übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@totti: super, dass Du den WK durchgezogen hast, bei diesen Bedingungen ist die Zeit nochmals mehr wert

Danke Kollegen, ich bin wirklich gespannt. Um 9:30 verlass ich die Höhe und Start ist um 12:30.

34:03...

Ratlos... es ging nicht. Schnelle Strecke gutes Feld.

Ach ja... der erste Fehlstart eines 10km Laufs meines Lebens. Einer ging 1s zu früh los. Nach 100m wurde abgebrochen. Einige liefen bis 300m weit...

bme hat geschrieben:34:03...

Ratlos... es ging nicht. Schnelle Strecke gutes Feld.

Ach ja... der erste Fehlstart eines 10km Laufs meines Lebens. Einer ging 1s zu früh los. Nach 100m wurde abgebrochen. Einige liefen bis 300m weit...

Abhaken und weiter machen. Dein Rennen wird kommen und dann werden die 33:00min fallen.


Zu mir:

Ich konnte diese Woche nicht gut trainieren. Anfang der Woche war eine Erkältung im Anflug. Die ist zum Glück nicht voll ausgebrochen, allerdings hab ich bis heute schnupfen und leichten Hustenreiz. Ansonsten fühle ich mich aber fit. Deswegen locker trainiert.

Mo: Kraft: 80min Oberkörper
Di: Kraft: 80min Rumpf, Beine
Mi: 10km in 4:37min/km
Do: Ruhe
Fr: 10km in 4:50min/km
Sa: 10km in 4:10min/km
So: 20km in 4:49min/km

Die Woche ist natürlich ärgerlich, ich hoffe das es hat nicht allzu viel Form gekostet und ich mein Ziel trotzdem erreichen kann.
Jetzt sind es noch zwei Wochen bis zum HM. Nächste Woche will ich dann versuchen die QTE, die in der Vorwoche geplant waren, durchzuziehen.

Heute habe ich mich mit einer 37:25min bei einem 10er auf amtlich vermessener Strecke für diesen Faden qualifiziert.

Mein Ziel für dieses Jahr, die 38:01min war wohl zu vorsichtig formuliert.

Ich freu mich riesig!

@totti: Herzlichen Glückwunsch!

@bme: Vielleicht ist nur ein Infekt die Ursache, irgendein Virus ohne Symptome oder dergleichen.

@irun: siehe die Pause als Konsolidierung, das wird schon
@Maddin85: Stark! Das freut mich, ein richtiger Aufsteller für den Faden. Da geht noch was.

bme hat geschrieben:34:03...

Ratlos... es ging nicht. Schnelle Strecke gutes Feld.

Schade...
Abhaken und weiter.
Ich weiß, dass das kein Trost ist... andere haben größere Probleme.

@totti1604: Glückwunsch!

@irun: Irgendwas kommt immer dazwischen… Die Ruhewoche muss nicht unbedingt schlecht für dein Training sein.

@Maddin85: Das sieht gut aus für den Halbmarathon!

@bme: Ach, Mist… Wir hätten es dir gegönnt, dass du für deinen Trainingsfleiß belohnt wirst. Kann es sein, dass es eher kontraproduktiv ist direkt vor dem Wettkampf aus dem Höhentrainingslager anzureisen? Bei den Profis hört man ja meist, dass Sie den Tag vor dem Wettkampf schon in der Höhe des Wettkampfortes verbringen.


_____________________


Bei mir ging diese Woche gar nichts voran…
Die Dauerläufe waren sehr zäh, die Beine schwer wie Blei. Der regenerative DL hat auch keine Besserung gebracht. Die erste QTE der Woche musste ich abbrechen. Wenigstens habe ich die geplante Anzahl an Wochenkilometern geschafft.
Heute waren die Beine wieder in einem etwas besseren Zustand. Deswegen wollte ich mal die Einheit testen, welche Leviathan weiter vorne gepostet hat.

leviathan hat geschrieben:Meine Lieblingseinheit in der HM Vorbereitung war immer ein langer Lauf mit viel Schwellentempo. Das sah dann so aus:

3km locker
6km HMRT
16km locker
6km HMRT
3km locker

(@leviathan: Bist du die Einheit auch eine Woche vor dem Halbmarathon gelaufen?)

Die 6km Abschnitte konnte ich leider nicht wie geplant in einem Stück durchziehen, die muskuläre Ermüdung war doch noch nicht ganz verschwunden. Die Einheit hat mir trotzdem gut gefallen und ich werde sie bis zum HM noch zweimal laufen, dann hoffentlich etwas ausgeruhter.

Nächste Woche steht zum Glück eine Ruhewoche an, die ist auch notwendig.


Woche 3 von 12: 5TE 92km 1500HM (Peakwoche)

Mo: DL78‘ (16km 300HM)
Di: Ruhetag
Mi: DL95‘ (19km 400HM)
Do: Reg-DL50‘ (10km 100HM)
Fr: Fartlek70‘ (15km 200HM)
Sa: Skiroller60‘ (16km 200HM)
So: LDL145‘ (4km, 6km HM-RT (4x1,5km @03:40 GP30‘‘), 12km, 6km HM-RT (4x1,5km @03:45 GP30‘‘), 4km) (32km 500HM)

oleos hat geschrieben: (@leviathan: Bist du die Einheit auch eine Woche vor dem Halbmarathon gelaufen?)

Die 6km Abschnitte konnte ich leider nicht wie geplant in einem Stück durchziehen, die muskuläre Ermüdung war doch noch nicht ganz verschwunden. Die Einheit hat mir trotzdem gut gefallen und ich werde sie bis zum HM noch zweimal laufen, dann hoffentlich etwas ausgeruhter.

Dann probier doch mal ein Crescendo (ein langgezogener Steigerungslauf)!

