übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Lass es mal richtig krachen BME !!!
Sieh es als Zahltag und lass einfach raus was in Dir steckt. Es wird immer bessere Bedingungen, bessere Schuhe, besseres Wetter und bessere Konkurrenz geben. Aber Du hast richtig investiert, richtig gut trainiert und brauchst niemand beweisen in was für einer Form Du bist. Komm schon, natürlich ist der Weg das Ziel, aber wir ballern doch auch gerne - also baller alles raus !!! Mit so einer Form einfach das Pedal mal durchdrücken zu dürfen, dass wünschen sich doch viele hier und Du hast es Dir verdient, also genieß den Schmerz im roten Bereich !!!
Viel Spaß, gute Beine und nen freien Kopf, aber auch den nötigen Biss um danach sagen zu können - Yess alles rausgeholt !!!
Z

Zemita hat eigentlich alles gesagt. Du bist auf jeden Fall in deutlich besserer Verfassung als Du Dich gerade selbst siehst. Eine 32 hoch traue ich Dir allemal zu. Und wenn Du das siehst, kannst Du vielleicht noch ein paar Sekündchen mehr rauspressen. Hau rein. Daumen sind gedrückt

Auch von mir viel Erfolg bme. Du weißt es wahrscheinlich besser als viele hier, aber der Kopf muss mitspielen und wenn er es nicht tut, dann brauchst du es auch gar nicht probieren. Also, schau dir deine letzten Monate Training an, deine QTEs, deine Leistungen. Und dann glaub an dich und deine Leistung!

@bme hau einen raus.

Melde mich extra kurz aus dem Urlaub, um dir die Daumen zu drücken, bme! :-)
Red dich selber nicht schlecht, du hast ordentlich investiert, hau einen raus! :-)

Abbruch nach 5km (16:41), Oberschenkel machte dicht nach 2 km.
Seit den vo2max ziehe ich das mit. Nachdem WK wars schlimmer dann immer besser. Gefühl war aber gut, die Pace bis zu den Problemen auch
Final round am 30./1.

Danke Kollegen fürs anfeuern! Ich gebe noch nicht auf!!

Hallo zusammen,

hier mal wieder ein Bericht meiner Trainingswoche: insgesamt 110 km

(Sonntag 36 km in 4:12 min/km)

Montag: 10 km in 4:19 min/km
Dienstag: 6 x 1000 m in 3:12 min/km , 2 min TP
Mittwoch: 20 km in 4:30 min/km
Donnerstag: 19 km in 4:17 min/km
Freitag 6 km in 4:30 min/km
Samstag: 15 km in 3:29 min/km
Sonntag: 30 km in 4:27 min/km

Meine Form geht aktuell wieder nach oben, was meint ihr, sollte ich es demnächst noch mal versuchen eine neue Bestzeit anzustreben, bzw. haltet ihr das für machbar?
Die Sub 32 werde ich dieses Jahr gewiss nicht mehr schaffen, aber haltet ihr eine 32:30 für realistisch? Also vorausgesetzt ich trainiere jetzt noch mal einige Wochen strukturierter. Klar, die 1000er IV sind noch einen guten Ticken zu langsam, aber ein bisschen schneller könnte es die nächsten Wochen bei ernsthaftem Training noch werden, denke ich. Was braucht es für 32:30, 6 x 1000 m in 3:05 mit 2 min TP, 4-5 x 2000 m in 6:30 mit 4 min TP? Zumindest letztere hatte bme ja recht deutlich drauf, hm. Zuletzt war mein Training halt auch nicht sonderlich strukturiert, es ging mir vor allem darum den Umfang wieder ein wenig zu steigern.

Passende Wettkampfgelegenheiten sehe ich dieses Jahr nicht mehr, es würde also auf einen Solo Lauf hinauslaufen. Entweder auf der Bahn, oder auf Asphalt mit Radbegleitung. So Ende November würde ich dafür anpeilen.

Wäre natürlich cool mit bme dann zusammenzulaufen, aber da ist die Entfernung für uns wohl beide zu groß.

Was braucht es für 32:30, 6 x 1000 m in 3:05 mit 2 min TP, 4-5 x 2000 m in 6:30 mit 4 min TP?

Die 6x1000 ist zu wenig.
5x2000 ist dagegen fast eine Garantie um die 32:xx zu erreichen.

Hallo Kollegen,

ab morgen geht's los ... Ich ziehe offiziell zu euch um:

forum/threads/60350-10-Km-SUB-40?p=2662151#post2662151

DoktorAlbern hat geschrieben:Hallo Kollegen,

ab morgen geht's los ... Ich ziehe offiziell zu euch um:

forum/threads/60350-10-Km-SUB-40?p=2662151#post2662151

Hi, und Glückwunsch zur neuen PB.

Welcome Doc!!

