übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Danielsche "R" sind keine Wiederholungsläufe.

Und Du machst wirklich 3x (sic!) 400m in 70s? Als eine Einheit? Oder habe ich da was falsch verstanden?

xXRomanXx hat geschrieben:Hallo an alle, nachdem ich jetzt schon einige Wochen die Themen hier verfolge, wollte ich mich nun auch mal beteiligen.
ich bin 23 Jahre alt und laufe nun schon 15 Jahre nach Lust und Laune. Nun habe ich vor 3 Wochen angefangen strukturierter zu trainieren.
Meine letzten 3 Wochen sahen so aus:
08.07.17 10K Citylauf 39:20
Jul 10-16 64WKm
Mo: 5,4k RecJog @5:57
Di:-
Mi: DL 9,1k @4:46
Do: DL 12,4k @4:53
Fr: 5,7k @5:28
Sa: DL 10,3k @4:40
So: LDL 21,6k @5:10

Jul 17-23 71WKm
Mo: 20k Rennrad
Di: 8x400 84s + 1x200 34s je 200 TP
Mi: DL 13,3k @4:56
Do:-
Fr: 5x1k 3:38/3:42/3:43/3:34/3:38 je 600TP
Sa: DL 13,1k @4:55
So: LDL 23,3k @ 4:49

Jul 24-30 81WKm
Mo: 7k @ 4:54
Di: TDL 7,6k @3:57
Mi: DL 13,2k @4:52
Do:-
Fr: Billat 20x30/30 @3:10
Sa: DL 13,6k @4:53
So: LDL 23,1k @5:04

Am 23.09 möchte ich versuchen eine neue 10K PB aufzustellen. ( vermessener Straßenlauf)
Würde mich über paar Meinungen,Tipps,Prognosen oder Trainingsvorschläge sehr freuen.

Hey, erstmal willkommen hier. Da du wohl aus meiner Nähe kommst, wo ist dieser Straßenlauf im Herbst denn?

Rolli hat geschrieben:Danielsche "R" sind keine Wiederholungsläufe.

Und Du machst wirklich 3x (sic!) 400m in 70s? Als eine Einheit? Oder habe ich da was falsch verstanden?

Eher so, wenn ich es richtig verstehe: *3*5' T + 3*3' I + 3*400R
Also nicht nur 1x3x400m.

Rolli hat geschrieben:Danielsche "R" sind keine Wiederholungsläufe.

Und Du machst wirklich 3x (sic!) 400m in 70s? Als eine Einheit? Oder habe ich da was falsch verstanden?

Er hat doch oben geschrieben: 3*5' T + 3*3' I + 3*400R

Die Einheiten habe es auch in sich. Im Daniels Elite Plan hatte ich 2 mal folgende Einheit zu laufen: 4x1600 in ca. 4:50 mit 3'TP und danach 4x400 in 66 mit 3'TP. Da war ich in sehr guter Form und die Einheit war für mich grenzwertig. Klar fällt die 400er Pace nicht in Deine Definition von Wiederholungsläufen. Dennoch fand ich diese koordinativ nach den Intervallen durchaus anspruchsvoll. Ich gebe Dir dahingehend Recht, daß ein Läufer, der 200er in 27'' läuft nur müde gähnt. Ich denke aber, daß die von Daniels vorgegebene Pace hier durchaus ihren Zweck erfüllt.

Übrigens sollten die 1600er noch schneller gelaufen werden, wozu ich schlicht nicht in der Lage war. Immerhin hat´s für die Wiederholungsläufe von JD gereicht. Also bme: einfach das richtige Programm suchen und schon klappt´s mit den schnellen Einheiten

DerMaschine hat geschrieben:Eher so, wenn ich es richtig verstehe: *3*5' T + 3*3' I + 3*400R
Also nicht nur 1x3x400m.

OK, das Wort "kombinieren" übersehen... Alles klar.

DerMaschine hat geschrieben:Hey, erstmal willkommen hier. Da du wohl aus meiner Nähe kommst, wo ist dieser Straßenlauf im Herbst denn?

