übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Ähm, die km oben sind von 18/19, also jetzt seit kurzem. Rad und Schwimmen waren seit Sommer 2017 genau 0!!!!km ;) Zumindest bis November 2018, ab da ging es langsam wieder los... Aber davor die Jahre bin ich ja auch schon Radgefahren und geschwommen, und zwar mehr als jetzt ;)

Schade. Ich dachte ich müsste zusätzlich nur noch ein bisschen Schwimmen und Radfahren :-D

thrivefit hat geschrieben:Schade. Ich dachte ich müsste zusätzlich nur noch ein bisschen Schwimmen und Radfahren :-D

Kannst es ja mal probieren, aber meine Radsachen sind ja echt wenig. etwa 35km pro Einheit in 1h, das ist ja quasi vernachlässigbar... ;)

Woche 3/10 vom Halbmarathontraining ist um und das war die beste Trainingswoche seit langem! Bei dem tollen Wetter war es zudem auch kein Problem mit der Motivation.

Woche gesamt: 140 km

Mo: 13 km in 4:27/km ; 12 km in 3:51/km
Di: 11 km in 4:28/km
Mi: 10 x 1000 m in 3:22/km ; 11 km in 4:30/km
Do: 15 km in 4:35/km
Fr: 6 km in 3:32 /km ; 13 km in 4:26/km
Sa: 15 km in 3:59/km ; 11 km in 4:25/km
So: 23 km in 4:20/km

Ab und zu waren die Beine dann doch etwas schwerer, heute etwa und die 6 km am Freitag sollten eigentlich ein wenig schneller werden, aber insgesamt bin ich sehr zufrieden. Morgen werde ich dann wohl mal einen lauffreien Tag einlegen und die nächste Woche soll dann generell etwas entspannter werden, zumindest vom Umfang. Danach gehts dann auch so langsam in die heiße Phase.

Tolle Woche

Zu welchen Zeiten läufst Du denn, wenn Du doppelst?

leviathan hat geschrieben:Tolle Woche

Da schließe ich mich an, sehr geil! Was planst du noch an QTEs bis zum Wettkampf V-Runner? Willst du gelegentlich auch noch schnellere (3-5K Tempo) und kürzere Sachen ansprechen oder eher die klassischen 10x1000, 4x2000 etc.? Hast du Zeiten auf Distanzen unter 10k stehen? Würde mich mal interessieren.

V-Runner hat geschrieben: Bei dem tollen Wetter war es zudem auch kein Problem mit der Motivation.

Das kann ich bestätigen. Ich hoffe mal, dass jetzt mit dem Frühling hier auch ordentlich Schwung reinkommt. Hab den Thread jetzt schon zwei Mal komplett durchgeblättert (Prokrastination lässt grüßen) und mit Bewunderung gesehen, was hier 2014/2015 so abging. Schnelle Leute gibts hier ja immer noch genug hier. Kann ja nicht sein, dass alle sich nur über Schuhe unterhalten wollen

@me: Heute beim langen Lauf im Steiger gingen mit mir auch etwas die Pferde durch. Bin wohl zu oft auf Trampelpfade abgebogen und hatte mich mal wieder etwas verlaufen. Als ich dann an einer bekannten Gabelung rauskam, wusste ich, dass es jetzt 2-3KM kontinuierlich leicht bergab geht. Harter Waldboden, Frühlingswetter, kurze Sachen an und die Beine durch 14KM gut geschmiert - wer da nicht schwach wird, hat das Laufen nie geliebt Ich konnte mich jedenfalls nicht zurückhalten und bin dann 3KM mit ca. 3:30, teilweise sogar deutlich schneller, durchgeballert. Mega geil!

Meine beiden letzten Wochen (nach dem Wiedereinstieg):

4.2-10.2 (30KM)
Mo: 30' Stabi/Gymnastik
Di: 12KM 5:36 (in Begleitung)
Mi: 4KM 4:36 + Treppenläufe
Do: 12KM Skilanglauf (erstes Mal überhaupt, Muskelkater zum Glück moderat)
Fr: 30' Stabi/Gymnastik
Sa: 13KM 4:48 (275HM)
So: Fußball

11.2-17.2 (61KM)
Mo: 30' Stabi/Gymnastik
Di: 13KM 4:47 (240HM)
Mi: 6x400 in 77s m. 2'TP + 1x200m in 27s, gesamt 10KM
Do: 30' Stabi/Kraft
Fr: 2x3000 3:52 m. 2'TP, gesamt 11KM
Sa: 10KM 6:09 (in Begleitung)
So: 17KM 4:35 (350HM9

Diese Woche war sehr gut und mit 2,5 QTEs auch qualitativ ganz gut bestückt. Die 400er waren mein erstes schnelles Training dieses Jahr. Wären wohl auch in 75s gegangen, aber dann hätte es Gehpause gebraucht (eigentlich auch sinniger bei der Einheit, mache ich nächstes Mal). Die 3000er sollten nur in 4:00, weil ich da wirklich langsam wieder einsteigen wollte. Nach dem ersten in 3:52 war dann aber eh klar, dass der Zweite nicht langsamer werden darf. Man kommt halt nicht aus seiner Haut. Ist aber ok, musste nicht übermäßig drücken. Natürlich kein Vergleich zu letztem Herbst, wo ich 2x3000m noch beide Sub11 laufen konnte (allerdings mit 5'TP und mehr Effort). Ist jetzt aber auch noch nicht nötig/sinnvoll. Im hügeligen Gelände werde ich auch immer besser, wobei der erste Anstieg mich immer noch jedes Mal fast umbringt. Danach wirds aber besser.

Wenn die nächsten Wochen so wie diese laufen, bin ich komplett zufrieden. 50-60WKM im Schnitt (+ Fußballtraining, wo ich demnächst wieder einsteige und was kurze/schnelle Sachen sehr gut ersetzt) strebe ich an. Solange ich damit noch Fortschritte erziele, werde ich an dieser Komponente nichts verändern. Klar ist natürlich auch, dass ich mich irgendwann in Richtung 100WKM bewegen will - aber definitiv nicht in diesem Jahr und im nächsten eher auch noch nicht.

