übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

RunSim hat geschrieben:3 Minuten Pause sollte da schon sein, finde ich. 6 Wdh. für den Anfang. Und kann man später auch noch in Serien aufteilen mit Serienpause 6-8 Minuten, z.B. 2x4-5 Wdh.

Auf die genaue Länge der Pausen muss hier mMn nicht so penibel geachtet werden wie z.B. bei ausdauerlastigen Einheiten. Wenn es 3,5 Minuten werden, isses auch nicht schlimm.
Hier kann man besonders am Anfang auch einfach die Pause etwas verlängern, falls man es als notwendig betrachtet.
Der Kopf muss auch wieder bereit sein für die nächste Rutsche :-)

Okay, dann waren meine Pausen zu kurz.. :-) Daher war dann wohl das 5,5k Auslaufen (nach Hause laufen) auch gefühlt wie Marathon zwischen Km 30 und 35 in schlechter Tagesform. Werde das in den nächsten Wochen mal verfeinern.

Bahn ist bei uns gesperrt und ein Schild weist auf die Nutzungsgebühr von 250€ hin, falls man das Gelände doch betritt.
Ärgerlich daran: die hier gültigen Verordnungen sehen gar keine Sperrung vor, lediglich die Einschränkung, dass höchstens 2 Personen eine Sportanlage gleichzeitig nutzen dürfen.

Also habe ich mir einen ruhigen asphaltierten Feldweg gesucht, an dem ein Feld ziemlich genau 150m hat.
Habe dort dann heute 5x150m in "so schnell wie es unverkrampft geht" mit 5' Gehpause gemacht.
Dort stehen auch Masten für eine Stromleitung in (ziemlich) exakt 100m Abstand. 200er, 400er würden da also auch ganz gut gehen.
An anderer Stelle dann noch Telefonleitungsmasten in ca. 30m Abstand zueinander gefunden. Die 150er In/Outs gingen also auch.
Man muss sich nur zu helfen wissen.

Habe der Stadt trotzdem ne Mail geschickt und nach den Gründen für die unnötige Sperrung gefragt.

Christoph83 hat geschrieben:Bahn ist bei uns gesperrt und ein Schild weist auf die Nutzungsgebühr von 250€ hin, falls man das Gelände doch betritt.
Ärgerlich daran: die hier gültigen Verordnungen sehen gar keine Sperrung vor, lediglich die Einschränkung, dass höchstens 2 Personen eine Sportanlage gleichzeitig nutzen dürfen.

Also habe ich mir einen ruhigen asphaltierten Feldweg gesucht, an dem ein Feld ziemlich genau 150m hat.
Habe dort dann heute 5x150m in "so schnell wie es unverkrampft geht" mit 5' Gehpause gemacht.
Dort stehen auch Masten für eine Stromleitung in (ziemlich) exakt 100m Abstand. 200er, 400er würden da also auch ganz gut gehen.
An anderer Stelle dann noch Telefonleitungsmasten in ca. 30m Abstand zueinander gefunden. Die 150er In/Outs gingen also auch.
Man muss sich nur zu helfen wissen.

Habe der Stadt trotzdem ne Mail geschickt und nach den Gründen für die unnötige Sperrung gefragt.

Ha!
Mutig, mutig!
Weiter so.

Christoph, beschweren ist manchmal erfolgreich.
Bei uns in der Stadt waren die Stadien auch mal geschlossen und in allen anderen direkt benachbarten Städten nicht. Habe da auch eine Mail hingeschickt und nachgefragt.

Ich denke, wenn man höflich im Ton bleibt, kannn sowas auch helfen.
Ich habe halt konkret aufgezählt, welche Städte die Stadien geöffnet haben und dass ich keine regionalen Probleme bei uns sehe, dass wir es nicht genauso handhaben könnten.

So hab es heute geschafft und meinen Einjahresstreak voll gemacht. Hab schon bemerkt das drüben im 3:20er Faden es scheinbar ziemlich normal ist ein Jahr jeden Tag laufen zu gehen (Holger). Aber für mich war es das nicht. Auch wenn ich schon Jahre hatte in denen ich mehr km gemacht habe, war es doch sowohl eine Herausforderung als auch Motivation für mich. Unterm Strich waren es 3803km bei Streckenlängen von 5 bis 25km und einer Durchschnittspace von 4:23. Im März bin ich dann sogar 390km @ 4:13 gelaufen. Ja trainingstechnisch hätte man es viel sinnvoller gestalten können, aber es hat mir Spaß gemacht und ich fühle mich fit. Würde gerne mal unter Wettkampfadrenalin testen wo ich stehe, aber wer möchte das nicht.
Bei der Auswertung hat mir besonders folgende Übersicht gut gefallen: Schöne WKM Treppe die ich dann aber zu einer Rutsche umfunktioniert habe (auch wenn morgen noch 5K dazu kommen )
Wen es interessiert kann auch gerne hier noch ein Blick drauf werfen: Es sieht ganz so aus als ob ich ein Plateau erreicht habe.

