übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Ich warte... Ich hab keine Ahnung, vielleicht lerne ich aus meinen bisherigen Fehlern und gebe keine Zeit an, gehe ohne Erwartungen rein und schaue was läuft

Running-Gag hat geschrieben:Ich warte... Ich hab keine Ahnung, vielleicht lerne ich aus meinen bisherigen Fehlern und gebe keine Zeit an, gehe ohne Erwartungen rein und schaue was läuft

Verstehe ich, das kann manchmal auch Sinn machen.
So oder so, vong der Fitnezzzz bisse aufm guten Weg, datt wird :-)

Ich hoffe dass dann auch durchziehen zu können.
Gestern Abend im Regen auf der Bahn gab's die nächste Einheit, musste leider alleine laufen.
12*400 in 71" mit 90"P
Letztes Jahr ging die Einheit mit meinem Kumpel 1" schneller weg. Bin soweit zufrieden, auch wenn die Beine nicht so richtig wollten gestern Abend. Am WE beginnen dann so langsam die TDL und TWL. Begonnen wird mit 10*500/500 in etwa 10er RP und 10er RP+10-15". Meint ihr, das passt so von der pace her?

Running-Gag hat geschrieben: Letztes Jahr ging die Einheit mit meinem Kumpel 1" schneller weg. Bin soweit zufrieden, auch wenn die Beine nicht so richtig wollten gestern Abend. Am WE beginnen dann so langsam die TDL und TWL. Begonnen wird mit 10*500/500 in etwa 10er RP und 10er RP+10-15". Meint ihr, das passt so von der pace her?

Leider keine Ahnung, wie man solche TWls plant...

aber...

Running-Gag hat geschrieben:Ich hoffe dass dann auch durchziehen zu können.
Gestern Abend im Regen auf der Bahn gab's die nächste Einheit, musste leider alleine laufen.
12*400 in 71" mit 90"P

...das hört sich stark an
War das Geh/Stehpause?

Running-Gag hat geschrieben: Begonnen wird mit 10*500/500 in etwa 10er RP und 10er RP+10-15". Meint ihr, das passt so von der pace her?

Meinst du mit 10er RP+10-15" bezogen auf 500m oder 10-15 Sek/km langsamer? Wahrscheinlich ersteres, dann passt würde ich sagen.

@Simon:
Ja war gehpause, war aber sich geplant. Die nasse Bahn war leider auch zu rutschig und hat der laufen anstrengend gemacht. Denke man kann durchaus auch Mal gehen in der Pause ;)

@rajazy: Ja genau, 1000er pace, also die 500er dann 5-8" langsamer. Weiß nicht, ob's zu lasch oder zu hart ist, aber in 2 Wochen ist das das gleiche workout mit 750/250 geplant... Danke

Running-Gag hat geschrieben: @rajazy: Ja genau, 1000er pace, also die 500er dann 5-8" langsamer. Weiß nicht, ob's zu lasch oder zu hart ist, aber in 2 Wochen ist das das gleiche workout mit 750/250 geplant... Danke

Ah ok, danke. Das ist meiner Einschätzung nach zu hart (vielleicht jetzt nicht, aber wenn du später die Serie weiterführen würdest). Ich meinte mit bezogen auf 500m: die langsamen 500er dann 10-15" langsamer. Bei uns waren Tempovorgaben für TWLs meistens 10k-RT / 10k-RT+30" bezogen auf den KM. Taste dich erstmal rein und musst nicht sofort auf der oberen Kante laufen. Du könntest die schnellen etwas schneller laufen, aber die Spreizung würde ich bei nicht enger als 10"/500m laufen (eher 15" meine Tendenz). TWLs (zumindest war es so bei mir) wirken länger nach verglichen mit anderen Einheiten und brauchen mehr Regeneration, besonders wenn sie zu hart gelaufen werden.

Alles klar danke. Probieren wir dann Mal in der "langsamern" Version aus und nächste Woche könnten wir ja immernoch anpassen bei Bedarf

Rajazy hat geschrieben:Ah ok, danke. Das ist meiner Einschätzung nach zu hart (vielleicht jetzt nicht, aber wenn du später die Serie weiterführen würdest). Ich meinte mit bezogen auf 500m: die langsamen 500er dann 10-15" langsamer. Bei uns waren Tempovorgaben für TWLs meistens 10k-RT / 10k-RT+30" bezogen auf den KM. Taste dich erstmal rein und musst nicht sofort auf der oberen Kante laufen. Du könntest die schnellen etwas schneller laufen, aber die Spreizung würde ich bei nicht enger als 10"/500m laufen (eher 15" meine Tendenz). TWLs (zumindest war es so bei mir) wirken länger nach verglichen mit anderen Einheiten und brauchen mehr Regeneration, besonders wenn sie zu hart gelaufen werden.

+1 ... Ich habe letzte Jahr mit 800/800 und 1000/1000 TWLs experimentiert mit diesen Tempovorgaben und der Sprung von 800/800 zu 1000/1000 war da schon echt beachtlich. zusätzlich kannst du da ja auch an der Wiederholungszahl schrauben. Rolle lässt da bis zu 17(!!!!)x1000m laufen. Also nach oben ist da kein Limit.
Von der Ausführung der Einheit finde ich die 30''/km Unterschied auch vernünftig. Bei kleineren Differenzen tu ich mich dann schon sehr schwer das Tempo richtig zu treffen.