Unabhängig davon, wie es bei mir im Sommer genau weitergeht, werde ich mich einem Verein anschließen. Ob nur pro forma für die Startberechtigung oder auch für gemeinsames Training wird sich dann zeigen. Ich habe mich in letzter Zeit sehr viel mit verschiedenen Ansätzen der Trainingslehre beschäftigt und bin überzeugt, dass ich jetzt mit Mitte 20 noch stark an Schnelligkeitskomponenten arbeiten kann und sollte. Damit meine ich nicht Grundschnelligkeit, die sicherlich bei mir nicht schlecht ist, aber auch nicht überragend. Vielmehr geht es mir um einen besseren Laufstil, bei dem ich mir durch MD-Training großes Verbesserungspotential verspreche. Ich werde nie mehr 100m Sub12 laufen, aber auch schnelle 800m/1500m Zeiten sind sicherlich eine gute Basis, um später auf den längeren Strecken sein Potential voll entfalten zu können. Deswegen ist der Marathon für mich auch erstmal kein Ziel.

Ich schreib hier schon wieder ganze Romane, also nur noch ganz kurz zu meiner Saisonplanung. 14.4 soll ein schneller 10er kommen, im Mai dann 1-2x 5KM. Juni, Juli und August auf die Bahnen, sofern das alles klappt wie geplant und ich auch entsprechende WK in der Region finde. 3000m, 1500m, 1000m und 800m habe ich zumindest schon jeweils was im Auge.

Schönen Sonntag euch!

hbef hat geschrieben:Klar ist natürlich auch, dass ich mich irgendwann in Richtung 100WKM bewegen will - aber definitiv nicht in diesem Jahr und im nächsten eher auch noch nicht.

Geile Ansage
Werde ich verfolgen

Dieses Jahr, 11tes Trainingsjahr werde ich erst die 5200km/Jahr in Angriff nehmen. Hätte auch schon früher an der Umfang Schraube drehen können, aber sah noch Leistungssteigerung mit weniger Umfang. Hab keine Angst vorm Alter. Mit 37 ist man immer noch im besten Alter schnell Marathon zu laufen. Erst Recht, wenn man später mit dem Laufsport angefangen hat.

hbef hat geschrieben:bin überzeugt, dass ich jetzt mit Mitte 20 noch stark an Schnelligkeitskomponenten arbeiten kann und sollte. Damit meine ich nicht Grundschnelligkeit, die sicherlich bei mir nicht schlecht ist, aber auch nicht überragend. Vielmehr geht es mir um einen besseren Laufstil, bei dem ich mir durch MD-Training großes Verbesserungspotential verspreche. Ich werde nie mehr 100m Sub12 laufen, aber auch schnelle 800m/1500m Zeiten sind sicherlich eine gute Basis, um später auf den längeren Strecken sein Potential voll entfalten zu können. Deswegen ist der Marathon für mich auch erstmal kein Ziel.

Ja, da geht noch einiges! Ich laufe sogar noch im 11ten Trainingsjahr MD Wettkämpfe, obwohl mein Augenmerk eher auf die längeren Strecken liegt.

leviathan hat geschrieben:Tolle Woche

Zu welchen Zeiten läufst Du denn, wenn Du doppelst?

Ist recht unterschiedlich, so wie es zeitlich passt. Montag war der frühe Lauf etwa um 7 Uhr rum, Mittwoch und Freitag etwa um 8/9 Uhr. Samstag war der "frühe" Lauf sogar erst so um 10:30-11:00 Uhr. Den zweiten Lauf dann jeweils so 16:30 Uhr. Mit den länger werdenden Tagen werde ich diese aber zu immer späteren Zeiten laufen. Vor allem im Winter mag ich es so überhaupt nicht im dunkeln zu laufen.

hbef hat geschrieben:Da schließe ich mich an, sehr geil! Was planst du noch an QTEs bis zum Wettkampf V-Runner? Willst du gelegentlich auch noch schnellere (3-5K Tempo) und kürzere Sachen ansprechen oder eher die klassischen 10x1000, 4x2000 etc.? Hast du Zeiten auf Distanzen unter 10k stehen? Würde mich mal interessieren.

Das werden wirklich nur die klassischen Sachen. 5/6 x 2000 m steht noch ein paar mal an und eben so 10/12 x 1000 m ein paar mal. Ein mal werden es aber auch noch 10 x 400 m werden. 1000er IV finde ich persönlich deutlich am härtesten, aber auch am effektivsten. Aber klar, Abwechslung muss auch sein. Ansonsten stehen noch einige male 6-8 km im HMRT an, wie am Freitag etwa. Laut Plan soll das am Ende so in 3:23er Pace sein.

Auf unter 10 k habe ich eher keine brauchbaren Zeiten, Bin zwar öfter mal 5-6 km in Rennen gelaufen, aber das waren dann eher solche Strecken dass ich dort zum Teil sogar langsamer war als 10 k Wettkampftempo.

Aber deine Wettkampfplanung finde ich sehr interessant! Ich war früher mal im Verein und bin da auch öfter mal 1000 m, 3000 m (hat sogar mal zur Berliner Meisterschaft gereicht) gelaufen, aber das ist jetzt bald wohl schon 10 Jahre her. Ich denke Ende Frühling, Anfang Sommer werde ich mich auch mal nach solchen Rennen umgucken, vlt. trete ich auch wieder in meinen alten Verein ein.

Meine geplanten Wettkämpfe sind dann eben der Berliner HM, eine Woche später ein schneller 10er (da möchte ich dann gerne meine Bestzeit pulverisieren ). Ein paar Wochen drauf dann noch ein 25 km Wettkampf. Die Wochen darauf wären dann wohl eine gute Zeit um mich mal nach diversen Rennen auf der Bahn um zusehen. Mitte/Ende Juni gehts dann nämlich schon wieder ins Training für den Marathon.

Versuche wieder regelmässiger zu Posten.

Die letzten Wochen liefen sehr besch... Die Nerventzündung beim Piriformis klang nur langsam ab. Ein zusätzliche Entzündung der Quadrizepssehne plus eine üble Erkältung gab mir den Rest. Das waren zwei Wochen ohne QTE mit nur 50 Wkm.

