Grundlegendes Trainingswissen für 10km Lauf

Hallo zusammen,
ich bin nächstes Jahr für einen 10km Lauf angemeldet und möchte dort auf eine vernünftige Zeit kommen, unter 40min wären optimal.
Ein paar Fakten. Bin 182cm bei 70kg, 32 Jahre, fahre viel Mountainbike, Rennrad und gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, d.h. eine passable Fitness ist vorhanden :-)
Meine Lauferfahrung ist eher gering, Ich bin letztes Jahr bei einem Stadtlauf mit ca. 10 Trainingsläufen die 5km in 24:35 gelaufen (und es wäre noch was gegangen), von daher denke ich eine 10km Zeit von 40 Minuten ist mit nun ca. 8 Monaten Vorlauf nicht unrealistisch.


Ich bin kein großer Lauffreund, daher möchte ich mich nicht noch in ein Korsett aus Trainingsplänen zwängen, zumal ich auch beruflich viel unterwegs bin und da einfach mal flexibel abends laufen werde. Mir geht es eher um ein paar grundlegende Fragen zum Erreichen des Ziels.

• Ist es sinnvoller auf die Distanz hin zu laufen? Also 10km laufen, quasi egal wie lange es dauert und dann das Tempo immer weiter zu steigern?
• Oder sollten die Läufe eher auf die Zielzeit ausgelegt sein (also hier 40min), und dann die Distanz steigern?
• Oder sollte ich lieber wieder auf einen 5km trainieren, hier die gewünschte Zielzeit 20min erreichen und dann die Distanz steigern? (Wobei hier zur Erreichnung des 5km Ziel ebenfalls wieder Frage A und B beantwortet werden müsste ;-) )

Das dann je nach Lauf entsprechende Intervalle eingebaut werden sollten, ist klar. Hier werde ich mich einfach ein wenig an den vielen vorhandenen Trainingsplänen orientieren.


Danke euch!

40 Minuten auf 10km ist nun nicht ganz langsam. Bevor Du Dir um diese konkrete Zeit Gedanken machst, solltest Du problemlos 90 Minuten locker laufen können. Die meisten Trainingsläufe sollten aber erst einmal so in der Gegend von einer Stunde sein, 45 Minuten tun es auch an und zu.

Viel Spaß

Carsten

Also ich habe nun testweise in der Woche zwei Läufe gemacht (allerdings auf dem Laufband).

Anfang der Woche ca. 50 Minuten, ca. 8 km, und heute nochmal 45 Minuten, ca. 7,5 km. Das war allerdings recht langsam, ohne Intervalle oder ähnliches. Ich habe dann zur Schonung von Bändern und Gelenken aufgehört, weil ich meine Knie ein wenig gemerkt habe, konditionell war es kein Problem, in dem Tempo hätte ich locker noch eine halbe Stunde laufen können.

Also wäre deine Meinung eher die 90 Minuten zu erreichen? Mit welcher Pace? 6min / km?

Das war ja schon gut, wenn sich dabei Probleme angedeutet haben, solltest Du es erst einmal dabei belassen, aber auf vielleicht erst einmal vier Einheiten in der Woche steigern. Wenn das alles gut geht, kannst Du die Umfänge steigern und gezielt mal Tempo machen. Wegen der Knie kannst Du auch mal darüber nachdenken, ob Schuhe und Laufstil ok sind, aber ein leichtes Zwicken kann auch nur ein Anfangsproblem sein, das sich von alleine gibt.

Naja, ich habe allgemein Knieprobleme, das war also zu erwarten. Da ich recht viele Bergtouren gehe, werde ich damit auch öfters konfrontiert (beim bergabwandern bzw. beim klettern über große Steine).
Wegen der Schuhe muss ich mal schauen... ich habe auch das Gefühl das sie nicht so super an meinen Fuss passen. Hatte für den letzten Lauf mal eine Beratung bei Runnerspoint mitgemacht. Evtl schaue ich nochmal nach anderen Schuhen.

Du schreibst "Umfänge" steigern. Meinst du die Länge oder die Geschwindigkeit? Oder sollte ich es bei max. 45 Minuten belassen?

lightning666 hat geschrieben:Meinst du die Länge oder die Geschwindigkeit?

Das eine ist der Umfang, das andere ist die Intensität.

Aha! :-)

@lightning: ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass Du jemals 10 km unter 40 Minuten schaffen wirst. Offensichtlich bist Du kein Lauftalent, sonst hättest Du als schlanker junger Mann für die 5 km keine 24 Minuten gebraucht. Was soll die Rumschleicherei auf dem Laufband?

Geh mal nach draussen auf die Bahn oder in den Wald und mache auch mal etwas Tempo. Kannst Du wenigstens einen km in 4 Minuten laufen? Andernfalls wäre vielleicht zunächst ein Walking-Treff besser geeignet.

Danke für die aufbauenden Worte, nnillss ?!
Also ohne nennenswertes Training 24 min zu laufen fand ich schon ganz ok... habe damit immerhin irgendwas um den 30. Platz bei 200 Läufern belegt?

Also ich bin heute (jaja, Laufband) ca. 3 Minuten mit 15 km/h gelaufen, geht also in die Richtung von 4min/km.

lightning666 hat geschrieben:Also ich bin heute (jaja, Laufband) ca. 3 Minuten mit 15 km/h gelaufen, geht also in die Richtung von 4min/km.

... nur musst du das Tempo leider im Wettkampf etwa 13 x so lange durchhalten.

Ich kann Carsten nur beipflichten: Unter 40 Minuten sind schon eine Hausnummer, die die meisten Läufer in deinem Alter nicht einmal mit längerem, systematisch aufgebautem Training erreichen. Und wenn du, obwohl du schon jetzt regelmäßig Ausdauersport treibst, auf 5 km nur knapp unter 25 Minuten bleibst (auf 10 km entspräche das hochgerechnet etwa 50 Minuten), bin ich sehr skeptisch, ob du durch laufspezifisches Training in 8 Monaten 10 Minuten rausholen kannst. Hinzu kommt, dass du scheinbar anfällig für Kniebeschwerden bist, so dass du möglicherweise ein Training, wie es für dein Ziel sinnvoll wäre, orthopädisch nicht hinbekommst.