By the way: Ich hab mich gestern Nacht durch ein Kombo-Workout gekämpft. Erst Sprints 6x 10'bergan + 2x 90m in 12,0 (wie meistens auf der Straße). Danach noch 2x 2,5km in 3:58. Die ersten 2,5km gingen ganz gut. Beim zweiten Durchgang wurde es ab der Mitte ziemlich zäh. Da gibt es sicher mehrere Gründe, aber das gefühl bleibt: bei der spezifischen Ausdauer ist noch ziemlich viel Luft ... aber das ist auch gut so ;-)

Rajazy hat geschrieben:Ah ok, danke. Das ist meiner Einschätzung nach zu hart (vielleicht jetzt nicht, aber wenn du später die Serie weiterführen würdest). Ich meinte mit bezogen auf 500m: die langsamen 500er dann 10-15" langsamer. Bei uns waren Tempovorgaben für TWLs meistens 10k-RT / 10k-RT+30" bezogen auf den KM. Taste dich erstmal rein und musst nicht sofort auf der oberen Kante laufen. Du könntest die schnellen etwas schneller laufen, aber die Spreizung würde ich bei nicht enger als 10"/500m laufen (eher 15" meine Tendenz). TWLs (zumindest war es so bei mir) wirken länger nach verglichen mit anderen Einheiten und brauchen mehr Regeneration, besonders wenn sie zu hart gelaufen werden.

Ein guter Anhaltspunkt dafür ob das Tempo der langsameren Abschnitte passt ist es, einfach das Durchschnittstempo auszurechnen.

Also bei so was wie den ursprünglich geplanten 10x(500 m @10k-RT, 500 m @10k-RT +10-15 s) landet man im Schnitt bei 10k-RT + 5-8 s. In anderen Worten wären das 10 km zwischen HMRT und 10k-RT – und dann auch noch unregelmäßig gelaufen und somit härter als bei gleichmäßigem Tempo. Kann man durchaus machen, ist dann aber wahrscheinlich schon relativ nahe an einer "Königseinheit" in einer HM-Vorbereitung von der Belastung her. Kommt also ganz drauf an, wo man aktuell steht in einer Vorbereitung (und natürlich, welchem Zweck der TWL dienen soll).

Anders formuliert: Bei einem TWL den Temposchnitt etwas langsamer als bei einem gleichmäßig gelaufenen TDL der gleichen Distanz ansetzen und/oder die Distanz ein wenig verkürzen.

Hallo alcano, danke für deinen Beitrag.
Ich habe mich verschrieben, der twl soll erst einmal nur 5*500/500 sein und dann auf 5*750/250 erhöht werden und danach geht's dann auf 10*...

Mit einer 37:30min (so circa) konnte ich mich nach jahrelanger Abstinenz auf der 10km-Distanz für diesen Faden qualifizieren und werfe meinen Hut in den Ring!

Im kommenden Frühjahr werde ich ein paar Versuche unternehmen, damit mal wieder die 36 vorne steht

Das Geschehen hier werde ich als stiller Mitleser weiter verfolgen.

Servus zusammen,
nach 2 Wochen Saisonpause habe ich noch eine Woche Erkältungspase dran gehangen.
Heute mit 3,5 km im 6er Schnitt erstmals wieder bisschen bewegt, werde ich wohl nächste Woche richtig ins Training starten.

Servus auch wieder von mir
Diese Woche gab es ordentlich aufs M**l. Am Sonntag 5*500/500 in 1:40-2:00, Montag dann 12km in 4:15 und heute lief es dann nicht ganz so gut, was ich mir aber schon gedacht habe. 8*1000 in 3:21 mit 2' locker dazwischen. Soweit so gut, weiter geht's

Running-Gag hat geschrieben:Servus auch wieder von mir
Diese Woche gab es ordentlich aufs M**l. Am Sonntag 5*500/500 in 1:40-2:00, Montag dann 12km in 4:15 und heute lief es dann nicht ganz so gut, was ich mir aber schon gedacht habe. 8*1000 in 3:21 mit 2' locker dazwischen. Soweit so gut, weiter geht's

Running-Gag... kommst Du aus Montabaur? Dann muss Du einen (netten) Läufer kennen, der mich vor 10-12 Jahren so richtig genervt hat, weil er mir über 2 Jahre immer die Deutsche Meister-Tittel vor der Nase weggeschnappt hat. Jetzt müsste er so um 55 sein und immer noch 35/36 drauf haben.

Übrigens 8x1000 mit 2'P finde ich schon sehr gut und 33:40 wert.

@ich:
20x400 (85-91s) mit 100m in 25-27sP... Zurzeit teste ich mal Minipausen.
Hat jemand mit so kurzen Pausen (etwas schneller als Trab) Erfahrung? Ab der Hälfte konnte ich nicht mal mein 10kmT-erreichen. Ist das normal?

Ich würde fast behaupten, ab einem bestimmten Zeitpunkt sind solche kurzen Pausen sogar anstrengender als einfach durchzulaufen. Sofort immer wieder neu zu beschleunigen ist sowohl körperlich als auch mental hart.

Running-Gag hat geschrieben:Servus auch wieder von mir
Diese Woche gab es ordentlich aufs M**l. Am Sonntag 5*500/500 in 1:40-2:00, Montag dann 12km in 4:15 und heute lief es dann nicht ganz so gut, was ich mir aber schon gedacht habe. 8*1000 in 3:21 mit 2' locker dazwischen. Soweit so gut, weiter geht's

Ich finde, das liest sich doch gut , wobei ich natürlich nicht weiß, was du dir bei den 1000ern insgeheim vorgenommen hattest
Weitermachen und dann demnächst Früchte ernten

Rolli hat geschrieben:@ich:
20x400 (85-91s) mit 100m in 25-27sP... Zurzeit teste ich mal Minipausen.
Hat jemand mit so kurzen Pausen (etwas schneller als Trab) Erfahrung? Ab der Hälfte konnte ich nicht mal mein 10kmT-erreichen. Ist das normal?

