übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Übers WK Gewicht habe ich mir noch nie Gedanken machen müssen. Bei einer Größe von 1,68 wiege ich schon seit 15 Jahren 58-59kg. Mit und ohne Sport. Man hat mir mal gesagt das sich dies ab 20 ändert. Dann hies es ab 30 und jetzt wird mir öfters gesagt, das es mit der Gewichtszunahme / Stoffwechsel ab 40 los geht. Da bin ich ja mal gespannt

Genauso geht es mir auch Daniel. Haben wohl Glück gehabt was das betrifft ;)

D.edoC hat geschrieben:Übers WK Gewicht habe ich mir noch nie Gedanken machen müssen. Bei einer Größe von 1,68 wiege ich schon seit 15 Jahren 58-59kg. Mit und ohne Sport. Man hat mir mal gesagt das sich dies ab 20 ändert. Dann hies es ab 30 und jetzt wird mir öfters gesagt, das es mit der Gewichtszunahme / Stoffwechsel ab 40 los geht. Da bin ich ja mal gespannt

Leider ist so...

Rolli hat geschrieben:Leider ist so...

Wie ist das bei Dir? Ich hatte bis ca. 40 kein Problem. Danach ist es langsam schwieriger geworden. Der Stoffwechsel ist in den letzten Jahren leicht zurückgegangen. Glücklicherweise war das mit dem Hunger auch so. Ich esse mich immer satt. Mein Gewicht ist bei 1,75 von ca. 66kg mit Mitte 30 auf jetzt ca. 63kg zurückgegangen. Die normale Spanne übers Jahr ist bei +/- 1kg.

@D.edoC: ich kann Dich beruhigen. Das Problem kommt. Das schöne daran ist aber, daß Du dann Deine sportlichen Ziele wahrscheinlich schon in der Tasche hast

leviathan hat geschrieben:Wie ist das bei Dir? Ich hatte bis ca. 40 kein Problem. Danach ist es langsam schwieriger geworden. Der Stoffwechsel ist in den letzten Jahren leicht zurückgegangen. Glücklicherweise war das mit dem Hunger auch so. Ich esse mich immer satt. Mein Gewicht ist bei 1,75 von ca. 66kg mit Mitte 30 auf jetzt ca. 63kg zurückgegangen. Die normale Spanne übers Jahr ist bei +/- 1kg.

@D.edoC: ich kann Dich beruhigen. Das Problem kommt. Das schöne daran ist aber, daß Du dann Deine sportlichen Ziele wahrscheinlich schon in der Tasche hast

Ich habe mit 35, 30 kg abgenommen durch Bewegung und etwas Essensumstelleng. 100->70
Mit 40-45 noch 5kg abgenommen mit Intervallfasten und sehr viel Bewegung. 70->66
Ab 45 immer langsam zugenommen, egal was ich mache. 66->71kg

Im März und April habe 140-150km/Woche gemacht und "Null" abgenommen.

Ich esse immer so 1200-2200 Kcal/Tag

Rolli hat geschrieben: Ich esse immer so 1200-2200 Kcal/Tag

Der obere Bereich ist für Deinen Trainingsumfang schon extrem wenig, wahrscheinlich nicht mal ausreichend, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten. Der untere Bereich ist schon nicht mehr grenzwertig. Das liest sich bei allem Wohlwollen zur niederkalorischen Ernährung extrem riskant.

leviathan hat geschrieben:Der obere Bereich ist für Deinen Trainingsumfang schon extrem wenig, wahrscheinlich nicht mal ausreichend, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten. Der untere Bereich ist schon nicht mehr grenzwertig. Das liest sich bei allem Wohlwollen zur niederkalorischen Ernährung extrem riskant.

Meinst Du? Das habe ich schon 3000x gehört und als ich mehr gegessen habe, musste ich danach 3 Monate kämpfen un die 3-4kg wieder abzuhungern.

Es ist einfach so, dass der Körper immer effizienter wird und kann mit viel weniger klar, als man denkt.

Übrigens. Meine Frau hat 5 Monate eine 300-500 (!!!!) kcal-Diät durchgezogen und dabei immer schneller und schneller geworden und alle ihre Rekorde, anschließend den Deutsche Meisterin W40 erreicht. Auch danach lief sie sehr gute Zeiten. Bis sie wieder deutlich zugenommen hat Keine Verletzungen, keine Ermüdung (OK ich experimentiere mit ihr wenig und sorge immer für entsprechende dynamische Stabi-Übungen)

Der Nachteil ist: sie braucht die Kekse nur anzuschauen schon hat sie 2kg mehr drauf.

Das hört sich für mich schon auch sehr kurios an. Gemäß meiner Uhr (und auch nach überschlägigen Formeln) hab ich einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 3.000 kcal. Da hören sich solche Zaheln deutlich kleiner 2000kcal für die Fufuhr schon absurd wenig an.

Ich hab mir noch nie durchgerechnet wie viel Kalorien ich mir so zuführe, aber so um die 3.000 würde ich schon grob schätzen. Theoretisch sollten sich Zuvor und Verbrauch schon die Waage halten ;-)

Rolli hat geschrieben:Meinst Du? Das habe ich schon 3000x gehört und als ich mehr gegessen habe, musste ich danach 3 Monate kämpfen un die 3-4kg wieder abzuhungern.

Es ist natürlich ein Problem, wenn man den Körper an einen sehr gringen Kalorienumsatz gewöhnt hat. Daß dieser dann erstmal bunkert, ist ja nachvollziehbar. Grundsätzlich ist m.E. nichts gegen eine niederkalorische Ernährung einzuwenden. Das hat sicher viele Vorteile. Aber Du bist Leistungssportler. Und Du solltest zumindest auf einen guten Ausgleich zwischen anabolen und katabolen Prozessen sorgen. Der niederkalorische Ansatz hat natürlich Vorzüge. Du hast in der Tat erstmal weniger Gewicht, was der Leistung proportional hilft. Du sorgst dafür, daß das Mitchondrienwachstum gut ablaufen kann. Aber trotzdem benötigst Du Phasen, wo Dein Körper aufbauen kann, Zellerneuerung betreibt. Dafür benötigt er Nährstoffe. Und er benötigt Energie. Diese Phasen müssen sich die Waage halten. Mit Deinem Ansatz kannst Du sicher kfr. sehr viel rausholen. Aber das fordert Tribut. Und wenn Du nichts aufs Konto einzahlst, bist Du irgendwann im Dispo. Und dann bist Du nicht mehr so weit von der Sperrung entfernt.

leviathan hat geschrieben:Es ist natürlich ein Problem, wenn man den Körper an einen sehr gringen Kalorienumsatz gewöhnt hat. Daß dieser dann erstmal bunkert, ist ja nachvollziehbar. Grundsätzlich ist m.E. nichts gegen eine niederkalorische Ernährung einzuwenden. Das hat sicher viele Vorteile. Aber Du bist Leistungssportler. Und Du solltest zumindest auf einen guten Ausgleich zwischen anabolen und katabolen Prozessen sorgen. Der niederkalorische Ansatz hat natürlich Vorzüge. Du hast in der Tat erstmal weniger Gewicht, was der Leistung proportional hilft. Du sorgst dafür, daß das Mitchondrienwachstum gut ablaufen kann. Aber trotzdem benötigst Du Phasen, wo Dein Körper aufbauen kann, Zellerneuerung betreibt. Dafür benötigt er Nährstoffe. Und er benötigt Energie. Diese Phasen müssen sich die Waage halten. Mit Deinem Ansatz kannst Du sicher kfr. sehr viel rausholen. Aber das fordert Tribut. Und wenn Du nichts aufs Konto einzahlst, bist Du irgendwann im Dispo. Und dann bist Du nicht mehr so weit von der Sperrung entfernt.

