Trainingsplan HM <1.45 bei fehlender Tempohärte

Hallo zusammen,

Ich hole gleich ein wenig weiter aus, um möglichst viele Rückfragen mit abzudecken und euch einen Hintergrund zu geben.
Kernfrage für den Hinterkopf ist: für einen HM nächstes Jahr mit Zielzeit unter 1.45, welcher TP/ welche Wocheneinheiten machen Sinn?

Ich laufe seit 4 Jahren, davon die letzten 3 mit 4 Wocheneinheiten, ca. 45-50 WKM. Zusätzlich mache ich noch diversen anderen Sport, im Wesentlichen Tennis, Fitness, Rennrad fahren/Spinning. Ich laufe unter der Woche morgens vor der Arbeit (dann abends noch ein anderer Sport) und am Wochenende ganz normal.
Meinen letzten HM habe ich im letzten Juni mit 1.47.21 gefinished, wen es interessiert: Garmin Connect (scheint allerdings unter Firefox gerade nicht zu funktionieren, IE läuft)
In der Vorbereitung auf die neue Saison dieses Jahr habe ich mir Probleme mit dem Knie eingefangen und daher sämtliche Wettkampfpläne für dieses Jahr auf Eis gelegt. Mittlerweile habe ich die Lösung immerhin gefunden, es hängt an schlecht ausgebildeten seitlichen Pomuskeln (verglichen mit der Beinmuskulatur), was zur Folge hat, dass ich mit leichten X-Beinen laufe und Schmerzen im Knie habe Naja, jedenfalls das kriege ich so langsam in den Griff. Seit etwa 2 Monaten baue ich die Distanzen wieder aus. 4 Mal die Woche bin ich bis auf die schlimmste Zeit durchgehend gelaufen, allerdings oft nur 5 km. Aktuell laufe ich 2 Mal 5km, 1 Mal 10, 1 Mal 12. Ich versuche jetzt wieder auf durchgehend 10 km zu steigern und den Lauf am Wochenende zu verlängern. Wenn ich das habe, will ich auch wieder Tempoeinheiten einbauen, das habe ich seit dem Frühjahr komplett sein lassen.

Für den letzten HM 2013 habe ich nach dem Schema pro Woche
- 1 "normaler" Lauf, ohne Schnickschnack und entspannt, 11 km, Pace ca. 5.30
- 1 kurze Intervalle 10 x 1 oder 2 Minuten, dazwischen 2 Minuten Pause, Pace Intervalle ca. 4.34-4.45
- 1 lange Intervalle 3 x 1km oder 2 x 2 km, Pace ca. 4.55
- 1 langer Lauf abwechselnd 18, 22 oder 24 km, Pace ca. 5.30
trainiert.

Mir fällt ein langsames Tempo sehr schwer muss ich dazu sagen. Konditionell bin ich durch den vielen Sport gut aufgestellt, in 5.35 laufe ich schon tiefenentspannt. Zwischen den Sprints zwinge ich mich über 6.00 zu laufen, noch langsamer fällt mir wirklich schwer.
Dafür fällt es mir allerdings ähnlich schwer wirkliche Tempspitzen zu erreichen. Meine Intervalle in 4.35 bis 4.55 sind ein Witz verglichen mit dem was Trainingspläne für das Zeitziel unter 1.45 oder auch schon unter 1.50 vorsehen. Daher habe ich das auch immer verworfen. Stattdessen habe ich weiter nach dem obigen Schema trainiert und versucht hierbei das Maximum rauszuholen.
Den HM letztes Jahr bin ich mit einem Schnitt knapp unter 5.00 angegangen, Zeitziel war 1.45. 10km Durchgangszeit war mit 48 Minuten noch knapp unter Plan, allerdings bin ich dann eingebrochen. Selbst wenn man den krassen Gegenwind abzieht, den ich ab km 12 hatte, kann man den Einbruch nicht wegdiskutieren. Ähnliches ist mir im Jahr davor auch schon passiert. Was dagegen tun? Länger schneller laufen, Stichwort Tempohärte?!

So, jetzt zur eigentlichen Frage: Nächstes Frühjahr möchte ich wieder angreifen und endlich die 1.45 knacken. Wie könnte ich mein Training variieren damit ich das Ziel endlich erreiche?

