übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

bme hat geschrieben: Gerade als M40 stelle ich zunehmend fest, dass man in den Einheiten herrlich überziehen kann und die Keule erst 24-48h später eintritt. Muskeln, Sehnen etc..

Da kann ich Dir nur gratulieren. Ich komme gar nicht erst auf die Geschwindigkeit, um überziehen zu können. Das gelingt dafür bei langen und harten Sachen nahezu perfekt

Spaß bei Seite. Wenn man die Pausen so wie von Rolli vorgeschlagen einhält, wird es schwer zu überziehen. Das Training ist dennoch hart, aber sollte viel leichter verdaulich sein als VO2max Intervalle oder harte TDL, TWL oder weiß der Geier. Ich schließe hier Punkt 5 aus, weil ich so etwas noch nie probiert habe und damit auch keine Erfahrungswerte beisteuern kann.

bme, Du sollst das alles langfristiger planen, Punkt 4 und vor allem 5 sind keine TE, womit man 2 Wochen vor Saisonshöhepunkt anfängt. Auf Deiner Stelle würde ich mich jetzt mehr auf Punkt 3 konzentrieren und die Laktatentoleranz (auf niedrigen Niveau) und vor allem mitochondriale Biogenese konzentrieren. Dazu vielleicht 1x 6x200, um die schnelle FT anzusprechen und der Rest wie Du es geplant hast und nicht vernachlässigen sollst.

Man muss immer die Einheiten zu den Zielen anpassen. Bei 10km Wettkampf läufst Du vielleicht 3-4% anaerob und bei 5km vielleicht 4-7%. Das bedeutet, dass unser Ziel vor allem maximale VO2max sein muss. Man darf den Anaeroben Anteil aber nicht vergessen, sonst verschenkt man einige Sekunden. (man soll bedenken, dass ansteigende Hypoxie, den Laktatanstieg verursacht, was wiederum die aerobe Energiegewinnung blockiert, H+ Anstieg verursacht, was wieder Ca+ blockiert und so weiter... auf Deutsch: schwere Beine und Leistungsabbruch!!!)

Leider (für euch, weil ich die Einheiten immer laufen würde) ist das sehr schwer die Hypoxie und vor allem Glykogenknappheit in den FT zu erreichen, was erst die Anpassungsreaktion auslösen kann. Die 6x200 in 36s von JD sprechen die Zustände gerade mal etwas, für mich unzureichend, an.

Aber zu Deiner Frage zu Punkt 4.
Man kann die Einheiten unterschiedlich angehen, und das hängt von Deinen Fähigkeiten ab. Kannst Du sehr schnell laufen? Wenn nicht, dann kannst Du von über 6x100, 6x200, 6x300 zu den 6x400 aufbauen. Wenn Du schon mal so (für Dich) 6x28s/200 laufen kannst, kannst Du an der Intensitätschraube drehen:
6x400 in 68 (?) P3'
6x400 in 64, P4'
6x400 in 62, P5'

So wie Du das beschrieben hast... habe ich noch nie getestet aber ich denke, dass 10x200 unter Punkt 3 besser passen würde. In Punkt 4 arbeitest Du nicht an der Ausdauer und deswegen ist das Volumen klein und Tempo hoch. Die längere Pausen sollen nichts kumulieren sonder Dir erlauben, dass Du die nächste Einheit in geplanter Zeit wieder laufen kannst.

Ich hoffe nicht zu kompliziert.

Rolli hat geschrieben:bme, Du sollst das alles langfristiger planen, Punkt 4 und vor allem 5 sind keine TE, womit man 2 Wochen vor Saisonshöhepunkt anfängt. Auf Deiner Stelle würde ich mich jetzt mehr auf Punkt 3 konzentrieren und die Laktatentoleranz (auf niedrigen Niveau) und vor allem mitochondriale Biogenese konzentrieren. Dazu vielleicht 1x 6x200, um die schnelle FT anzusprechen und der Rest wie Du es geplant hast und nicht vernachlässigen sollst.

+1

Danke Rolli, Deine Ausführungen sind für mich schlüssig.
Fazit: ich werde unter Punkt 3 noch Akzente setzen (wie geplant).

Du hast VO2max angesprochen, diese würde bedeuten die 800 und 1000er Intervalle durch 4 x 5' @5 RT mit 4' TP zur ersetzen, oder?