Ja... seit 20 Jahren. Ich habe die Erfahrung seit 20 Jahren gesammelt und bin immer noch gut dabei. Die Frau leider nicht, hat aber andere Gründe (Motivation)

Was und wie soll ich den Zustand ändern?

Rolli hat geschrieben:Ja... seit 20 Jahren. Ich habe die Erfahrung seit 20 Jahren gesammelt und bin immer noch gut dabei. Die Frau leider nicht, hat aber andere Gründe (Motivation)

Was und wie soll ich den Zustand ändern?

Ich befürchte, daß Du Deinen Körper erstmal wieder an einen Normalzustand gewöhnen musst. In dieser Zeit wirst Du eine temporäre Gewichtsteigerung wahrscheinlich nicht ausschließen können. Bei Deinem Trainingspensum tust Du Dir aber keinen Gefallen, so weiter zu machen. Ohne leistungsorientiertes Training ist das vielleicht ein guter Weg. Ab in Deiner Situation finde ich das wirklich grenzwertig.

Zunehmen ist für mich schlimmer. Ich fühle mich dabei nicht wohl.

Da ich 20-jährige Erfahrung damit habe, schätze ich das Risiko gering ein. Es gibt da andere Faktoren die stärkeren Einfluss auf Verletzungsanfälligkeit und Leistung haben. Kalorienrestriktion ist nicht gleich mit Mangel zu setzen.

leviathan hat geschrieben:Der obere Bereich ist für Deinen Trainingsumfang schon extrem wenig, wahrscheinlich nicht mal ausreichend, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten. Der untere Bereich ist schon nicht mehr grenzwertig. Das liest sich bei allem Wohlwollen zur niederkalorischen Ernährung extrem riskant.

Ich würde einfach mal behaupten, dass die angegebenen Zahlen nicht stimmen. Das wäre ein regelmäßiges Kaloriendefizit von 1000. Das wäre wirklich extrem gefährlich.

coffeerun hat geschrieben:Ich würde einfach mal behaupten, dass die angegebenen Zahlen nicht stimmen. Das wäre ein regelmäßiges Kaloriendefizit von 1000. Das wäre wirklich extrem gefährlich.

Stimmt:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1413655/
https://www.spektrum.de/magazin/laenger ... ost/822887
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14736705/

Und meine Erfahrung im Sport bestätigen es.
Aber welche Gefahren meint ihr?

Achja. Mein alter Trainer (78) kaut jeden Tag 3 Stunden an seinem Blatt Salat und nimmt wahrscheinlich deutlich weniger als 1000kcal täglich ein. Seit mehr als 50 Jahren.

Letztes Jahr AK Sieger HM in Berlin in 1:48. Ich will das auch noch erreichen. Aber bei meiner Fresserei wird wahrscheinlich nichts draus.

Meine Trainingswoche 4 / "Entlastungswoche":

Mo 30.11 : .6,3km in 5:16 – 8x Bergsprints (4x steil/4xmittelsteil)
Di 01.12. : Mittags 10,2km in 4:55
Abends: 30 Min Gewichte
Mi 02.12.: 30 Min Stabi
Do 03.12.: 4x 60m Sprint / 7km in 5:02
2x 10km Rad
30 Min Gymnastik
Fr 04.12.:18,7km in 4:55
Sa 05.12.: 45 Min Gewichte und Ringe danach 7,6km in 5:07
So 06.12.: 10,9km in 4:59
45 Min Blackroll & Gymnastik

Lief wieder ganz gut. Hätte ich mir auch nicht gedacht, dass eine Entlastungswoche mal 60km hat, aber es ging sich gut aus mit 6x Laufen das wird um Weihnachten rum sicher nicht immer funktionieren.

Ich hab testhalber die 4x 60m Sprints am Do mit eingebaut (statt dem üblichen Fahrtspiel) und das war wieder etwas ernüchternd. Von diesen vier popligen Flachsprints habe ich (wen auch nicht schlimme) gleich etwas Muskelkater bekommen. Die oberen Adduktoren meckern da immer sehr schnell. Ich versuche den Bereich in meinem Kraftttrainin besonders anzusprechen, bisher noch nicht mit durchsclagendem Erfolg.

Der lange Lauf war etwas ein geeiere weil es auf weiten Teilen sehr rutschig war, aber mittlerweile ist der Schnee wieder komplett weg.

Bei den Gewichten bin ich 4/5kg rauf gegangen was sich spürbar auf die Intensität der Übungen ausgewirkt hat. Beim (rumänischen) Kreuzheben bin ich jetzt bei 53kg und bei den Kniebeugen bei 32kg. Die Ausfallschritte mache ich weiter mit 21kg Kurzhanteln, da ich die immer als letztes mache ist das von der seitwärts Stabilität immer ganz schön anspruchsvoll.

Bis Weihnachten versuche ich jetzt nochmal alles rauszuhauen was geht an Quantität und mit zwei Sprinteinheiten operieren. Plan ist Mo Bergsprints, Di Fahrtspiel und Do Flachsprints, Fr Langer Lauf also zwei "Doppel". Idealer wäre (und werde ich bei nächster Gelgenheit tauschen) am Mo flach und Do Berg aber diesen Do komme ich nicht an den Berg. Diese Woche wird das mal so getestet und dann schaue ich ob ich das gut finde. Plan ist dann im neuen Jahr die Bergsprints irgendwann auszuphasen und die Flachsprints quantitativ auszubauen und dann wieder nur noch eine (dafür anspruchsvollere) Sprinteinheit zu haben.

Doktor, die Sache mit den zwei Sprinteinheiten finde ich persönlich äußerst interessant!
Prinzipiell sind das ja jetzt auch keine abendfüllenden Programme, sondern man kann danach auch noch ein paar lockere km schrubben (wenn man es muskulär verpackt )

Ich persönlich bin ja für "Blockbildung". Z.B. für 2 Wochen jeweils 2 Sprinteinheiten einbauen und in der nächsten Woche nur eine Sprinteinheit und anstelle der zweiten Sprint-TE z.B. eine angenehm harte Schwelleneinheit oder sowas.
Der Platz für QTEs ist halt begrenzt.

Und Sprinteinheiten erzielen (bie mir zumindest) recht schnell eine gute Wirkung. 4 Sprinteinheiten in 2 Wochen machen schon was her in Sachen Schnelligkeit.
Und andere Trainingsinhalte würde ich nie allzu öange vernachlässigen.

