übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

SKTönsberg hat geschrieben: Ich selber merke ja auch, dass keine Notwendigkeit besteht mehr als 10km am Stück im Training zu laufen für einen guten 10er, im letzten halben Jahr war nur ein Lauf länger als 11km trotzdem hat sich die Langstreckenleistung gefühlt deutlich verbessert.
Unterdistanzen sind vom VDOT aber nach wie vor besser.

Im Marathon ist es natürlich schon wieder etwas anderes, wenn einem nach 30km der Saft ausgeht dann ist Schicht.
Bis dahin kann es auch noch der MDler mit genügend leichten Läufen im Training schaffen.

Sorry! Das ist Quatsch hoch drei.
Versuche Deine Faulheit nicht hinter irgendwelchen Halbwahrheiten zu verstecken. Und Einzelbeispiele bestätigen die Regeln nicht, vor allem nicht, weil alle immer etwas lügen und Du nie weißt, was die Kontrahenten wirklich so Umfänge laufen.

Natürlich verbesserst Du Dich in Deinem Alter mit Läufen bis 10km. Von einem Optimum ist das aber weit entfernt.

Simba1966 hat geschrieben: Bei meiner 400er-Zeit könnte vielleicht das Limit bei 1:08 bis 1:10min das Limit erreicht sein, ich habe es allerdings noch nicht ausprobiert. Im Intervalltraining mit 10 x 400m habe ich kürzlich schon einmal die 1:12min geschafft. Gibt es nicht auch einen Zusammenhang zwischen 400m-Zeit und möglicher 10000m-Zeit?

Bist Du schon mal 400m gelaufen? Also... Ich gehe von 63s schon heute aus und von 59s in 3 Monaten.

Dein Limit ist erst dann ein Limit, wenn Du versuchst es zu erreichen und nicht Schlüsse aus irgendwelchen LD-Einheiten zu ziehen. Ich laufe auch 10x400 in 72... Das ist aber sehr weit von meiner 400er Zeit entfernt.
Und Deine 200er und 800er Zeit... sorry, aber das bist Du bestimmt in einem 10km Wettkampf gelaufen, oder?

Also jetzt mal davon abgesehen, was Martin noch erreichen kann (und was vielleicht nicht), finde ich die Jahresplanung gut. Man fängt mit ordentlch km im Winter (für den HM) an, gibt dann auf den Unterdistanzen richtig Gas und zieht dann das (hoffentlich) neugewonnene Tempo wieder auf Strecke für einen HM (bzw. den FFM anschließend). FFM als "Spaßmarathon" (zum Saisonabschluss) finde ich für Leute (wie mich) nicht schlecht, die wenig Erfahrung auf der Strecke haben. Und dise Erfahrung könnte im darauffolgenden Jahr ganz hilfreich sein, falls man sich dann auf den M. spezialisieren möchte.

Simba1966 hat geschrieben:Deine Feststellung klingt logisch. Als FT-Typ (Muskelfasern: Marathonläufer oder Sprinttalent, die Gene entscheiden) vermute ich, dass schon gewisse Rückschlüsse von meinen (für mein Alter schnellen) Zeiten auf der Mittelstrecke Rückschlüsse auf mögliche Zeiten auf den Langstrecken möglich sind. Das sind natürlich nur Vermutungen.

Wie kommst Du zu der Einschätzung, daß Du ein FT Typ bist? Schau Dir Deine 200er oder 400er Zeiten an. Das ist nicht wirklich herausragend. Wenn ich mal im falschen Training bin und die Jungs in sub25er Zeiten über 200m oder in weit unter 60er Zeiten auf 400m in ihren Einheiten an mir vorbeiblasen, muss ich demütig feststellen, was Grundschnelligkeit bedeutet. Ich schreibe hier von 1500er bis 10k Läufer.

Nur aus der Schwäche des Marathons gegenüber Deinem 5k, 10k und oder HM Ergebnis zu schließen, daß Du FT-lastig bist, würde ich als gewagte These ansehen. Wir vergleichen hier ausschließlich Langdistanzen. Das könnte ein Hinweis sein. Auf der anderen Seite zeichnen Deine Sprintzeiten einerseits, aber auch Deine geringen Gewichte im Krafttraining andererseits ein völlig anderes Bild.

leviathan hat geschrieben:Wie kommst Du zu der Einschätzung, daß Du ein FT Typ bist? Schau Dir Deine 200er oder 400er Zeiten an. Das ist nicht wirklich herausragend. Wenn ich mal im falschen Training bin und die Jungs in sub25er Zeiten über 200m oder in weit unter 60er Zeiten auf 400m in ihren Einheiten an mir vorbeiblasen, muss ich demütig feststellen, was Grundschnelligkeit bedeutet. Ich schreibe hier von 1500er bis 10k Läufer.

Nur aus der Schwäche des Marathons gegenüber Deinem 5k, 10k und oder HM Ergebnis zu schließen, daß Du FT-lastig bist, würde ich als gewagte These ansehen. Wir vergleichen hier ausschließlich Langdistanzen. Das könnte ein Hinweis sein. Auf der anderen Seite zeichnen Deine Sprintzeiten einerseits, aber auch Deine geringen Gewichte im Krafttraining andererseits ein völlig anderes Bild.

Sehe ich auch so. Leute, die einen Leistungsabfall zwischen 10km und Marathon haben, sollen das nicht mit Muskelfaser-Verteilung begründen sondern mit geringeren Marathonerfahrung oder zu wenig Umfang im Training in der MRT-Training.

