übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

bme hat geschrieben:Das hinten raufziehen ist sehr wichtig

Das scheint gewissen Moden unterworfen zu sein. (bzw. möglicherweise noch nicht mal das): https://www.triathlon-szene.de/forum/sh ... hp?t=46691

Generell aber natürlich auf jeden Fall Klickpedale ans Rennrad.

Das durchs Drücken die meiste Energie erzeugt wird ist klar. Aber das Ziehen trainiert noch die Rückseitige Oberschenkelmuskulatur was für uns Läufer gut ist.
Mir persönlich geht es so einfacher, subjektiv zumindest :-).
Aber wir sind uns ja einig am Thema Click. Also hoppla DerMaschine

Heute war dann der Wettkampf. Die letzten Tage hatte ich die ganze Zeit über einen Blähbauch, trotz allen möglichen Mitteln ging der nicht weg. Heute morgen dann auch noch ständig Durchfall, 7min vor dem Start saß och noch im Gebüsch.
Am Start dann immer noch Bauchweh. Ich dachte, sch*** drauf, versuchen kannst es ja.

Dann war Start, ich bin los und nach 5 Metern spürteich einen Tritt in meinen Beinen, landete geradewegsauf dem Boden und schlitterte.
Rechtes Knie offen und geprellt.
Linker Ellbogen offen und geprellt.
Linke Hüfte offen, linke Schulter offen.
Ich überlegte kurz während ich aufstand. Dann lief ich weiter und der rationale Teil meines Gehirns war wie ausgeschalten. Beast Mode ging los.
Ich hab lautstark rumgeflucht, meine Startnummer links wieder befestigt, mir das Blut vom linken Ellenbogen ins Gesicht geschmiert und dann ging es ab. Ich machte einen auf Kamworror 2016 HM WM.
Ich schloss nach vorne auf.
Der erste war weg und zu stark, das war mir klar. Dem zweiten bin ich bis Km 12 (Berg) hinter her, hab ihn ziehen lassen und dann ca bei KM 16 eingeholt und dann ordentlich zerstört.
Ich bin jetzt Zweiter geworden, es waren 1:17:12h für ca 20,6km (Strecke war wegen Baustelle leicht kürzer.)
Nach dem Lauf ließ ich mich erst einmal verarzten. Leider konnte ich so nicht mehr im Schwimmbad ins Taucherbecken (Eistonne) und in die Sauna.

Jetzt tut mir so einiges weh und ich hoffe, dass das nur ein paar Prellungen und Kratzer sind.

Saustarke Leistung! Ein brutaler Kämpfer bist Du, grosser Respekt
Und jetzt kühlen, kühlen und kühlen

Das nenn ich mal Kampfgeist
Hoffe aber das es keine ernsthaften Folgeschäden gibt. Halt und auf dem laufenden! Gute Genesung!

Wow, was für eine Maschine ;-). Super Leistung, super Kampf! Ich hoffe natürlich auch, dass es bei leichteren Blessuren bleibt! Und da meint man laufen sei ungefährlich.

... Und eine weitere Woche ist schon wieder fast vorbei. Ich hab es "geschafft" trotz 114 Wochenkilometer mir mehr als 1kg anzufressen. 1x riesig viel bei McDonalds, 1x großes Geburtstagsbuffet, 1x Peking-Enten-Menü - Oje!

Laufwoche:
Mo: 12km Ø 4:35min/km inkl. 10 Strides
Di: 15kmØ 4:24min/km inkl. 8 StridesMi: Q2 - 8x1000m (400m TP) 3:27->3:22 + EL/AL (ges. 15km) // 9kmØ 4:40min/kmDo: -Laufpause-
Fr: Q3 - 5kmØ3:40min/km + 4x200m(200mTP) ~37" + 3kmØ3:39min/km + EL/AL (ges. 15km) // 10kmØ 4:40min/kmAm Freitag hatte ich gefühlt immer gut Kontrolle über das Tempo, beim letzten schnellen Kilometer wurde es schon ordentlich hart, aber konnte gut durchziehen
Sa: 13kmØ 4:40min/km + ínkl. 7 StridesSo: Q1 - 6km Easy + 16kmØ 3:50min/km + 4 Strides (ges. 25km)
die 3:50min/km sind etwas verfälscht, nach grob der Hälfte musste ich einen Raststop an der Tankstelle einlegen, zuviel gegessen was wieder raus wollte Sonst wären es vielleicht ein paar sec/km langsamer geworden, nach dem Stop hatte ich nämlich wieder mehr Power ;)

Gesamt: 114 Wochenkilometer auf 8 Einheiten
Fazit: Ordentlich Tempo in der Woche gehabt wie ich fand und trotz des WK am Samstag hatten sich meine Beine die ganze Woche über gut gefühlt.

@Maschine!!