Werde wohl erst mal weiter täglich unterwegs sein, aber will unbedingt öfter auf die Bahn und vor allem eine größere Schere bei den Geschwindigkeiten hinbekommen. Ob ich es jemals abstellen kann die normalen DL einfach zu schnell für mein Niveau zu machen bleibt die Frage. Und meist ist die Antwort - ein paar Bahneinheiten spitzen die Form so zu, dass ich dann schleunigst über den Zenit rutsche und es schwer wird dran zu bleiben.

Das soll es von mir erst mal gewesen sein, vielleicht mache ich die nächsten Wochen mal eine 5km TT auf der Ebene. Für 10km allein gegen die Uhr fehlt mir einfach die Motivation, weil man sich danach doch immer fragt - was wäre jetzt mit Gegnern möglich gewesen!?

Wünsche Euch frohe Ostern, gute Bein und vor allem bleibt gesund !!!
Z

Sehr gut Z! weiter so! Hoffe auf ein guten 5km TT! Hau einen raus!

bme hat geschrieben:Die Art von Einheit muss ich auch Intergrieren, hoffetnlich ist die Bahn hier im Juni Fertig. Mit ein paar Hütchen alle 30m

Am Di, gab es 400m @64 auf Schotter und 300m @50 im Trail, noch 3 mal in den Berg rein 120-200m. Nicht die komplette Erleuchtung, aber ok

Am 1. April steht der erste WK an, wir haben einen Time trail der 14 Tage offen ist. Mit Zeitmessung und Allem. 11.2km Trail/Schotter und zum Schluss noch Asphalt, alles ziemlich flach. Man muss die Tage nehmen was es gibt.
Versuche ne 3:25 Pace, was sicherlich brutal wird. am 15. April werde ich das Ding nochmals laufen. Dazwischen habe ich den ersten Höhenblock.

Wie läufts alter Mann?

@D.edoC
LOL

Also... die 11.2km gingen @3:32 weg. 80% Schotter und 50hm.
Das war ne Schippe härter als gedacht.
War genial wieder ne Startnummer zu tragen, aber ganz alleine ...
Mental ging das nicht schneller. Die 24 Grad waren wärmer als gedacht. Fertig Ausreden. Das war auf 10k Asphalt gerechnet keine sub34 wohl eher 34:30 Niveau. Da muss mehr gehen.

Das Rennen ist noch bis zum 15. April offen. Bin sogar noch in Front, das Alleine gegen die Zeit fordert anscheinend alle.

Bin jetzt in der Höhe. Gute Bedingungen und trockener Asphalt hier.
Am 15.4 laufe ich die 11.2 nochmals. 3:25-3:28 müssen einfach drinliegen

bme hat geschrieben:@D.edoC
LOL

Also... die 11.2km gingen @3:32 weg. 80% Schotter und 50hm.
Das war ne Schippe härter als gedacht.
War genial wieder ne Startnummer zu tragen, aber ganz alleine ...
Mental ging das nicht schneller. Die 24 Grad waren wärmer als gedacht. Fertig Ausreden. Das war auf 10k Asphalt gerechnet keine sub34 wohl eher 34:30 Niveau. Da muss mehr gehen.

Das Rennen ist noch bis zum 15. April offen. Bin sogar noch in Front, das Alleine gegen die Zeit fordert anscheinend alle.

Bin jetzt in der Höhe. Gute Bedingungen und trockener Asphalt hier.
Am 15.4 laufe ich die 11.2 nochmals. 3:25-3:28 müssen einfach drinliegen

Ja, das war wohl nix... Das geht sicherlich beim 2ten mal besser! Eine 3:25 würde ich Dir auch zutrauen!

@Z echt stark, da hast du die Zeit super genutzt und ordentlich vorgelegt. Die Basis hält sicher noch ne Weile vor, schätze auch wenn du zwischendurch mal etwas kürzer treten solltest steht einem top Aufbau für die WK im Herbst nix im Weg?!

Hallo Leute,

hier mal wieder meine Trainingswoche, insgesamt waren es 120 km.

Montag: -
Dienstag: 2 x 2000 m + 3 x 1000 m. 6:40 und 3:12
Mittwoch: 19 km in 4:04 min/km
Donnerstag: 17 km in 4:23 min/km
Freitag: 12 km in 4:26 min/km; 10 km in 3:25 min/km (+ je 1 km EL/AL)
Samstag: 24 km in 4:23 min/km
Sonntag: 23 km in 4:16 min/km

Für Dienstag war eigentlich 4 x 2000 m in etwa 6:35 geplant, aber beim 2. Durchgang hatte ich mich auf einmal irgendwie etwas unwohl gefühlt, da bin ich die zweiten 1000 m in 3:28 aus getrabt. Nach kurzer Pause ging es wieder, aber ich habe dann nur noch 3 x 1000 m gemacht.