2km El, 5km locker, 5km MRT, 5km HMRT, 2km Al

Die Einheit macht Laune, versprochen!

Scheiße gelaufen @bme. Ist halt so. Muss man ja nicht gleich alles hinterfragen. Wie geht's nun weiter?

oleos hat geschrieben:(@leviathan: Bist du die Einheit auch eine Woche vor dem Halbmarathon gelaufen?)

Ja. Davon konnte ich mich viel schneller erholen als von einem langen Lauf mit hohem MRT Anteil.

bme hat geschrieben:34:03...

Ratlos... es ging nicht. Schnelle Strecke gutes Feld.

Shit happens... Du hast einen Weg gefunden, der nicht funktioniert

Du bist das Risiko der Umstellung gegangen und es hat bei Dir nicht funktioniert. Ein Versuch war es wert. Schau mal wie sich die Leistungsentwicklung jetzt über die nächsten Tage und Wochen entwickelt. Vielleicht kannst Du dann in Zukunft abhängig vom Zielwettkampf solche Trainingslager besser timen.

leviathan hat geschrieben: Shit happens... Du hast einen Weg gefunden, der nicht funktioniert

Ohne mich ins Thema eingelesen zu haben: Benötigt ein neu eingeschlagener Weg nicht Zeit, bis er sich etabliert hat? Reicht ein missglücktes Rennen aus, schlußzufolgern, dass ein Weg nicht funktioniert? War es ein missglücktes Rennen oder eine ganze Serie?

Maddin85 hat geschrieben:Ohne mich ins Thema eingelesen zu haben: Benötigt ein neu eingeschlagener Weg nicht Zeit, bis er sich etabliert hat? Reicht ein missglücktes Rennen aus, schlußzufolgern, dass ein Weg nicht funktioniert?

Da hast Du grundsätzlich Recht. Du solltest aber den Bezug sehen. Es ging hier um den Versuch direkt aus dem Höhentraining heraus in ein Rennen zu starten. Es ging nicht um das Training. Als Profi kann man das durchaus mal testen. Als Hobbyathlet fehlen Dir hier die Möglichkeiten. Bei drei oder vier dieser Trainingslager pro Jahr kann man mehr austesten. Die Athleten scheinen hier sehr digital zu reagieren. Die einen explodieren förmlich und die anderen implodieren. Als Amateur wäre ich einfach nicht bereit hier soviel Zeit zu investieren, um den geeigneten Zeitpunkt zu finden.

Dennoch ist Deine Anmerkung richtig und wichtig. Danke dafür
Ich hoffe das Ansinnen meines Posts ist so klarer geworden.

leviathan hat geschrieben:Da hast Du grundsätzlich Recht. Du solltest aber den Bezug sehen. Es ging hier um den Versuch direkt aus dem Höhentraining heraus in ein Rennen zu starten. Es ging nicht um das Training. Als Profi kann man das durchaus mal testen. Als Hobbyathlet fehlen Dir hier die Möglichkeiten. Bei drei oder vier dieser Trainingslager pro Jahr kann man mehr austesten. Die Athleten scheinen hier sehr digital zu reagieren. Die einen explodieren förmlich und die anderen implodieren. Als Amateur wäre ich einfach nicht bereit hier soviel Zeit zu investieren, um den geeigneten Zeitpunkt zu finden.

Dennoch ist Deine Anmerkung richtig und wichtig. Danke dafür
Ich hoffe das Ansinnen meines Posts ist so klarer geworden.

Ich selbst habe vor 3 Jahren einen neuen Weg des Training eingeschlagen. Die Folge: Ich trug eine langwierige Verletzung ähnlich Deiner (Piriformis und so ein Gedöns) davon, weil das Training zunächst zu intensiv für mich war. Dennoch habe ich den Weg weiterverfolgt, während ich zeitgleich versucht habe mit Hilfe von Physiotherapie meine Verletzung in den Griff zu bekommen - mit Erfolg! Jetzt ernte ich langsam die Früchte meiner harten Trainingsarbeit.

So heute war der Osterlauf.
Es ist eine 35:16 geworden.

leviathan hat geschrieben:Ja. Davon konnte ich mich viel schneller erholen als von einem langen Lauf mit hohem MRT Anteil.



Shit happens... Du hast einen Weg gefunden, der nicht funktioniert

Du bist das Risiko der Umstellung gegangen und es hat bei Dir nicht funktioniert. Ein Versuch war es wert. Schau mal wie sich die Leistungsentwicklung jetzt über die nächsten Tage und Wochen entwickelt. Vielleicht kannst Du dann in Zukunft abhängig vom Zielwettkampf solche Trainingslager besser timen.

Habe die Woche ordentlich gegrübelt wo der Grund lag. Bin nicht schlüssig ob es die Höhe war. Trainiere mitlerweilwen 6-8 Wochen in der Höhe pro Jahr. Den Leistungsboost hatte ich die ersten 36 Stunden und Tag 8-20 nach Rückkehr in die Ebene (konnte es diese Woche wieder beobachten Tag 3-6 war ich komplett durch).
Einen WK hatte ich allerdings noch nicht innerhalb der ersten 36h absolviert. QTEs allerdings schon. Ich werde es defintiv nochmals versuchen.
Der Frust ist noch übelst. Die TWL Serie scheint mir auch ausgelutscht.

Bis Juni wechsle ich auf die 5km Strasse/Gelände. Für die Bahn wird wohl Achilles aufmucken, aber schaun mer Mal.

Btw: Die Konkurrenz läuft ihre QTEs doch einen Schluck langsamer als ich. Mein geprügel würden die sie nicht antun. Sie sind sub33 gelaufen ich nicht...

@Peters: Gratulation! Da geht noch Einiges in der Zukunft. Läuftst ja noch nicht lange, oder?

