Jetzt war mein Beitrag plötzlich weg huch, blödes Smartphone. Danke für die Antworten. Ich werde den Adidas City night run in Berlin am 3.August laufen und hauptsächlich für den Bridgestone 10k in Berlin trainieren am 13.oktober.
Bei Daniels werde ich einfach mal so bei vdot 55-56 anfangen (entspricht ca 37:30-38min auf 10k), wird schon schief gehen. Leider habe ich keinen früheren Wettkampf gefunden
Bei Daniels werden sowieso recht wenig so klassische Intervalle gelaufen in dem Plan. Ich fange jetzt schon die Woche mal an danach zu trainieren.
7202
Beim City Night Run werde ich auch am Start sein, gute Wahl! Ist ja eine ziemlich schnelle Strecke mit sehr vielen schnellen Läufern am Start. Hoffentlich spielt das Wetter dann diesmal mit, letztes Jahr fiel es ja aus. Zum Glück hatte ich mich da nicht angemeldet.
Von deinen 31 km und den Intervallen ausgehend sollte eine Zeit deutlich Sub 38 auch problemlos möglich sein, aber eine Standortbestimmung ist wohl immer recht sinnvoll. Zwischen den beiden Läufen hast du aber keine weiteren Wettkämpfe geplant?
Von deinen 31 km und den Intervallen ausgehend sollte eine Zeit deutlich Sub 38 auch problemlos möglich sein, aber eine Standortbestimmung ist wohl immer recht sinnvoll. Zwischen den beiden Läufen hast du aber keine weiteren Wettkämpfe geplant?
7203
Hallo, bin zwar kein offizielle Mitglied hierSpeedy871 hat geschrieben:Guten Tag ich wurde hier auf den Thread durch den sub40er-Faden aufmerksam gemacht. Ich hake mich einfach mal ein.
aber gebe ab und an trotzdem mal meinen Senf dazu 
Bestes Alter um noch Gas zu gebenSpeedy871 hat geschrieben: Ich gehe seit ein paar Jahren schon irgendwie regelmäßig joggen. Seit einigen Monaten auch etwas strukturierter und mehr um jetzt mal Wettkämpfe zu laufen. Vom Alter bin ich auch sub38 (31)....
Speedy871 hat geschrieben: Ganz grob sollte ich zumindest sub38 drauf haben auf 10km. Aber z.B. laufe ich meine langen Läufe relativ schnell (letzte Woche 31km mit 4:15-Pace), Intervalle z.B. 9x1000m in 3:29 mit 400m Pause oder sowas wie 12x400m in 1:20 mit 400m Pause.
Also gewöhnliche Woche derzeit: 6-7x Laufen, Mittwoch 400er-Intervalle, Samstag 1000er-Intervalle, Sonntag Langer Lauf
Schaut so aus, als ob du laufen kannst, wow
Ganz grob Sub38, ja
vielleicht als TDL 
im Wettkampf würde ich als Außenstehender auf eine schnellere Zeit tippen 
Daniels Buch habe ich mir auch durchgelesen, finde die Plände für 5/10 für deinen Leistungsbereich auch etwas passender als Steffny.Speedy871 hat geschrieben: Habe mir jetzt noch das Buch Daniels Running formula geholt und wollte dort nach einem 5-10km-Plan trainieren (Davor hatte ich mir Pläne von Herbert Steffny angeguckt und fand das Tempo dort sooo langsam, z.b. die Tempoläufe/Intervalle/LongRun.
Dort findest du auf Basis deiner aktuellen Leistung auch einen Anhaltspunkt, wie schnell du z.B. die LongRuns laufen könntest.
Den langen Lauf von dir finde ich übrigens äußerst stark. Das sieht nach einer "lockeren" Sub3 auf der Marathondistanz aus.
Ich persönlich würde ihn dennoch nicht so schnell laufen, selbst wenn du es kannst
Die gewöhnlichen Runden laufe ich in etwa auch so schnell wie du, Bereich 4:30-4:45. Auch ich versuche aktuell ein paar der normalen DLs zeitlich etwas auszudehnen um langfristig eher so auf 12-14km Gesamtlänge zu kommen, aber eben zunächst nicht schneller zu laufen. Die Belastung möchte ich durch ein schnelleres Lauftempo nicht noch weiter erhöhen.Speedy871 hat geschrieben: Meine ganz gewöhnlichen Jogging-Runden vor der Arbeit (8-10km) laufe ich zwischen 4:20-4:45 pro Kilometer.
Und aktuell schaue ich, dass ich diese auf etwa 12km ausweite (dann muss ich aber echt früh los rennen).
Die Idee dahinter ist, dass sich Mitochondrienbildung+Kapillarisierung durch die längere Belastungszeit stärker verbessert als wenn ich die normalen DLs schneller laufe und eben dadurch sich die Belastungszeit ja etwas verringert.
Und die Qualität der QTEs soll durch die normalen DLs nicht allzu sehr leiden.
Wenn ich schnellere DLs laufe, dann so im Bereich 4:00-4:15, dann aber nicht so lange, eher 8-10km.
Speedy871 hat geschrieben: Wenn ich mich an Daniels orientiere wollte ich trotzdem die Qualitätseinheiten auf Mittwoch/Samstag und LongRun Sonntag legen, weil es anders zeitlich einfach schwer für mich wird.
Ich will jetzt nicht als "Nörgler" darstehen, dafür kenne ich dich ja auch nicht gut genug um das von außen einzuschätzen.
Wenn du wirklich am Samstag+Sonntag QTEs laufen "musst", dann würde ich persönlich für 10km Training den LongRun am Sonntag nicht so lange gestalten. 20km@4:40-4:45 sind gut 1:30h Ausdauerbelastung. Wenn du am Samstag bereits IVs gelaufen bist, ist das schon ein ordentlicher Zweierpack ;-)
TDLs dauern in deinem Leistungsbereich ja nicht allzu lange. Für z.B. einen 7km TDL bist du inkl. Aufwärmen und Auslaufen in einer Stunde durch. Es wäre zumindest eine Idee, so einen Lauf am Freitag zu machen, natürlich immer vorausgesetzt es passt in deinen Tagesplan.
Dann Samstag eine kurze gemütliche Runde, Sonntags LongRun und Montag vielleicht Pausentag. Dienstag DL, Mittwoch QTE, Donnerstag DL.
Das wäre für mich eine Grundstruktur, die sehr gute Ergebnisse erzielen könnte.
klar, wenn dir der Samstag als Lauftag besser passt, kannst du es natürlich auch so machen. Aber zumindest wäre eine kurze intensive Einheit am Freitag eine mögliche Alternative für dich.
PBs:
800m: 2:04,3 (07/2019) / 1500m: 4:21,3 (09/2021) / 3000m: 9:54 (05/2019) / 5000m: 19:15 (09/2017)
5km: 17:14 (12/2019) / 10km: 37:26 (10/2018)
800m: 2:04,3 (07/2019) / 1500m: 4:21,3 (09/2021) / 3000m: 9:54 (05/2019) / 5000m: 19:15 (09/2017)
5km: 17:14 (12/2019) / 10km: 37:26 (10/2018)
7204
Dann sehen wir uns ja bei der City Night auf der StreckeV-Runner hat geschrieben: Zwischen den beiden Läufen hast du aber keine weiteren Wettkämpfe geplant?
Ich habe mir auch noch ein paar andere WK rausgesucht:
03.08: City Night 10km
08.09: Tierparklauf 10km
22.09: Olympialauf 5km
13.03: Bridgestone 10km
und evtl.: 17.11 Mannschafts-Halbmarathon, da kann man auch als Einzelstarter starten
Das wäre die Planung. Bin ansonsten schon mal ein paar Volksläufe gelaufen in der Vergangenheit aber mehr so als Event und ohne groß Ehrgeiz, hatte ja auch bis irgendwann Sommer 2018 nie irgendwas schnelles gemacht, bin halt einfach in meinem Wohlfühltempo gejoggt.
Das können die meisten ja zum Glück, na gut bei mir auf Arbeit können einige leider nicht laufenRunSim hat geschrieben: Schaut so aus, als ob du laufen kannst, wow
Marathon reizt mich ja irgendwie gerade nicht so, ist wohl zwar komisch, da ich ja gerne lange laufe, aber ich hab da irgendwie keine Lust drauf zu trainieren und den Lauf dann zu versemmeln, lieber jetzt mal so 10km, wenn das mal schief geht ist es ja nicht so ärgerlich vermutlich.RunSim hat geschrieben: Das sieht nach einer "lockeren" Sub3 auf der Marathondistanz aus.
Ideal finde ich das wohl auch nicht, wenn ich die freie Wahl habe, mal sehen wie ich es mir hinbiegen kann, morgen werde ich erst mal eine Q-Einheit am morgen vor der Arbeit versuchen. Ob ich das dann FR nochmal schaffe mal sehen, oder lieber in Ruhe am SA.RunSim hat geschrieben: Ich will jetzt nicht als "Nörgler" darstehen, dafür kenne ich dich ja auch nicht gut genug um das von außen einzuschätzen.
Wenn du wirklich am Samstag+Sonntag QTEs laufen "musst", dann würde ich persönlich für 10km Training den LongRun am Sonntag nicht so lange gestalten. 20km@4:40-4:45 sind gut 1:30h Ausdauerbelastung. Wenn du am Samstag bereits IVs gelaufen bist, ist das schon ein ordentlicher Zweierpack ;-)
Die Long-Runs sind ja auf 2h bzw (25% der Kilometer) begrenzt bei Daniels, und die "schnellen Longruns" sind ja etwas kürzer.
7205
Ahhh... genial. Nach ein paar schlechten Monaten gehts endlich wieder aufwärts. Kaum wars auf Arbeit wieder etwas auszuhalten, kam eine latente aber lästige Infektion oder sowas, die mir nochmal ein paar Wochen gekostet hat. Aber letzte Woche ist der Knoten geplatzt und die lockeren Beine kamen bei 12x400 + 200 TP zurück.
Diese Woche hab ich mir eine neue Strecke in der Au direkt am Fluss ausgekundschaftet, 600m Runde vollkommen im Schatten auf Kies/Waldwegen, nur ein paar km von der Arbeit. Perfekt für Fahrtspiel in der Mittagspause im Sommer bei 30°C und mehr.
Leider hab ich in den letzten Jahren immer einen extremen "Jojo Effekt" was das Training angeht, aber irgendwie hab ich mich inzwischen damit abgefunden. Mal sehn ob ich 3 Monate halbwegs gleichmäßiges Training übern Sommer hinkriege.
Haut rein bzw weiter so
Diese Woche hab ich mir eine neue Strecke in der Au direkt am Fluss ausgekundschaftet, 600m Runde vollkommen im Schatten auf Kies/Waldwegen, nur ein paar km von der Arbeit. Perfekt für Fahrtspiel in der Mittagspause im Sommer bei 30°C und mehr.
Leider hab ich in den letzten Jahren immer einen extremen "Jojo Effekt" was das Training angeht, aber irgendwie hab ich mich inzwischen damit abgefunden. Mal sehn ob ich 3 Monate halbwegs gleichmäßiges Training übern Sommer hinkriege.
Haut rein bzw weiter so
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
7208
Ich wollte mal Berichten von den ersten 2 Q-Einheiten. Habe es mal versucht Heute die zweite Q-Einheit noch frühs zu machen, hat funktioniert, aber war zeitlich schon knirsch - bin um 5:59 Uhr los und als ich zurück war kurz geduscht und dann los zur Arbeit.
Habe beide auf der Bahn absolviert (Da habe ich zum Glück gleich eine um die Ecke), sonst hätte ich erst noch eine genau passende Strecke raussuchen müssen usw.
Q1: 3km E + 4x200m R /w 200m jg + 6x400m R /w 400m jg + 4x200m R /w 200m jg + 3km E
R-Tempo war dann ziemlich genau 20sek auf 100m im Schnitt. Lief gut, konnte das Tempo gut aufrecht halten.