@V-Runner: 4x2k @6:25 oder 5x2k @6:30 sollten wirklich reichen, mit 3-4’ TP

Meine letzte Woche

Laufen: 48km, 6 TE, Rad: 37km 1 TE
Mo: DL-R 11k @4:57
Di: DL-1 12k @4:25 (wieder Ziehen im Oberschenkel)
Mi: DL-R 5k @5:20
Do: DL-R 6k @4:47
Fr: DL-R 5k @4:17
Sa: WK 10k Abbruch nach 5k @3:20 EL/AL 6k (Oberschenkel am Arsch)
So: RR-R 37k @130W (27km/h)

Definitiv zu wenige KM, ich muss doch mehr Laufen um mich wohl zu fühlen. Wollte sicherstellen das ich Fit bin für den 10er. Offensichtlich war dies nicht der Fall.
Die Sache mit dem Oberschenkel nervt ordentlich. Da habe ich mit Blackroll und Dehnen geschlampt.
Mal schauen ob ich bis zum WE Fit bin. Danach macht es keinen Sinn mehr einen Versuch zu starten. Da hätte ich zu lange keine Reize mehr gehabt.

Hallo ihr Lieben,
Ich bin ja Triathlet und habe somit noch andere Einheiten in der Woche als nur laufen. Momentan bin ich bei 4-5 lauf Einheiten und 2-3 radeinheiten. Nun möchte ich im Winter aber an meiner Kraft arbeiten und 2x die Woche ein richtiges Krafttraining als Maximalkrafttraining durchführen.
Meine Frage nun, wenn ich noch 2 intensieve Einheiten auf dem Rad habe, wie soll ich mich mit dem Lauf verhalten?
Das Krafttraining würde ich Montag und Donnerstag vor der Radeinheit Absolvieren. Würde es eventuell reichen, im Winter 3x die Woche zu laufen, 2x IV und 1x lala. Ist alles nicht so ideal, aber Krafttraining würde ich gerne Mal 3-4 Monate richtig durchzuführen und es an 1. Stelle ansiedeln

Running-Gag hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,
Ich bin ja Triathlet und habe somit noch andere Einheiten in der Woche als nur laufen. Momentan bin ich bei 4-5 lauf Einheiten und 2-3 radeinheiten. Nun möchte ich im Winter aber an meiner Kraft arbeiten und 2x die Woche ein richtiges Krafttraining als Maximalkrafttraining durchführen.
Meine Frage nun, wenn ich noch 2 intensieve Einheiten auf dem Rad habe, wie soll ich mich mit dem Lauf verhalten?
Das Krafttraining würde ich Montag und Donnerstag vor der Radeinheit Absolvieren. Würde es eventuell reichen, im Winter 3x die Woche zu laufen, 2x IV und 1x lala. Ist alles nicht so ideal, aber Krafttraining würde ich gerne Mal 3-4 Monate richtig durchzuführen und es an 1. Stelle ansiedeln

Die Frage ist: Reichen wofür? Ich (subjektiv) finde bisher, dass der Unterschied zwischen 3- oder 4-mal laufen deutlich größer ist als bei 4- oder 5-mal. Allerdings fahre ich meistens nur 1x Rad. Rad ersetzt bei mir vom Reiz aber am ehesten den LDL ...

Wie schaut es denn mit bergauf laufen aus? Da könntest du Kraft und laufen evtl. etwas kombinieren.

Was planst du an Krafttraining? Ich wollte mir diese Woche auch mal eine Langhantel bestellen. Mein Plan ist beim Krafttraining aber die EInheiten eher kürzer zu halten. Ich will das zwar schon auch 2x pro Woche machen, aber die Übungen eher in 15 Min durchziehen. Ich hoffe da muss ich beim restlichen Programm keine großen Einbusen hinnehmen ...

Zweimal Intervalle einmal langer Lauf?
Dann könnte ich aber die anderen Tage nicht mehr viel machen.
Was sollen dass denn für Intervalle sein?

Beste Grüße

Running-Gag hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,
Ich bin ja Triathlet und habe somit noch andere Einheiten in der Woche als nur laufen. Momentan bin ich bei 4-5 lauf Einheiten und 2-3 radeinheiten. Nun möchte ich im Winter aber an meiner Kraft arbeiten und 2x die Woche ein richtiges Krafttraining als Maximalkrafttraining durchführen.
Meine Frage nun, wenn ich noch 2 intensieve Einheiten auf dem Rad habe, wie soll ich mich mit dem Lauf verhalten?
Das Krafttraining würde ich Montag und Donnerstag vor der Radeinheit Absolvieren. Würde es eventuell reichen, im Winter 3x die Woche zu laufen, 2x IV und 1x lala. Ist alles nicht so ideal, aber Krafttraining würde ich gerne Mal 3-4 Monate richtig durchzuführen und es an 1. Stelle ansiedeln

2* Intensiv Rad fahren, 2*Krafttraining, 2* Intervalle
Macht 4 richtig harte Tage.
Ich glaube das geht auf Dauer nicht gut.
Ich würde pro Woche nur eine Intensive Radeinheit und eine Intensive Laufeinheit machen.
Sind immer noch 2 Harte Einheiten + das Krafttraining.
Und den Langen Lauf würde ich vermutlich auch erstmal durch einen Normalen ersetzen. Der haut sonst auch noch richtig rein. Außerdem kann man sich da schnell mal eine Verletung rein holen.

Zemita hat geschrieben:Zweimal Intervalle einmal langer Lauf?
Dann könnte ich aber die anderen Tage nicht mehr viel machen.
Was sollen dass denn für Intervalle sein?

Beste Grüße

Das ist eigentlich der Standard.

