übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

so nach dem Wettkampf war es doch etwas zäh. habe ihn länger gemerkt als mir lieb ist und die Hüfte meckert immer noch etwas

meine Woche
Mo 10 km mit Babyjogger ca. 48min
Di Pause
Mi 10 km (direkt nach dem Abendessen) 45:22
Do Pause
Fr 10 km 44:18 + 6x8s Berg
Sa 12 km inkl 400 in 80, P1, 800 in 2:45, P2, 1000 in 3:28, P3, 1200 in 4:12, P3, 800 in 2:47, P2, 400 in 1:16, P1, 400 in 1:16

gestartet bin ich die Einheit um elf, war schon recht warm. geplant war eigentlich nach den 1200-1000-800-400 hab etwas gekürzt dafür die beiden 400 schneller. denk es passt trotzdem.
morgen noch locker 10km

Montag Pause, dann Dienstag entweder locker 10km+6×8s Berg oder 3×1000 oder 1×1600 und 3x400, Mittwoch dann 8km oder 8x200, abhängig vom Dienstag.
Da heute in Ordnung war und dir Hüfte zwickt tendiere ich zu Dienstag locker und Mittwoch die 200er

Was denkt ihr?

totti1604 hat geschrieben:
Da heute in Ordnung war und dir Hüfte zwickt tendiere ich zu Dienstag locker und Mittwoch die 200er

Was denkt ihr?

So würde ich es machen. Viel Erfolg bei dem 5000er.

Meiner lief leider sehr schlecht. Ich weiß auch nicht woran es lag, gute Gruppe gehabt, an die ich mich ranhängen konnte, die ersten 1000m mit 3:25min perfekt im Plan, die Endzeit mit 17:37min aber katastrophal. Schlechter als die Standortbestimmung auf der Straße. Nach den guten Trainingseinheiten habe ich deutlich mehr erwartet.

Naja Katastrophal ist wohl arg übertrieben, aber kann Deinen Unmut nur zu gut verstehen. Wie waren denn die letzten 1000m? Konntest Du an der Gruppe dran bleiben - hab die das Tempo verbummelt? Tagesform, Wetter? Ist jetzt ja auch nicht meilenweit weg von Deiner PB - halt nur enttäuschend im Vergleich zum Testwettkampf.

Servus Kollegen,

melde mich auch mal aus meiner "Saisonpause" zurück. Nach dem Halbmarathon im April hab ich wie geplant die Laufumfänge deutlich runter gefahren. Mitte Mai bei einem Stundenlauf in drückender Schwüle und durch Wald und Wiese noch Platz 2 Gesamt und Platz 1 AK mit 16100m geholt und dabei einige Konkurrenten hinter mir gelassen, die in meinem Bereich bzw. etwas schneller laufen. Die Form passte also und blieb auch eher konstant anstatt kontrolliert einzubrechen. Könnte an der breiten Basis und der fehlenden Zuspitzung liegen.

Radfahren stand mit über 900km/9000hm und 34 Stunden deutlich im Fokus, Schwimmen konnte ich aufgrund eines Radsturzes nur viermal. Am 10.06. steht der Tria (OD) an, eventuell auch ein zweiter eine Woche später. Ich bin mal gespannt was da geht. Radform und Laufform scheinen zu passen. Nach einer 100km Ausfahrt letztens noch 5km @3:38 drangehangen und das ohne zu drücken.

Gestern bei 30 Grad in der prallen Sonne 6*800 in 2:40, sehr kontrolliert und gleichmäßig, die Runden fast alle genau in 1:20. Aufgrund des Wetters mit 2' Steh- und Trinkpause im Schatten und mit freiem Oberkörper Davor noch Lauf-ABC und hinterher einmal 200m in 30s. Erschreckend wie da im Vergleich zum letzten Sommer die Lockerheit und Kraft fehlt, da gingen 28s relativ "locker".

Das Highlight war aber, dass ich meine Ferse weder bei der Einheit noch hinterher noch heute Morgen gespürt habe. Ich hoffe, dass ich mit kontinuierlicher Pflege hier nun endlich Ruhe habe und mal wieder dauerhaft ernsthaftes Training möglich ist.

