lightning666 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich bin nächstes Jahr für einen 10km Lauf angemeldet und möchte dort auf eine vernünftige Zeit kommen, unter 40min wären optimal.
Ein paar Fakten. Bin 182cm bei 70kg, 32 Jahre, fahre viel Mountainbike, Rennrad und gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, d.h. eine passable Fitness ist vorhanden :-)
Meine Lauferfahrung ist eher gering, Ich bin letztes Jahr bei einem Stadtlauf mit ca. 10 Trainingsläufen die 5km in 24:35 gelaufen (und es wäre noch was gegangen), von daher denke ich eine 10km Zeit von 40 Minuten ist mit nun ca. 8 Monaten Vorlauf nicht unrealistisch.
Ich bin kein großer Lauffreund, daher möchte ich mich nicht noch in ein Korsett aus Trainingsplänen zwängen, zumal ich auch beruflich viel unterwegs bin und da einfach mal flexibel abends laufen werde. Mir geht es eher um ein paar grundlegende Fragen zum Erreichen des Ziels.
- Ist es sinnvoller auf die Distanz hin zu laufen? Also 10km laufen, quasi egal wie lange es dauert und dann das Tempo immer weiter zu steigern?
- Oder sollten die Läufe eher auf die Zielzeit ausgelegt sein (also hier 40min), und dann die Distanz steigern?
- Oder sollte ich lieber wieder auf einen 5km trainieren, hier die gewünschte Zielzeit 20min erreichen und dann die Distanz steigern? (Wobei hier zur Erreichnung des 5km Ziel ebenfalls wieder Frage A und B beantwortet werden müsste ;-) )
Das dann je nach Lauf entsprechende Intervalle eingebaut werden sollten, ist klar. Hier werde ich mich einfach ein wenig an den vielen vorhandenen Trainingsplänen orientieren.
Danke euch!
sub40 in 8 Monaten halte ich nicht für unmöglich, aber um dir mal näher zubringen was das für dein Training bedeuten würde, beschreibe ich dir mal wie das bei mir war:
BMI war bischen höher und vom alter 3 jahre jünger, Sport trieb ich 1-2 mal die Woche (~ähnlich Kordinationstraing) ca 2h.
ohne Training 09/2013 11,1km 1:01:30 Pace 5:32
danach habe ich erst Umfang aufgebaut 3-4 x pro Woche auf ca 30-40km/Wo (Pace 6:30-5:30) und habe mich da mal 2 Monate aufgehalten viellicht ein paar Intervalle dazu, aber ich habe versucht das sich mein Körper mal an die Belastung gewöhnt.
12/2013 10km 44:47
danach habe ich den Langenlauf immer mehr ausgebaut (bis Februar auf 25km) und habe einmal die Woche Intervalle gemacht.
03/2014 HM 1:40:xx
Umfänge auf 60-70km pro Woche gesteigert und Langenlauf auf 30km
06/2014 10km ca 42:40
Umfänge auf 60-100km pro Woche gesteigert und Langenlauf auf 35km und alle 14 Tage Tempodauerlauf
07/2014 10km 40:00,xx
inzwischen vertrage ich alle 3 "harten" Einheiten.
Außer bei Intervallen und im Sommer bei den Tempodauerlauf waren alle Eineiten im Reg. Bereich. Außer ein paar mal wo ich noch zusätzlich einen Tempodauerlauf gemacht habe war es mir meißt nicht möglich weil ich durch die Intervalle und den Langenlauf so geschlaucht war. Intervalle von 200m bis 3000m alles dabei.
Wenn du nicht so wie ich einen Marathon machen willst, reicht beim Langenlauf sicher auch 20km-25km und du würdest auch sicher schneller 3 "harte" Einheiten pro Woche verkraften.
Und das Wichtigste nach spätestens 3 Wochen Training eine regenerative Woche.