übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

V-Runner hat geschrieben:Wie ihr seht waren es diese Woche gleich 3 Tempoeinheiten, würdet ihr meinen das ist zum jetzigen Zeitpunkt sinnvoll?

Deine Schnelligkeit lässt doch zu Wünschen übrig?! Ich empfehle in die Richtung Schnelligkeit oder Schnelligkeitsaudauer was zu machen. Die 3te QTE könntest Du pro Woche dafür her nehmen. 30-60m submax und paar sehr zügige 100-150m Sprints mit langer Pausen.

badrunner hat geschrieben:Wo liegt denn dein wöchentlicher Umfang durchschnittlich?

Für die letzten 6 Wochen komme ich im Schnitt auf etwa 115 km. Davor hatte ich 3 Wochen komplette Pause wegen einer Verletzung (hatte nichts mit dem Laufen zu tun ) und davor waren es wohl meist so 70 - 120 km.

D.edoC hat geschrieben:Deine Schnelligkeit lässt doch zu Wünschen übrig?! Ich empfehle in die Richtung Schnelligkeit oder Schnelligkeitsaudauer was zu machen. Die 3te QTE könntest Du pro Woche dafür her nehmen. 30-60m submax und paar sehr zügige 100-150m Sprints mit langer Pausen.

Stimmt schon, im Bereich Schnelligkeit bin ich miserabel. Ich glaube da habe ich zwar dennoch kaum Potential, aber dran arbeiten sollte ich wohl wirklich mal. Hört sich jedenfalls gut an das als QTE zu nehmen! Der Vereinskollege lässt mich da immer einfach stehen, wenn es ums Beschleunigen am Ende geht. Ok, der ist früher aber auch mal 1500 unter 4 und 800 unter 2 gelaufen.

Zurzeit an solchen 'Defiziten' zu arbeiten wie von Daniel beschrieben und auch mal Sachen auszuprobieren wie Gag es macht, halte ich aktuell auch für sinnvoll.

V-Runner, ich werde jetzt 1xwöchentlich sowas wie Daniel beschrieben hat machen.
Die letzten beiden Wochen standen 40er fliegend an.
Jetzt ohne Bahn werde ich zwangsweise auf etwas längere Einzelstrecken gehen müssen und halt nur ungefähre Strecken auf Asphalt laufen.
Ich denke es wird zunächst sowas wie 6x100m-150m mit 4'-5'P werden.
Schnelligkeits TE nach meinem Wissen ca. 600-800m Gesamtumfang/TE.
Wenn man sowas noch nicht oft gelaufen ist, vielleicht auch etwas weniger Umfang am Anfang.

Ich kann morgen ja mal berichten, wie es war ;-)

V-Runner, ich würde es davon abhängig machen, wie du planst. Wenn du dir als Ziel setzt, in sagen wir mal 6 Wochen einen 10er als Test für dich zulaufen, dann kannst du sicherlich jetzt mit 3QTE voll reinhauen. Wenn du aber erstmal "nur" trainieren willst, würde ich etwas rausnehmen. Sollte dann nämlich, hypothetisch, im Juli feststehen, dass du im August wieder einen richtigen WK laufen kannst, wäre es kaum möglich noch zuzulegen. Dannn wärst du wahrscheinlich schon mehrere Wochen über dem Peak. Ich denke auch in diesen Zeiten ist Be- und Entlastung sowie eine zumindest mittelfristige Planung wichtig. Schnelligkeit ist sicherlich auch ein Faktor, an dem du jetzt arbeiten kannst.

Weil auch im MD Faden darüber diskutiert wird, nochmal mein Ansatz. Ich trainiere genauso weiter, wie geplant. Jetzt auf 5000m, dann auf 3000m und im Sommer 800/1500. Ich werde zur Not alle WK als Time Trials laufen. Natürlich werde ich da nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, aber dadurch habe ich 1. Ziele, die die Motivation hoch halten und 2. wird es mir langfristig annähernd genauso viel bringen, wie eine Saison mit echten WK.

Allerdings werde ich wohl ein oder zwei weniger WK als geplant machen. Wenn sich andeuten sollte, dass im August noch ein paar Bahnwettkämpfe stattfinden, vielleicht auch nachgeholt, dann werde ich Ende Juni/Anfang Juli eine kurze Pause einlegen und danach nochmal hochfahren.

hbef hat geschrieben:V-Runner, ich würde es davon abhängig machen, wie du planst. Wenn du dir als Ziel setzt, in sagen wir mal 6 Wochen einen 10er als Test für dich zulaufen, dann kannst du sicherlich jetzt mit 3QTE voll reinhauen. Wenn du aber erstmal "nur" trainieren willst, würde ich etwas rausnehmen. Sollte dann nämlich, hypothetisch, im Juli feststehen, dass du im August wieder einen richtigen WK laufen kannst, wäre es kaum möglich noch zuzulegen. Dannn wärst du wahrscheinlich schon mehrere Wochen über dem Peak. Ich denke auch in diesen Zeiten ist Be- und Entlastung sowie eine zumindest mittelfristige Planung wichtig. Schnelligkeit ist sicherlich auch ein Faktor, an dem du jetzt arbeiten kannst.

Kommt aber auch etwas darauf an, wie die 3 QTEs/Woche aussehen und wie intensiv sie gelaufen werden. Wenn alles sehr spezifisch ist, könnte das mit dem zu frühen Peak natürlich eintreten.
Aber mal so ganz allgemein gesprochen: z.B. 1xSchnelligkeit + 2xweitere QTEs (Langintervalle/TDLs/kurze, schnelle IVs/lange lockere Läufe). Nicht ständig am Limit gelaufen wird sowas nicht zu einer Frühform führen. Anstatt gewöhnlicher IVs kann man ähnliche Belastungen auch als Berganläufe gestalten. Da gibt es viele Möglichkeiten.
Wenn man die Einheiten nicht so progressiv plant und von der Belastung arg zuspitzt, sehe ich keine Probleme wieterhin 3 QTEs zu laufen.