Für den Herbst habe ich mich jetzt so gut wie sicher für den Frankfurt-Marathon entschieden und werde daher wohl auch in einen anderen Faden umziehen. Ich muss mal schauen wo es am besten reinpasst. Zeitziel sind zunächst einmal Sub3, wobei ich die Trainingstempi eher auf 2:40/2:45 ausrichten werde. Plan wird voraussichtlich nach Pfitzinger sein, da mir sein Konzept ganz gut gefällt. Vom Umfang her wird es wohl auf den 70-Meilen-Plan rauslaufen, hab ich im Frühjahr ja bereits getestet. Etwas kniffelig wird es im September, da sind wir 2 Wochen Wandern, ich hoffe die Form fällt dadurch nicht zu sehr in den Keller.

Werde hier sicher weiter mitlesen und mitfiebern, es kommt ja so langsam wieder mehr leben in die Bude!

Trainingsstatistik Mai:
21 Läufe - 211,37km – 16:25:06h
10 Radfahren – 918,19km – 34:15:11h
4 Schwimmen – 1:29:47h
2 Krafttraining – 2:05:22h
Gesamt: 54:15:26h

Hi an alle LäuferInnen,
ich lag die letzten 2 Wochen um, habe erst am Montag wieder locker mit dem Laufen begonnen, weshalb ich den 10er heute nicht laufen werden. Ob und wann ich nun endlich mal die sub37 angreife, weiß ich noch nicht. Ich laber schon seit knapp 2 jahren darüber. Vielleicht sollte ich einfach mal die Klappe halten und mich erst wieder melden, wenn ich es gepackt habe. Wird ja langsam peinlich -.-

so 17.48. mehr war nicht drin. Platz 3 in der AK dadurch Bronze bei den Ba-Wüs.

passt letztendlich dann doch.

Zum Rennverlauf schreib ich später noch mehr.

Ca 2:30h meinen ersten 1500m Wettkampf, 4:51. damit bin ich sehr zufrieden.

Glückwunsch zum Platz auf dem Podest !!!

Respekt !!!!!!!

Gratuliere Totti, bin gespannt auf den Bericht

totti1604 hat geschrieben:Ca 2:30h meinen ersten 1500m Wettkampf, 4:51. damit bin ich sehr zufrieden.

Glückwunsch totti

Und... Blut geleckt?

Hallo miteinander,

der Runnersworld Trainingsplan SUB 35 schreibt kurz vor dem Wettkampf unter anderem die nachfolgende Einheit vor: [/font][/color][/align]

InspektorRun hat geschrieben: Ich

schaffe diese Einheit derzeit in 2 x 14:30 Minuten. Ich halte es allerdings dennoch für verwegen damit eine SUB35 zu laufen?

Der Plan gibt Dir vor, daß Du 2x4km langsamer als Schwellentempo laufen solltst. Jetzt bis Du das etwas schneller gelaufen. Nicht mehr und nicht weniger. Das war weder ein Testlauf noch eine Testwettkampf. Du hast aus einer sehr moderaten Qualitätseinheit eine etwas heftigere gemacht. Angenommen auf Deinem Plan würde stehen, daß Du 15km @ 5:00/km laufen sollst. Dann läufst Du eine 4:45er Pace. Du kämst wahrscheinlich nicht auf die Idee, Deine Zielzeit in Frage zu stellen. Nicht ganz so krass, aber in diese Richtung zielt Deine Frage.

Danke für die Antwort

Running-Gag hat geschrieben:Hi an alle LäuferInnen,
ich lag die letzten 2 Wochen um, habe erst am Montag wieder locker mit dem Laufen begonnen, weshalb ich den 10er heute nicht laufen werden. Ob und wann ich nun endlich mal die sub37 angreife, weiß ich noch nicht. Ich laber schon seit knapp 2 jahren darüber. Vielleicht sollte ich einfach mal die Klappe halten und mich erst wieder melden, wenn ich es gepackt habe. Wird ja langsam peinlich -.-

Kopf hoch, auch wir zwei roten Laternen des Fadens werden heuer noch liefern! Wir ham wohl einiges gemeinsam, war im April auch schon 2 Wochen halb krank und es ist heuer gar nicht so aufwärts gegangen wie erhofft. Aber solange die Freude am Training stimmt ist nichts verloren, einfach weitermachen bis der Knoten platzt!

Wann hast du WK geplant?