Ich bin für Eure Tipps sehr dankbar!
Viele Grüße, Tina

Bis zum nächsten Jahr ist ja noch etwas hin. Du solltest evtl. zur Feststellung deines aktuellen Leistungsstandes schon mal einen HM laufen und sehen wo du stehst. Danach solltest du auf einen 10er trainieren, damit du den in 48-49 min hinbekommst. Über den Winter dann längere Läufe machen und ab und zu mal einen schnelleren Lauf, also TDL bis zu 10-14 km im geplanten HMRT. Danach würde ich 8-10 Wochen vor dem Wettkampf einen Trainingsplan mit 1:45 als Zielzeit verwenden...

Tinalein hat geschrieben:Für den letzten HM 2013 habe ich nach dem Schema pro Woche
- 1 "normaler" Lauf, ohne Schnickschnack und entspannt, 11 km, Pace ca. 5.30
- 1 kurze Intervalle 10 x 1 oder 2 Minuten, dazwischen 2 Minuten Pause, Pace Intervalle ca. 4.34-4.45
- 1 lange Intervalle 3 x 1km oder 2 x 2 km, Pace ca. 4.55
- 1 langer Lauf abwechselnd 18, 22 oder 24 km, Pace ca. 5.30
trainiert.

- normaler Lauf
- kurz Intervalle --> Geschwindigkeit zur gering u. Pausen zu lange. Lieber die Anzahl am Anfang reduzieren und dafür eine höhere Geschwindigkeit die du durchhälst.
- lange Intervalle --> hier dürfte es etwas mehr sein. Mehr Wiederholungen / längere Intervalle oder auch mal einen längeren TDL einfügen.
- langer Lauf

Gruß JuniorBär

Hallo Tina,

ich habe keine Antwort auf deine Frage aber ich finde es sehr interessant dass du genau das umgkehrte Problem hast im vergleich zu mir.

Ich kann bei den Dauerläufen nicht wirklich schneller als 5:45 (6:15-6:30 @ 70% und um die 5:45 @ 80% Puls vom maximalen Puls) im vergleich zu deinem 5:30 min/km und in den Intervallen locker um die 4:15 min/km. Ich laufe 10 km mit knapp unter 45 und HL mit 1:40... Kann es sein dass du zu schnell die Dauerläufe machst so dass du keine Kraft/Beine/Reserven hast für die Tempo und Interval-Einheiten? Was ist dein Herzfrequenz bei den Dauerläufen mit Tempo 5:30 min/km (prozentual von deinem Max)? Ich laufe die Dauerläufen in 70-80% Puls.

Aber wahrscheinlich fehlt die tatsächlich die Tempohärte (oder vielleicht die schnelligkeit?) und mir die Grundlagenausdauer. Aber wenn du beschreibst dass du einbrichst am Ende eines Wettkamps, dann evtl. fehlt dir doch die Grundlagenausdauer? Keine Ahnung ehrlich gesagt. Bin gespannt welche Antworten du hier im Forum bekommst.

Grüße
Rajazy

JuniorBär hat geschrieben: - kurz Intervalle --> Geschwindigkeit zur gering u. Pausen zu lange. Lieber die Anzahl am Anfang reduzieren und dafür eine höhere Geschwindigkeit die du durchhälst.
- lange Intervalle --> hier dürfte es etwas mehr sein. Mehr Wiederholungen / längere Intervalle oder auch mal einen längeren TDL einfügen.

Danke für deine Antwort schonmal!
Die kurzen habe ich ja extra eingebaut, um das Tempo hochzukriegen. Problem ist, selbst wenn ich kurz noch kürzer mache, also z.B. den Abstand zwischen 2 Straßenlaternen, ca. 50m, selbst dann bin ich max. bei 4.30. Würdest du also vorschlagen davon dann mehr zu machen? Also immer so einen kurzen Sprint, dann kurz Pause usw.? Wie viele Wiederholungen?
Bei den längeren Intervallen wollte ich noch auf 1 / 2 / 3 / 2 / 1 km steigen, entsprechend einer Treppe, dazu bin ich allerdings verletzungsbedingt nicht gekommen. Wie lange würdest du so ein Intervall ansetzen?

