übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Danke dir. Werde die Umfänge in der Grundlagenphase Schritt für Schritt hochfahren und schauen, wie sich das auswirkt. Wie läuft dein Training? Du bist wahrscheinlich schon im Aufbau für den Frühling, oder?

Und die anderen so? Läuft jemand noch WK dieses Jahr?

Edit: Sorry V-Runner, hatte deinen Post oben übersehen. Was macht der Fuß?

hbef hat geschrieben:Danke dir. Werde die Umfänge in der Grundlagenphase Schritt für Schritt hochfahren und schauen, wie sich das auswirkt. Wie läuft dein Training? Du bist wahrscheinlich schon im Aufbau für den Frühling, oder?

Und die anderen so? Läuft jemand noch WK dieses Jahr?

Edit: Sorry V-Runner, hatte deinen Post oben übersehen. Was macht der Fuß?

Danke der Nachfrage. Ich bin seither 2 mal mit einer etwas lockeren Schnürung gelaufen und das ging so deutlich besser, bisschen schmerzt der Fuß aber immer noch. Mein nächster Wettkampf ist aber auch erst für April geplant, soll heißen Ende Februar gehts dann erst wieder richtig los. Da möchte ich den HM aber gerne deutlich unter 1:15 h laufen, weshalb es wohl gut wäre meine Form nicht allzu sehr zu verlieren bis zum Februar.

Gestern sollte es bspw. ein lockerer Lauf werden, was am Ende dann jedoch mit 4:07/km (12 km) deutlich langsamer und anstrengender war als die flotteren/lockeren Läufe die Wochen davor. Na ja, mit mehr Umfang wird das dann hoffentlich wieder.

Mo: 30' Stabi/Kraft
Di: 10KM 4:26 mit 2 Stg., 12KM gesamt
Mi: 11KM 4:52 mit 2 Stg.
Do: 4x 2KM mit 2'TP in 7:30, 7:25, 7:28, 7:24, 12KM gesamt
Fr: 30' Stabi/Kraft
Sa: 10KM 4:33 (auf der Bahn), letzte Runde in 10er WK-Tempo, 12KM gesamt
So: 15KM 4:29 mit 5 Stg.

Umstellung vom Mallorca-Wohlfühlwetter auf den deutschen Winter war bei den 4x2KM ein bisschen zu spüren. Recht starker Wind und 0 Grad, aber kein Problem, da ich mich mittlerweile mental gut einstellen kann. Zeiten passen auch. War schon hart, wäre aber auch noch etwas schneller gegangen. Nur mein alter Feind Seitenstechen macht mir Sorgen. Wenn's in Richtung Gefrierpunkt geht, bekomme ich bei hohem Tempo fast immer Probleme damit. Nächste Woche soll es aber etwas wärmer werden. Ansonsten muss ich mich halt arg durchbeißen dann.

Werde mal versuchen, die nächste Woche hier nicht so viel rumzulungern und mich auch ansonsten weniger theoretisch mit dem Laufen zu beschäftigen. Merke schon, wie ich langsam verkopft werde und irgendwelche unwichtigen Kleinigkeiten zerdenke oder viel zu viel rechne. Einfach laufen und dann wird's schon passen nächste Woche. Schönen Sonntag euch.

36:57 (Split wohl 18:32)

Gab je 2× einen fiesen und einen leichteren Anstieg, die besonders wegen der engen Kurven Kraft gekostet haben. Sonst eine sehr flache Strecke und gut zu laufen. Ordentlich gekämpft am Ende und wenig bis nichts liegengelassen, bin sehr zufrieden. Nächstes Ziel Sub 36!

Herzlichen Glückwunsch! Sehr starke Leistung! Wo standest du vorher nochmal?

Danke. Bin 10KM vorher erst einmal gelaufen. Letztes Jahr im Dezember 38:37.

Damit hier in dem Thread auch mal wieder was geschrieben wird , kurz was zu meinem aktuellen Stand. Die letzten Wochen hatte ich so gut wie gar nicht trainiert, erst wegen der Beschwerden am Fuß, dann vorletzte Woche wegen Erkältung etc. nicht. Kam da nur auf eine Einheit von gerade mal 7 km. Letzte Woche waren es dann immerhin schon wieder 65 km, für diese Woche plane ich mit 90 bis 100 km.

Die Beschwerden am Fuß scheinen erstmal verschwunden zu sein, hatte da ja mein abgelaufenes Schuhwerk im Verdacht. Na ja, werde mir wohl die kommenden Wochen eh neue zu legen um damit Anfang Februar den Trainingsplan für den HM aufzunehmen.

Heute gab es dann seit langen Wochen mal wieder eine Tempo (Intervall) Einheit. 5 x 1000 m mit durchschnittlich 3:28/km. War deutlich langsamer als die vorigen male, aber ich denke das wird bald wieder. Zu mal es auf der einen Geraden ordentlich Gegenwind gab.

Euch allen noch ein schönes neues Jahr!

Von mir auch ein gutes Neues! Wünche allen gute Beine und viele schnelle KM!

Selbst hatte ich mir für 2018 ja nach Jobwechsel einiges vorgenommen, ist aber nicht so ganz aufgegangen. Die neue Stelle macht ja noch mehr Spaß als die alte Naja immerhin hat das Training echt Freude gemacht, auch wenn im ersten Halbjahr nicht viel weitergegangen ist, und im 4. Quartal bin ich schon wieder stagniert. Schätze ich verschreib mir erstmal noch ein halbes Jahr Athletik und viel Tempo, dann sehen wir weiter.

