übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@V-Runner: Bei den 200er kommt es sicher drauf an wie du sie läufst. Wenn du jetzt 20x 200m mit 100mTP machst, dann wird das für den heir gewünschten Zweck eher weniger bringen als wenn du, z.B. 8-12x 200m mit 200mTP (oder sogar einer GP) machst. Ziel wäre ja möglichst entspannt sehr schnell zu laufen.

Natürlich könnte man (idealerweise) von noch kürzeren Belastungen aus kommen. D.edoC läuft ja auch immer mal wieder 150er zum Beispiel und das kann man auch über noch kürzere Sprints aufbauen. Aber wenn du eher bei 10km und länger unterwegs bist, dann ist das sicher kein ganz so entscheidender Faktor.

Hagenthor, sehe es wie Levi.
Sei froh über deine Stärke im Bereich Geschwindigkeit. Schön weiter pflegen und alles ist tutti

leviathan hat geschrieben:Ich habe früher nie verstanden, warum Rolli so auf seine hier beispielhaften 5x200m mit langer Pause gedrängt hat. Mittlerweile verstehe ich es. Aber um es wirklich zu glauben, muss man es ausprobieren

Give it a try

Bei Kurzintervallen würde ich meine persönliche Erfahrung gerne mal hinzusteuern.
Ich bin diese 4-6x200m all-out/near all-out ja bereits einige Mal gelaufen und auch diverse 200er-400er Programme mit unterscheidlich langen Trabpausen.


Ich sage es mal etwas provozierend, aber bitte, das soll jetzt kein LDler-Bashing sein:
5x200m mit langer Pause wird für viele LDler wahrscheinlich zunächst nicht als "Training" wahrgenommen werden.

Es kann daher gut sein, dass viele Leute dann lieber 10x200m mit Trabpausen laufen würden. Weil wenn man die 200er zügig läuft und auch die Trabpausen nicht zu lahm läuft, dann geht das auch etwas auf die Puste und es fühlt sich halt zumindest etwas nach Anstrengung an.


Oben genannte 200er mit den langen Geh/Stehpausen sind HKS-mäßig für LDler ein Witz. Pulsuhr kannste da getrost vergessen. Nach Belastungsgefühl kannste da auch nicht gehen.
Wenn man jedoch nach ein paar Wochen/Monaten gelernt hat, diese 200er WIRKLICH schnell zu laufen, dann wirst du 1. nicht mehr das Bedürfnis haben Trabpausen machen zu wollen und 2. wirst du das Laktat in den Beinen ordentlich spüren.
Ich kann euch sagen, das man das lernen kann.


400er sind wahrscheinlich deutlich beliebter bei LDlern. Ich persönlich empfinde schnell gelaufene 400er als recht unangenehm, da man sich doch so ca. die Hälfte der Strecke etwas quälen muss. Und ich würde mal darauf tippen, dass LDler dieses Gefühl als "positives Trainingsgefühl" einstufen.
Wirklich schnell gelaufene 400er stufe ich jedoch als recht stark "formgebend" ein. Selbst mit langen Pausen dazwischen.

Nach ca. 30 Sekunden Belastung ist das aerobe System schon recht gut hochgefahren und stellt einen hohen Anteil an Energie bereit.
Bei ca. 60-70 Sekunden auf 400m trainiert man hier also maßgeblich den intensiven Bereich des aeroben Systems (um es mal ganz einfach auszudrücken).
So richtig "schnell" ist das Tempo auf 400m nun auch wieder nicht (hinsichtlich maximaler Faser-Rekrutierung und Ausbau des maximalen Geschwindigkeitspotentials).

In den oben genannten 200ern sehe ich also den Vorteil, dass hier wirklich überwiegend das anerobe System angesprochen wird und die schnellen Fasern auch wirklich zu einem hohen Anteil angesprochen werden.

Und zudem ist ein solches 200er Trainingsprogramm nicht formgebend( =kann super in der Grundlagenzeit absolviert werden).
Die Form möchte man sich als LDler ja nicht von 200ern/400ern holen sondern durch entsprechende LD-Programme.

DoktorAlbern hat geschrieben:@V-Runner: Bei den 200er kommt es sicher drauf an wie du sie läufst. Wenn du jetzt 20x 200m mit 100mTP machst, dann wird das für den heir gewünschten Zweck eher weniger bringen als wenn du, z.B. 8-12x 200m mit 200mTP (oder sogar einer GP) machst. Ziel wäre ja möglichst entspannt sehr schnell zu laufen.

Natürlich könnte man (idealerweise) von noch kürzeren Belastungen aus kommen. D.edoC läuft ja auch immer mal wieder 150er zum Beispiel und das kann man auch über noch kürzere Sprints aufbauen. Aber wenn du eher bei 10km und länger unterwegs bist, dann ist das sicher kein ganz so entscheidender Faktor.

D.eDoc läuft sein typisches 150er Programm mit 2 oder gar 3 Minuten Gehpause + Serienpausen. Das bin ich 1zu1 auch mal so gelaufen. Sehr schöne Einheit!
Laktat ohne Ende in den Beinen. Und auch hier: Training des anaeroben Systems.


Meine 5 Cents zu dem von dir oben genannten Programm:
8-12x 200m mit 200mTP
Duch die Trabpausen fährt das aerobe System in den Pausen nicht so stark runter. D.h. nach dem ersten 200er ist das aerobe system hochgefahren und läuft auf einem relativ hohen Niveau mit. Wenn man das damit trainieren will, ok. Aber ich meine, dass das nicht das ursprüngliche Ziel gewesen ist.


8-12x 200m mit 200mTP (oder sogar einer GP)
Wenn man die SEHR schnell läuft, ist das schon ein Brett
Da würde ich dann eher mit 3x150m starten und mich langsam an mehr Wdh. und Länge (=200m) rantasten.

Für alle km-Wütigen hat das auch den Vorteil, dass man danach ja noch sehr gut einen 10-12km DL anfügen kann (wenn man die 200er nach einiger Zeit auch gut verpackt bekommt ). Natürlich ausreichend Pause dazwischen, so ca. 5-10 Minuten.



Deine Vorschläge sind prinzipiell nicht schlecht (mache ich zurzeit ja selber viel) würde ich aber eher unter "Locker-Laufen-Lernen-Training" einkategorisieren.
Und um mich an schnellere Geschwindigkeitsbereiche langsam ranzutasten (wenn man z.B. für einen langen Zeitraum nur so mittelschnelle Langintervalle gelaufen ist).
Hier ist halt immer die Frage: was möchte ich mit der jeweiligen Einheit erreichen.

Ohne jetzt mehr über dich und dein Leistungsvermögen zu wissen:

Du läufst beim Intervalltraining 5 x 1000m in 3:25 min. Auch wenn du einen schlechten Tag erwischt hast, läge deine 5000m-Racepace bei ca. 3:30 min/km, dementsprechend deine 10 km-Racepace bei ca. 3:40 min/km. Und dann läufst du bei schlechtem Wetter "lockere" 27 km in 3:41 min/km inklusive einiger km sub 3:35 min?

Tut mir leid, aber das ist nicht möglich. Wo habe ich etwas falsch verstanden?

Selbst wenn du an einem guten Tag die 5 x 1000m in 3:15 min läufst, wäre das nicht möglich, da dann deine HM-Racepace bei ca. 3:40 min/km läge.

johannes hat geschrieben:Ohne jetzt mehr über dich und dein Leistungsvermögen zu wissen:

Du läufst beim Intervalltraining 5 x 1000m @ 3:25 min/km. Auch wenn du einen schlechten Tag erwischt hast, läge deine 5000m-Racepace bei ca. 3:30 min/km, dementsprechend deine 10 km-Racepace bei ca. 3:40 min/km. Und dann läufst du bei schlechtem Wetter "lockere" 27 km @ 3:41 min/km inklusive einiger km sub 3:35 min?