Am Freitag hatte ich dann noch einen 10 km Tempolauf, in 34:14 gemacht. 5 km hin und genau die gleiche Strecke zurück. Die erste Hälfte ging in 16:43 weg und die 2. Hälfte dann dementsprechend in 17:31. Liest sich erstmal so als wäre ich total eingegangen, allerdings war der gesamte Hinweg mit Rückenwind und auf dem Rückweg gab es sehr starken Gegenwind. Dagegen bin ich kaum angekommen, war richtig heftig! Da habe ich dann erst beim Wenden gemerkt wie starken Rückenwind ich auf dem Hinweg wohl hatte. Also ich war nach dem Lauf nicht allzu platt, aber gegen den Wind konnte ich einfach nicht schneller. Insgesamt war das Tempo aber echt angenehm (hart)! Vom Gefühl her würde ich sagen das war in etwa Schwellentempo.

Rolli hat geschrieben: Würdest Du die Frage:

bei Ausdauer oder Tempoausdauer stellen?

Ich dachte das sagst du mir? Du hattest mir doch mitgegeben, dass das besser werden muss ;-)

Daneben habe ich über Ostern nachgedacht. Wettkämpfe sind ja wirklich kurzfristig keine in Sicht und mich jetzt wochenlang in so einem "Stand-By-Modus" zu halte packe ich nicht. Zumal durch diverse private Randbedingungen ich auch nicht immer sofort wenn sich ein Wettkmapf auftut starten können werde.

Also habe ich mir überlegt wie ich die nächsten Wochen langfrsitig am besten für mich nutze kann. Ich werde auf jeden Fall an der Schnelligkeitsseite dran bleiben und schauen, dass ich neben den 150er noch eine Einheit <800m Pace zu laufen. Das kann von Bergsprints bis 800er Pace alles sein, da will ich etwas durchwechseln. Die Einheiten werde ich aber nicht zu hart laufen was die Anazahl an Wiederholungen betrifft.

Dazu werde ich dann 1x pro Woche etwas mehr auf die Ausdauerseite gehen. >20km eher selten, weil das Rennrad jetzt wieder regelmäßig zum Einsatz kommt. Ich denke ich werde hier "wild" durchwechseln zwischen Fahrtspielen (am Berg) und sonst im Bereich 10k bis M-Pace ein bisschen was machen.

So werde ich mich bis Pfingsten durchwursteln und dann schauen, ob doch noch was auf der Bahn geht. Zwei oder drei Wettkämpfe wäre für die moral ganz gut, wobei das sicher nicht so gut laufen wird, wie es jetzt nach einem sauberen Aufbau funktioniert hätte.

Im Winter hoffe ich dann endlich wieder auf Straßenläufe, da hat mir dann mein jüngstes Training hoffentlich trotzdem weitergeholfen um da dann vor allem im HM zur Attacke zu blasen. 5k und 10k kann ich (wieder hoffentlich) in der Vorbereitung mitnehmen ....

Heute der zweite WK, diesmal gingen die 11.2k @3:27 weg. Bei 6 Grad und ordentlich Ostwind.
Sehe mich für die 10k bei 33:30. Im Mai/Juni gibt es hoffentlich eine Gelegenheit.
Da steht noch Einiges an Arbeit an!

bme hat geschrieben:Heute der zweite WK, diesmal gingen die 11.2k @3:27 weg. Bei 6 Grad und ordentlich Ostwind.
Sehe mich für die 10k bei 33:30. Im Mai/Juni gibt es hoffentlich eine Gelegenheit.
Da steht noch Einiges an Arbeit an!

Kannst Du die 7s/km so überspringen?

Welliger kurviger Schottertrail vs. flacher Asphalt. War ne richtige Rumpelpiste gestern.
Im relativen Vergleich zu anderen Läufern war das war ok für ein mittleres 33er Niveau.
Letzten Mai bin ich solo ne tiefe 33er gelaufen. Da fehlt aber schon noch ein Stück.
Um im Herbst 32:40 zu können müssen vor dem Sommerblock sub 33:20 gehen.
Der Mai/Juni wirds zeigen.

Hallo zusammen.
Ich lese seit einiger Zeit mit und wollte mich jetzt auch mal aktiv beteiligen.
Ich bin 27 und laufe schon einige Jahre mit Pausen dazwischen.
Letztes Jahr bin ich im März 40:53 über 10k bei einem Straßenlauf gelaufen, im Oktober waren es dann 36:14 bei einem Bahnwettkampf.
Jetzt würde ich gerne sub 35 knacken und meine Unterdistanzen verbessern. Aktuell stehen zurzeit nur 9:52 über 3k vor 2 Wochen gelaufen.
Ich würde mich über einen Austausch freuen, gerne Kritik oder Tipps
Hier mal als Beispiel mein Training letzte Woche.