Bei mir gibts auch einen kleinen Durchbruch, leider noch nicht beim Laufen. Fahre seit einigen Monaten immer Übersetzung 38:11 in die Arbeit und zurück (keine Schaltung), seit dem Urlaub im Juli hats mir einen richtigen Schub gegeben, und ich bin plötzlich viel schneller. Jetzt muss ich die Kraft nur noch aufs Laufen umsetzen. Und vielleicht ein 42er Kettenblatt kaufen

PS: Trainer sagt letzten Do ich schau schon eher aus wie ein Zehnkämpfer und muss aufpassen nicht fett zu werden. Jetzt reichts mir, ab sofort gibts mittags wieder öfters nur Kilometer statt Döner oder all-you-can-eat. Vor Weihnachten will ich beim Training wieder in der Spitzengruppe laufen.

@ Maschine - sauber durchgebissen - Respekt !!!
Hoffe heilt alles schnell ab !!
Z

Danke für die Glückwünsche usw.

Gestern war ich in der Hausarztpraxis. Die Wunden wurden neu verbunden (die an der linken Hüfte ist ziemlich übel, da wird eine schöne Narbe bleiben). Wegen dem Knie wurde ich zum Unfallarzt weitergeschickt.
Dort war ich jetzt, der Arzt meint, dass das Knie stark geprellt ist, weitere Schäden vermutet er nicht, er kann sie aber auch nicht ausschließen. Deswegen habe ich eine Überweisung zum MRT bekommen. Auf dem Röntgenbild war etwas an der unteren Spitze der Kniescheibe erkennbar, er vermutet eher, dass es ein Altschaden ist.

Wie geht es jetzt weiter? Da muss ich die nächsten Tage abwarten. Das Knie schmerzt bei stärkerer Belastung, vor allem beim Treppensteigen und bergab Gehen, allerdings ist es im Vergleich zu gestern schon besser. Je nachdem, wie es sich anfühlt, werde ich wieder mit richtigem Laufen beginnen. Radfahren schmerzt nicht, Traben ist auch nicht schlimmer als Gehen.
Falls ich zeitnah (bis in einer Woche) wieder voll ins Training einsteigen könnte, würde ich gerne noch einen 10km Wettkampf und einen Halbmarathon laufen, ansonsten war es das dann eben vorerst mit Wettkämpfen.
Die Beine still halten bis zum MRT Termin werde ich nur, wenn mir mein Körper die Notwendigkeit hierzu signalisiert. Über eine Zwangspause habe ich mit den Ärzten nicht gesprochen.

Gute Besserung Maschine, enorm ärgerlich sowas!

Meine letzte Woche brachte nur 38km, wollte eigentlich 60-70k laufen (reg Woche).
Diese Woche ging ich sehr locker an, das ISG dankt es. Morgen geht es wieder in die Höhe.
Ab Do werde ich ein paar TEs mit D.edoC laufen. Da freue ich mich riesig drauf!

Noch kurz der Vollständigkeit halber - auch wenn ich mich hier kaum traue es zu erwähnen:
...
Sa: 5000m Trainings-WK in wirklich desolaten 19:23 - allerdings auch unter schweren Bedingungen (vor allem starker Wind)
So: 30km und somit 92 WKM

Mo 10 km
Di 8 km
Mi 3000m Aufbau-WK mit der inneren Einstellung „Mitnehmen und so laufen, dass es richtig weh tut“. Und dann: PB (gleiche Bahn, fast genau vor einem Jahr) um 0,5 Sek. auf 10:46.50 verbessert. War völlig unerwartet (erst recht mit der Vorbelastung), aber beim loslaufen einfach sofort gemerkt: da geht heute mehr als gedacht. Mmh, gut für den Kopf und ich nehme das mal als „Tal nach der Pause überwunden und wieder im Zeitplan“.

Maddin war im gleichen Lauf und ist ne sehr interessante Zeit gelaufen

Glückwunsch Anna 10:46 ist ja schon ganz schön flott!

Gestern Abend 3x2000. Dachte, ich sei nicht so gut drauf aber es lief sehr sehr gut. 2'P. 7:01, 7:00, 6:57.
Musste nie drucken und es lief dafür echt locker. Die Form scheint zu kommen. Erster Test an 1.9.

Glückwunsch, Anna!
Ein Tal überwinden zu müssen ist im Sport glaube ich einfach "normal" und vielleicht/hoffentlich wird man von mal zu Mal gelassener, da man weiß, dass es bald auch wieder bergauf gehen wird :-)
Bin gespannt, was dieses Jahr bei dir noch geht, nicht nur M sondern auch die anderen Langstrecken-Distanzen :-)

Glückwunsch Anna! Starke Zeit!

Bin aktuell im 4/5 HTL. Allerdings mit Handbremse das ISG muckt.

Aber die TEs mit D.edoC lass ich mir nicht entgehen. Heute 5x400 @75 und 800 @2:30. Noch Pussymodus, da hats D.edoC anders knallen lassen (mehr im sub31 Faden).

Die Stimmung ist genial, Topläufer an jeder Ecke. Die Woche bringt wohl 60-70km. Werde den Umfang wieder tief halten.

Vor dem 5/5 HTL (3 Wochen im Sep/Okt) lass ich den Ermüdungsbruch nochmals abklären. Bis ende Juli sah es noch Top aus. Aber der letzte 3:1 (105wkm) war eine Spur zu hart.

Auch von mir noch Glückwunsch für die starke Zeit und PB, Anna.

@bme bis auf das blöde ISG liest sich das ja echt gut und spaßig.

