übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Moin Kollegen, mein aktueller Stand:
4-5 Laufeinheiten (nur DL im Bereich 4:35-4:55min/km, maximal 20km), 70-80km pro Woche.
Die muskulären Probleme und Regenerationsprobleme sind nach wie vor vorhanden, deswegen verzichte ich auf Tempotraining (ist entweder gar nicht möglich oder ich habe im Anschluss wieder eine Woche lang dran zu knabbern...), ich vermeide hügeliges Gelände, verzichte beim Krafttraining auf einige Übungen und mache, wenn überhaupt, höchstens ganz locker Spinning. So funktioniert das ganze einigermaßen. Also im Vergleich mit früher Papenheimertraining. Im Januar darf ich mich sportmedizinisch untersuchen lassen, mal schauen, ob da etwas herauskommt.

Nichtsdestotrotz stand ich am Sonntag zum ersten Mal seit zwei Jahren bei einem Volkslauf an der Startlinie. Allerdings mit Rucksack auf und einer Fahne hinten dran. Im April hatte ich in einem Newsletter gesehen, dass bei einem großen Lauf in der Gegend für den HM ein Pacer für 1:30h gesucht wird. Eine Stunde später war die Sache dann geregelt.
Ich hatte zwar meine Zweifel, es überhaupt bis an die Startlinie (Oktober=sehr kritischer Monat) zu schaffen, aber tatsächlich hat es dann geklappt. Das ich die Zeit laufen kann, wusste ich, meine Sorgen waren eher, dass die Beine keine Lust haben oder ich unterwegs mal rechts ran muss (90min können verdammt lang sein...).
Das ganze war dann ein richtig tolles Erlebnis, das Wetter war traumhaft, zwar etwas warm, und die Stimmung einfach top. Ich bin so konstant wie möglich gelaufen, aber mal abgesehen von einem Läufer sind die, die ich im Schlepptau hatte, alle irgendwann aus der Gruppe gefallen. Bei KM 17 gabelten wir dann einen schon ziemlich demotivierten Läufer auf. Der Kollege meinte, dass er die Sub 1:30h nicht mehr packt. Für mich war das natürlich inakzeptabel und, da ich ein ziemlicher Plagegeist sein kann, hat er sich uns dann angeschlossen. Da außer den beiden niemand, den ich noch pacen hätte können, in näherer Reichweite war, plagte ich die beiden voll zu einem Schlussspurt auf den letzten 200m. Meine Nettozeit war dann 1:29:16h und die beiden anderen hatten es auch locker unter 1:30h geschafft.
Wenn es sich anbietet, möchte ich definitiv mal wieder als Pacemaker bei einem Wettkampf teilnehmen.
Die Muskulatur ist zwar jetzt dementsprechend verhärtet usw., aber das war es wohl wert.

Edit: Weshalb alle Umlaute verzehrt erscheinen, weiß ich nicht.

Hey Maschine, schön von Dir zu lesen. War auch schon Pacemaker, kann Deinen Erfahrungen nur beipflichten.

Hoffentlich kriegst den Mist endlich in den Griff! Du fehlst hier!

Schön von Dir zu hören Maschine, noch schöner dass Du Freude beim Laufen hast - muss doch nicht immer eine PB sein die Spaß macht !!!
Z

@bme: Noch eine Woche, dann ist Zahltag
Wo läufst du denn den 10er und wann ist er genau?
Wie planst du die kommende WK Woche? Setzt du auf mehr Belastung oder gehst du da etwas ausgeruhter ran? Eine Musterlösung habe ich für mich da immer noch nicht gefunden

Lausanne am Sonntag um 10:45.
Diese Woche brachte nochmals 100km mit zwei QTEs:
4x6’@3:13 TP 2’
TWL 10x600/600m @3:29/3:10

Sollte 2-3s/km mehr draufhaben als bei den 32:59. So viel zum Training/Theorie

Die Wetterprognose macht noch Kopfweh. Die Variante Schneefall -2 Grad wäre übel, trocken und 5 Grad sind schon fast ok. Es war monatelang perfekt... einmal muss es kehren

Mein Rezept für die letzte Woche:
Umfang minus -40%, die Pace lasse ich gleich.
4 Tage davor 3x1km @RT, 1 Tag davor 5km mit Steigerungen.

Moin,
nachdem ich in den letzten zwei Monaten so ziemlich jeden Beitrag in diesem und vielen anderen Threads interessiert gelesen hab, will ich nun auch mal aktiv mitwirken.

Zu mir: M, 25 Jahre, 1,85m/66KG. Schon immer sehr viel Sport gemacht (Fußball, Unihockey...). Auch als Kind immer recht ausdauerstark (trotz gelegentlicher Asthmaprobleme) gewesen und bei einigen Schulwettkämpfen gelaufen. 2005/2006 mal 2,5KM in 9:18 gelaufen, aber richtig Leichtathletik nie gemacht. Bin dann die letzten Jahre hin und wieder mit Kumpels gelaufen, die sich auf Marathon vorbereitet haben. Konnte da an die 40/41 Min auf 10K laufen.

Im Oktober letzten Jahres dann für einen 10er im Dezember angemeldet und zum ersten Mal auf einen WK hin trainiert. Allerdings sehr unstrukturiert 3-4mal die Woche zwischen 8 und 15K geballert, meistens im angestrebten WK-Tempo. Die 38:37 aus dem WK bin ich da tatsächlich auch vorher im Training gelaufen, weshalb ich nicht ganz zufrieden war.
In diesem Jahr ähnlich für zwei 5er trainiert. Geringe Umfänge (neben 3x die Woche Fußball) und viel Tempo, jeweils ca. 6 Wochen Training für die WK. Im April 18:53 und dann im August 17:58.

Erst nach der Sub 18 hab ich angefangen Struktur reinzubringen. Konnte hier schon einiges an Wissen mitnehmen und hab einige Anfängerfehler abgestellt. Letzte Woche Samstag wollte ich den letzten 5er in diesem Jahr laufen. Hatte mich selbst bei 17:30-17:45 gesehen. Konnte dann allerdings aufgrund einer Fußballblessur die ganze Woche nicht trainieren. Test am Freitag ging dann ganz gut, weshalb ich spontan doch an den Start bin. War ein Fehler. Körperlich nur wenig Probleme gehabt, aber die fehlende Temposicherheit durch die ausgefallenen IV in der Woche haben mich blockiert. Bin kurz nach der ersten (in 9:03 gar nicht mal schlechten) raus, weil ichs mental nicht geschafft habe, über mein Limit zu gehen. Hatte damit vorher nie Probleme und wird mir auch nicht wieder passieren. Sehr unangenehmes Gefühl, aber immerhin die Erkenntnis gewonnen, dass ich nur noch mit optimaler Vorbereitung in den WK gehe.

