übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Danielsche sind eine Teilmenge der Üblichen. Wenn es populäre Lydiard- oder Canova-Pläne für Hobbyläufer gäbe, wären die DL vermutlich eher noch schneller als hbef sie läuft.

mountaineer hat geschrieben:Danielsche sind eine Teilmenge der Üblichen. Wenn es populäre Lydiard- oder Canova-Pläne für Hobbyläufer gäbe, wären die DL vermutlich eher noch schneller als hbef sie läuft.

Meines Erachtens deutet keine der Einheiten der Woche von hbef darauf hin, dass er aktuell einen 10er unter 36 Minuten laufen könnte. Und für 36 min liegt bei Daniels die Easy Pace bei 04:29 - 04:46 min/km.

Was führt dich zu der Vermutung, dass bei Lydiard die Dauerläufe noch schneller gelaufen würden? Canova ist meines Erachtens für Hobbyläufer übrigens ganz einfach irrelevant, da sich seine Aussagen auf Profis beziehen, die den maximalen Umfang so ziemlich ausgereizt haben dürften, wie du oben selbst geschrieben hast.

Rolli hat geschrieben:So habe ich auch vor 4-5 Jahren argumentiert. Jetzt bin ich mir aber nicht so sicher, weil es gibt viel Studien dass AMPK bei mittleren DL deutlich schneller und mit höheren Werten die mitochondriale Biogenese stimulieren können. Der einzige (?) jedoch sehr wichtiger Vorteil ist die CaMK, die von der Dauer der Belastung stimuliert wird.
Dazu kommt, dass man mit LDLL fast ausschließlich die ST anspricht, was vorteilhaft für die Läufer ist, die da so ihre Schwäche haben

Man könnte auch argumentieren, dass jemand, der nicht mehr als ca. 50 km/Woche laufen kann (oder will) vielleicht besser daran täte, eher noch stärker zu polarisieren, anstatt alle Einheiten weder besonders schnell noch besonders langsam zu laufen.

alcano hat geschrieben: Man könnte auch argumentieren, dass jemand, der nicht mehr als ca. 50 km/Woche laufen kann (oder will) vielleicht besser daran täte, eher noch stärker zu polarisieren, anstatt alle Einheiten weder besonders schnell noch besonders langsam zu laufen.

Für mich erreicht man mit 50kmW nicht die erforderliche Trainingsdauer, um die positive POL-Effekte zu erzielen.

Übertrieben, können man auch argumentieren, dass auch bei 10kmW POL vorteile bringen müsste. Kaum vorstellbar.

mountaineer hat geschrieben:Danielsche sind eine Teilmenge der Üblichen. Wenn es populäre Lydiard- oder Canova-Pläne für Hobbyläufer gäbe, wären die DL vermutlich eher noch schneller als hbef sie läuft.

Das hatte ich auch immer so interpretiert. Und es stimmt einfach nicht. Die typischen Lydiard Wochen in der Aufbauphase beinhalten einen langen Lauf von ca. 2,5h und zwei mittellange Läufe von ca. 90min Länge. Lydiard gab keine Pace vor. Es waren keine ganz langsamen Läufe. Sie waren aber auch nicht schnell. Daniels E Pace trifft es wohl ganz gut. Dazu kommen zwei zügigere Dauerläufe von ca. 60min. Diese werden zu Beginn der Vorbereitung eher moderat gelaufen und entwickeln sich gegen Ende Richtung MRT. Das von Lydiard eingesetzte Fartlek in dieser Phase ist nichts anderes als ein lockerer Dauerlauf mit ein paar Strides oder später vielleicht ein paar lockeren 5k oder 10k Abschnitten. Diese sind relativ kurz und eingebettet in unendlich viel Erholung. Dann kommen noch zwei lockere Läufe dazu. Das ´Tempo entspricht auch eher Daniels E Pace. Die Mythen um die ganz schnellen Dauerläufe kommen wohl daher, daß am Ende der Base sich die Tempi tatsächlich ordentlich entwickelt haben. Aber auch hier waren die dann zu MRT Läufen entwickelten schnelleren Dauerläufe das höchste der Gefühle. Der Rest war immer noch sehr locker. Mit wachsender Leistungsfähigkeit sollten sich auch die Tempi entwickelt haben. Die Intensität ändert sich aber kaum.

Man kann natürlich alle Läufe bedeutend schneller laufen. Ich kann Dir aus Erfahrung sagen, daß dies nichts bringt. Man strengt sich bedeutend mehr an. Die Gefahr des Ausbrennens ist enorm. Die Leistungsfähigkeit wird aber nicht besser. Ich habe das selbst zweimal probiert und auch Protagonisten aus der Lydiard Zeit geben das zu Protokoll. Man kann das gut bei McGee oder Livingstone nachlesen. Das schließt natürlich nicht aus, daß es bei einzelnen Läufern funktionieren kann oder zumindest temporär einen Schub geben könnte.

Du solltest das Lydiard Training mal ausprobieren. Ist wirklich cool

Rolli hat geschrieben:Für mich erreicht man mit 50kmW nicht die erforderliche Trainingsdauer, um die positive POL-Effekte zu erzielen.

Übertrieben, können man auch argumentieren, dass auch bei 10kmW POL vorteile bringen müsste. Kaum vorstellbar.

Mir ging es dabei auch vor allem um den Anteil an intensivem Training, der in so einem Fall vielleicht sogar Richtung Sprinttraining gehen sollte, zumindest 1x pro Woche. Wobei bei der Beurteilung der 50 km/Woche natürlich auch mit reinspielt, wie viel man gewohnt ist.

