übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

johannes hat geschrieben:Hätte ich doch bloß die beiden Buchstaben MD weggelassen, wusste doch, dass ich damit wieder den Unmut der Experten auf mich ziehe.

Also, das sollte jetzt wirklich nicht besserwisserisch von mir rüberkommen. Falls ja, dann tut mir das Leid.
Ich finde gerade die unterschiedlichen Ansichten so spannend.
Es wäre schade, wenn es so rüberkommt, als ob die MD-Truppe immer recht haben muss.
Ganz im Gegenteil, ich lerne hier immer viel Neues


Es wäre auch schade, wenn du Fragen wieder löschst, weil du denkst, dass dann wieder die MD-Meute kommt und dich zerhackt. Das ist wirklich nicht die Absicht.

Ich habe mich heute mal an 5 x 200 m versucht. Ich gestehe, das hatte ich echt unterschätzt! Ich dachte vorher ja auch immer noch, dass es etwas wenig wäre und ich hatte mir schon überlegt noch sowas wie 3 x 400 m ran zuhängen. Aber nach dem 3. Durchgang war die Luft schon ziemlich raus und die Beine schwer.

Meine Zeiten waren: 29.7, 29.4, 30.2, 30.9, 31.5 Gleichmäßig ist da was anderes.

Ich habe jeweils etwa 4 Minuten Pause gemacht, mit 3 Minuten GP und einer Minute SP. Beim nächsten mal würde ich vlt. noch länger pausieren. Zu erwähnen ist aber noch, dass es auf der Geraden ordentlich Gegenwind gab, der vor allem zum Schluss sehr stark war. Das erklärt dann zumindest zum Teil, warum ich immer langsamer wurde.

Also die ersten beiden Durchgänge würde ich wirklich fast noch als "locker" bezeichnen, aber danach wurde es dann schon verkrampfter und ich denke mein Laufstil wird auch dementsprechend ausgesehen haben. War auf jeden Fall echt nicht ohne! Hat mir aber gerade deswegen gefallen und ich werde so etwas jetzt öfter mal im Training machen!

V-Runner hat geschrieben:Ich habe mich heute mal an 5 x 200 m versucht. Ich gestehe, das hatte ich echt unterschätzt! Ich dachte vorher ja auch immer noch, dass es etwas wenig wäre und ich hatte mir schon überlegt noch sowas wie 3 x 400 m ran zuhängen. Aber nach dem 3. Durchgang war die Luft schon ziemlich raus und die Beine schwer.

Meine Zeiten waren: 29.7, 29.4, 30.2, 30.9, 31.5 Gleichmäßig ist da was anderes.

Ich habe jeweils etwa 4 Minuten Pause gemacht, mit 3 Minuten GP und einer Minute SP. Beim nächsten mal würde ich vlt. noch länger pausieren. Zu erwähnen ist aber noch, dass es auf der Geraden ordentlich Gegenwind gab, der vor allem zum Schluss sehr stark war. Das erklärt dann zumindest zum Teil, warum ich immer langsamer wurde.

Also die ersten beiden Durchgänge würde ich wirklich fast noch als "locker" bezeichnen, aber danach wurde es dann schon verkrampfter und ich denke mein Laufstil wird auch dementsprechend ausgesehen haben. War auf jeden Fall echt nicht ohne! Hat mir aber gerade deswegen gefallen und ich werde so etwas jetzt öfter mal im Training machen!

Geil!
Beschreibung kann ich gut nachvollziehen.
Das "Abkacken" der Zeiten von Durchgang zu Durchgang darf man auf keinen Fall als "Trainingsziel verfehlt" werten, sondern zeigt eigentlich nur, dass du dich wirklich ordentlich angestrengt hast.
Bei dir wird eine Eingewöhnung nicht notwenidg sein. Du hast es ja gut überstanden, von daher weiter so

RunSim hat geschrieben:Geil!
Beschreibung kann ich gut nachvollziehen.
Das "Abkacken" der Zeiten von Durchgang zu Durchgang darf man auf keinen Fall als "Trainingsziel verfehlt" werten, sondern zeigt eigentlich nur, dass du dich wirklich ordentlich angestrengt hast.
Bei dir wird eine Eingewöhnung nicht notwenidg sein. Du hast es ja gut überstanden, von daher weiter so

Das sehe ich tatsächlich tendenziell genau umgekehrt – wobei ich ehrlich gesagt auch nicht weiß, was das Trainingsziel war. Falls das Ziel war, eine harte Einheit zu laufen, um den Körper an solche Anstrengungen zu gewöhnen, dann Ziel erreicht. Falls das Ziel hingegen lautete, an der "Schnelligkeit" zu arbeiten (im Sinne von "lernen" locker schnell zu laufen), dann hat das meiner Meinung nach nicht wirklich gepasst.

V-Runner hat geschrieben:[...] nach dem 3. Durchgang war die Luft schon ziemlich raus und die Beine schwer.

Meine Zeiten waren: 29.7, 29.4, 30.2, 30.9, 31.5 Gleichmäßig ist da was anderes.
[...]
Also die ersten beiden Durchgänge würde ich wirklich fast noch als "locker" bezeichnen, aber danach wurde es dann schon verkrampfter und ich denke mein Laufstil wird auch dementsprechend ausgesehen haben.

Insbesondere der letzte Satz wäre dann ein ganz klares Indiz dafür, dass die Einheit zu hart war. Wie gesagt, falls dies das Ziel war, dann passt das natürlich. Falls das schnelle Laufen aber ungewohnt und neu ist, dann halte ich es für unnötig und sogar kontraproduktiv, wenn die Technik im Laufe der Einheit schlechter wird. Denn wenn schnelles unverkrampftes Laufen das Ziel ist, dann sollte man genau das tun. Das bedeutet aber auch, dass man aufhört, bevor der Laufstil wesentlich unter der Ermüdung/Anstrengung leidet. Das betrifft sowohl die Länge der einzelnen Wiederholungen als auch die gesamte Einheit. Grundsätzlich gilt das eigentlich immer, wenn man etwas koordinativ anspruchsvolles lernen will. Nicht zuletzt aus diesem Grund sollte man das auch ohne Vorermüdung tun. Ansonsten trainiert man sich nämlich genau das Gegenteil von dem an, was man eigentlich will.

Es geht deshalb – für mich – bei diesen Einheiten nicht darum, sich "ordentlich anzustrengen". Das ist dann wirklich die typische Langstreckler-Mentalität, dass Training nur gut sein kann, wenn es auch ermüdet. Im Allgemeinen gilt das für Technik-Training jedoch nicht. Wobei auch dieses Training durchaus ermüdend wirken kann, da es koordinativ anspruchsvoll ist und man dafür (hoch)konzentriert sein muss.


edit: Bitte nicht falsch verstehen. Ich finde es klasse, dass du etwas neues ausprobierst. Ich bin mir nur nicht sicher, ob die Einheit so wie sie durchgeführt wurde hunderprozentig zielführend war. Mein Beitrag ist daher einfach gedacht als mögliche Anregung zur weiteren Optimierung – je nachdem, welches Ziel mit dem Training verfolgt wird.