Tut mir leid, aber das ist nicht möglich. Wo habe ich etwas falsch verstanden?

Du machst einen Denkfehler. V-Runner ist gerade gar nicht in der Lage seine 5k Leistung abzurufen. Damit sind Deine 10s/km Unterschied zwischen 5k und 10k Pace ein theoretisches Konstrukt. Wenn die Ermüdung raus ist, kann er das auch wieder in die Praxis umsetzten. Ob es dann 10s oder nur 7s sind, wäre evtl. diskutabel.

johannes hat geschrieben:Wo habe ich etwas falsch verstanden?

Vermutlich bei Deiner Annahme, sein Leistungsvermögen lässt sich ausgehend von den 5x1.000m berechnen...

Zum Thema 200er: hilfreicher ist bei solchen Einheiten meiner Meinung nach, sich an der Dauer zu orientieren und nicht an der Distanz. Die meisten laufen 200er oder 400er, einfach weil das einer halben oder ganzen Runde entspricht. Dass aber 200er in 35 s von der Energiebereitstellung her etwas ganz anderes sind als 200er in 25 s geht dabei schnell vergessen.

Um es mal stark vereinfacht auszudrücken: ab ca. 20-25 s (je nach Voraussetzungen und Typ auch etwas früher oder später) verschiebt sich der Trainingseffekt relativ stark von "möglichst schnell möglichst viel Energie produzieren" zu "mit den negativen Nebeneffekten der schnellen Energieproduktion umgehen lernen". Gerade bei Athlet*innen, bei denen diese kurzen, schnellen Sachen eine Schwäche darstellen würde ich daher insbesondere zu Beginn eher zu kürzeren Wiederholungen raten. Das hat auch noch den positiven Nebeneffekt, dass man sich nicht von Anfang an unsaubere Technik angewöhnt, weil man die letzten Meter noch mühsam irgendwie durchdrücken will. Auch deswegen gilt hier gerade zu Beginn: lieber etwas kürzer, davon von Anfang bis Ende komplett sauber und locker durchlaufen.

Zusammengefasst: lieber wenige schnelle und saubere 150er (~25 s) oder sogar noch etwas kürzer mit langen, möglichst passiven Pausen (Begründung siehe RunSim oben) als viele "durchgedrückte" 200er (oder sogar noch länger) mit aktiven Pausen. Wobei natürlich auch zweitere Einheiten ihre Berechtigung haben, allerdings geht es da dann schnell ins spezifische Mittelstrecken-Training.

Was ist denn sein 5000m-Leistungsvermögen, wenn er es mal wieder abrufen kann?

oder wenn das angesichts seines momentan Trainings realistischer ist:

Was ist seine HM-Racepace?

leviathan hat geschrieben:Aber wie Du richtig schreibst, hast Du dort Deine Stärke. Und ich kann hier wenig über Deine Laufgruppe sagen, weil ich die einfach nicht kenne. Ich würde aber hinterfragen, ob diese Läufer vielleicht jetzt schon einen großen Teil ihres Potentials abschöpfen. Das würde ich vermuten. Du hast hier mehr Optionen offen. Und was willst Du noch mehr investieren. Deine Dienstagseinheit haut doch schon genau in die Richtung. Ich kann mir nicht vorstellen, daß noch mehr hier noch mehr Leistung bringt. Dein Gesamtvolumen als Läufer hingegen ist relativ überschaubar. Vielleicht kannst Du dort mit kleinen Steigerungen sogar einen Effekt erzielen. Ich würde das mal probieren.

Die meisten aus meiner Laufgruppe machen schon eher mehr Umfänge und sind auch schon länger dabei. Das Gesamtvolumen erachte ich bei mir auch noch als zu klein. Deshalb habe ich auch begonnen zweimal zusätzlich auf der Rolle zu trainieren. Den Laufumfang versuche ich auch Schritt für Schritt zu steigern. Aber da musste ich feststellen, dass ich das halt wirklich nur langsam steigern kann

RunSim hat geschrieben:Hagenthor, sehe es wie Levi.
Sei froh über deine Stärke im Bereich Geschwindigkeit. Schön weiter pflegen und alles ist tutti

Das bin ich! Ich laufe zur Abwechslung auch gerne kurze Intervalle oder baue mal Strides in die Läufe ein. Aber die langen Distanzen gefallen mir halt einfach besser, deshalb ist es auch das Ziel diese Grundschnelligkeit auf die Distanz zu übertragen.

Danke für eure Rückmeldungen!

RunSim hat geschrieben:Hagenthor, sehe es wie Levi.
Sei froh über deine Stärke im Bereich Geschwindigkeit. Schön weiter pflegen und alles ist tutti





Bei Kurzintervallen würde ich meine persönliche Erfahrung gerne mal hinzusteuern.
Ich bin diese 4-6x200m all-out/near all-out ja bereits einige Mal gelaufen und auch diverse 200er-400er Programme mit unterscheidlich langen Trabpausen.


Ich sage es mal etwas provozierend, aber bitte, das soll jetzt kein LDler-Bashing sein:
5x200m mit langer Pause wird für viele LDler wahrscheinlich zunächst nicht als "Training" wahrgenommen werden.

Es kann daher gut sein, dass viele Leute dann lieber 10x200m mit Trabpausen laufen würden. Weil wenn man die 200er zügig läuft und auch die Trabpausen nicht zu lahm läuft, dann geht das auch etwas auf die Puste und es fühlt sich halt zumindest etwas nach Anstrengung an.


Oben genannte 200er mit den langen Geh/Stehpausen sind HKS-mäßig für LDler ein Witz. Pulsuhr kannste da getrost vergessen. Nach Belastungsgefühl kannste da auch nicht gehen.
Wenn man jedoch nach ein paar Wochen/Monaten gelernt hat, diese 200er WIRKLICH schnell zu laufen, dann wirst du 1. nicht mehr das Bedürfnis haben Trabpausen machen zu wollen und 2. wirst du das Laktat in den Beinen ordentlich spüren.
Ich kann euch sagen, das man das lernen kann.


400er sind wahrscheinlich deutlich beliebter bei LDlern. Ich persönlich empfinde schnell gelaufene 400er als recht unangenehm, da man sich doch so ca. die Hälfte der Strecke etwas quälen muss. Und ich würde mal darauf tippen, dass LDler dieses Gefühl als "positives Trainingsgefühl" einstufen.
Wirklich schnell gelaufene 400er stufe ich jedoch als recht stark "formgebend" ein. Selbst mit langen Pausen dazwischen.

Nach ca. 30 Sekunden Belastung ist das aerobe System schon recht gut hochgefahren und stellt einen hohen Anteil an Energie bereit.
Bei ca. 60-70 Sekunden auf 400m trainiert man hier also maßgeblich den intensiven Bereich des aeroben Systems (um es mal ganz einfach auszudrücken).
So richtig "schnell" ist das Tempo auf 400m nun auch wieder nicht (hinsichtlich maximaler Faser-Rekrutierung und Ausbau des maximalen Geschwindigkeitspotentials).

In den oben genannten 200ern sehe ich also den Vorteil, dass hier wirklich überwiegend das anerobe System angesprochen wird und die schnellen Fasern auch wirklich zu einem hohen Anteil angesprochen werden.

Und zudem ist ein solches 200er Trainingsprogramm nicht formgebend( =kann super in der Grundlagenzeit absolviert werden).
Die Form möchte man sich als LDler ja nicht von 200ern/400ern holen sondern durch entsprechende LD-Programme.

Genau so ist das.

Ich muss immer wieder schmunzeln, weil solche Gespräche kommen in regelmäßigen Abständen. Und wenn mir ein 34-Minuten-Läufer erzählt, dass er sich von 40 auf 35s bei den 200ern steigern konnte, und das als Schnelligkeitsarbeit bezeichnet...