Wir haben so ein vergleich zwischen 4x4, 4x8, 4x16
https://www.researchgate.net/publicatio ... k_duration
Dazu kommen noch 25x30/30 nach Billat.

Alles gut für VO2max. Alles integrieren. (beste war 4x8) Ich würde mich da gar nicht so festlegen wollen, sondern variieren.

Gibt auch noch diese Studie, an der Seiler ebenfalls beteiligt war:
https://www.researchgate.net/publicatio ... est_Option

Fazit: VO2max (bzw. 105%-vVO2max-Training in diesem Fall) und Renntempo-Training haben die gleichen Auswirkungen auf das Resultat, allerdings aus unterschiedlichen Gründen:
- VO2max-Training erhöht (total überraschend) die VO2max
- Renntempo-Training erhöht (auch überraschend) die Laufökonomie bei Renntempo (es wird weniger Sauerstoff verbraucht bei gleichem Tempo)

-> sinnvollerweise macht man beides, um beide positiven Effekte zu erhalten (auch das: total überraschend)

alcano hat geschrieben:Gibt auch noch diese Studie, an der Seiler ebenfalls beteiligt war:
https://www.researchgate.net/publicatio ... est_Option

Fazit: VO2max (bzw. 105%-vVO2max-Training in diesem Fall) und Renntempo-Training haben die gleichen Auswirkungen auf das Resultat, allerdings aus unterschiedlichen Gründen:
- VO2max-Training erhöht (total überraschend) die VO2max
- Renntempo-Training erhöht (auch überraschend) die Laufökonomie bei Renntempo (es wird weniger Sauerstoff verbraucht bei gleichem Tempo)

-> sinnvollerweise macht man beides, um beide positiven Effekte zu erhalten (auch das: total überraschend)

+1

@bme: Steigerungsläufe machst du ja regelmäßig, nicht nur als Aufwärmprogramm vor schnellen Einheiten? Und Krafttraining hast du (insb. für die Beine) auch im Programm? (Habe ich glaube ich schon mal gefragt, aber wieder vergessen, sorry)

Wie leitet ihr euer 400er 1000er 1500er Tempo ab, ohne Wettkämpfe über diese Distanzen? Über welche Tabelle oder Rechner?

Danke Rolli und Alcano: spannende Studien.

341m/min als HIT pace für einen 35:30 Läufer sind ordentlich, vor allem bei den 500m IVs.

Die 4x8' müssten wohl knapp schneller als 10er pace gelaufen werden und die 4x4' @ 5er Pace.
Die Studie war ja für Radfahrer.
Pausen ???

totti1604 hat geschrieben:Wie leitet ihr euer 400er 1000er 1500er Tempo ab, ohne Wettkämpfe über diese Distanzen? Über welche Tabelle oder Rechner?

Daniels Rechner, Ausgangslage der letzte 10er WK falls nicht eingebrochen

totti1604 hat geschrieben:Wie leitet ihr euer 400er 1000er 1500er Tempo ab, ohne Wettkämpfe über diese Distanzen? Über welche Tabelle oder Rechner?

Nach McMillan (https://www.mcmillanrunning.com/), Daniels ist mir bei den kurzen Sachen etwas sehr pessimistisch.

@bme: 10k- bzw. 5k-RT (oder jeweils ganz leicht langsamer) dürfte ungefähr hinkommen, ja. Ich tippe mal darauf, dass es jeweils insbesondere am Anfang etwas langsamer war, Ziel war ja einfach insgesamt so schnell wie möglich, also gleichmäßig. 2' Pause wie in der Studie finde ich auch hart, aber naja: easy days easy, hard days hard.

alcano hat geschrieben: @bme: 10k- bzw. 5k-RT (oder jeweils ganz leicht langsamer) dürfte ungefähr hinkommen, ja. Ich tippe mal darauf, dass es jeweils insbesondere am Anfang etwas langsamer war, Ziel war ja einfach insgesamt so schnell wie möglich, also gleichmäßig. 2' Pause wie in der Studie finde ich auch hart, aber naja: easy days easy, hard days hard.