Ich glaube aber ehrlich gesagt mittlerweile tatsächlich nicht mehr, dass es mittel- bis langfristig einen Vorteil bringt, die "langsamen" Einheiten schneller zu laufen (wobei man sie vermutlich auch nicht ausschließlich regenerativ joggend absolvieren sollte), auch wenn die Erholung kein Problem darstellt. Eine wissenschaftliche Erklärung dafür habe ich jedoch auch nicht.

alcano hat geschrieben: Ich glaube aber ehrlich gesagt mittlerweile tatsächlich nicht mehr, dass es mittel- bis langfristig einen Vorteil bringt, die "langsamen" Einheiten schneller zu laufen (wobei man sie vermutlich auch nicht ausschließlich regenerativ joggend absolvieren sollte), auch wenn die Erholung kein Problem darstellt. Eine wissenschaftliche Erklärung dafür habe ich jedoch auch nicht.

Interessanterweise gibt es genug Läufer, die immer (immer!!!) sehr schnell laufen. Typischer Beispiel El Guerrouj mit seinen lockeren 10km Dauerläufen in 30 Minuten!!!

Ich selbst habe mit beiden Trainingsformen Bestzeiten geschafft.

Erstmal danke für euren Input. Ich bin tatsächlich hinsichtlich der biologisch-chemischen Prozesse und der zugehörigen Studienlage nicht wirklich vertraut. Unter anderem weil ich auch nicht wirklich die Motivation habe, mich damit zu beschäftigen (was vielleicht auch damit zusammenhängt, dass ich studienbedingt schon genug mit Studien zu habe), bin ich hier im Forum aktiv geworden. Meine Aussage über die schnelleren Läufe habe ich aus einem der älteren Threads hier entnommen. Der.C hatte sich da wiederholt für schnellere Dauerläufe stark gemacht und ich fand das ganz plausibel.

alcano hat geschrieben: Meines Erachtens deutet keine der Einheiten der Woche von hbef darauf hin, dass er aktuell einen 10er unter 36 Minuten laufen könnte.

Das ist wohl richtig. Ich sehe mich aktuell etwas auf dem Niveau vom Dezember, was einer 36:hoch entspricht. In den nächsten drei Wochen möchte ich das noch etwas anheben und Mitte April 36:30 laufen.

alcano hat geschrieben: Man könnte auch argumentieren, dass jemand, der nicht mehr als ca. 50 km/Woche laufen kann (oder will) vielleicht besser daran täte, eher noch stärker zu polarisieren, anstatt alle Einheiten weder besonders schnell noch besonders langsam zu laufen.

Da sowohl du als auch Rolli es angesprochen haben...ich habe mich tatsächlich über POL eingelesen und sehe durchaus den Sinn dahinter. Nur wüsste ich nicht, wie ich das bei meinen Umfängen sinnvoll anwenden sollte.
Nochmal zur Übersicht, wie mein Training die letzten vier Wochen ungefähr aussah: 50-60KM in vier oder fünf Einheiten. Davon 1x TDL im 10K-Tempo, 1x Intervalle mit Tempi zwischen 1500m und 5K, 1x DL ca. 12KM zwischen 4:20 und 4:30 und einmal ein langer Lauf um die 18KM mit 200-300HM in 4:25-4:45. Die fünfte Einheit war dann ein weiterer DL. Dazu kamen 2x die Woche Kraft/Stabi und einmal alternativer Sport.

Ich wüsste ehrlich gesagt nicht, wie ich da polarisieren sollte.

Rolli hat geschrieben:Interessanterweise gibt es genug Läufer, die immer (immer!!!) sehr schnell laufen. Typischer Beispiel El Guerrouj mit seinen lockeren 10km Dauerläufen in 30 Minuten!!!

Ich selbst habe mit beiden Trainingsformen Bestzeiten geschafft.

Dazu noch kurz. Ich glaube sowieso, dass ich aufgrund meines jungen Trainingsalters momentan Fortschritte erziele - egal welche Trainingsform ich wähle. Einzige Voraussetzung dürfte Kontinuität sein. Und da mein Eindruck momentan ist, dass die Kontinuität (Verletzungsfreiheit) eher durch Umfang als durch Tempo gefährdet wird, laufe ich halt schneller.

Rolli hat geschrieben:Interessanterweise gibt es genug Läufer, die immer (immer!!!) sehr schnell laufen. Typischer Beispiel El Guerrouj mit seinen lockeren 10km Dauerläufen in 30 Minuten!!!

Ich bin mir nicht sicher, wie verallgemeinerbar Schlüsse aus dem Training eines (vielleicht/vermutlich gedopten?) Weltrekordlers sind.

alcano hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher, wie verallgemeinerbar Schlüsse aus dem Training eines (vielleicht/vermutlich gedopten?) Weltrekordlers sind.

OK. Bei diesen Argumenten bin ich leider raus.

alcano hat geschrieben:Ich glaube aber ehrlich gesagt mittlerweile tatsächlich nicht mehr, dass es mittel- bis langfristig einen Vorteil bringt, die "langsamen" Einheiten schneller zu laufen (wobei man sie vermutlich auch nicht ausschließlich regenerativ joggend absolvieren sollte), auch wenn die Erholung kein Problem darstellt. Eine wissenschaftliche Erklärung dafür habe ich jedoch auch nicht.

Das sehe ich auch so. Wahrscheinlich ist das auch individuell unterschiedlich. Aber auch zu langsam finde ich nicht zielführend. Die Bewegung sollte zumindest so nah am Laufen liegen, daß es den Bewegungsablauf nicht völlig verändert.

hbef hat geschrieben:Mein DL-Tempo hat sich über die letzten Wochen um mindestens 15 Sekunden verschoben.

Es hat sich nicht verschoben. Du hast es verschoben

Es gibt aber meines Wissens nach bei langsameren Läufen keine Effekte, die bei schnelleren Läufen nicht ebenfalls und sogar im gleichen Maße mittrainiert werden.

