übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Was ist da los bme?

Du hattest schon mal ein besseres Gefühl zum Tempo. Warum so schnell anlaufen? Du als erfahrener Läufer kannst es doch viel besser.

Bei mir steht der HM am WE momentan auf der Kippe.

Nackenverspannungen sind wieder zurück und heute Unwohlsein. Mal schauen, wie es morgen und übermorgen ausschaut. Finale Entscheidung fällt aber dann erst zum WE. Heute nochmal 4x1 am morgen lief eigentlich ordentlich, wobei ich diesmal für 3:30 schon ein wenig drücken musste. Die ersten 3 auch schneller gelaufen in sub 3:20 - Wettervorhersage könnte auch besser sein, Stand heute Dauerregen zum Start, schauen wir mal.

Infest hat geschrieben:Nackenverspannungen sind wieder zurück und heute Unwohlsein. Mal schauen, wie es morgen und übermorgen ausschaut. Finale Entscheidung fällt aber dann erst zum WE.

Da drücke ich mal kräftig die Daumen. Die letzten Wochen sahen so vielversprechend aus

Wettervorhersage könnte auch besser sein, Stand heute Dauerregen zum Start, schauen wir mal.

Da habe aber glücklicherweise alle die gleichen Bedingungen. Wenn natürlich nicht der Wettkampf, sondern die Zeit im Vordergrund steht, ist das tatsächlich von Nachteil.

bme hat geschrieben:Na klar habe ich die beiden ersten überpaced :-(, mein 10er Tempo liegt bei 3:20. TPs waren 2'
Nächste Woche mach ichs besser.. hoffen wir zumindest :-)

Was wolltest Du denn laufen? Sinnvoll und machbar wäre bei so einer kurzen TP vielleicht eine 3:15. Wenn Du dann beim letzten mit 2s daneben gelegen hast, ist das doch ok. Der einzige Nachteil ist, daß Du den Effekt auch einfacher hättest haben können

bme hat geschrieben:Ordentlich abgekackt, immer das gleiche Muster. Die ersten 2' zu schnell, dann eingebrochen und zum Schluss wieder aufgeholt. Die IVs wurden immer langsamer. Der letzte war schon Grenzwertig.

Immer nach 3' meldete sich der Magen/Darm, weiss nicht ob dies mit dem Laktataufbau zu tun hat. Das Problem hatte ich schon früher.

Zumindest habe ich die Baustelle gefunden. In einer Woche will ich nochmals 4x5' laufen. Bringt mir mehr als 400er zu bolzen. Den Speed scheine ich zu haben.

Am Samstag 6x1/1km 3:39/3:17... Halleluja...

Warum jetzt noch mehr vom immer gleichen Tempo? Dein Problem ist doch, dass du einbrichst, sobald du mal mit etwas höheren Laktatwerten als sonst immer unterwegs bist. Das wird sich aber nicht ändern, solange du dem Körper nicht signalisierst, dass das eigentlich überhaupt kein Problem ist, weil du auch mit viel mehr Laktat (bzw. allem, was damit einhergeht) umgehen kannst.

Vorausgesetzt, ich liege mit meiner Theorie richtig, würde ich dir eher vorschlagen, so was wie die von Rolli vorgeschlagenen 200er in ca. 30" mit 30" Pause zu laufen. Falls das ein Problem sein sollte, weil du nie auch nur annähernd so schnell gelaufen bist in letzter Zeit und dir das deshalb zu riskant ist alternativ z.B. abwechslungsweise 200m in 32"-33" (irgendwas zwischen deinem 800m- und 1500m-RT, schätzungsweise) und 200m in 45" laufen, bis du das Tempo nicht mehr halten kannst. Da kann Rolli aber sicher mehr dazu sagen, was Sinn macht.

@D.edoC: Asche über mein Haupt... :-)


@Levi: Ich wollte 3:12 laufen auf die 5', gemäss Daniels die Pace welche ich auf 5' VO2Max Intervalle laufen sollte mit 2' TP. Im Schnitt war das auch ok, aber das reicht mir nicht.