Da nun ja wieder alle Experten hier versammelt sind, was mich sehr freut, noch eine Frage dazu. Letztes Jahr habe ich auch Schnelligkeit trainiert, im Frühjahr, hab mit 5*30m angefangen und dann nach Rollis Empfehlungen auch Mal anlaufen, krachen lassen und laufen lassen gemacht. Ergebnis bei MIR: 10er von 36:48 auf 33:58. In 6 Monaten. Also wie viele schon geschrieben haben, wir langsamen LDler können durchaus davon profitieren und wenn man's nicht ausprobiert, kann man auch nicht drüber meckern.

Was ich mich immer gefragt habe (wurde schonmal irgendwo auch aufgegriffen): ist es sinnvoll/welchen Sinn hat es noch, nach so einer Einheit einen DL von 30-60min dran zu hängen?

alcano hat geschrieben:Das sehe ich tatsächlich tendenziell genau umgekehrt – wobei ich ehrlich gesagt auch nicht weiß, was das Trainingsziel war. Falls das Ziel war, eine harte Einheit zu laufen, um den Körper an solche Anstrengungen zu gewöhnen, dann Ziel erreicht. Falls das Ziel hingegen lautete, an der "Schnelligkeit" zu arbeiten (im Sinne von "lernen" locker schnell zu laufen), dann hat das meiner Meinung nach nicht wirklich gepasst.


Insbesondere der letzte Satz wäre dann ein ganz klares Indiz dafür, dass die Einheit zu hart war. Wie gesagt, falls dies das Ziel war, dann passt das natürlich. Falls das schnelle Laufen aber ungewohnt und neu ist, dann halte ich es für unnötig und sogar kontraproduktiv, wenn die Technik im Laufe der Einheit schlechter wird. Denn wenn schnelles unverkrampftes Laufen das Ziel ist, dann sollte man genau das tun. Das bedeutet aber auch, dass man aufhört, bevor der Laufstil wesentlich unter der Ermüdung/Anstrengung leidet. Das betrifft sowohl die Länge der einzelnen Wiederholungen als auch die gesamte Einheit. Grundsätzlich gilt das eigentlich immer, wenn man etwas koordinativ anspruchsvolles lernen will. Nicht zuletzt aus diesem Grund sollte man das auch ohne Vorermüdung tun. Ansonsten trainiert man sich nämlich genau das Gegenteil von dem an, was man eigentlich will.

Es geht deshalb – für mich – bei diesen Einheiten nicht darum, sich "ordentlich anzustrengen". Das ist dann wirklich die typische Langstreckler-Mentalität, dass Training nur gut sein kann, wenn es auch ermüdet. Im Allgemeinen gilt das für Technik-Training jedoch nicht. Wobei auch dieses Training durchaus ermüdend wirken kann, da es koordinativ anspruchsvoll ist und man dafür (hoch)konzentriert sein muss.


edit: Bitte nicht falsch verstehen. Ich finde es klasse, dass du etwas neues ausprobierst. Ich bin mir nur nicht sicher, ob die Einheit so wie sie durchgeführt wurde hunderprozentig zielführend war. Mein Beitrag ist daher einfach gedacht als mögliche Anregung zur weiteren Optimierung – je nachdem, welches Ziel mit dem Training verfolgt wird.

Ziel diese Einheit ist nicht die Schulung der Technik, das hat hier niemand behauptet. Dafür soll man wirklich locker laufen.

Running-Gag hat geschrieben: Was ich mich immer gefragt habe (wurde schonmal irgendwo auch aufgegriffen): ist es sinnvoll/welchen Sinn hat es noch, nach so einer Einheit einen DL von 30-60min dran zu hängen?

Ja. Auf jedem Fall!
Es ist eine klassische HIST+DL.
forum/threads/124517-HIIT-DL-vs-DL-HIIT ... light=HIIT

Christoph, spät aber doch...

Also, im ersten Schritt

Christoph, spät aber doch...

Im ersten Schritt müsste man allgemein unterscheiden, welches Ziel man erreichen möchte.
Ich hatte es so verstanden, dass man für die 10km Distanz auch gewisse anaerobe Energiebereitstellungsfähigkeiten haben sollte. Und dass der ein oder andere Sportler in diesem Bereich (zu) lange zu wenig bzw gar nichts im Training gemacht hat.
Das sollte man nicht mit Schnelligkeitstraining verwechseln.
Für reines Schnelligkeitstraining wären 200m deutlich zu lang.

Um mich an die schnellen Geschwindigkeiten ranzutasten, würde ich zunächst wirklich auch etwas machen um locker schnell zu laufen.
Das wird dann also zunächst eine Mischform im Training sein. Zumindest wäre das meine Herangehensweise.

In den ersten 4 Wochen würde ich mit 100m Intervallen und 150m Ins+Outs, immer 30m schnell und 30m laufen/"fliegen" lassen.
Labge Pausen dazwischen, mind. 3' Geh/Stehpause gerne nach Gefühl auch länger.
Denkbar wäre z.B. pro Woche eine Einheit:
1. 4×150m Ins/Outs
2. 3×150m Ins/Outs + 1x100m
3. 3×150m Ins/Outs + 2x100m
4. 3x150m Ins/Outs + 3x100m

Bevor man das weitere Training plant, würde ich erstmal abwarten, wie man auf dieses Training reagiert.

Prinzipiell könnte man danach auch schon in Richtung Training der anaeroben Energiebereitstellingsfähigkeiten gehen. Hier würde ich mit 150ern starten.
200m all out können sehr lang werden.
Das habe ich am eigenen Körper am Freitag gemerkt. Und da ist dann wirklich nichts mehr mit locker laufen.
Für mich spricht hier nichts gegen eine Eingewöhnung.

Christoph, hast du denn vor, sowas demnächst mal auszuprobieren?

RunSim hat geschrieben:Christoph, spät aber doch...

Christoph, hast du denn vor, sowas demnächst mal auszuprobieren?

Zunächst einmal: Ist ja unser aller Freizeit hier. Also danke für deine/eure Beiträge hier.

Und ja, ich habe vor in den Bereich mal reinzuschnuppern.
Eigentlich mag ich so kurze Belastungen nicht, auch die typischen LD-Intervalle nicht (also 400m, 800m, 1km).
Lieber harte TDL oder (zu schnelle) Lange Läufe.