Danke für die Glückwünsche. Start des Rennens war für 12:50 geplant. Aufgrund eines Vorfalls (hoffe dem Betroffen geht es gut) ist es zu Verzögerungen gekommen, so dass der Start erst um 13:45 gewesen ist. Inwieweit dies Einfluss auf die Zeit gehabt hat, kann ich nicht einschätzen. In meiner AK waren es 4 Starter. Ich wusste, dass es verdammt gut laufen muss, um die 2 davon zu schlagen. Mein Plan war ja in ca. 3:28 anzugehen. Der 1 km war mit 3:24 zu schnell, der zweite war ca. 3:31 also nach 2 km im geplanten Schnitt. Aufgrund des Feldes hat sich das etwas schnellere Anfangstempo ergeben und die Konkurrenz war im Blick. Nach KM 2 habe ich aber gemerkt, es war doch etwas zu mutig. Ich musste dann abreißen lassen und war erst mal zwischen den Gruppen, alleine unterwegs. Der 3 km war dann 3:43 und der 4 3:41 (muss ich nochmals die Zeiten auswerten). Durch den Kopf ging mir ab der 6. Runde, ich will noch die 1.500m laufen, Platz 3 in der AK ist sicher, gute Zeit ist auch durch, unter 18 bleib ich...so kam dann eines zum anderen. Hier sind dann zwei Läufer auf mich aufgelaufen und haben mich überholt. In den letzten zwei Runden hab ich mich doch wieder zusammengerissen und noch beschleunigt, so dass der letzte KM noch in 3:28 wegging. Einen von den beiden Läufern konnte ich wieder holen und hab noch ca. 7s auf ihn rausgelaufen...

War halt doch ein Meisterschaftsrennen...da spielt die Zeit nur die 2. Rolle. Wobei ich im Vorfeld schon gerne sub17.30 gelaufen wäre.

leviathan hat geschrieben:Glückwunsch totti

Und... Blut geleckt?

Ich hatte mir lange überlegt nach den 5000m ob ich laufen soll...da ich keinerlei Erfahrung hatte. Als ich Karte abgegeben hatte, gab es kein zürck mehr. Noch kurz gefragt, ob noch jemand einen Tipp für mich hat, als Langstreckenläufer - einfach voll reinhalten -. So bin ich dann mal los, Zeitziel war unter 5 zu bleiben. 1 Blick auf die Stadionuhr musste sub60 sein. Dies hab ich erreicht, 1km in 3:15, 500 m in 1:36, sieht anhand dieser Zahlen sehr gleichmäßig aus. Die Geschwindigkeit auf der Uhr zeigt aber ein Loch zwischen 700m-1000m. Da hab ich auch auf der Gegengerade den Wind gespürt, es kam vor als wenn man steht...es war eine interessante Erfahrung, wenn man schon nach 700-800 fast fertig ist. Vorteil ist, man kann nicht groß darübernachdenken, da weitere 1,5 Runden gleich rum sind....

Blut geleckt, irgendwie schon...für den frühen Herbst (September) hab ich nichts geplant, so dass ich doch etwas kürzere Einheiten einbauen könnte, liegt aber etwas im Widerspruch zur Urlaubsplanung im Juni...ich bin noch unschlüssig, ob ich so komische Einheiten wie 5-6x200m ausprobieren soll...

Unwucht hat geschrieben:Kopf hoch, auch wir zwei roten Laternen des Fadens werden heuer noch liefern! Wir ham wohl einiges gemeinsam, war im April auch schon 2 Wochen halb krank und es ist heuer gar nicht so aufwärts gegangen wie erhofft. Aber solange die Freude am Training stimmt ist nichts verloren, einfach weitermachen bis der Knoten platzt!

Wann hast du WK geplant?

Ja ich werde wieder weiter trainieren ;) habe noch keinen Plan für den nächsten Wettkampf. Bin momentan im referendariat und da ist man ziemlich eingespannt und von August bis November sind Prüfungen. Von daher wird es da mit Training eng und unregelmäßig. Normalerweise ist im. Oktober ja nochmal eine schöne Zeit aber gut. Muss ich spontan schauen

totti1604 hat geschrieben:so 17.48. mehr war nicht drin. Platz 3 in der AK dadurch Bronze bei den Ba-Wüs
[...]Ca 2:30h meinen ersten 1500m Wettkampf, 4:51. damit bin ich sehr zufrieden.

Glückwunsch zu den 2 tollen Ergebnissen

Running-Gag hat geschrieben:Ja ich werde wieder weiter trainieren ;) habe noch keinen Plan für den nächsten Wettkampf. Bin momentan im referendariat und da ist man ziemlich eingespannt und von August bis November sind Prüfungen. Von daher wird es da mit Training eng und unregelmäßig. Normalerweise ist im. Oktober ja nochmal eine schöne Zeit aber gut. Muss ich spontan schauen

Ich fand den Sport immer einen guten Ausgleich in den stressigen Prüfungsperioden. Und mit freiem Kopf dann zum Jahresende noch eine PB!

totti1604 hat geschrieben: Ca 2:30h meinen ersten 1500m Wettkampf, 4:51. damit bin ich sehr zufrieden.