Ne nicht wirklich. Habe im September angefangen mehr zu laufen. Vorher ab und an mal 10km. Jetzt lag ich im Schnitt bei 80km die Woche. Und habe mein Gewicht von 72kg auf 66kg reduziert. Bei 1,72m Körpergröße. Wollte auf ca. 62kg runter um zu sehen was das bringt. Ich merke momentan auch wie der Körper sich verändert. Ich sehe an den Beinen Muskeln von denen ich vorher nichts wusste. Bin also gespannt wohin der Weg geht.

@Peters: Sehr stark, Glückwunsch!
@bme: Mal aus Interesse: Machst du dann Tapering / SUperkompensation in dem Höhentraining? Oder gehst du aus vollem Training in den WK?

Wenn ich direkt von der Höhe an den WK gehe ist das Tapering in der Höhe drin.
Wenn ich den WK 10-20 Tage danach laufe knüttle ich voll durch. Das Tapering kommt dann in der Ebene. Dies hat letzten Herbst gut funktioniert.

leviathan hat geschrieben:Ja. Davon konnte ich mich viel schneller erholen als von einem langen Lauf mit hohem MRT Anteil.

Gut, dann werde ich das auch so einplanen. M-RT kommt in meinem Training sowieso nicht vor, da ich in absehbarer Zeit keinen Marathon laufen werde.

Peters hat geschrieben:So heute war der Osterlauf.
Es ist eine 35:16 geworden.

Eine sehr gute Zeit, gratuliere!
Wie war der Rennverlauf, bist du mit 03:30 angelaufen oder eher konservativ gestartet?

_______________



Woche 4 von 12: 3TE 32km 1250HM (Ruhewoche)

Mo: Ruhetag
Di: MTB80‘ (25,5km 600HM)
Mi: Ruhetag
Do: DL60‘ (12km 350HM)
Fr: DL60‘ (10km 400HM)
Sa: MTB60‘ (20km 400HM)
So: DL60‘ (10km 500HM)

Letzte Woche stand die Erholung im Vordergrund. Sind nur drei bergige Dauerläufe (mit Gehpausen) und etwas Rad fahren zusammen gekommen. Diese Woche geht es dann mit dem zweiten, dreiwöchigen Belastungsblock weiter. (QTE-Plan)

oleos hat geschrieben:
Eine sehr gute Zeit, gratuliere!
Wie war der Rennverlauf, bist du mit 03:30 angelaufen oder eher konservativ gestartet?

Den ersten km bin ich mit 3:30 losgelaufen.
Durch das Tapering die Woche fühlte es sich aber erstaunlich leicht an.
Km 2 bin ich dann mit 3:20 gelaufen und musste mich dann selber bremsen.
Ab km 7 wurde es hart und ich wurde etwas langsamer.
Da fehlt wohl noch die Erfahrung.
War aber super schön. Laut dem Wetterbericht sollte es eigentlich viel Regen geben.
Stattdessen hatten wir sogar Sonnenschein.
Fast an der ganzen Strecke standen Zuschauer die einen angefeuert haben.
Unterwegs habe ich es noch geschafft bei einem kleinen Jungen einzuklatschen.

Der März ist Geschichte.

232.5 km (bester Wert seit Dezember 2016)
91 km mit Babyjogger
2 Wettkämpfe
43 Km Laufband

Letzte Woche (Hudson)
Mo Pause
Di 10 km 49:23 mit Babyjogger + 3*8s Bergsprints
Mi 12.5 km 58:17 inkl. 8*20s schnell, 40s Pause
Do Pause
Fr 11 km 53:17 mit Babyjogger + 4*8s Bergsprints
Sa 8 km 34:55 Laufband
So 14 km 60:43 Laufband (15 min moderate/hard)

Morgen stehen 8*25s im 1500-3000m Tempo an. Die sollte ich wohl nicht alle 60s starten. Plan Pause 40-45s? Andere Vorschläge?

totti1604 hat geschrieben:Morgen stehen 8*25s im 1500-3000m Tempo an. Die sollte ich wohl nicht alle 60s starten. Plan Pause 40-45s? Andere Vorschläge?

Alle 3 min ein schneller Abschnitt (-> 2:35 min easy dazwischen). Ist ja nur ein ganz lockeres Fartlek, um sich auf die irgendwann später folgenden härteren QTEs vorzubereiten und um das Gefühl fürs Tempo nicht zu verlieren.

Danke dir Alcano. Somit werden diese dann beim Easy-Lauf mitgelaufen oder separat am Ende?

Drin, z.B. 3-4k easy, 8x 25" alle 3', 2-3k easy

alcano hat geschrieben:Drin, z.B. 3-4k easy, 8x 25" alle 3', 2-3k easy

Danke. Dann hab ich letzte Woche etwas mehr gemacht und falsch. aber bisher geht es noch.

Zu Beginn jedes Belastungsblocks (bzw. nach der Ruhewoche) habe ich die erste QTE als Formüberprüfung eingeplant, damit man vergleichbare Werte im erholten Zustand hat. Diese Einheit stand heute an.

Vor vier Wochen sah das Ganze so aus:
8x1000m (+/- 6HM) @03:28 TP2,5' (10k-RT)

Heute:
8x1000m (+/-6HM) @03:26 TP2,5' (10k-RT)
(24 28 26 26 26 27 25 26)

Verbesserung erkennbar. Zufrieden.

@irun94: Wie lief dein Halbmarathon?

____________


Diese Woche mal ohne Ruhetag, das schöne Wetter war so verlockend.

