übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@möchtegern

gemessen an Umfang und Leistungsniveau finde ich nicht das Du zuviel Tempo machst. Nur die erste Woche der vergangen Trainings mit Greiftreppe, 6x1km und TDL in einer Woche erschien mir Hart.

Zur den geplanten Trainings: Warum die 1000er nur in 3:40? Gingen doch schon in 3:30, oder gestaltest Du die Pausen wesentlich kürzer? Was ist genau das Ziel der 8 x 300m so kurz vor dem HM?

Hallo bme,

die 1000er kann ich schon in 3:30 machen, das ist jetzt wegen des Wettkampfes, um das RT Tempo nochmal zu üben. Könnte auch 3-4x 2000er in 3:40 machen, aber das ist dann doch ein bischen viel vor dem 10er.
Die 300er um nicht so lange Dauerbelatung zu haben und für die Spritzigkeit. Aber da könnte ich auch 5x1000 in HMRT.

möchtegern hat geschrieben:Und so ist mein Plan für die nächsten drei Wochen:

Fr 13km Wettkampf aus dem Training

Der hier würde mir ein wenig das Konzept durcheinanderbringen. Für einen Zielwettkampf über 10 km Ende kommender Woche würde ich in dieser Woche nochmal 4x2k 10k-Tempo mit 2:00-2:30 Pause, anschließend ggf. noch ein paar 200er veranstalten. Aber jeder Jeck ist anders.

Sa 8km
So 20km 5:00
Mo
Di 6x1000 in 3:40
Mi 10km

Direkt nach dem WK oder der sonstigen Qualitätseinheit würde ich ruhig mehr als 8 km machen. Vielleicht wären ja 20 machbar. Dann wäre ein Tag mehr Puffer vor den Intervallen.

Falls es beim Plan bleibt, könnte man die Intervalle ggf. auch auf Mittwoch verschieben. Auf jeden Fall wären mir in der WK-Woche 6x1k zu viel. Ich habe das ja gerade letzte Woche ähnlich gemacht, einfach mal um zu sehen, was dabei rumkommt (s.o. in diesem Thread). Das Ergebnis war ganz passabel, aber wenn es mir um eine Bestzeit gegangen wäre, hätte ich mir eher sowas wie 3-4x1,6k 10k-Tempo angetan.

Fr 8km 3Steigerungen

Schau mal, wie es Dir an dem Tag geht. 4 km reichen eigentlich völlig aus. Viel wichtiger finde ich die Steigerungen.

Mi 8x300 in 54

In dieser Woche würde ich 3, eher 4 Tage vor dem WK nochmal etwas Schwellentempo machen. Z.B. 3x2 km @ 3:50 mit 1:30 Pause oder sowas.

Wenn in 3:40 würde ich die Pausen kurz halten. Max 2 Minuten.
Ich weiss nicht wie viel Speed Du gewohnst bist, ich würde die 300m sein lassen. Damit kannst Du keinen Effekt mehr für den HM erzielen, lieber die 5 x 1000m im HMRT. Vor allem hast Du den 10er noch in den Knochen.

Danke Euch für die Empfehlungen! Bin jetzt doch beruhigt, daß mein Training ganz ok ist

Werde ich berücksichtigen. Schreibe dann wie es läuft.

Gruß, Marc

Zwecks Wiederbelebung des Thema's poste ich meine zwei letzten Wochen:

Woche 08.12.14 / 6TE, 107 Wkm (2250Hm)
Mo: Ruhe
Di: 19km Ø 4:05 min/km, TWL light 20 x 400m 79.1s, TP 400m 1' 52", bahn
Mi: 10km Ø 5:16 min/km + 10' Lauf ABC, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm)
Fr: 14km Ø 4:48 min/km, profiliert (300Hm) + 20' Stabi & Kraft
Sa: 21km Ø 4:44 min/km, FSP im Berg 7 x 5' @5:30min/km 85Hm [TP 2'], berg (850Hm)
So: 26km Ø 5:12 min/km, berg (900Hm), 5 Steigerungen + 40' Kraft Rumpf, Beine