Wenn es an Schnelligkeit mangelt, kann man jetzt auch schön mal ein paar Frequenzübungen zum Aufwärmen einbinden etc.

hbef hat geschrieben: Weil auch im MD Faden darüber diskutiert wird, nochmal mein Ansatz. Ich trainiere genauso weiter, wie geplant. Jetzt auf 5000m, dann auf 3000m und im Sommer 800/1500. Ich werde zur Not alle WK als Time Trials laufen. Natürlich werde ich da nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, aber dadurch habe ich 1. Ziele, die die Motivation hoch halten und 2. wird es mir langfristig annähernd genauso viel bringen, wie eine Saison mit echten WK.

Allerdings werde ich wohl ein oder zwei weniger WK als geplant machen. Wenn sich andeuten sollte, dass im August noch ein paar Bahnwettkämpfe stattfinden, vielleicht auch nachgeholt, dann werde ich Ende Juni/Anfang Juli eine kurze Pause einlegen und danach nochmal hochfahren.

Aktueller Stand bei mir ist, dass ich eine Art Grundlagen-Block einwerfen werde, in dem ich versuche an meinen Schwächen zu arbeiten und natürlich erarbeitete Stärken zu erhalten und leicht auszubauen.
Des weiteren kann ich jetzt auch mal was ausprobieren. Bei lockeren Dauerläufen in DL1 Tempo auch mal ein paar km in DL2 laufen und sowas halt.

Und wenn dann abzusehen ist, dass es mit Wettkämpfen weitergeht, kann man innerhalb von 6 Wochen spezifischem Training meiner Meinung nach sehr viel reißen.
Das Training muss in den nächsten Wochen und ggf sogar Monaten weiterhin abwechslungsreich sein. Wenn keine Bahn zur Verfügung steht, muss man sich auf asphaltierten Wegen halt Strecken abmessen. Oder anstatt von Rasendiagonalen sucht man sich auf einem Feld ein Stück, wo man solche Belastungen "immitieren" kann.

Natürlich würde ich jetzt nicht 12 Monate Grundlage durchziehen. Aber April/Mai/Juni eine solche Basis schaffen, Juli spezifischeres Training und vielleicht sind dann im August wieder ein paar Wettkämpfe möglich.
Unterschied zu hbef wird sein, dass ich keine Time-Trails laufen werde. Höchstens intensive TDLs.

@RunSim: Völlige Zustimmung. Nach Seiler reichen 5-8 Wochen spezifische Vorbereitung aus, um im Anschluss an eine umfassende Vorbereitungsperiode/Grundlagenphase (wie man es auch immer nennen mag) topfit an der Startlinie zu stehen.
Die 5-8 Wochen spezifische Vorbereitungsphase variieren aufgrund der individuellen Unterschiede. Hierbei gilt wohl für jeden das Prinzip ausprobieren und analysieren.

V-Runner hat geschrieben: Gesamt etwa 130 km

Montag: 8 x 1000 m in 3:09, Pausen 3:00
Dienstag: 20 km in 4:21 min/km
Mittwoch: 3 x 4 x 400 m in 74,72,70, P 1:15/3:00 ; Abends 13 km in 4:07 min/km
Donnerstag: 13 km in 4:16 min/km
Freitag: 12 km in 3:28 min/km; 10 km in 4:15 min/km
Samstag: 13 km in 4:16 min/km
Sonntag: 30 km in 4:10 min/km

Wie ihr seht waren es diese Woche gleich 3 Tempoeinheiten, würdet ihr meinen das ist zum jetzigen Zeitpunkt sinnvoll?

Die Frage ist falsch gestellt

Die müsste eigentlich lauten: Machen 3 Tempoeinheiten, ein etwas zu zügiger langer Lauf und ein mittellanger Lauf in der Woche Sinn? Die Antwort kannst Du Dir denken. Ich würde je nach Ziel entweder eine der schnellen Einheiten streichen und den langen Lauf etwas langsamer laufen. Alternativ kannst Du es durchaus mit drei Tempoeinheiten versuchen. Dann wäre aber der Lala völlig tabu. Und diesen Vorschlag würde ich jemandem geben, der sehr viel verträgt. Für mich würde das nicht in Frage kommen... zu schwach

Edit: mir fällt häufig auf, daß die langen Läufe in ihrem Rekombedarf unter- und die Intervalleinheiten überschätzt werden (zumindest in Relation zum Lala).

Eine mögliche Belastungswoche:

Mo: Schnelligkeits-QTE
Di: kurzer, lockerer DL
Mi: TDL
Do: kurzer, lockerer DL
Fr: kurze, zügige IVs
Sa: mittlerer DL
So: kurzer, lockerer DL
+ 2 x Stabi

Weitere mögliche Belastungswoche:
Mo: Schnelligkeits-QTE
Di: kurzer, lockerer DL
Mi: Langintervalle
Do: kurzer, lockerer DL
Fr: Berganläufe
Sa: langer, lockerer DL
So: kurzer, lockerer DL
+ 2 x Stabi

Ich weiß natürlich nicht, ob ein langer DL alle 2 Wochen ausreicht um als Langstreckler in Form zu bleiben, aber wenn man die lockeren DLs nicht übertreibt, kann man 3 QTEs pro Woche laufen.

Vielleicht aus gegebenem aktuellen Anlass: Mein momentaner Versuch aus TCC und Greif
https://www.greif.de/nl-bahntraining-im-april.html

Möchte nicht den Thread crashen, aber da ich hier ja rumgequatscht habe, hier auch die Auflösung von heutigen Training. Datt war wohl nix...

