übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Gestern gab es wieder 200er auf der Bahn. Diesmal allerdings etwas schneller, dafür nur 4 Stück und anschließend noch 4x50m max.
4x200 in 29,7" mit 2' GP
Hat mich richtig gefreut, die 200er unter 30" durch zu drücken, aber heute... heidenei, meine Beine! Aber von nix kommt nix ;) Am Freitag oder Samstag gibt es nochmal einen TDL, bevor es dann nächsten Sonntag doch zu dem 10er geht, bei dem ich letztes Jahr 38:28 gelaufen bin. Ich habe momentan absolut keine Ahnung, wo ich stehe. Die 4km TDL in 4:01 letzten Freitag waren echt ziemlich anstrengend und viel mehr wäre da nicht gegangen...

D.edoC hat geschrieben:Ich kann mir gar nicht vorstellen ohne meinen 50'-55' Warm Up ein Wettkampf zu laufen

Könntest Du mal darstellen, wie Du Dich so auf Betriebstemperatur bringst ? Danke.

Ich hatte nämlich schon mehrmals beim 10er das Gefühl, vorher zu wenig gemacht zu haben und auf den ersten Kilometern irgendwie unökonomisch unterwegs zu sein, fühlte sich jedenfalls nicht gut an, irgendwie wie ein Kaltstart (Gut, ich musste nach dem Aufwärmen leider auch zeitweise wieder länger im Startblock stehen).. Erst so ab km 3 hatte ich das Gefühl, dass es sich jetzt ganz gut anfühlt, bevor es dann wieder richtig schlecht wurde.

Heute war ne QTE @10RT geplant, es wurden 4x5' @3:23 mit TP 2'
Es wollte einfach nicht recht, vielleicht hängt der Cross noch nach

Re WK prep, wenn ich nicht gerade 70" vor dem Start eintrudle mache ich 2km locker mit Steigerungen zum Schluss.

bme hat geschrieben:
Re WK prep, wenn ich nicht gerade 70" vor dem Start eintrudle mache ich 2km locker mit Steigerungen zum Schluss.

So ähnlich mache ich es auch, vielleicht etwas länger und mit etwas Lauf-ABC. Hab aber irgendwie immer das Gefühl, auf den ersten Km noch nicht richtig auf Betriebstemperatur zu sein und frage mich, ob das optimierbar wäre und ich mal mehr/intensiver aufwärme. Andererseits hab ich Schiss, zuviel Körner beim Aufwärmen zu lassen, insofern fand ich mal interessant zu hören, was der Einzelne so macht.

Antracis hat geschrieben:So ähnlich mache ich es auch, vielleicht etwas länger und mit etwas Lauf-ABC.

Ich benötige auch mindestens 15 oder besser 20 Minuten Joggen, um überhaupt warm zu werden. Dann gibt es ein wenig Gymnastik und vor allem ein paar Steigerungen auf möglichst hartem Untergrund, daß auch Spannung in die Muskulatur kommt. 20 Minuten für das Aufwärmprogramm wäre das absolute Minimum, 30 Minuten empfinde ich als optimal. Für den Marathon sind die 20min ausreichend.

@Antracis
Vielleicht hilft es dir ja. Ich hatte diese Probleme wie du sie beschreibst auch immer. Eine Zeit lang wurde ich dann von einem Coach betreut und der gab mir vor einem 10er diese Anweisung:

10 minute jog warm up. Then, run 3 minutes @ Threshold Effort (about 15km race speed) (jog a minute) and then run 3 x 30 seconds @ 10k-5k race effort (jog 30 seconds between reps). Then, jog 3 minutes. You are ready to race.


Seit ich das so mache, klappt es super beim Wettkampf

Als Ergänzung noch die Anweisung für einen 5er

1 km jog. Then, run 1 km @ your threshold pace (about the pace you can run in a 1 hour race). Jog a couple of minutes. You are ready to run the 5k race. Run the first km of the race well under control, making sure you are comfortable, not at all straining. Run the last km as hard as you can.

3km einlaufen, 10' Dynamisches Dehnen, 10' Lauf ABC, 3-5 Steigerungsläufe.

D.edoC hat geschrieben:3km einlaufen, 10' Dynamisches Dehnen, 10' Lauf ABC, 3-5 Steigerungsläufe.