Woche 01.12.14 / 6TE, 104 Wkm (2000Hm)
Mo: Ruhe
Di: 17km Ø 4:16 min/km, TWL light 15 x 400m 80.9s, TP 400m 1' 55", flach
Mi: 12km Ø 4:42 min/km + 20' Lauf ABC
Do: 17km Ø 4:28 min/km
Fr: 11km Ø 4:48 min/km, profiliert (250Hm)
Sa: 21km Ø 4:41 min/km, FSP im Berg 8 x 4' @4:55min/km 53Hm [TP 2'], berg (800Hm)
So: 26km Ø 5:11 min/km, berg (850Hm), EB 5km 3:55 + 4 Steigerungen

Per Ende Dezember endet mein zweiter Grundlagenzyklus mit einem Berglauf. Ab Januar geht es zunehmend ins Flache mit Ziel 10km im April.

dieses Wochenende starte ich in die neue Saison 2015, hier mal wie ich es mir zurechtgelegt habe

Saison 2015

Phase1 (20. Dezember - 30 Januar ) Fokus Grundlagen
Umfang: 60-70 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
Erste drei Wochen rein aerob, folgende 3 Wochen je 1x Sprinttraining (evtl. am Berg)

Phase2 (31 Januar - 13 März ) Fokus aerob+Sprint+TDL
Umfang: 60-70 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
ab Woche 7 2-3x Sprint / TDL pro Woche mit Fokus Umfang erhalten

Phase3 (14 März - 24 April) Qualitätsphase Fokus Intervalle
Umfang: 50-60 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
Fokus auf Intervalltraining, weiterhin auch TDL und ab und an Sprints (2-3 QE pro Woche)

Phase4 (25 April - 05 Juni) Wettkampfphase
Umfang: 40-50 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
Haupt-Wettkampfszeit mit Ziel-WK 10er und HM Anfang Mai, Umfang reduzierter

Ziele Mai: 5k 17:xx , 10k 36:xx, 21,1k 1:20:xx

Verbesserungsvorschläge oder Meinungen gerne erwünscht ;-)

@Infest: Gefällt mir Deine Planung, sieht für mich sehr stimmig aus.

Ich würde bereits ab Mitte der Phase 1 erste Fahrtspiele im profilierten Gelände einplanen. Damit kannst Du die TDL's in Phase 2 vorbereiten und die Einheiten sind der Aeroben Grundlage nicht abträglich.
Wenn Du genug Steigung vor der Türe hast empfiehlt sich die FSP im profilierten oder bergigen Gelände zu laufen. Hilft die Kraftausdauer zu verbessern und wirkt spezifischer auf Deine Muskeln als jede Muckibude (diese macht Ergänzend sicher noch Sinn).

Dies könnte so aussehen:

Phase 1
Woche 3: FSP im profilierten Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Woche 4: FSP im profilierten Gelände, 6 x 3' mit 1' TP
Woche 5: FSP im bergigen Gelände, 6 x 4' mit 2' TP
Woche 6: FSP im profilierten Gelände, 5 x 6' mit 3' TP

Phase 2:
Woche 1: TDL gesplittet im profilierten Gelände, 2 x 12' mit 5' TP
Woche 2: TDL in der Ebene, 6km
Woche 3: TDL in der Ebene, 7km
Etc…

Wichtig: Die Fahrtspiele knapp unterhalb der Schwelle laufen, nicht darüber. Laktatreiche Trainings kommen ja in den späteren Phasen. Die Trabpausen sollte nicht allzu langsam gelaufen werden, rund 10-15% langsamer als die FSP.

Danke für den Tipp, bme. Werde ich mit in die Planung aufnehmen.

Würdest du dann wie ich zuvor andeutet noch 1x pro Woche Sprint-Einheiten von Woche 4-6 in Phase 1 zusätzlich einbauen? Hatte da an sowas wie 200m Sprints am Berg gedacht oder alternativ Treppenläufe/sprints. Habe da ein paar steile, gute "vor der Haustür"

Allerdings fehlt mir vorallem in Bezug zu Bergtraining/Sprints die nötige Literatur und Wissen über Umfang/Pausengestaltung.

bme hat geschrieben:Die Fahrtspiele knapp unterhalb der Schwelle laufen, nicht darüber.

Seit wann werden Fahrtspiele mit irgendwelchen Vorgaben gelaufen?