Haut rein!

Frohes Neues! Ich konnte am zweiten Weihnachtsfeiertag nochmal einen guten Abschluss liefern. Zweiter Platz über die Cross Mittelstrecke (4,2KM). Seitdem ist quasi Pause bei mir, nur zwei mal easy gelaufen. Ab nächster Woche geht es wieder los mit zunächst drei lockeren Läufen und dann kontinuierlicher Steigerung des Umfangs. Tempo erstmal nur in Form von leichten Fahrtspielen. Werde berichten, sobald eine interessante Einheit ansteht.

Auch von mir ein Lebenszeichen.
Die Kraftausdauerphase ist durch. Das 2018 brachte 4300km. Bin sehr zufrieden damit.

Hatte zwei kurze Höhenblöcke. Das Laufen auf Schnee ist zwar hart, macht aber richtig Bock.

Bin noch im 3:1 mit 110:75 WKM. Zeitlich ging einfach nicht mehr.
Beim Silvesterberglauf knapp an der Strecken- PB vorbei.

Anfangs März steht der nächste 10er an.

Versuche wieder regelmässiger zu posten.

Hi,
ich wollte mich auch nochmal zurückmelden und mein Posting nach einer kleinen Rechnung/eurer Meinung befragen.

Nun bin ich gerade sehr daran interessiert zu schauen, wie meine Zeit denn wohl auf einer flachen Strecke aussieht. Ja klar, das kann niemand genau sagen und es hängt immer von vielen Faktoren ab, trotzdem ist ein 10km Lauf mit 200HM ja langsamer, als ein flacher 10er...
Habt ihr selbst Erfahrungen gemacht, inwieweit langsamer die Höhenmeter einen machen?

Anbei noch das Profil der Strecke

Strecke Silvesterlauf

Running-Gag hat geschrieben:Hi,
ich wollte mich auch nochmal zurückmelden und mein Posting nach einer kleinen Rechnung/eurer Meinung befragen.

Es läuft und läuft und läuft...
Des Silvesterlauf ging ziemlich gut, besser als gedacht, 10,7km, 206HM, Matsch, und trotzdem wurde ich 10. Gesamt von 700 Startern in 40:53. Mein Ziel waren die 42 zu knacken, was ja ziemlich gut funktionierte

Laut Greif wären das 36:06 im Flachen... Glaube ich nicht ganz, aber ne 37 tief traue ich mir momentan zu.
Gestern und Vorgestern gab es kein Laufen, da die Woche davor 85WKM zusammen kamen. Meine bisher mit Abstand umfrangreichste Woche, deshalb 2 Tage Pause. Eben kam ein lockeres Einrollen auf der Rolle hinzu, Gestern leichtes Schwimmen und heute Abend geht's wahrscheinlich wieder auf die Bahn. Seit 1 Woche habe ich auch Stabi wieder mit aufgenommen, die 4. oder 5. Disziplin, die bei mir den Begriff Disziplin nicht so ganz erfüllt... Ich mag es einfach nicht -.-

Nun bin ich gerade sehr daran interessiert zu schauen, wie meine Zeit denn wohl auf einer flachen Strecke aussieht. Ja klar, das kann niemand genau sagen und es hängt immer von vielen Faktoren ab, trotzdem ist ein 10km Lauf mit 200HM ja langsamer, als ein flacher 10er...
Habt ihr selbst Erfahrungen gemacht, inwieweit langsamer die Höhenmeter einen machen?

Anbei noch das Profil der Strecke

Strecke Silvesterlauf

Es gibt hierzu verschiedene Umrechnungen / km, die man heranziehen kann. Trainier doch einfach weiter und schau dann bei nächster Gelegenheit was geht ;-) Ich denke du liegst nicht soo falsch mit deiner Einschätzung. Was sagen denn deine Trainingszeiten? Ich konnte daraus immer recht genau ableiten, was ich Laufen kann (mal abgesehen natürlich von Tagesform und -bedingungen).

Gratuliere zum prima Ergebnis!

Danke dir. Ich trainiere seit Anfang Dezember mit einer Gruppe, das hilft mir unheimlich und habe auch gleichzeitig seit Ende Oktober die km erhöht. Allerdings laufe ich bis auf den Lauf mit der Gruppe auf der Bahn nur lockere und Lange DL, weshalb ich über die Trainingszeiten gar nichts sagen kann...
Werde auf jeden Fall bald wieder einen WK machen aber der ist Anfang März mit einem HM geplant und erst Ende April wieder 10er. Aber mal schauen ;) vll ergibt sich vorher noch was, Ende Februar eventuell

Meine Woche:
FR: 7KM 4:22, 10KM gesamt
SO: 13KM 4:45, 160HM

Wollte eigentlich Anfang der Woche einsteigen, wurde aber aufgrund einer Oberschenkelzerrung vom Hallenfußball nichts. Donnerstag beim Sportarzt gewesen, um eine Reizung in der rechten Kniekehle checken zu lassen, die mir im Oktober eine Woche Laufpause beschert hat und seitdem nie ganz verschwunden ist. Zudem hatte sich seit einigen Wochen rechts ein leichtes Ziehen im Bereich Schienbein außen bis hin zur Wade bemerkbar gemacht, was komischerweise in der zehntägigen Laufpause stärker geworden ist.