Genauso finde ich es auch optimal. Ich vermische aber das Dynamische Dehnen und das Lauf ABC.

Fusio hat geschrieben: 10 minute jog warm up. Then, run 3 minutes @ Threshold Effort (about 15km race speed) (jog a minute) and then run 3 x 30 seconds @ 10k-5k race effort (jog 30 seconds between reps). Then, jog 3 minutes. You are ready to race.

So etwas habe ich auch mal ausprobiert. Da scheint jeder anders zu reagieren. Ich hatte selbst nach den kurzen T-Läufen die Spannung verloren und konnte keinen Druck mehr aufbauen. Daniels hatte das als eine mögliche Aufwärmroutine im Programm.

Fusio hat geschrieben:
10 minute jog warm up. Then, run 3 minutes @ Threshold Effort (about 15km race speed) (jog a minute) and then run 3 x 30 seconds @ 10k-5k race effort (jog 30 seconds between reps). Then, jog 3 minutes. You are ready to race.


Seit ich das so mache, klappt es super beim Wettkampf

Danke, so ähnlich mache ich es auch vor harten QTEs, weil mir das dann leichter fällt. Werde ich beim 10er mal ausprobieren.

leviathan hat geschrieben:

So etwas habe ich auch mal ausprobiert. Da scheint jeder anders zu reagieren. Ich hatte selbst nach den kurzen T-Läufen die Spannung verloren und konnte keinen Druck mehr aufbauen. Daniels hatte das als eine mögliche Aufwärmroutine im Programm.

Die Muskelspannung o.ä. ist gar nicht mein Problem, sondern das Tempo fühlt sich einfach zu hart an, selbst wenn es rückblickend nicht überpaced war, weil ich es durchlaufen konnte. Ich brauche immer mindestens 2km, bis ich das Gefühl habe, dass sich die Systeme etwas eingespielt haben und ich mich in dem Tempo "komfortabel" (jetzt bezogen auf einen WK...) fühle. Das dass beim 10er nicht lange anhält, ist ja leider klar.

Ich frag mich manchmal insgesamt, ob ich da eher ein "Kaltstarter" bin von den Anlagen her. Auch bei zwei HM-PBs hab ich mich so bis km 6-8 mit dem Tempo ziemlich gequält, 9-15 liefen dann richtig gut und dann ging der Rest auch irgendwie. Bei vielen DL, die (systemisch, nicht muskulär) nicht gut anfangen, bin ich mittlerweile sehr entspannt, weil ich weiß, dass ich in der Regel so nach 30-40min in Fahrt komme. Ist für einen 10er natürlich etwas knapp.

Antracis hat geschrieben:Die Muskelspannung o.ä. ist gar nicht mein Problem, sondern das Tempo fühlt sich einfach zu hart an, selbst wenn es rückblickend nicht überpaced war, weil ich es durchlaufen konnte.

Entweder fehlt die Spannung. Dann kannst Du einfach nicht schnell. Oder Deine Betriebstemperatur ist wirklich noch im Keller. Da könnte Fusios Vorschlag eine schöne Alternative sein. Probiere das einfach mal aus.

Antracis hat geschrieben:Danke, so ähnlich mache ich es auch vor harten QTEs, weil mir das dann leichter fällt. Werde ich beim 10er mal ausprobieren.

Das ist etwas, das ich auch empfehlen würde: möglichst identisches Aufwärmprogramm vor QTEs (insb. sehr spezifischen) wie vor Wettkämpfen. Erstens kann man da gut ausprobieren, was am besten funktioniert, zweitens gewöhnt man den Körper auch daran: "jetzt kommt gleich eine richtig harte Einheit!"

Was sich durchaus auch anbietet: im Training vor QTEs "Ersatzroutinen" einüben, für den Fall, dass man vor einem Wettkampf weniger Zeit als geplant hat. Dadurch hat man dann immer mehrere Varianten, auf die man zurückgreifen kann, z.B. "normales" Aufwärmprogramm (45'), kurzes Aufwärmprogramm (25'), Oh-Shit-keine-Zeit-Aufwärmprogramm (10'). Und auch wenn man die kürzeren (hoffentlich) nie braucht: dadurch weiß man auch einfach, dass man Alternativen hätte, falls man sie bräuchte und ist ruhiger/gelassener, auch wenn es zeitlich mal etwas knapper wird.