6 x ca.120m-130m auf Asphaltweg mit 3-4' Pause.
Wollte nicht maximal laufen sondern eher locker schnell.
Nicht maximal laufen hat geklappt. Alles andere nicht. Unrund, unlocker, völlig Mist. Naja, abhaken und draus lernen.

Ich gehe davon aus, dass meine Lauftechnik einfach noch zu schlecht ist. Ich muss wohl noch langsamer laufen und gar nicht auf die Uhr schauen nach den Läufen.
Mein Fazit und zugleich auch Tupp für andere: zunächst Fokus auf Lauftechnik legen und dann erst schnell laufen ;-)

Danke erstmal für eure Einschätzungen! Für die Woche werde ich auf jeden Fall doch erstmal ein wenig entlasten, zumindest vom Umfang her. Hatte gestern direkt pausiert und heute nur langsame 10 km. Man war das voll auf meiner Laufstrecke! 2 m Abstand zu jedem ging da auf keinen Fall, vlt. vermeide ich da besser erstmal gewisse Strecken. In die Nähe an die 500 km werde ich im März trotzdem kommen, viel mehr hatte ich bisher auch noch nie. Hebe ich mir dann fürs Marathontraining auf da noch einen drauf zusetzen (bis September normalisiert sich die Lage ja hoffentlich wieder etwas...).

hbef hat geschrieben:V-Runner, ich würde es davon abhängig machen, wie du planst. Wenn du dir als Ziel setzt, in sagen wir mal 6 Wochen einen 10er als Test für dich zulaufen, dann kannst du sicherlich jetzt mit 3QTE voll reinhauen.

Das ist halt die Frage. Die ursprüngliche Planung war ja eigentlich jetzt Anfang April den HM zu laufen und dann noch einen schnellen 10er. Dann für Mai 1500/5000 und danach dann Marathontraining. Also irgendwie alles Langfristig liegt der Fokus aber schon auf 10 km und Marathon.

Schnelligkeitstraining wie von D.edoC und Simon beschrieben, werde ich auf jeden Fall ins Programm nehmen. Aber erstmal ohne auf die Zeit zu gucken, das würde mich nur deprimieren.

leviathan hat geschrieben: Ich würde je nach Ziel entweder eine der schnellen Einheiten streichen und den langen Lauf etwas langsamer laufen. Alternativ kannst Du es durchaus mit drei Tempoeinheiten versuchen. Dann wäre aber der Lala völlig tabu.

Den langen Lauf langsam zu laufen, mache ich ja tatsächlich nicht so gerne, auch wenn es sicher seine Berechtigung hat. Ich werde es denke ich im Wechsel machen, mal langsam (dann aber wirklich) und jede 2. oder 3. Woche dafür schnell, also nahe MRT. Und dann aber auch eher steady pace und nicht gesteigert. In solchen Wochen würde ich die Tempoeinheiten auch sicher gering halten. Da hatten wir ja glaube ich schon mal im Sub 31 Faden diskutiert, wie Julien Wanders meinte, das lange Läufe in langsamem Tempo sogar sinnlos wären. https://www.sweatelite.co/julien-wander ... kOGwJx1g8k Sicher auch wieder eine Frage der Zielsetzung.

Und zum Schluss noch was anderes, wie haltet ihr das eigentlich mit euren Laufschuhen? Also wie lange habt ihr die im Einsatz? Ich habe vor einer Weile mal angefangen festzuhalten wie viele km ich den jeweiligen Schuhen laufe. Ein Paar hat da jetzt schon 2000 km, eines 1500 und ein weiteres auch schon über 1100. Dazu noch ein Paar für schnelle Einheiten mit etwa 500 km. Früher hatte ich immer irgendwann Probleme/Beschwerden bekommen wenn ich Schuhe zu lange benutzt hatte, und die hatten sicherlich nicht so viel km wie die jetzigen. Lag vlt. auch daran dass ich früher meist nur ein Paar hatte und jetzt mit unterschiedlichen Schuhen wechsle, so haben die Füße Abwechslung. Zumindest an den Sohlen kann ich aber noch nirgends sonderlich große Abnutzung erkennen, ein bisschen wird wohl also noch dazu kommen. Irgendwo muss ich ja auch Sparen um mir die Next % leisten zu können, aber da müssen wohl bald doch mal wieder nach und nach neue Trainingsschuhe her.

Ich schmeisse meine nach 500 max 600km weg. Will da kein Risiko eingehen

Mein Training läuft, ich werde wie geplant eine Leistungsspitze auf Mitte Mai aufbauen. Dann WK oder 10k all out im Training.

Mehr Sorgen macht mir meine Höhenkette. Hoffe bis zum 11. Juni sind Hotels wieder offen im Oberengadin.

Versuche wieder regelmässiger meine Wochen zu posten

bme hat geschrieben:Ich schmeisse meine nach 500 max 600km weg. Will da kein Risiko eingehen

Mein Training läuft, ich werde wie geplant eine Leistungsspitze auf Mitte Mai aufbauen. Dann WK oder 10k all out im Training.

Mehr Sorgen macht mir meine Höhenkette. Hoffe bis zum 11. Juni sind Hotels wieder offen im Oberengadin.

Versuche wieder regelmässiger meine Wochen zu posten

Ja, deine WK Wochen Berichte fehlen schon - aber solang Du nur hier im Forum faul bist, ist ja alles gut

Ich überlege diese Saison auch eine Höhenkette mit 3-4 Wochen Anpassung dazwischen, aber das muss ich mir noch gut überlegen. Denn ich müsste dann quasi bis Mitte Juni noch ohne Urlaub durcharbeiten.. Bin aber langsam Urlaubsreif... Für mich sind Trainingslager ja auch eher Urlaub / raus aus dem Soldatenleben. Ansonsten wäre so eine Höhenkette sicherlich nicht schlecht! Vielleicht erledigt sich das Thema ja von selbst, wenn komplett Mai auch noch Einreiseverbot in Kenia gilt. Da müsste ich wohl jetzt noch weitere 11 Wochen warten, bis ich mal wieder 100% den Fokus auf den Sport legen kann. Oder auch länger? Planen bringt aktuell nix! Wird eine spontane Geschichte, aber gibt schlimmeres...

