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  1. #1

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    Standard Bitte um Ratschläge für die Trainingsgestaltung 5 Wochen vor dem 1. HM

    Hallo zusammen,

    ich (w, 33 Jahre, "Läuferin" seit Frühjahr 2013 mit Unterbrechung im Winter) Laufe im Oktober meinen ersten HM, mein ursprüngliches Ziel war ihn in oder knapp unter 2:00:00 zu schaffen. Mittlerweile bin ich mir gar nicht mehr so sicher, ob ich das Tempo auf HM-Distanz auch halten kann.

    Mit der Distanz selber habe ich keine Probleme, bin die 21 km mittlerweile schon 4mal gelaufen, meist mit einer Pace um die 6:30min/km, was sicher zu schnell ist, aber es fühlte sich immer gut an.

    Ich habe auch schon einige Intervall-Läufe hinter mir, bin dabei immer 1 km schnell (zw. 5:00 - 5:20 km/min mit 3 - 4 min gehen/langsamen laufens dazwischen.

    Mein Laufpensum liegt bei 4 Laufeinheiten in der Woche darunter ist, wenn es sich zeitlich ausgeht ein langer Lauf, ein TDL, ein Intervall und einmal nach Gefühl.
    Vor dem HM im Oktober plane ich noch min. 2 lange Läufe über die HM-Distanz oder länger ein, ich hoffe, dass es sich zeitlich ausgeht (ich bin studierende Hausfrau und Mutter - laufen gehe ich morgens bzw. vormittags, dann Haushalt und kochen, die Abende sind fürs lernen reserviert).

    Meine letzten "Erfolge" waren letzte Woche 5 km in 27:14 - da wäre auch nicht mehr gegangen. 10 km in 56:XX Ende Mai bei einem Wettkampf. Seit April bin ich jeden Monat über 100 km gelaufen, im Juli waren es bisher am meisten (148 km).

    Wie soll ich nun die letzten 5 Wochen vor dem HM gestalten damit ich evtl. doch noch ein paar Sekunden/min schneller werde?

    Ich habe mir auch schon gedacht, "ist ja egal wie schnell ich bin - Hauptsache ankommen - nur lässt das mein Ehrgeiz doch nicht zu...

    Wären 2:10:00 für den ersten HM eine Blamage? Ich habe keine Ahnung mit was ich meine "Laufleistung" messen oder vergleichen kann. Wenn ich lese, dass manche (männlichen) Laufanfänger den HM locker unter 2:00:00 oder schneller laufen, habe ich schon manchmal das Gefühl dass ich irgendwas falsch mache.

    Ich hoffe, ihr habt ein paar gute Tipps für mich!

    LG

    Allie

  2. #2
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Standard

    Zitat Zitat von Allie Beitrag anzeigen
    mein ursprüngliches Ziel war ihn in oder knapp unter 2:00:00 zu schaffen.
    wird schwierig
    Ich habe auch schon einige Intervall-Läufe hinter mir, bin dabei immer 1 km schnell (zw. 5:00 - 5:20 km/min mit 3 - 4 min gehen/langsamen laufens dazwischen.
    sehr (zu?) schnell
    Laufpläne geben bei deinen Vorleistungen etwa wie folgt vor:
    6-8*1000/500TP in ca 5:35 mit Ein-Auslaufen also ca 12-15km;
    man kann auch lange IV machen, also zb. 5000-4000-3000 in ca 5:40 mit 2 bzw 1km TP (Zielzeit sub2h)

    Mein Laufpensum liegt bei 4 Laufeinheiten in der Woche darunter ist, wenn es sich zeitlich ausgeht ein langer Lauf, ein TDL, ein Intervall und einmal nach Gefühl.
    4 liest sich gut, aber was ist ein Intervall?
    Meine letzten "Erfolge" waren letzte Woche 5 km in 27:14 - da wäre auch nicht mehr gegangen. 10 km in 56:XX Ende Mai bei einem Wettkampf.
    Das spricht dann eher für 2h08-09
    Seit April bin ich jeden Monat über 100 km gelaufen, im Juli waren es bisher am meisten (148 km).
    Schon klar, dass das für dich schwierig zu realisieren ist, aber Laufpläne mit Zielzeiten um die 2h für den HM sehen bei 4Trainingstagen Wochenkm von 50 - ca 75km in den Leistungswochen vor.
    ... und 2h10 ist natürlich keine Blamage. Schau mal in die Ergebnislisten vergangener Jahre, dann siehst du auch was jenseits der 2h noch auf der Piste ist

    Wie soll ich nun die letzten 5 Wochen vor dem HM gestalten damit ich evtl. doch noch ein paar Sekunden/min schneller werde?
    von den 5Wo bleiben eh nur 4 bis zum Tapering.
    Bring in den LaLa mal Bewegung, z.B. als Steigerungslauf, also z.B. 1/3 mit 6:40, 1/3 mit 6:30, 1/3 mit 6:20 oder beschleunige
    im letzten Drittel mal 3-5km auf geplantes HMRT (Renntempo)

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  3. #3
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Ich würde mich angesichts der relativ geringen km-Umfänge und der Vorleistungen auch eher auf eine Zeit zwischen 2:06 und 2:10 einstellen und mein Training in den verbleibenden 4 Wochen (plus 1 Woche Tapering vor dem HM) darauf abstimmen.