Umgekehrt könnte man das auch argumentieren. Ich habe in den letzten Monaten einen Wiedereinstieg ins Laufen gemacht. Da waren die ersten Monate ausschließlich lockeres Dauerlaufen. Du hast so schön von Deiner Einheit im Steiger geschrieben und kennst das Profil und den Untergrund. Auf Basis allein dieser Dauerläufe war ich nach ein paar Wochen in der Lage erste lockere TDLs durch den Steiger zu machen. Das war sehr profiliert und um die 17km. Der Schnitt lag da bereits bei unter 3:50/km. Natürlich ist die Entwicklung dann abgeflacht. Aber das diese Läufe nichts bringen, kann ich wirklich nicht bestätigen. Das einzige was Mist war, war der Umstand, daß man niemanden von grandiosen Trainingseinheiten erzählen konnte. Aber der Effekt war mehr als überraschend. Irgendwann muss dann natürlich mehr kommen, aber warum diese low hanging fruits nicht pflücken wollen?

Edit:

hbef hat geschrieben:Dazu noch kurz. Ich glaube sowieso, dass ich aufgrund meines jungen Trainingsalters momentan Fortschritte erziele - egal welche Trainingsform ich wähle. Einzige Voraussetzung dürfte Kontinuität sein. Und da mein Eindruck momentan ist, dass die Kontinuität (Verletzungsfreiheit) eher durch Umfang als durch Tempo gefährdet wird, laufe ich halt schneller.

Das war eine Überschneidung. Wenn Du so argumentierst, passt das natürlich. Für Dich sind die low hanging fruits eben nicht die selben. So verstehe ich Deinen Ansatz aber besser. Bei mir ist es genau umgekehrt.

[quote="leviathan"] Aber das diese Läufe nichts bringen, kann ich wirklich nicht bestätigen. Das einzige was Mist war, war der Umstand, daß man niemanden von grandiosen Trainingseinheiten erzählen konnte. Aber der Effekt war mehr als überraschend. Irgendwann muss dann natürlich mehr kommen, aber warum diese low hanging fruits nicht pflücken wollen?[/quote]

Das war dann ein Missverständnis. Ich würde niemals bestreiten, dass auch langsame Läufe was bringen. Ich hatte nur dahingehend argumentiert, dass man deren Effekte auch bei schnellerem Tempo mitnehmen kann. Und so ganz verkehrt scheint das ja auch nicht zu sein. Es ist ja auch nicht so, dass ich Ende Januar nach Verletzung und Saisonpause direkt sehr schnell eingestiegen bin. Es stimmt schon, dass mir die Grundlagenphase etwas fehlt. Aber ich habe Anfang Februar schon langfristig geplant und bin am Anfang sowohl Tempoeinheiten als auch DL langsamer gelaufen. Die Früchte von unten habe ich also auch mitgenommen ;) Desti schlechter die Form, desto weniger stark muss der Reiz für eine Verbesserung sein. Von Daniels glaube ich und würde ich jederzeit unterschreiben.

Edit: Sehe jetzt deinen Edit

Ich möchte auch kurz was dazu schreiben. Meine wochen km betragen auch um die 50-60 bei 5-6 Läufen. Davon 1xIV, 1xlala und 3-4DL, wobei meine DL um die 5:00 und der lala bei 5:10 liegt, wenn ich keine EB einbaue. In letzter Zeit sind die paces um etwa 10" gefallen, also schneller geworden, dennoch würde ich sie als relativ langsam ansehen. Ich fahre damit ziemlich gut, v.a. Weil ich das Gefühl habe, immer genug Power und Kraft zu haben, trotz 3x1h rollentrainer auf dem Rad die Woche, die noch dazukommen und meist auch IV-mäßig verlaufen...

Hier auch noch meine Woche, Woche 7/10.

Insgesamt: 141 km

Montag: 16 km in 4:19/km
Dienstag: 15 km in 3:47/km ; 11 km in 4:26/km
Mittwoch: 8 km in 3:32/km
Donnerstag: 20 km in 4:23/km
Freitag: 6 x 2000 m in 3:22/km
Samstag: 16 km in 4:21/km ; 12 km in 3:55/km
Sonntag: 30 km in 4:17/km

Bei den beiden Tempoeinheiten hat der Wind mich etwas ausgebremst, am Dienstag war es teilweise als würde ich gegen eine Wand laufen, war dann auch etwa 10 s/km langsamer als angestrebt. Die Beinen waren zudem auch nicht ganz locker, den zweiten Lauf am Tag davor hätte ich vlt. weglassen sollen, aber ganz unzufrieden bin ich nicht. Am Donnerstag war dann schon deutlich weniger Wind und die Einheit ging ziemlich gut! Hätte wohl noch die eine oder andere Runde ranhängen können.

Eigentlich wollte ich diese Woche noch auf 10-20 km mehr kommen, weil ich die Woche davor "nur" auf 100 km gekommen bin. Hat dann aber aus verschiedenen Gründen nicht gepasst. Wahrscheinlich ist es eh nicht allzu vernünftig versäumtes aus der vorigen Woche einfach oben drauf zu packen. Insgesamt ist das für meine aktuellen Ziele wohl eh schon ein sehr ordentliches Pensum, ich will mich ja evtl. auch noch mal steigern können.

Nächste Woche sind dann noch mal so 100-110 km vorgesehen, und dann sind es ja auch nur noch 2 Wochen bis zum Wettkampf, heißt da ist dann Tapering angesagt.

Rolli hat geschrieben:OK. Bei diesen Argumenten bin ich leider raus.

Vielleicht interessant für dich. Ein Bericht über Alex Yees der beim Laufen meißt niedrige Intensitäten läuft im Verhältnis zu seinem Renntempo.

https://tri-mag.de/szene/alex-yees-trai ... yse-147230

Tempo 4.20-4.50 + 1 schnellen Intervalllauf be 90WKM

V-Runner hat geschrieben:
Montag: 16 km in 4:19/km
Dienstag: 15 km in 3:47/km ; 11 km in 4:26/km
Mittwoch: 8 km in 3:32/km
Donnerstag: 20 km in 4:23/km
Freitag: 6 x 2000 m in 3:22/km
Samstag: 16 km in 4:21/km ; 12 km in 3:55/km
Sonntag: 30 km in 4:17/km

Sehr stark, du bist auf einem richtig guten Weg. Wenn du die 6x2000m nicht gerade mit 5'GP gelaufen bist, würde ich dir auf 10K definitiv schon eine 32er-Zeit zutrauen.