So wie Levi und Du es beschrieben habt: so eine Einheit ist etwas ungewöhnlich für LDler und man muss erst mal lernen die physiologische und biomechanische Belastung zu ertragen. Die Vorteile, die sich daraus ergeben sind aber enorm. Eben physiologisch und biomechanisch.
Physiologisch würde ich sogar weiter als Levi gehen: nicht nur die Fähigkeit Laktat zu produzieren, weil Laktat nicht das Problem ist, sondern niedrigen pH und erhöhten H+ zu tolerieren. Wozu soll das gut sein? Es ist eine Schnelligkeitsreserve, die auf allen Strecken zu Gute kommt. Auch im Marathon.
Biomechanisch: schlicht und einfach die Fähigkeit die Beine schneller, dafür aber lockerer, zu bewegen...

Als ich vor Jahren lange mit der 35'-Grenze gekämpft habe, haben mit solche Einheiten geholfen es zu überwinden und ich fand mich schnell bei Mitte 33 wieder.
Noch krasser machen das die Mittelstrecker, die einfach etwas verlängern. Sie müssen gar nicht über 100km laufen und kommen sehr schnell an die 32'.

Bevor jetzt einige, voll Begeisterung (glaube ich nicht) sofort mit den 5x200 anfangen. Nein, das passiert nicht nach 3 Wochen. Es erfordert etwas Mut und Änderung der Einstellung zum schnellen Laufen. Ja... ein 34'-Läufer sollte 5x200 in 28s locker laufen müssen. 5x200 mit 1'Tp nach 20km LDL hat mit dem Training nichts zu tun... gar nichts.

alcano hat geschrieben:Zum Thema 200er: hilfreicher ist bei solchen Einheiten meiner Meinung nach, sich an der Dauer zu orientieren und nicht an der Distanz. Die meisten laufen 200er oder 400er, einfach weil das einer halben oder ganzen Runde entspricht. Dass aber 200er in 35 s von der Energiebereitstellung her etwas ganz anderes sind als 200er in 25 s geht dabei schnell vergessen.

Um es mal stark vereinfacht auszudrücken: ab ca. 20-25 s (je nach Voraussetzungen und Typ auch etwas früher oder später) verschiebt sich der Trainingseffekt relativ stark von "möglichst schnell möglichst viel Energie produzieren" zu "mit den negativen Nebeneffekten der schnellen Energieproduktion umgehen lernen". Gerade bei Athlet*innen, bei denen diese kurzen, schnellen Sachen eine Schwäche darstellen würde ich daher insbesondere zu Beginn eher zu kürzeren Wiederholungen raten. Das hat auch noch den positiven Nebeneffekt, dass man sich nicht von Anfang an unsaubere Technik angewöhnt, weil man die letzten Meter noch mühsam irgendwie durchdrücken will. Auch deswegen gilt hier gerade zu Beginn: lieber etwas kürzer, davon von Anfang bis Ende komplett sauber und locker durchlaufen.

Zusammengefasst: lieber wenige schnelle und saubere 150er (~25 s) oder sogar noch etwas kürzer mit langen, möglichst passiven Pausen (Begründung siehe RunSim oben) als viele "durchgedrückte" 200er (oder sogar noch länger) mit aktiven Pausen. Wobei natürlich auch zweitere Einheiten ihre Berechtigung haben, allerdings geht es da dann schnell ins spezifische Mittelstrecken-Training.

Naja... auch bei 150m kommt man schnell an die Schallmauer und taumelt die letzte 30m. Hängt von Läufertypen ab. Du hast schon Recht, dass man am Anfang auch 150m machen kann, ich sehe aber hier nicht das Problem, dass sie unsauber laufen, sondern, dass sie zu langsam laufen und Ziel der Einheiten deutlich verfällen.

Ein Kollege hat das sehr schön in dem 400/800-Thread beschrieben: Sprinttraining mit Ermüdung? Das ist doch kein Sprinttraining. Das ist eine Ausdauereinheit. Auch wenn das die gleiche Einheiten sind.

johannes hat geschrieben:Was ist denn sein 5000m-Leistungsvermögen, wenn er es mal wieder abrufen kann?

oder wenn das angesichts seines momentan Trainings realistischer ist:

Was ist seine HM-Racepace?

Aktuell kann ich es vor allem für 5000 m schwer einschätzen. Meine Bestzeit liegt da bei 15:52, aber in Topform (wenn ich diese mal wieder erreiche) müsste da eigentlich noch mehr gehen. Meine HM Bestzeit liegt bei 1:11:25. Also 3:23 er Pace... Oh man, ich hatte mich ja auch schon kaum getraut von den 1000er Intervallen zu berichten.

Rolli hat geschrieben:Ja... ein 34'-Läufer sollte 5x200 in 28s locker laufen müssen. 5x200 mit 1'Tp nach 20km LDL hat mit dem Training nichts zu tun... gar nichts.

Wirklich locker? Dann aber zumindest schon mit ein paar Minuten Geh- und Stehpause dazwischen?

Starte lieber mit 30s. 28 ist für mich schon schwierig und ich mache deutlich mehr Schnelligkeitsarbeit. Sonst sehe ich das so wie Rolli, Simon, Levi etc.

hbef hat geschrieben:Starte lieber mit 30s. 28 ist für mich schon schwierig und ich mache deutlich mehr Schnelligkeitsarbeit. Sonst sehe ich das so wie Rolli, Simon, Levi etc.

Keine Sorge, es war mich schon klar, dass ich es in diesem Tempo noch gar nicht versuchen muss.

V-Runner hat geschrieben: Wirklich locker? Dann aber zumindest schon mit ein paar Minuten Geh- und Stehpause dazwischen?

Wahrscheinlich definieren wir "locker" unterschiedlich. Bei diesen Einheiten bedeutet "locker" gerade mal so geschafft zu haben, ohne ab- einzubrechen. Und ja, Stehpausen sind dann nicht als empfohlen zu verstehen, sondern man kann einfach dazwischen nicht traben. Kniehalten ist dabei keine Schande.

Ich musste etwas zurückblättern, es ist so 5 in der 9-Punkte der Rolli-Belastungs-Skala (danach kommt noch einiges )

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Ich unterschreibe alles was Rolli, Levi, hbef und RunSim geschrieben haben sofort und das reflektiert auch was ich gerade im Training mache.
Mit meinem Vorschlag oben wollte ich den guten V-Runner nur nicht gleich komplett verschrecken ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Damit wir uns nicht falsch verstehen: Ich unterschreibe alles was Rolli, Levi, hbef und RunSim geschrieben haben sofort und das reflektiert auch was ich gerade im Training mache.
Mit meinem Vorschlag oben wollte ich den guten V-Runner nur nicht gleich komplett verschrecken ;-)

Jepp, hatte ich auch so aufgefasst.
Man kann sich halt entweder langsam annähern oder eben Schocktherapie machen. Das geht wohl jeder anders an.

hbef hat geschrieben:Starte lieber mit 30s. 28 ist für mich schon schwierig und ich mache deutlich mehr Schnelligkeitsarbeit. Sonst sehe ich das so wie Rolli, Simon, Levi etc.

Rolli hat geschrieben: Bevor jetzt einige, voll Begeisterung (glaube ich nicht) sofort mit den 5x200 anfangen. Nein, das passiert nicht nach 3 Wochen. Es erfordert etwas Mut und Änderung der Einstellung zum schnellen Laufen.