In Kemmern, das liegt bei Bamberg. Würde auch irgendwo 2 Wochen vorher gern noch starten.
Wo kommst du denn her? Ich aus Coburg

xXRomanXx hat geschrieben:In Kemmern, das liegt bei Bamberg. Würde auch irgendwo 2 Wochen vorher gern noch starten.
Wo kommst du denn her? Ich aus Coburg

Doch nicht ganz meine Ecke, du bist die 10km doch in Ludwigsburg gelaufen, oder?

Letztendlich sieht die Ausgangssituation so aus: rumpi ist 1 1/2 Wochen weg und kann davor eine fette QTE machen und danach. Zwischendrin ist 3x Training möglich. Es geht also in erster Linie um Erhaltung und die Fähigkeit nach Ankunft nochmal richtig auf´s Gas zu treten. Angenommen vor dem Urlaub gibt es noch eine ordentliche Einheit, dann könnte man ein paar Tage später mal etwas längeres einschieben z.B. 60min easy und eine kleine EB folgen lassen von vielleicht 30min in einem Tempo, daß vielleicht 20s bis 30s langsamer ist als geplante 10k Pace oder vielleicht noch etwas langsamer. Als zweite Einheit könnte man wirklich nochmal in Richtung 5k Tempo gehen oder etwas schneller z.B. 6x3' mit 2'TP und danach noch 5x30's schnell mit 2'GP und als letzte Einheit noch ein TDL von 20' bis 30' und folgend ein paar Strides mindestens 3 Tage vor der geplanten QTE zu Hause. Damit hätte man keine große Komplexität, dafür eine Abdeckung von Tempobereichen rund ums Zieltempo und etwas Ausdauer inklusive.

xXRomanXx hat geschrieben:Ich aus Coburg

Das ist allerdings nur eine Stunde von mir weg
Gibt es bei Euch kfr. schneller 5er oder 10er im Angebot. Ich suche händeringend etwas schnelles und flaches.

Naja flach ist bei uns so ne Sache in der Gegend.

leviathan hat geschrieben:Letztendlich sieht die Ausgangssituation so aus: rumpi ist 1 1/2 Wochen weg und kann davor eine fette QTE machen und danach. Zwischendrin ist 3x Training möglich. Es geht also in erster Linie um Erhaltung und die Fähigkeit nach Ankunft nochmal richtig auf´s Gas zu treten. Angenommen vor dem Urlaub gibt es noch eine ordentliche Einheit, dann könnte man ein paar Tage später mal etwas längeres einschieben z.B. 60min easy und eine kleine EB folgen lassen von vielleicht 30min in einem Tempo, daß vielleicht 20s bis 30s langsamer ist als geplante 10k Pace oder vielleicht noch etwas langsamer. Als zweite Einheit könnte man wirklich nochmal in Richtung 5k Tempo gehen oder etwas schneller z.B. 6x3' mit 2'TP und danach noch 5x30's schnell mit 2'GP und als letzte Einheit noch ein TDL von 20' bis 30' und folgend ein paar Strides mindestens 3 Tage vor der geplanten QTE zu Hause. Damit hätte man keine große Komplexität, dafür eine Abdeckung von Tempobereichen rund ums Zieltempo und etwas Ausdauer inklusive.

+1

vl3 2x~6km TP 3'. 1800müM

Erster @3:38 (50 Hm)
Zweiter @3:52 (100 Hm Trailig) + @3:39 für den flacheren Teil

Hier in der Höhe hast Du auf den längeren Einheiten immer das Gefühl jemand hat Dir 10s/km geklaut. Auf der 2600müM Runde ist es noch übler.

Ziel von sub 3:40 für die flacheren Teilabschnitte erreicht. War Einiges los, die Meisten dürften bald nach London abziehen.

Die Sehne hat nach 10km aufgemuckt. Ein Drahtseilakt das Ganze.

@ToPoDD: Du machst Dein Aufbau perfekt. Die Umfangsschraube kannst Du im Jahr 3 drehen.
Die ersten 18 Monate wird das brutal vorwärts gehen. Du hast alle Voraussetzungen Mal richtig schnell zu sein.

leviathan hat geschrieben:Das ist allerdings nur eine Stunde von mir weg
Gibt es bei Euch kfr. schneller 5er oder 10er im Angebot. Ich suche händeringend etwas schnelles und flaches.