Ich würde die Bergsprints trotzdem im Plan lassen, hier ein Beispiel der Coaching Academy:
Kurze Berge anaerob – steil und schnell / Anstieg 10 – 15 %
- 3 – 4 x (4 x 40 – 60 m) mit Gehpausen bis 2 Minuten / Sp: 5´ oder
- 6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

Die Sprints sollten vor allem sauber gelaufen werden, geht ja um Entwicklung der Kraft und Technik

@aghamemnun: Klar sollten die FSP nicht Stur nach Vorgaben geknüpplet werden, dies war eine Empfehlung zum Max Tempo während es FSP.
Meine persönliche Erfahrung hat gezeigt wenn ich die FSP bis maximal an der Schwelle laufe, ich am anderen Tag schon wieder gut Trainieren kann und so der Umfang nicht leidet. Zu Beginn des Grundlagentrainings sollte der Fokus ja primär auf der aeroben Basis sein.
Bin offen für andere Theorien/Erfahrungen

bme hat geschrieben:Ich würde die Bergsprints trotzdem im Plan lassen, hier ein Beispiel der Coaching Academy:
Kurze Berge anaerob – steil und schnell / Anstieg 10 – 15 %
- 3 – 4 x (4 x 40 – 60 m) mit Gehpausen bis 2 Minuten / Sp: 5´ oder
- 6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

Ich mache zurzeit auch 2x/W Bergansprints: 5-6x 60m (wird noch ausgebaut). Die Steigung ist 12,5%. 2' GP wäre mir aber zu lang. Ich gehe/trabe die 60m einfach zurück. Macht ihr die am Anfang oder am Ende einer Einheit?

Ethan hat geschrieben:Macht ihr die am Anfang oder am Ende einer Einheit?

Irgendwo mittendrin natürlich. Direkt vor meiner Haustür gibt es keine geeignete Rampe

aghamemnun hat geschrieben:Irgendwo mittendrin natürlich. Direkt vor meiner Haustür gibt es keine geeignete Rampe

Tja, ich hab die Rampe vor der Tür. Also hab ich nur die beiden Möglichkeiten.

Ethan hat geschrieben:Tja, ich hab die Rampe vor der Tür. Also hab ich nur die beiden Möglichkeiten.

Nein. Weitere Möglichkeiten:

Wenn du zwei Runden liefest, könntest du die Hügelsprints auch in der Mitte machen.

Wenn du drei Runden liefest, könntest du die Hügelsprints auch nach 1/3 und oder 2/3 machen.

Wenn du vier Runden liefest, ...

Warum läufst du nicht acht Runden? Dann kannst du nach jeder Runde 1x sprinten, und brauchst du nicht mit den Pausen rumzuärgern, da die dann automatisch ausreichend sein werden. Wenn ich mich recht erinnere, empfiehlt Pfitzinger, die Strides gleichmäßig im GA-Lauf zu verteilen.

D-Bus hat geschrieben:Wenn ich mich recht erinnere, empfiehlt Pfitzinger, die Strides gleichmäßig im GA-Lauf zu verteilen.

Nein, das war auch mein Irrtum. Er empfiehlt, die Strides in einem Block am Ende einer Einheit zu machen. Jeweils 100m Stride, 100m Gehpause.

D-Bus hat geschrieben:Wenn du zwei Runden liefest, könntest du die Hügelsprints auch in der Mitte machen.

Würde ich vier Kusinen haben, wögen sie zusammen 312 Kilo.

Ich mache die Strides auch immer am Schluss, lockert nochmals gut durch

Ausser ich komme nicht auf Touren, da können ein paar Steigerungen nach einem Drittel Wunder wirken

D-Bus hat geschrieben:Nein. Weitere Möglichkeiten:

Schon klar.

Warum läufst du nicht acht Runden? Dann kannst du nach jeder Runde 1x sprinten, und brauchst du nicht mit den Pausen rumzuärgern, da die dann automatisch ausreichend sein werden. .

Die Frage habe ich mir auch schon gestellt. Mir war/ist nur nicht klar, ob das so sinnig ist, wenn die Sprints knapp nen km auseinanderliegen.

Steffen42 hat geschrieben:Nein, das war auch mein Irrtum. Er empfiehlt, die Strides in einem Block am Ende einer Einheit zu machen. Jeweils 100m Stride, 100m Gehpause.