Rolli hat geschrieben:Interessanterweise gibt es genug Läufer, die immer (immer!!!) sehr schnell laufen. Typischer Beispiel El Guerrouj mit seinen lockeren 10km Dauerläufen in 30 Minuten!!!

Ich selbst habe mit beiden Trainingsformen Bestzeiten geschafft.

Womit man wohl wie so oft bei dem Punkt wäre: Es gibt wohl nicht das Universalrezept. Wir sind halt keine Klone.

(Ob der nun gedopt war oder nicht ist mir gleich, weil a) die anderen es vielleicht/vermutlich auch haben; b) ich mit keinem bekannten Doping 10km locker in 30 min laufen würde.)

hbef hat geschrieben:Sehr stark, du bist auf einem richtig guten Weg. Wenn du die 6x2000m nicht gerade mit 5'GP gelaufen bist, würde ich dir auf 10K definitiv schon eine 32er-Zeit zutrauen.

Die Pausen dazwischen waren so um die 50-75 m Gehpause und den Rest der Runde bin ich dann getrabt, was ungefähr so 4:40-4:50/km bedeutet. Ich habe nicht auf die Uhr geguckt, aber werden wohl so 3 Minuten gewesen sein an Pause. Ob man von den 2000ern schon eine Sub 33 ableiten kann, weiß ich jetzt nicht so, das würde ja schon 3:17/km bedeuten. Die 2000er waren allerdings gefühlt schon noch ganz gut vom Maximum entfernt. Nächste Woche stehen dann noch mal 10 x 1000 m, da bin ich mal gespannt was geht. Bei meinem letzten 10er entsprach diese Einheit ziemlich genau dem was ich im Wettkampf laufen konnte, bzw. waren die Intervalle sogar ein Ticken langsamer.

Aber zumindest eine tiefe 33 traue ich mir auf jeden Fall zu.

Dirk_H hat geschrieben:Womit man wohl wie so oft bei dem Punkt wäre: Es gibt wohl nicht das Universalrezept. Wir sind halt keine Klone.

Das stimmt natürlich. Und "optimal" (was ja auch immer von der Zielsetzung abhängig ist) wird von uns sowieso niemand trainieren.

Dirk_H hat geschrieben:(Ob der nun gedopt war oder nicht ist mir gleich, weil a) die anderen es vielleicht/vermutlich auch haben; b) ich mit keinem bekannten Doping 10km locker in 30 min laufen würde.)

Warum ich das erwähnt habe: Doping kann nun mal dabei helfen, dass man ein Trainingsprogramm absolvieren kann, das ohne so nicht möglich wäre. Aber auch falls er nicht gedopt gewesen sein sollte: jemand, der einen Weltrekord gelaufen ist, der seit 20 Jahren Bestand hat, ist ein extremer Outlier (auch unter Profis). Deshalb tue ich mir besonders schwer damit, solche Läufer als "typisches Beispiel" zu sehen.

alcano hat geschrieben:Aber auch falls er nicht gedopt gewesen sein sollte: jemand, der einen Weltrekord gelaufen ist, der seit 20 Jahren Bestand hat, ist ein extremer Outlier (auch unter Profis). Deshalb tue ich mir besonders schwer damit, solche Läufer als "typisches Beispiel" zu sehen.

Dass war der Knackpunkt auf den ich hinauswollte. Fachlich wird das gern als "anectdotal evidence" beschrieben.
Es gibt diese Leute, aber sie sind vermutlich mehr Ausnahme als Regel.
Und eine weitere Binsenweisheit ist wohl, dass Hochleistungssport (an der Spitze) auf Ausnahmen selektiert.


PS: Auch wenn er gedopt war, war er ein Outlier, da nach ihm vermutlich viele andere auch gedopt waren und trotzdem nicht schneller. Die Annahme, dass Doping die Leistung der Leute schmälert geht immer davon aus, dass sie ein Monopol hatten/hätten. Davon gehe ich zumindest aber nicht aus.
Selbige Aussage bedeutet nicht, dass ich Doping gutheiße. Ich glaube aber, dass diejenigen die erwischt werden nur zu dumm oder zu dreist waren, jedoch nicht, dass sie die einzigen sind.

hbef hat geschrieben:Dazu noch kurz. Ich glaube sowieso, dass ich aufgrund meines jungen Trainingsalters momentan Fortschritte erziele - egal welche Trainingsform ich wähle. Einzige Voraussetzung dürfte Kontinuität sein. Und da mein Eindruck momentan ist, dass die Kontinuität (Verletzungsfreiheit) eher durch Umfang als durch Tempo gefährdet wird, laufe ich halt schneller.

Ich bin ebenfalls der Ansicht, dass es bei einem relativen Einsteiger mit relativ geringem Umfang nicht ungewöhlich ist, die DL relativ schnell zu laufen. V.a. wenn man nicht so so langsam von unten ist. (Bei mir selbst, auf wesentlich niedrigerem Niveau erkläre ich mir das so, dass mir einfach noch die Ausdauer für meinen "natürlichen" Tempobereich, in dem sich Laufen "rund anfühlt", fehlt und deswegen Diskrepanzen nicht ganz zu vermeiden sind.) Ich könnte mir gut vorstellen, dass Du bei 20km mehr pro Woche und keinem Pausentag sozusagen automatisch manche Einheiten langsamer machen würdest.
Bei Lydiard stehen halt recht vage Dinge wie "close to best aerobic effort" (nach meinem Verständnis mindestens Marathontempo oder sogar Schwellentempo) und, dass man "pleasantly tired" nach einem DL sein soll. Also nicht total platt, aber eben auch nicht hauptsächlich locker.