In welchem Zeitraum soll er denn sein?
Der Herzorun in Herzogenaurach am 27.08 ist denk ich flach und schnell. 10K vermessen.

xXRomanXx hat geschrieben:Hallo an alle[...]
08.07.17 10K Citylauf 39:20
[...]
Fr: 5x1k 3:38/3:42/3:43/3:34/3:38 je 600TP
[...]
Fr: Billat 20x30/30 @3:10

Hallo und willkommen hier im Faden erstmal.
Die hervorgehobenen Einheiten zeigen schon mal, dass da einiges mehr an Potential ist als knapp Sub40! Du solltest auf alle Fälle noch eine Progression in die Intervall-Einheiten einbauen bis zum Wettkampf, also Anzahl hoch und/oder Pausen kürzer, dann wird das was. Trainierst du nach einem festen Plan? Falls ja kannst du ihn ja mal einstellen.

leviathan hat geschrieben:Er hat doch oben geschrieben: 3*5' T + 3*3' I + 3*400R

Die Einheiten habe es auch in sich. Im Daniels Elite Plan hatte ich 2 mal folgende Einheit zu laufen: 4x1600 in ca. 4:50 mit 3'TP und danach 4x400 in 66 mit 3'TP. Da war ich in sehr guter Form und die Einheit war für mich grenzwertig. Klar fällt die 400er Pace nicht in Deine Definition von Wiederholungsläufen. Dennoch fand ich diese koordinativ nach den Intervallen durchaus anspruchsvoll. Ich gebe Dir dahingehend Recht, daß ein Läufer, der 200er in 27'' läuft nur müde gähnt. Ich denke aber, daß die von Daniels vorgegebene Pace hier durchaus ihren Zweck erfüllt.

Übrigens sollten die 1600er noch schneller gelaufen werden, wozu ich schlicht nicht in der Lage war. Immerhin hat´s für die Wiederholungsläufe von JD gereicht. Also bme: einfach das richtige Programm suchen und schon klappt´s mit den schnellen Einheiten

Ich fand diese kombinierten Einheiten deutlich härter als sie auf dem Papier aussehen. Nach 15' Schwelle und 9' VO2max Intervallen noch ordentlich schnelle 400er zu laufen ist eine Herausforderung, selbst in der "lockeren" R-Pace von Daniels

bme hat geschrieben:vl3 2x~6km TP 3'. 1800müM

Erster @3:38 (50 Hm)
Zweiter @3:52 (100 Hm Trailig) + @3:39 für den flacheren Teil

Hier in der Höhe hast Du auf den längeren Einheiten immer das Gefühl jemand hat Dir 10s/km geklaut. Auf der 2600müM Runde ist es noch übler.

Ziel von sub 3:40 für die flacheren Teilabschnitte erreicht. War Einiges los, die Meisten dürften bald nach London abziehen.

Die Sehne hat nach 10km aufgemuckt. Ein Drahtseilakt das Ganze.

Das sieht doch richtig stark aus.

bme hat geschrieben:@ToPoDD: Du machst Dein Aufbau perfekt. Die Umfangsschraube kannst Du im Jahr 3 drehen.
Die ersten 18 Monate wird das brutal vorwärts gehen. Du hast alle Voraussetzungen Mal richtig schnell zu sein.

Danke für die motivierenden Worte! Im Moment fühlt es sich auf alle Fälle richtig an. So fit war ich noch nie und keinerlei Zipperlein, so soll es sein und bleiben! Wenn es sich dann auch noch in besseren Zeiten wiederspiegelt um so besser.

ToPoDD hat geschrieben: Danke für die motivierenden Worte! Im Moment fühlt es sich auf alle Fälle richtig an. So fit war ich noch nie und keinerlei Zipperlein, so soll es sein und bleiben! Wenn es sich dann auch noch in besseren Zeiten wiederspiegelt um so besser.

Ja, es sieht wirklich gut aus. Hoffentlich noch laaaange!

Hast Du schon ein Verein?

Heute bin ich mal 3x2k gelaufen... ganz schlechte Idee. Mein Körper hat wohl den LDL am WE in der Hitze nicht so gut weggesteckt.
Der erste war noch ok in 7:30, aber dann 7:40 und den dritten hätte ich fast abgebrochen 8:01. Da fiel dann auch das Auslaufen sehr schwer.
Denke mal der Rest der Woche wird ruhiger..

