übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Mal ein kleines Update auch meinerseits, befinde mich gerade voll in
Phase1 (20. Dezember - 30 Januar ) Fokus Grundlagen

Woche 1:
Sa 16km Ø 5:18 min/km (300hm)
So 14km Ø 4:47 min/km (250hm) - Krafttraining (10min Liegestütze, Klimmzüge)
Mo Krafttraining 2k warmup (20min Situps, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen)
Di 11km Ø 4:45 min/km + Treppentraining (siehe YT Stair Video #2)
Mi Krafttraining (20min Burpees, Sprünge, Liegestütze, Klimmzüge) + 5km Ø 6:05 min/km
Do 8km Ø 4:43 min/km + Dehnübungen (Mobilität)
Fr Krafttraining (20min Burpees, Liegestütze, Klimmzüge) + 6km Ø 5:48 min/km

Woche 2:
Sa 16,1 km Ø 5:09 min/km (250hm)
So 13 km Ø 5:05 min/km (Laufband) + Krafttraining (20min Liegestütze, Kniebeuge, Situps)
Mo Krafttraining (30min Burpees, Leg Lever, Situps)
Di 8 km Ø 5:00 min/km (Laufband)
Mi 13,3 Ø 5:27 min/km (250hm) - profitiliert im Schnee in Wälder
Do Neujahr
Fr 10 km Ø 4:57 min/km (150hm) + Krafttraining (40min Mountain Climbers, Liegestütze, Kniebeuge, Situps) + Dehnübungen (Mobilität)

Woche 3: (Ziel + 70k)
Sa 16 km Ø 4:58 min/km (300hm)
So 16 km Ø 4:51 min/km (250hm) + Krafttraining (20min Liegestütze, Klimmzüge, Toes2Bar)
Mo Krafttraining (20min Burpees, Situps, Kniebeuge)
Di 16 km Ø 5:00 min/km (300hm)

geplant für Rest der Woche:
Mi Fahrtspiel 12km profiliertes Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Do 10km, anschließend Treppentraining (YT Video)
Fr 30min Krafttraining

Ab Woche 4 fließen dann zunehmend mehr andere Bereiche ein. So wird ab Woche dann 1x pro Woche Wiederholungsläufe am Berg auf dem Programm stehen und zusätzlich 1 mal pro Woche (beginnt morgen in Woche 3) Fahrtspiele zur Annäherung an die TDLs

Infest hat geschrieben:Mal ein kleines Update auch meinerseits, befinde mich gerade voll in
Phase1 (20. Dezember - 30 Januar ) Fokus Grundlagen



Woche 3: (Ziel + 70k)
Sa 16 km Ø 4:58 min/km (300hm)
So 16 km Ø 4:51 min/km (250hm) + Krafttraining (20min Liegestütze, Klimmzüge, Toes2Bar)
Mo Krafttraining (20min Burpees, Situps, Kniebeuge)
Di 16 km Ø 5:00 min/km (300hm)

geplant für Rest der Woche:
Mi Fahrtspiel 12km profiliertes Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Do 10km, anschließend Treppentraining (YT Video)
Fr 30min Krafttraining

Ab Woche 4 fließen dann zunehmend mehr andere Bereiche ein. So wird ab Woche dann 1x pro Woche Wiederholungsläufe am Berg auf dem Programm stehen und zusätzlich 1 mal pro Woche (beginnt morgen in Woche 3) Fahrtspiele zur Annäherung an die TDLs

Puh, also ich finde 3 lange Läufe in vier Tagen ganz schön hart, andererseits ist es bei 70 Wkm auch schwierig die zusammen zu bekommen, wenn man nicht gerade zwei mal am Tag laufen möchte und wer hat schon die Zeit.
Wenn du die ohne größere Probleme schaffst dann hast du gute Vorraussetzung für die kommenden Phasen.
Eine gute Sache ist auch noch Crosstraining, da die leichten Läufe ja in erster Linie dazu dienen den Herzmuskel zu stärken und die Versorgung der Muskeln zu verbessern. Aber für die Bildung der Verletzungsresistenz ist das gut. Ich würde aber vielleicht max. 2 lange Läufe >15km in der Woche machen. Dann noch 3*10-12km locker und wenn man möchte 2*5-6km Regenerativ, wobei ich nocht so ein fan davon bin, entweder richtig erholen, sprich Ruhetag, oder einen extensiven Dauerlauf zur Verbesserung der Kondition.

Ich komme im Moment über meine 35 Wkm nicht hinaus, wobei ich noch 2-3 x Woche 1h Krafttraining + 30 min Cardio aufm Crosser mache, reicht fürs erste.

bme hat geschrieben:10 Wochen, 900km mit 18'000Hm.

Sehr gut

SKTönsberg hat geschrieben:Puh, also ich finde 3 lange Läufe in vier Tagen ganz schön hart, andererseits ist es bei 70 Wkm auch schwierig die zusammen zu bekommen, wenn man nicht gerade zwei mal am Tag laufen möchte und wer hat schon die Zeit.
Wenn du die ohne größere Probleme schaffst dann hast du gute Vorraussetzung für die kommenden Phasen.

Da hast du Recht. Spüre es jetzt auch deutlich, dass ich die letzten Tage umfangmäßig etwas für mich außergewöhnliches gemacht habe. War vielleicht nicht das smarteste, die drei Einheiten innerhalb von vier Tagen zu platzieren. Andererseits ist es bei mir wie du sagst, die einzige Möglichkeit gewesen, es so zu planen hinsichtlich der verfügbaren Zeit. Zwei mal am Tag laufen mache ich da eher nur ungern.

Werde auch die kommende Woche dann periodisiert klar runterfahren gegen 50-55km Umfang, evtl. auch mit einem Ruhetag, um dem Körper auch wieder Erholung zu bieten.

Vielleicht hätte ich auch mindestens einen der 16k's mit einem deutliche langsameren Tempo (z.b 5:15) laufen sollen. Jetzt sind sie alle recht ähnlich im mittleren GLA Tempo geworden.

So auch mal wieder ein Lebenszeichen von mir.

Ich denke mein Laufbericht vom Bietigheimer Silvesterlauf passt am Besten hierein

Vor dem Wettkampf hatte ich paar Probleme mit meinem Rücken, daher lief die geplante Vorbereitung nicht so intensiv wie vorgesehen. Die einzelnen Einheiten wurden etwas gekürzt und entschärft. Ebenso entfiel ein geplanter Lauf in der Vorwettkampfwoche die Faktoren Wetter + Gesundheit machten es möglich.

Das Ergebnis des Laufes ist dann wieder ein Bespiel für weniger ist manchmal doch mehr.

Hatte die Woche vor dem Lauf immer wieder Zweifel ob ich starte und wenn ich starte auf welche Zielzeit ich angehen soll. Bei meinen bisherigen Starts bin ich über 11.1 km immer knapp über 40 min gelaufen. Daher war mein selbstgestecktes Ziel natürlich erstmal die 40min Marke zu knacken. Aufgrund der etwas zähen Vorbereitung hatte ich daran aber meine Zweifel. Auf der Fahrt zum Lauf bin ich dann doch vom Kopf in den Wettkampfmodus gewechselt. Plan war die erste Runde schauen was geht und dann dementsprechend reagieren.