Q2: 3km E + 4x200m R /w 200m jg + 4x1,6km T /w 1min (200m) + 4x200m R /w 200m jg + 3km E
Die 200er bin ich heute in 39sek gelaufen, fühlte sich irgendwie noch besser an als am Mittwoch, deutlich angenehmer als 400er
Die 1,6km bin ich letztenendes im Durchschnitt mit einer 3:49er-Pace gelaufen. Da war eher das Problem, dass ich konzentriert bin beim Laufen, dass ich konstant laufe, kam mir teilweise echt lange vor eine Wiederholung von der Dauer
Habe beide auf der Bahn absolviert (Da habe ich zum Glück gleich eine um die Ecke), sonst hätte ich erst noch eine genau passende Strecke raussuchen müssen usw.
Q1: 3km E + 4x200m R /w 200m jg + 6x400m R /w 400m jg + 4x200m R /w 200m jg + 3km E
R-Tempo war dann ziemlich genau 20sek auf 100m im Schnitt. Lief gut, konnte das Tempo gut aufrecht halten.
Q2: 3km E + 4x200m R /w 200m jg + 4x1,6km T /w 1min (200m) + 4x200m R /w 200m jg + 3km E
Die 200er bin ich heute in 39sek gelaufen, fühlte sich irgendwie noch besser an als am Mittwoch, deutlich angenehmer als 400er
Die 1,6km bin ich letztenendes im Durchschnitt mit einer 3:49er-Pace gelaufen. Da war eher das Problem, dass ich konzentriert bin beim Laufen, dass ich konstant laufe, kam mir teilweise echt lange vor eine Wiederholung von der Dauer
7209
PS gleich nochmal 10x400+200TP unter den Bäumen im Park nachgeschoben. In den letzten Jahren hatte ich diese Einheiten mit der POL Diskussion mitunter etwas vernachlässigt, und angelehnt an 4x4min/4x8min/4x16min oft 4-5x1000, 4x2000 und auch mal 3-4x4000 gemacht, Aber ohne Vorbereitung durch Kurzintervalle fehlt mir auf den langen einfach die Tempohärte. Bin halt alt(modisch) und brauche anscheinend klassischen Aufbau.
So machts langsam wieder Spaß. (Von Form können wir aber noch lange nicht reden...). Im Herbst gäbs aber schon 1-2 10er und natürlich den Heim-HM
Auch beim Stapel an Laufshorts bin ich wieder etwas tiefer gekommen, und schon länger unbenutzte wieder eingesetzt. Es zeigt sich dass die inzwischen bald eineinhalb Jahre Pendeln per Fahrrad an den Oberschenkeln nicht spurlos vorübergegangen sind, auch wenns nur 2x10km pro Tag sind. In den letzten Monaten bin ich immer Übersetzung 38:11 getreten, das könnte auch damit zu tun haben. Von der Läuferfigur bin ich somit weeeit weg...
So machts langsam wieder Spaß. (Von Form können wir aber noch lange nicht reden...). Im Herbst gäbs aber schon 1-2 10er und natürlich den Heim-HM
Auch beim Stapel an Laufshorts bin ich wieder etwas tiefer gekommen, und schon länger unbenutzte wieder eingesetzt. Es zeigt sich dass die inzwischen bald eineinhalb Jahre Pendeln per Fahrrad an den Oberschenkeln nicht spurlos vorübergegangen sind, auch wenns nur 2x10km pro Tag sind. In den letzten Monaten bin ich immer Übersetzung 38:11 getreten, das könnte auch damit zu tun haben. Von der Läuferfigur bin ich somit weeeit weg...
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
7210
Moin,
ich klinke mich hier auch mal ein, Falle mit der Tür ins Haus und suche etwas Hilfe vom Schwarm.
Mein Körper hat dem Langstreckenlauf (HM/M) eine klare Absage erteilt und es ist zweifelhaft ob er sich das nochmal anders überlegt.
Sub38 könnte aktuell etwas knapp werden so abgerockt wie ich bin, aber das wird schon wieder.
Mit einigem Trial&Error bekomme ich aber langsam raus was geht und bis 10k sollte hinhauen, 5k auf jeden Fall.
Nun ist die Frage: Kann mir jemand quellenrtechnisch helfen in Bezug auf (vernünftige)Trainingspläne für 5k/10k!? Das wäre super! HM/M hab ich nen Hauf Bücher, die ich jetzt als Sitzunterlage benutzen kann oder in einem kalten Winter als Heizmaterial.
Volumen kann ich so um 60k/Woche fahren. Bis 60min/Einheit vertrage ich eigentlich alles gut, drüber wirds kritisch, 90min ist anscheinend ein no-go aktuell.
Naja, immerhin kann ich langsam wieder halbwegs laufen.
Danke&Gruß, Dirk
ich klinke mich hier auch mal ein, Falle mit der Tür ins Haus und suche etwas Hilfe vom Schwarm.
Mein Körper hat dem Langstreckenlauf (HM/M) eine klare Absage erteilt und es ist zweifelhaft ob er sich das nochmal anders überlegt.
Sub38 könnte aktuell etwas knapp werden so abgerockt wie ich bin, aber das wird schon wieder.
Mit einigem Trial&Error bekomme ich aber langsam raus was geht und bis 10k sollte hinhauen, 5k auf jeden Fall.
Nun ist die Frage: Kann mir jemand quellenrtechnisch helfen in Bezug auf (vernünftige)Trainingspläne für 5k/10k!? Das wäre super! HM/M hab ich nen Hauf Bücher, die ich jetzt als Sitzunterlage benutzen kann oder in einem kalten Winter als Heizmaterial.
Volumen kann ich so um 60k/Woche fahren. Bis 60min/Einheit vertrage ich eigentlich alles gut, drüber wirds kritisch, 90min ist anscheinend ein no-go aktuell.
Naja, immerhin kann ich langsam wieder halbwegs laufen.
Danke&Gruß, Dirk
7211
Das ist wirklich schade. Gefällt mir gar nicht das zu lesen. Was ist denn passiert?Dirk_H hat geschrieben:Mein Körper hat dem Langstreckenlauf (HM/M) eine klare Absage erteilt und es ist zweifelhaft ob er sich das nochmal anders überlegt.
Brad Hudson ist dort eine gute Quelle. Da gibt es auch eine interessanten Faden dazu. Grundsätzlich würde ich Dir auch Steve Magness ans Herz legen.Nun ist die Frage: Kann mir jemand quellenrtechnisch helfen in Bezug auf (vernünftige)Trainingspläne für 5k/10k!?
https://www.amazon.de/Run-Faster-5K-Marathon-Coach/dp/0767928229/ref=sr_1_1?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&keywords=brad+hudson&qid=1561381859&s=gateway&sr=8-1
https://www.amazon.de/Peak-Performance-Elevate-Burnout-Science/dp/162336793X/ref=sr_1_3?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&keywords=steve+magness&qid=1561381909&s=gateway&sr=8-3
Beide Bücher geben sehr gute Anleitungen.
nix is fix
7212
Ja, nicht so schön. Wie ist das passiert? Keine Ahnung. Was genau habe ich? Ebenfalls ne gute Frage.leviathan hat geschrieben:Das ist wirklich schade. Gefällt mir gar nicht das zu lesen. Was ist denn passiert?
Mittlerweile immerhin wieder etwas mehr Humor.
Danke für den Hinweis auf die Bücher. Schaue ich mir mal an!
Danke für den Hinweis auf die Bücher. Schaue ich mir mal an!
7213
Hallo Dirk, schön wieder etwas von Dir zu lesen, auch wenn der Inhalt mich etwas betrüblich stimmt. War bisher der Ansicht Du würdest die sub38 rückwärtslaufen.
Was genau passiert denn nach 90 Minuten?
Erinnere mich an eine Diskussion im Nachbarfaden zwischen Dir und Alcano in der Ihr festgestellt habt „einige sollten einfach über einen längeren Zeitraum 120WKM laufen um ihre Ziele zu erreichen“. Bestimmt nicht falsch, aber verträgt auch nicht jeder.
Lange Belastung musst Du ja aus deiner Fahrradzeit kennen (oder liege ich hier falsch), aber die Belastung beim Laufen ist wohl doch eine andere.
Wünsche Dir dass Du die Lust am Laufen wieder ausleben kannst und bin gespannt welchen Plan Du nimmst.
Mit Steffny hab ich meine Ziele nicht erreicht und meine 10er hab ich auf Basis der Vorgaben die hier ganz am Anfang des Fadens in einer Tabelle zu finden sind. Einmal die Woche Intervalle (oder Tempowechsellauf), einmal TDL und am Wochenende einen Langen um die 22k, den Rest möglichst locker auf ca. 75WKM auffüllen. Denke bei Deinem Talent bist Du bald bei sub36.
Beste Grüße Z
Was genau passiert denn nach 90 Minuten?
Erinnere mich an eine Diskussion im Nachbarfaden zwischen Dir und Alcano in der Ihr festgestellt habt „einige sollten einfach über einen längeren Zeitraum 120WKM laufen um ihre Ziele zu erreichen“. Bestimmt nicht falsch, aber verträgt auch nicht jeder.
Lange Belastung musst Du ja aus deiner Fahrradzeit kennen (oder liege ich hier falsch), aber die Belastung beim Laufen ist wohl doch eine andere.
Wünsche Dir dass Du die Lust am Laufen wieder ausleben kannst und bin gespannt welchen Plan Du nimmst.
Mit Steffny hab ich meine Ziele nicht erreicht und meine 10er hab ich auf Basis der Vorgaben die hier ganz am Anfang des Fadens in einer Tabelle zu finden sind. Einmal die Woche Intervalle (oder Tempowechsellauf), einmal TDL und am Wochenende einen Langen um die 22k, den Rest möglichst locker auf ca. 75WKM auffüllen. Denke bei Deinem Talent bist Du bald bei sub36.
Beste Grüße Z
7214
Das klingt ja nicht so gut Dirk. 
Aber 10km sind auch eine schöne Strecke!!
Ich habe mal eine Frage bezüglich Lauffreier Tage. Manchmal denk ich mir, vielleicht sollte ich mal wieder einen Pausentag einlegen, aber eigentlich laufe ich zu gerne dafür und lockere Läufe sollten doch dem ganzen nicht schaden, oder?
Letzte Woche bin ich z. B. 130 Kilometer gelaufen (3x gedoubled Und long Run 33km), und meine Beine fühlen sich gut an, nur die Double wollte ich sein lassen wegen des Wetters die Woche.
Was würde denn jetzt bezüglich "schneller werden" für nen Pausentag sprechen? Ansonsten vorher ohne WK Ambitionen bin ich halt gelaufen, und wenn es gerade mal zeitlich nicht gepasst hat einfach nen Ruhetag gemacht
Oder ist es letztlich recht egal?
Aber 10km sind auch eine schöne Strecke!!
Ich habe mal eine Frage bezüglich Lauffreier Tage. Manchmal denk ich mir, vielleicht sollte ich mal wieder einen Pausentag einlegen, aber eigentlich laufe ich zu gerne dafür und lockere Läufe sollten doch dem ganzen nicht schaden, oder?
Letzte Woche bin ich z. B. 130 Kilometer gelaufen (3x gedoubled Und long Run 33km), und meine Beine fühlen sich gut an, nur die Double wollte ich sein lassen wegen des Wetters die Woche.
Was würde denn jetzt bezüglich "schneller werden" für nen Pausentag sprechen? Ansonsten vorher ohne WK Ambitionen bin ich halt gelaufen, und wenn es gerade mal zeitlich nicht gepasst hat einfach nen Ruhetag gemacht
Oder ist es letztlich recht egal?
7216
Meine letzte Woche festigt den Trend: 66km Laufen und 80km Rad.
Durfte auch die erste QTE laufen nach mehr als 3 Monaten... juhuuu
Gab 5x200m @33 TP 2’ und 1km @3:18. Ging besser als gedacht. Tag danach 15km mit 900hm. Boahhhh... übelst Muskelkater.
Die Trainings auf 1800m gingen auch besser.
Bis zum nächsten Höhenblock ende Juli will ich den Umfang auf 100+ ziehen. Grünes Licht der Spezialisten ist da.