@ Anti, mir ging es auch ähnlich und habe einiges durchprobiert.

So etwas ähnlich wie Fusio's Variante funktioniert bei mir besser als nur locker einlaufen mit ein paar Steigerungen und ABC.

Bei 5k-WK und länger:
Je nach Länge des Wettkampfs (je kürzer umso länger laufe ich ein) und Temperatur, lauf ich 2 bis 4 km ansteigend bis zum WK-RT. Das WK-RT halte ich dann für ein paar Minuten (weiß nicht genau wielange, ich schau auch nicht auf die Uhr, aber wahrscheinlich so zwischen 2 und 4 min, je nach Wettkampf) dann ein paar schnellere Steigerungen und dynamisches Dehnen.
Vor QTEs ist das mittlerweile mein Favourite auch.
Früher habe ich gedacht, dass das eine verschenkte Energie ist, welche ich lieber im WK anwenden soll. Mittlerweile sehe ich (für mich) anderes.

Probier einfach vor QTEs mehrere Varianten aus und finde deine Eigene

Für den Marathon kann man wunderbar die ersten 2 Kilometer zum Aufwärmen nutzen.... dann ist der Marathon nur noch 40km lang.

Erfolgreich getestet.

Auch das habe ich erfolgreich getestet und empfehle immer wieder. Leider kann man die Läufer davon schwer überzeugen, weil sie denken, dass zu viel Körner vergoldet werden.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462560

Dabei haben wir keine Weste sondern harte Berganläufe angewendet.

@unwucht Planung hatte ich mal. ursprünglich 10000m im März und dann war geplant eh nach Training 10km Ende April oder Anfang Mai einen HM. die Tendenz ging zum HM.
dies hab ich dann aber überplant und tendiere jetzt zu 5000m im Juni. durch die Erkältung muss ich mal schauen wie es weitergeht. denke ich werden dann ins 5km Training einsteigen 8-12 Wochen Vorbereitung und dazwischen noch einen 10er. Alternativ 10er Training und dann 4 Wochen 5er Training. bin auch nicht sicher welchen Plan ich anwende ob meinen Erfahrungsplan aus vergangenen Zeiten oder evtl den Hudson Plan für 5km.

ich hab mich mal vor dem Wettkampf gedehnt und hier gar keine Spannung mehr gehabt. daher klassisch 2-3 km einlaufen mit 3 Steigerungen und los

Rolli hat geschrieben:Für den Marathon kann man wunderbar die ersten 2 Kilometer zum Aufwärmen nutzen.... dann ist der Marathon nur noch 40km lang.

Erfolgreich getestet.

Das könnte ich nicht. Wenn meine Gruppe in 3:20er Pace loslegt, kann ich nicht den ersten Kilometer @ 4:00 starten und dann vielleicht auf 3:40 in km 2 gehen. Da sind die eine Minute weg und ich sehe die nie wieder. Drei Kilometer zum Warmlaufen sind für mich Minimum notwendig. Ansonsten verliere ich zu Beginn einfach den Anschluß. War das bei Dir anders?

totti1604 hat geschrieben: ich hab mich mal vor dem Wettkampf gedehnt und hier gar keine Spannung mehr gehabt. daher klassisch 2-3 km einlaufen mit 3 Steigerungen und los

Ich bevorzuge auch eher Schwunggymnastik und etwas dynamisches dehnen.

leviathan hat geschrieben:Das könnte ich nicht. Wenn meine Gruppe in 3:20er Pace loslegt, kann ich nicht den ersten Kilometer @ 4:00 starten und dann vielleicht auf 3:40 in km 2 gehen. Da sind die eine Minute weg und ich sehe die nie wieder. Drei Kilometer zum Warmlaufen sind für mich Minimum notwendig. Ansonsten verliere ich zu Beginn einfach den Anschluß. War das bei Dir anders?

Habe ich auch immer gedacht. Dann mich überreden lassen. In Berlin und in Amsterdam, wo sehr viele Läute auch im Bereich 3:30/km (wenigstens am Anfang) angehen, bin ich mit 4:15 los und nach 2km landete ich bei 3:35-3:40 und dann ging das Rocken erst los.