Woche 5 von 12: 5TE 73km 1300HM

Mo: DL65‘ (12,5km 400HM)
Di: Rad60‘ (24km 300HM)
Mi: Int. 8x1000m (+/-6HM) @03:26 TP2,5' (10k-RT) (13km 80HM)
Do: Reg-DL38‘ (7,5km 80HM)
Fr: LDL120‘ (24km 500HM)
Sa: Rollski50‘ (14km 180HM)
So: Int. 3x4000m (70HM) @03:45 TP5' (HM-RT) (16km 240HM)

Das heutige Training wollte ich eigentlich erst ausfallen lassen, aufgrund von Müdigkeit und Unwohlsein. Am Abend habe ich es doch noch versucht und es lief besser als erwartet.

Um das Bergablaufen im ermüdeten Zustand zu trainieren habe ich eine 4km-Runde gewählt, welche zunächst 2,5km ansteigt und anschließend 1,5km abfällt. Im letzten Abschnitt habe ich besonders auf eine saubere Lauftechnik geachtet und konnte mich trotz des erhöhten Tempos relativ gut erholen. Insgesamt ein gelungenes Training.

Höhenprofil der 4km-Runde:

oleos hat geschrieben:@irun94: Wie lief dein Halbmarathon?

Nicht gut, die SUB 1:20h klar verfehlt. Es war einfach zu heiß und am Ende hat der Kopf nicht mehr mitgespielt.

Die ersten 10- 12km noch voll im Plan, wurde es ab da immer schwerer. Bis KM 15 konnte ich das Tempo noch halten, danach wurde ich merklich langsamer.

Im Kopf hatte ich da schon mit meinem Ziel abgeschlossen und dachte mir dann laufe ich wenigstens um 1:21h ins Ziel. Immerhin wäre das Bestzeit. Wobei ich von vornherein eigentlich gar nicht darüber nachgedacht habe, da ich mir hundertprozentig sicher war, auf jeden Fall Bestzeit zu laufen.

Bei KM 17 kam dann der Mann mit dem Hammer, ab da hab ich mich nur noch von Verpflegungsstation zu Verpflegungsstation geschleppt. Am liebsten hätte ich immer angehalten und hätte erstmal einen Liter Wasser getrunken. Vom Kopf her hätte ich da schon aufgegeben. Ich konnte bzw. wollte mich nicht mehr quälen, habe innerlich mit dem Rennen abgeschlossen und habe mich dann irgendwie ins Ziel geschleppt.
Auszusteigen war aber nie eine Option.

Am Ende wurde es dann noch eine 1:22er- Zeit aber leider einige Sekunde über meiner PB.

Vielleicht wäre am Ende noch die eine oder andere Sekunde drin gewesen aber das war mir dann auch egal.

Die Sonne hat schon ganz schön geknallt. Das problematische war aber glaub ich eher der Wetterumschwung. Ich war einfach noch nicht an die ganz warmen Temperaturen gewöhnt.

Schade. Da warst du nicht der Einzige dem die Temperaturen zu schaffen gemacht haben, wenn man sich momentan durchs Forum liest…
Ich brauche auch immer ein paar Wochen um mich an die Temperaturen zu gewöhnen.
Wenigstens hast du nicht aufgegeben und dich bis zum Schluss durchgekämpft!

Puh ich melde mich mal zurück, letzter Beitrag war im August '17 - musste leider Ende 2017/Anfang 2018 durch Studium und Arbeit gleichzeitig die TE pro Woche auf 4 reduzieren, mittlerweile ist es etwas besser geworden, sodass ich wieder etwas strukturierter trainieren kann und auch mal auf 5 TE komme.
Hab für mich erkannt, dass aus meinem vorherigen Training einfach viel zu viele Dauerläufe in immer dem gleichen schnellen Tempo zu viel Energie gekostet haben und einfach die Reize gefehlt haben. Seit Februar trainiere läuft es jetzt wieder besser:
- Im März am Bayerkreuz auf den 5km eine 17:17min gelaufen mit weniger Aufwand als im Vorjahr.
- zuletzt 6x1000m in 03:21min bei 2:30min TP -> im Vergleich zum Vorjahr schneller bei kürzerer Pause
- 3x3km bzw. 8km in 03:45min/km -> Tempo fällt mir wesentlich einfacher zu laufen und auch zu halten
- 25km langer Lauf ohne irgendwelche Probleme
- gesteigertes Krafttraining für Beine und Rücken hat geholfen "stabiler" zu laufen und seitdem gar keine Probleme mehr mit dem ISG

Dazu mache ich lockere Läufe (05:50min/km) oder längere RR Ausfahrten mit meiner Freundin, da neige ich nicht zum überpacen und kann auch mal etwas lockerer angehen. Ziel wären im Juni nochmal einen schnellen 10er anzugehen, aber weiterhin gesund zu bleiben und alles mit Spass anzugehen

Woche 6 von 12: 5TE 84km 1300HM

Mo: DL65‘ (13,5km 250HM)
Di: Rad90‘ (35km 400HM)
Mi: Int. 7x800m (+/-3HM) @03:18 TP2,5' (5k-RT) (13,5km 100HM)
Do: Reg-DL45‘ (9km 100HM)
Fr: Fartlek (12'5'5'10'10'5'3' @03:50 - 03:35) (HM-RT) (21km 350HM)
Sa: Rad90‘ (35km 400HM)
So: LDL130‘ (27km 500HM)

In den letzten zwei Wochen waren die Dauerläufe sehr schwergängig, aufgrund der harten QTEs und den steigenden Temperaturen. Umso mehr hat es mich gefreut, dass der heutige LDL trotz 25°C wieder sehr gut verlief.

Vor ein paar Wochen haben wir ja kurz das Thema Laufstil hier im Thread angeschnitten. Da ich bzgl. der Lauftechnik bei mir noch Verbesserungspotential sehe und keinen Trainer an meiner Seite habe, welcher mir Tipps geben kann, habe ich zur Beurteilung der Lauftechnik ein paar Aufnahmen bei verschiedenen Paces angefertigt. Ich lese mich gerade etwas in das Thema Lauftechnik ein, um die Aufnahmen richtig deuten zu können und Verbesserungsmöglichkeiten abzuleiten.