D.h. wenn Du die absichtlich schnellen Einheiten wie geplant schaffst und insgesamt das Gefühl hast, Dich über die Trainingswoche nicht platt zu machen, sehe ich wenig Gewinn darin, die DL bewusst 10-20 sec. langsamer zu laufen. Es geht aber sicher auch nicht viel verloren, wenn Du das mal so probierst.

mountaineer hat geschrieben: D.h. wenn Du die absichtlich schnellen Einheiten wie geplant schaffst und insgesamt das Gefühl hast, Dich über die Trainingswoche nicht platt zu machen, sehe ich wenig Gewinn darin, die DL bewusst 10-20 sec. langsamer zu laufen. Es geht aber sicher auch nicht viel verloren, wenn Du das mal so probierst.

Das würde ich teilen. Es ist aber die Frage ob die Dauerläufe wirklich bewusst 10-20 sec langsamer gelaufen werden. Ich denke eher, daß sie aktuell genau in dem Bereich bewusst schneller gelaufen werden. Auch dafür würde Dein Argument stimmen. Man muss eben mal probieren, was einem bessér liegt. Wohlwissend, daß eine objektive Bewertung schwer fällt. Da unterliegt man nur zu gern dem confirmation bias.

listrahtes hat geschrieben:Vielleicht interessant für dich. Ein Bericht über Alex Yees der beim Laufen meißt niedrige Intensitäten läuft im Verhältnis zu seinem Renntempo.

https://tri-mag.de/szene/alex-yees-trai ... yse-147230

Tempo 4.20-4.50 + 1 schnellen Intervalllauf be 90WKM

Vielleicht interesant für Dich:
forum/threads/110369-Polarisiertes-Trai ... s+Training
... als POL nur 3 Leuten bekannt war.

hbef hat geschrieben:Sehr stark, du bist auf einem richtig guten Weg. Wenn du die 6x2000m nicht gerade mit 5'GP gelaufen bist, würde ich dir auf 10K definitiv schon eine 32er-Zeit zutrauen.

Ruhig... da fehlt noch etwas bis 32. Auch die 5' Pausen spielen dabei nicht die entschiedene Rolle.

Dirk_H hat geschrieben:Dass war der Knackpunkt auf den ich hinauswollte. Fachlich wird das gern als "anectdotal evidence" beschrieben.
Es gibt diese Leute, aber sie sind vermutlich mehr Ausnahme als Regel.
Und eine weitere Binsenweisheit ist wohl, dass Hochleistungssport (an der Spitze) auf Ausnahmen selektiert.


PS: Auch wenn er gedopt war, war er ein Outlier, da nach ihm vermutlich viele andere auch gedopt waren und trotzdem nicht schneller. Die Annahme, dass Doping die Leistung der Leute schmälert geht immer davon aus, dass sie ein Monopol hatten/hätten. Davon gehe ich zumindest aber nicht aus.
Selbige Aussage bedeutet nicht, dass ich Doping gutheiße. Ich glaube aber, dass diejenigen die erwischt werden nur zu dumm oder zu dreist waren, jedoch nicht, dass sie die einzigen sind.

Doping ist ein Argument, was jede Training-Diskussion erwürgt. Man kann auch POL mit Doping laufen. Mir kommt es vor, als wenn Argumente fehlen, kommt die Dopingkeule.

Rolli hat geschrieben:Ruhig... da fehlt noch etwas bis 32. Auch die 5' Pausen spielen dabei nicht die entschiedene Rolle.

Warum? Er braucht 3:18 für ne 33:00 -1s. Also wären 4x2000 in 3:14 ungefähr nötig. Nun ist er zwar 3:22 gelaufen, aber dafür auch 6x2000. Und ohne am Limit zu sein, wie er schreibt. Gut, vielleicht steht er auch 33:10, aber er ist auf jeden Fall sehr nah dran.

Rolli hat geschrieben:Doping ist ein Argument, was jede Training-Diskussion erwürgt. Man kann auch POL mit Doping laufen. Mir kommt es vor, als wenn Argumente fehlen, kommt die Dopingkeule.

Satz 1: für mich nicht, weil Satz 2. Und damit wird es eine ziemlich weiche Keule.

leviathan hat geschrieben:Das würde ich teilen. Es ist aber die Frage ob die Dauerläufe wirklich bewusst 10-20 sec langsamer gelaufen werden. Ich denke eher, daß sie aktuell genau in dem Bereich bewusst schneller gelaufen werden. Auch dafür würde Dein Argument stimmen. Man muss eben mal probieren, was einem bessér liegt. Wohlwissend, daß eine objektive Bewertung schwer fällt. Da unterliegt man nur zu gern dem confirmation bias.

Ich bezog mich hierbei konkret darauf, was hbef in 6894 und 6896 (be)schreibt. Das klingt für mich nicht danach, dass er bewusst forciert, um mit 10-15 sec. schnelleren DL "angeben" zu können. Die Einheit, bei der er meinte, zu sehr forciert zu haben, allerdings auch nachdem er beim Einlaufen quasi in schnelleres Tempo "gerutscht" ist, war dagegen die 10km-Tempo-Einheit. All das zusammen, dazu Fußball-Hintergrund usw. spricht für mich für einen relativ grundschnellen Läufer, der einfach noch keine so lange Erfahrung und Lebenslaufkilometer hat, so dass die paces nicht so lehrbuchmäßig zusammenpassen. Dass die DL keine lockeren Einheiten sind kommt in 6894 auch heraus.

Dirk_H hat geschrieben:Dass war der Knackpunkt auf den ich hinauswollte. Fachlich wird das gern als "anectdotal evidence" beschrieben.
Es gibt diese Leute, aber sie sind vermutlich mehr Ausnahme als Regel.
Und eine weitere Binsenweisheit ist wohl, dass Hochleistungssport (an der Spitze) auf Ausnahmen selektiert.

