übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

bme hat geschrieben:Der Kater ist weg, die Beine heute Leicht und Locker

16x250/150m @43.8/52.7 (2:55/5:51)

@Alcano und Rolli: ich kanns doch, bme und langsame TPs. Ich bitte um Lob :-)

Kann bme auch (lange) Geh- oder Stehpausen?

PS: gut gemacht

bme hat geschrieben:Wie im sub40 Thread diskutiert, sehe ich meinen sweet spot bei 90-110km.

Sweet spot im Sinne vom optimalen Umfang, oder im Sinne vom besten Kosten/Nutz-Verhältnis?

D.h., meinst du, du wärest mit deutlich mehr km kaum schneller, gar nicht schneller, oder sogar langsamer?

@alcano: Schritt für Schritt :-)
@D-Bus: mit mehr bin ich nicht schneller, eher langsamer auf 10, vor allem da ich nicht mehr als 8-9 TEs in der Woche laufen kann. Ich habe dies ja versucht, gut nicht mit optimalen Traingsplan aber trotzdem
Die 90-110km laufe ich gerne und mit viel Spass. Die 122 letzte Woche waren an der Grenze betreffend Mitivation bei 100% arbeiten.
Mit Umfangszyklen (3:1,2:1 oder 1:1) zu arbeiten bringt aus meiner Sicht enorm viel

Servus Kollegen

nachdem ich die letzten Wochen endlich wieder recht schmerzfrei und regelmäßig zum Laufen gekommen bin, melde ich mich mal vorsichtig aus dem Lazarett zurück. Im Moment bin ich schon wieder bei 50 WKM angekommen und konnte letzte Woche "aus Versehen" einen Spaßwettkampf über 20,6km gewinnen, wo ich recht problemlos eine 3:50er Pace trotz Sturm durchziehen konnte. Gab als ersten Preis eine Übernachtung für zwei im Tropical Island, von daher hat es sich definitiv gelohnt

Die Bombenform aus dem Sommer ist definitiv komplett weg, aber zumindest klingen die Probleme mit der Plantarsehne nun langsam ab. Bin dafür täglich am Dehnen, Rollen und Kühlen. Ich habe mittlerweile die Vermutung, dass die Probleme aus Verspannungen in der Wade kommen, da schon im Sommer als auch jetzt beides meist gleichzeitig auftritt. Daher bekommt jetzt auch die Wade dreimal täglich eine Sonderbehandlung.

Ich mache zudem einiges an Alternativsport (Schwimmen, Krafttraining, Rad), was ebenfalls viel Spaß macht und den Frust in Grenzen hält. Zudem versuche ich momentan etwas mehr Höhenmeter in mein Training zu integrieren, was hier am Fuße des Jura natürlich kein Problem ist, nicht wahr @bme

QTE's und Trainingsplan sind bei mir gerade nicht an der Tagesordnung und so lese ich hier zwar immer interessiert mit, habe aber nicht allzu viel zu berichten. Den Mangel an Laufkilometern habe ich durch einige Neuanschaffungen in meinem Laufschuh-Sortiment ausgeglichen, so brauche ich mich darum zumindest nicht mehr zu kümmern, wenn das Training wieder angezogen wird

Also dann, wünsche ich allen Angeschlagenen gute Besserung und den schon wieder (oder immer noch) hart trainierenden maximale Erfolge.

Gruß,
ToPoDD

bme hat geschrieben:Der Kater ist weg, die Beine heute Leicht und Locker

16x250/150m @43.8/52.7 (2:55/5:51)

@Alcano und Rolli: ich kanns doch, bme und langsame TPs. Ich bitte um Lob :-)

WOW

Das ist ja sowas von vorbildlich, müssen wir uns Sorgen um dich machen???

@ToPoDD: welcome back, wenn ich 5’ Gehpausen mache dann defintiv

Heute vl3 7x6’ @3:29 TP 1’ (Total 14km @3:37).

Lief sehr gut, die wenigen KM haben gut getan

Noch mal ein kurzes Lebenszeichen von mir: ich bin super-glücklich! Gestern ist mir ein weiterer Etappensieg auf meinem Weg zur 38:01min über 10km gelungen. Den 2. Crosslauf (knapp 5km) meiner kleinen Serie lief ich in 3:48/km. Ich bin noch überhaupt nicht in Form und möchte es natürlich zum jetzigen Zeitpunkt auch nicht sein.

Es hat Spaß gemacht!

Hier meine reg-Woche

Woche 20.11.17 / 7 TE 75km (500Hm)
Mo: 8km Ø 4:31 min/km, flach (100Hm)
Di: 8km Ø 4:48 min/km, bahn (0Hm) + 30' Lauf ABC
Mi: 9km Ø 3:57 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi
Do: 10km Ø 4:10 min/km, bahn (0Hm) QTE-L: 16x45/45" @2:55/5:51 (250/150m @43.8/52.7s)
Fr: 10km Ø 4:23 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi
Sa: 14km Ø 3:37 min/km, flach (50Hm) QTE: vl3 7x6' @3:29 TP 1'
So: 16km Ø 5:07 min/km, flach (150Hm) + 30' Kraft & Stab

Gestern war ich doch ziemlich fertig, die vl3 haben doch mehr reingehauen als gedacht. Jetzt gibt es zwei lockere Tage. Mi und Do wieder auf der Bahn und am Sonntag ab in den Berg für die vl3.
Bleibe bei 3:1

diese Woche hab ich wieder mitm Laufen angefangen, zwei kurze Einheiten. Ging ganz ok und war beschwerdefrei.
Bin während der Pause fast täglich Indoor Rennrad gefahren, das ging problemlos.
Da mein Training nach dem Aufbau im nächsten Jahr auf Marathon abzielt werde ich hier nur noch berichten, falls es mal was 10er relevantes (Wettkämpfe) gibt, aber weiterhin mitlesen und mitfiebern, wie es bei euch weitergeht.