Woche 11.02.19 / 5 TE 57km (600Hm)
Mo: Trainingsausfall (Entzündung Sehne, Nerventzündung)
Di: DL-1 10km Ø 4:23 min/km, flach (100Hm)
Mi: Trainingsausfall (Schwere Erkältung, Entzündung Sehne)
Do: DL-R 7km Ø 5:24 min/km, flach (000Hm) (Erkältung, Entzündung Sehne)
Fr: DL-R 8km Ø 5:04 min/km, flach (050Hm) (Erkältung)
Sa: DL-1 16km Ø 4:25 min/km, flach (100Hm)
So: DL-R 16km Ø 5:04 min/km, profiliert (350Hm) + 15' Stabi


Mein Aufbau hat dieses Mal viel mehr schnelle QTEs die TWL/TDLs waren gestrichen. Jetzt muss ich aber nochmals über die Bücher. Ob ich den 10er in zwei Wochen laufe ist unklar und es sind noch 5 Wochen bis zur SM.
Gibt wohl ne 10er RT Progression mit QTEs @800m - 3k Ergänzt.

@hbef, V-Runner, Running-Gag: da geht was, bin gespannt wie die Entwicklung weitergeht. Schön das der Faden wir leben bekommt.

bme, hast schon so viel Training der letzten Jahre mit wenig Ausfall in dem Beinen, da machen due paar Wochen nocht viel aus. Die SM sind mMn nicht in Gefahr. Wird schon klappen!

Danke dir bme. Schön, dass es wieder etwas besser wird bei dir
Ich bin gespannt, was am Samstag beim bestenlistenfähigen 10er rauskommt.

Heute wieder eine "QTE" auf der Bahn. 13x300m/200m (Billat like). Ging das Ding sehr locker an, dann zunehmend hart. Der Letzte mit 48s doch ordentlich gedrückt, das fühlte sich endlich wieder nach Laufen an. Schaun mer Mal was die Sehne/Nerv dazu meinen.

Erste 5 @65
Zweite 4 @58
Letzte 4 @52

Wie lang ist da bei dir die Pause? 200m langsam traben, gut eine Minute? oder eher gehen, etwa zwei Minuten?

Traben, lag bei 66s für die 200m

So dann möchte ich mal meinen Lauf heute ein wenig analysieren.
Vorab, ich möchte keine Ausreden finden, dennoch sollten hier das ein oder andere angesprochen werden.

Zuerst einmal bin ich 36:37 gelaufen und damit 1:15min schneller als noch vor 4 Monaten. Allerdings bin ich nicht zufrieden. Die Strecke ging über 6 einhalb Runden a 1,6km und die ersten eineinhalb Runden waren viel schnell. Anfängerfehler gemacht. Sollte nicht nochmal vorkommen.
Dann haben alle Läufer heute aber auch schon in den Jahren zuvor zwischen 120 und 200m mehr auf der Uhr gehabt als von der DLV gemessen. Weiß nicht woran es liegt. Wahrscheinlich einfach Schlangenlinien!?
Als ich mich anmeldete ging ich von einer flachen Strecke aus. Jedoch gab es 24HM auf einer Runde, insgesamt also knapp 150HM auf 10km. Das war leider auch zu viel. Und wie konnte es nicht anders sein, kam der Wind bergab von hinten und den 1km bergauf genau von vorne. Semioptimal.
Aber gut. Ich nehme das positive mit, 150HM weniger und ne gute 35er Zeit ist drin. Bei dann gleichmäßigen Rennverlauf vll auch eine 34:59.

In 2 Wochen steht der HM in Kandel an. 1:19:59 mein Ziel. Haltet ihr das für zu schnell??

Vielleicht 2-3 Wochen später nochmal einen vermessenen 10er,aber diesmal wirklich flach an Rhein oder Lahn...

Werde definitiv dran bleiben und weiter hart trainieren, auch wenn so langsam mehr Rad ins Training integriert werden sollte...

Ist doch eine super Zeit und eine gute Verbesserung! Aber ich verstehe dich sehr gut, dass du nicht ganz zufrieden bist. Das kennt wohl jeder, dass man sich hinterher denkt es wäre mehr drin gewesen. Auf einer ordentlichen Strecke wäre es dann auch ganz bestimmt, so wie du das beschreibst.

Die HM Zeit klingt auf jeden Fall machbar. Ich bin letztes Jahr beim Berliner HM etwa 1:21 gelaufen und die Woche darauf bei einem 10 er, mit sehr guter Strecke, war ich nur knapp unter 37:00. Damit war ich letztes Jahr aber sehr zufrieden

Die Saison fängt jetzt ja erst an, da packst du die Sub 35 bestimmt dieses Jahr, probier es ruhig schon direkt 2 Wochen nach dem HM.

@Running-Gag: Kann mich nur anschliessen, Gratuliere zum tollen Ergebniss. Da geht sicherlich noch mehr beim wirklichen flachen 10er ohne extra Meter. 1:19 scheinen Vernünftig

@ Running-Gag - Respekt und Glückwunsch zur neuen PB !!!
Also bei der Streckenlänge würde ich mich schon auf die Vermessungstechnik verlassen. Hatte bei hundert Rennen mit GPS noch nie zu wenig auf der Uhr stehen. Aber die HM und der Rennverlauf plus ungünstiger Wind können schon ne Minute ausmachen. Sub 1:20 ist auch einfach ein lohnendes Ziel, da würd ich es bei Deiner jetzigen Form einfach mal drauf ankommen lassen. Wie sieht’s bei Dir mit langen Läufen aus?
Beste Grüße Z

Danke euch 3
Lange Läufe waren eig genug dabei. Jede Woche einen mit mindestens 20..die letzten 3 Wochen 24 teilweise mit EB. 4km in 3:50 und 5km in 3:50.
Der HM ist halt dann aus dem normalen Training heraus, so wie der 10er auch. Also habe nicht spezifisch darauf trainiert. Werde halt normal tapern und dann sollten 21x3:48 machbar sein hoffe ich

Wobei die EB immer leicht bergan ging. Ja jetzt komme ich wieder mit den HM aber ich laufe halt 12km das Tal runter und dann 12 hoch. Da kommen auf den 5km etwa 40HM insgesamt zusammen... Aber nur hoch, nicht wieder runter

@Running-Gag

Ich gratuliere trotzdem zur Zeit, 150HM sind schon ein Brett. Nächstes mal dann flach und ne Minute schneller ist drin. HM 1:20 dürfte mit der 10K-Zeit machbar sein.

