übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Rolli hat geschrieben:Trainingstechnisch ist das kaum zu bewerten. Ich bin zwar kein Freund von minimalen Pace-Unterschieden in der Trainingswoche und breite Streuung finde ich immer als sehr sinnvoll. Trotzdem kann man die 2 TE als Pace-Schulung auch mal machen. Ob es in der Doktor's Vorbereitung passt, kann ich nicht sagen... glaube ich aber nicht (vor allem im Februar nicht) aber Vereinstraining erzwing manchmal solche Einheiten.


Mit Dragonfly und "nur" 8-9s/km schneller kann man kaum als Speed-Training, im Vergleich zu Mittwoch, bezeichnen. Schon mal die Dragenfly lassen Dich um 4-5s/km schneller laufen, wenn Du es kannst und im Umgang mit Spikes geübt bist. Ich würde sie nicht mal als VO2max bezeichnen... da muss Du schon in Richtung 3:10-3:15 und langen GP einplanen. Wir sollen uns einigen, dass man nur alles was schneller als 1500mT als "Speed" definieren sollte . Und hierbei würden uns Sprinter sogar auslachen... weil echten Speed nur über 30-40m trainiert wird.

Sorry ... "Speed Support" ist eine Bezeichnung von Magness von eine Stufe unterhalb von der spezifischen Race Pace ;-)

Da gibt es die Abstufungen Specific --> (Direct) speed support --> Anaerobic Support --> GENERAL SPEED --> Neuromuscular

Ich wollte damit zum Ausdruck bringen, dass es vom Speed deutlich unterhalb vom Zielrenntempo war, wahrschienlich relativ nah an 3k-Effort.
Dragonfly vs. Adios ist sicher immer noch ein kleiner Unterschied, dafür was es auf der Bahn echt übel windig was schon auch ein bisserl was gekostet hat. Will es mir aber auch nicht schönreden ;-)


Ob es passt wird man sehen, normal reagiere ich auf dieses Tempo sehr stark. Die Mittwochseinheit im Verein hätte ich gern anders gelaufen. Auch diesen Mittwoch bei den 4x 2000m wüde ich eigentlich gerne zumindest 90'' TP machen. Aber da muss ich halt durch. hilft nichts, wenn ich nicht alleine laufen will.

Sooo ... gerade die 6x 1000m durchgezogen ... Heute bei guten Bedingungen und guter Tagesform in 3:28,0. Ich bin noch total geflasht wie gut das heute ging. Der letzte 1000er in 3:23,9 und immer noch ohne Hände auf den Knien. Jetzt scheint es wirklich richtig nach vorne zu gehen :-)

Top Dok - das schaut echt gut aus!
Wann sind die 10er und was peilst Du an?

Albatros hat geschrieben:Top Dok - das schaut echt gut aus!
Wann sind die 10er und was peilst Du an?

Erster Schuß ist aktuell Augsburg am 20.3. wobei ich heute auf dem Heimweg von der Bahn gegrübelt habe, ob die bayerischen Meisterschaften am 26.3. auch mehr als eine Alternative sind. Da kann es in meinem Bereich aber vom Feld schon ziemlich traurig aussehen, der nächste weg ist es auch nicht und 10.000m auf der Bahn jetzt nicht der ganz große Knaller. Aber ich würde es mir nach heute fast in den Dragonfly zutrauen.

Zielzeit ist jetzt erstmal 37:30. Mal schauen wie die nächsten Einheiten so laufen. Nach heute bin ich ganz optimitisch, dass das ein realistisches Ziel ist.

Am 03.04. hab ich noch einen HM in Kepmten auf dem Zettel. Den werde ich aber "nur mitnehmen". Wobei ich durch die vielen langen Läufe seit Oktober, da auch nicht zu schlecht aufgestellt sein sollte. Zu den längeren Distanzen tue ich mich aber tendenziell immer etwas schwerer.

DoktorAlbern hat geschrieben:wobei ich heute auf dem Heimweg von der Bahn gegrübelt habe, ob die bayerischen Meisterschaften am 26.3. auch mehr als eine Alternative sind. Da kann es in meinem Bereich aber vom Feld schon ziemlich traurig aussehen, der nächste weg ist es auch nicht und 10.000m auf der Bahn jetzt nicht der ganz große Knaller.

Kann, muss es aber nicht. Gab auch mal Jahre da waren einige in deiner Leistungsklasse dabei. Wobei es auch Jahre, gab wo es wirklich sehr Dünn aussah und es erst ab sub 35min los ging. Ich würde an deiner Stelle einfach kurz vor Meldeschluss entscheiden. Sollte es von den Meldezahlen in deinem Bereich schlecht aussehen, kann ich 10.000m überhaupt nicht empfehlen. Auf der Straße kann man auch mal alleine laufen. Auf der Bahn ist das alleine seine Runden ziehen schon ätzend!