Simba's 200 ist aber nicht seine 200er PB, weil er zuerst mit mir trainieren soll... Simba?

Rolli hat geschrieben: Simba's 200 ist aber nicht seine 200er PB, weil er zuerst mit mir trainieren soll... Simba?

Rolli, wann könnten oder sollten wir anfangen? Saisonhöhepunkte sind der 10. April (Halbmarathon) und der 7. Mai (10000m).

Die schnellen Marathonläufe kommen mit zunehmender Marathonerfahrung von alleine, da bin ich ganz entspannt. Und wenn nicht, ist es mir auch egal, dazu bin ich zu sehr Genußläufer.

Allerdings bin ich mir nicht sicher, dass wirklich beides geht (außer bei Topathleten): einen maximal schnellen Marathon und optimale 10000m. Das Training bei beiden Disziplinen unterscheidet sich ein wenig.

Naja, also unter extremer Grundschnelligkeit würde ich verstehen, wenn du verdammt starke MD Zeiten hättest. 7.5. die 10000m DM in Celle? Und da hier irgendwer etwas mit HM DM und Herbst meinte, in der Regel ist die immer im Frühjahr.

SKTönsberg hat geschrieben:Das geht sicherlich, an seine maximale Leistungsfähigkeit kommt man aber nicht ran.
Nach Daniels entspricht das 15:45/32:45, bei MD und Jg97 tippe ich mal auf Unterdistanzzeiten von Sub15 und Sub32 und wenn man dann genug Grundlage hat rettet man das über den Halben.

Falsch, 5000m PB 15:28min, 10km PB 32:27min. Und dazu, dass 11km für 10km locker reichen, deshalb laufen 10000m Läufer auch nur 180km+ pro Woche mit LaLas über 30km.

Rolli hat geschrieben: Simba's 200 ist aber nicht seine 200er PB

Das ist richtig. Es ändert aber nichts an der fehlenden Grundschnelligkeit. Lass uns ehrlich sein. Da kommen manchmal Jungs auf die Bahn, die sind noch nie irgendwie im Verein gelaufen und legen dann eine 200m Zeit auf die Bahn, die ich z.B. auch nach 5 Jahren intensiven Training nicht erreichen würde. Die kannst Du auch ein paar Serien machen lassen und in jedem einzelnen Lauf würde ich blass werden.

Das heißt natürlich nicht, daß man seine Grundschnelligkeit nicht trainieren sollte. Da tendiere ich klar zum Gegenteil. Wenn es aber um die Einschätzung geht, ob ein Läufer eher auf der FT- oder ST-Seite unterwegs ist, macht das einen signifikanten Unterschied. Wenn darauf noch ein Trainingskonzept aufbaut, sollte man sich das zweimal überlegen. Es macht einen Unterschied, ob die Fakten oder ein Wunsch die Einstufung maßgeblich beeinflussen.

@Martin Noch zur 10000m DM: Da gibt es eine Quali-Zeit. Dieses Jahr M50 37min oder schneller. Da du dieses Jahr noch M45 bist, ist fraglich, ob Zeiten, die dieses Jahr erbracht wurden, anerkannt werden. Also unter Umständen musst du dich erst noch qualifizieten.

SKTönsberg hat geschrieben: Was für Einheiten würdet ihr vor dem 10er noch laufen und wie die letzten Tage gestalten?

Hier meine drei letzten Wochen vor dem 10er (nur Schlüsseleinheiten). Die 3:39 schauen doch gut aus, vor allem wenn noch Luft gegen oben war. Sub 36?


Woche 21.09.15 / 6TE, 68 Wkm
Mo: 8km Ø 4:36 min/km, Bergsprints 10 x 12s 100%, profiliert (300Hm)
Di: 15km Ø 3:49 min/km, IV 15x600m 1:56.6, TP: 1' 200m + 3 x 200m (33.1s, 32.5s, 31.3s) mit 1'GP & 1'TP
Sa: 14km Ø 3:33 min/km, TWL 12km @ 3:29min/km 6x1000/1000m 3:42/3:17 (Asphalt)

Woche 28.09.15 / 6TE, 77 Wkm
Mo: 10km Ø 4:41 min/km, Bergsprints 10 x 12s 90%, profiliert (300Hm)
Di: 14km Ø 3:48 min/km, IV 4x2000m 6:28.3, TP: 3' 600m
Fr: 13km Ø 3:46 min/km, TWL 8km @ 3:28min/km 8x500/500m 3:43/3:14 (Asphalt)

Woche 05.10.15 / 5TE, 49 Wkm
Di: 12km Ø 3:50 min/km, IV 4 x 1000m 3:14, TP 500m 2'23", flach (100Hm)
Fr: 4km Ø 4:17 min/km, profiliert (100Hm) + Steigerungen
Sa: 12km Ø 3:27 min/km, 10km 33:30.4

leviathan hat geschrieben:Das ist richtig. Es ändert aber nichts an der fehlenden Grundschnelligkeit. Lass uns ehrlich sein. Da kommen manchmal Jungs auf die Bahn, die sind noch nie irgendwie im Verein gelaufen und legen dann eine 200m Zeit auf die Bahn, die ich z.B. auch nach 5 Jahren intensiven Training nicht erreichen würde. Die kannst Du auch ein paar Serien machen lassen und in jedem einzelnen Lauf würde ich blass werden.