Da stört der Krafttraining nicht dabei. Vorausgesetzt, dass man alles vernünftig periodisiert. 2 Krafttrainingseinheiten zwischen Intervallen, die extensiv im Herbst gelaufen werden dürften da gar kein Problem sein. In der direkten Wettkapfsaison macht man sowieso kein Krafttraining (wenn, dann nur Erhaltung, oder Mini-MaxKraft) dann liegt die Konzentration voll auf die Intensivität (Länge, Pausen, Tempo) der Intervalle.

Rolli hat geschrieben:Das ist eigentlich der Standard.

Da stört der Krafttraining nicht dabei. Vorausgesetzt, dass man alles vernünftig periodisiert. 2 Krafttrainingseinheiten zwischen Intervallen, die extensiv im Herbst gelaufen werden dürften da gar kein Problem sein. In der direkten Wettkapfsaison macht man sowieso kein Krafttraining (wenn, dann nur Erhaltung, oder Mini-MaxKraft) dann liegt die Konzentration voll auf die Intensivität (Länge, Pausen, Tempo) der Intervalle.

Aber es kommen ja noch 2 Intensive Radeinheiten dazu.

Peters hat geschrieben:Aber es kommen ja noch 2 Intensive Radeinheiten dazu.

Ja. Ich habe nur auf Bedenken von Zemita geantwortet.

Ja Standard wenn man nur läuft, aber nicht bei dem was er sonst noch so vor hat.
Allerdings kann man unter Intervallen ja auch viel verstehen. Zwei QTE und ein LL ist schon OK, wenn man den Rest mit ganz lockeren Sachen auffüllt. Aber vielleicht bin ich auch nicht hart genug für Triathlon.

Danke für eure Antworten.
Also die QTEs sollen einmal ein längere TDL und einmal typische IV für 10er sein. In 5 Wochen steht eigentlich noch ein 10er an wenn das denn was gibt.
Rad werden kurze IV Serien gefahren verbunden mit SST Einheiten. Also z.b. 2x10x30/30 mit 2x8'.
Der lala soll im Hinblick auf meinen HM im früher und meinen M im Sommer schon beibehalten werden

Krafttraining waren die ersten 4 Wochen Hypertrophie und dann IK Training. Kniebeugen, rudern, Kreuzheben mit Langhantel. Eventuell Ausfallschritte. Also auch eher kurz aber halt heftig. Wobei dies ja nach 2 3 Wochen Gewöhnung keinen Muskelkater mehr geben dürfte

Zemita hat geschrieben: Allerdings kann man unter Intervallen ja auch viel verstehen. Zwei QTE und ein LL ist schon OK, wenn man den Rest mit ganz lockeren Sachen auffüllt.

Und die QTEs keine "seeing god sessions" sind. Ansonsten finde ich auch das extrem viel und hart.

Aber vielleicht bin ich auch nicht hart genug für Triathlon

Das glaube ich nicht. Auch beim Triathlon muss der Körper die Einheiten verarbeiten können. Orthopädisch ist hier natürlich deutlich mehr möglich. Radfahren und Schwimmen haben auch keinen ground impact. Das bedeutet aber noch lange nicht, daß es HKS und vom Hormonsystem gut verdaut oder zumindest toleriert wird.

Deshalb ja meine Frage hier

Ich weiß, dass das alles kompliziert ist, und 2x Lauf-IV, 2x Rad-IV und 2x Kraft hört sich auch für mich viel und (zu) intensiv an. Es gibt ja auch unzählige Threads hier zu laufen und Kraft usw. Ich habe mir auch schon ein paar Bücher zu Gemüte geführt, aber kein Rezept gefunden, weshalb ich hier halt gerne ein paar Meinungen dazu hätte
Wenn ich diesen 6 TE je einen Tag gebe, dann habe ich am 7. noch den LaLa und keine Regeneration. Deshalb war mein Vorschlag, an den Tagen, wo ich die Rad-IV mache, direkt davor (bzw. danach) das Krafttraining stattfinden zu lassen. So wären es "nur" 4 intensivere Tage. Die Anpassungen könnten dann jeweils am folgenden Tag erfolgen, bei eventuell etwas aktiver Regeneration.
Aber da ich mich nicht so gut damit auskenne (außer dass ich in fast allen Quellen gelesen habe, lieber ein Krafttraining vor oder nach einer anderen Einheit, als gar kein Krafttraining), wollte ich einfach nachfragen ;) Und Krafttraining sollte nun eben 2x die Woche absolviert werden, weil ich einfach die Kraft bei mir als den limitierenden Faktor (v.a. beim Rad) ausgemacht habe. Manche wissen es ja, aber 64kg auf 187cm ist zwar zum Laufen ziemlich gut, aber viel Kraft kann da eben nicht rauskommen...

@Run-Gag:

Achte darauf, wenn du IK oder Max-Kraft Training machst, dass danach genügend zeitlicher Abstand zur nächsten Intervall Einheit liegt.

Einheiten im LIT Bereich sind dagegen gut mit Krafttraining kombinierbar.

Grund dafür ist, dass die Signalkaskade die durch Intervalltraining oder Krafttraining im Körper ausgelöst wird, sich gegenseitig hemmen. Daher wäre ich vorsichtig die beiden Trainingseinheiten in kurzem zeitlichen Abstand miteinander zu kombinieren.