Kurz vor dem Start sagte meine Blase zu mir, mach mich leer. Dadurch bin ich relativ weit hinten im Startblock gestanden bei den 45 min Läufern. Dadurch musste ich mich erst durch das Feld kämpfen. Mein virtueller Partner auf der Uhr zeigte vor der Steigung nach rund 500 m schon 9 Sekunden Rückstand auf meine vorgenommene Durchschnittpace von 3:35 ab. Nach und nach holte ich einige bekannte Gesichter ein und ich wusste, dass die Leistung nicht ganz schlecht ist. Bei KM 3 hatte ich eine Zeit von 10:35, das erste leichte Grinsen hat sich eingeschlichen. KM 5 passierte ich dann in 17:38. Das Dauergrinsen war geboren. Von KM 5 auf 6 habe ich mich dann im Schlepptau von zwei Läufern etwas ausgeruht und dann ging es weiter. Bei KM 8 erreichte icheine größere Gruppe in welche auch einige der schnelleren Damen waren. An der letzten Steigung in der Stadt bin ich an einigen dieser Gruppe vorbei. Abr KM 10 geht es dann bergab, da konnte ich den Lauf endgültig genießen, da ich wusste das es locker unter 40 min reicht.

Leider habe ich zu spät realsiert, dass es evtl. sogar noch unter 39 min gehen kann. Der Schlusssprint war daher etwas zu spät aber trotzdem ein Genuss, wenn man weiß, dass man sein Ziel erreicht hat.

Zielzeit war dann glatt 39 min. War der Lauf des Jahres für mich. Hatte die ganze Zeit außer die ersten 500 m ein gutes Gefühl. Hoffe es komme noch viele solcher guten Läufe.

Wenn es jemand interessiert, poste ich gerne auch noch mein Training vom Dezember.

@totti1604: , Gratuliere. Ne starke Zeit, die 10er Durchgangszeit ist PB oder?
Ich würds toll finden, wenn Du Dein Dezember Trainings posten würdest

Super Zeit! Das klingt nach einem Fabellauf! Wäre sehr an deiner Vorbereitung interessiert, bzw. auch generell Ausschnitte aus dem Training.

Denke das ist auch Teil der Idee dieses Threads, oder bme?

@infest: Absolut! Werde mein konkrete 10er Vorbereitung auch noch posten, diese wurde im 5k Thread schon mit gutem Feedback weiterentwickelt

Glückwunsch totti! Wie sehen deine Wettkampfpläne aus? Wirst du am 21.3 in Pleidelsheim sein?

Infest hat geschrieben:Super Zeit! Das klingt nach einem Fabellauf! Wäre sehr an deiner Vorbereitung interessiert, bzw. auch generell Ausschnitte aus dem Training.

Denke das ist auch Teil der Idee dieses Threads, oder bme?

Danke Infest. Mach mich mal dran und werde mal den Dezember zusammen fassen.

bme hat geschrieben:@totti1604: , Gratuliere. Ne starke Zeit, die 10er Durchgangszeit ist PB oder?
Ich würds toll finden, wenn Du Dein Dezember Trainings posten würdest

Danke BME. Sollte Bestzeit gewesen sein, bisher 35;56 und unwahrscheinlich, dass ich die letzten 1,1 km in 3 min gelaufen bin. Auf die Uhr hab nicht geschaut, vermute aber mal 35:10-35:20. Der letzte KM sollte aufgrund des Profils normalerweise unter 3.30 gewesen sein.

DerMaschine hat geschrieben:Glückwunsch totti! Wie sehen deine Wettkampfpläne aus? Wirst du am 21.3 in Pleidelsheim sein?

Danke Maschine. Ich bin vor Jahren mal in Pleidelsheim gelaufen, die Strecke ist stark windanfällig. Mir gefällt sie nicht so sehr und einen Start habe ich bisher noch nicht vorgesehen. Geplant sind Ende März die Regionalmeisterschaften über 10.000 m in Bi-Bi. Evtl. davor 10 km in Weinsberg. Mehr habe ich für das Frühjahr noch nicht geplant. Selbst?

So mal mein Dezember Training. Was wirklich richtig hartes war aus meiner Sicht nicht dabei. In der Weihnachtswoche waren am Montag 6 km im Wettkampftempo geplant, aufgrund des Wetters (Sturm) und Rücken die Einheit ausfallen lassen. Um den Umfang etwas hochzuhalten wollte ich am zweiten Weihnachtsfeiertag ein paar KM machen, welche vorab nicht geplant gewesen sind. Dies hat funktioniert, dafür sind dann am nächten Tag die 4x1000+4x200m aufgrund des Schnees ersatzlos gestrichen worden. Daher keine einzige harte Einheit in der Wettkampfwoche.

Dezember

Montag 01.12.14 11 km 00:46:13
Dienstag 02.12.14 Pause
Mittwoch 03.12.14 12 km 00:49:12 2 x 3 km 11:45/11:08 Pause 2min
Donnerstag 04.12.14 Pause
Freitag 05.12.14 11 km 00:46:30 5 x 400 in 78-80, Start alle 2 min, 5 x 200 in 37-38, Start alle 1 min
Samstag 06.12.14 10 km 00:39:42 wenig Zeit
Sonntag 07.12.14 17 km 01:12:09
61 km

Montag 08.12.14 Pause
Dienstag 09.12.14 10 km 00:41:27
Mittwoch 10.12.14 11 km 00:45:02 4 km in 14:40, 1 km Pause, 1 km in 3:38
Donnerstag 11.12.14 Pause
Freitag 12.12.14 11 km 00:46:44
Samstag 13.12.14 20 km 01:28:52
Sonntag 14.12.14 13 km 00:53:15 6 km in 22:58
65 km

Montag 15.12.14 11 km 00:46:57
Dienstag 16.12.14 Pause
Mittwoch 17.12.14 11 km 00:45:54
Donnerstag 18.12.14 13 km 00:54:52
Freitag 19.12.14 12 km 00:51:00 4 x 400 in 80; 200 TP, 4 x 400 in 76/77/75/72 m. 400 TP, heftiger Wind,
Samstag 20.12.14 Pause
Sonntag 21.12.14 11 km 00:47:11
58 km

Montag 22.12.14 Pause
Dienstag 23.12.14 16 km 01:08:46
Mittwoch 24.12.14 Pause
Donnerstag 25.12.14 11 km 00:46:17
Freitag 26.12.14 10 km 00:41:37
Samstag 27.12.14 Pause
Sonntag 28.12.14 8 km 00:35:44
45 km

Montag 29.12.14 Pause
Dienstag 30.12.14 6 km 00:25:10
Mittwoch 31.12.14 15 km Inkl. 11.1 km in 39 min

Vielleicht nichts wirklich richtig hartes, aber aus meiner Sicht auch nichts wirklich ruhiges. Ne 4:30 hast Du als Kilometerschnitt da nirgends auf der Uhr gesehen, war alles eher näher an 4 !!
Respekt für das Wettkampfergebniss. Glaube es macht einiges aus, wenn es gelingt locker an ein Rennen ranzugehen. Das Adrenalin kommt doch von ganz alleine!?

Zemita hat geschrieben:Vielleicht nichts wirklich richtig hartes, aber aus meiner Sicht auch nichts wirklich ruhiges. Ne 4:30 hast Du als Kilometerschnitt da nirgends auf der Uhr gesehen, war alles eher näher an 4 !!
Respekt für das Wettkampfergebniss. Glaube es macht einiges aus, wenn es gelingt locker an ein Rennen ranzugehen. Das Adrenalin kommt doch von ganz alleine!?

Die 20km waren im 4:30er Schnitt. Den bin ich auch in Begleitung gelaufen.

Die anderen Läufe waren im 4:10-4:20 schnitt. Wobei ich die fast nie konstant das gleiche Tempo laufe. Am Anfang liegen sie über 4:20. Zum Schluss wird es dann als 4:00 entweder durch Steigerungen oder einfach so schneller.

Adrenalin kommt von selbst. Wenn das nicht mehr vorhanden ist sollte man die Sportart wechseln.

totti1604 hat geschrieben:Die anderen Läufe waren im 4:10-4:20 schnitt. Wobei ich die fast nie konstant das gleiche Tempo laufe. Am Anfang liegen sie über 4:20. Zum Schluss wird es dann als 4:00 entweder durch Steigerungen oder einfach so schneller.

