übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

DoktorAlbern hat geschrieben:12 Lauftage am Stück durchgezogen. Evtl schaffe ich es morgen eine Zusammenfassung zu schreiben. Nachdem heute die erste richtig harte Einheit ganz gut ging (21km in 4:20 darin 5km in 4:07 + 2,5km in 3:58 + 2,5km in 3:50) werde ich mich am Sonntag in Regensburg dem nächsten Formcheck über 10km stellen. Wollte ich eigentlich nicht unbedingt nochmal laufen, aber aktuell frisst man in der Not ja ziemlich viel ;-)

Bestzeit aus dem Basistraining um 14 Sek auf 38:11 gedrückt. Rajazy meint die Strecke hat mir alleine 20 bis 30 Sek gekostet ;-)

Strecke war aber identisch zur Bestzeit im Okt 20. Grundsätzlich in ich sehr zufrieden. Jezt könnte ich eigentlich schön mit den ersten härteren spezifischen Einheiten Richtung HM/10km starten. Mal schauen was das Virus macht.

Mehr Details bei nächster Gelegenheit.

Rolli hat geschrieben:Das habe ich falsch betont.
Mir ging es um das 5km-Ergebnis. Wenn Du die 16:30 erreichen sollst, dann mehr VO2max-Einheiten. Da Du jetzt im Winter wahrscheinlich mehr Fokus auf 10km legen willst... mach mal einfach weiter.

Ah okay, ich verstehe was du meinst. Die 33:58 war aber auch deutlich besser vorbereitet und mit mehr Volumen damals gelaufen. Dieses Jahr fehlen mir aufgrund der Verletzung 2-3 Monate und im Sommer nochmal Volumen durch den Neubau unseres Hauses. Die 34:10-30 will ich ja erst im 4 Wochen laufen... Momentan nicht möglich denke ich

Gestern die ersten schnelleren Einheiten absolviert.
Nach kurzem Warm up hieß es 6 * 90 Sekunden harte Belastung mit 60 Sekunden Geh- und Trabpause.
Da ich nach der Einheit noch einen lockeren Dauerlauf mit einem Bekannten durchführen wollte, habe ich das Training auf unserer (Wald-)Laufbahn durchgeführt, wodurch ich mein Tempo relativ leicht konstant halten konnte.

Die Abschnitte gingen in 3:41er, 3:31er, 3:18er, 3:27er; 3:24er und 3:20er Pace weg. Das ist jetzt für 90'' Belastung nicht sonderlich schnell, ist aber schon schneller als die gleiche Einheit mit 120'' Belastung im September. Dazu kommt, dass ich zurzeit noch gut 3 kg mehr auf den Hüften habe.

Fazit: ich bin sehr zufrieden, so kann die Saisonvorbereitung 2022 weiter gehen.

joda hat geschrieben: Die Abschnitte gingen in 3:41er, 3:31er, 3:18er, 3:27er; 3:24er und 3:20er Pace weg. Das ist jetzt für 90'' Belastung nicht sonderlich schnell, ist aber schon schneller als die gleiche Einheit mit 120'' Belastung im September. Dazu kommt, dass ich zurzeit noch gut 3 kg mehr auf den Hüften habe.

Fazit: ich bin sehr zufrieden, so kann die Saisonvorbereitung 2022 weiter gehen.

Schöne Einheit joda! Zumal du ja gerade erst wieder loslegst. Du hattest ja geschrieben, dass du nächstes Jahr erstmal die sub 37 anpeilst, da sieht das Tempo für mich schon sehr viel versprechend aus, vor allem zum jetzigen Zeitpunkt! Dann noch die 3 kg wieder runter und es wird ein Spaziergang.

Wie sieht es denn vom Umfang her bei dir aus, wo stehst du und wo möchtest du hin?

joda hat geschrieben:Nach meiner Saisonpause habe ich jetzt 2 Wochen mit planlosen rumjoggen verbracht. Gestern dann die erste Einheit nach Plan mit 15 Minuten Lauf-Koordination und Kräftigungen (Ausfallschritte, Hopserlauf, Sprünge) und dann 8 km Daulerauf in 5:40er Pace.

Habt ihr nach der Saisonpause auch solche Schwierigkeiten wieder rein zu kommen? Mein Puls ist aktuell bei dem gleichen Tempo ca. 10 Schläge höher und es fühlt sich auch alles schwerer an.

Und zu der Frage noch, das ist denke ich komplett normal soweit, umso mehr noch je länger die Laufpause war. Dass es sich zusätzlich noch schwerer anfühlt, kann auch gut an den 3 kg mehr liegen, das macht dann schon einen Unterschied fürs Laufgefühl. Aber das gibt sich bestimmt schnell wieder!

Zu meinem Training gibt es aktuell noch nicht so viel zu berichten. Der Umfang wird jetzt über den Winter mal wieder hochgefahren. Im November war es schon mal mehr als in den beiden Monaten davor. Für den Dezember nehme ich mir fest die 400 km vor. Diese Woche werden es auf jeden Fall schon locker 100 km werden. Im Januar und Februar soll es dann schrittweise noch mehr werden, damit es im Frühjahr wieder richtig losgehen kann. Aber da will ich mich jetzt auch noch nicht zu sehr auf einen bestimmten Wettkampf oder eine bestimmte Zeit versteifen, erstmal heißt es jetzt fleißig sein.

Tempoeinheiten kommen natürlich auch nicht zu kurz. Neulich hatte ich mal einen ansteigenden Tempolauf gemacht, was ich in Zukunft, natürlich auch in veränderter Form, gerne öfter mal ins Training aufnehmen möchte. Beim letzten mal waren es je 4 km in 3:40er, 3:35er und 3:30er Tempo und zum Schluss noch ein km unter 3:20. Also durchgehend, ohne Pausen dazwischen. War insgesamt sogar recht locker, obwohl es mal eben 13 km in 3:33 er Pace waren.

Um in der kommenden kalten Jahreszeit (aktuell ist es noch recht angenehm) motiviert zu bleiben, werde ich auch öfter mal zu zweit laufen gehen. Mit einem Laufkollegen treffe ich mich sowieso jede Woche für einen Dauerlauf. Und dann gibt es in meinem Verein noch noch wen neues der so ziemlich mein Tempo läuft. Da haben wir neulich mal eine Tempoeinheit gemeinsam gemacht und wir werden in Zukunft auch bestimmt öfter mal gemeinsam trainieren.

V-Runner hat geschrieben:Schöne Einheit joda! Zumal du ja gerade erst wieder loslegst. Du hattest ja geschrieben, dass du nächstes Jahr erstmal die sub 37 anpeilst, da sieht das Tempo für mich schon sehr viel versprechend aus, vor allem zum jetzigen Zeitpunkt! Dann noch die 3 kg wieder runter und es wird ein Spaziergang.

Jetzt müssen die 3 kg nur runter
Das Tempo ist zwar gut, aber viel Puffer, was die gefühlte Intensität angeht, gab es nicht. Bin natürlich Happy, dass die erste schnelle Einheit direkt so lief. Heute Muskelkater in den Waden nehme ich dann gern mit.

V-Runner hat geschrieben: Wie sieht es denn vom Umfang her bei dir aus, wo stehst du und wo möchtest du hin?

In der Vorbereitung für meinen HM habe ich zwischen 45 bis 65 WKM abgespult, wobei ich denke, dass ich auf Dauer nicht über 60 km pro Woche laufen sollte. Im Jahresschnitt bin ich, durch anfänglich (zu) hohe Umfänge und dann wieder einige Verletzungspausen, bei 44 WKM. Wenn ich das im Schnitt auf ~55 WKM erhöhen kann, wäre das schon gut.

V-Runner hat geschrieben: Und zu der Frage noch, das ist denke ich komplett normal soweit, umso mehr noch je länger die Laufpause war. Dass es sich zusätzlich noch schwerer anfühlt, kann auch gut an den 3 kg mehr liegen, das macht dann schon einen Unterschied fürs Laufgefühl. Aber das gibt sich bestimmt schnell wieder!

Der Dauerlauf nach den VO2max ging schon ganz locker mal schauen wie es am WE läuft. Jetzt muss ich nur noch diese November-Müdigkeit loswerden.

