10 km Trainingsplan für mehr Kondition

Hallo runners!

ich habe ein 10 km Trainingsplan erstellt und möchte gerne eure Meinung dazu gerne wissen. Ich laufe seit 2-3 Jahren regelmäßig und habe einige 10 km Läufe hinter mir (bestzeit dieses Jahr 44 min) und einen Halbmarathon auch dieses Jahr im Mai (1:40). Bevor ich zum Laufen gekommen bin, habe ich einige Jahre Basketball gespielt (Landesliga). Mein Problem ist, dass ich die 44 min nicht knacken kann. Jedes Jahr habe ich ein anderes Trainingsplan probiert, die man so im Netz findet. Ich habe immer das Gefühl, dass meine Beine mehr können aber meine Kondition es nicht erlaubt. Wie kann ich für 10 km Läufe das verbessern? Mehr einheiten im GA1 absolvieren und weniger Tempo- oder Intervall-Einheiten? Was haltet ihr von diesem Plan? Trainiere ich oft bei zu hohem Puls? Macht es Sinn dass ich in diesem Plan die zwei harte Einheiten nicht jede Woche mache, sondern im 14-tätigen Wechsel (Tag-3)?

Tag-1: Dauerlauf (45 – 60 min, 80-85%)
Tag-2: Pause
Tag-3: Im 14-tägigen Wechsel: Intervalltraining* (90-94%) oder TDL** (85-88%)
Tag-4: Pause
Tag-5: Dauerlauf 12-15km (75-80%)
Tag-6: Regenerationslauf (45-60 min, <65%)
Tag-7: Langer Dauerlauf (15-20 km, 70-75%)

*Das Intervalltraining in zwei Wochenrythmus (bis jetzt habe ich es jede Woche gemacht, jetzt überlege ich auf zwei Wochenrythmus umzusteigen, k.a. um es SInn macht):
W1. 10x400m, 800m TP
W3. 15x200m, 400m TP
W5. 8x400m, 600m TP
W7. 5x1000m, 800m TP
W9. 10x400m, 400m TP
W11. 15x200m, 200 TP
W13. 10x400m, 200m TP
W15. 6x1000m, 600m TP
W17. 2x2km in der letzten Woche vor dem Wettkampf.

*Das TDL mache ich meistens ungefähr in diesem Wochenrythmus:

W2. 4 km
W4. 6 km
W6. 2x4 km
W8. 8 km
W10. 3x4 km
W12. 10 km
W14. 8 km
W16. 6 km

Freue mich schon auf euren Feedback!

Liebe Grüße
Rajazy

was mir spontan auffällt:

Rajazy hat geschrieben:...
*Das Intervalltraining in zwei Wochenrythmus (bis jetzt habe ich es jede Woche gemacht, jetzt überlege ich auf zwei Wochenrythmus umzusteigen, k.a. um es SInn macht):
W1. 10x400m, 800m TP
W3. 15x200m, 400m TP
W5. 8x400m, 600m TP
W7. 5x1000m, 800m TP
W9. 10x400m, 400m TP
W11. 15x200m, 200 TP
W13. 10x400m, 200m TP
W15. 6x1000m, 600m TP
W17. 2x2km in der letzten Woche vor dem Wettkampf.

TPs zu lang:
Z.B. in W1 wären das so 5-7 min, da fängst du bei jedem Intervalldurchgang fast wieder bei "Null" an
In W16 solltest du 6x1000 mit TP < 2min schaffen

Danke für dein Feedback RennFuchs!
Hmm, ok verstanden. Dennoch eine kleine Frage:

Aus deiner Antwort lese ich heraus, dass eine TP basierend auf Zeit sinnvoller wäre als basierend auf Distanz, oder? Aber wie soll ich mich für die Trappausen am besten orientieren? Sie sind für kurze Intervalle anderes als für längere oder? Im Prinizip kürze ich sie im Laufe der Zeit bis zum Wettkampf. Aber wo soll ich z.B. beim 1km-Intervalltraining in den ersten Wochen anfangen, sodass ich in W16 auf die 2 min TP komme? Mir fällt Spontan Pulskontrolle an (hab nie probiert). Macht das Sinn? Z.B. wenn mein Puls auf 70%(?) runterkommt wieder starten? Oder ist das quatsch?