DerMaschine hat geschrieben:Doch nicht ganz meine Ecke, du bist die 10km doch in Ludwigsburg gelaufen, oder?

Ja in Ludwigsburg für den Arbeitgeber "geopfert". ��

Rolli hat geschrieben:Ja, es sieht wirklich gut aus. Hoffentlich noch laaaange!

Hast Du schon ein Verein?

Danke! Hauptziel ist fit und gesund bleiben, von daher hoffe ich auch, dass es noch lange so konstant weitergeht.

Einen Verein habe ich (leider) nicht. Ich pendle jedes Wochenende von Biel nach Dresden, da ist es relativ schwierig das zu organisieren. Ich würde aber gern mal unter Anleitung trainieren. Gerade 400-1500m würden mich da mal reizen als Ziel, aber alleine auf der Straße kann ich mir das Training dafür schlecht vorstellen.

Wie findet ihr eigentlich die Progression der folgenden Billat Intervalle: 30-30 60-60 180-180
Sind die für euch schlüssig oder sind die Pausen bei den 180:180 zu lang?

Verein ist nicht nur für Training sondern auch logistisch wichtig. Sonst verschlisst Du Dir die Möglichkeiten bei gut besetzten Meetings oder Meisterschaften teilzunehmen.

rumpi hat geschrieben:Wie findet ihr eigentlich die Progression der folgenden Billat Intervalle: 30-30 60-60 180-180
Sind die für euch schlüssig oder sind die Pausen bei den 180:180 zu lang?

Schon wieder einer mit Pausenphobie.

Die 30:30 Methode von Billat setzt jedoch anders an. Athleten laufen 30 Sekunden lang mit ihrem vVO2max-Tempo, anschließend 30 Sekunden mit der Hälfte des Tempos und wiederholen das so lange, bis das hohe Intervall nicht mehr gehalten werden kann. Rund 16-24 Intervalle sollen in der Praxis drin sein. Grund für den Erfolg der Methode ist die Tatsache, dass der Sauerstoffverbrauch noch für rund 15 Sekunden auf dem VO2max-Level verharrt – auch, wenn das Tempo bereits deutlich reduziert wurde. Im Vergleich zu herkömmlichen Intervallmethoden trainiert man also deutlich länger am VO2max.

Verharrt der Sauerstoffverbauch auf dem Belastungsniveau entsprechend länger, je länger die Intervalle werden (60 Sekunden / 180 Sekunden)?
Falls nicht, sind dann die 30-30 die besseren bzw. effektiveren Billat Intervalle?

Meines Wissens wurde sowieso nur die 30/30-Variante von Billat getestet - zumindest habe ich zu den 60s und 180s keine Quelle gefunden abgesehen vom Artikel von Fitzgerald auf Competitor.

Billat hat ihre Seite etwas geändert und man findet dort kaum noch was. Ich kenne noch die Seiler-Intervalle. 4x4, 4x8, 4x16.

https://www.researchgate.net/publicatio ... k_duration

alcano hat geschrieben:Meines Wissens wurde sowieso nur die 30/30-Variante von Billat getestet - zumindest habe ich zu den 60s und 180s keine Quelle gefunden abgesehen vom Artikel von Fitzgerald auf Competitor.

Ich kenne (aus dem Radtraining) noch die 40/20, die sind allerdings extrem hart.

Offenbar gibt es zum Laufen dazu auch eine Studie, wie sich 20/40, 30/30 und 40/20 auswirken:

https://www.peakendurancesport.com/endu ... intervals/

Rolli hat geschrieben:Billat hat ihre Seite etwas geändert und man findet dort kaum noch was. Ich kenne noch die Seiler-Intervalle. 4x4, 4x8, 4x16.

Die Publikationen sind hier: Publications | Billatraining

Da habe ich nichts zu 60/60s oder 180/180s gefunden. Aber zu 15/15s für mittelalterliche Mitteldistanzläufer: http://publications.billatraining.com/p ... inutes.pdf

Steffen42 hat geschrieben:Ich kenne (aus dem Radtraining) noch die 40/20, die sind allerdings extrem hart.