Bei mir musste jetzt die Woche leider aus Zeitgründen eine QE ausfallen, meine zweite war für Do geplant dann aber zeitlich nur gerade so noch einen Easy run untergebracht, und heute konnte ich diese leider auch nicht noch nachholen - nochmal lauffrei, dafür ansonsten die Woche viel gelaufen und erste QE lief sehr gut, nervt mich trotzdem, dass ich die eine QE nicht unterbringe :((

Update von mir: Ich habe wieder mit lockerem Lauftraining begonnen. Tempotraining kann ich noch nicht machen, dazu ist die Belastung für das Knie zu hoch. Ich hoffe, dass das irgendwann nächste Woche wieder klappt.

Gestern ist mir etwas Seltsames passiert. Ich war bei einer Bekannten, sie hilft mir mit den Verbänden, da ich schlecht an die Schulter rankomme und die das besser kann.
Irgendwie wurde mir dann richtig warm und plötzlich hatte ich einen leichten Kreislaufkolaps, ich bin einfach zusammengesackt. Fünf Minuten und ein Glas Wasser später war alles wieder ok. Mir ging es eigentlich den ganzen Tag über ganz ordentlich. So etwas ist mir bislang noch nie passiert, das muss ich definitiv im Auge behalten.

An die Kollegen in der Höhe: Wirklich klasse, da wird man fast neidisch. Weiter so!

Tiefer Blut- und Puls, ne Sportlersache. Denke ich Mal.

Weiterhin gute Besserung!

Bin leider wieder Unten

War die Bekannte so hübsch? ;)
Gute Besserung soweit auch erstmal von mir. Lass dir Zeit mit Tempo. Lieber erstmal wieder reinkommen, auch wenn es juckt...

Die letzte Woche mit dem Tophighlight Meeting D.edoC @ St. Moritz:

Woche 12.08.19 / 8 TE 62km (650Hm) + 38km Rad
Mo: DL-1 6km Ø 3:55 min/km, flach (50Hm) +10' Stabi/Kraft
Di: DL-R 7km Ø 4:25 min/km, flach (50Hm) +10' Kraft
Mi: DL-R 8km Ø 5:07 min/km, flach (100Hm)
Do: DL-1 10km Ø 4:09 min/km, flach (50Hm) mit D.edoC +30' KOO
Fr: TL-2 11km Ø 4:18 min/km, bahn (50hm) 5x400m @75 800m @2:30 TP 1-3' +15' Stabi (QTE mit D.edoC, er lief 6x1000m mit TP 1')
Sa: Dl-R 11km Ø 4:41 min/km, flach (150hm) mit D.edoC +20' Kraft/Stabi
So VM: DL-R 8km Ø 4:56 min/km, profiliert (250Hm)
So NM: RR-R 38km Ø 28 km/h, flach (150Hm) +1km Ø 4:18 min/km

ISG: Ziemlicher Frust... nach dem 3:1 Zyklus mit 105Wkm muss ich wieder kleine Brote backen. In einer Woche schaue ich mit dem Doc ob ich noch einen 2:1 for dem HTL laufen kann. Ansonsten wird dsa HTL wohl eher ne Pussy Sache...

Running-Gag hat geschrieben:War die Bekannte so hübsch? ;)
Gute Besserung soweit auch erstmal von mir. Lass dir Zeit mit Tempo. Lieber erstmal wieder reinkommen, auch wenn es juckt...

Da musste ich dann doch lachen. Die Bekannte ist knapp 70 und mit mir verwandt

Die Verletzung bringt mich bezüglich der Saisonplanung zum Umdenken. Der HM in Ulm am 29.09. war für mich eher eine B-Lösung, da die A-Lösung nicht mehr verfügbar war. Außerdem habe ich in der Woche vorher extrem wichtige Termine, da glaube ich kaum, dass ich mich voll auf einen Wettkampf fokussieren kann. Deshalb habe ich meine Kontakte spielen lassen und so wie es ausschaut, kann ich noch einen Startplatz für den Köln HM am 13.10. erwerben.

Hi,

seit Juni bin ich auch wieder mehr als 2-3xpro Woche laufen. Hab es jetzt auch wieder geschafft in den Bereich meiner PB zu laufen (36min, damit Qualifikation für den Faden geschafft ).

Da ich mittlerweile auch über 30 bin und die ersten Verletzungen im letzten Jahr hatte, wollte ich mehr Fokus auf Kraft/Stabi und Dehnen legen, um zu schauen, ob das für mich einen positiven Effekt hat. Hab das bis auf ein wenig Stabi bisher komplett vernachlässigt.
Hat jemand von euch ne gute Internetseite, ein gutes Buch oder gute Youtubevideos bezüglich Kraft und Dehnübungen? Google habe ich natürlich schon bemüht, nur fällt es mir schwer sinnvolles von Quatsch zu unterscheiden und deswegen frag ich mal hier um Rat

Klingt ja gut mit deiner Zeit. Bzgl Kraft/Stabi kann ich leider auch nicht viel helfen. Ich möchte das ab dem frühen Winter aber dann auch in mein Training integrieren. Bis in den Oktober wird nach Plan trainiert wie ich es mir überlegt hatte, da will ich sonst nicht ändern.