DoktorAlbern hat geschrieben: Zielzeit ist jetzt erstmal 37:30. Mal schauen wie die nächsten Einheiten so laufen. Nach heute bin ich ganz optimitisch, dass das ein realistisches Ziel ist.

Also nach den 1.000ern sollte dieses Minimalziel zu schaffen sein - aber ich denke da ist aktuell noch mehr Potenzial.
Machst du vorher noch was in Richtung TDL, Schwelle?

Mit welcher Pause wurden die 1.000er denn gelaufen? Wieder eine Minute? Dann finde ich die 37:30 auf 10 km auch sehr defensiv geschätzt

Albatros hat geschrieben:Also nach den 1.000ern sollte dieses Minimalziel zu schaffen sein - aber ich denke da ist aktuell noch mehr Potenzial.
Machst du vorher noch was in Richtung TDL, Schwelle?

Morgen 4x 2000m mit 1'TP im Verein; am Freitag dann was um die Schwelle, je nachdem wie gut ich mich fühle. eigentlich wollte ich "nur" 5x 1600m mit sehr kurzen Pausen machen. Evtl aber auch wieder sowas wie 3x 3000m. Mal schauen.

Für nächste Woche habe ich noch einen TWL geplant mit 5,5x1000m in 3:45/4:15.

joda hat geschrieben:Mit welcher Pause wurden die 1.000er denn gelaufen? Wieder eine Minute? Dann finde ich die 37:30 auf 10 km auch sehr defensiv geschätzt

Natürlich nicht. Waren ca. 350m in ca. 2:10 Pause. Also "klassische" 3k-5k Pace Intervalle.

DoktorAlbern hat geschrieben:Morgen 4x 2000m mit 1'TP

Bei mir ist diese Einheit ist ein guter Indikator in Sachen WK-Pace. Allerdings drücke ich die nicht mit nur einer Minute Trabpause durch...
Beim letzten mal vor gut zwei Wochen bin ich die in 7:12 gelaufen mit gut drei Minuten Trabpause (600m). Ergebnis war dann im WK 36:30 (allerdings mit viel Wind). Mein nächster Versuch wäre Ende nächster Woche mit ähnlicher Pace aber etwas kürzerer Pause - vllt. um zwei Minuten...
Zielwettkampf ist dann auch am 20.03. - wäre Augsburg nicht so weit weg würde ich die Runde gerne mit Dir drehen...

DoktorAlbern hat geschrieben:Natürlich nicht. Waren ca. 350m in ca. 2:10 Pause. Also "klassische" 3k-5k Pace Intervalle.

Okay, klingt für mich dennoch eher nach einer sub37 als nach einer 37:30

Albatros hat geschrieben:Bei mir ist diese Einheit ist ein guter Indikator in Sachen WK-Pace. Allerdings drücke ich die nicht mit nur einer Minute Trabpause durch...
Beim letzten mal vor gut zwei Wochen bin ich die in 7:12 gelaufen mit gut drei Minuten Trabpause (600m). Ergebnis war dann im WK 36:30 (allerdings mit viel Wind). Mein nächster Versuch wäre Ende nächster Woche mit ähnlicher Pace aber etwas kürzerer Pause - vllt. um zwei Minuten...
Zielwettkampf ist dann auch am 20.03. - wäre Augsburg nicht so weit weg würde ich die Runde gerne mit Dir drehen...

Ich würde die Einheit auch lieber mit 90'' Pause laufen und auch lieber erst nächste Woche. Aber da bringe ich wieder das Opfer "Vereinstraining". Dafür packe ich heute die Vaporfly aus ;-)

joda hat geschrieben:Okay, klingt für mich dennoch eher nach einer sub37 als nach einer 37:30

Normal rechne ich bei dieser Einheit ca. +12sek/km für die 10km. Normal bin ich die Einheit, aber auch auf der Straße gelaufen und nicht auf der Bahn mit den Dragonfly. Wenn ich dafür nochmal +4sek/km ansetze komme ich bei einer 3:44 min/km raus.
Das ist aber reine Mathematik auf Basis einer Einheit, die auch vom Gefühl sehr gut gelaufen ist. Ich denke die Einheit heute wird nochmal mehr Aufschluss geben. Insgesamt hoffe ich, dass sich in den nächsten anderthalb Wochen da ein halbwegs konsistentes Bild hinsichtlich des potenziellen Angangstempos ergibt.
37:30 war mein "B-Ziel" mit dem ich am Anfang des Plans ins Rennen gegangen bin. Das scheint sich aktuell als machbar herauszukristallisieren. Wenn es mehr wird, dann umso besser. Und ich werde bei 36:57 auch nicht vor der Ziellinie stehen bleiben, nur um die 37:30 genau zu erreichen ;-)

Für eine 10k WK Prognose bieten sich 4x2k mit 3'TP gut an. Tempo sollte aber 4''/km schneller als 10k WK-Tempo sein.