Rajazy hat geschrieben:Hallo Tina,

ich habe keine Antwort auf deine Frage aber ich finde es sehr interessant dass du genau das umgkehrte Problem hast im vergleich zu mir.

Ich kann bei den Dauerläufen nicht wirklich schneller als 5:45 (6:15-6:30 @ 70% und um die 5:45 @ 80% Puls vom maximalen Puls) im vergleich zu deinem 5:30 min/km und in den Intervallen locker um die 4:15 min/km. Ich laufe 10 km mit knapp unter 45 und HL mit 1:40... Kann es sein dass du zu schnell die Dauerläufe machst so dass du keine Kraft/Beine/Reserven hast für die Tempo und Interval-Einheiten? Was ist dein Herzfrequenz bei den Dauerläufen mit Tempo 5:30 min/km (prozentual von deinem Max)? Ich laufe die Dauerläufen in 70-80% Puls.

Aber wahrscheinlich fehlt die tatsächlich die Tempohärte (oder vielleicht die schnelligkeit?) und mir die Grundlagenausdauer. Aber wenn du beschreibst dass du einbrichst am Ende eines Wettkamps, dann evtl. fehlt dir doch die Grundlagenausdauer? Keine Ahnung ehrlich gesagt. Bin gespannt welche Antworten du hier im Forum bekommst.

Grüße
Rajazy

Danke auch für deine Antwort, Rajazy!

Von Pulsorientierung halte ich ehrlich gesagt nur bedingt was. Ich habe 2012 beim HM mal spaßeshalber den Gurt getragen. Rein aus Interesse weil ich im Training nicht über 182 gekommen bin. Ergebnis: Max. 183 und ich war wirklich tot im Ziel. Dass das meine maximale HF sein soll, daran mag ich mit 27 und als sportlicher Mensch nicht so recht glauben....

Ich fürchte es liegt wirklich an der Tempohärte, die schaffe ich im Wettkampf gut 11 km, dann ist vorbei mit Wettkampftempo. Und schätzungsweise trainiere ich genau das zu wenig.
Grundlagenausdauer kann meiner Meinung nach da nicht das Problem sein - da lasse ich mich aber auch eines besseren belehren. Ich dachte jedoch, wenn ich bis 26 km (länger war mir bisher nicht sinnvoll erschienen im HM-Training) problemlos bei 5.25-5.35 laufen kann, kann es erstmal nicht an den Grundlagen liegen um mein Zieltempo zu erreichen.

Keine Kraft mehr für die anstrengenden Einheiten.. Hm, schwer zu sagen, weil ich wie gesagt nicht nur laufe, momentan bin ich zum Beispiel mitten in der Tennissaison, da muss laufen nebenher gehen, das wird ab Oktober wieder besser. Allerdings bin ich bei 4 Laufeinheiten die Woche bisher eigentlich flexibel genug, die Tempoeinheiten so zu legen, dass ich nicht vorher schon tot war. Allerdings, wie anstrengend darf ein normaler Dauerlauf sein, dass er nicht zu sehr erschöpft? Das Gefühl gelaufen zu sein möchte ich ja schon haben, sonst kann ich ja auch spazieren gehen....

Tinalein hat geschrieben:Danke auch für deine Antwort, Rajazy!

Von Pulsorientierung halte ich ehrlich gesagt nur bedingt was. Ich habe 2012 beim HM mal spaßeshalber den Gurt getragen. Rein aus Interesse weil ich im Training nicht über 182 gekommen bin. Ergebnis: Max. 183 und ich war wirklich tot im Ziel. Dass das meine maximale HF sein soll, daran mag ich mit 27 und als sportlicher Mensch nicht so recht glauben....

Hallo Tina,

klar, viele halten davon auch nichts...

Aber bei einem HL das HF-Max hat nicht viel zu sagen, glaube ich. Es gibt viele andere Methoden das zu bestimmmen (vielleicht hast du sie auch probiert), auf die möchte ich hier nicht eingehen. In HM bin ich auch "tot wie du" mit 171-173 ppm gelaufen im Schnitt. Mein HF-Max ist 190 ppm, also in HL 90-91% meines Max gelaufen...