Mit deinen pB eigentlich meiner Meinung nach auf dauer zu schnell.

Zemita hat geschrieben:Vielleicht nichts wirklich richtig hartes, aber aus meiner Sicht auch nichts wirklich ruhiges. Ne 4:30 hast Du als Kilometerschnitt da nirgends auf der Uhr gesehen, war alles eher näher an 4 !!
Respekt für das Wettkampfergebniss. Glaube es macht einiges aus, wenn es gelingt locker an ein Rennen ranzugehen. Das Adrenalin kommt doch von ganz alleine!?

Das ist mir auch aufgefallen. Habe auch mal über JD Rechner nachgeschaut, wo für dein "Wohlfühltempo" ja sowas wie 4:15 bis 4:35 ausgegeben wird. Da lagst du also jedes Mal am oberen Ende, was wohl einen schnellen DL entspricht.

War der Silvesterlauf für dich ein Highlight Rennen oder ist das Teil der Vorbereitung? Würde mich dahingehend noch interessieren, oder machst du generell in Grundlagenphasen sonst auch ruhigeres als schneller 4:30 Schnitte?

Wollte die letzte Woche mehr Umfang machen, ging sich zeitlich aber nicht aus. Der TWL light am Di war ok, da ein Drittel der Bahn noch mit Eis bedeckt war es ziemlich mühsam. Noch zwei Wochen Grundlage, danach wirds hart.


Woche 05.01.15 / 6TE, 85 Wkm (800Hm)
Mo: Ruhe
Di: 16km Ø 4:06 min/km, TWL light 20 x 400m 79.1s, TP 300m 1' 25", bahn 120m Eis
Mi: 15km Ø 4:36 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:18 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi & Kraft
Fr: 12km Ø 4:03 min/km, flach
Sa: 10km Ø 3:51 min/km, IV HMT 3 x 6' @3:30min/km [TP 2' @4:15min/km], l. profiliert (100Hm)
So: 15km Ø 5:00 min/km, berg (500Hm) + 40' Kraft Rumpf, Beine

Ich klink' mich mal ein. Ab nächste Woche geht´s bei mir auch richtig los (14 Wochen 10k-Training). Eigentlich stehen 2x/W IVs an, aber mit diesen TWLs macht ihr mich ganz wuschig.

@bme Was machst du für Krafttraining?

@DerMaschine: Zuerst auch von mir die besten Genesungswünsche, ich kann Deinen Frust gut nachvollziehen. War letztes Jahr selber einige Male verletzt. Wichtig ist die Ursache zu kennen und das Training entsprechend anzupassen.

Alles in der Muckibude, 3 x 12 Wiederholungen (maximale Ermüdung)

Beine:

• Oberschenkel vorne
• Oberschenkel hinten
• Waden
• Kniebeugen, springend (beide Beine)

Rumpf:

• Bauch
• Klimmzüge
• Brust (Bankdrücken, Butterfly)
• Schulter
• Rücken (Oben, unten)
• Arme (Bizep, Trizep)

Dann kommt noch einmal Stabi/Kraft mit eigenem Körpergewicht hinzu

Infest hat geschrieben:Das ist mir auch aufgefallen. Habe auch mal über JD Rechner nachgeschaut, wo für dein "Wohlfühltempo" ja sowas wie 4:15 bis 4:35 ausgegeben wird. Da lagst du also jedes Mal am oberen Ende, was wohl einen schnellen DL entspricht.

War der Silvesterlauf für dich ein Highlight Rennen oder ist das Teil der Vorbereitung? Würde mich dahingehend noch interessieren, oder machst du generell in Grundlagenphasen sonst auch ruhigeres als schneller 4:30 Schnitte?

4:25-4:30 kommt auch gelegentlich mal vor. Wenn ich keine speziellen Intensiveneinheiten absolviere kann ich das DL-Tempo entsprechend hochhalten. Gelegentlich schaue ich nicht auf die Uhr und mein Tempo pendelt sich je nach Trainingsstand bei 4:20 +/- ein paar Sekunden ein.

Nach meinem Wettkampf im September habe ich eine Woche pausiert aufgrund eines Infekts. Danach bin ich langsam wieder ins Training eingestiegen. Das DL-Tempo lag zu diesem Zeitpunkt auch etwas niedriger als derzeit.

Eine richtige Grundlagenphase hatte ich letztes Jahr im Januar/Februar als ich mal 3-4 Wochen die 70 km pro Woche geknackt habe. Ansonsten habe ich fast jede Woche im Schnitt ca. 60 km absolviert. Bin dann auf rund 3070 km im Jahr gekommen. Es gab nur zwei Wochen in denen ich keinen KM gelaufen bin. Eine richtig umfangreiche Woche mit 80 km + x hatte ich auch nicht. In den Vorjahren als ich die 3000 km auch geknackt habe, haben sich die KM ganz anders verteilt. Hatte immer mehr als 2 Wochenausfall durch Krankheit und die Wochenumfänge langen auch meist bei 70 km im Schnitt. Es gab dann auch meist die eine oder andere Spitzenwoche mit über 90 km.

Im Großen und Ganzen habe ich mit weniger Umfang, gesteigertes Dauerlauftempo und gleichmäßige Wochenkilometer eine richtg gute Verbesserung meiner Leistung hinbekommen.

Der Silvesterlauf war ein Highlight. Das Training habe ich im Dezember etwas angepasst und die oder andere schnellere Einheiten mit aufgenommen. Wobei diese lange nicht so intensiv gewesen sind wie für die März bzw. Septembervorbereitung.

Tendenziell habe ich auch im Lauf der Jahre gelernt, dass in der Wettkampfwoche weniger mehr ist. Auch am nächsten Tag laufe ich mittlerweile meist nur 8-10 km und keine 13 km. Aufgrund des Ausfall der letzten Q-Einheiten vor dem Silvesterlauf wusste ich defintiv nicht wo ich stehe, da hat mich mein Trainer dementsprechend beruhigen müssen. Es ist halt doch immer gut für den Kopf, wenn die Zeiten direkt vor dem Wettkampf passen. Die meisten hier haben entsprechende Vergleichszahlen und schauen sich diese auch an.

Steuert eigentlich von euch jmd "grob" die Dauerläufe über Puls oder haltet ihr da euch an euer Korpergefühl? Also sowas wie RT-15 Schläge normales Dauerlauftempo... Tue mich nämlich immer gerade da schwer, ein gutes Maß zu finden und bin mir immer noch unsicher, wie ich die Läufe gestalten soll. Z.b bei LaLas versuche ich oft in einem Bereich RT-(20-25 Schläge) zu landen, wobei mein normaler Dauerlauf auch mal zwischen RT (10-15 Schläge) liegen kann, wenn er etwas schneller ist. Zeitlich gesprochen wäre das beim flotteren WK min/km Zeit - 45 Sekunden (also bei mir von circa 3:45 auf 4:30) und beim LaLa hier also WK min/km - 60-90 sek, also 4:45-5:15.

Habe heute auch das erste Mal Bergsprints durchgeführt wie empfohlen von Coaching Academy

- 6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

Habs 8x gemacht, 30s bei +10% Steigung und als Pausenzeit circa 90s gewählt, bzw. da war mein Puls wieder im Bereich 120 somit i.O. Von Intensität steht ja nichts spezielles, also wohl selbst wählbar, da habe ich circa 99-95% Maximalgeschwindigkeit gewählt. Gefühlt waren 30s am steilen Berg aber die absolute Obergrenze, es gibt wohl zwei Alternativmöglichkeiten für die nächsten Male für mich
a) 20s verringern, aber dann All-Out und längere Pause (z.b 2 Min)
b) 40s verlängern, dann aber < 90%

Bin da noch unentschlossen, vielleicht hat mir jmd. da nen' Rat, mache die Bergsprints zum ersten Mal

Also ich kümmere mich gar nicht um den Puls, ist mir einfach nicht zuverlässig genug. Wenn ich Lust habe, mache ich den Gurt ran, um dannach eine Auswertung zu haben. Entwede ich laufe nach Gefühl oder Pace.