Mein alter Trainier sagte immer: "Lasse sie laufen, lasse sie alle laufen... ab Kilometer 30 siehst Du sie alle wieder."

Edit: sonst bin ich immer der sehr Schnellstarter (Überpacer )

D.edoC hat geschrieben:Ich bevorzuge auch eher Schwunggymnastik und etwas dynamisches dehnen.

+1
Gute, alte Schule!

Rolli hat geschrieben: Mein alter Trainier sagte immer: "Lasse sie laufen, lasse sie alle laufen... ab Kilometer 30 siehst Du sie alle wieder."

Du siehst tatsächlich den einen oder anderen wieder. Einige kommen aber auch durch und die bekommst Du nicht. In der Gruppe laufen spart dann doch ein wenig Energie, was sich über die Zeit summiert und häufig den etwas zu schnellen Start mehr als ausbügelt.

Ich bin mal beim Berlin Marathon das einsamste Rennen meines Lebens gelaufen. Im Prinzip war ich die ersten 2 Kilometer in einer Traube, um dann 40km ganz allein laufen zu müssen. Die schnellen Gruppen waren schon weg. Ich fand, daß es das nicht wert ist. Die Möglichkeiten sich auch mal verstecken zu können oder sich mal nicht auf die Pace konzentrieren zu müssen, haben einen hohen Wert.

Vielleicht hast Du einfach so eine leere Stelle erwischt.
Der psychologischer Aspekt des Aufholens ist nicht zu unterschätzen. Ich bin immer bis 38-40km mit einem Grinsen im Gesicht gelaufen, als ich 1000e überholen konnte. Einsam war es nie. Mann konnte immer einer und zweier Grüppchen "kassieren". Ab 38km laufe (quelle) ich mich auch lieber alleine.

Kann sein, dass ich etwas Schnelligkeitsreserven gehabt habe, obwohl ich nie HM unter 1:15 geschafft hatte.

Heute TWL 3/5, wieder leicht gekürzt (keinen bock auf Gegenwind gehabt)

5x1/1km 3:36/3:19

Die schnellen musste ich zum Schluss immer leicht Drücken.

In einer Woche gibts den ersten 10er. 33:15 wäre gut, kommt aufs Wetter an.

Am Di gibts 3x5x300m bei -10 Grad.... mal schauen

Das wär Mal ordentliches Koordinations Training:
https://m.youtube.com/watch?v=xSNNZNXMzhc

Huijuijui- wenn Du mit dem Parcours einsteigst, war es das wohl mit der Saisonplanung - zumindest meine Sprunggelenke oder Bänder würden es nicht überleben bei meinem Gleichgewichtssinn.
Beeindruckend !!!

Vergangene Woche:

Mo: Kraft: 80min Oberkörper
Di: 8x1000m in 3:30,30,30,30,31,29,28,22min mit 2min GP/TP, insgesamt 14km
Mi: 10km in 4:48min/km
Do: 12km in 4:41min/km
Fr: Kraft: 80in Rumpf, Beine (u.a. Kneibeuge: 10x50,8x70,6x90kg + einbeinig)
Sa: 4km in 3:35min/km + 3km in 3:36min/km mit 1km TP, insgesamt 13km
So: 21,7km in 5:05min/km

71km ingesamt. Ein guter Abschluss des Belastungsblocks mit QTE- PB am Dienstag und Samstag.

Nächste Woche ruhig, bin ein paar Tage in London, hoffe ich schaffe es 1-2x eine lockere Runde zu laufen, ansonsten Sightseeing. Am Sonntag dann ein 10er WK.

Gestern die letzte QTE vor dem angedachten 10er am Samstag absolviert. Bei strahlendem Sonnenschein, aber auch eiskalten Wind und -5° ging es 10x in die Stadionrunde mit 80" TP. Die gingen alle so in 90" weg, relativ locker gelaufen. Der 10. dann nochmal etwas Gas gegeben, nicht all-out gelaufen in 80" Soweit zufrieden. Ich weiß allerdings noch nicht, ob ich Samstag am Start sein werde. Das Wetter ist sicherlich nicht so optimal für nen 10er...
10x400 in 90" mit 80"TP

Running-Gag hat geschrieben:Das Wetter ist sicherlich nicht so optimal für nen 10er...
10x400 in 90" mit 80"TP

Wenn es nicht glatt ist, sollte das kein Problem sein. Oder rechnest Du mit sehr starkem Wind?