Mo: 13k@4:31 + Steigerungen
Di: 6x400m bergauf in 1:35, 2x200m flach in 40s, 16k gesamt
Mi: 19k@4:34 mit 6x200m in 40s
Do: 13k@4:28
Fr: 16k mit 40min@3:45
Sa: 24k@5:00
So: Ruhetag
Gesamt: 102 km

Moin. Schwierig zu sagen anhand einer Woche, aber man kann erahnen, wo deine Defizite liegen. Wenn du Unterdistanzen verbessert willst, dann musst du schnellere Sachen machen. 200er in 40s sind weder Fisch noch Fleisch und bringen dich nicht voran. Darüber wurde hier ein paar Seiten zurück ausführlich diskutiert. Und auch für Sub35 musst du Geschwindigkeitsreserven aufbauen. Umfang machst du schon ordentlich. Vielleicht da lieber einen Schritt zurück treten und die Qualität erhöhen.

hbef hat geschrieben:Moin. Schwierig zu sagen anhand einer Woche, aber man kann erahnen, wo deine Defizite liegen. Wenn du Unterdistanzen verbessert willst, dann musst du schnellere Sachen machen. 200er in 40s sind weder Fisch noch Fleisch und bringen dich nicht voran.

Ok war vielleicht ein schlechtes Beispiel.
Liege sonst so bei 70-85 Wkm. Im März habe ich zum Beispiel 12x400m in 77s mit 200m TP, 5x5x200 in 36s und 8x600m @3:18-3:20 mit 300TP gemacht.

xXRomanXx hat geschrieben:Ok war vielleicht ein schlechtes Beispiel.
Liege sonst so bei 70-85 Wkm. Im März habe ich zum Beispiel 12x400m in 77s mit 200m TP, 5x5x200 in 36s und 8x600m @3:18-3:20 mit 300TP gemacht.

Und damit bist Du 36:14 gelaufen? Erstaunlich gut!

Leider für sub35 reicht das Tempo der Intervalle oder der Umfang nicht aus. Man kann zwar von der Ausdauerseite sub35 angreifen, dafür sind auch die 85km zu wenig. Positiv ist, dass Du wahrscheinlich das Potenzial zu viel mehr hast, wenn Dir damit so gutes Ergebnis gelungen ist.

xXRomanXx hat geschrieben:Ok war vielleicht ein schlechtes Beispiel.
Liege sonst so bei 70-85 Wkm. Im März habe ich zum Beispiel 12x400m in 77s mit 200m TP, 5x5x200 in 36s und 8x600m @3:18-3:20 mit 300TP gemacht.

Bei dir kann das mit Sub35 dieses Jahr sicher noch klappen. Wenn du dich zuletzt auf 10km um über 4min verbessert hast, liegt eine weitere Minute sicher noch drin
Bei deinen Einheiten finde ich die 12x400 und den 40min Tdl stark. Die passen auch gut zu deinen 36min. Fragwürdig finde ich dagegen die 200er in 40s. Ich denke solche "Tempoeinlagen" kannst du weglassen und durch Strides oder kurze (Berg-)Sprints ersetzen.
Die 8x600m finde ich zu passiv. Die müssten für dich relativ locker gewesen sein. Da kannst du ruhig 10-15s /km schneller rangehen. Die 36s bei den 5x5x200 kann ich nicht so gut einordnen, weil ich selbst nie eine ähnliche Einheit gemacht habe und auch nicht weiss wie lange deine Pause waren. Grundsätzlich würde ich da aber eher empfehlen weniger Wiederholungen und dafür massiv schneller. Also beispielsweise 5x 200 in 30s.

Wäre cool, wenn du hier weiterhin dein Training postest. Mich nimmts wunder ob du die 35 knackst. Potenzial hast du und wenn du dranbleibst spricht nichts dagegen

Grüsse
Nicolas

Hagenthor hat geschrieben: Wäre cool, wenn du hier weiterhin dein Training postest. Mich nimmts wunder ob du die 35 knackst. Potenzial hast du und wenn du dranbleibst spricht nichts dagegen

Mach ich

Heute mal spontan einen 1500m TT gemacht, solange die Bahn noch geöffnet hat.
Hatte dann leider einen Einbruch zwischen 900m und 1200m. Ziel waren 4:35. War vllt zu optimistisch bei 5° und TrainingsschuhenSind dann am Ende 4:40 geworden. War wohl keine gute Idee. Sollte lieber beim Training bleiben, aber manchmal hat man halt so dumme Ideen

xXRomanXx hat geschrieben:Mach ich

Heute mal spontan einen 1500m TT gemacht, solange die Bahn noch geöffnet hat.
Hatte dann leider einen Einbruch zwischen 900m und 1200m. Ziel waren 4:35. War vllt zu optimistisch bei 5° und TrainingsschuhenSind dann am Ende 4:40 geworden. War wohl keine gute Idee. Sollte lieber beim Training bleiben, aber manchmal hat man halt so dumme Ideen

So dumm war die Idee gar nicht, nur Dein Ziel mit dem Training zu optimistisch. Ich staune weiter, weil auch 4:40 ist mit Deinem Training sehr gut. Weiter machen!!

bme hat geschrieben: Um im Herbst 32:40 zu können müssen vor dem Sommerblock sub 33:20 gehen.
Der Mai/Juni wirds zeigen.