V-Runner hat geschrieben: Zu meinem Training gibt es aktuell noch nicht so viel zu berichten. Der Umfang wird jetzt über den Winter mal wieder hochgefahren. Im November war es schon mal mehr als in den beiden Monaten davor. Für den Dezember nehme ich mir fest die 400 km vor. Diese Woche werden es auf jeden Fall schon locker 100 km werden. Im Januar und Februar soll es dann schrittweise noch mehr werden, damit es im Frühjahr wieder richtig losgehen kann. Aber da will ich mich jetzt auch noch nicht zu sehr auf einen bestimmten Wettkampf oder eine bestimmte Zeit versteifen, erstmal heißt es jetzt fleißig sein.

Tempoeinheiten kommen natürlich auch nicht zu kurz. Neulich hatte ich mal einen ansteigenden Tempolauf gemacht, was ich in Zukunft, natürlich auch in veränderter Form, gerne öfter mal ins Training aufnehmen möchte. Beim letzten mal waren es je 4 km in 3:40er, 3:35er und 3:30er Tempo und zum Schluss noch ein km unter 3:20. Also durchgehend, ohne Pausen dazwischen. War insgesamt sogar recht locker, obwohl es mal eben 13 km in 3:33 er Pace waren.

Wobei ich so einen Tempolauf schon eher als Einheit für die Schwelle und weniger als direkte Tempoeinheit sehen würde

V-Runner hat geschrieben: Um in der kommenden kalten Jahreszeit (aktuell ist es noch recht angenehm) motiviert zu bleiben, werde ich auch öfter mal zu zweit laufen gehen. Mit einem Laufkollegen treffe ich mich sowieso jede Woche für einen Dauerlauf. Und dann gibt es in meinem Verein noch noch wen neues der so ziemlich mein Tempo läuft. Da haben wir neulich mal eine Tempoeinheit gemeinsam gemacht und wir werden in Zukunft auch bestimmt öfter mal gemeinsam trainieren.

In der jetzigen Jahreszeit und (wahrscheinlich) fehlende Wettkämpfen als feste Ziele ein nicht zu unterschätzender Motivationsfaktor.

Servus zusammen,

das Wochenende lief gut, Samstag 3 Sets bestehend aus 3' schnell, 1' locker, 2' schnell, 3' Satzpause.
Trotz Waldboden und jeder Menge Schnee konnte ich die schnellen Abschnitte in 3:50er Pace durchlaufen, die Pausen waren dann mit 5 Minuten-Tempo auch nicht voll erholend, bei dem dritten Set bin ich dann dafür am Anfang etwas blau gegangen und konnte nur eine 4er Pace ins "Ziel retten". Bei den letzten 2 Minuten ging es dann wieder.
Sonntag einen 20 KM Dauerlauf, der Aufgrund der Begleitung in insgesamt 5:00min/km und ganz schönen Tempovariationen für mein Empfinden eine Ecke zu anstrengend war. Dafür gestern dann die 9 KM in ganz entspannten und gleichmäßigen 5:55min/km durchgejoggt.

Und was läuft beim/ der Rest hier so? Oder alle im Winterschlaf und eingeschneit?

Hallo Joda

Nix mit Winterschlaf. Ich bin mir nicht sicher, ob ich hier berechtigt bin zu Schreiben, da ich offiziell die Sup40 nirgends stehen habe, jedoch vor zwei Wochen 5km in 18:37 und letzten Sonntag 10km in 40:56 mit 165HM.

Bei uns liegt kein Schnee. Komme zwar aus der Schweiz, jedoch wohne ich im Flachland.

Sieht nach einer guten Einheit bei dir aus. Die werde ich auch mal testen.
20km in 5er Pace würde mich z.Z. überfordern. War das letzte Mal 17km im 5:30er Pace unterwegs.

Wie sieht dein Trainingsplan für den Winter den so aus?

Ich hab leider gerade ausnahmsweise etwas mehr Stress auf der Arbeit. Deswegen komme ich nicht dazu viel zu schreiben. Heute den Booster bekommen und damit werde ich die nächsten zwei Tage frei machen. Vielleicht klappts dann endlich mal mit den Berichten.

Training läuft aber. Hab nach dem WK zwei Tage nix und zwei Tage locker gemacht und dann im 1:1 Rhythmus mir noch 3QTEs reingestellt. Ich hoffe aktuell noch auf den Silvesterlauf in Köln wo dann die Sub38 fallen wird wenn alles "normal" läuft. Ob mein Ziel-HM am 6.2 steigt wird wohl Omikron entscheiden.

chronikal hat geschrieben:Hallo Joda

Nix mit Winterschlaf. Ich bin mir nicht sicher, ob ich hier berechtigt bin zu Schreiben, da ich offiziell die Sup40 nirgends stehen habe, jedoch vor zwei Wochen 5km in 18:37 und letzten Sonntag 10km in 40:56 mit 165HM.

Bei uns liegt kein Schnee. Komme zwar aus der Schweiz, jedoch wohne ich im Flachland.

Sieht nach einer guten Einheit bei dir aus. Die werde ich auch mal testen.
20km in 5er Pace würde mich z.Z. überfordern. War das letzte Mal 17km im 5:30er Pace unterwegs.

Wie sieht dein Trainingsplan für den Winter den so aus?

Servus,
der 5er Schnitt an sich war nicht das Problem, eher die wechselnden Tempi und die 240 hm

Mein Training(splan) besteht aus ruhigen Grundlagen-Läufen und vereinzelten VO2max Läufen. Zusätzlich kommen jetzt im Winter noch Berganläufe und Kräftigung durch Sprünge, bzw. ein paar Einheiten, die ich mir hier vielleicht abschaue und auf die ich gerade Lust habe

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich hab leider gerade ausnahmsweise etwas mehr Stress auf der Arbeit. Deswegen komme ich nicht dazu viel zu schreiben. Heute den Booster bekommen und damit werde ich die nächsten zwei Tage frei machen. Vielleicht klappts dann endlich mal mit den Berichten.

Training läuft aber. Hab nach dem WK zwei Tage nix und zwei Tage locker gemacht und dann im 1:1 Rhythmus mir noch 3QTEs reingestellt. Ich hoffe aktuell noch auf den Silvesterlauf in Köln wo dann die Sub38 fallen wird wenn alles "normal" läuft. Ob mein Ziel-HM am 6.2 steigt wird wohl Omikron entscheiden.

Ich werde am Donnerstag geboostert und habe Freitag geplanten Ruhetag. Die QTE am Samstag werde ich streichen und, wenn ich ohne Nebenwirkungen durchkomme, durch einen lockeren Lauf ersetzen.

Dann hoffe ich für dich, dass Köln wenigstens stattfindet. gedanklich habe ich für mich eine/n Wettkampf/ Standortbestimmung im Winter leider schon gestrichen. Aber vielleicht ergibt sich ja spontan etwas...

joda hat geschrieben:Ich werde am Donnerstag geboostert und habe Freitag geplanten Ruhetag. Die QTE am Samstag werde ich streichen und, wenn ich ohne Nebenwirkungen durchkomme, durch einen lockeren Lauf ersetzen.

Dann hoffe ich für dich, dass Köln wenigstens stattfindet. gedanklich habe ich für mich eine/n Wettkampf/ Standortbestimmung im Winter leider schon gestrichen. Aber vielleicht ergibt sich ja spontan etwas...

Auf die Jecken ist normal schon Verlass. Ich glaube wenn es kein großangelegtes Verbot gibt, dann ziehen die einfach durch. Insofern ist die Hoffnung schon irgendwie begründet.

Sollte 10er und HM ausfallen, hätte ich zwei 10er für März auf der Lsite. Da müsste ich aber zwischendurch mal etwas lockerer machen, weil in der Intensität kann ich nicht bis März durchziehen. Ist halt mal wieder Essig mit der Planbarkeit.

Sonst hab ich mir die Tage mal ein paar Gedanken über meine pontenziellen Lebenszeit-PBs gemacht, da muss ich etwas strukturiert rangehen damit das was wird ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Sonst hab ich mir die Tage mal ein paar Gedanken über meine potenziellen Lebenszeit-PBs gemacht, da muss ich etwas strukturiert rangehen damit das was wird ;-)

Lass uns mal teilhaben an Deinen Gedanken.

Bzgl. Lebenszeit-PBs ist es für uns ältere Semester angenehm, mal die Altersfaktoren einzurechnen:
https://world-masters-athletics.com/wp- ... tors-1.pdf
Rechner:
http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmalookup15.html

Albatros hat geschrieben:Lass uns mal teilhaben an Deinen Gedanken.