Interessant. Daniels meint: Mitte oder Ende

Ethan hat geschrieben:Interessant. Daniels meint: Mitte oder Ende

McMillan: Ende.

@ Agha

Was sagt Hudson? Weißt du das?

Ethan hat geschrieben:Was sagt Hudson?

Ende

edit: Ach so, war bei den Hill Sprints, die lässt er am Ende laufen. Strides so weit ich weiss nur vor intensiven Einheiten bzw. am Ende des kurzen Easy Runs vor einem Wettkampf.

Ethan hat geschrieben:@ Agha

Was sagt Hudson? Weißt du das?

"Do these short intervals at 1,500-meter pace immediately after finishing your easy run. Recover by jogging back to your starting point." (Run Faster S.213)

Außerdem kommen Steigerungen noch im Zusammenhang mit Lauf-ABC vor. So kenne ich das auch von Magill. Scheint in den USA generell nicht unbekannt zu sein, und mir bekommt es auch und macht Freude.

Nochmal zu Pfitzinger: Sooo dezidiert setzt er die Steigerungen nicht ans Ende einer Einheit. Für ihn ist ja auch sonst nicht untypisch, daß er keine reine Lehre vorgibt, sondern einfach beschreibt, was Usus ist: "These sessions are done after a thorough warm-up and often toward the end of a general aerobic run or a recovery run. Allow yourself plenty of rest between repetitions so that you can run eych one with good technique. (...) A typical rest is to jog and walk 100 to 200 meters between repetitions." (Advanced Marathoning 2. Aufl. S.143)

aghamemnun hat geschrieben:"Do these short intervals at 1,500-meter pace immediately after finishing your easy run. Recover by jogging back to your starting point." (Run Faster S.213)

Danke!!!

aghamemnun hat geschrieben:"Do these short intervals at 1,500-meter pace immediately after finishing your easy run. Recover by jogging back to your starting point." (Run Faster S.213)

Außerdem kommen Steigerungen noch im Zusammenhang mit Lauf-ABC vor. So kenne ich das auch von Magill. Scheint in den USA generell nicht unbekannt zu sein, und mir bekommt es auch und macht Freude.

Ich wusste, irgendwo im Buch gab es eine Übersicht, danke.

aghamemnun hat geschrieben: Nochmal zu Pfitzinger: Sooo dezidiert setzt er die Steigerungen nicht ans Ende einer Einheit. Für ihn ist ja auch sonst nicht untypisch, daß er keine reine Lehre vorgibt, sondern einfach beschreibt, was Usus ist:

Ich würde aber sagen, dass das so auch für Hudson gilt. Er setzt die Hill Sprints schon tendenziell ans Ende einer Einheit, aber die anderen Parameter sind nicht so strikt vorgegeben. 1.5k oder 3k Pace, je nach Länge der Hill Sprints. Und dem Körper immer eine vollständige Erholung in den Pausen erlauben. Den meisten Läufern sollte dafür das Zurücktraben zum Ausgangspunkt genügen.

Seite 113 im Ebook: "These sessions may be performed after an easy run or a long warm-up or after a threshold run..."

fedex hat geschrieben:Ich würde aber sagen, dass das so auch für Hudson gilt. Er setzt die Hill Sprints schon tendenziell ans Ende einer Einheit,

Tendenziell? Na ja. "Start your hill sprints as soon as you finish your easy run." (S. 213)

fedex hat geschrieben:Ich würde aber sagen, dass das so auch für Hudson gilt. Er setzt die Hill Sprints schon tendenziell ans Ende einer Einheit, aber die anderen Parameter sind nicht so strikt vorgegeben. 1.5k oder 3k Pace, je nach Länge der Hill Sprints. Und dem Körper immer eine vollständige Erholung in den Pausen erlauben. Den meisten Läufern sollte dafür das Zurücktraben zum Ausgangspunkt genügen.

Du vermischst hier gerade Hill Sprints und Hill Repetitions. Die Sprints werden mit "maximal-power effort" gelaufen (S.82), Repetitions mit 1.5k- bis 3k-Effort (S.83).

Ethan hat geschrieben:Na ja. "Start your hill sprints as soon as you finish your easy run." (S. 213)

Ich kann nur nochmal auf das Zitat verweisen:
""These sessions may be performed after an easy run or a long warm-up or after a threshold run..."