Rücktritt vom Rücktritt? Das gefällt!!
Daumen sind gedrückt

Hallo zusammen,

meine vorige Woche war nicht allzu berichtenswert, da kam ich gerade mal auf 60 km und die paar Einheiten waren auch nicht der Rede wert.

Diese Woche war jetzt schon wieder deutlich besser, auch wenn der Umfang noch höher hätte sein können.

Insgesamt waren es ca. 91 km.

Montag: 20 km in 4:19 min/km
Dienstag: -
Mittwoch: 6 x 1000 m in 3:05, 3 min Pause
Donnerstag: 10 km in 4:20 min/km
Freitag: 9 km in 4:21 min/km
Samstag: 21 km in 4:30 min/km
Sonntag: 20 km in 3:38 min/km

Mit den 1000ern vom Mittwoch bin ich ganz zufrieden, auch wenn die Pausen recht lang waren. Der 5. Durchgang sollte eigentlich der letzte werden, den hatte ich dann auch etwas schneller gemacht. Endlich stand mal wieder ne 2 vorne! 2:59:59 hatte meine Uhr angezeigt, muss man so erstmal schaffen. Garmin hat dann auf 3:00 gerundet, aber für mich zählt es trotzdem. Ich hatte mich dann so gut gefühlt und noch einen 1000er ran gehangen, ging dann aber nur noch in 3:07.

Heute sollten es eigentlich 30 km werden, aber weil es ein zunehmend stärkeres Gewitter gab, habe ich dann doch etwas weniger gemacht. Noch 10 km mehr in dem Tempo wäre wohl schon hart geworden, so war es dann aber sogar noch recht locker. Ist wohl auch gar nicht mal verkehrt. Nächste Woche mache ich auch mal wieder ein paar Sprints, hatte ich zuletzt eher nur so zum Aufwärmen vor den Tempoeinheiten gemacht...

@V-Runner -also das fünfte Intervall unter drei zu drücken ist doch ein super Fingerzeig. 20k in 3:38 find ich schon stark, aber noch zehn kann ich mir kaum vorstellen.

Mache ja seit Jahren hier so ne Wald- und Wiesenlaufchallenge mit. Haben es jetzt auf „virtuell“ umgestellt - man läuft also allein mit GPS die Heimstrecken - ist natürlich kaum vergleichbar wegen HM und keine Gegner, aber ein kleines Plus an Adrenalin gibt es dann doch.
Heute 6k in 22:09 bei 95HM - immer noch schwer zu sagen was dass in flach bedeutet, aber wie gesagt nächsten Monat will ich es mal testen.

Gute Trainingswoche an alle hier und bleibt gesund !!

Z

Heute standen 6×1000m in 3:23 mit 90sTP an. Schon beim Aufwärmen hab ich gemerkt, dass es hart werden wird. War ziemlich müde
3k zur Bahn gelaufen, 2x200m in 36 und 38 zu warm werden und dann losgelegt. Nach dem 4. habe ich dann abgebrochen weils keinen Sinn hatte. War dann ziemlich am Limit beim letzten.(3:21,3:22;3:25,3:28).
Hab dann probiert noch was rauszuholen.
3×400m mit 60s TP (79,77,75 ) dann 90s TP
2x200m mit 60s TP (33,34) dann 90s TP
2×100m mit 60s TP ( 15,15 )
Hoffe dass die Einheit trotzdem was gebracht hat.

In dieser Situation würde ich dir raten, die Pausen zu verlängern. Das ist keine Schande und dann könntest du die kürzeren Sachen deutlich schneller laufen. Es wäre bei deinen Stärken/Schwächen wahrscheinlich förderlicher, 3x400 m. 3'GP in 70-72s zu laufen als 3x400 in 77s bei 90'' TP. Ansonsten gilt: Weitermachen, schlechte Tage hat jeder.

Da geht was
@Roman: welcome, das riecht nach ordentlich Potential bei Dir. Finde die 6x1@ @3:23 schon ordentlich, vor allem
bei der kurzen TP

Ich sortiere die nächsten WKs, wohl nen 5k mitte Mai und 10k Ende Mai. Mit Kumpels als Privat Race, mehr geht noch nicht

Dann Juni-Juli nochmals Base und Aug-Sep dedizierte Vorbereitung mit zweimal HTL

Melde mich auch mal wieder. Hab die km jetzt ganz gut gesteigert, nachdem ich im Winter zu wenig gemacht hab. Im März waren es 400km und im April werden es wahrscheinlich ähnlich viele.

Heute 3x3km mit 3 min pause in 3:32min/km. Wollte eigentlich langsamer, aber es lief ziemlich locker. Ich denke ich werde in den ersten Maiwochen, mangels Wettkämpfen, die 10km in sub 35 alleine laufen. Hoffe dann auf ein paar Wettkämpfe im Herbst.