Heute musste ich meine geplanten 3x3km (400m TP) + 4x200/200m abbrechen.
Musste mittags in der Hitze rennen. Da hat es dann bloß für 2x3km in 10'55" gereicht, bei der 3ten Wdh habe ich lieber nach 500m abgebrochen, musste dort schon zu sehr kämpfen das Tempo zu halten. Danach dann aber noch 6x200 in 35" gemacht mit 50m GP 150m TP.

Dafür liefen die Intervalle am Mittwoch super, 6x1200m in 4'00-4'04 mit 3'TP.
Morgen dann noch lockere 25km.

Easy Speedy, Deine 1200m waren wirklich sehr gut, läuft trotzdem bei Dir.


Bei mir gab es wieder eine Woche mit wenig Umfang. Fühlt sich an wie Tapering Modus ohne WK, aber muss den Ball noch flach halten. Am Fr gab es einen 5km TDL in 17:07, fühlte sich sehr gut an. Da war ich überrascht. Heute Mal mit dem Doc schauen wie es weiter gehen soll.

Woche 19.08.19 / 4 TE 46km (650Hm) + 43km Rad
Mo: Ruhetag
Di: DL-1 10km Ø 4:18 min/km, flach (50Hm) Cresendo
Mi: DL-1 12km Ø 4:07 min/km, flach (100Hm) +15' Kraft/Stabi
Do: Ruhetag
Fr: TL-1 12km Ø 3:58 min/km, profiliert (200hm) 5km TDL @17:07
Sa: RR-R 43km Ø 28 km/h, profiliert (400Hm)
So: DL-R 12km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm)

Es liest sich bei euch allen recht gut.

Bei mir gibt es nichts spannendes zu berichten. Hatte mir einen Infekt Ende Juli Anfang August eingefangen. Dadurch wieder weniger Umfang. Die letzten beiden Wochen jeweils ca 45km. Testwettkampf im Urlaub beim Schwedenlauf Zeit mit 39:29...die Strecke war laut Ausschreibung ca 10.2km. Die Uhr zeigte knapp 9.8km. Somit nicht berauschend. An den nächsten Tagen auch keine müde bzw schweren Beine. Die ich normalerweise 2 Tage nach dem Wettkampf habe.

Im Moment ist die Luft etwas raus. Ich muss mal überlegen wie ich weitertrainiere.

Mal eine Frage an euch, was denkt ihr wie hoch der Leistungsrückgang ist wenn man vorher 65 km im Schnitt gelaufen ist und jetzt so rund 45km.

totti1604 hat geschrieben: Mal eine Frage an euch, was denkt ihr wie hoch der Leistungsrückgang ist wenn man vorher 65 km im Schnitt gelaufen ist und jetzt so rund 45km.

Das ist natürlich sehr individuell. Ich würde aber damit rechnen, daß die Erhaltung weniger Aufwand fordert als der Aufbau. Für mich persönlich sind solche Größen aber sehr relevant. Bis ca. 120km die Woche sind Form und Umfang in einem direkten Verhältnis. Dann flacht es deutlich ab. Und die 20km Reduktion liest sich natürlich nicht so viel. Es sind aber erstens 30% und zweitens fällt m.E. bei so geringen Umfängen jede Veränderung exponentiell ins Gewicht.

Also ich laufe im Schnitt auch nur so 50Wkm, die letzte 10 sogar nur um die 40Wkm, inwie weit da meine Form gelitten hat, kann ich nicht genau sagen, aber ich würde behaupten, ich habe sogar aufgebaut. Am Sonntag gehts auf einer vermessenen Strecke um die Wurst. 10km. Wird eine Bestimmung, wie weit ich von der sub35 noch entfernt bin, die ich dann am Sonntag in 6 Wochen gerne laufen möchte. Am Ende der 50Wkm bin ich noch 36:33 gelaufen. Seit dem ging es aber zeitentechnisch gesehen bergab ;)
Mehr dann hoffentlich am Sonntag ;)

Ich selbst habe ich früher auch Schwankungen von 150 (Marathon) bis auf 30km/Woche (800m) gehabt. Geschadet hat mir das nicht. Die Belastungssumme war aber vergleichbar nur die Schwerpunkte unterschiedlich.

Danke für eure Anmerkungen. @leviathan mit den % hast du recht. 45 km sind knapp 70% von den 65 km. Anders herum sind es von 45km zu 65 km fast 50% mehr Umfang.
Die Leistung wird Gott sei Dank nicht 30 %schlechter bei 30 % weniger Training. Sonst wäre ich anstatt bei 36 bei ca 47min auf 10km.

Derzeit zeigen mir die letzten Jahre dass ich eine 38:xx mit dem Training laufen kann. Auf der Bahn war es eine hohe 37er.

Was es noch schwerer zu vergleichen macht ist das Gewicht. Als ich knapp unter 36 über 10km gelaufen bin bzw knapp über 35 auf der Bahn war ich bei 65 kg und jetzt bei 68.

Weiter kommt noch die Intensität wie viele QTE sind dabei.

Die Zeitdifferenz auf 10km liegt dann bei ca. 150-180s auf 10km.