Danke schon im Voraus!

Rajazy

Hallo Rajazy,
ich bin eigentlich der Meinung, dass du genug im GA1-Bereich trainierst. Du solltest daher lieber jede zweite Woche noch eine weitere Tempoeinheit hinzunehmen und auf den Regenerationslauf verzichten. Zum Beispiel könntest du den langen Dauerlauf auf Tag-5 verschieben und die weitere Tempoeinheit auf Tag-7 legen.

Die Intervalldistanzen von 200-400 m trainieren hauptsächlich deine Grundschnelligkeit, anaerobe Kapazität und Laktat-Toleranz (ist bei 800m,1500m, 3000m, 5000m-Lauf sehr wichtig), nicht aber die Tempohärte, welche du für eine 10km Distanz benötigst. Außerdem sollten die Pausen dann deutlich kürzer gewählt werden.

Für ein 10-km Training macht es mehr Sinn folgende Intervalle zu verwenden:

6-8 x 1000m / 400-600m TP
5-6 x 1600m / 600m TP
3-4 x 2000m / 600-800m TP

In welcher Zeit bist du bisher deiner Intervalle gelaufen?


Gruß, Kristof

RennFuchs hat geschrieben:was mir spontan auffällt:


TPs zu lang:
Z.B. in W1 wären das so 5-7 min, da fängst du bei jedem Intervalldurchgang fast wieder bei "Null" an
In W16 solltest du 6x1000 mit TP < 2min schaffen

1000m + TP < 2min rekordverdächtig

@ Rajazy
habe gute Erfahrung mit 2/3 zu 1/3 gemacht (z.B. 800m schnell, 400m TP). Die Trabpause würde ich persönlich nicht nach Puls oder Zeit laufen. Einfach das Tempo in der TP so wählen, dass man genug Kraft für den nächsten Durchgang hat ohne dass es zu einer vollkommene Erholung in den TP kommt (ansonsten fängst Du wie RennFuchs schreibt jedesmal bei "Null"an).

Danke Kristof für deine ausführliche Antwort!
Hmm, dann mache ich zu viele kurze Intervalle. Ich werde gleich versuchen das Trainingsplan zu ändern und nochmal posten.

Zu den Intervallzeiten:
200m: 50 bis 40 s
400 m 1:45 bis 1:30 min
1 km: 4:20 bis 4:00 min
2 km: 9:00 bis 8:20 min

Ich fange immer langsam an, so dass das letzte Intervall das schnelleste ist.

Gruß
Rajazy

Rajazy hat geschrieben:Danke für dein Feedback RennFuchs!
Hmm, ok verstanden. Dennoch eine kleine Frage:

Aus deiner Antwort lese ich heraus, dass eine TP basierend auf Zeit sinnvoller wäre als basierend auf Distanz, oder? Aber wie soll ich mich für die Trappausen am besten orientieren? Sie sind für kurze Intervalle anderes als für längere oder? Im Prinizip kürze ich sie im Laufe der Zeit bis zum Wettkampf. Aber wo soll ich z.B. beim 1km-Intervalltraining in den ersten Wochen anfangen, sodass ich in W16 auf die 2 min TP komme? Mir fällt Spontan Pulskontrolle an (hab nie probiert). Macht das Sinn? Z.B. wenn mein Puls auf 70%(?) runterkommt wieder starten? Oder ist das quatsch?


Danke schon im Voraus!

Rajazy

nein, die Distanz so wählen, dass sich eine "sinnvolle" Pausenlänge ergibt. Genau auf diese Weise werden ja letztendlich auch die Belastungen gewählt und nicht willkürliche Distanzen und Dürchgänge.
Und 1000er würdest du in den ersten Wochen mit 400m TP machen (3-4min) und W16 dann 200m und entsprechend kürzer

Rajazy hat geschrieben: Hmm, dann mache ich zu viele kurze Intervalle.