Meine Woche (59KM)
Mo: 30' Stabi/Kraft
Di: 12KM 4:30
Mi: 16 Billats 30/30 3:14/5:20, gesamt 11,5KM
Do: 30' Stabi/Kraft
Fr: 2KM EL 4:14, 5KM 3:48, 4KM AL, gesamt 11KM
Sa: 3,5KM EL 4:27, 1h Hallenfußball, 3,5KM AL 4:46
So: 17KM 4:43 (270HM)

Umfang ist ok, Qualität ziemlich hoch, alles recht flott gelaufen. Bei den Billats das Tempo nicht getroffen, deswegen nur 16. Der TDL ging gut, bis KM 4 recht locker, danach auf einem Feldweg hart in den Wind gelaufen. Musste dann etwas drücken. Werde bis zum 10er im April wieder eine TDL-Progression laufen und nur selten auf der Bahn sein. Länge und Tempo werden abwechselnd erhöht. Am Ende sollen 7KM 3:45 stehen und hoffentlich für 36:30 reichen.
Werde nächsten Samstag wahrscheinlich einen 5er laufen, schreibe ich die Tage noch was zu.

Schönen Sonntag euch.

Running-gag, Glückwunsch zum ordentlichen Ergebnis! Da geht noch ordentlich was dieses Jahr :-)

Die Woche war enorm zähflüssig, nach den zwei Wochen ohne QTEs mit wenig Kilometern fühlte sich diese Woche nach Wiedereinstieg an. Die Form ist komplett im Eimer. Die 7km an der Schwelle war unrund und holprig, erst die letzten beiden KMs waren ok. Das gleiche mit den 300m IVs am Di. Zuerst ein Riesenmorx.


Der 10er diesen Sonntag ist gestrichen. Es bleiben noch 5 QTEs bis zur 10er SM am 22. März.


Die Nerventzündung beim Piriformis zieht sich immer noch hin. Keine Korrelation zum Training, Ratlosigkeit macht sich breit. Zumindest kann ich normal trainieren, aber ideal ist das Alles nicht.



Woche 18.02.19 / 7 TE 101km (800Hm)
Mo: DL-R 12km Ø 4:42 min/km, flach (100Hm) STL 9x10s TP 2'
Di: TL-1 14km Ø 4:42 min/km, flach (000Hm) 13x300/200m @57/66s incl. 20' Lauf ABC
Mi: DL-1 14km Ø 4:37 min/km, flach (150Hm) +30' Stabi & Kraft
Do: DL-1 17km Ø 4:28 min/km, flach (100Hm)
Fr: DL-1 11km Ø 4:12 min/km, profiliert (200Hm)
Sa: TL-3 13km Ø 4:07 min/km, flach (150Hm) vl3 TDL 7km 3:32
So: DL-R 19km Ø 4:53 min/km, flach (100Hm)

bme hat geschrieben: Die Nerventzündung beim Piriformis zieht sich immer noch hin. Keine Korrelation zum Training, Ratlosigkeit macht sich breit. Zumindest kann ich normal trainieren, aber ideal ist das Alles nicht.

Ärgerlich bme :( Aber immerhin ist Lauftraining möglich.
Was machst du dagegen (z.B. Gymnastik, Blackroll Ball usw)? Oder lässt es einfach von alleine ausklingen? Und wie hat es angefangen? Beim Laufen oder bei was anderes z.B. Kraft, ABC, Plyo usw? Hattest du dabei am Anfang auch eine Blockade im unteren Rücken?

Schleichend, kann es leider nicht mehr rekonstruieren. Ne Blockade hatte ich nicht, aber das Ziehen strahlt in den unteren Rücken ab. Socken anziehen auf einem Bein... aua.

Blackroll, Dehnen und Physio.
Die 100m IVs heute haben gut getan.

Dann schnelle Genesung, bme.

Ishias ist auch mein großer Feind und reize ihn jede Saison mindestens einmal Schon zu den Basketballzeiten. Anfangs war immer eine Blockade im Rücken dann wenn sie weggeht, wandert der Schmerz zur Piriformis und hängt dort für ein paar Wochen fest bis es wieder komplett verschwindet. Man kann zwar nach 1-2 Tage wieder laufen (sogar beim Laufen besser), aber halt sehr nervig im Alltag und vor allem nach langem Sitzen oder Schlafen...

Mein subjektiver Eindruck, dass ein Blackroll Ball (Kugel statt Rolle) mehr geholfen hat als die flächige Rolle. Aber ich kenne mich nicht aus - nur wie ich es selber empfunden habe.

Beim Rekonstruieren: bei allen 4 Male (wo ich das rekrutieren konnte), wo ich mir das geholt habe war eher bei Lauf-ABC oder Plyo, wenn ich bereits vorher etwas verhärtete Muskel hatte (Hauptsächlich bei Übungen mit Knieheben). Zusätzlich bei 3 Malen bin ich vorher mit Rücksack (mit Spikes und Trinkflasche im Gepäck) zur Bahn gejoggt. Das versuche ich seitdem möglichst zu vermeiden.

Danka Rajazy, sehr spannend. Bei mir scheint es sehr ähnlich zu sein. Nur die Blockade im Rücken taucht nicht so ausgeprägt auf. Wohl eher eine leichte Verspannung. Denke alles was Kraft im Rumpf braucht könnte einen Einfluss haben.
Aber es ist enorm nervig. Heute wieder mehr, war aber auch Lauf ABC dabei.

Apropo heute

Lauf ABC 15'
6x800m @2:39 TP 2' --> 2:42 - 2:36 (jede QTE startet enorm mühsam)
Steh-/Trabpause 10'
6x200m @33 TP' 2.5' --> Fokus auf sauberen Laufstil

Aktuelle Steuerzeit liegt bei 34:45, die werde ich noch auf 33:40 Pushen. Wenn sub34 nicht möglich ist, lasse ich den Start sein

Running-Gag hat geschrieben:
.... Als ich mich anmeldete ging ich von einer flachen Strecke aus. Jedoch gab es 24HM auf einer Runde, insgesamt also knapp 150HM auf 10km ...