Ich versuche es kurz zu fassen, was mir meistens nicht leicht fällt ... Ich glaube aktuell bin ich ziemlich nah an meinem persönlichen Limit was den "Buy-in" fürs Laufen betrifft. Mit den Kindern wird es zwar kontinuierlich stressfreier, dafür könnte ich irgendwann auch mal wieder etwas mehr arbeiten ;-)

Auf Basis meines "Buy-In" nähere ich mich wohl oder übel meinen persönlichen Grenzen. Klar, im Kopf sollte man sich kein Limit setzen, aber aktuell würde ich schätzen, dass ich noch zwei bis drei Jahre auf PB-Jagd gehe und da wollte ich mir mal überlegen wo ich noch hin will und was mir wichtig ist. Ich werde danach sicher weiter intensiv Sport machen, dann aber wahrscheinlich auch mehr Rennrad, MTB und ggf. Triathlon auf der Agenda haben.

Bei meiner Überlegung bin ich von den 10km ausgegangen, weil das meine "vertrauteste" Distanz ist. Ich dachte mal es wäre auch meine "beste" Distanz. Ich glaube aber bei meiner aktuellen km-Leistung bin ich auf den kurzen Langstrecken sogar einen Tacken stärker.

Mein aktueller Eindruck ist wenn ich alles sauber zusammen bekomme und ein gutes Rennen erwische, würde ich mir eine Sub37 zutrauen. Wenn ich das in den Daniels-Rechner reinklopfe komme ich fast genau bei meinen PBs auf 1500 (3:47) und 3000 (10:16) raus. Das würde insofern ein konsistentes Bild ergeben. Daraus habe ich die weiteren Distanzen abgeleitet, auch in dem Wissen, dass man nicht immer über alle Distanzen ein Rennen in Top-Form absolvieren kann. Ergebnis ist VON Sub3 NACH Sub3 ;-)

800m Sub 2:20 - Prio 3: Bin ich noch nie gelaufen, könnte ich mir aber mal vorstellen.
1000m Sub 3:00 - Prio 2: Würde mich grundsätzlich sehr reizen. Haupthindernis ist, dass es nicht so viele Rennen gibt.
1500m Sub 4:45 - Prio 2: Hier hätte ich auch einfach "nochmal PB" schreiben können. Bin ich erst 2x gelaufen, insofern könnte doch noch was gehen!
3000m Sub 10:15 - Prio 2: Analog zu den 1500m. Hier wäre natürlich Sub10 der absolute Wahnsinn, darauf möchte ich mich aber jetzt nicht verhaften
5000m/5km Sub 18 - Prio 1: Hier hab ich ewig kein gescheites Rennen mehr gehabt und das wird auch in der Zukunft ein Problem sein. Ein gutes Rennen zum richtigen Zeitpunkt. Insofern kein aggressiveres Ziel. Die Sub18 will ich aber gerne mal laufen.
10000m/10km Sub 37 - Prio 1: Ist mir wahrscheinlich die wichtigste Distanz.
HM Sub 1:23 - Prio 2: Sub 1:25 will ich hier unbedingt mal schaffen. 1:23 ist das was ich mir realistisch zutraue und das wäre als Zubringerleistung für das letzte Ziel doch recht dienlich
M Sub 3:00 - Prio 2: Ich habe lange überlegt ob ich hier Prio 1 schreibe. Aber das wäre irgendwie gelogen. Einen besonderen Enthusiasmus für den Marathon habe ich nicht. Die langen Läufe sind mir auch eher eine Qual. Aber ich will auf jeden Fall mal einen vernünftig vorbereiteten Marathon laufen. Und wenn es realistisch möglich ist, dann wäre es natürlich geil diese "magische" (wenn auch willkürliche) Marke zu schlagen. Für einen Familienbestzeit müsste ich die 2:57 meines Cousins schlagen. Das wäre eine echte Nummer. Aber wie gesagt, ich glaube nicht, dass ich noch ein vollkommener Marathoni werde ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Bestzeit aus dem Basistraining um 14 Sek auf 38:11 gedrückt. Rajazy meint die Strecke hat mir alleine 20 bis 30 Sek gekostet ;-)

Strecke war aber identisch zur Bestzeit im Okt 20. Grundsätzlich in ich sehr zufrieden. Jezt könnte ich eigentlich schön mit den ersten härteren spezifischen Einheiten Richtung HM/10km starten. Mal schauen was das Virus macht.

Mehr Details bei nächster Gelegenheit.

Hierzu noch ein paar Details ... Zunächst total geil, dass das Rennen stattgefunden hat ... und total geil Rajazy zu treffen

Hier der Rennbericht vom letzten Jahr: forum/threads/60350-10-Km-SUB-40?p=2661 ... ost2661044

Splits (1,67km):
6:18
6:22
6:21
6:25
6:27
6:16

5km/5km in 19:02 / 19:09 --> Exakte Endzeit 38:10,42

Ich mag es zwar eher kalt, aber diesmal war es +1 Grad und Schneeregen schon ziemlich ungemütlich. Teilweise war die Strecke auch etwas matschig. Die Runde in Regensburg ist nur zu 30% aspahaltiert, 200 bis 300m Kopfsteinpflaster (wo ich lieber durch den Matsch daneben laufe) und der Rest fester Weg. Insofern waren die äußeren Bedingungen etwas schlechter als vor einem Jahr. Der Rennverlauf dagegen etwas günstiger. Die ersten 3 Runden konnte ich mich an Rivalen dran klemmen. Am Start ist der spätere Sieger mit unglaublichen Tempo vorneweg. Dann eine 2er Gruppe dahinter. Ich in einer 3er Gruppe zunächst auf Platz 6. In der zweiten Runde haben wir den einen Verfolger abgeschüttelt und uns kam von vorne einer entgegen. Zu diesem Zeitpunkt dachte ich, dass das Podest möglich ist. Eingangs der dritten Runde hat mein Pacer ordentlich angezogen um das Loch nach vorne endgültig zu schließen. Da hat es mir schon etwas weh getan dran zu bleiben. Mitte der Runde hatten wir den Kollegen dann eingeholt und sind direkt vorbei. Ich dann also auf 4. Ich wollte dann versuchen so lange es geht den Anschluss zu halten. Aber in der Doppelkurve bei Start und Ziel hat der Kollege wieder ein kleines Loch gerissen und diesmal hab ich es über mich ergehen lassen. Im Ziel war er 25 Sek vor mir, insofern wäre das tatsächlich hoffnungslos gewesen. Dann habe ich versucht einfach meine Rhythmus zu laufen und konnte dann tatsächlich auf der letzten halben Runde noch etwas attackieren, so dass die letzte Runde standesgemäß die schnellste wurde.

Die Zeitdifferenz zum Vorjahr hab ich in den Runen 3 und 6 geholt. In der dritten hatte ich noch den Pacer und am Ende war ich einfach noch nicht so paniert wie voriges Jahr.

Grundsätzlich habe ich aber mal wieder gelernt, dass ich ein Straßen- und Bahnläufer bin. Die Runde ist relativ unrhytmisch mit 3 bis 4 engeren Kurven, Belagwechsel und (die Stelle hasse ich) einer ganz kleinen "Bergauf-Schikane" (sind wahrscheinlich 1,5 Hm). Ich mag es einfach wenn ich konstant meinen Schritt ziehen kann und in eine Art meditativen Modus komme. Auf der Runde hab ich immer das Gefühl, dass sobald ich meinen Schritt gefunden habe werde ich wieder rausgerissen.
Das wusste ich aber vorher und es war in der aktuellen Situation einfach der beste WK im Angebot. Insofern bin ich zufrieden und PB ist PB ;-)

Zumal ich mir vorher diese Zeit nicht unbedingt zugetraut hatte. Rajazy hat massiv auf mich eingeredet, dass ich unbedingt aggressiv und auf PB anlaufen soll, weil mein Training so stark war ... er hatte Recht :-)

DoktorAlbern hat geschrieben: Auf Basis meines "Buy-In" nähere ich mich wohl oder übel meinen persönlichen Grenzen.

Das kannst Du komplett streichen und

PBs auf 1500 (3:47)

... versuchen!!!

Rolli hat geschrieben:Das kannst Du komplett streichen und



... versuchen!!!