Durfte auch die erste QTE laufen nach mehr als 3 Monaten... juhuuu
Gab 5x200m @33 TP 2’ und 1km @3:18. Ging besser als gedacht. Tag danach 15km mit 900hm. Boahhhh... übelst Muskelkater.
Die Trainings auf 1800m gingen auch besser.
Bis zum nächsten Höhenblock ende Juli will ich den Umfang auf 100+ ziehen. Grünes Licht der Spezialisten ist da.
7217
Naja @bme. Ich hab halt mal Wochen mit weniger km weil es einfach zeitlich mal so ist, aber bisher nichts wirklich geplant. Ich werde darauf achten, dass ich nach spätestens drei Wochen auch mal ein paar km weniger laufe.
Wow deine 200er sind ja beeindruckend, ich weiß nicht ob ich das überhaupt 1x schaffe in der Zeit
bei dem 1km auch
Ich habe nächste Woche eine Woche Urlaub. Da bin ich noch im Zwiespalt entweder ordentlich trainieren und einfach chillen oder vielleicht wandern bzw. Vielleicht auch Rennend eine Tour, dass hätte ich früher bestimmt gemacht, jetzt weiß ich nicht ob ich so spontan bin
und vor allem wie weit ich kommen würde
Ich habe mir jetzt mal ein paar wettkampf/temposchuhe gekauft (saucony type a8), bin bisher nur so ne recht schweren Adidas boosts gelaufen, da bin ich auch schon gespannt drauf
Wow deine 200er sind ja beeindruckend, ich weiß nicht ob ich das überhaupt 1x schaffe in der Zeit
bei dem 1km auch Ich habe nächste Woche eine Woche Urlaub. Da bin ich noch im Zwiespalt entweder ordentlich trainieren und einfach chillen oder vielleicht wandern bzw. Vielleicht auch Rennend eine Tour, dass hätte ich früher bestimmt gemacht, jetzt weiß ich nicht ob ich so spontan bin
und vor allem wie weit ich kommen würdeIch habe mir jetzt mal ein paar wettkampf/temposchuhe gekauft (saucony type a8), bin bisher nur so ne recht schweren Adidas boosts gelaufen, da bin ich auch schon gespannt drauf
7218
So, dann melde ich mich auch mal wieder zurück hier. Nach dem Marathon letztes Jahr im Oktober, habe ich mir leider Mitte November eine schwere Rippenprellung zugezogen und bis kurz vor Weihnachten ging garnix mit Laufen. Januar und Februar waren wir dann für 9 Wochen in Südamerika, genauer gesagt Patagonien, unterwegs hauptsächlich zum Wandern.
Ab März bin ich jetzt arbeitstechnisch in Houston, Texas und habe so langsam wieder ins Laufen rein gefunden. Aufgrund der Arbeitszeiten und des Klimas hier habe ich mich entschieden dieses Jahr mal etwas an der Grundschnelligkeit zu arbeiten, was ich letztes Jahr aus verschiedenen Gründen komplett eingestellt hatte. Dazu noch fast alle 2 Wochen ein Wettkampf. Nach den zu erwartenden etwas schwerfälligen ersten Wochen mit einem 10er in 37 irgendwas (Fadenquali damit abgehakt ) merkte ich wie die kurzen, harten Intervalle langsam Wirkung zeigten, Tempi deutlich unter 3:00 gingen auch motorisch wieder problemlos. Dazu habe ich die langen Läufe wieder bis auf 36km ausgebaut.
Hab dann noch drei 5er mitgenommen mit 18:13 (mindestens 250m zu lang), 16:56 und 17:09 (heiß, schwül, 40hm), wobei der letzte eigentlich am stärksten war. Dort war das Wetter schon sehr tropisch und auch die Strecke für hiesige Verhältnisse sehr hart. Bin die Rennen alle aus dem vollen Training gelaufen und war recht zufrieden mit den Zeiten, vor allem da ich keine spezifischen Einheiten gemacht habe. Intervall-Tempo lag meistens zwischen 2:45 und 3:05 für die 200er bis 800er. Zum Abschluss des Zyklus noch eine schöne QTE abgeliefert mit 5*1000 @3:14/3' Pause, Rekord-Pace für mich.
Nach einem schönen Urlaub in Südtirol mit jeder Menge Höhenmetern wandernd, laufend und radfahrend, bin ich jetzt wieder im tropischen Sommer angekommen. Im Moment gehen selbst die Dauerläufe schon sehr zäh und die langen Läufe begrenze ich jetzt auf 20 Kilometer. Die Luftfeuchte hier ist einfach unglaublich hart. Eigentlich immer über 80% und das bei Temperaturen deutlich über 30 Grad, egal ob morgens oder abends. Ich mache jetzt das beste draus und versuche so gut es geht fit zu bleiben.
Den Rest des Jahres stehen noch möglichst viele Wettkämpfe auf dem Plan, wobei ich wohl nur den HM beim Dresden Marathon Ende Oktober ernsthaft werde vorbereiten können. Da sollte die 1:17 fallen, sieht im Verhältnis zur Marathon Zeit sowieso irgendwie "unpassend" aus
Gestern war es endlich mal kühl und regnerisch, da war auf meiner "Intervallstrecke" mal nix los, sonst renne ich da immer Zickzack. Wurden dann 10*30'' in ca. 2:30-2:35 Pace (195-205m) mit jeweils 2:30 Gehpause. Den letzten dann mit ca. 27s auf 200m rausgehauen. Ging erstaunlich gut, der Trainingszyklus im Frühjahr hat mich was die Grundschnelligkeit betrifft ordentlich voran gebracht, wie es scheint.
Schön etwas von dir zu lesen, auch wenn es eher weniger schön ist. Deine Einträge bei Strava hatten schon nichts gutes vermuten lassen. Ich war immer beeindruckt gewesen, was du für Wochenumfänge ablieferst, aber offensichtlich war das dann doch zu viel. Ich wünsche dir, dass du vor allem den Spaß am Laufen wieder findest und alles andere ergibt sich dann schon von alleine.
Ich habe mich beim Training im Frühjahr an ein paar Stellen von Hudson leiten lassen, wobei ich einiges angepasst habe. Wirklich empfehlenswert finde ich die Bergsprints, die haben mich definitiv weiter gebracht. Du könntest auch versuchen die Grundschnelligkeit gezielt anzugehen. Es macht Spaß so flott zu laufen, es bringt ordentlich Bumms in die Beine und ist im Hochsommer meiner Meinung nach auch angenehmer als Langintervalle, TDL's odr gar MLR's. Bringt außerdem auch noch was für die Laufökonomie. Ansonsten hatte ich auch mal einen 10er Plan nach Daniels gemacht und bin da sehr gut mit gefahren. Alles eine Frage der Vorlieben.
Ab März bin ich jetzt arbeitstechnisch in Houston, Texas und habe so langsam wieder ins Laufen rein gefunden. Aufgrund der Arbeitszeiten und des Klimas hier habe ich mich entschieden dieses Jahr mal etwas an der Grundschnelligkeit zu arbeiten, was ich letztes Jahr aus verschiedenen Gründen komplett eingestellt hatte. Dazu noch fast alle 2 Wochen ein Wettkampf. Nach den zu erwartenden etwas schwerfälligen ersten Wochen mit einem 10er in 37 irgendwas (Fadenquali damit abgehakt
) merkte ich wie die kurzen, harten Intervalle langsam Wirkung zeigten, Tempi deutlich unter 3:00 gingen auch motorisch wieder problemlos. Dazu habe ich die langen Läufe wieder bis auf 36km ausgebaut.Hab dann noch drei 5er mitgenommen mit 18:13 (mindestens 250m zu lang), 16:56 und 17:09 (heiß, schwül, 40hm), wobei der letzte eigentlich am stärksten war. Dort war das Wetter schon sehr tropisch und auch die Strecke für hiesige Verhältnisse sehr hart. Bin die Rennen alle aus dem vollen Training gelaufen und war recht zufrieden mit den Zeiten, vor allem da ich keine spezifischen Einheiten gemacht habe. Intervall-Tempo lag meistens zwischen 2:45 und 3:05 für die 200er bis 800er. Zum Abschluss des Zyklus noch eine schöne QTE abgeliefert mit 5*1000 @3:14/3' Pause, Rekord-Pace für mich.
Nach einem schönen Urlaub in Südtirol mit jeder Menge Höhenmetern wandernd, laufend und radfahrend, bin ich jetzt wieder im tropischen Sommer angekommen. Im Moment gehen selbst die Dauerläufe schon sehr zäh und die langen Läufe begrenze ich jetzt auf 20 Kilometer. Die Luftfeuchte hier ist einfach unglaublich hart. Eigentlich immer über 80% und das bei Temperaturen deutlich über 30 Grad, egal ob morgens oder abends. Ich mache jetzt das beste draus und versuche so gut es geht fit zu bleiben.
Den Rest des Jahres stehen noch möglichst viele Wettkämpfe auf dem Plan, wobei ich wohl nur den HM beim Dresden Marathon Ende Oktober ernsthaft werde vorbereiten können. Da sollte die 1:17 fallen, sieht im Verhältnis zur Marathon Zeit sowieso irgendwie "unpassend" aus
Gestern war es endlich mal kühl und regnerisch, da war auf meiner "Intervallstrecke" mal nix los, sonst renne ich da immer Zickzack. Wurden dann 10*30'' in ca. 2:30-2:35 Pace (195-205m) mit jeweils 2:30 Gehpause. Den letzten dann mit ca. 27s auf 200m rausgehauen. Ging erstaunlich gut, der Trainingszyklus im Frühjahr hat mich was die Grundschnelligkeit betrifft ordentlich voran gebracht, wie es scheint.
Hallo DirkDirk_H hat geschrieben:Nun ist die Frage: Kann mir jemand quellenrtechnisch helfen in Bezug auf (vernünftige)Trainingspläne für 5k/10k!? Das wäre super! HM/M hab ich nen Hauf Bücher, die ich jetzt als Sitzunterlage benutzen kann oder in einem kalten Winter als Heizmaterial.
Schön etwas von dir zu lesen, auch wenn es eher weniger schön ist. Deine Einträge bei Strava hatten schon nichts gutes vermuten lassen. Ich war immer beeindruckt gewesen, was du für Wochenumfänge ablieferst, aber offensichtlich war das dann doch zu viel. Ich wünsche dir, dass du vor allem den Spaß am Laufen wieder findest und alles andere ergibt sich dann schon von alleine.Ich habe mich beim Training im Frühjahr an ein paar Stellen von Hudson leiten lassen, wobei ich einiges angepasst habe. Wirklich empfehlenswert finde ich die Bergsprints, die haben mich definitiv weiter gebracht. Du könntest auch versuchen die Grundschnelligkeit gezielt anzugehen. Es macht Spaß so flott zu laufen, es bringt ordentlich Bumms in die Beine und ist im Hochsommer meiner Meinung nach auch angenehmer als Langintervalle, TDL's odr gar MLR's. Bringt außerdem auch noch was für die Laufökonomie. Ansonsten hatte ich auch mal einen 10er Plan nach Daniels gemacht und bin da sehr gut mit gefahren. Alles eine Frage der Vorlieben.
+1 Hudson und Magness gefallen mir auch extrem gut. Neben den Büchern kann ich bei Magness auch unbedingt den Podcast empfehlenleviathan hat geschrieben:Brad Hudson ist dort eine gute Quelle. Da gibt es auch eine interessanten Faden dazu. Grundsätzlich würde ich Dir auch Steve Magness ans Herz legen.
Das klingt klasse! Freue mich zu lesen, dass es bei dir wieder läuft. Was sind die nächsten Ziele?bme hat geschrieben:Gab 5x200m @33 TP 2’ und 1km @3:18. Ging besser als gedacht. Tag danach 15km mit 900hm. Boahhhh... übelst Muskelkater.
7219
Hallo zusammen, hier mal wieder ein kleiner Bericht zu meinem Training in letzter Zeit und ein Ausblick auf die folgenden Wochen/Monate. Nachdem ich im Februar und März (430 und 480 km) recht viel für den HM im April trainiert hatte, was ja leider dann nicht so erfolgreich war 
, hatte ich danach erstmal eine ganze Weile ruhiger trainiert. Im April und Mai waren es jeweils unter 320 km. 100 km Wochen waren dementsprechend ziemlich selten in letzter Zeit.