Heute lief es super beim Training nur 2 Tage nach meinem Crosswettkampf!

Meine 6km-Runde an meinem Haushügel lief ich in 4:06/km, persönliche Bestleistung. Auch als ich deutlich schneller war als zur Zeit, kam ich nicht an das heutige Tempo heran. Sonst laufe ich die Runde in 4:15-4:17/km. Ich werde jetzt nicht den Fehler begehen, euphorisch zu werden. Es gilt, noch viele Kilometer zu trainieren.

@bme: was Du in einer Reg.-Woche herunter reißt, trainieren andere in einer Belastungswoche, Respekt!

Die letzte Woche war doch eher Mühsam. Mental war ich ausgelaugt, das ISG rechts machte sich bemerkbar. Wohl vom Bergablaufen zerschossen, der Profi musste 3cm beim Becken korrigieren.
Am Samstag legte es mich voll auf die Fresse. U-turn auf Schnee und Eis, herrlicher Plättler. Rippenprellung, Handgelenk und Knie geprellt.
Somit durfte ich die Sonntags QTE streichen (ersatzlos), wollte vl3 6x8' den Berg hinauf laufen. Alles schneller als 5:00 Pace schmerzte. Lansgamer ging ok...

Woche 27.11.17 / 7 TE 93km (1050Hm)
Mo: 12km Ø 4:30 min/km, profiliert (250Hm)
Di: 13km Ø 4:30 min/km, flach (100Hm)
Mi: 13km Ø 4:49 min/km, bahn (0Hm) + 40' Lauf ABC
Do: 15km Ø 4:11 min/km, bahn (0Hm) QTE-L: 18x400m 78.7s TP 200m
Fr: 13km Ø 5:34 min/km, berg (550Hm) + 30' Kraft & Stabi [Schnee]
Sa: 18km Ø 4:27 min/km, flach (50Hm) Sturz: Rippelprellung, etc... [Schnee]
So: 9km Ø 5:08 min/km, flach (100Hm) QTE cancelled [Schnee]

Mal schauen, am Mittwoch versuche ich 15x1/1' zu Laufen. Am Samstag steht der Cross an.
Jetzt Mal zwei Tage schongang.

Kleines Update von mir: Nachdem ich die Nackengeschichte im Alltag soweit in den Griff bekommen habe, aber beim Laufen weiterhin das ganze noch zumacht, mache ich diesen Monat eine komplette Lauf-Auszeit. Habe die letzten Tage lediglich Krafttraining und Radtraining sitzend mit Rückenstütze betrieben. Da der Puls aber hierbei kaum hochgeht, werde ich morgen mal Aquajogging testen. Sollte das taugen, wird das mit meine Haupt-Ausdauermethode für den restlichen Monat sein.

Ab Januar starte ich dann wieder ins Laufen. Wäre der Wahnsinn, wenn der Spuk dann ein Ende hätte. Und ich 2018 wieder ernsthaft, mit Spaß, und zielorientiert, laufend bestreiten könnte. Ich halte euch auf dem Laufenden :-)

@infest: ich drücke Dir alle Daumen damit Du im 2018 wieder durchstarten kannst

Bei mir hat der Sturz und die Rippenprellung für Abwechslung gesorgt. Am Do lief ich 10x1/1’ in 3:17/4:50 um zu schauen wie es geht. Die Einheit war ok, aber danach ging rapide bergab.
Der Cross heute gleich gestrichen.

Die ganze Woche war schon volles Program. Auch immer abends, so kann die Geschichte nicht heilen.
Gestern war der DL vom Ziehen der Rippen geprägt.
Kraft und Stabi ist seit einer Woche game over, das Laufen habe jetzt auch eingestellt.

Mal schauen ob ich Mo/Di wieder die Schuhe schnüren kann :-(

Die paar Tage machen kaum was aus. Du hast Dich bisher gut über Wasser gehalten.

Du hast Dich bisher gut über Wasser gehalten.

Ich kann es kaum abwarten, bis die Sauregurkenzeit des Grundlagentrainings vorbei ist. Diese Woche gab es immerhin schon 3 fordernde Einheiten:

8km am Berg in 4:21/km
12x200m-Bergaufläufe in 46-49sek (4-6% Anstieg)
Langer Lauf über 21 km in 4:50/km inkl. 5km EB in 19:48min

Nächsten Sonntag gibt es zum Glück mal wieder einen 5er, den ich aus dem vollen Training laufen werde.

Hallo Leute, ich schau wieder mal rein.

Sportlich läufts noch eher "ruhig", aber zumindest mache ich genug um meine Form gaaanz langsam aufzubauen. Bin immer noch praktisch ausschließlich mit Rucksack vom Zug unterwegs.

Aber es gibt Hoffnung. Ein Jahr hab ich jetzt geschuftet wie ein Tier, viel dazugelernt, und dazu viele viele Stunden gependelt. Den Job bei meiner Traumfirma ganz in der Nähe konnte ich jetzt landen, und werde im ersten Quartal antreten.

Leider schaffe ich es nie, im Sport auch so konsequent zu sein wie bei Ausbildung oder Job. Da bewundere ich Levi, bme und Konsorten.

Eine Frage in die Runde:


Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht, bei gleichbleibendem Wochenumfang, die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen und das DL-Tempo etwas anzuheben?

Mit welcher Trainingsmethode sind bessere Ergebnisse zu erzielen? (Wettkämpfe von 5km bis Halbmarathon)


Variante 1:

4 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten
(z.B. 12km 18km 15km 25km)


Variante 2:
6 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten, dafür etwas schnelleres DL Tempo
(z.B. 10km 12km 10km 8km 10km 20km)

oleos hat geschrieben:Eine Frage in die Runde:


Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht, bei gleichbleibendem Wochenumfang, die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen und das DL-Tempo etwas anzuheben?