D.edoC hat geschrieben:Für eine 10k WK Prognose bieten sich 4x2k mit 3'TP gut an. Tempo sollte aber 4''/km schneller als 10k WK-Tempo sein.

Das passt nahezu 1:1 zu meinem letzten Wettkampf und kann ich somit bestätigen.

Zu mir:
Leider hat mich nun das böse C erwischt - bisher erfreulicherweise nur milde Symptome (etwas Schnupfen, leichter Kopfschmerz).
Auf Anraten meines Arztes werde ich dennoch einige Tage mit dem Training pausieren...
Echt ätzend, wo es gerade einigermaßen gut bei mir lief - mal schauen was aus nun aus meinen Wettkampfplänen wird...

Jemand von Euch Erfahrung mit Corona/Omikron hinsichtlich Trainingspause und Wiedereinstieg?

Albatros hat geschrieben:
Jemand von Euch Erfahrung mit Corona/Omikron hinsichtlich Trainingspause und Wiedereinstieg?

Ich hab' 3 Wochen Pause ab positivem Test gemacht (hab' 3 Tage nachts geschwitzt wie Hölle und war 5 - 6 Tage ziemlich kaputt).
Jetzt bin ich in der 3. Woche seit Wiedereinstieg und komme langsam wieder auf die alte Form...

DoktorAlbern hat geschrieben: Und ich werde bei 36:57 auch nicht vor der Ziellinie stehen bleiben, nur um die 37:30 genau zu erreichen ;-)

Ich dachte, du wolltest auf mich warten? Aber lieber nach der Ziellinie auf mich warten, nachdem du dein erstes Bier schon gezischt hast

@Alba,
oh nein, gute Besserung! Hoffentlich es bleibt mild und du erholst dich schnell.

Unendlich viele Runden:
4x3000 in 11:13, 11:19, 11:32, 11:28, P 1:45

Noch etwas Zeit... aber HM in 3:48 wahrscheinlich nicht machbar, oder?

Edit... dazu noch Achilles streikt. Gut dass ich Zaubermethoden kenne, die hoffentlich nach 2 Wochen alles beseitigen.

Bei anderen Leuten vielleicht. Bei dir müssen wahrscheinlich alle in 11' glatt durchgehen, damit das klappt. Ok, 11:10 vielleicht, dann aber nicht bei dem letzten beiden WH einbrechen.

hbef hat geschrieben:Bei anderen Leuten vielleicht. Bei dir müssen wahrscheinlich alle in 11' glatt durchgehen, damit das klappt. Ok, 11:10 vielleicht, dann aber nicht bei dem letzten beiden WH einbrechen.

In einer Woche 7 Tage TL auf Texel. Hoffentlich hilft es.

Gerade nachgeschaut, bei meinem letzten HM vor 7 Jahren:
4x3000 in 10:29, 10:39, 10:41, 10:45

das reichte gerade mal für 1:19:30.

Lass doch den Quatsch mit HM. 21KM am Stück laufen...Tztzt. 1,5 Monate noch, dann gibt es die ersten Bahnwettkämpfe. 800-3000m!

DoktorAlbern hat geschrieben:Morgen 4x 2000m mit 1'TP im Verein; am Freitag dann was um die Schwelle, je nachdem wie gut ich mich fühle. eigentlich wollte ich "nur" 5x 1600m mit sehr kurzen Pausen machen. Evtl aber auch wieder sowas wie 3x 3000m. Mal schauen.

Für nächste Woche habe ich noch einen TWL geplant mit 5,5x1000m in 3:45/4:15.

Die 4x 2000m gestern mit 65'' TP/GP in 3:50 (3:54/3:52/3:51/3:41), ABER leider ging es gestern im Training nicht besonders ab. Ich hab von Anfang an versucht das Tempo etwas hoch zu halten, hat aber keiner mitgemacht. Erst auf den letzten 500m ging es dann richtig zur Sache (letzte 1000m in 3:31, die letzten 500m wahrscheinlich um die 3:25). Ich hatte aber während der zweiten Wdh schon beschlossen die Einheit unter "Schwelle" zu verbuchen und nicht zu viel Pulver zu verschießen, um am Freitag noch was hartes zu machen. Die Pace knapp über 3:50 hat sich wirklich ziemlich locker angefühlt, eher nach Daniels T-Pace.