Offenbar gibt es zum Laufen dazu auch eine Studie, wie sich 20/40, 30/30 und 40/20 auswirken:

https://www.peakendurancesport.com/endu ... intervals/

Das Problem mit solchen Studien (betrifft auch die 30/30 etc.) ist einfach immer: hier werden ein paar wenige einfach messbare Werte betrachtet (Zeit@VO2max, Laktat) und daraus dann gefolgert, welche Einheit "besser" ist. Mal davon abgesehen, dass die individuellen Unterschiede sehr groß sind (siehe Table 3, letzte Spalte hier: http://publications.billatraining.com/p ... ercise.pdf - das ist die Zeit, welche die Studienteilnehmer @VO2max waren bei den 30/30s) ist es beim "echten" Training nicht so, dass man einfach sämtliche Störvariablen entfernen kann - will man auch nicht, weil es sich dabei ja vor allem um das restliche Training handelt. Vielmehr ist das sehr komplex und es spielen so viele Faktoren mit rein, dass es einfach insgesamt stimmig und auf das Individuum angepasst sein muss. Deshalb halte ich auch wenig von solch gezieltem VO2max-Training, zumal auch gar nicht gemessen wurde, welche Auswirkungen das Training hat (was ja auch in der Conclusion explizit erwähnt wird). Es ging ja wirklich nur darum herauszufinden, was während des Trainings geschieht.

alcano hat geschrieben:Die Publikationen sind hier: Publications | Billatraining

Da habe ich nichts zu 60/60s oder 180/180s gefunden. Aber zu 15/15s für mittelalterliche Mitteldistanzläufer: http://publications.billatraining.com/p ... inutes.pdf

Ja, die Seite kenne ich, aber da hat die gute Billat alle neuere Publikationen entfernt.

alcano hat geschrieben:Das Problem mit solchen Studien (betrifft auch die 30/30 etc.) ist einfach immer: hier werden ein paar wenige einfach messbare Werte betrachtet (Zeit@VO2max, Laktat) und daraus dann gefolgert, welche Einheit "besser" ist. Mal davon abgesehen, dass die individuellen Unterschiede sehr groß sind (siehe Table 3, letzte Spalte hier: http://publications.billatraining.com/p ... ercise.pdf - das ist die Zeit, welche die Studienteilnehmer @VO2max waren bei den 30/30s) ist es beim "echten" Training nicht so, dass man einfach sämtliche Störvariablen entfernen kann - will man auch nicht, weil es sich dabei ja vor allem um das restliche Training handelt. Vielmehr ist das sehr komplex und es spielen so viele Faktoren mit rein, dass es einfach insgesamt stimmig und auf das Individuum angepasst sein muss. Deshalb halte ich auch wenig von solch gezieltem VO2max-Training, zumal auch gar nicht gemessen wurde, welche Auswirkungen das Training hat (was ja auch in der Conclusion explizit erwähnt wird). Es ging ja wirklich nur darum herauszufinden, was während des Trainings geschieht.

Bei solchen Studien geht ja gar nicht anders. Um zu vergleichen, muss man Gleicheit der Variablen schaffen und nur einige Parameter auspicken. Erst, wenn sich jemand die Mühe macht, muss er diverse Studien vergleichen und in einer Artikel zusammenfassen. Auch da wird nicht schwarz/weiß empfehlen sondern nach dem Prinzip "könnte besser sein" verfahren. Die richtige Schlüsse muss ein Trainer für die Praxis schon selbst ziehen... und einfach testen.

Rolli hat geschrieben:Ja, die Seite kenne ich, aber da hat die gute Billat alle neuere Publikationen entfernt.

Sind eigentlich alle auf Researchgate frei zugänglich: https://www.researchgate.net/profile/Ve ... blications

alcano hat geschrieben:Sind eigentlich alle auf Researchgate frei zugänglich: https://www.researchgate.net/profile/Ve ... blications

Super! Danke!!!

Kollege Achilles hat zu geschlagen. Die Reizung von den 100m Sprints ist nicht besser geworden.

Kein Wunder, bin 3 QTEs damit gelaufen. Der heutige Test macht klar jetzt rausnehmen oder die Saison ist vorbei!

QTE bis Mitte Monat gestrichen, die WKs bis Anfangs Sep auch. Den Umfang schraube ich Mal 40% runter.