Meine Meinung dazu kennst du ja bereits

Was aber dazu passt:
Hendrik Pfeiffer ist diese Woche folgende Einheit auf der Bahn gelaufen:
20x300m mit 200m "Pause"

300er in 48-51 (=2:40/2:50)
und 200er "Pausen" in 46 (=3:50)

Für mich ist das eine typische Einheit für "schnell laufen ohne sich abzuschießen".

hbef hat geschrieben:Ich würde fast behaupten, ab einem bestimmten Zeitpunkt sind solche kurzen Pausen sogar anstrengender als einfach durchzulaufen. Sofort immer wieder neu zu beschleunigen ist sowohl körperlich als auch mental hart.

Kann ich persönlich so nicht bestätigen. Die Pausen sind gegen Ende hin keine wirklichen Pausen mehr, das stimmt. Es sind halt unzureichende Pausen. Trotzdem wäre es für mich persönlich anstrengender durchzulaufen.

Vor 2 Wochen habe ich 25x 300/100 gemacht und obwohl ich da 25x 100m Pause gemacht habe (gestern "nur" 20x) war ich dabei insgesamt deutlich schneller. Keine Ahnung... vielleicht durch die Gesamtbelastung verursacht, die bei mir zur Zeit sehr hoch ist.

Egal... Grundlagen-Wettkämpfe kommen bald, dann wird man besser zuordnen können.

Ich würde zustimmen, wenn es große Tempounterschiede wären. Bei 10x400m im 1500m-Tempo hilft natürlich jede Pause. Aber wenn man ein Tempo läuft, das man prinzipiell auch als TDL hinbekommt, kann das anders aussehen. Beispiel: TWL. Die anstrengendsten Momente dabei sind die ersten 10-20 Sekunden des langsamen Abschnitts.

Rolli hat geschrieben:Vor 2 Wochen habe ich 25x 300/100 gemacht und obwohl ich da 25x 100m Pause gemacht habe (gestern "nur" 20x) war ich dabei insgesamt deutlich schneller. Keine Ahnung... vielleicht durch die Gesamtbelastung verursacht, die bei mir zur Zeit sehr hoch ist.

Egal... Grundlagen-Wettkämpfe kommen bald, dann wird man besser zuordnen können.

Bei diesen Einheiten mit Minipausen sollte man sich mMn 4-6 Wochen Zeit nehmen, damit die Verbesserungen auch wirklich messbar sind.
Und dnan jede Woche eine solche Einheit mit entsprechender Progresison.
Also bei mir hat das bislang immer funktioniert.

RunSim hat geschrieben:Bei diesen Einheiten mit Minipausen sollte man sich mMn 4-6 Wochen Zeit nehmen, damit die Verbesserungen auch wirklich messbar sind.

Kannst Du auch eine Erklärung dafür umschreiben?

Ich kenne die Einheiten als 3x Intervall von Ronnestad.

hbef hat geschrieben:Ich würde zustimmen, wenn es große Tempounterschiede wären. Bei 10x400m im 1500m-Tempo hilft natürlich jede Pause. Aber wenn man ein Tempo läuft, das man prinzipiell auch als TDL hinbekommt, kann das anders aussehen. Beispiel: TWL. Die anstrengendsten Momente dabei sind die ersten 10-20 Sekunden des langsamen Abschnitts.

So sehe ich das auch.
TWL ist schon mal was spezielles als Intervalle mit Trabpause. Hier will ich herausfinden, wie sich die Dauer und Art (!!!) der Pause auf die Leistung auswirkt.
100m Trab in 25s und Trab in 35s sind da schon Welten! Bei 25s ist das schon TWL, bei 35s eher Intervall.
Jetzt habe ich bemerkt, dass es für mich (schätze 800-1500 Typ) die 25x300/100 deutlich einfach als 20x400/100 sind.

Hallo Rolli,
Ja ich bin aus Montabaur. Mir fallen da speziell 2 Leute ein, näheres per PN ;)

Also ich bin die 6*1000 in 3:13 gelaufen. Dachte die 8*1000 könnten dann mit 1' weniger pause so in 3:18-19 gehen. Aber gestern war glaube ich einfach die Tagesform nicht da. 30m der Bahn waren schon glatt, es war das erste Mal bei kalten Temperaturen um den Gefrierpunkt, da muss ich mich erstmal dran gewöhnen. Die Lunge war unterfordert und die Beine wollten nicht schneller drehen aber gut.
Anfang Dezember gibt's dann 10*1000 mit 1'P und 3*3000 und dann wird schon eher das 10er Tempo rauskommen ;)

Running-Gag hat geschrieben: Anfang Dezember gibt's dann 10*1000 mit 1'P und 3*3000 und dann wird schon eher das 10er Tempo rauskommen ;)

Hört sich gut an

Rolli hat geschrieben:Kannst Du auch eine Erklärung dafür umschreiben?

Ich kenne die Einheiten als 3x Intervall von Ronnestad.

Das, was ich meine, sind nur meine persönlichen Erfahrungen.
Und hier habe ich festgestellt, dass man durch zwei gelaufene Einheiten noch keinen messbaren/spürbaren Verbesserungen erhalten wird. Zumindest war das bei mir so.

Rolli hat geschrieben: Jetzt habe ich bemerkt, dass es für mich (schätze 800-1500 Typ) die 25x300/100 deutlich einfach als 20x400/100 sind.

Also das ist bei mir aber auch so.
Ohne es selber gelaufen zu sein, aber die 20x400m wären für mich auch deutlich anstrengender als die 25x300m.
Meine Erklärung wäre, dass bei den 400ern das Verhältnis Belastung-Pause merkbar anders ist, d.h. intensiver. Das würde mich jetzt also nicht sonderlich wundern.