Heute mal etwas ruhiger gemacht. 5,6km @3:40 auf der Bahn. Insgesamt 13km. Bin noch unentschlossen was ich am Dienstag laufen soll, da die 6×1000 nix geworden sind.Vllt verkürzen auf 12×500 in 1:38-1:40 mit 60"TP

Auch mal wieder Trainingsnews von mir. Habe diese Woche mit "Combo-Workouts" experimentiert.

Am Dienstag 6x 10Sek Bergsprints und danach 2x 2km in 3:54. Dazwischen hatte ich ca. 4km DL. Das ging ganz gut von der Hand und hat sich obwohl ich am Ende eher Richtung 10k Pace gedriftet bin noch ganz gut angefühlt.

Heute dann 4x 150m in 21,3sek und dann relativ unmittelbar (5Min DL) 2x 4x 400m mit 45 Sek TP und 800m DL als SP. Die 400er dann im Schnitt in 3:37. (wahrscheinlich relativ nah an der aktuellen 3k Pace).
Boah das war schon ziemlich hart. Ich kann gar nicht so genau sagen was das Problem war. Die Beine waren Ok und die Atmung eigentlich auch, aber es hat sich trotzdem ziemlich hart angefühlt (hintenraus sogar leichtes Überlkeitsgefühl). Die kurzen TP haben mir etwas den Stecker gezogen in 45 Sek kommt geradeso etwas runter bevor es dann gleich wieder los geht. Ich weiß nicht ob mir da am Ende 4x 800m mit einen 2Min bis 2:30 TP leichter gefallen wären. Ich bin auch jetzt am Abend schon etwas groggy von der Aktion. Auf jeden Fall "again what learned". Evtl wäre es besser gewesen nach den 150er etwas längere DL-Pause zu machen.

Heute mal ein 5km Test-Wettkampf auf der Bahn gemacht.
Wetter war absolut perfekt 7grad,windstill und trocken.
Geworden sind es 16:28min. Bin richtig zufrieden. War schon hart aber nicht all-out.
Hab etwas zu vorsichtig begonnen und ganz alleine kann ich mich auch nicht zu 100%quälen. &#55357;&#56835;
Die splits waren
3:23
3:17
3:15
3:18
3:15

10km sub 35 stehen dann nächste Woche an.

Richtig Bombe abs !!!
Wer bei 16:30 noch nicht all out gehen muss, hat wohl gute Chancen unter 35 auf 10 zu bleiben. Klasse !!
Bin gespannt was geht
Z

Stark. Gute Chancen ist sehr zurückhaltend ausgedrückt, damit ist Sub 35 Pflicht.

Ich brauche eure Hilfe.
Die letzten Tage habe ich mir wirklich einige Gedanken über die diesjährige Bahn-Wettkampfsaison gemacht. Angesichts der aktuellen Entwicklung habe ich beschlossen, dass am 16.6. meine Wettkampfsaison startet und am 7.8. endet. Die wesentliche Erkenntnis ist, dass selbst wenn das nicht Realität wird ich nach hinten dann keine Luft mehr habe. Dann steht der Familienurlaub an, welcher üblicherweise sowas wie eine Saisonpause ist und danach wollte ich ohnehin mit der Vorbereitung auf die angedachten Winterwettkämpfe starten. Also egal ob meine Wettkampfsaison stattfindet oder nicht, entweder in diesem Zeitfenster oder nix. Insofern will und werde ich jetzt dann in die spezifischere Vorbereitung einsteigen und dann rennen falls es Rennen gibt.

So weit so gut …
Mein ursprünglicher Plan war die Wettkampfphase von der Temposeite anzugehen, also zu Beginn eher die 1500m als Fokus zum Ende hin dann die 5.000m. Im Idealfall hätte ich mir 3x 1.500m und jeweils 1 bis 2x 3.000m und 5.000m vorgestellt. Soweit die Theorie. In der Praxis ist es jetzt relativ nebulös wann, wo, welche Distanzen angeboten werden. So wie die Ausschreibungen gerade aussehen sind insbesondere die 5.000m eher am vorderen Ende meiner Wettkampfphase vertreten. Dazu kommt, dass aktuell nur ein WK bei mir in unmittelbarer Nähe angeboten wird. Das wird sicher noch mehr, gerade im Juli rechne ich da schon noch mit zwei Meetings, aber halt nicht planbar. Ich bin auch bereit 2 oder 3-mal nach Augsburg oder Regensburg zu fahren, aber öfter dann auch nicht, gerade wenn es am Wochenende ist, ist mir die Fahrerei dann zu viel Zeitverschwendung. Aktuell sehen die mir bekannten Optionen so aus.
16.6. 3000m München (da muss ich eigentlich laufen, weil es quasi vor meiner Haustüre ist)
17.6. 1500m/5.000m Augsburg (wenn ich am Tag davor laufe ergibt das nicht viel Sinn).
19.6. 1500m/5.000m Regensburg (ergibt das Sinn wenn ich am Mittwoch 3.000m gelaufen bin?, nur für 1.500m nach Regensburg zu fahren ist mental schwierig. In wieweit ergibt ein Doppel-Wk Sinn?)
3.7. 3.000m/5.000m Regensburg (da müsste ich dann eigentlich fast die 5.000m laufen, weil da sicher gutes Feld + Abends, widerspricht aber meinem Aufbauplan).
Juli: Danach rechne ich noch mit zwei Möglichkeiten in München mit jeweils 1.500m und evtl. 3.000m und/oder 5.000m. Wobei das aber Nachmittags sein könnte und dann bei 35 Grad.
4.8. 3.000m Augsburg (den Wk bin ich voriges Jahr gelaufen, gutes Feld und Abends, das würde ich zum Abschluss mitnehmen.)
7.8. 10km Straße Dachau (Wer weiß ob das stattfindet, wäre eine Spontanoption „Just4Fun“)