Running-Gag hat geschrieben:Gestern die letzte QTE vor dem angedachten 10er am Samstag absolviert. Bei strahlendem Sonnenschein, aber auch eiskalten Wind und -5° ging es 10x in die Stadionrunde mit 80" TP. Die gingen alle so in 90" weg, relativ locker gelaufen. Der 10. dann nochmal etwas Gas gegeben, nicht all-out gelaufen in 80" Soweit zufrieden. Ich weiß allerdings noch nicht, ob ich Samstag am Start sein werde. Das Wetter ist sicherlich nicht so optimal für nen 10er...
10x400 in 90" mit 80"TP

Also sub38?

Also hier bei uns ist schon starker Wind. Von Sturm würde ich nicht sprechen aber schon ziemlich eisig. Gefühlt sind es tagsüber hier um die - 15.

Sub38? Niemals. Sub40 wäre schon gut

34:12.4

F...ing failed
Der mieseste Saisonstart seit Jahren, komplett versagt.

Ja, es war -1 Grad, hatte dichten Nebel und Schneewalme überall. Gab auch Stürze in einigen Kurven.

Gilt aber nicht als Ausrede. Alle Vergleichsläufer haben geliefert. Gab einen sub33 Zug bei den Frauen. In meiner Kategorie nen 33:15-33:25 Express...
Konnte keinen halten. Nach 4km war ich schon durch.
Die Beine waren Topfit, keine Ahnung.

Wie ich in 3 Wochen sub33 laufen soll ist mir ein Rätsel. So eine Sch... war das heute.

@ bme - mach Dich nicht verrückt, bist lange genug dabei um zu wissen, dass es viele Faktoren gibt. Was war mit dem Kopf - wie war Deine Einstellung? Und was in aller Welt sind Schneewalme??
Kopf hoch sagt Z !!!

Danke Z!
Ich war voll auf Angriff, vom Kopf...

Schneewalme, sind hohe Schneehaufen der Strecke entlang. Bei engen Kurven springst Du am besten drüber, sonst knallts Dich auf die Fr...

@bme:

Manchmal hat man einfach einen schlechten Tag. Ich finde die Tagesform macht auch vom Kopf her viel aus. Dazu kommen dann noch die äußeren Bedingungen. Bin mir sicher, dass es in 3 Wochen deutlich schneller geht!


Bei meinem 10er heute lief es auch nicht optimal. Die Bedingungen waren top aber ich bin einfach nicht ins Rennen gekommen und hatte ab km3 schon schwere Beine.

Mit 36:02min auf die Sekunde genau meine Bestzeit gelaufen.

Hatte mir nach den guten Trainingsergebnissen etwas mehr erhofft aber letztendlich war es ja nur eine Zwischenstation auf dem Weg zum Halbmarathon.

@irun94: Da hast Du recht, hoffen wirs. Dir Gratulation zur Einstellung der PB so früh im Jahr. Da geht noch was!

Kopf hoch bme! und Glückwunsch irun94.
Ich habe gestern den 10er ausgelassen, nachdem es ja zu Samstag bei uns wieder 5-8cm Schnee gab und es somit für mich keinen Sinn gemacht hat. Habe stattdessen gestern und heute 2 lockere DL gemacht und seit Monaten mal wieder eine bewusst Ruhewoche eingelegt. Gestern der DL war mega gut, heute kamen auch schwere Beine dazu. Es lief einfach nicht. Vielleicht sind die Bedingungen doch nicht so top, denn der Luftdruck war heute ziemlich im Keller mit 971Pa. Gestern mit über 1000 deutlich besser, vielleicht liegt es auch daran... Ansonsten einfach weiter, wir können das von eben eh nicht mehr ändern!

@irun Glückwunsch!! PB einstellen ist zwar immer etwas ärgerlich, aber auch ein Zeichen für eine Topform. Da würde ich auch zeitlich gerne hin dies Jahr. Was willste beim Halben angehen ??

