übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Rolli hat geschrieben: Das muss im Plan immer mit den anderen Einheiten passen.
Wenn Du jetzt 2-3 Wochen vor dem Wettkampf TDL und lange Intervalle gemacht hast (2000 oder 3000m) soll man am Ende immer noch das Tempo über der VO2max ansprechen, um die Laktatenpufferkapazität und Abbau zu verbessern. Aus meiner Erfahrung wirken sollche Einheiten sehr schnell und auch die Regeneration ist überschaubar. Normallerweise werden sie so 4-6 Tage vor dem Wettkampf gelaufen als letzte "ernste" QTE.

Ich habe im Februar 6x400 in 76s als Wiedereinstieg ins Tempotraining gemacht. Danach in dem Bereich eigentlich nur noch 30/30 Billats, die ein bisschen schneller als 3K-Tempo waren. Zudem noch 400/600/800/600/400 in 1,5K bis 5K-Tempo und 8x800 im 5K-Tempo.
Deine Einheit würde ich gerne aufnehmen, müsste die aber auf jeden Fall etwas abschwächen.

Rolli hat geschrieben:Nein. 400m in 80s und dann rollen in 25s. Also insgesamt 500m. Lange Pausen dabei als gute Erholung.

Wenn Du jetzt gut mit MD-Tempo (400-3000mT) davor trainiert hast, sollst Du die Einheiten etwas schneller laufen. Ich habe sie für mich in 78-80s geplant, dabei bin ich noch sehr weit von meiner Form entfernt und Du bist noch etwas schneller als ich. Bei meinen letzten sub17, bin ich sie in 69-70s gelaufen und musste mich noch zurück halten, dass es nicht zu schnell ist.

Ich habe dieses Jahr noch kein richtiges MD-Training gemacht, deswegen wäre das für mich undenkbar, die in Richtung 1,5K-Tempo zu laufen. Das wären ja 4800m in dem Tempo, wenn auch mit langen Pausen. So kurz vor dem Wettkampf würde ich mich damit abschießen.
Ich würde dann eher so 6-8 Wiederholungen planen (in ca. 77s). Oder sind für Laktatenpufferkapazität und Abbau mehr Wiederholungen erforderlich?

Danke für deine Ausführungen.

hbef hat geschrieben: Ich habe dieses Jahr noch kein richtiges MD-Training gemacht, deswegen wäre das für mich undenkbar, die in Richtung 1,5K-Tempo zu laufen. Das wären ja 4800m in dem Tempo, wenn auch mit langen Pausen. So kurz vor dem Wettkampf würde ich mich damit abschießen.
Ich würde dann eher so 6-8 Wiederholungen planen (in ca. 77s). Oder sind für Laktatenpufferkapazität und Abbau mehr Wiederholungen erforderlich?

Danke für deine Ausführungen.

Die Anzahl hängt wieder von der Planung und Zielen ab. Für 5-10km Wettkampf eher 10-12 und Richtung 3kmT. Für 1500-3000m (-5000) Wettkampf 8-10 eher Richtung 1500mT.

@Manu, welche Einheit bist du gestern letztendlich gelaufen?

Rolli hat geschrieben:Die Anzahl hängt wieder von der Planung und Zielen ab. Für 5-10km Wettkampf eher 10-12 und Richtung 3kmT. Für 1500-3000m (-5000) Wettkampf 8-10 eher Richtung 1500mT.

Rolli warum würdest Du so eine Einheit der von mir beschriebenen vorziehen? Ich laufe ja auch die 300er irgendwo zwischen 1,5k und 3k. Damit sollte reichlich Laktat produziert werden. Die 800er ein wenig langsamer als MRT zwingen den Körper dieses auch vernünftig zu verwerten und abzubauen. Da man sich auf den 800ern nur teilweise erholt, hat man nur sehr kurze Anlaufzeiten, um auf dem nächsten 300er wieder ordentlich Laktat zu produzieren.
Oder siehst Du hier Unterschhiede für Läufer, die von der kurzen bzw. von der langen Strecke kommen?

RunSim hat geschrieben:@Manu, welche Einheit bist du gestern letztendlich gelaufen?

Gar keine
Es hat so geschüttet und gestürmt, als ich nach 2 min im Stadion ankam, war ich durchnässt und die Bahnen waren komplett überflutet, sodass keine 200er möglich waren. Werde sie hoffentlich heute nachholen. Wenn es denn nur human regnen würde... Für 12x200 in 31" darf die Bahn nicht unter Wasser stehen...

leviathan hat geschrieben:Rolli warum würdest Du so eine Einheit der von mir beschriebenen vorziehen? Ich laufe ja auch die 300er irgendwo zwischen 1,5k und 3k. Damit sollte reichlich Laktat produziert werden. Die 800er ein wenig langsamer als MRT zwingen den Körper dieses auch vernünftig zu verwerten und abzubauen. Da man sich auf den 800ern nur teilweise erholt, hat man nur sehr kurze Anlaufzeiten, um auf dem nächsten 300er wieder ordentlich Laktat zu produzieren.
Oder siehst Du hier Unterschhiede für Läufer, die von der kurzen bzw. von der langen Strecke kommen?