Sooo, lange drum herum geredet. Nächstes Ziel Ende Dezember Sub 38. Verletzung ist fast vollständig auskuriert. Diese Woche noch etwas zurückhaltend mit Tempo gewesen, dafür die Umfänge hochgefahren. Muss für die 10K definitiv noch einige Kilometer sammeln, da die Substanz im 5K Training fehlt. Momentan plane ich meine Einheiten noch um den Fußball herum. Ab Ende November ist aber Winterpause und im nächsten Jahr werde ich weitersehen, wie sich da die Prioritäten entwickeln. Problem beim Fußball ist gar nicht mal die fehlende Zeit fürs Laufen, sondern eher die kleinen unvermeidbaren Blessuren, die einen akribischen Trainigsplan fürs Laufen schwierig umsetzbar machen.

Mal als Bsp. die aktuelle Woche (bin diese Woche nicht in der Heimat, deshalb kein Fußball):

So: 11KM 5:08
Mo: Freizeitkick mit Freunden
Di: 10KM 4:27 (+1,5KM AL)
Mi: 25 Billats 30/30 3:30/5:23 (Gesamt 8,6KM)
Do: 9KM 4:29 (+1KM AL)
Fr: 5KM 3:48 (Gesamt 9,5KM)
Sa: Fahrtspiel am Berg, geplant 10-12KM)
So: Geplant 15-18KM 5:00-5:10

Ansonsten bin ich die letzten Wochen diverse Einheiten aus der Tabelle gelaufen, die bme hier am Anfang reingestellt hat. Die 2x3KM bin ich in 10:58 und 11:02 gelaufen. Fand ich recht gut machbar. Mit den 8x800m in 2:51 deutlich mehr zu kämpfen gehabt. 6x400m in 77s mit 2' TP gingen wiederum gut. Das mal so als ersten Eindruck von mir. Bisschen länger geworden, aber für den ersten Eindruck vll ganz gut
Hoffe auf guten Austausch hier.
LG

33:15 FAIL :-((((()

Wind, 3 Grad und Regen. Die Uhr zählt und trotz nicht idealen Bedingungen hätte ich mehr erwartet.

Beim Start war das Gerangel wie beim 1500m. Kam fast zu Fall und verlor an Boden.
Schlimmer war das ich beim zweiten Bergabkilometer den Anschluss an die grosse Gruppe nicht packte.
Ab KM 3 alleine im Wind und ab dort nur noch überholt. KM 5 bei 16:41.
Dann weiter überholt die Pace lag aber mit 3:20-3:23 zu wenig hoch. Die Strecke war unter Wasser was auch nicht half.
Beim letzten KM sammelte ich nochmals ne Gruppe, der ging in 3:04 weg. Half aber nichts mehr.

Ich hatte die PB drauf, aber hätte könnte und das Wetter und die Farbe der Schuhe, Gründe findet man immer. Die Uhr zählt!!

Der Weg hierhin war Hammer. Morgen geht Saison 2019 los. Ich freue mich riesig, es gibt Einige offene Rechnungen von 800m - 10km.

Schade @bme! Es wäre direkt zum weinen wenn du nicht schon wieder voller Motivation für nächstes Jahr wärst.

Auf nächste Saison dann!!

Schade, bme, eine gute Zeit wäre dir bei all dem Training gegönnt gewesen

Aber im selben Atemzug heiß für die Saison 2019 zu sein finde ich hervorragend es gibt immer viel zu tun


P.S: mein "gefällt mir" gibt es für die Kampfansage für 2019

bme hat geschrieben:33:15 FAIL :-((((()

Wind, 3 Grad und Regen. Die Uhr zählt und trotz nicht idealen Bedingungen hätte ich mehr erwartet.
[...]
Der Weg hierhin war Hammer. Morgen geht Saison 2019 los. Ich freue mich riesig, es gibt Einige offene Rechnungen von 800m - 10km.

Kopf hoch Beni! Ein "Fail" ist diese Zeit auf gar keinen Fall. Du hattest (wieder) eine brutal starke Vorbereitung und am Tag X hast du alles gegeben und warst unter widrigen Umständen nah dran!

Der letzte Satz gefällt mir sehr gut, ich freue mich schon über deinen nächsten Großangriff und den Weg dahin lesen zu können! Deine Konstanz und Konsequenz im Training ist wirklich inspirierend!

Auch von mir ein Schade, aber so ist es manchmal. Da rechnet mn sich so viel aus, hat alles auf diesen Tag ausgelegt und dann passt es einfach nicht. Das passiert, gehört dazu und ist wohl jedem schon passiert. Du hast letztlich gut trainiert und kannst davon was über den Winter mitnehmen, dann geht es im Frühjahr wieder weiter

bme hat geschrieben:33:15 FAIL :-((((()

Wind, 3 Grad und Regen. Die Uhr zählt und trotz nicht idealen Bedingungen hätte ich mehr erwartet.

Beim Start war das Gerangel wie beim 1500m. Kam fast zu Fall und verlor an Boden.
Schlimmer war das ich beim zweiten Bergabkilometer den Anschluss an die grosse Gruppe nicht packte.
Ab KM 3 alleine im Wind und ab dort nur noch überholt. KM 5 bei 16:41.
Dann weiter überholt die Pace lag aber mit 3:20-3:23 zu wenig hoch. Die Strecke war unter Wasser was auch nicht half.
Beim letzten KM sammelte ich nochmals ne Gruppe, der ging in 3:04 weg. Half aber nichts mehr.

Ich hatte die PB drauf, aber hätte könnte und das Wetter und die Farbe der Schuhe, Gründe findet man immer. Die Uhr zählt!!

Der Weg hierhin war Hammer. Morgen geht Saison 2019 los. Ich freue mich riesig, es gibt Einige offene Rechnungen von 800m - 10km.

Die Enttäuschung kann ich nachvollziehen. Trotzdem eine wirklich sehr gute Zeit. Bei besseren Bedingungen wäre die PB wohl gefallen. Mach so weiter, aber suche dir mal flache Strecken und Termine mit hoher Wahrscheinlichkeit für gute Bedingungen heraus.

bme hat geschrieben:Ich hatte die PB drauf, aber hätte könnte und das Wetter und die Farbe der Schuhe, Gründe findet man immer. Die Uhr zählt!!