Neuer Plan ist jetzt am Freitag einen TWL zu versuchen 5x1000m/1000m in 3:45/4:15. Wenn ich mich gut fühle hänge ich noch einen sechsten schnellen Durchgang dran. Dann streiche ich den TWL nächste Woche und mach dann nur zwei echte QTEs (5x 1200m in 3k/5k und dann noch einen Versuch mit den 4x 2000m, dann aber mit 90''TP in 10k Tempo). Mal schauen ob das so läuft.

Rolli hat geschrieben:Unendlich viele Runden:
4x3000 in 11:13, 11:19, 11:32, 11:28, P 1:45

Noch etwas Zeit... aber HM in 3:48 wahrscheinlich nicht machbar, oder?

Edit... dazu noch Achilles streikt. Gut dass ich Zaubermethoden kenne, die hoffentlich nach 2 Wochen alles beseitigen.

Du hast "Schlecht" vergessen ;-)

Normal würde ich das schon als o.k. sehen, bei dir als Trainingsweltmeister ohne Ausdauer wirst du da aber schon noch etwas Puffer antrainieren müssen ;-)

hbef hat geschrieben:Lass doch den Quatsch mit HM. 21KM am Stück laufen...Tztzt. 1,5 Monate noch, dann gibt es die ersten Bahnwettkämpfe. 800-3000m!

Habe meine Gründe:
1. wurde vom Freund eingeladen (und seiner Firma finanziert)
2. Motivation in der Grundlagenphase mehr Ausdauer zu machen
und !!!
3. Ehrgeiz unter ersten 3 M55 in Berlin zu kommen wurde geweckt.

DoktorAlbern hat geschrieben:Du hast "Schlecht" vergessen ;-)

Normal würde ich das schon als o.k. sehen, bei dir als Trainingsweltmeister ohne Ausdauer wirst du da aber schon noch etwas Puffer antrainieren müssen ;-)

Mist!

Rolli hat geschrieben:Unendlich viele Runden:
4x3000 in 11:13, 11:19, 11:32, 11:28, P 1:45

Noch etwas Zeit... aber HM in 3:48 wahrscheinlich nicht machbar, oder?

Edit... dazu noch Achilles streikt. Gut dass ich Zaubermethoden kenne, die hoffentlich nach 2 Wochen alles beseitigen.

Uff. Da würde ich schon fast auf 1:24 (4:00) gehen.
Ich könnte mir auch vorstellen das eine konstant hohe Kolenhydrataufnahme gut funktionieren könnte.

Peters hat geschrieben:Uff. Da würde ich schon fast auf 1:24 (4:00) gehen.
Ich könnte mir auch vorstellen das eine konstant hohe Kolenhydrataufnahme gut funktionieren könnte.

Mit 1:23:59 kommt man sogar unter 4 Minuten! ;)

3:48 sind doch "nur" 1:20:10, eine Sekunde schneller müßtest Du schon! ;)

schneapfla hat geschrieben:Mit 1:23:59 kommt man sogar unter 4 Minuten! ;)

3:48 sind doch "nur" 1:20:10, eine Sekunde schneller müßtest Du schon! ;)

Die 11 Sekunden mache ich auf den ersten 200m gut.

Rolli hat geschrieben:Die 11 Sekunden mache ich auf den ersten 200m gut.

Sehr gut, dann weiß ich ja wie ich dich beim Rennen dann erkennen kann.

Rolli hat geschrieben:Habe meine Gründe:
1. wurde vom Freund eingeladen (und seiner Firma finanziert)
2. Motivation in der Grundlagenphase mehr Ausdauer zu machen
und !!!
3. Ehrgeiz unter ersten 3 M55 in Berlin zu kommen wurde geweckt.

Hau rein Rolli!
Daumen sind gedrückt!!

Ich habe eine Frage wie schafft man es am besten durch zuhalten und vor allem das Lauftempo konstant zu halten ?
Ich habe das gefühl sobald man Langsamer wird schafft man es nicht mehr die Energie aufrecht zu behalten.

Hey Leute,
Heute war Leverkusen-Lauf. Gute Bedingungen, viele schnelle.Leute Mal wieder dabei. Mein Kumpel wollte ein 32 laufen, geworden sind es dann 30:58
Bei mir lief es auch ganz gut, letztlich pB in 33:50. Im Ziel etwas enttäuscht, da die Zwischenzeiten besseres zu erwarten ließen, aber die Uhr letztlich 10.2km angezeigt hatte... Ansonsten ziemlich konstant gelaufen, bis auf km 1, der war aufgrund des Gedränges am Anfang langsam in 3:26. Dort konnte ich nicht so laufen wie ich wollte und musste über ein paar Fersen drüber springen, weil die Leute nicht in der Lage sind, gerade aus zu laufen...
Aber weiter geht's, bisschen drücken möchte ich die Zeit schon noch...