Was mich überrascht hat, ist die Tatsache, dass ich erst bei einer Pace von ~03:10 so langsam über den Mittelfuß laufe und bei geringeren Geschwindigkeiten viel über die Ferse abrolle. (wenn ich nicht auf die Lauftechnik achte) Es fühlt sich teilweise gar nicht danach an.

Ich weiß im Moment nicht so recht woran ich bin. Beim Weglaufen fühle ich mich meist ziemlich bescheiden mit schweren Beinen, und mache deswegen nur "halbe" Intervalltrainings mit wenig WH, bei denen ich aber schon versuche locker ein gutes Tempo zu laufen. Das funktioniert dann auch ganz gut und am Tag danach fühle ich mich dann immer super.

Bahntraining startet jetzt auch wieder für mich, und ich kann mich mit meinem Kumpel, einem zähen Bergläufer matchen. Der wiegt wahrscheinlich gut halb so viel wie ich . Wir treffen uns in der Mitte und werden Langintervalle machen. Davon erwarte ich mir auch einiges ...

oleos hat geschrieben: Vor ein paar Wochen haben wir ja kurz das Thema Laufstil hier im Thread angeschnitten. Da ich bzgl. der Lauftechnik bei mir noch Verbesserungspotential sehe und keinen Trainer an meiner Seite habe, welcher mir Tipps geben kann, habe ich zur Beurteilung der Lauftechnik ein paar Aufnahmen bei verschiedenen Paces angefertigt. Ich lese mich gerade etwas in das Thema Lauftechnik ein, um die Aufnahmen richtig deuten zu können und Verbesserungsmöglichkeiten abzuleiten.

Was mich überrascht hat, ist die Tatsache, dass ich erst bei einer Pace von ~03:10 so langsam über den Mittelfuß laufe und bei geringeren Geschwindigkeiten viel über die Ferse abrolle. (wenn ich nicht auf die Lauftechnik achte) Es fühlt sich teilweise gar nicht danach an.

Wenn du denkst, dass zu zu viel über die Ferse läufst, könntest du ja mal versuchen den Schwerpunkt durch etwas mehr Vorlage im Oberkörper ein wenig nach vorne zu verlagern. Dann löst sich das Problem wahrscheinlich von selbst. Aber unbedingt den Rücken gerade, die Schultern hinten, und den Kopf hoch halten.

Unwucht hat geschrieben:Wenn du denkst, dass zu zu viel über die Ferse läufst, könntest du ja mal versuchen den Schwerpunkt durch etwas mehr Vorlage im Oberkörper ein wenig nach vorne zu verlagern. ...

Danke für den Tipp, allerdings liegt die Ursache für den Fersenaufsatz bei mir wohl in den unteren Extremitäten.

Ich habe heute nochmal einen Test gestartet. (siehe Video) Verbesserungsvorschläge sind erwünscht!

In Zeitlupe 1 (letzte Woche) habe ich bewusst nicht auf die Lauftechnik geachtet, damit Fehler deutlicher zu erkennen sind. Der Laufstil hat sich „natürlich“ angefühlt. Der Fuss bleibt bis zum Aufsetzen im 90° Winkel zum Unterschenkel, was natürlich dazu beiträgt dass die Ferse zuerst aufsetzt.
In Zeitlupe 2 (diese Woche) habe ich auf die Lauftechnik geachtet. Um über den Mittelfuss zu laufen, hat es schon sehr geholfen das Fussgelenk während des Kniehubs bewusst locker zu lassen und den Winkel zwischen Fuss und Unterschenkel vor dem Aufsetzen leicht zu erhöhen (>90°). Das Zurückschwingen des Unterschenkels, kurz vor dem Fussaufsatz, ist im Vergleich auch etwas besser.

In Zukunft versuche ich bei sämtlichen Einheiten bewusst auf die Technik zu achten, damit sich der Bewegungsablauf ins Hirn einbrennt. Dynamisches Dehnen der Beine und Übungen für die Hüftbeweglichkeit schaden sicherlich auch nicht.


PS:
Bei der Analyse der Lauftechnik sind solche Zeitlupen von professionellen Läufern sehr hilfreich:
Makau
Haile
Farah

oleos hat geschrieben: In Zeitlupe 2 (diese Woche) habe ich auf die Lauftechnik geachtet. Um über den Mittelfuss zu laufen, hat es schon sehr geholfen das Fussgelenk während des Kniehubs bewusst locker zu lassen und den Winkel zwischen Fuss und Unterschenkel vor dem Aufsetzen leicht zu erhöhen (>90°). Das Zurückschwingen des Unterschenkels, kurz vor dem Fussaufsatz, ist im Vergleich auch etwas besser.

Ich bin wirklich kein Experte für Lauftechnik, aber wenn du nur den Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel änderst, dann ist dass meiner Meinung nach eher eine kosmetische Umstellung, und du wirst wahrscheinlich nicht viel an Dynamik gewinnen, weil der Bewegungsablauf ja grundsätzlich gleich bleibt. Entspannung beim passiven Teil des Schrittes ist aber sicher schon mal gut.

Eine Möglichkeit wäre noch, das Knie beim Aufsetzen ein klein wenig mehr gebeugt zu lassen. Dann gewinnst du vielleicht sogar etwas Schrittlänge und der Aufsatzwinkel ändert sich auch.

Aber am wichtigsten ist wohl, dass die Umstellung nicht zu radikal ist, und es sich natürlich und flüssig anfühlt.

Naja... mana könnte was korrigieren, wenn man da was sehe würde. Es war aber schon mal schön dunkel.