Das heißt natürlich nicht, daß man seine Grundschnelligkeit nicht trainieren sollte. Da tendiere ich klar zum Gegenteil. Wenn es aber um die Einschätzung geht, ob ein Läufer eher auf der FT- oder ST-Seite unterwegs ist, macht das einen signifikanten Unterschied. Wenn darauf noch ein Trainingskonzept aufbaut, sollte man sich das zweimal überlegen. Es macht einen Unterschied, ob die Fakten oder ein Wunsch die Einstufung maßgeblich beeinflussen.

Klar... ich wollte nichts andres andeuten.
Nur, dass 32 und 70s ist überhaupt nicht Simbas Ende der Fahnenstange ist, weil ältere und erfahrenen Läufer sich ein Laufstil zugelegt haben und glauben nicht schneller laufen zu können.

Komischerweise haben Jugendlichen solchen Blockenden nicht und können sehr schnell an die Grundschnelligkeitsgrenzen im Wettkampf heran kommen. Natürlich kann man das mit Techniktraining noch um einige Sekunden verbessern, aber die aktuellen Grenzen sind nie weit.

@Simba! Am Montag in der Seidenstickerhalle in Bielefeld. 18:30 Uhr... Einstig ins Schnelligkeitstraining. Spikes mitbringen.
Ziel 400m in 59s.

leviathan hat geschrieben: Das heißt natürlich nicht, daß man seine Grundschnelligkeit nicht trainieren sollte. Da tendiere ich klar zum Gegenteil. Wenn es aber um die Einschätzung geht, ob ein Läufer eher auf der FT- oder ST-Seite unterwegs ist, macht das einen signifikanten Unterschied. Wenn darauf noch ein Trainingskonzept aufbaut, sollte man sich das zweimal überlegen. Es macht einen Unterschied, ob die Fakten oder ein Wunsch die Einstufung maßgeblich beeinflussen.

Darum geht es hier, meine Grundschnelligkeit zu trainieren, um nicht mehr und nicht weniger. Ich bin Marathonläufer und 10000m-Läufer, der schnellere Intervallzeiten läuft als einige andere seines Alters und glaubt, aufgrund seiner Intervallzeiten noch Luft bei den 10000m zu haben.

Sportliche Grüße!

DerMaschine hat geschrieben:@Martin Noch zur 10000m DM: Da gibt es eine Quali-Zeit. Dieses Jahr M50 37min oder schneller. Da du dieses Jahr noch M45 bist, ist fraglich, ob Zeiten, die dieses Jahr erbracht wurden, anerkannt werden. Also unter Umständen musst du dich erst noch qualifizieten.

In der Schweiz haben sie die Limite (5000m 15:45/10000m 32:45) für die 10000m SM aufgehoben. Da eh fast niemand am Start war. Dort wurde ich schon letzter...

bme hat geschrieben:In der Schweiz haben sie die Limite (5000m 15:45/10000m 32:45) für die 10000m SM aufgehoben. Da eh fast niemand am Start war. Dort wurde ich schon letzter...

Bei unseren 10000m Landesmeisterschaften Sub33. Dann liefen halt 5 Hanseln mit.
In deiner Ak DM Sub34, in meiner 32:10min

SKTönsberg hat geschrieben: Wettkampf steht in 2 1/2 Wochen an.
Soll flach sein, allerdings wahrscheinlich nicht gut besetzt.

Was für Einheiten würdet ihr vor dem 10er noch laufen und wie die letzten Tage gestalten?

Selbst ungetestet, hier mal etwas, was Canova seine Läufer machen lasst vor einem größeren Meet (hier für einen 5k Läufer)

" Ndiku's workout on July 20th, a pyramid-style workout, is a hybrid between the alternator style workout and the cut-down workout usually seen once or twice in the final weeks of a Canova athlete's schedule. I don't presume to know enough to determine why Canova chose this particular workout structure. I can only say that it appears to be another way of getting in a large amount of race specific work (paces between 95 and 105% of race pace) while preparing for the surges and pace changes of a championship race.

A final workout of 10x200m following a short easy run several days out from the race


This session appears to be a personal favorite of Canova, as his athletes almost always do some variant of fast 200s with reasonably long recovery as their final workout before a major competition. In this case, Ndiku's 200s are at 113-116% of race pace, a fast speed that would leave his legs feeling quick and snappy without being too taxing of an effort. "

Running writings: Preparing for championship races with Renato Canova, Part III: Caleb Ndiku's training before the Commonwealth Games 5k

DerMaschine hat geschrieben:@Martin Noch zur 10000m DM: Da gibt es eine Quali-Zeit. Dieses Jahr M50 37min oder schneller. Da du dieses Jahr noch M45 bist, ist fraglich, ob Zeiten, die dieses Jahr erbracht wurden, anerkannt werden. Also unter Umständen musst du dich erst noch qualifizieten.

Das ist schwer, aber machbar, ich hätte einen Versuch 1 Woche vor dem Hannover Halbmarathon. Qualifizieren müsste ich mich wahrscheinlich über 10000m. Und ich sollte wieder mit Coach trainieren, oder ich hätte jemanden, der mir die Pläne schreibt.

Danke für den Hinweis!

Rolli hat geschrieben:@Simba! Am Montag in der Seidenstickerhalle in Bielefeld. 18:30 Uhr... Einstig ins Schnelligkeitstraining. Spikes mitbringen.
Ziel 400m in 59s.

Schade, dass ich so weit weg wohne, Rolli, sonst wäre ich dabei. Unser Trainer im Verein hat angekündigt, dass er uns für 2016 alle schneller machen möchte. Ob er auch demnächst ein Schnelligkeitstraining anfängt? Wieso steigt Ihr schon jetzt ins Schnelligkeitstraining ein?