Mit welcher Trainingsmethode sind bessere Ergebnisse zu erzielen? (Wettkämpfe von 5km bis Halbmarathon)


Variante 1:

4 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten
(z.B. 12km 18km 15km 25km)


Variante 2:
6 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten, dafür etwas schnelleres DL Tempo
(z.B. 10km 12km 10km 8km 10km 20km)

Ich stand vor ein paar Jahren vor der gleichen Fragestellung. Früher habe ich 6 TE pro Woche absolviert, inkl. einer Rekomeinheit und einem Pausentag. Jetzt trainiere ich manchmal 3 Wochen am Stück (7TE pro Woche) ohne Rekomeinheit. Die Umfänge pro Einheit habe ich etwas reduziert und die Intensität erhöht. Anfangs hatte ich große Probleme, das intensivere Training gesundheitlich zu vertragen. Ein Jahr lang hatte ich mit Verletzungen zu kämpfen. Jetzt komme ich immer besser klar und auch meine Zeiten verbessern sich. Für das Jahr 2018 habe ich mir einige persönliche Bestzeiten als Ziel gesetzt, mal sehen, ob es klappt.

Variante 2 klingt bei Deiner Zielsetzung vernünftig (wenn Du Größeres vor hast), besonders auch dann, wenn Du auf ausreichende Regenerationszeiten achtest.

oleos hat geschrieben:Eine Frage in die Runde:


Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht, bei gleichbleibendem Wochenumfang, die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen und das DL-Tempo etwas anzuheben?

Mit welcher Trainingsmethode sind bessere Ergebnisse zu erzielen? (Wettkämpfe von 5km bis Halbmarathon)


Variante 1:

4 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten
(z.B. 12km 18km 15km 25km)


Variante 2:
6 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten, dafür etwas schnelleres DL Tempo
(z.B. 10km 12km 10km 8km 10km 20km)

Bei dem Vergleich hier und einer angestrebten Verbesserung über 5-20km ist Variante 2 imho besser, da du häufiger zum Laufen kommst und auch von den Reizen besser variieren kannst, als in der ersten Methode.
Die erste hat natürlich den "zeitlichen" Reiz, aber wenn man bessere Ergebnisse erzielen möchte, gilt beim Laufen halt meistens doch "mehr hilft mehr". Bzw. ist es für die Wettkämpfe wichtiger, kleinere Häppchen zu schnüren statt die Mords Umfänge pro einzelner Einheit (18,25km) zu laufen. So kann man auch mal ein 10er als TDL laufen, und den nächsten regenerativ am Tag danach. Macht in Summe auch 20km, ist aber besser, als z.b der 18er aus Variante 2, da der einfach im Hinblick auf nur 4 Einheiten die Woche unpassend ist.

Heute habe ich einen rausgehauen, die gute Form hatte sich schon in den zurückliegenden Crossrennen angedeutet. Aus dem vollen Training heraus habe ich eine 17:42min bei einem 5km-Straßenlauf hingelegt. Meine Zielsetzung für die kommende Saison:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]800m[/TD]
[TD]1500m[/TD]
[TD]3000m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Ziele[/TD]
[TD]2:24[/TD]
[TD]4:45[/TD]
[TD]10:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]erreicht[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]5000m/5km[/TD]
[TD]10000m/10km[/TD]
[TD]HM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Ziele[/TD]
[TD]17:40[/TD]
[TD]38:01[/TD]
[TD]1:21:30[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]erreicht[/TD]
[TD]17:42 (17.12.2017)[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Eigentlich war es eher ein Spasslauf in meiner Heimat und natürlich darf man sich bei einem Heimspiel keine Blöße geben, etwas überrascht war ich aber schon.

Es ist wohl eher ein Märchen unter Läufern, dass die Sieger der Silvesterläufe die Verlierer der darauffolgenden Saison sind, aber das Gespenst namens Frühform geistert im Raum herum. Andererseits: das dazugewonnene Tempo stammt wahrscheinlich von meinem Bahntraining für die Mitteldistanzen im Sommer 2017. Seit November habe ich kein einziges Intervalltraining, das den Namen verdient, absolviert. Crosswettkämpfe, 200m-Bergaufläufe, ein GA2-Tempolauf über 5km und Bergläufe im hohen GA1-Tempo standen auf dem Plan. Das reguläre Tempotraining beginnt erst im Januar. Und dann bin ich gespannt, was möglich ist.Aus meiner Sicht starte ich diese Saison von einem hohen Plateau. Anders ausgedrückt: Noch nie war ich zu Beginn einer Saison so schnell wie diesen Winter. 2018 könnte mein Jahr werden, oder laufe ich Gefahr, die kommende Saison zu verdaddeln, weil ich zu früh in Form gekommen bin? Was meint ihr?

Wie geht es weiter? Nach dem Silvesterlauf starte ich eine weitere Crosslaufserie, im März laufe ich einen 10er, im April einen HM, ehe es wieder auf die Bahn geht.

Zur Zeit macht es einfach nur Spaß!

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[/TR]
[/TABLE]


[TABLE="width: 500"]
[TR]
[/TR]
[/TABLE]

Ich glaube, meine Bedenken wegen der möglichen Frühform sind unbegründet. Mein Trainer zu meinem 5er: Ich ginge mit einer sehr guten Basis in die nächste Trainingsphase.

Ick freu mir!

Ich glaube, meine Bedenken wegen der möglichen Frühform sind unbegründet. Mein Trainer zu meinem 5er: Ich ginge mit einer sehr guten Basis in die nächste Trainingsphase.