Ich hatte gehofft das HTL von Sep-Okt besser vorbereit in Angriff zunehmen. Momentan bin ich froh wenn ich ab Ende August überhaupt wieder voll laufen kann.

Shit!

Gute Besserung!

Gute Besserung!

bme hat geschrieben: Ich hatte gehofft das HTL von Sep-Okt besser vorbereit in Angriff zunehmen. Momentan bin ich froh wenn ich ab Ende August überhaupt wieder voll laufen kann.

Warst Du eigentlich auch. Zumindest hat es von Außen den Eindruck vermittelt. Warum Du dann wieder die Spikes ausgepackt hast, wirst Du schon wissen. Für mich ist das aus der Ferne schwer nachvollziehbar mit Deiner Vorgeschichte. Gut, dann kam noch:

Kein Wunder, bin 3 QTEs damit gelaufen. Der heutige Test macht klar jetzt rausnehmen oder die Saison ist vorbei!

Daß man es dann mit der Brechstange versucht, ist zwar nicht clever, aber irgendwie nachvollziehbar.

Wie auch immer. Erstmal gute Besserung. Die Saison hat ja noch nicht mal begonnen. Mit etwas Glück ist das Jahr noch nicht gelaufen. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen

Brechstange war bisher für mich nie gut. Ist leider doof aber besser nachhaltig agieren und immer wieder rücksichtsvoll raus nehmen.

Komme von einem mehrtägigen Wandertrip in den Alpen. Nacken weiter da. Könnte jetzt auch sagen scheiß drauf ich zieh das jetzt richtig durch, aber bringt ja nix. Wenn es net geht muss ich weiter umgehen oder bekämpfen. Fast 1 fucking Jahr hat es mich jetzt schon gekostet. Nächste Termine stehen kommende Woche ins Haus.

@bme Tut mir Leid das es dich mit dieser Seuche getroffen hat und gute Besserung!

So frei zu haben, um zu trainieren wie man mag ist doch was feines, morgens trainieren, ausgeschlafen sein - herrlich Komme teilweise aber nicht auf das Wetter hier klar. Diese Schwüle ist unerträglich und ich schwitze eh schon viel. Das macht es auf Strecken ab 15km ohne Trinkpause dann wirklich ätzend.

So: 10x400m im Park (Stadion hat während NRW Schulferien geschlossen)
Mo: 15km 4:33min/km
Di: 7x1000m in 3:30min P: 2:30min + 3x200m in 31s
Mi: Pause weil gefühlte Erkältung im Anflug
Do: 16km 4:29min/km (geplant waren 20km aber das schwüle Wetter war unerträglich)
Fr: 16km 4:26min/km

Würde gerne demnächst auf dem 10er eine 35:59min angreifen bzw. es zumindest einmal probieren. Wäre es da sinnvoll mal einen TDL 5-6km in 3:36min/km zu machen oder wäre das zu hart und würde zu viel Pulver verschiessen? Oder reicht hier auch eine 3:40min/km?
Intervalle 5x2000m und TWL stehen auch auf dem Plan, nur habe ich hierfür aktuell keine Bahn zur Verfügung, da ich dort die Zeiten besser im Gefühl habe. Das ich schneller laufen kann ist mir klar, die Intervalle kann ich auch wesentlich schneller laufen als WK-Tempo. Im 10er Wettkampf habe ich dann aber das Gefühl nicht alles abrufen zu können, weil mir so richtig harte Einheiten für den Kopf fehlen.
Laufe jetzt auch öfter in den Bereichen 3:50-4:15min/km (letztens 3x3km in 3:57min/km), was mir seitdem auch "leichter" fällt das Tempo immer abzurufen. In Intervallen 1000-2000m ist der Bereich von 3:20-3:35min/km auch kein Problem, nur dazwischen beim 10km WK Tempo fehlt mir etwas die IDee wie ich da rankomme. Bei den Intervallen ist mir das zu langsam, für TDL schon ziemlich hart. Habt ihr vielleicht Anregungen wie man das 10km Tempo dort ansprechen sollte?

@Homerman: Z.b in Form von Tempowechselläufen oder auch extensiven Intervallen. TWL wäre z.b was um das Ziel WK Pace (schnelle Abschnitte) mit alternierenden langsamen Abschnitten circa 30-40s auf den KM langsamer. Z.b 3:35 / 4:05 zum Start 400m/400m im Wechsel, später 1km/1km - Dauer so 8-10km total.