DerMaschine hat geschrieben:Naja, also unter extremer Grundschnelligkeit würde ich verstehen, wenn du verdammt starke MD Zeiten hättest. 7.5. die 10000m DM in Celle? Und da hier irgendwer etwas mit HM DM und Herbst meinte, in der Regel ist die immer im Frühjahr.

Mit Dir würde ich mich gar nicht auf eine Stufe stellen wollen, Du bist über 25 Jahre jünger als ich. Es macht schon einen Unterschied aus, ob man mit 49 Jahren die 10 x 200m in 32sek läuft, oder mit 19 Jahren. Außerdem bin ich auf der Langstrecke zu Hause und kein Sprinter oder Mittelstreckler. Das heißt natürlich nicht, dass man nicht auch mal für die Mittelstrecke oder den Sprint trainieren könnte und das ist mein Plan - zumindest für ein paar Wochen.

Beste Grüße!

Simba1966 hat geschrieben:Schade, dass ich so weit weg wohne, Rolli, sonst wäre ich dabei. Unser Trainer im Verein hat angekündigt, dass er uns für 2016 alle schneller machen möchte. Ob er auch demnächst ein Schnelligkeitstraining anfängt? Wieso steigt Ihr schon jetzt ins Schnelligkeitstraining ein?

Weil der erste Hallen-Wettkampf Anfang Dezember ist... und weil Draußen immer kälter wird.

Simba1966 hat geschrieben: Mit Dir würde ich mich gar nicht auf eine Stufe stellen wollen, Du bist über 25 Jahre jünger als ich. Es macht schon einen Unterschied aus, ob man mit 49 Jahren die 10 x 200m in 32sek läuft, oder mit 19 Jahren. Außerdem bin ich auf der Langstrecke zu Hause und kein Sprinter oder Mittelstreckler. Das heißt natürlich nicht, dass man nicht auch mal für die Mittelstrecke oder den Sprint trainieren könnte und das ist mein Plan - zumindest für ein paar Wochen.

Stell Dich nicht so an! Entdecken den Bolt in Dir!!!

Woche 23 / 24: 750HM - 67 Kilometer - 6TE (Lauf)

Sa: 16km Ø 4:37min/km, 300HM
So VM: 15,5km Ø 4:11min/km, 150HM: 6x1k zw. 10kRT/HMRT (3:25 bis 3:40 im Gelände) mit 60s TP
So NM: 20min Kraft/Core Zirkel
Mo: 10km Ø 4:49min/km, 150HM
Di: 5km Ø 5:00min/km, Laufband + 1 Stunde Krafttraining Studio
Mi: 10km Ø 4:24min/km, 150HM: 10x15s Strides
Do1: 10min Mobility + 15min Kraft/Core Zirkel
Do2: 10km Ø 4:47min/km, Laufband
Fr: Ruhe

Das war meine letzte Woche für diesen 24-Trainingsplan. Am Sonntag findet für mich das Abschlussbergrennen statt für diese Saison wo ich mich schon sehr drauf freue, gute Konkurrenz ist gemeldet, das Wetter prächtig, es kann los gehen.
Morgen werde ich die Füße zum tapern hochlegen, Samstag gibts nochmal kleine 5ründige Beschleunigungssession zum Aufwärmen und dann heißt es am Sonntag Vollgas!

Innerhalb dieser 23 Wochen (Juni-November) haben sich 1741km angesammelt (Ø76km) sowie über 30.000 HM. Davon 17x Mobility, 10x WDL, 19xTDL, 8x Intervalle und mit Sonntag dann 8 Wettkämpfe.

Es war ein langes Jahr mit für mich Abstand höchstem Kilometerumfang und viel Schweiß, Einsatz und vorallem Disziplin und nur 2 Wochen im ganzen Jahr, in denen ich für ein paar Tage aufgrund Krankheit einen Ausfall zu verzeichnen hatte. Jetzt nochmal alle Energie sammeln und für einen schönen Jahres und Saisonabschluss für die diesjährige Wettkampfsaison sorgen. Denn vor nächstes Jahr wird keiner mehr angegangen.

Hatte es ja schon öfters geschrieben. Schon das Frühjahr nach diszipliniertem Wintertraining war klasse, in dem ich meine alte 10er PB von 37:47 auf 35:35 verringern konnte, ehe ich dann jetzt im Herbst bei den DM davon nochmal eine Minute auf 34:37 abschneiden konnte. Auf den 5000 konnte ich sogar über eine Minute rausholen (16:53) zu meiner alten PB, die noch im 18:xx Bereich lag - wobei ich hier nicht ganz meine Form abrufen konnte und ich da aufjedenfall im Frühjahr wieder angreifen möchte.

Für den restlichen November wird mit 20-40wkm im sehr lockeren GLA Bereich und reichlich echten Ruhetagen dann nach 1 1/2 Jahren Vollgas mal ein wenig ausgeschnauft und gebrainstormt, ehe dann im Dezember mit neuer Kraft und Zielen das Training wieder aufgenommen wird :-)

Es ist schön zu beobachten, wenn dieser Aufwand:

Infest hat geschrieben: Innerhalb dieser 23 Wochen (Juni-November) haben sich 1741km angesammelt (Ø76km) sowie über 30.000 HM. Davon 17x Mobility, 10x WDL, 19xTDL, 8x Intervalle und mit Sonntag dann 8 Wettkämpfe.

jene Resultate:

Schon das Frühjahr nach diszipliniertem Wintertraining war klasse, in dem ich meine alte 10er PB von 37:47 auf 35:35 verringern konnte, ehe ich dann jetzt im Herbst bei den DM davon nochmal eine Minute auf 34:37 abschneiden konnte. Auf den 5000 konnte ich sogar über eine Minute rausholen (16:53) zu meiner alten PB

zur Folge hat

Für den restlichen November wird mit 20-40wkm im sehr lockeren GLA Bereich und reichlich echten Ruhetagen dann nach 1 1/2 Jahren Vollgas mal ein wenig ausgeschnauft und gebrainstormt

Ich bin mir nicht sicher, ob Du soviel brainstormen musst. Du hast ein Konzept gefunden, daß momentan gut zu Dir passt und daß Dich nach wie vor weiterbringt. Mal schauen, was Du ändern willst.