Die Erkenntnis, dass Umfang nicht alles ist, ist banal. Viel wichtiger ist die Qualität. Leerkilometer sind überflüssig!

Die Umfänge der letzten Wochen seit Beginn meiner Trainingsperiode 2017/2018:

KW 43: 67km
KW 44: 71km
KW 45: 35km, Crosslauf
KW 46: 46km
KW 47: 63Km
KW 48: 50km, Crosslauf
KW 49: 64km
KW 50: 71km, 5km-Straßenlauf

Die Frage, die ich mir stelle, lautet: Wie wenig Umfang reicht aus? Zur Qualität: Bergläufe über 8km in 4:15/km, Bergaufläufe über 200m, GA2.Tempoläufe und natürlich lange Läufe (5:00/km) gehörten zu den wichtigsten Einheiten. Kaum eine Einheit laufe ich unter 4:35/km. Das ist der Schlüssel, gemeinsam mit den Läufen am Berg, um mit vergleichsweise geringen Umfängen gute Wettkampf-Ergebnisse zu erzielen.

Natürlich werde ich im Januar/Februar/März die Umfänge leicht auf 70-80 Wochenkilometer erhöhen, weil ich mich auch auf einen Halbmarathon vorbereite.

Nachtrag: Mein Saisonziel für 2018 für die 10km werde ich leicht nach oben korrigieren: von 38:01min auf 37:59min!

Maddin85 hat geschrieben:Die Erkenntnis, dass Umfang nicht alles ist, ist banal. Viel wichtiger ist die Qualität. Leerkilometer sind überflüssig!

Leerkilometer gibt es nicht.

Maddin85 hat geschrieben:Nachtrag: Mein Saisonziel für 2018 für die 10km werde ich leicht nach oben korrigieren: von 38:01min auf 37:59min!

Falls das ein vermessener 5er war dürftest du eigentlich jetzt schon sub37 drauf haben. Das würde auch besser zur angepeilten HM-Zeit passen.

alcano hat geschrieben:Leerkilometer gibt es nicht.

Mit Leerkilometern meine ich an meinem Beispiel Trainingsgeschwindigkeiten unterhalb von 5:05/km (<75% vom Geschwindigkeitsmaximum nach Leistungstest). Obwohl: In der zurückliegenden Woche am Mittwoch ist es mir passiert: den langen Lauf bin ich in 5:18/km gelaufen. Davon geht die Welt aber nicht unter.

An dieser Stelle möchte ich aber einräumen, dass es verschiedene Trainingsmethoden gibt, die gleichwertig sind. Ich schreibe immer nur aus meiner Sicht. Mir persönlich wäre es am liebsten, ich könnte mit 30 bis 50km Wochenumfang meine Wettkampfziele erreichen. Das ist aber eine Illusion in meinem Fall.

Ich möchte mich auch davor hüten, einem Laufanfänger zu empfehlen, er solle keinesfalls langsamer trainieren als mit 75% der Hf max. Um so trainieren zu können, wie ich es tue, sollte man schon einige Trainingskilometer in den Beinen haben.

Maddin85 hat geschrieben:Mit Leerkilometern meine ich an meinem Beispiel Trainingsgeschwindigkeiten unterhalb von 5:05/km (<75% vom Geschwindigkeitsmaximum nach Leistungstest).

Was für ein Test war das? Dein "Geschwindigkeitsmaximum" läge demnach bei ca. 3:50 min/km, also ungefähr deinem theoretischen HM-RT, abgeleitet von deiner 5er-Zeit. Ist damit also die "anaerobe Schwelle" gemeint? Wäre zumindest der einzige Wert, der bei einem Leistungstest ermittelt wird, der in dem Bereich liegen dürfte.

Und wieso sollten diese etwas langsameren Kilometer "leer" sein?

alcano hat geschrieben: Falls das ein vermessener 5er war dürftest du eigentlich jetzt schon sub37 drauf haben.

So einfach ist das nicht.

alcano hat geschrieben:Was für ein Test war das? Dein "Geschwindigkeitsmaximum" läge demnach bei ca. 3:50 min/km, also ungefähr deinem theoretischen HM-RT, abgeleitet von deiner 5er-Zeit. Ist damit also die "anaerobe Schwelle" gemeint? Wäre zumindest der einzige Wert, der bei einem Leistungstest ermittelt wird, der in dem Bereich liegen dürfte.

Und wieso sollten diese etwas langsameren Kilometer "leer" sein?

Es ist eine Abwandlung vom Coopertest. So ganz habe ich meine Tabelle noch nicht kapiert. 100% entsprechen in etwa meinem 3km-Renntempo (ca. 3:25 bis 3:30/km). Was in etwa hinkommt, denn der Coopertest dauert 12min.

Mir geht es aber um die Fragestellung: wie kann ich Zeit sparen. Früher hatte ich einen Tag nach einem Wettkampf einen Pausentag oder einen Regenerationslauf über 7km eingelegt. Mein Regenerationslauf ist 12km lang in 4:35/km.

51. Kalenderwoche
So. Wettkampf
Mo: 12km in 4:35/km
Di: 8km am Berg in 4:15/km plus Ein- und Auslaufen
Mi: 6km in 4:05/km plus Ein- und Auslaufen
Do 16x200m Bergaufläufe in 46s
Fr: der lange Lauf über 20km
Sa: nix
So: 7km GA2-Tempolauf in 3:50/km plus Ein- und Auslaufen

Man muss höllisch aufpassen, sich bei dem Pensum nicht zu verletzen. Gymnastik und Kraftübungen sind ein Muss, jedenfalls ist das meine Erfahrung.

Rolli hat geschrieben:
So einfach ist das nicht.