Extensive Intervalle wäre sowas wie 20x400 mit sehr kurzen Pausen. Die kannst du dann auch leicht schneller als 10er Tempo, eher 5er Tempo laufen, Pausen dann aber 100m TP. Ist dann ein TDL "light".

Ansonsten halt der klassische TDL passt immer gut. 10er Pace - 5-10s auf den Km - damit macht man eigtl. nichts falsch und Körner verschießt du damit auch nicht, im Gegenteil ;-)

Habe mich dann heute auch mal an den 200ern versucht
Also ab auf die Bahn (Asche; normale Laufschuhe) und raus kamen:
5x200m mit 4' GP in (x 31,0 31,7 32,1 33,1) (beim ersten war ich zu blöd die richtige Taste an der Uhr zu drücken, deswegen keine Zeit; war gefühlt natürlich der schnellste)
Fazit: Grundschnelligkeit kaum vorhanden. Ldler wohl die richtige "Jobwahl". Eine Baustelle an der man arbeiten kann identifiziert.

@bme und infest gute Besserung.

@infest beim tdl meinst du sicher +5s oder?

@bme Gute Besserung.

totti1604 hat geschrieben: @infest beim tdl meinst du sicher +5s oder?

Genau, 5-10sek langsamer. Zu Beginn der TDL Serie kann man auch mit HMRT oder langsamer aufbauen, finde ich

@bme: So ein riesen Mist! Gute Besserung, leidgeplagt :(

Über einen Zeitraum von 9 Wochen bin ich nun einmal die Woche 5x200m GP4´ gelaufen. Eigentlich waren 10 Wochen geplant, allerdings hat sich diese Woche meine Achillessehne wieder gemeldet, weshalb ich auf die letzte Einheit verzichte. Werde wohl erstmal eine Woche pausieren, damit keine ernsthafte Verletzung entsteht.

Hier das Ganze im Überblick:
nvStr. – nicht vermessene Strecke (Waldweg + Laufschuhe)
Bahn – (Spikes)

Wie man sehen kann, haben sich die Zeiten stetig von Woche zu Woche verbessert.
Die Verbesserung der Tempoausdauer merke ich vor allem auf den letzten 50m der 200m Strecke. Mir fällt es jetzt leichter das Tempo auch bis zum Schluss aufrecht zu erhalten und nicht einzugehen.
In Zukunft werden diese QTEs wohl ein fester Bestandteil meines Trainings, es macht schon Spass so über die Bahn zu ballern.

@oleos: schöne Entwicklung, gute Entscheidung. Siehst ja wie es mir erging

Nachdem am Dienstag die 3x2k schlecht gelaufen sind, habe ich mir 2 Tage Pause gegönnt. Die Pause hat scheinbar Wunder bewirkt.
Fr: DL 14,2k @4:28
Sa: DL 10,2k @4:28
Die letzten Wochen wurden die DL's bei gleicher Intensität @4:50-4:55 gelaufen.
Wie kann das sein?��

xXRomanXx hat geschrieben:Fr: DL 14,2k @4:28
Sa: DL 10,2k @4:28
Die letzten Wochen wurden die DL's bei gleicher Intensität @4:50-4:55 gelaufen.
Wie kann das sein?��

30 Grad Temperaturunterschied Und was bedeutet gleiche Intensität? Effort, Puls...?

xXRomanXx hat geschrieben:Nachdem am Dienstag die 3x2k schlecht gelaufen sind, habe ich mir 2 Tage Pause gegönnt. Die Pause hat scheinbar Wunder bewirkt.
Fr: DL 14,2k @4:28
Sa: DL 10,2k @4:28
Die letzten Wochen wurden die DL's bei gleicher Intensität @4:50-4:55 gelaufen.
Wie kann das sein?��

Kommt drauf an wieviel du davor gemacht hast. Wenn dein Umfang hoch war und du dir keine Pausen gegönnt hast, konnte dein Körper evtl. erst jetzt einen Leistungssprung erzielen. Beobachte mal ob du bei gleicher Belastung/Effort deine DLs die kommenden Tage auch in der Pace abspulen kannst. Wenn ja, spricht einiges dafür.

leviathan hat geschrieben:30 Grad Temperaturunterschied Und was bedeutet gleiche Intensität? Effort, Puls...?