Möglich wäre Blocktraining indem du beispielsweise 2xintensiv Rad + 2x intensiv Lauf +1-2 Krafteinheiten in einer Woche einbaust, aber anschließend 1-3 Wochen mit weniger intensiven Einheiten folgen lässt. Gibt hierzu inzwischen auch einige Studien. Unter anderem hat auch Ronnestad einige interessante Publikationen gemacht.

leviathan hat geschrieben: Das glaube ich nicht. Auch beim Triathlon muss der Körper die Einheiten verarbeiten können. Orthopädisch ist hier natürlich deutlich mehr möglich. Radfahren und Schwimmen haben auch keinen ground impact. Das bedeutet aber noch lange nicht, daß es HKS und vom Hormonsystem gut verdaut oder zumindest toleriert wird.

Meistens ist die Orthopädie die Stelle, wo man am Meisten Zeit hat um zu regenerieren. HKS und Hormonhaushalt erholen sich dagegen viel schneller. Deswegen ist es schon wichtig die Einheiten zu variieren und mischen. Somit stört Krafttraining nach 48h hormonal kaum, wenn man andere Muskelgruppe anspricht.

Ich verstehe euch beide, aber so viel Zeit habe ich in einer Woche nicht. Morgens kann ich auch nicht trainieren, das geht nur Donnerstag bis Sonntag. Mittwoch Abend Lauf IV sind gesetzt wegen Verein.
Deshalb, auch wenn es sich hemmt, aber lieber ein Krafttraining mit weniger Output als kein Krafttraining ohne Output, oder??

Wenn die Regeneration nicht anders zu organisieren ist, soll man eine andere Regel befolgen: Krafttraining nie bis Muskelnversagen. Eher nur 80%.

Schon 80% verbessert Deine IK und Kraftmax-Werte, was für Deine Zwecken völlig ausrechend ist.

Running-Gag hat geschrieben:Krafttraining waren die ersten 4 Wochen Hypertrophie und dann IK Training. Kniebeugen, rudern, Kreuzheben mit Langhantel. Eventuell Ausfallschritte. Also auch eher kurz aber halt heftig. Wobei dies ja nach 2 3 Wochen Gewöhnung keinen Muskelkater mehr geben dürfte

Was ich noch nicht ganz verstanden habe: Warum muss das denn alles genau jetzt gleichzeitig sein? Du schreibst es ja: Nach wenigen Wochen Gewöhnung sollte das Krafttraining keinen großen Einfluss auf die anderen Einheiten haben. Ich lese für meinen großen Neustart gerade "Science of Running" von Steve Magness. Ich habe gestern extra mal in den Krafttraining-Teil geschaut. Und da (natürlich nur mit Bezug auf Laufen) steht, dass das Krafttraining nicht die Laufeinheiten negativ beeinflussen soll. Wenn es das tut soll man das Krafttraining runter fahren. Insofern würde ich mir überlegen das jetzt ein paar Wochen hochzufahren und da dann auch mal die ein oder andere Lauf- und Radeinheit etwas lockerer angehen. Und wenn du dich dran gewöhnt hast kannst du die Intensität wieder anziehen.

Gerade beim Radfahren ist doch jetzt die Zeit einfach mal km zu sammeln, oder? Bist du da einen Wk hast dauert es ja wohl noch mindestens ein halbes Jahr. Insofern ist mir nicht ganz klar warum du da so heiß drauf bist Intensität reinzubringen.

Grundsätzlich empfiehlt er auch das harte Krafttraining vor LOCKEREM Ausdauertraining zu machen. Das verhindert wohl insbesondere zu großes Muskelwachstum.

Was machst du eigentlich mit Schwimmen?

Und dein Gewicht ist echt krass: Du bist ja die männliche Koko ;-)

Danke Dok
Ja, männliche Koko vielleicht nicht ganz ;)

Es ist so, dass mir das sture Kilometersammeln auf dem Rad auf Zwift nicht allzu viel bringt. 3h Einheiten auf der Rolle möchte ich einfach nicht fahren, deshalb die 30-60minütigen, kürzeren IV. Aber klar, du hast natürlich recht, dass sich das alles viel anhört. Aufgrund der aktuellen Situation gehe ich auch davon aus, dass der 10er Ende November nicht stattfindet. Deshalb könnte ich die IV im Laufen zurückschrauben, dafür einfach nur lockere laufen und die Intensitäten auf dem Rad beibehalten.
Ich habe eben das Problem, auf dem Rad kurze Dinger recht hart fahren zu können. Aber alles was länger als 5 6 Min dauert, da ka**e ich deutlich ab. Deshalb würde ich gerne einige Schwlleneinheiten im Winter absolvieren um dann im Frühjahr auf einem höheren/ausgeglichenerem Niveau starten zu können. Und dazu fehlt mir u.a. deutlich die Kraft, deshalb der Gedanke mit dem IK-Training.
Vielleicht wäre es aber auch sinnvoll, auf dem Rad momentan ruhig zu machen und vorher oder nachher die IK-Einheiten zu machen, und im Laufen die Intensität wieder halbwegs beizubehalten.
Was ich nicht möchte, ist zu viel zu machen (das Gefühl hätte ich aber) und am Krafttraining zu sparen.