Weil ich gerade zufällig mal reingeschaut habe ... Wie kommst du auf die genau 24Hm pro Runde? Ich frage, weil viel ihr GPS-Tracks als Basis für die Hm nehmen und das ist in der Regel ziemlicher Schrott. Höhenmeter per GPS weichen schon gerne um den Faktor 2 von der Realität ab.

bme hat geschrieben:Danka Rajazy, sehr spannend. Bei mir scheint es sehr ähnlich zu sein. Nur die Blockade im Rücken taucht nicht so ausgeprägt auf. Wohl eher eine leichte Verspannung. Denke alles was Kraft im Rumpf braucht könnte einen Einfluss haben.

Ich habe in den letzten beiden Jahre ähnliche Probleme gehabt. Das hatte aber nichts mit fehlender Kraft zu tun. Die Rückenmuskulatur war einfach stark verspannt und hat damit den Nerv beeinträchtigt. Die Folge ist dann, daß die hintere Kette in Teilen verzögert angesteuert wird. Bei hohen Tempi und/oder vielen Kilometern führt dies schnell zu muskulären Beschwerden. Interessanterweise ist bei mir eher der Bereich um die BWS der Auslöser.

Scheiss M40... habe doch erst 70k auf dem Tacho.

Jep, der obere verspannte Rückenbereich ist ein Grund. Der Physio meinte das sind sehr langwierige Prozesse in den Muskelketten.
Wir setzen nun auf Impulsdehnen. 10x3s halten mit Pause

DoktorAlbern hat geschrieben:Weil ich gerade zufällig mal reingeschaut habe ... Wie kommst du auf die genau 24Hm pro Runde? Ich frage, weil viel ihr GPS-Tracks als Basis für die Hm nehmen und das ist in der Regel ziemlicher Schrott. Höhenmeter per GPS weichen schon gerne um den Faktor 2 von der Realität ab.

Naja. 1000 uhren und Messungen irren sich ja nicht unbedingt. Habe auch den barometrischen Höhenmesser drin, die mittlerweile ja schon ziemlich genau sind. Unser Silvesterlauf ist vermessen auch die HM angegeben und stimmen ziemlich genau mit denen meiner Uhr überein. Der Lauf ist ja auch vom DLV vermessen... Dann wird das schon stimmen

bme hat geschrieben:Scheiss M40... habe doch erst 70k auf dem Tacho.

Ich bin mir nicht sicher, ob das der Grund ist. Zumindest ich mache zwar täglich eine Stunde Sport, sitze aber den Rest der Zeit auf irgendwelchen Büröstühlen. Daß die Muskulatur in so einer Position irgendwann mal schlapp macht ist doch kein Wunder. Relevanter als die 70k auf dem Tacho sind wahrscheinlich die x Stunden, Tage, Woche, Monate und letztendlich Jahre im Stuhl.

leviathan hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher, ob das der Grund ist. Zumindest ich mache zwar täglich eine Stunde Sport, sitze aber den Rest der Zeit auf irgendwelchen Büröstühlen. Daß die Muskulatur in so einer Position irgendwann mal schlapp macht ist doch kein Wunder. Relevanter als die 70k auf dem Tacho sind wahrscheinlich die x Stunden, Tage, Woche, Monate und letztendlich Jahre im Stuhl.

sehe ich genauso wie Levi - die Stunden auf dem Stuhl sind häufig das Problem. Ich versuch mindestens jede halbe Stunde, spätestens nach einer Stunde mal aufzustehen, etwas zu gehen, strecken, dehnen, wenn auch nur für wenige Sekunden und Minuten. Neuere Untersuchungen haben zumindest den Hinweis gegeben, dass selbst regelmäßiger Sport dauerhaftes Sitzen nicht kompensieren kann.

LG Uwe

Absolut, bin mit Euch!

leviathan hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher, ob das der Grund ist. Zumindest ich mache zwar täglich eine Stunde Sport, sitze aber den Rest der Zeit auf irgendwelchen Büröstühlen. Daß die Muskulatur in so einer Position irgendwann mal schlapp macht ist doch kein Wunder. Relevanter als die 70k auf dem Tacho sind wahrscheinlich die x Stunden, Tage, Woche, Monate und letztendlich Jahre im Stuhl.

Wie der letzte Bürorentner sitze ich mittlerweile nurnoch auf so Balance-Luftkissen und muß in dem Fall auch sagen, dass ich tatsächlich mit der keilförmigen (etwas teureren Markenware > Togu Dynair Keil-Ballkissen) am besten fahre (sitze). Das hat bei mir doch recht gut geholfen und ich hab aktuell keine Probleme mehr.

Dirk_H hat geschrieben:Wie der letzte Bürorentner sitze ich mittlerweile nurnoch auf so Balance-Luftkissen und muß in dem Fall auch sagen, dass ich tatsächlich mit der keilförmigen (etwas teureren Markenware > Togu Dynair Keil-Ballkissen) am besten fahre (sitze).

Danke für den Tipp, werde ich mal testen

Gute Besserung @bme und alle anderen, die sich mit ähnlich nervigen Sachen rumschlagen. Ich hab momentan auch mit diversen kleinen Zimperlein zu kämpfen. Hier mal was verhärtet, da was gereizt etc. Beim Laufen jedoch keine Schmerzen, deswegen halb so schlimm. Laut Physio fehlt mir in vielen Bereichen die Mobilität. Daran arbeite ich aber mit diversen Übungen, um einigermaßen Kilometer machen zu können. Und Eisbehandlung mach ich mittlerweile nach jeder Einheit präventiv. Ne Eistonne wäre geil

bme hat geschrieben: Aktuelle Steuerzeit liegt bei 34:45, die werde ich noch auf 33:40 Pushen. Wenn sub34 nicht möglich ist, lasse ich den Start sein