Und was mache ich da jetzt draus? Meine Hauptziele wären eigentlich 1.500m Sub 4:56 und 5.000m Sub 18:30. Ich will diese Woche mit den spezifischen Einheiten starten und weiß jetzt nicht so Recht mit welchem Fokus ich das angehen soll. Natürlich könnte ich jede Woche eine QTE für 1.500m und eine für 5.000m machen und als dritte QTE einmal Sub 1.500m Pace und einmal oberhalb von 5k Pace. Dann hätte ich alles abgedeckt, aber das ist weder so richtig Fisch noch Fleisch. Alternativ könnte ich auf die 5.000m in Regensburg peaken und dann die 3.000m und die 1.500m als Vorbereitungs-Wk nehmen. Und danach mal schauen was sich so anbietet. Wenn Ende Juli noch 1.500m angeboten werden (was nicht unwahrscheinlich ist) könnte ich nach dem 5.000er schon noch 4 bis 5 spezifische 1500er Einheiten machen. Ist nicht ideal, aber besser als nix ….
Wie gesagt … aktuell noch etwas ratlos ich bin ….

Gestern 20 Min in 4:11 + 10 Min in 4:02 + 5 Min in 3:56 und 3 Min in 3:42 ging ganz gut. Aerobe Seite ist ok und die 6x 150m in 21,4 vom Freitag mit Straßenschuhen kann ich jetzt auch stabil. Geschwindigkeit ist so gut wie nie. Jetzt geht es aber darum die Klinge zu schärfen im mittleren Bereich … diese Woche wollte ich auf jeden Fall mal wieder 800/1500m Pace ansprechen, aber dann brauche eine Progression die auf meine Haupt-Wks ausgerichtet ist.

Ich würd sagen nimm mit was geht und schmiede das Eisen so lange es heiß ist.
Man kann auch mal zwei Wettkämpfe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen laufen.

@Zemita: Ich will ja auch Schmieden ;-) Nur die Frage ist ob ein Schwert oder eine Axt ....

Heute war mein 10km Test. 34:55min sind es geworden.
Ich war vom ersten km nicht gut drauf, dazu kam recht ordentlicher Wind. Zwischen km 6 und 7 bin ich bei einer heftigen Böe sogar kurz stehen geblieben und stand kurz vorm Abbruch. Meine Frau konnte mich zum Glück zum weiterlaufen motivieren.

Die Splits waren:
3:25
3:30
3:29
3:28
3:26
3:34
3:41
3:33
3:26
3:23

Rational betrachtet müsste ich zufrieden sein. Sub 35 war das Ziel und das habe ich trotz nicht optimaler Bedingungen erreicht.

Dennoch hatte ich mir nach den 5km letzte Woche deutlich mehr erhofft.

Ja. Mit der 5km Zeit sollte schon deutliche 34 sein. Aber... nicht jeder Tag ist gleich und so starke Windböen demotivieren schon mal.

Wiederhole TT in 2 Wochen.

So ist das. Einfach noch mal probieren. Ich bin auch sehr windempfindlich und würde bei Vorhersagen über 20KMH einen TT direkt verschieben. Mittwoch übrigens teilweise gegen 80KMH Böen angelaufen, man muss Norddeutschland einfach lieben.

Heute standen die 4x2k an. Sie gingen in 6:35 weg mit 2:49 TP. Nach unser gängigen Prognose dürften dies rund 33:35 Wert sein über 10. Somit eine Bestätigung des letzten WKs. Denke ein Wenig Luft war da noch, die Pausen waren kurz und zügig.

im Vergleich zu 2020 bin ich rund 3s/km langsamer. Damals lief ich die 4x2k in 6:30 und danach 10k in 33:12. Ne Menge Holz :-(
Mal schauen wie der 10er in zwei Wochen geht. Werde im Juni und Juli wieder ein bisschen mehr Umfang laufen.