@Alcano: Ich dachte mit den 3:12 über 5', vor allem auf den letzten 2' den spezifischen Reiz betreffend Laktat zu setzen. Bin aber offen für 200er IV Variante, ich habe noch drei QTE Slot. Was würdest Du noch laufen?

bme hat geschrieben:@Levi: Ich wollte 3:12 laufen auf die 5', gemäss Daniels die Pace welche ich auf 5' VO2Max Intervalle laufen sollte mit 2' TP. Im Schnitt war das auch ok, aber das reicht mir nicht.

Das macht grundsätzlich Sinn. Nun liegt Deine Stärke noch mehr auf der TDL Seite. Deine Grundgeschwindigkeit siehst Du selbst nicht als den Limiter. Eigentlich sind die hier beschriebenen Einheiten für Dich am schwersten zu laufen. Dann nimmst Du ausgerechnet die von Daniels angegebene Maximallänge von 5min bei den Intervallen. Und weil das aber noch nicht reicht wählst Du anstatt der von ihm vorgeschlagenen 4min TP nur die Hälfte. Es spricht für Deinen Kampfgeist, daß Du die Einheit überhaupt so durchgezogen hast.

leviathan hat geschrieben:Das macht grundsätzlich Sinn. Nun liegt Deine Stärke noch mehr auf der TDL Seite. Deine Grundgeschwindigkeit siehst Du selbst nicht als den Limiter. Eigentlich sind die hier beschriebenen Einheiten für Dich am schwersten zu laufen. Dann nimmst Du ausgerechnet die von Daniels angegebene Maximallänge von 5min bei den Intervallen. Und weil das aber noch nicht reicht wählst Du anstatt der von ihm vorgeschlagenen 4min TP nur die Hälfte. Es spricht für Deinen Kampfgeist, daß Du die Einheit überhaupt so durchgezogen hast.

+1

bme hat geschrieben:die Beine waren Fit heute, der Tag mehr hat sich gelohnt... die Probleme waren andere


4 x 5' @3:12 auf der Strasse (Bahn noch zugeschneit, liegt auf 900müM)



So weit so schlecht... 3:07, 3:11, 3:13 und 3:17

Ordentlich abgekackt, immer das gleiche Muster. Die ersten 2' zu schnell, dann eingebrochen und zum Schluss wieder aufgeholt. Die IVs wurden immer langsamer. Der letzte war schon Grenzwertig.


Immer nach 3' meldete sich der Magen/Darm, weiss nicht ob dies mit dem Laktataufbau zu tun hat. Das Problem hatte ich schon früher.

Zumindest habe ich die Baustelle gefunden. In einer Woche will ich nochmals 4x5' laufen. Bringt mir mehr als 400er zu bolzen. Den Speed scheine ich zu haben.

Am Samstag 6x1/1km 3:39/3:17... Halleluja...

Ob Deine Schwäche jetzt mit dem Anstieg des Laktatwertes oder fehlender VO2max zu tun hat, ist so schwer zu sagen. Deine Magenprobleme sprechen jedoch von VO2, weil Blut den Innereien (Magen) abgezogen wir, um Muskeln besser zu versorgen.

Die 200er 30/30" Einheiten bringen hier aber nichts, weil man hierbei um dem maximalen Laktatwert und deren Verträglichkeit kämpft/trainiert. Du benötigst mehr VO2max Einheiten oder Einheiten die Laktatverwertung verbessern.

Einfache Methode die die beide Sachen anspricht, sind immer wieder die TWL. Die 1000/1000 sind immer wieder gut.

Hast Du versucht sie schneller dafür weniger zu laufen? z.B 4x1000/1000 in 3:14/3:30 oder noch besser 2x4km als 400/400 in 74/86s?

Danke Rolli

Ich habe als letzten TWL jeweils 10x500/500m im Program.

Am Sa steht der zweitletzte an

Die 400/400 Variante hört sich brutal an. Wären 2x4km @3:20.