Warum sollen es denn die sub 40 sein? Erstmal auf sub 45 zu kommen, wäre angesichts deiner Vorleistungen und Voraussetzungen schon ein gutes Ziel.

VG,
kobold

OK, dann nehme ich mir mal sub45 vor... Die sub40 kann ich ja mal als Fernziel im Hinterkopf behalten.
Ich halte euch auf dem laufenden, trainiere jetzt erstmal auf die 5km in 20 Minuten hin!

lightning666 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich bin nächstes Jahr für einen 10km Lauf angemeldet und möchte dort auf eine vernünftige Zeit kommen, unter 40min wären optimal.
Ein paar Fakten. Bin 182cm bei 70kg, 32 Jahre, fahre viel Mountainbike, Rennrad und gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, d.h. eine passable Fitness ist vorhanden :-)
Meine Lauferfahrung ist eher gering, Ich bin letztes Jahr bei einem Stadtlauf mit ca. 10 Trainingsläufen die 5km in 24:35 gelaufen (und es wäre noch was gegangen), von daher denke ich eine 10km Zeit von 40 Minuten ist mit nun ca. 8 Monaten Vorlauf nicht unrealistisch.


Ich bin kein großer Lauffreund, daher möchte ich mich nicht noch in ein Korsett aus Trainingsplänen zwängen, zumal ich auch beruflich viel unterwegs bin und da einfach mal flexibel abends laufen werde. Mir geht es eher um ein paar grundlegende Fragen zum Erreichen des Ziels.

• Ist es sinnvoller auf die Distanz hin zu laufen? Also 10km laufen, quasi egal wie lange es dauert und dann das Tempo immer weiter zu steigern?
• Oder sollten die Läufe eher auf die Zielzeit ausgelegt sein (also hier 40min), und dann die Distanz steigern?
• Oder sollte ich lieber wieder auf einen 5km trainieren, hier die gewünschte Zielzeit 20min erreichen und dann die Distanz steigern? (Wobei hier zur Erreichnung des 5km Ziel ebenfalls wieder Frage A und B beantwortet werden müsste ;-) )

Das dann je nach Lauf entsprechende Intervalle eingebaut werden sollten, ist klar. Hier werde ich mich einfach ein wenig an den vielen vorhandenen Trainingsplänen orientieren.


Danke euch!

Der Schritt von einer 45er-Zeit auf eine 39:30 über die 10 hat bei mir über 1 Jahr gedauert und etwas Geduld erfordert. Und ohne Quälerei auf der Tartanbahn hätte es so schnell nicht geklappt. Natürlich kann man schnelle Intervalle auch in die normalen Trainingsläufe einfließen lassen.

Dazu empfehle ich Athletiktraining für die Rumpf- und natürlich besonders für die Beinmuskulatur, aber das ist nichts Neues für Dich.

VG Simba

Wir haben relativ ähnliche Voraussetzungen. Bin 28, 1.81 und wiege irgendwas um 68-70kg (schwankt immer). Habe im März angefangen zu laufen und eigentlich wenig Ausdauersport in meiner Vergangenheit gemacht (als Kind für ein paar Jahre Fussball - das wars aber auch)..

Dazu kenne ich das Problem mit den Knieschmerzen :( ..

Nun zu deinen Zielen - 40min auf 10km halte ich für schwierig aber nicht unmöglich. Ich selber bin etwas nach 1 Monat Training 8.5km in ~42min gelaufen und konnte mittlerweile meine PB auf 41:32 über 10km verbessern. Ich merke aber jetzt schon das ohne viel Training und eine gewisse Grundschnelligkeit die sub40 sehr sehr schwer werden.

Man muss ja erstmal konstant 15km/h laufen können...

Versuch einfach wie ich pro Woche deine 40-50km zu laufen (bei mir etwa 5:30-6m/km) und bau ein paar Tempointervalle ein. Dann solten die 45 zumindest kein Problem sein

/edit

Oh und besorg dir ein paar anständige Schuhe (sprich Laufanalyse, etc.). Dadurch habe ich viele kleine Problemchen wegbekommen

Grüße

lightning666 hat geschrieben:Also ich habe nun testweise in der Woche zwei Läufe gemacht (allerdings auf dem Laufband).

Bei Training auf dem Laufband empfiehlt die Fachliteratur eine Steigung von 0,5 bis 1% einzustellen um den erleichterten Bedingungen auzugleichen. Falls dein Laufband dies ermöglicht...

Hallo lightning666,

ich würde mich auch den anderen Läufern anschließen, dass 40 min für 10k wirklich eine Hausnummer ist und nicht einfach zu erreichen ist.

Bevor ich zu meinen Vorschlägen komme, schreibe dir kurz meine Erfahrung. Ähnlich wie du, habe ich viel Sport gemacht (Basketball Landesliega, Mountain-Biking (auch Wettkämpfe, vor allem BZF), Rennrad (z.B. Cyclassics mit 40 km/h Schnitt) bevor ich vor ca. zwei Jahren mit regelmäßigen Lauftraining angefangen habe. Ich bin 33 Jahre alt. Bei meinem ersten 10k-Lauf habe ich ca. 54 min gebraucht ohne Training. Im folgenden Jahr 47 min mit ein wenig Lauftraining aber mit weiter viel Radfahren und dieses Jahr 44 min für 10 km und 1:40 h:min für HM mit relativ viel und systematisches Lauftraining. Mein nächstes Ziel < 42 min für 10 km am Ende der Season. Dafür habe ich mein Trainingsumfang auch erhöht und gehe nun 5 mal die Woche trainieren mit ca. 50 - 70 km / Woche. Du siehst also, dass der Sprung zu 40 min / 10 km ziemlich hoch ist. Ich glaube, dass das innerhalb 8 Monaten zu schaffen, können nur entweder sehr begabte Sportler oder Sportler, die irgendwann in ihrem Leben viel Sport gemacht haben, so dass Ihr Herz groß ist und sie sehr gute und solide Grundlagen ausdauer haben (vielleicht bist du so einer). Schnelligkeit könnte man schneller trainieren als Grundlagenausdauer, meiner Meinung nach. Aber sie ist schwieriger zu entwicklen je älter man ist usw...