Und da dürfte es auch ein relativ starkes "survivorship bias" geben, denn es gibt bestimmt viele andere, die ähnlich hart trainiert haben wie diejenigen, die es an die Spitze geschafft haben, dieses Training aber nicht "überlebten".

Dirk_H hat geschrieben:PS: Auch wenn er gedopt war, war er ein Outlier, da nach ihm vermutlich viele andere auch gedopt waren und trotzdem nicht schneller. Die Annahme, dass Doping die Leistung der Leute schmälert geht immer davon aus, dass sie ein Monopol hatten/hätten. Davon gehe ich zumindest aber nicht aus.

Das war noch nicht mal wertend gemeint. Aber je nachdem, was jemand nimmt, ist einfach ein höheres Trainingspensum möglich. Mir ging es dabei auch einzig und allein um die Tatsache, dass das einfach ein weiterer potenzieller Grund ist, warum das Training eines solchen Läufers wenig Aussagekraft hat, wenn es darum geht, was für uns Hobbyläufer sinnvoll ist. Umgekehrt ist es ja auch so, dass die meisten Studien im Sport für Elitesportler weitestgehend irrelevant sind, weil sie mit mehr oder weniger sportlichen Studenten durchgeführt wurden.

mountaineer hat geschrieben: Ich könnte mir gut vorstellen, dass Du bei 20km mehr pro Woche und keinem Pausentag sozusagen automatisch manche Einheiten langsamer machen würdest.

Das wird definitiv so sein. Hatte ich auch geschrieben, dass die DL nicht zuletzt durch den guten Erholungszustand so schnell sind.

leviathan hat geschrieben:Das würde ich teilen. Es ist aber die Frage ob die Dauerläufe wirklich bewusst 10-20 sec langsamer gelaufen werden. Ich denke eher, daß sie aktuell genau in dem Bereich bewusst schneller gelaufen werden.

mountaineer hat geschrieben:Ich bezog mich hierbei konkret darauf, was hbef in 6894 und 6896 (be)schreibt. Das klingt für mich nicht danach, dass er bewusst forciert, um mit 10-15 sec. schnelleren DL "angeben" zu können.

Die Wahrheit liegt wohl dazwischen. Ich laufe tatsächlich, auch ohne Blick auf die Uhr und mit Ziel lockeres Tempo, deutlich schneller als letztes Jahr. Andererseits gebe ich auch zu, dass ich nach 10KM um 4:20 ungern plötzlich eine 4:50 da stehen habe. Falls dann also die Gegebenheiten (z.B. Gegenwind) eine 4:20 nicht mehr so locker möglich machen, drücke ich auch etwas. Ich bin mir durchaus bewusst, dass das sinnlos ist. Wenn am nächste Tag eine QTE ansteht, versuche ich mich aber zurückzuhalten.

hbef hat geschrieben: Die Wahrheit liegt wohl dazwischen. Ich laufe tatsächlich, auch ohne Blick auf die Uhr und mit Ziel lockeres Tempo, deutlich schneller als letztes Jahr. Andererseits gebe ich auch zu, dass ich nach 10KM um 4:20 ungern plötzlich eine 4:50 da stehen habe. Falls dann also die Gegebenheiten (z.B. Gegenwind) eine 4:20 nicht mehr so locker möglich machen, drücke ich auch etwas. Ich bin mir durchaus bewusst, dass das sinnlos ist. Wenn am nächste Tag eine QTE ansteht, versuche ich mich aber zurückzuhalten.

Es ist einfacher als Du denkst.
Der Körper ist so plastisch, dass er schon nach 3-4 Wochen sich an das Tempo der DL gewöhnt und Du kannst um 15-20s/km automatisch und ohne Uhrkontrolle laufen. Ob das dann in den Trainingsplan so past ist schon wieder eine andere Geschichte.

Dieses Jahr bin ich noch gar nicht so richtig in Schwung gekommen.

Also erstmal Laufschuhe gekauft ... Fastwich ...

Rolli hat geschrieben:Vielleicht interesant für Dich:
forum/threads/110369-Polarisiertes-Trai ... s+Training
... als POL nur 3 Leuten bekannt war.

Danke , werde ich heute Abend in Ruhe reinlesen. Ist ein für mich gerade recht passender Ansatz um wieder reinzukommen und bin für Tipps dankbar.

listrahtes hat geschrieben:Danke , werde ich heute Abend in Ruhe reinlesen. Ist ein für mich gerade recht passender Ansatz um wieder reinzukommen und bin für Tipps dankbar.

Mach das. Ich plane zum Spätsommer/Herbst hin auch wieder in die Richtung. Auch wenn Rolli meinte ich hätte nie POL trainiert.

Im Jahr 2014 bin ich meine DL auch recht flott gelaufen, sowohl im Frühjahr als 35:10 über 10.000m gelaufen bin. Hier sind dann meist noch 2 QTE dabei gewesen, wie z. B. 6 bzw. 8x1000m und 10x400.

Im Winter bin ich beim Silvesterlauf 39:00 über 11.1 km gelaufen. Dies war dann ca. eine 35:20-30 über 10 km. Hier hatte ich so gut wie keine richtige QTE. Soweit ich mich erinnere war einmal 2x3000m dabei. Die Trainingswochen sollten hier noch vorhanden sein. Peak lag bei max. 70km.



Was auch immer interessant ist, läuft man den DL komplett fast im gleichen Tempo oder ist es eher ein Cresendo-Lauf. Start in 4:40 und Ende in 4:00, ist dann auch ein 4:20 Schnitt.



Die Gefahr beim schnellen DL ist, dass man die QTE nicht mehr so hart laufen kann bzw. die Regeneration zu kurz kommt und man sich etwas in den Keller trainiert.