Ich wünsche Dir erstmal viel Erfolg am Sonntag. Dann bin ich wirklich gespannt auf das folgende Jahr. Du bist ja schon verdammt schnell geworden. Mit etwas Glück und Geduld, aber vor allem Verletzungsfreiheit ist das Ende der Fahnenstange sicher noch ein ganzes Stück entfernt

Infests Explosion war frühzeitig zu erkennen, und das hatte ich damals auch schon geschrieben. Was der im Training für Einheiten abgerissen hat, da kam ich nicht ansatzweise ran. Aber es ist wie Levi sagt: einfach schön zu sehen, was man rausholen kann, wenn man tatsächlich mal 24 Wochen durchtrainieren kann. Ich hoffe endlich, das auch mal zu erreichen. Aber an die Zeiten von Infest komm ich nicht ran, das ist auch klar. Freu mich sehr für dich, Infest. Bin auf deine weitere Entwicklung gespannt.

DerMaschine hat geschrieben:@Martin Ehrlicherweise bin ich mir nicht so sicher wie lange du dich noch steigern kannst. Im Marathon sicherlich noch, da wäre anhand deiner 10km Zeit sogar Sub2:50h drin. Aber über 10km? Du bist bisher einmal eine 36 gelaufen, was ich da kritisch sehe ist einfach dein Alter.

Bzgl. des Alters bin ich durchaus optimistischer. Schau Dir einfach mal die Seniorenrekorde in der M45 und M50 an.

M45: 10km: 31:01; HM: 1:06:34; M: 2:21:00
M50: 10km: 31:39; HM: 1:09:54; M: 2:28:09

Da ist noch reichlich Platz. Dazu kommt wie Martin richtig schreibt, daß er ein relativ geringes Laufalter hat. Die 10k Zeit hat sich über die letzten 3 Jahre um 3min verbessert. Die Steigerung ist relativ langsam abgeflacht. Auch im letzten Jahr standen da nochmals -42s. Klar ist das Alter ein Faktor. Ich glaube (und wünsche) allerdings nicht, daß jetzt nix mehr geht.

Übrigens dauert es bei mir noch 2 Jahre bis zur M45. Die hier aufgelisteten Zeiten sind ein schöner Ansporn.

Simba1966 hat geschrieben:Da war ich wohl etwas übermütig! Ernst gemeint war aber die Frage nach dem Training. Am besten wäre es, mir würde jemand einen Trainingsplan schreiben. Immer nur Kurzintervalle/Langintervalle/Tempolauf/Langer lauf ist auf die Dauer auch langweilig.

Klar ist das langweilig. Deswegen gibt es ja zwischendrin noch die vielen entspannten lockeren Läufe
Gestern habe ich mal etwas ganz anderes gemacht, was Dir auch gefallen könnte. Und Athletiktraining magst Du ja auch.

Auf dem Programm stand Helios erweitert (100 Burpees, 125 gesprungene Ausfallschritte, 150 Climber, 3x(40 Situps & 8 Klimmzüge) , 150 Climber, 125 gesprungene Ausfallschritte, 100 Burpees). Das ist total irre und alles andere als langweilig. Naja zumindest wenn das nicht permanent auf dem Plan steht.

Es gibt unglaublich viele Möglichkeiten Trainingseinheiten zu kombinieren. Der Baukasten selbst ändert sich aber nur wenig. Wenn Du mischen willst hier nochmal eine Einheit aus dem letzten Jahr:

Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 800m in 2:28, 15 Burpees, je 8 einbeinige Kniebeuge, 40 Situps, 800m 2:28, 20x hochspringen mit Knie zur Brust, 20 Ausfallschritte, 10 Liegestütz mit klatschen, 40 Hyperextensions, 800m in 2:29) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen. Das ist eine tolle Mischung aus VO2max und Athletik.

Oder hier ein schönes Fahrtspiel aus dem letzten Monat:

Fartlek 3km locker; Steigerungen; 10min 3:18; 5min locker; 6min 3:10; 3min locker; 5min 3:10; 2:30 locker; 4min 3:07; 2min locker; 3min 3:06; 1:30 locker; 2min 3:01; 1min locker; 1min 2:49; 3km locker

Hier hast Du verschiedene Geschwindigkeitsbereiche und Du lernst im bereits ermüdeten Zustand entspannt schnell zu laufen. Das sind nur Beispiele und Kombinationsmöglichkeiten. Natürlich müssen die auch in einen Kontext passen. Aber dabei kann man doch dann seiner Phantasie freien Lauf lassen.

leviathan hat geschrieben: Auf dem Programm stand Helios erweitert (100 Burpees, 125 gesprungene Ausfallschritte, 150 Climber, 3x(40 Situps & 8 Klimmzüge) , 150 Climber, 125 gesprungene Ausfallschritte, 100 Burpees). Das ist total irre und alles andere als langweilig.