RunSim hat geschrieben: Also das ist bei mir aber auch so.
Ohne es selber gelaufen zu sein, aber die 20x400m wären für mich auch deutlich anstrengender als die 25x300m.
Meine Erklärung wäre, dass bei den 400ern das Verhältnis Belastung-Pause merkbar anders ist, d.h. intensiver. Das würde mich jetzt also nicht sonderlich wundern.

So habe ich mir auch erklärt... kommende Woche 17x500/100

hbef hat geschrieben:Ich würde fast behaupten, ab einem bestimmten Zeitpunkt sind solche kurzen Pausen sogar anstrengender als einfach durchzulaufen. Sofort immer wieder neu zu beschleunigen ist sowohl körperlich als auch mental hart.

Ganz klare +1. selten getestet und ich HASSE solche Einheiten. Ich finde schon so kurze 200m/200m wechselläufe ziemlich nervig. am anfang laufe ich die schnellen Sachen immer zu schnell und dann wird es irgendwann ziemlich hart, gerade die Beschleunigung. Und vom Kopf eine absolute Katatstrophe. Was es bringt kann ich nicht sagen ...

DoktorAlbern hat geschrieben:Ganz klare +1. selten getestet und ich HASSE solche Einheiten. Ich finde schon so kurze 200m/200m wechselläufe ziemlich nervig. am anfang laufe ich die schnellen Sachen immer zu schnell und dann wird es irgendwann ziemlich hart, gerade die Beschleunigung. Und vom Kopf eine absolute Katatstrophe. Was es bringt kann ich nicht sagen ...

Wir haben in 2020 im Verein oft solchen Einheiten gemacht. Jetzt nachgeschaut und gesehen, dass ich vor unserem Gemeinsamen 3000m in 2020 einige x mal 100m/100m Einheiten gelaufen bin. Ich kann mich sehr gut erinnern, wie ich am Anfang diese Serien gehasst habe und mir sehr schwer fiel... Das erste mal nach ca 1200m abgebrochen (bei mir sehr selten, dass ich abbreche). Ein paar Wochen später habe ich bis 2000m ausgebaut (d.h. 10x 100m/100m). Ich denke, das war u.a. der Grund, warum ich die letzten 100m-150m bei unserem gemeinsamen 3000er in 2020 relativ problemlos aus dem 3k-RT Grundtempo "kicken" konnte. Das ist aber nur spezifisch für 100m/100m Einheiten mit langsamen 100m TP (und relativ schnellen 100m). Sozusagen für Bahnrennen flexibel und bereit auf Tempoverschärfung/-wechsel zu sein.

Für andere Einheiten mit kurzen Pausen aber längeren moderat-schnellen Abschnitten, wie z.B. x mal 300m/100m, 400m/100m oder 500m/100m (oder noch kürzere Pause) etc. gibt es andere Grunde. z.B. in der Basis Renntempi extensiv anzusprechen, sprich die Intervalle kürzer dann mit der Zeit die Länge der Intervalle ausbauen. Ein anderer Grund ist z.B. für eher FT-Typen. Und hier komme ich wieder zu Magness. Er empfiehlt für FT Typen solche Art von Einheiten, d.h. viele kurze Intervalle bei 10k-RT oder sogar schneller anstelle von lange Intervalle oder harte TDLs im Bereich Schwelle (oder etwas schneller). So wie ich verstanden habe, profitieren eher FT-Typen mehr von solchen Einheiten für die Entwicklung des Schwellenbereichs mehr als von klassischen Schwelleneinheiten. Gleichzeitig sind sie auch nicht weit entfernt von den Renntempi der Bahnwettkämpfe (MD oder Kurz-LD) aber gleichzeitig sprechen sie Schwellenwerte (nicht tempomäßig meine ich) an. Ich meine mich zu erinnern, dass bei Jakob Ingebrigtsen oft solche Einheiten als "threshold" bezeichnet sind, obwohl er sie (evtl. sogar deutlich) schneller als sein Threshold-Tempo läuft. Ich werde solche Einheiten in meiner aktuellen Vorbereitung auch gerne testen.

Hi, ich melde mich auch mal wieder hier. Nachdem mein letztes Rennen im März 2020 war, bereitete ich über die letzten 8 Wochen endlich wieder einen 10k-Rennen auf der Straße vor.
Anfangs war es schwer, den Umfang wieder entsprechend zu steigern (60-70k/Woche) und wieder konsequent IV-Einheiten und TDLs einzubauen. Da ich privat zeitlich ziemlich eingebunden bin, verlegte ich meine IV allesamt auf das Laufband. Das Training verlief gut, keine Wehwehchen oder sonstiges.

Und was soll ich sagen, am letzten Samstag nun das angepeilte Rennen in 36:11 gelaufen, was sogar eine kleine neue PB (-5 Sek.) bedeutet! Das war etwas unerwartet, da auch das Streckenprofil deutlich anspruchsvoller ist als die Strecke der bisherigen PB. Aber das Wetter war optimal, 10°C windstill, kein Regen. Bin beruhigt, dass IV auf dem Laufband genauso angeschlagen hat wie auf der Bahn. Das war's schon wieder mit der Saison 2021..., nächstes Rennen wohl Frühling 2022.

Unter der Woche ging es mir 2 Tage nicht so prickelnd, weshalb ich die schnelle QTE einfach hab sausen lassen.
Heute gab es dann 4*1000/1000 im Stadion. Geplant waren 5* aber ich war komplett alleine und die Woche hat dann doch wohl kleine Spuren hinterlassen. Deshalb nur 8km TWL, so weit zufrieden auch wenn es insgesamt doch hätte etwas besser sein könnte, glaube ich. Wobei TDLs bei mir ja eh immer etwas schwächer sind als die IV, da ich sie einfach ganz selten laufe
3:30 / 3:58. Das passt soweit.