Die 4x8min schneller als 10k Tempo halte ich für sehr ambitioniert. Ich rechne eher mit 10k Tempo plus 3s-5s/km. Die 4min Intervalle können wahrscheinlich eher schneller als 5k Pace gelaufen werden. Ob man die 16min Intervalle schneller als LT laufen kann, bezweifle ich übrigens ebenfalls. Vielleicht bin auch einfach nur weichgespült.

alcano hat geschrieben:@bme: Steigerungsläufe machst du ja regelmäßig, nicht nur als Aufwärmprogramm vor schnellen Einheiten? Und Krafttraining hast du (insb. für die Beine) auch im Programm? (Habe ich glaube ich schon mal gefragt, aber wieder vergessen, sorry)

Jep, ist Program. Beinkraft nur noch mit Körpergewicht, nicht mehr an der Maschine.

Heute den WK geknickt. Ich hatte Unternullbock....

Dafür 4x4-4.5' @3:09 mit 3' TP
Bin zufrieden damit.

Hey Jungs,
ne kurze mathematische Zwischenfrage...
Wie berechnet ihr das TWL-Tempo?
Da steht ja z.B. 93%-85% vom RT. Wenn ich nun 225sec*0,93 nehme, wird das Tempo ja schneller anstatt langsamer. Muss ich also *1,07 bzw *1,15 berechnen?

Running-Gag hat geschrieben:Hey Jungs,
ne kurze mathematische Zwischenfrage...
Wie berechnet ihr das TWL-Tempo?
Da steht ja z.B. 93%-85% vom RT. Wenn ich nun 225sec*0,93 nehme, wird das Tempo ja schneller anstatt langsamer. Muss ich also *1,07 bzw *1,15 berechnen?

Richtig. Genau so.

Infest hat geschrieben:Richtig. Genau so.

Danke, die Schule ist schon ein wenig her

Running-Gag hat geschrieben:Hey Jungs,
ne kurze mathematische Zwischenfrage...
Wie berechnet ihr das TWL-Tempo?
Da steht ja z.B. 93%-85% vom RT. Wenn ich nun 225sec*0,93 nehme, wird das Tempo ja schneller anstatt langsamer. Muss ich also *1,07 bzw *1,15 berechnen?

Oder 225s / 0.93, je nachdem ob du es mathematisch korrekt haben willst. Ich glaube bei Pöhlitz ist das aber tatsächlich multiplikativ, also eigentlich nicht korrekt (aber dafür intuitiver).

Stimmt Die Division gibt's ja auch noch

Wenn du das Tempo erst in m/s oder km/h umrechnest, darfst du multiplizieren (ist aber insgesamt etwas aufwändiger).

Pöhlitz berechnet das nach alter Schule in m/s und dann ist Multiplikation wieder mathematisch korrekt.

Heute QTE prep für Morgen (6x400m TP 4')

2x5x100m @14.3/13.9 TP 1' SP 4'
Fliegend mit Rückenwind

Ging richtig gut, hat sich flüssig angefühlt. Ohne Drücken und Torkeln

Mal schauen was Morgen geht

Die sehr windigen Verhältnisen liessen mich die 400 auf 200m Intervalle kürzen.
Der Wind kam aber aus allen Richtungen, so habe ich noch 400 eingebaut.

4x200m @29.7 + 2 x 400m @66.1 immer 3' TP

Gefühlt war ich nach 3' nicht mehr erholt als mit 1' TP.

Die Kurven bin ich unrund gelaufen, war ungewohnt mit dem Speed und Spikes.
Bei den 400er kam ich nach 200m über die Ferse. Die 200er gingen voll über den Vorfuss.

Hoffte schneller laufen zu können, hat aber Spass gemacht

bme hat geschrieben: 4x200m @29.7 + 2 x 400m @66.1 immer 3' TP

Gefühlt war ich nach 3' nicht mehr erholt als mit 1' TP.

Und was sagst uns das? Ja! Du warst zu langsam

Ich kann mir das wirklich nicht vorstellen, dass einige LDler so langsam sind.
Ich bin zwar immer noch etwas verletzt, aber letzte Woche bin ich noch voll gelaufenen 600m noch 2x200 in 27s gerannt... als letzter aus meiner Gruppe.

Ja ja ja....

Klar war ich zu langsam um anständige Laktatwerte zu erreichen. Es ging nicht schneller

Die Beine sind zu locker heute. Die 300er Intervalle vor zwei Wochen waren da besser.