Infest hat geschrieben: a) 20s verringern, aber dann All-Out und längere Pause (z.b 2 Min)
b) 40s verlängern, dann aber < 90%

Bin da noch unentschlossen, vielleicht hat mir jmd. da nen' Rat, mache die Bergsprints zum ersten Mal

c) 10s, beim Ersten 95%, danach All-Out und immer vollständige Erholung in der Pause (kannst nach Hudson Hill Sprints googeln)

Infest hat geschrieben:Steuert eigentlich von euch jmd "grob" die Dauerläufe über Puls oder haltet ihr da euch an euer Korpergefühl?

Ich laufe immer nach Körpergefühl und vor allem nach Atmung. Ich messe allerdings ab und zu immer per Hand und meine Erfahrung ist, dass ich bei ungefähr 90 % meiner leichten Läufe in einem Bereich von 75% (162) bis ca. 82% (177) liege, dass entspricht bei meiner Trainingsrunde mit welligem Gelände und ca. 120Hm auf 10km einer Pace, je nach Tagesform von 4:40-5:05. Ich laufe ja etwa die gleichen Zeiten wie du, Infest.
Wenn ich mit Pulsuhr gelaufen bin, ging es mir oft gar nicht gut, weil die von meinem Körpergefühl ablenken und meine auch manchmal falsche Werte anzeigt. (schlechte Qualität)
Wenn ich laufe mache ich nur extensive Dauerläufe, allerdings mache ich noch 2-3 mal die Woche ca. 30 min Training auf dem Crosser im Fitnessstudio bei 65-75% Herzfrequenz. Das ersetzt quasi eine reg. Laufeinheit bei mir. Zusätzlich mache ich noch 1h pumpen hard! So bekomme ich dann auch nochmal 60-90 Minuten GA in niedrigeren Pulsbereichen zusammen.
Ich würde das extensive Dauerlauftempo ungefähr mit 10k-Pace + 50-70 Sec schätzen.
Regenerative Einheiten ca. 80-120 Sec langsamer, aber da schleife ich meine Schuhe bei kaputt, mag das überhaupt nicht. Da gewöhnt man sich so einen Schlurfschritt an.
Reg. Dauerläufe an sich haben einen sehr geringen Effekt auf die Leistungsfähigkeit, sie dienen zur lockerung der Muskeln und trainieren den Herzmuskel, sowie das Herzkreislausfsystem und den Fettstoffwechsel. Dies ist aber auch bei schnelleren Einheiten auch der Fall, welche zusätzlich stärkere konditionelle Effekte liefern. Deshalb macht es Sinn diese zu machen, wenn man beispielsweise von der vorherigen Q-Einheit so geschafft ist, das man entweder reg. läuft, oder einen Rugetag machen muss. Wenn man sich gut fühlt kann man ruhig extensiv laufen. Wer beispielsweise "nur" 4 TE/Woche macht, der hat i.d.R. genug Regeneratinszeit durch Ruhetage.

Infest hat geschrieben:Steuert eigentlich von euch jmd "grob" die Dauerläufe über Puls oder haltet ihr da euch an euer Korpergefühl? Also sowas wie RT-15 Schläge normales Dauerlauftempo...

Moin Infest,

ich nehme an RT steht für Renntempo? Und da das hier der 10er Faden ist RT auf 10k?

Ich laufe die Dauerläufe gern mit der Zielsetzung, dass ich immer das Gefühl habe mich dabei zu erholen. Wenn ich´s wirklich am Vortag mal übertrieben habe, schaue ich auch gern unterwegs auf den Pulser, um mich auszubremsen. Mein Max. Puls liegt bei 187, der Puls auf dem Marathon bei ca. 170, für den 10er bei ca. 180+. Die Dauerläufe liegen bezogen auf die 10k Zahl größtenteils in einer Spanne von 10k RT - 35 bis - 45 Schläge. Der Start ist immer sehr langsam und geht dann in Richtung -35. An Steigungen oder im Wind oder am Ende kann´s auch mal mehr sein. Wenn ich beim Laufen nicht einschlafe, liegt der Gesamtschnitt i.d.R. bei 140 bis 145. Wenn´s darunter liegt, bin ich i.d.R. langsamer als 4:10, darüber signifikant unter 4min. Es gibt aber Tage, an denen sich die 145 wie Blumen pflücken anfühlen und Tage, da fühlt sich das wie ein echtes Workout an. Dann gibt eh das Gefühl den Takt vor. Die Maßgabe, dass Du Dich dabei erholen musst, wäre m.E. hervorhebenswert. Das andere ist nettes und manchmal sogar hilfreiches Controlling.

Bin da noch unentschlossen, vielleicht hat mir jmd. da nen' Rat, mache die Bergsprints zum ersten Mal

Du beschreibst zwei grundverschiedene Workouts. Die Sprints kannst Du genau wie von Alcano beschrieben durchführen. Ob man gleich mit 8 beginnen muss - eher nicht. Am besten machst Du das im Anschluss an einen Dauerlauf. Kostet keine 10min mehr und bereichert den Lauf immens ohne Dich wirklich zu belasten.

Die Intervalle wiederum sind etwas völlig anderes. Du kannst diese ja auf 10x60s ausbauen. Das ist meine absolute Lieblingseinheit. Beginne mal mit 6 Durchgängen. Mit dem Tempo musst Du experimentieren. Die sollten alle ziemlich konstant sein. Wenn dass so passt, kannst Du ja entweder das Tempo oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Wenn Du keine 6 Stück in dem Tempo schaffst, warst Du einfach zu schnell. Das schult das Körpergefühl ungemein. Die Pausen würde ich so gestalten, dass bergab einfach seeeeehr langsam getrabt wird. Die Pausenlänge darf gern doppelt so lang sein oder länger im Vergleich zum Tempostück. Aber auch hier gilt einfach probieren.

Servus leviathan, jep das hatte ich vergessen anzumerken. Bei RT (=Renntempo) meinte ich 10k Renntempo.
Bin sehr überrascht über deine niedrige Dauerlauf-HF. Ich meine RT-35 Schläge klingt für mich ziemlich heftig langsam. Das wäre bei mir 170-35 = 135, womit ich ungefähr bei mindestens 5:30min/km Pace rauskommen würde, also circa 100-110s langsamer als RT im 10er. Das würde dann wirklich der Definition "Blümchen pflücken" entsprechen

Aber so wie ich deine Trainingseinheiten schon grob gesehen habe, hast du ja auch sehr viele QEs (z.b 3) pro Woche drin, da ist das ja dann auch sicherlich anders und der Fokus liegt dann mehr auf erholen. Das andere Beispiel ist wohl wie von totti, wenn man weniger QEs drin hat (z.b in Grundlagenphasen oder so) ob man dann auch mit dem Tempo höher gehen darf. DeDoc hatte darüber ja auch vor kurzem geschrieben, dass das einer seiner grundlegenden Änderungen war/ist seit kurzem, dass das Grundlagentempo zu schnell gelaufen wurde. Würd mich hier nochmal über Rückmeldung freuen ob ich das so richtig aufgefasst habe bzgl. der Dauerlauf Pace in Grundlagenphasen vs. WK vorbereitende Phasen (unmittelbar 4-8 Wochen).