Nach meiner Saisonpause habe ich jetzt 2 Wochen mit planlosen rumjoggen verbracht. Gestern dann die erste Einheit nach Plan mit 15 Minuten Lauf-Koordination und Kräftigungen (Ausfallschritte, Hopserlauf, Sprünge) und dann 8 km Daulerauf in 5:40er Pace.

Habt ihr nach der Saisonpause auch solche Schwierigkeiten wieder rein zu kommen? Mein Puls ist aktuell bei dem gleichen Tempo ca. 10 Schläge höher und es fühlt sich auch alles schwerer an.

Ich werde jetzt noch bis nächste Woche mit lockeren Läufen und Kräftigungen meinen Kadaver wieder an die Bewegung gewöhnen und dann nächsten Mittwoch mit den ersten schnelleren Minutenläufen starten.

12 Lauftage am Stück durchgezogen. Evtl schaffe ich es morgen eine Zusammenfassung zu schreiben. Nachdem heute die erste richtig harte Einheit ganz gut ging (21km in 4:20 darin 5km in 4:07 + 2,5km in 3:58 + 2,5km in 3:50) werde ich mich am Sonntag in Regensburg dem nächsten Formcheck über 10km stellen. Wollte ich eigentlich nicht unbedingt nochmal laufen, aber aktuell frisst man in der Not ja ziemlich viel ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Ein Teil der Antwort ergibt sich daraus, ob du diese Diskussion in den Sub38 oder den Mitteldistanz-Faden verlegst ;-)

Da die Schnittmenge aus meinen Zielen vermutlich 10km ist, lass uns diesen Diskurs doch mal hierher verlegen und schauen wohin es führt.

DoktorAlbern hat geschrieben:Schritt 1 wäre für mich mal zu überlegen was deine kurz- mittel- und langfristigen Ziele sind.

Dazu muss ich vllt. etwas länger ausholen...
Grundsätzlich möchte ich versuchen meine Zeiten weiter zu verbessern und schauen was in meinem Alter (nächste Saison AK45) "noch drin" ist, oder ob das bisher erreichte bereits das Ende der Fahnenstange bedeutet...
Mein Trainingspensum von 5-6 Einheiten und 80km pro Woche ist dabei mehr oder weniger ausgereizt.

Vor der aktuelle Pandemie war es mein Ziel einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Da ich für eine Marathonvorbereitung aber eine gewisse Sicherheit haben will, dass der anvisierte Wettkampf auch stattfindet, habe ich das Thema seit 20 Monaten bis auf weiteres ausgeblendet.

Also bin ich letztes Jahr auf die Idee gekommen mich mal auf der Bahn zu versuchen und habe bei einigen Bahnwettkämpfen (3k-10k) teilgenommen, die trotz C stattfanden. Das hat mir prinzipiell gut gefallen, so dass ich das Thema in diesem Sommer weiter vorangetrieben und ich mich gezielt auf 3k Wettkämpfe vorbereitet habe.

Aktuell habe ich mir so ein Spektrum von 3k bis HM erarbeitet. Nachfolgend mal eine Übersicht über die bisher erreichten Zeiten: Die vermutlich stärkste Leistung habe ich vor einigen Wochen über die HM Distanz abgeliefert. Dagegen fällt die 5k/10k Zeit ab, wobei die erreichte 3k Zeit fast eine Punktlandung zur Prognose lt. Daniels VDOT ist. Ergo habe ich das Potenzial über 5k/10k nicht voll umsetzen können...

Daher wäre ein kurzfristiges Ziel die Verbesserung auf diesen beiden Strecken.
Als mittelfristige Ziele sehe ich das Ausreizen der Möglichkeiten über 3k/5k/10k.
Langfristig könnte das Thema sub3/M nochmal interessant werden...

DoktorAlbern hat geschrieben:Wenn du das gleiche Programm nochmal abspulst wirst du ziemlich sicher ein gewisses Maß an Erfolg haben, das aufwärtspotenzial ist aber sicher auch limitiert. Wie stark hängt sicher auch von deiner längeren Trainingshistorie ab.

Mit dem Laufen angefangen habe ich bereits 2013/2014, strukturierter (teilweise orientiert an Plänen von H. Steffny) trainiere ich jedoch erst seit 2018. Die letzten beiden Jahre habe ich die Umfänge soz. "hochgetrieben" und diesen Sommer wie erwähnt mehr Tempo eingebaut...
Das ganz Training der vergangen Jahre kann man auch HIERnachschauen.

Soweit der Status quo...

Eure Meinungen/Empfehlungen hinsichtlich künftiger Trainingsgestaltung und Fokussierung würden mich interessieren.

Sehr interessant @Albatros. Du bist ja ein richtiger "late responder" Nach einigen Laufjahren sich im HM erst auf 1:30 und dann sogar auf <1:20 zu steigern - cool sowas zu sehen
Du hast ab 2018 die Umfänge ja generell deutlich erhöht. Ich weiss, das ist schwer zu sagen und natürlich eine Kombination der Faktoren, aber was denkst du, wodurch die Verbesserung am meisten zustande kam? Umfang, Trainingsplan, oder Pace/HF-Verschiebung (ich habe den Eindruck, dass du früher genauso flott, aber natürlich hochpulsiger trainiert hast)?

Fjodoro hat geschrieben:Sehr interessant @Albatros. Du bist ja ein richtiger "late responder" Nach einigen Laufjahren sich im HM erst auf 1:30 und dann sogar auf <1:20 zu steigern - cool sowas zu sehen

Dankeschön!