Da brauchts mehr QTEs. Wie leviathan im anderen Thread schrieb, das ist für LDler ein anderes Laufen

Also die Werte von bme sind doch gut! Sub 30 als echter LDler muss man erstmal laufen. Und 27 ist ja mal ne ganz andere Hausnummer @Rolli.

Infest hat geschrieben:Also die Werte von bme sind doch gut! Sub 30 als echter LDler muss man erstmal laufen. Und 27 ist ja mal ne ganz andere Hausnummer @Rolli.

Die 29er Zeit ist schon ganz schön mies. Da hat er schon Recht. Ich muss aber dazusagen, daß ich wahrscheinlich noch nie (zumindest nicht die letzten Jahre) überhaupt mal Sub 30 gelaufen bin. Ich fühle mich hier ebenso oder sogar noch mehr "ertappt"

@bme: was ich jetzt wirklich nicht verstehe, ist daß Deine 200m im Vergleich zu den 400m sogar stark wirken. Ich würde das so interpretieren, daß es da eine Schwäche bei der Grundgeschwindigkeit gibt und eine noch größere bei der Geschwindigkeitsausdauer. Oder interpretiere ich das falsch?

Ich gebe mir persönlich inzwischen auch mehr Talent zur Mittel als zur Langstrecke (vielleicht noch nicht mal sub 40 auf 10) .

5x200m in 31 sec mit 200 m tp. beim sechsten haben sich die waden zugezogen. so ging es auch die ganze zeit dann beim zurück traben über 3,5 km.

Hoffe ab Oktober dann wieder richtig durch starten zu können, aber die Wiederholungsläufe sind mal was anderes als immer nur Intervalle

Bastian93 hat geschrieben:Der Termin beim Doc ist in einer Woche, mal schauen..

Das war nichts mit dem Termin. Leider ist mir entgangen, dass es sich bei der vermeintlichen Bestätigungsmail zur Terminanfrage um eine Absage handelte Nun habe ich einen bestätigten Termin, allerdings erst in 11 Tagen. Soweit es schmerzfrei möglich ist, versuche ich bis dahin weiter ein paar lockere Runden zu drehen...

seit.2003.dabei hat geschrieben:Ich gebe mir persönlich inzwischen auch mehr Talent zur Mittel als zur Langstrecke (vielleicht noch nicht mal sub 40 auf 10) .

5x200m in 31 sec mit 200 m tp. beim sechsten haben sich die waden zugezogen. so ging es auch die ganze zeit dann beim zurück traben über 3,5 km.

Hoffe ab Oktober dann wieder richtig durch starten zu können, aber die Wiederholungsläufe sind mal was anderes als immer nur Intervalle

Man macht doch bei Wiederholungsläufen keine 200m Trab!!! Ach die Langstreckler...

Hallo zusammen,

ich klinke mich hier jetzt auch mal ein.
Verfolge den Faden schon seit längerer Zeit.
Kurz zu mir:
Laufe seit ca 2 Jahren regelmäßig zwischen 10-30km die Woche. Davor ein paar Jahre Fußball im Verein+ andere Sportarten als Hobby.
Mein Fokus liegt klar auf Triathlon. Speziell die kürzeren Distanzen. Der Lauf beträgt dann 5 Km.
Nach meinen Erfahrungen fehlt es mir vor allem an Stehvermögen, da ich oft hinten raus einbreche und die Geschwindigkeit nicht halten kann.
Gestern bin ich auf der Bahn im Vereinstraining folgendes Programm gelaufen:
3x 200m submax in ca 35s, 3x 1000m (3:15/3:17/3:19), 3 x 200m (35/34/27)
Da ich eigentlich keine Langen Läufe machen und Intervalle maximal bis 1000m laufe muss ich wahrscheinlich vor allem daran arbeiten.
Was meint ihr? Über eine kurze Einschätzung wäre ich dankbar.

Infest hat geschrieben:Also die Werte von bme sind doch gut! Sub 30 als echter LDler muss man erstmal laufen. Und 27 ist ja mal ne ganz andere Hausnummer @Rolli.

Relativiere etwas "Hausnummer"... ich bin 15m hitner der Gruppe gelaufen... Die Gruppe in 25s.

Noch schlimmer, gestern nach ABC mit den Mädchen Steigerungsläufe gemacht (mit den Mädchen ) und musste beide immer vorbei ziehen lassen. Grrrrr... Keine Chance!