RunSim hat geschrieben:Doktor, die Sache mit den zwei Sprinteinheiten finde ich persönlich äußerst interessant!
Prinzipiell sind das ja jetzt auch keine abendfüllenden Programme, sondern man kann danach auch noch ein paar lockere km schrubben (wenn man es muskulär verpackt )

Naja wie du mal im anderen Faden geschrieben hast ... durch die recht langen Pause zwischen den Wiederholungen (ich bemühe mich da um zumindest 2 Minuten) fressen die Dinger schon ordentlich Zeit! Ich versuche danach schon noch immer ein paar km zu machen. Bisher hat das aber zeitlich dann meistens nicht für mehr als 3 bis 4km gereicht. Muskulär war das aber unproblematisch. Wenn ich nach dem letzten Durchgang ein bis zwei Minuten sauber durchschnaufe kann ich relativ schnell normales DL-Tempo anschlagen!

RunSim hat geschrieben: Ich persönlich bin ja für "Blockbildung". Z.B. für 2 Wochen jeweils 2 Sprinteinheiten einbauen und in der nächsten Woche nur eine Sprinteinheit und anstelle der zweiten Sprint-TE z.B. eine angenehm harte Schwelleneinheit oder sowas.
Der Platz für QTEs ist halt begrenzt.

Im Prinzip mache ich das ja auch so. Das Fahrtspiel am Berg ist schon auf jeden Fall im Bereich 10k bis 5k Effort. Bei den kürzeren Anstiegen auch noch schneller. Also ich glaube da decke ich gerade schon eine ganz gute Bandbreite ab.

RunSim hat geschrieben: Und Sprinteinheiten erzielen (bie mir zumindest) recht schnell eine gute Wirkung. 4 Sprinteinheiten in 2 Wochen machen schon was her in Sachen Schnelligkeit.
Und andere Trainingsinhalte würde ich nie allzu öange vernachlässigen.

Bei den Sprints habe ich mich jahrelang auf meiner guten Fussballausbildung ausgeruht. Aber nachdem ich das jetz lange vernachlässigt habe, älter werde und ja auch neue Ziele habe möchte ich das jetzt 6 bis 8 Wochen sauber aufbauen. Gerade auch im Volumen. Mein Ziel ist am 1.4. 6x 150m ohne Muskelkater sprinten zu können und davon bin ich aktuell noch ziemlich weit weg. Also möchte ich an der Stelle jetzt mal ein paar Wochen forcieren!

Im Januar werde ich aber auf jeden Fall mit gezielterem Schwellentempo und ggf. auch den bereits diskutierten TWLs starten. Da will ich auch Erfahrung sammeln. Dieser Winter ist ein Lern-Halbjahr ;-)

Kurzes Update, seit zwei Wochen wieder im Training mit 81 und 92 Wkm. Nach 16 Tagen ohne Sport war der Einstieg die Hölle.
Tja... mit 40+ wird jeder Wiedereinstieg härter!

Aktuell ist es die Pumpe die am meisten Limtiert. Die Schwelle habe ich von 87% @4:30 wieder auf 90% @3:45 gewuchtet. Da fehlen noch 15s/km bis zur alten Form.
Gut Ding braucht Weile. Aktuell laufe ich 3 QTEs die Woche, da Muskulär noch mehr gehen würde als mit der Pumpe geht das noch.

Ich werde per Januar in den ersten 8 wöchigen Rapidcycle gehen. Bis dahin heisst es Blackroll, Blackroll, Dehnen, Dehnen und Stabi.... sonst schmeisse ich mich gleich wieder ins Lazarett. *klopf* bis jetzt ging alles gut. In diesem Sinne... immer schön Reinhauen

Hallo zusammen, ich berichte auch mal wieder ein bisschen. Meine Form ist aktuell nicht so doll, was wohl in erster Linie an fehlender Motivation liegt. So ein bisschen hatte ich geplant ab Ende Januar mal wieder richtig loszulegen, um im April beim HM in Berlin und beim Marathon in Hamburg gut abzuliefern. Na ja, war natürlich schon lange abzusehen, dass es mit diesen Terminen eher nichts wird. War aber halt gut so was als Ziel zu haben. Zumindest der HM ist aber definitiv schon abgesagt/verschoben.

Eigentlich war ich das ganze Jahr über nicht allzu motiviert im Training. Klar, ich sollte nicht nur auf Wettkämpfe gucken und deren Ausfallen dann als Ausrede nehmen nicht zu trainieren. Mein Ziel ist es definitiv ein höheres Niveau zu erreichen und da sollte es dann egal sein, ob es Wettkämpfe gibt, oder nicht. Aber trotzdem... Wie motiviert ihr euch?

Aktuell sind es bei mir dann auch nur so 50-60 km die Woche, was für mich eher weniger ist. Und obwohl ich dieses Jahr über selten mal länger ernsthaft trainiert habe und zu dem mal einige lauffreie Wochen dazu kamen, werden es letztlich dennoch etwa 4400 km für dieses Jahr werden. Eigentlich gar nicht mal schlecht, letztes Jahr waren es noch 4800 km. Und da hatte ich keinerlei Unterbrechungen aufgrund von Verletzungen, etc.

Heute gabs einen schnelleren 20 km Lauf und der ging mit 3:34 min/km wirklich sehr sehr gut! Dabei war es noch ziemlich rutschig, glatt. War sicherlich nicht super entspannt, aber es wären problemlos noch einige km mehr gegangen. Das muss ich mit richtigem Training nächstes Jahr doch einfach im Marathon (im Herbst) laufen können! Das wird das Ziel und 10 km unter 32 Minuten!

V-Runner hat geschrieben:Aber trotzdem... Wie motiviert ihr euch?

Mir fehlt die Bahn sehr. Ich tue mir schwer Intervall- und Sprinteinheiten auf der Straße zu laufen, v.a. eine kontante Pace bzw. die Vorgaben zu treffen. Trotzdem bin ich hoch motiviert viel zu laufen, aus verschiedenen Gründen.
Meine größte Motivation für mich persönlich ist die aktuelle Lage mit viel Home Office (bzw. fast ausschließlich gerade) zu nutzen und die damit frei gewordene Zeit (ca 3h Pendel pro Tag für mich fällt nun weg), aber auch die Flexibilität (einfacher in der Mittagspause oder am Abend früher laufen zu gehen als früher, wo ich ca 1,5h vom Büro nach Hause gebraucht habe). Außerdem fehlt mir die Decke über den Kopf, dann nutze ich das Laufen um auch rauszugehen und nicht zuhause zu vergammeln...

Heute gabs einen schnelleren 20 km Lauf und der ging mit 3:34 min/km wirklich sehr sehr gut! Dabei war es noch ziemlich rutschig, glatt. War sicherlich nicht super entspannt, aber es wären problemlos noch einige km mehr gegangen. Das muss ich mit richtigem Training nächstes Jahr doch einfach im Marathon (im Herbst) laufen können! Das wird das Ziel und 10 km unter 32 Minuten!

Das ist doch eine sehr gute Motivation! Und auch sehr stark aus deiner aktuellen Situation - es lässt sich drauf aufbauen!

@V-Runner: Deine Probleme hätte ich gerne ;-) Was heißt "aktuell"? Mit 50 bis 60km bist du ja ziemlich weit von den 4400km aufs Jahr entfernt.
Auf deinem Niveau ist es sicher doppelt bitter die Form nicht zeigen zu können, aber nach den Erfahrungen aus dem letzten Jahr darf man wohl davon ausgehen, dass es zumindest ab April/Mai Bahnwettkämpfe geben wird. Straße sehe ich im Frühjahr noch sehr fraglich, außer du schaffst es zu einem dieser Einladungswettkämpfe zu kommen (dafür würde dein Niveau aus meiner Sicht ja eigtl. in den meisten Fällen reichen). Hast du da mal deine Fühler ausgestreckt? Hab z. B. gelesen, dass es im März in Dresden einen Marathon geben wird.
Ansonsten würde ich meine Prio1 auf eine frühe Bahnsaison legen. HM und M wird erst später im Jahr gehen und im August wirst du das ja auch nicht laufen wollen. Insofern evtl. im Sep/Okt und bis dahin ist ja dann noch so lange, dass ich mir vorher andere Ziele suchen würde.