RunSim hat geschrieben:Möchte nicht den Thread crashen, aber da ich hier ja rumgequatscht habe, hier auch die Auflösung von heutigen Training. Datt war wohl nix...

6 x ca.120m-130m auf Asphaltweg mit 3-4' Pause.
Wollte nicht maximal laufen sondern eher locker schnell.
Nicht maximal laufen hat geklappt. Alles andere nicht. Unrund, unlocker, völlig Mist. Naja, abhaken und draus lernen.

Ich gehe davon aus, dass meine Lauftechnik einfach noch zu schlecht ist. Ich muss wohl noch langsamer laufen und gar nicht auf die Uhr schauen nach den Läufen.
Mein Fazit und zugleich auch Tupp für andere: zunächst Fokus auf Lauftechnik legen und dann erst schnell laufen ;-)

Schade Sim aber beim nächsten Mal läufts sicher besser! Ich mach in letzter Zeit immer wieder ähnliche Einheiten, wenn auch v.a. aus Ratlosigkeit. Uhr brauchst du dazu definitiv nicht

PS Beine schon dünner nach 2 Wochen ohne Pendeln und auch sonst Gewicht verloren durch den Stress ... fürs laufen hilfts:p

Gelobe Besserung :-)
2786km brachten die letzten 6 Monate, bin also voll dran

Da hast Du recht, planen ist kaum möglich :-(

Letzte Woche: 122km
Mo: DL-SA 14@5:01 bal 5x50m, 5x100m TP 5’
Di: TL-2 16@4:20 10x0.4k @3:16 TP 83” (Wind)
Mi: DL-R 16@4:37
Do: DL-1 11@4:29
Do: DL-1 12@4:02
Fr: DL-R 15@4:51
Sa: TL-1 18@3:51 10x3’ @3:22 TP 2’
So: DL-R 20@4:46

9h Laufen
2h Stabi/Yoga
3h Blackroll/Dehnen

Heute bin ich 10.000 m als Test gelaufen (Ersatz zur Meisterschaft), mit 32:52 habe ich es auch knapp unter 33 geschafft. Dabei habe ich für beide Hälften auf die Sekunde genau 16:26 gebraucht. Eine Sekunde schneller hinten raus und ich hätte einen negativen Split gehabt

Ich bin aber natürlich trotzdem zufrieden. Das war halt auch voll aus dem Training raus, die 7 Tage vorher habe ich etwa 145 km abgespult und mit insgesamt 530 km für den März gab es auch einen neuen Umfangrekord. Ich konnte es dann eben doch nicht lassen. War auch für mich schon ziemlich viel und gefühlt ging die Form zuletzt im Vergleich zu der von vor 1-2 Wochen auch wieder zurück. Ist natürlich alles keine Garantie das zwingend noch mehr drin ist, aber ich bin schon optimistisch das im ausgeruhten Zustand in einem richtigen Rennen noch ein Ticken mehr gehen müsste.

Klasse Zeit, Glückwunsch!

hbef hat geschrieben:Klasse Zeit, Glückwunsch!

+1

V-Runner hat geschrieben:Ist natürlich alles keine Garantie das zwingend noch mehr drin ist, aber ich bin schon optimistisch das im ausgeruhten Zustand in einem richtigen Rennen noch ein Ticken mehr gehen müsste.

Eine Garantie hast du natürlich nie, aber ich bin mir sehr sicher, dass bei den Ausgangsbedingungen in einem Wettkampf garantiert noch mehr gegangen wäre. Bin gespannt, wohin die Reise bei dir noch gehen wird

Sehr stark V-Runner!
Bist Du alleine gelaufen?

Da dürfte noch Einiges gehen

Danke euch! Ich bin tatsächlich mit jemandem aus meinem Verein zusammen gelaufen. Das heißt in dem Fall dass ich vorne weggelaufen bin und er dann ab 2, 3 km leider nicht mehr so richtig hinterher kam. Am Ende waren es für ihn sowas um 34:30 herum, worüber er auch recht enttäuscht war. Schon etwas komisch, da er im Training (ob 400er oder auch 8 mal 1000 m) oftmals einen Ticken stärker war als ich. Allerdings ist er bisher auch nie so wirklich 10 km im Wettkampf gelaufen.

Ganz starke Zeit V-Runner! Und das alleine (vorne weg)!

Ich bin aktuell immer noch in meinem Marathontraining, allerdings ohne Zielwettkampf am Schluss des Plans.
Gestern Abend 19km und heute der lange 35er, davon mit 12km Endbeschleunigung in 3:40. Bin ich auch mit zufrieden :-)

Also sub33 alleine im Training ist wirklich Saustark!
@Yuri: finde ich gut das Du den Aufbau durchziehst, mach ich genau gleich. Mein WK mitte Mai wurde mittlerweilen auch gestrichen. Denke vor Ende August werde ich keinen WK mehr laufen können

Letzte Woche: 121km
Mo: DL-SA 14@5:07 bal 5x50m, 5x100m TP 5’
Di: TL-1/2 16@4:17 Pyramide 0.2,0.4,0.6,0.8,1.0,0.8,0.6,0.4,0.2 @2:45-3:15 TP gleich Belastung
Mi: DL-R 16@4:31
Do: DL-1 13@4:34
Do: DL-1 12@4:20
Fr: DL-R 15@4:53
Sa: DL-2.2 18@4:06 10k @3:41’
So: DL-R 17@4:46

9h Laufen
2h Stabi
2h Mobility

Gegen Ende Woche wurde die Muskulatur doch Müde. Daher war die Samstag QTE eher locker.
Diese Woche steht wieder Regeneration an. Dann nochmals 2:1 und 1:1. Am 16.5 werde ich einen 10km TDL mit Begleitung all out laufen und den Frühlingsblock abschliessen.