Aber mit "Komfortzonen-Training" kommt man halt nicht weiter und mir ist wichtiger mich nochmal ordentlich weiterzuentwickeln.
Dafür möchte ich jetzt mal neue Wege gehen.
Die letzten Tage habe ich mir hierzu Gedanken gemacht und werde mein Rennradtraining, zugunsten von mehr Lauftraining, zurückfahren.
Auf dem Rad nur noch Ergänzungstraining. Die QTE sollen fast ausschließlich dem Laufen vorbehalten bleiben.
Da diese Woche Montag und Mittwoch zwei QTE schon ins Radtraining geflossen sind, habe ich Donnerstag pausiert und den Rest der Woche relativ locker trainiert.
Freitag habe ich schonmal 6 kurze Strides (so 50-70m; sonst habe ich die immer so 100m gemacht) in den Dauerlauf eingebaut (alle 2km). Diese dann aber schneller als sonst. Pace ging immer so auf 2:20-25 (laut stryd).

Deinen Vorschlag werde ich dann nächste Woche mal in die Tat umsetzen. Zum Glück ist die Laufbahn hier wieder offen.
Wie DoktorAlbern schon schrieb: Einfach mal paar Sachen ausprobieren und schauen, wie der Körper so drauf reagiert.
Da für mich Wettkämpfe frühestens im Herbst anstehen, ist doch die perfekte Zeit für Experimente.

@ alcano, danke erstmal auch für deine Einschätzung und die Anmerkungen! So ganz genau kann ich auch noch nicht sagen was das Trainingsziel war. Ich meine, ich habe so einen Tempobereich zum ersten mal seit sehr langer Zeit trainiert, da ging es erstmal schon eher ums ausprobieren. War mir dann natürlich auch klar, danach noch mehr, dass ich es bei den nächsten malen etwas anders angehen sollte und dass ich jetzt noch nicht direkt alles richtig gemacht habe. Ich hatte es noch gar nicht darauf abgesehen mich auszupowern, das war für mich eher überraschend. Aber ich gebe zu, dass ich schon oftmals den Gedanken habe hartes Training = gutes Training. Da muss ich vor allem bei solchen Einheiten vlt. schon ein bisschen von wegkommen. Wobei auspowern vlt. auch der falsche Begriff ist. Es ist halt eher so, dass es ein komplett anderer Reiz war als mein sonstiges Training und da habe ich jetzt auch immer noch ein bisschen Muskelkater.

Zum Abschluss noch meine Trainingswoche, insgesamt ca. 70 km.

Mo: -
Di: 10 km in 4:36 min/km
Mi: 5 x 2000 m, insgesamt ca. 16 km in 3:55 min/km
Do: 14 km in 4:34 min/km
Fr: 5 x 200 m
Sa: 13 km in 4:32 min/km
So: 13 km in 4:26 min/km

Die 2000er am Mittwoch waren etwa in 3:22 min/km mit jeweils 3 Minuten Trabpause. Auch noch nichts besonderes, aber dann doch schon mal besser als die 5 x 1000 m in 3:25 aus der Vorwoche. Ging zudem auch einigermaßen locker weg. Das wird in den nächsten Wochen/Monaten aber auch noch besser!

Da schaut man mal ne Woche nicht rein und verpasst ne tolle Diskussion.

Auch für mich sind die 200m QTEs Pflicht für einen 10k Läufer. Die Gründe wurden ausführlich diskutiert.
Ich persönlich finde 10er Zeit - 5 gerade noch ok. Dann mit 4’ Pause
Seit ich ganzjährig 6-8s STLs mit ABC drin habe gehen die 200er meist knapp ordentlich weg.

Meine letzte Woche: 77k
Mo: DL-SA 7k @4:57 ABC mit STLs
Di: TL-1 13k @4:20 9x2’ @3:19 TP 100”
Mi: DL-R 10k @ 4:47
Do: Ruhetag
Fr: DL-1 12k @3:59 (profiliert)
Sa: TL-2 7x~2’ @3:02 TP 3’
So: DL-R 20k @4:55
2h Stabi

Am Di gingen die RT IVs nicht so gut. Dafür liefs am Samstag wirklich gut.
Morgen 6x150-350m mit 4’ Pause

Echt interessante Sache diese Form des Schnelligkeitstrainings , das werde ich definitiv auch mal in's Training einbauen.

Aktuell noch nicht, denn zurzeit muss ich meine IV auf dem Laufband absolvieren und bin daher nicht auf der Bahn. Aber da bin ich bei @Christoph83: Mein Fokus rückt schon wieder sehr spät in's Jahr, wichtigstes Saisonziel liegt auf einem 10k im November, den ich jetzt einfach mal als safe ansehe . Und ab Spätsommer kann ich diese 100-200er sicherlich mal einstreuen.

Auf der Bahn werde ich die wohl auch nicht oft laufen, wie es aussieht.
Spätestens ab Montag ist die wieder gesperrt (wenn ich bei den Corona-Regeln richtig durchblicke...)
Zum Glück gibt es hier genug topfebene Radwege und der stryd ist ja recht genau.
Vielleicht auch besser so. Geht man nicht direkt auf Zeitenjagd, sondern läuft wirklich "entspannt schnell".

@RunSim: Zu den 150m Ins/Outs hätte ich noch eine Verständnisfrage:
Werden die quasi wie ein TWL gelaufen: 30m schnell, 30m "laufen lassen", 30m schnell, usw.?

Christoph83 hat geschrieben: @RunSim: Zu den 150m Ins/Outs hätte ich noch eine Verständnisfrage:
Werden die quasi wie ein TWL gelaufen: 30m schnell, 30m "laufen lassen", 30m schnell, usw.?

Ja genau, laufen lassen ist dann immer weiterlaufen ohne Druck. Das wird aber nie wirklich langsam, man bremst also dabei nicht ab.

Ohne Bahn würde ich nicht auf die genauen Meter schauen. Auch trotz Stryd. Da ist das Gefühl beim Laufen wichtiger und biem laufen auf die Uhr schauen stört dabei.
Daher irgendwelche Markierungen an der Straße oder so nutzen

RunSim hat geschrieben:Ja genau, laufen lassen ist dann immer weiterlaufen ohne Druck. Das wird aber nie wirklich langsam, man bremst also dabei nicht ab.

Ohne Bahn würde ich nicht auf die genauen Meter schauen. Auch trotz Stryd. Da ist das Gefühl beim Laufen wichtiger und biem laufen auf die Uhr schauen stört dabei.
Daher irgendwelche Markierungen an der Straße oder so nutzen

Danke für die Antwort.

Ja, orientiere mich dann an den Leitpfosten. Bin eh fast ausschließlich auf strassenbegleitenden Radwegen unterwegs.
Grad kam mir die Idee, diese Woche noch die Bahn zu nutzen, danach auf unbestimmte Zeit auf Aspahlt. Wenn man dann irgendwann wieder auf die Bahn kann, sieht man hoffentlich eine ordentliche Leistungssteigerung

Christoph83 hat geschrieben:Danke für die Antwort.