Unwucht hat geschrieben:Ich bin wirklich kein Experte für Lauftechnik, aber wenn du nur den Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel änderst, dann ist dass meiner Meinung nach eher eine kosmetische Umstellung, und du wirst wahrscheinlich nicht viel an Dynamik gewinnen, weil der Bewegungsablauf ja grundsätzlich gleich bleibt. Entspannung beim passiven Teil des Schrittes ist aber sicher schon mal gut.

Schon. Wenn Du zu großen Winkel kurz vor Aufsetzen hast, benutzt Du Dein Fuß zuerst als einen Dämpfer, was die Dynamik signifikant verschlechtert. Eigentlich geht es hier nicht um den Winkel, sonder um die Steifigkeit des Sprunggelenkes und des Unterschenkels. Wenn Du das gut entwickelt hast und in der Lage bist, den Fuß unmittelbar vor dem Aufprall maximal anzuspannen, kannst Du bis zu 60% der exozentrische Kraft in der konzentrischen (abdruck) wieder benutzen. Und das funktioniert am Besten mit dem Winkel um 90 Grad.

Eine Möglichkeit wäre noch, das Knie beim Aufsetzen ein klein wenig mehr gebeugt zu lassen. Dann gewinnst du vielleicht sogar etwas Schrittlänge und der Aufsatzwinkel ändert sich auch.

Ja... aber nur dann wenn Du dabei stabil bleibst und vertikal nicht oszillierst.

Rolli hat geschrieben:Schon. Wenn Du zu großen Winkel kurz vor Aufsetzen hast, benutzt Du Dein Fuß zuerst als einen Dämpfer, was die Dynamik signifikant verschlechtert. Eigentlich geht es hier nicht um den Winkel, sonder um die Steifigkeit des Sprunggelenkes und des Unterschenkels. Wenn Du das gut entwickelt hast und in der Lage bist, den Fuß unmittelbar vor dem Aufprall maximal anzuspannen, kannst Du bis zu 60% der exozentrische Kraft in der konzentrischen (abdruck) wieder benutzen. Und das funktioniert am Besten mit dem Winkel um 90 Grad.

+1
Diese Korrektur habe ich vom Trainer oft bekommen, wenn wir Skippings oder Kniehebelauf machen - vor allem wenn die Übung mit Übergang zum kurzen Sprint ist. Unserer Trainer schimpft über "hängende" Füße am meisten. Sie sollen wie du schön beschreibst eher nach oben ca 90 Grad angespannt sein, damit wenn Go Signal bei der Übung kommt, sofort los können. Mir war allerdings nicht bewusst (auch wenn es logisch ist ), dass das nicht nur für die Skippingübungen sinnvoll ist sondern auch fürs Laufen allgemein. Deshalb danke für den Hinweis und Erklärung

Rolli hat geschrieben:Schon. Wenn Du zu großen Winkel kurz vor Aufsetzen hast, benutzt Du Dein Fuß zuerst als einen Dämpfer, was die Dynamik signifikant verschlechtert. Eigentlich geht es hier nicht um den Winkel, sonder um die Steifigkeit des Sprunggelenkes und des Unterschenkels. Wenn Du das gut entwickelt hast und in der Lage bist, den Fuß unmittelbar vor dem Aufprall maximal anzuspannen, kannst Du bis zu 60% der exozentrische Kraft in der konzentrischen (abdruck) wieder benutzen. Und das funktioniert am Besten mit dem Winkel um 90 Grad.

+1
Das erklärt auch, warum mein Trainer immer meckert, wenn ich bei den Übungen die Füße hängen lasse anstatt sie zu mir zu ziehen ;-)
Danke für die Erklärung in Sachen optimaler Kraftübertragung, Rolli!

Unwucht hat geschrieben:...wenn du nur den Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel änderst, dann ist dass meiner Meinung nach eher eine kosmetische Umstellung, und du wirst wahrscheinlich nicht viel an Dynamik gewinnen, weil der Bewegungsablauf ja grundsätzlich gleich bleibt. Entspannung beim passiven Teil des Schrittes ist aber sicher schon mal gut.

Der Fusswinkel ist natürlich nicht das einzige Kriterium, auf welches ich bei der Lauftechnik achte.

Das Hauptaugenmerk liegt momentan besonders auf:

• Oberkörper aufrichten (den Körper schön groß machen) + leicht nach vorne neigen
• Körperspannung
• „lockerer“ Laufstil
• aktiver Fussabdruck nach hinten
• Fussspitze in der vorderen Schwungphase nicht zu weit nach oben richten

(gibt natürlich noch mehr Punkte, aber für den Anfang reicht das)

Nun, auf jeden Fall hilft es mir vom Fersenaufsatz wegzukommen, wenn ich mich unter anderem darauf konzentriere, dass die Fussspitze in der vorderen Schwungphase nicht übertrieben gen Himmel zeigt. Ist ja auch in der Aufnahme gut erkennbar.

Unwucht hat geschrieben:Aber am wichtigsten ist wohl, dass die Umstellung nicht zu radikal ist, und es sich natürlich und flüssig anfühlt.

Das stimmt. Nach zwei Laufeinheiten, mit bewusstem Laufstil, merke ich die untere Wadenmuskulatur etwas.
Es fühlt sich beim Laufen jedoch gut an und macht einen dynamischen Eindruck.

Rolli hat geschrieben:Naja... mana könnte was korrigieren, wenn man da was sehe würde. Es war aber schon mal schön dunkel.

Dunkel? Wird das Video bei dir nicht angezeigt? Kann auch am PC-Monitor liegen, bei mir ist es hell genug.