Zum Thema Bergsprints: Danke für die Tipps, die 60er sind dann wohl am "oberen" Ende der Wiederholungsläufe, da ich gerade damit starte, aber sicherlich noch passend. Werde mir eins von beiden Varianten für nächste Woche vornehmen :-)

Infest hat geschrieben:Servus leviathan, jep das hatte ich vergessen anzumerken. Bei RT (=Renntempo) meinte ich 10k Renntempo.
Bin sehr überrascht über deine niedrige Dauerlauf-HF. Ich meine RT-35 Schläge klingt für mich ziemlich heftig langsam. Das wäre bei mir 170-35 = 135, womit ich ungefähr bei mindestens 5:30min/km Pace rauskommen würde, also circa 100-110s langsamer als RT im 10er. Das würde dann wirklich der Definition "Blümchen pflücken" entsprechen

Interessante Diskussion.
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob der Unterschied relevant ist oder vernachlässigt werden kann: Aber zum Vergleichen der Herzfrequenz braucht man immer die relativen Werte. Nur die Anzahl der Schläge als absoluter Wert kann zu Missverständnissen führen. 25/35 von 190 ist eine andere Größe als 25/35 von 175 bspw.
Leviathians 10k RT wird auch bei ca. 10 Schlägen mehr gelaufen. Ich habe nur Infests Max. Puls nicht gefunden, sonst hätte ich die Rechnung mit euren Werten durchführen können.

fedex hat geschrieben:Interessante Diskussion.
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob der Unterschied relevant ist oder vernachlässigt werden kann: Aber zum Vergleichen der Herzfrequenz braucht man immer die relativen Werte. Nur die Anzahl der Schläge als absoluter Wert kann zu Missverständnissen führen. 25/35 von 190 ist eine andere Größe als 25/35 von 175 bspw.
Leviathians 10k RT wird auch bei ca. 10 Schlägen mehr gelaufen. Ich habe nur Infests Max. Puls nicht gefunden, sonst hätte ich die Rechnung mit euren Werten durchführen können.

Kann ich dir leider nicht sagen. Aber es gibt ja den Prozensatz 90-95% der maxHF, der ungefähr für den 10k-WK Pace gilt. Daraus könnte man es hoch rechnen. Bei 92% (170) wären es circa 185 Schläge maxHF.

Ich mein die Diskussion muss ja nicht unbedingt über HF geführt werden. Anderseits fällt mir bei leviathan auf, dass dieser easy Dauerlauf Bereich bei ihm bei circa 3:50-4:10min/km liegt. Weiß jetzt nicht deine Wettkampfzeit, gehe aber mal davon aus, dass die für 10er WK wohl dann zwischen 3:10-3:20min/km irgendwo liegt? Somit wäre man ja dann doch bei den circa 50-60s langsamer als 10er-WK. Wohingegen aber dann die Differenz von 35 Schlägen in HF zu 15 bei mir liegen bei gleicher S-Unterschied für den Dauerlauf. Ich bin verwirrt! ;-)

Infest hat geschrieben:Kann ich dir leider nicht sagen. Aber es gibt ja den Prozensatz 90-95% der maxHF, der ungefähr für den 10k-WK Pace gilt. Daraus könnte man es hoch rechnen. Bei 92% (170) wären es circa 185 Schläge maxHF.

Naja diese Zahlen sind eigentlich nicht valide. Einen HM würde ich immer noch mit >95% HFmax laufen. Das ist aber weder gut, noch schlecht. Das ist einfach nur so.

Somit wäre man ja dann doch bei den circa 50-60s langsamer als 10er-WK. Wohingegen aber dann die Differenz von 35 Schlägen in HF zu 15 bei mir liegen bei gleicher S-Unterschied für den Dauerlauf. Ich bin verwirrt! ;-)

Musst Du nicht. Da gibt es zwei, vielleicht drei einfache Begründungen:

- Du hast eine miese Grundlage
- Ich bin ein mieser 10k Läufer
- Eine Mischung aus beiden

Ich würde auf Drittens tippen

Ich mein die Diskussion muss ja nicht unbedingt über HF geführt werden. Anderseits fällt mir bei leviathan auf, dass dieser easy Dauerlauf Bereich bei ihm bei circa 3:50-4:10min/km liegt. Weiß jetzt nicht deine Wettkampfzeit, gehe aber mal davon aus, dass die für 10er WK wohl dann zwischen 3:10-3:20min/km irgendwo liegt?

Damit liegst Du ganz gut, wobei ich die Dauerläufe mittlerweile wirklich sehr entspannt laufe, also eher 4:00 bis 4:10. Gegen Ende einer Einheit geht´s dann vielleicht mal Richtung 3:45, wobei das den Puls auch gleich auf ca. 155 steigen lässt. Das aktuelle 10k Tempo sollte zwischen 3:10 und 3:12 liegen. Wenn sich die Leistung hoffentlich verbessert, erwarte ich eine konforme Entwicklung bei den Dauerläufen.

Aber zum Vergleichen der Herzfrequenz braucht man immer die relativen Werte. Nur die Anzahl der Schläge als absoluter Wert kann zu Missverständnissen führen. 25/35 von 190 ist eine andere Größe als 25/35 von 175 bspw.
Leviathians 10k RT wird auch bei ca. 10 Schlägen mehr gelaufen. Ich habe nur Infests Max. Puls nicht gefunden, sonst hätte ich die Rechnung mit euren Werten durchführen können.

Hallo Fedex, das ist kein Geheimnis, HFmax liegt bei 187. Bzgl. Deiner Aussagen liegst Du mathematisch gesehen richtig. Darauf kommt es hier aber nicht an. Die Abweichungen sind marginal. Ich hätte ohne den Inhalt meiner Aussage zu verändern auch schreiben können, dass die Dauerläulfe im Bereich von 10k RT Puls -37 bis -23 Schläge gelaufen werden.

Nachdem ich gestern circa 20k mit über 600hm langsam gelaufen bin stand heute wieder Fahrtspiel auf dem Programm. (FSP im bergigen Gelände, 6 x 4' mit 2' TP")

Man lief das gut! Es tut wirklich gut wenn man merkt wie man sich verbessert auch wenn man nur viel Grundlagen trainiert. Hat wirklich gut getan. Die meiste Zeit bei dem tollen Wetter auch noch den bekannten Runners High erlebt.
Puls war sehr niedrig und konnte eine sehr hohe Pace laufen während den 4 Minuten Belastungen und der Puls ging auch wirklich sehr schnell nach unten. Während den 4" habe ich mich circa ein paar Schläge unter TDL-Schwellentempo gehalten. Die Pausen dazwischen dann circa 20-30 s/min langsamer. Ist ja dann fast wie ein Tempowechsellauf, nur eben langsamer als Fahrtspiel angepasst.

Am Ende wars ingesamt 15k bei 1:06:23 mit circa 250 Höhenmetern (avg. Pace 4:26 min/km)

Ich glaube ich werde ab jetzt jede Woche einmal einen langen Lauf in sehr bergigem Gelände mit 500-1000hm einbauen. Das hat mir glaube ich ziemlich viel gebracht, auch wenn ich das Tempo bewusst langsam gehalten habe (ähnlich wie leviathan es beschrieben hat).

So kanns weiter gehen :-)

Hier meine letzte Woche. Die Umstellung von vielen zu wenigen Höhenmetern klappt gut. Zu Beginn hatte ich teilweise mit den Muskelansätzen leichte Probleme. Der Grund dürfte wohl beim höheren Tempo und den längeren Schritten liegen. Diese Woche lief es dann aber zunehmend besser, die Schwellenintervalle von Samstag haben richtig Spass gemacht (obwohl der Puls immer 12 Schläfe darunter lag hat das Tempo gepasst).
Jetzt kommen noch zwei Wochen Grundlage, danach geht es in die 10 wöchige Spezialisierung für den 10er im April.