Es kommt halt darauf an, was Dir wichtig ist.

Der Weg hierhin war Hammer.

Den Spass kann Dir keiner nehmen. Und letztendlich kann das für den einen oder anderen wichtiger sein als das Ergebnis selbst. Und selbst wenn Du letzteren einen höheren Stellenwert beimisst, weißt Du jetzt wie Du Dich dorthin entwickeln kannst.

Und wie Bernhard so schön schreibt:

aber suche dir mal flache Strecken und Termine mit hoher Wahrscheinlichkeit für gute Bedingungen heraus

Dem kann ich nur beipflichten. Es ist doch blöd, daß der Grund für den möglichen Fail Bestandteil der Anmeldung ist

Wobei ich immer davon ausgegangen bin, daß Lusanne super zu laufen wäre. Die Strecke - zumindest aus meiner Erinnerung - ist mit ordentlichem Gefälle nach unten. Zwei meiner Trainingskollegen haben dort ihre PB aufgestellt. Das es dann eng am Start wird, das kann man nicht wirklich beeinflussen. Und damit kann auch nicht jeder umgehen. Ich kann da ein Lied von singen.

Wie auch immer... es war ein tolles Training, eine solide Wettkamfleistung und eine neue Leistungsstufe

hbef hat geschrieben:Moin,
nachdem ich in den letzten zwei Monaten so ziemlich jeden Beitrag in diesem und vielen anderen Threads interessiert gelesen hab, will ich nun auch mal aktiv mitwirken.

Zu mir: M, 25 Jahre, 1,85m/66KG. Schon immer sehr viel Sport gemacht (Fußball, Unihockey...). Auch als Kind immer recht ausdauerstark (trotz gelegentlicher Asthmaprobleme) gewesen und bei einigen Schulwettkämpfen gelaufen. 2005/2006 mal 2,5KM in 9:18 gelaufen, aber richtig Leichtathletik nie gemacht. Bin dann die letzten Jahre hin und wieder mit Kumpels gelaufen, die sich auf Marathon vorbereitet haben. Konnte da an die 40/41 Min auf 10K laufen.

Im Oktober letzten Jahres dann für einen 10er im Dezember angemeldet und zum ersten Mal auf einen WK hin trainiert. Allerdings sehr unstrukturiert 3-4mal die Woche zwischen 8 und 15K geballert, meistens im angestrebten WK-Tempo. Die 38:37 aus dem WK bin ich da tatsächlich auch vorher im Training gelaufen, weshalb ich nicht ganz zufrieden war.
In diesem Jahr ähnlich für zwei 5er trainiert. Geringe Umfänge (neben 3x die Woche Fußball) und viel Tempo, jeweils ca. 6 Wochen Training für die WK. Im April 18:53 und dann im August 17:58.

Erst nach der Sub 18 hab ich angefangen Struktur reinzubringen. Konnte hier schon einiges an Wissen mitnehmen und hab einige Anfängerfehler abgestellt. Letzte Woche Samstag wollte ich den letzten 5er in diesem Jahr laufen. Hatte mich selbst bei 17:30-17:45 gesehen. Konnte dann allerdings aufgrund einer Fußballblessur die ganze Woche nicht trainieren. Test am Freitag ging dann ganz gut, weshalb ich spontan doch an den Start bin. War ein Fehler. Körperlich nur wenig Probleme gehabt, aber die fehlende Temposicherheit durch die ausgefallenen IV in der Woche haben mich blockiert. Bin kurz nach der ersten (in 9:03 gar nicht mal schlechten) raus, weil ichs mental nicht geschafft habe, über mein Limit zu gehen. Hatte damit vorher nie Probleme und wird mir auch nicht wieder passieren. Sehr unangenehmes Gefühl, aber immerhin die Erkenntnis gewonnen, dass ich nur noch mit optimaler Vorbereitung in den WK gehe.

Sooo, lange drum herum geredet. Nächstes Ziel Ende Dezember Sub 38. Verletzung ist fast vollständig auskuriert. Diese Woche noch etwas zurückhaltend mit Tempo gewesen, dafür die Umfänge hochgefahren. Muss für die 10K definitiv noch einige Kilometer sammeln, da die Substanz im 5K Training fehlt. Momentan plane ich meine Einheiten noch um den Fußball herum. Ab Ende November ist aber Winterpause und im nächsten Jahr werde ich weitersehen, wie sich da die Prioritäten entwickeln. Problem beim Fußball ist gar nicht mal die fehlende Zeit fürs Laufen, sondern eher die kleinen unvermeidbaren Blessuren, die einen akribischen Trainigsplan fürs Laufen schwierig umsetzbar machen.

Mal als Bsp. die aktuelle Woche (bin diese Woche nicht in der Heimat, deshalb kein Fußball):

So: 11KM 5:08
Mo: Freizeitkick mit Freunden
Di: 10KM 4:27 (+1,5KM AL)
Mi: 25 Billats 30/30 3:30/5:23 (Gesamt 8,6KM)
Do: 9KM 4:29 (+1KM AL)
Fr: 5KM 3:48 (Gesamt 9,5KM)
Sa: Fahrtspiel am Berg, geplant 10-12KM)
So: Geplant 15-18KM 5:00-5:10

Ansonsten bin ich die letzten Wochen diverse Einheiten aus der Tabelle gelaufen, die bme hier am Anfang reingestellt hat. Die 2x3KM bin ich in 10:58 und 11:02 gelaufen. Fand ich recht gut machbar. Mit den 8x800m in 2:51 deutlich mehr zu kämpfen gehabt. 6x400m in 77s mit 2' TP gingen wiederum gut. Das mal so als ersten Eindruck von mir. Bisschen länger geworden, aber für den ersten Eindruck vll ganz gut
Hoffe auf guten Austausch hier.
LG

Hallo,

das liest sich doch wie ich finde schon sehr vernünftig! Dein Trainingsplan (bzw. die Woche) sieht für mich auch gut aus. Eine tiefe 37 er Zeit sollte dann wohl sehr gut machbar sein, wenn du das so durchziehst. Wie sah dein Training die letzte Woche aus und wie in der nächsten Zeit? Und der 10 er findet auch auf einer flachen, schnellen Strecke statt? Jetzt ist ja auch mittlerweile so die Zeit für Crossläufe.