PS: Schwimmen mag ich nicht

Rolli hat geschrieben:Meistens ist die Orthopädie die Stelle, wo man am Meisten Zeit hat um zu regenerieren. HKS und Hormonhaushalt erholen sich dagegen viel schneller. Deswegen ist es schon wichtig die Einheiten zu variieren und mischen. Somit stört Krafttraining nach 48h hormonal kaum, wenn man andere Muskelgruppe anspricht.

Es ging hier nicht um das Krafttraining, sondern um die QTEs beim Laufen und auf dem Rad. Das wird für die meisten deutlich zu viel sein. Das wären in Summe 4 harte Einheiten pro Woche. Sicher bist Du hier viel härter im Nehmen. Ich hätte wahrscheinlich bereits nach 2 Wochen Schlafstörungen.

Bzgl. Krafttraining habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht, diese Einheiten am Tag vor einer QTE zu platzieren.

@Running-Gag: was verstehst Du unter Kraftmax Training und Hypertrophie Training? Wie sieht das konkret bei Dir aus?

Running-Gag hat geschrieben:Danke Dok
Ja, männliche Koko vielleicht nicht ganz ;)

Es ist so, dass mir das sture Kilometersammeln auf dem Rad auf Zwift nicht allzu viel bringt. 3h Einheiten auf der Rolle möchte ich einfach nicht fahren, deshalb die 30-60minütigen, kürzeren IV. Aber klar, du hast natürlich recht, dass sich das alles viel anhört. Aufgrund der aktuellen Situation gehe ich auch davon aus, dass der 10er Ende November nicht stattfindet. Deshalb könnte ich die IV im Laufen zurückschrauben, dafür einfach nur lockere laufen und die Intensitäten auf dem Rad beibehalten.
Ich habe eben das Problem, auf dem Rad kurze Dinger recht hart fahren zu können. Aber alles was länger als 5 6 Min dauert, da ka**e ich deutlich ab. Deshalb würde ich gerne einige Schwlleneinheiten im Winter absolvieren um dann im Frühjahr auf einem höheren/ausgeglichenerem Niveau starten zu können. Und dazu fehlt mir u.a. deutlich die Kraft, deshalb der Gedanke mit dem IK-Training.
Vielleicht wäre es aber auch sinnvoll, auf dem Rad momentan ruhig zu machen und vorher oder nachher die IK-Einheiten zu machen, und im Laufen die Intensität wieder halbwegs beizubehalten.
Was ich nicht möchte, ist zu viel zu machen (das Gefühl hätte ich aber) und am Krafttraining zu sparen.

Ahh ... du fährst nur noch Rolle? Das stinkt natürlich, recht viel mehr als eine Stunde packe ich da auch nicht. Der klimawandel sollte es doch möglich machen zumindest von Zeit zu Zeit nach draußen zu gehen ;-) Ich hab das Rad jedenfalls noch nicht eingemottet, war sogar vorigen Mittwoch noch einen ganzen Tag in den Bergen unterwegs.

Du könntest ja auch wöchentlich etwas wechseln. Mal eine Radeinheit etwas härter und die andere Woche stattdessen ein Lauf.

Grundsätzlich hast du aber bis zum Frühjahr noch wirklich viel Zeit. Wenn dir das Krafttraining wichtig ist dann zieh das doch durch und schaue einfach wie du den Rest unterbringst und mach einfach locker wenn du nicht frisch bist. Spätestens nach Weihnachten sollte es dann ja mit den härteren Einheiten auf Rad und zu Fuß dann ja laufen.

Running-Gag hat geschrieben: PS: Schwimmen mag ich nicht

Dann bin ich ja auch schon ein Triathlet

Und kannst du mal genauer schreiben was du an Krafttraining so machst? Ich bin da gerade ziemlich verunsichert, weil das offensichtlich nicht ganz einfach ist ... 2 Stühle 3 Meinungen ;-)

leviathan hat geschrieben:Es ging hier nicht um das Krafttraining, sondern um die QTEs beim Laufen und auf dem Rad. Das wird für die meisten deutlich zu viel sein. Das wären in Summe 4 harte Einheiten pro Woche. Sicher bist Du hier viel härter im Nehmen. Ich hätte wahrscheinlich bereits nach 2 Wochen Schlafstörungen.

Ich bin voll bei Dir!
Trotzdem denke ich, dass durch die Diversität der Belastung viel mehr möglich ist, weil nicht alle Systeme gleich dran sind.

Meine beste Ergebnisse lief ich, als ich noch 30' zu Firma und 30' zurück täglich mit dem Rad gefahren bin. Also schon eine Stunde, 5-6x Woche. Fast immer "volle Pulle" (klar nie so schnell, wie die Radprofis hier). Als Training habe das nie gesehen. Aber schlafen konnte ich damals immer wie ein Baby.

Wenn ich richtig Intensiv Rad fahre, kann ich am nächsten Tag keine Intervalle laufen. Zumindest nicht so wie ich sie sonst gelaufen wäre.
Ich sehe da die Gefahr das nach einiger Zeit der Körper nicht mehr mit der Belastung zurecht kommt, oder die Intervalle werden zu locker gelaufen, gefahren und die Anpassung darauf ist nicht so wie gewünscht.