@Rolli

Falls es an deinem/meinem PC-Monitor liegt, hier nochmal mit mehr Helligkeit. (die Qualität leidet durch die Bearbeitung ziemlich)
Video

oleos hat geschrieben:@Rolli

Falls es an deinem/meinem PC-Monitor liegt, hier nochmal mit mehr Helligkeit. (die Qualität leidet durch die Bearbeitung ziemlich)
Video

Das lag tatsächlich an der Monitoreinstellung in der Firma.

Noch einmal zu einer anderen Sache, die ich bei mir auch schon des Öfteren festgestellt habe. V.a. im 2. Teil sieht man, wie du deutlich ober die Seite aufsetzt und dann erst der flache Fuß kommt.
Wie/Was kann man denn da ändern?

oleos hat geschrieben: Oberkörper aufrichten (den Körper schön groß machen) + leicht nach vorne neigen

Wie merkst du, dass du dich nicht zu sehr nach vorne neigst? Die Gefahr ist meines Erachtens nämlich ziemlich groß. Da würde ich lieber "zu aufrecht" laufen.

oleos hat geschrieben:aktiver Fussabdruck nach hinten

Ist das wirklich sinnvoll oder sorgt das nicht eher dafür, dass man zu lange Bodenkontaktzeiten hat und dadurch zu einer Rotationsbewegung neigt? Zumal man durch die "Abdrückbewegung" aus dem Fußgelenk ja nicht wirklich viel Kraft pro Zeit entwickeln kann. Das ist eine Frage, die ich mir schon öfter gestellt habe und bei der ich mir tatsächlich sehr unsicher bin.

oleos hat geschrieben:Fussspitze in der vorderen Schwungphase nicht zu weit nach oben richten

Warum das eher kontraproduktiv ist, hat Rolli ja schon erklärt.

oleos hat geschrieben:Nun, auf jeden Fall hilft es mir vom Fersenaufsatz wegzukommen, wenn ich mich unter anderem darauf konzentriere, dass die Fussspitze in der vorderen Schwungphase nicht übertrieben gen Himmel zeigt. Ist ja auch in der Aufnahme gut erkennbar.

Wieso siehst du den Fersenaufsatz als etwas Negatives an? Es gibt einen (oftmals anatomischen) Grund, warum man einen bestimmten Fußaufsatz hat. Änderungen - insbesondere ohne fachkundige Anleitung - können durchaus zu Problemen führen, weil man dadurch aktiv in den Bewegungsablauf eingreift.

Running-Gag hat geschrieben:Noch einmal zu einer anderen Sache, die ich bei mir auch schon des Öfteren festgestellt habe. V.a. im 2. Teil sieht man, wie du deutlich ober die Seite aufsetzt und dann erst der flache Fuß kommt.
Wie/Was kann man denn da ändern?

Wieso muss man da etwas ändern? Die meisten pronieren mehr oder weniger stark. So lange das nicht für Probleme sorgt, sehe ich eigentlich keinen Grund, da einzugreifen.

alcano hat geschrieben:Wieso muss man da etwas ändern? Die meisten pronieren mehr oder weniger stark. So lange das nicht für Probleme sorgt, sehe ich eigentlich keinen Grund, da einzugreifen.

Das nennt man auch natürliche Dämpfung.

Was mich am meisten wundert, ist wie man sich auf so viele Dinge konzentrieren kann

leviathan hat geschrieben: Was mich am meisten wundert, ist wie man sich auf so viele Dinge konzentrieren kann

Das ist ein Fehler die sehr viele machen (auch Trainer)
Pro Übung nur ein Punkt beachten, sonst arbeiten wir gegen die gim Kleingehirn gespeicherten Bewegungsmuster. Man kann natürlich auch einen Crashkurs durchziehen und komplett sofort alles verändert. Ob das dann hilft, ist eine andere Geschichte.

Am Besten "Trockenübung" in Form von ABC und dann beim Laufen umsetzen und somit speichern.

oleos hat geschrieben: Nun, auf jeden Fall hilft es mir vom Fersenaufsatz wegzukommen, wenn ich mich unter anderem darauf konzentriere, dass die Fussspitze in der vorderen Schwungphase nicht übertrieben gen Himmel zeigt. Ist ja auch in der Aufnahme gut erkennbar.

Da passiert nur dann wenn Du übertrieben den Schwungbein nach vorne schleuderst (das kommt übrigens von Fersenlaufen) und versuchst zu weit vorne aufzusetzen. Dabei entsteht gerade die Fußdrehung und Du setzt zu stark mit der Aussenkante auf. Das kann später viel Aua verursachen und die dämpfende Bewegung vergoldet unnötig die Kraft.

Dieser Laufstil nennt man Frontmechaniks, der wenn gut umgesetzt, auch ein sehr guter Laufstil ist. (keine Fußdrehung, nicht zu weit vorne aufsetzen, gut entwickelte Hüftbeuger und Obrschenkel) vor allem auf Sprint und MD-Distanzen. Für 5-10km würde ich eine Mischform empfehlen (Bekele) und für Marathon Backmechaniks.

Übrigens. Netz-Empfehlungen sind immer eine sehr schlechte Option.

Running-Gag hat geschrieben:Noch einmal zu einer anderen Sache, die ich bei mir auch schon des Öfteren festgestellt habe. V.a. im 2. Teil sieht man, wie du deutlich ober die Seite aufsetzt und dann erst der flache Fuß kommt.
Wie/Was kann man denn da ändern?

Da stimme ich alcano zu. Wenn es bisher keine Probleme bereitet, würde ich nichts ändern. Ich kann mir vorstellen, dass Schuhe mit sehr harter Sohle Probleme verursachen können, weil sie sehr abrupt von der Außenkante nach innen kippen und dadurch das Knie regelrecht nach innen zur Körperachse schlägt. (müsste man von vorne beobachten) Die Kinvara 7, welche ich laufe, sind relativ weich und dämpfen dieses nach Innen kippen wohl ganz gut ab.

alcano hat geschrieben:Wie merkst du, dass du dich nicht zu sehr nach vorne neigst? Die Gefahr ist meines Erachtens nämlich ziemlich groß. Da würde ich lieber "zu aufrecht" laufen.