Also falls du da wirklich überlegst etwas zu ändern, wäre hier auch meine Erfahrung sich langsam ranzutasten.
Rolli hat da natürlich die Erfahrung, welche 200er Zeiten jemand wie du prinzipiell laufen müsste. Es ist aber ganz klar, und das wollte ich nochmal unterstreichen, dass das die Zeiten nach einem Trainingsblock sein sollten/könnten.
Wenn man anfängt regelmäßig etwas in dem Bereich zu machen, dauert es nach meiner Erfahrung zunächst ca. 4 Wochen, bis man sich an solche Trainingseinheiten gewöhnt hat.
Wenn man die 4 Wochen durchgehalten hat, ist man fähig wirklich maximale 200er zu laufen. Und dann kommen in den weiteren Trainingswochen auch wirklich merkbare Verbesserungen. Aber hier spreche ich von Verbesserungen bei den gelaufenen 200er Zeiten.
Wann eine mögliche Verbesserung auf den längeren Strecken passiert, das was für ich ja interessant ist, das weiß Rolli besser. Und der schrieb ja, dass das etwas dauern kann.


Bzgl. Eingewöhnung/Rantasten an ein solches Training hier ein aktuelles Beispiel von mir, weil es gerade dazu passt:
Gelaufen bin ich gestern locker zügig ein paar 200er und ganz wenige 300er (die für dich aber mMn unnötig sind und dich daher nicht interessieren dürften).

Zum einen habe ich immer Gehpausen und keine Trabpausen gemacht. Die Gehpausen lagen bei ca. 2 bis 2,5 Minuten.
Bei kaltem Wetter ziehe ich mich da mittlerweile übrigens etwas dicker an (+ Mütze und Handschuhe) als man das sonst bei IV Training mit Trabpausen gewöhnt ist. Dann schätze ich das Verletzungsrisiko auch als überschaubar ein.

Des weiteren bin ich die 200er jetzt im ersten Schritt noch gar nicht am Limit, sondern wirklich noch recht weit weg davon gelaufen.
In meinem Beispiel waren das aktuell 34/200m.
Wenn es bei mir aber unter "Training" fallen soll, dann sollte das Richtung 28-30 Sekunden gehen. Und dann muss ich die Pausen auch noch verlängern auf 5 Minuten.
Du solltest also im ersten Schritt nicht zu verbissen auf die gelaufenen Zeiten achten. Ich kann dir wirklich aus eigener Erfahrung versichern, dass da Verbesserungen stattfinden werden.
Im Umkehrschluss ist es ja auch so: Wenn ich auf einmal versuche lange Intervalle (2000er und so ) zu laufen, dann werden die ersten Ergebnisse auch erstmal sehr ernüchternd sein. Aber nach 6 Wochen wird das schon anders aussehen.

Wenn du sowas angehen willst, dann wärde ich dir dazu raten das in einer Vorbereitungshase auszuprobieren, in der du ein paar Wochen Zeit für einen solchen Aufbau hast.
Nicht mal eben so irgendwie, irgendwo mal kurz einbauen.

hbef hat geschrieben:Starte lieber mit 30s. 28 ist für mich schon schwierig und ich mache deutlich mehr Schnelligkeitsarbeit. Sonst sehe ich das so wie Rolli, Simon, Levi etc.

Darauf wollte ich gern nochmal eingehen. Mir ist schon klar, daß Du oder Rolle die nächsten Sätze nicht nachvollziehen können, aber versucht bitte mal dem Gedankengang zu folgen. Es besteht einfach ein gewaltiger Unterschied zwischen locker und langsam. Ich würde zu Beginn gar nicht auf die Uhr schauen und mir irgend ein zeitliches Ziel vornehmen. Es geht erstmal darum, locker schnell laufen zu können. Das ist für jemanden, der das nicht gewohnt ist gar nicht so einfach. Es nützt wirklich nichts, wenn man hochintensiv unterwegs ist, aber dabei völlig verkrampft. Das könnt Ihr Euch deshalb nicht vorstellen, weil Ihr schnell laufen könnt. Wenn nun aber ein Schlurfi beginnt diese Fähigkeit entwickeln zu wollen, muss Lockerheit vor Zeit gehen. Letztere kommt dann von allein. Wenn man aber zu Beginn verkrampft läuft, wird man das schnelle Laufen entweder gar nicht lernen oder viel langsamer als möglich. Das schreibt hier gerade jemand, der sehr wohl weiß, worüber er da schreibt

Bei solchen Einheiten habe ich hauptsächlich nur mit Leuten zu tun, die sehr schnell solche Sachen machen können. Das stimmt. Das ist aber deswegen so, weil Traktoren-LDler so eine Art vom Training meiden (auch unsere Gruppe) oder haben einfach nicht die Mut es zu versuchen. Sehr selten verirrt sich jemand aus der LD-Gruppe, nach Empfehlung des LD-Trainers, zu uns und gibt dann nach 2 Trainingseinheiten auf.

Also falls du da wirklich überlegst etwas zu ändern, wäre hier auch meine Erfahrung sich langsam ranzutasten.
Rolli hat da natürlich die Erfahrung, welche 200er Zeiten jemand wie du prinzipiell laufen müsste. Es ist aber ganz klar, und das wollte ich nochmal unterstreichen, dass das die Zeiten nach einem Trainingsblock sein sollten/könnten.

Natürlich keiner kann sofort 28er auf die Bahn bringen und es ist ist ein Ergebnis der mehrwöchiger Eingewöhnung an so eine Art vom Training. Aber das rantasten... ist für mich der falsche Weg. Hier müssen schnelle, messbare Erfolge erzielt werden, weil die Leute zu früh damit aufhören und machen weiter die übervorsichtige Alibi 5x200 in 35s.

Deswegen bin ich auch der Befürworter der 200/400m Strecke, weil man die Ergebnisse immer vergleichen und sich damit motivieren kann.

Nun... ich will hier nicht mehr weiter missionieren, entweder ist man davon überzeugt oder eben nicht ("auch ohne diese Einheiten laufe ich doch sehr schnell"). Ich bin der Meinung (Beispiele gibt es genug) dass es viele Vorteile bring.

Doch, kann ich mir gut vorstellen. Ich sehe das sogar genauso (und Rolli wohl auch!?). Es soll locker und schnell sein. 30s sind dann aber vielleicht das, was bei V-Runner dabei rauskommt (rauskommen könnte). Wenn es 31 oder 32s sind, ist das natürlich auch in Ordnung. Ich selbst merke, dass ich mit großen Erwartungen angegangene 200er nicht schneller laufe als solche ohne Zeitvorgaben (z.B. wenn man nach 3x2000 noch einen 200er dranhängt).

Rolli hat geschrieben: Nun... ich will hier nicht mehr weiter missionieren, entweder ist man davon überzeugt oder eben nicht ("auch ohne diese Einheiten laufe ich doch sehr schnell"). Ich bin der Meinung (Beispiele gibt es genug) dass es viele Vorteile bring.

Es mag Dich verblüffen. Wir haben hier überhaupt keinen Dissens
Ich bin wirklich von dieser Art Training überzeugt. Daß man sich dann auch entwickeln muss und die Verbesserungen dann rasch ausbaut, teile ich ebenfalls. meine persönliche Erfahrung ist nur, daß man hier schnell zu viel will, verkrampft und dann gar nicht schneller wird. Metabolisch ist das sicher immer noch ok. Aber auf der neuronalen Seite verschenkt man dann einfach viel Potential.