Danke fürs Feedback. Die obige Woche war die letzte, aber wie geschrieben nicht ganz repräsentativ. Die Wochen davor sowie ca. die nächsten vier Wochen fallen/fielen vom laufspezifischen Umfang etwas geringer aus. D.h. zwei bis drei mal die Woche Fußball + vier bis fünf Laufeinheiten. Diese Woche z.B. Mo, Di und Fr Fußball. Geplant ist dann morgen normaler DL und Samstag locker und lang. Donnerstag TDL und Sonntag IV, wenn ich komplett frei von Blessuren bin was in Richtung 3KM WKT, ansonsten eher Langintervalle mit 10K Tempo.

Alles recht spontan geplant momentan und normal eher so bei 40-50 Wochenkilometer. Ab Ende November dann 6-7 Einheiten die Woche und in Richtung 60KM. Will die Umfänge langsam steigern, aber auch nicht zu langsam. Mal schauen, was der Körper dann sagt. Anfang Dezember hab ich eine Woche Mallorca recht spontan und sehr billig gebucht. Werde dort ein Trainigslager absolvieren, wovon ich mir nochmal einen guten Schub für den 10er erhoffe. Tiefe 37 wäre natürlich top. Die 10er Strecke ist mir im Detail noch nicht bekannt, aber in Bremerhaven erwarte ich nicht so viele HM Cross ist eventuell im Dezember ein Lauf geplant. Im November leider nichts brauchbares hier in der Nähe.

Danke Kollegen für die Aufmunterung. Lausanne ist keine langsame Strecke da hat Levi recht.
Auch in Relation zu meinen M40 Peers habe ich nicht brilliert.

Der Weg ist sicher wichtiger als das Ziel, macht er doch 99% aus.
In diesem Sinne, mit vollem Angriff ins 2019!

Gerne doch. Mit dem Fußball zsm. ist das ja schon ein sehr ordentliches Programm, da ist es dann erst recht wichtig, dass die Regeneration nicht zu kurz kommt. Wobei man mit steigendem Umfang, ja auch schneller regeneriert. Aber du scheinst dich ja schon gut informiert zu haben wie man so ein Training angeht. Trainierst du denn nach einem konkreten Trainingsplan mit Zielzeit Sub 38? Die Umfänge hören sich für mich auch sehr vernünftig an. Ich bin allerdings in keinem Verein und trainiere nur nach Plänen aus meinem Laufbuch, soll heißen die ganz große Expertise habe ich nicht unbedingt Aber ich habe mich dadurch sehr ordentlich verbessert, also mache ich wohl nicht alles falsch.

Für den Plan 37:30 sind bspw. 36-72 km pro Woche angegeben, mit 6-7 Einheiten schafft man das wohl locker. Abgesehen von Intervallen, sind meine Dauerläufe aber immer über 10 km. Garantien auf eine bestimmte Zeit gibt es natürlich so gut wie nie, doch nach deinen Berichten traue ich dir das auf jeden Fall zu.

An Intervalltraining finde ich persönlich 1000 m (5 -10 mal) im geplanten 10 km WK Tempo (je nach Anzahl schneller oder langsamer), 3-5 mal 2000 m im WK Tempo am besten und ab und zu mal 400 m Intervalle im schnelleren Tempo am besten.

Dann drücke ich dir die Daumen, dass du von Verletzungen verschont bleibst und dein Ziel erreichst

Nach einem bestimmten Plan trainiere ich nicht, kenne jedoch die verschiedene Pläne von Steffny, Daniels etc. und lasse mich davon ebenso inspirieren, wie von diesem Faden. Bin generell so veranlagt, meine Hobbys ziemlich ehrgeizig anzugehen. Sauge dann auch alles an Theorie dazu auf, was ich finden kann. Glaube dadurch konnte ich jetzt als ziemlicher Laufanfänger einige Fehler vermeiden. Dennoch kommen natürlich immer mal wieder Fragen auf, weshalb ich mich auch hier angemeldet habe und die Beiträge von den deutlich erfahreneren Läufern sehr interessiert verfolge.

Wie sieht denn bei dir eine typische Trainingswoche aus V-Runner? Was verfolgst du für Ziele momentan?

@bme: Glückwunsch zur guten Zeit, auch wenn sie nicht ganz deinen Erwartungen entspricht. Habe insbesondere deine Entwicklung hier im Threadverlauf nachverfolgt und als sehr inspirierend empfunden. Bin sicher, dass du deine PB noch bekommst!

Aktuell trainiere ich nach einem 10 km Plan mit Ziel Sub 34 Minuten (Plan von Hubert Beck). Allerdings halte ich den auch nicht ganz konsequent ein, da ich eh erst im April wieder einen schnellen 10 er Wettkampf laufen werde. Jetzt kommen nur noch ein HM und ein paar Crossläufe. Momentan könnte ich aber vlt. schon ganz knapp unter 34 laufen laufen.

Mein Umfang liegt momentan in etwa zwischen 60 und 100 km die Woche mit 5 - 7 Einheiten. Überwiegend langsame Läufe zwischen 10 und + 20 km, desweiteren ein mal die Woche Intervalle und 1 bis 2 Läufe in locker, flotterem Tempo. Auch so zwischen 10 und 20 km.

Saison+Pause liegen jetzt hinter mir, morgen gehts wieder los. Diese Jahr hatte ich mein "Comeback" geplant, aber es ist nicht ganz so aufgegangen wie erträumt. Von April/Mai bis Oktober hab ich immerhin wieder einigermaßen regelmäßig trainiert, aber rückblickend einfach nicht genug und auch die einzelnen Einheiten vielleicht nicht immer mit der nötigen Konsequenz. Andererseits wars zum Wiedereinstieg gut, praktisch keine Wehwechen, und ich fühle mich super und bereit mehr Gas zu geben.

Nächstes Ziel sind 2x10km im April, dann bis Juli noch 5000m und kürzere Strecken. Geplant ist:

Nov-Dez (base/introductory): Umfangssteigerung, extensive Intervalle, Athletik- und Laufzirkel, Bergsprints
Jan-Feb (fundamental): Schnelle Pendelläufe/Diagonalen, Bergintervalle, 5x1000, 3x4000
Mär-Apr (specific): 4x2000, 3x3000, 1000/1000 TWL, Kurz-IV einstreuen

Was denkt ihr?

Heute über 5km eine 18:03 gelaufen.
Hab mich schon etwas weiter gesehen... 1 km in 3:30; 2 und 3 km in 3:45
Dadurch die Luft raus. Der Führende war weit weg und der Dritte bis dahin auch. Zum Schluss noch darum kämpfen müssen und als Zweiter durch. Die Gesamtheit hatte ich nicht mehr im Auge sonst hätte es doch noch unter 18 reichen können.