Fjodoro hat geschrieben:Du hast ab 2018 die Umfänge ja generell deutlich erhöht. Ich weiss, das ist schwer zu sagen und natürlich eine Kombination der Faktoren, aber was denkst du, wodurch die Verbesserung am meisten zustande kam? Umfang, Trainingsplan, oder Pace/HF-Verschiebung (ich habe den Eindruck, dass du früher genauso flott, aber natürlich hochpulsiger trainiert hast)?

Ja, ich denke ist ist eine Kombination aus dem Genannten. Zudem ging mit der Umfangserhöhung auch noch eine Gewichtsreduktion einher (BMI von ca. 23 auf aktuell 21,8) - auch das hat sich sicher positiv auf die Leistung ausgewirkt...
Ohne jetzt groß drüber nachzudenken würde ich die Gründe für die Entwicklung etwa wie folgt gewichten:
1. Erhöhung der Umfänge
2. Kontinuität (keine Verletzungspausen oder sonstige Unterbrechungen)
3. Strukturiertes Training nach Plan
4. Körperphysiologie (Anpassungsprozesse, Gewichtsreduktion, etc.)

Die angesprochene Pace/HF-Verschiebung resultiert vermutlich aus der Kombination aus gesteigerten Umfängen und Tempotraining. Wobei ich die lockeren Dauerläufe und auch die LaLa's jetzt nicht so viel schneller laufe als vor drei Jahren (zumindest gefühlt - müsste mal ne Auswertung bei runalyze machen).
Generell mache ich die Dauerläufe mehr nach Gefühl als nach Vorgabe...
Bei den Tempoläufen/Intervallen hat sich aber pacemäßig schon einiges getan - gerade die Intervalle letzten Sommer im Rahmen des 3k Trainings bin ich bis dato noch nie so flott gelaufen...
Diese Form von Training war allerdings eine Novum für mich - ich kann mir daher vorstellen, dass hier noch etwas potenzial schlummert, was sich unter Umständen auch positiv auf die längeren Strecken auswirken könnte...

Albatros hat geschrieben:Wobei ich die lockeren Dauerläufe und auch die LaLa's jetzt nicht so viel schneller laufe als vor drei Jahren (zumindest gefühlt - müsste mal ne Auswertung bei runalyze machen).
Generell mache ich die Dauerläufe mehr nach Gefühl als nach Vorgabe..

**Anmerkung: War jetzt doch neugierig und hab mal ne Auswertung gemacht - das Gefühlt hat mich getäuscht. Die normalen Dauerläufe habe ich in seit 2017 kontinuierlich gesteigert was die Pace (5:24>>5:18>>5:12>>5:00>>4:49) angeht...

Danke für die genauere Beschreibung. Finde die Reihenfolge auch sinnig. Von einem Blick auf Runalyze hatte ich den Eindruck, dass du die DLs früher relativ gesehen schneller (zu schnell?) gelaufen bist. Aber die Werte scheinen da im Verlauf doch zu passen.

Aber echt faszinierend, werde mir das mal bei Gelegenheit genauer ansehen müssen. Da kann man bestimmt einiges Lernen draus.

Also ohne jetzt in die Details zu gehen könnte man die These aufstellen, dass die Bahn dich richtig nach vorne geschossen hat. Bei nur 2km/Woche mehr hast du im HM über 6 Min gefunden. Und das nachdem du auch auf kürzere Distanzen trainiert hast. QED ;-)

Das ist natürlich sehr holzschnittartig betrachtet und ich hab mir jetzt nicht genau angeschaut was du im Detail gemacht hast. Ich erinnere mich nur an die Trainingswochen im MD-Faden. Und soweit ich mich erinnere war das alles jeweils relativer Standard für die jeweilige Zieldistanz. Und da könnte man jetzt schon argumentieren, dass das gezielte Training gerade auf die 3.000m dich weitergebracht hat.

Auf 5k und 10k hast du auf jeden Fall noch Potenzial. Die Zeiten bei Daniels nach unten gerechnet sind normalerweise ja ziemlich safe. Von demher könntest du mit einem "Wiederholen" deines Trainings relativ sicher da noch ein paar Sekunden holen. Und die Sub3 im Marathon hast du mit den Zubringerleistungen ja auch relativ sicher im Kasten. Die Frage ist an der Stelle dann eher wie Experimentierfreudig du (noch) bist. Einfach erstmal die "sichere" Ernte mit bekannten Methoden einfahren oder nochmal schauen was an anderer Stelle so geht. Natürlich würde mir da Speed einfallen, aber auch Krafttraining (schwere Hanteln) und Plyos. Falls du sowas noch gar nicht gemacht hast. Berglauf würde mir sonst noch einfallen.

Du bist mir aber in Summe bis auf bei den 1.500m überall einen Schritt voraus. Insofern muss ich mich jetzt mal ranhalten am Ball zu bleiben ...

DoktorAlbern hat geschrieben:Also ohne jetzt in die Details zu gehen könnte man die These aufstellen, dass die Bahn dich richtig nach vorne geschossen hat. Bei nur 2km/Woche mehr hast du im HM über 6 Min gefunden. Und das nachdem du auch auf kürzere Distanzen trainiert hast. QED ;-)

Ganz so einfach ist es nicht. Ich bin bereits im Winter/Frühjahr 2020 - noch vor Corona - einen HM in 1:23:38 gelaufen. Das Thema Bahn kam erst danach, also im Sommer 2020.
Die Steigerung in den letzten rund 20 Monaten lag beim HM also bei knapp 4 Minuten und im Vergleich dazu - im gleichen Zeitraum - bei 10k bei ca. 1:45. Ich würde das aber nicht allein dem Bahntraining anrechnen, da ich im Vergleich zu 2019 im Mittel ne 6te Einheit hinzugenommen habe, und allein im Jahr 2020 mit ca. 4.200km die Umfänge nochmal deutlich nach oben gefahren habe - das werde ich dieses Jahr nicht mehr erreichen...