Ja, aber hallo. Die 100 Burpees sicher am Stück... so wie ich Dich kenne. Für einen alten Mann bist Du ziemlich Fit

bme hat geschrieben:Ja, aber hallo. Die 100 Burpees sicher am Stück... so wie ich Dich kenne. Für einen alten Mann bist Du ziemlich Fit

Das wäre schön. Ich hatte seit Monaten kein Freeletics mehr gemacht und musste gestern richtig leiden. Bei der ersten 100er Serie habe ich jeweils nach 20 Burpees 20s Pause eingeschoben. Selbst das war am Ende schon hart. Bei der letzten Serie war ich froh alleine zu trainieren. Das war echtes Leiden. Heute kann ich mich kaum bewegen. Mir tut jeder Muskel weh. Ich wollte das Programm aber unbedingt durchziehen. Scheint aber für die nächsten Wochen ganz sinnvoll zu sein. Da gibt es wieder ein paar Defizite, die eingesammelt werden wollen

Um auf den Ausgangspunkt zurückzukommen. Es war nicht langweilig

leviathan hat geschrieben:Schau Dir einfach mal die Seniorenrekorde in der M45 und M50 an.

M45: 10km: 31:01; HM: 1:06:34; M: 2:21:00
M50: 10km: 31:39; HM: 1:09:54; M: 2:28:09
Übrigens dauert es bei mir noch 2 Jahre bis zur M45. Die hier aufgelisteten Zeiten sind ein schöner Ansporn.

Wann rückst du in die nächste AK auf, 2017 oder 2018? Die 2:21h und 1:06h wären wohl etwas arg, die anderen Zeiten sind mit gutem Training, Glück usw. vielleicht drin. 2018 will ich im Herbst mein Marathondebüt geben.

DerMaschine hat geschrieben:Wann rückst du in die nächste AK auf, 2017 oder 2018? Die 2:21h und 1:06h wären wohl etwas arg, die anderen Zeiten sind mit gutem Training, Glück usw. vielleicht drin. .

2018 ist die neue AK fällig. Ansonsten würde ich mit Stand heute sagen, daß tatsächlich die 10er Zeit am ehesten machbar wäre. M und HM würde immensen Trainingsfleiß erfordern. Da ist auch immer die Frage, ob man über die nächsten Jahre noch den gleichen Aufwand betreiben will oder ob sich die Prioritäten etwas verlagern.

Wenn ich mir die 10er Zeit anschaue, halte ich diese für realisierbar. Das gleiche gilt für die M-Zeit. Die HM Performance sticht deutlich heraus. Da müsste ich ggü. meiner Bestzeit nochmal 2min draufsatteln. Das sind 6s/km, was schon heftig ist. Auf der anderen Seite lockt einen das auch wieder etwas aus der Komfortzone heraus. Um ehrlich zu sein: allein der Blick auf die Zahlen vermiest mir die Suche nach anderen Hobbies schon ein wenig. Man muss die Zeiten ja auch nicht unbedingt erreichen. Ich fände es toll sich irgendwie in diese Richtung zu entwickeln. Ich präferiere allerdings eher die kürzeren Sachen von 10k bis HM. Da bin ich zwar nicht ganz so gut, vertrage diese aber viel besser. Im profilierten Bereich macht mir der M auch nicht viel aus. Auf der Straße macht er einfach zu viel kaputt. Aber auch hier sollte einer pro Jahr maximal drin sein.

Ich würde gern wie Martin oder Rolli auch in der M50 noch ordentliche Leistungen erzielen wollen. Das ist die Hauptmotivation eher auf die kurzen Sachen zu schauen.

Ich nehme auch an den AK-Meisterschaften teil... bei "normalen" Wettkämpfen interessieren mich die AK-Platzierungen aber sehr wenig.

Muss ich da schon umdenken?

Übrigens, die 2:28 mit M50 würde mich vielleicht noch jucken. Aber mit M50 sind auch die 800 interessant... die 3000 auch... und die 5000... und...

leviathan hat geschrieben:2018 ist die neue AK fällig.

Dann laufen wir im 2017 beide M40, da muss ein Duel drin liegen (zumindest ein paar Meter dürfte ich Deinen Rücken sehen, bevor Du in die Ferne schwindest).

leviathan hat geschrieben: Bei der ersten 100er Serie habe ich jeweils nach 20 Burpees 20s Pause eingeschoben.

Dann bin ich ja beruhigt...

Rolli hat geschrieben: Muss ich da schon umdenken?

Auf keinen Fall! Die Jugend will ja gefordert sein.

Rolli hat geschrieben:Ich nehme auch an den AK-Meisterschaften teil... bei "normalen" Wettkämpfen interessieren mich die AK-Platzierungen aber sehr wenig.

So sehe ich das auch.

Muss ich da schon umdenken?

Ganz sicher nein !

Mir helfen diese Zeiten als Orientierung, was so möglich ist. Man kann ja immer davon hören und lesen, daß man groß denken soll, um seine Grenzen zu verschieben. Naja nun bin ich kein großer Visionär, aber ein guter Umsetzer. So ist es dann auch im Sport. Mir nützen diese Zeiten als Orientierung. Und mit dem Wissen "da ist noch Luft" hat man dann vielleicht ein wenig mehr Mut Gas zu geben bzw. sich auch mal selbst in den Hintern zu treten. Auf jeden Fall nimmt es einem die Ausrede des Kalenders

Übrigens, die 2:28 mit M50 würde mich vielleicht noch jucken. Aber mit M50 sind auch die 800 interessant... die 3000 auch... und die 5000... und...