Da nun der Berlin Marathon aber langsam näher kommt, wollte/musste ich jetzt auch wieder mehr Umfang machen, um meinen 12 Wochen Plan irgendwie durchziehen zu können. Das sah dann folgendermaßen aus: 1. Juni Woche 50 km, 2. Woche 100 km, 3. Woche 90 km und jetzt die 4. Woche waren es dann 150 km. Wenngleich es natürlich überwiegend langsame Läufe waren, war das doch die beste Woche seit langem! Ganz so schnell wie vor dem HM gehen die Intervalle zwar noch nicht, aber zum jetzigen Zeitpunkt bin ich damit doch sehr zufrieden. Die Woche sah folgendermaßen aus:
Montag: 12 km in 3:48 min/km ; 13 km in 4:22 min/km
Dienstag: 10 x 400 m (1:16 mit einer 1 Minute TP) = 6 km in 3:40 min/km ; 16 km in 4:22 min/km
Mittwoch: 23 km in 4:31 min/km
Donnerstag: 5 x 2000 m (Schnitt 3:24/km, ca. 3 min/600 m Trabpause dazwischen) = insgesamt 14 km in 3:49 min/km
Freitag: 16 km in 4:28 min/km
Samstag: 20 km in 3:57 min/km ; 10 km in 4:28 min/km
Sonntag: 20 km in 4:28 min/km
Dabei waren aufgrund der recht hohen Temperaturen die langsamen 20 km heute und vor allem die 23 km am Mittwoch die härtesten Einheiten dieser Woche.
Morgen gibt es dann erstmal einen Ruhetag, bzw. werde ich die kommende Woche wohl nicht mehr als 80 km laufen. Am 08.07. möchte ich dann nämlich ausgeruht in die Marathonvorbereitung starten und bin jetzt recht zuversichtlich Umfänge um oder über 150 km gut vertragen zu können.
Im Rahmen dieser 12 Woche sind neben dem Marathon zudem 4 Wettkämpfe bereits fest eingeplant. 2 x 10 km und mindestens ein HM. Beim 4. bin ich noch ein wenig am Überlegen ob ich da auch 10 km laufe, oder die HM Strecke nehme. Ich tendiere ja stark zum HM. Zwar wäre der 2. HM dann gleich eine Woche nach dem anderen, aber dieser wäre gleichzeitig auch im Rahmen der Berlin/Brandenburgischen Meisterschaften im HM. Jetzt wo ich ja wieder im Verein bin, kann ich da ja auch dran teilnehmen. Ich würde wohl den ersten HM eher so mit 90-95 % laufen und dann die Woche darauf versuchen alles zu geben. Was haltet ihr von dieser Überlegung?
Als nächstes stehen aber eh erstmal die 10 km an von denen Speedy871 auch geschrieben hatte. Ohne mich mit einer bestimmten Zielzeit unter Druck setzen zu wollen, bin ich doch aber jetzt schon recht zuversichtlich/hoffnungsvoll dort endlich mal wieder eine neue Bestzeit laufen zu können. Mal sehen was das Training noch so bringen wird!
, hatte ich danach erstmal eine ganze Weile ruhiger trainiert. Im April und Mai waren es jeweils unter 320 km. 100 km Wochen waren dementsprechend ziemlich selten in letzter Zeit. Da nun der Berlin Marathon aber langsam näher kommt, wollte/musste ich jetzt auch wieder mehr Umfang machen, um meinen 12 Wochen Plan irgendwie durchziehen zu können. Das sah dann folgendermaßen aus: 1. Juni Woche 50 km, 2. Woche 100 km, 3. Woche 90 km und jetzt die 4. Woche waren es dann 150 km. Wenngleich es natürlich überwiegend langsame Läufe waren, war das doch die beste Woche seit langem! Ganz so schnell wie vor dem HM gehen die Intervalle zwar noch nicht, aber zum jetzigen Zeitpunkt bin ich damit doch sehr zufrieden. Die Woche sah folgendermaßen aus:
Montag: 12 km in 3:48 min/km ; 13 km in 4:22 min/km
Dienstag: 10 x 400 m (1:16 mit einer 1 Minute TP) = 6 km in 3:40 min/km ; 16 km in 4:22 min/km
Mittwoch: 23 km in 4:31 min/km
Donnerstag: 5 x 2000 m (Schnitt 3:24/km, ca. 3 min/600 m Trabpause dazwischen) = insgesamt 14 km in 3:49 min/km
Freitag: 16 km in 4:28 min/km
Samstag: 20 km in 3:57 min/km ; 10 km in 4:28 min/km
Sonntag: 20 km in 4:28 min/km
Dabei waren aufgrund der recht hohen Temperaturen die langsamen 20 km heute und vor allem die 23 km am Mittwoch die härtesten Einheiten dieser Woche.
Morgen gibt es dann erstmal einen Ruhetag, bzw. werde ich die kommende Woche wohl nicht mehr als 80 km laufen. Am 08.07. möchte ich dann nämlich ausgeruht in die Marathonvorbereitung starten und bin jetzt recht zuversichtlich Umfänge um oder über 150 km gut vertragen zu können.
Im Rahmen dieser 12 Woche sind neben dem Marathon zudem 4 Wettkämpfe bereits fest eingeplant. 2 x 10 km und mindestens ein HM. Beim 4. bin ich noch ein wenig am Überlegen ob ich da auch 10 km laufe, oder die HM Strecke nehme. Ich tendiere ja stark zum HM. Zwar wäre der 2. HM dann gleich eine Woche nach dem anderen, aber dieser wäre gleichzeitig auch im Rahmen der Berlin/Brandenburgischen Meisterschaften im HM. Jetzt wo ich ja wieder im Verein bin, kann ich da ja auch dran teilnehmen. Ich würde wohl den ersten HM eher so mit 90-95 % laufen und dann die Woche darauf versuchen alles zu geben. Was haltet ihr von dieser Überlegung?
Als nächstes stehen aber eh erstmal die 10 km an von denen Speedy871 auch geschrieben hatte. Ohne mich mit einer bestimmten Zielzeit unter Druck setzen zu wollen, bin ich doch aber jetzt schon recht zuversichtlich/hoffnungsvoll dort endlich mal wieder eine neue Bestzeit laufen zu können. Mal sehen was das Training noch so bringen wird!
7220
Sieht doch schon wieder sehr gut aus. Gerade die 5x2000, sehr schön.V-Runner hat geschrieben: Montag: 12 km in 3:48 min/km ; 13 km in 4:22 min/km
Dienstag: 10 x 400 m (1:16 mit einer 1 Minute TP) = 6 km in 3:40 min/km ; 16 km in 4:22 min/km
Mittwoch: 23 km in 4:31 min/km
Donnerstag: 5 x 2000 m (Schnitt 3:24/km, ca. 3 min/600 m Trabpause dazwischen) = insgesamt 14 km in 3:49 min/km
Freitag: 16 km in 4:28 min/km
Samstag: 20 km in 3:57 min/km ; 10 km in 4:28 min/km
Sonntag: 20 km in 4:28 min/km
Ich halte da nichts von. Lauf die beiden 10er und die HM-Landesmeisterschaften alles was geht. Selbst wenn du es eine Woche vorher schaffst, wirklich nur mit 90-95% zu laufen, hätte das wohl keine positiven Auswirkungen auf die LM. Die Gefahr dich da, vielleicht sogar unbemerkt, abzuschießen und das dann eine Woche später wieder in den HM mitzunehmen, ist schon mit einem gewissen Risiko für den Marathon verbunden. Und auch mental wirst du beim ersten HM die LM schon im Kopf haben, bzw. andersrum bei den LM denken: "Mist, ich hab ja schon einen Halbmarathon in den Knochen stecken."V-Runner hat geschrieben: Ich würde wohl den ersten HM eher so mit 90-95 % laufen und dann die Woche darauf versuchen alles zu geben. Was haltet ihr von dieser Überlegung?
Das mag natürlich alles individuell sein, aber gerade da du bei den letzten Wettkämpfen deine immens starken Trainingsleistungen nicht unbedingt bestätigen konntest, würde ich zur Vorsicht raten und klar auf die primären Ziele fokussieren.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)
7221
Hammer Woche V-runner, und super Tempo. Was ist denn deine PB über 10km? Da seh ich ja alt aus bei dem speed.
Meine Woche lief auch ganz gut, habe noch zwei mal gedoubled und bin noch auf 120 Wochenkilometer gekommen.
Mittwoch: 6x ( 200m + 200m + 400m ) mit gleicher Distanz Pause in ca 39sek/200m
Freitag: 5x1600m mit 3:49min/km (200m TP) + 6x200m (200m TP) in 38-39sek.
Sonntag: 16km mit 3:57min/km + 6x100m Steigerungen
Etwas schnell am Sonntag gewesen, ist ja eigentlich nur M-Pace, aber diese langen Temposachen liegen mir irgendwie.
Freitags hatte ich meine neuen Schuhe ausprobiert die Saucony type a8, ganz neues Laufgefühl zu meinen bisher getragenen Schuhe, hatte ich erstmal leichten Wadenmuskelkater
Heute nochmal lockere 15km gelaufen und die nächsten Tage bis zum WE wollte ich jetzt auch wieder doubles machen in meiner urlaubswoche.
Meine Woche lief auch ganz gut, habe noch zwei mal gedoubled und bin noch auf 120 Wochenkilometer gekommen.
Mittwoch: 6x ( 200m + 200m + 400m ) mit gleicher Distanz Pause in ca 39sek/200m
Freitag: 5x1600m mit 3:49min/km (200m TP) + 6x200m (200m TP) in 38-39sek.
Sonntag: 16km mit 3:57min/km + 6x100m Steigerungen
Etwas schnell am Sonntag gewesen, ist ja eigentlich nur M-Pace, aber diese langen Temposachen liegen mir irgendwie.
Freitags hatte ich meine neuen Schuhe ausprobiert die Saucony type a8, ganz neues Laufgefühl zu meinen bisher getragenen Schuhe, hatte ich erstmal leichten Wadenmuskelkater
Heute nochmal lockere 15km gelaufen und die nächsten Tage bis zum WE wollte ich jetzt auch wieder doubles machen in meiner urlaubswoche.
7223
Nun ja, aktuell bin ich ja schon für alle Läufe bis auf eben jenes Meisterschaftsrennen gemeldet. Bei den letzten misslungenen Wettkämpfen war aber glaube ich mein Problem eher dass ich vor dem Hauptwettkampf (dem HM) die ganzen Wochen davor keinen Wettkampf gelaufen bin und so keinen wirklichen Leistungsstand hatte. Ich hatte mich halt von meiner guten Trainingsform aus zu sehr überschätzt und bei dem HM dann letztlich zu viel gewollt. Zudem war ich fast zu ausgeruht am Start, also das Tapering war denke ich etwas zu viel. Gefühlt kann ich aus dem vollen Training heraus bessere Wettkämpfe laufen. Danke auf jeden Fall für deinen Rat!hbef hat geschrieben: Ich halte da nichts von. Lauf die beiden 10er und die HM-Landesmeisterschaften alles was geht. Selbst wenn du es eine Woche vorher schaffst, wirklich nur mit 90-95% zu laufen, hätte das wohl keine positiven Auswirkungen auf die LM. Die Gefahr dich da, vielleicht sogar unbemerkt, abzuschießen und das dann eine Woche später wieder in den HM mitzunehmen, ist schon mit einem gewissen Risiko für den Marathon verbunden. Und auch mental wirst du beim ersten HM die LM schon im Kopf haben, bzw. andersrum bei den LM denken: "Mist, ich hab ja schon einen Halbmarathon in den Knochen stecken."
Das mag natürlich alles individuell sein, aber gerade da du bei den letzten Wettkämpfen deine immens starken Trainingsleistungen nicht unbedingt bestätigen konntest, würde ich zur Vorsicht raten und klar auf die primären Ziele fokussieren.