Bitte nicht falsch verstehen. Ich sehe das nicht als Missionierung von Deiner Seite. Ich versuche nur die Hürden aufzuzeigen. Ob mein Weg, diese zu überwinden, der beste ist, kann man sicher in Frage stellen.

leviathan hat geschrieben:Darauf wollte ich gern nochmal eingehen. Mir ist schon klar, daß Du oder Rolle die nächsten Sätze nicht nachvollziehen können, aber versucht bitte mal dem Gedankengang zu folgen. Es besteht einfach ein gewaltiger Unterschied zwischen locker und langsam. Ich würde zu Beginn gar nicht auf die Uhr schauen und mir irgend ein zeitliches Ziel vornehmen. Es geht erstmal darum, locker schnell laufen zu können. Das ist für jemanden, der das nicht gewohnt ist gar nicht so einfach. Es nützt wirklich nichts, wenn man hochintensiv unterwegs ist, aber dabei völlig verkrampft. Das könnt Ihr Euch deshalb nicht vorstellen, weil Ihr schnell laufen könnt. Wenn nun aber ein Schlurfi beginnt diese Fähigkeit entwickeln zu wollen, muss Lockerheit vor Zeit gehen. Letztere kommt dann von allein. Wenn man aber zu Beginn verkrampft läuft, wird man das schnelle Laufen entweder gar nicht lernen oder viel langsamer als möglich. Das schreibt hier gerade jemand, der sehr wohl weiß, worüber er da schreibt

Ich glaube nicht so dran. Man verkrampft selten in diese Form, wie Du es beschreibst. Das ist Sprinttraining wo man mit kompletten Körper vom Kopf beginnend 100% anspannt und versucht mit Gewalt schneller die Beine zu bewegen.
Bei 200ern ist das einfach eine Energiedefizit , der sich je nach Trainingszustand bemerkbar macht. Dadurch wird nicht schnell genug Ca+ wieder transportiert um die neurologische Sygnale zu übertragen. Betonbeine und sehr kurze Schritte sind die Folgen und so eine Art der Verkrampfung.
Damit kann der Körper aber auch sehr schnell umgehen lernen. Schon nach 3 TE ist man in der Lage etwas schneller und deutlich weiter zu laufen.

hbef hat geschrieben:Doch, kann ich mir gut vorstellen. Ich sehe das sogar genauso (und Rolli wohl auch!?). Es soll locker und schnell sein. 30s sind dann aber vielleicht das, was bei V-Runner dabei rauskommt (rauskommen könnte). Wenn es 31 oder 32s sind, ist das natürlich auch in Ordnung. Ich selbst merke, dass ich mit großen Erwartungen angegangene 200er nicht schneller laufe als solche ohne Zeitvorgaben (z.B. wenn man nach 3x2000 noch einen 200er dranhängt).

Eigentlich nicht... wie oben beschrieben, habe ich viel Erfahrung mit Leuten, die wollen und sehr schnell wieder aufgeben, weil sie da keine Erfolge sehen.
Zugegeben, es ist für die Leute, die Volksläufe gewinnen, richtig frustrierend, wenn sie auf 200m von Mädchen in unsere Gruppe überholt werden und mit den Jungs nicht mal 50m mitlaufen können.
Trotzdem ist eine Empfehlung: "versuche so lange wie möglich dran zu bleiben, auch wenn Du nach 150m stehen bleiben musst" viel besser als: vorsichtig rantasten. Der Körper ist sehr flexibel und lernt sehr schnell mit der Belastung klar zu werden.

Nun, vielleicht sehe ich das tatsächlich zu sehr aus meiner Perspektive. Ich hatte nie das Bedürfnis, mich da irgendwie ranzutasten, zurückzuhalten oder zu schonen. Vielleicht weil ich nicht von Mädchen überholt wurde? Als ich vor 2,5 Jahren meine ersten 200er gelaufen bin waren die in 27s. Viel schneller bin ich nicht geworden. Ich habe da von Anfang an Vollgas gegeben.

leviathan hat geschrieben:Mir ist schon klar, daß Du oder Rolle die nächsten Sätze nicht nachvollziehen können, aber versucht bitte mal dem Gedankengang zu folgen. Es besteht einfach ein gewaltiger Unterschied zwischen locker und langsam. Ich würde zu Beginn gar nicht auf die Uhr schauen und mir irgend ein zeitliches Ziel vornehmen. Es geht erstmal darum, locker schnell laufen zu können.

Ich kann das schon nachvollziehen mit dem Verkrampfen. Ich bin keiner, der von der LA kommt. Alle meine Bewegungsmuster sind noch nicht wirklich stark eingeübt. Ich muss mich immer wieder selber dazu zwingen nicht zu verkrampft zu laufen.

Daher wäre auch mein Ansatz für die ersten 4 Wochen: Uhr weg und feddich.

Aaaaber: auch Rolli verstehe ich, wenn er sagt, dass viele sich über die Verbesserung von messbaren Zeiten motivieren.
Wenige Sportler können 4 Wochen ohne Erfolgsüberprüfung motiviert bleiben.
Daher rät er dazu, nicht zu lange in der "zeitlosen Phase" zu bleiben.
Und auch ich hätte damit wohl auch so meine Probleme.

Da muss wohl jeder seinen eigenen persönlichen Weg finden. Hauptsache, man fängt damit an

hbef hat geschrieben:Als ich vor 2,5 Jahren meine ersten 200er gelaufen bin waren die in 27s. Viel schneller bin ich nicht geworden. Ich habe da von Anfang an Vollgas gegeben.

Wenn du nicht schneller wirst, kann es bald aber sein, dass du von Mädchen überholt wirst. Sieh zu, dass da bald mal die 26 vorne steht

Naja, ein bisschen besser schon
25,8 stand schon mal auf der Uhr.

hbef hat geschrieben:Naja, ein bisschen besser schon
25,8 stand schon mal auf der Uhr.

Du Lügenbaron, dann hast du dich ja doch verbessert ;-)

Ich hab da mal ne blöde Frage. Wenn ihr hier von 200ern redet, ist das dann für euch stehend, fliegend oder sogar aus dem Block?
Ich selbst hab nur Erfahrung mit 200er fliegend und mit 200m/1 min pause und würde meine Zeiten natürlich gerne vergleichen

Ich glaube, das hast da was nicht verstanden. Lese bitte noch ein mal.

Rolli hat geschrieben: Bevor jetzt einige, voll Begeisterung (glaube ich nicht) sofort mit den 5x200 anfangen. Nein, das passiert nicht nach 3 Wochen. Es erfordert etwas Mut und Änderung der Einstellung zum schnellen Laufen. Ja... ein 34'-Läufer sollte 5x200 in 28s locker laufen müssen. 5x200 mit 1'Tp nach 20km LDL hat mit dem Training nichts zu tun... gar nichts.

Ne, ich hab schon verstanden, dass ihr das was ich mache explizit nicht meint. Nur ob stehend, fliegend oder ausm Startblock ergibt sich aus keinen einzigem Post, deswegen frage ich.

Ich nehme in der Regel drei Meter Anlauf. Also nicht richtig fliegend, aber auch nicht stehend.

Startblock ist ein spezielles Training für Sprinter. Nicht mal Mittelstreckler trainieren das gezielt (eventuell die Technik für Sprint-Ausflüge)
Fliegend verzerrt das Ergebnis um 0,2-0,3 Sekunden, also nicht entscheidend. Normal stehend, aber wenn Du lieber fliegend startets, macht das so.

Einige Vereine entwickeln so eine Eigenart mit Schaukeln (4-3-2-1). Es ist aber mehr an MDler gerichtet, um den Zwischenschritt beim Start zu reduzieren... unwichtig.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich nicht... wie oben beschrieben, habe ich viel Erfahrung mit Leuten, die wollen und sehr schnell wieder aufgeben, weil sie da keine Erfolge sehen.
Zugegeben, es ist für die Leute, die Volksläufe gewinnen, richtig frustrierend, wenn sie auf 200m von Mädchen in unsere Gruppe überholt werden und mit den Jungs nicht mal 50m mitlaufen können.
Trotzdem ist eine Empfehlung: "versuche so lange wie möglich dran zu bleiben, auch wenn Du nach 150m stehen bleiben musst" viel besser als: vorsichtig rantasten. Der Körper ist sehr flexibel und lernt sehr schnell mit der Belastung klar zu werden.