Es ist gut Optionen zu haben. Eine zu ziehen, ist noch besser

bme hat geschrieben:Auf keinen Fall! Die Jugend will ja gefordert sein.

So sehe ich das auch. So halte ich das auch.

Infest hat geschrieben: Innerhalb dieser 23 Wochen (Juni-November) haben sich 1741km angesammelt (Ø76km) sowie über 30.000 HM. Davon 17x Mobility, 10x WDL, 19xTDL, 8x Intervalle und mit Sonntag dann 8 Wettkämpfe...

Da ich deine Berichte immer sehr gerne lese, will ich an dieser Stelle auch einmal versuchen meine Saison Revue passieren zu lassen: Nachdem ich ca. 2 1/2 Jahre lang als fauler Student, das Feierabendbier meistens der Feierabendlaufrunde vorzog, und bei einem Niveau von ca. 40:00/10km festhing, fasste ich gegen Ende des letzten Jahres den Entschluss mich doch noch einmal voll und ganz auf das Laufen zu konzentrieren. Angefangen mit 3 TE/ Woche und ausschließlich lockeren Dauerläufen machte ich schnell Fortschritte und konnte dann Ende März bereits eine 37:** laufen. Doch beflügelt von diesem Erfolg wuchs auch die Unvernunft in mir und ich wollte zwanghaft meine Umfänge und Intensitäten steigern um möglichst bald mein Traumziel(Sub35), welches ich mir am Anfang des Jahres gesetzt hatte,zu erreichen. Darauf folgten dann schnell die ersten Verletzungsprobleme. Auf diese widerum folgten Phasen in denen ich meinte nur langsam laufen zu dürfen, um mich nicht wieder zu verletzen, bevor dann die Unvernunft ein weiteres Mal mit mir durch ging. Daraus wurde ein ständiges Auf und Ab und die Saison zog mehr oder weniger an mir vorbei. Das sieht man gut an meinen Gesamtkilometern. Bisher sind das nur 1652km für 2015, was einem Schnitt von ~37Wkm entspricht. Nichtsdestotrotz habe ich es doch irgendwie geschafft meine 10km Zeit bis auf 35:37min zu verbessern. Und bei dem Saisonverlauf kann ich damit mehr als zufrieden sein. Mit der Zeit an sich bin ich aber keinesfalls zufrieden, wenn ich ehrlich bin. Denn ich bin fest davon überzeugt, dass ich unter meinen Möglichkeiten geblieben bin. Gerade was Trainingsintelligenz, Disziplin und Konsequenz beim Ergänzungstraining angeht, sehe ich Optimierungspotential Die kommende Saison wird also gewissermaßen ein Kampf mit mir selbst werden! Das zeigt sich insbesondere zurzeit beim Training in der Gruppe. Denn es fällt mir einfach unheimlich schwer mich zurückzuhalten oder einmal aus einer Gruppe herausfallen zu lassen..
Zu guter Letzt zu meinen weiteren Plänen: In 2 Wochen werde ich in Darmstadt mein Crosslaufdebut geben. Ich werde dort mit meiner Mannschaft im Rahmen der Deutschen Hochschulmeisterschaften starten. Mitte Dezember folgt dann in Rheinzabern ein flacher 10er. Dieser soll zum einen ein Formtest werden. Desweiteren kann ich es nicht lassen,einen Versuch zu wagen um mein Jahresziel doch noch zu erreichen

Bastian, du hast eine super Entwicklung diese Saison durchgemacht. Viele Wochen, in denen ich voll trainieren konnte hattest du mit Verletzungsproblemen zu kämpfen und mit nur 37 durchschnittlichen Wkm eine sub36 zu laufen spricht absolut für dich und dein großes Potenzial. In der Hinsicht hatte ich dir diese Steigerung sogar in 35:xx Bereiche (noch) nicht zugetraut.

Du hast große Chancen wenn du für das Frühjahr mit deinem geplanten Training gut durchkommst nochmal eine weitere ordentliche Steigerung deiner Leistung zu erreichen, da bin ich mir absolut sicher. Das Ende der Fahnenstange ist bei dir noch lange nicht erreicht!

leviathan hat geschrieben: Ich bin mir nicht sicher, ob Du soviel brainstormen musst. Du hast ein Konzept gefunden, daß momentan gut zu Dir passt und daß Dich nach wie vor weiterbringt. Mal schauen, was Du ändern willst.

Der Grundansatz mit anfänglich viel Wkm, Heranführung an die verschiedenen Tempobereiche und kurz vor den wichtigen WKs dann die essenziellen Einheiten wird auch enthalten bleiben. Allerdings möchte ich gerne jede Saison neue neue Elemente/Reize/Ideen miteinbeziehen, die für mich vernünftig klingen. Durch die Abwechslung bleibt auch die Motivation. In der Hinsicht befasse ich mich gerade sehr viel mit aufbauende TDL/WDL/IV, zu welchem Zeitpunkt, und auch was sich hier schon z.b auch in der Grundlagenphase und hinführenden Phase einbauen lässt. Mir macht das Spaß, mich da von verschiedenen Trainern und Ansätzen inspirieren zu lassen und freu mich schon, die Ideen hier mal gebündelt vorzustellen, um zu sehen, was ihr davon haltet.

Es motiviert enorm mit welchen Zeiten ihr euch in den AK40-50 auseinandersetzt!! Dass mach mir als Späteinsteiger Hoffnung das noch einiges geht in den nächsten Jahren.