Du kannst/sollst sie bei ihm auch als eigenständige Einheit laufen, wenn du dich entsprechend aufwärmst.

Du vermischst hier gerade Hill Sprints und Hill Repetitions

Ok, sorry. Das kann natürlich sein.

alcano hat geschrieben:Du vermischst hier gerade Hill Sprints und Hill Repetitions. Die Sprints werden mit "maximal-power effort" gelaufen (S.82), Repetitions mit 1.5k- bis 3k-Effort (S.83).

+1

fedex hat geschrieben:Ich würde aber sagen, dass das so auch für Hudson gilt. Er setzt die Hill Sprints schon tendenziell ans Ende einer Einheit, aber die anderen Parameter sind nicht so strikt vorgegeben.

Äh... Dir ist aber schon klar, daß wir inzwischen nicht mehr bei den Bergsprints sind, sondern bei den Steigerungen? Außerdem ergeben Tempovorgaben für Bergsprints natürlich auch keinen rechten Sinn (Hudson schreibt denn auch was von "3k effort"; oder war?s Fitzgerald?).

Wobei aber für die Hügel sicher dasselbe gilt wie für die flachen Sachen. Man muß die Feste feiern, wie sie fallen, also macht man die Dinger eben dann und dort, wann und wo man ein geeignetes Gelände findet. Hauptsache, man ist anständig warmgelaufen.

Edit: Hach, hat sich da über mal wieder viel überschnitten!

aghamemnun hat geschrieben:Äh... Dir ist aber schon klar, daß wir inzwischen nicht mehr bei den Bergsprints sind, sondern bei den Steigerungen? Außerdem ergeben Tempovorgaben für Bergsprints natürlich auch keinen rechten Sinn (Hudson schreibt denn auch was von "3k effort"; oder war?s Fitzgerald?).

Ja, sorry.
Aber mal als Beispiel eine Einheit aus den TPs: (Masters 10k TP, week 6)
Specific Endurance Intervals 1 mile easy, 5x1mile @ current 10k pace w/2 min active recoveries, 1 mile easy + 6x8 sec hill sprints

Sind für dich hier auch Repetitions gemeint?

fedex hat geschrieben:Aber mal als Beispiel eine Einheit aus den TPs: (Masters 10k TP, week 6)
Specific Endurance Intervals 1 mile easy, 5x1mile @ current 10k pace w/2 min active recoveries, 1 mile easy + 6x8 sec hill sprints

Sind für dich hier auch Repetitions gemeint?

Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich die Frage richtig verstehe. Die Sprints, von denen Hudson hier spricht, sind etwas anderes als die Wiederholungen. Den Unterschied hatte alcano ja schon unter #79 zitiert. Bei der Einheit, die Du da als Beispiel zitierst, geht es, wie ich vermute, darum, daß man sich nach der langen Intervallsitzung (8km @10k-Tempo mit relativ kurzen Pausen sind ja eine ziemliche Hausnummer), in deren Verlauf die Technik bestimmt immer schludriger geworden ist, nochmal ein wenig diszipliniert und ganz zum Schluß nochmal einen konstruktiven neuromuskulären Impuls setzt.

Alles sehr interessant, leider kann ich mich nur zu Daniels äußern. Aber ich hätte eine Frage zu den Fahrtenspielen, wenn ihr schreibt unterhalb der Schwelle laufen, heißt dass doch die Belastung sollte vergleibar mit dem HM-RT sein, oder? Nach Pace kann man sich ja im profilierten Gelände nicht richten

DerMaschine hat geschrieben:Alles sehr interessant, leider kann ich mich nur zu Daniels äußern. Aber ich hätte eine Frage zu den Fahrtenspielen, wenn ihr schreibt unterhalb der Schwelle laufen, heißt dass doch die Belastung sollte vergleibar mit dem HM-RT sein, oder? Nach Pace kann man sich ja im profilierten Gelände nicht richten

Ja, so habe ich das auch verstanden. Da ich die Fahrtspiele dann auch im welligen Gelände absolvieren möchte mit einigen Berganstiegen, werde ich wohl die Pulsmessung nutzen um das zu kontrollieren, da man ja, wie du sagst, schlecht über Pace im Gelände steuern kann. Prinzipiell ist wohl gemeint, dass man halt aufjedenfall vermeiden soll, an die Schwelle ran / oder darüber zu laufen, da dass über einen längeren Zeitraum (=Intervalle) in der aeroben Trainingsphase weniger geeignet ist. Die FS waren ja auch direkt in Bezug auf die Grundlagenphasen 1 und 2 aus meinem Plan. Grundsätzlich z.b in Phase 3 spricht da dann wohl nichts dagegen, diese auch mal auf/über der Schwelle zu laufen.

aghamemnun hat geschrieben:Seit wann werden Fahrtspiele mit irgendwelchen Vorgaben gelaufen?