Diagnose vom Doc: Kleine Bakerzyste und Shin splints. Ersteres hat mich beim Fußball behindert, beim Laufen jedoch nicht. Da die Probleme am Schienbein in der Pause intensiver, bzw. für mich überhaupt erst relevant geworden sind (machte sich zunehmend beim Gehen bemerkbar), glaube/hoffe ich, dass der Wiedereinstieg positive Auswirkungen hat, bzw. die Sache zumindest nicht verschlimmert. Wie die beiden Einheiten zeigten, kann ich tatsächlich schmerzfrei laufen. Die ersten Schritte macht sich das Schienbein noch bemerkbar, nach spätestens 500m bin ich aber im Fluss und laufe rund. Lediglich sehr langsames Laufen auf Asphalt fühlt sich nicht ganz so gut an. Das gilt aber generell für alle orthopädischen Probleme, die ich je hatte.
Der Arzt hat auch keine Laufpause verordnet. Etwas locker angehen lassen und auf den Körper hören. Dazu habe ich 10x manuelle Theraphie verschrieben bekommen, da beide Verletzungen in Bereichen liegen, die man bspw. mit der Blackroll sehr schlecht bearbeiten kann.

Zum Training: Ich bin jetzt wieder einige Wochen in Erfurt, was für mich als Norddeutscher quasi Hochgebirge ist. Ziel ist es, durch (für mich) viele KM mit vielen HM Kraft und Grundlagenausdauer zu sammeln, um dann ab Mitte Februar mit spezifischem 10K-Training zu beginnen. Erstes Saisonziel ist ein schneller 10er Mitte April. Sollte dort mein Zwischenziel 36:30 gelingen, werde ich danach zunächst auf kürzere Distanzen wechseln. Das sind zwei vermessene 5er und evtl. ein 3000m Versuch. Im Herbst soll dann die Sub36 her.

Wie sieht es aus mit deinen Verletzungen, sind die Beschwerden komplett verschwunden? Und der 10 er im April findet nicht zufällig in Berlin, bzw. Brandenburg statt? Ich werde zu dem Zeitpunkt (eine Woche nach dem Berliner HM) auch einen Versuch unternehmen meine PB möglichst deutlich zu unterschreiten.

Letzte Woche habe ich mal wieder die 100 km geschafft, sonst läuft mein Training aber recht schleppend. Diese Woche waren es wieder nur 60 km. Übernächste Woche starte ich dann aber endlich mal wieder mit dem Training nach einem festen Trainingsplan, ein 10 Wochen Plan für den HM. Da freue ich mich schon drauf, aber mal sehen wie gut ich den einhalten werde können, sieht der Plan doch einige Wochen mit bis zu 150 km vor.

hbef hat geschrieben: Da die Probleme am Schienbein in der Pause intensiver, bzw. für mich überhaupt erst relevant geworden sind (machte sich zunehmend beim Gehen bemerkbar), glaube/hoffe ich, dass der Wiedereinstieg positive Auswirkungen hat, bzw. die Sache zumindest nicht verschlimmert. Wie die beiden Einheiten zeigten, kann ich tatsächlich schmerzfrei laufen.

Ja, so schnell kann es gehen. Am nächsten Tag einen lockeren Lauf abgebrochen wegen Schmerzen am Schienbein. Hatte am Dienstag eh direkt einen Termin beim Physio, der dann auch Laufpause verordnet hat. Generell scheinen meine Beine und Füße der Kategorie "anatomisch-komisch" angehörig. Einiges verspannt, schief, gereizt, unflexibel etc.
Hab auch eine Laufstilanalyse gemacht. Dass ich recht stark nach innen knicke und ziemliche O-Beine habe, wusste ich ja schon, aber wie katastrophal meine Hüfte beim Laufen arbeitet...wow. Dachte immer mein Stil sei ganz in Ordnung, aber das hat mich auf den Boden geholt. Gut, war auf dem Laufband, wo ich sonst nie laufe und bei schnellerem Tempo ist die Streckung wahrscheinlich besser, dennoch ernüchternd.
Krieg jetzt wohl Einlagen, dazu fleißig Dehnen und immer wieder bewusst auf der Fußaußenkante gehen. Der Rest wird sich dann zeigen in den nächsten Sitzungen beim Physio. Mache mindestens diese Woche noch Pause und werde dann mal locker antesten. -8 Grad machen die Pause etwas leichter, trotzdem sind meine Pläne natürlich nicht mehr wie geplant umsetzbar. Erstmal abwarten jetzt.

@V-Runner Ne, die geplanten Läufe für die erste Jahreshälfte sind alle im Raum Norddeutschland. Sieht doch gut aus umfangmäßig bei dir, jetzt in der Grundlagenphase muss das ja noch nicht sonderlich spezifisch sein. Einfach schön KM sammeln.

Hi,
Ich melde mich auch mal wieder. Momentan läuft es richtig gut. Ich wollte am 23.2. Eig einen 10er in horchheim laufen, der wurde aber leider abgesagt.

Kennt jmd noch einen 10er an diesem Wochenende in rlp, in der Nähe von Koblenz/Westerwald?

Werde am 10.3. Den Bienenwald-HM laufen und gerne 14 Tage vorher eine Standortbestimmung machen...

Hast du eine Laufveranstaltung gefunden für dieses Wochenende? Gehe doch alternativ auf die Laufbahn und drehe da 25 Runden so schnell wie möglich. Klar ist das nicht das gleiche, aber auf der Laufbahn fällt es dann doch leichter Wettkampftempo zu laufen als anderswo.