Ich habe nicht geschrieben, dass die Einheit gegenüber Deiner Einheit-Beispiel vorziehen würde... vielleicht habe ich mich da falsch ausgedruckt... sondern, dass ich so eine Einheit vorschlagen würde. Trotzdem ist Deine Einheit mehr TWL als IV einzustufen.

Und 53s/300m ist nicht schneller als Deine 3000m Zielzeit.
Dadurch werden weniger Laktate ausgeschüttet, was auch weniger Laktatebeseitungung-Anpassung bedeutet. Dass Du aber die Laktate nicht magst... es ist schon gut so.

Rolli hat geschrieben:Trotzdem ist Deine Einheit mehr TWL als IV einzustufen.

Ja klar. Die Spreizung der Tempi ist deutlich kleiner als bei klassischen Intervallen und deutlich größer als bei klassischen TWLs.

Und 53s/300m ist nicht schneller als Deine 3000m Zielzeit.

Ich muss doch aber sehen, was ich aktuell laufen kann. Was ich gern wollte, würde mir in so einer Einheit sicher nicht weiterhelfen.

Danke für die Antwort

leviathan hat geschrieben:Ich laufe ja auch die 300er irgendwo zwischen 1,5k und 3k.

Schneller als dein (theoretisches) 3000m-RT war das nicht, tut mir leid. Ist aber aktuell auch nicht nötig. Wobei die Tempi bei dir im Bereich 800-1500m noch eine ganze Ecke theoretischer werden, da du diese aktuell nicht annähernd in einem Wettkampf laufen könntest aufgrund deines Trainings (3000m ziemlich sicher auch nicht).

leviathan hat geschrieben:Damit sollte reichlich Laktat produziert werden. Die 800er ein wenig langsamer als MRT zwingen den Körper dieses auch vernünftig zu verwerten und abzubauen. Da man sich auf den 800ern nur teilweise erholt, hat man nur sehr kurze Anlaufzeiten, um auf dem nächsten 300er wieder ordentlich Laktat zu produzieren.

Für dich reichlich (für mich auch), weil wir das einfach nicht gewohnt sind. Für Läufer, die ein solches Training regelmäßig absolvieren, ist das nicht sonderlich viel.

Da kommt dann aber auch noch der Faktor Muskelfaserverteilung ins Spiel: je mehr ST, desto höher der aerobe Anteil an der Energiebereitstellung während der schnellen Abschnitte (und desto weniger Laktat wird produziert). Zusätzlich wird das Laktat während der "langsamen" Abschnitte auch noch schneller abgebaut/verwertet. Allerdings sind die schnellen Abschnitte ziemlich sicher trotzdem härter als für einen Läufer mit mehr FT-Fasern, da man unter anderem Laktat nicht absolut vergleichen darf, sondern natürlich immer in Relation zum persönlich erreichbaren Maximum setzen muss. Und da dürfte es so aussehen, dass der ST-Läufer nach den 300 m @ 3000m-RT absolut zwar unter den Werten des FT-Läufers liegt, relativ aber höher ist – wobei auch hier natürlich mit reinspielen wird, wie gewohnt man das Tempo ist. Beim Abbau sieht es dann anders aus: ein ST-Läufer kann sich bei MRT+5-10% deutlich besser erholen und mehr Laktat abbauen, da ausschließlich ST-Fasern eingesetzt werden. Ein FT-Läufer muss bei einem solchen Tempo aber ziemlich sicher schon auf FT-Fasern zurückgreifen, welche dann sogar noch mehr Laktat produzieren. In seinen ST-Fasern wird das Laktat zwar genutzt, aber natürlich wird insgesamt viel weniger abgebaut als beim ST-Läufer, bei dem alle Fasern zum Abbau beitragen können. Dadurch wird sich der FT-Läufer auch relativ (im Bezug auf das Laktat) dem ST-Läufer annähern im Lauf der Einheit und ihn relativ schnell überholen diesbezüglich. Zudem sind für ihn die langsamen Abschnitte einfach deutlich weniger erholsam (eher im Gegenteil), da die FT-Fasern während dieser sich ja auch weniger erholen können und somit ebenfalls immer stärker ermüden.

Ist natürlich wie immer stark vereinfacht, dürfte aber zeigen, dass das je nach Läufertyp zwei doch sehr unterschiedliche Einheiten sind.

leviathan hat geschrieben:Oder siehst Du hier Unterschhiede für Läufer, die von der kurzen bzw. von der langen Strecke kommen?