Wie wäre es mit 8x600/600m @134/116 (3:43/3:13), gibt 9,6km @3:28?
Dann eine Woche später die 400m Variante aber wohl eher 76/88

@levi: was wären da 4' Pause gewesen??? Kein Wunder beim letzten nach 1:50 Pause war ich schon nach einer Minute Blau

Coole Inspirationen. Die werde ich auch mal laufen, hoffentlich wenn ich mal bald wieder richtig fit bin. Hab mittlerweile richtig Bock auf TWL, und 500er/500er oder 1000/1000 passen perfekt rein, da ich dazu ne super Strecke hab nun :-)

bme hat geschrieben:@levi: was wären da 4' Pause gewesen??? Kein Wunder beim letzten nach 1:50 Pause war ich schon nach einer Minute Blau

Ja! 4 Minuten sind die Vorgabe.
Hihi, ich hatte die Intervalleinheiten im Elite Plan nicht mal mit 4 Minuten Pause geschafft
Ähnlich wie bei Dir waren alle anderen Tempovorgaben gut umsetzbar.

sind die Daniels Intervalle nicht zu lasch? ;)

totti1604 hat geschrieben:sind die Daniels Intervalle nicht zu lasch? ;)

totti, Du warst schon mal netter

Es gibt sicher unterschiedliche Sichtweisen. Die R-Pace, die ja in erster Linie der Ökonomisierung des Laufstils auf die Sprünge helfen soll, wird die MD und anderen grundschnellen Läufer ein müdes Gähnen abringen. Die I-Paces in Kombination mit den Pausen sind in Bezug auf die Entwicklung der VO2max sicher anspruchsvoll. Natürlich fallen diese den schnelleren Läufern auch leichter. Wenn es aber an die 5 Minuten Grenze geht, wird das sicher kaum noch jemand mit Wellness in Verbindung bringen.

Auch die T- oder M-Einheiten fallen dem einen leichter und der anderen schwerer. Anspruchsvoll sind sie allemal.

@leviathan war ja auch nur ein Spaß. Wenn ich es richtig in Erinnerung habe, empfiehlt Daniels bei den Intervallen bei 4min Belastung auch 3min Pause. Bei den 1000er empfiehlt er 2 bzw 3min.

Meine Lieblingseinheit bei Daniels sind die 15min/10min/5min Schwelle. Sind dann bei mir ca 8km TDL.

Rolli hat geschrieben:Ob Deine Schwäche jetzt mit dem Anstieg des Laktatwertes oder fehlender VO2max zu tun hat, ist so schwer zu sagen. Deine Magenprobleme sprechen jedoch von VO2, weil Blut den Innereien (Magen) abgezogen wir, um Muskeln besser zu versorgen.

Die 200er 30/30" Einheiten bringen hier aber nichts, weil man hierbei um dem maximalen Laktatwert und deren Verträglichkeit kämpft/trainiert. Du benötigst mehr VO2max Einheiten oder Einheiten die Laktatverwertung verbessern.

Einfache Methode die die beide Sachen anspricht, sind immer wieder die TWL. Die 1000/1000 sind immer wieder gut.

Hast Du versucht sie schneller dafür weniger zu laufen? z.B 4x1000/1000 in 3:14/3:30 oder noch besser 2x4km als 400/400 in 74/86s?

Würde mich ehrlich gesagt überraschen, wenn Laktatverwertung das Problem wäre, da bme gefühlt ständig TWLs läuft. Die Magenprobleme könnten auch ganz einfach etwas mit der Ernährung oder Dehydration zu tun haben. Hast du eine Quelle für die Theorie mit VO[SUB]2[/SUB] (also dass VO[SUB]2[/SUB]max-Training gegen Magenprobleme hilft), habe da nichts gefunden, und so was interessiert mich immer?

Meine Vermutung habe ich angestellt, weil bme sehr viele TDLs, TWLs und spezifische Einheiten läuft, aber so gut wie nie QTEs im Plan hat, bei denen das Laktat auch mal richtig ansteigt. Würde von daher zumindest passen, wenn er schreibt, dass er Probleme bekommt, sobald er für längere Zeit deutlich schneller als das gewohnte (10k-)Tempo läuft. Kann aber schon sein, dass ich falsch liege, ist immer schwer, so etwas aus der Ferne zu diagnostizieren. Die Frage ist auch, ob es jetzt Sinn macht, noch zu versuchen, in die Richtung zu korrigieren oder ob das dann mehr schadet als nützt.