Die Betonung liegt auf LEICHTE Neigung, deswegen sehe ich da keine so große Gefahr.
Der Oberkörper ist zu weit nach vorne geneigt, wenn du aktiv die Bauch/Rückenmuskulatur verwenden musst, um die Oberkörperneigung aufrecht zu erhalten. Neige deinen Oberkörper mal übertrieben nach vorne, gehe ein paar Schritte und achte dabei auf die Rückenmuskulatur. Sie ist dauerhaft angespannt.

Wenn ich „zu aufrecht“ laufe fehlt mir irgendwie der Vortrieb (das „nach vorne Streben“) und das Laufen fällt schwerer. Wenn ich mich zu weit nach vorne neige, stimmt das Gleichgewicht nicht mehr und die Lockerheit im Oberkörper geht flöten. (durch die angespannte Rückenmuskulatur)

Mittlerweile stellt sich die OK-Neigung bei mir automatisch ein. Nur auf dem letzten Abschnitt von Wettkämpfen oder am Ende von harten Intervallen drücke ich bewusst den Oberkörper etwas nach vorne, da sich der OK durch die Ermüdung aufrichtet. (siehe Tesfaye auf seinen letzten Metern beim 1500m Wettkampf) Das hilft mir sehr.

alcano hat geschrieben: Ist das wirklich sinnvoll oder sorgt das nicht eher dafür, dass man zu lange Bodenkontaktzeiten hat und dadurch zu einer Rotationsbewegung neigt? Zumal man durch die "Abdrückbewegung" aus dem Fußgelenk ja nicht wirklich viel Kraft pro Zeit entwickeln kann. Das ist eine Frage, die ich mir schon öfter gestellt habe und bei der ich mir tatsächlich sehr unsicher bin.

Vielleicht habe ich mich mit „aktiver Fussabdruck nach hinten“ falsch ausgedrückt. Ich meine damit den Fuss möglichst schnell vom Fussaufsatzpunkt zum Fussabstoßpunkt nach hinten zu bewegen. (Das würde die Bodenkontaktzeit ja eher verringern.) Auf einen aktiven Abdruck aus dem Fussgelenk, am Ende des Bodenkontakts, achte ich nicht.

alcano hat geschrieben: Warum das eher kontraproduktiv ist, hat Rolli ja schon erklärt.

Rolli schreibt, dass der Winkel kurz vor dem Aufsetzen stimmen sollte.
Ich hingegen achte beim Vorschwingen des Unterschenkels BIS zu seinem Zenit auf einen höheren Fusswinkel. Wenn der Unterschenkel seinen Zenit überschritten hat und zurückschwingt, nähert sich der Fusswinkel wieder den 90° an. Deswegen sehe ich da kein Problem.

alcano hat geschrieben: Wieso siehst du den Fersenaufsatz als etwas Negatives an? Es gibt einen (oftmals anatomischen) Grund, warum man einen bestimmten Fußaufsatz hat.

Der Fersenaufsatz ist per se nicht negativ. Es ist eher eine Frage der Streckenlänge. Bei Streckenlängen >10km läuft die Mehrheit der Topläufer über Mittelfuss/Ferse. Wenn du dir jedoch die Bahnrennen von 3000m bis 10000m anschaust, läuft die Mehrheit über Mittel/Vorfuss. Und da ich vorhabe im Sommer für kürzere Strecken zu trainieren, möchte ich diese Lauftechnik gerne testen. Ich habe den Eindruck, dass der Fersenlauf etwas mehr bremst. Mein bisheriger Eindruck ist, dass es sich mit dem Mittelfussaufsatz dynamischer läuft.

Trotz unterschiedlicher anatomischer Gegebenheiten haben die Topläufer dennoch bestimmte Gemeinsamkeiten in ihrer Lauftechnik. Und genau diese Gemeinsamkeiten sind es Wert zu übernehmen.
Auch in Bezug auf ein langes Läuferleben möchte ich mir einen besseren Laufstil aneignen, um das Verletzungsrisiko langfristig zu minimieren. (Belastung der Gelenke…)

alcano hat geschrieben: Änderungen - insbesondere ohne fachkundige Anleitung - können durchaus zu Problemen führen, weil man dadurch aktiv in den Bewegungsablauf eingreift.

Da stimme ich dir zu, aber das Risiko gehe ich ein.

leviathan hat geschrieben:Das nennt man auch natürliche Dämpfung.

Was mich am meisten wundert, ist wie man sich auf so viele Dinge konzentrieren kann

Multitasking ist das Stichwort.
Spass bei Seite, natürlich nicht alles auf einmal anwenden.

Rolli hat geschrieben:Da passiert nur dann wenn Du übertrieben den Schwungbein nach vorne schleuderst (das kommt übrigens von Fersenlaufen) und versuchst zu weit vorne aufzusetzen. Dabei entsteht gerade die Fußdrehung und Du setzt zu stark mit der Aussenkante auf. Das kann später viel Aua verursachen und die dämpfende Bewegung vergoldet unnötig die Kraft.

Danke für den Hinweis, das „nach vorne Schleudern“ der Unterschenkels ist mir noch nicht aufgefallen.

Rolli hat geschrieben:Am Besten "Trockenübung" in Form von ABC und dann beim Laufen umsetzen und somit speichern.

Also werde ich in Zukunft regelmäßig Lauf-ABC, Übungen zur Beweglichkeit, Steigerungsläufe etc. einplanen. Lauf ABC habe ich schon über ein Jahr nicht mehr gemacht…