Jetzt zu meinem Vorschlag:
Probiere einfach einen der Trainingspläne hier auf runnersworld.de und schau ob du die Paces (min/km) für die verschieden Trainingseinheiten schaffst, am besten mit einer Pulsuhr. Schaffst einen langsamen Dauerlauf (>12 km) mit 70-75 % Puls (von deinem Max-Puls) mit z.B. 6 min/km? Schaffst du 6-8 x 1 km mit < 4:15 min/km? usw... Die Trainingspläne auf runnersworld.de sind nach 10k-Wunschzeit gegliedert. Fang z. B. mit dem Training "10 km unter 50 min" und schau was dabei rauskommt und wo dein Niveau ist. Wenn zu leicht dann switch auf 10 km unter 45 min (obwohl ich das bezweifle) usw. Ich habe gute Erfahrung mit diesen Trainings. Oder von mir aus probiere andere Trainingspläne und schaue ob du diese einhalten kannst.

Bin gespannt auf deine Berichte über deine Dauerlauf-, Tempolauf- und Interval-training-Zeiten und auch auf deine Entwicklung. Berichte uns gerne

Viele Grüße und viel Spaß beim Training!
Rajazy

Also vielen Dank für euren umfangreichen Tipps!
Ich merke, dass meine Ziele ein wenig ambitioniert waren. Die einfache Formel war 25min für 5km x 2 = 50 min... 10 Minuten unter der Zeit bleiben erschien mir nicht so schwer. Aber ich gebe ich recht, wenn man sich vor Augen führt das das konstant eine Geschwindkeit von 15km/h vorraussetzt, dann ist das schon ordentlich :-)

Also, neues Ziel sind sind 10 km in unter 45min. Wobei ich erstmal (auch hinsichtlich des langsamen Starts für Sehnen und Gelenke) die 5km in unter 22min in Angriff nehmen werde, und dann erst die Distanz erhöhe.

Gut... ich bin motiviert, los geht's!

Also kurzer Zwischenstand:
Nachdem ich nun zwei, drei lockere Trainingsläufe gemacht habe, bin ich heute mal die 5km auf Zeit gelaufen. Ergebnis waren 23:40.
Also erstmal nicht so schlecht, ich denke 22:00 ist ein realistisches Ziel. Spannender wird es dann die Pace auf die 10km zu bringen :-)

... dann einfach noch mal zwei oder drei lockere Trainingsläufe, dann müsstest dein erstes Ziel eh erreicht haben !

Viele Grüße

lightning666 hat geschrieben: ich denke 22:00 ist ein realistisches Ziel. Spannender wird es dann die Pace auf die 10km zu bringen :-)

Das Ziel ist realistisch
Für 10km würdest du dann ca 45min brauchen.
Folgende Rechenformel verwendet man im "Läuferkreis":
5km Zeit * 2 + 1min

Natürlich kann das je nach Läufertyp etwas abweichen.

lightning666 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich bin nächstes Jahr für einen 10km Lauf angemeldet und möchte dort auf eine vernünftige Zeit kommen, unter 40min wären optimal.
Ein paar Fakten. Bin 182cm bei 70kg, 32 Jahre, fahre viel Mountainbike, Rennrad und gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, d.h. eine passable Fitness ist vorhanden :-)
Meine Lauferfahrung ist eher gering, Ich bin letztes Jahr bei einem Stadtlauf mit ca. 10 Trainingsläufen die 5km in 24:35 gelaufen (und es wäre noch was gegangen), von daher denke ich eine 10km Zeit von 40 Minuten ist mit nun ca. 8 Monaten Vorlauf nicht unrealistisch.


Ich bin kein großer Lauffreund, daher möchte ich mich nicht noch in ein Korsett aus Trainingsplänen zwängen, zumal ich auch beruflich viel unterwegs bin und da einfach mal flexibel abends laufen werde. Mir geht es eher um ein paar grundlegende Fragen zum Erreichen des Ziels.

• Ist es sinnvoller auf die Distanz hin zu laufen? Also 10km laufen, quasi egal wie lange es dauert und dann das Tempo immer weiter zu steigern?
• Oder sollten die Läufe eher auf die Zielzeit ausgelegt sein (also hier 40min), und dann die Distanz steigern?
• Oder sollte ich lieber wieder auf einen 5km trainieren, hier die gewünschte Zielzeit 20min erreichen und dann die Distanz steigern? (Wobei hier zur Erreichnung des 5km Ziel ebenfalls wieder Frage A und B beantwortet werden müsste ;-) )

Das dann je nach Lauf entsprechende Intervalle eingebaut werden sollten, ist klar. Hier werde ich mich einfach ein wenig an den vielen vorhandenen Trainingsplänen orientieren.


Danke euch!

sub40 in 8 Monaten halte ich nicht für unmöglich, aber um dir mal näher zubringen was das für dein Training bedeuten würde, beschreibe ich dir mal wie das bei mir war:

BMI war bischen höher und vom alter 3 jahre jünger, Sport trieb ich 1-2 mal die Woche (~ähnlich Kordinationstraing) ca 2h.
ohne Training 09/2013 11,1km 1:01:30 Pace 5:32
danach habe ich erst Umfang aufgebaut 3-4 x pro Woche auf ca 30-40km/Wo (Pace 6:30-5:30) und habe mich da mal 2 Monate aufgehalten viellicht ein paar Intervalle dazu, aber ich habe versucht das sich mein Körper mal an die Belastung gewöhnt.
12/2013 10km 44:47
danach habe ich den Langenlauf immer mehr ausgebaut (bis Februar auf 25km) und habe einmal die Woche Intervalle gemacht.
03/2014 HM 1:40:xx
Umfänge auf 60-70km pro Woche gesteigert und Langenlauf auf 30km
06/2014 10km ca 42:40
Umfänge auf 60-100km pro Woche gesteigert und Langenlauf auf 35km und alle 14 Tage Tempodauerlauf
07/2014 10km 40:00,xx
inzwischen vertrage ich alle 3 "harten" Einheiten.

Außer bei Intervallen und im Sommer bei den Tempodauerlauf waren alle Eineiten im Reg. Bereich. Außer ein paar mal wo ich noch zusätzlich einen Tempodauerlauf gemacht habe war es mir meißt nicht möglich weil ich durch die Intervalle und den Langenlauf so geschlaucht war. Intervalle von 200m bis 3000m alles dabei.