Ich bin gestern zwecks des Kaufs neuer Schuhe auch mal aufs Laufband und habe mich dabei filmen lassen, bzw. nur die Füße. Ist für mich auch total ungewohnt, bzw. schwieriger als richtig zu laufen. Dabei war es nur auf 10 km/h gestellt.
@hbef mit dem stark nach innen Knicken meinst du wohl eine Überpronation? Ich knicke da auch etwas nach innen, aber ein wenig macht das wohl fast jeder. Bei meinen alten Laufschuhen kann ich jedenfalls nicht feststellen, dass die einseitig abgelaufen sind oder ähnliches.

Bin dann Abends gleich mal mit dem einen Paar Schuhe auf die Laufbahn um ein paar Runden zu drehen. Wurden dann am Ende 15 km in 3:53 min/km. Zu sagen es war entspannt wäre übertrieben, aber war schon recht locker und letztes Jahr im April war das noch ungefähr mein HM Tempo. Allerdings spüre ich die Achillessehne auf der linken Seite etwas, ich hoffe mal mit verstärktem Dehnen etc. verschwindet das schnell wieder.

Allein 25 Runden nahe BL laufen kann man nur, wenn man eine absolute Maschine ist. Ich behaupte mal, dass die allermeisten es nicht können. Selbst viele Profis haben da Schwierigkeiten, auch deswegen gibt es pacer, um schnelle WK zu schaffen.
Als Jugendlicher hat mich mein Trainer öfters mal 5000m alleine auf der Bahn laufen lassen und das war fürchterlich. Schlimmer als jeder WK und wenn ich recht erinnere, habe ich die Vorgaben, obwohl sie klar über BL lagen, eher nicht einhalten können. (Es war auch aus anderen Gründen eine unsinnige Einheit, zu langsam für WK-Tempo (WK in dieser Altersklasse nur bis 3000m) oder VO2max, zu schnell für Schwellentraining oder GA; der war auch kein richtiger Lauftrainer, eher Mehrkampf.)

Also ich würde das absolut nicht empfehlen. Eine frustrierende Einheit und falls man sie deshalb abbricht oder deutlich schwächer als erwartet macht, noch frustrierender.

Nun ja, ich meinte ja nicht, dass er auf Teufel kaum raus versuchen soll eine neue PB aufzustellen. Er könnte halt versuchen ungefähr in dem Tempo zu laufen wo seine Bestzeit momentan liegt. Ich hatte es nämlich so verstanden, dass er ziemlich gut trainiert hat und sich recht sicher ist seine PB im Wettkampf (vlt. sogar deutlich) unterbieten zu können?

Meine Bestzeit liegt bspw. nach wie vor noch bei knapp unter 35:00 und vor vlt. 2 Monaten bin ich mal 25 Runden im Stadion in 3:30/km gelaufen. War aber nur Schwellentraining. Soll heißen das war das Tempo meiner Bestzeit und in einem Wettkampf hätte ich zu dem Zeitpunkt sicher um einiges schneller laufen können. Ich hoffe es ist einigermaßen klar geworden was und wie ich das meinte.

Ich meinte auch nur, dass das nicht für jedermann ist. Für viele wäre es eine absolute hass/qualeinheit und obendrein langweilig. ;)

Alleine auf der Bahn, da schaffe ich nicht das, was ich mir erhoffe. Ich will ja aus der 29er Zeit mein HM-Tempo ableiten. Geht 3:47 oder geht das nicht ;) deshalb suche ich was wo ich 100%geben kann und muss... Auf der Bahn kriege ich das nicht hin.

Erste Woche vom Halbmarathontraining mit ca. 100 km ist absolviert, lief so weit ganz ok.

Mo: 11 km in 4:25/km
Di: 8 x 1000 m in 3:27/km
Mi: 15,5 km in 4:25/km
Do: Fahrtspiel (1-2-3-2-1 km), insgesamt 13,5 km in 3:57/km
Fr: 17 km in 4:26/km
Sa: 15 km in 4:04/km
So: 20 km in 4:26/km

Ich hatte allerdings die ganze Woche über mehr oder weniger leichte Beschwerden an der linken Achillessehne. Ich habe jedoch recht viel gedehnt, etc. und es wurde eigentlich auch von Tag zu Tag besser. Leider hat mich das aber vor allem am Dienstag bei den Intervallen ziemlich ausgebremst, da es gegen Ende doch zunehmend geschmerzt hatte. Wurde so auch deutlich langsamer als gedacht und zudem auch weniger Intervalle als geplant. Heute habe ich aber so gut wie gar nichts mehr gespürt, trotzdem werde ich wohl noch weiterhin regelmäßig Dehnen und Übungen machen.

Sieht gut aus, V-Runner! Wann und wo läufst du den HM? Sub 1:15? Mach doch vorsichtshalber eine Woche etwas weniger Umfang und/oder Tempo, wenn du Probleme mit Achilles hast. Mir fällt sowas ja auch immer schwer, aber im Endeffekt garantiert langfristige Verletzungsfreiheit dann doch die besten Resultate.

@me. Ich hab Muskelkater, nachdem ich gestern 7KM 4:51 gelaufen bin. Denke das sagt so ziemlich alles über mein Training der letzten drei Wochen aus. Immerhin konnte ich letzte Woche mit 2x je 4KM vorsichtig wieder einsteigen. Bin extra auf weichem Untergrund gelaufen, um die Stoßbelastung gering zu halten. Es ging schmerzfrei, ganz ausgestanden sind die Shin Splints aber noch nicht.