@ bme - ok das nennen wir hier im
Flachland wohl Schneeverwehungen!? Klar mussten die anderen da auch rüberspringen und es nicht so dolle für den Kopf, wenn ma den Grund nicht findet - ABER besser jetzt als beim Haubtwettkampf. In die Region in die Du da mittlerweile vorgestoßen bist, ist die Luft dünn und Kleinigkeiten machen den Unterschied. In drei Wochen ist es ein anderer Lauf und dann lässt Du einfach mal raus was in Dir steckt !!!

Zemita hat geschrieben:@irun Glückwunsch!! PB einstellen ist zwar immer etwas ärgerlich, aber auch ein Zeichen für eine Topform. Da würde ich auch zeitlich gerne hin dies Jahr. Was willste beim Halben angehen ??

Die Form ist eigentlich besser! Zumindest bin ich in den letzten Wochen im Training so schnell gewesen wie noch nie, nur leider konnte ich es heute nicht umsetzten, warum auch immer.

Für den HM sind 01:19:59h das Ziel, wobei ich das für sehr ambitioniert halte. Das wird erst mein zweiter HM überhaupt und der erste auf den ich mich gezielt vorbereite. Deshalb kann ich mich da schlecht einschätzen.

Was planst du dieses Jahr noch? 10km Sub 36 und?

Glückwunsch IRun. Die Bestzeiten kommen noch!

irun94 hat geschrieben:Mit 36:02min auf die Sekunde genau meine Bestzeit gelaufen.

Anfang März die Bestzeit eingestellt - besser geht es doch nicht!

@irun94
Glückwunsch! Die Form scheint zu stimmen. Das sieht gut aus für den Halbmarathon.
Läufst du den HM auf einer flachen Strecke?

@bme
Einfach einen schlechten Tag erwischt. Abhaken. Weitermachen.
Die Zeiten aus deinem Training sprechen eine andere Sprache!




In den letzten zwei Wochen gab es bei mir keine QTE, sondern ausschließlich bergige Dauerläufe.

KW08: 47,5km (1170HM) 3TE
KW09: 67,5km (2170HM) 4TE

Es sind relativ wenig Kilometer zusammen gekommen, dafür habe ich ordentlich Höhenmeter gesammelt und dazu noch jeden zweiten Tag Skilanglauf…
Für schnelle Sachen war es mir zu kalt und Lust hatte ich auch keine…

Mit dieser Woche geht nun die 12-wöchige Grundlagenphase zu Ende. Der km-Durchschnitt pro Woche beträgt 67km, mit durchschnittlich 1362 Höhenmetern. Der km-Durchschnitt pro TE liegt bei 17,6km. Insgesamt etwas weniger als im letzten Winter, aber ich bin soweit zufrieden.

In der Wettkampfvorbereitung werde ich versuchen von 4TE auf 5TE pro Woche umzusteigen.

Den HM werde ich in Hannover laufen. Da gehe ich von einer schnellen und flachen Strecke aus. Bis dahin sind es jetzt noch knapp 4 Wochen. Bin mir immer noch unsicher, wie ich die QTE gestalte. Diese Woche (KW 10) auf jeden Fall nur eine QTE auf Grund des 10er am Sonntag.


KW 10
- TWL 6x1000/1000 in 3:47/ 4:17 ODER 5x2000m in 3:47min/km

KW 11
- TWL 7x1000/1000 in 3:47/4:17 ODER 4x3000m in 3:47min/km
- 12km TDL in 3:52- 3:57min/km

KW 12
- TWL 8x1000/1000 in 3:47/ 4:17 ODER 3x4000m in 3:47min/km
- 14km TDL in 3:52- 3:57min/km

KW 13
- 3x5km in 3:47min/km


KW 14
- Wettkampf


Was meint ihr?

irun94 hat geschrieben:Was meint ihr?

Ziemlich einseitiges Programm (alles langsamer als anaerobe Schwelle). Was willst du mit den TWLs erreichen? Und warum nur immer so "langsam"?

alcano hat geschrieben:Ziemlich einseitiges Programm (alles langsamer als anaerobe Schwelle).

+1

ich würde entweder eine TWL-Serie (oder lang-IV Serie) oder eine TDL-Serie laufen.