Wenn du nicht so wie ich einen Marathon machen willst, reicht beim Langenlauf sicher auch 20km-25km und du würdest auch sicher schneller 3 "harte" Einheiten pro Woche verkraften.

Und das Wichtigste nach spätestens 3 Wochen Training eine regenerative Woche.

tempo85 hat geschrieben: ....
03/2014 HM 1:40:xx
Umfänge auf 60-70km pro Woche gesteigert und Langenlauf auf 30km
06/2014 10km ca 42:40

Ab etwa diesem Level bin ich persönlich nie richtig weiter gekommen. Insbesondere regemäßige Intervalle oder Umfänge ab 80k/Woche verkrafte ich auf Dauer nicht. Das mag an meinen pers. Grenzen oder meinem Alter(46) liegen. Aber vielleicht doch an der regenerativen Woche?

Deshalb :
@Und das Wichtigste nach spätestens 3 Wochen Training eine regenerative Woche.

Wie sah so eine regenerative Woche aus? (Umfang? nur reg. Laufen?)


Vielen Dank

Christian

D.edoC hat geschrieben:Folgende Rechenformel verwendet man im "Läuferkreis":
5km Zeit * 2 + 1min

Natürlich kann das je nach Läufertyp etwas abweichen.

Und nach Geschwindigkeit, da der Geschwindigkeitsabfall prozentual erfolgt.
31 min auf 10 km vs. 15 min auf 5 km: 3,3% langsamer (ist denkbar)
45 min auf 10 km vs. 22 min auf 5 km: 2,2% langsamer (kaum zu schaffen)

Daniels z. B. errechnet eine 31:10 aus einer 15:00 und eine 45:37 aus einer 22:00.
D.h., einmal 5km Zeit * 2 + 1:10 und das andere mal 5km Zeit * 2 + 1:37.

Tsingtao hat geschrieben:Ab etwa diesem Level bin ich persönlich nie richtig weiter gekommen. Insbesondere regemäßige Intervalle oder Umfänge ab 80k/Woche verkrafte ich auf Dauer nicht. Das mag an meinen pers. Grenzen oder meinem Alter(46) liegen. Aber vielleicht doch an der regenerativen Woche?

Deshalb :
@Und das Wichtigste nach spätestens 3 Wochen Training eine regenerative Woche.

Wie sah so eine regenerative Woche aus? (Umfang? nur reg. Laufen?)

ja nur reg. und langsamer

Wenn man ein gutes Körpergefühl hat merk man in etwa um wie viel man zurück schrauben muss, auch wenn ich nach zwei Wochen merkte das es vielleicht doch viel war machte ich hald nach 2 Wochen eine regenerative Woche.
Ich ging da immer so vor den langen Lauf kürzen (um ca 10km).
Die Intervalle ersezte ich mit ca 10-15km reg. und je nach Gefühl ließ ich auch mal eine von den zwei weiteren reg. Einheiten ausfallen.
Tempodauerlauf natürlich keinen.


Aber die +80k/Wo habe ich erst 3 Wochen vor dem "07/2014 10km 40:00,xx" Lauf gemacht und derzeit bin ich in Woche 8 vom Greif-CD

Bei meinem ersten HM war ich eher noch bei 40-50k/Wo wo bei ich sagen muss von der Leistung her war ich da schon auf 1:35 nur hätte ich mehr wie eine Woche Tappern müssen, man braucht speziell am Anfang deutliche mehr Zeit zu regenerieren, auch nach den Läufen bin ich meist zwei Wochen in einer Pace von deutlich über 6:00 gelaufen.

tempo85 hat geschrieben:
Wenn man ein gutes Körpergefühl hat merk man in etwa um wie viel man zurück schrauben muss, auch wenn ich nach zwei Wochen merkte das es vielleicht doch viel war machte ich hald nach 2 Wochen eine regenerative Woche.
....

Kann ich sehr gut nachvollziehen! Viele Trainingpläne haben (erst) nach 4,5 oder 6 Wochen eine reg. Woche.

Mir fällt es schwer einen TP ( passendes Bsp.: Herbert Steffny , da kommen mir im "10k in 44min"-Plan die TDL mit 5er Pace schon ziemlich langsam vor) quasi mit angezogener Handbremse zu laufen, damit ich diesen dann 6 Wochen durchhalte. ...

...daher war ich danach erstmal leicht "übertrainiert" (44-45min) und wurde nach 1-2 Monaten mit lockerem Training + nur TDL plötzlich schneller (42:xx).

2-3 Wochen richtig reinhauen und rechtzeitig eine Regenerationswoche einschalten, ist flexibel und scheint gleichzeitig einfach durchführbar. Werde das mal (konsequenter) versuchen.

Thx , Christian

tempo85 hat geschrieben:sub40 in 8 Monaten halte ich nicht für unmöglich, aber um dir mal näher zubringen was das für dein Training bedeuten würde, beschreibe ich dir mal wie das bei mir war:

BMI war bischen höher und vom alter 3 jahre jünger, Sport trieb ich 1-2 mal die Woche (~ähnlich Kordinationstraing) ca 2h.
ohne Training 09/2013 11,1km 1:01:30 Pace 5:32
danach habe ich erst Umfang aufgebaut 3-4 x pro Woche auf ca 30-40km/Wo (Pace 6:30-5:30) und habe mich da mal 2 Monate aufgehalten viellicht ein paar Intervalle dazu, aber ich habe versucht das sich mein Körper mal an die Belastung gewöhnt.
12/2013 10km 44:47
danach habe ich den Langenlauf immer mehr ausgebaut (bis Februar auf 25km) und habe einmal die Woche Intervalle gemacht.
03/2014 HM 1:40:xx
Umfänge auf 60-70km pro Woche gesteigert und Langenlauf auf 30km
06/2014 10km ca 42:40
Umfänge auf 60-100km pro Woche gesteigert und Langenlauf auf 35km und alle 14 Tage Tempodauerlauf
07/2014 10km 40:00,xx
inzwischen vertrage ich alle 3 "harten" Einheiten.

Außer bei Intervallen und im Sommer bei den Tempodauerlauf waren alle Eineiten im Reg. Bereich. Außer ein paar mal wo ich noch zusätzlich einen Tempodauerlauf gemacht habe war es mir meißt nicht möglich weil ich durch die Intervalle und den Langenlauf so geschlaucht war. Intervalle von 200m bis 3000m alles dabei.