Im Jahr 2011 bin ich im Frühjahr knapp unter 37 gelaufen und im Herbst knapp unter 38 (soweit ich mich erinnere wollte ich da wesentlich mehr erreichen und dann geplatzt und ganz zum Schluss noch die 37 gerettet). Hier waren die Jahreskm bei über 3200 km. Im letzten Jahr lag ich bei 2250.
Im Jahr 2014 waren es ca 3000km aber wesentlich schneller im Schnitt als 2011.

Wenn man es positiv sieht kann ich 8 Jahre später mit 20km pro Woche weniger Training fast die gleichen Zeiten laufen als 2011.

@running gag machst du noch Alternativ Training bzw sport?

@rolli bei dir machen es sicher die Lebenskilometer aus, dass die Schwankungen gering sind.

Nach meinen erfolgreichen letzten Wettkämpfen über 3000m, 5KM und 1500m möchte ich nun am 20. Oktober einen schnellen 10er folgen lassen. Das Ziel heißt Sub35. Meine Planung stelle ich hier zur Diskussion.

Insgesamt möchte ich folgende QTE laufen:
5x TDL (Prozente der 10KM-WK-Pace) : 5KM @98%, 6KM @96%, 6KM @98%, 7KM @96%, 7KM @98%
Intervalle: 3x4KM @HMRT (5’TP), 6-8x 1000m @5K (2’TP), 4x 2000m @10KM (2’TP)
Dazu einen TWL 2x4KM 400/400 @10KM/85% (5’TP) und eine schnelle Treppe 1500/1200/1000 @5K/3K/1,5K (5/6’P).

Damit ich meinen Umfang etwas ausbauen kann, werde ich erst die letzten drei Wochen vor dem WK auf zwei QTE die Woche erhöhen.
Zu den QTE kommt einmal wöchentlich der Lala. Dort habe ich 17/19/21/21/21/19/15KM geplant. Ergänzt wird die Woche durch jeweils 2-3 DL, sodass ich auf 50-60WKM komme – je nachdem, wie ich das Ganze verkrafte. Regelmäßig Stabi und 1x wöchentlich Alternativsport plane ich auch ein.

Die Planung ist recht schlicht. Keine komplexen Einheiten. Mir ist es wichtig, die Tempoeinheiten nicht zu stark zu zerstückeln. Dass ich schnell laufen kann, weiß ich mittlerweile. Am liebsten laufe ich kürzere Intervalle sehr schnell mit längeren Pausen. Ich will aber verbessern, was ich nicht so gut kann - und das ist momentan die Ausdauerkomponente. Dementsprechend werde ich alle Tempi schneller als 5KM-Pace stark zurückschrauben. Als Erhaltungsreize sollen aber Strides sowie gelegentlich an DL angehängte 3x200m (30s) oder auch mal 3x400m (70s) dienen.
Kritik und Anregungen sind gerne gesehen

Das sieht für mich nach einem sehr durchdachten und sehr wahrscheinlich auch nach einem erfolgsversprechendem Unterfangen aus wenn du das so durchziehst! Würde mich nicht wundern wenn du im Oktober dann schneller bist als ich, also dann auch auf 10 km. Aber ich werde mich anstrengen dagegen zu halten

Bei den Intervallen wären die 1000 m dann so in 3:20, die 2000 m in 3:29 vorgesehen, was würdest du als HMRT ansetzen?

totti1604 hat geschrieben:@running gag machst du noch Alternativ Training bzw sport?

Ja bin eigentlich triathlet und kein reiner Läufer, wobei mir mit Abstand Laufen am besten gefällt und am meisten Spaß macht
Bei jedem Triathlon-Wettkampf im Schwimmen denke ich mir, warum tust du dir das an, konzentriere dich doch nur aufs Laufen, so schlecht bist du da regional gesehen ja nicht und mit 90wkm könnte ich bestimmt einiges noch raushauen... Und dann kommt am Ende wieder der Traum von Hawaii und schon weiß ich wieder warum ich es tue. Auch wenn ich nur ne 1%ige Chance habe, so ist Hawaii halt mein Traum. Kann gut sein dass ich mich in 10 Jahren in den Ar*** beiße, weil Hawaii nicht funktioniert hat und ich im laufen nie mein ganzes Potential entfachen konnte... Geht halt nicht beides

hbef hat geschrieben:Dass ich schnell laufen kann, weiß ich mittlerweile. Am liebsten laufe ich kürzere Intervalle sehr schnell mit längeren Pausen. Ich will aber verbessern, was ich nicht so gut kann - und das ist momentan die Ausdauerkomponente. Dementsprechend werde ich alle Tempi schneller als 5KM-Pace stark zurückschrauben. Als Erhaltungsreize sollen aber Strides sowie gelegentlich an DL angehängte 3x200m (30s) oder auch mal 3x400m (70s) dienen.
Kritik und Anregungen sind gerne gesehen

Warum willst Du das nicht mehr laufen? Warum glaubst Du, dass das Tempo sub 5kmT kontraproduktiv oder sogar schädlich für Dein Vorhaben sein sollte?