Bei mir ist es sehr ähnlich wie bei Rajazy. Ich spare mir zwar nur ca. 30 Min einfach durchs Pendeln (und die fahre ich in der Regel mit dem Rad, was mir dann auch als Training abgeht) und dafür habe ich jetz gerade mal wieder die Kinder daheim. Dafür fallen im Prinzip alle anderen Freizeitaktivitäten aus und so habe ich in Summe sogar mal mehr Zeit zum Trainieren. Gerade weil ich Abends sonst "nix" zu tun habe komme ich zu deutlich mehr Kraft und Mobilität was mir gut tut. Insgesamt hat es für mich sogar was Gutes. Ich will ja jetzt nochmal etwas anders angreifen und durch die Situation habe ich jetz mal Zeit eine ausgiebige Grundlage zu legen an der ich an einigen (meiner vielen) Schwächen arbeiten kann ohne, dass mich kurzfristige Wettkampfziele ablenken würden. Ich hoffe, dass ich früher oder später dafür auch die Ernte einfahren werde. Insgesamt macht mir aber das Trianing auch gerade so viel Spaß wie fast noch nie weil ich mir ständig neue "Skillz" erarbeite z.B. beim Gewichte stemmen. Es ist wirklich krass was man für Fortschritte macht, wenn man was vorher gar nicht konnte.

Noch im Steno mein Training der letzten beiden Wochen:

###### Woche 5
Mo 7.12.: 9x Bergsprints (4x steil / 4x mittelsteil)
Di 8.12. :Fahrtspiel am Berg (20 Min bergauf): 14,3 km in 4:56
Mi 9.12. : 10,2 km in 4:51
45 Min Gewichte + Stabi
Do 10.12.: Flachsprints 4x 80m 4,3 km in 4:58
30 Min Gymnastik
Fr. 11.12: 22,2 km in 4:44
25 Min Ringe
Sa 12.12.: Frei
So 13.12.: 12,3km in 4:47
##### Woche 6
Mo14.12.: Flachsprints: 5x 80m
2x 10km Rad
45Min Stabi & Gymnastik
Di: Gewichte 30 Min; danach 11,1 km on 4:53
Mi: Fahrtspiel am Berg (23 Min bergauf); 15,7km in 4:49
Do:10,2 km in 5:01 (mit Wagen)
45 MIn Ringe + Gymnastik
Fr: 20 Min Gewichte
Sa: 23,1 km in 4:38
So: 8km in 6:16 mit der Famiie
30 Min Stabi

bme hat geschrieben:Kurzes Update, seit zwei Wochen wieder im Training mit 81 und 92 Wkm. Nach 16 Tagen ohne Sport war der Einstieg die Hölle.
Tja... mit 40+ wird jeder Wiedereinstieg härter!

Aktuell ist es die Pumpe die am meisten Limtiert. Die Schwelle habe ich von 87% @4:30 wieder auf 90% @3:45 gewuchtet. Da fehlen noch 15s/km bis zur alten Form.
Gut Ding braucht Weile. Aktuell laufe ich 3 QTEs die Woche, da Muskulär noch mehr gehen würde als mit der Pumpe geht das noch.

Ich werde per Januar in den ersten 8 wöchigen Rapidcycle gehen. Bis dahin heisst es Blackroll, Blackroll, Dehnen, Dehnen und Stabi.... sonst schmeisse ich mich gleich wieder ins Lazarett. *klopf* bis jetzt ging alles gut. In diesem Sinne... immer schön Reinhauen

Mal eine Frage: Hast du aus der Analyse der letzten Jahre die du hier vor ein paar Wochen mal präsentiert hast irgendwelche Konsequenzen für dein kommendes Training abgeleitet?

Ansonsten hab ich von außen das Gedühl, dass du dir schon wieder einen ziemlichen Druck machst. Was die Analyse (für mich) ja irgendwie gezeigt hat ist, dass ein Kernpunkt ist es mal "auf den Punkt" zu bringen. Und ob das gelingt entscheidet sich sicher nicht darin ob diese oder nächste Woche 3% höhere oder niedrigere Herzfrequenz bei einem gewissen Tempo hast. Zumal die Wettkampfsaison ja auch weiter total unklar (zumindest für mich) ist, gibt es aus meiner Sicht keinen Grund irgendwo schon mit der Brechstange zu agieren.

DoktorAlbern hat geschrieben:@V-Runner: Deine Probleme hätte ich gerne ;-) Was heißt "aktuell"? Mit 50 bis 60km bist du ja ziemlich weit von den 4400km aufs Jahr entfernt.
Auf deinem Niveau ist es sicher doppelt bitter die Form nicht zeigen zu können, aber nach den Erfahrungen aus dem letzten Jahr darf man wohl davon ausgehen, dass es zumindest ab April/Mai Bahnwettkämpfe geben wird. Straße sehe ich im Frühjahr noch sehr fraglich, außer du schaffst es zu einem dieser Einladungswettkämpfe zu kommen (dafür würde dein Niveau aus meiner Sicht ja eigtl. in den meisten Fällen reichen). Hast du da mal deine Fühler ausgestreckt? Hab z. B. gelesen, dass es im März in Dresden einen Marathon geben wird.
Ansonsten würde ich meine Prio1 auf eine frühe Bahnsaison legen. HM und M wird erst später im Jahr gehen und im August wirst du das ja auch nicht laufen wollen. Insofern evtl. im Sep/Okt und bis dahin ist ja dann noch so lange, dass ich mir vorher andere Ziele suchen würde.

Wer keine Probleme hat, der macht sich welche Aktuell heißt die letzten 3 Wochen gab es 50, 60 und 70 km. 5-6 Wochen davor waren es zwischen 60 und 100 km. Diese Woche sollten es auch wieder 100 km werden. Ach und na ja, das ist bestimmt für den 5 Stunden Marathoni welcher sich ein ganzes Jahr drauf vorbereitet hatte nicht weniger bitter als für wen der 2:30 h anvisiert. Da will ich bestimmt nicht so überheblich sein und meinen, dass man als Läufer auf meinem/unserem Niveau mehr drunter leidet wenn keine Wettkämpfe stattfinden.

Vielen Dank aber für den Tipp mit Dresden! Wobei mir März glaube ich etwas früh für einen Marathon ist, aber ich werde mich mal informieren. Und klar, Marathon im August müsste noch weniger sein, aber gegen einen HM hätte ich da nichts.

Bahnwettkämpfe sind natürlich auch sehr interessant! Auf Strecken unter 3000 m würde ich mich aber wohl eher nicht fokussieren, höchstens öfter mal mehr oder weniger aus dem Training heraus 1500 m laufen.

Schöne Trainingswochen übrigens wieder von dir! Mindestens ein Lauf mit 20+ km muss die Woche auch sein? Sehr gut!