Wenn du nicht so wie ich einen Marathon machen willst, reicht beim Langenlauf sicher auch 20km-25km und du würdest auch sicher schneller 3 "harte" Einheiten pro Woche verkraften.

Und das Wichtigste nach spätestens 3 Wochen Training eine regenerative Woche.

Deine Entwicklung war sehr ähnlich wie bei mir; nur dass ich 10k nicht unter 44 min schaffen konnte (erstes und einziges HM im Frühling 1:40). Ich glaube mein Fehler war dass ich zu hart trainiert habe (jede Woche 1 x intervalltraining + 1 x Tempolauf). Momentan laufe ich viel mehr GA1 Einheiten und mach öfter Regenerationswochen nach Körpergefühl wie Du im anderen Posting beschreibst. Harte einheiten nur einmal in der Woche oder maximal eine zweite Tempoeinheit jede zweite Woche (wie Du auch beschrieben hast). Und ich habe schon im training einen Unterschied bemerkt Mittlerweile bin ich der Meinung dass viele ruhige bis mittlere Einheiten viel mehr bringen als man denkt. Oder zumindest bei mir...

Rajazy hat geschrieben:Deine Entwicklung war sehr ähnlich wie bei mir; nur dass ich 10k nicht unter 44 min schaffen konnte (erstes und einziges HM im Frühling 1:40). Ich glaube mein Fehler war dass ich zu hart trainiert habe (jede Woche 1 x intervalltraining + 1 x Tempolauf). Momentan laufe ich viel mehr GA1 Einheiten und mach öfter Regenerationswochen nach Körpergefühl wie Du im anderen Posting beschreibst. Harte einheiten nur einmal in der Woche oder maximal eine zweite Tempoeinheit jede zweite Woche (wie Du auch beschrieben hast). Und ich habe schon im training einen Unterschied bemerkt Mittlerweile bin ich der Meinung dass viele ruhige bis mittlere Einheiten viel mehr bringen als man denkt. Oder zumindest bei mir...

Wenn man genau nachdenkt, ist es ja auch irgendwie logisch:
die Regeneration ist noch nicht so gut
man ist die Umfänge noch nicht gewohnt
auch das Tempo ist man meist kaum gewöhnt (wo man zubeginn auf 500m Intervalle Probleme hatte läuft man oft ein halbes Jahr später 5-10km lang)

Man muss hald soweit sein das man einfach Kompromisse macht, will man Tempo und Umfang erhöhen sind Intervalle und Langerlauf, als einzige "harten Einheiten" sicher die erste Wahl. Will man den Umfang hingegen nicht erhöhen ist es sicher auch möglich öfter mal einen Tempodauerlauf zu machen.

tempo85 hat geschrieben:
...,will man Tempo und Umfang erhöhen sind Intervalle und Langerlauf, als einzige "harten Einheiten" sicher die erste Wahl. ...

Genau damit habe ich schlechte Erfahrungen gemacht. Das kam mir vor wie ein Spagat. Da fehlte mir irgendwie der "Mittelbau", Laktattolerenz, oder einfach die Fahigkeit Tempo zu halten, wie auch immer. Dieses plus Periodierungsfehler haben mich total in den Keller gebracht.

Für mich ist (mittlerweile) der Tempodauerlauf (und Periodisierung) sehr wichtig. Deshalb fand ich den Hinweis, im Zweifelsfalle mehr Regenerationswochen zu machen so gut!

Tsingtao hat geschrieben:Genau damit habe ich schlechte Erfahrungen gemacht. Das kam mir vor wie ein Spagat. Da fehlte mir irgendwie der "Mittelbau", Laktattolerenz, oder einfach die Fahigkeit Tempo zu halten, wie auch immer. Dieses plus Periodierungsfehler haben mich total in den Keller gebracht.

Für mich ist (mittlerweile) der Tempodauerlauf (und Periodisierung) sehr wichtig. Deshalb fand ich den Hinweis, im Zweifelsfalle mehr Regenerationswochen zu machen so gut!

Ich habe das ab meinen 4. Laufmonat genau 6,5 Monate lange gemacht, danach bin ich in die Marathon Vorbereitung gegangen >100km/Woche.
Und ich muss dir zustimmen man macht einen Spagat, dass meinte ich auch mit Kompromiss, für die 10km Distanz klappt das gut, beim Marathon habe ich die fehlenden Tempodauerlaufe schon gemerkt, obwohl ich trotz Einbruch ab km25, auch bei km40 noch das Gefühl hatte weitere 10km sind auch noch drin, mir fehlte einfach die Tempohärte und da reichen auch keine 8 Wochen Marathon Vorbereitung.

Trozdem, denke ich das diese Vorgehensweise im ersten Laufjahr sehr gut ist, denn man wird auf den 10km schnell schneller und wenn man dann in der Lange ist 3 "harte Einheiten" pro Woche zu machen, ist das sicher auch eine gute Grundlage.

Tsingtao hat geschrieben:
Für mich ist (mittlerweile) der Tempodauerlauf (und Periodisierung) sehr wichtig.

Ich hätte noch eine Frage: Wenn ich nur eine Tempo-Einheit pro Woche machen möchte und zusätzlich eine zweite Tempo-Einheit jede zweite Woche, was ist besser (bzw. wie machst Du es)?:

1. jede Woche Intervaltaining und jede zweite Woche dazu Tempo-Dauerlauf? oder
2. jede Woche Tempo-Dauerlauf und jede zweite Woche dazu Intervaltraining?

Wie gesagt früher habe ich jede Woche beides gemacht, was ich nun (für mich) als zu viel empfinde.

Wahrscheinlich hängt das vom Wettkampfdistanz ab. Ich meine hier für 10k oder auch HM. Mein 10k-Niveau knapp unter 45 min und HM ca. 1:40 h/min.

Noch eine Frage: was ist mit "Periodisierung" gemeint?

Danke! :-)

Ich fange mal mit meinen Erfahrungen zu Periodisierung an.