Kurze Intervalle machen natürlich schon Sinn um seine Grundschnelligkeit zu verbessern, aber sie sollten bei einem 10-km Training in Maßen eingesetzt werden.

Rajazy hat geschrieben: 200m: 50 bis 40 s
400 m 1:45 bis 1:30 min

Also der Unterschied zwischen 40/50 bzw. 1:45/1:30 ist wie Tag und Nacht. Versuche sie lieber auf 40/43 bzw. 1:30/1:35 zu beschränken. Ansonsten müssten deine Intervallzeiten etwa passen, vorausgesetzt natürlich, dass du die Pausen zwischen den schnellen Intervallen richtig wählst.

Ich denke mal, wenn du deinen Plan so 2 Monate durchziehst, sollten locker 43 min drin sein.

Gruß, Kristof

Danke alle für die Feedbacks! Basierend auf sie habe ich den Trainingsplan nun angepasst. Was meint ihr so?
(Auf den Regenerationslauf kann ich nicht verzichten, da ich meine Freundin beim Laufen einmal in der Woche begleite. Auf die kurze Intervalle werde ich verzichten. Die Grundschnellichkeit habe ich ja vom Basketball genug trainiert, glaube ich).

Zwei-monatiges Training:

Tag-1: Dauerlauf (45 – 60 min, 80-85%)
Tag-2: Pause
Tag-3: Intervalltraining* (90-94%)
Tag-4: Pause
Tag-5: Im 14-tägigen Wechsel: Dauerlauf 12-15km (75-80%) oder TDL** (85-88%)
Tag-6: Regenerationslauf (45-60 min, <70%)
Tag-7: Langer Dauerlauf (15-20 km, 70-75%)

*Das Intervalltraining:
W1. 6 x 1000m, 400-600m TP
W2. 7 x 1000m, 400-600m TP
W3. 8 x 1000m, 400-600m TP
W4. 5 x 1600m, 600m TP
W5. 6 x 1600m, 600m TP
W6. 3x2000 m, 800m TP
W7. 4x2000 m, 800m TP
W8. 3x2000 m, 800m TP (falls Wettkampswoche 4 x 1000m, 200-400m TP)

Wiederholung für die nächsten 8 Wochen:
W9. 7 x 1000m, 200-400m TP
W10. 8 x 1000m, 200-400m TP
W11. 5 x 1600m, 400-600m TP
W12. 6 x 1600m, 400-600m TP
W13. 3x2000 m, 600m TP
W14. 4x2000 m, 600m TP
W15. 2x3000 m, 800m TP
W16. 3x3000 m, 800m TP (falls Wettkampswoche 4 x 1000m, 200-400m TP)

**Das TDL mache ich meistens ungefähr in diesem Wochenrythmus:
W2. 4 km
W4. 6 km
W6. 8 km
W8. 2 x 4 km, 5 min TP (falls Wettkampfswoche kein TDL)

Die weiteren 8 Wochen:
W10. 6 km (TP: 5 min)
W12. 8 km
W14. 10 km
W16. 3 x 4 km, 5 min TP (falls Wettkampfswoche kein TDL)

So ungefähr...

Ich habe diese Woche einen Schlüssel zu einer sehr guten Laufbahn in der Nähe erhalten! Freue mich riesig drauf, "offiziel" auf einer Laufbahn trainieren zu dürfen!

Ich werde dann im Oktober berichten bei meinem nächsten 10 km Lauf

Grüße
Rajazy

Rajazy hat geschrieben:Auf die kurze Intervalle werde ich verzichten. Die Grundschnellichkeit habe ich ja vom Basketball genug trainiert, glaube ich).