Gut, dass ich wenigstens auf LD alle noch im Schach halten kann.
Gestern 4x2000 (spezielle Laktatspiel-Einheit mit Tempovariationen) in lockeren 7:22, und letzte in sub7.

Schade Bastian, aber die paar Tage kriegst du jetzt auch noch rum. Ist natürlich trotzdem ärgerlich.

Bei mir ist die Physiotherapie beendet.
Zu Anfang eine knappe Woche komplett pausiert bis die akuten Schmerzen weg waren, danach langsam wieder hochgefahren mit kurzen Dauerläufen.
Letzte Woche 3 Einheiten, davon eine mit 6 lockeren Strides.
Diese Woche 4-5 DL, zweimal mit Strides, vielleicht auch eine Einheit mit 2-3 Cruise Intervals.
Ab nächste Woche dann hoffentlich wieder ein Programm, das man auch Training nennen kann und nicht nur Rumgejogge.

Zusätzlich ins Programm aufgenommen habe ich: wieder regelmäßig dehnen, Gymnastikübungen für die Fußmuskulatur, Blackroll.
Gerne würde ich auch noch Beweglichkeitstraining/Mobility machen, besonders für Sprunggelenk und Hüfte.
Macht ihr in die Richtung etwas und wenn ja, was?

aber wenn ich gehpause mache, bekomme ich trotz magnesium extreme wadenkrämpfe schon nach dem dritten. bei tp später oder gar nicht.

auch bekomme ich nach den 200er immer muskelkater. bei keinem anderen training passiert mir das. selbst wenn ich 400er mache (volle pulle) = NIX

liegt das am Laktat, das bei den 200er nicht so stört??

seit.2003.dabei hat geschrieben:aber wenn ich gehpause mache, bekomme ich trotz magnesium extreme wadenkrämpfe schon nach dem dritten. bei tp später oder gar nicht.

auch bekomme ich nach den 200er immer muskelkater. bei keinem anderen training passiert mir das. selbst wenn ich 400er mache (volle pulle) = NIX

liegt das am Laktat, das bei den 200er nicht so stört??

Nein. Das sind einfach neue Bewegungsabläufe und unterentwickelte FT-Musklen.
Dann mache erst mal 6x150m. 150m ist die Grenze, wo man noch sauber alactacid laufen kann.

Christoph83 hat geschrieben:Schade Bastian, aber die paar Tage kriegst du jetzt auch noch rum. Ist natürlich trotzdem ärgerlich.

Bei mir ist die Physiotherapie beendet.
Zu Anfang eine knappe Woche komplett pausiert bis die akuten Schmerzen weg waren, danach langsam wieder hochgefahren mit kurzen Dauerläufen. [...]

Genau, das macht den Kohl auch nicht mehr fett.
Freut mich, dass es bei dir wieder aufwärts geht!

Ich nutze im Moment Zeit und Energie um mich langsam ans Krafttraining heranzutasten. Damit meine ich nicht nur das KT fürs Laufen, wie Beine und Rumpf, sondern insbesondere auch OK. Das ist schon einige Zeit her, dass ich das etwas ernsthafter betrieben hab.
Wie ich so bin, habe ich mir da auch ein sehr anspruchsvolles Ziel gesetzt, die Human-Flag!
Mal schauen, ob ich das überhaupt lange genug durchhalte, aber ganz aus der Luft gegriffen ist das nicht, da ich mit 17/18 mit überschaubarem KT zumindest ein paar Sekunden die Flagge an einer Sprossenwand halten konnte.

Das hat jetzt alles nichts mit Laufen zu tun, aber sonst kann ich leider nicht viel berichten...

leviathan hat geschrieben: @bme: was ich jetzt wirklich nicht verstehe, ist daß Deine 200m im Vergleich zu den 400m sogar stark wirken. Ich würde das so interpretieren, daß es da eine Schwäche bei der Grundgeschwindigkeit gibt und eine noch größere bei der Geschwindigkeitsausdauer. Oder interpretiere ich das falsch?

Nein, ich sehe ziemlich alt aus. Ich konnte wirklich nicht schneller.
Vielleicht versuche ich nächste Woche nochmals mit 6x400m TP 4'
Also zumindest ne 65er Zeit sollte doch drin liegen.
Am WE laufe ich 4x8' @10er Pace mit 4' TP. Da muss ich besser aussehen...