Ist für dich eine halbe Stunde @MRT anstrengend? Vermutlich nicht allzu sehr. Und im Prinzip bist du bei der Einheit im Schnitt schon relativ nah am MRT (und zwar sehr ungleichmäßig gelaufen), insbesondere, wenn du die langsamen Abschnitte etwas zu schnell läufst.

alcano hat geschrieben: Ist natürlich wie immer stark vereinfacht, dürfte aber zeigen, dass das je nach Läufertyp zwei doch sehr unterschiedliche Einheiten sind.

Das liest sich schlüssig. Und da muss ich natürlich zugeben, daß die Anzahl der FTler hier im Faden wohl überwiegt.

Ist für dich eine halbe Stunde @MRT anstrengend? Vermutlich nicht allzu sehr.

Ganz sicher nicht. Die 300m schnell dafür umso mehr. Hast Du oben auch erklärt.

Rolli, sorry dass ich nochmal so nachfragen muss....
Was genau haben die 100m "rollen" nach der 400m Belastung genau für einen Zweck?
Bessere Laktatverstoffwechselung, d.h. der Körper "lernt" Laktat als Energiequelle besser zu nutzen?
Hast du dazu zufällig Links mit weitergehenden Infos? Ich lese immer gerne wissenschaftliche Aufsätze, Berichte etc.

RunSim hat geschrieben:Rolli, sorry dass ich nochmal so nachfragen muss....
Was genau haben die 100m "rollen" nach der 400m Belastung genau für einen Zweck?
Bessere Laktatverstoffwechselung, d.h. der Körper "lernt" Laktat als Energiequelle besser zu nutzen?
Hast du dazu zufällig Links mit weitergehenden Infos? Ich lese immer gerne wissenschaftliche Aufsätze, Berichte etc.

Der Zweck des "Rollens" ist einfach, dass bei den anschließenden 100m die schnelle Muskelfasern nicht mehr, sondern nur noch langsame ST benutzt werden. Die schwimmen dann voll im Laktat und müssen damit klar kommen. ST bevorzogen bei der Geschwindigkeit normalerweise nicht die Glykolyse (KH) sondern mehr die Fette beim Stoffwechsel. Da aber Laktate immer andere Stoffwechselarten blockieren, ist der Muskel gezwungen besser Laktate abzubauen... und gleichzeitig die Ermüdung (die schnelle Erholung) in Grenzen halten.

Studien habe ich irgendwo, wenn ich sie finde, schicke ich Dir zu. Die 400+100 ist (glaube ich, weiß ich gar nicht mehr) Made by Rolli.

alcano hat geschrieben:Zudem sind für ihn die langsamen Abschnitte einfach deutlich weniger erholsam (eher im Gegenteil), da die FT-Fasern während dieser sich ja auch weniger erholen können und somit ebenfalls immer stärker ermüden.

Und somit:
Langstreckler traben in den Pausen
Mittelstreckler gehen in den Pausen
Sprinter liegen in den Pausen

Rolli hat geschrieben:Und somit:
Langstreckler traben in den Pausen
Mittelstreckler gehen in den Pausen
Sprinter liegen in den Pausen

Würde ich jetzt so nicht unterschreiben. Wenn Du Langstreckler durch STler ersetzt schon eher. Denke an die vielen guten Langstreckler mit hohem FT Anteilen. Die benötigen ein anderes Training. Sonst könnten wir beide prima gemeinsam Einheiten absolvieren, was wohl selten der Fall sein wird.

leviathan hat geschrieben:Denke an die vielen guten Langstreckler mit hohem FT Anteilen.

Gibt es sie?

Rolli hat geschrieben:Gibt es sie?

Ich würde mal behaupten ja. Allerdings kenne ich diesbezüglich keine Muskelbiopsie.

Aber schau auf Leute wie Farah an. Mir fehlt die Phantasie zu glauben, daß so ein Läufer die 1500 in 3:28 läuft und das als ST Typ. Schau die Rod Dixon an. Der ist die 800 zu seiner Zeit in der absoluten Weltklasse gelaufen, hat 72 in München Bronze über 1500 gewonnen und hat später den NY Marathon gewonnen. Das sind nur einige Beispiele.

Vielleicht täusche ich mich, aber diese Läufer sind sicher keine ST Typen oder zumindest keine reinrassigen. Auf der anderen Seite wirst Du keinen ST Typ finden, der auf kurzen Strecken vorn mitläuft. Das Spektrum an Möglichkeiten ist für die schnellen Jungs und Mädels einfach größer. Das muss man neidlos anerkennen. Naja, ein bisschen Neid ist schon dabei

leviathan hat geschrieben:Auf der anderen Seite wirst Du keinen ST Typ finden, der auf kurzen Strecken vorn mitläuft. Das Spektrum an Möglichkeiten ist für die schnellen Jungs und Mädels einfach größer. Das muss man neidlos anerkennen. Naja, ein bisschen Neid ist schon dabei

Der Körper (und dazu gehört auch die Muskulatur) ist erstaunlich plastisch. Wenn du mal ein paar Jahre (oder auch nur Monate) gezielt in die Richtung trainieren würdest, wärst du überrascht, wie schnell auch du auf den kürzeren Strecken sein könntest, davon bin ich absolut überzeugt. Du hast jetzt aber über so viele Jahre hinweg wenig bis gar kein solches Training absolviert und deinen Körper (und Laufstil) für lange Strecken optimiert, dass es kein Wunder ist, wenn darunter die Fähigkeit leidet, kurz schnell zu laufen. Der Neid ist also nicht angebracht, denn du hättest es selbst in der Hand, daran etwas zu ändern.