Das setzt aber auch voraus, dass man jemanden hat an den man sich ranhängen kann ;-)

Ich würde beim "rantasten" das "vorsichtig" streichen. Wenn man was ganz neues macht und auch keinen Coach hat der weiß was er mit einem anstellt würde ich auch vorschlagen erstmal etwas Erfahrung mit einer trainingsform zu sammeln, bevor man All-In geht. RunSim hatte mir ja letztes Jahr vorgeschlagen mit 150m als 30/30 TWL zu starten und das fand ich ganz gut. Bei den schnellen Abschnitten kann man gut reinhalten, aber trotzdem geht einem nicht gleich beim ersten Versuch der Dampf komplett aus (ja, ich weiß, dass das auch ein Zweck des Trainings ist). Trotz dieser Herangehensweise musste ich ab Durchgang 5 auf 90m zurück gehen und hab 2 Tage danach einen Muskelkater bekommen, dass ich mich nachts nicht mehr im Bett drehen konnte ohne mich mit den Händen irgendwo festzuhalten. Also war auch das tendenziell noch zu heftig. Insofern würde ich mir (wenn ich sowas ernsthaft in Erwägung ziehe) schon etwas überlegen wie ich das aufbaue.

P.S. Heute war ich bei 6x 150m mit 3'GP, abwechselnd als TWL und konstant. Bis auf einen alle <22,5'' und den letzten hab ich dann nahe All-Out in 21,7 rausgehauen. Ich denke in zwei Wochen bin ich soweit die 6x 150m zu gehen und dann wäre das nächste Ziel alle 6 <22'' zu laufen ...

Rolli hat geschrieben:Startblock ist ein spezielles Training für Sprinter. Nicht mal Mittelstreckler trainieren das gezielt (eventuell die Technik für Sprint-Ausflüge)
Fliegend verzerrt das Ergebnis um 0,2-0,3 Sekunden, also nicht entscheidend. Normal stehend, aber wenn Du lieber fliegend startets, macht das so.

Danke. Werde es in den nächsten Wochen wohl mal versuchen. Hätte gedacht, dass der Unterschied fliegend vs. stehend größer ist.

Wollte heute auch wieder einmal 200er antesten. Als ich dann beim Aufwachen Schnee draussen gesehen habe, war die Sache auch wieder gegessen und in den April verschoben. Bei 1-2 Grad Celsius ist mir die Verletzungsgefahr einfach zu hoch.

Also dass man für 34 min auf 10 5x 200m in 28s laufen können muss, ist vollkommener Schwachsinn. Ich bin letztes Jahr auf der Bahn alleine 34:09 gelaufen (offiziell bisher 34:16) und laufe die 200 m Vollgas wohl nicht unter 30s, die 100 bin ich mal in 14,9 gelaufen, aber nur selbstgestoppt, war wohl nicht unter 15. Und ich bin auf 5 und 3 umgrechnet immer noch (fast) gleich gut wie auf 10. 28s würden bei mir bestimmt für 30 oder 29min reichen, mit 5x definitiv unter 30. Nur mal so als Beispiel dafür was mit 15s auf 100m gehen kann. 200er Intervalle knn ich 5x max.! in 31s laufen mit 1min Pause, und dann bin ich schon am Anschlag. Aber wieso auch für 34 nötig, sind ja 2:30/km, also immer noch massig Diffrenz zum 10er Tempo. Ich bin mir sicher dass ich (28, m ) iwann trotz meiner anscheinend langsamen Grundschenlligkeit unter 16 und unter 33 laufen werde, wenn nicht noch schneller. Allerdings laufe ich 200er lieber am Berg und auf der Bahn sselten nie kürzer als 400, das reicht mir als Schnelligkeitsanreiz für die 100er und 2000er (laufe im mom nur bis max. 10km). Jeder der selber mal rgegelmäßig Intervalltraining (auf der Bahn) gemacht hat weiß aus gesundem Menschenverstand heraus dass man für 34 min bei guter Grundlagenausdauer keine 28s auf 200m braucht. Und ich kann mir nicht vorstellen dass ich da ne absolute Ausnahme bin. Ich habe auch noch nie Sprinttraining oder Lauf ABC vor Intervallen, Steigerungen reichen aus. Ich finde das auch total ungerecht dass man im Abitur für Zeiten über 15,0 s nur noch 1NP (Note 5) bekommt, und für 15 NP unter 12s braucht, während man die 15 NP im Cooper im Vergleich dazu regelrecht in den Arsch geschoben bekommt. Ich bin mir sicher, dass ihr alle noch sehr viel Potential auf 10 habt, wenn ihr die Schnelligkeit umsetzt. Wenn nicht, seid ihr vom genetischen Typ her alle mehr Mittelstreckler oder Sprinter.

Du bestätigst nur alles, was in den letzten Posts geschrieben wurde. Und ja, du kannst definitiv schneller als 15s/100m rennen. Und nein, mit 5x200 in 28s rennst du nicht 10KM Sub30.

hbef hat geschrieben:Du bestätigst nur alles, was in den letzten Posts geschrieben wurde. Und ja, du kannst definitiv schneller als 15s/100m rennen. Und nein, mit 5x200 in 28s rennst du nicht 10KM Sub30.

Genau das Gleiche wollte ich schreiben.

Manche LDler fühlen sich sofort angegriffen, also ob wir sie zu Sprinttraining zwingen wollen. Erfolgreiche läuferische Entwicklung erfordert eine vielseitige Reize und Sprinttraining ist nur eine Form des Trainings. Komischerweise würde kein LDler behaupten, dass lange-langsame-Läufe für 10km Training notwendig sind. Keiner wird behaupten, dass wir im Training immer 10km in 10km Tempo rennen sollen, weil wir doch im Wettkampf nie länger oder nie langsamer laufen müssen. Dagegen wird Sprinttraining als verlorene Trainingszeit angesehen.

Nein, die Diversität ist der Schlüssel zu Erfolg. Einseitiger Trainingsformen sind Erfolgreich, bis man auf eine Mauer trifft.

Jeder der selber mal rgegelmäßig Intervalltraining (auf der Bahn) gemacht hat weiß aus gesundem Menschenverstand heraus dass man für 34 min bei guter Grundlagenausdauer keine 28s auf 200m braucht.

Was soll man dazu schreiben...
Man braucht nix. Man kann/sollte. Menschenverstand... ja... dann schaue Dir Trainingspläne und Entwicklung von Leuten die Richtig erfolgreich sind. Haben sie ohne Menschenverstand trainiert?

Wie schon oben geschrieben:

Nun... ich will hier nicht mehr weiter missionieren, entweder ist man davon überzeugt oder eben nicht ("auch ohne diese Einheiten laufe ich doch sehr schnell").

Also mach was Du willst, keine will Dich zu irgendwas zwingen... aber Menschenverstand ist das eben nicht.

@RunSim und Rolli:

Was würdet ihr dann einem blutigen Anfänger auf dem Gebiet zum Einstieg empfehlen?
Zielsetzung bei dem Ganzen: Am Ende auf der Langdistanz besser werden (10km+).

Zunächst einmal die Woche 5x200m (oder auch nur 150m zu Beginn) in "fast so schnell wie es geht) mit langen Gehpausen (reichen da 3min oder eher 5min) zur Eingewöhnung?
Welche Einheiten würdet ihr in der Eingewöhnungsphase zur Unterstützung laufen? Dachte da an 1x wöchentlich Bergsprints und 1x kurze (max. 100m, eher 50-70m) Strides innerhalb eines DL. Spezifische LD-Intervalle (1km, 2km etc.) laufe ich aktuell eh nicht oder wäre das doch sinnvoll?
Wie ginge es dann nach den 4 Wochen Eingewöhnungsphase weiter? Auf 5x200m in maximal möglichem Tempo steigern?
Kurz gesagt: Ich würde gerne mal wirklich konsequent in einem Trainingsblock an der Grundschnelligkeit arbeiten. also richtige Grundschnelligkeit, nicht Daniels R-Pace (nichts gegen Daniels, nur zur Verdeutlichung was meine Ziele sind).
Gerne auch mit Links zu anderen Themen hier oder Literatur-Empfehlungen (Buch, Website)

Rolli hat geschrieben:Genau das Gleiche wollte ich schreiben.