Gratuliere!

...aber sehe da noch sehr große Reserven.

ToPoDD hat geschrieben:Glückwunsch zu den 2 tollen Ergebnissen



Ich fand den Sport immer einen guten Ausgleich in den stressigen Prüfungsperioden. Und mit freiem Kopf dann zum Jahresende noch eine PB!

Ja so sehe ich es auch. Vom Triathlon habe ich mich diese Saison verabschiedet, aber 3-4 Laufeinheiten bekomme ich die Woche hin. Aber mit durchschnittlich 27,5km die Woche geht halt nicht viel...

Running-Gag hat geschrieben:Ja so sehe ich es auch. Vom Triathlon habe ich mich diese Saison verabschiedet, aber 3-4 Laufeinheiten bekomme ich die Woche hin. Aber mit durchschnittlich 27,5km die Woche geht halt nicht viel...

So gehst du zumindest erholt in jede Einheit

Im Ernst, ich würde wahrscheinlich 2 QTE in der Woche machen, um den Speed bestmöglich zu erhalten und dann mit mehr Umfang, wenn es wieder geht, bist du schnell zurück. Deine 3-4 Einheiten in der Woche sind immerhin mehr als viele andere Läufer. Man darf sich da nicht immer nur an denen orientieren, die deutlich mehr machen. Und Stabis nicht vergessen, sonst kann der Wiedereinstieg schmerzhaft enden.

Bei mir lief es gestern ordentlich: Billats 20*30/30 in 3:02/5:28. Aufgrund des Trias (OD) am Wochenende habe ich das Limit schon vorher auf 20 gesetzt und hatte mir eigentlich 3:15 vorgenommen. Es ging dann aber, auch ohne richtig zu drücken, etwas flotter von der Hand. Gegen Ende schon anstregend, aber doch nicht zu hart für eine Wettkampfwoche. Ich mag die Billats und hatte letztes Jahr auch das Gefühl, dass sie mir in der Grundlagenphase einen guten Push gegeben haben, ohne zu sehr zu schlauchen. Werde ich die nächsten Wochen wiederholen und auf 25 ausbauen, dann eventuell auf 12*1'/1' gehen, bevor ab Ende Juni der Einstieg in den Marathon-Plan erfolgt.

Naja ein wiedereinstieg ist es ja nicht. Ich laufe ja immerhin wöchentlich. Stabis mache ich eig gar keine mehr. Hab da absolut keine Motivation zu. Und dann mal schauen wie es wieder läuft. Bin jetzt seit einer Woche wieder dran aber es ist doch mega heiß wenn man nicht immer nur abends laufen kann...

Letztes WE wurde ich unversehens in ein kleines MTB Rennen reingezogen. Hab zwar heuer erst eine einzige Ausfahrt eingebucht , konnte aber natürlich die Kumpels bei der Teamwertung nicht hängen lassen. Natürlich wars schwer meine noch recht bescheidene Fitness aufs ungewohnte Pedalieren umzusetzten. Bin aber gar nicht unzufrieden, mein erster WK seit fast zwei Jahren. Ich liebe es einfach, auf Kante zu gehen, und dann schauen ob noch mehr geht Hatte mir schon etwas gefehlt.

Bin jetzt schon ganz hibbelig für den Lauf im September! Natürlich schon gemeldet ...

Über Fronleichnam waren wir in Saalbach Hinterglemm. Eigentlich sollte es ein MTB Urlaub werden.
Aufgrund meiner Herzmuskelentzündung wollte ich es langsam angehen lassen und habe das Radl zuhause gelassen.
Hatte mich aber wohl gut erholt und bin dann morgens in der Früh laufen gegangen.
Ich wusste gar nicht das Trailrunning so spass macht.
Momentan schlage ich mich mit einer Erkältung rum und hoffe danach endlich wieder voll einzusteigen.
Ziel ist der München Marathon.
Und vorher einige 10er in der Umgebung.

Ich habe jetzt zuletzt 5000 Meter auf 17:28 Minuten geschafft. Jetzt hätten mich eure Erfahrungen interessiert: wie lange hat es bei euch noch gedauert, bis ihr dann 10 km in 3:30 durchlaufen konntet?

@inspector Glückwunsch.

Ich bin die 5000m schon schneller gelaufen und hab es bisher noch nicht über 10000m gepackt.