Das ist so nicht richtig. Aus ST kann man relativ einfach einige FT Fasern gewinnen. Umgekehrt ist dies so gut wie unmöglich. Er kann nur seine vorhandenen FT Fasern ansprechen, aber eben nur diese Anzahl und nicht neue generieren... Leider

Jetzt gib Rolli nicht so viel Futter

Spaß bei Seite. Würdest Du auch die Pausengestaltung eher an der Zieldistanz als am Fasertyp ausrichten?

Das ist so leider nicht ganz richtig. Aus FT Fasern kann man relativ einfach und schnell einige ST Fasern generieren, umgekehrt ist dies leider nahezu unmöglich.
Die einzige Chance die man hat ist mit seinen FT Fasern auszukommen und diese möglichst früh dauerhaft anzusprechen. Geht es zu sehr ins Ausdauertraining, dann ist die Anzahl der FT Fasern danach verringert und kann kaum wieder auf das ursprungsniveau gehoben werden... Leider

leviathan hat geschrieben:Jetzt gib Rolli nicht so viel Futter

Selber schuld.

leviathan hat geschrieben:Spaß bei Seite. Würdest Du auch die Pausengestaltung eher an der Zieldistanz als am Fasertyp ausrichten?

Am Ziel der Einheit (darauf hat die Zieldistanz meist einen Einfluss) und am Athleten (Fasertyp spielt da definitiv auch mit rein).

Running-Gag hat geschrieben:Das ist so leider nicht ganz richtig. Aus FT Fasern kann man relativ einfach und schnell einige ST Fasern generieren, umgekehrt ist dies leider nahezu unmöglich.
Die einzige Chance die man hat ist mit seinen FT Fasern auszukommen und diese möglichst früh dauerhaft anzusprechen. Geht es zu sehr ins Ausdauertraining, dann ist die Anzahl der FT Fasern danach verringert und kann kaum wieder auf das ursprungsniveau gehoben werden... Leider

Dazu empfehle ich diesen Artikel: https://renaissanceperiodization.com/mu ... ed-debate/. Und wenn sich jemand wirklich dafür interessiert, das auch im Artikel verlinkte (3-teilige und insgesamt gut 2-stündige) Video: https://www.youtube.com/watch?v=qpqiwKYQFHg.

Running-Gag hat geschrieben:Das ist so leider nicht ganz richtig. Aus FT Fasern kann man relativ einfach und schnell einige ST Fasern generieren, umgekehrt ist dies leider nahezu unmöglich.
Die einzige Chance die man hat ist mit seinen FT Fasern auszukommen und diese möglichst früh dauerhaft anzusprechen. Geht es zu sehr ins Ausdauertraining, dann ist die Anzahl der FT Fasern danach verringert und kann kaum wieder auf das ursprungsniveau gehoben werden... Leider

Das wurde schon lange widerlegt. Es geht in beide Richtungen aber mit unterschiedlichen Zeitdauer (Trainingsdauer) und Trainingsart.

Rolli hat geschrieben:Das wurde schon lange widerlegt. Es geht in beide Richtungen aber mit unterschiedlichen Zeitdauer (Trainingsdauer) und Trainingsart.

Stimmt nicht! Die genetische Verteilung der Muskelfasertypen ist festgelegt und bleibt auch so. Bei den FT Fasern gibt es allerdings zwei Arten (FT und FOT). Eine davon (FOT) ist bei entsprechendem Ausdauertraining in der Lage, aerob zu arbeiten und somit quasi in der Lage, die roten Muskelfasern zu "unterstützen". Sie sind aber bei weitem nicht so effektiv wie die roten bzgl. Ausdauerfähigkeit. Bei fehlendem Ausdauertraining verlieren sie allerdings diese Fähigkeit wieder.

JoJa hat geschrieben:Stimmt nicht! Die genetische Verteilung der Muskelfasertypen ist festgelegt und bleibt auch so. Bei den FT Fasern gibt es allerdings zwei Arten (FT und FOT). Eine davon (FOT) ist bei entsprechendem Ausdauertraining in der Lage, aerob zu arbeiten und somit quasi in der Lage, die roten Muskelfasern zu "unterstützen". Sie sind aber bei weitem nicht so effektiv wie die roten bzgl. Ausdauerfähigkeit. Bei fehlendem Ausdauertraining verlieren sie allerdings diese Fähigkeit wieder.

Beweise, die nicht älter als 10 Jahre sind?
Lese mal den Link von alcano.