OK ... der war Geil

Heute stand auf dem Plan tatsächlich eine Trainingseinheit, in der das Laufen nur dem Aufwärmen diente.
Ausfallschritte, Hopserlauf, Squat-Jumps und Burpees haben die halbe Stunde Training geprägt. Ich bin gespannt, ob diese regelmäßigen Einheiten einen spürbaren Effekt auf mein weiteres Training haben.
Zusätzlich muss ich mich jetzt etwas auf mein Gewicht konzentrieren. Ich wiege mittlerweile 5 kg mehr als zu meinem Halbmarathon im Oktober und bilde mir ein, das auch bei lockeren Einheiten zu merken.

Ansonsten werde ich zu Silvester wahrscheinlich einen 5 km Test machen. Mal schauen wo ich zurzeit so stehe.

DoktorAlbern hat geschrieben:Auf die Jecken ist normal schon Verlass. Ich glaube wenn es kein großangelegtes Verbot gibt, dann ziehen die einfach durch. Insofern ist die Hoffnung schon irgendwie begründet.

Sollte 10er und HM ausfallen, hätte ich zwei 10er für März auf der Lsite. Da müsste ich aber zwischendurch mal etwas lockerer machen, weil in der Intensität kann ich nicht bis März durchziehen. Ist halt mal wieder Essig mit der Planbarkeit.

Sonst hab ich mir die Tage mal ein paar Gedanken über meine pontenziellen Lebenszeit-PBs gemacht, da muss ich etwas strukturiert rangehen damit das was wird ;-)

Mein Ziel-HM wurde tatsächlich gestern abgesagt. Puuuh, das schlägt gerade schon ordentlich auf die Stimmung. Einerseits "gut" weil so früh. Andererseits hätte das die Motivation schon noch etwas am Leben gehalten. Ich hoffe jetzt mal auf den Silvesterlauf und dann mal weiter schauen. Für einen richtigen Peak wird es zwar nicht mehr reichen, dazu war jetzt das spezifische Training noch zu dünn, aber die Sub38 wäre zumindest ein schönes Schmankerl. Ich darf mich halt über Weihnachten nicht zu sehr gehen lassen ;-)

PANIKMODUS!!!! Was bedeutet das für meinen Plan?????

Bis Weihnachten wollte ich mit Q-Einheiten so fahren:

Gestern: 6x 800m in 3:35
Mi: 23km locker mit 5km EB in 4:15
Fr: 5x 1600m in 3:55 (Daniels Cruise-intervalle)
So: 200m/400m im 800er/1500er Tempo, geringer Umfang (<2km)
Di: 5x 1000m in 3:37
Do: 21km mit 5km in 4:15 und 5km in 4:00

Den zweiten langen hätte ich wirklich Hauptsächlich wegen dem HM gemacht. Den würde ich streichen und durch einen 5x 1000m/1000m oder 6x 800m/800m TWL in 10k/+30sek ersetzen. Und dann muss ich mir die Reihenfolge anschauen.

Morgen den langen würde ich lassen. Den TWL dann auf Freitag setzen. Aus den 5x 1000m würde ich dann auch eher 6x 1000m oder 5x 1200m machen. Am Sonntag werde ich die eher noch nicht packen (zu nah am TWL). Also würde ich es auf dem Dienstag lassen. Ist dann mit 10 Tagen Abstand zum WK noch genau perfekt.

Dann die Frage ob die 200er/400er am Sonntag bleiben? Tendenz zu ja. Die Cruise-Intervalle am Do (23.12.) sind dann fast etwas spät, aber mit Weihnachten vor der Tür kann ich die dann je nach befinden laufen. Also nochmal ordentlich reinhalten und ggf. lange auslaufen. Oder nur 4 Wiederholungen machen und schon auf Entspannung schalten.

Kommentare und bessere Vorschläge?

Cruise-Intervalle hab ich noch gar keine gemacht. Nur 2x nach den Sprints noch was angehängt (2x 2km und 2x 2,5km)
Ansonsten 8x666m und 6x800m
Einen TWL mit 5x 800m/800m

Das wars dann schon fast mit spezifischen Sachen. Einen langen (21km) noch mit 5km in 4:15 und 2x 2,5km in 3:58/3:52.

Eigentlich wäre es genau a jetzt spannend geworden. Echt mega ärgerlich

DoktorAlbern hat geschrieben:PANIKMODUS!!!! Was bedeutet das für meinen Plan?????

Bis Weihnachten wollte ich mit Q-Einheiten so fahren:

Gestern: 6x 800m in 3:35
Mi: 23km locker mit 5km EB in 4:15
Fr: 5x 1600m in 3:55 (Daniels Cruise-intervalle)
So: 200m/400m im 800er/1500er Tempo, geringer Umfang (<2km)
Di: 5x 1000m in 3:37
Do: 21km mit 5km in 4:15 und 5km in 4:00

Den zweiten langen hätte ich wirklich Hauptsächlich wegen dem HM gemacht. Den würde ich streichen und durch einen 5x 1000m/1000m oder 6x 800m/800m TWL in 10k/+30sek ersetzen. Und dann muss ich mir die Reihenfolge anschauen.

Morgen den langen würde ich lassen. Den TWL dann auf Freitag setzen. Aus den 5x 1000m würde ich dann auch eher 6x 1000m oder 5x 1200m machen. Am Sonntag werde ich die eher noch nicht packen (zu nah am TWL). Also würde ich es auf dem Dienstag lassen. Ist dann mit 10 Tagen Abstand zum WK noch genau perfekt.

Dann die Frage ob die 200er/400er am Sonntag bleiben? Tendenz zu ja. Die Cruise-Intervalle am Do (23.12.) sind dann fast etwas spät, aber mit Weihnachten vor der Tür kann ich die dann je nach befinden laufen. Also nochmal ordentlich reinhalten und ggf. lange auslaufen. Oder nur 4 Wiederholungen machen und schon auf Entspannung schalten.

Kommentare und bessere Vorschläge?

Cruise-Intervalle hab ich noch gar keine gemacht. Nur 2x nach den Sprints noch was angehängt (2x 2km und 2x 2,5km)
Ansonsten 8x666m und 6x800m
Einen TWL mit 5x 800m/800m

Das wars dann schon fast mit spezifischen Sachen. Einen langen (21km) noch mit 5km in 4:15 und 2x 2,5km in 3:58/3:52.

Eigentlich wäre es genau a jetzt spannend geworden. Echt mega ärgerlich

Doktor, voll k..cke mit der Absage...

Ich kann deine Gedanken zu der Umplanung leider nicht so richtig nachvollziehen.
Wenn du umplanen möchtest, würde ich das Pferd von hinten aufziehen, d.h.
9-10 Tage vor Silvester die Königseinheit setzen, das wäre kommenden Di/Mi.
In den nächsten 3 Tagen (MI/Do/Fr) würde ich noch eine Einheit einplanen, die dich ein bisschen auf die Königseinheit einschießt.

Lange Läufe (geplant morgen und kommenden Donnerstag) würde ich in der Grundplanung erstmal außen vor lassen. Die würde ich, wenn überhaupt, "außenrum" bauen.

Kommenden Sonntag die 200er/400er finde ich gut.


Das wären meine sponaten ersten Anmerkungen dazu. Aber ich bin kein 10km Experte...

Wegen Königseinheit: Deswegen hätte ich die 5x 1000m auf 5x 1200m oder 6x 1000m aufgebohrt. Da würde ich ziemlich All-In gehen.

Normal mache ich immer eher 4x 2000m, die sind mir aber zu ähnlich zu den TWLs + Im 5k Tempobereich hab ich bisher sehr wenig gemacht. Im 10k-Bereich hatte ich zuletzt den Wk und den TWL vorigen Dienstag.

Alternativ könnte ich die 5x 1600m am Freitag lassen und dann am Dienstag 4x 2000m oder den TWL und dann die 5x 1000 am Do. Aber eigentlich spreche ich auf 5k-Einheiten extrem gut an. Deswegen wollt eich da unbedingt noch eine knackige unterbringen.

Bin da bei RunSim und würde sogar noch weiter gehen und in der direkten Vorbereitung den langen Lauf komplett streichen. Aus meiner Erfahrung bringt der für die 10km-Leistung keinen Mehrwert mehr und belastet nur unnötig.

Aber das ist meine eigene Erfahrung, wenn du da anders darauf ansprichst kannst du das gern beibehalten.