Ja, orientiere mich dann an den Leitpfosten. Bin eh fast ausschließlich auf strassenbegleitenden Radwegen unterwegs.
Grad kam mir die Idee, diese Woche noch die Bahn zu nutzen, danach auf unbestimmte Zeit auf Aspahlt. Wenn man dann irgendwann wieder auf die Bahn kann, sieht man hoffentlich eine ordentliche Leistungssteigerung

Bei den 150m Ins+Outs kann man prinzipiell auch messen. Jedoch ist hier die Gesamtzeit nicht so entscheidend, da hier wirklich der Fokus auf Lockerheit gelegt werden soll.
Wenn du jetzt aber nur mal einen 150er mitstoppst zum Vergleich für später ist das völlig ok. Um mich zu motivieren, stoppe ich selber auch gerne den aktuellen Stand und schaue dann, was es gebracht hat


Als ich Mitte 2020 mal etwas für die Schnelligkeit gemacht habe (kurze selber abgemessene Strecken auf dem Radweg, zwischen 30m und 60m) hat es 4 Wochen gedauert (jede Woche eine Einheit), bis ich hier erste messbare Erfolge verzeichnen konnte.
Überprüft habe ich die Verbesserungen mit einer ca. 100m langen Strecke (Die Messungenauigkeiten bei 30m sind da zu hoch)

Man sollte bei sowas nicht in Wochen sondern in Monaten denken. Es muss nicht jede Woche schneller sein.
Die neuen Bewegungsmuster müssen sich festigen und und und. Ich weiß auf jeden Fall noch, dass es nicht von einheit zu Einheit schneller wurde.
Mal war der Wurm drin und es war auf einmal langsamer als in der Woche davor. da muss man einfach entspannt bleiben.


Wenn du diese Woche noch einmal auf die Bahn gehst, wäre auch denkbar, dass du deine Zeiten auf 100m, 150m und 200m misst (keine Ins+Outs, die dann nur im Training ohne Stoppen laufen). Lange Pausen, mind. 5´ dazwischen.
Und wenn dann wieder ein Lockdown kommt, kannst du in der Zwischenzeit ohne Probleme auf Radwegen trainieren und bei Bahnöffnung wieder vergleichen.

RunSim hat geschrieben:Ja genau, laufen lassen ist dann immer weiterlaufen ohne Druck. Das wird aber nie wirklich langsam, man bremst also dabei nicht ab.

Ohne Bahn würde ich nicht auf die genauen Meter schauen. Auch trotz Stryd. Da ist das Gefühl beim Laufen wichtiger und biem laufen auf die Uhr schauen stört dabei.
Daher irgendwelche Markierungen an der Straße oder so nutzen

@Christoph: Wenn du Straßenlaternen hast, kannst du dich prima an denen orientieren. Bei uns stehen die fast auf den cm-genau alle 30m. Auf manchen Radwegen alle 20m, da werden es dann halt 40m TWLs. Und meine Erfahrung mit den TWLs ist, dass du auf 150m da maximal 1 sek auf glatt durchgelaufen verlierst. Beim Rollen lassen wirst du nicht so viel langsamer und gerade den mittleren schnellen Abschnitt kann ich meistens noch mit richtig Druck laufen. Bei den letzten 30m wird es dann meistens zäh noch mal richtig zu beschleunigen. Die Schrittfrequenz geht zwar hoch aber mit der Schrittlänge ist es dann nicht mehr so einfach. Aber Übung macht auch hier den Meister ;-)

Die Art von Einheit muss ich auch Intergrieren, hoffetnlich ist die Bahn hier im Juni Fertig. Mit ein paar Hütchen alle 30m

Am Di, gab es 400m @64 auf Schotter und 300m @50 im Trail, noch 3 mal in den Berg rein 120-200m. Nicht die komplette Erleuchtung, aber ok

Am 1. April steht der erste WK an, wir haben einen Time trail der 14 Tage offen ist. Mit Zeitmessung und Allem. 11.2km Trail/Schotter und zum Schluss noch Asphalt, alles ziemlich flach. Man muss die Tage nehmen was es gibt.
Versuche ne 3:25 Pace, was sicherlich brutal wird. am 15. April werde ich das Ding nochmals laufen. Dazwischen habe ich den ersten Höhenblock.

Gestern hab ich mich dann zur Bahn aufgemacht und hab einfach ein bisschen rumprobiert.
Zum warm werden 4 Steigerungsläufe a 50m. Danach etwas dynamisches Dehnen.
Habe dann je einmal 50m, 100m, 150, 200m Vollgas gemacht, mit 4-5min Gehpause.
Einfach um ein Gefühl für Strecke und Geschwindigkeit zu bekommen.
Danach dann noch die beschriebenen 2x150m In/Out (ca. 30/30m)

Fazit: Viel Luft nach oben, aber das war zu erwarten. Der Ehrgeiz sich da zu verbessern ist geweckt. Die beine merke ich heute, allerdings kein übler Muskelkater (war wohl zu langsam).
Dinge die ich nächstesmal ändern werde: nicht die schon fast komplett profillosen, durchgelatschten Lieblingsschuhe auf der Aschebahn tragen. Hatte öfter das Gefühl von fehlendem Grip. werde wohl dann mal die LD-Spikes einpacken, oder zumindest Schuhe mit intaktem Profil.

Da bme es erwähnt hat: Nutzt ihr so Trainingshütchen zum markieren? Hier auf der Bahn sind nirgendwo irgendwelche Markierungen. So hätte man zumindest die Strecken innerhalb eines Trainings immer gleich und kann sich vor allem voll aufs laufen konzentrieren.
Vielleicht kann ich mir auch mal ein Messrad ausleihen und dann einmal gescheit vermessen und das per Fotos festhalten.
Wahrscheinlich alles nicht nötig, doch ich hätte schon gerne vergleichbare/reproduzierbare Zahlen.

Christoph83 hat geschrieben:Gestern hab ich mich dann zur Bahn aufgemacht und hab einfach ein bisschen rumprobiert.
Zum warm werden 4 Steigerungsläufe a 50m. Danach etwas dynamisches Dehnen.
Habe dann je einmal 50m, 100m, 150, 200m Vollgas gemacht, mit 4-5min Gehpause.
Einfach um ein Gefühl für Strecke und Geschwindigkeit zu bekommen.
Danach dann noch die beschriebenen 2x150m In/Out (ca. 30/30m)

Fazit: Viel Luft nach oben, aber das war zu erwarten. Der Ehrgeiz sich da zu verbessern ist geweckt. Die beine merke ich heute, allerdings kein übler Muskelkater (war wohl zu langsam).
Dinge die ich nächstesmal ändern werde: nicht die schon fast komplett profillosen, durchgelatschten Lieblingsschuhe auf der Aschebahn tragen. Hatte öfter das Gefühl von fehlendem Grip. werde wohl dann mal die LD-Spikes einpacken, oder zumindest Schuhe mit intaktem Profil.