Ich bin mir momentan sehr unsicher, wie viel Umfang ich verkraften kann und wie viel Tempo ich machen soll. Vielleicht brauche ich ja auch gerade mehr Umfang, um die Resistenz zu erhöhen? Vielleicht sind die Probleme ja auch gar nicht dem Umfang geschuldet? Wie viel kann man mit Dehnen und Verbesserung des Laufstils erreichen? etc. Solche Fragen stellt man sich dann.
Momentan dehne ich jeden Tag und habe mein Stabitraining um einige Übungen erweitert. Das mache ich dann 3-4 mal die Woche. Ich glaube, dass ich insbesondere im Bereich Abduktoren und Rumpf noch einiges machen kann, was meinem Laufstil zuträglich ist. Zu behaupten, Stabi würde mir Spaß machen, wäre allerdings weit hergeholt. Ich will wieder vernünftig laufen!

Wie die letzten Jahre auch, werde ich wieder beim Berliner HM mitlaufen, der findet in der ersten April Woche statt. Letztes Jahr war ich da noch 1:21 unterwegs. Sub 1:15 soll es schon auf jeden Fall werden. Wenn ich den Plan einigermaßen durchziehen kann, sollte das auch klappen, aber man weiß ja nie was so alles passieren kann.

Tempo war ja letzte Woche schon recht zurückhaltend, abgesehen von den langsamen Läufen. Eigentlich wäre diese Woche auch wieder jeden Tag Training vorgesehen, aber heute habe ich dann doch pausiert. Die Beine waren doch etwas schlapp, dafür soll es dann morgen/übermorgen etwas schneller werden. Die linke Achillessehne fühlt sich zwar etwas dicker an als meine rechte, aber Beschwerden habe ich zum Glück keine mehr.

Bei deinen Fragen habe ich leider keinen gescheiten Rat an dich. Wenn das Training aber einigermaßen schmerzfrei geht und es bei Belastung auch nicht schlimmer wird, sind zumindest kurze Läufe wohl nicht ganz verkehrt. Gibt es denn vlt. einen Leichtathletikverein bei dir in Nähe? Vlt. gibt es da ja gute Trainer die dir in Sachen Technik helfen können. Und hast du auch die richtigen Laufschuhe, bzw. keine die allzu abgelaufen sind? Ich habe immer so das Gefühl, dass bei mir Beschwerden erst auftreten wenn sich meine Schuhe ihrem Lebensende nähern, oder gar schon zu lange in Gebrauch sind.

Ich melde mcih auch mal wieder zu Wort. Werde am 23.02. in Frickhofen einen vermessenen 10er in Angriff nehmen. Habe mir sagen lassen, dass es eine relativ schnelle Strecke mit 5 oder 6 Runden sein soll.
Diesen Mittwoch gab es noch eine Trainingseinheit für den anstehenden Bienenwald-HM in Kandel am 10.03.
3x4000 in 14:50. Bin soweit sehr zufrieden v.a. weil jeder Abschnitt genau 14:50 war, also sehr gleichmäßig gelaufen, war angenehm hart.
Kommenden Mittwoch würde ich dann gerne 4x2000 oder 8x1000 in 3:30?? oder lieber 3:35?? laufen? Vielleicht kann mir da ja jemand mit seiner Meinung helfen!?

V-Runner hat geschrieben:Wie die letzten Jahre auch, werde ich wieder beim Berliner HM mitlaufen, der findet in der ersten April Woche statt. Letztes Jahr war ich da noch 1:21 unterwegs. Sub 1:15 soll es schon auf jeden Fall werden. Wenn ich den Plan einigermaßen durchziehen kann, sollte das auch klappen, aber man weiß ja nie was so alles passieren kann.

Die 1:15 packst du sicherlich, hast ja auch noch ein bisschen Zeit. Wie lange wirst du noch Grundlage machen und wann mit der spezifischen Vorbereitung beginnen? Trainierst du nach einem bestimmten Plan?

V-Runner hat geschrieben: Bei deinen Fragen habe ich leider keinen gescheiten Rat an dich. Wenn das Training aber einigermaßen schmerzfrei geht und es bei Belastung auch nicht schlimmer wird, sind zumindest kurze Läufe wohl nicht ganz verkehrt. Gibt es denn vlt. einen Leichtathletikverein bei dir in Nähe? Vlt. gibt es da ja gute Trainer die dir in Sachen Technik helfen können. Und hast du auch die richtigen Laufschuhe, bzw. keine die allzu abgelaufen sind? Ich habe immer so das Gefühl, dass bei mir Beschwerden erst auftreten wenn sich meine Schuhe ihrem Lebensende nähern, oder gar schon zu lange in Gebrauch sind.

Ach das sind halt so Sachen, die einem immer durch den Kopf gehen, wenn irgendwas nicht läuft. Kann natürlich keiner beantworten, sondern muss ich durch Austesten selbst herausfinden. Selbst der Physio kann da nur Empfehlungen geben. Schuhe sind in Ordnung, hab letztens zur Sicherheit dennoch ein Paar aussortiert, was schon ein bisschen angegriffen war. Die Idee mit der Einlage wurde vom Physio übrigens wieder verworfen, womit ich sehr glücklich bin. Einlagen sind nun mal Krücken, die kurzfristig sinnvoll, aber als Dauerzustand sicherlich in den allerwenigsten Fällen angemessen sind.