Glückwunsch! Habe gelesen Wetter scheint Top gewesen zu sein! Kann mich noch vor 3 Jahren erinnern wo ich wegen Sturm nicht angetreten bin und der Lauf dann auch abgesagt wurde.

Running-Gag hat geschrieben:Hey Leute,
Heute war Leverkusen-Lauf. Gute Bedingungen, viele schnelle.Leute Mal wieder dabei. Mein Kumpel wollte ein 32 laufen, geworden sind es dann 30:58
Bei mir lief es auch ganz gut, letztlich pB in 33:50. Im Ziel etwas enttäuscht, da die Zwischenzeiten besseres zu erwarten ließen, aber die Uhr letztlich 10.2km angezeigt hatte... Ansonsten ziemlich konstant gelaufen, bis auf km 1, der war aufgrund des Gedränges am Anfang langsam in 3:26. Dort konnte ich nicht so laufen wie ich wollte und musste über ein paar Fersen drüber springen, weil die Leute nicht in der Lage sind, gerade aus zu laufen...
Aber weiter geht's, bisschen drücken möchte ich die Zeit schon noch...

Sehr gute Zeit. Vor allem die Verbesserungen, die Du immer wieder erreichen kannst!

Super!

Danke euch beiden. 8" sind jetzt nicht Bombe, aber die 33:58 waren ja auch kein Wettkampf sondern privat. Meine Wettkampf-pB lag noch von Leverkusen bei 35:55 ;)
Ja Wetter war (fast) perfekt. 7 Grad, bewölkt, kaum Wind. Beim Lauf kam er nach den beiden ersten Kurven auf der Gegengerade, aber bei der Dichte konnte man sich eig jede Runde gut verstecken. Vor 2 Jahren war es extremer, da sind die Werbebanner durch die Luft geflogen...

@Running-Gag, Glückwunsch zu deinem Ergebnis! Pb ist doch immer erstmal was gutes und ich bin sehr sicher, dass du auch noch mehr drauf hast!

Bei mir sind es diese Woche 100 km geworden, damit bin ich die letzten 5 Wochen jeweils mindestens 100 km gelaufen. Zeigt denke ich schon ein bisschen Wirkung, vor allem die Regelmäßigkeit in der ich jetzt wieder trainiere ist wichtig und die Formkurve zeigt nach oben.

Montag: 13 km in 4:27 min/km
Dienstag: 20 km in 4:36 min/km ; 7 km in 4:30 min/km
Mittwoch: -
Donnerstag: 5 x 1000 m + 10 x 200 m in 3:14,5 und ca. 34 Sekunden mit P 2:00 und 1:00, insgesamt 16 km
Freitag: 14 km in 4:36 min/km
Samstag: 15 km in 4:28 min/km
Sonntag: 10 km in 3:29 min/km + 5 km in 4:35 min/km (EL + AL)

Beim Tempolauf heute waren die ersten 5 km in 17:40 und die zweite Hälfte dann in 17:06. Ging soweit auch ziemlich gut, dabei hatte ich mich vorher noch recht schlapp gefühlt. Unter 34:00 sollte im Wettkampf wieder ziemlich gut möglich sein. Die nächsten 2-3 Wochen wird noch mal ordentlich Gas gegeben, dann wird es endlich mal wieder ernst mit dem Berlin HM.

Starker Lauf @Running-Gag und starke Wochen @V-Runner

Aufgrund sozialer/ familiärer "Verpflichtungen" werde ich am 19.03. einen 30 km-Lauf mitlaufen, allerdings wird sich meine Anstrengung auf "Ankommen" beschränken. Dementsprechend sah und sieht mein Training jetzt für 2 Wochen etwas anders aus.

Vergangene Woche:
Mo: easy Dauerlauf - 10 km @5:19
Di: Dauerlauf - 11 km @5:13
Mi: Intervalle 2 * (1km VO2max + 3 km Schwelle), @3:35 und @3:55
Do: "Tempo"dauerlauf 16km @4:23 als erste Vorbereitung für die 30k
Fr - So frei
Gesamt 52,5 km

Kommende Woche geplant dann:
Mo: 12 km
Di: 10 km
Mi: Schwellenintervalle
Do: Dauerlauf
Fr: langer Dauerlauf mit Tempoabschnitten <20km
Sa: Dauerlauf
So: Dauerlauf

damit sollte ich die 30 km in knapp 2 Wochen überleben

Rolli hat geschrieben:Unendlich viele Runden:
4x3000 in 11:13, 11:19, 11:32, 11:28, P 1:45

Noch etwas Zeit... aber HM in 3:48 wahrscheinlich nicht machbar, oder?