Aber 37:59 als Ziel für nächstes Jahr ist massiv tiefgestapelt, zumal Maddin ja auch eher für längere Distanzen trainiert.

alcano hat geschrieben:Aber 37:59 als Ziel für nächstes Jahr ist massiv tiefgestapelt, zumal Maddin ja auch eher für längere Distanzen trainiert.

Ja, und es hängt von seinen Muskelzusammensetzung ab.

Maddin85 hat geschrieben:Aus dem vollen Training heraus habe ich eine 17:42min bei einem 5km-Straßenlauf hingelegt.

Glückwunsch! Bzgl. Frühform würde ich mir keine Gedanken machen.

Maddin85 hat geschrieben: Anfangs hatte ich große Probleme, das intensivere Training gesundheitlich zu vertragen. Ein Jahr lang hatte ich mit Verletzungen zu kämpfen.

Das ist auch so ein bisschen meine Befürchtung.
Bei Variante 2 habe ich ein paar Bedenken bzgl. Verletzungen und dass bei 6TE/Woche die Regenerationszeit zu kurz kommt. Eine Zeit lang habe ich mal ausprobiert 5 - 6 Mal die Woche zu laufen, habe mich dann jedoch verletzt. Allerdings weiß ich nicht ob es mit der Anzahl der TE/Woche zusammen hing…
Bisher habe ich eher nach Variante 1 trainiert (aus versch. Gründen) und habe damit ganz gute Erfahrungen gemacht. In den lauffreien Tagen kann man entweder regenerieren oder Alternativtraining betreiben.

Infest hat geschrieben: Bei dem Vergleich hier und einer angestrebten Verbesserung über 5-20km ist Variante 2 imho besser, da du häufiger zum Laufen kommst und auch von den Reizen besser variieren kannst, als in der ersten Methode.

Ja, in erster Linie verspreche ich mir alleine schon durch das kontinuierliche Training eine Verbesserung.

Mein Plan sieht jetzt so aus:
In der Grundlagenphase werde ich es bei 4TE/Woche belassen. Fürs aerobe Training können die DL ruhig lang sein.
Ab März werde ich dann auf 5TE/Woche und ab Juni auf 6TE/Woche umstellen. So hat der Körper Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[/TR]
[/TABLE]
Anbei noch meine ersten zwei Wochen des Grundlagentrainings. Es sind ein paar km mehr als geplant, aber die DL liefen sehr gut.

KW 49: 4TE 77km 1530HM
Mo: DL83‘ 16,5km Ø05:00 320HM
Di: reg
Mi: DL87‘ 18,5km Ø04:42 420HM
Do: Kraftausdauer Arme 90‘
Fr: Bergintervalle (10x300m 59s TP2') 17km Ø03:20(Intervallpace) 390HM
Sa: Kraftausdauer Arme 30‘
So: LDL120‘ 25km Ø04:48 400HM

KW 50: 4TE 77km 1280HM
Mo: DL71‘ 15km Ø 04:45 200HM
Di: Kraftausdauer Arme 90‘
Mi: LDL120‘ (Fartlek) 25,5km Ø 04:42 480HM
Do: Kraftausdauer Arme 45‘
Fr: DL85‘ 17,5km Ø 04:50 250HM
Sa: Kraftausdauer Arme 45‘
So: Intervalle (13x2' TP3') 19km Ø03:30(Intervallpace) 350HM


[TABLE="width: 500"]
[TR]
[/TR]
[/TABLE]

oleos hat geschrieben: Das ist auch so ein bisschen meine Befürchtung.
Bei Variante 2 habe ich ein paar Bedenken bzgl. Verletzungen und dass bei 6TE/Woche die Regenerationszeit zu kurz kommt. Eine Zeit lang habe ich mal ausprobiert 5 - 6 Mal die Woche zu laufen, habe mich dann jedoch verletzt. Allerdings weiß ich nicht ob es mit der Anzahl der TE/Woche zusammen hing…
Bisher habe ich eher nach Variante 1 trainiert (aus versch. Gründen) und habe damit ganz gute Erfahrungen gemacht. In den lauffreien Tagen kann man entweder regenerieren oder Alternativtraining betreiben.


Ja, in erster Linie verspreche ich mir alleine schon durch das kontinuierliche Training eine Verbesserung.

Mein Plan sieht jetzt so aus:
In der Grundlagenphase werde ich es bei 4TE/Woche belassen. Fürs aerobe Training können die DL ruhig lang sein.
Ab März werde ich dann auf 5TE/Woche und ab Juni auf 6TE/Woche umstellen. So hat der Körper Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.

Aus meiner langjährigen Erfahrung bezüglich des Verletzungsrisikos spielt es keine Rolle, ob Du viermal oder sechsmal pro Woche trainierst, wenn die Umfänge gleich bleiben. Problematischer ist die Intensivierung des Trainings, darauf würde ich den Körper behutsam vorbereiten und auch die Beweglichkeit trainieren.

Bei mir zum Beispiel verfestigt sich durch das intensive Training die Muskulatur im linken Oberschenkel. Die Blackroll ist deshalb ein wichtiges Trainingsgerät für mich.

Kraftübungen machst Du, wie ich sehe, aber machst Du auch Gymnastik?

Wenn Du ambitioniert trainieren möchtest, sind 4 TE pro Woche wenig.

alcano hat geschrieben:Aber 37:59 als Ziel für nächstes Jahr ist massiv tiefgestapelt, zumal Maddin ja auch eher für längere Distanzen trainiert.

Mein Fokus liegt 2018 nicht auf der 10. Einen 10er laufe ich Anfang März, aber ob ich zu diesem Zeitpunkt schon einen schnellen 10er hinbekomme, weiß ich nicht. Letztes Jahr hat es nur zu einer 38:15min gereicht - bei allerdings miesen Bedingungen.