Update von mir: Am Donnerstag hatte ich den MRT Termin wegen meinem Knie. Inzwischen ist das Knie zu ca 95% wieder belastbar, am Mittwoch lief ich 20x200m @10k-HMRT mit 200m locker dazwischen. Nur direktes draufknien schmerzt noch richtig, bei längeren Bergabpassagen sowie beim Treppensteigen spüre ich noch einen leichten Druck, was an dem noch vorhandenen Bluterguss liegt.

Die Bänder sind alle in Ordnung, leider hat die Kniescheibe im unteren Teil einen kleinen Riss. Der MRT Arzt verwies mich nur an den Unfallarzt bezüglich des weiteren Vorgehens. Dessen Praxis ist derzeit aber aufgrund von Urlaub geschlossen. Als ich dem MRT Arzt erklärte, wie ich das Knie inzwischen wieder belaste, meinte er, dass dad wohl nicht geschadet habe.

Wie geht es nun weiter? Die Wettkampfsaison ist jetzt eben vom Tisch (mal wieder...), ich werde wohl in nächster Zeit viel Zeit auf dem Spinning Bike verbringen und ab und zu ein Läufchen machen, solange es nicht schmerzt. Da ich nächste Woche keine Zeit habe, zu einem Orthopäden zu gehen und sowieso keinen großen Sinn darin sehe (was will der großartig machen, eine OP kommt für mich nicht in Frage).

Das Ganze nervt mich einfach nur, aber damit muss ich eben meinen Frieden finden. Ich weiß nicht, wann ich in den nächsten Jahren wieder so in Form kommen kann. Ab Oktober wird zeitlich alles sehr eng, da bleibt dann einfach keine Möglichkeit für ein zielorientiertes Training.

V-Runner hat geschrieben:Das sieht für mich nach einem sehr durchdachten und sehr wahrscheinlich auch nach einem erfolgsversprechendem Unterfangen aus wenn du das so durchziehst! Würde mich nicht wundern wenn du im Oktober dann schneller bist als ich, also dann auch auf 10 km. Aber ich werde mich anstrengen dagegen zu halten

Bei den Intervallen wären die 1000 m dann so in 3:20, die 2000 m in 3:29 vorgesehen, was würdest du als HMRT ansetzen?

Danke dir. Ja, die 1000er und 2000er passen so, da habe ich auch eine Vorstellung, wie sich das anfühlt. HMRT hingegen ist schon schwieriger, weil ich so eine Einheit noch nie gelaufen bin. Ich peile einfach mal 3:42 an. Hinten raus kann man ja immer noch zulegen, wenn es sich gut anfühlt.

Rolli hat geschrieben:Warum willst Du das nicht mehr laufen? Warum glaubst Du, dass das Tempo sub 5kmT kontraproduktiv oder sogar schädlich für Dein Vorhaben sein sollte?

Glaube ich ja gar nicht. Ich denke nur, dass ich jetzt über den Sommer sehr viel VO2max und Schnelligkeit (400m-1500mT) gemacht habe. Das hilft mir sicherlich auch für 10KM, aber etwas spezifischer für 10KM sollte ich jetzt schon trainieren. Klar, wenn ich 3x die Woche QTE mache, würde ich auch weiterhin regelmäßig MD-Einheiten einstreuen. Denke aber hohe Intensität UND hoher (höherer) Umfang bringen mich schnell ins Lazarett.
Was würdest du denn empfehlen? Mehr VO2max und weniger TDL?

@Maschine: Gute Besserung. Habe beim Stöbern in den alten Threads so am Rande deine Verletzungshistorie mitbekommen, du scheinst da in der Hinsicht wirklich vom Pech verfolgt zu sein. Hoffe du kommst mal wieder über einen längeren Zeitraum auf die Beine

hbef hat geschrieben: Was würdest du denn empfehlen? Mehr VO2max und weniger TDL?

Nie weit vom MD Tempo aber eben nicht als sehr belastende VO2max oder Laktatlässtige MD-Einheiten. Versuche einfach immer wieder Dein MD-Tempo und Sprints in Dein LD-Training einzustreuen.

Ist noch etwas hin bis zu den sub35.
Heute zwar pB mit 36:02 aber ich dachte, ich wäre näher an der 35 dran. Mit Wind und 90 Höhenmeter war die Strecke heute auch nicht einfach, in 6 Wochen sind es ganze 14 Höhenmeter, aber dennoch nicht ganz zufriedenstellend.
Gibt noch viel zu tun in den verbleibenden 42 Tagen...

Glückwunsch trotzdem zu PB!!!

Running-Gag hat geschrieben:Ist noch etwas hin bis zu den sub35.
Heute zwar pB mit 36:02 aber ich dachte, ich wäre näher an der 35 dran. Mit Wind und 90 Höhenmeter war die Strecke heute auch nicht einfach, in 6 Wochen sind es ganze 14 Höhenmeter, aber dennoch nicht ganz zufriedenstellend.
Gibt noch viel zu tun in den verbleibenden 42 Tagen...

Erstmal Glückwunsch zur PB! 31 Sekunden Verbesserung im Vergleich zum April ist doch schon sehr stark. Und recht warm wird es bei dir heute wohl auch gewesen sein. Leicht wird es sicherlich nicht, aber mit weiterhin gutem Training sind Sub 35 im nächsten WK sicherlich durchaus machbar.