Die Einheiten waren von der Länge und von der HF ziemlich gleich. Einziger Unterschied waren die 2 Tage Pause. Bzw. diese Woche waren es nur 46 Wkm und die letzten 3 Wochen 64/71/81 Wkm. Aber dass es so einen Unterschied macht.��

ToPoDD hat geschrieben:Hallo und willkommen hier im Faden erstmal.
Die hervorgehobenen Einheiten zeigen schon mal, dass da einiges mehr an Potential ist als knapp Sub40! Du solltest auf alle Fälle noch eine Progression in die Intervall-Einheiten einbauen bis zum Wettkampf, also Anzahl hoch und/oder Pausen kürzer, dann wird das was. Trainierst du nach einem festen Plan?

Wie könnte das denn aussehen? 6x1k mit 3'TP? War bisher nie ein Fan von langen Intervallen
Naja direkt nach einem vorhandenen Trainingsplan trainieren ich nicht. Ich mach 3xDL,1xLDL, eine Intervalleinheit auf der Bahn und einen TDL in der Woche und steiger meine WKM von Woche zu Woche. Die Intervalleinheit variieren von Woche zu Woche und der TDL wird länger.

Die letzten beiden Wochen:

Woche 31.07.17 / 7 TE 57km (1500Hm) + 96km Rad
Mo: 13km Ø 3:39 min/km, flach (200Hm) [1800müM] vl3 2x6km @3:39 TP 3' +30' Kraft & Stabi --> A-Sehne schlechter
Di: 10km Ø 6:35 min/km, berg (650Hm) [1800müM] +30' Kraft & Stabi --> A-Sehne am Arsch
Mi: 10km Ø 4:32 min/km, flach (50Hm) --> A-Sehne geht
Do: 7km Ø 4:13 min/km, flach (50Hm) --> A-Sehne massiv schlechter
Fr VM: 5km Ø 4:25 min/km, flach (100Hm) --> A-Sehne besser
Fr NM: 21km Bike Ø 21km/h, flach (250Hm) + 15' Kraft
Sa: 75km Rad Ø 28km/h, flach (450Hm)
So: 12km Ø 4:19 min/km, flach (100Hm) + 30' Stabi Kraft --> A-Sehne Top zu Beginn, ab Km 8 übelst

Woche 24.07.17 / 7 TE 89km (450Hm)
Mo: 15km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm) +15' Kraft Rumpf
Di: 12km Ø 4:57 min/km, flach (50Hm) 8x100m @13.8s TP 100" --> A-Sehne Verletzt
Mi: 12km Ø 3:46 min/km, flach (50Hm) vl3 8km @3:34 --> A-Sehne nicht ok
Do: 12km Ø 4:23 min/km, flach (50Hm) --> A-Sehne besser
Fr: 14km Ø 4:25 min/km, flach (100Hm) [1800müM] --> A-Sehne besser
Sa: 11km Ø 4:24 min/km, flach (100Hm) [1800müM] 13 x 45/45" 2:57/5:20 --> A-Sehne schlechter
So: 13km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm) [1800müM] + 30' Stabi Kraft --> A-Sehne besser

Tja, muss endlich einsehen, dass meine Bahnzeit vorbei ist. Bin dreimal gescheitert über längere Zeit Intervalle mit Spikes zu laufen. Speed Intervalle gehen, aber nicht mit Spikes über den Vorfuss. Kräftigung und Dehnnen haben nichts geholfen. Trotz massiver Verbesserung.
Goodbye 1500m und 5000m :-(

Das ich einfach voll weiter trainiert habe... Der falsche Ehrgeiz. Wenn Du so viel investiert hast und der Herbst voll aufgeplant ist mit HTL etc... Konnte ich nicht einfach aufgeben.
Auch gestern, die 12km waren unnötig zu lange. Ich konnte nicht anders, fühle mich voll getapert und möchte QTEs laufen. Alles bis auf die Scheiss Sehne will Laufen. viel Laufen und schnell Laufen.
Auf Radfahren habe ich Nullbock. Es wird ne harte Zeit.