Update:
In Istanbul bin ich "leider" nicht den 10k sondern 15k gelaufen... 10k wurde nach einer halben Stunde ausgebucht, deswegen. Hat aber trotzdem sehr viel Spaß gemacht. Aber ich wollte gerne wissen ob ich dieses Jahr unter 44 min geschafft hätte... naja dann nächstes Jahr
Nun zum 15k in Istanbul. Ich bin den Lauf in einer Stunde und acht Minuten gelaufen. Waren viele höhenmeter dabei (für meine Verhältnisse), ca. 140 hm nach oben (nach unten aber ca. 180, also sehr hügelige Strecke), so dass ich nicht genau sagen kann ob ich mich verbessert habe oder nicht (letzter 10k in 44:50 auf einer sehr flachen Strecke vor ca. 8 Wochen). Puls average ca. 89-90% und Cadence ca. 178. So ungefähr bin ich gelaufen (GPS höhenmeter nicht so ernst nehmen):
[TABLE="class: alternate styled, width: 760"]
[TR]
[TH]Distance[/TH]
[TH]Pace[/TH]
[TH]Speed Avg.[/TH]
[TH]Duration[/TH]
[TH]Elev. gain[/TH]
[TH]Elev. loss[/TH]
[/TR]
[TR]
[TD]1.00 km[/TD]
[TD]4:45 min/km[/TD]
[TD]12.62 km/h[/TD]
[TD]5:05[/TD]
[TD]7 m[/TD]
[TD]41 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2.00 km[/TD]
[TD]4:02 min/km[/TD]
[TD]14.85 km/h[/TD]
[TD]9:12[/TD]
[TD]42 m[/TD]
[TD]17 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3.00 km[/TD]
[TD]4:49 min/km[/TD]
[TD]12.44 km/h[/TD]
[TD]13:44[/TD]
[TD]55 m[/TD]
[TD]31 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4.00 km[/TD]
[TD]4:46 min/km[/TD]
[TD]12.54 km/h[/TD]
[TD]19:00[/TD]
[TD]63 m[/TD]
[TD]37 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5.00 km[/TD]
[TD]3:32 min/km[/TD]
[TD]16.91 km/h[/TD]
[TD]22:11[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]59 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6.00 km[/TD]
[TD]4:20 min/km[/TD]
[TD]13.82 km/h[/TD]
[TD]26:32[/TD]
[TD]8 m[/TD]
[TD]24 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7.00 km[/TD]
[TD]4:23 min/km[/TD]
[TD]13.65 km/h[/TD]
[TD]30:54[/TD]
[TD]8 m[/TD]
[TD]13 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]8.00 km[/TD]
[TD]4:38 min/km[/TD]
[TD]12.91 km/h[/TD]
[TD]35:58[/TD]
[TD]16 m[/TD]
[TD]14 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9.00 km[/TD]
[TD]4:42 min/km[/TD]
[TD]12.72 km/h[/TD]
[TD]40:27[/TD]
[TD]14 m[/TD]
[TD]22 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10.00 km[/TD]
[TD]4:26 min/km[/TD]
[TD]13.50 km/h[/TD]
[TD]44:38[/TD]
[TD]7 m[/TD]
[TD]4 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]11.00 km[/TD]
[TD]4:37 min/km[/TD]
[TD]12.96 km/h[/TD]
[TD]49:44[/TD]
[TD]5 m[/TD]
[TD]6 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12.00 km[/TD]
[TD]4:46 min/km[/TD]
[TD]12.58 km/h[/TD]
[TD]54:06[/TD]
[TD]9 m[/TD]
[TD]11 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13.00 km[/TD]
[TD]4:47 min/km[/TD]
[TD]12.54 km/h[/TD]
[TD]58:49[/TD]
[TD]8 m[/TD]
[TD]6 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14.00 km[/TD]
[TD]4:30 min/km[/TD]
[TD]13.32 km/h[/TD]
[TD]1:03:43[/TD]
[TD]8 m[/TD]
[TD]11 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15.00 km[/TD]
[TD]4:13 min/km[/TD]
[TD]14.23 km/h[/TD]
[TD]1:07:50[/TD]
[TD]2 m[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
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Am Anfang Stau deswegen Zeit verloren leider. Am Ende hatte ich noch ein wenig Kraft übrig wie man von meinen Paces sieht. Hatte evtl. zu viel Respekt vor 15k, da ich für 10k trainiert habe. 4:13 min/km am Ende war aber nicht absicht: irgendwann habe ich ein Schild gesehen noch 300 m, noch 200 m etc., das war aber noch 300 m zum Trennen 15k Läufer von Marathon
, ich hatte aber schon losgelegt... ein paar hundert meter später kamen dann nochmal die gleichen Schilder zum Ziel, ich konnte aber trotzdem nochmal ein wenig Gas geben...
Das war meine erste Erfahrung mit einer hügeligen Strecke. Ich wusste nicht genau wie ich sie laufen soll, deswegen bin ich einfach nach Puls gelaufen (89% die erste Häfte dann auf 90% gesteigert in der zweiten Hälfte).
Eine kleine Frage habe ich: wie läuft man berg ab? Nach 4 km ging dann sehr ordentlich berg ab (s. Tabelle km 5). Ich habe mir gedacht einfach die Beine laufen lassen und so bin ich ca. 3:30 min/km gelaufen aber mein Puls ging trotzdem ordentlich nach oben (auf ca. 95% teilweise)?! Hätte ich da mich ein wenig bremsen sollen? Es ist nicht so einfach wenn es zu steil ist, finde ich.
So das war dieses Jahr für mich. Jetzt Ruhephase und dann Grundlagenphase für 6-8 Wochen und dann schauen welche Distanzen ich nächstes Jahr mache...
Grüße
Rajazy