Und mit Alter, Sportlichkeit usw. hat HF-Max, soweit ich weiß, keine große Bedeutung. Es gibt sehr viele Sportler die von diesem Faustformel HF-max=220 - Alter (so war sie glaube ich , bin mir nicht sicher) abweichen (nach oben oder nach unten)...

Tinalein hat geschrieben:
Ich fürchte es liegt wirklich an der Tempohärte, die schaffe ich im Wettkampf gut 11 km, dann ist vorbei mit Wettkampftempo. Und schätzungsweise trainiere ich genau das zu wenig.
Grundlagenausdauer kann meiner Meinung nach da nicht das Problem sein - da lasse ich mich aber auch eines besseren belehren. Ich dachte jedoch, wenn ich bis 26 km (länger war mir bisher nicht sinnvoll erschienen im HM-Training) problemlos bei 5.25-5.35 laufen kann, kann es erstmal nicht an den Grundlagen liegen um mein Zieltempo zu erreichen.

Ich glaube auch dass es an der Tempohärte und auch mehr Schnelligkeit liegt. Vor allem wenn du, wie du es beschreibst, 50 m nicht schneller als 4:30 min/km schaffst. Dazu hat JuniorBär sehr gute Tipps

Ich finde es echt sehr merkwürdig dass du 26 km "problemlos" 5.25-5.35 schaffst und trotzdem deine Intervalltempos relative langsam sind. Hab jetzt kurz in den Trainingspläne die ich habe nachgeschaut. Wer die langen Läufen so schnell wie du laufen kann, sollte locker die Intervalle deutlich schneller schaffen und HM auch locker unter 1:40 bzw. 10 km unter 45 laufen können... Es fehlt dir tatsächlich viel an Tempohärte und schnelligkeit.

Ich bin mir ehrlich gesagt nicht sicher ob du evtl. "overpacet" in den Dauerläufen. Ich könnte auch die langen Läufen "problemlos" schneller laufen aber wenn ich das mache, dann sind die Tempo- oder Intervalleinheiten in der gleichen Woche schlechter (da wie gesagt, meine Beine dann müder sind...). Hast du das mal probiert, bei den Dauerläufen ein wenig langsamer zu laufen und dafür beim Intervaltraining mehr zu tun (schneller, mehr Intervalle etc.)?

Hallo Tinalein,

mein Ansatz war nicht deine kurzen Intervalle noch kürzer zu machen, sondern die Anzahl der Wiederholungen erstmal zu reduzieren. Bin davon ausgegangen, dass du ein höheres Tempo bei der hohen Anzahl von Wiederholungen nicht halten kannst. Wenn Du jedoch noch nicht einmal 1x Intervall schneller laufen kannst, würde ich an deiner Stelle das Intervalltraining auf "Tempo" erst mal lassen. Versuche lieber bewusst eine höhere Schrittfrequenz zu erlernen (Schrittlänge verkürzen, Frequenz erhöhen unabhängig von Zeit). Dieses kann man auch gerne in einem Fahrtspiel anstelle eines Intervalltrainings einbauen.
Die von Dir geplante Treppe als längerer Intervall ist erstmal ein guter Ansatz u. bis 10km auch vollkommen ausreichend. Bei einem HM darf es aber auch gerne etwas mehr sein (z.B. 4x3km oder 3x5km). Mit solchen längeren harten Intervallen sollte ein Einbrechen nach 12km eigentlich Geschichte sein

Tinalein hat geschrieben: Allerdings, wie anstrengend darf ein normaler Dauerlauf sein, dass er nicht zu sehr erschöpft? Das Gefühl gelaufen zu sein möchte ich ja schon haben, sonst kann ich ja auch spazieren gehen....

Eben, deswegen orientiere ich mich an Puls. Ich weiß viele halten davon nichts aber bei mir klappt es sehr gut. Davor wusste ich nicht genau wie ich zwischen langsamen, ruhigen, mittleren, zügigen Dauerläufen unterscheiden soll.