Woche 12.01.15 / 6TE, 106 Wkm (1100Hm)

Mo: Ruhe
Di: 17km Ø 4:06 min/km, IV light 10 x 1000m 3:30.1min/km, TP 400m 1'50", bahn
Mi: 17km Ø 4:39 min/km, flach (100Hm) + 20' Lauf ABC
Do: 17km Ø 4:14 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi & Kraft
Fr: 12km Ø 4:29 min/km, flach, l. profiliert (200Hm)
Sa: 20km Ø 4:12 min/km, IV light 4 x 10' @3:35min/km, Puls avg 167 84% MHF [TP 5' @4:45min/km], l. profiliert (300Hm), 3 flache IVs in 3:32, 1 profilierter IV in 3:45
So: 23km Ø 4:50 min/km, berg (700Hm) + 40' Kraft Rumpf, Beine

leviathan hat geschrieben: ...dass die Dauerläulfe im Bereich von 10k RT Puls -37 bis -23 Schläge gelaufen werden.

Meine Dauerläufe sind auch in etwa -35 bis -20 Schläge unter dem 10k RT

@bme Sieht doch gut aus, läufst du 10km oder 10000m? Zieltempo entscheidest du ja noch, ich tippe mal so im unteren 33er Bereich.

@DerMaschine: Ich werde die 10km auf der Strasse laufen.
Betreffend Zieltempo: Bin so ziemlich zum Traktor verkommen, ich sehe eine Spanne von 33:40 - 35:20 als realistisch. Ich werde nächste Woche den Leistungstest von Ende November wiederholen, dann sehe ich zumindest einen Vergleich und werde mein RT für die TWLs und IVs der Spezialisierungsphase festlegen können

Also bei deinem jetzigen Stand glaube ich, dass du bei ordentlichem Training sicher Sub 34 über 10km laufen kannst. Ordentliche Grundlagen hast du ja.

So meine Jahresansicht der gelaufenen KM.

Zeitraum Messung Distanz Zeit Ø Geschw Durchschn. Zeit
Übersicht 260 3,073.78 217:28:36 14.1 50:11
Jan 2014 21 301.02 21:54:11 13.7 1:02:35
Feb 2014 19 255.51 18:47:17 13.6 59:20
Mrz 2014 26 256.19 17:59:36 14.2 41:31
Apr 2014 21 262.01 18:06:48 14.5 51:45
Mai 2014 16 209.02 14:31:26 14.4 54:28
Jun 2014 24 257.00 17:58:16 14.3 44:56
Jul 2014 22 276.01 19:40:27 14.0 53:39
Aug 2014 23 275.15 19:26:39 14.2 50:43
Sep 2014 19 178.17 12:30:10 14.3 39:29
Okt 2014 24 275.28 19:29:31 14.1 48:44
Nov 2014 22 278.08 19:34:37 14.2 53:24
Dez 2014 23 250.36 17:29:37 14.3 45:38

und noch die Wochen, im September gab es eine Woche ohne jeglichen KM.

Zeitraum Distanz Zeit Ø Geschw
Übersicht 3,073.78 217:28:36 14.1
30/12/2013 40.00 2:55:41 13.7
06/01/2014 72.00 5:12:25 13.8
13/01/2014 70.00 5:03:49 13.8
20/01/2014 71.00 5:12:00 13.7
27/01/2014 74.01 5:25:40 13.6
03/02/2014 73.00 5:21:35 13.6
10/02/2014 51.00 3:46:11 13.5
17/02/2014 71.51 5:12:39 13.7
24/02/2014 67.99 4:53:49 13.9
03/03/2014 51.72 3:39:17 14.2
10/03/2014 63.99 4:29:46 14.2
17/03/2014 60.00 4:13:53 14.2
24/03/2014 3 9.48 2:46:05 14.3
31/03/2014 58.00 4:01:13 14.4
07/04/2014 65.00 4:27:40 14.6
14/04/2014 64.01 4:27:36 14.4
21/04/2014 60.00 4:08:23 14.5
28/04/2014 30.00 2:02:52 14.7
05/05/2014 50.00 3:23:10 14.8
12/05/2014 53.00 3:45:50 14.1
19/05/2014 58.02 4:00:37 14.5
26/05/2014 56.99 3:59:59 14.2
02/06/2014 64.00 4:28:39 14.3
09/06/2014 54.00 3:44:08 14.5
16/06/2014 62.00 4:20:02 14.3
23/06/2014 60.00 4:14:35 14.1
30/06/2014 63.00 4:29:23 14.0
07/07/2014 64.99 4:33:24 14.3
14/07/2014 64.01 4:36:42 13.9
21/07/2014 63.00 4:30:08 14.0
28/07/2014 49.01 3:27:48 14.2
04/08/2014 66.00 4:40:23 14.1
11/08/2014 55.00 3:51:48 14.2
18/08/2014 52.99 3:45:13 14.1
25/08/2014 73.16 5:12:17 14.1
01/09/2014 66.01 4:38:59 14.0
08/09/2014 52.14 3:35:14 14.7
22/09/2014 41.02 2:54:45 14.1
29/09/2014 61.03 4:15:12 14.1
06/10/2014 64.03 4:33:21 14.1
13/10/2014 68.21 4:56:29 13.8
20/10/2014 66.01 4:38:24 14.2
27/10/2014 65.01 4:32:15 14.3
03/11/2014 65.02 4:35:07 14.2
10/11/2014 70.02 4:56:18 14.2
17/11/2014 50.02 3:33:47 14.0
24/11/2014 63.01 4:24:28 14.3
01/12/2014 61.01 4:13:59 14.4
08/12/2014 65.07 4:35:20 14.2
15/12/2014 58.02 4:05:53 14.2
22/12/2014 45.01 3:12:24 14.0
29/12/2014 21.24 1:22:01 15.5

@Totti Wow, danke, dein durchschnittliches Tempo ist schon recht hoch, hatte ich früher auch. Allerdings habe ich gemerkt, wenn ich die normalen DL locker mache, erreiche ich einfach mehr.

DerMaschine hat geschrieben:@Totti Wow, danke, dein durchschnittliches Tempo ist schon recht hoch, hatte ich früher auch. Allerdings habe ich gemerkt, wenn ich die normalen DL locker mache, erreiche ich einfach mehr.

Ich habe letztes Jahr die andere Erfahrung gemacht. Hohes Tempo auch bei den langen Läufen und den kurzen DL.

DerMaschine hat geschrieben:Also bei deinem jetzigen Stand glaube ich, dass du bei ordentlichem Training sicher Sub 34 über 10km laufen kannst. Ordentliche Grundlagen hast du ja.

Sollte ich die nächsten 3 Monate wie geplant trainieren könnte wäre dies sicher ein mögliches Ziel (aber das best möglichste).
Allerdings habe ich mich bei den letzten drei 10er Vorbereitungen noch jedes Mal abgeschossen. Daher ist mir enorm wichtig Verletzungsfrei zu bleiben. Besser einmal weniger knüppeln, sprich ich laufe lieber um unteren Ende meiner Möglichkeiten dafür habe ich keine Trainingsausfälle. Kann im Herbst immer noch einen drauf setzten...

totti1604 hat geschrieben:Ich habe letztes Jahr die andere Erfahrung gemacht. Hohes Tempo auch bei den langen Läufen und den kurzen DL.