Da sich bei mir Besserung zeigt, werden die Maßnahmen erstmal auf Dehnübungen und Physiotermine beschränkt. Ich versuche zudem, auch neurologisch bewusst gegen meine Überpronation anzugehen, indem ich schon im Alltag auf mein Abrollverhalten achte. Erste Erfolge meine ich beim Laufen zu erkennen. Ich beginne auch wieder Kilometer zu sammeln, vorwiegend im Wald und im eher langsameren Tempo, wobei ich die letzten Tage auch schon mal den einen oder anderen KM um die 4:00 eingestreut habe. Da ging die Pumpe aber ganz schön hoch, drei Wochen fast ohne Training machen schon was aus. Das wird aber schnell wiederkommen, solange ich verletzungsfrei bleibe. Ich denke da immer an Daniels, der ja sinngemäß schrieb: Je schlechter die Form, desto geringer dürfen die Reize sein, um eine Verbesserung zu erzielen.

Running-Gag hat geschrieben:Ich melde mcih auch mal wieder zu Wort. Werde am 23.02. in Frickhofen einen vermessenen 10er in Angriff nehmen. Habe mir sagen lassen, dass es eine relativ schnelle Strecke mit 5 oder 6 Runden sein soll.
Diesen Mittwoch gab es noch eine Trainingseinheit für den anstehenden Bienenwald-HM in Kandel am 10.03.
3x4000 in 14:50. Bin soweit sehr zufrieden v.a. weil jeder Abschnitt genau 14:50 war, also sehr gleichmäßig gelaufen, war angenehm hart.
Kommenden Mittwoch würde ich dann gerne 4x2000 oder 8x1000 in 3:30?? oder lieber 3:35?? laufen? Vielleicht kann mir da ja jemand mit seiner Meinung helfen!?

Ich würde die 4x2000 laufen. Die sind deutlich WK-spezifischer und können ein guter Indikator sein für das Tempo, was du im 10er laufen wirst. Die 1000er sind dafür zu kurz und wenig aussagekräftig, weil grundschnelle Leute die deutlich schneller als 10K Tempo laufen können. Pausenzeit ist dann natürlich auch relevant.
Man nimmt ja bei den 4x2 immer grob die KM-Pace dieser Einheit +4sec als Tempo für den WK, ergo ergäbe das eine 35:hoch, wenn du die 4x2 in 3:30 läufst. Pausenzeit würde ich 2' Trab empfehlen. Die Vorhersagekraft ist natürlich nicht in Stein gemeißelt und hängt auch vom Effort ab. Da stellt sich immer die Frage, ob man die Einheit von vornherein anhand der realistisch gewünschten 10K-Zeit steuert, aus anderen Einheiten ableitet oder all-out laufen will (wohl eher nicht empfehlenswert).

Ich bin die 4x2 zehn Tage vor meinem 10er in 3:43 mit 2' TP gelaufen und den WK dann in 3:42, da hat die Vorhersage also nicht gepasst. Bin die Einheit aber auch leicht profiliert und bei Wind gelaufen, sowas gilt es dann natürlich zu berücksichtigen.

@hbef Ich trainiere nach einem 10 Wochen Plan (von Hubert Beck). Ich würde das aktuell schon als spezifisches Training bezeichnen. Habe diese Woche allerdings die Intervalle ausfallen lassen müssen. Werden so auch nur 90 km (mit dem für morgen geplanten Lauf) diese Woche, vorgegeben waren eigentlich 120. Bin aber immerhin ein mal 12 km in 3:49/km und heute noch mal 20 km in 3:54/km gelaufen. War angenehm hart, hätte also auch noch einiges ranhängen können.

Das lässt mich jedenfalls auch glauben/hoffen, dass ich wohl jetzt schon ca. 3:30/km im HM laufen könnte.

Einlagen hatte ich auch mal eine Zeit lang meine ich mich zu erinnern. War aber auch nur so lange bis die Beschwerden wieder weg waren, dauerhaft fände ich das auch nicht so verlockend.

@Running-Gag, da schließe ich mich der Meinung von hbef durchaus an. Als Standort Bestimmung für den WK sind die 4 x 2000 m (besser 5x) wohl besser geeignet. Ich bin dann im WK so ziemlich genau das gleiche Tempo gelaufen. Waren damals 2-3 Wochen vor dem WK 6 x 2000 m in etwa 3:28/km.

Danke euch 2. Ja die 2000er sind spezifischer und konnte dann im Herbst letzten Jahres auch das Tempo von 4x2000 auf den 10k durchlaufen. Mir ging es eher ums Tempo. Ich glaube, dass 3:30 zu schnell ist wenn 3x4000 in 3:40 gehen oder?

Zu schnell für was? Welches Tempo peilst du beim WK denn an, bzw. worauf hast du hin trainiert? Also wenn die 4000 er ganz gut gingen, sollte 3:30 auf 2000 schon passen. Das wäre dann halt schon ein Tempo welches 35:XX auf 10 km fast verspricht.

Running-Gag hat geschrieben:Danke euch 2. Ja die 2000er sind spezifischer und konnte dann im Herbst letzten Jahres auch das Tempo von 4x2000 auf den 10k durchlaufen. Mir ging es eher ums Tempo. Ich glaube, dass 3:30 zu schnell ist wenn 3x4000 in 3:40 gehen oder?