+1

aghamemnun hat geschrieben:Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich die Frage richtig verstehe.

Die TE sollte nur ein Beispiel dafür sein, dass (auch) bei Hudson die hill sprints nicht strikt an easy runs gekoppelt werden.
Oder die TE ist nur die Quelle meiner Verwechslung.
Die hill sprints am Ende einer solchen Einheit noch zu laufen, finde ich sehr hard. Und deswegen ist die TE mir im Gedächtnis geblieben.
Aber die Masters TPs bilden in dieser Hinsicht wohl eine Ausnahme bei Hudson.

Wir sind jetzt ziemlich weit weg von der eigentlichen Fragestellung.
Aber zumindest für mich waren eure Erklärungen hilfreich.
Ich muss mir das Buch oder zumindest die zentralen Kapitel nochmal genauer durchlesen, wenn ich im neuen Jahr tatsächlich nach Hudson trainieren möchte.

DerMaschine hat geschrieben:Aber ich hätte eine Frage zu den Fahrtenspielen, wenn ihr schreibt unterhalb der Schwelle laufen, heißt dass doch die Belastung sollte vergleibar mit dem HM-RT sein, oder?

Dazu mal eine grundsätzliche Bemerkung: Im Schwedischen gibt es für "spielen" zwei Verben: spela und leka. Diese Verben sind nicht gegeneinander austauschbar. Je nachdem, worum es genau geht, verwendet man entweder das eine oder das andere. Grob gesagt ist spel das Spiel nach vorab definierten Regeln. Es heißt z.B. "spela fotboll" oder "spela gitarr" (auch bei Musikinstrumenten muß man sich ja sozusagen an bestimmte Regeln halten). Lek ist dagegen das freie Spiel, das entweder gar keine Regeln hat oder nur solche, die sich direkt während des Spiels ergeben. Sowas tun vor allem Kinder: "Leka cowboy och indian" oder "leka på lekplatsen" (auf dem Spielplatz spielen).

Wie jeder weiß, der mal ein englischsprachiges Laufbuch in der Hand gehabt hat, heißt es nicht "fartspel", sondern "fartlek". D.h. wenn Du sowas machst, ist es völlig egal, wie Du das anstellst. Du kannst machen, was Du willst, ob nun oberhalt oder unterhalb irgendwelcher Schwellen. Im Prinzip ist so eine Trainingseinheit selbstregulierend: Wenn Du viele harte Abschnitte eingebaut hast, wirst Du dem irgendwann Tribut zollen und längere ruhige Passagen einbauen müssen usw. Erlaubt ist, was gefällt. So wirst Du es in der schwedischen Laufliteratur auch heute noch finden.

Von "programmierten Fahrtspielen" und dergleichen zu reden, scheint mir typisch deutscher Regelungswut zu entspringen, die allem abhold ist, was auch nur irgendwie den Ruch des Anarchischen hat. Für solche Leute gibt es Intervalltraining, Tempowechselläufe usw.

aghamemnun hat geschrieben:Dazu mal eine grundsätzliche Bemerkung: Im Schwedischen gibt es für "spielen" zwei Verben: spela und leka. Diese Verben sind nicht gegeneinander austauschbar. Je nachdem, worum es genau geht, verwendet man entweder das eine oder das andere. Grob gesagt ist spel das Spiel nach vorab definierten Regeln.