Speziell nach dem einem Marathon ( als "Saisonhöhepunkt") brauche ich auf lange Sicht scheinbar eine deutliche Phase der Regeneration.
Anstatt nach dem Frühjahrsmarathon nach 3-4 Wochen möglichst schnell auf 10k WK und Herbstmarathonkurs zukommmen, habe ich mir jetzt 2-3 Monate Regeneration, Jogging und Grundlage gegönnt und lasse den Herbstmarathon weg. Bin zwar jetzt nach verhältnissmässig langsam (44:30 10k, 1:42 HM) aber fühle mich jetzt dafür frischer und bin dann hoffentlich jetzt im Herbst(HM) einigermassen in Form und plane ab Winter die Grundlage für den Frühjahrsmarathon zu legen.

Zu den TDL:

Hatte letzten Winter mal das Experiment gemacht, 2 Monate nur je einen TDL pro Woche zu machen. Hatte funktioniert: von 44-45 auf sub 43 gekommen und Marathontraining mache ich in der Regel auch "nur" TDL und keine Intervalle, und hatte damit auch meine PBs.

Jetzt probiere ich Wochen mit Intervall + TDL, aber viele Regenerationswochen.

"2. jede Woche Tempo-Dauerlauf und jede zweite Woche dazu Intervaltraining" würde ich vorziehen, bzw. werde das für mich wahrscheinlich auch mal ausprobieren.

Gruß

Christian

Tsingtao hat geschrieben:Ich fange mal mit meinen Erfahrungen zu Periodisierung an.

Speziell nach dem einem Marathon ( als "Saisonhöhepunkt") brauche ich auf lange Sicht scheinbar eine deutliche Phase der Regeneration.
Anstatt nach dem Frühjahrsmarathon nach 3-4 Wochen möglichst schnell auf 10k WK und Herbstmarathonkurs zukommmen, habe ich mir jetzt 2-3 Monate Regeneration, Jogging und Grundlage gegönnt und lasse den Herbstmarathon weg. Bin zwar jetzt nach verhältnissmässig langsam (44:30 10k, 1:42 HM) aber fühle mich jetzt dafür frischer und bin dann hoffentlich jetzt im Herbst(HM) einigermassen in Form und plane ab Winter die Grundlage für den Frühjahrsmarathon zu legen.

Zu den TDL:

Hatte letzten Winter mal das Experiment gemacht, 2 Monate nur je einen TDL pro Woche zu machen. Hatte funktioniert: von 44-45 auf sub 43 gekommen und Marathontraining mache ich in der Regel auch "nur" TDL und keine Intervalle, und hatte damit auch meine PBs.

Jetzt probiere ich Wochen mit Intervall + TDL, aber viele Regenerationswochen.

"2. jede Woche Tempo-Dauerlauf und jede zweite Woche dazu Intervaltraining" würde ich vorziehen, bzw. werde das für mich wahrscheinlich auch mal ausprobieren.

Gruß

Christian

Danke Christian für die ausführliche Antwort! Vor allem von jemandem, der mehr oder weniger auf dem gleichen Niveau wie ich ist

Ich probiere seit 6 Wochen die Variante "1. jede Woche Intervaltaining und jede zweite Woche dazu Tempo-Dauerlauf" als Vorbereitung für 10k Lauf. Vorhin war das letzte Intervaltraining 5x1km @ 4:10 min/km und dann am Wochende der 10k Lauf. Fühle mich nun viel besser als früher wo ich zwei mal in der Woche auf Tempo gelaufen bin und ich glaube ich habe mich auch besser entwickelt. Das werde ich aber dann am Samstag beim 10k Lauf feststellen. Bin gespannt.Ich hätte doch eine letzte Frage bezüglich Tapering. Was könnte ich morgen, übermorgen und am Freitag laufen oder nicht laufen, wenn das 10k Lauf am Samstag vormittag ist? Wie gesagt heute bin ich 5 x 1km gelaufen nach zwei Tagen Regenerationspause nach einem sehr langem ruhigen Lauf am Freitag, Ich strebe um die 44 min für den Lauf.

Danke und viele Grüße
Rajazy

Hi Rajazy,

mache morgen noch einen lockeren Lauf, 7,5-15 km, je nachdem, ob oder wie müde noch bist, Do Pause , Freitag 5k mit paar Steigerungen (je 100m).

ich habe witziger Weise Sa auch einen 10er Lichterlauf, Duisburg, werde das so ähnlich machen:

Das ist die letzte Woche(vorher Regenerationswoche nach dem 10k Wk am 7.9.):

km datum pace
LL 27.00 02:40:00 14-09-2014 5:55
4x1k@4:20, 13.72 01:24:00 16-09-2014 (6:07)
7k@4:50, 13.63 01:19:08 18-09-2014 (5:48)
7.50 19-09-2014 7:03
9.00 20-09-2014 6:28
17.00 01:50:00 21-09-2014 6:28

Diese Woche geplant: heute 7,5 - 15, morgen 7,5- 15 locker, Do frei , Freitag 5k mit paar Steigerungen

Dein Training hört sich solide an. Vielleicht ist die Vorischt gegenüber Intervellen einfach ein persönliches Ding/These bei mir. :-)

Ein kleines Problem mit Intervallen bei mir war auch, wenn den Schwerpunkt darauf gelegt hatte, dass sich das Tempo im Wk am Anfang zu leicht anfühlte und das Tempo dann kaum halten konnte. Gerade auch mit den Hintergrund HM/M mag ich viel mehr hinten raus noch Reserven zu haben oder zumindest beim 10er, das Tempo in etwa zu halten!

Gruß,

Christian

Tsingtao hat geschrieben:
Dein Training hört sich solide an. Vielleicht ist die Vorischt gegenüber Intervellen einfach ein persönliches Ding/These bei mir. :-)

Ein kleines Problem mit Intervallen bei mir war auch, wenn den Schwerpunkt darauf gelegt hatte, dass sich das Tempo im Wk am Anfang zu leicht anfühlte und das Tempo dann kaum halten konnte. Gerade auch mit den Hintergrund HM/M mag ich viel mehr hinten raus noch Reserven zu haben oder zumindest beim 10er, das Tempo in etwa zu halten!