Hallo zusammen
Ich wollte ab nächster Woche auch anfangen regelmäßig mein Training zu posten.
Zu meiner Person: Ich bin 21 Jahre alt und bin bis vor ca. 5 Jahren noch recht ambitioniert gelaufen. Hauptsächlich 3000 Meter (Bestzeit: 9:21 min)
Aus verschiedensten Gründen hat mich dann mit der Zeit immer mehr die Motivation verlassen, sodass der Laufsport immer mehr dem Fußball mit den Kumpels und anderem Hobbysport gewichen ist. Durch die Corona Krise habe ich jetzt wieder angefangen regelmäßig zu trainieren und neue Motivation bekommen. Mein Ziel ist es im September, sofern die Veranstaltungen wieder stattfinden, beim heimischen Stadtlauf die 10 km unter 35 Minuten zu laufen. Das ist sicherlich ambitioniert, da ich zwar immer noch fit aber noch lange nicht so fit bin wie früher. Vielleicht werde ich das Ziel in den nächsten Wochen noch anpassen wenn ich meinen Fitnesszustand besser einschätzen kann. Jetzt gilt es aber erstmal die Grundlagenausdauer zu trainieren und Kilometer fressen. ;) Von meinem Beiträgen im Forum erhoffe ich mir zum einen die Motivation hochzuhalten und zum anderen vielleicht den ein oder anderen Vorschlag zur Verbesserung meines Trainings erhalten zu können. Ich habe zwar ein ganz gutes Grundlagenwissen in der Trainingslehre habe aber damals meine Trainingspläne immer von einem Trainer bekommen. Erschwerend kommt hinzu das ich normalerweise auch weiterhin noch Fußball spiele, wenn auch eher in den unteren Klassen. Momentan ist dort ja eh kein Trainings- und Spielbetrieb, aber bald werde ich das wohl mit meinem Lauftraining unter einem Hut bekommen müssen.
Sportliche Grüße

Moin,
schöne Zeiten die du da stehen hast, vor allem mit 15/16 Jahren. Du bist auch jetzt noch jung genug, um dich auf allen Distanzen zu verbessern. Hast du auch auf der Bahn was geplant? 5000m Sub16 wäre doch langfristig nochmal ein gutes Ziel. Dann könnten wir uns ein kleines Fernduell liefern. Lass von dir hören!

Moin @hbef
Die 5000 Meter sollten mir aufjedenfall als Distanz ganz gut liegen. Bin es damals nur einmal auf der Bahn gelaufen. Den letzten Kilometer glaube ich in 3 Minuten durch ne schnelle letzte Runde. Das Rennen war also eher taktisch. Falls ich mich in Zukunft mal wieder fit genug fühle die Zeit verbessern zu können ist das ne Überlegung wert die Zeit anzugreifen. Jetzt aber erstmal Fokus auf die Straße.

Da bin ich auch mal gespannt was du uns so über dein Training berichten wirst in nächster Zeit. Mit genügend Motivation, wird bei dir sicher noch einiges gehen. Mir gefällt übrigens welch bescheidenen Namen du hier gewählt hast!

Cool, wieder ein neuer Fori am Start!
Klasse Zeiten die du in der Vergangenheit abgeliefert hast!

Hallo zusammen, nach zu vor 8 Wochen mit immer mindestens 100 km (Schnitt 113), bin ich es diese Woche mit etwa 80 km doch mal wieder etwas ruhiger angegangen.

Montag: 20 km in 4:28 min/km
Dienstag: 5 x 1000 m, 2 x 400, 2 x 200 (3:16 ; 72 , 33)
Mittwoch: 20 km in 4:20 min/km
Donnerstag: 10 km in 4:06 min/km
Freitag: -
Samstag: -
Sonntag: 20 km in 3:33 min/km

Nach den 10.000 m neulich, hatte ich mich eigentlich nicht wirklich erschöpft gefühlt, aber die Woche kam das dann doch noch. Montag war es noch richtig entspannt, aber die Intervalle am Dienstag liefen recht ernüchternd. Ich hatte mir eigentlich so was wie 6-8 x 1000 m in 3:10 mit 2:00 Pause vorgenommen. Schon der zweite ging aber nur noch in 3:17 und der dritte sogar nur noch in 3:22... Danach habe ich die Pause verlängert um doch noch mal etwas schneller laufen zu können. Eigentlich hatte ich mich die Tage darauf auch nicht erschöpft gefühlt, aber der Lauf am Donnerstag ging überhaupt nicht. Sollten eigentlich so 15 km in 3:50 min/km werden, aber nach ein paar km war die Luft raus und ich hatte nach 5 km sogar eine kurze Pause einlegen müssen.

Na ja, war doch mal wieder Zeit für 2 Ruhetage hintereinander, ich hatte dann auch überhaupt keine Lust aufs Laufen, dafür heute wieder um so mehr! Aber komisch ist es schon dass Dienstag und Donnerstag nicht wirklich was ging, eigentlich hatte ich mich vorher ja fit gefühlt, die langsamen DL diese Woche gingen auch mindestens so locker wie sonst. Und mein Ruhepuls schien auch nicht erhöht zu sein.