Weitere 10er laufe ich im Sommer, dann allerdings liegt mein Fokus auf den Mitteldistanzen, auf den Lanstrecken bin ich dann langsam und froh, wenn ich auf 10km Zeiten unter 39min laufen kann.

Maddin85 hat geschrieben:Mein Fokus liegt 2018 nicht auf der 10. Einen 10er laufe ich Anfang März, aber ob ich zu diesem Zeitpunkt schon einen schnellen 10er hinbekomme, weiß ich nicht. Letztes Jahr hat es nur zu einer 38:15min gereicht - bei allerdings miesen Bedingungen.

Weitere 10er laufe ich im Sommer, dann allerdings liegt mein Fokus auf den Mitteldistanzen, auf den Lanstrecken bin ich dann langsam und froh, wenn ich auf 10km Zeiten unter 39min laufen kann.

Was und in welchen Zeiten peilst Du denn jetzt 2018 an?

Der Hinweis ist schon sehr wichtig für Deine Pläne.

Auch wenn Langstreckler an ihre Formeln glauben, für einen Mittelstreckler (oder reinen Marathonie) fahren die Zeiten schon gewaltig auseinander. Vor allem die Vergleiche der Wettkampfzeiten runde um die VO2max Schwelle.
Wenn ein MDler die 5000m noch in 17:00 drücken kann, wird er sich mit sub36 sehr schwer tun (habe in der Gruppe sogar Leute, die nicht mal sub38 schaffen, was überhaupt nicht schlimm ist)
Eigentlich könnte man die Formel 2x5km+1 Minute, für 10er Ergebnis nur für Leute anwenden, die 5000m viel zu langsam gelaufen sind und Schnelligkeitsschwächen haben.

Mein Sturz vor zwei Wochen war fataler als angenommen. Ich hatte nach der Rippenverletzung einfach reduziert weiter gemacht. Das Program war auch sonst dicht gedrängt, die Nächte zu kurz.
Am Freitag war dann fertig, 3 Ruhetage und zum Doc. Knorpel der Achten Rippe geschliessen. Zu viel gemacht und die Verletzung wieder aufgerissen.
Tja, ich bin der Typ ohne Gaspedal, da immer vollgas brauch ich nur ne Bremse. Wieder einmal die Quittung dafür gekriegt.
Das gestrige Training war ok, diese Woche sollte ich wieder rauffahren können. Sehe dies als kleine Saisonpause, druchs Schicksal verordnet.

Woche 11.12.17 / 4 TE 23km (200Hm)
Mo: Ruhetag [Rippen :-(]
Di: 3km Ø 6:10 min/km, flach (00Hm) [Rippen :-(]
Mi: 4km Ø 5:12 min/km, flach (00Hm) [Rippen :-(]
Do: 5km Ø 4:54 min/km, flach (100Hm) [Rippen :-(]
Fr: Ruhetag [Rippen :-(]
Sa: Ruhetag [Rippen :-(]
So: 11km Ø 4:26 min/km, flach (100Hm) [Rippen besser]

Woche 04.12.17 / 5 TE 47km (650Hm)
Mo: 10km Ø 4:13 min/km, flach (00Hm) [Rippen :-(]
Di: 9km Ø 4:39 min/km, flach (00Hm) [Rippen :-(]
Mi: 8km Ø 5:22 min/km, berg (300Hm) [Rippen :-(]
Do: 10km Ø 4:05 min/km, flach (100Hm) QTE-L: 10x1/1' @:3:18/4:50 [Rippen :-(]
Fr: 10km Ø 5:09 min/km, profiliert (250Hm) [Rippen :-(]
Sa: Ruhetag [Rippen :-(]
So: Ruhetag [Rippen :-(]

Eines wurde mir wieder klar. Ich laufe nicht um Fit zu bleiben, oder am Wettkampf X Y zu laufen. Ich laufe weil ich es Liebe, verdammt fest Liebe. Und es für mich mit Nichts in Sachen Sport vergleichbar ist.
@Alle Langzeitverletzten: Ich wünsch auch allen, dass ihr bald wieder Beschwerdefrei Laufen könnt, für unseren Sport lohnt es sich zu kämpfen und die Hoffnung nie zu begraben!

Rolli hat geschrieben:Was und in welchen Zeiten peilst Du denn jetzt 2018 an?

Der Hinweis ist schon sehr wichtig für Deine Pläne.

Auch wenn Langstreckler an ihre Formeln glauben, für einen Mittelstreckler (oder reinen Marathonie) fahren die Zeiten schon gewaltig auseinander. Vor allem die Vergleiche der Wettkampfzeiten runde um die VO2max Schwelle.
Wenn ein MDler die 5000m noch in 17:00 drücken kann, wird er sich mit sub36 sehr schwer tun (habe in der Gruppe sogar Leute, die nicht mal sub38 schaffen, was überhaupt nicht schlimm ist)
Eigentlich könnte man die Formel 2x5km+1 Minute, für 10er Ergebnis nur für Leute anwenden, die 5000m viel zu langsam gelaufen sind und Schnelligkeitsschwächen haben.

Die Ziele habe ich weiter oben formuliert.

Rolli, Du hast recht! Vor dem Hintergrund meiner 17:42min ist wahrscheinlich sogar eine 17:30min bei guten Bedingungen möglich. Die von Dir genannte Rechenformel 10km-Zeit=5km-Zeit×2+1min haut bei mir nicht hin, da ich die 5km-Zeit mit Einheiten wie dieser erreichen möchte: 24x200m in 36sek mit 1min Stehpaise.