Da bme es erwähnt hat: Nutzt ihr so Trainingshütchen zum markieren? Hier auf der Bahn sind nirgendwo irgendwelche Markierungen. So hätte man zumindest die Strecken innerhalb eines Trainings immer gleich und kann sich vor allem voll aufs laufen konzentrieren.
Vielleicht kann ich mir auch mal ein Messrad ausleihen und dann einmal gescheit vermessen und das per Fotos festhalten.
Wahrscheinlich alles nicht nötig, doch ich hätte schon gerne vergleichbare/reproduzierbare Zahlen.

Schön dass Du Dich traust...
Zu dem Ablauf:
1. Dynamisch Dehnen vor den Steigerungsläufen.
2. 30-30 Ins-Outs vor den vollen Sprints.
Also:
Einlaufen, ABC, dynamisch dehnen, Steigerungsläufe, Ins-Outs, Langsprints (alles über 60m ist schon Langsprint)
Der Grund ist:
1. Dehnen schwächt etwas die Muskelspannung, Steigerungsläufe baut das wieder auf
2. Ins und Outs sind eine Technikübung und sollte ausgeruht ausgeführt werden, deswegen vor den Langsprints.

Bei den Ins-Outs unbedingt Markierung (Hütchen) aufstellen, so dass man sich auf den Zeitpunkt der Tempowechsel nicht konzentrieren muss. Volle Konzentration aufs Laufen. Auch nicht auf die Uhr schauen, weil dass einfach beim Ablauf stört. Deswegen wird beim Sprinten oft Stoppuhr in der Hand gehalten, um einfach mit einem Daumendruck die Zeiten festzuhalten.

Danke für die Anmerkungen, Rolli.
Also so ziemlich alles falsch gemacht... Anfänger halt
Aber so lernt man halt dazu.
Trainingshütchen liegen schon im Warenkorb Gucke jetzt noch nach nem passenden Rucksack, wo Spikes, ein paar Hütchen und Kleinkram reingehen.
Die 4km zur Bahn würde ich nämlich gerne immer als Warmup nutzen und nicht mit dem Auto hingurken müssen.

Hallo zusammen, hier mal wieder meine Woche im Überblick. Insgesamt waren es ca. 80 km.

Montag: -
Dienstag: 16 km in 4:23 min/km
Mittwoch: 6 km in 3:25 min/km + 5 km EL und 2 km AL in ca. 4:40 min/km
Donnerstag: 13 km in 4:21 min/km
Freitag: 5 x 1000 m in 3:10 min/km mit 2:00 TP
Samstag: 11 km in 4:24 min/km
Sonntag: 18 km in 4:22 min/km

Vom Umfang her hatte ich mir eigentlich mehr vorgenommen, aber Montag hatte ich mich nicht so wohl gefühlt und direkt pausiert. Aber halb so wild, die 400 km werde ich im März locker packen. Also mittlerweile geht die Formkurve auf jeden Fall ganz klar wieder nach oben! Sollte ich demnächst vlt. mal einen ersten Formtest machen und wenn ja wie könnte der aussehen, 5000 m? Im ausgeruhten (!) Zustand sehe ich mich über 10 km aktuell zumindest wieder (knapp) unter 33:30 laufen.

Und das wäre ja gar nicht mal so weit weg von meiner Bestzeit. Also vlt. noch 2-3 Wochen fleißig trainieren und mich dann gleich an einer neuen Bestzeit versuchen? Oder will ich jetzt schon zu viel? Motiviert oder bremst mich gerne.

Heute Nachmittag gibt es für mich das nächste 5km Time Trial. Vor ca. 6 Wochen waren es 18:56, 5000m PB ist 18:52 und heute soll zumindest inoffiziell die Bestzeit fallen. Werde auf 18:45 angehen. Ich hoffe mir machen die ungewohnt warmen Temperaturenn nicht zu schaffen sonst sollte es aber eigentlich keine Ausreden geben.

Normal war geplant jetzt dann in die unmittelbare Wk-Vorbereitung für potenzielle Wettkämpfe von Ende April bis Ende Mai einzusteigen. So wie sich die Lage aber aktuell darstellt wird es diese Wks nicht geben. Insofern muss ich mir dann Gedanken machen wie es weiter geht. Die letzte Woche habe ich schon eher eine Regeneratiosnwoche gemacht und über Ostern wird es vermutlich auch nicht mit hohem Volumen zur Sache gehen. Danach werde ich vmtl. einfach weiter mit einigen Einheiten experimentieren und versuchen einen guten Mix zu halten, um dann "jederzeit" ein WK-Phase einleiten zu können.

Einen zweiten TWL habe ich vor anderthalb Wochen noch gemacht, diesmal 5x1000m/1000m. Fazit ist, dass dies deutlich härter als 5x 800m/800m ist. Am Dienstag bin ich 6x 800m gelaufen (eine mir sehr gut bekannte Einheit) um rauszufinden wie mein aktuelles Leistungsniveau ist. Kurzfristig gab es Aussicht am Wochenende bei einem privaten Wk 5000m laufen zu können. Jedenfalls wollte ich WK-Pace einüben und die 6x 800m in 3:45 laufen woran ich recht kläglich gescheitert bin. Über die ersten 4 Wiederholungen habe ich gerade so 3:40 hinbekommen und bei den letzten beiden bin ich sogar auf 3:32 abgedriftet. Hat irgendwie Spaß gemacht und war "angenehm anstrengend" so dass ich mich nicht am Riemen reißen konnte. So dann mal sehen was ich heute auf die Straße bringe ...

DoktorAlbern hat geschrieben: Kurzfristig gab es Aussicht am Wochenende bei einem privaten Wk 5000m laufen zu können. J

Eine natürliche Entwicklung, wenn die Beamten keine Ideen haben, als alles zu verbieten. Pass aber auf... Denunzianten gibt es genug.

Viel Erfolg!

V-Runner hat geschrieben:Sollte ich demnächst vlt. mal einen ersten Formtest machen und wenn ja wie könnte der aussehen, 5000 m? Im ausgeruhten (!) Zustand sehe ich mich über 10 km aktuell zumindest wieder (knapp) unter 33:30 laufen.

Und das wäre ja gar nicht mal so weit weg von meiner Bestzeit. Also vlt. noch 2-3 Wochen fleißig trainieren und mich dann gleich an einer neuen Bestzeit versuchen? Oder will ich jetzt schon zu viel? Motiviert oder bremst mich gerne.

Ich würde noch nicht 10KM auf Bestzeit laufen. Außer du willst zeitnah auf HM/M-Training wechseln. Wie sind denn deine Prioritäten in diesem Jahr? Wenn du im Sommer 10KM Bestzeit laufen willst, sehe ich keinen Grund, das jetzt schon zu probieren. Du warst im vergangenen Jahr auf einem hohen Niveau und trainierst jetzt erst seit ein paar Wochen wieder mit ähnlicher Qualität. An deiner Stelle würde ich damit erstmal weiter machen und vielleicht 5000m TT probieren. Dir würde ich evtl. sogar 3000m empfehlen.