Das kann ich absolut nachvollziehen. Ich laufe auch keine WK, wenn mein eigentliches Ziel aus irgendwelchen Gründen kaum realistisch ist. Dafür könnte ich mich dann nicht quälen.
Gutes Thema übrigens. Ich hab lange überlegt und werde am Samstag einen 5er laufen. Das wird mein erster WK dieses Jahr und die einzige Probe für das erste Saisonhighlight am 14.4 sein. Ich bin sehr vorsichtig hinsichtlich der Anzahl von Wettkämpfen, die ich laufe. Hintergrund ist, dass ich mich im WK wirklich 100% quälen kann und bisher eigentlich immer auf den Punkt abliefern konnte. Diese Quälbereitschaft macht zumindest in meinem bescheidenen Leistungsbereich mMn noch einiges aus. Ich schätze, auf 10KM lässt sich bestimmt eine Minute nur durch mentale Härte rausholen. Die Willensstärke würde bei mir irgendwann leiden, wenn ein Wettkampf was alltägliches wird. Ich kenne Leute, die laufen quasi jede Woche bei irgendeiner Winterlaufserie, teilweise als TDL. Sowas ist für mich undenkbar, ich brauch da eine ganz klare Trennung zwischen Training und Wettkampf. WK ist für mich 100% Einsatzbereitschaft, Adrenalin und Siegeswille. Und das kann ich nicht jede Woche bringen, alleine hinsichtlich Regeneration und Tapering (Ich spreche hier von LD, bei MD sieht das natürlich ein bisschen anders aus).
Dementsprechend laufe ich in Gera auch nicht die 10KM, weil darunter das Training in der nächsten Woche arg leiden würde. Nach einem Fünfer erwarte ich da kaum Einbußen. Würde mich mal interessieren, wie ihr das Thema seht. Ich weiß durchaus, dass es hier einige Vielstarter gibt, die auch gute Argumente dafür haben werden.

Ich sehe das sehr ähnlich wie du. Wenn ich an einem Lauf teilnehme, möchte ich da alles geben und möglichst schneller sein als in vorigen Wettkämpfen. Ich bin jetzt auch seit Anfang Dezember bei keinem Lauf mehr dabei gewesen. Im Winter ist das Angebot halt auch nicht so gut und bei Minusgraden, Matsch, etc., sind die Bedingungen ja auch meistens nicht so doll.

Ich hatte diesmal jedoch überlegt vor dem HM eventuell einen 10er (etwas schneller als HM Tempo) zu laufen, mich dann aber doch dagegen entschieden. Letztlich will ich mich auch ein wenig überraschen lassen zu welcher Verbesserung es mit dem Training reichen wird. So langsam werde ich aber auch ein bisschen ungeduldig

Das ich meine bisherigen Bestzeiten deutlich unterbieten werde, ist jedenfalls fest eingeplant!

Bin gespannt was bei Euch geht. Bei mir im Zenit sieht das anders aus. Halten oder leicht verbessern ist das Ziel. 32:59, 33:15 stehen als M40 SBs.
Aktuell wieder übel Erkältet. Das dritte Mal seit Dez :-(.... es will einfach nicht

@bme gute Besserung.

Ich hab mir am letzten Sonntag eine (leichte) Zerrung im hinteren Oberschenkel geholt. Bin dann 3km heimgewandert. Hier waren die 20x200 am Vortag wohl doch zuviel.

Zum Thema Wettkampf, ich bin die früher auch so angegngen dass ich mich regelmäßig verbessern wollte, zumindest im Verhältnis zu der gleichen Strecke. Dies hat sich die letzten Jahre etwas gelockert. Da geh ich auch mal zum Wettkampf zum testen wo ich stehe oder um einfach mit gleichgesinnten Spaß zu haben. Im Hinterkopf sind klar noch ein paar Zeitziele oder evtl der Vergleich zum Vorjahr auf der Strecke. Aber es wird weniger, aber dass ist im Moment auch gut so da der Umfang und die Intensität nicht vergleichbar ist mit den Jahren 2014 und vorher.

Meine Ziele für dieses Jahr sind, die im letzten Jahr erreichten 2250 auf 2340 (45km pro Woche) zu erhöhen. Dürfte ich gerade fast erreicht habe da Januar und Februar 2019 besser waren als 2018.
Mal sehen was sonst noch passiert. Mir fehlt noch das Ziel für 2019.

Training lief an sich nicht schlecht. Bisher meist 5 Einheiten geschafft mit einigen Wochen mit 55+x km. Zwei Wochen auch über 60km. Ohne die Zerrung wären die 200km im Februar auch gefallen.

Heute der 5er in 17:50, allerdings ohne viel Aussagekraft. Nicht offiziell vermessen und die Uhr sagt auch nur 4,75KM. Zudem war der als "Cross" ausgeschriebene Lauf, anders als häufig bei ähnlichen Parkläufen, tatsächlich recht crossig. Über 100HM auf 5KM, teilweise schlammige Wege und auch mal kurz über eine Wiese. Dazu viele enge Kurven, die teilweise sogar durch Absperrungen bewusst konstruiert wurden.

Kannte die Strecke vorher nicht. Heute mal ohne Uhr gelaufen, bzw. nur mitlaufen lassen. Wie immer konservativ angegangen. Nach 300m flach dann eine (für mich) mega krasse Steigung. Erster KM mit +75/-12HM! Dachte das geht immer weiter hoch, schon ans Aussteigen gedacht, da ich steile Anstiege echt nicht leiden kann und mich diese Überraschung auch mental ganz schön Körner gekostet hat. Zweiter KM noch etwas hoch und dann runter (+17/-31), dritter runter (+5/-41). Hab bergab versucht eine Lücke zuzulaufen, aber da der Boden etwas schlammig und mit teilweise recht großen Steinen versehen war, konnte ich auch nicht voll durchziehen. Sturz wäre da unschön gewesen. Die letzten beiden KM dann fast komplett flach.

Mit der Leistung an sich bin ich zufrieden, allerdings etwas zu wenig Mut gehabt. Werde mir beim nächsten Mal mindestens die Distanz anzeigen lassen. Kurz bevor wir ins Stadion einbogen, hatte ich gedacht, wir hätten noch mindestens einen Kilometer zu laufen. Das ist für mich ein Zeichen, dass ich nicht ganz am Limit gelaufen bin. Auch die Beine waren danach recht schnell wieder frisch. Konnte immerhin einen Angriff einer Gruppe abfangen und mich 300m vorm Ziel absetzen. Die 2s auf den ersten Platz hätte ich vielleicht noch rauslaufen können, wusste aber zugegebenermaßen erst im Zielkanal, wer noch auf die zweite Runde für 10KM geht. Ob ich heute flach die 5KM-PB von 17:58 hätte angreifen können? Ich glaube nicht ganz, aber ohne spezifische Einheiten für diese Distanz war das schon in Ordnung und macht Mut für das Frühjahr!