    Wie viele 1.000er läufst du denn? Und wie schnell sind die TDL?

    Und wie lang sind deine Läufe? Wenn du im Monat max. 148 km gelaufen bist (also ca. 35/Woche) und es war ein langer Lauf von 21 km dabei, können ja in manchen Wochen nur 15 km für 3 Läufe übrig geblieben sein ... da eine Tempoeinheit aber eigentlich schon je 1,5 km Ein- und Auslaufen vorsieht, bleibt dann für Intervall oder Tempolauf rechnerisch nicht mehr viel übrig.

    Was tun? Die Idee von Norbert mit den als "Crescendo" gelaufenen langen Läufen ist gut. Außerdem könntest du längere Intervalle im möglichen HM-Tempo machen, also z.B. 3-4 x 2.000 bzw. 3 x 3.000 in ca. 6:00-6:05. Dann müsstest du dich aber auf drei Einheiten pro Woche beschränken, weil du den Umfang zu abrupt steigern würdest. Eine Überlastung würde ich jetzt nicht mehr riskieren. Lieber gesund starten und in 2:10, vielleicht auch 2:15 ins Ziel kommen. Und dann allmählich die Umfänge steigern und die 2:00 im kommenden Frühjahr angreifen. 50-70 km müssen es für eine 2:00 nicht unbedingt sein, es klappt evtl. auch mit 40-50 km, verteilt auf 3-4 Einheiten.

    Viel Spaß & Erfolg,
    kobold

  4. #4

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    Hallo,

    erstmal vielen Dank für die Antworten.

    Ich meinte natürlich einen Intervalllauf, nicht ein Intervall

    Dann werde ich mal meine angestrebte Zielzeit meinem derzeitigen Trainingszustand anpassen.

    Ich laufe nicht jede Woche einen langen Lauf und musste auch immer mal wieder ein paar Tage pausieren (Knieschmerzen, Urlaub, keine Zeit etc.)

    Bei den TDL laufe ich mal 8 km in 5:45, mal 10 km in 6:00, je nach "Tagesverfassung". Meistens Laufe ich 8 -12 km, und komme im durchschnitt auf 35 km in der Woche, was, wenn ich es so betrachte, eigentlich doch wenig ist.

    Es wäre wahrscheinlich besser, wenn ich mich für den nächsten HM an einen Trainingsplan halte (aber welchen ???)

    Ich habe noch eine Frage, wie soll ich der Tapering in der Woche vor dem HM angehen?

    LG Allie

  5. #5
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Was die Trainingspläne frür den nächsten HM angeht, wird viel davon abhängen, wie viel Zeit du investieren willst/kannst und wie orthopädisch belastbar du bist. Wenn du jetzt schon öfter mit Knieproblemen zu tun hattest, würde ich dir auf jeden Fall raten, mal jemand Erfahrenes (jemand aus einem LA-Verein? Lauftreffleiter? o.ä.) auf deine Bewegungsabläufe schauen und daraus evtl. Empfehlungen für ein gezieltes Gymnastikprogramm ableiten zu lassen. Lauf-ABC ist in diesem Zusammenhang auch sehr wertvoll. Dazu gibt es zwar viele Anleitungen und Videos im Netz, aber man erlern die Übungen besser unter anleistung, um sie korrekt auszuführen.

    Was das Tapering angeht: Wenn der HM am So ist, kannst du z.B. am Di nochmal ein bisschen HM-Tempo laufen. Ich mach da immer 3 x 2.000 m, aber wenn du das nicht gewohnt bis, mach lieber sowas wie 3 x 1000 m mit ca. 5 min. Joggen zwischen den schnellen Abschnitten (plus Ein- und Auslaufen). Am Donnerstag nochmal ganz lockere 5-6 km, das langt mMn.

    Ansonsten würde ich dir raten, beim Wettkampf selbst nicht zu viel auf die Uhr zu gucken und womöglich Frust aufzubauen, wenn's doch nicht so super läuft. Natürlich hast du gut zu trainieren versucht und möchtest eine möglichst flotte Endzeit erreichen. Aber vergiss darüber bitte nicht, dass Laufen - gerade in unserer Leistungsklasse - auch Spaß machen soll. Wenn du locker und mit viel Körpergefühl an dieSache rangehst, wird der Lauf bestimmt ein tolles Erlebnis!

    VG,
    kobold

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