Edit... dazu noch Achilles streikt. Gut dass ich Zaubermethoden kenne, die hoffentlich nach 2 Wochen alles beseitigen.

Hab mal geschaut, weil diese Zahlen mir bekannt vorkamen : Vor meiner HM-PB (3:49) lief ich 3x3000 in 3:45-3:48, also 11:18 - 11:24. Du läufst 4 der Dinger mit sogar etwas weniger Pause, sieht ja nicht schlecht aus!

Spiridon08 hat geschrieben:Hab mal geschaut, weil diese Zahlen mir bekannt vorkamen : Vor meiner HM-PB (3:49) lief ich 3x3000 in 3:45-3:48, also 11:18 - 11:24. Du läufst 4 der Dinger mit sogar etwas weniger Pause, sieht ja nicht schlecht aus!

Mal schauen, wie ich es umsetzen kann. Vorläufig kämpfe ich mit angeschwollenem Sprunggelenk.

Gute Besserung @Rolli.
Hier im Forum geht's scheinbar ganz schön rum

schneapfla hat geschrieben:Ich hab' 3 Wochen Pause ab positivem Test gemacht (hab' 3 Tage nachts geschwitzt wie Hölle und war 5 - 6 Tage ziemlich kaputt).
Jetzt bin ich in der 3. Woche seit Wiedereinstieg und komme langsam wieder auf die alte Form...

Mal ein Zwischenstand zu meiner aktuelle Situation:
Heute bin ich den 9. Tag positiv. Die Tage 4-6 waren von der Symptomatik am "heftigsten" - stärkere Kopfschmerzen, Schnupfen, leichte Gliederschmerzen, allg. Krankheitsgefühl wie bei ner "normalen" Erkältung. Seit zwei Tagen fühle ich mich wieder deutlich besser und hoffe das Ganze ist nun zeitnah ausgestanden...

Mein Dok hat mir 10 Tage Trainingspause (ab positivem PCR-Test) verordnet - demnach könnte ich nach erneuter Rücksprache mit dem Dok Ende der Woche wieder mit einem leichtem Jogging das Training aufnehmen. Je nachdem ob das was wird und wie ich mich nach der Pause fühle werde ich entscheiden ob es noch sinnvoll ist im April nen 10er mit Ambitionen zu laufen oder mich gleich in Richtung Bahnsaison und kürzeren Distanzen orientiere...

DoktorAlbern hat geschrieben:Die 4x 2000m gestern mit 65'' TP/GP in 3:50 (3:54/3:52/3:51/3:41), ABER leider ging es gestern im Training nicht besonders ab. Ich hab von Anfang an versucht das Tempo etwas hoch zu halten, hat aber keiner mitgemacht. Erst auf den letzten 500m ging es dann richtig zur Sache (letzte 1000m in 3:31, die letzten 500m wahrscheinlich um die 3:25). Ich hatte aber während der zweiten Wdh schon beschlossen die Einheit unter "Schwelle" zu verbuchen und nicht zu viel Pulver zu verschießen, um am Freitag noch was hartes zu machen. Die Pace knapp über 3:50 hat sich wirklich ziemlich locker angefühlt, eher nach Daniels T-Pace.

Neuer Plan ist jetzt am Freitag einen TWL zu versuchen 5x1000m/1000m in 3:45/4:15. Wenn ich mich gut fühle hänge ich noch einen sechsten schnellen Durchgang dran. Dann streiche ich den TWL nächste Woche und mach dann nur zwei echte QTEs (5x 1200m in 3k/5k und dann noch einen Versuch mit den 4x 2000m, dann aber mit 90''TP in 10k Tempo). Mal schauen ob das so läuft.

Ich komme gerade nicht zu meiner Wochenzusammenfassung, deswegen stenografisch:

Am Freitag den TWL 5,5x 1000m/1000m in 3:45/4:12 = 11km in 3:58. Die harte Woche hatte doch merklich ihre Spuren hinterlassen. Die schnellen Durchgänge waren schon ab Nummer 2 etwas zäh. Bei den langsamen ging es (zu) einfach, weswegen ich da immer etwas zu schnell war so dass ich am Ende meistens ein paar Meter traben musste. Mir sagt das, dass ich wohl etwas müde war aber die Basis wohl stimmt. Für Nummer 2 bis 5 war ich dann auch eher bei 3:47, konnt mit einer schwer erkämpten 3:39 im letzten Durchgang den Schnitt noch retten.