Manche LDler fühlen sich sofort angegriffen, also ob wir sie zu Sprinttraining zwingen wollen. Erfolgreiche läuferische Entwicklung erfordert eine vielseitige Reize und Sprinttraining ist nur eine Form des Trainings. Komischerweise würde kein LDler behaupten, dass lange-langsame-Läufe für 10km Training notwendig sind. Keiner wird behaupten, dass wir im Training immer 10km in 10km Tempo rennen sollen, weil wir doch im Wettkampf nie länger oder nie langsamer laufen müssen. Dagegen wird Sprinttraining als verlorene Trainingszeit angesehen.

Nein, die Diversität ist der Schlüssel zu Erfolg. Einseitiger Trainingsformen sind Erfolgreich, bis man auf eine Mauer trifft.



Was soll man dazu schreiben...
Man braucht nix. Man kann/sollte. Menschenverstand... ja... dann schaue Dir Trainingspläne und Entwicklung von Leuten die Richtig erfolgreich sind. Haben sie ohne Menschenverstand trainiert?

Wie schon oben geschrieben:

Also mach was Du willst, keine will Dich zu irgendwas zwingen... aber Menschenverstand ist das eben nicht.

+1

Rolli hat geschrieben:Manche LDler fühlen sich sofort angegriffen, also ob wir sie zu Sprinttraining zwingen wollen. Erfolgreiche läuferische Entwicklung erfordert eine vielseitige Reize und Sprinttraining ist nur eine Form des Trainings. Komischerweise würde kein LDler behaupten, dass lange-langsame-Läufe für 10km Training notwendig sind.

Kommt drauf an, was man unter "lang" versteht. 20 - 25 km ja, 35 km wie im Marathontraining nein. Und genauso sieht es auf der anderen Seite aus. Das (MD-)Training, was hier so gepriesen wird, ist nicht notwendig für 10 km in unserem Leistungsbereich, da bin ich ganz bei Tempobolzer. 200m - 400m-Intervalle reichen für das "untenrum" (ich schreibe nicht "Schnelligkeit", weil ich sonst von euch geschimpft werde ) völlig aus und so sieht es auch in jedem Standard-Trainingsplan aus.

tempobolzer hat geschrieben:Also dass man für 34 min auf 10 5x 200m in 28s laufen können muss, ist vollkommener Schwachsinn. Ich bin letztes Jahr auf der Bahn alleine 34:09 gelaufen (offiziell bisher 34:16) und laufe die 200 m Vollgas wohl nicht unter 30s, die 100 bin ich mal in 14,9 gelaufen, aber nur selbstgestoppt, war wohl nicht unter 15. Und ich bin auf 5 und 3 umgrechnet immer noch (fast) gleich gut wie auf 10. 28s würden bei mir bestimmt für 30 oder 29min reichen, mit 5x definitiv unter 30. Nur mal so als Beispiel dafür was mit 15s auf 100m gehen kann. 200er Intervalle knn ich 5x max.! in 31s laufen mit 1min Pause, und dann bin ich schon am Anschlag. Aber wieso auch für 34 nötig, sind ja 2:30/km, also immer noch massig Diffrenz zum 10er Tempo. Ich bin mir sicher dass ich (28, m ) iwann trotz meiner anscheinend langsamen Grundschenlligkeit unter 16 und unter 33 laufen werde, wenn nicht noch schneller. Allerdings laufe ich 200er lieber am Berg und auf der Bahn sselten nie kürzer als 400, das reicht mir als Schnelligkeitsanreiz für die 100er und 2000er (laufe im mom nur bis max. 10km). Jeder der selber mal rgegelmäßig Intervalltraining (auf der Bahn) gemacht hat weiß aus gesundem Menschenverstand heraus dass man für 34 min bei guter Grundlagenausdauer keine 28s auf 200m braucht. Und ich kann mir nicht vorstellen dass ich da ne absolute Ausnahme bin. Ich habe auch noch nie Sprinttraining oder Lauf ABC vor Intervallen, Steigerungen reichen aus. Ich finde das auch total ungerecht dass man im Abitur für Zeiten über 15,0 s nur noch 1NP (Note 5) bekommt, und für 15 NP unter 12s braucht, während man die 15 NP im Cooper im Vergleich dazu regelrecht in den Arsch geschoben bekommt. Ich bin mir sicher, dass ihr alle noch sehr viel Potential auf 10 habt, wenn ihr die Schnelligkeit umsetzt. Wenn nicht, seid ihr vom genetischen Typ her alle mehr Mittelstreckler oder Sprinter.

Ich habe lange so gedacht wie Du. Keine Ahnung, was ich über 10 laufen konnte. Aber aus der Marathonvorbereitung heraus bin ich eine 68:30 im HM gelaufen. Durch sehr viele Jahre Vernachlässigung der Schnelligkeit war ich da auch nicht in der Lage schneller als 30s über 200 zu laufen. Und dennoch hat Rolli hier völlig Recht. Die Gründe sind relativ einfach

- Du hast immer die Hebel Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer (Kraftausdauer oder Schnelligkeitsausdauer sehe ich eher als Mischform)
- Man kann durch eine große Stärke oder viel Aufwand mit dem Fokus auf ein oder zwei Aspekte die Schwäche im anderen Sektor etwas ausgleichen
- Der Aufwand ist aber irgendwann nicht mehr zu steigern
- Die vernachlässigte Komponente(n) werden/wird zum Limited
- Ein zu starker Fokus auf eine Komponente hat als drei mögliche Effekte:
1. Aufwand und Nutzen sind desaströs
2. Das Entwicklungspotential wird nicht annähernd ausgeschöpft
3. Eine Mischung aus beidem (die wahrscheinlichste Variante )

Ich stimme Dir übrigens völlig zu. Man kann mit Deinem Weg einiges erreichen. Nur wenn Du mal Lust verspüren solltest, einen 10er nicht irgendwo im Mittelfeld rumzuturnen und wirklich etwas reißen willst, musst Du auch an Deinen Limitern arbeiten. Ich habe das auch nicht gemacht. Sehr schade... kann ich im Nachhinein schreiben

johannes hat geschrieben:Kommt drauf an, was man unter "lang" versteht. 20 - 25 km ja, 35 km wie im Marathontraining nein. Und genauso sieht es auf der anderen Seite aus. Das (MD-)Training, was hier so gepriesen wird, ist nicht notwendig für 10 km in unserem Leistungsbereich, da bin ich ganz bei Tempobolzer. 200m- und 400m-Intervalle reichen für das "untenrum" (ich schreibe bewusst nicht "Schnelligkeit", weil ich sonst von euch geschimpft werde ) völlig aus und so sieht es auch in jedem Standard-Trainingsplan aus.

Johannes, ich glaube wir sprechen hier von unterschiedlichen Sachen.

Weder Rolli noch ich noch wer anders rät zu MD-spezifischen Einheiten.
Diese wären formbildend und man würde sowas selbst als MDler fast nur in der "heißen" Phase vor den Wettkämpfen trainieren.

Mit deinen besagten 200m-400m Intervalllängen könntest du je nach Intensität und Pausenlänge viel mehr in MD-spezifische Bereiche kommen, als das bei den besagten 5x200m der Fall ist. Das aber nur mal so am Rande bemerkt, da mir öfters aufgefallen ist, dass kurze Intervalllängen immer mit MD verbunden werden, was halt nicht immer richtig ist.