Rolli hat geschrieben:Und somit:
Langstreckler traben in den Pausen
Mittelstreckler gehen in den Pausen
Sprinter liegen in den Pausen

Wie du die Pause gestaltest hängt davon ab, was du mit der Pause bewirken willst! Das hat mit Langstreckler, Mittelstreckler oder Sprinter aber auch gar nichts zu tun!

JoJa hat geschrieben:Wie du die Pause gestaltest hängt davon ab, was du mit der Pause bewirken willst! Das hat mit Langstreckler, Mittelstreckler oder Sprinter aber auch gar nichts zu tun!

Echt jetzt?
Hast Du schon einen Marathonläufer gesehen, der in der Marathonvorbereitung 15 Minuten Pause gemacht hat?
Hast Du schon einen Sprinter gesehen, der in der Sprintvorbereitung 3x3000m mit 3' TP gelaufen ist?

Wahrscheinlich hast Du meine Aussage nicht richtig verstanden.

Übrigens Joja, hast Du schon den Trainerschein?

Beispiel für das , was ich meinte:

Wenn du z.B. 10x200m läufst, ist es ein sehr großer Unterschied in der Trainingsauswirkung, ob du 30s TP oder 30s GP machst.

JoJa hat geschrieben:Beispiel für das , was ich meinte:

Wenn du z.B. 10x200m läufst, ist es ein sehr großer Unterschied in der Trainingsauswirkung, ob du 30s TP oder 30s GP machst.

Hier geht es doch um die Pausengestaltung, und nicht um das Trainingsmittel.

JoJa hat geschrieben:Beispiel für das , was ich meinte:

Wenn du z.B. 10x200m läufst, ist es ein sehr großer Unterschied in der Trainingsauswirkung, ob du 30s TP oder 30s GP machst.

Habe ich das jetzt bestritten? Dein Beispiel bestätigt sogar meine Aussage.

Rolli hat geschrieben:Habe ich das jetzt bestritten? Dein Beispiel bestätigt sogar meine Aussage.

Dann ist ja alles klar, also doch wie oben erwähnt.

Wie du die Pause gestaltest hängt davon ab, was du mit der Pause bewirken willst! Das hat mit Langstreckler, Mittelstreckler oder Sprinter aber auch gar nichts zu tun!

JoJa hat geschrieben:Dann ist ja alles klar, also doch wie oben erwähnt.

Wie du die Pause gestaltest hängt davon ab, was du mit der Pause bewirken willst! Das hat mit Langstreckler, Mittelstreckler oder Sprinter aber auch gar nichts zu tun!

Doch. Jetzt stelle Dir die Frage nach Vorlieben, vielleicht dann wird meine Aussage verständlicher.

Ich will euch nicht unnötig von eurer Diskussion um die Pausen abhalten, aber nochmal eine Frage zu ST/FT in den Raum.
Meine Erinnerung sagt, dass ich in Magness "The Science of Running" gelesen hätte, dass das ganze ST/FT ein Artefakt zu niedriger Auflösung der Histos war, eigentlich überholt ist und ein Großteil der Fasern in Wirklichkeit Mischtyp ist.
Meinungen dazu?

Selbiges würde Plastizität deutlich vereinfachen und wahrscheinlicher machen, denn ein Gleichgewicht verschieben ist einfacher als eine komplette Reprogrammierung.

Dirk_H hat geschrieben:Meine Erinnerung sagt, dass ich in Magness "The Science of Running" gelesen hätte, dass das ganze ST/FT ein Artefakt zu niedriger Auflösung der Histos war, eigentlich überholt ist und ein Großteil der Fasern in Wirklichkeit Mischtyp ist.
Meinungen dazu?

alcano hat geschrieben:Dazu empfehle ich diesen Artikel: https://renaissanceperiodization.com/mu ... ed-debate/. Und wenn sich jemand wirklich dafür interessiert, das auch im Artikel verlinkte (3-teilige und insgesamt gut 2-stündige) Video: https://www.youtube.com/watch?v=qpqiwKYQFHg.

alcano hat geschrieben:

+1
Leider werden manche Mythen aus den 60ern (siehe Artikel) immer noch lebendig gehalten.

alcano hat geschrieben:

Ich kann ja nicht jedem Werbelink folgen, dass hier abgelegt wird.
Schau ich mir morgen (oder so) mal genauer an. Das WB Bild und selbige Histos habe ich schonmal gesehen. Vielleicht vertue ich mich in Bezug auf die Quelle meiner Frage auch, wobei mir der Artikel von seiner Gesamtoptik und kurzem Anlesen gerade nicht bekannt vorkommt. Aber egal.

http://gravitationalandspacebiology.org ... ew/547/604
Dann vielleicht das... wegen der Optik und so...

Rolli hat geschrieben:Doch. Jetzt stelle Dir die Frage nach Vorlieben, vielleicht dann wird meine Aussage verständlicher.