Jetzt geht es hoffentlich mal weiter mit regelmäßigen Training. Im September eine Woche Pause wegen Erkältung und im Oktober eine Woche wegen Magen Darm...

Unwucht hat geschrieben:
Nächstes Ziel sind 2x10km im April, dann bis Juli noch 5000m und kürzere Strecken. Geplant ist:

Nov-Dez (base/introductory): Umfangssteigerung, extensive Intervalle, Athletik- und Laufzirkel, Bergsprints
Jan-Feb (fundamental): Schnelle Pendelläufe/Diagonalen, Bergintervalle, 5x1000, 3x4000
Mär-Apr (specific): 4x2000, 3x3000, 1000/1000 TWL, Kurz-IV einstreuen

Was denkt ihr?

Sieht für mich gut durchdacht aus. Planst du bis April gar keine WK mehr oder sind das nur deine Hauptziele und du nimmst noch nen Cross oder ne Winterlaufserie mit? Ist sicherlich individuell, aber ich bräuchte für die WK-Härte zumindest gelegentlich irgendwas mit Gegnern
Ansonsten vll noch Billats als Empfehlung, mit denen man die TWL mMn nach gut vorbereiten kann. Könnte man dann im Februar gut einbauen.

@me Ich bin ja momentan noch interdisziplinär unterwegs und laufe die nächsten drei Wochen lediglich 3-4 Einheiten die Woche.
Diese Woche sah dann laufspezifisch eher mau aus:
Mo: Fußball Training
Di: Spiel
Mi: 5KM Easy
Do: 6KM 3:54 (Gesamt 10KM)
Fr: Spiel
Sa: Nix
So: 21,1KM 4:35

Gerade entwerfe ich den Plan für die nächsten Wochen bis zum WK am 23.12 (Ziel 37:xx). Bis dahin sind noch drei TDL geplant: 6K 3:48, 7K 3:54 und 7K 3:48. Zehn Tage vorher will ich 4x2k im 10k-Tempo laufen. In der WK Woche als QTE dann nur noch 3x1k im WK-Tempo. In der Woche vom 2.12-9.12 bin ich auf Mallorca und will neben dem letzen TDL eine zweite QTE mit Intervallen laufen. Da ich ansonsten bis zum WK das Unterdistanztempo nicht mehr anspreche, wollte ich da gerne noch was in der Richtung 3K/5K laufen. Hatte da an eine Mischung aus zwei Einheiten gedacht: 4x800m in 2:51 (90s TP) + 15x200m in 44s (60s TP) gedacht. Haltet ihr das zu diesem Zeitpunkt für sinnvoll oder sollte ich lieber 10k Tempo mit 400er oder 1000ern ansprechen? Sind vll sogar sehr schnelle 400er (1,5k Tempo) eine Idee oder ist das 2,5 Wochen vor dem WK zu spät?

hbef hat geschrieben:Sieht für mich gut durchdacht aus. Planst du bis April gar keine WK mehr oder sind das nur deine Hauptziele und du nimmst noch nen Cross oder ne Winterlaufserie mit? Ist sicherlich individuell, aber ich bräuchte für die WK-Härte zumindest gelegentlich irgendwas mit Gegnern
Ansonsten vll noch Billats als Empfehlung, mit denen man die TWL mMn nach gut vorbereiten kann. Könnte man dann im Februar gut einbauen.

Ja danke. In der Vergangenheit hab ich Training und WK immer sehr genau geplant, hat aber aufgrund logistischer Probleme (Arbeit, Familie) nie funktioniert. Drum plane ich in den letzten Jahren nur noch grob und schau was kommt. Eigentlich brauche ich immer mindestens 2 WK um das Training umsetzen zu können, ein Crosslauf im Feb ist ganz in der Nähe und sonst versuche ich eventuell 1-2x 4x2000 oder 1000/1000 TWL mit dem Messer zwischen den Zähnen als WK Simulation.

Billats hab ich noch nie probiert weil ich nie nach Uhr sondern immer nach Strecke laufe, aber vielleicht einfach als 200/200 TWL auf der Bahn? Ist ein Klassiker den auch Steve Prefontaine seinerzeit gemacht hat .

Gestern stand für mich ein HM an. Hatte mir zwar vorher eine bessere Zeit zugetraut/erhofft, aber unzufrieden bin ich mit meinen 1:18:22 jetzt auch nicht. Ist zudem nicht die allerschnellste Strecke. Auf der letzten Runde (3 mal 7 km) konnte ich mein Tempo dann doch nicht mehr ganz halten. Zudem gab es ne Menge Überrundungen und die Leute kommen ja von alleine nicht auf die Idee Platz zu machen, das war dann schon dezent nervig

Aber immerhin 8 Minuten schneller als letztes Jahr im gleichen Lauf. Vlt. klappt es dann nächstes Jahr ja mal endlich mit dem Marathon unter 3 h

V-Runner hat geschrieben:Gestern stand für mich ein HM an. Hatte mir zwar vorher eine bessere Zeit zugetraut/erhofft, aber unzufrieden bin ich mit meinen 1:18:22 jetzt auch nicht. Ist zudem nicht die allerschnellste Strecke. Auf der letzten Runde (3 mal 7 km) konnte ich mein Tempo dann doch nicht mehr ganz halten. Zudem gab es ne Menge Überrundungen und die Leute kommen ja von alleine nicht auf die Idee Platz zu machen, das war dann schon dezent nervig

Aber immerhin 8 Minuten schneller als letztes Jahr im gleichen Lauf. Vlt. klappt es dann nächstes Jahr ja mal endlich mit dem Marathon unter 3 h

Hahaha...
Mit Sub3 wird das seeeeeeehr schwer sein.

Unwucht hat geschrieben: Billats hab ich noch nie probiert weil ich nie nach Uhr sondern immer nach Strecke laufe, aber vielleicht einfach als 200/200 TWL auf der Bahn? Ist ein Klassiker den auch Steve Prefontaine seinerzeit gemacht hat .