Meiner Meinung nach, entweder orientiert man sich nach Pulsangaben wie ich gerne mache. Oder an vorgegebenen Paces (min/km). Du hältest für die Pulsmethode nicht viel (wie viele andere auch), dann probiere es mal mit den vorgegebenen Paces z.B. in einem Trainingsplan HL < 1:45... Dafür müsstest du deine Dauerläufe ein wenig langsamer machen und deine Intervalle schneller und mehr intervallle etc (ich weiß das kriegst du zur Zeit nicht, deswegen hast du ja die Frage hier im Forum gestellt).

Tinalein hat geschrieben: Das Gefühl gelaufen zu sein möchte ich ja schon haben, sonst kann ich ja auch spazieren gehen....

Ich weiß nicht was ich dazu sagen soll, wenn du der Meinung bist dass alle Läufer dadraußen, die über 5:35 min/km laufen, eher "spazieren gehen" als laufen... In den meisten trainingspläne für HM < 1:45 h:min (was dein Ziel ist) steht drin dass man bei den langen Dauerläufen "spazieren gehen" soll mit einem Schnitt von über 6 min/km Schnitt... Ich bin "spazieren gegangen" dieses Jahr mit meinem Drei-Monatigen HM-Trainingsplan und habe mein erstes HM mit 1:40 geschafft. Davor war ich früher im Training deutlich schneller gelaufen in den Dauerläufen bis ich dann Anfang des Jahres an die Paces (und auch die HFs) gehalten habe. Es lief seitdem sehr gut. Das ist meine Erfahrung.

Vielleicht gibt es hier Experte, die dazu mehr sagen können.

Hallo Tina, hier ist z. B. der Meinung von Herbert Steffny zum Thema "Training nach Zeit / km oder nach Puls steuern" ...

Ratgeber Zeit oder Puls Pulsmessung Trainingspuls Herzfrequenz Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

Mahlzeit.

Mal so'n paar Gedanken von mir dazu:
1) Intervall/TDL-Tempo etc.
Recht übliche Vorgaben dazu stehen hier (z. B. "4x1000m in 4:26", lockerer Dauerlauf in 6:01 min/km), von denen Tinalein doch stark abweicht. M. E. bei den Intervallen Kopfsache, wo sie doch den letzten HM mit 4:50 min/km begann.

Vorschlag:
- geh auf die Bahn und knalle 5x 200 mit 400 m Geh/Trabpause, um dich an höheres Tempo zu gewöhnen
- nächste Woche dann 6x 400 mit 400 m Geh/Trabpause, so schnell es geht (möglichst unter 100 sek.)
- nächste Woche dann 4x 1000 mit 400 m Geh/Trabpause in 4:30 - Tempo alle 100 m (Ziel: 27 sek.) kontrollieren/anpassen

Zur Tempohärte eignen sich Läufe etwa im WK-Tempo, aber über etwa die halbe Distanz (1x pro Woche). Z. B. hier anfangs TDL 8 km @5:00, dann aufbauen bis vielleicht TDL 12 km @4:55 o. ä.

Und in der Tat dürften 26 km-Läufe @5:30 zwar machbar sein, aber auf Dauer zu auslaugend. Lieber 20 - 25 km in 5:45 - 6:00, und dann vernünftiges Tempotraining.

2) Puls. Wer's mag. Klappt ganz gut, wenn man a) die HFmax vernünftig abschätzt (hier: 195 - 200), b) den lockeren Lauf bei 75% ansetzt (und nicht bei 65% wie bei Fit for Fun), c) den Puls im Intervalltraining ignoriert.

Rajazy hat geschrieben:Hallo Tina, hier ist z. B. der Meinung von Herbert Steffny zum Thema "Training nach Zeit / km oder nach Puls steuern" ...

Ratgeber Zeit oder Puls Pulsmessung Trainingspuls Herzfrequenz Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

Wes Brot ich eß, des Lied ich sing!

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bones hat geschrieben:Wes Brot ich eß, des Lied ich sing!

Ich habe einfach nach "laufen nach Puls oder Zeit" gegoogelt und den ersten Treffer hier gepostet, nachdem ich es ließ und für interessant gehalten habe. Ich habe weder Laufbücher von Steffny noch seine Laufseminare besucht...
Ich entschuldige falls mein Kommentar nach einer Werbung ausgeschaut hat.