Mir ist noch aufgefallen, dass du keine Einheit in deinem Zieltempo absolvierst. Der (lange) Tempolauf ist deutlich zu langsam und die Intervalle dann etwas zu schnell... außer du möchtest eine deutliche sub38 laufen

Den TWL am Freitag würde ich in geplant 3:48/4:18 laufen. Da wäre dann Zieltempo dabei.

Wegen dem langen Lauf: Den nächste Woche streiche ich, der wäre sehr mit Sicht auf den HM im Programm gewesen. Den morgen würde ich versuchen nach Gefühl möglichst locker zu laufen um nicht zu viele Körner zu verschießen. grundsätzlicgh bin ich da dabei, dass der lange Lauf für den 10er nicht so wichtig ist, gerade je nähe es zum Wk geht. Das war in der Vergangenheit einer meiner Schwachpunkte an dem ich im Rahmen der HM-Vorbereitung nochmal gezielt arbeiten wollte.

Was wäre die Alternative für morgen? Ich glaube total frisch werde ich nicht sein. Theoretisch hätte ich auch Zeit um auf die Bahn zu gehen. Meine Überlegung war, weil ich am Do keine Zeit für eine saubere QTE habe morgen den langen Lauf einfach halbwegs entspannt duchzuziehen und dann am Freitag beim TWL reinzuhalten.

Alternativ wäre morgen noch ein kleiner Wk und das Vereinstraining im Lostopf, aber ich glaube dann kann ich mir den TWL am Freitag etwas knicken. Insofern bin ich eher für eine "halbe" QTE morgen.

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[TD="align: right"]13. Dez[/TD]
[TD]VO2 - 6x 800m in 3:35[/TD]
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[TD="align: right"]04:37:00[/TD]
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[TD="align: right"]12. Dez[/TD]
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[TD="align: right"]7,13[/TD]
[TD="align: right"]00:40:29[/TD]
[TD="align: right"]133[/TD]
[TD="align: right"]05:41:00[/TD]
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[TD="align: right"]11. Dez[/TD]
[TD]GA - Oly[/TD]
[TD="align: right"]12,12[/TD]
[TD="align: right"]00:58:17[/TD]
[TD="align: right"]147[/TD]
[TD="align: right"]04:49:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]07. Dez[/TD]
[TD]LT TWL - 5x 800m/800m in 10k/+30sek = 3:48/4:18[/TD]
[TD="align: right"]13,41[/TD]
[TD="align: right"]00:58:04[/TD]
[TD="align: right"]153[/TD]
[TD="align: right"]04:20:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06. Dez[/TD]
[TD]Reg - Oly[/TD]
[TD="align: right"]8,47[/TD]
[TD="align: right"]00:43:47[/TD]
[TD="align: right"]133[/TD]
[TD="align: right"]05:10:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05. Dez[/TD]
[TD]Lang - E-Garten - Ismaning[/TD]
[TD="align: right"]26,54[/TD]
[TD="align: right"]02:08:11[/TD]
[TD="align: right"]139[/TD]
[TD="align: right"]04:50:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03. Dez[/TD]
[TD]Auslaufen Schyren[/TD]
[TD="align: right"]4,06[/TD]
[TD="align: right"]00:20:19[/TD]
[TD="align: right"]140[/TD]
[TD="align: right"]05:00:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03. Dez[/TD]
[TD]VO2 Support - 8x 666m in 3:31 - Schyren[/TD]
[TD="align: right"]7,76[/TD]
[TD="align: right"]00:32:25[/TD]
[TD="align: right"]159[/TD]
[TD="align: right"]04:11:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03. Dez[/TD]
[TD]Einlaufen Schyren[/TD]
[TD="align: right"]4,2[/TD]
[TD="align: right"]00:19:25[/TD]
[TD="align: right"]137[/TD]
[TD="align: right"]04:37:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02. Dez[/TD]
[TD]Reg nach Kraft - Oly[/TD]
[TD="align: right"]10,51[/TD]
[TD="align: right"]00:51:57[/TD]
[TD="align: right"]132[/TD]
[TD="align: right"]04:57:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01. Dez[/TD]
[TD]GA - Riem[/TD]
[TD="align: right"]12,24[/TD]
[TD="align: right"]00:57:33[/TD]
[TD="align: right"]139[/TD]
[TD="align: right"]04:42:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28. Nov[/TD]
[TD]Auslaufen Nikolauslauf[/TD]
[TD="align: right"]6,02[/TD]
[TD="align: right"]00:32:48[/TD]
[TD="align: right"]138[/TD]
[TD="align: right"]05:27:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28. Nov[/TD]
[TD]Nikolauslauf Regensburg 38:11 Neue PB 🤙 4.Platz Volkslauf / 2.Platz AK[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="align: right"]00:38:11[/TD]
[TD="align: right"]170[/TD]
[TD="align: right"]03:49:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28. Nov[/TD]
[TD]Einlaufen Nikolauslauf[/TD]
[TD="align: right"]3,22[/TD]
[TD="align: right"]00:16:27[/TD]
[TD="align: right"]133[/TD]
[TD="align: right"]05:06:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27. Nov[/TD]
[TD]Reg vor dem Rennen[/TD]
[TD="align: right"]6,8[/TD]
[TD="align: right"]00:33:20[/TD]
[TD="align: right"]128[/TD]
[TD="align: right"]04:54:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26. Nov[/TD]
[TD]Sprint + GA - 6x Bergsprints[/TD]
[TD="align: right"]10,04[/TD]
[TD="align: right"]00:49:47[/TD]
[TD="align: right"]140[/TD]
[TD="align: right"]04:58:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24. Nov[/TD]
[TD]Lang mit Tempo - 5km + 2x 2,5km in 4:07/3:58/3:50[/TD]
[TD="align: right"]21,21[/TD]
[TD="align: right"]01:32:01[/TD]
[TD="align: right"]155[/TD]
[TD="align: right"]04:20:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23. Nov[/TD]
[TD]Reg - Dornach[/TD]
[TD="align: right"]6,9[/TD]
[TD="align: right"]00:34:43[/TD]
[TD="align: right"]131[/TD]
[TD="align: right"]05:02:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22. Nov[/TD]
[TD]GA - Riem[/TD]
[TD="align: right"]9,56[/TD]
[TD="align: right"]00:46:45[/TD]
[TD="align: right"]136[/TD]
[TD="align: right"]04:54:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21. Nov[/TD]
[TD]Rückweg Schyren[/TD]
[TD="align: right"]4,04[/TD]
[TD="align: right"]00:20:49[/TD]
[TD="align: right"]138[/TD]
[TD="align: right"]05:09:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21. Nov[/TD]
[TD]Speed Support 1.5k +4× 50m - 8x 333m in 64,1 (3:12)[/TD]
[TD="align: right"]5,1[/TD]
[TD="align: right"]00:23:21[/TD]
[TD="align: right"]151[/TD]
[TD="align: right"]04:35:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21. Nov[/TD]
[TD]Hinweg Schyren[/TD]
[TD="align: right"]4,05[/TD]
[TD="align: right"]00:19:02[/TD]
[TD="align: right"]141[/TD]
[TD="align: right"]04:42:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20. Nov[/TD]
[TD]GA nach Kraft - Oly[/TD]
[TD="align: right"]11,21[/TD]
[TD="align: right"]00:53:23[/TD]
[TD="align: right"]143[/TD]
[TD="align: right"]04:46:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19. Nov[/TD]
[TD]VO2 - 3k - 3x(3×200m BAL + 800m) in 3:33[/TD]
[TD="align: right"]13,09[/TD]
[TD="align: right"]01:01:39[/TD]
[TD="align: right"]153[/TD]
[TD="align: right"]04:42:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18. Nov[/TD]
[TD]Reg - Dornach[/TD]
[TD="align: right"]6,02[/TD]
[TD="align: right"]00:31:02[/TD]
[TD="align: right"]132[/TD]
[TD="align: right"]05:09:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17. Nov[/TD]
[TD]Lang - E-Garten[/TD]
[TD="align: right"]25,15[/TD]
[TD="align: right"]02:01:42[/TD]
[TD="align: right"]141[/TD]
[TD="align: right"]04:50:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16. Nov[/TD]
[TD]Reg nach Kraft - Oly[/TD]
[TD="align: right"]8,51[/TD]
[TD="align: right"]00:40:29[/TD]
[TD="align: right"]142[/TD]
[TD="align: right"]04:46:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15. Nov[/TD]
[TD]Sprint+aerobic Support- 6x HS + 6km in 4:04[/TD]
[TD="align: right"]9,71[/TD]
[TD="align: right"]00:43:01[/TD]
[TD="align: right"]164[/TD]
[TD="align: right"]04:26:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14. Nov[/TD]
[TD]GA - Oly mit Ste[/TD]
[TD="align: right"]12,92[/TD]
[TD="align: right"]01:02:59[/TD]
[TD="align: right"]138[/TD]
[TD="align: right"]04:52:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13. Nov[/TD]
[TD]Reg - Oly mit Ste[/TD]
[TD="align: right"]8,84[/TD]
[TD="align: right"]00:44:02[/TD]
[TD="align: right"]138[/TD]
[TD="align: right"]04:59:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10. Nov[/TD]
[TD]Speed Support 800/1.5 3x 200m+3×400m+3x200m in 35,8/75,0/35,8[/TD]
[TD="align: right"]12,96[/TD]
[TD="align: right"]01:04:55[/TD]
[TD="align: right"]147[/TD]
[TD="align: right"]05:00:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09. Nov[/TD]
[TD]Reg - MV - Dornach[/TD]
[TD="align: right"]10,39[/TD]
[TD="align: right"]00:54:03[/TD]
[TD="align: right"]138[/TD]
[TD="align: right"]05:12:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08. Nov[/TD]
[TD]Lang - Dornach - MV[/TD]
[TD="align: right"]23,11[/TD]
[TD="align: right"]01:46:16[/TD]
[TD="align: right"]150[/TD]
[TD="align: right"]04:36:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06. Nov[/TD]
[TD]GA + 10x 250m/250m 3k Surges[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD="align: right"]01:09:42[/TD]
[TD="align: right"]148[/TD]
[TD="align: right"]04:39:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04. Nov[/TD]
[TD]Sprints + LT - 6x BS + 2x 90m + 2x 2,5 km in 3:58[/TD]
[TD="align: right"]12,01[/TD]
[TD="align: right"]00:57:38[/TD]
[TD="align: right"]152[/TD]
[TD="align: right"]04:48:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02. Nov[/TD]
[TD]Reg - Oly[/TD]
[TD="align: right"]9,71[/TD]
[TD="align: right"]00:48:47[/TD]
[TD="align: right"]133[/TD]
[TD="align: right"]05:01:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01. Nov[/TD]
[TD]Lang - E-Garten[/TD]
[TD="align: right"]21,22[/TD]
[TD="align: right"]01:37:00[/TD]
[TD="align: right"]144[/TD]
[TD="align: right"]04:34:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31. Okt[/TD]
[TD]GA mit Ste und Ferdi[/TD]
[TD="align: right"]9,81[/TD]
[TD="align: right"]00:49:25[/TD]
[TD="align: right"]135[/TD]
[TD="align: right"]05:02:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29. Okt[/TD]
[TD]FS 10x übern Oly-Berg 26:30 Min[/TD]
[TD="align: right"]17,6[/TD]
[TD="align: right"]01:21:47[/TD]
[TD="align: right"]147[/TD]
[TD="align: right"]04:39:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28. Okt[/TD]
[TD]GA in die Arbeit[/TD]
[TD="align: right"]11,45[/TD]
[TD="align: right"]00:54:40[/TD]
[TD="align: right"]143[/TD]
[TD="align: right"]04:46:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27. Okt[/TD]
[TD]2x 4x Bergsprints auf dem Heimweg[/TD]
[TD="align: right"]10,26[/TD]
[TD="align: right"]00:48:31[/TD]
[TD="align: right"]152[/TD]
[TD="align: right"]04:44:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26. Okt[/TD]
[TD]GA - Oly[/TD]
[TD="align: right"]9,91[/TD]
[TD="align: right"]00:47:31[/TD]
[TD="align: right"]140[/TD]
[TD="align: right"]04:48:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25. Okt[/TD]
[TD]Reg - Dornach[/TD]
[TD="align: right"]7,03[/TD]
[TD="align: right"]00:34:58[/TD]
[TD="align: right"]136[/TD]
[TD="align: right"]04:58:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24. Okt[/TD]
[TD]Auslaufen Weßlinger Seelauf[/TD]
[TD="align: right"]6,08[/TD]
[TD="align: right"]00:33:11[/TD]
[TD="align: right"]139[/TD]
[TD="align: right"]05:27:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24. Okt[/TD]
[TD]Weßlinger Seelauf 38:52 / 1.Platz AK40/13.Platz Gesamt m/w[/TD]
[TD="align: right"]9,8[/TD]
[TD="align: right"]00:38:51[/TD]
[TD="align: right"]170[/TD]
[TD="align: right"]03:58:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24. Okt[/TD]
[TD]Weßling Einlaufen[/TD]
[TD="align: right"]3,46[/TD]
[TD="align: right"]00:17:55[/TD]
[TD="align: right"]135[/TD]
[TD="align: right"]05:11:00