Ich laufe die auch nicht mit Blick auf die Uhr. Ziel für mich dabei ist auch das Tempogefühl zu bekommen. Deshalb stelle ich die 25x 30/30 auf der Uhr ein und höre dann lediglich auf das Signal für Start/Ende eines Abschnittes. Laufen tue ich dann aber nach Gefühl und konnte da auch schon deutliche Verbesserungen erkennen (am Anfang in den schnellen Abschnitten Streuung von über 30 Sekunden, zuletzt max. 15). Aber 200/200 ist natürlich ähnlich, wobei man da etwas weniger im VO2-Max Bereich unterwegs ist und die Erholungsphasen länger sind. Umgerechnet in Strecke wären die 30/30 Billats bei mir ca. 150/100.

@V-Runner: Glückwunsch, starkes Ergebnis!

Hier die erste Woche von der 2019 Saison, Mal locker loslegen war das Motto. Saisonpause gibt es keine, da ich nur 800m - 10km laufe und die Planung Perioden aufweist verzichte auf die 3 Wochen Beine Hochlegen und 10 Kilo zunehmen.

Woche 1, 6 TE und 81 Wkm
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[TD="bgcolor: transparent"]04:07[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]flach[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]150[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]vl2.1 8km @3:45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]04. Nov[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Sonntag[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-1[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]10.8[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]05:31[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]profiliert[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]450[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Hast Du mal eine Definition der Trainingstypen gepostet? Wie definierst Du z.B. DL 1 oder DL 2.1?

Jep, vom Pöhlitz. Musste die Tabelle ein Wenig kürzen, das untenstehende Beispiel ist für eine Steuerzeit von 32:50 über 10.

[TABLE="width: 291"]
[TR]
[TD="width: 45, bgcolor: #E4E8ED"]vl3[/TD]
[TD="width: 45, bgcolor: #E4E8ED"]maxHF[/TD]
[TD="width: 53, bgcolor: #E4E8ED"]Typ[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #E4E8ED"]Stufe[/TD]
[TD="width: 52, bgcolor: #E4E8ED"]Ziel[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #E4E8ED"]m/s[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #E4E8ED"]min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]SA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]TL-SA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]120.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]6.00[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]SA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]TL-SA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]117.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.88[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:02:50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]SA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]TL3 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]110.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.50[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:02[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]SA ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]TL2 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]105.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.25[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]104%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]94%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]wsA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]TL1 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]100.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]5.00[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:17[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]96%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]87%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]wsA ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]DL3 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]92.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.63[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:36[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]91%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]82%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]GA/KA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.2 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]87.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.38[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:03:49[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]86%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]78%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]GA/KA[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]DL2.1 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]82.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4.13[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:02[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]73%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]66%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]DL1 ab[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]70.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.50[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:46[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]70%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]63%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]67.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.38[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:04:56[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]68%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]61%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]65.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.25[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:05:08[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]65%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]59%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]62.5%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.13[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:05:20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: transparent"]62%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]56%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]DL-R[/TD]
[TD="bgcolor: transparent, align: right"]60.0%[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]3.00[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]00:05:33[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Danke für die Übersicht. Ist es gewollt, daß Du keine Progression planst? So liegt das Tempo für DL 2.1 von 4:04 bis 3:49. Du läufst eine 3:45.
Oder ist Deine Zielpace einfach viel heftiger als die 3:17/km?

bme hat geschrieben:Saisonpause gibt es keine, da ich nur 800m - 10km laufe .

Hast du schon einen 1500er auf dem Schirm? Bin fast schon in Versuchung den von D.edoC ins Auge zu fassen. Aber wahrscheinlich nur weil er weit weg ist und damit die Angst noch nicht so groß

D.edoC hat geschrieben: 09.06.19: Ludwig-Jall Sportfest in München (1.500m)

@levi: DL-2.1 geht ja von 4:04-3:49. Die ganze Einheit war 4:07 und die schnellen Teile leicht darüber.
Ich planne die komplette Progression von DL-2.1 bis Kante DL-3. Zieltempi werden 3:47, 3:37 und 3:27 sein. Immer die gleiche 18km Runde. Die schnellen Anteile werden immer gesteigert.

Etwa so:
DL-2.1 8km in Pace + 10km locker
DL-2.1 10km
DL-2.1 13km
DL-2.1 16km
DL-2.2 8km
DL-2.2 10km
DL-2.2 13km
DL-2.2 16km
DL-3 6km
DL-3 8km
DL-3 11km
DL-3 14km

Die schnellen Anteile müssen nicht am Stück werden (vor allem zu Beginn)

Früher lief ich zu schnell DL-3, dies kann recht Formgebend sein. Mit der Progression über DL-2 kann ich die Formspitze besser steuern.

Dazu 3-10k Pace QTEs dort steure ich die Progression über die Pausenlänge.

Etwa so:
10k Pace
20x400/400m @3:17/5:00
25x400/300m
25x400/200m
20x400/100m

@Unwucht: München ist mir für 1500m zu weit. Obwohl es genial wäre Euch dort zu sehen

bme hat geschrieben:Zieltempi werden 3:47, 3:37 und 3:27 sein.
[...]
Etwa so:
DL-2.1 8km in Pace + 10km locker
DL-2.1 10km
DL-2.1 13km
DL-2.1 16km
DL-2.2 8km
DL-2.2 10km
DL-2.2 13km
DL-2.2 16km
DL-3 6km
DL-3 8km
DL-3 11km
DL-3 14km

Die Progression passt meiner Meinung nach nicht so ganz (auch wenn es nur ein Beispiel ist). Die Tempi entsprechen ja bei dir ca. MRT+10%, MRT, HMRT. Da geht der Anspruch aber beim Übergang auf eine höhere Intensität jeweils ganz schön runter (z.B. 16 km MRT -> 6 km HMRT).

Und ich weiß, ich hab dich das auch schon gefragt ( ), aber wann/wie oft läufst du schneller, also eher so Richtung 800-1500-RT? Und wie oft (und in welchem Tempo) läufst du so was wie Steigerungen?

@alcano: ich sehe den leichten Bruch in der Progression als Regeneration. Bin aber offen. Denkst Du statt direkt auf 6km @DL-3 eher auf 6km@DL-2.2 + 6km @DL-3 zu gehen?

Ich planne wöchentlich Bergsprints und zweiwöchentlich QTEs in 1500m Pace und schneller zu laufen

Sowas wie 6x200m @30

bme hat geschrieben:@alcano: ich sehe den leichten Bruch in der Progression als Regeneration. Bin aber offen. Denkst Du statt direkt auf 6km @DL-3 eher auf 6km@DL-2.2 + 6km @DL-3 zu gehen?