Sehr schöne Erklärung. Und so war das ursprünglich tatsächlich gedacht. Dann kamen aber irgendwelche bösen Buben (glaube nicht mal ein deutscher Regelungswüterich) in dessen Weltbild dass so gar nicht gepasst hat. Also ist die Theorie ein wenig aufgebohrt worden. Und seit diesem schönen Tag gibt es eine Unterteilung in strukturiertes Fahrtspiel und unstrukturiertes Fahrtspiel. Letztere sind die, welche Du beschrieben hast und die alten Schweden auch zu tun pflegten. Erstere sind eigentlich Intervalle, deren Dauer und Effort definiert werden. Du läufst also nicht 1000m in 3min sondern 3 Minuten in einer definierten Zone. Meines Erachtens ist das auch kein echtes Fartlek, findet sich aber in diversen Büchern, Zeitschriften, etc. genau unter dieser Bezeichnung. Ich könnte mir vorstellen, dass darauf das Missverständnis beruht.

Leviathan hat es auf den Punkt gebracht. Das von mir erwähnte sind sicherlich strukturierte Fahrtspiele, da ein maximal Tempo vorgegeben ist.
Allerdings... Auch Aghamemnun gebe ich recht, streng genommen ist dies kein FSP mehr. Das freie Spiel wird ja unterbunden. Aber es geht primär um die Einheit selbst, wie wir sie auch immer nennen.

Ich steure diese Einheiten über den Puls/GefühI, sonst brauche den Pulser selten bis nie. So kann das Gelände ziemlich variabel sein. Kurze Intervalle/FSP können in der Ebene auch schneller als HMRT weggehen, der Puls zieht ja verzögert nach. Bei längeren Einheiten liegt es wohl beim HMRT, soferns Flach ist.

Probe aufs Exempel: Bin dann mit D-Bus im Kopf losgelaufen und habe (statt meine übliche Strecke zu laufen) den Friesenhügel mehrmals umkreist. (Wenn man außenrum läuft, sind es gut 2 Km.) Nach jeder Runde habe ich 2 Bergansprints a 10'' eingebaut. (Die 6 Bergansprints standen eigentlich gestern an.) Anschließend kam dann die eigentliche Einheit:

8 x 30'' up hill w/ jog back rec. Und siehe da: die Einheit flutschte nur so! Insgesamt waren es dann 12,5 km @4:57. Diese Kombi soll zwar nicht zur Regel werden, ist aber eine gute Alternative.

Ok, danke für eure Antworten. Dass hieße dann Fahrtspiele sollte man eigentlich ohne Uhr nur nur nach Gefühl laufen, ansonsten ist es kein Fahrtspiel mehr. Naja, dann schummel ich halt und mach Intervalltraining.

Scheint ein ganz interessanter Zhread hier zu sein,
schöne Tabelle bme, das stimmt (38:00) eigentlich ganz gut mit meinen Trainingstempi überein. Nur die erste Einheit (30*200m) kann ich irgendwie nicht richtig einordnen. Was soll das für eine Geschwindigkeit sein?- Liegt knapp unter dem 10k Renntempo, für Intervalle finde ich die zu langsam.
Ich bin jetzt auch mal mit meiner ersten Trainingsphase durch, die heißt sich mit lockeren Dauerläufen an das Arschkalte Wetter gewöhnen und ggf. auf Temperaturen über 5 Grad hoffen um mal die ein oder andere Q-Einheit zu laufen zu können.
Ich teile die Saison auch grob in Phasen ein, allerdings mche ich da nicht von einer Woche auf die andere einen Schnitt, sondern fließend, langsam das Q-Training und den Umfang steigern.
Demnächst sind dann auch mal 14-15km dran muss halt...
W-Training, meine ungeliebteste Einheit und Schwellenläufe die meinem wirklichen Wohlfühltempo stattfinden
Heute standen zu Jahresabschluss 3*(200/200/300,bzw.400)+400 an, im Schnitt knapp unter 38 Sec/200m und die letzten 400m "volle Pulle" in 71Sec, wobei ich ziemlich schlecht Luft bekam, lag wohl an 100% Luftfeuchtigkeit und 4 Grad.
Lieblingseinheiten sind eigentlich 5,6 km TDL in 22:00 und 2*3000m 11:45/11:45, aber die habe ich der Grundschnelligkeit zu Liebe, schweren Herzens auf den 2. Erhaltensschwerpunkt verschoben.

Wer genaueres übers Training sehen will, hier ist mein Profil bei laufsportliga:

http://www.laufsport-liga.de/lauftagebu ... rt=&ds=200

Beim Zusatz Cross muss ungefähr 10-15 Sec/km auf flache Strecke abgezogen werden.