[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

So wie es aussieht hat es geklappt mein Training der letzten 6 Wochen zu exportieren ...

Echt schade mit dem HM, aber aktuell kann man schwierig was sicheres planen leider :(
Drücke die Daumen für den Silvsterlauf, dass der statfindet.

Für mich wäre jetzt die Frage, was, wo und wann du hinwillst.
Möchtest du jetzt nach der Absage des HMs den Silvesterlauf als 10er Peak laufen und dann rausnehmen oder möchtest du den 10er einfach so mitnehmen aber mit der bestmöglichen Zeit (hoffentlich Sub38) und dann später einen Ersatz für den HM (oder eine andere Distanz) finden?

Hintergrund meiner Frage:

Falls du den 10er als vorzeitige Peak vorziehen solltest, dann würde ich die nächsten ca 2,5 Wochen als eine Wettkampfphase sehen und somit die Qualitätsdichte reduzieren (sprich mehr lockere Tagen zwischen den Belastungen) und evtl. die QTEs hart und spezifisch laufen. Selbst bei meinem ehemaligen (für mich Hardcore) Trainer, der uns in den Grundlagen/Indirekte WK-Vorbereitung 3 QTEs + LDL laufen ließ, war bei ihm in der direkten Wettkampfphase 2 lockere Tage zwischen den Belastungen "pflicht". Nach dem Motto jetzt lieber Qualität als Quantität. Jetzt kommt so zusagen langsam aber sicher das "Release" von der kummulierten Gesamtbelastung. Lange Läufe ohne Verschärfung würde ich in diesem Fall auch nicht unbedingt laufen, wie meine Vorredner geschrieben haben.

Falls du den 10er doch nicht als Peak laufen möchtest und die nächsten Wochen eher weiter als indirekte Vorbereitung auf was späteres siehst, dann könnte du man die Qualtätsdichte so lassen und die QTEs nicht so hart laufen und die langen Läufen beibehalten usw.

Ich könnte noch konkreter zu den Einheiten meinen Senf geben, aber bevor ich das tue, würde ich gerne wissen, was, wo und wann du hinwillst.

Ich würde wahrscheinlich an deiner Stelle aufgrund der aktuellen schwer vorhersehbaren Situation alles auf den Silvesterlauf in Köln setzen. Danach die Spezifik etwas rausnehmen, eine kurze Grundlagenphase schieben und dann auf das Frühjahr (LD) oder Frühsommer (Bahn) hoffen.

Ich würde jetzt erstmal alles auf Silvester setzen. Da ist es zwar auch noch nicht 100%, dass ich an der Startlinie stehe, aber da ist der Plan A.

Grundsätzlich würde ich den langen Morgen und die 200er/400er am Sonntag auch nicht als echte QTE sehen sondern wirklich mit "Luft nach oben" laufen. Und dann hätte ich immer 3 Tage zwischen den "echten" QTEs.

Ich würde im März auf eine Chance über 5k/10k/HM hoffen. Aber vorher sehe ich kein ernsthaftes Rennen in Reichweite. Wie wir schon besprochen haben könnte es dann vom März-Rennen direkt weiter auf die Bahn gehen.

Ok danke, nur um auf Nummer sicher zu gehen, dass ich deinen modifizierten Plan verstanden habe: dann wäre dein Plan der kommenden 2,5 Wochen so?