Ich schließe mich auch der Meinung der Vorrednern an.
Zu deiner Frage welches Tempo für die 2000ern:
Wie lange waren denn die Pausen bei deinen starken 4000ern in 14:50 (=3:43/km)?

hbef hat geschrieben: Da sich bei mir Besserung zeigt, werden die Maßnahmen erstmal auf Dehnübungen und Physiotermine beschränkt. Ich versuche zudem, auch neurologisch bewusst gegen meine Überpronation anzugehen, indem ich schon im Alltag auf mein Abrollverhalten achte. Erste Erfolge meine ich beim Laufen zu erkennen. Ich beginne auch wieder Kilometer zu sammeln, vorwiegend im Wald und im eher langsameren Tempo, wobei ich die letzten Tage auch schon mal den einen oder anderen KM um die 4:00 eingestreut habe. Da ging die Pumpe aber ganz schön hoch, drei Wochen fast ohne Training machen schon was aus. Das wird aber schnell wiederkommen, solange ich verletzungsfrei bleibe. Ich denke da immer an Daniels, der ja sinngemäß schrieb: Je schlechter die Form, desto geringer dürfen die Reize sein, um eine Verbesserung zu erzielen.

Hört sich gut an, hbef
Alles Gute für den "Wiedereinstieg".

Waren TP von 4 min 30 etwa.
Naja die 4000er waren schon hart aber wäre ja auch schlimm wenn nicht. Bin mitte Oktober halt nur 37:50 gelaufen und deshalb glaube ich nicht jetzt schon 2 min schneller zu können aber habe seitdem auch meine wkm verdoppelt... Ich trainiere auf kein zeitziel hin. Ich sage jetzt nicht es muss 36:30 werden sondern möchte so schnell wie möglich sein. Habe auch kein spezifisches Training absolviert. 4x DL, 1x lala und 1x IV, wobei die eher länger waren... Also 6 laufeinheiten die Woche...

Dann würde ich an deiner Stelle wahrscheinlich bei nicht schneller als 3:35/km angehen, zumindest für die ersten zwei 2000ern... die TP wie von hbef vorgeschlagen bei 2 min.
Hudson empfiehlt am Ende (nach 4x2000m) einen 1000ern quasi all-out.
Je nachdem wie der 1000er weggeht, kann man besser abschätzen, wie viel noch im Tank war bzw. welche Zeit für den 10ern ungefähr angehen.
Ist aber wahrscheinlich für unser Niveau nicht notwendig und 4x2000m als Peakeinheit ausreichend.

Habe hier noch einen Artikel, der zwar einen Triathleten Im Mittelpunkt hat, aber der mit 27:xx über 10km ja nun auch nicht langsam ist. Vielleicht ist das für den ein oder anderen ja interessant und darin erkennt man schön, wie er seine Körner im DL spart um sie dann im kurzen, sehr heftigen Mittelstreckentraining einzusetzen...

https://tri-mag.de/szene/alex-yees-trai ... yse-147230

Link vergessen :ohman:

Danke für den Link !!
Wahnsinn was für eine Rakete der Typ.
Im Vergleich zu seinen Wettkampfthempo läuft er seine DL ja rückwärts !?!

Yuki Kawauchi pB 2:08:14, der schon 7 Marathons unter 2:10 gelaufen ist und letztes Jahr Boston gewonnen hat läuft seine DL sogar noch langsamer. Viele Quellen aus dem Internet u.a. Sweat Elite schreiben was von 5min/km Pace

https://runningscience.co.za/elite-athl ... -kawauchi/

Ob er jetzt als Profi weiterhin 5min/km DL läuft weiß ich nicht. Verfolge sein derzeitiges Training nicht.

Wirklich sehr beeindruckende Zeiten! Da haben wir hier in Deutschland ja kaum Läufer die solch eine 10er Zeit schaffen. Aber im Verhältnis (!) zu den 27:51 kommen mir seine Intervalleinheiten gar nicht so schnell vor und die DL´s sogar ziemlich langsam. Ich bin in letzter Zeit etwa meine langsamen Läufe immer unter 4:30/km gelaufen und ich bin natürlich Lichtjahre von solchen Zeiten entfernt. Die Kraft für die Intervalle fehlt mir dadurch aber eigentlich nie.

Aber klar, mit zusätzlichem Schwimm- und Radfahrtraining, ist man wohl ehr dazu gezwungen.

Ja ich find das interessant, v.a. weil man ja oft sieht, hört und liest, dass die normalen DL relativ flott gelaufen werden. Ich laufe meine auch relativ langsam in 5:10 etwa.

Heute gab es aber die Einheit zu 10k vorhersage. Mega. Mehr kann ich nicht sagen. Es lief relativ locker und gut.
4x2000 in 7:03. Dabei immer schneller geworden. 07, 04, 01, 01

Dann bin ich mal gespannt, was es bei dem vermessenen 10er in 10 Tagen gibt. Wenn man bedenkt, dass ich vor ziemlich genau 4 Monaten 37:5x gelaufen bin, ist das schon erstaunlich ziemlich happy momentan

Wie lange waren die Pausen bei den 2000er?

2' traben.

Stark. Wenn die Strecke tatsächlich schnell ist, sollte Sub36 drin sein. Das würde ich spätestens im Herbst auch gerne laufen. Kannst du mal schreiben, was du sonst so trainiert hast die letzten Wochen?