Kurzer Stand:

Letzten Montag mit dem Doc besprochen wie weiter. Er denkt die Restbeschwerden sind Muskulärer Natur, das ISG sollte wieder voll Belastbar sein.
Somit haben wir entschieden letzte und diese Woche normale Wochen ins Ziehen reinzulaufen und dann weiterschauen. Es nervt schon langsam.
Die 400er am Di waren eine Katastrophe, die Dinger waren grottenlangsam und gefühlt voller Anschlag. Vor einem Jahr bin ich 3x5x400m @69.2 gelaufen... :-(((
Diese Woche laufe ich 110k und hoffentlich bessere QTEs. Dient als Standortbestimmung fürs HTL


Woche 26.08.19 / 8 TE 91km (1250Hm)
Mo: DL-S 10km Ø 5:18 min/km, profiliert (200Hm) BAL 8x8s TP 2.5' +20' Kraft/Stabi
Di: TL-1 11km Ø 4:22 min/km, bahn (00Hm) 2x4x400m @78.8 Tp 1' SP 3' incl 10' Lauf ABC
Mi: DL-R 12km Ø 4:47 min/km, flach (100Hm) [Ziehen im ISG Bereich nach 10km]]
Do: DL-1 11km Ø 4:19 min/km, flach (50hm) [nur leichtes Ziehen]
Fr VM: DL-R 8km Ø 4:44 min/km, flach (100hm) + 20' Kraft/Stabi [ISG gut]
Fr NM: TL-1 12km Ø 4:44 min/km, berg (500hm) Bergauffloat 7x3' Tp 1'
Sa: DL-R 10km Ø 4:53 min/km, flach (100Hm) +60' Kraft/Rumpf
So: DL-R 17km Ø 4:45 min/km, flach (100Hm)

hbef hat geschrieben:Nach meinen erfolgreichen letzten Wettkämpfen über 3000m, 5KM und 1500m möchte ich nun am 20. Oktober einen schnellen 10er folgen lassen. Das Ziel heißt Sub35. Meine Planung stelle ich hier zur Diskussion.

Insgesamt möchte ich folgende QTE laufen:
5x TDL (Prozente der 10KM-WK-Pace) : 5KM @98%, 6KM @96%, 6KM @98%, 7KM @96%, 7KM @98%
Intervalle: 3x4KM @HMRT (5’TP), 6-8x 1000m @5K (2’TP), 4x 2000m @10KM (2’TP)
Dazu einen TWL 2x4KM 400/400 @10KM/85% (5’TP) und eine schnelle Treppe 1500/1200/1000 @5K/3K/1,5K (5/6’P).

Schön Dich im Faden zu haben. Ich finde Deine TDL Progression ein bisschen monoton und brutal. Also 7km 98%.... sind ja nur 4 Sekunden langsamer als 10 RT Pace. Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit einer Progression von HMRT zu TWLs.

Ich würde QTEs schneller als 5k Pace weiter beibehalten. z.b. 3x5x400
Ansonsten sieht das gut aus.

@Running-Gag: Gratuliere zur PB, bin sicher da noch was im 2019
@Maschine: Gute Besserung! Kann Dir gut nachfühlen, 2019 wird wohl WK frei bleiben bei mir :-(

Danke euch, aber auch einen Tag danach bin ich etwas enttäuscht. Wenn ich allerdings schaue, dann ist die Zeit doch nicht so schlecht gewesen. Ja ich weiß, hätte wenn und aber, aber letztes Jahr verlief die Strecke relativ flach entlang einer alten Bahnstrecke. Dieses Jahr ging es nur 5km an dieser Strecke entlang. Dort konnte ich mein 3:33er Tempo relativ gut laufen. Die hügeligen 5km vor und nachher waren da deutlich langsamer. Letztes Jahr sind 4 Leute, die ich mal verglichen habe und etwas kenne, etwa 40-50 Sekunden schneller gewesen auf der Strecke. Also kommen die von mir angepeilten 35:30 doch ganz gut hin. Ist trotzdem noch ein weiter Weg.
Werde nun die km wieder hochschrauben, die Rad-km etwas runter, sodass ich nun auf 50-70Wkm laufen komme. Davon 2 1/2 QTE's

Hier wollte ich euch um Rat bitten.
1x die Woche (Di) IV im angestrebten 10er-RT, angefangen mit 20x400, 10x800, 8x1000, 4x2000 und 3x300 10 Tage vor dem WK.
1x die Woche LaLa (So) (teilweise mit EB) Der LaLa sollte flach und an die 20km kommen, wobei ich die EB mit dem TDL im Wochenwechsel laufen wollte... Woche 1, 3 und 5.
insgesamt 2x TDL (Sa). Sprich Woche 2 und 4 (oder 5 und dafür die EB in Woche 4?) Wie lange und welches Tempo würdet ihr empfehlen? Im Stadion, oder im Wald?
Ansonsten dann mit 2-4 normalen DL um die 8-14km auffüllen

@Running-Gag,
was bezweckst du mit den zwei Arten des TDLs, einmal mit LaLa und einmal ohne im Wechsel?
Wie intensiv und wie lang möchtest du die EBs laufen?
Planst du außer 10k-RT intervalle was schneller als 10k-RT?
Auf welcher Belag findet der WK statt? (Straße? Waldboden? usw)

Rajazy hat geschrieben:@Running-Gag,
was bezweckst du mit den zwei Arten des TDLs, einmal mit LaLa und einmal ohne im Wechsel?
W

ie intensiv und wie lang möchtest du die EBs laufen?