Hallo Christian,

danke nochmal für Deinen Tipp! Werde ich dann machen

Ich bin genau Deiner Meinung bezüglich "das Tempo im Wk am Anfang zu leicht anfühlte und das Tempo dann kaum halten konnte" wenn man viel Intervalle macht. Jetzt für 10k probiere ich so wie ich beschrieben habe mit Intervaltraining jede Woche statt zwei Tempoeinheiten (1xinterval+1xTDL), was ich früher gemacht habe. Für HM oder M würde ich auch eher umgekehrt machen, habe aber sehr wenig Erfahrung damit (bis jetzt nur 1 mal HM gelaufen).Viel Erfolg für deinen Lauf in Duisburg! Ich lauf beim Oktoberfestlauf mit. Werde dann berichhten

Grüße
Rajazy

Natürlich auch Dir viel Erfolg !! Bin gespannt.


Oktoberfestlauf hört sich interessant an. Zielversorung im Festzelt in 1,0 l -Einheiten?


Edit: Maßkrug

Danke!

Genau!

Als Belohnung für das harte Training! ;)

Lichterlauf war Klasse, Stimmung und Wetter gut. Konnte die 4:20 gut bis zum Ende durchstehen und dadurch die KöLaufzeit von 44:28 auf 43:20 verbessern. Gestern erst auf Schalke, den Lichterlauf, 2 Bier und heute noch nen entspannten 18er. Also eine schönes WE bisher.

@Rajazy: Hoffe, Du kannst auch gutes berichten!

Tsingtao hat geschrieben:
Ein kleines Problem mit Intervallen bei mir war auch, wenn den Schwerpunkt darauf gelegt hatte, dass sich das Tempo im Wk am Anfang zu leicht anfühlte und das Tempo dann kaum halten konnte. Gerade auch mit den Hintergrund HM/M mag ich viel mehr hinten raus noch Reserven zu haben oder zumindest beim 10er, das Tempo in etwa zu halten!

Genau das ist bei mir gestern im 10k-Lauf passiert, obwohl ich das von Deiner Erfahrung schon vor dem Rennen wusste

Ich bin gestern 44:40 gelaufen mit folgender Zwischen-Paces (ich weiß blöd gelaufen, beim nächsten mal laufe ich eher umgekehrt langsamer rangehen und dann immer schneller werden ):

4:20, 4:21, 4:19, 4:22, 4:41, 4:39, 4:33, 4:32, 4:31, 4:22 min/km.

Nach km-4 war ich richtig fertig, deswegen die Temporeduzierung danach... Beim nächsten mal versuche ich mein Rennen besser einzuteilen.

Was ich auf jeden Fall aus dieser Season gelernt habe, dass meine Beine evtl. weiter entwicklet sind als mein Herz und Grundlagenausdauer. Ich habe nicht mal einen leichten Muskelkater oder ähnliches heute auch nicht wenn ich eine Treppe hochlaufe. Ich fühle mich sehr fit in den Beinen, aber trotzdem mein Herz bzw. Puls konnte nicht mehr mitmachen. Im schnitt bin ich mit einem Puls von ca. 178 ppm gelaufen (ca. 94-95% von meinem Max, 33 Jahre alt bin ich). Ab jetzt bis nächstes Jahr über den Winter hauptsächlich viele km im ruhigenn und mittleren Bereich sammeln und deutlich wenig Tempo machen. VIelleicht verbessere ich meine Grundlagenausdauer dadurch. Danach wieder nach Trainingsplan trainieren mit Intervaltraining, Tempotraining usw...

Vielleicht hilft meine mitgeteilte Erfahrung hier dem einen oder anderen, nicht am Anfang overzupacen

Viele Grüße
Rajazy

Tsingtao hat geschrieben:Lichterlauf war Klasse, Stimmung und Wetter gut. Konnte die 4:20 gut bis zum Ende durchstehen und dadurch die KöLaufzeit von 44:28 auf 43:20 verbessern. Gestern erst auf Schalke, den Lichterlauf, 2 Bier und heute noch nen entspannten 18er. Also eine schönes WE bisher.

@Rajazy: Hoffe, Du kannst auch gutes berichten!

Cool! Glückwünsch!

Lustigerweise war ich gerade am Berichten als Du geschrieben hast! Habe auch mit 4:20 min/km angefangen (obwohl ich mit 4:25 anfangen wollte). War für mich doch wohl zu viel

Und Glückwünsch für Schalke! ;)

Bei mir gab es nach dem Lauf einen Steckerlfisch und eine 1,0 l Einheit ;) Leider habe ich mich nicht sofort nach dem Rennen umgezogen und heute bin ich krank geworden... deswegen erstmal ein paar Tage unfreiwillig pausieren.

@4:20, 4:21, 4:19, 4:22, 4:41, 4:39, 4:33, 4:32, 4:31, 4:22 min/km.

Ich hatte nur bei km 5 die Uhr abgedrückt um zu schauen ob ich in Hälfte 2 das Tempo halte. War etwa so:
km 1-4: 4:20, km 5: Zieleinlauf 1.Runde (Stimmung!) etwas schneller. km 6: dadurch Andeutung von - / Angst vor Seitenstichen -> "Entspannung durch Bauchatmung" pace 4:30, dann etwa , 4:25, 4:20, 4:15, 4:10. Macht einfach Spass hinten raus noch Reserven zu haben!


@und heute bin ich krank geworden... deswegen erstmal ein paar Tage unfreiwillig pausieren. : Gute Besserung!


Da ich noch einen Herbst-HM plane, werde dann in den nächsten Wochen dann auch einige Einheiten Richtung HM-Pace machen ....

Konnte gestern meine PB auch nochmal verbessern.. nachdem ich am 14.09. im Regen und wirklich doofen Bedingungen noch 41:19 gelaufen bin gabs gestern nen 10km Waldlauf (naja sagen wir 95% Waldstrecke) bei sehr guten Bedingungen..

Die ersten 5km wurden in 20:20 angegangen und habe dann zum Glück einen guten Läufer an meiner Seite gehabt der mich teilweise gut gezogen hat .. leider warte ich noch auf meine offizielle Zeit (vergessen Stop zu drücken und keine automatische Zeitnahme) .. aber sollte sich so im Bereich von 40:15 befinden .. hätte nicht gedacht, dass ich das schon laufen kann


Mal schauen was am 12.10. drin ist - dann wirds mein erster HM

Grüße

@alexLE: Das geht ja super voran. Bald bist Du im Sub 40-Club.