(Gestern 12.12.: 6x 800m in 3:35)
Mi 15.12.: 23km locker mit 5km EB in 4:15
Fr 17.12.: 5x 1600m in 3:55 (Daniels Cruise-intervalle) -> ersetzt durch: 10k spezifischer TWL 5x1000m/1000m oder 6x800m/800m
So 19.12.: 200m/400m im 800er/1500er Tempo, geringer Umfang (<2km)
Di 21.12.: 5x 1000m in 3:37 -> ersetzt durch: 6x1000m oder 5x12000m ca 5k-RT
Do 23.12.: 21km mit 5km in 4:15 und 5km in 4:00 -> verschoben auf Fr und ersetzt durch Cruise-Intervalle ca 15k/HM-RT: 4-5x 1600m
[Tappern]
Fr 31.12.: Silvesterlauf 10k Sub38

Ohne die lockeren Läufe dazwischen war das der Plan bevor der HM abgesagt wurde. Dein Fett wäre dann der neue Plan, nur den langen vom 23.12. würde ich komplett streichen. Je nachdem wie ich mich fühle würde ich nach den 1600er noch länger auslaufen. Aber langer Lauf wäre morgen dann der letzte.

Alles klar, nochmal danke und verstanden.

Ich gehe davon aus, dass du an diesen Tagen "Zeit" für die Einheiten hast, deswegen auch so selektiert, dass immer nur einen lockeren Tag dazwischen ist. Wahrscheinlich wäre es logitisch 2 lockere Tage dazwischen nicht ohne weiteres umsetzbar sein (wäre mir persönlich lieber).

Aber so hast du auch durch moderate pseude QTEs (Mi 15.12. und So 19.12.) wie du schon geschrieben hast, 3 pseudo lockere Tage dazwischen. Dann müsste es auch passen. Du scheinst auch dieses Rythmus gewöhnt zu sein

Wenn du auf den langen morgen nicht verzichten möchtest (was ich verstehen kann) dann vielleicht nicht zu lang 2-3 km kürzer (da kein HM mehr) und ohne harte Verschärfung, um mehr Körner für den fordernde TWL zu haben und den hier mit Qualität zu laufen.
Am So 19.12. - Sandwich zwischen Fr-TWL und Di-subVO2max - dann nur 200er ohne die 400er, um stoffwechseltechnisch nicht zu sehr zu belasten aber trotzdem einen motorischen und anaeroben Reiz als Pseudo-QTE zu setzen.

Genau so hatte ich es mir auch gedacht. Die Einheit am Sonntag ist eine "Kann-Einheit". Wenn ich nicht frisch bin, dann würde ich da auch einfach nur 6x 200m machen (ist mir lieber als Strides). Die würde ich wirklich nicht als QTE zählen. Theoretisch köntte ich die Einheit auch streichen und schon am Montag die 5x 1200m machen. Dann hätte ich zwei Mal zwei Tage Luft. Eigentlich würde ich aber gerne ein Mal pro Woche etwas schenlleres machen. Da dann tatsächlich mit dem Hintergrund zum weiteren Aufbau. Evtl. würde ich dann noch gleich bei der Winterlaufserie am 6.1. den 15er laufen (hatte ich ursprünglich als langen Race-Pace TDL auf dem Zettel). Und dann würde ich schon sehr lange sehr wenig in dem Bereich auf dem Plan haben.

Wie immer zu wenig Zeit um alles denkbare unter einen Hut zu bekommen ;-)

Und ja ... Donnerstag und Samstag wird logistisch keine QTE gehen bzw. am Samstag wenn nur kurzfristig. Da plane ich dann lieber gleich anders. Morgen hab ich Urlaub, da hatte sich der lange Lauf eigentlich angeboten.

Gestern den langen Lauf, wie diskutiert, auf 20km gekürzt. Hatte vorher nochmal in zwei Büchern geschaut wann da bei einem 10er der letzte lange Lauf im Plan steht. Da hatte ich jeweils 20 Tage vor Wk 18 bis 21km. Insofern bin ich mit 16 Tagen vorher noch halbwegs fein. Die Beschleunigung konnte ich irgendwie nicht ganz weglassen, aber immerhin nur 3km statt 5km in 4:15-4:20. Das waren aber die 3km die sich am besten angefühlt haben.

Von den Pulswerten bin ich bei den lockeren Läufen unglaublich gut. Bin mal gespannt ob ich das bei den scharfen Einheiten morgen und am Dienstag in entsprechende QTE PBs umsetzen kann.

Ob das mit Köln klappt ist leider auch noch nicht ganz safe. Bei dem Kumpel den ich besuchen will wütet die Corona-Hexe. Mal schauen ob bis Silvester alle genesen sind.

DoktorAlbern hat geschrieben:Gestern den langen Lauf, wie diskutiert, auf 20km gekürzt. Hatte vorher nochmal in zwei Büchern geschaut wann da bei einem 10er der letzte lange Lauf im Plan steht. Da hatte ich jeweils 20 Tage vor Wk 18 bis 21km. Insofern bin ich mit 16 Tagen vorher noch halbwegs fein. Die Beschleunigung konnte ich irgendwie nicht ganz weglassen, aber immerhin nur 3km statt 5km in 4:15-4:20. Das waren aber die 3km die sich am besten angefühlt haben.

ich hatte ja zu einem Weglassen des langen Laufes geraten. Hier bin ich wohl auch etwas MD-biased.
Ein langer Lauf im Abstand wie von dir beschrieben soll zur Stabilisierung bzw. nochmal leichten Verbesserung der Mitochondrien dienen. Bei 10k wohl nicht ganz unwichtig.
Und 3km in 4:15-4:20 werden dich auf deinem Niveau jetzt auch nicht aus den Latschen hauen

DoktorAlbern hat geschrieben: Von den Pulswerten bin ich bei den lockeren Läufen unglaublich gut.

Das kenne ich, ist immer ein gutes Zeichen für eine gute Basis

DoktorAlbern hat geschrieben: Bin mal gespannt ob ich das bei den scharfen Einheiten morgen und am Dienstag in entsprechende QTE PBs umsetzen kann.

Und selbst wenn nicht, die PB holst du dir ja im Rennen, das hoffentlich stattfindet

RunSim hat geschrieben:ich hatte ja zu einem Weglassen des langen Laufes geraten. Hier bin ich wohl auch etwas MD-biased.
Ein langer Lauf im Abstand wie von dir beschrieben soll zur Stabilisierung bzw. nochmal leichten Verbesserung der Mitochondrien dienen. Bei 10k wohl nicht ganz unwichtig.

Man muss ja auch sehen, dass ich den letzten Wochen schon ein paar Läufe mit >20km dabei hatte. Der längeste vor 10 Tagen mit 26,5km. Insofern hab ich da gestern schon rausgenommen. Meine Waden haben von So/Mo noch etwas gemosert. Da hatte 2x Race Flats an (Saucony Type Ax), das werde ich vor dem Wk nicht nochmal machen. Am Dienstag werde ich wahrscheinlich sogar die Endorphin Pro für die QTE ausführen. Dann weiß ich ganz gut was Sache ist. Könnte evtl auch auf die Bahn gehen, da der Wk Straße ist sehe ich nicht so viel Sinn darin vorher nochmal die Spikes auszupacken.

Um Gottes Willen, jetzt bloß keine Spikes anziehen...
Sowas könnte von mir kommen also lass es

Zwei Mal hatte ich sie schon an (bei den 8x 333m und 8x 666m). Und von der Belastung her finde ich die Dragonfly fast angenehmer als die Type Ax. Nur im Wk darf ich die ja auch nicht tragen. Insofern würde ich es bei Straßenschuhen belassen.

Dragonfly sind wirklich gemütliche Spikes, dass stimmt.
Trotzdem belasten sie meine Waden gefühlt mehr, weil sie halt schon recht stark auf den Vorfuß "zwingen", halt auf eine nette Art und Weise

RunSim hat geschrieben:Um Gottes Willen, jetzt bloß keine Spikes anziehen...
Sowas könnte von mir kommen also lass es

Da ich mich für die Hallen-WKe gemeldet habe, habe ich gestern die Spikes (Adidas) ausgepackt... nach 2x500m wieder schnell ausgezogen. So schnell stellen sich die Füße um.