Hypertrophie wäre sowas wie 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen mit 80%. IK wäre bei mir 3-5x3-5 Wiederholungen bei 95%.
Ansonsten Übungen hatte ich oBen schon einmal geschrieben. Alles mit Langhantel. Kniebeugen, Kreuzheben, rudern, Ausfallschritte

Peters hat geschrieben:Wenn ich richtig Intensiv Rad fahre, kann ich am nächsten Tag keine Intervalle laufen. Zumindest nicht so wie ich sie sonst gelaufen wäre.
Ich sehe da die Gefahr das nach einiger Zeit der Körper nicht mehr mit der Belastung zurecht kommt, oder die Intervalle werden zu locker gelaufen, gefahren und die Anpassung darauf ist nicht so wie gewünscht.

Jupp ... im Frühjahr hatte ich öfter die Situation, dass ich einen Tag 3 bis 4 Stunden (kein Vollgas) auf dem Rad gesessen bin und am nächsten Tag wollte ich sowas wie 6x 150m TWL-Sprints machen. Das hat eigentlich nie vernünftig funktioniert. Die Beine sind dann einfach etwas schwer. Da muss ich beim Radeln schon bei Dauer und/oder Intensität Abstriche machen damit das am nächsten Tag funktioniert.

Running-Gag hat geschrieben:Hypertrophie wäre sowas wie 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen mit 80%. IK wäre bei mir 3-5x3-5 Wiederholungen bei 95%.
Ansonsten Übungen hatte ich oBen schon einmal geschrieben. Alles mit Langhantel. Kniebeugen, Kreuzheben, rudern, Ausfallschritte

% vom Körpergewicht oder von dem was du maximal kannst?

Hast du da vernünftoge Quellen zur korrekten Ausführung. Gerade bei den intensiven Sachen hab ich da schon reichlich Respekt davor wegen mangelhafter Ausführug irgendeinen Quatsch anzustellen.

Vonlm Maximum. Also 1 Wiederholung.
Ich hab das Buch für Radfahrer. (Krafttraining im Radsport von Wagner/Mühlenhoff) Bin aber Sportlehrer und hab auch Mal paar Jahre im Fitnessstudio verbracht und traue mir die korrekte Durchführung durchaus zu ;)

Running-Gag hat geschrieben:Vonlm Maximum. Also 1 Wiederholung.
Ich hab das Buch für Radfahrer. (Krafttraining im Radsport von Wagner/Mühlenhoff) Bin aber Sportlehrer und hab auch Mal paar Jahre im Fitnessstudio verbracht und traue mir die korrekte Durchführung durchaus zu ;)

Schön für dich ;-)

Nur mir hilft das natürlich nicht wirklich weiter ...

Ich hab von Hanteltraining überhaupt keine Ahnung. 95% von Max hört sich für mich ziemlich krass an. Damit schafft man dann 3-5 Wiederholungen? Wie viele kg schaffst du da so beim Kreuzheben und bei der Kniebeuge?

Hat von euch jemand dieses Buch gelesen?

https://www.amazon.de/Anatomy-Runners-U ... 8DZCP1JP5Y

Das wird von Magness empfohlen. Der gibt (leider) nur einen generellen Rahmen für Kraft-Training und verweist für spezielle Übungen und welche Übungen geeignet sind auf das Buch. Leider habe ich mir die Regel auferlegt nie zwei Laufbücher hintereinander zu lesen. Bedeutet wenn ich mit dem Magness-Schinken durch bin, kann ich mich nicht gleich an das nächste Buch machen. Zumal ich überrascht war, dass so ein Buch über 300 Seiten haben kann ...

Running-Gag hat geschrieben:Vonlm Maximum. Also 1 Wiederholung.
Ich hab das Buch für Radfahrer. (Krafttraining im Radsport von Wagner/Mühlenhoff) Bin aber Sportlehrer und hab auch Mal paar Jahre im Fitnessstudio verbracht und traue mir die korrekte Durchführung durchaus zu ;)

Sehe ich ähnlich wie Doc.

95% finde ich schon sehr krass. Ich denke 80-90% vom maximalen Gewicht ist absolut ausreichend. Es geht ja vor allem um die neuronale Ansteuerung.

Auch wenn ich retrospektiv zurückschaue: Habe mal ein halbes Jahr intensives Krafttraining gemacht, damals konnte ich als Maximum einmal 80 Kg beim Bankdrücken stemmen (Kampfgewicht 73kg ), aber 2-5 Sätze mit 3-5 Wiederholung bei 76 Kg wären da niemals möglich gewesen.

Leider habe ich auch keine Quellen hierfür.

badrunner hat geschrieben:Sehe ich ähnlich wie Doc.

95% finde ich schon sehr krass. Ich denke 80-90% vom maximalen Gewicht ist absolut ausreichend. Es geht ja vor allem um die neuronale Ansteuerung.

Auch wenn ich retrospektiv zurückschaue: Habe mal ein halbes Jahr intensives Krafttraining gemacht, damals konnte ich als Maximum einmal 80 Kg beim Bankdrücken stemmen (Kampfgewicht 73kg ), aber 2-5 Sätze mit 3-5 Wiederholung bei 76 Kg wären da niemals möglich gewesen.