InspektorRun hat geschrieben:Ich habe jetzt zuletzt 5000 Meter auf 17:28 Minuten geschafft. Jetzt hätten mich eure Erfahrungen interessiert: wie lange hat es bei euch noch gedauert, bis ihr dann 10 km in 3:30 durchlaufen konntet?

Wie lange? Komische frage. Hängt von sehr vielen Faktoren ab.

17:28/5km = 36:00-38:00/10km

Da geht es mir wie Totti
Habe die Hoffnung für die 16 vorne zwar schon fast aufgegeben, aber die 35 noch nicht ganz.

Zemita hat geschrieben:Da geht es mir wie Totti
Habe die Hoffnung für die 16 vorne zwar schon fast aufgegeben, aber die 35 noch nicht ganz.

Also anders herum als Totti.

Ok. Danke für die Antworten. Ich hatte die Hoffnung, dass es schon mal gut ist dir halbe Strecke im Zieltempo durchlaufen zu können und die 35 Minuten auf 10 nur eine Frage der Zeit sind. Aber ganz so einfach scheint es wohl nicht zu sein.

Die 35 hab ich schon.

Die 16 hätte ich noch gerne. Denk die ist einfacher als 34:xx

Ja wer die 35 schon hat, der kann sich der 16 widmen - aber mit dem Alter wird es doch gefühlt immer schwerer je kürzer.

Ja das glaub ich auch. Ich schaff zwar grundsätzlich die Intervalle beispielsweise für 1000 Meter auf 3:15 mit 3,5 Minuten Pause. Aber zum beispiel 5000 Meter in 3:20 durchlaufen ist derzeit schwer vorstellbar.

Am Sonntag gab es ne pB über die 5km.18:31. Auf welligem schotter und 48HM eig ganz zufrieden. Bin vorher 11km mit dem Rad angereist. Beim warmlaufen der puls schon jenseits von 80%. Aber durchgebissen. Jetzt dürften die 38 auf 10km im Herbst wieder machbar sein. Und das bei durchschnittlich 24WKm dieses Jahr

Moin Kollegen, ich habe mich lange nicht mehr gemeldet (das letzte Mal irgendwann im November, von daher wünsche ich allen erstmal ein gutes neues Jahr). Seitdem hat sich enorm viel bei mir getan, im Positiven wie im Negativen.
Was das Laufen angeht:
Nach der letzten Verletzung konnte ich Anfang Dezember wieder mit vorsichtigem Lauftraining anfangen. Bis ca Ende April hatte ich immer noch ziemlich Probleme mit der Muskulatur (ständig verhärtet, die Erholung dauerte ewig).
Dann ging es etwas aufwärts und Dauerläufe waren teilweise sogar im Bereich 4:35min/km möglich.
Ende Mai gab es dann ein Ereignis, das mein Leben auf den Kopf stellte und mir einige Zeit schlaflose Nächte bereitete.
Im Moment laufe ich 4-5x je 13-17km, aber hauptsächlich lockere Dauerläufe, manchmal (1x Woche oder gar nicht) versuche ich etwas zügiger zu laufen. Insgesamt kann ich mit der Situation ganz gut leben, die Hauptsache ist, dass ich einigermaßen laufen kann. Ich habe zwar immer wieder muskuläre Probleme und regeneriere deutlich langsamer als früher, aber das hindert mich zum Glück nicht am Laufen.

Bezüglich Wettkämpfe laufen macht es derzeit keinen Sinn, ich kann ja nicht wirklich leistungsorientiert trainieren, mir würde auch die Zeit dazu fehlen, außerdem wäre es von der derzeitigen Form aus gesehen, einfach zu spät.
Tempo usw. ist nicht drin.
Ich hoffe einfach, dieses Jahr stabiler zu werden, verletzungsfrei zu bleiben und dann 2019 oder eher 2020 dann im Marathon angreifen zu können.

Schön von Dir zu lesen. Es freut mich das Du wenigstens regelmässig laufen kannst.

Ich drücke die Daumen das Du im 2019 wieder durchstarten kannst!