Doktor, pass auf, bei uns ist heute ungewohnt warm. Die ersten warmen Tage knocken mich persönlich immer aus.
Musst du mla schauen, ob du da empfindlich bist.
Hau einen raus heute!


V-Runner, kann dir leider keinen eigenen Tipp dazu geben. hbef´s Vorschlag erscheint mir aber schnmal gar nicht so verkehrt von den Überlegungen.

Irgendetwas mache ich falsch Für eine pB benötige ich 5-6 Monate. Ich denke aber V-Runner ist nicht ansatzweise so ausgereizt wie ich es mit meinen 12 Jahren strukturiertem Training bin. Oder V-Runner überschätzt sich aktuell.. Ich denke hbef's Vorschlag ist nicht schlecht!

@DoktorAlbern: Viel Erfolg!

18:47 sind es geworden. Hab das Rennen mit Rajazy schon ausführlich analysiert. Die Zusammenfassung der Analyse gibt es im Laufe der Woche.

D.edoC hat geschrieben:Irgendetwas mache ich falsch Für eine pB benötige ich 5-6 Monate. Ich denke aber V-Runner ist nicht ansatzweise so ausgereizt wie ich es mit meinen 12 Jahren strukturiertem Training bin. Oder V-Runner überschätzt sich aktuell.. Ich denke hbef's Vorschlag ist nicht schlecht!

@DoktorAlbern: Viel Erfolg!

Vlt. kommt da auch beides zusammen Aber ihr habt schon recht, für einen 10.000 m Test ist es noch zu früh. Da klingen 3000 oder 5000 m erstmal wirklich besser. Aber ich denke daran versuche ich mich auch erst wenn ich eine Bestzeit zu für möglich halte. Ein paar Wochen braucht es da wohl schon noch. Ich sollte nach ein paar Wochen vernünftigem Training nicht gleich zu viel wollen.

hbef hat geschrieben:Wie sind denn deine Prioritäten in diesem Jahr? Wenn du im Sommer 10KM Bestzeit laufen willst, sehe ich keinen Grund, das jetzt schon zu probieren. Du warst im vergangenen Jahr auf einem hohen Niveau und trainierst jetzt erst seit ein paar Wochen wieder mit ähnlicher Qualität. An deiner Stelle würde ich damit erstmal weiter machen und vielleicht 5000m TT probieren. Dir würde ich evtl. sogar 3000m empfehlen.

Wegen der Prioritäten, also das größte Ziel wäre für dieses Jahr den Marathon mal unter 2:30 h zu laufen. Allerdings kann ich mir momentan nicht vorstellen, dass selbst im Herbst größere Laufveranstaltungen (Berlin, Hamburg) oder generell Marathonläufe stattfinden werden. Aber unabhängig davon, würde die richtige Vorbereitung darauf ja erst gegen Juli starten. Und vorher möchte ich mich dann natürlich noch ein bisschen über die Unterdistanzen verbessern. Die nächsten 1, 2 Monate wird mein Fokus dann aber noch darauf liegen den Umfang zu steigern.

Ich glaube auch nicht an solche Großevents im Herbst. 10km per Einladung würden schon einge geben. Marathon vermute ich wird's im Herbst Mangelware geben. Evtl so was wie vor kurzem in Dresden. Ich hoffe zumindest das der DM Um stattfindet. Nicht so wie letztes Jahr, wo einfach alle DM's auf der Straße gestrichen wurde..

Uelzen 31.10 habe ich auch auf dem Schirm. Mal schauen, noch viel Zeit bis dahin.

Dann mal ein schneller Statusbericht zu vorgestern:

Im ersten Moment war ich etwas enttäuscht, weil ich mir ein paar Sekunden schneller ausgerechnet hatte. Rajazy hatte mir in den Tagen davor so lange eingeredet in welch formidabler Form ich bin, dass ich es selbst geglaubt habe ;-)
Nüchtern betrachtet ist die Zeit aber nicht so schlecht. Sicher bin ich "nur" 9 Sekunden schneller als vor 6 Wochen gewesen, aber 9 Sekunden sind auch nicht nichts, auf 10km ja sogar ca. 20 Sek ;-) Und zusätzlich bin ich 5 Sek unter meiner PB geblieben ohne eine explizite Vorbereitung, insofern darf man auch einfach nicht zu träumen anfangen.

Zum Lauf selbst. Temperatur war ca. 18° und das war gerade so noch in Ordnung. Sicher durch den plötzlichen Temperaturanstieg ungewohnt und ich bin definitiv auch kein Hitzeläufer aber für 5km ging es noch. Auf 10km wäre das definitiv ein Thema gewesen, aber für meinen Testlauf würde ich es noch nicht als Ausrede gelten lassen.

Was ich etwas unterschätzt habe war der Wind. Eigentlich waren <10km/h angesagt und deswegen auch zu vernachlässigen, aber am Ende war dieser schon gerade in Böen gut spürbar und doch einen Tick stärker. Meine Strecke ist vereinfacht beschrieben eine 3,5km Schleife die ich anderthalb-mal durchlaufe. Dabei hatte ich auf den ersten und den letzten 1,5km Gegenwind und in der Mitte eher Wind von hinten. Gerade auf den letzten 1,5km hatte ich gemäß Garmin Connect wirklich den Wind komplett direkt im Gesicht. Ich hatte schon überlegt die Rund rückwärts zu laufen, bin aber aus verschiedenen Gründen bei meinem Standard geblieben. Den Wind würde ich mit 3 bis 5 Sekunden taxieren, was mich im Ergebnis schon deutlich glücklicher gemacht hätte ;-)

Die Splits waren 3:41/3:42/3:47/3:47/3:50

Die ersten beiden km haben sich ziemlich gut angefühlt und dann ca. zur Hälfte wurde es ganz plötzlich sehr hart. Natürlich dann auch noch verschärft durch die Windbedingungen welche dann auch mental eine ziemliche Herausforderung waren. Hinten raus habe ich mega gelitten und konnte auch nur noch auf den letzten 150m ganz leicht das Tempo anziehen in dem Wissen, dass es mit der Bestzeit echt knapp wird.

Ich bin wieder mit den Saucony Type A8 und dementsprechend nicht die Vaporfly gelaufen. Daneben hatte ich auch so evtl. nicht mein allerbesten Tag, weil ich eine Woche lang ein etwas "zähe" Verdauung hatte. Da hat aber das TT scheinbar den Knoten gelöst ;-) Ob das effektiv was gekostet hat weiß ich nicht, aber ist mir aufgefallen und wurde im Buch notiert ;-)

Fazit (mit Rajayzy erarbeitet): Speed ist da und aerobe Ausdauer ist da, aber spezifisch fehlt mir noch ein guter Tacken. Jetzt 6 bis 8 Wochen mit einer ordentlich geknallter Einheit in 3k bis 5k Pace und ich wäre "Race ready". Daneben sehe ich aktuell noch ca. 2kg Potenzial beim Gewicht. Ohne Wks im Aussicht wirde es gerade auch mal ein teller mehr oder eine Doppelportion Nachtisch, da habe ich gerade gar keinen Bock mich groß zu zügeln.