Eigentlich ist Rolli das Problem. Ohne ihn könnten wir alles auf M40+ schieben, sone Sch...

badrunner hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich klinke mich hier jetzt auch mal ein.
Verfolge den Faden schon seit längerer Zeit.
Kurz zu mir:
Laufe seit ca 2 Jahren regelmäßig zwischen 10-30km die Woche. Davor ein paar Jahre Fußball im Verein+ andere Sportarten als Hobby.
Mein Fokus liegt klar auf Triathlon. Speziell die kürzeren Distanzen. Der Lauf beträgt dann 5 Km.
Nach meinen Erfahrungen fehlt es mir vor allem an Stehvermögen, da ich oft hinten raus einbreche und die Geschwindigkeit nicht halten kann.
Gestern bin ich auf der Bahn im Vereinstraining folgendes Programm gelaufen:
3x 200m submax in ca 35s, 3x 1000m (3:15/3:17/3:19), 3 x 200m (35/34/27)
Da ich eigentlich keine Langen Läufe machen und Intervalle maximal bis 1000m laufe muss ich wahrscheinlich vor allem daran arbeiten.
Was meint ihr? Über eine kurze Einschätzung wäre ich dankbar.

Willkommen, letzte 200m in 27. Stark, Du bist sicher noch jung und dynamisch.
Für 5 reichen Intervalle bis 1000m. Dazu TWLs ala 8x500/500 HM/5k Pace

bme hat geschrieben:Vielleicht versuche ich nächste Woche nochmals mit 6x400m TP 4'

Warum TP?

alcano hat geschrieben:Warum TP?

LD Syndrom. Dafür ist die TP mittlerweile sicher nur @ 4:20/km

bme hat geschrieben:Eigentlich ist Rolli das Problem. Ohne ihn könnten wir alles auf M40+ schieben, sone Sch...

Ich gebe es wirklich nicht gern zu. Aber hier hat er nun mal Recht.

Am WE laufe ich 4x8' @10er Pace mit 4' TP.

Das ist viel zu fett. 10er Pace + 5s sind hart genug.

Ich liege doch nicht 4' in die Wiese. Ok, vielleicht 1' Stehpause ( LDler können nicht so schnell das sie liegen müssen) aber danach muss ich im 6er locker traben.

Hmmmm aber die 4x2000m bin ich immer 10er - 5s gelaufen.

Aber wenn ich den gleichen Effekt habe dann geht 10er +5s ok

Hatte die letzte Woche kaum Zeit zum Lesen, hier ist ja wieder richtig was los. Gut so!

badrunner hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich klinke mich hier jetzt auch mal ein.
Verfolge den Faden schon seit längerer Zeit.
Kurz zu mir:
Laufe seit ca 2 Jahren regelmäßig zwischen 10-30km die Woche. Davor ein paar Jahre Fußball im Verein+ andere Sportarten als Hobby.
Mein Fokus liegt klar auf Triathlon. Speziell die kürzeren Distanzen. Der Lauf beträgt dann 5 Km.
Nach meinen Erfahrungen fehlt es mir vor allem an Stehvermögen, da ich oft hinten raus einbreche und die Geschwindigkeit nicht halten kann.
Gestern bin ich auf der Bahn im Vereinstraining folgendes Programm gelaufen:
3x 200m submax in ca 35s, 3x 1000m (3:15/3:17/3:19), 3 x 200m (35/34/27)
Da ich eigentlich keine Langen Läufe machen und Intervalle maximal bis 1000m laufe muss ich wahrscheinlich vor allem daran arbeiten.
Was meint ihr? Über eine kurze Einschätzung wäre ich dankbar.

Willkommen!

Wirklich lange Läufe wirst du für 5km nicht unbedingt brauchen, aber wenn du mit der Tempohärte Probleme hast dann sind TDL oder TWL auf alle Fälle empfehlenswert.

alcano hat geschrieben:Warum TP?

Auch wenn du nicht mich angesprochen hast, so hat mich diese Frage doch auch zum Nachdenken angeregt. Sollte man bei den Wiederholungsläufen lieber Gehpausen oder Stehpausen machen? Was spricht aus deiner Sicht gegen langsame TP? Ich mache die meist extrem locker bei 5:00-6:00. Zum Stehen könnte ich mich irgendwie nicht überwinden, aber GP würde mit großer Überwindung vielleicht gehen

bme hat geschrieben:Hmmmm aber die 4x2000m bin ich immer 10er - 5s gelaufen.