Ja, er läuft oft TWL aber in 10km und 10km+30s. Der Vorschlag ist die Einheiten schneller zu laufen, um Laktat über den 10km-Wert und um den VO2 richtung MAX zu pushen. Zur Zeit soll er nicht versuchen maximalen Laktatwert zu erreichen, was gerade solche Einheiten 6x200 in 30" und 30"P produzieren, weil er diesen Bereich im Wettkampf nie ansprechen wird. Ein Langstreckler lebt von VO2max und nur von 5-10% laktat-anaerober Belastung so um 6-7mmol maximal. Also diesen Bereich soll er ansprechen. Und vor allem um VO2max kämpfen... zur Erinnerung ausreichend O2 hemmt Laktatbildung, aber wenn Laktat über ca. 4mmol ansteigt, beginnt der Mitochondria immer mehr aus der laktacide Glykose Energie zu produzieren und die oxidative Glykose wird zunehmend gehemmt und dadurch noch mehr Laktat produziert.

Eigentlich dachte ich, dass die Megenunterversorgung bei maximaler Belastung jedem klar ist. Im Extremfall führt das sogar zu Kotzerei. Kszczot z.B, benutzt spezielle Übungen, um das Blut schon vor der Belastung aus dem Magen zu drücken und mehr Volumen für die Muskeln zu haben.

Rolli hat geschrieben:zur Erinnerung ausreichend O2 hemmt Laktatbildung, aber wenn Laktat über ca. 4mmol ansteigt, beginnt der Mitochondria immer mehr aus der laktacide Glykose Energie zu produzieren und die oxidative Glykose wird zunehmend gehemmt und dadurch noch mehr Laktat produziert.

Was willst du damit sagen, ich kann dir hier nicht ganz folgen?

(Ich bin übrigens der Meinung, dass die Glykolyse außerhalb der Mitochondrien stattfindet und es eigentlich auch nur eine Art der Glykolyse gibt, aber je nachdem mehr oder weniger Pyruvat zu Laktat reduziert wird)

Rolli hat geschrieben:Eigentlich dachte ich, dass die Megenunterversorgung bei maximaler Belastung jedem klar ist. Im Extremfall führt das sogar zu Kotzerei. Kszczot z.B, benutzt spezielle Übungen, um das Blut schon vor der Belastung aus dem Magen zu drücken und mehr Volumen für die Muskeln zu haben.

War mir so nicht klar, danke. Auch nicht, dass man das durch VO2max-Training (warum nicht schneller, geht es hierbei nur um die maximale Sauerstoffaufnahme?) trainieren kann.

Jein:
Es geht nur darum was mit Endprodukten passiert:
bei anaeroben Glykolyse wird am Ende das Pyruvat zu Laktat vergoren.
Bei aeroben Glykolyse, wenn Sauerstoff anwesend ist, wird das Pyruvat in den Mitochondrien über den Citratzyklus und der Phosphorylierung verwertet.

Also, mal wieder ein Update von mir:
Lockere, langsame DL gehen inzwischen wieder, letzte Woche sogar fünf Stück, aber länger als 1-1:10h geht nicht, die Muskulatur macht nicht mit, es kommt mir irgendwie auch so vor, als hätte ich meine Regenerationsfähigkeit komplett eingebüßt. Tempo wird in absehbarer Zeit wohl nicht möglich sein, vielleicht mal Ende nächster Woche fünf locker ''Bergsprints''. Vom Rest her bin ich derzeit einfach nur fertig, Schlafprobleme seit Oktober, seit Januar enorm, Prüfungsstress, die Thesis, normal Arbeiten, Pendeln (täglich mind. 2:15h), genug anderes zu tun... Mir wird nicht langweillig. Die Schlafprobleme zermürben mich nur mehr und mehr und ich kann mich teilweise tagsüber kaum mehr wach halten.
Wie es laufmäßig weitergeht, weiß ich nicht, ob das Jahr noch was wird, werden wir sehen. Das Frühjahr habe ich abgeschrieben, aber den Herbst noch lange nicht. Irgendwie beiß ich mich mal durch. Ich meine, man kann ja auch zur 87. Minute hinten liegen und das Unmögliche schaffen. Hat man ja am Mittwoch gesehen.

An alle hier im Faden, ihr macht das echt toll.
Und @Z Respekt, dass du mal beim ersten Lauf gleich so reinprügelst. Ich könnte gerade 10km vielleicht in 41-42min laufen, mehr würde muskulär nicht gehen.