Die Hälfte der Vorbereitung für den HM ist jetzt vorüber und bisher läuft es wirklich gut! Der Februar war mit über 430 km mein 2. bester Monat bisher, vom Umfang her. Es war sogar auch erst das zweite mal, dass ich in einem Monat überhaupt mehr als 400 km gelaufen bin. Im Juli 18, während der Marathonvorbereitung, bin ich mal auf knapp unter 450 km gekommen. Läuft es weiter wie geplant, sollte ich das jetzt im März noch toppen können.

Letzte Woche stand eine ruhigere Woche an, aber mit 5 Trainingstagen wurden doch immerhin 90 km draus (darunter 30 km Longrun). Diese, also die 5. Woche, war es dann wieder etwas mehr.

Insgesamt ca. 140 km

Montag: 13 km in 4:28/km ; 16 km in 4:00/km
Dienstag: 10 km in 4:26/km
Mittwoch: 12 x 1000 m in 3:19/km
Donnerstag: 20 km in 4:23/km
Freitag: 13 km in 4:25/km ; 6 km in 3:36/km
Samstag: 13 km in 4:23/km ; 12 km in 3:49/km
Sonntag: 24 km in 4:21/km

Die Intervalle am Mittwoch bin ich ein wenig zu motiviert angegangen, die ersten beiden gingen in 3:10 weg. War dann nach dem 3. schon ziemlich fertig und hatte sogar überlegt nach dem 5. oder 6. abzubrechen. Irgendwie ging es nach dem 6. dann aber doch wieder ganz gut und ich habe es bis zur 12 geschafft. Wäre ich die beiden ersten nicht so forsch angegangen, wäre es insgesamt vlt. etwas schneller gegangen, aber eigentlich passt es schon ganz gut.

Klar kommt es bei einem guten Training nicht nur auf den Umfang an und viele andere sind sicherlich mit deutlich weniger Umfang auf mein Niveau, oder noch deutlich weiter gekommen, aber ich scheine das halt ganz gut zu vertragen. Und schnelle Einheiten/Läufe, vernachlässige ich ja auch nicht unbedingt. Nach dem HM Anfang April (+ Regeneration, Pause) werde ich den Umfang aber wohl erstmal runter fahren und mich ein bisschen auf schnellere Sachen konzentrieren, oder wie seht ihr das?

Irgendwann im Juli, August, wenn es dann auf den Marathon zugeht, möchte ich aber mal versuchen die 200 km in einer Woche zu schaffen. Vorausgesetzt natürlich ich kriege es zeitig unter, bleibe von Verletzungen verschont, das Wetter spielt mit, usw....

Euch allen noch ein schönen Sonntag!

Die 140km sind einmalig nix besonderes. Wichtig ist mMn das man kontinuirlichen Umfang langfristig hält/steigert. Ich rede huer von mehreren Jahren. Hast ja selber geschrieben bist bisher nicht über 4k/Jahr gekommen?! Finde aber gut das du kein Freund von gleichmäßigem Umfang bist. Belastungsspitzen sind schon wichtig. Man kann zwar nicht viel auf eine Woche schließen, aber wie sieht's bei Dir mit Athletik, koo, Steigerungen und BAL aus? Km Schruppen alleine bringts halt nicht. 200km/Woche macht erst Sinn, wenn Du 2-3 Jahre +4700km/Jahr gelaufen bist. Davon bist Du noch weit weg. Hast doch noch viele gute Jahre vor Dir.

V-Runner hat geschrieben:aber ich scheine das halt ganz gut zu vertragen.

Vertragen und ob's was bringt sind zwei unterschiedliche paar Schuhe. Ich vertrage auch einiges, aber das heisst nicht automatisch, das ich es in den Ausmaß betreiben muss. Du hast kaum Vergleiche, weil Du nie richtig kontinuierlich trainiert hast. Viele Hau Ruck Aktionen. Ich empfehle dein Training zu überdenken. Und die 200km/Woche Sowie so. Lauf erstmal 2-3 Jahre +4700km/Jahr. Wozu die Eile?

Edit: Wie siehts mit koo, Athletik, Gymnastik, Steigerunsläufe, bal etc. aus? Man kann zwar nicht so viel von einer Woche ableiten, aber sieht halt sehr monoton aus. Für gute Zeiten muss man mehr als nur km Schuppen.

1-2 Monate auf kürzere Strecken gehen bringen keine Wunder! Dies muss kontinuierlich über Jahre aufgebaut werden. Dazu musst Du mMn den Marathon erst ein mal vergessen und deine Prioritäten die nächsten Jahren auf die kürzeren Strecken legen. Du hast ja bereits erkannt, das Du einiges verträgst. Das ist doch Top! Verbau Dir das Talent doch nicht mit den vielen km schruppen. Was bringt Dir ein Marathon in 2:45, wenn Du ihn +7 Jahre später in 2:29 laufen könntest?

V-Runner hat geschrieben: Nach dem HM Anfang April (+ Regeneration, Pause) werde ich den Umfang aber wohl erstmal runter fahren und mich ein bisschen auf schnellere Sachen konzentrieren, oder wie seht ihr das?

Das kommt drauf an, was deine weiteren Ziele sind. Grundsätzlich ist die Arbeit an der Geschwindigkeit sicherlich nie verkehrt. Wie sieht es denn aus mit deiner Grundschnelligkeit?

V-Runner hat geschrieben: Irgendwann im Juli, August, wenn es dann auf den Marathon zugeht, möchte ich aber mal versuchen die 200 km in einer Woche zu schaffen. Vorausgesetzt natürlich ich kriege es zeitig unter, bleibe von Verletzungen verschont, das Wetter spielt mit, usw....