Hallo zusammen, heute mein erster Trainingsbericht...
Da ich Ende letzter Woche angefangen habe zu tracken der Vollständigkeit halber auch die angebrochene letzte Woche:[INDENT]03.04. Freitag DL 13 km, 4:34 min/km
04.04. Samstag DL 9 km, 4:17 min/km
05.04. Sonntag Mountainbiken 1:30h 30 km[/INDENT]
Davor habe ich auch nichts erwähnenswertes gemacht nur 3/4 wirklich kurze Läufe, die mir auch echt schwer gefallen sind, noch leicht angeschlagen nach längerer Erkältungspause.
Diese Woche 53 WKM[INDENT]06.04. Montag DL 9 km, 4:27 min/km
07.04. Dienstag Mountainbiken 40 min (Regeneration)
08.04. Mittwoch DL 11,5 km, 4:22 min/km
09.04. Donnerstag DL 6,6 km, 4:38 min/km
10.04. Freitag Mountainbiken 2 h, 43,6 km
11.04. Samstag DL 10 km, 4:26 min/km
12.04. Sonntag DL 16 km, 4:44 min/km[/INDENT]
Donnerstags musste ich den Dauerlauf abbrechen, da ich mir irgendwie den Nacken beim Laufen verspannt habe. Konnte am Freitag aber schon wieder auf dem Mountainbike weitermachen also halb so wild. Nach dem Training habe ich dann immer noch ein wenig gedehnt und war auf der Rolle. Nächste Woche soll dann noch Krafttraining, Lauf ABC, Steigerugen, Abläufe hinzukommen und der Umfang wieder ein wenig erhöht werden. Die zwei Mountainbike Einheiten werde ich wohl beibehalten, wobei die eine wirklich locker zur aktiven Regeneration ist. Zum einen weil es mir Spaß macht und in dieser Trainingsphase glaube ich noch sehr gut vertretbar ist auch um nicht zu überlasten. Früher fiel es mir immer schwer die Dauerläufe wirklich locker zu laufen. Die wurden damals konsequent nicht langsamer als 4 min/km gemacht, was mir wohl neben den Qualitätseinheiten eher geschadet als genützt hat. Da versuche ich momentan mich mehr zu disziplinieren wirlich GA1 zu laufen. Immerhin heute beim längeren Lauf ist mir das zufriedenstellend gelungen. Im großen und ganzen bin ich mit dem Einstieg sehr zufrieden.
Sportliche Grüße

Hier auch noch meine letzte Woche:

Reg mit 89km
Mo: DL-R 12km @5:13 [Profiliert 200hm]
Di: DL-1 9km @4:06
Mi: TL-3 13km @4:17 6x0.2k @35s (GPS... muss wieder auf die vermessne Strecke für die kurzen Dinger)
Do: DL-R 10km @4:38
Fr: DL-R 12km @5:09 [Berg 600hm]
Sa: TL-1 18km @3:54 8x4' @3:23 TP 2'
So: DL-R 15km @4:36

Laufen 7h
Kraft 1h
Stabi 2h

Die 4' Intervalle gingen gut durch, hatte nicht gross gepusht. Aber vom Niveau sehe ich mich bei 33:20-33:40, also keinen weiteren Fortschritt.
Bin definitiv am Altersbedingten Zenit, mehr tranieren geht nicht. Mit fast 5500km über 12 Monate (hochgerechnet seit Aug 2019) dürfte ich für die M40 ein Exot sein.

Bin nun am Höhepunkt des Trainingsplans für den Marathon angekommen. An Ostern den letzten 35km Lauf mit 15 Endbeschleunigung und heute noch die letzte sehr fordernde Einheit mit einem 15km TDL. Die Beine waren heute aber noch sehr schwer vom 35er...

Habe mich nun entschieden in 2 Wochen für mich selbst einen Marathon zu absolvieren. Ich bin mir aber auch bewusst, dass ich so niemals an die aktuell mögliche Marathonperformance herankommen werde.
Was ist eure Meinung, wie viel machen auf 42km die Wettkampfsituation, Mitläufer, Zuschauer, usw aus? (In Minuten etwa? Aktuell glaube ich, dass ich 2:40 in den Beinen habe IM WETTKAMPF)
Tapern werde ich genauso, als ob ein regulärer Marathon stattfinden würde.

Ab Mai lege ich dann den Fokus wieder auf 10km bis maximal HM. Ich glaube beim 10er geht auch noch was und dass ich meine PB schon noch nach unten drücken kann. (PB ist knapp Sub 34 Ende Februar 2020)

yuri hat geschrieben: Habe mich nun entschieden in 2 Wochen für mich selbst einen Marathon zu absolvieren. Ich bin mir aber auch bewusst, dass ich so niemals an die aktuell mögliche Marathonperformance herankommen werde.
Was ist eure Meinung, wie viel machen auf 42km die Wettkampfsituation, Mitläufer, Zuschauer, usw aus? (In Minuten etwa? Aktuell glaube ich, dass ich 2:40 in den Beinen habe IM WETTKAMPF)
Tapern werde ich genauso, als ob ein regulärer Marathon stattfinden würde.

Stark dass du dein Training so gut durchgezogen hast! Also am meisten machen immer noch die 4 %/Next % Schuhe aus
Hm, also das kann ich schwer beurteilen, aber einen voll gelaufenen Marathon ganz alleine, fände ich schon brutal. Wenn dann würde ich das ja mit Begleitung (Radfahrer) machen, damit man sich an jemanden Ranhängen kann und nicht zum Trinken anhalten muss. Das werde ich so wohl in ein paar Wochen mal über den HM probieren, wobei diese Distanz ja problemlos ohne was zu trinken geht. Auf wie viele km kommst du pro Woche im Schnitt für deinen Trainingsplan?

bme hat geschrieben:Die 4' Intervalle gingen gut durch, hatte nicht gross gepusht. Aber vom Niveau sehe ich mich bei 33:20-33:40, also keinen weiteren Fortschritt.
Bin definitiv am Altersbedingten Zenit, mehr tranieren geht nicht. Mit fast 5500km über 12 Monate (hochgerechnet seit Aug 2019) dürfte ich für die M40 ein Exot sein.