@bme: gute Besserung. Ich selbst bin auch ein Laifverrückter wie Du und kann Deinen Kummer nachvollziehen.

bme hat geschrieben: Am Freitag war dann fertig, 3 Ruhetage und zum Doc. Knorpel der Achten Rippe geschliessen. Zu viel gemacht und die Verletzung wieder aufgerissen.
Tja, ich bin der Typ ohne Gaspedal, da immer vollgas brauch ich nur ne Bremse. Wieder einmal die Quittung dafür gekriegt.
Das gestrige Training war ok, diese Woche sollte ich wieder rauffahren können. Sehe dies als kleine Saisonpause, druchs Schicksal verordnet.

Gute Besserung!

Und hat das der Doc gesagt, dass du gleich wieder (mehr oder weniger) voll trainieren kannst? Oder verstehe ich das "wieder rauffahren" falsch?

Danke Maddin85

@alcano: rauffahren = lockere 50km. Nächste Woche vielleicht wieder die erste QTE. Gut Ding braucht Weile... Scheissspruch vom Doc, dass er Recht stelle ich ausser Frage

Rolli hat geschrieben:Wenn ein MDler die 5000m noch in 17:00 drücken kann, wird er sich mit sub36 sehr schwer tun (habe in der Gruppe sogar Leute, die nicht mal sub38 schaffen, was überhaupt nicht schlimm ist)
Eigentlich könnte man die Formel 2x5km+1 Minute, für 10er Ergebnis nur für Leute anwenden, die 5000m viel zu langsam gelaufen sind und Schnelligkeitsschwächen haben.

Ein reiner Mittelstreckenläufer bin ich nicht. Für die Mitteldistanzen trainiere ich im Sommer eigentlich nur, um mir Tempo für die längeren Distanzen bis HM zu holen.

Meine Rechnung scheint aufzugehen. Auf einer schnellen Strecke ohne zwei 100m lange Anstiege wäre ich am Sonntag mit Sicherheit noch schneller als die 17:42min über 5km gelaufen. Im Januar beginnt eine neue Trainingsphase mit der Vorbereitung auf Cross-Meisterschaften, einen 10er und auf den Saisonhöhepunkt, einen HM. Natürlich hoffe ich, mein Tempo übertragen zu können auf die langen Kanten. Ich habe keine Ahnung, was möglich ist.

Maddin85 hat geschrieben:Ein reiner Mittelstreckenläufer bin ich nicht. Für die Mitteldistanzen trainiere ich im Sommer eigentlich nur, um mir Tempo für die längeren Distanzen bis HM zu holen.

Das ist schon klar, weil sonst würdest Du, mit dem 5km-Ergebnis, die 2:04 und nicht 2:24 anpeilen. Trotzdem finde ich Deine MD-Ziele seeeeehr defensiv.

Maddin85@ Bist du vorher schon bei einem Wettkampf 800m gelaufen? Wenn nicht finde ich 2:24 auch sehr tief gestapelt, denn ich habe die Erfahrung gemacht, dass man bei MD-Wettkämpfen wenn die Konkurrenz stimmt sehr viel schneller laufen kann als man glaubt. Man muss sich einfach trauen und etwas riskieren.
Zugegeben meine PB liegt auch nur bei 2:20

Rolli hat geschrieben:Das ist schon klar, weil sonst würdest Du, mit dem 5km-Ergebnis, die 2:04 und nicht 2:24 anpeilen. Trotzdem finde ich Deine MD-Ziele seeeeehr defensiv.

Okayyyy!

Rolli, von Training habe ich keine Ahnung, von MD-Training noch weniger. Aber diese 3Monate MD-Training haben mir zu einer noch nie dagewesenen Schnelligkeit verholfen. Für den 5er habe ich kein einziges Intervalltraining absolviert, nur 2 Crossläufe, ein paar 200m-Bergaufsprints und sonst nur Training im GA-Bereich. Im Januar beginne ich erst mit dem eigentlichen Training, das den Namen verdient.

Aber der Schritt von einer 2:27min zu einer 2:04min scheint mir doch sehr groß zu sein und die 800m sind nicht wirklich meine Lieblingsdisziplin. Mir liegen da eher die 1500m, 3000m und 5000m. Ich muss nur aufpassen, dass ich mich nicht durch das intensive Training verletze.

Nachtrag zu meinem 5er: das ist das Höhenprofil des "Berges", den ich zweimal überwinden musste, die Strecke war wirklich langsam: Und trotzdem wurde es eine 17:42min.

Ja, mit 17:40 sollte ca. 10:00 über 3000, locker sub 3 über 1000 und 2:10-14 über 800 drin sein, auch ohne "Spezialisierung" auf kurze Mittelstrecken. 2:24 ist da keine Herausforderung, aber vermutlich merkt das Maddin selbst beim ersten Versuch im Frühjahr im Wettkampf. ;)
Die 2:04 hat Rolli sicher nicht als lockeres Ziel, sondern als echte Herausforderung genannt; nimm doch erstmal die Mitte 2:14 und sieh dann weiter... Oder alternativ sub 4:30, wenn Dir das näher liegt.
Die Formeln stimmen nie über einen breiteren Bereich und sie sind traditionell (4 sec pro Runde.) eher an 1500m und heute (die meisten Internetrechner) eher an 10k-Marathon-Läufern orientiert. Aber als ambitionierter Hobbyläufer kann man auch ohne extreme Spezialisierung in einer Saison sehr gute Zeiten von 800 bis 5000 laufen. (Auch als Profi geht das: Aouita, Sifan Hassan, Klosterhalfen)

Ich muss gestehen: mich motivieren Eure Statements, aber jetzt nehme ich erst einmal an Crossmeisterschaften und einem HM teil, wenn ich gesund bleibe. 1:21:30h sind nicht weit von meiner Bestzeit weg, bedeuten aber dennoch eine große Herausforderung.