Insofern fand ich die Diskussion und die These die Du im Nachbarfaden angestoßen hast sehr interessant, da ich mich ein Stück weit wiedergefunden habe.

DoktorAlbern hat geschrieben:Und da könnte man jetzt schon argumentieren, dass das gezielte Training gerade auf die 3.000m dich weitergebracht hat.

Das sehe ich auch so. Zunächst einmal konnte ich damit die Zeiten auf 3k umsetzen, bzw. im Fall von 5k zumindest deutlich verbessern. Und der anschließende HM bestätigt das ja auch nochmal - wie hoch der Anteil daran war ist für mich jedoch schwer zu beziffern...

DoktorAlbern hat geschrieben:Die Frage ist an der Stelle dann eher wie Experimentierfreudig du (noch) bist. Einfach erstmal die "sichere" Ernte mit bekannten Methoden einfahren oder nochmal schauen was an anderer Stelle so geht. Natürlich würde mir da Speed einfallen, aber auch Krafttraining (schwere Hanteln) und Plyos. Falls du sowas noch gar nicht gemacht hast. Berglauf würde mir sonst noch einfallen.

Ich hab kein Problem damit neues auszuprobieren, tendiere aber aktuell eher in Richtung "sichere Ernte". Heißt konkret werde ich jetzt erstmal wieder versuchen meine Training zu stabilisieren und die Umfänge übern Winter hoch halten. Dazu etwas Abwechslung reinbringen in Form von Hügel-/Bergläufen und hier und da mal etwas Tempo - da bin ich aber noch am Überlegen was am sinnvollsten ist im Hinblick auf die nächste Saison (Vorschläge sind gerne Willkommen)...
Ansonsten hab ich mich für einen Silvesterlauf angemeldet, rechne aber nicht damit, dass der angesichts der aktuellen Lage noch stattfinden wird. Wenn doch, werde ich ihn aber nicht extra vorbereiten sondern aus dem Training heraus laufen. Im Frühjahr plane ich noch ein, zwei 10er und ggf. einen HM zu laufen, bevor es dann wieder auf die Bahn mit Schwerpunkt 3k gehen wird...

DoktorAlbern hat geschrieben:Du bist mir aber in Summe bis auf bei den 1.500m überall einen Schritt voraus. Insofern muss ich mich jetzt mal ranhalten am Ball zu bleiben ...

Wenn man hier mitliest und sieht wie andere ihr Training gestalten und es anschließend im Wettkampf umsetzen, finde ich das sehr motivierend. Vergleiche sind aber immer schwierig, da die Basis doch sehr individuell ist...
Die 1.500m habe ich einfach mal mitgenommen um mich auszuprobieren. Um mich hier weiterzuentwickeln müsste man das vermutlich anders vorbereiten. Dennoch hat mir das Spaß gemacht und ich schließe nicht aus, dass es mein einziger Versuch bleiben wird...

Fjodoro hat geschrieben:Von einem Blick auf Runalyze hatte ich den Eindruck, dass du die DLs früher relativ gesehen schneller (zu schnell?) gelaufen bist.

Das kann schon sein, dass die früher relativ gesehen und entgegen der Trainingslehre etwas zu schnell waren.
Ich finde das aber nicht so schlimm - wichtig ist ein Gefühl dafür zu entwickeln was man verträgt und wie es im Gesamtkontext passt…

Alba, deine Leistungssteigerungen auf allen Distanzen finde ich super!
Natürlich, dafür war harte Arbeit, Umfangssteigerungen und Planungsarbeit notwendig, aber ich finde es hat sich gelohnt :-)

Danke für die Einblicke, ich finde sowas immer sehr interessant zu lesen :-)

Deine Ansätze für 2022 finde ich nicht revolutionär aber dafür grundsolide. Muss ja auch nicht sein. Nach einem Jahr Stagnation kann man immer noch anfangen zu experimentieren.
Das ist bei dir aber mMn noch nicht notwendig.

Also weiter weiter :-)

Albatros hat geschrieben:Ja, ich denke ist ist eine Kombination aus dem Genannten. Zudem ging mit der Umfangserhöhung auch noch eine Gewichtsreduktion einher (BMI von ca. 23 auf aktuell 21,8) - auch das hat sich sicher positiv auf die Leistung ausgewirkt...

Über welchen Zeitraum (von wann bis wann) fand diese Gewichtsreduktion denn statt? Das dürften ja ca. 4 kg gewesen sein, was wiederum im Schnitt grob 10 s/km entsprechen dürfte, oder anders formuliert: knapp eine Minute pro Kilogramm im Halbmarathon. Man unterschätzt gerne, wie viel das ausmacht. Dass es so viel ausmacht (bis zum Punkt wo es ungesund wird) sorgt ja unter anderem auch dafür, dass Essstörungen bei Läufer*innen im erweiterten Spitzenbereich leider nicht gerade selten sind.

Damit will ich übrigens in keinster Weise deine tolle Entwicklung schlechtreden. Man sollte diesen Faktor bei der Analyse einfach mit berücksichtigen, um keine falschen Schlüsse zu ziehen.

RunSim hat geschrieben:Alba, deine Leistungssteigerungen auf allen Distanzen finde ich super!
Natürlich, dafür war harte Arbeit, Umfangssteigerungen und Planungsarbeit notwendig, aber ich finde es hat sich gelohnt :-)

Danke für die Einblicke, ich finde sowas immer sehr interessant zu lesen :-)

Danke Simon! Und nochmal danke für Deine Trainigsempfehlungen aus dem Sommer - ich finde auch es hat sich gelohnt!