Euch allen noch schöne Feiertage und dann einen guten Rutsch!

Die letzten Wochenberichte fallen bei mir aus, ich bin gerade zu faul das alles nochmal zusammenzustöpseln.

Inhaltlich gibt es nicht viel neues. Allerdings habe ich es verschrien mit "es läuft gut". Am 22.12. habe ich es tatsächlich geschafft mich bei den Kniebeugen mit Gewicht kaputt zu machen. Seitdem sind die Gewichte gestrichen und jedes Mal wenn ich denke, jetzt probierst du es vorsihtig wieder macht wieder ein Muskel zu (bevurzugt im Lendenwirbelbereich). Ist nichts total schlimmes, weil laufen konnte ich zumindest eingeschränkt immer trotzdem, aber auf jeden Fall eine Lehre noch mehr das Hirn einzuschalten.

Über die Weihnachtstage musste ich ordentlich improvisieren, km-mäßig lief es ganz ok, aber mit den Q-Einheiten musste ich etwas halblang machen. Einmal wegen der Muskulatur und zum anderen hatte ich auch öfter mal meinen Sohn im Jogger dabei wo ich dann nur improvisiert schnellere Sachen laufen kann.

Beim langen Lauf bin ich letzte Woche bei 25km angekommen und damit auch am Ende der gelanten Ausbaustufe. Das werde ich in den nächsten Wochen noch zwei bis drei Mal wiederholen und dann eher auf 18 bis 20km zurück gehen und diese dann etwas "würzen".

Sprints habe ich jetzt 2x 60m + 4x 90m ohne Muskalkater "geschafft".

Und ich habe das erste Mal mit 8x 45'' "Surges" im 3k bis 5k Effort experimentiert. Ging ganz ordentlich und kostet nicht zu viele Körner. Ob es auch tatsächlich was bringt wird man sehen.

Diese Woche steht noch im Zeichen von etwas Improvisation, ab nächster Woche hängt es davon ab ob meine Kinder in die Notbetreuung in Kita und Kindergarten gehen was noch nicht final entschieden ist. Wenn sie nicht gehen werde ich ziemlich limitiert sein gerade was die Inhalte und Kraft/Stabi/Gymnastik betrifft.

Immerhin gibt es jetzt etwas mehr Klarheit bei der Planung. Straßenläufe werden wohl bis in den März nicht wirklich stattfinden und damit habe ich auch das Thema HM abgeschrieben. Insofern werde ich auch mein Experiment mit den TWL entweder ganz ausfallen lassen oder auf einen kleinen Test beschränken. Für die Bahn gibt es jetzt die ersten Termin im April und Mai und darauf werde ich jetzt dann mal den Plan ausrichten. Da wir Pfingsten vmtl. den Familienurlaub machen was sich typischerweise negativ auf die Lauferei auswirkt möchte ich auf jeden Fall davor zwei bis drei ernste WKs laufen. Eigentlich würde ich gerne zwei bis drei 1500er, einen 3000er und zwei 5000er laufen. Das wird aber davon abhängen wie ich die Form über den Urlaub bekomme und wie sich die Gesamtlage entwickelt.

DoktorAlbern hat geschrieben: Und ich habe das erste Mal mit 8x 45'' "Surges" im 3k bis 5k Effort experimentiert. Ging ganz ordentlich und kostet nicht zu viele Körner. Ob es auch tatsächlich was bringt wird man sehen.

Mit sowas in der Art probiere ich zurzeit auch aus.
Im Vergleich zu deiner Variante mache ich etwas längere Pausen nach jedem Durchgang, dafür etwas schneller (eher 1500.3000m RT).

Wie ist eigentlich die deutsche Übersetzung von "sturges"?

DoktorAlbern hat geschrieben: Immerhin gibt es jetzt etwas mehr Klarheit bei der Planung. Straßenläufe werden wohl bis in den März nicht wirklich stattfinden

Woher hast du die Info? Ist das offiziell?
Weil ich dann meine Grundlagenphase noch etwas langfristiger aufbauen würde.

Hallo Simon,
wissen tun wir es wahrscheinlich alle nicht, aber es sieht doch sehr danach aus. Ich denke sogar, dass wir vor April/Mai keine Wettkämpfe bekommen. Solange wir uns nicht wieder mit vielen Leuten treffen dürfen, wird dies wohl verboten sein und da wir aus letztem Jahr wissen, dass der Lockdown zu schnell und zu viel gelockert wurde, wird es das dieses Jahr wohl nicht wieder geben ;)

Ich habe seit meinem 10er kaum QTEs absolviert, dafür meine Wochenkilometer erhöht, bis auf 93km. Bin damit im Jahr 2020 3120km gelaufen, wovon ich ~1700km im 2. Halbjahr gelaufen bin. Ab kommender Woche beginnt bei mir die Vorbereitung auf einen geplanten HM Mitte März und in Voraussicht auf mein Marathon-Debüt im Juli habe ich seit Oktober schon einige lange Läufe mit 30+km absolviert, so langsam laufen sie relativ easy. Für den HM werde ich auf 25-28 reduzieren, dafür kommt dann eine EB in HM-Tempo dazu. Mal schauen, wie das so läuft

RunSim hat geschrieben:Mit sowas in der Art probiere ich zurzeit auch aus.
Im Vergleich zu deiner Variante mache ich etwas längere Pausen nach jedem Durchgang, dafür etwas schneller (eher 1500.3000m RT).

Wie ist eigentlich die deutsche Übersetzung von "sturges"?

Ich würde es sinngemäß mit Verschärfung übersetzen im Unterschied zu Strides die ich mit Steigerungsläufen bezeichnen würde.

Meine Pausen waren auch länger (2'15'') aber im Unterschied zu deiner Variante (glaube ich) bin ich wirklich mehr oder weniger im normalen DL-Tempo dazwischen weiter gelaufen und bin nicht wie sonst in den Trab übergegangen.

Deine Einheit ist ja sehr nahe in den Daniels R-Einheiten die ich auch schon öfters gelaufen bin. Mit Jogger sind Surges bis ca. 5k/3k-Effort aber das Maximum was irgendwie halbwegs sinnvoll geht. Ich war im Schnitt bei ca. 3:45(wie gut GPS halt bei so kurzen Sachen funktioniert) und den Jogger würde ich mit 10 bis 15 Sek Tempo-Aufschlag taxieren.

RunSim hat geschrieben: Woher hast du die Info? Ist das offiziell?
Weil ich dann meine Grundlagenphase noch etwas langfristiger aufbauen würde.

Das ist nur gesunder Menschenverstand, aber wenn bis Ende Januar jetzt wirklich gar nix geht wird sicher nicht am 1. Februar der erste Lauf stattfinden. Bei mir sind fast alle Straßenläufe bis in den März hinein auch schon abgesagt oder noch gar nicht terminiert worden.

Ich könnte mir vorstellen, dass die Regensburger evtl. wieder einen 10er aus der Taufe heben, und evtl. gibt es bei mir ein Event mit Einzelstart (was ich mäßig spannend finde), aber das ist alles nix worauf ich mich explizit vorbereiten würde geschweige denn ich darauf wetten würde, dass es tatsächlich stattfindet.