Am Dienstag dann wieder auf der Bahn mit 5x 1200m und 320mTP in 2'. Da hab ich 3:30,5 hingeknallt. Die Einheit war schon deutlich härter als die 6x 1000m in der Woche zuvor. Diese 200m mehr + eine Pause weniger hab ich schon gemerkt. Mit der Zeit bin ich aber sehr happy.

Heute jetzt dann gleich die 4x 2000m mit 250m/90''TP auf der Straße. Ich hol dann gleich die Vaporfly aus dem Keller und dann bin ich gespannt was geht. Ich werde mal auf 3:45 angehen und dann im letzten Durchgang schauen was noch im Tank ist.

3:43,5 sind es geworden. Und das war heute wirklich das absolute Maximum was im Tank war und ich bin ziemlich paniert. Schönes Wochenende euch allen, mehr Analyse dann Anfang nächster Woche.

Hallo zusammen, hier noch meine Woche.

Woche gesamt: 110 km

Montag: 16 km in 4:32 min/km
Dienstag: 8 x 3/1 min, gesamt 14 km in 4:30 min/km
Mittwoch: -
Donnerstag: 21 km in 4:25 min/km
Freitag: 5 x 2000 m in 3:19 min/km (2:00 TP), insgesamt 16 km in 3:45 min/km
Samstag: 21 km in 4:26 min/km
Sonntag: 12 km in 4:23 min/km ; 10 km in 4:18 min/km

Das Fahrtspiel am Dienstag hatte ich mit einem Laufkollegen zusammen gemacht, bei mir waren es aber nur 6 Durchgänge, am Ende bin ich gefühlt nur noch getrabt... Auch wenn es da durch den Wald ging und der Untergrund nicht so gut war, waren die "schnellen" Abschnitte mit etwa 3:45 min/km wirklich sehr langsam. Einerseits war ich doch etwas platt und zusätzlich hatte meine rechte Sehne Probleme bereitet. Deswegen hatte ich vorsichtshalber Mittwoch auch komplett pausiert, Donnerstag und auch danach war dann zum Glück auch nichts mehr zu spüren. Insgesamt wurden es deswegen aber auch weniger km als geplant.

Bei den Intervallen am Freitag war ich dann aber wieder ganz gut ausgeruht und die gingen auch sehr gut. Gemessen an meinen bisherigen Bestzeiten wäre der Schnitt eigentlich nichts besonderes, aber verglichen mit meinen anderen 2000er Intervallen bisher (die ich schon recht oft laufe), waren das mit die besten! Einmal waren es 5 x 2000 m in 6:29 und einmal 3 x 2000 m in 6:24, aber da waren die Pausen mit 4:00 doppelt so lange wie am Freitag. Am 03. Februar hatte ich schon genau die gleiche Einheit gehabt (5 x und 2:00 P), da war der Schnitt mit 3:37 min/km noch 18 Sekunden langsamer. In ein paar Wochen/Monaten geht da aber auch sicher noch mehr!

Wochenzusammenfassung muss ich nochmal schieben. Zu Freitag kruz: Die Bedigungen waren gut (nicht sehr gut), ein wenig Ostwind. Ich laufe solche Einheiten auf einer ca. 3,67km Runde im Olympiapark. Bedeutet in diesem Fall ca. 2,5 Runden. Ich habe geschaut, dass ich mich beim Wind nicht bescheiße: Erster Durchgang 50/50; zweiter Wind von hinten, dritter Wind von vorne und vierter wieder 50/50.

7:29
7:22
7:34
7:24

Der zweite Durchgang war bewusst etwas schneller mit dem Wind von hinten und der dritte dann entsprechend langsamer. Das war dann ganz ok so. Beim letzten Durchgang hatte ich erst den Wind von hinten und bin den ersten km ohne auf die Uhr zu schauen nach Gefühl gelaufen, das waren dann relativ genau 3:45 (wobei ich glaube, dass da das GPS etwas streng mit mir war). Jedenfalls hab ich dann auf dem letzten km gegen den Wind wirklich übel gekämpft, auf den letzten 200m reiner Kampfmodus und vom Gefügl kaum mehr einen Fuss vor den anderen gebracht.

Am Ende um ca. 6sek/km QTE-PB was dann mich sehr optimistisch stimmt, dass die Sub37:30 auch bei nicht ganz optimalen Randbedingungen machbar sind. Am Ende war der Tank auch nach den harten Wochen auch ziemlich leer und da erwarte ich schon, dass ich da am Sonntag ausgeruht einen tackn mehr drauf habe.