Running-Gag hat geschrieben:Am Sonntag gab es ne pB über die 5km.18:31. Auf welligem schotter und 48HM eig ganz zufrieden. Bin vorher 11km mit dem Rad angereist. Beim warmlaufen der puls schon jenseits von 80%. Aber durchgebissen. Jetzt dürften die 38 auf 10km im Herbst wieder machbar sein. Und das bei durchschnittlich 24WKm dieses Jahr 

Glückwunsch! Schön hier mal wieder was zu lesen und dann auch noch gute Nachrichten. Siehst du, auch mit weniger WKM ist doch einiges drin. Warte mal ab, wenn du wieder mehr trainieren kannst, dann sind auch die Sub37 nicht mehr weit

Bei mir läuft es bestens im Marathon-Training, nur zum schreiben hier im Forum habe ich keine Zeit Werde dann aber mal noch mein Training im Pfitzinger-Faden einstellen. Gefällt mir gut bisher seine Philosophie! Auch die Plantarsehnen habe ich im Moment ganz gut im Griff.

Werde hier auch weiterhin gerne mitlesen und hoffe, dass der ein oder andere aus unserem Lazarett hier auch noch positive Entwicklungen vermelden kann. Bei DerMaschine klingt es ja auch schon gar nicht so schlecht!

Also dann, lasst den Asphalt bzw. die Laufbahn glühen

Ich melde mich nachdem MD Abenteuer (QTEs genial und WKs Sch....) zurück.

Der Plan ist "einfach".


Was: neue 10er PB, also sub32:44 (die M40 sub33 konnte ich letztes Jahr verbuchen)
Wann: 14./28. Oktober 2018
Wie/Methode: 16 wöchiger Aufbau (Pre-Base buidling mit vl2 fokus, Base building mit vl3 fokus und die direkte WK-Vorbereitung)
Umfang: 80-160 Wkm mit 7-11 TE
Meilensteine: x-12w vl2 20km @3:37, x-8w vl3 12km @3:28, x-3 twl 6x1/1 @3:15/3:35
Knapp 5 Wochen davon werde ich mich in der Höhe Vorbereiten

Der Start war am 8. Juli, erste l-QTEs:
1 Woche
- DL2.2 20' @3:37
- DL2.2 2x4km @3:37 TP 1km
2 Woche
- 20x30" @2:47 TP 1' @5:30


Werde versuchen hier zu posten, wenn es die Zeit zulässt

wow! das hört sich mega interessant an! bitte regelmäßig berichten... ich fieber auf jeden fall mit!
viel erfolg und vor allem keine verletzungen!

sorry..aber mit den abkürzungen habe ich noch immer meine probleme. was heisst vl2 und dl2.2?

bme hat geschrieben:Ich melde mich nachdem MD Abenteuer (QTEs genial und WKs Sch....) zurück.

Der Plan ist "einfach".


Was: neue 10er PB, also sub32:44 (die M40 sub33 konnte ich letztes Jahr verbuchen)
Wann: 14./28. Oktober 2018
Wie/Methode: 16 wöchiger Aufbau (Pre-Base buidling mit vl2 fokus, Base building mit vl3 fokus und die direkte WK-Vorbereitung)
Umfang: 80-160 Wkm mit 7-11 TE
Meilensteine: x-12w vl2 20km @3:37, x-8w vl3 12km @3:28, x-3 twl 6x1/1 @3:15/3:35
Knapp 5 Wochen davon werde ich mich in der Höhe Vorbereiten

Der Start war am 8. Juli, erste l-QTEs:
1 Woche
- DL2.2 20' @3:37
- DL2.2 2x4km @3:37 TP 1km
2 Woche
- 20x30" @2:47 TP 1' @5:30


Werde versuchen hier zu posten, wenn es die Zeit zulässt

Ich drück dir die Daumen, dass du den "einfachen" (deine Worte ) Plan umsetzen kannst! Das MD-Training sollte ein guter Reiz gewesen sein. Der TWL bei x-3w klingt brutal, aber bei dir bin ich mir sicher, dass du das genau so durchziehen kannst

@stefan: 2 mmol laktat pace. Also rund MRT.
DL 2.2 = MRT
DL 2.1 = MRT +10s
Gibt ne Tabelle von Pöhlitz dazu
http://www.la-coaching-academy.de/index ... erenzieren

@Bme vielen Dank! Früher gabs bei nur nur ga1/ga2 rekom und wsa. Könntest du vielleicht mal eine Trainingswoche von dir Posten?
Wie schaffst du es ins Höhen Trainingslager? Hast du so lange Urlaub ;) Würde mich mal Interessieren wie das Training dort anschlägt und wieviel du langsamer läufst wie auf normaler Höhe. Viel Erfolg
Liebe Grüße

Hier noch die beiden erste Wochen der 10er Vorbereitung.
Aktuell liegt der Fokus im Bereich vl2 und ein bisschen Tempoerhaltung.