In der Halle wird es nach meiner Einschätzung nur Spitzensport/Profisport geben, da würde ich mir auch keine Hoffnungen machen. Am relaistischsten sehe ich ab April die ersten Bahnveranstaltungen. Da ist hoffentlich die Lage etwas beruhigt und dort ist es mit Hygienekonzepten und Teilnehmerzahlen und Pipapo alles etwas entspannter. Da setzte ich nach den Erfahrungen vom letzten Jahr ganz stark drauf und darauf werde ich auch jetzt mein Training ausrichten.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich würde es sinngemäß mit Verschärfung übersetzen im Unterschied zu Strides die ich mit Steigerungsläufen bezeichnen würde.

ah okay

DoktorAlbern hat geschrieben: Meine Pausen waren auch länger (2'15'') aber im Unterschied zu deiner Variante (glaube ich) bin ich wirklich mehr oder weniger im normalen DL-Tempo dazwischen weiter gelaufen und bin nicht wie sonst in den Trab übergegangen.

Oh, dann irrst du dich, glaube ich

Meine gestrige Einheit sah so aus:
- 2,7km EL / lockeres DL-Tempo
- 6 x 35-40"(ca. 200m) im Schnitt in 3:04
dazwischen ca. 700m (=3:40 Minuten) lockeres DL-Tempo
- dann direkt weiter ohne Pause: 7,2km lockeres DL-Tempo

Gesamt: knapp 15km=72´ ohne Pause

Die kurzen schnellen Abschnitte entsprechen aktuell vielleicht ca. 1500m-3000m RT.
Lockeres DL-Tempo ist aktuell ca. 5:00. Da laufe ich also keine Trabpause oder so.


So oder in der Art bin ich in den letzten 3 Wochen bereits einige Einheiten gelaufen. Hat sich allesamt natürlich nicht wirklich hart angefühlt.
Levi hat mal folgendes dazu gesagt: für ihn ist bei solchen Einheiten ein Hinweis, dass er die schnellen Abschnitte nicht überzogen hat, wenn er bei den DL-"Pausen" nicht das Verlangen hat im Trab weiterzulaufen sondern das lockere DL-Tempo gut weiterlaufen kann.

Natürlich sollen die kurzen schnellen Abschnitte schon fordernd sein. Der Puls geht hoch und während der DL-Abschnitte pustet man shcon ein bisschen "nach". Aber es ist nicht vergleichbar mit richtig harten IV-Einheiten.

Das Weiterlaufen im DL-Tempo ganz am Ende der Einheit empfinde ich zwar nicht als hart, aber bei den ersten Malen kam es mir etwas "zäh" vor. Hätte am liebsten aufgehört, weil der Kopf gesagt hat "Arbeit fertig, kannst jetzt aufhören"

Nach ein paar solcher Einheiten geht das aber gut.


Diese Art der Einheiten empfinde ich persönlich als sehr gut passend für die Grundlagenzeit. Ich bin miraber nciht sicher, ob das einfach nur ein Gefühl ist. Es ist halt nicht wirklich "anstrengend". Und bekanntlich hat man (besonders als Läufer) oft das schlechte Gewissen im Nacken sitzen, was einem sagt, dass man sich jetzt auch mal wieder ordentlich anstrengen muss um ebsser zu werden.


In der Zukunft plane ich aber auch mal wieder hier und da ein paar fordernde/harte Einheiten im Training ein.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich könnte mir vorstellen, dass die Regensburger evtl. wieder einen 10er aus der Taufe heben, und evtl. gibt es bei mir ein Event mit Einzelstart (was ich mäßig spannend finde), aber das ist alles nix worauf ich mich explizit vorbereiten würde geschweige denn ich darauf wetten würde, dass es tatsächlich stattfindet.

Am 31.01 ist noch der verschobene Nikolaus Lauf terminiert. Denke aber nicht das es was wird. Bis jetzt habe ich aber noch nichts gehört.

Mir war schon ziemlich früh klar, das es im Frühjahr keine Straßenrennen geben wird. Ich denke aber ab April kann die Bahn Saison normal stattfinden. Ich denke da wird dann jeder von uns profitieren. Mitte März werden in Regensburg die bayerischen 10.000m Meisterschaften ausgetragen. Ist zwar keine Straße, aber immerhin ein Wettkampf! 25 Runden! Vielleicht kannst du Dich ja a.W. melden!

D.edoC hat geschrieben:Am 31.01 ist noch der verschobene Nikolaus Lauf terminiert. Denke aber nicht das es was wird. Bis jetzt habe ich aber noch nichts gehört.

Vor einer Stunde wurde bekannt gegeben das der 10km Nikolauslauf auf den 28.02 verschoben wird.

http://www.lg-telis-finanz.de/50-aktuel ... vTq3wN52Gk

D.edoC hat geschrieben:Am 31.01 ist noch der verschobene Nikolaus Lauf terminiert. Denke aber nicht das es was wird. Bis jetzt habe ich aber noch nichts gehört.

Mir war schon ziemlich früh klar, das es im Frühjahr keine Straßenrennen geben wird. Ich denke aber ab April kann die Bahn Saison normal stattfinden. Ich denke da wird dann jeder von uns profitieren. Mitte März werden in Regensburg die bayerischen 10.000m Meisterschaften ausgetragen. Ist zwar keine Straße, aber immerhin ein Wettkampf! 25 Runden! Vielleicht kannst du Dich ja a.W. melden!

Im Prinzip sehe ich das genauso wie du. Ich hatte mir nur von der Vorbereitung es bis jetzt offen gehalten ob ich erst noch eine Straßenvorbereitung mache und dafür erst etwas später auf die Bahn gehe oder gleich auf die Bahn setze. Die Entscheidung ist jetzt gefallen, voller Fokus auf die Bahn ab (hoffentlich) April.

Wegen den bayerischen Meisterschaften müsste ich mal schauen, aber eigentlich hat so einer wie ich da ja auch nichts verloren. Da muss man schon auch ehrlich mit sich sein ;-)

D.edoC hat geschrieben:Vor einer Stunde wurde bekannt gegeben das der 10km Nikolauslauf auf den 28.02 verschoben wird.

http://www.lg-telis-finanz.de/50-aktuel ... vTq3wN52Gk

Und da steht ja auch, dass sie schon mit einer weiteren Verschiebung kalkulieren, wovon ich auch ausgehen würde. Eventuell mache ich das dann spontan als Vorbereitungsrennen, aber wirklich darauf zählen werde ich sicher nicht.

RunSim hat geschrieben:ah okay


Oh, dann irrst du dich, glaube ich

Jepp, da hab ich mich geirrt was das Pausentempo betrifft. Im Prinzip aber eine schöne Einheit um potenzielles Renntempo in der Grundlage zu einzuüben ohne sich zu sehr zu stressen. Da machst du sicher nichts falsch. Ich versuche erstmal weiter an meinen Sprints zu arbeiten und in den 800m bis 3k Bereich werde ich erst im Laufe des Februars eintauchen, denke ich.

Heute 3km Einlaufen + 700m bergan (30Hm) in 1,5k bis 3k Effort + 700m berg runter + 2,4km in 4:06 + 1km in 4:45 + 2,4km in 4:07 + 5,x km auslaufen = 16km in 4:40

War der "Ersatz" für Fahrtspiel am Berg, weil da liegt zu viel Schnee. Und da dachte ich mach für den RunSim mal endlich etwas mehr Schwellentempo ;-)

Hallo zusammen, ich wünsche euch allen noch ein gutes neues Jahr und vor allem Gesundheit.