Versprichst du dir von den 200KM einen besonderen Trainingseffekt, bspw. als eine Art Trainigslager? Oder willst du einfach die Grenze durchbrechen? Letzteres solltest du dir gut überlegen, denn auch wenn du Umfänge gut verträgst, steigt das Verletzungsrisiko natürlich bei solchen Summen. Bedenke, das wären 28/29KM pro Tag. Da solltest du dich schon auf deinen Körper verlassen können. Darüber hinaus werden andere wichtige Sachen wie Stabi, Beweglichkeit zwangsläufig außen vor bleiben. Fraglich, ob es das bei dem ohnehin schon hohem Umfang wert ist. Generell sollte man ja auch bedenken, dass eine Umfangssteigerung von bspw. 130WKM auf 170WKM keineswegs das Maß an Leistungssteigerung bringt, wie bspw. eine Steigerung von 50 auf 80KM oder in ähnlichen Bereichen.

Danke zunächst mal für dein Feedback!

hbef hat geschrieben:Das kommt drauf an, was deine weiteren Ziele sind. Grundsätzlich ist die Arbeit an der Geschwindigkeit sicherlich nie verkehrt. Wie sieht es denn aus mit deiner Grundschnelligkeit?

Meine Ziele liegen mittel- und langfristig bei den Strecken zwischen 10 km und Marathon. Kürzere Sachen eher nur mal zum Spaß. Beim Marathon ist mir die Zeit aber noch am "unwichtigsten." Macht halt einfach Spaß den zu laufen, aber für Bestzeiten sollte ich da im Normalfall noch locker 10 Jahre Zeit haben. Nun, wie ist denn deine Definition von Grundschnelligkeit? Bei den Sprintsachen war ich immer recht schlecht. Die 200 m vlt. mal so in 28 oder sogar 27 Sekunden. Und die 100 m habe ich wohl auch nie unter 13 Sekunden geschafft.

hbef hat geschrieben:Versprichst du dir von den 200KM einen besonderen Trainingseffekt, bspw. als eine Art Trainigslager? Oder willst du einfach die Grenze durchbrechen? Letzteres solltest du dir gut überlegen, denn auch wenn du Umfänge gut verträgst, steigt das Verletzungsrisiko natürlich bei solchen Summen. Bedenke, das wären 28/29KM pro Tag. Da solltest du dich schon auf deinen Körper verlassen können. Darüber hinaus werden andere wichtige Sachen wie Stabi, Beweglichkeit zwangsläufig außen vor bleiben. Fraglich, ob es das bei dem ohnehin schon hohem Umfang wert ist. Generell sollte man ja auch bedenken, dass eine Umfangssteigerung von bspw. 130WKM auf 170WKM keineswegs das Maß an Leistungssteigerung bringt, wie bspw. eine Steigerung von 50 auf 80KM oder in ähnlichen Bereichen.

Nun ja, dass die Umfangssteigerung ab einem gewissen Punkt keinen allzu entscheidenden Effekt mehr hat, bzw. sogar kontraproduktiv sein kann, ist mir natürlich bewusst. Ich würde da auch sicherlich ganz genau auf meinen Körper hören und auf keinen Fall was erzwingen. Klar kann das ganz schnell nach hinten losgehen. Wunderdinge davon versprechen tue ich mir auch nicht, ist auch eher so dass ich einfach sehen möchte was möglich ist.

V-Runner hat geschrieben: Meine Ziele liegen mittel- und langfristig bei den Strecken zwischen 10 km und Marathon. Kürzere Sachen eher nur mal zum Spaß. Beim Marathon ist mir die Zeit aber noch am "unwichtigsten." Macht halt einfach Spaß den zu laufen, aber für Bestzeiten sollte ich da im Normalfall noch locker 10 Jahre Zeit haben. Nun, wie ist denn deine Definition von Grundschnelligkeit? Bei den Sprintsachen war ich immer recht schlecht. Die 200 m vlt. mal so in 28 oder sogar 27 Sekunden. Und die 100 m habe ich wohl auch nie unter 13 Sekunden geschafft.

Ja, 100m und 200m hätte ich da jetzt auch als Indikator für Grundschnelligkeit herangezogen. In der Hinsicht sind wir anscheinend auf recht ähnlichem Niveau. Also nicht wirklich schnell, aber wohl auch keine richtigen Traktoren. Ich würde dir empfehlen, da du ja auch noch einigermaßen jung bist und du kürzlich auch meintest, Bahnwettkämpfe würden dich schon reizen, im Sommer einige Wochen MD-Training + Bahnwettkämpfe mitzunehmen. Ob das jetzt unbedingt 800m sein müssen sei dahingestellt, aber gute Zeiten auf den 1500m, 3000m und 5000m wären sicherlich eine gute Grundlage, um auf den 10KM und HM noch schneller zu werden.
Und mit dem Marathon hast du natürlich absolut recht, da lassen sich auch mit 40 noch Topzeiten laufen.

Achso meine reduzierte (WK)Woche der Vollständigkeit halber auch noch, wobei das natürlich im Vergleich zu V-Runner sehr mickrig wirkt.

Mo: 30' Stabi/Kraft
Di: 1,5h Hallenfußball, sehr intensiv
Mi: 10KM 4:07, letzter in 3:17 (-12HM), 13KM gesamt
Do: 30' Stabi/Kraft
Fr: 6KM 4:45 m. 5 Strides
Sa: 4,75KM WK (105HM) in 17:50, 9KM gesamt
So: 17KM 4:45 (165HM)

Nur 45KM diese Woche wegen leichtem Tapering für den WK, aber Tempo stimmt. Ich werde früher oder später Montag oder Donnerstag mit einer weiteren Laufeinheit auffüllen (müssen). Momentan gibt mir das aber in der jetzigen Form noch Sicherheit hinsichtlich meiner Schienbeine und erlaubt mir recht viel Tempo. Die Form steigt auch merklich. Der Lauf am Mi war bspw. (bis auf den letzten KM) ohne Druck. Es ging fast automatisch in Richtung 4:00, hat sich aber wie 4:20 angefühlt. Zudem weiß ich nicht, ob ich nach einem DL noch genug Motivation für intensive Kraft/Stabi habe, was mir sehr wichtig ist. Es gilt jedoch, dass ich mich auf einen Durchschnitt von ~60WKM konsolidieren will.