Das sehe ich auch so. Ich habe viele Jahre Kraftdreikampf gemacht. Bei diesen drei Übungen hätte ich niemals auch nur mit 80% der maximalen Leistung 3x5 Wiederholungen machen können. Ich habe mich dann eher nach unten gearbeitet. Im erste Versuch waren es bei den Kniebeugen dann vielleicht 160kg, im nächsten Versuch 150 und dann 140. Beim Bankdrücken war das ähnlich. Da habe ich aber jede Wiederholung bis zum Muskelversagen ausgeführt. 2x die Woche wäre das auch nicht möglich gewesen. Die besten Erfahrungen hatte ich mit 1x die Woche je schwere Übung. Bei der Technik waren wir immer sehr penibel.

Sorry dok, ich dachte du hast davon schon etwas Ahnung gehabt.
Ich lese mir das im Buch noch einmal durch.jedenfalls ist es so, dass ich noch nie IK Training gemacht habe und deshalb nicht weiß, wie viele kg mein max sind. Momentan stehe ich bei mickrigen 25kg (+7kg Stange). Habe aber auch am Montag erst wieder angefangen. Steigere jetzt immer um 2.5kg bis ich noch 12wiederholungen schaffe

Ein bisschen theoretische Ahnung hab ich schon Also ich weiß, dass man bei "normalem" Krafttraining 8 bis 12 Wiederholungen und 3 Sätze macht usw.

Bei Magness wird vorgeschlagen mehr Gewicht zu nehmen und dafür weniger wiederholungen zu machen. Damit spricht man wohl mehr die neuronalen Anpassungen an und bekommt weniger Muskelwachstum. Soweit meine Kenntnisse. Magness schlägt für ST-Typen (ich habe noch keinen Test gemacht, würde aber behaupten ich bin eher ST) auch vor Krafttraining eher über steile Bergsprints und weniger über Gewichte zu machen. Insofern bin ich eh noch nicht so sicher wie viel mit das so bringt und wie dauerhaft ich da am Ball bleibe.

Ich würde als Übungen jetzt auch mal Richtung Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritt gehen. Ob ich mir dafür eine Langhantel anschaffen soll? Ausfallschritt und mit kleinen Einschränkungen Kreuzheben könnte man ja auch mit Kurzhanteln machen. Also in Summer bin ich gerade etwas in der Findungsphase. So lange intensiviere ich gerade mein Krafttraining ohne Gewichte und laufe seit dieser Woche auch endlich mal wieder am Berg (Bergsprints und Fahrtspiel am Berg).

Ich wollte ab kommenden Monat auch ins Studio gehen und ein Kraftblock einschieben. Leider ist nix.

Dabei:
Wadenheber, sitzend und stehend (Gastrocnemius konzentrisch und Soleus excentrisch)
Hüftheber
Kniestrecker
Nordic Lower.

Alles mehr Richtung 3x5 und IK/KraftMax.

Mal ein ganz kurzer Abriss was ich vorhabe:
Mein grober Plan ist noch 3,5 Jahre wettkampfmäßig zu laufen. Danach werde ich dem Laufen weiter verbunden bleiben aber (hoffentlich) meinen Fokus gerade im Sommer etwas mehr auf Radmarathons und Triathlon legen.

Sommerhalbjahr ist Fokus auf Bahn (also hab ich nach Plan noch 3 Bahnsaisons) mit Distanzen 1500m bis 5000m. Nachdem ich letztes Jahr meinen ersten und bisher einzigen 1500er gelaufen bin (4:56) will ich da kommende Saison zulegen. Ansosnten ist meine 5000er Zeit mittlerweile mit 18:52 deutlich unter Wert, die 3000er mit 10:28 (in Vaporfly) ist meine beste Zeit und dementsprechend ein ziemliches Brett. Ich würde hier als Karriereziel Sub 18 auf 5000m formulieren!
Für dieses Jahr habe ich mehr qualitative Ziele: Mehr auf der Bahn laufen, mit Spikes laufen, meinen Bewegungsablauf verbessern und Sprinttraining stabilisieren! Die Zeiten die dabei rauskommen sind nicht ganz so wichtig. Die 5000m sollten aber relativ easy bei einem entsprechenden Wk drin sein und bei den 1500m wäre ich auch optimistisch, falls ich mehr als einen Versuch nehme.
Im Sommer fahre ich auch Rennrad. Dadurch geht mir im Sommer normalerweise eine Laufeinheit flöten und ich mache im Sommer kaum längere (>12 bis 14km) Läufe

Winterhalbjahr ist Straßenlaufzeit. Da ist der Fokus auf 10km/HM und zum Ende der Karriere möchte ich natürlich mich auch am Marathon versuchen.
Eigentlich wäre für dieses Winterhalbjahr mein Ziel gewesen einen offiziellen HM zu laufen und meine Bestzeit Minimum auf 1:27:xx zu schrauben. Mein favorisierter WK im Februar wurde aber schon länger abgesagt so dass ich wenn spontan im März noch was laufen werde. Als Karriereziel würde ich hier den Marathon in Sub 3 formulieren wohlwissend, dass das ein hartes Brett wird.