Aber wenn ich den gleichen Effekt habe dann geht 10er +5s ok

10k+5s und 10k-5s sind meiner Meinung nach völlig unterschiedliche Reize. 10k-5s ist wohl über der Schwelle aber eventuell noch etwas zu langsam für effizientes VO2max-Training. 10k+5s geht ja schon nahe Richtung Schwelle. Was willst du mit der Einheit denn ansprechen?

Bei mir lief die letzte Woche voll nach Plan: Erste Woche der Grundlagenphase. Umfang und Tempo wieder leicht angezogen und 2 Schwimm- und 1 lange Radeinheit mit meiner Freundin, sowie zweimal Krafttraining durchgezogen. Die Läufe gehen im Moment vom Gefühl her extrem locker weg und die Pace hat sich mittlerweile auf einem komplett neuen Level eingestellt, gegenüber dem Start der 1. Saison im November. Strides habe ich jetzt auch wieder begonnen. Fühlten sich zunächst etwas zäh an, bei der Nachbetrachtung am Rechner waren sie aber auch deutlich schneller als jemals zuvor. Laufe die immer nach Gefühl, schnell aber unverkrampft. Die Woche gibt mir insgesamt ein gutes Gefühl, sowohl für den Triathlon am Sonntag dieser Woche, wie auch für die Vorbereitung auf den Herbst. Und das Beste war, dass ich mit der Saisonpause nun auch endlich meine Sprunkgelenksprobleme, die mich seit 2 Monaten begleitet haben los werden konnte. So kann's weiter gehen!

Phase 1 (Grundlage) Woche 1 (28.05.-03.06.2017)
So: Schwimmen 30Min (intensiv)Mo: Schwimmen 30Min (intensiv) + Laufen 12,2km @3:59Min/km (80% HRmax)
Di: Laufen 12km @4:25Min/km (74% HRmax) + 1h Krafttraining (Core + Oberkörper + Beine)
Mi: nix (geplant)
Do: Laufen 13,1km @4:29Min/km (76% HRmax) - 8 Strides (15s)
Fr: 12' Krafttraining Core + Oberkörper (Tabatas)
Sa: Radfahren 104km/835hm @23km/h (58% HRmax), Laufen 12,3km @4:16Min/km (73% HRmax)Gesamt (Laufen): 4 Einheiten - 49,6km @4:17Min/km (75% HRmax)
Gesamt (Sportstunden): 10:17h

bme hat geschrieben:Ich liege doch nicht 4' in die Wiese. Ok, vielleicht 1' Stehpause ( LDler können nicht so schnell das sie liegen müssen) aber danach muss ich im 6er locker traben.

Warum musst du? Dann spazier bisschen rum oder surf im Forum während der Pause oder so.

bme hat geschrieben:Am WE laufe ich 4x8' @10er Pace mit 4' TP.

bme hat geschrieben:Hmmmm aber die 4x2000m bin ich immer 10er - 5s gelaufen.

Aber wenn ich den gleichen Effekt habe dann geht 10er +5s ok

Witzig, da finde ich die 4' TP wiederum eher zu lang. Wie wärs mit (2-)3' TP, dafür wie geplant @10k-RT?

ToPoDD hat geschrieben: Auch wenn du nicht mich angesprochen hast, so hat mich diese Frage doch auch zum Nachdenken angeregt. Sollte man bei den Wiederholungsläufen lieber Gehpausen oder Stehpausen machen? Was spricht aus deiner Sicht gegen langsame TP? Ich mache die meist extrem locker bei 5:00-6:00. Zum Stehen könnte ich mich irgendwie nicht überwinden, aber GP würde mit großer Überwindung vielleicht gehen

Wenn das Augenmerk ausschließlich auf den schnellen Abschnitten (möglichst schnell & sauber) liegt, muss das Ziel der Pause möglichst vollständige Erholung sein.

ToPoDD hat geschrieben:10k+5s und 10k-5s sind meiner Meinung nach völlig unterschiedliche Reize. 10k-5s ist wohl über der Schwelle aber eventuell noch etwas zu langsam für effizientes VO2max-Training. 10k+5s geht ja schon nahe Richtung Schwelle.