Ich laufe normal keine TDLs, würde aber gerne die Tempohärte trainieren. Die LaLas sind einfach für die km zu sammeln und die aerobe Ausdauer zu verbessern. Bin damit immer gut gefahren.
Die EB sollte 3, 4 und 5km betragen, hatte ich mir so gedacht. Tempo würde ich versuchen auf das 10er RT zu kommen, sprich 3:30. Ob das funktioniert, weiß ich allerdings nicht. Vielleicht dann doch eher TDL-Tempo und 3:40? Ich bin bis jetzt immer die IV deutlich schneller als 10km RT gelaufen, deshalb habe ich sie jetzt für die direkte Vorbereitung weggelassen. Haben 200er, 400er, 800er, 1000er und Minutenwechsel, bzw- TWL gemacht in 3km RT und drunter teilweise. [/font][/color][/align]

Das 10k-RT (oder knapp langsamer) mit Vorbelastung zu schulen, wird sicherlich nicht verkehrt. Aber ich fände 10k-RT als EB für ganze 3 km oder länger ziemlich hart - bin aber nicht der Ausdauertyp.
Wenn du harte TDLs und harte EBs ziemlich nah an 10k-RT hättest, dazu 10k-RT Intervalle, dann hättest du quasi deine ganze QTEs in einem sehr engen Pace-Bereich. Das wäre für mich zu monoton.
Auf ganze 6 Wochen die Unterdistanz-Renntempi komplett zu vernachlässigen - egal was man bis jetzt gemacht hat - würde ich nicht machen.

Welche Periodisierung plannst du 6 Wochen zu gestalten?
5-1 oder 2-1/2-1?

Peridoisierung erfolgt nur per Wochen km. Die QTEs werden nicht periodisiert. 5 Wochen kann man die durchziehen und in der 6. Dann vll nochmal sowas wie 10x1'...

Wow soviel zu lesen! Da kommt man ja gar nicht hinterher.

@hbef: schönes Ziel, die Progression liest sich für mich auch ordentlich hart, ich könnte das vermutlich nicht so flink laufen.
@Maschine: Auch von mir noch weiterhin gute Genesung, die nächste Saison geht's dann wieder bergauf.
@Running-Gag: Glückwunsch zur PB, da kann man sich doch ruhig richtig freuen. 6 Wochen bis es ernst wird, da ist ja genug Trainingszeit da!
@bme: Das wichtige ist doch erst mal, dass es dem ISG besser geht und du dich wieder belasten darfst. War doch schon mal ein ordentliches Pensum!

Bei mir steht jetzt am Sonntag der Tierparklauf in Berlin an, 10km. Da bin ich jetzt gerade mal wieder am überlegen, wie ich es angehen lassen soll. City-Night bin ich ja eine 35:26 ganz unerwartet gelaufen. Ich denke aber ich werde nicht gleich sub35 versuchen, ich kenne die Strecke (als Läufer zumindest) nicht - sollte recht kurvig sein usw. Von daher werde ich vielleicht auf 35:30 einfach starten.
Ansonsten möchte ich die Woche ordentlich mal rausnehmen. Heute Lauffrei. Di Dauerlauf, Mi QTE, Do DL (anstelle einer weiteren QTE), Freitag Frei, Samstag kurzer DL. DI/MI vielleicht noch einen zweiten sehr kurzen Lauf.

Die letzten WKM seit Adidas City Night Run
KW32: 114km (8 Einheiten an 6 Tagen)
KW33: 109km (8 Einheiten an 6 Tagen)
KW34: 131km (10 Einheiten an 7 Tagen)
KW35: 113km (8 Einheiten an 6 Tagen)
Diese Woche werden es dann inkl. WK ~60-70km

Letzte Woche lief auch wieder sehr rund:
Dort hatte ich MI+DO eine QTE: Mi 7x900m in 2'59-3'02 mit 3' TP und dann am DO: 5km in 18'20" + 4x200m in 36-37" (200m TP) + 5km in 18'20"
Am Sonntag dann noch 16km@3:49min/km + 6x100m Strides (Gesamt: 23,5km)

Ich wollte mal fragen, wie ihr das seht bezüglich 10km-WK am Sonntag Nachmittag.

Ich bin heute 2x1200m + 3x900m + 4x600m mit ~3:22-23min/km (I-Pace) mit 3' / 2' / 1' TP
Morgen würde noch folgende QTE auf dem Plan stehen: 4x1600m (1' TP) + 3000m + 6 Strides mit ~3:40-41min/km (T-Pace)
Wäre das bzgl. Sonntag dann doch zu viel - auch wenn mir die WK-Zeit am Sonntag nicht so wichtig ist?
Bin gerade am überlegen diese doch morgen zu laufen, naja im Zweifelsfall lass ich es dann doch