Die zweite Serie würde ich auf jeden Fall für QTEs schneller als WK-RT wählen.
Z.B. KW11 eine 3k/5k-spezifische Intervalleinheit und KW12 eine 5k/10k-spezfische Intervalleinheit.

Wie möchtest du die LDLs laufen? Entspannt locker oder auch etwas verschärfen?

Auch von mir etwas verspätet Glückwunsch zu deinem starken WK, irun

alcano hat geschrieben:Ziemlich einseitiges Programm (alles langsamer als anaerobe Schwelle). Was willst du mit den TWLs erreichen? Und warum nur immer so "langsam"?

Ja, da hast du schon Recht. Habe das Gefühl, dass ich an meiner Ausdauer arbeiten muss. Dafür die TWLs im Renntempo. Die TDLs wären im Renntempo zu hart, deshalb etwas langsamer.

Alternativ könnte ich mir noch das vorstellen:

KW 11
- 4x3000m in 3:47min/km
- 8x1000m in 3:35min/km

KW 12
- 3x4000m in 3:47min/km
- 10x800m in 3:30min/km

KW 13
- 3x5000m in 3:47min/km

KW 14
- Wettkampf

Oh Muskelkater, oh Muskelkater
Einlaufen, 10' LaufABC, 200m in 27", 400m in 1:13, 600m in 2:04, 800m in 2:58 mit je 2'TP und anschließend 4x50m Vollsprint

Am Sonntag 38:22 gelaufen. vor 4 Jahren auf der gleichen Strecke 34:59. es gibt viel zu tun. erstmal analysieren. hatte schon mit einer besseren Zeit gerechnet.

Vor vier Jahren hast du sicher auch mehr trainiert, oder?
Sieh es positiv, das Jahr ist noch jung und du hast noch einige Gelegenheiten dich zu verbessern.


Woche 1 von 12 der Wettkampfvorbereitung hat bei mir begonnen.
Die erste QTE konnte ich wie geplant durchziehen, hoffentlich geht es so weiter. (QTE-Plan)
8x1000m (+/- 6HM) @03:28 TP2,5' (10k-RT)

Hallo zusammen,
Also kurz zu mir.
26Jahre alt und bin seit September am laufen.
Vorher eher Rad gefahren. Aber auch nicht so viel. Im Jahr 2017 ca. 3000km weil ich Anfang September eine Transalp gemacht habe.
Laufe am 31.03 einen 10km Wettkampf.
Habe vorher erst an 3 Wettkämpfen teilgenommen. Da aber dann immer volle pulle los gelaufen und dann versucht irgenwie durchzukommen.
Anfängertaktik.
Wollte jetzt mal logischer an die Sache ran gehen.
Trainieren tu ich nach keinem bestimmten Trainingsplan, da ich eher laufe wenn ich Zeit habe.
Versuche einen Tempodauerlauf, 1*Intervall und einen Langen in der Woche zu machen.
Die anderen Tage dann eher enstpannt.
Laufe 4 - 5 mal die Woche.
Die Langen mache ich, weil ich mich für den Hermannslauf angemeldet habe.
Der ist am 29.04. Ist 31.1km lang und hat ca. 500hm bergauf und 700hm bergab.
Habe gestern um zu sehen wo ich stehe 4*2km @3:30 mit 4min trabpause gemacht.
Ging besser als ich gedacht habe.
km 1&2 3:23/3:27
km 3&4 3:27/3:29
km 5&6 3:27/3:29
km 7&8 3:30/3:29

Frage mich jetzt auf was für ne Zeit ich dann im Wettkampf laufen soll. Wollte versuchen unter 36min zu kommen. Aber unter 35 wäre natürlich schöner.

@ Peters - flott unterwegs für ein paar Monate Training
Ganz am Anfang von diesem Faden hat bme mal eine Tabelle eingefügt die Trainingszeiten bzw. QTE mit Zielzeiten "verbindet". Schau Dir die doch mal an. Hast ja noch zwei drei QTE bis zum Wettkampf. Die sub36 sollte schon drin sein. Eine 34 vorne würde mich überraschen, aber lasse mich gern vom Gegenteil überzeugen. Bissl Talent hat man Dir wohl mitgegeben.
Gruß Z