Hoffen wir mal, dass es dieses Jahr mehr Wettkämpfe als letztes Jahr gibt.

Sosele, ein Update von meiner Seite.

Der Dezember lief gut durch. Täglich trainiert mit einem Umfang on 80-100 Wkm. Den Silvesterlauf lief ich alleine. Schwerer Vergleich bei den Schneemassen. Hat sich aber gut angefühlt, schätze mich auf knapp sub34.

Mittlerweilen bin ich im ersten 2 Monate Zyklus. Schnee, Eis und die Kälte hauen ordentlich rein hier, da muss ich die schnellen Dinger flexibel einbauen.
Decke jetzt Mal alle Bereiche bis Ende Februar ab. Den Umfang halte ich tiefer als im Vorjahr.

Die letzte Woche, Reg Woche als Start in den neuen Zyklus: 83k 7 TE + 2h Kraft
Mo: DL-SA 10k @4:37 nur 8x50 STL und Lauf ABC
Di: DL-2.2 12k @3:51 profiliert
Mi: DL-R 11k @4:59 Schnee, profiliert
Do: DL-R 11k @4:57 Schnee, profiliert
Fr: DL-1 12k @4:33
Sa: DL-R 17k @4:42 Schnee und Eis
So: DL-R 10k @4:59 profiliert

Heute bei -4 Grad und Ostwind 2' Intervalle gelaufen. Bahn habe ich keine mehr (die auf 800müM hat 40cm Schnee, die im Ort wird bis Sommer erneuert, am Arbeitsplatz... Corona)

@D.edoC: Du siehst ich bin noch dran, will ja Fit sein für St. Moritz!

Dann will ich mich hier auch mal wieder einklinken. In der Hoffnung dieses Jahr auch mal wieder nen vermessenen Zehner laufen zu dürfen. Aus Mangel an Motivationsgründen bin ich seit dem 4.4.20 zum Streakrunner geworden und habe mittlerweile 80WKM etabliert.
Mache Montags meist nen Halbmarathon und dann jeden Tag weniger - meist dann Sonntag was schnelleres und kurzes.
Gestern war ich mit welligen 5km in teils tiefen Matsch und Singletrail @ 3:51 ganz zufrieden. Heute dann bei topfebener Strecke aber ziemlichem Wind konnte ich den HM in unter 90min (4:15) in der Mittagspause durchziehen - die letzten 5km @4:00. Bin mit der Form ganz zufrieden und denke könnte unter WK Bedingungen auch die 38 aus dem Fadentitel unterbieten - um wie viel ist davon abhängig wann es mal wieder die Möglichkeit gibt dies „offiziell“ unter Beweis zu stellen.
Werde in ein paar Tagen 42 und alle prophezeien mir ohne Krafttraining und Dehnen wird es bald nicht mehr gehen und ich ahne sie könnten recht behalten, aber bis auf 300 Liegestützen am Tag kann ich mich dazu einfach nicht motivieren.
Auf ein komparativeres Jahr 2021 !!!
Beste Grüße Z

Seit längerer Zeit melde ich mich mal wieder zu Wort. Einen Testwettkampf kurz nach Weihnachten über 6000m auf der Bahn lieferte eine 22:34min (3:45/km). Bei diesem Training war ich nicht am Limit und hätte noch locker weiterlaufen können. Aktuell ist vielleicht eine 37:30min im Training drin, im Wettkampf ist wohl noch mehr möglich.

Jetzt heißt es, die gute Grundlagenform zu erhalten, das Training ab Mitte Februar zuspitzen, um dann irgendwann im April über 10000m auf der Bahn zu liefern.

Die hohe 36 möchte ich mir nicht mehr als Ziel setzen, denn ich gehöre zu den älteren Herren im Forum (Altersklasse M55), eine 37:10min aber schon. Und wer weiß, was an einem Sahnetag bei 10°C und Topbedingungen möglich ist? Wer mich kennt, weiß, dass ich ehrgeizig bin!

@Z alles Gute!! Werde auch dieser Tage 42

Ziehst ein super solides Programm durch, Respekt Respekt. Konstanz ist sicher einer der größten Faktoren für Leistungen und leider auch genau das was mir fehlt...

Tag zusammen
Melde mich auch wieder einmal. Im 2020 hatte ich mich damit abgefunden, dass keine Wettkämpfe stattfinden und auch so (für mich) tolle sprtliche Highlights gehabt. Habe neue PBs auf 10km, HM und M aufstellen können und habe das erste mal an einem 12h Lauf teilgenommen.
Aber jetzt anfangs 2021 werde ich langsam ungeduldig...
Für den Frühjahrsmarathon siehts auch nicht so toll aus. Die Motivation fürs Training ist auch nichr sehr hoch, dabei wollte ich doch im 2021 meine PBs aus den SoloWettkämpfen gegen die Uhr offiziell bestätigen oder gar verbessern.
Aber ja, wir werden sehen, wie sich das Jahr 2021 entwickelt.
Meine Ziele:
10km nahe an 33.00 laufen
HM 1.14
M sub 2.40

Aktuell sind aufgrund des Schnees und Eis keine schnellen Sachen möglich. Versuche mindestens 1x pro Woche einen LDL mit min. 28km zu laufen.

Gruss yuri

Nach aktuellem Plan die drittletzte Woche der "echten" Grundlage mit 1x Sprint (Berg/Flach im Wechsel) , 1x Lang und Länger und 1x Fahrtspiel am Berg oder Schwelle.

Heute geplant insgesamt 25 Min um die Schwelle rum in drei Sequenzen ... Endlich Sonne, endlich warm und plötzlich ging die Luzie ab ...

2x 2,4km in 3:53/3:55 und dann noch 1,6km in 3:50 (die letzten 600m in 3:45).

Eigentlich würde ich vom Gefühl her sagen das müsste schneller als mein aktuelle 15k Renntempo sein, aber vom Effort (und den Pulswerten) war es jetzt definitv nicht schneller als 10k, also vielleicht doch nahe 15k Renntempo ... auf jeden Fall hat mich das richtig krass motiviert so eine Einheit ohne viel spezifisches Training hinzubekommen. Das wäre sonst auch nahe des Peaks eine ziemlich gute Einheit gewesen. Wesentlicher Unterschied dazu wenn ich sonst so eine Einheit in der spezifischen Vorbereitung gelaufen bin, war dass ich die Pausen mit 1km DL länger gemacht habe. Sonst eher 1/5 des Intervalls TP (kürzer aber auch langsamer).

In Summer standen heute 16km in 4:25 auf der Uhr. Ich wollte in zwei oder drei Wochen zum Abschluss der Grundlage mal einen längeren TDL im M-Tempo laufen, vmtl. so 10km. Das hab ich noch nie gemacht und davor graut es mir ein wenig. Aber nach heute würde ich sagen, sollten 10km so um die 42:30 bei guten Bedingungen eigentlich recht sauber durchlaufen.

Diese Woche wurde spontan zu einer eher regenerativen erklärt ...

Am Freitag gab es noch meinen ersten 26km Lauf zur Arena, den ich überraschend gut verdaut habe. Das Wochende war ich dann etwas "behindert". Unter anderem "musste" ich am Sonntag einen 20Min Test auf dem Ergometer fahren.