RunSim hat geschrieben: Deine Ansätze für 2022 finde ich nicht revolutionär aber dafür grundsolide. Muss ja auch nicht sein. Nach einem Jahr Stagnation kann man immer noch anfangen zu experimentieren.
Das ist bei dir aber mMn noch nicht notwendig.

Also weiter weiter :-)

Der Gedanke war eher in die Richtung, dass wenn es zur erkennbaren Stagnation kommt, ich mich wieder dem Thema Marathon widme. Wie oben erwähnt tickt halt auch so ein wenig die Uhr mit bald AK45 was die Entwicklungsmöglichkeiten angeht...

alcano hat geschrieben:Über welchen Zeitraum (von wann bis wann) fand diese Gewichtsreduktion denn statt? Das dürften ja ca. 4 kg gewesen sein, was wiederum im Schnitt grob 10 s/km entsprechen dürfte, oder anders formuliert: knapp eine Minute pro Kilogramm im Halbmarathon. Man unterschätzt gerne, wie viel das ausmacht.

Tatsächlich habe ich auch hierfür mal eine Statistik angefertigt....
Das aktuelle HM Ergebnis (1:19:42) ist da allerdings noch nicht enthalten, war aber nur 4 Wochen später und gewichtsmäßig lag ich da ebenfalls bei 69kg.
Die Spalten "52 Wochen" sind der Aufwand, den ich in den 52 Wochen unmittelbar vor dem WK betrieben habe, also nicht das Kalenderjahr...
Und ja, ich stimme Dir absolut zu - die Gewichtsreduktion hatte sicher auch einen Effekt. Wobei das in diesem Jahr wohl zu vernachlässigen ist bei lediglich -0,3kg...

alcano hat geschrieben: Damit will ich übrigens in keinster Weise deine tolle Entwicklung schlechtreden. Man sollte diesen Faktor bei der Analyse einfach mit berücksichtigen, um keine falschen Schlüsse zu ziehen.

So habe ich das auch nicht aufgefasst.

Mich würde aber Deine Meinung interessieren, was Du mir am jetzigen Punkt raten würdest in welche Richtung es trainingstechnisch gehen könnte/sollte um mich weiterzuentwickeln...

Am Mittwoch gab es eine gute Einheit. Zwar etwas kompliziert aber wenn man sie verstanden hatte, dann ging das ziemlich gut
4*10' und die aufgeteilt in 4' M, 3' HM, 2' 10er und 1' 5er pace. Lief sogar besser als gedacht, pace weiß ich nicht so genau aber war auf jeden Fall etwas schneller.
Heute dann der 5km Wettkampf auf vermessener, schneller Strecke, auch wenn es ein paar winklige Kurven und Gegenwindpassagen gab. 16:44. War/bin soweit zufrieden, hätte mir 10-15" schneller erträumt, aber dafür haben wir den 2. Und 3
Km verbummelt in 3:27 und 3:26. Konnte mich dann nach vorne lösen und 9" vorm Teamkollegen siegen. Noch ein Monat bis Frankfurt, falls er denn stattfindet und dann schauen wir, ob eine tiefe 34 drin ist... Getapert wurde zu heute jedenfalls nicht

Gag, das schaut gut aus, Glückwunsch! :-)

Und ein Sieg ist natürlich nochmal das Sahnehäubchen auf der Torte :-)

Danke dir.
Ja gut schaut es aus, leider nicht so stark wie letztes Jahr um die Zeit. Aber gut, es kann ja nicht immer alles funktionieren... Und in 33 Tagen zählt es ja auch erst so richtig.
.
Ich habe das Gefühl aber auch das Problem, mich nicht richtig quälen zu können. Also irgendwie glaube ich, dass da gestern noch mehr gegangen wäre. Habe weder gestern noch heute schwere Beine, was ja auch dafür spricht. Wie kann man denn dieses Problem angehen, verbessern?

Running-Gag hat geschrieben:Danke dir.
Ja gut schaut es aus, leider nicht so stark wie letztes Jahr um die Zeit. Aber gut, es kann ja nicht immer alles funktionieren... Und in 33 Tagen zählt es ja auch erst so richtig.
.
Ich habe das Gefühl aber auch das Problem, mich nicht richtig quälen zu können. Also irgendwie glaube ich, dass da gestern noch mehr gegangen wäre. Habe weder gestern noch heute schwere Beine, was ja auch dafür spricht. Wie kann man denn dieses Problem angehen, verbessern?

Glückwunsch!!!
Es ist aber auch normal, dass bei gut gelaufenen Wettkampf man immer denkt, dass noch einige Sekunden zu holen waren.

Ich traue Dir aber die sub16:30 durchaus zu, wenn Du 34:00 laufen kannst. Hier kann wirklich etwas mit 1500mT gearbeitet werden und schon nach 4 Wochen...

Danke Rolli,
1500mT hab ich eigentlich vor paar Wochen gemacht mit 400er und 200er, jetzt sind eher so die längeren TWL und TDL dran. Zumindest geplant... Hm?

Running-Gag hat geschrieben:Danke Rolli,
1500mT hab ich eigentlich vor paar Wochen gemacht mit 400er und 200er, jetzt sind eher so die längeren TWL und TDL dran. Zumindest geplant... Hm?

Das habe ich falsch betont.
Mir ging es um das 5km-Ergebnis. Wenn Du die 16:30 erreichen sollst, dann mehr VO2max-Einheiten. Da Du jetzt im Winter wahrscheinlich mehr Fokus auf 10km legen willst... mach mal einfach weiter.