Danke dir. Aktuell steht meine Bestzeit bei 34:46, ist jetzt auch schon fast ein Jahr her. Gab seitdem aber auch nur einen ernsthaften 10er WK. Hoffentlich gelingt es mir aber bald diese Zeit zu unterbieten. Das war ja auch eine sehr gute Woche bei dir! Du trainierst ja aber aktuell "nur" für die 10 km? Da ist dieser Umfang ja wirklich sehr beachtlich!Speedy871 hat geschrieben:Hammer Woche V-runner, und super Tempo. Was ist denn deine PB über 10km? Da seh ich ja alt aus bei dem speed.
Meine Woche lief auch ganz gut, habe noch zwei mal gedoubled und bin noch auf 120 Wochenkilometer gekommen.
Für einen für mich schnellen Marathon ist die Pace wohl schon ganz gut, da stehe ich ja auch immer noch bei über 3 hRolli hat geschrieben:Alter! Mit so einer Einheit bin ich vor Jahren 2:41-2:45 den Marathon gelaufen! Das sieht schon jetzt sehr gut aus!
Mit durchbeißen wäre da wohl auch noch ein Durchgang in dieser Pace gegangen. Aber aktuell stehen ja erstmal die 10 km an und da deuten die 2000 er wohl noch nicht zwangsläufig auf eine neue PB hin.
7224
Ich bin auch der Meinung, dass man keine Angst von Wettkämpfen haben muss, auch wenn sie jede Woche gelaufen werden. Es ist einfach eine Trainingsmethode und jeder muss erst mal prüfen, ob das zu einem passt. Das ewige Warnen deckt sich nicht mit meinen Beobachtungen und Beobachtungen anderen Trainer. Es muss zu einem passen, ist Läufer-Typen abhängig und erfordert einfach Anpassung der Trainingswochen.V-Runner hat geschrieben:Nun ja, aktuell bin ich ja schon für alle Läufe bis auf eben jenes Meisterschaftsrennen gemeldet. Bei den letzten misslungenen Wettkämpfen war aber glaube ich mein Problem eher dass ich vor dem Hauptwettkampf (dem HM) die ganzen Wochen davor keinen Wettkampf gelaufen bin und so keinen wirklichen Leistungsstand hatte. Ich hatte mich halt von meiner guten Trainingsform aus zu sehr überschätzt und bei dem HM dann letztlich zu viel gewollt. Zudem war ich fast zu ausgeruht am Start, also das Tapering war denke ich etwas zu viel. Gefühlt kann ich aus dem vollen Training heraus bessere Wettkämpfe laufen. Danke auf jeden Fall für deinen Rat!
Vorteilhafter wäre, wenn man von außen durch einen Trainer beobachtet und im Notfall ausgebremst wird.
7225
Wow! Montag 12km MRTV-Runner hat geschrieben: Montag: 12 km in 3:48 min/km ; 13 km in 4:22 min/km
Dienstag: 10 x 400 m (1:16 mit einer 1 Minute TP) = 6 km in 3:40 min/km ; 16 km in 4:22 min/km
Mittwoch: 23 km in 4:31 min/km
Donnerstag: 5 x 2000 m (Schnitt 3:24/km, ca. 3 min/600 m Trabpause dazwischen) = insgesamt 14 km in 3:49 min/km
Freitag: 16 km in 4:28 min/km
Samstag: 20 km in 3:57 min/km ; 10 km in 4:28 min/km
Sonntag: 20 km in 4:28 min/km
Dienstag 10x400 R-Pace + 6km HMRT
Mittwoch MLR
Donnerstag 5x2000 @ 10kRT
Freitag locker
Samstag 20km @ MRT + 10s
Sonntag MLR
Und dazu noch einige Doppeleinheiten. Es ist eigentlich egal, ob Du zwei HMs innerhalb einer Woche läufst oder nicht. Ich würde das zwar nicht machen, aber für Dich wird es wahrscheinlich keine Rolle spielen. Wenn Du Dein Training so aufbaust, wirst Du sehr wahrscheinlich weit vor Berlin über Dein Leistungs Peak hinaus sein. Die Dichte an Qualität ist viel zu hoch. Die Reize als solche sind schon ok. Wobei ich diese zum jetzigen Zeitpunkt sicher nicht so machen würde. Aber selbst wenn Du das verträgst, wann soll der Körper das verarbeiten? Auch Deine Woche hat keine 10 Tage.
Bitte verstehe mich nicht falsch. Was Du da läufst, ist erste Sahne. Es ist nur in der Dichte nicht angemessen und bezogen auf das Ziel nicht notwendig. Ich würde mindestens die Montagseinheit durch einen lockeren Lauf ersetzen und Dienstag entweder die 400er oder das HMRT laufen. Dann hast Du immer noch fettes Volumen, eine echte Q-Einheit am Dienstag, die Königseinheit am Donnerstag und am Samstag dem MLR. Ob die den so schnell laufen musst, kann man sicher streiten. Das sähe aber weitaus verträglicher aus.
nix is fix
7226
Wie meinst du das dass es für mich keine Rolle spielen würde?
- In der Regel wohl eine Einheit Intervalle (geplant in etwa 12 x 1000 ; 4-7 x 2000 m oder 10 bis 15 x 400 m),
- ab der 2. Woche ein mal pro Woche 12 - 18 km im MRT
- etwa jede 2. Woche ein langer Lauf über 35 km. Anfangs nur langsames Tempo, mit den Wochen dann zum Ende hin mit zunehmender Beschleunigung.
- dazu halt noch die genannten Wettkämpfe
- sonst nur langsame und lockere Läufe.
Vom Umfang her plane ich das die 8. und 9. Woche in etwa am höchsten ausfallen sollen. Die zurückliegende Woche war auch in erster Linie dafür gedacht dass ich einfach mal wieder einen hohen Umfang hatte und so dann schon ein bisschen vorbereitet auf das eigentliche Training bin. Diese Woche jetzt wird ja auch noch regeneriert, obwohl ich die letzte Woche scheinbar sehr gut verkraftet habe. Wie gesagt, die härtesten Einheiten waren die langsamen 20 und 23 km bei der Hitze. 30 km + hätte ich da wohl auf keinen Fall geschafft. Zumindest nicht ohne regelmäßige Wasseraufnahme. Zum Glück sind die Temperaturen aktuell deutlich angenehmer zum Laufen.
Wenn ich merke dass das Training zu hart sein sollte, werde ich auch nicht versuchen jede Einheit zu erzwingen, sondern notfalls auch mal eine Einheit wegfallen lassen, oder eben langsamer laufen.
Vielen Dank für deine Ratschläge!
Dienstag waren es ja nicht 10 x 400 m und 6 km HMRT, viel mehr entsprachen die 10 x 400 m mit eingerechneten Trabpausen 6 km in 3:40 min/km. Vlt. habe ich dich da aber falsch verstanden? Wenn ich mit dem Plan dann nächste Woche loslege, wird es eh noch mal ein bisschen anders aussehen.leviathan hat geschrieben: und Dienstag entweder die 400er oder das HMRT laufen.
- In der Regel wohl eine Einheit Intervalle (geplant in etwa 12 x 1000 ; 4-7 x 2000 m oder 10 bis 15 x 400 m),
- ab der 2. Woche ein mal pro Woche 12 - 18 km im MRT
- etwa jede 2. Woche ein langer Lauf über 35 km. Anfangs nur langsames Tempo, mit den Wochen dann zum Ende hin mit zunehmender Beschleunigung.
- dazu halt noch die genannten Wettkämpfe
- sonst nur langsame und lockere Läufe.
Vom Umfang her plane ich das die 8. und 9. Woche in etwa am höchsten ausfallen sollen. Die zurückliegende Woche war auch in erster Linie dafür gedacht dass ich einfach mal wieder einen hohen Umfang hatte und so dann schon ein bisschen vorbereitet auf das eigentliche Training bin. Diese Woche jetzt wird ja auch noch regeneriert, obwohl ich die letzte Woche scheinbar sehr gut verkraftet habe. Wie gesagt, die härtesten Einheiten waren die langsamen 20 und 23 km bei der Hitze. 30 km + hätte ich da wohl auf keinen Fall geschafft. Zumindest nicht ohne regelmäßige Wasseraufnahme. Zum Glück sind die Temperaturen aktuell deutlich angenehmer zum Laufen.
Wenn ich merke dass das Training zu hart sein sollte, werde ich auch nicht versuchen jede Einheit zu erzwingen, sondern notfalls auch mal eine Einheit wegfallen lassen, oder eben langsamer laufen.
Vielen Dank für deine Ratschläge!
7227
Ich habe das auch nicht als MRT-Training verstanden, sondern als ein QTE-Block, was man durchaus machen kann (muss!)
Für mich OK. Ich habe schon Angst mein Training vor meinen Bestzeiten hier zu posten... da waren in der direkten Vorwettkampfphase 4 QTE in der Woche völlig normal. Eigentlich nur noch QTE.
Für mich OK. Ich habe schon Angst mein Training vor meinen Bestzeiten hier zu posten... da waren in der direkten Vorwettkampfphase 4 QTE in der Woche völlig normal. Eigentlich nur noch QTE.
7228
Also würde mich mal interessieren was du da so veranstaltet hast Vor allem wie schnell jeweils. Für eine 2:40 er Zeit muss man wohl auch schon öfter was an Tempoarbeit machen, würde ich vermuten. Ganz so ein hohes Ziel habe ich erstmal noch nicht, aber eine tiefe Zeit um 2:50 peile ich schon an. Aber nach einem dementsprechenden Plan zu trainieren, wäre wohl nicht zielführend. Zumindest die Pläne die ich mir da so angesehen habe, sind ja in allen Bereichen deutlich (!) langsamer als das was ich jetzt so laufe.
Vor allem wie schnell jeweils. Für eine 2:40 er Zeit muss man wohl auch schon öfter was an Tempoarbeit machen, würde ich vermuten. Ganz so ein hohes Ziel habe ich erstmal noch nicht, aber eine tiefe Zeit um 2:50 peile ich schon an. Aber nach einem dementsprechenden Plan zu trainieren, wäre wohl nicht zielführend. Zumindest die Pläne die ich mir da so angesehen habe, sind ja in allen Bereichen deutlich (!) langsamer als das was ich jetzt so laufe.7229
Ich weiß nicht ob das für Dich zielführend ist, wenn Du Dich an Standard-Marathontrainingspläne orientierst. Eigentlich kommst Du von der Schnelligkeit und magst schnell zu laufen. Die Buchpläne basieren hauptsächlich auf den Ausbau der Ausdauer... Ich kam damals von der Mittelstrecke und kurzen LD, also voll auf die Schnelligkeit fixiert, was ich bis heute gerne mache. Grundlagenprogramm habe ich schon im März abgeschlossen und dann nur noch MD/kLD gemacht.
Nach dem Bahn-Saison für gerade mal 3 Wochen, im Urlaub, Kilometer geschrubbt und direkt für 6 Wochen spezifischen (für mich) Marathontraining durchgezogen.
(Plan ist nicht zu empfehlen !!!!