@ Maschine: Naja das Du bei dem Programm und damit meine ich nicht das Laufen gestresst bist, ist wohl nur menschlich. Und wie sollst Du auch regenerieren, wenn Du Schlafprobleme hast!? Da würde ich die Lauferei erst mal als reinen Ausgleich für den Kopf nehmen und alle Tempoambitionen hinten anstellen. Was mir aber besonders gefällt, ist wie Dein Kampfgeist zwischen den Zeilen durchfunkelt, aber nimm Dir erst mal Zeit für die anderen Dinge, denn das Du läuferisch wiederkommst ist doch keine Frage.
Z

DerMaschine hat geschrieben:Vom Rest her bin ich derzeit einfach nur fertig, Schlafprobleme seit Oktober, seit Januar enorm, Prüfungsstress, die Thesis, normal Arbeiten, Pendeln (täglich mind. 2:15h), genug anderes zu tun... Mir wird nicht langweillig. Die Schlafprobleme zermürben mich nur mehr und mehr und ich kann mich teilweise tagsüber kaum mehr wach halten.
Wie es laufmäßig weitergeht, weiß ich nicht, ob das Jahr noch was wird, werden wir sehen.

Alles hat seine Zeit. Das ist gerade eine wichtige Phase im Leben. Da kann man allerdings auch viel mitnehmen. Und die Erkenntnis, daß man nicht alles auf einmal haben kann, mag nicht attraktiv sein. So ist es aber leider. Die Frühjahrssaison abzuschreiben war sicher eine gute Idee. Wenn von der Seite auch noch Druck kommen würde, was vermutlich teilweise sogar noch so ist, würde es die Situation nur verschlimmern. Nutze die Lauferei einfach als Ausgleich ohne jegliches ambitioniertes Ziel. Prüfungen, Thesis, etc. neigen sich auch mal dem Ende zu. Es geht hier wirklich nur um einen gaaanz kurzen Abschnitt Deines Lebens. Nächstes Jahr wirst Du in der Retrospektive vielleicht sogar darüber lachen. Gelassen zu sein, mag momentan nicht leicht sein. Konzentriere Dich einfach auf die wenigen Dinge, die gerade notwendig sein. Alles andere darf getrost der Ignoranz zum Opfer fallen. Du wirst Deinen hohen Ansprüchen sicher wieder gerecht werden. Aber erst bei Prüfungen und Thesis und kurze Zeit später wieder beim Laufen. Vielleicht im Herbst, aber ziemlich sicher im nächsten Frühjahr haust Du eh wieder Wettkämpfe raus, wo wir uns nur die Augen reiben

Jetzt aber erstmal viel Erfolg beim Studium und soviel wie möglich Spaß beim Training

Vorgestern 6x800m in Ø2:42 -> 3:23min/km (2:44 46 45 40 41 37) mit 2min TP. Die ersten drei mit Gegenwind, danach Rückenwind.

Gestern dann spontan Lust auf was schnelles gehabt und mal die hier zur Sprache gebrachten 200er probiert. Trainingstechnisch bestimmt total unsinnig, gerade einen Tag nach der Intervalleinheit, aber was soll´s.
Geworden sind es 5x200m in Ø34sec (31 34 34 37 35) mit 30sec Gehpause. Die ersten drei mit Rückenwind, danach Gegenwind.

Hat Spaß gemacht mal so richtig schnell (für meine Verhältnisse) zu laufen. Bin aber halt eher der lahme Ausdauer-Typ. Die kurzen Pausen haben die schnellen Abschnitte hinten raus ganz schön hart werden lassen. Muss man sich bestimmt erstmal dran gewöhnen. Wobei ich die Intervalle vom Vortag dann doch in den Beinen gespürt habe.

@ Maschine:
In der Phase in der du gerade steckst, waren bei mir Hobbys (damals noch kein Sport) auch auf absoluter Sparflamme.
Gibt halt manchmal einfach wichtigeres.
Ansonsten kann ich mich Zemita und levi nur anschließen.

@Maschine: ich kann mich denn vorschreibern nur anschliessen.
Ich würde die Leistungssicht weglassen und als Ausgleich durch die Landschaft cruisen. Du hast noch Jahrzehnte um wieder aufzudrehen

Ich nutze das Laufen gerade nur zum Ausgleich. Man sieht auch morgens wieder mehr. Aber mir macht die Muskulatur sorgen, vom Laufen bekomme ich immer noch Muskelkater, obwohl ich jetzt doch wieder seit Mitte Februar laufe, leichtes Beintraining gibt Muskelkater hoch zehn usw.
Eventuell hängen die Schlafstörungen auch mit Eisenmangel zusammen, in letzter Zeit war ich aus Zeitmangel kaum beim Spritzen. Da werde ich mal ansetzen.