Würde mich über feedback freuen.

Ethan hat geschrieben:Und siehe da: die Einheit flutschte nur so!

Natürlich ist das leichter als 8 am Stück!

"Mit D-Bus im Kopf ..."

Nachdem ich letztes Jahr immer 3 Hügelsprints gemacht habe, wird dieses Jahr auf 5 aufgestockt.
Ist eine Autobahnüberfahrt, ca. 150 m einmal hoch.

Zunächst 7 lockere, dann 2 zügige, dann einen schnellen km (3:50), und dann 5x hoch.
Der Puls geht dabei nur schwer über 90%. Oder ist das zu lasch?
Bin mir nicht sicher, ich könnte noch einen Tick schneller, ist aber echt hart dann.

blende8 hat geschrieben:ca. 150 m einmal hoch.
[...]
Der Puls geht dabei nur schwer über 90%. Oder ist das zu lasch?
Bin mir nicht sicher, ich könnte noch einen Tick schneller, ist aber echt hart dann.

Wenn du dir noch mal durchliest, was Hudson zu den Hill Sprints schreibt (Workout Of The Week: Steep Hill Sprints - Competitor.com) bin ich eigentlich eher der Meinung, die sind zu lang (Hill Sprints sollen ja auch alaktisch sein, ähnlich wie Strides, die obere Grenze hierfür liegt bei ca. 10 - 13 Sekunden). Was du machst, sind (kurze) Hill Repetitions, die den Körper doch deutlich mehr anstrengen. Die Frage ist halt, was genau du trainieren willst.

alcano hat geschrieben:Die Frage ist halt, was genau du trainieren willst.

Tja ...
Also, ich dachte mir, es wäre gut für die Beinkraft.
Und die wiederum wäre gut für schnelles Laufen.

Vermutlich ist der "Hügel" nicht steil genug.
Das kompensiere ich darum mit Länge.
Es sind, nur ganz grob, 150 m in ca. 25 s.

Interessant ist weiterhin, dass ich immer unsicher bin, mit welchem Laufstil ich das eigentlich laufen soll.
Irgendwie besonders akzentuiert, Knie heben oder so, oder einfach Sprinten ohne auf was zu achten?

Kleines Update zum Training

Die ersten beiden Grundlagenblöcke sind durch. 10 Wochen, 900km mit 18'000Hm. Mit dem abschliessenden Berglauf (5.8km 800Hm) an Silvester war ich zufrieden, ging eine Minute schneller als im Vorjahr (verglichen mit der Konkurrenz).
Ich hoffe nun genug Kraftausdauer trainiert zu haben und widme mich im letzten Grundlagenblock bis Ende Januar zunehmend der Ebene. Der Umfang wird bei 100-120 Wkm bleiben.
Ab Februar kommt zunehmend Qualität ins Training. Die beiden Spezialisierungsblöcke sind bis Ende März geplant und Mitte April folgt der Zehner!
Erste Prio: Verletzungsfrei bleiben, der Rest kommt von selbst.

Hier noch meine letzte Woche:

Woche 29.12.14 / 7TE, 95 Wkm (2700Hm)
Mo: 12km Ø 4:48 min/km, profiliert Schnee (300Hm)
Di: 6km Ø 5:07 min/km, profiliert Schnee (200Hm), 6 Steigerungen
Mi: 11km Ø 5:40 min/km, Silvesterlauf 5.8km, berg (800Hm), die Hälfte im Tiefschnee (40cm)
Do: 12km Ø 5:32 min/km, profiliert Tiefschnee (400Hm)
Fr: 17km Ø 4:35 min/km, profiliert Schnee (300Hm)
Sa: 13km Ø 5:26 min/km, IV im Berg 10 x 400m [TP 200m] berg tlw. Eis (600Hm)
So: 24km Ø 4:12 min/km, flach (100Hm)

@SKTönsberg: Die 30 x 200m sind extensive Intervalle, finden vor allem im Grundlagentraining Anwendung. Werden im 5k Tempo gelaufen, damit ohne grosse Belastung Speed trainiert werden kann. Für die direkte WK Vorbereitung sind sie sicher zu Lasch, ausser die TPs werden knackig kurz gehalten.