Phuuuu hier steppt der Bär... da schaut man nicht rein und muss Seitenlang nachlesen :-)

Hier noch meine letzte Woche

Die Dienstag QTE lief enorm harzig, am Samstag lief ich meinen Standard TWL. Habe mich diesmal ja ohne TWLs vorbereitet. Den letzten mini TWL konnte ich nicht lassen, da habe ich gute Vergleichswerte. Im Herbst ging das 6k/km schneller, damals gab es 33:15 bei nicht perfekten Bedingungen. Die Prognose für Samstag ist sehr gut, somit bleibt das Ziel bei 33:50.


Woche 11.03.19 / 7 TE 102km (1000Hm)
Mo: DL-R 10km Ø 5:00 min/km, flach (100Hm) STL 6x30m + 20' Kraft
Di: TL-2 16km Ø 4:20 min/km, flach (100Hm) 12x0.5km @3:15 TP 0.3km
Mi: DL-R 13km Ø 5:15 min/km, profiliert (250Hm)
Do: DL-1 13km Ø 4:35 min/km, flach (100Hm)
Fr: DL-1 16km Ø 4:43 min/km, profiliert (250Hm)
Sa Mi: TL-1 14km Ø 4:12 min/km, flach (100Hm) TWL 6x0.5/0.5km @3:38/3:14 (6km @3:26)
Sa NM: RR-1 29km Ø 30 km/h, profiliert (300Hm)
So: DL-x 20km Ø 4:45 min/km, flach (100Hm)

@V-Runner: Starke Woche. Sub33 ist sicher nicht ausgeschlossen, meiner Meinung nach. Gerade bei so jungen Athleten wie Dir die fast wöchentlich schneller werden und noch nicht viele Trainingsjahre haben. Klar sind 3:22 keine 3:17, aber wenn die 10x1000m in 3:15 weggehen.

bme hat geschrieben:@V-Runner: Starke Woche. Sub33 ist sicher nicht ausgeschlossen, meiner Meinung nach. Gerade bei so jungen Athleten wie Dir die fast wöchentlich schneller werden und noch nicht viele Trainingsjahre haben. Klar sind 3:22 keine 3:17, aber wenn die 10x1000m in 3:15 weggehen.

Danke! Für unmöglich halte ich 10 km unter 33 Minuten eigentlich auch nicht unbedingt, aber da muss dann wohl schon ziemlich viel passen. Und wenn nicht, 10 er kann man im Jahr ja recht häufig laufen. Das größte Problem könnte sein, dass der 10 er gerade mal 6 Tage nach dem HM ist, für die Regeneration war das die letzten Jahre immer gerade so ausreichend, aber die hat sich ja auch noch verbessert.

Ganz so jung an Trainingsjahren bin ich eigentlich gar nicht mehr. Habe vlt. so mit 13, 14, also vor gut 10 Jahren angefangen mit dem Laufen. Ging dann damals recht schnell dass ich 3 km in 10:30 und 10 km so um die 38 laufen konnte, aber wirklich sinnvoll trainiert habe ich damals nicht. Ende 2017 und schon die Jahre davor, stand ich dann so bei 40-44 Minuten und habe dann erst im Frühjahr 2018 mit einigermaßen systematischem Training angefangen, seit dem ging es recht gut voran. Ob man da die vorigen Jahre so dazu zählen kann, bzw. nicht? Auf jeden Fall habe ich mein damaliges Potential nicht wirklich genutzt.

Also 33:50 sollten doch ziemlich sicher bei dir klappen

V-Runner hat geschrieben: Ende 2017 und schon die Jahre davor, stand ich dann so bei 40-44 Minuten und habe dann erst im Frühjahr 2018 mit einigermaßen systematischem Training angefangen, seit dem ging es recht gut voran. Ob man da die vorigen Jahre so dazu zählen kann, bzw. nicht? Auf jeden Fall habe ich mein damaliges Potential nicht wirklich genutzt.

Dir ist hoffentlich bewusst, mit welchem Talent du da gesegnet bist. Eine solche Leistungssteigerung innerhalb eines Jahres ist schon sehr ungewöhnlich, komplett was anderes als bspw. von 50 auf 40 Minuten. Mach was draus. Du bist wahrscheinlich einer der ganz wenigen hier, die irgendwann in den Leistungsbereich von D.edoC oder Leviathan laufen KÖNNTEN.

Dann zählt Frühjahr 2018. Das dürfte noch bis 2020 schön vorwärts gehen.

Ich denke nach zwei Jahren strukturiertem Training hat mann 90% des Potential ausgeschöpft. Bei viel Talent geht das ordentlich vorwärts. Die letzten 10% brauchen Jahre, da dran zu bleiben ist die harte Nuss. Ich habs in Deinem Alter nicht gepackt und hingeschmiesen und mich dem Job angenommen...

Letzten Samstag gab es den Versuch, die 12x200 in 31" zu laufen. Spontan hab ich mich entschieden, 2x6x200 zu laufen, aber auch das hat nicht funktioniert. sind 6x200 + 4x200 geworden. Insgesamt etwas langsamer als 31" mit 2'TP, aber dennoch, der Reiz war und ist immer noch gesetzt, ich habe immer noch Muskelkater.
Heute stehen 2x(4x200+2x400) auf dem Plan in 31" und 72". Vor den 200er habe ich richtig Schiss, die 400er finde ich jetzt nicht so angsteinflößend, aber mal schauen, was ich heute Abend darüber denke
Am Samstag gibt es dann die nächste flotte IV-Einheit. Ich bin mir noch unsicher, ob ich mal "langsamer" laufen soll und auf die 6x1000 in 3:23 gehen soll, oder ob ich erstmal noch die 200er und 400er fertig mache... Also dachte an sowas wie 8x400 in 72"... Oder lieber einmal die Woche schnelle und einmal die Woche dann langsamere IV?