)
18. Jul so LDL 32 2:38:00 0:04:56
19. Jul mo 10k locker + 15'ABC 10 1:02:00 0:06:12
20. Jul di locker + 6x150 20 1:38:00 0:04:54
21. Jul mi LDL 33 2:44:00 0:04:58
regenation 8 0:48:00 0:06:00
22. Jul do 5x2050m in 7:20 21 1:45:00 0:05:00
23. Jul fr locker + 20' ABC + 5x150 16 1:29:00 0:05:34
regenation 9 0:50:00 0:05:33
24. Jul sa 12k TDL in 3:45 20 1:45:00 0:05:15
25. Jul so LDL 35 2:52:00 0:04:55
DL 11 0:53:00 0:04:49
26. Jul mo 8x150 + 900 in 2:39 12 1:18:00 0:06:30
27. Jul di regenation 11 1:03:00 0:05:44
28. Jul mi locker 9 0:46:00 0:05:07
29. Jul do 4x3k 10:36, 10:47, 10:52, 10:41 18 1:45:00 0:05:50
locker 12 1:02:00 0:05:10
30. Jul fr DL 18 1:27:00 0:04:50
locker 9 0:46:00 0:05:07
31. Jul sa 12k TDL in 3:41 18 1:19:00 0:04:23
01. Aug so LDL 36 3:00:00 0:05:00
locker 8 0:41:00 0:05:07
02. Aug mo Fahrtspiele 15 1:12:00 0:04:48
locker 7 0:37:00 0:05:17
03. Aug di DL 20 1:37:00 0:04:51
locker 9 0:47:00 0:05:13
04. Aug mi 13x400 in 75 14 1:35:00 0:06:47
05. Aug do regenation 8 0:43:00 0:05:23
06. Aug fr
07. Aug sa 15,2 TDL in 3:43 21 1:30:00 0:04:17
08. Aug so LDL 32 2:27:00 0:04:36
09. Aug mo 4x400 (50-50) TWL 63-63-63-62 8 0:56:00 0:07:00
10. Aug di
11. Aug mi 2x1000 in 3:00 11 0:52:00 0:04:44
12. Aug do
Vor und nach WK 6 0:30:00 0:05:00
13. Aug fr 5000 Wettkampf in Borgholzhausen 5 0:16:47 0:03:21
Vor und nach WK 6 0:30:00 0:05:00
14. Aug sa Wettkampf Marienfeld abgebrochen nach 10k 10 0:38:00 0:03:48
15. Aug so LDL mit 4k EB 30 2:30:00 0:05:00
16. Aug mo regenation 8 0:42:00 0:05:15
17. Aug di
18. Aug mi 4x3000 in 10:28, 10:23, 10:28, 10:21 19 1:45:00 0:05:32
19. Aug do regenation 9 0:51:00 0:05:40
20. Aug fr
21. Aug sa Vor und nach WK 5 0:27:00 0:05:24
Wettkampf Stromberg 21,1 1:29:15 0:04:14
22. Aug so regenation 11 0:59:00 0:05:22
23. Aug mo 15,5 TDL in 3:50 15,5 1:00:00 0:03:52
DL 15 1:17:00 0:05:08
24. Aug di
25. Aug mi 10x1000 (3:13, 3:13, 3:14, 3:17, 3:17, 3:17, 3:18, 3:19, 3:18, 3:11) 2'TP 19 2:00:00 0:06:19
26. Aug do Locker 8 0:44:00 0:05:30
27. Aug fr 21k in MRT in 1:19:17 25 1:42:00 0:04:05
28. Aug sa
29. Aug so LDL mit 3k EB (10:51) 42,5k 42,5 3:16:00 0:04:37
30. Aug mo DL 11 0:51:00 0:04:38
31. Aug di
01. Sep mi 3 (10:23)+ 2 (6:51) + 1 (3:19) 12 1:08:00 0:05:40
02. Sep do
03. Sep fr
sa Vor und nach WK 3 0:20:00 0:06:40
04. Sep sa Wettkampf Warendorf 21,1 1:16:59 0:03:39
05. Sep so LDL + 3k in 10:51 EB 31 2:34:00 0:04:58
06. Sep mo 2x4x200 in 30s 8 1:10:00 0:08:45
07. Sep di
08. Sep mi 4x3 (10:38, 10:48, 11:01, 11:15) 18 2:00:00 0:06:40
09. Sep do locker 11 0:52:00 0:04:44
10. Sep fr
11. Sep sa Vor und nach WK 5 0:28:00 0:05:36
Wettkampf Melle 10 0:34:53 0:03:29
12. Sep so 27 TDL in MRT+5s 30 1:59:00 0:03:58
13. Sep mo regenation 9 0:47:00 0:05:13
14. Sep di
15. Sep mi 3x5000 in 18:07, 18:24, 18:05 21 1:30:00 0:04:17
16. Sep do regenation 8 0:46:00 0:05:45
17. Sep fr
18. Sep sa regenation 6 0:32:00 0:05:20
19. Sep so Vor und nach WK 5 0:30:00 0:06:00
Wettkampf Druffel 10 0:34:28 0:03:27
20. Sep mo Locker mit ABC 9 1:05:00 0:07:13
21. Sep di
22. Sep mi locker 11 0:57:00 0:05:11
23. Sep do locker 6 0:30:00 0:05:00
24. Sep fr
25. Sep sa locker 4 0:21:00 0:05:15
26. Sep so Marathon Berlin 42,197 2:39:05 0:03:46
(kopiert aus Excel, deswegen so komisch)
Nach dem Bahn-Saison für gerade mal 3 Wochen, im Urlaub, Kilometer geschrubbt und direkt für 6 Wochen spezifischen (für mich) Marathontraining durchgezogen.
(Plan ist nicht zu empfehlen !!!!
)18. Jul so LDL 32 2:38:00 0:04:56
19. Jul mo 10k locker + 15'ABC 10 1:02:00 0:06:12
20. Jul di locker + 6x150 20 1:38:00 0:04:54
21. Jul mi LDL 33 2:44:00 0:04:58
regenation 8 0:48:00 0:06:00
22. Jul do 5x2050m in 7:20 21 1:45:00 0:05:00
23. Jul fr locker + 20' ABC + 5x150 16 1:29:00 0:05:34
regenation 9 0:50:00 0:05:33
24. Jul sa 12k TDL in 3:45 20 1:45:00 0:05:15
25. Jul so LDL 35 2:52:00 0:04:55
DL 11 0:53:00 0:04:49
26. Jul mo 8x150 + 900 in 2:39 12 1:18:00 0:06:30
27. Jul di regenation 11 1:03:00 0:05:44
28. Jul mi locker 9 0:46:00 0:05:07
29. Jul do 4x3k 10:36, 10:47, 10:52, 10:41 18 1:45:00 0:05:50
locker 12 1:02:00 0:05:10
30. Jul fr DL 18 1:27:00 0:04:50
locker 9 0:46:00 0:05:07
31. Jul sa 12k TDL in 3:41 18 1:19:00 0:04:23
01. Aug so LDL 36 3:00:00 0:05:00
locker 8 0:41:00 0:05:07
02. Aug mo Fahrtspiele 15 1:12:00 0:04:48
locker 7 0:37:00 0:05:17
03. Aug di DL 20 1:37:00 0:04:51
locker 9 0:47:00 0:05:13
04. Aug mi 13x400 in 75 14 1:35:00 0:06:47
05. Aug do regenation 8 0:43:00 0:05:23
06. Aug fr
07. Aug sa 15,2 TDL in 3:43 21 1:30:00 0:04:17
08. Aug so LDL 32 2:27:00 0:04:36
09. Aug mo 4x400 (50-50) TWL 63-63-63-62 8 0:56:00 0:07:00
10. Aug di
11. Aug mi 2x1000 in 3:00 11 0:52:00 0:04:44
12. Aug do
Vor und nach WK 6 0:30:00 0:05:00
13. Aug fr 5000 Wettkampf in Borgholzhausen 5 0:16:47 0:03:21
Vor und nach WK 6 0:30:00 0:05:00
14. Aug sa Wettkampf Marienfeld abgebrochen nach 10k 10 0:38:00 0:03:48
15. Aug so LDL mit 4k EB 30 2:30:00 0:05:00
16. Aug mo regenation 8 0:42:00 0:05:15
17. Aug di
18. Aug mi 4x3000 in 10:28, 10:23, 10:28, 10:21 19 1:45:00 0:05:32
19. Aug do regenation 9 0:51:00 0:05:40
20. Aug fr
21. Aug sa Vor und nach WK 5 0:27:00 0:05:24
Wettkampf Stromberg 21,1 1:29:15 0:04:14
22. Aug so regenation 11 0:59:00 0:05:22
23. Aug mo 15,5 TDL in 3:50 15,5 1:00:00 0:03:52
DL 15 1:17:00 0:05:08
24. Aug di
25. Aug mi 10x1000 (3:13, 3:13, 3:14, 3:17, 3:17, 3:17, 3:18, 3:19, 3:18, 3:11) 2'TP 19 2:00:00 0:06:19
26. Aug do Locker 8 0:44:00 0:05:30
27. Aug fr 21k in MRT in 1:19:17 25 1:42:00 0:04:05
28. Aug sa
29. Aug so LDL mit 3k EB (10:51) 42,5k 42,5 3:16:00 0:04:37
30. Aug mo DL 11 0:51:00 0:04:38
31. Aug di
01. Sep mi 3 (10:23)+ 2 (6:51) + 1 (3:19) 12 1:08:00 0:05:40
02. Sep do
03. Sep fr
sa Vor und nach WK 3 0:20:00 0:06:40
04. Sep sa Wettkampf Warendorf 21,1 1:16:59 0:03:39
05. Sep so LDL + 3k in 10:51 EB 31 2:34:00 0:04:58
06. Sep mo 2x4x200 in 30s 8 1:10:00 0:08:45
07. Sep di
08. Sep mi 4x3 (10:38, 10:48, 11:01, 11:15) 18 2:00:00 0:06:40
09. Sep do locker 11 0:52:00 0:04:44
10. Sep fr
11. Sep sa Vor und nach WK 5 0:28:00 0:05:36
Wettkampf Melle 10 0:34:53 0:03:29
12. Sep so 27 TDL in MRT+5s 30 1:59:00 0:03:58
13. Sep mo regenation 9 0:47:00 0:05:13
14. Sep di
15. Sep mi 3x5000 in 18:07, 18:24, 18:05 21 1:30:00 0:04:17
16. Sep do regenation 8 0:46:00 0:05:45
17. Sep fr
18. Sep sa regenation 6 0:32:00 0:05:20
19. Sep so Vor und nach WK 5 0:30:00 0:06:00
Wettkampf Druffel 10 0:34:28 0:03:27
20. Sep mo Locker mit ABC 9 1:05:00 0:07:13
21. Sep di
22. Sep mi locker 11 0:57:00 0:05:11
23. Sep do locker 6 0:30:00 0:05:00
24. Sep fr
25. Sep sa locker 4 0:21:00 0:05:15
26. Sep so Marathon Berlin 42,197 2:39:05 0:03:46
(kopiert aus Excel, deswegen so komisch)
7230
Das meinte ich in Bezug auf die Wahrscheinlichkeit, daß Du überhaupt so weit kommst.V-Runner hat geschrieben:Wie meinst du das dass es für mich keine Rolle spielen würde?
Das liest sich viel besser. Ich hatte Deine letzte Woche als Blaupause für die Marathonvorbereitung verstanden. Das sieht natürlich viel moderater aus. Mit persönlich wäre das immer noch zu viel. Das liegt aber an meiner eigenen Erfahrung. Alle Marathonläufe unter 2:30 bzw. profilierte Marathon, deren Leistung damit vergleichbar wären, bin ich mit 2 QTEs pro Woche gelaufen. Das gilt auch für die HM unter 1:10. Ich hatte die besten Erfahrungen mit einer schnellen Einheit in der Woche (TDL oder Intervalle) und einem langen Lauf mit viel Qualitätsanteil am Wochenende. Der Rest war immer Joggerei. Von den TDLs bin ich nicht mehr so überzeugt. Als älterer Läufer muss man mehr für die Geschwindigkeit tun. An der knabbert der Kalender am liebsten. Daher haben sich Intervalle mit sehr schnellen Abschnitten von 30s bis 60s und längeren Pausen etwas langsamer als MRT (alle zwei Wochen) gut bewährt. Im Schnitt steht dann trotzdem MRT (+wenige Sekunden, wenn überhaupt) als Schnitt. Aber man arbeitet stark an der Motorik und bleibt so flexibel. Außerdem sind diese Einheiten durch die permanente Abwechslung mental viel leichter. Wahrscheinlich benötigst Du solche Erhaltungsreize noch nicht und kannst Dich wirklich auf die Entwicklung der Ausdauerkomponente fokussieren. Dazu kommt, daß das TDL Tempo sehr gut im langen Lauf untergebracht werden kann. Auch beim langen Lauf finde ich signifikante im 5er oder 10er RT für sehr gut geeignet. Eine meine Lieblingseinheiten sind die Sqires Long Runs:- In der Regel wohl eine Einheit Intervalle (geplant in etwa 12 x 1000 ; 4-7 x 2000 m oder 10 bis 15 x 400 m),
- ab der 2. Woche ein mal pro Woche 12 - 18 km im MRT
- etwa jede 2. Woche ein langer Lauf über 35 km. Anfangs nur langsames Tempo, mit den Wochen dann zum Ende hin mit zunehmender Beschleunigung.