Mir (46) bleibt als Trost nur der Altersrechner:
Leistungen im hheren Alter: Der Alter-Leistungs-Rechner.

Tsingtao hat geschrieben:
Gute Besserung!

Danke! Echt blöd wenn man krank wird und das Wetter schön ist und man Zeit hat

Tsingtao hat geschrieben:
Da ich noch einen Herbst-HM plane, werde dann in den nächsten Wochen dann auch einige Einheiten Richtung HM-Pace machen ....

Klingt gut! Viel Erfolg! :-)

Tsingtao hat geschrieben:@alexLE: Das geht ja super voran. Bald bist Du im Sub 40-Club.


Mir (46) bleibt als Trost nur der Altersrechner:
Leistungen im hheren Alter: Der Alter-Leistungs-Rechner.

Deine 10k-Zeit von 43+ min entspricht sub 40 altersbereinigt, falls ich das richtig eingegeben habe! Respect!

Ich weiß garnicht ob ich dieses Jahr überhaupt noch einen 10er laufen werde. Dann hätte ich zumindest ein Ziel für 2015 mit der Sub 40 .. dann auch in einer neuen Altersklasse

Rajazy hat geschrieben:Deine 10k-Zeit von 43+ min entspricht sub 40 altersbereinigt, falls ich das richtig eingegeben habe! Respect!

Ja, meine 42:09 mit 43 und die Zeit jetzt entsprechen dort etwa 39 min. Aber ich bilde mir nichts darauf ein. Denn solche (dahinterliegende) Formeln sind ja irgendwie nur "statistische Spielereien" und wenn ich die Trainingseinheiten aus den sub 40er - Fäden anschaue (regelmäßig 8x1k usw) ... das doch eine andere Liga ....


EDIT: Auch, wenn man sich die Altersklassen 45 und 50 anschaut, sieht man, daß dort immer ein sehr gutes Niveau vertreten ist.

Ich bin seit 2 Jahren am Wochenede auch mal wieder einen 10km im Wettkampf gelaufen. Laufe das Jahr über im Schnitt 10-20km die Woche und diese nur als lockeren Dauerlauf. Ich mach aber nebenher viel Spinning und Krafttraining, so dass ich eigentlich immer mind. 3x die Woche sportlich ausgelastet bin. Jetzt für diesen Wettkampf habe ich mich mal 4 Wochen lang vor dem Start an einen Trainingsplan gewagt und paar Intervalle eingestreut.

Die Zeit war dann eine 41.36, für mein geringes Laufpensum eigenlich sehr gut. Die ersten 2 Kilometer unter 4,00 km/h und die übrigen konstant leicht darüber. Nach dem Lauf dachte ich mir das ich zu weit hinten und zu langsam los gelaufen bin, hatte nicht einmal eine Uhr dabei und nur immer die Rundenuhr gesehen, weil ich auf der Strecke ständig Leute überholte und vlt. von max. 5 überholt wurde. Eigentlich wollte ich mich an einen ranhängen und mich von diesen ziehen lassen, nur hielten die nie mein Tempo so dass ich dann letzte Runde komplett allein gelaufen bin. Daraus schließe ich das sich etliche übernommen hatten und ihr schnelles Anfangstempo nicht halten konnten. Jedenfalls wäre für mich eine viel bessere Zeit kaum möglich gewesen denn dafür war ich im Ziel einfach viel zu platt. Eine Runde mehr und ich wär auf dieser komplett eingebrochen. Werde jetzt versuchen den Winter über, nicht wie die Jahre zu vor, durchzulaufen und mehr Tempodauerläufe einzustreuen. Die sub40 zu packen wäre mein grosses Ziel.

Ach ja der Sieger lief eine 30er Zeit. ;)

Hallo tenshi,
deine Zeit ist für 20km Training in der Woche wirklich sehr gut!
Bis zur sub40 sind es aber noch ein Stück hin.
Wenn irgendwie möglich, versuche deine durchschnittliche Wochenkilometer langsam zu erhöhen. Wenn du es schaffst über den Winter auf 30-40km pro Woche zu erhöhen. Sehe ich gute Chancen für nächstes Frühjahr!
Viel Erfolg! Bleib gesund!
Jan

Dank dir Jan_M.

Bei 30-40km wären das dann 3 Läufe die Woche. Wie soll ich die am besten gestalten, macht es Sinn über den Winter wegen der Verletzungsgefahr überhaupt Intervalle zu laufen oder wäre es besser ausschliesslich lange Dauer- und mittlere Tempoläufe zu laufen?

tenshi hat geschrieben:Dank dir Jan_M.

Bei 30-40km wären das dann 3 Läufe die Woche. Wie soll ich die am besten gestalten, macht es Sinn über den Winter wegen der Verletzungsgefahr überhaupt Intervalle zu laufen oder wäre es besser ausschliesslich lange Dauer- und mittlere Tempoläufe zu laufen?

Schau doch mal nach ob es bei dir in der Nähe Läufergruppen oder gar Veranstaltungen gibt die über die Wintermonate trainieren. Bei uns (Leipzig) gibt es z.B. ein Seminar wo einmal pro Woche trainiert wird (versch. Gruppen je nach Fähigkeiten) mit untersch. Steigerungen um auf einen M/HM im Frühjahr hinzuarbeiten.. das ganze ist professionell organisiert und relativ günstig...

So hat man das Training und gleichzeitig auch den Ansporn wirklich was zu machen. Wenn es das nicht gibt dann schau einfach mal in deinem Umfeld ob sich Leute finden die mit dir trainieren (entweder beim Training draußen oder bei einen der Volksläufe - da sind die Vereine ja auch immer gut vertreten).

Ich werde die Intervalle im Winter nicht sein lassen.. nur alles etwas langsamer wenn die Bedingungen sehr schlecht sind. Ansonsten ganz normal

@Tsingtao und @Rajazzy:

Wirklich interessante Beiträge, was eure Erfahrungen mit Intervall und Tempoläufe angeht.

Um gerade im reiferen Alter nicht ins Übertraining abzurutschen, benutze ich runalyze.de.

Anhand der Stress Balance bekommt man einen Anhaltspunkt.
Ich bin vor einigen Monaten einen WK mit -15 gelaufen und eingebrochen.