Gute Woche! Das ist wirklich ein beeindruckender Umfang, aber ich würde ja eigentlich vermuten, dass der Umfang bei solch ambitionierten Läufern mit dem Alter eher hochgeht? Und bspw. für Sub 2:35 Marathonläufer der AK M40 solche Umfänge nicht ganz unüblich sind? Aber wissen tue ich es ja natürlich nicht.

bme hat geschrieben:Bin definitiv am Altersbedingten Zenit, mehr tranieren geht nicht.

Die richtig harten Wochen kommen doch erst noch! In St.Moritz werde ich Dir Beine machen . Eigentlich bin ich ja nicht der Typ, der Athleten zurück hält, aber in der aktuellen Lage... Pass auf, das du nicht ausgelaugt in St.Moritz deine Zelte aufschlägst! Eine sehr gute Form sollte aber schon vorhanden sein - sie sollte halt aber noch steigbar sein. Ohne Wettkämpfe ist es gar nicht so einfach, dies zu steuern, aber glaube das Du da deine QTE hast, die Dir den Stand aufzeigen!

V-Runner hat geschrieben:Stark dass du dein Training so gut durchgezogen hast! Also am meisten machen immer noch die 4 %/Next % Schuhe aus
Hm, also das kann ich schwer beurteilen, aber einen voll gelaufenen Marathon ganz alleine, fände ich schon brutal. Wenn dann würde ich das ja mit Begleitung (Radfahrer) machen, damit man sich an jemanden Ranhängen kann und nicht zum Trinken anhalten muss. Das werde ich so wohl in ein paar Wochen mal über den HM probieren, wobei diese Distanz ja problemlos ohne was zu trinken geht. Auf wie viele km kommst du pro Woche im Schnitt für deinen Trainingsplan?

Je nach Anzahl der Trainingseinheiten 110 - 135km die letzten 6 Wochen. Davor im Schnitt etwa 90-100km

@Yuri: Stark! Ich finde es super, dass Du durchziehst. Schwierig zu sagen, gewisse Leute können im Traning nahe an die WK Pace. Ich werde meinen 10k WK ja auch alleine Laufen, versuche bis auf 5s/km an meine WK Pace ranzukommen.

@V-Runner: Ich kenne keinen anderen M40 der 5000+ plus läuft. Den einzigen sub2:35 M40 den ich kenne läuft um die 4000.

@D.edoC: Ja klar! Durch die Höhenkette erhoffe ich mir den finalen Boost zum absoluten Leistungszenit. Freu mich schon auf unsere Trainings

bme hat geschrieben: @V-Runner: Ich kenne keinen anderen M40 der 5000+ plus läuft. Den einzigen sub2:35 M40 den ich kenne läuft um die 4000.

Elias Sansar M40. 7000km, Niveau 2:20/MRT.

Einige weitere gibt es auch noch.

(ich habe nur 4800km erreicht)

Da hast Du ein schönes Kaliber rausgebuddelt

Rolli hat geschrieben:Elias Sansar M40. 7000km, Niveau 2:20/MRT.

Sind die 2:20 Bestzeit oder Bestzeit M40?

Leider habe ich noch keine Leistung in der M45 stehen. Der Rennsteiglauf im letzten Jahr ging mit 2:42 weg. Das war aber Gelände und über 700HM. Vergleichbar wäre das ungefähr mit einer 2:27 auf der Straße. Jahreskilometer waren 3.300. Die meisten Jahreskilometer hatte ich 2016 mit ca. 5.700. Da war ich zwar in besserer Form, habe aber auch nur 2:28 auf die Straße bringen können. Und da war ich ja sogar noch M40. Ich glaube, daß man weder so viele km benötigt, noch viel Intensität. Man muss nur einfach mal längere Zeit am Stück trainieren können. Beide Ansätze könnten hier empfindlich im Weg stehen. Lieber nochmal andere Schuhe probieren, um nochmal 2% oder 3% rauszukitzeln

leviathan hat geschrieben:Sind die 2:20 Bestzeit oder Bestzeit M40?

Das hat er glaube ich vor 2 Jahren erlaufen. Letztes Jahr Herrmann weider in PB geschafft.

Rolli hat geschrieben:Das hat er glaube ich vor 2 Jahren erlaufen. Letztes Jahr Herrmann weider in PB geschafft.

Ich weiß. Auf der Straße hatte er aber immer noch eine 2:24er Zeit. Straße finde ich schwieriger. Im Gelände kann man die Leistungsfähigkeit irgendwie besser halten. Da spielt Kraft und Kraftausdauer eine größere Rolle. Und die verloren gegangene Grundschnelligkeit kann man so besser kompensieren. Ich bin ja nach wie vor der Meinung, daß man solche Sachen wie Rennsteig oder Herrmann auch mit 50 noch rocken kann

Wobei ich an der Stelle den Herrmann schwieriger finde, weil kürzer und technisch anspruchsvoller. Das spielt den älteren Semestern nicht in die Hände.

bme hat geschrieben: Bin definitiv am Altersbedingten Zenit, mehr tranieren geht nicht. Mit fast 5500km über 12 Monate (hochgerechnet seit Aug 2019) dürfte ich für die M40 ein Exot sein.

Ich teile Deine Meinung nur in Teilen. Sicher kannst Du nicht mehr trainieren, um stärker zu werden. Die Frage ist, ob das überhaupt sein muss. Oder noch härter, ob weniger mehr wäre. Du trainierst seit vielen Jahren sehr viel. Ich bin mir nicht sicher, ob hier bei Dir ein Hebel liegt.

Ich glaube auch, daß wir als Laufsenioren durchaus Möglichkeiten haben. Und warum nicht mal ganz andere Reize setzen. Oder warum nicht einfach mal an den Stellen arbeiten, wo wir eh Defizite haben und die uns mit jedem Schritt auf dem Kalender weiter beeinträchtigen. Ich spreche hier insbesondere von Kraft, Geschwindigkeit und Mobilität.