- dazu halt noch die genannten Wettkämpfe
- sonst nur langsame und lockere Läufe.
https://www.podiumrunner.com/workout-of-the-week-squires-long-run_12784
Der Anteil mit dem 5er RT ist mir dabei immer sehr leicht gefallen. Die Motorik hat sich drastisch verbessert und ich konnte voller Selbstvertrauen in die nächsten Einheiten. Der Lauf mit 10er RT war immer extrem hart, während der Lauf mit HMRT im Vergleich dazu ein Spaziergang war. Den Lauf mit MRT fand ich etwas zu leicht und habe diesen prinzipiell ersetzt. Ansonsten habe ich anstatt der 30min zu Beginn und am Ende eher 45min angesetzt.
Was für mich auch immer eine wichtige Komponente war und mittlerweile noch wichtiger geworden ist, sind schnelle Strides und/oder Bergsprints. Die sind eine Wohltat für die Motorik und arbeiten gegen den Schlappschritt und man hat immer mal wieder eine nahezu maximale Muskelrekrutierung Gerade am Tag vor den QTEs sind die für mich gesetzt.
nix is fix
7231
Die Sqires Longruns lesen sich wirklich sehr interessant, danke dafür! Das sollte auf jeden Fall Abwechslung in die langen Läufe bringen. Die werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Das sind ja dann sozusagen lange Läufe mit integriertem Fahrtspiel. Ich glaube das sollte mir auch leichter fallen als etwa die erste Hälfte nur langsam zu laufen und dann die zweite mit Beschleunigung bis hin zum MRT. Was mir ehrlicherweise auch so gut wie nie gelungen ist.
12 bis 15 km im MRT ging immer ziemlich gut, wofür ich aber häufig auf die Bahn gegangen bin um gleichmäßig laufen zu können. Aber 25 km langsam und dann noch mal 10 km MRT, auch nur annähernd, war für mich meist nicht zu schaffen.
Auf einer meiner Laufstrecken habe ich auf einer 6,5 km Runde auch 2 ganz ordentliche Anstiege. Die sprinte ich nicht unbedingt hoch, aber beschleunige doch immer ein wenig, finde ich auch sehr angenehm!
@Rolli, danke für diese Übersicht! Sieht ja wirklich sehr sportlich aus, nachmachen werde ich das sicherlich nicht Mit Regenerationsläufen kann ich bspw. auch überhaupt nichts anfangen. Selbst meine langsamen Läufe absolviere ich selten langsamer als im 4:30 er Schnitt. Und kürzere Intervalle als 400er werden es sicher auch nicht werden.
12 bis 15 km im MRT ging immer ziemlich gut, wofür ich aber häufig auf die Bahn gegangen bin um gleichmäßig laufen zu können. Aber 25 km langsam und dann noch mal 10 km MRT, auch nur annähernd, war für mich meist nicht zu schaffen.
leviathan hat geschrieben: Was für mich auch immer eine wichtige Komponente war und mittlerweile noch wichtiger geworden ist, sind schnelle Strides und/oder Bergsprints. Die sind eine Wohltat für die Motorik und arbeiten gegen den Schlappschritt und man hat immer mal wieder eine nahezu maximale Muskelrekrutierung Gerade am Tag vor den QTEs sind die für mich gesetzt.
Auf einer meiner Laufstrecken habe ich auf einer 6,5 km Runde auch 2 ganz ordentliche Anstiege. Die sprinte ich nicht unbedingt hoch, aber beschleunige doch immer ein wenig, finde ich auch sehr angenehm!
@Rolli, danke für diese Übersicht! Sieht ja wirklich sehr sportlich aus, nachmachen werde ich das sicherlich nicht
Mit Regenerationsläufen kann ich bspw. auch überhaupt nichts anfangen. Selbst meine langsamen Läufe absolviere ich selten langsamer als im 4:30 er Schnitt. Und kürzere Intervalle als 400er werden es sicher auch nicht werden.7232
Super Zeit, ich hoffe es klappt wieder mit einer PB!V-Runner hat geschrieben:
Danke dir. Aktuell steht meine Bestzeit bei 34:46, ist jetzt auch schon fast ein Jahr her. Gab seitdem aber auch nur einen ernsthaften 10er WK. Hoffentlich gelingt es mir aber bald diese Zeit zu unterbieten. Das war ja auch eine sehr gute Woche bei dir! Du trainierst ja aber aktuell "nur" für die 10 km? Da ist dieser Umfang ja wirklich sehr beachtlich!
Ja, ich trainiere nur für einen 10k WK und so langsam packt mich irgendwie der Ehrgeiz, ansonsten bin ich da eigentlich gar nicht so, aber seit dem ich auch mal Tempo mache reizt es mich dann doch mal Vollgas zu geben bei einem WK.
Hier haben ja schon einige ganz schön Erfahrung, deswegen frag ich einfach mal in die Runde.
Bzgl Umfänge, hat es denn irgendeinen Nachteil wenn ich so hohe Umfänge laufe, dafür das ich ja nun nicht sooo schnell bin und sicher mit weniger km das ganze auch möglich wäre. Ich meine z. B. Kann ich die Umfänge ja später prozentual gesehen nicht mehr soo steigern. Also ich denke mehr als meine 130 Wochenkilometer möchte ich während meiner Arbeit in der ich auch ein wenig anpacken muss mir nicht "antun". In meiner Urlaubswoche gerade könnte es meine laufreichste Woche werden, wenn alles nach Plan läuft etwa 160km.
Ich mein klar, wenn ich mechanisch das nicht abkann, dann wäre das sicher ein Nachteil, aber ansonsten?
Meine gestrige Q-Einheit lief echt super.
3km E + 4x200m (200m TP) + 8x400m (400m TP) + 4x200m (200m TP) + 3km E
200m in 38sek
400m in 1:17
Wieder in den Saucony Type a8 und ordentlich wadenmuskelkater danach bekommen ��
7233
Schneller wirst Du mit 160km kaum, dafür kannst Du eine gute Grundlage bilden, um später mehr Qualität im Training zu vertragen. Also Umfangserweiterung kann man meinst positiv für die Leistungsentwicklung betrachten. Die Regel lautet jedoch "einmal ist keinmal", dh. eine Woche bringt wenig. Erst ab 3-4 Wochen mit hochen Umfängen erreicht man körperliche Anpassung. Und dann merkt man, dass alles irgendwie leichter wird.
7235
Da geht was im
Faden, herrlich.
Meine letzte Woche brachte auch 70km. Bin sogar einen TWL 6x1/1 3:47/4:12 gelaufen.
Meine Steuerzeit liegt bei 37:30 auf 10. Werde Mal langsam den Umfang weiter erhöhen und die Steuerzeit wöchentlich anpassen.
Wäre toll bei 110km zu liegen für den nächsten Höhenblock.
Aber in der Ruhe...
Faden, herrlich.
Meine letzte Woche brachte auch 70km. Bin sogar einen TWL 6x1/1 3:47/4:12 gelaufen.
Meine Steuerzeit liegt bei 37:30 auf 10. Werde Mal langsam den Umfang weiter erhöhen und die Steuerzeit wöchentlich anpassen.
Wäre toll bei 110km zu liegen für den nächsten Höhenblock.
Aber in der Ruhe...
7236
Das hatte ich nur eine Saison gemacht. Da bin ich nicht langsamer als 3:45/km gelaufen. Das hat aber nichts gebracht. In den wirklich guten Saisons lag das Jogging Tempo bei MRT + 20%, also ca. MRT + 40s. Viel langsamer hat dann aber auch keinen Sinn gemacht, weil dann der Laufstil gelitten hat. Um das intensitätsseitig besser nachzuvollziehen vielleicht noch der Bezug zur Herzfrequenz. Das liegt alles so um die 65% der HRR oder teilweise etwas geringer.Rolli hat geschrieben:Wobei man immer erwähnen muss, dass Dein Jogging-Tempo immer noch MRT+20s ist.
Klasse, daß es Schritt für Schritt aufwärts gehtbme hat geschrieben:Meine letzte Woche brachte auch 70km. Bin sogar einen TWL 6x1/1 3:47/4:12 gelaufen.
Meine Steuerzeit liegt bei 37:30 auf 10. Werde Mal langsam den Umfang weiter erhöhen und die Steuerzeit wöchentlich anpassen.
nix is fix
7238
Danke schön für die Antwort. Zum Glück werde ich glaube aktuell noch schneller egal wir ich trainiere, Hauptsache ich gehe joggen.Rolli hat geschrieben:Schneller wirst Du mit 160km kaum, dafür kannst Du eine gute Grundlage bilden, um später mehr Qualität im Training zu vertragen. Also Umfangserweiterung kann man meinst positiv für die Leistungsentwicklung betrachten. Die Regel lautet jedoch "einmal ist keinmal", dh. eine Woche bringt wenig. Erst ab 3-4 Wochen mit hochen Umfängen erreicht man körperliche Anpassung. Und dann merkt man, dass alles irgendwie leichter wird.
Ich plane mich dann so bei 100-125kilometer/woche einzupendeln.
Aktuell bin ich auf jeden Fall soviel gelaufen wie noch nie.
In dieser Woche sind es schon 120km. Nach dem Muskelkater in den Waden von den Dienstag-Intervallen habe ich sie heute kaum noch gemerkt, bin dann lieber in meinen gemütlichen Adidas Schuhen heute nochmal los zur Q-Einheit.
3km E-pace + 10x600m @ 3:28er-Pace mit 200m TP + 5km E-pace
Danach waren meine Beine wieder komplett locker und auch bei meinem zweiten Lauf heute waren die Beine echt wieder super drauf. Gemütliche 4:34min/km auf 12km, ansonsten hatte ich die Woche die Umfänge doch ganz schön gemerkt, mein lockeres Tempo ging runter auf ca 4:40-4:45
) Ich hoffe ihr hattet auch eine gute Laufwoche bisher und ich wünsche einen guten Start ins Wochenende
7241
@Rolli: Wäre noch zu schnell, Deine QTE scheint eher 36er Niveau.
Die letzte Woche brachte 80km. Den TWL habe ich nach 24h schon leicht im Knochen gespührt, aber alles im Grünen Bereich.
Diese Woche sind 90km geplant und eine Steuerzeit von 37:00. Morgen will ich 8x1000m @3:35 laufen, heute gibt es Ruhetag für die Laufschuhe.
Woche 01.07.19 / 5 TE 80km (650Hm) + 69km Rad
Mo: RR-R 32km Ø 30km/h, flach (150Hm)
Di: TL-1 14km Ø 4:33 min/km, bahn (00Hm) 10x400m @89.5s TP 400m
Mi: DL-1 16km Ø 4:22 min/km, flach (100Hm)
Do: Ruhetag
Fr: DL-3 18km Ø 4:06 min/km, flach (150hm) TWL 7x1/1 @3:43/4:09 +10' Stabi
Sa: Dl-R 16km Ø 4:44 min/km, flach (150hm)
So MI: RR-R 37km Ø 28 km/h, flach (150Hm)
So NM: DL-R 16km Ø 4:45 min/km, profiliert (250Hm)
Die letzte Woche brachte 80km. Den TWL habe ich nach 24h schon leicht im Knochen gespührt, aber alles im Grünen Bereich.
Diese Woche sind 90km geplant und eine Steuerzeit von 37:00. Morgen will ich 8x1000m @3:35 laufen, heute gibt es Ruhetag für die Laufschuhe.
Woche 01.07.19 / 5 TE 80km (650Hm) + 69km Rad
Mo: RR-R 32km Ø 30km/h, flach (150Hm)
Di: TL-1 14km Ø 4:33 min/km, bahn (00Hm) 10x400m @89.5s TP 400m
Mi: DL-1 16km Ø 4:22 min/km, flach (100Hm)
Do: Ruhetag
Fr: DL-3 18km Ø 4:06 min/km, flach (150hm) TWL 7x1/1 @3:43/4:09 +10' Stabi
Sa: Dl-R 16km Ø 4:44 min/km, flach (150hm)
So MI: RR-R 37km Ø 28 km/h, flach (150Hm)
So NM: DL-R 16km Ø 4:45 min/km, profiliert (250Hm)
7242
Läuft ja super bei euch!