Habe ich mir gedacht mit der Regeneration, klingt sinnvoll (für jeweils eine Woche). Finds schwierig einzuschätzen, wie sehr dich die einzelnen Einheiten/Tempi belasten, von daher kann ich da wenig sagen. Wahrscheinlich würde ich es so machen, dass die zweite Einheit in einem neuen Tempo von der Belastung her jeweils ungefähr der längsten im niedrigeren Tempo entspricht. Kann durchaus sein, dass das so passt bei dir.

So ganz allgemein würde ich aber vermutlich die Progression etwas entschärfen (v.a. die "Spitzen"). 16 km @ MRT sind ja auch bei dir fast eine Stunde, das ist schon nicht wenig (je nachdem wann in der Vorbereitung du das läufst), insbesondere da das dann vermutlich am Stück wäre bei einer 18 km-Runde? Genauso finde ich 14 km @ HMRT im Training ziemlich brutal. Dafür kenne ich dich aber einfach zu wenig, um das beurteilen zu können, wie das bei dir ist und was du gewohnt bist.

Was ist eigentlich genau das Ziel der Progression? Also warum konzentrierst du dich so stark auf diesen Tempobereich? Hast du da Schwächen?

bme hat geschrieben:Ich planne wöchentlich Bergsprints und zweiwöchentlich QTEs in 1500m Pace und schneller zu laufen

Sowas wie 6x200m @30

Wie hast du das in den letzten Vorbereitungen gemacht? Ähnlich oder hast du das geändert?

alcano hat geschrieben:Die Progression passt meiner Meinung nach nicht so ganz (auch wenn es nur ein Beispiel ist). Die Tempi entsprechen ja bei dir ca. MRT+10%, MRT, HMRT. Da geht der Anspruch aber beim Übergang auf eine höhere Intensität jeweils ganz schön runter (z.B. 16 km MRT -> 6 km HMRT).

Ich sehe da keinen Sprung im Anspruch. Daniels übrigens auch nicht. Ich habe mal seine Vorgaben für die jeweiligen TDL eingefügt und auf eine 10k Zielzeit von 32:50 eingestellt. Da wird ein 6km TDL @ 3:25 einem 16km TDL @ 3:35 gleichgesetzt. Das entspricht also dem gleichen Anspruch. Genauso würde ich das auch sehen.
Das deckt sich auch mit meinem Empfinden.

leviathan hat geschrieben:Ich sehe da keinen Sprung im Anspruch. Daniels übrigens auch nicht. Ich habe mal seine Vorgaben für die jeweiligen TDL eingefügt und auf eine 10k Zielzeit von 32:50 eingestellt. Da wird ein 6km TDL @ 3:25 einem 16km TDL @ 3:35 gleichgesetzt. Das entspricht also dem gleichen Anspruch. Genauso würde ich das auch sehen.

Das deckt sich auch mit meinem Empfinden.

In dieser Tabelle wurde etwas Entscheidendes übersehen, nämlich dass Daniels in der diesen Werten zugrunde liegenden Tabelle aus der 2. Auflage der Running Formula (in der 3. Auflage hab ich die nicht mehr gefunden) eine Anpassung für TDLs am Stück vornimmt. In den DanielsTables werden aber nur seine Empfehlungen für Cruise Intervalle angegeben (was jedoch so nicht erkennbar ist).

Die Anpassungen (in min/km - gerundet, da Originalangaben in min/mile) für VDOT 65 sind:
25': 3"
30': 4"
35': 6"
40': 7"
45': 8"
50': 10"
55': 11"
60': 12"

Das passt dann meines Erachtens auch wieder besser. Was hier natürlich noch überhaupt nicht berücksichtigt ist: wer läuft denn diese Einheiten, also wie sehen die Voraussetzungen aus? Einem Marathonläufer mit 200 km/Woche werden die langen Sachen im Allgemeinen entsprechend leichter fallen als jemandem, der eher von den 5000 m kommt und vielleicht nur die Hälfte dieses Umfangs läuft.

alcano hat geschrieben:In dieser Tabelle wurde etwas Entscheidendes übersehen, nämlich dass Daniels in der diesen Werten zugrunde liegenden Tabelle aus der 2. Auflage der Running Formula (in der 3. Auflage hab ich die nicht mehr gefunden) eine Anpassung für TDLs am Stück vornimmt. In den DanielsTables werden aber nur seine Empfehlungen für Cruise Intervalle angegeben (was jedoch so nicht erkennbar ist).

In den Tables werden doch die adjustierten Tempi für länger TDL dargestellt. Zumindest ist das in meiner Datei der Fall.

Was hier natürlich noch überhaupt nicht berücksichtigt ist: wer läuft denn diese Einheiten, also wie sehen die Voraussetzungen aus? Einem Marathonläufer mit 200 km/Woche werden die langen Sachen im Allgemeinen entsprechend leichter fallen als jemandem, der eher von den 5000 m kommt und vielleicht nur die Hälfte dieses Umfangs läuft.

Das sind natürlich Mittelwerte. Aber auch in den Planen von 5km bis 15km finden diese Anwendung. Und mal davon abgesehen, habe ich 6km @ Treshold auch mit läppischen 100km die Woche härter empfunden als 15km MRT.

leviathan hat geschrieben:Das sind natürlich Mittelwerte. Aber auch in den Planen von 5km bis 15km finden diese Anwendung. Und mal davon abgesehen, habe ich 6km @ Treshold auch mit läppischen 100km die Woche härter empfunden als 15km MRT.

Ich bezweifle nicht, dass das für dich so war - aber ich vermute, du bist da tatsächlich eher die Ausnahme als die Regel.

100 km waren damals deine maximalen Umfänge? Befandest du dich im Marathontraining (wie schnell warst du?) und was hast du da so an QTEs absolviert (eher kurz oder lang, schnell oder langsam)? Und du kamst eher von geringeren oder höheren Trainingsumfängen? Und wie lang waren deine normalen und langen Läufe zu dem Zeitpunkt? Alles Faktoren, die wichtig sind. Wenn jemand z.B. aus dem Ironman-Training kommt, dann ist zu erwarten, dass lange Sachen eher leicht fallen. Im Gegensatz zu jemandem, der von der Mittelstrecke kommt. Deshalb halte ich solche Tabellen im Allgemeinen auch für nur bedingt sinnvoll.


edit: ich nehme zurück, was ich im letzten Post bezüglich der Anpassungen geschrieben habe, das habe ich falsch interpretiert, wie mir jetzt klar geworden ist. Somit ist das natürlich korrekt:

leviathan hat geschrieben:In den Tables werden doch die adjustierten Tempi für länger TDL dargestellt. Zumindest ist das in meiner Datei der Fall.

alcano hat geschrieben:Ich bezweifle nicht, dass das für dich so war - aber ich vermute, du bist da tatsächlich eher die Ausnahme als die Regel.