Hey Leute,

ich habe heute recht spontan auch mal einen kleinen Test zu meinem aktuellen Leistungsstand gemacht. Vor ein paar Wochen wähnte ich mich ja noch in der Nähe einer Bestzeitform, das hat sich bisher noch nicht ganz bewahrheitet. Die letzten Wochen hatte ich aber doch wieder etwas weniger trainiert. Soll heißen so 4-5 mal die Woche. Für viel mehr hatte ich nicht groß Zeit, bzw. habe ich mir die Zeit nicht genommen. Eigentlich gar nicht mal so wenig, aber schon bei 2 Lauffreien Tagen habe ich das Gefühl in der Woche kaum trainiert zu haben.

Na ja, ich hatte eigentlich schon 10 km in 33:30 angepeilt, aber das war doch zu optimistisch. Waren dann letztlich nur 7 km in 3:24 min/km, + ein km in 3:05 nach 3 Minuten Geh-, Trabpause. Hätte ich mich noch mal aufgerafft, hätte ich 10 km wohl zumindest knapp unter 34:00 schaffen können. Unter Wettkampfbedingungen (ich bin alleine gelaufen) wären sicherlich auch noch ein paar Sekunden weniger möglich. Nichts berauschendes, wird aber bald noch besser, versprochen.

@bme, in einem 10 km Wettkampf könnten wir uns gerade wohl ganz gut gegenseitig pushen.

Nachdem ich die letzten 3 Wochen nicht viel auf der Bahn zusammen gebracht habe, wollte ich mich wieder an den 6×1000 probieren. Wieder in 3:23. Habe diesmal nicht nur durchgezogen sondern sogar gut getroffen 3:24,3:22,3:24,3:24,3:24,3:22 mit 200m TP. Die letzten 2 waren aber auch echt auf der letzten Rille. Muss mich erst wieder an die Temperatur gewöhnen Fühle mich zumindest schon mal in der Lage so in Richtung 35:20-30 zu laufen. Werde es wohl mal in 2 Wochen probieren was so geht

V-Runner hat geschrieben:Na ja, ich hatte eigentlich schon 10 km in 33:30 angepeilt, aber das war doch zu optimistisch. Waren dann letztlich nur 7 km in 3:24 min/km, + ein km in 3:05 nach 3 Minuten Geh-, Trabpause. Hätte ich mich noch mal aufgerafft, hätte ich 10 km wohl zumindest knapp unter 34:00 schaffen können. Unter Wettkampfbedingungen (ich bin alleine gelaufen) wären sicherlich auch noch ein paar Sekunden weniger möglich. Nichts berauschendes, wird aber bald noch besser, versprochen.

Bin aktuell auch nicht in super Form! Ich denke wir beide sind im Herbst voll da ;)

Hier meine letzte Woche:

10.-16. Mai, 7 TE 80Km
Mo: TL-1 13k @3:45 4x2k @6:35 TP 2:49
Di: DL-R 9k @4:41
Mi: DL-R 11k @5:04 (profiliert)
Do: DL-1 11k @4:23
Fr: TL-1 10k @3:40 TWL 5x0.6/0.6k @3:30/3:10 (aka 6k @3:20)
Sa: DL-R 13k @4:21
So: DL-R 13k @4:30

Der TWL am Freitag ging richtig Flott, da war ich nur einmal schneller. Damals hatte ich sogar noch den HTL Bonus.
Nun sind die 6k als TWL nicht wirklich aussagekräftig für den 10er. War aber definitiv eine Motivationsspritze und schliesst ne tiefere 33er nicht aus.

@V-Runner: Das denke ich auch, dürfte aber eine Temporärerscheinung sein, bis Herbst geht das eher sub32 bei Dir

Am Sonntag ich laufe ich meinen 10er, mit einem Kumpel zusammen. Die Vorbereitung ist abgeschlossen und ich bin guter Dinge. Wir laufen auf 33:20 an.
Danach geht es wieder ins Basebuilding für den Herbst

Hab den versprochenen 5km TT gemacht - fast flach ein zwei Rampen und leider etwas rutschiger Boden - 18:05 ohne spezifisches Training ist OK, mehr aber auch nicht. Egal weitermachen und schauen was noch geht.
Z

@Z: Iwie hätte ich dich einen Tick schneller erwartet. Was ist da los?

DoktorAlbern hat geschrieben:@Z: Iwie hätte ich dich einen Tick schneller erwartet. Was ist da los?

Naja wird halt so ein typischer @Z TT gewesen sein. 200hm, knietiefer Matsch, Wurzeln, Flussquerung im brusttiefen Eiswasser

Unwucht hat geschrieben:Naja wird halt so ein typischer @Z TT gewesen sein. 200hm, knietiefer Matsch, Wurzeln, Flussquerung im brusttiefen Eiswasser

Klingt eher nach bme

Unwucht hat geschrieben:Naja wird halt so ein typischer @Z TT gewesen sein. 200hm, knietiefer Matsch, Wurzeln, Flussquerung im brusttiefen Eiswasser

"Leicht profiliert"