Wir sprechen hier auch nicht von reinem Schnelligkeitstraining. Dafür wären Streckenlängen zwischen 150m-200m viel zu lang.


Die besagten 5x200m mit wirklich laaaanger Pause (5´Geh-Stehpause) sind NICHT formgebend sondern fallen eigentlich unter Grundlagentraining.
Die Einheit hat den Zweck, dass der Körper lernt in kurzer Zeit große Mengen an Energie herzustellen (anaerob+glykolytisch).
Das ist bis maximal 30 Sekunden der Fall, ggf. auch schon 25 Sekunden. Danach ist das aerobe System schon recht stark hochgefahren und man würde mit der Einheit etwas ganz anderes erreichen als beabsichtigt.
Und in der Tat, das würde dann wirklich mehr Richtung MD-spezifisch gehen.

Und noch ergänzend dazu: wenn man anstatt Geh/Stehpausen Trabpausen machen würde, würde das aerobe System während der Trabpausen nicht stark genug runterfahren und es wäre auch schon innerhalb der 200m recht stark wieder hochgefahren.


Daher kommt der Tipp 5 Mal 200m so schnell wie möglich zu laufen und lange Geh/Stehpausen zu machen.

Hoffe, das war einigermaßen verständlich?

Christoph83 hat geschrieben:@RunSim und Rolli:

Was würdet ihr dann einem blutigen Anfänger auf dem Gebiet zum Einstieg empfehlen?
Zielsetzung bei dem Ganzen: Am Ende auf der Langdistanz besser werden (10km+).

Ich bin kein Experte, ich trainiere keine Laufsportler. Habe deine Frage aber natürlich nicht übersehen, versuche demnächst darauf zu antworten und dir meine Empfehlung zu geben. Darüber kann dann aber natürlich gerne diskutiert werden

Christoph83 hat geschrieben:@RunSim und Rolli:

Was würdet ihr dann einem blutigen Anfänger auf dem Gebiet zum Einstieg empfehlen?
Zielsetzung bei dem Ganzen: Am Ende auf der Langdistanz besser werden (10km+).

Zunächst einmal die Woche 5x200m (oder auch nur 150m zu Beginn) in "fast so schnell wie es geht) mit langen Gehpausen (reichen da 3min oder eher 5min) zur Eingewöhnung?
Welche Einheiten würdet ihr in der Eingewöhnungsphase zur Unterstützung laufen? Dachte da an 1x wöchentlich Bergsprints und 1x kurze (max. 100m, eher 50-70m) Strides innerhalb eines DL. Spezifische LD-Intervalle (1km, 2km etc.) laufe ich aktuell eh nicht oder wäre das doch sinnvoll?
Wie ginge es dann nach den 4 Wochen Eingewöhnungsphase weiter? Auf 5x200m in maximal möglichem Tempo steigern?
Kurz gesagt: Ich würde gerne mal wirklich konsequent in einem Trainingsblock an der Grundschnelligkeit arbeiten. also richtige Grundschnelligkeit, nicht Daniels R-Pace (nichts gegen Daniels, nur zur Verdeutlichung was meine Ziele sind).
Gerne auch mit Links zu anderen Themen hier oder Literatur-Empfehlungen (Buch, Website)

Von mir folgender Hinweis zum Einstieg: Versuche deine "Sensitivität" auf das Schnelligkeitstraining zunächst zu ermitteln. Bei mir ist es z.B. ein riesiger Unterschied ob ich Bergsprints mache oder Flachsprints. Flachsprints bringen mir mehr, aber verdaue ich auch viel schlechter. Bergsprints können eine gute Vorbereitung für Flachsprints sein und auch bei den Flachsprints kann man mit sehr kurzen Strecken (60m, 80m) starten und dann länger werden. Bis 90m vertrage ich auch die Flachsprints noch ganz gut. 6x 150m spüre ich trotz wochenlanger Vorbereitung muskulär immer noch sehr deutlich. Aber da wird jeder anders drauf reagieren. Meine Empfehlung wäre hier Erfahrung zu sammeln bevor man sich einen sturen wochenlangen Plan aufstellt. Die Gehpausen ergeben sich bei den längeren Strecken von alleine. Wenn du wirklich gehst brauchst du bei 150m die 3' um wieder an den Start zu kommen. Bei 200m dann ggf. sogar schon entsprechend länger. Und 3' sind physiologisch eine wichtige Grenze für die GP(das kann Rolli besser erklären).

Um es zu verdeutlichen über welches Tempo wir reden: Daniels R_pace wäre bei mir so ca. 3:20 und die kurzen Sachen laufe ich eher im Bereich um 2:30, also wirklich sehr viel schneller.

Ein Buch welches sehr umfangreich ist (hab es selbst noch nicht komplett gelesen), aber auch "Speed Training" beinhaltet ist "The sience of running" von Steve Magness, den ich gerade sehr abfeiere.

RunSim hat geschrieben:Johannes, ich glaube wir sprechen hier von unterschiedlichen Sachen.

Weder Rolli noch ich noch wer anders rät zu MD-spezifischen Einheiten.

Genau. Wir sprechen hier nicht von Sprint oder Mittelstecke sondern von Schnelligkeit. Und Schnelligkeit ist/sollte auch ein Teil des Grundlagetrainings sein.

Simon, 3'P ist vor allem eine neurologische Zeitgrenze, wo sich der ZNS so erholen kann, die Impulse in vollem Umfang an der Synapsen weiter zu leiten. Energiebereitstellung auch, aber vor allem ZNS.

johannes hat geschrieben:Kommt drauf an, was man unter "lang" versteht. 20 - 25 km ja, 35 km wie im Marathontraining nein. Und genauso sieht es auf der anderen Seite aus. Das (MD-)Training, was hier so gepriesen wird, ist nicht notwendig für 10 km in unserem Leistungsbereich, da bin ich ganz bei Tempobolzer. 200m - 400m-Intervalle reichen für das "untenrum" (ich schreibe nicht "Schnelligkeit", weil ich sonst von euch geschimpft werde ) völlig aus und so sieht es auch in jedem Standard-Trainingsplan aus.

Du selbst führst eine spezielle Marathon-Einheit. 5x200 ist das aber auf keinem Fall speziell MD oder sogar Sprinter-Trainingseinheit.

Versuche mal mit 4x400 in 58s und 8'GP, die ein Mittelstreckler in der Wettkampfphase machen muss um sub2 laufen zu können. So was ist eine MD Einheit. Und nein, so eine Spezialität schlagen wir euch gar nicht vor. Nur einfach: Schnelligkeitstraining, genau wie langsame Dauerlauf am Sonntag.

Hätte ich doch bloß die beiden Buchstaben MD weggelassen, wusste doch, dass ich damit wieder den Unmut der Experten auf mich ziehe. Trotzdem bleibe ich dabei, dass die hier gepriesenen Trainingseinheiten nicht nötig für 10 km in diesem Leistungsbereich sind. Ich habe wie Tempobolzer meine sub35 jedenfalls auch ausschließlich mit (Tempo-)Dauerläufen und Intervalltraining (kurze Trabpausen) erreicht.

Es hat nach meinem Verständnis auch niemand behauptet, dass man das können muss.

Umgekehrt wird ein Schuh draus: ein 34 min-Läufer sollte in der Lage sein, die 200 locker (nach Rollis Definition) in 28 s zu laufen. Dass einige das nicht können, spricht dann bei diesen für ein Defizit in diesem Bereich, an dem man durch die beschriebenen Übungen arbeiten kann.

- edit -

johannes hat geschrieben:- edit -

Die Frage war gut. Stelle sie doch noch mal