Über die taperingwoche hab ichmir ziemlich das Hirn zermartert. Normal habe ich die letzte harte QTE ein bis zwei Tage später gemacht. Also werde ich heute und wahrscheinlich am Mittwoch noch zwei halbe QTEs nach Befindlichkeit raushauen. Heute habe ich mich für 3x1600m in 3:55 entschieden mit 4x 200m hinten drauf. Ist wieder für die Mittagspause geplant.

Hallo zusammen,

hier auch mein Wochenbericht:

Mo: 12 km Dauerlauf in 4:58
Di: 10 km Easy Dauerlauf in 5:30
Mi: Intervalle 2 * (1 km VO2max und 3 km Schwelle + 4' Rest) in je 3:35 und 3:55
Do: 9 km Dauerlauf in 5:10
Fr: Longrun 27,5 km mit 7,5km in 4:23, 2 * (5km in 4:13) + 2,5 km in 4:13
Sa: Recovery 5,5 km in 5:45
So: Ruhe
Gesamt: 77,5 km

Die Einheit am Mittwoch lief zwar nicht schneller, aber deutlich angenehmer als letzte Woche.
Der Longrun am Freitag diente der Vorbereitung auf den 30 km Lauf diesen Samstag (Ziel: "ankommen"), dabei habe ich mich dank des Windes allerdings etwas abgeschossen. Am Samstag kam dann noch dazu, dass ich den ganzen Nachmittag in der Sporthalle verbracht habe, weshalb gestern aufgrund anhaltender Müdigkeit die Trainingseinheit gestrichen und durch Chillen und Futtern ersetzt wurde

Trotz der fehlenden Kilometer von gestern war das damit meine umfangreichste Woche seit meiner HM-Vorbereitung im letzten Jahr und dafür war die Intensität allgemein etwas zu hoch.

@Dok hi gibts noch nen 5km oder 10km gegen Ende Juni oder Anfang Juli in deinem Einzugsgebiet? Verliere schon wieder QTEs schätze dauert noch länger in Form zu kommen ;) Hab nur Altötting gefunden. Danke!

@Unwucht,
im Sommer waren der Dok und ich früher auf der Bahn unterwegs - u.a. auch 5000m z.B. der Läufercup in Karlsfeld:
https://www.tsvek.de/sportangebot/leich ... rmine.html

Die Ausschreibungen für 2022 werden folgen. Aber i.d.R. sind alle 5 Veranstaltungen zwischen Mail und Juli.
Früher war die Reihenfolge der 5 Veranstaltungen: 5000m, 3000m, 5000m, 3000m, 10000m. Zu den 5000m Rennen wurde früher auch 800m angeboten, die ich ab und zu auch als Trainingsreiz mitgenommen habe.
Die Veranstaltung kann ich für Läufer in unserem Niveau sehr empfehlen, da viele Teilnehmer und man läuft selten alleine wie in den "richtigen" LA-WKs, wo die Dichte in unserem Leistungsbereich sehr dünn ist. Ansonsten gibt es auch andere gute Bahnmeetings auch für uns.
Leider hat die Veranstaltung in Karlsfeld in den letzten zwei Jahren wegen Corona nicht stattgefunden... aber ich denke (bzw. hoffe) dieses Jahr schon.
Vielleicht wäre das auch was für dich

Auf der Straße gibt es aber auch die eine oder andere Veranstaltung im Sommer (z.B. Firmenlauf und ähnliches oder etwas später im August und September Dachau und Karlsfelder Seelauf - beide vermessen und sehr flach und schnell). Manchmal hat man im Sommer/Spätsommer doch Glück mit dem Wetter und kann dort PBs laufen (meine 5k/10k PBs früher waren tatsächlich immer entweder Dachau oder Karlsfeld).

@Raj danke tja ne auf der Bahn habe ich heuer wirklich nichts verloren. Ob das nochmal wird, da reden wir besser nächstes Jahr nochmal

Seelauf könnte gehen mein aktuell geplanter Vorbereitungs-WK im September ist nicht vermessen. 5km wäre interessant, mal sehen! Hätte ja eigentlich für Juni noch gesucht ;)

@Unwucht: Muss es vermessen sein? Das schränkt die Auswahl ganz erheblich ein.

Dieser Lauf ist vermessen aber erst Ende Juli https://www.rueckenwindlauf.de/

Im Juni findet meistens der Sport Scheck Lauf statt, dieser dann aber nicht vermessen, aber schnell. Im Olympiapark gibt es den Sommernachtslauf, aber auch unvermessen und zwei Mal übern Berg. Und du kommst ja von Österreich, oder? Da könnte diese Verantstaltungsreige interessant sein: https://oberland-challenge.de/
Da würde dann Wolfratshausen passen und der wäre (glaube ich) auch vermessen.