Ich hätte bme hier ähnlich eingeschätzt. Das Stärken-/Schwächenprofil könnte sehr ähnlich sein, auch wenn die Zieldistanzen unterschiedlich sind.

Hab gleich mal ein wenig Zirkeltrai... ääh natürlich Crossfit gemacht.

• Stride entlang Längsseite Fußballfeld
• Liegestütz
• Stride zurück
• Horizontale Klimmzüge am Hindernis beim Wassergraben
• Sprünge auf die Abdeckung der Hochsprungmatte

und dann wieder von vorne.

Vielleicht probier ich statt den Liegestütz mal "Burpees" und lege mir auch noch einen großen Stein in die Hecke hinter der Wurfgrube für Hebeübungen. Rocky IV Style was sonst ... ok fehlt noch Schnee.

Tatsächlich würden mir die 15km @MRT leichter fallen.

Das Ziel dieser Progression ist der Wiederaufbau der Grundlagenausdauer. Gerade DL-2 bieten sich in der Kraftausdauerphase an. Die Form möchte ich zur 10km SM hin ansteigen lassen (ende März).

Generell habe ich festgestellt das ich meine QTEs härter laufe als meine M40 Konkurrenz (welche meist 3-4s/km schneller ist).
Gerade meine TWL Serie tut sich sonst niemand an.
Daher frag ich mich wie fest muss ich wirklich knüppeln.

Re Speed IVs. Meist waren 3x5x400m @1500 RT das schnellste. Aber letzten Sommer hatte ich ja einen MD Block drin.

Mein Muster der Vorbereitung ist immer noch ähnlich gestrickt wie vor 4 Jahren. Hauptunterschied ist eine Progression über DL-2 und nicht mehr nur DL-3 hin zum TWL.

bme hat geschrieben:Tatsächlich würden mir die 15km @MRT leichter fallen.

Das finde ich erstaunlich. 20'@Schwellentempo (bzw. ganz leicht langsamer) würde ich mir jederzeit zutrauen, 1 h @ MRT (am Stück) fände ich jedoch hart. Aber ich bin natürlich auch nicht eure Umfänge gewohnt. Deutet für mich aber ehrlich gesagt schon darauf hin, dass du ein Defizit haben könntest, was "schnelle" (insb. schneller als 10k-Tempo) Sachen angeht, das sich auch auf etwas langsamere Tempi negativ auswirkt.

bme hat geschrieben:Generell habe ich festgestellt das ich meine QTEs härter laufe als meine M40 Konkurrenz (welche meist 3-4s/km schneller ist).
Gerade meine TWL Serie tut sich sonst niemand an.

Was hast du dieses Mal an QTEs geplant?

Da könntest Du recht haben. Im Zieltempo laufe ich meinstens ein kleine Progression 15x2’, 8x3’, 6x4’, 4x6’/4x2000m.
Da gibt es an der Schwelle wesentlich Kilometer.

Mein Plan

Von oben: Prog DL-2, DL-3, TWL
RT: siehe oben
Von unten: 3x5x400m, 6x200m, 6x800m

Umfang: 100-150Wkm

Wie viele Wochen vor dem Hauptwettkampf läufst du denn die 14 km @ HMRT? Das wäre für mich eine letzte Einheit vor einem HM als Hauptwettkampf - und zwar in 3-4 Wiederholungen aufgeteilt, nicht am Stück. Da noch was draufzusetzen durch die TWLs wird schwierig, wobei das vielleicht auch gar nicht dein Ziel ist. Welche Progression hast du da geplant?

Wie du merkst: Ich versuche gerade ein Gefühl für den Gesamtaufbau deines Plans zu kriegen. Im Moment sieht das für mich danach aus, als würdest du fast nur an deinen Stärken arbeiten und die Schwächen (die durchs Alter noch verstärkt werden) weitestgehend ignorieren.

alcano hat geschrieben:Das finde ich erstaunlich. 20'@Schwellentempo (bzw. ganz leicht langsamer) würde ich mir jederzeit zutrauen, 1 h @ MRT (am Stück) fände ich jedoch hart. Aber ich bin natürlich auch nicht eure Umfänge gewohnt. Deutet für mich aber ehrlich gesagt schon darauf hin, dass du ein Defizit haben könntest, was "schnelle" (insb. schneller als 10k-Tempo) Sachen angeht, das sich auch auf etwas langsamere Tempi negativ auswirkt.


Was hast du dieses Mal an QTEs geplant?

20 km im Schwellentempo würdest du dir jederzeit zutrauen, aber 1 h MRT nicht unbedingt? Vlt. habe ich euch da falsch verstanden, aber im Marathon läuft man doch ein langsameres Tempo als im Schwellenlauf.

Mir geht es bspw. so dass ich für Schwellenläufe auf die Laufbahn gehen muss, um eine ruhige, gleichmäßige Strecke zu haben. Auf meinen normalen Trainingsstrecken könnte ich dieses Tempo sonst gar nicht vernünftig laufen. 15 km MRT geht allerdings schon.

V-Runner hat geschrieben:20 km im Schwellentempo würdest du dir jederzeit zutrauen, aber 1 h MRT nicht unbedingt?

Er schrieb 20 Minuten und nicht Kilometer

Achsooo, da hätte ich auch selber drauf kommen können. Hatte mich schon sehr gewundert. Ist aber auch so dass ich keine Einheiten kenne (mache) die nur 20 Minuten gehen. 20 km Schwellentempo schaffen wohl nur die Wenigsten.

V-Runner hat geschrieben:20 km Schwellentempo schaffen wohl nur die Wenigsten.

Da Schwellentempo ungefähr das Tempo ist, daß man eine Stunde im Wettkampf laufen kann, hast Du wohl Recht. Man sollte also schon deutlich unter 1:05 im Halbmarathon laufen, um selbst im Wettkampf in diesen Bereich vordringen zu können. Daß man das dann auch im Training schafft, ist sehr unwahrscheinlich. Von daher kannst Du 20km Schwellentempo am Stück im Training ins Reich der Fabeln ablegen

Übrigens... die Zeitangaben mit einem Strich oben (wie von alcano genutzt) geben immer Zeiten in Minuten an. Zwei Striche geben Sekunden an. Das wirst Du auch häufig finden.