Aber hätte hätte Fahrradkette, für die nächsten zwei Monate habe ich Wks jeder Art schon gedanklich gestrichen. Ich denke ich werde mal wieder ein paar Strave-Segmente attackieren und eine paar experimentelle Einhieten einstreuen und dann hoffen, dass im Juli/August wie im letzten Jahr noch zwei oder drei Wks auf der Bahn gehen.

DoktorAlbern hat geschrieben: Die Splits waren 3:41/3:42/3:47/3:47/3:50

Die ersten beiden km haben sich ziemlich gut angefühlt und dann ca. zur Hälfte wurde es ganz plötzlich sehr hart.

Nach der Hälfte bzw. so bei 3km (der 5km) wurde es bei mir bislang auch meistens gefühlt sehr hart.
Ich denke, dass du bei einem richtigen Wettkampf in einer Gruppe einfach weiter durchgezogen hättest. Alleine knickt man dann vielleicht einfach ein bisschen ein. Ich finde das Ergebnis als TT also durchaus sehr stark!
Weiter so

Ja und Nein ... ich denke ich bin im Mittelteil eigentlich schon ganz gut drauf geblieben obwohl es sich etwas zu hart angefühlt hat. Normalerweise geht halt dann hinten drauf immer noch was und da war ich dann total "dicht". Arme und Beine ziemlich schwer und gepumpt wie ein Maikäfer. Wenn der letzte km eine 3:42 gewesen wäre, dann wäre ich top zufrieden gewesen und in der Art bin ich dann auch immer die besten Zeiten gelaufen. Vom Gefühl war es halt wirklich im klassischen Sinn die sepzifische Ausdauer die noch nicht genug ausgeprägt ist. Und woher soll die auch kommen? Ich bin die beiden TWLs gelaufen von denen nur der 1000er echt hart war und jetzt nicht die total spezifische 5er Einheit ist. die 6x 800m waren 6 Tage vorher, also sicher nicht voll wirksam und sonst bin ich zwei Mal 3x (3x 200m BAL + 800m) in 3k Effort gelaufen. Das war etwas spezifisch, aber sowohl was die Art als auch die Härte der Einheit betrifft sicher nicht das was ich in den letzten Wochen vor einem Haupt-Wk laufen würde. Insofern ist das alles absolut ok. Zusätzlich hab ich den Schuh-Joker noch nicht gespielt. Da ist in jedem Fall bei mehreren Stellschrauben noch etwas Potenzial zu holen.

Morgen möchte ich endlich pünktlich zum 1.4. die 6x 150m flat laufen. Ich bin gespannt wie das wird, fühle mich aber sehr gut vorbereitet.

Danke für den super Bericht - PB ist doch TOP !!!!
Muss aber echt den Taschenrechner rausholen und bin mir trotzdem nicht sicher - war jetzt ne 18:47, oder !?! Und dann habe ich doch noch den kurzen Eintrag vom 29.3. gefunden
Wind ist immer nervig, da kann man nie wirklich sagen was er kostet (kommt ja auch teilweise von hinten). TT ist kein WK deswegen sind da noch einige Sekunden Luft und den Schuhbonus hast Du auch noch in der Hinterhand. Aber am Besten ist doch, Du siehst trainingstechnisch noch potential die Form weiter zuzuspitzen und scheinst noch nicht über den Peak zu sein. Also auf ein neues in ein paar Wochen.
Bin Sonntag auch mal Fünf mit Druck gelaufen, laut Uhr @3:44 und knapp 100HM - bin zufrieden.
Z

Na da haben sich die Posts überschnitten

Zemita hat geschrieben:Bin Sonntag auch mal Fünf mit Druck gelaufen, laut Uhr @3:44 und knapp 100HM - bin zufrieden.

5km und 100HM?! Ist ja übel...

Naja dafür geht die zweite Hälfte bergab

P.S. Nein keine 100 Halbmarathons - nur Höhenmeter

D.edoC hat geschrieben:5km und 100HM?! Ist ja übel...

Da haste auf der schönen blauen Bahn ein paar weniger

@DokterAlbern: Glückwunsch zu diesem gelungenen Testlauf, klingt doch gut . Mit den warmen Temperaturen kann ich unterschreiben, der erste wärmere Trainingstag im Frühling ist irgendwie immer ätzend, das Gefühl steht in gar keinem Verhältnis zur tatsächlichen Temperatur.

So auch gestern, aus dem geplanten Dauerlauf habe ich kurzerhand ein Intervalltraining mit viel Standzeit gemacht . Ich nutzte dabei die Gelegenheit, mal die hier im Thread besprochenen sehr kurzen HIIT-Intervalle einzubauen, aber in der Form eines Bergsprints. Geworden ist es:

3k warm-up (@5:00) + Lauf ABC
10x 150m Bergsprint in jeweils 30 s - 33 s mit 150m Gehpause zurück zum Start
5,5k Auslaufen (@5:10)

Auch wenn die Steigung des Hügels recht hoch ist (müsste ich mal überprüfen): Das ist aber doch langsam oder? Die Intervalle bin ich zwar stets kontrolliert gelaufen, aber viel mehr ginge jetzt auch nicht. Ist das im Sinne des "Erfinders" ?

Nach dem Training war mir tatsächlich etwas übel (leicht), hatte ich auch schon lange nicht mehr. Heute Muskelkater, vor allem Gesäß. Halb so wild.

Zemita hat geschrieben: Bin Sonntag auch mal Fünf mit Druck gelaufen, laut Uhr @3:44 und knapp 100HM - bin zufrieden.
Z

Bist du dir sicher mit den 100Hm? Das erscheint mir schon sehr viel. Das wären wenn es gleichmäßig verteilt ist ja 40Hm/km bergauf und das ist dann für mich eigentlich schon eher in der Kategorie Berglauf als Straßenlauf. Ich frage, weil möglicherweise GPS-gemessene Hm mit äußerster Vorsciht zu genießen sind.

Spiridon08 hat geschrieben: Auch wenn die Steigung des Hügels recht hoch ist (müsste ich mal überprüfen): Das ist aber doch langsam oder? Die Intervalle bin ich zwar stets kontrolliert gelaufen, aber viel mehr ginge jetzt auch nicht. Ist das im Sinne des "Erfinders" ?

Nach dem Training war mir tatsächlich etwas übel (leicht), hatte ich auch schon lange nicht mehr. Heute Muskelkater, vor allem Gesäß. Halb so wild.