Mag Dein Glaube sein. Ich sehe es aber so, dass Training keine Einmalaktion ist, die man abhakt und dann für immer drauf hat, sondern ein fortlaufender Prozess bei dem Du Grundfertigkeiten immer wieder auffrischen musst.
Von daher: mach ruhig auch mal so Sachen wie 10-15x400m mit kurzen TP oder gar 20-30x200m. Und gut sind auch Steigerungen (70m beschleunigen, 30m das fast Sprint-Tempo halten), die Du immer mal wieder 6-10 in Deine ruhigen Läufe einstreust. Du wirst merken, wie Dir das auf den längeren Intervallen helfen wird.

Steffen42 hat geschrieben:Mag Dein Glaube sein. Ich sehe es aber so, dass Training keine Einmalaktion ist, die man abhakt und dann für immer drauf hat, sondern ein fortlaufender Prozess bei dem Du Grundfertigkeiten immer wieder auffrischen musst.
Von daher: mach ruhig auch mal so Sachen wie 10-15x400m mit kurzen TP oder gar 20-30x200m. Und gut sind auch Steigerungen (70m beschleunigen, 30m das fast Sprint-Tempo halten), die Du immer mal wieder 6-10 in Deine ruhigen Läufe einstreust. Du wirst merken, wie Dir das auf den längeren Intervallen helfen wird.

Danke Steffen42 für Deine Tipps! Die Steigerungen in den ruhigen Dauerläufen mach ich immer. Mit den kurzen 200m oder 400m gebe ich Dir recht. Ich werde sie dann immer wieder machen, sodass ich die Grundschnelligkeit nicht verliere.

Aber für mich gerade brauche ich irgendwie die Härte und die Kondition glaube ich. Das ist deswegen, weil wenn ich mir die Paces in den verschiedenen Trainingseinheiten die man in guten Büchern oder Internetseiten findet, anschaue, merke ich dass mein Pace in den ruhigen Einheiten im Vergleich zu den harten schnellen Einheiten zu niedrig ist. Beispiel: beim 75% Puls ist mein Pace ca. 6:00 bis 6:10 min/km. Ich kann aber "relative locker" 1 km Intervalle in 4:10 bis 4:00 min/km laufen und 10k knapp unter 45 min. Wenn ich mir nun die Trainings für 10k unter 45 min sehe, sind die Dauerläufe dort bei deutlich schneller als 6 min/km. Bei meinen Freunden auch genauso, sie können schneller laufen bei 75% als ich, obwohl in den Intervallen oder Wettkämpfen relative gleich schnell laufen kann. Vielleicht liegt das an meinen Basketballjahren, da man beim Basketball sehr oft für sehr kurze Distanzen hin und herläuft. Vielleicht muss mir deswegen keine Gedanken machen.

Deswegen versuche ich gerade, mich im GA1 bzw. GA1/2 zu verbessern und weiß nicht genau wie.

VIele Grüße
Rajazy

Deswegen versuche ich gerade, mich im GA1 bzw. GA1/2 zu verbessern und weiß nicht genau wie.

Durch viele ruhige Wochenkilometer kannst du deine Muskulatur dafür vorbereiten.
Einfach die Wochenkilometer höher schrauben.Zu viel Tempo kann auch kontraproduktiv sein.

LG Bulli

Schau dir die Trainingspläne durch die Bank an.
Tempo bolzen ist das wenigste was man macht.

Kara Bulut hat geschrieben:Durch viele ruhige Wochenkilometer kannst du deine Muskulatur dafür vorbereiten.
Einfach die Wochenkilometer höher schrauben.Zu viel Tempo kann auch kontraproduktiv sein.

Danke Bulli für deinen Tipp! Deswegen habe ich ganz am Anfang die Frage gestellt, ob ich die zwei harten Trainingseinheiten (Intervalltraining und TDL) nicht jede Woche mache, sondern im Wechseln...
Ich glaube in meinen geänderten Trainingsplan (#9) habe ich jetzt vielleicht einen Kompromis. Ich werde das jetzt probieren für die nächsten zwei Monate und schauen was dabei rauskommt

twikz hat geschrieben:Hallo Rajazy,
ich bin eigentlich der Meinung, dass du genug im GA1-Bereich trainierst. Du solltest daher lieber jede zweite Woche noch eine weitere Tempoeinheit hinzunehmen und auf den Regenerationslauf verzichten. Zum Beispiel könntest du den langen Dauerlauf auf Tag-5 verschieben und die weitere Tempoeinheit auf Tag-7 legen.