Meine Woche (56KM)

Mo: 30' Stabi/Kraft
Di: 8x800m 2:47 (3:29) m. 2'GP, 14,5KM gesamt
Mi: 12KM 4:20
Do: -
Fr: 2KM 3:57 und Lauf-ABC, 5KM 3:47 + 300m 48s, 3KM AL, 10,5KM gesamt
Sa: 18KM 4:24 (200HM)
So: 1h Badminton

Sooo, interessantes Vorgehen momentan von mir, dessen Ausgang ich auch noch nicht abschätzen kann. Wie man sieht, sind das spärliche vier Einheiten, von denen aber zwei richtige QTEs und zwei Halbe sind. Ich laufe nicht mehr langsam. Mein DL-Tempo hat sich über die letzten Wochen um mindestens 15 Sekunden verschoben. Ich bin am Mittwoch mit schweren Beinen losgelaufen, teilweise gegen heftigen Wind und hatte trotzdem kaum einen KM über 4:25.

Am Freitag bin ich eingelaufen, was grundsätzlich bei mir für Tempoeinheiten schon immer schnell war, sprich in Richtung 4:15, 4:20. Nach dem ersten KM hatte ich plötzlich eine 3:59 stehen - komplett entspannt. Ich hab mich dann trotzdem ermahnt, langsamer zu machen. Also gefühlt rausgenommen. Als dann eine 3:56 stand, habe ich überlegt auf mein Aufwärmprogramm zu verzichten und den TDL direkt durchzulaufen. Hätte ich mal machen sollen, dann wäre der Lauf vielleicht besser geworden. Der TDL war die einzige Einheit, mit der ich nicht zufrieden war. Eigentlich wollte ich 6KM in 3:48 laufen, aber das wäre in Richtung WK gegangen am Ende, weshalb ich bei 5 Schluss gemacht habe. Eigentlich wusste ich schon bei der Hälfte, dass der Effort zu groß ist. Hab natürlich ein paar gute Ausreden parat (leichte Erkältung, starker Wind, nervige Autofahrerin die sich nicht traut zu überholen und mich ganz nervös gemacht hat etc.). Hat mich dennoch sehr geärgert.

Die Intervalle am Dienstag liefen sehr gut. Solche monotonen Einheiten sind eigentlich meine Schwäche. Fing eigentlich auch schon schlecht an, da die Tartanbahn gesperrt war. Damit hatte sich meine Pyramide, die ich eigentlich laufen wollte, erledigt. Einen Kilometer weiter ist zum Glück eine 400m-Naturbahn (fester Lehm, etwas Split). Ich wollte wegen des Bodens erst einen Abschlag machen und 6 Stück in 2:52 laufen. Es lief dann aber überraschend gut und ich habe acht Stück durchgezogen, immer schneller werden bis 2:43 beim letzten Durchgang. Erst der siebte Abschnitt hat sich wie Training angefühlt. Natürlich sind 2'GP auch recht großzügig. In der 5K-Vorbereitung wird daraus eine TP werden.

Heute: So ziemlich alle Facetten des Laufens dabei. Ich bin extra mit der Bahn zum Steiger gefahren, um den Langlauf komplett im Wald zu machen und noch ein paar HM mitzunehmen, bevor es nächste Woche wieder nach Bremen geht. Der erste KM ist sowieso immer hart und geht nur bergauf. Heute kam allerdings noch der Wind und weicher Boden dazu, sodass ich am liebsten direkt wieder nach Hause wäre. Noch zwei Steigungen und ich war schon fast blau gelaufen, also die nächste Abfahrt runter und dann einen richtig geilen Trail am Waldrand langgebrettert, inklusive Hochsprungeinlagen über Bäume. Auch ein Reh hat meinen Weg gekreuzt. Danach gings wieder hoch und bei KM 5 habe ich dann entschieden, doch lieber flach zu laufen. Also ein paar KM über Fahrradwege und Feldwege, immer am Fluss entlang und einmal mangels Brücke auch rüber gesprungen. Es lief dann auch richtig locker irgendwann, sodass ich die letzten fünf Kilometer in 20 Minuten durch bin. Auf den letzten beiden Kilometern bin ich dann noch durch den Hauptbahnhof, im Slalom durch die samstäglich gut gefüllte Innenstadt und den letzten KM auf Altstadt-Kopfsteinpflaster. Mehr Varianz in einem Lauf hatte ich auch noch nicht

Die nächsten zwei Wochen werde ich 2-3 mal die Woche mit Fußball beschäftigt sein. Das ist gutes Alternativtraining und ersetzt ein Stück weit Schnelligkeits-QTEs. Hinsichtlich Regeneration werde ich da aber immer spontan improvisieren müssen. Schönes Wochenende!

So wie du es beschreibst waren die Läufe am Mittwoch und Freitag ja schon durchaus locker, oder eher angenehm hart? Und was wäre denn für dein Empfinden "langsames Laufen?" Also GA1. Bei deinem Leistungsniveau würden die gängigen Trainingspläne dies sicherlich alle unter 5:00, eher sogar unter 4:40/km angeben. Ganz auf langsame Läufe würde ich nicht unbedingt verzichten, nur durch schnelleres Training steigt ja nicht unbedingt die Qualität.