Diesen Winter (wohl mehr oder weniger ohne Wks, normal bin ich immer eine Winterlaufserie und einen Silvesterlauf gelaufen) will ich aus der Not eine Tugend machen und mal wieder ordentlich an meiner Basis arbeiten. Das bedeutet:

1. Langen Lauf ausbauen auf 25km à wenn ich irgendwann mal Marathon laufen will muss ich mich an den langen Lauf wagen!
2. Krafttraining ausbauen
3. Bergsprints und Fahrtspiel am Berg
4. Sprints

Mein Ziel ist wenn im März sich ein HM ergeben sollte in eine spontane 6-wöchige spezifische Vorbereitung einzusteigen. Daran glaube ich aber nicht ;-)
Zweites Ziel ist spätestens am 1.4. mit den spezifischen Bahneinheiten starten zu könne. Das bedeutet ich möchte am 1.4. insbesondere in der Lage sein 6x 150m Sub-Max Sprint mit 3’GP ohne Muskelkater machen zu können.

Krafttraining ist halt mit Gewichten. Dieses berganlaufen oder auch mit einem dicken Gang bergan fahren bei 55U/min zählt per Definition nicht als Krafttraining, da du einfach viel zu wenig Kraft aufwendest. Das Training ist zwar auch gut, aber per se trainiert es nicht das Defizit Kraft. Dementsprechend ist richtiges Gewichtstraining nicht durch Lauf oder Radfahreinheiten nicht zu ersetzen

Running-Gag hat geschrieben:Krafttraining ist halt mit Gewichten. Dieses berganlaufen oder auch mit einem dicken Gang bergan fahren bei 55U/min zählt per Definition nicht als Krafttraining, da du einfach viel zu wenig Kraft aufwendest. Das Training ist zwar auch gut, aber per se trainiert es nicht das Defizit Kraft. Dementsprechend ist richtiges Gewichtstraining nicht durch Lauf oder Radfahreinheiten nicht zu ersetzen

Doch. Bei Berganläufen wird Kraftausdauer wunderbar trainiert. Auch einfache Ausfallschritte trainieren die Kraftausdauer. Plyometrie dagegen trainiert Reaktievkraft und etwas Schnellkraft. Bergabläufe und kurze Sprints trainieren wieder die Schnellkraft... usw...

Gewichte ist nicht alles.

Hallo Rolli, deine Beiträge lese ich immer gerne und nehme auch viel davon mit. Zu deinem letzten Kommentar habe ich allerdings eine andere Meinung, auch wenn ich sie nicht zu 100% belegen kann, da es sich bei der Studie im Radfahren handelt und nicht ums laufen. Trotzdem glaube ich,dass man die Quintessenz auch aufs laufen und deine berganläufe übertragen kann.
https://www.iqathletik.de/iq-wissensspe ... t-dem-rad/

Running-Gag hat geschrieben:Hallo Rolli, deine Beiträge lese ich immer gerne und nehme auch viel davon mit.

Das freut mich...

Zu deinem letzten Kommentar habe ich allerdings eine andere Meinung, auch wenn ich sie nicht zu 100% belegen kann, da es sich bei der Studie im Radfahren handelt und nicht ums laufen. Trotzdem glaube ich,dass man die Quintessenz auch aufs laufen und deine berganläufe übertragen kann.
https://www.iqathletik.de/iq-wissens...g-mit-dem-rad/

Ich kann dem Artikel bedingt zustimmen... (das ist auch keine Studie, sonder Meinung) Es handelt sich dabei aber um Radsport. Der unterschied ist für Herz und Kreislauf nicht so granierend, dafür im Bereich Kraft doch schon deutlich.
Radfahren ist eine konzentrische und Laufen überwiegend exzentrische Trainingsart. Was das praktisch bedeutet?

Die Intensitäten erreichen nicht die notwendige Grenze für physiologische Anpassungen im Sinne eines Kraft(ausdauer)trainings (mind. 50 % des individuellen Kraftmaximums!)
Die Belastungsdauer liegt meist über 2 Minuten und damit auch über dem Bereich für die krafttrainingsrelevanten Anpassungen im anaeroben Bereich

Das diese Aussage für Radfahrer vielleicht zutreffend sind, für uns Läufer aber nicht.

Durch die Berganläufe können nicht die exzentrische Phase des Laufens, was 30-40% der Energie anspart, nicht nutzen und müssen deutlich mehr metabolisch (konzentrisch) arbeiten, was uns sehr schnell an die notwendige Kraftausdauerwerte bring (wo der Kollege die 50%-Grenze bestimmen konnte und welche Anpassungsschwelle er damit meint bleibt uns verborgen). Die Berganläufe werden auch kaum länger als 2' durchgeführt. Meistens 30-60s. as beim Radfahren komplett anders ist.

Die hierbei vorgegebenen niedrigen Trittfrequenzen entsprechen allerdings einer Anforderung, die so nicht im Wettkampf abverlangt wird. Empfohlen wird oftmals eine Trittfrequenz, die zwischen 50–70 U/min liegt. Im Rennen werden dagegen meist höhere Trittfrequenzen gefahren. So pedalieren Straßenradprofis z.B. bei einer Flachetappe im Durchschnitt mit 90 Kurbelumdrehungen in der Minute. Damit sind Berganfahrten mit "dicken" Gängen weder ein radsportspezifisches Kraft- noch Ausdauertraining.

Auch hier, Hauptanliegen des Artikels, sehe ich kaum Gemeinsamkeiten mit dem Laufen. Beim Berganläufen, wenn der Anstieg vernünftig gewählt wurde, wird die Schrittfrequenz und Schrittlänge nicht negativ beeinflusst. Und wenn... dann ist das eben falscher, zu steiler Anstieg.