Die Intervalldistanzen von 200-400 m trainieren hauptsächlich deine Grundschnelligkeit, anaerobe Kapazität und Laktat-Toleranz (ist bei 800m,1500m, 3000m, 5000m-Lauf sehr wichtig), nicht aber die Tempohärte, welche du für eine 10km Distanz benötigst. Außerdem sollten die Pausen dann deutlich kürzer gewählt werden.

Für ein 10-km Training macht es mehr Sinn folgende Intervalle zu verwenden:

6-8 x 1000m / 400-600m TP
5-6 x 1600m / 600m TP
3-4 x 2000m / 600-800m TP

In welcher Zeit bist du bisher deiner Intervalle gelaufen?


Gruß, Kristof

Hallo Kristof,

Nochmal vielen lieben Dank für deine Antworten

Eine Frage an dich hätte ich noch:

Gestern habe ich mir ein Trainingsplan von einem Profiläufter (10k) angeschaut. Sein Dauerlauf ist bei 4 min/km pace. Deswegen ist mir die Frage eingefallen: wenn ich hauptsächlich Dauerläufe trainiere, und mein Dauerlauf-Tempo verbessere, wird mein Rennpace auch schneller (jetzt abgesehen von Grundlschnilligkeit und schnelligkeitausdauer, und nehmen wir an ich laufe nicht allzuhart, so dass ich die Tempohärte nicht so sehr brauche)? ICh meine wenn ich meinen ruhigen Dauerlauftempo (@75% Puls) von 6-6:15 min/km auf 5 min/km verbessere, werde ich im Wettkampf beispielsweise 4:00 min/km statt 4:30 min/km laufen können, obwohl ich nicht viel in den hohen Herzpulsbereichen trainiere? Irgendwie habe ich das Gefühl dass, - vor allem für Niveau (> 40 min/10 km) - wichtiger ist, die Grundlagenausdauer zu verbessern als die schnelligkeit und die Tempohärte, oder denke ich da falsch? Ein Arbeitskollege von mir läuft 10k unter 40 min und er ist NIE Intervalle gelaufen (behauptet er). Er meint dass er seit 10 Jahren sehr viel läuft aber ohne irgendwelche fine-getunte Trainingspläne und intervale so gar nicht. Hmmm.

Diese Woche habe ich wieder mit dem Training angefangen nach dem langen Urlaub. Und wie bevor: Interval training läuft sehr gut (5 x 1000 min, das erste mit 4:25 und das letzte 4:10 min/km, Puls 90-94%). Gestern einen langen langsamen Dauerlauf bei 70-75% gelaufen und mein Schnitt war ca. 6:15 min/km und teilweise langsamer. Das ist zu langsam im Vergleich zum Interval oder Tempotrainingsniveau, oder? In den meisten Trainingspläne steht aber dass man locker unter 6 min/km laufen soll bei 75% Puls, wenn man die Tempo- oder Intervalltrainings so läuft wie ich. Aber das ist bei mir gar nicht so.

Ich glaube ich würde gerne ein wenig experimentieren, und hauptsächlich viele km in den Dauerläufen sammeln in den nächsten zwei Monaten und nur einmal in der Woche Interval oder Tempo-Training machen und schauen was dabei rauskommt. Wenn nicht viel, dann mache ich wieder deinen Vorschlag und trainiere jede Woche einmal INterval training und jede zweite Woche einen Tempolauf statt einen Dauerlauf. Oder würdest du aus Erfahrung sagen dass ich das Experiment gleich lassen soll?

Vielen Dank schon im Voraus!
Rajazy

Zwei Gedanken:
1) Sollten eventuell alle 3-4 Wochen reduzierte Laufumfänge sein!?
2) zu den 5x1000: Sollten die 1000m nicht mit gleicher Pace gelaufen werden? Also wenn du die letzte noch mit 4:10 läufst, sind vielleicht die ersten zu langsam!?