Was ist denn das Ziel? Willst Du 1500m laufen? 400 in 72 ist sicher ein ganzes Stück schneller als dein VO2max Tempo.
Ist 3:23 pace Dein Ziel für 5k?
Und für 200er in 31 solltest Du m.E. etwas längere Pausen veranschlagen. Denn das sollte doch relativ schnell für dich sein. Hast Du irgendeine Zeit von einem 800, 1000 oder 1500m-Testlauf/Wettkampf?

Die Zeiten habe ich aus einem 3 Wochen plan für 10km in sub36. Wobei dieser Plan quasi eine Auffrischung sein soll, da ich ja vorher schon auf 10km mit HM trainiert habe, auch wenn es eher unspezifisch war...
Mein kürzester Wettkampf sind 5km ;) kürzere Strecken bin ich noch nie gelaufen.

Wenn man von Deiner aktuellen 10km-Zeit ausgeht, ist 17:30 bzw. 36:00 wohl kein überehrgeiziges Ziel. 3:23 ist allerdings sub 17 und vermutlich doch eher 3000m-pace. D.h. das wäre eine ungefähr passende Vo2max-Einheit.

Wenn Du nicht überdurchschnittlich schnell auf den Mittelstrecken bist, sind 72er Runden (3:00) etwa Dein 1000-1200m-Tempo und 31 über 200m (2:35) etwa Dein 500m-Tempo. Dass Du die 31er (oder 32) überhaupt 10x geschafft hast, spricht zwar dafür, dass Du nicht so langsam von unten bist.
Ich bin ja sehr dafür, dass Leute auch mal schnell laufen, aber das sind schon eher Mittelstreckeneinheiten als für 10km in 36.

Also meinst du ich soll langsamer laufen??
Heute gab's 2x(4x200+2x400), lief viel besser als am Samstag und auch als erwartet.
Der erste 200 ging direkt in 29" weg
Danach die gingen dann in 31,xx weg. Die 400er alle in 73,xx". Es gab jeweils 2'TP und 6'SP. Muss aber sagen, dass vor allem die letzten 200m aller 400er Runden sich ziemlich komisch anfühlten, so kurze, tapsige Schritte vom Gefühl her... Aber dennoch, reiz gesetzt. Und wie nun weiter am Samstag? 6x1000 oder lieber bei 200er und 400er bleiben?

Ich sag nur, dass 200m in 31-32 sec. keine spezifische Trainingseinheit für 10k in 3:36 pace sind. Das sind eher Einheiten für 800-1500m.
Spezifischere Einheiten wären entweder ca. Renntempo (3-4 x 2000 in 7:10) oder vielleicht Vo2max, also ca. 3:20-pace wie die 6x1000, die Du auch nanntest.

mountaineer hat geschrieben:Ich sag nur, dass 200m in 31-32 sec. keine spezifische Trainingseinheit für 10k in 3:36 pace sind. Das sind eher Einheiten für 800-1500m.
Spezifischere Einheiten wären entweder ca. Renntempo (3-4 x 2000 in 7:10) oder vielleicht Vo2max, also ca. 3:20-pace wie die 6x1000, die Du auch nanntest.

Das sind keine typische MD-Einheiten! Bremse bitte den Kollege nicht!

Der Weg über die Schnelligkeit an die 10km ist oft effektiver als Kilometer zu schrubbe. Der Rest des Planes muss aber schon stimmig sein.
Solche Einheiten machen wir auch sogar in der Marathonvorbereitung. Bi den Amateuren wird es oft vergessen, dass Laktattoleranz und Laufökonomie die Säulen sind, die entscheidenden Einfluss als das Endergebnis haben.

6x1000 oder lieber bei 200er und 400er bleiben?

Mach das was im Plan steht.

So, die letzte längere Intervalleinheit vor den Wettkämpfen ist absolviert. 10 x 1000 m standen auf dem Programm, laut Plan eigentlich schon für Dienstag. Nach den 30 km am Sonntag hatte ich Montag allerdings erstmal einen Ruhetag eingelegt und bin dann Dienstag nur langsame 16 km gelaufen. Gestern wollte ich dann die 1000 er laufen. Das Wetter war nahezu ideal, aber meine Beine wollten irgendwie so gar nicht mit machen.
Der erste 1000 er ging noch in 3:17 weg, aber das Laufgefühl war irgendwie seltsam. Angestrebt hatte ich eigentlich einen Schnitt von 3:15, der zweite ging aber schon nur noch in 3:20, nach der Hälfte vom dritten habe ich dann abgebrochen. Hätte vlt. insgesamt 10 durchdrücken können, aber dann bestimmt über 3:20 am Ende. Hätte wohl auch seinen Effekt, aber ich bin stattdessen lieber langsame 13 km gelaufen und wollte es dann noch mal am nächsten Tag versuchen.

Heute lief es dann auch super! Ich bin ohne groß die Zwischenzeiten zu checken los gelaufen und war überrascht wie locker die ersten 3 1000er weg gingen (3:07, 3:09, 3:09). Hätte ich vlt. etwas ruhiger angehen können, waren die zweiten 5000 doch um einiges langsamer als die ersten. Letztlich waren es dann 10 x 1000 in 3:12/km, die Pausen dazwischen sind mit 3 Minuten aber zugegebener Maßen recht lang gewesen. Das stimmt mich aber auf jeden Fall recht zuversichtlich in Hinsicht auf den HM und den 10er!

10x1000 in 3:12 hören sich stark an bin mal gespannt was da geht.

Running-Gag hat geschrieben:10x1000 in 3:12 hören sich stark an bin mal gespannt was da geht.

Und ich erst Hast du dich denn jetzt entschieden was du am Samstag laufen wirst? Ich würde ja auch die 6 x 1000 m empfehlen. 1000 er Intervalle finde ich ja am anstrengendsten und rede mir daher auch ein, dass diese am effektivsten sind, also für mich persönlich. Mit am wichtigsten ist wohl aber auch die Abwechslung beim Training. Nach den Wettkämpfen werde ich daher wohl auch mal wieder öfter 200 er und 400 er laufen.