Da ein Vereinstraining in Frankfurt aus logistischen Gründen schwierig machbar ist, werde ich mich sehr warscheinlich einem Verein in Wiesbaden anschließen um mich regelmäßig an schnellere zu hängen um daran zu wachsen!

Nachdem ich dieses Jahr seit April vor allem im Grundlagenbereich rumgecruist bin und weniger Tempo gemacht habe will ich im Februar oder März gerne meine 10er Zeit auf 33:XX drücken, ich denke dass ich mir durch die Grundlage und die Gewöhnung an höhere Umfänge eine gute Basis geschaffen habe um jetzt ordentlich am Tempo zu arbeiten.

Das hier gibt sicher eine gute Truppe zusammen. Wir können uns richtig pushen.
@Heiko Nix da anderes Hobby suchen. Auf geht's! Du kannst dir auch noch in 15 Jahren ne Harley kaufen und durch die Gegend brettern oder bei Dunkelheit auf Insektenjagd gehen.

Jhony hat geschrieben:Es motiviert enorm mit welchen Zeiten ihr euch in den AK40-50 auseinandersetzt!! Dass mach mir als Späteinsteiger Hoffnung das noch einiges geht in den nächsten Jahren.

Wann und in welchem Alter bist du denn eingestiegen? Vielleicht kannst du mir ja ein bisschen Hoffnung machen ;-)

Jhony hat geschrieben:Es motiviert enorm mit welchen Zeiten ihr euch in den AK40-50 auseinandersetzt!! Dass mach mir als Späteinsteiger Hoffnung das noch einiges geht in den nächsten Jahren.

Du kannst noch mit 45 einsteigen und es wird was draus!

DerMaschine hat geschrieben:Das hier gibt sicher eine gute Truppe zusammen. Wir können uns richtig pushen.

Wir könnten mal eine Mannschaft für eine Staffel bilden, das würde bestimmt eine Riesengaudi werden!

@Ethan

Ich habe mit 28 vor zwei Jahren angefangen und laufe seitdem regelmäßig, davor schonmal 2010 ca. ein halbes Jahr. Letztes Jahr eher planlos und seit Anfang diesen Jahres ambitionierter. D.h 2,5 Jahre regelmäßig insgesamt.

Mit "hoffentlich noch einiges gehen" Meine ich zunächst die kurzen Distanzen bis 10km. Meine Stärke sehe ich vom Gefühl auch eher zwischen 800m-10km, aber dass werde ich im Vereinstraining dann sicher merken wenn ich mit den Spezis trainiere!

KW45: 53 Wkm / 4TE:

Mo: 8km DL-1 Ø5:10min/km
Di: 12km DL-1/2 ansteigend Ø4:22min/km + 2x200m in 32s mit Spikes+15min Dehnen
Mi: 30min Stabi + Kraft Oberkörper (Klimmzüge+Liegestütze)
Do: 10km DL-2 ansteigend Ø4:08min/km + 1km EB: 3:39min + 4km AL +15min Dehnen
Fr: -
Sa: 17km DL-R, leicht profiliert Ø5:25min/km +15min Dehnen +20min Stabi
So: geplant: 2h MTB

Bastian93 hat geschrieben: 2x200m in 32s mit Spikes

Jetzt wirst du aber übermütig!

SKTönsberg hat geschrieben:Jetzt wirst du aber übermütig!

Ich versuch mich ein wenig an die Spikes zu gewöhnen. Würde sie eigentlich gerne beim Crosslauf in 2 Wochen tragen.
Der ist mit 9000m allerdings verdammt lang. Daher bin ich noch nicht sicher ob das so eine schlaue Idee ist

Was denn für einen Crosslauf genau, Schlammschlacht, oder einfach nur Waldpfade?


Ich bin langsam echt mal neugierig was ich auf 800m laufen kann, ohne Spikes, da ich kurze Sachen nie am Limit laufe, tendiere zu einer Zielzeit von um die 2:12, für Sub2:10 fehlt mir wahrscheinlich noch etwas die Grundschnelligkeit, da 400m höchstwahrscheinlich nicht unter 60s gehen.

Naja, ob das unbedingt so gut ist, wenn man verletzungsanfällig ist, so weit mit Spikes zu laufen?

Meiner Meinung nach ist die Verletzungsanfälligkeit mit Cross Spikes auf weichem Untergrund nicht so groß. Ich glaube, dass die Verletzungsanfälligkeit bei solchem Terrain ohne Cross Spikes sogar größer ist, da man bei engen Kurven oder Gefälle auf weichem Boden weg rutschen könnte. Da die Langstrecke in der Regel immer zum Schluss gelaufen wird, wo vorher schon etliche Läufer die Strecke aufgewühlt haben, kann es ohne Spikes richtig schwierig werden.

Bei festen Waldwegen ist das natürlich was anderes. Bei unbekannten Terrain würde ich einfach alles mitnehmen und vor Ort entscheiden ob mit Spikes und wenn ja welche Dornen.

Danke für die Einschätzung! Crossspikes sind es allerdings nicht, sondern normale LD-Spikes. Aber mein Plan war auch alles mitzunehmen und dann abzuwägen.

D.edoC hat geschrieben:Da die Langstrecke in der Regel immer zum Schluss gelaufen wird, wo vorher schon etliche Läufer die Strecke aufgewühlt haben, kann es ohne Spikes richtig schwierig werden

Den Punkt hatte ich gar nicht bedacht. Veranstaltungsbeginn ist um 11Uhr. Mein Lauf ist tatsächlich der letze und startet erst um 15Uhr. Da dürfte dann in der Tat nicht mehr viel von der Wiese übrig sein