Das ist in der Tat ein Thema, das mich arg beschäftigt. Es ist ja schon ein Unterschied, ob man die 40-50k normaler Dauerlauf-Pace in der Woche z.b in 4:10 oder 4:30 läuft. Beim einen hat man das Gefühl, gut unterwegs gewesen zu sein, beim anderen sind wir dann wieder in Richtung "Blumen pflücken". Interessant ist ja, dass es hier zwei verschiedene Meinungen gibt und ich mich da frage, ob es eben aufgrund der Unterschiedlichkeiten der Läufertypen mehrere Wege nach Rom gibt, oder ob es langfristig auch zu Problemen führen kann. DeDoc hatte ja vor kurzem auch mal berichtet, dass er seine Dauerläufe langsamer angeht und womöglich hatte das ein paar Jahre ja gut funktioniert, diese auch schnell zu laufen, aber eventuell spielt hier auch ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko eine Rolle, je mehr Kilometer man in der Woche frisst.

Gerade bei solchen Themen würde ich mir wünschen da mal klare Facts zu lesen, aber auf die werde ich wohl lange warten müssen

Anbei hier mal meine letzten 2 Wochen:

Woche 4/24 / 5TE, 58 Wkm

Sa: 18k Ø 5:15min/km, 350hm
So: Vorm. 30min Krafttraining, Nachm. 12k Ø 4:28min/km, 200hm (FSP im profilierten Gelände, 6 x 3' mit 1' TP")
Mo: 10k Ø 4:54min/km, 150hm + 10' Mobility
Di: Ruhetag
Mi: 7k Ø 5:00min/km, Laufband + 30min Krafttraining
Do: 11k Ø 5:29min/km, 250hm : Berg 8x 30sec 95% mit 90s zurücktraben
Fr: 40min Krafttraining

Woche 5/24, geplant ~ 65 Wkm

Sa: 20k Ø 6:10min/km, 700hm: easy pace, sehr bergiges Profil
So: 15k Ø 4:26min/km, 250hm: FSP im bergigen Gelände, 6 x 4' mit 2' TP"
Mo: 30min Krafttraining
Di: 10k Ø 5:29min/km, 250hm: Berg 6x60s, 120s locker zurücktraben
Mi: 8k Ø 5:00min/km, Laufband + 20min Krafttraining
Do: geplant: 30min Kraft
Fr: geplant: 12-14k GLA1 + Mobility

Infest hat geschrieben:DeDoc hatte ja vor kurzem auch mal berichtet, dass er seine Dauerläufe langsamer angeht und womöglich hatte das ein paar Jahre ja gut funktioniert, diese auch schnell zu laufen, aber eventuell spielt hier auch ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko eine Rolle, je mehr Kilometer man in der Woche frisst.

Gerade bei solchen Themen würde ich mir wünschen da mal klare Facts zu lesen, aber auf die werde ich wohl lange warten müssen

Da gibt es schon klare Fakten und zwar sehr spezifisch für jeden einzelnen und jede Trainingssitation

Ich gebe Dir mal ein schönes Beispiel, was voll ins Extrem schlägt. Vor ungefähr 2 Jahren habe ich mal alle Dauerläufe in der Pace nach oben gezogen. Beispielwoche So. 35, Mo 15, Di 25, Mi 15, Do 25, Fr 15, Sa 15. Ich bin alle Einheiten in einer Bandbreite von 3:30 bis 3:45 gelaufen, auch die langen. Ok wenn der 35er mit 640HM im Gelände war, standen dann vielleicht 3:50 bis 3:55, aber der Effort war immer hoch. Ich habe mich gefühlt wie der geilste Typ, der jemals mit Laufschuhen unterwegs war. Dann bin ich einen 10er gelaufen. Bei jeder Sekunde/km unter meiner gewohnten 3:30/km ging gar nix. Ich habe dann mit einer 34er Zeit gefinished ca. 3:25/km. Ich hätte die Runde wahrscheinlich nochmal in einer ähnlichen Zeit laufen können, aber eben nicht schneller. Nachdem ich mir dann noch viele Monate schöngeredet habe wie geil mein Training ist, habe ich tatsächlich etwas mehr Qualität reingebracht. Das hat aber nur geklappt, wenn das mit einer deutlich sachteren Pace bei den Dauerläufen einherging. Sicher kann man dann irgendwann mal wieder variieren oder muss das sogar tun. Aber zu bestimmten Zeitpunkten sind bestimmte Systembereiche im Körper auch mal ausgelutscht. Dann ist es sicher sinnvoller dort mit wenig Aufwand auf Erhaltung zu setzen und sich mit voller Kraft anderen Bereichen zuzuwenden usw. Wo ein vernünftiger Mix für Dich ist, das musst Du aber selbst herausfinden, über die Zeit hinterfragen und ggf. anpassen. Der eine nennt das Periodisierung, der andere wie auch immer...

@Infest die Entscheidung muss jeder für sich selbst treffen. Wie gesagt ich habe im letzten Jahr die postive Erfahrung gemacht. Bei manchen DL habe ich einfach den Garmin aktiviert, aber nicht auf die Zeit geachtet. Das (Wohlfühl-)Tempo lag dann auch unter 4:30, gelegentlich minimal langsamer als die Läufe mit Kontrolle.

In den Wochen vor dem Wettkampf habe ich in einer Woche oft kurze, schnelle Sachen wie 10 x 400 gemacht mit kurzer TP 200 m, dazu noch Bergintervalle und eine weitere Einheit mit einem schnelleren Abschnitt von 4-6 km unter 4min. Dann ist bei 5 Trainingseinheiten in der Woche nicht mehr viel Platz für DL, daher kommt auch das rechtzügige Durchschnittstempo zustande. Bei einer Steigerung des Wochenumfanges wäre ich sicher auch langsamer unterwegs. Aber da mir die Zeit im Moment für hohe Umfänge fehlt, versuche ich es so. Als sinnvoller HM-Vorbereitung wäre der Umfang sicher zu wenig, aber das steht auf einem anderen Stück Papier.

Es kam auch mal vor, dass ich eine härtere Einheit dann gestrichen habe, da es einfach nicht gepasst hat. Denke man sollte da schon intensiv auf seinen Körper hören, wobei man natürlich auch nicht zu feinfühlig werden sollte. Dann macht man gar nichts hartes mehr und bleibt im Wohlfühlbereich.

Wenn man das heutige Training von Arne Gabius anschaut, trainiert er Umfangstechnisch wenig im Verhältnis zu anderen Läufern in Deutschland, aber dafür recht schnell. Da könnte man sich jetzt die Frage stellen, ist Arne so schnell aufgrund der vielen langsamen KM in der Vergangenheit oder trotz dieser.

Hier noch mein Trainingsplan (wurde im 5k Thread diskutiert, sollte aber sicher auch hier rein)

Meine gezielte 10er Vorbereitung wir ab Anfang Februar starten. Zur Ermittlung des RT werde ich nächste Woche noch einen Leistungstest absolvieren. Das RT für den Wettkampf wird von den TWLs und dem letzten 2000er IV abgeleitet. (und am WK-Tag ist eh alles anders).

Trainingszyklus, Wochenkilometer:

• Der Spezialisierungsphase geht eine 14 wöchigen Grundlagenphase voraus mit ~100km pro Woche. (4:1 Zyklus)
• Zeitplan: 10 Wochen Vorbereitung, Wettkampf am 19. April
• Ich trainiere im 2:1 Zyklus (2 Wochen Belastung gefolgt von einer Woche locker).
• Die Belastungswochen schlagen mit ~90km zu Buche und die lockeren mit ~70k.