Das langsame Laufen (GA1) dient ja nicht unbedingt (nur) der Regeneration, sondern ist auch darüber hinaus wichtig. Aber klar, wenn zeitlich mehr Umfang nicht drin ist, kann man wohl seine Gesamtkilometer schon durchaus schneller laufen. Sieht auf jeden Fall gut aus an den QTE´s, wofür steht das eigentlich?

Die Läufe sind eher angenehm hart als locker. Ich muss nicht drücken am Ende (wenn ich nicht gerade Endbeschleunigung einbaue), aber 4:20 ist jetzt auch kein Tempo, bei dem ich über längere Zeit angenehm plaudern würde. Es ist schon, je nach dem wen man da aus der Theorie zu Rate zieht, eindeutig GA2 (Zintl&Eisenhut) , Marathontempo (Daniels), einfach ein schneller Lauf (Laufcampus) oder was es da sonst noch so für Begriffe gibt. GA1 wäre bei mir höchstens 4:35, eher 4:40. Kommt natürlich auf die Tagesform an.
Und dazu muss man ja noch bedenken, dass da z.B. heute einige HM drin sind und zumindest hier in der Gegend seit zwei Wochen der Wind kontrolliertes Tempo fast unmöglich macht.

Natürlich würde ich das bei 7 Einheiten und 100KM so nicht machen. Es gibt aber meines Wissens nach bei langsameren Läufen keine Effekte, die bei schnelleren Läufen nicht ebenfalls und sogar im gleichen Maße mittrainiert werden. Und da ich es mir erlauben kann, durch die regelmäßigen Ruhetage so schnell zu laufen, mache ich es auch momentan. Wie bereits erwähnt, wird das sowohl bei längeren Distanzen als auch auf einem höheren 10K-Niveau dann irgendwann schwierig, sich mit 50WKM zu verbessern. Aber solange es geht, werde ich Umfänge nur sehr langsam steigern.

Deine QTE-Frage musste ich gerade tatsächlich mal überdenken...für mich steht das für Qualitäts-Tempoeinheiten. Kann aber auch ein englischer Begriff hinterstecken, so genau weiß ich das gar nicht.

hbef hat geschrieben:Es gibt aber meines Wissens nach bei langsameren Läufen keine Effekte, die bei schnelleren Läufen nicht ebenfalls und sogar im gleichen Maße mittrainiert werden.

Vielleicht kann Rolli hier ja nochmal helfen. Ich glaub hier hat sich kaum einer so viel mit molekularer Adaption bei verschiedenen Intensitäten beschäftigt!
Grob angerissen, gefährliche Aussage.

Dirk_H hat geschrieben:Vielleicht kann Rolli hier ja nochmal helfen. Ich glaub hier hat sich kaum einer so viel mit molekularer Adaption bei verschiedenen Intensitäten beschäftigt!
Grob angerissen, gefährliche Aussage.

Hm... eine endgültige Antwort hat noch keiner Gefunden.
Aber glaub mit @hbef man muss nicht immer mittelschnell laufen, um Erfolge zu erzielen. Lese mal etwas über POL-Training, wo Leute auch 4:30-4:40/km die langsame Läufer traben... Am Ende laufen sie aber um 5-6 Minuten schneller die 10km als Du.

(Kurz... Muskelndryft zu ST und mitochondriale Biogenese durch AMPK (einfach Energiemangel) und CaMK (einfach Anzahl der Muskelkontraktion))

Für einen ca. 35-Minuten-Läufer, der wie anscheinend hbef von unten eher schnell ist, ist ca. 4:20-25 jedenfalls kein absurd schnelles DL-Tempo. Dass es vielleicht besser wäre, sehr viel mehr km und die langsamer zu laufen, ist eine andere Frage. Aber wenn ich recht verstehe, stehen bei hbef sehr viel mehr km momentan nicht zur Debatte.

mountaineer hat geschrieben:Für einen ca. 35-Minuten-Läufer, der wie anscheinend hbef von unten eher schnell ist, ist ca. 4:20-25 jedenfalls kein absurd schnelles DL-Tempo. Dass es vielleicht besser wäre, sehr viel mehr km und die langsamer zu laufen, ist eine andere Frage. Aber wenn ich recht verstehe, stehen bei hbef sehr viel mehr km momentan nicht zur Debatte.

Das Tempo ist schon OK. Es ging nur um die, von Dirk zitierte, Aussage.

Rolli hat geschrieben:Das Tempo ist schon OK. Es ging nur um die, von Dirk zitierte, Aussage.

Das war tatsächlich etwas der Punkt. Hier treffen natürlich Realität und Theorie aufeinander. In der Realität ist das so vermutlich eine gute Lösung. Die gegebene Aussage aber in der Theorie diplomatisch ausgedrückt schwierig, wenn man sich die molekularen Adaptionsmechanismen bei verschiedenen Intensitäten anschaut.
Zumindest kann man das im Hinterkopf behalten, wenn mal mehr Zeit/Volumen ein Thema ist.