Ja kann ich gern machen aber es ist nicht spektakuläres. 5-6y die woche, etwa 60-60wkm. 1lala, 1IV (eher längere Strecken, 1000-5000er) 3-4x DL locker. Bei mir so 5:10... Aber ich kann morgen gerne bisschen ausführlicher die letzten Wochen einstellen.
Mache halt triathlon, also kommen noch 3x schwimmen und 3x Rad die Woche dazu...

Ja kann ich gern machen aber es ist nicht spektakuläres. 5-6y die woche, etwa 60-70wkm. 1lala, 1IV (eher längere Strecken, 1000-5000er) 3-4x DL locker. Bei mir so 5:10... Aber ich kann morgen gerne bisschen ausführlicher die letzten Wochen einstellen.
Mache halt triathlon, also kommen noch 3x schwimmen und 3x Rad die Woche dazu..

Finde ich interessant, dass du deine DL auch verhältnismäßig langsam läufst. Schon häufiger gehört jetzt. Über 5:00 ist bei mir die absolute Ausnahme und kommt vll mal in hügeligem Terrain oder zum EL/AL vor. Allerdings laufe ich auch geringere Umfänge, deshalb passen meine 4:25-4:50 wohl.

Da ich wieder trainiere, traue ich mich jetzt mal, hier meine Ziele für 2019 festzuhalten:
10KM 35:59 (Zwischenziel: 36:30 im Frühling)
5KM 17:29 (Zwischenziel: PB von 17:58 im Frühling verbessern)
3KM 9:59
(1500m 4:30, noch unklar, ob ich die Strecke dieses Jahr überhaupt laufen werde)

So, jetzt ist es formuliert und ich muss mich daran messen lassen. Oberste Priorität ist aber natürlich ohne Verletzungen konsequent trainieren zu können. Werde im Zweifel lieber rausnehmen (sag ich jetzt mal so, in der Praxis siegt dann leider doch allzu oft die Unvernunft).

Ich poste mal und hoffe, dass es nicht allzu ausführlich wird, wenn doch, dann sorry und bei desinteresse diesen Post hier einfach überspringen

Also Mitte Oktober bin ich 10km in 37:5x gelaufen, mit zuvor etwa 30-35WKM das Jahr über. Die letzten Wochen vorher waren es auch mal 40WKM.
Danach, so ab Anfang November, habe ich meine WKm nahezu verdoppelt.

Woche 46: 50km
Woche 47: 75km
Woche 48: 65km
Woche 49: 56km
Woche 50: 56km
Woche 51: 45km
Woche 52: 63km
Woche 1: 83km
1x Wettkampf, 5x DL in etwa 5:15, 1x Rad, 2x Schwimmen
Woche 2: 39km
1x IV, 2x DL in 4:55, 45km Rad, 6km Schwimmen
Woche 3: 77km
1x TDL 12km in 4:00 locker, 1x LaLa 23km, 3x DL in 5:05, 47km Rad, 5km Schwimmen
Woche 4: 37km, da krank
1x IV 3x2 in 7:25, 2x DL in 5:00, 96km Rad, 3km Schwimmen
Woche 5: 55km, immer noch krank
4x DL in 5:12
Woche 6: 66km
1x IV 3x4km in 14:50, 1x lala 24km mit 5km EB, 2x DL in 4:57, 112km Rad, 6km Schwimmen
Woche 7 (bis jetzt): 39km
1x IV 4x2000 in 7:03, 2xDL in 5:00, 35km Rad, 2km Schwimmen

Deine Leistungssteigerung über einen so kurzen Zeitraum ist erstaunlich. Insbesondere die 2000er-IV innerhalb von drei Wochen so zu verbessern...wow. Oder warst du bei den 3x 2000 in Woche 4 schon krank?
Man sieht mal wieder, was durch eine Steigerung der Umfänge (bis zu einem bestimmten Punkt) erreicht werden kann. Allerdings ist es sicherlich auch nicht ganz ohne Risiko, die Wochenkilometer so schnell zu erhöhen, bzw. fast zu verdoppeln. Hätte dir so in der Form zumindest wahrscheinlich keiner geraten. Bist du da ganz ohne orthopädische Probleme durchgekommen?

Also ich habe ja nicht direkt verdoppelt... Wie gesagt, hatte September, Oktober so um die 40, auch mal 45km... und dann im November wie oben geschrieben 45-50 und dann kam eine woche mit 75, aber danach ging es ja auch wieder runter. Bin davor aber hlt auch kontinuierlich gelaufen, also mindestens 3x die Woche, sodass ich eig das Laufen an sich schon gewohnt war. Vor etwa 2 Jahren bin ich auch schonmal mehr als 40WKM gelaufen, von daher ging es eig.
Ja, habe absolut nichts Kompeltt beschwerdefrei.
Die 3x2000 vor 3 oder 4 Wochen waren eher locker und zum Spaß, da lag Schnee und wir sind die auf Schnee gelaufen, also mehr so ein Anschwitzen ;) der 12km TDL war auch eher lockerer, da wären auch 12km in 3:50 gegangen denke ich, aber ich habe mir das einfach nicht zugetraut, weil ich noch nie in so Sphären gelaufen bin. Die letzten 2 Jahre immer so zwischen 38:30 und 39 min auf 10km und dann im letzten Herbst gings ja schon schneller mit 37 endlich... ;)

@Running-Gag
Erstmal Gratulation zur phänomenalen Entwicklung

Das sind ja nur die reinen Laufkilometer (Aufstellung aus 2018). Wie groß war denn der Umfang an Rad-Kilometern und Schwimmen? Evtl. hat auch die Kombination seinen Anteil daran.