DerMaschine hat geschrieben:Eventuell hängen die Schlafstörungen auch mit Eisenmangel zusammen, in letzter Zeit war ich aus Zeitmangel kaum beim Spritzen. Da werde ich mal ansetzen.

Das sind doch Depots. Wenn Du damit so schnell wieder leer läufst, solltest Du grundsätzlich mal mit Deinem Doc sprechen. Ich würde aber auch nicht ausschließen, daß Du in den letzten Wochen in Summe einfach zu viel Energie investierst. Wofür auch immer. Wenn man dann noch überall mit einem hohen Anspruch reingeht, kann man auch mal ein wenig ausbrennen. Wenn man sich dann diese Dinge noch sehr zu Herzen nimmt, lodert´s nicht weniger. Der Brennstoff wird aber nicht mehr. Den Wunsch nach einer logischen, möglichst medizinisch sauberen Erklärung kann ich durchaus nachvollziehen. Die Wahrscheinlichkeit so etwas zu finden ist nicht Null, aber nah dran. Allein daß Dich in der Prüfungszeit der Muskelkater beim Beintraining interessiert, ist doch mal ein mindestens ebenso starkes Symptom wie die Schlafstörungen. Versuch doch zumindest in ein paar Bereichen wirklich den Leistungsgedanken rauszuhalten, auch wenn´s sau schwer fällt

Heute Abend im Dunkeln auf der Bahn mal wieder schnelle Einheiten gekloppt. Nach dem Warmlaufen allerdings nochmal schnell heimgelaufen ein stirnband holen, habe immer tierische Probleme mit meinen Ohren wenn es unter 15 Grad hat...
3x4x200m progressiv gelaufen mit 1"TP und 3"SP. Lief erstaunlich gut. Die ersten 4x200 in ∅35,7sec, die zweiten in ∅34,5sec und die letzten in ∅33,5sec. Bin sehr zufrieden, es lief gut von der Hand, waren noch Reserven da und volle Lotte fühlte es sich auch nicht an

@DerMaschine: Hast du mal ein Blutbild machen lassen? Ansosnten einfach mal um 2 Uhr nachts ins Bett gehen und um 7 wieder aufstehen, dann bin ich die nächsten Tage immer müde ;)

Viel Erfolg den Halbmarathoni

Trainingswoche 9: 05.03. - 11.03. 78,8WKM

So: DL 21,6km @4:36
Mo: -
Di: DL 10km @4:31
Mi: Intervalle 13,2km @4:08 mit 6x800m in 2:42min (3:23min/km) mit 2:00min TP
Do: Intervalle 7,7km @4:23 mit 5x200m in 34sec mit 30sec GP
Fr: DL 13,5km @4:24
Sa: TDL/Cruise Intervalle 12,8km @4:5 mit 2x3km in 10:38 (3:33min/km) + 11:03 (3:41min/km) mit 2:00min TP

Die Einheit heute wollte ich im demnächst angestrebten 10k-Tempo laufen (3:35min/km).
War eigentlich erstaunt das die ersten 3km geklappt haben.
Gestern ist es nämlich unvorhergesehen etwas später geworden und das letzte Bier muss schlecht gewesen sein (oder es waren zu viele, wer weiß das schon ). Laufen musste ich aber aus organisatorischen Gründen vormittags.
Also mit leichtem Brummschädel, bisschen Schlafmangel und kaum Frühstück raus auf die Piste. Das hat sich beim zweiten Abschnitt dann leider auch unangenehm bemerkbar gemacht.
Dafür bin ich ganz zufrieden, auch wenn ich mich bei der Auswertung doch etwas geärgert habe, dass der zweite Abschnitt über 11min gerutscht ist. Die paar Sekunden wären schon noch drin gewesen.

TWL 9x600/600m 3:37/3:15
10.8km @3:27

Die 3:13 unten raus liegen nicht drin. Aber bin zufrieden, konnte das Ganze recht konstant laufen. Ging einfacher als die VO2max, zu einfach?