Trainingsstruktur:

• QTEs: 2 Einheiten und in der Lockerwoche nur eine
• LL: 1 Einheit maximal 25km, in der Lockerwoche durch einen 15km LDL ersetzt
• GL: 3 Einheiten zwischen 12 und 18km, den QTE's nachgelagerte TE werden am langsam Ende des GL Bereichs gelaufen, die anderen eher am oberen
• Möglicher Wochenplan: Mo: Ruhe, Di: QTE, Mi: GL-Locker, Do: GL-Schnell, Fr: GL-Mittel, Sa: GTE, SO: LL

QTE:

Erste QTE
TDL Einheiten (ab 2. Feb)
x – 10W 5km @ RT-Ziel 95%
x – 9W 6km @ RT-Ziel 95%
x – 8W 7km @ RT-Ziel 95%
TWL Einheiten(ab 23. Feb)
x – 7W » Joker -> Ferien in der Kälte
x – 6W » 12 km DL-TW: 12 x 500 : 500 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 5W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 4W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 3W » 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 2W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 1W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 0w 3 x 1000m @100 RT TP 2'

Zweite QTE (ab 2. Feb)
x – 10W 20 x 400m @ 105% RT TP 60"
x – 9W Ruhe
x – 8W 8 x 1000m @ 100% RT TP 2'
x – 7W 4 x 2000m @ 98% RT TP 3'
x – 6W Ruhe
x – 5W 10 x 800m @ 103% RT TP 1' 30"
x – 4W 20 x 400m @ 105% RT TP 30"
x – 3W Ruhe
x – 2W 8 x 1000m @ 103% RT TP 2'
x – 1W 4 x 2000m @ 100% RT TP 3'
x – 0W 10km Wettkampf

Auch wenn der Plan sehr starr aussieht, werde ich die Flexibilität zu Anpassungen behalten. Der Körper ist zum Glück keine Maschine.

leviathan hat geschrieben:Der eine nennt das Periodisierung, der andere wie auch immer...

Ich nenne es Abwechslung.

Man kann die Frage auch anders stellen:
Haben lockere oder langsame Läufe einen spezifischen Trainingssinn?
Oder ist der einzige Sinn sie locker zu laufen, weil man sonst nicht auf seine Wkm kommt?
Ich kann es nicht beantworten, könnte mir aber besonders bei längeren Läufen einen anderen Effekt vorstellen.
Auch hier ist wohl Abwechslung angesagt: Mal so, mal so.
Man sollte in der Woche alles von 75% - 95% drin haben.

Und wie totti sagt: Nach Gefühl laufen!
z.B. beim langen Lauf habe ich die Uhr auf Puls und laufe nach Gefühl locker.
Auch wenn ich die letzten km schnell laufe mache ich das nach Gefühl.
Ich gehe dann auf 2er Atmung und laufe so, dass es gerade noch "angenehm hart" ist, also keine Quälerei.

Road to 37:XX-2015

Do 01.01: 9,8km L
Fr: Fitnessstudio
Sa: 9,8km L
So: Fitnesss.
Mo: ---
Di: 9,8km L
Mi: ---
Do: Fitnesss.
Fr: Wiederholungen: Ges. 2,6 km @3:05min/km+ 6 km locker
Sa: Fitnesss.
So: 11km L
Mo: Fitnesss.
Di: 9,8km L
Mi: Fitnesss.
Do: 9,8 km L
Fr: Schwellenlauf 5,4 km @3:54min/km+ 5 km locker
Sa: Fitnesss.
So: 9,8km L
Mo. ---
Di: 9,8km L
Mi: 9,8km L
Do: ---
Fr: Schwellenlauf 6km @3:54 min/km + 4km locker
Sa 24.01: Fitnesss.

L (leichter Lauf) : entspricht Pacebereichen zwischen 4:45min/km - 5:00min/km bei hügeligem Gelände (ca. 120 Hm/10km) Herzfrequenz ca. 75-80 %
Fitnessstdio beinhaltet neben ca. 60 Minuten Kraftübungen, 10 Minuten Aufwärmen und 20 Minuten Auslaufen auf dem Crosser im Bereich von 65-75 % der maximalen Herzfrequenz, was eine Art regenerativen Dauerlauf ersetzt.

Guter Start in das neue Jahr, SKTönsberg, würde aber noch ein Mal die Woche bei Möglichkeit einen längeren Lauf mit > 15k einbringen, gerade in der Grundlagenphase.

Gestern erst wieder den üblichen einen längeren erledigt, 18,3k mit 450hm in circa 5:05 Pace.

Hab ich auch vor (schon seit 1 Monat ), möchte aber alle 4 Wochen nur eine Sache hinzufügen. Die letzten 4 Wochen waren das jeweils 1 QTE/Woche, der LaLa wird dann wohl der nächste Schritt sein. Im letzten Jahr habe ich leider viel zu viel auf einmal verändert (neue Schuhe, neuer Untergrund, anderes Tempo), was dann eine 2-monatige Ausfallzeit zur Folge hatte.
Die LaLa werde ich aber nicht 90 Minuten oder so ähnlich laufen, das wären in meinem Falle ja etwa 18 km. Ich plane eher 14-15km, das reicht für Strecken bis 10km allemal.
Wenn mir die bekommen, dann fange ich an Steigerungen in die leichten Läufe einzubauen, dann kommen die ersten Wettkämpfe zur Leistungsbestimmung Ende März/Anfang April.
Ich hoffe da so auf Zeiten von 37:30 oder darunter.
Danach kommt für 6-8 Wochen hartes IV-Training, mit dem ich dann hoffentlich Sub37 erreichen kann. Dann kommen nochmal 1-2 Wettkämpfe Anfang Juni um das zu testen.
Danach mache ich dann nochmal ein bisschen GA mit mehr Wochenumfang, um mich auf den Urlaub auf Rügen vorzubereiten, wo ich dann den Rest für das Saisonziel Sub36:30 erledigen will.
Ist natürlich Theorie, aber ein grober Plan schadet nicht.

Da haste ja noch einiges vor dieses Jahr, SKTönsberg. Was planst du denn so grob als Wochenkilometer im Schnitt? Momentan bist du ja ungefähr bei 30k, was für einen 36-37er 10k Läufer nicht unbedingt viel ist. Hatte dieses Level letztes Jahr auch gelaufen und hat gereicht für die 37:xx, aber bin jetzt auf circa 60 pro Woche rauf rein aus der Theorie da ich bisher die Erfahrung gemacht habe, dass je nach Talent mit einer gewissen niedrigen durchschnittl. WK-Menge gepaart mit einem guten Mix aller Aspekte (LaLa, QE, Regeneration) es schon zu guten Zeiten reichen kann. Einer hier im Forum (mir fällt leider der Name nicht ein) konnte ja schon mit circa 40-50km pro Woche bis in die 35er Zeiten vordringen. Bei anderen "plateaut" die Leistungskurve schon vorher, wie in meinem Fall circa bei 38er Zeiten. Ob mir die Erhöhung des Wochenumfangs von 30-40 auf 60-70 viel bringen wird, werden mir dann die Wettkämpfe im März, April und Mai sagen.
Was ich von meiner Seite aus sagen kann ist, dass ich letztes Jahr mit dem eher niedrigen WK-Level pro Woche am Ende mich ziemlich ausgebrannt gefühlt habe. Habe zeitweise bis zu 2 QEs pro woche gemacht. Somit circa 10-15k in der Woche an der Schwelle oder darüber. Gefüllt wurde das nur durch 2-3 weitere Läufe um die 10k, manche davon auch noch im schnelleren Dauerlauftempo. Ist also auch ein weiterer Punkt, erhoffe mir durch den längeren Grundlagenaufbau mit höheren WK Kilometer a) mehr QEs pro Woche b) über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. So dass ich eben im Sommer keine allzugroße "Pause" (nicht im wörtlichen Sinne) einlegen muss ohne sofort wieder einen kompletten 6-wöchigen GLA Block einzuschieben. Idee wäre hier evtl. im Sommer dann wieder mit einer Frühen Qualitätsphase (Wiederholungsläufe / Schwellenläufe) 6wöchig gefolgt von dann Haupt-QE Phase (6 wöchig v.A Intervalle) mit abschließend Wettkampfphase.