Vielleicht können die Kollegen mit mehr "know-how" was dazu sagen?

sulimo hat geschrieben:Zwei Gedanken:
1) Sollten eventuell alle 3-4 Wochen reduzierte Laufumfänge sein!?
2) zu den 5x1000: Sollten die 1000m nicht mit gleicher Pace gelaufen werden? Also wenn du die letzte noch mit 4:10 läufst, sind vielleicht die ersten zu langsam!?

Vielleicht können die Kollegen mit mehr "know-how" was dazu sagen?

ERstmal danke für deine Antwort.

Ja da gebe ich dir recht für den ersten Punkt. Ich mache auch entweder so wie du es beschreibst (3 WOchen high eine WOche low) oder 2-3 Monate durchtrainieren und dann 2-4 Wochen locker machen (was mir beruflich besser passt, weiß aber nicht ob es richtig ist).

Die Trainingsdetails wie "3 Wochen high, 1 Woche low", "Steigerungen in den Dauerläufen", "warm-ups, cool-downs", "Lauf ABC", "Athletik" etc. habe ich in meinem Vorgeschlagenen Trainingsplan nicht erwähnt. Hätte erwähnen sollen, sorry. Diese berücksichtige ich aber auf jeden Fall.

Zum zweiten Punkt: ich weiß es nicht genau. Wie du sagst, vielleicht können die Kollegenn mit mehr "know-how" was dazu sagen? Vielleicht sollte ich besser alle gleich schnell laufen. Aber ich habe immer Angst von "overpacing" am Anfang. Deswegen laufe ich ein wenig vorsichtiger am Anfang. Aber nur mininal dachte ich, oder ist der Unterschied zwischen 4:25 und 4:10 zu groß? (Normalerweise laufe ich 4:20 bis 4:00 min/km, aber jetzt nach einem langen Urlaub ein bisschen vorsichtiger rangegangen).

Bei mir geht es hier aber eher nicht um die Intervalle. Irgendwie habe ich viele ANtworten über das Intervaltraining und dieses verbessern erhalten. Wahrscheinlich weil ich das nicht richtig mache :p. VOn den Antwortenn habe ich vieles gelernt. Meine Hauptfrage ist aber ob ich lieber viele km in den Dauerläufen sammle als in high-pace trainnings wie Intervall- oder TDL-Trainings. Mir ist jetzt klar geworden dass ich durch die verschiedenen Intervaltraining und TDL meine Tempo-Härte und Schnelligkeit verbessere, vorausgesetzt ich sie richtig mache. Aber gleichzeitig glaube ich dass die Grundlagenausdauer unterschätzt ist (oder besser gesagt, ich habe sie bis jetzt unterschätzt).

Meine 10k Zeit ist 43:40 und ich laufe 8x1000 mit 4:05.
Bei mir fehlts noch etwas an der Tempohärte, hab aber mein Augenmerk derzeit auf HM.

sulimo hat geschrieben:Meine 10k Zeit ist 43:40 und ich laufe 8x1000 mit 4:05.
Bei mir fehlts noch etwas an der Tempohärte, hab aber mein Augenmerk derzeit auf HM.

Hmmm, dann habe ich jetzt eine Hausnummer für meine Intervalle Denn mein nächstes Ziel ist unter 44 zu laufen...

VIelleicht sollte ich schneller anfangen und das letzte Interval langsamer wie du (z. B. alle 4:10 statt der erste mit 4:20 und der letzte mit 4:00 oder so ungefähr). Ich werde beim nächsten Training versuchen, das tempo zu laufen bei dem ich alle Intervalle gleich schnell laufen kann.

Wann hast denn dein nächstes HM und welche Zeit planst du?

Bin vorgestern den HM in 1:38:22 gelaufen. Habe sub 1:40 angepeilt und ist mir richtig gut gegangen.