Ich werde am Di mal 4 x 4' @3:08 mit 4' TP versuchen oder doch die 4 x 2000m? Keinen Plan...

bme hat geschrieben:Ich werde am Di mal 4 x 4' @3:08 mit 4' TP versuchen oder doch die 4 x 2000m? Keinen Plan...

In den kommenden 2 Wochen kannst du eh nix mehr großartiges bewirken. Dein Training ist bereits für die 10km abgeschlossen.

Dann hilft nur noch beten .
Ne 33:10 wäre das Ziel

Wie wäre es, wenn du nächste Woche mal das 10km Tempo +/- komplett weg lässt und dafür Berganläufe rennst?

An was hast Du gedacht? Längere oder kürzere Intervalle?

200m zügig bergauf und dann direkt im Anschluss (fließender Übergang) auf der Ebene 50m submax? Lange Pausen. Ähnliches habe ich kommende Woche geplant.

Hört sich knackig an. TP 2'? 10 mal?

Würde eher 5' Vorschlagen. Kommende Woche wird es ja nicht so kalt - da müssten schon 5' Pause gehen. 6 Wiederholungen müsste bei der Intensität genügen. Wenn es Muskelkater geben sollte, dann ist es nicht so tragisch. Bis zur WK Woche sind die schon wieder verschwunden Vielleicht bietet sich nächste Woche ja noch etwas Krafttraining zb Ausfallschritte mit Knie anheben an? In der WK Woche dann natürlich wieder auf bewährtes gehen.

Danke für den Input, ich werde die Einheit für Di Mal einplanen.

D.edoC hat geschrieben:200m zügig bergauf und dann direkt im Anschluss (fließender Übergang) auf der Ebene 50m submax? Lange Pausen. Ähnliches habe ich kommende Woche geplant.

Was ist das Ziel der Einheit aus trainingstechnischer Sicht? Kraft- und Schnelligkeitsausdauer?

alcano hat geschrieben:Was ist das Ziel der Einheit aus trainingstechnischer Sicht? Kraft- und Schnelligkeitsausdauer?

Ziel ist es durch Ermüdung des Anstiegs (Schrittlänge wird kürzer und Kniehub wird kleiner) ein Mobilisationsdefizit vorzugaukeln um die letzten 50m Flach mit einem ordentlichen kraftvollen Schritt noch ein mal sich kurz zu mobilisieren. So eine QTE ist alsterruner des öfteren im Winter für seine sub4 Vorbereitung gelaufen.

Kurz zum HM heute... bis km 7-8 on track, allerdings zu hohe Pulswerte - dann wieder mal Nackenprobleme - das Rennen dadurch mental abgeschenkt. Ab km 14 lief führende Frau auf und wenigstens noch ins Ziel supportet, sonst wären das noch längere 11-12km geworden.
Jetzt steht erstmal das Ziel, die Problematik in den Griff zu bekommen. Leistungsorientierung mit Hinderung beißt sich.

Schön zu lesen, was hier und im sub32 alles so abgeht. Motiviert ungemein. Aber alles muss seine Zeit haben :-)

Infest hat geschrieben:Motiviert ungemein. Aber alles muss seine Zeit haben :-)

+1
Das macht einen guten Läufer aus

Hoffe das Du das mit deinem Nacken in den Griff bekommst.

Genau, lass Dir die Zeit den Nacken in den Griff zu kriegen.

Du hast noch Einiges vor Dir, das Potential steckt in Dir!

D.edoC hat geschrieben:+1
Das macht einen guten Läufer aus

Hoffe das Du das mit deinem Nacken in den Griff bekommst.

+1

Infest hat geschrieben: Schön zu lesen, was hier und im sub32 alles so abgeht. Motiviert ungemein. Aber alles muss seine Zeit haben :-)

Richtig! Bei mir wird das auch seine Zeit brauchen. Ich versuche mich weiter daran, eine ruhige Kugel schiebend ins Training zurückzufinden.

W2: Von 0 auf Halbmarathon
Gesamt: 29.1Wkm/3TE + 87km Rad/2TE

Mo: --
Di: 11,4km DL-1 @?
Mi: --
Do: 9,3km DL-1 @5:00
Fr: 35km MTB, flach, zügig
Sa: 8,4km DL-1 @?
So: 52km MTB, hügelig, locker

Diese Woche zwar deutlich weniger Laufkilometer, da ich konsequent nur jeden 2. Tag laufe, daher als Ausgleich ein paar Radkilometer. Davon kommen bei dem schönen Wetter nächste Woche bestimmt auch noch weitere dazu.