Und dann kam der Schnee ;-) Damit war am Mo und Di keine Q-Einheit möglich. Gestern habe ich es dann mal wieder mit den Flachsprints probiert. Dafür war es mal wieder Zeit und die Busstraße im Park war das einzige was wirklich frei zum Laufen war. Jetzt hab ich etwas Muskelkater. Mit eine Ursache ist, dass ich zu Hause festgestellt habe dass ich mich verzählt habe. Geplant war 2x 90m; 2x 120m; 2x 150m TWL. Ich war wohl so gut im Flow, dass ich 3x 120m gelaufen bin ...

Ich hab jetzt auch mal Zeiten mitgestoppt. Wie zuverlässig die Laternenabstände sind kann ich schwer sagen, aber immerhin innerhalb der Einheiten sollte das Aussagekräftig sein. So als grobe Hausnummer bin ich (mit fliegendem Start) so im Bereich 14,5 bis 15,0 pro 100m unterwegs womit ich ganz zufrieden bin. Vor ein paar Jahren bin ich mal spontan 200m handgestoppt 28,0 auf der Bahn gelaufen. Ich denke so in etwa sollte ich das auch jetzt noch drauf haben.

Insgesamt bin ich mittlerweile etwas pessimistischer was frühe Wettkämpfe angeht. So wie es aussieht werden wir schon noch etwas brauchen um die Coronazahlen auf ein akzeptables Niveau zu drücken und Sportfeste werden dann sicher nicht das Erste sein was wieder genehmigt wird. Aber ich lasse mich gernde positiv überraschen und werde für den Fall der Fälle bereit sein. Insofern habe ich die paar Regenerationstage jetzt locker genommen und verlängere die Grundlage um eine Woche, weil ich hier gerade keinen Grund zur Eile sehe. Positiv ist, dass ich beim langen Lauf und bei den Sprint wirklich schon ganz gute Fortschritte gemacht habe, und die Einheit vom vergangenen Mittwoch hat auch gezeigt, dass ich wirklich auf einer ganz guten Ausgangsbasis bin. Beim Krafttraining und den Gewichten komme ich seit Weihnachten nicht so recht aus dem Quark. Da ich die Gewichte und die Ringe im Garten unterm Dach habe ist es tatsächlich gerade ein Hindernis sich Abends durch den Schnee in die Kälte kämpfen zu müssen. Aber ich glaube da bekomme ich demnächst auch noch mal einen ganz guten Block unter. Insofern bleib ich positiv.

14,5 mit Straßenschuh ist schon sehr gut!

Genau waren es
90m: 13,2/13,2 = 14,7/100m
120m: 17,3/17,4/17,8 = 14,6/100m
150m (TWL): 23,0/22,4 = 15,1/100m

Die 150er bin ich letztes Jahr recht regelmäßig gelaufen und da war ich (wenn ich mich recht erinnere) meistens eher bei 24,x im Mittel bei 6 Wiederholungen,

Aber ich hab mir doch einen recht ordentlichen Muskelkater eingefangen (Waden + Oberschenkel) ... Also scheine ich was richtig gemacht zu haben ;-)

Gibt auf jeden Fall heute auch eher eine lockere Runde wenn es sich nicht nach dem Einlaufen plötzlich deutlich besser anfühlt.

So Kollegen, seit Ende Dezember primär auf Eis und Schnee unterwegs. Zusätzlich noch im Oberengading bei -20 bis -10 durch die Gegend gelitten.
War Mental schon hart. Als ich bei -15 Grad einen Langläufer jagte fast die Lunge geschlissen.

Der Schnee ist jetzt zwar weg hier unten, dafür alles unter Wasser. Habe kaum noch Strecken, aber es reicht.
Die Bahn fehlt mir, heute halt 20x1'/90" auf Asphalt. Denke Kraftausdauertechnisch bin ich sehr gut aufgestellt. Konnte bei den BALs auch zwei All Time Rekorde verzeichnen. Aber Speed technisch hänge ich brutal hinten nach. 3x5x1' @3:15 sagen ja alles.

Bin aber voll motiviert! Versuche die WoBes wieder regelmässiger zu posten. In diesem Sinne, haut rein!

Stark bme! Läuft bei Dir! Viel Spaß dort oben und wäre echt geil wieder Wöchentlich was von Dir zu lesen. Aber Wintertraining kennen wir ja alle.. gibts meist nix spektakuläres zu erzählen.

Bin wieder im Loch unten. Heute 20x1’ @3:12 TP 70”
Ging sehr locker, vor allem mit Wind und viel Regen.
Mache ich! Mache ja einen Zyklus 5 x 2 Monate.
Müssen uns Pushen hier, läufts sonst ja nix

Eigentlich mag ich es mit dickem Profil über knarzenden Schnee zu laufen, da es hier in Südniedersachsen auch nicht so oft vorkommt. Wenn dann im Wald noch die Zweige mit Schnee bedeckt sind und die Sonne etwas rauskommt - richtig gut !!!
Letzten Freitag dann mit den normalen Straßenschuhen im leichten Schneeregen bei mittlerem Wind hat es sich plötzlich so leicht angefühlt. Bin den ersten km noch in 4:36 gelaufen und mich dann stetig bis auf 3:40 gesteigert. Am Ende 10k knapp unter 39 - jetzt nichts bombastisches, aber es hat geholfen mir einzureden in "kurzkurz" bei Frühlingsanfang und etwas ausgeruhter ist noch was drin. Den "CoranaStreak" auf über 300 Tage ausgebaut - jetzt einfach dranbleiben und auf Wettkämpfe in 2021 hoffen.
Beste Grüße Z

@bme - schön zu lesen dass Du es einfach nicht sein lassen kannst ;-) !!!

Ich finde die sub39 in einer Progression mal so im Training Saustark! Dranbleiben Zemita!
Auf dem trockendem Schnee zu laufen ist wirklich genial. Daher sind die gefrorenen Seen im Oberengading super zum Laufen, ABER nach Neuschnee braucht das 2-3 Tage zum Setzen.

Zemita hat geschrieben: @bme - schön zu lesen dass Du es einfach nicht sein lassen kannst ;-) !!!

Laufen ist meine Leidenschaft, auch wenn ich im nächsten Jahr die WKs sein lassen werde bleibt das Laufen fester Bestandteil. Im Winter eh, habe fast nie Motivationsprobleme.

@bme: Das hört sich doch gut an. Für den Speed hast du noch Zeit, so schnell wie gehofft werden die Wettkämpfe nicht kommen befürchte ich.

@Zemita: Das mit dem Wetter finde ich auch krass. Vor 2 Wochen bin ich diese Schwelleneinheit (Post vom 20.01.) gelaufen bei 7 Grad und Sonne in kurzen Hosen. Da habe ich so eine 2,4km lange Straße wo ich von Ampel zu Ampel die Zeit stoppe. Vom Effort her hat es sich leichter als zwei Wochen zuvor bei -2 Grad und Ekelwetter angefühlt, aber ich war auf die 2,4km 2x fast 30 Sek schneller. Das war echt wahnsinn vom Körpergefühl. Da haben zwar auch sicher ein oder zwei andere Sachen eine Rolle gespielt, aber es war echt krass wie frei und leicht sich das im Vergleich angefühlt hat.