Schöne Woche @bme
Ich hab mir heute einen lauffreien Tag gegönnt, damit leite ich dann auch mal wirklich eine regenerative Woche ein, 80 Wochenkilometer - mehr sollen es eigentlich nicht werden.
Wochenübersicht
Mo: 15km Ø 4:28 min/km inkl. 10x100m Strides
Di: 16km mit 4x200m@38s+ 8x400m@1m17s + 4x200m@38s (gleiche Distanz TP) // 12kmØ 4:49 min/km
Mi: 15kmØ 4:36 min/km // 9kmØ 4:29min/km inkl. 10x100m Strides
Do: 15kmØ 4:44 min/km // 10kmØ 4:42 min/km
Fr: 16km mit 10x600m @ 3:28min/km (200m TP) // 12kmØ 4:32 min/km
Sa: 15kmØ 4:25 min/km inkl. 10x100m Strides
So: 35kmØ 4:19 min/km
Gesamt: 170 KilometerØ 4:31 min/km auf 11 Einheiten
Woohoo meine laufreichste Woche
Schöne Woche @bme
Ich hab mir heute einen lauffreien Tag gegönnt, damit leite ich dann auch mal wirklich eine regenerative Woche ein, 80 Wochenkilometer - mehr sollen es eigentlich nicht werden.
Wochenübersicht
Mo: 15km Ø 4:28 min/km inkl. 10x100m Strides
Di: 16km mit 4x200m@38s+ 8x400m@1m17s + 4x200m@38s (gleiche Distanz TP) // 12kmØ 4:49 min/km
Mi: 15kmØ 4:36 min/km // 9kmØ 4:29min/km inkl. 10x100m Strides
Do: 15kmØ 4:44 min/km // 10kmØ 4:42 min/km
Fr: 16km mit 10x600m @ 3:28min/km (200m TP) // 12kmØ 4:32 min/km
Sa: 15kmØ 4:25 min/km inkl. 10x100m Strides
So: 35kmØ 4:19 min/km
Gesamt: 170 KilometerØ 4:31 min/km auf 11 Einheiten
Woohoo meine laufreichste Woche
7243
Bist Du im Trainingslager? 170km?Speedy871 hat geschrieben:Läuft ja super bei euch!
Schöne Woche @bme
Ich hab mir heute einen lauffreien Tag gegönnt, damit leite ich dann auch mal wirklich eine regenerative Woche ein, 80 Wochenkilometer - mehr sollen es eigentlich nicht werden.
Wochenübersicht
Mo: 15km Ø 4:28 min/km inkl. 10x100m Strides
Di: 16km mit 4x200m@38s+ 8x400m@1m17s + 4x200m@38s (gleiche Distanz TP) // 12kmØ 4:49 min/km
Mi: 15kmØ 4:36 min/km // 9kmØ 4:29min/km inkl. 10x100m Strides
Do: 15kmØ 4:44 min/km // 10kmØ 4:42 min/km
Fr: 16km mit 10x600m @ 3:28min/km (200m TP) // 12kmØ 4:32 min/km
Sa: 15kmØ 4:25 min/km inkl. 10x100m Strides
So: 35kmØ 4:19 min/km
Gesamt: 170 KilometerØ 4:31 min/km auf 11 Einheiten
Woohoo meine laufreichste Woche
7244
Nein, aber ich hatte letzte Woche Urlaub - also quasi ein privates Heimtrainingslager.Rolli hat geschrieben:Bist Du im Trainingslager? 170km?
Also ich muss sagen, irgendwie schein ich mechanisch ganz gut belastbar zu sein. Hab mich ehrlich gesagt irgendwie noch nie verletzt, eigentlich hatte ich noch nie ein Zimperlein bis auf mal schwere Beine
Aber während der Arbeit (40h/Woche) werde ich dann wieder so zwischen 100-130km/Woche laufen, mehr muss wirklich glaube ich nicht sein, aber mir machts halt Spaß
7245
Moin Kollegen, ich melde mich auch mal wieder. Für die, die mich nicht kennen, vor langer Zeit (als ich noch jung und schön war) war ich hier oft aktiv. Da sich das Laufen in den letzten Jahren hauptsächlich aufgrund muskulärer Probleme auf lockere Dauerläufe beschränkte, war ich hier dann auch nur stiller Mitleser.
Anfang des Jahres startete ich mal wieder einen Versuch, etwas zielorientierter zu trainieren. Leider hatte Mr. Piriformis was dagegen und nach knapp vier Wochen war der Spaß schon wieder vorbei und ich musste etwas pausieren.
Wegen meinen ganzen Problemen habe ich inzwischen Osteopathie (die Investition in Laufschuhe wäre sinnvoller gewesen...), Einlagen (trage ich aber nur im Alltag, Wirkung?) und Krankengymnastik (war ganz gut) erhalten.
Seit Mitte April versuche ich wieder zielorientiert zu trainieren. Ich habe Schritt für Schritt, ohne größere Ambitionen, begonnen Tempoeinheiten einzubauen, die letzten Wochen konnte ich ein bis zwei Tempoeinheiten pro Woche laufen, die Wochenkilometer liegen im Bereich 70-90km, Läufe über 20km mache ich keine (das wäre dann wohl zu viel des Guten). Die Probleme habe ich einigermaßen im Griff (oder sie vielleicht mich), an den Tagen nach Tempoeinheiten spüre ich zwar ordentlich die Oberschenkel, Waden und den A****, aber nach einiger Zeit geht das dann auch.
Da es bei mir ab Oktober mal wieder eine größere Veränderung geben wird und es auf absehbare Zeit dann nichts mit ambitionierteren Laufprojekten wird (der Körper müsste auch erst einmal komplett mitmachen), möchte ich dieses Jahr an den Ort, an dem meine "Laufkarriere" begann zurückkehren und in 34 Tagen den HM beim APM in Sonthofen laufen. Das Ziel wäre einfach gesund und einigermaßen an der Startlinie zu stehen und ebenso die Ziellinie zu überqueren. Das würde mir enorm viel bedeuten.
Die aktuelle Form sollte ca Sub 36/10km liegen, irgendwann in den nächsten Wochen möchte ich das im Training mal testen (im Kreis laufen und bis 25 zählen...)
An meine besten Zeiten komme ich so natürlich nicht mehr heran, aber wen juckt´s? Die Hauptsache ist, dass ich Spaß habe und mich nicht verletze, diesbezüglich möchte ich auch keine größeren Risiken eingehen.
Und noch nebenbei, was mir unheimlich zur Motivation beiträgt, ist mein (ehemaliger) Vereinkollege, mit dem ich in engem Kontakt stehe. Der darf am Samstag in Gävle über 5000m ran. Ein riesen Lauftalent, irgendwie kann ich inzwischen nicht mehr glauben, dass ich, als wir uns zum ersten Mal vor fast fünf Jahren begegneten, über 10km mit einer 34er Zeit schlagen konnte. Inzwischen liegen unsere PBs um 4:34min auseinander...
Anfang des Jahres startete ich mal wieder einen Versuch, etwas zielorientierter zu trainieren. Leider hatte Mr. Piriformis was dagegen und nach knapp vier Wochen war der Spaß schon wieder vorbei und ich musste etwas pausieren.
Wegen meinen ganzen Problemen habe ich inzwischen Osteopathie (die Investition in Laufschuhe wäre sinnvoller gewesen...), Einlagen (trage ich aber nur im Alltag, Wirkung?) und Krankengymnastik (war ganz gut) erhalten.
Seit Mitte April versuche ich wieder zielorientiert zu trainieren. Ich habe Schritt für Schritt, ohne größere Ambitionen, begonnen Tempoeinheiten einzubauen, die letzten Wochen konnte ich ein bis zwei Tempoeinheiten pro Woche laufen, die Wochenkilometer liegen im Bereich 70-90km, Läufe über 20km mache ich keine (das wäre dann wohl zu viel des Guten). Die Probleme habe ich einigermaßen im Griff (oder sie vielleicht mich), an den Tagen nach Tempoeinheiten spüre ich zwar ordentlich die Oberschenkel, Waden und den A****, aber nach einiger Zeit geht das dann auch.
Da es bei mir ab Oktober mal wieder eine größere Veränderung geben wird und es auf absehbare Zeit dann nichts mit ambitionierteren Laufprojekten wird (der Körper müsste auch erst einmal komplett mitmachen), möchte ich dieses Jahr an den Ort, an dem meine "Laufkarriere" begann zurückkehren und in 34 Tagen den HM beim APM in Sonthofen laufen. Das Ziel wäre einfach gesund und einigermaßen an der Startlinie zu stehen und ebenso die Ziellinie zu überqueren. Das würde mir enorm viel bedeuten.
Die aktuelle Form sollte ca Sub 36/10km liegen, irgendwann in den nächsten Wochen möchte ich das im Training mal testen (im Kreis laufen und bis 25 zählen...)
An meine besten Zeiten komme ich so natürlich nicht mehr heran, aber wen juckt´s? Die Hauptsache ist, dass ich Spaß habe und mich nicht verletze, diesbezüglich möchte ich auch keine größeren Risiken eingehen.
Und noch nebenbei, was mir unheimlich zur Motivation beiträgt, ist mein (ehemaliger) Vereinkollege, mit dem ich in engem Kontakt stehe. Der darf am Samstag in Gävle über 5000m ran. Ein riesen Lauftalent, irgendwie kann ich inzwischen nicht mehr glauben, dass ich, als wir uns zum ersten Mal vor fast fünf Jahren begegneten, über 10km mit einer 34er Zeit schlagen konnte. Inzwischen liegen unsere PBs um 4:34min auseinander...
7246
Nicht schlecht, muss ich schon sagen. Vor allem wenn es Spaß macht und du keinerlei Beschwerden hast, ist ja alles super. Da du ja noch nicht ganz so lange läufst (?) bringt dich ein hoher Umfang wohl auch noch gut voran. Aber ob solch ein Training für das primäre Ziel 10 km nötig ist? Geht sicherlich effektiver bzw. mit deutlich weniger Aufwand.Speedy871 hat geschrieben:Läuft ja super bei euch!
Schöne Woche @bme
Ich hab mir heute einen lauffreien Tag gegönnt, damit leite ich dann auch mal wirklich eine regenerative Woche ein, 80 Wochenkilometer - mehr sollen es eigentlich nicht werden.
Wochenübersicht
Mo: 15km Ø 4:28 min/km inkl. 10x100m Strides
Di: 16km mit 4x200m@38s+ 8x400m@1m17s + 4x200m@38s (gleiche Distanz TP) // 12kmØ 4:49 min/km
Mi: 15kmØ 4:36 min/km // 9kmØ 4:29min/km inkl. 10x100m Strides
Do: 15kmØ 4:44 min/km // 10kmØ 4:42 min/km
Fr: 16km mit 10x600m @ 3:28min/km (200m TP) // 12kmØ 4:32 min/km
Sa: 15kmØ 4:25 min/km inkl. 10x100m Strides
So: 35kmØ 4:19 min/km
Gesamt: 170 KilometerØ 4:31 min/km auf 11 Einheiten
Woohoo meine laufreichste Woche
Ich bin ja seit heute in der Marathonvorbereitung, aber ganz so viele Wochenkilometer werde ich wohl erstmal nicht laufen. Ich bin aber auf jeden Fall schon sehr gespannt was du beim City Night Run in ein paar Wochen zeigen wirst!
7248
Leider teile ich Deine Einschätzung. Es sieht gut aus ist aber ineffektiv. Es spricht nichts dagegen auch mal 130-170 im 10km-Training zu machen, aber die Langen zu schnell und die Kurzen zu langsam ist fr mich der zu oft gemachter Fehler der ambitionierten Volksläufer. Aber vielleicht ist das nur Grundlagenphase und später wird spezifischer trainiert.V-Runner hat geschrieben:Nicht schlecht, muss ich schon sagen.