@Stefan: Ist Urlaub, den investiere ich gerne für TLs. Auf 1800m bist Du rund 7-10s/km langsamer (erste Tage: 10-15s, falls Höhenneuling), nach 10 Tagen vielleicht noch 4-7s. Bei den kurzen Speedeinheiten merkst Du fast keinen Unterschied, bei DL3 und TWL allerdings schon. Überpacen kann Überlst werden.

Woche [x-14w] 16.07.18 / 7 TE 88km (900Hm) & 1 TE Rad
Mo VM: Stabi 30'
Mo MI: DL-1 12km Ø 4:27 min/km, profiliert (200Hm)
Di: DL-R 10km Ø 5:03 min/km, flach (150Hm)
Mi: TL-2 12km Ø 4:22 min/km, flach (100Hm) 20x30" @2:47 Tp 60" @5:30
Do: Bike 13km, trailig (250Hm)
Fr: DL-1 16km Ø 4:20 min/km, flach (100Hm)
Sa: DL-2 16km Ø 3:46 min/km, flach (100Hm) vl2.2 2x6km @3:36 TP 1km
So VM: DL-R 5km Ø 5:04 min/km, flach (100Hm)
So NM: DL-R 17km Ø 4:53 min/km, flach (150Hm)


Woche [x-15w] 09.07.18 / 8 TE 98km (1150Hm)
Mo VM: Stabi 30'
Mo MI: DL-2 12km Ø 4:02 min/km, profiliert (200Hm) vl2.2 20' @3:37
Di: DL-1 12km Ø 4:28 min/km, flach (50Hm)
Mi: DL-1 16km Ø 4:44 min/km, profiliert (400Hm)
Do: DL-R 12km Ø 4:45 min/km, flach (50Hm)
Fr: DL-1 10km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm)
Sa VM: DL-R 8km Ø 4:59 min/km, flach (100Hm)
Sa:NM: DL-2 11km Ø 3:50 min/km, flach (100Hm) vl2.2 2x4km @3:37 TP 1km
So: DL-R 17km Ø 4:55 min/km, flach (150Hm)

War gestern Abend im Stadion und bin dort mal eine Einheit gelaufen, die ich sonst noch nicht gelaufen bin. Ich habe sie im Internet gefunden und dachte, probierst du mal aus. VO2max... Aber irgendwie fande ich sie während dem Laufen nicht so anstrengend... Danach und heute morgen merke ich meine Beine schon ein wenig...
4x10x(15"schnell,15"langsam). Insgesamt also 5', in denen ich exakt 1200m gelaufen bin und habe dazwischen immer 2,5' locker weitergelaufen, etwa 1 Runde... Irgendwo habe ich gelesen, dass die Pause etwa 1/2 bis 2/3 der Laufzeit in Anspruch nehmen sollte...
Nun, war die Einheit so in Ordnung für VO2max-Training, oder was hätte ich anders/besser machen können, um es mehr in VO2max zu lenken... Vor 2 Wochen bin ich 4x1200 in 4:38 gelaufen.. Das fühlte sich eher nach VO2max an, aber ich wollte nicht schon wieder das selbe laufen...

Mir erscheinen die 15'' etwas kurz um VO2max anzusprechen. Finde die Billats (30s/30s) immer sehr gut als Vorbereitung auf längere Sachen. Bei Daniels stand glaube ich Belastung sollte zwischen 2 und 5 Minuten sein, wenn ich mich richtig erinnere, hab das Buch gerade nicht zur Hand. Von daher wären die 1200er da geeigneter.

Hallo Leute, mal eine Frage. Hab zwar noch immer minimale Umfänge, weniger als @Gag , aber regelmäßig Kurzintervalle gemacht und an der OK Haltung/Hüftstreckung gearbeitet.

Die Schrittlänge hat sich schon verbessert, nur bei höheren Tempi (< ca 35s / 200) werde ich recht unrund und hüpfe zu viel auf und ab. Der Trainer sagt die Schrittlänge bei den 200ern ist zu lang, ich soll mehr Frequenz laufen. Das fällt mir aber nicht so leicht, ich laufe eigentlich immer "natürliche" Schrittlänge, wie es sich automatisch ergibt. Wenn ich Frequenz zwinge, verkrampfe ich ziemlich bei diesen Tempi.

Was könnte ich da probieren? Laufübungen mache ich sonst immer nur 1x/Woche beim Bahntraining. Einfach viele 100m Strides in diesem Geschwindigkeitsbereich laufen und mich langsam herantasten?