Recht hoch ist ja ziemlich relativ. Ich habe bei mir Anstiege von 2% bis 20% zur Verfügung und bei 20% bekommst du selbst im Vollsprint kaum mehr eine richtige Flugphase hin. Entsprechend ist dann auch das Tempo deutlich geringer. Insofern ist da gar keine Aussage möglich ob deine Zeit langsam ist oder nicht. Total lahm erscheint es mir nicht.

150m finde ich flach schon ziemlich lang und bergan dann gerade für den Anfang zu lang. Rolli hat in einem anderen Faden 25Sek als "Grenze" für reines Schnellgkeitstraining genannt. Da bist du mit deinen Zeiten einen guten Tacken drüber. Und nach meinen Erfahrungen ist es ziemlich hart (gerade am Anfang) diese 25 Sek zu liefern. Da würde ich mit etwas kürzeren Sachen starten.
Gerade bergan würde ich mit 8 bis 12 Sek mal anfangen. Ich finde dam Berg ist es vom Bewegungsablauf deutlich einfacher nahe All-Out zu laufen. Was ich dann auch gemacht habe ist, dass ich kontinuierlich mit der Steigung des Bergs runtergegangen bin oder an eine Kuppe gegagngen bin und erst 40m bergan und dann 40m ins Flache reinbeschleunigt habe. Fand ich für mich ein gutes Heranführen an die flach geknallten Einheiten, bzw. in Abwechslung mit flach.

Nein sicher bin ich mir nicht - deswegen hab ich auch geschrieben "laut Uhr", aber hab gerade mal bei Googlemaps geschaut und da waren es zwischen tiefstem und höchstem Punkt gut 70HM und dazwischen sind auch noch einige Wellen. Hier gibt es auf jeden Fall die Möglichkeit und von der Leine bis hoch zur Plesse 250HM zu machen. Und nein, als Straßenlauf würde ich das auch nicht bezeichnen, dafür sind einfach zu viele Wurzeln auf dem Weg.
Sonnige Ostern und gute Beine !!!

Zemita hat geschrieben:Nein sicher bin ich mir nicht - deswegen hab ich auch geschrieben "laut Uhr", aber hab gerade mal bei Googlemaps geschaut und da waren es zwischen tiefstem und höchstem Punkt gut 70HM und dazwischen sind auch noch einige Wellen. Hier gibt es auf jeden Fall die Möglichkeit und von der Leine bis hoch zur Plesse 250HM zu machen. Und nein, als Straßenlauf würde ich das auch nicht bezeichnen, dafür sind einfach zu viele Wurzeln auf dem Weg.
Sonnige Ostern und gute Beine !!!

Du kennst die Strecke und kannst die Leistung sicher am besten selbst einordnen. Auf einer begrig- hügeligen Crossstrecke ist die Zeit schon echt beachtlich. Da müsstest du zu einer flachen Strecke eigentlich schon ca. 15Sek/km abziehen können.

DoktorAlbern hat geschrieben:Recht hoch ist ja ziemlich relativ. Ich habe bei mir Anstiege von 2% bis 20% zur Verfügung und bei 20% bekommst du selbst im Vollsprint kaum mehr eine richtige Flugphase hin. Entsprechend ist dann auch das Tempo deutlich geringer. Insofern ist da gar keine Aussage möglich ob deine Zeit langsam ist oder nicht. Total lahm erscheint es mir nicht.

150m finde ich flach schon ziemlich lang und bergan dann gerade für den Anfang zu lang. Rolli hat in einem anderen Faden 25Sek als "Grenze" für reines Schnellgkeitstraining genannt. Da bist du mit deinen Zeiten einen guten Tacken drüber. Und nach meinen Erfahrungen ist es ziemlich hart (gerade am Anfang) diese 25 Sek zu liefern. Da würde ich mit etwas kürzeren Sachen starten.
Gerade bergan würde ich mit 8 bis 12 Sek mal anfangen. Ich finde dam Berg ist es vom Bewegungsablauf deutlich einfacher nahe All-Out zu laufen. Was ich dann auch gemacht habe ist, dass ich kontinuierlich mit der Steigung des Bergs runtergegangen bin oder an eine Kuppe gegagngen bin und erst 40m bergan und dann 40m ins Flache reinbeschleunigt habe. Fand ich für mich ein gutes Heranführen an die flach geknallten Einheiten, bzw. in Abwechslung mit flach.

Ja, ich muss das wie gesagt mal überprüfen mit der Steigung (geschätzt liegt die aber wohl um 10%). Aber auch die wirkliche Distanz, die 150m waren jetzt "nur" mit der Uhr gemessen.

Danke für die Tipps, ich werde es nächstes mal kürzer probieren. Am Berg empfinde ich die Steigung als Hilfe bei den Sprints, auch da die Belastung auf den Bewegungsapparat im Hang abgefedert wird. Das Verletzungsrisko dadurch wohl auch geringer?

Wie lange sollte die Pause denn sein, sagen wir bei 20 Sekunden Belastung im Bergsprint? Anzahl der Wiederholungen?

6x 150m in 5x 21,4 + 21,2 !!!!!

Ok, ich hatte Rückenwind

DoktorAlbern hat geschrieben:6x 150m in 5x 21,4 + 21,2 !!!!!

Ok, ich hatte Rückenwind

Gut aber das muss noch besser werden.

Rolli hat geschrieben:Gut aber das muss noch besser werden.

Mal ganz ehrlich, dass würdest du dem Cheptegei doch auch sagen ;-)

Wie viel besser muss es denn werden?

Ad hoc bin ich ganz zufrieden, vor allem weil die Beine nicht im Eimer sind. Ich hatte aber auch das Gefühl, wenn ich einen Gegner haben würde es Richtung 21,0 hätte gehen können. Es war anstrengend, aber eher so 8 von 10 auf der Härteskala.

DoktorAlbern hat geschrieben:Mal ganz ehrlich, dass würdest du dem Cheptegei doch auch sagen ;-)

wenn er Schnelligkeitsschwäche hätte.

Würdest Du die Frage:

Wie viel besser muss es denn werden?

bei Ausdauer oder Tempoausdauer stellen?

Spiridon08 hat geschrieben: Wie lange sollte die Pause denn sein, sagen wir bei 20 Sekunden Belastung im Bergsprint? Anzahl der Wiederholungen?

3 Minuten Pause sollte da schon sein, finde ich. 6 Wdh. für den Anfang. Und kann man später auch noch in Serien aufteilen mit Serienpause 6-8 Minuten, z.B. 2x4-5 Wdh.

Auf die genaue Länge der Pausen muss hier mMn nicht so penibel geachtet werden wie z.B. bei ausdauerlastigen Einheiten. Wenn es 3,5 Minuten werden, isses auch nicht schlimm.
Hier kann man besonders am Anfang auch einfach die Pause etwas verlängern, falls man es als notwendig betrachtet.
Der Kopf muss auch wieder bereit sein für die nächste Rutsche :-)