So, ich melde mich wieder zurück. Ich bin vor 2 Wochen erstmal Papa geworden und seit dem ging nicht soo viel Training, aber vielleicht tun 2 Wochen locker auch Mal gut. Es gab einen tdl 7km progressiv und eben einem 10km TDL in 35:55. Nicht gequetscht sondern gut und solide gelaufen auf der Straße. Die beiden letzten km in 3:26 und 3:29 zeigen die lockerheit. Ich wusste ja das Papa werden Kräfte frei-setztaber so... Naja, ich freu mich ja ;) diese Woche kommen auch Mal wieder 60-70km zustande wenn alles gut geht. Silvester werde ich dann doch die 10km angehen. Wollte letzte Woche schon absagen

Rolli hat geschrieben:Da ich mich für die Hallen-WKe gemeldet habe, habe ich gestern die Spikes (Adidas) ausgepackt... nach 2x500m wieder schnell ausgezogen. So schnell stellen sich die Füße um.

Ok, krass! Ich bin mit dem Dragonfly mehr oder weniger aus dem Stand 5km und 7,5km auf der Bahn gewesen. Ich hab es danach schon etwas gemerkt, aber nichts dramatisches.

Das erste Mal Spikes nach längerer Zeit ohne führt bei mir immer zu ganz kräftigen Muskelkatern, weil die Muskulatur anders beansprucht wird.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ok, krass! Ich bin mit dem Dragonfly mehr oder weniger aus dem Stand 5km und 7,5km auf der Bahn gewesen. Ich hab es danach schon etwas gemerkt, aber nichts dramatisches.

Sorry, aber Dragonfly zählt da nicht. Das sind Pantofel-Spikes!

Rolli hat geschrieben:Sorry, aber Dragonfly zählt da nicht. Das sind Pantofel-Spikes!

Was ist das Fazit daraus? Schnell sind sie ja trotzdem. Vielleicht nicht schnell genug für die MD-Masochisten aber schnell ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Was ist das Fazit daraus? Schnell sind sie ja trotzdem. Vielleicht nicht schnell genug für die MD-Masochisten aber schnell ;-)

Fazit ist: ich habe zu wenig Geld, um mir 4 Paar davon zu kaufen und muss im Training mit den Adidas...

Der TWL heute lief ziemlich gut. Ich hab mich für 6x 800m/800m + 400m 10k Pace entschieden, um die 10km voll zu machen. Gestartet mit schnellen 800m. Hab auf Geheiß von Rajazy Carbonschlappen aufgezogen (Endorphin Pro 2) und hab mir vorgenommen zu versuchen am Anfang die Tempovorgaben sehr genau zu treffen. Bin dann 8km wirklich sehr kontrolliert gelaufen und für die letzten 2km hab ich das Gas aufgemacht, aber noch ohne Kämpfermodus. Bis zum Schluss noch ein sauberer Schritt (zumindest vom Körpergefühl).

1. 3:43/4:17
2. 3:47/4:16
3. 3:45/4:16
4. 3:45/4:18
5. 3:44/4:13
6. 3:39/4:03
+ 400m in 3:27

= 3:43/4:14 = 10km in 39:39 vs. 40:24 (die es bei geplanten 3:48/4:18 gewesen wären.

Das sieht ziemlich ordentlich aus. Weiß gerade nicht ob ich mich freuen soll, oder ärgern wegen dem abgesagten HM. Wenn ich da jetzt hätte durchziehen können wäre da einiges möglich gewesen.

Albatros hat geschrieben:Heißt konkret werde ich jetzt erstmal wieder versuchen meine Training zu stabilisieren und die Umfänge übern Winter hoch halten. Dazu etwas Abwechslung reinbringen in Form von Hügel-/Bergläufen und hier und da mal etwas Tempo - da bin ich aber noch am Überlegen was am sinnvollsten ist im Hinblick auf die nächste Saison (Vorschläge sind gerne Willkommen)...
Ansonsten hab ich mich für einen Silvesterlauf angemeldet, rechne aber nicht damit, dass der angesichts der aktuellen Lage noch stattfinden wird. Wenn doch, werde ich ihn aber nicht extra vorbereiten sondern aus dem Training heraus laufen.

Die ersten drei Wochen meines "Winterfahrplans" mit je 6 Einheiten und ca. 80km liegen hinter mir. Auch die ersten Tempoeinheiten habe ich wieder eingebaut und gestern gabs einen 10km Tempodauerlauf in neuen Schlappen.
Die 10km bin ich in 38:52 gelaufen - die ersten 5 liefen sehr kontrolliert ab, dann wurde es etwas fordernder und hintenraus hab ich nochmal Richtung 3:40 gedrückt. Gefühlt war das ein "Schwellenlauf", als ich jedoch im Nachgang die Hf Kurve gesehen habe war ich doch sehr verwundert - demnach bin ich gestern einen Wettkampf gelaufen...
Also ein ziemlicher Formverlust im Vergleich zum Spätsommer/Frühherbst. Da liegt noch einiges an Arbeit vor mir...
Der Silvesterlauf in zwei Wochen soll - Stand heute - stattfinden und ich werde ihn wie geplant aus dem Training heraus laufen - mal schauen was bis dahin noch möglich ist...

Köln ist tot ... Heute lasse ich mich erstmal volllaufen und dann schaue ich weiter ;-)

Albatros hat geschrieben:Die ersten drei Wochen meines "Winterfahrplans" mit je 6 Einheiten und ca. 80km liegen hinter mir. Auch die ersten Tempoeinheiten habe ich wieder eingebaut und gestern gabs einen 10km Tempodauerlauf in neuen Schlappen.
Die 10km bin ich in 38:52 gelaufen - die ersten 5 liefen sehr kontrolliert ab, dann wurde es etwas fordernder und hintenraus hab ich nochmal Richtung 3:40 gedrückt. Gefühlt war das ein "Schwellenlauf", als ich jedoch im Nachgang die Hf Kurve gesehen habe war ich doch sehr verwundert - demnach bin ich gestern einen Wettkampf gelaufen...
Also ein ziemlicher Formverlust im Vergleich zum Spätsommer/Frühherbst. Da liegt noch einiges an Arbeit vor mir...
Der Silvesterlauf in zwei Wochen soll - Stand heute - stattfinden und ich werde ihn wie geplant aus dem Training heraus laufen - mal schauen was bis dahin noch möglich ist...

Starke Einheit. Wie konkret würdest du den Unterschied zwischen Schwellenlauf und Wettkampf definieren?
Gerade bei 10 km ist man doch schon recht nah an der Schwelle oder bin ich da jetzt gerade falsch?


Ich habe am Wochenende einen Tempolauf über 6 km in genau 24:00 Minuten absolviert. Da die Strecke leicht ansteigend und auf Wald- und Schotterboden war, bin ich eigentlich ganz zufrieden. Außerdem war ich damit 6 Sekunden/ Kilometer schneller als bei der gleichen Einheit in meiner HM-Vorbereitung... mit dem Unterschied, dass ich da im Anschluss noch einen schnelleren 4 km Tempolauf gemacht habe. Ob das am Samstag noch möglich gewesen wäre weiß ich nicht, es hat sich zumindest nicht danach angefühlt.
Zusätzlich sind seit gestern meine Waden ziemlich zerstört, jetzt muss ich schauen, dass ich mich bei meinen lockeren Läufen wieder erhole und dann gut weiter trainieren kann.

joda hat geschrieben:Starke Einheit. Wie konkret würdest du den Unterschied zwischen Schwellenlauf und Wettkampf definieren?
Gerade bei 10 km ist man doch schon recht nah an der Schwelle oder bin ich da jetzt gerade falsch?

Irgendwo habe ich mal gelesen, dass die Schwellenpace in etwa das Tempo ist, welches man im Stande ist über 60 Minuten laufen zu können - so in etwa war das Empfinden beim TDL letzten Freitag...
Bezüglich der maximalen Hf. findet man in der Literatur für den Schwellenlauf Werte um 87% - bei mir ging die Hf. allerdings letzten Freitag schon Richtung 90%, also eher Richtung Wettkampf...
Daher die Diskrepanz zwischen Empfinden und Hf.-Messung. Was dann im WK tatsächlich möglich ist steht auf einem anderen Blatt - aktuelle sehe ich mich da um die 38', was gegenüber September eine deutliche Verschlechterung wäre.

Ich organisiere "privaten" 5 und 10km Wettkampf. Da bis jetzt sich immer noch bis 5000 Menschen Draußen treffen dürfen, rechne ich mit guten Zeiten.