Unwucht hat geschrieben:Hallo Leute, mal eine Frage. Hab zwar noch immer minimale Umfänge, weniger als @Gag , aber regelmäßig Kurzintervalle gemacht und an der OK Haltung/Hüftstreckung gearbeitet.

Die Schrittlänge hat sich schon verbessert, nur bei höheren Tempi (< ca 35s / 200) werde ich recht unrund und hüpfe zu viel auf und ab. Der Trainer sagt die Schrittlänge bei den 200ern ist zu lang, ich soll mehr Frequenz laufen. Das fällt mir aber nicht so leicht, ich laufe eigentlich immer "natürliche" Schrittlänge, wie es sich automatisch ergibt. Wenn ich Frequenz zwinge, verkrampfe ich ziemlich bei diesen Tempi.

Was könnte ich da probieren? Laufübungen mache ich sonst immer nur 1x/Woche beim Bahntraining. Einfach viele 100m Strides in diesem Geschwindigkeitsbereich laufen und mich langsam herantasten?

Wie lang sind denn Deine Schritte? Warum sollte Dein Schritt zu lang sein? Läufst Du "sitzend/federnd"?

Rolli hat geschrieben:Wie lang sind denn Deine Schritte? Warum sollte Dein Schritt zu lang sein? Läufst Du "sitzend/federnd"?

Messwerte für die Schrittlänge habe ich nicht. Trainer sagt ich bin zu weit vorne mit dem Schwerpunkt (laufe mit etwas Vorlage bei höherem Tempo), sitzend sollte es nicht sein.

Selbst habe ich auch nicht das Gefühl dass die Schrittlänge bei 35s/200 zu groß ist, aber schon dass ich für noch schnellere Tempi eher mehr Frequenz brauche, als noch mehr Schrittlänge. Von daher -- kann ich da was üben?

Unwucht hat geschrieben:Messwerte für die Schrittlänge habe ich nicht. Trainer sagt ich bin zu weit vorne mit dem Schwerpunkt (laufe mit etwas Vorlage bei höherem Tempo), sitzend sollte es nicht sein.

Selbst habe ich auch nicht das Gefühl dass die Schrittlänge bei 35s/200 zu groß ist, aber schon dass ich für noch schnellere Tempi eher mehr Frequenz brauche, als noch mehr Schrittlänge. Von daher -- kann ich da was üben?

Ja. Kann man.
Gezielte kurze TWL 30-20-30-20-30 mit Betonung auf Frequenz. Bergabläufe mit Betonung auf Frequenz. Steigerungsläufe mit 20 Hütchen am Ende mit passenden Abständen.

Was ich immer noch nicht verstehe, ist die Schrittlänge. Normalerweise kämpfen wir um längeren Schritt. Auch dass Aufsetzen des Fusses vor dem Körperschwerpunkt ist positiv, wenn man dabei den Fuß schon in Rückwärtsbewegung hat und nicht mit dem Schwerpunkt zu weit nach unten wippt.

Kannst Du mal die Schritte zählen? (wenigstens auf 50m bei Deinem 200-Tempo)

Meine beste Jungs gehen da schon über 2m.

Rolli hat geschrieben:Kannst Du mal die Schritte zählen? (wenigstens auf 50m bei Deinem 200-Tempo)

Danke Rolli. Ich werd das bei Gelegenheit mal machen. Bin im Moment normalerweise nur 1x/Woche zum Gruppentraining auf der Bahn.

Vielleicht wirken die Schritte auch einfach zu lang, weil ich bei dem Tempo eben zu unruhig laufe. Hütchen oder lange Leiter für Frequenztraining hab ich leider nicht, vielleicht sollte ich mir irgendwo ein passendes Pflaster suchen und nach den Fugen laufen. Bergab ist mir noch zu riskant, ich hab meine Waden grade erst wieder an schnelle Intervalle auf Asphalt gewohnt.

Rolli, heute wars ruhig auf der Bahn und ich konnte 5x200 mit 2:00 bis 2:30 Pause einschieben. Hab einfach versucht auf gut Zug aber ohne drücken zu laufen. Hat sich bei 33s eingependelt. Zwischen 100m und 150m hab ich jeweils die Schritte gezählt, das waren 26, 25, 26, 26 und beim letzten Mal hab ich mich verhaspelt. Bin ca 185cm groß falls es was bedeutet.

Hab mich heute viel lockerer gefühlt, vielleicht durch die längeren Pausen. Muss wohl wieder öfter 200er laufen dann gehts sicher noch geschmeidiger.