Anfang Januar werde ich noch einmal aus Spaß 800m in der Halle laufen.

800 und HM sind natürlich schon sehr weit auseinander; da hat Rolli dann wieder recht, dass es schwierig ist, für beides gleichermaßen gut vorbereitet zu sein. Und in der Halle wirst Du ein paar sec. langsamer sein wg. der vielen engen Kurven.

Bzgl. der 800-5000-Zeiten ist oft ein ganz guter Anhaltspunkt (besser als Zeitenrechner), was Schüler/Jugendliche/Frauen typischerweise tatsächlich laufen, damit man von der Straßenläuferschiene, wo es bei 5k erst anfängt, wegkommt.
Natürlich fangen Schüler normalerweise mit kurzen Mittelstrecken an, sind daher erstmal erheblich "schlechter" (in Relation) auf längeren Distanzen. Und die Leistungsdichte ist viel höher auf der (kurzen) Mittelstrecke.
In der gegenwärtigen dt. BL (also normalerweise Leute, die schon ein paar Jahre lang systematisch trainiert haben) der 14-15jährigen Mädchen brauchst du 2:20,4 für die top30 über 800, aber nur 11:00 über 3000 und mit deinen 17:40 wärst Du klar erster über 5k Straße (zwei haben sub 18, die 30. hat 19:37). Und du bist ein Mann, also im Zweifel schneller von unten.

MichelleFiona hat geschrieben:Maddin85@ Bist du vorher schon bei einem Wettkampf 800m gelaufen? Wenn nicht finde ich 2:24 auch sehr tief gestapelt, denn ich habe die Erfahrung gemacht, dass man bei MD-Wettkämpfen wenn die Konkurrenz stimmt sehr viel schneller laufen kann als man glaubt. Man muss sich einfach trauen und etwas riskieren.
Zugegeben meine PB liegt auch nur bei 2:20

Aus dem HM-Training heraus, aber außer Form bin ich mal eine 2:27min gelaufen, die ersten 400m in 70sek. Wahrscheinlich wäre im Januar eine 2:20min drin, bei guter Tagesform, denn meine Grundschnelligkeit hat sich verbessert. Bei der 800m-Distanz mag ich das Blut Kotzen nicht so sehr, das Jogging-Tempo über 1500m gefällt mir schon besser!

@Rolli: ich habe ein paar geile Tipps von Dir bekommen, zum Beispiel den, regelmäßig Sprungläufe zu trainieren. Ich habe das Gefühl, es bringt etwas. Danke nochmal dafür.

Gestern ging es gleich ohne Pause weiter:

Mo: 6km in 4:28/km + 2km Al
Di: 8km Hügeltraining (4 Runden à 2km) in 4:08/km + El und Al

Das heutige Hügeltraining lief richtig gut. Das Höhenprofil:
Die Einheit heute war laufspezifisches Krafttraining pur. In Kombination mit den Bergaufsprints halte ich sie für eine meiner wichtigsten Trainingseinheiten im Hinblick auf die Crossläufe und den HM und sie bringen auch etwas für das Tempo bei Straßenläufen, wie ich am Sonntag gemerkt habe.

bme hat geschrieben: Eines wurde mir wieder klar. Ich laufe nicht um Fit zu bleiben, oder am Wettkampf X Y zu laufen. Ich laufe weil ich es Liebe, verdammt fest Liebe. Und es für mich mit Nichts in Sachen Sport vergleichbar ist.
@Alle Langzeitverletzten: Ich wünsch auch allen, dass ihr bald wieder Beschwerdefrei Laufen könnt, für unseren Sport lohnt es sich zu kämpfen und die Hoffnung nie zu begraben!

Gute Besserung dir. Aber was sind ein paar Tage wenn es dann wieder los gehen kann? (aus meiner Sicht der fast 1 Jahr pausieren muss ;))

Aber du sagst es, mir gehts genau so. Ich laufe weil Laufen = Freihheit, Entspannung, Auslastung, Entlastung, Belastung, Glückseligkeit. Das dann im Wettkampf mit anderen zu teilen, die sich dort auch immer alle mega freuen ist das beste

@Infest: an Dich habe ich gedacht, meine Verletzung ist wirklich Firlefanz gegen Euren Scheiss. Das schlimmste wenn man nicht weiss was genau gegen die Probleme machen

Meine Trainingswoche: 75 Wkm

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Mo, 18.12.: 8km in 4:39/km: 6 km lockerer Dl in 4:28min/km, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di, 19.12.:: 13 km GA1-Dl in 4:31/km: El, 8km Tdl am Berg in 4:08min/km, Al [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi, 20.12.: 12 km GA1-Dl, 3 Stl in 4:51/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do, 21.12.: 12,9km: El, Lauf-ABC, 16x220m Bergaufläufe in 52-55sek, Pause: zurücktraben, Al[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr, 22.12.: nix[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa, 23.12.: 11.1km GA1-Dl, 3 Stl in 4:58/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So, 24.12.: 18km langer Dl, 10km in 4:47min/km, 6km Endbeschleunigung im GA2-Tempo in 23:33min, Al[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Das war eine Klasse-Woche mit der Königseinheit am Sonntag. Jetzt freue ich mich auf den Silvesterlauf!

Höhendiagramm der Bergaufläufe am Do, den 21.12.:

6km Kraftausdauertraining an diesem Berg in 26:24min (4:24/km):
Insgesamt waren es heute 12km in 4:42/km. Diesmal bin ich mit etwas weniger Druck als sonst gelaufen, ich fühlte mich um den Bauch herum so schwer!

Bis zum Silvesterlauf mache ich nix großes mehr, vielleicht ein paar Joggingrunden um die 3000km in diesem Jahr voll zu machen. 2975km sind es bis heute.