Vielleicht nehme ich Dein Training falsch wahr. Aber die sensationellen Einheiten fokussieren alle auf andere Gebiete. Und vielleicht tu ich Dir Unrecht. Und Du arbeitest wie ein Berserker genau daran. Mit 40 gibt es aber überhaupt keinen Grund die Flinte ins Korn zu werfen.

Ich stimme Dir vollkommen zu, daß Deine Fortschritte in einigen Bereichen sehr überschaubar sein werden. Du hast aber bei weitem nicht alles probiert.

Elias ist letztes Jahr 2:22 in Essen gelaufen, wenn ich mich nicht sehr täusche. Und in Münster 2:24

yuri hat geschrieben:Bin nun am Höhepunkt des Trainingsplans für den Marathon angekommen. An Ostern den letzten 35km Lauf mit 15 Endbeschleunigung und heute noch die letzte sehr fordernde Einheit mit einem 15km TDL. Die Beine waren heute aber noch sehr schwer vom 35er...

Habe mich nun entschieden in 2 Wochen für mich selbst einen Marathon zu absolvieren. Ich bin mir aber auch bewusst, dass ich so niemals an die aktuell mögliche Marathonperformance herankommen werde.
Was ist eure Meinung, wie viel machen auf 42km die Wettkampfsituation, Mitläufer, Zuschauer, usw aus? (In Minuten etwa? Aktuell glaube ich, dass ich 2:40 in den Beinen habe IM WETTKAMPF)
Tapern werde ich genauso, als ob ein regulärer Marathon stattfinden würde.

Ab Mai lege ich dann den Fokus wieder auf 10km bis maximal HM. Ich glaube beim 10er geht auch noch was und dass ich meine PB schon noch nach unten drücken kann. (PB ist knapp Sub 34 Ende Februar 2020)

So ein privates Rennen alleine habe ich noch nicht ausprobiert, aber ich denke mal, das macht (leider) trotzdem einen Riesenunterschied aus. Hast du denn eine geeignete Strecke und wie hast du die vermessen? Oder machtst du das rein über GPS während des Laufs? Fahrradbegleitung würde ich auch in Erwägung ziehen, damit kannst du die verlorenen Minuten wenigstens vielleicht etwas wett machen, gerade auch wegen der ständigen Verpflegungsmöglichkeit. Schade, dass auch reisen momentan nicht geht, ich würde aus Trotz für solch ein Vorhaben in die Niederlande fahren und dort eine Strecke ausmessen, die topfeben ist. Wenn schon, denn schon . Viel Glück!

Werderaner hat geschrieben:Elias ist letztes Jahr 2:22 in Essen gelaufen, wenn ich mich nicht sehr täusche. Und in Münster 2:24

Danke. Und 1:44 in Bielefeld

Ich dachte übrigens, daß er letztes Jahr schon M40 war. Übrigens, wenn man wissen will, was möglich ist:

Heiko Schinkitz hält den DR in 2:16. Und selbst in der M45 liegt der DR noch bei 2:21. Da geht schon einiges. Also kein Grund sich von der Anzahl der Kerzen auf der Torte Kirre machen zu lassen

@Levi: das hast Du nicht unrecht: Kraft könnte ich noch mehr machen und mobility vielleicht auch. Aber viel Luft ist da nicht mehr.
Bergsprints laufe ich wöchentlich seit Monaten. Speedintervalle sind auch im Plan
Ich sag ja nicht das ab 45 nix mehr geht, aber wenn man seit 7 Jahren fast durchtrainiert hat geht einfach nicht mehr viel.
Habe auch gesehen das bei 50h Arbeit der Cap bei 130km pro Woche liegt. Vor allem wenn man M40+ ist.
Diesen Sommer steht all-in an. Mit der Höhenkette 3x2-3 Wochen im
Oberengadin kommt das grosse Finale am Thema 10k. Danach schliesse ich ab.
Laufen ist mein Leben aber ich will die Struktur ab November verlassen. Rudern, Langlauf, Rad, etc... warten auf mich.

Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen. Für Dich würde es mich ganz besonders freuen, wenn zum Abschluß nochmal die Fetzen fliegen.

Deine 130km pro Woche über so lange Zeit sind schon ein Brett. Vor allem waren da immer sehr heftige Einheiten dabei. Daß Du da mal Lust auf etwas anderes hast, kann ich gut nachvollziehen. Aber warte mal ab, ob Dir das letztendlich nicht sogar fürs Laufen eine Bereicherung ist. Und wenn nicht, hilft es dem Gemüt. Ist auch eine Menge wert

Danke Levi, habe auch Regwochen um 85-90 drin. Also 110 im Mittel.
Schuhe werden auch ein Thema Nike oder Saucony. Ob die Karbonplatte bei mir was bringt werden wir sehen.
Aber liebsten wir ich die PB mit normalen Schuhen laufen

Spiridon08 hat geschrieben:So ein privates Rennen alleine habe ich noch nicht ausprobiert, aber ich denke mal, das macht (leider) trotzdem einen Riesenunterschied aus. Hast du denn eine geeignete Strecke und wie hast du die vermessen? Oder machtst du das rein über GPS während des Laufs? Fahrradbegleitung würde ich auch in Erwägung ziehen, damit kannst du die verlorenen Minuten wenigstens vielleicht etwas wett machen, gerade auch wegen der ständigen Verpflegungsmöglichkeit. Schade, dass auch reisen momentan nicht geht, ich würde aus Trotz für solch ein Vorhaben in die Niederlande fahren und dort eine Strecke ausmessen, die topfeben ist. Wenn schon, denn schon . Viel Glück!

Fahrradbegleitung werde ich haben. Vermessen ist die Strecke nicht, sondern eird mittels GPS gemessen. Die paar (dutzend) Meter Ungenauigkeit nehme ich in Kauf :-P
Niederlande wird aufgrund der aktuellen Reisebeschräkungen ein bisschen schwierig... ;¬)