Du solltest nicht nur Daniels lesen. Renntempo trainieren macht durchaus Sinn, um den Körper daran zu gewöhnen (und dadurch u.a. die Laufökonomie zu fördern).

Weil es gerade zum Thema passt, ich bin heute 6x 1.500 im 10K-RT gelaufen, mit 400 m TP in 2:20-2:30. Kam nicht von JD, sondern von RW Ist gerade Teil eines 4 Wochen 10K Plans, der insgesamt ziemlich viel Tempo und vor allem auch RT beinhaltet.

Vom Gefühl her super. Ich bin mit großem Respekt rangegangen, aber es hat am Ende genau gepasst. Weder über- noch unterfordert. Vielleicht ist mein theoretisches 10K-RT aktuell sogar etwas schneller, aber ich habe es einfach noch nie im WK gebracht, deswegen halte ich mich momentan daran.

Nächste Woche dann 5x 2.000 im 10K-RT... Das wird ein richtiger Härtetest.

marco1983 hat geschrieben:Weil es gerade zum Thema passt, ich bin heute 6x 1.500 im 10K-RT gelaufen, mit 400 m TP in 2:20-2:30. Kam nicht von JD, sondern von RW Ist gerade Teil eines 4 Wochen 10K Plans, der insgesamt ziemlich viel Tempo und vor allem auch RT beinhaltet.

Ich spiele ja wirklich verdammt ungerne den Mahner, aber enthält dieser Plan neben den Intervallen ach die ganzen "spontanen" Wettkämpfe und dafür nahzu keine langsamen Läufe. Wenn ich mir deine letzten beiden Wochen so anschaue:

[INDENT]So: WK (HM)
Di: Intervalle (1600+1200+800+400+2x200+100)
Do: Intervalle (5x1500m)
Sa: WK (10k)
So: "LaLa" (16km)
Di: Intervalle (2x4000m)
Do: Intervalle (6x1500m)
[/INDENT]

wird mir ehrlich gesagt ganz Angst und Bange. Ich hoffe sehr, dass du weißt was du tust und nicht auf den besten Weg bist, dich gerade vollkommen abzuschießen...

bme hat geschrieben: Eigentlich ist Rolli das Problem. Ohne ihn könnten wir alles auf M40+ schieben, sone Sch...

Grrrr.... ist meine Missionierung wirklich so schlimm?

bme hat geschrieben:Ich liege doch nicht 4' in die Wiese. Ok, vielleicht 1' Stehpause ( LDler können nicht so schnell das sie liegen müssen) aber danach muss ich im 6er locker traben.

Da bekommt man auch keine KM zusammen.

man ähnelt sich doch einfach.

alcano hat geschrieben: Witzig, da finde ich die 4' TP wiederum eher zu lang. Wie wärs mit (2-)3' TP, dafür wie geplant @10k-RT?

Das ist nur eine Meinung von vielen. Ich dafür bin der Meinung, dass es viel wichtiger ist, um WK-Tempo herum zu trainieren und nicht nur WK-Tempo. Deswegen bei +5s 2'TP und bei -5s 4'G/TP.

Übrigens, irgendwo (PubMed) habe ich gelesen, dass bei IV in 90-95% vVO2max 4' besser als 2-3' TP sind.

Rolli hat geschrieben:Das ist nur eine Meinung von vielen. Ich dafür bin der Meinung, dass es viel wichtiger ist, um WK-Tempo herum zu trainieren und nicht nur WK-Tempo. Deswegen bei +5s 2'TP und bei -5s 4'G/TP.

Er wollte ja ursprünglich @10k-RT mit 4' TP, was Heiko zu hart fand, also auf 10k-RT+5s mit 4' TP, was ich wiederum zu einfach finde. Aber eigentlich sind wir uns ja einig:
10k+5s -> 2'
10k -> 3'
10k-5s -> 4'

Rolli hat geschrieben:Übrigens, irgendwo (PubMed) habe ich gelesen, dass bei IV in 90-95% vVO2max 4' besser als 2-3' TP sind.

Besser im Bezug worauf? Kommt vermutlich einfach darauf an, was man damit erreichen will, wo in der Saison man steht usw.

alcano hat geschrieben: Besser im Bezug worauf?

PGC1.
Aber Du hast schon recht, man soll die Einheiten auch periodisch progressiv gestallten.