Dirk_H hat geschrieben:Das war tatsächlich etwas der Punkt. Hier treffen natürlich Realität und Theorie aufeinander. In der Realität ist das so vermutlich eine gute Lösung.

Da bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher. Studien wie diese (https://www.researchgate.net/profile/Jo ... 000000.pdf) deuten zumindest darauf hin, dass auch niedrige Trainingsintensitäten wichtig sind. Ein Grund dafür könnten die Anpassungen in den Mitochondrien sein (siehe unten). Ich meine, David Bishop (viele der Studien zu mitochondrialer Biogenese im Sport stammen von seiner Gruppe) hätte das auch schon in Präsentationen erwähnt, dass er davon ausgeht, dass sowohl niedrige als auch hohe Intensitäten notwendig seien für eine optimale Entwicklung, insbesondere längerfristig.

Dirk_H hat geschrieben:Die gegebene Aussage aber in der Theorie diplomatisch ausgedrückt schwierig, wenn man sich die molekularen Adaptionsmechanismen bei verschiedenen Intensitäten anschaut.
Zumindest kann man das im Hinterkopf behalten, wenn mal mehr Zeit/Volumen ein Thema ist.

Das Problem bei den ganzen Studien ist auch oftmals, dass die Versuchspersonen selten ausdauertrainiert und die Zeiträume einfach zu kurz (<= 10 Wochen) sind, um wirklich fundierte Erkenntnisse zu gewinnen. Zu den Anpassungen in den Mitochondrien, offene Fragen und methodologische Probleme wurde vor kurzem diese Übersichtsarbeit veröffentlicht: https://www.physiology.org/doi/full/10. ... 00038.2018

Ohje, irgendwie arbeitet wohl mein Kopf gerade nicht so. Die POL bei Hobbyläufern Studie habe ich ja selber einige Male Leuten vorgelegt, die behauptet haben, dass das nur mit hohen Volumina (100km+) funktionieren würde.
Schon etwas schade, dass die Compliance nicht gut war.

Hier auch nochmal eine recht aktuelle Übersichtsarbeit zu dem Thema:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182410

Den Review zur mitochondrialen Biogenese schaue ich mir mal an, danke.

Es gibt halt im Profi-Bereich einige Fälle sehr erfolgreichen Trainings mit "schnellen" Dauerläufen, zB Canova oder Gabius "Durchbruch" mit über 30. Das hatten wir auch schon mal und die berechtigte Frage war, ob das in diesen Fällen fast der einzige Reiz war, den man noch sinnvoll steigern konnte, wenn man nicht 400km die Woche laufen wollte. Sozusagen der umgekehrte Fall der typischen Vergleichsstudien mit vergleichsweise wenig trainierenden Hobbyläufern.
Bei hbefs Dauerläufen handelt es sich fraglos um Einheiten die noch deutlich von der Schwelle entfernt sind, tatsächlich entspricht seine pace ungefähr dem (schnelleren) Daniels-Vorschlag für den "mittleren DL" eines 35-36min-Läufers. D.h. er ist jedenfalls grob im Rahmen üblicher Trainingspläne.

mountaineer hat geschrieben: Bei hbefs Dauerläufen handelt es sich fraglos um Einheiten die noch deutlich von der Schwelle entfernt sind, tatsächlich entspricht seine pace ungefähr dem (schnelleren) Daniels-Vorschlag für den "mittleren DL" eines 35-36min-Läufers. D.h. er ist jedenfalls grob im Rahmen üblicher Trainingspläne.

Nicht "übliche" sondern "danielsche".

alcano hat geschrieben:Da bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher. Studien wie diese (https://www.researchgate.net/profile/Jo ... 000000.pdf) deuten zumindest darauf hin, dass auch niedrige Trainingsintensitäten wichtig sind. Ein Grund dafür könnten die Anpassungen in den Mitochondrien sein (siehe unten). Ich meine, David Bishop (viele der Studien zu mitochondrialer Biogenese im Sport stammen von seiner Gruppe) hätte das auch schon in Präsentationen erwähnt, dass er davon ausgeht, dass sowohl niedrige als auch hohe Intensitäten notwendig seien für eine optimale Entwicklung, insbesondere längerfristig.

So habe ich auch vor 4-5 Jahren argumentiert. Jetzt bin ich mir aber nicht so sicher, weil es gibt viel Studien dass AMPK bei mittleren DL deutlich schneller und mit höheren Werten die mitochondriale Biogenese stimulieren können. Der einzige (?) jedoch sehr wichtiger Vorteil ist die CaMK, die von der Dauer der Belastung stimuliert wird.
Dazu kommt, dass man mit LDLL fast ausschließlich die ST anspricht, was vorteilhaft für die Läufer ist, die da so ihre Schwäche haben