Gestern gab es den 10er-Wettkampf, wie geschrieben der erste seit Anfang April '16. Kam gut ins Rennen, die ersten 5km Durchgangszeit 18:29min zielte genau auf die 37:00 ab. Lief circa ab Kilometer 4 ohne Gruppe, Sichtweite nach vorne ca. 200m. Im zweiten Teil gab es dann mehrere kurze aber heftige Anstiege, die mir die Kraft geraubt haben, hatte Probleme nach den Anstiegen wieder ins Tempo reinzukommen. Kilometer 9 hat dann mit einer 4:08min/km richtig eingeschlagen und wurde noch von zwei Läufern überholt. Konnte nochmal zum Ende hin anziehen, insgesamt war es dann eine 37:28min und der 11. Platz.
Bin damit ganz zufrieden, die anderen Läufer die in meinem Bereich waren, laufen auch sonst im Bereich 35-36min. Die 36:59min wäre auf einer flachen Strecke sicherlich drin gewesen. Zusammenfassend war es für mich ein guter Anhaltspunkt. Der nächste Wettkampf ist am 02.04. der Halbmarathon in Bonn. Im Training der nächstenWochen muss ich jetzt noch was im lockeren Grundlagenbereich und TDL arbeiten.

Grazie D.edoC, war ne "übel" Gute Einheit.


8 x 250m (200m in der Steigung (15Hm), 50m flach) @46.5s (3:06min/km) Tp 4' (incl. 30s Stehpause)

2 x 250m flach @39.8s (2:39min/km)


Die ersten beiden waren übelst... am Ende der Steigung hast Du das Gefühl da geht nichts mehr. In der Ebene brauchte ich 20m um wieder lang zu werden.
Meistens nach 10-12s war das nur noch Brutal, zum Schluss waren die letzten Meter ein torkeln.

Zum Schluss bin ich zwei noch in der Ebene gelaufen, war der Hammer. Der Schritt war lang und die Frequenz gut. Auch kein Torkeln am Ende.


War ne super Abwechslung zu den ganzen TWL/TDLs/VO2Max

Trotzdem am Samstag gibt den finalen TWL, den laufe ich für den Kopf. Wie schon oft besprochen die letzten 10 Tage bringe für den WK nur noch Mental etwas.


Ich plane 8x500/500m 3:35/3:13

Wie passt ihr eure QTE, speziell Intervalle, eigentlich an, wenn ihr an dem Tag ungewohnte körperliche Belastungen hattet?
Gestern habe ich den Tag mit viel Schlepperei usw. im Garten gearbeitet, anstatt im Büro zu hocken.
Intervalle dann Abends um 21Uhr gemacht. Problematisch waren dabei die müden Beine und generelle Schlappheit.
In so einem Fall lieber weniger Wiederholungen oder längere Pausen oder geringeres Tempo?

So schlimm die Einheit komplett zu streichen war es nicht, und verschieben leider organisatorisch keine Option.
Da Entlastungswoche ist, waren generell weniger Wiederholungen geplant, aber was wäre in einer normalen Trainingswoche sinnvoll gewesen?

Christoph83 hat geschrieben:Wie passt ihr eure QTE, speziell Intervalle, eigentlich an, wenn ihr an dem Tag ungewohnte körperliche Belastungen hattet?
Gestern habe ich den Tag mit viel Schlepperei usw. im Garten gearbeitet, anstatt im Büro zu hocken.
Intervalle dann Abends um 21Uhr gemacht. Problematisch waren dabei die müden Beine und generelle Schlappheit.
In so einem Fall lieber weniger Wiederholungen oder längere Pausen oder geringeres Tempo?

So schlimm die Einheit komplett zu streichen war es nicht, und verschieben leider organisatorisch keine Option.
Da Entlastungswoche ist, waren generell weniger Wiederholungen geplant, aber was wäre in einer normalen Trainingswoche sinnvoll gewesen?

Durchziehen wie geplant, denn manchmal trügt der Schein und man ist doch fit für die QTE. Und wenn es doch nicht läuft, dann abbruch. Etwas länger Pause machen und dann eine Sprinteinheit hinterher. Die gehen immer