Erstmals 35km gelaufen...mit Nachwirkungen

Hallo zusammen,
In 6 Wochen möchte ich meinen ersten Marathon laufen.
Bin gestern erstmals 35km gelaufen. 30km mit 5:46 min/km und dann noch 5km mit 4:55 min/km. Das ging auch ganz gut. Puls war im Bereich langsamer Dauerlauf. Ich hatte leider nur 0,5 Liter Wasser dabei. Hab dann danach ordentlich getrunken. Ca 2 Std nach dem Lauf bahnten sich Kopfschmerzen an. Hing bis abends nur auf dem Sofa rum um dann um 21:00 Uhr ins Bett zu gehen. Hatte ne unruhige Nacht und war nach 11 Std unruhigen Schlafens noch immer angeschlagen. Erst vorher so seit 10:00 Uhr habe ich wieder Normalzustand erreicht. Hab das Gefühl gehabt mir fehlten irgendwelche Nährstoffe nach dem Lauf. Macht hier ein Recovery Drink von z.B. Aktiv 3 Sinn? Dem Körper geht's blendend. Keine Probleme an den Beinen, keinen Muskelkater. Wer kann mir hier Tipps geben, dass ich nächste Woche nicht wieder solche Nachwirkungen nach dem langen Lauf habe?
Grüße Basti

Hei bastig, solche Symptome hab ich auch schon gehabt, allerdings nicht beim Laufen (dafür laufe ich zu wenig lange Strecken ) sondern vielmehr, wenn ich einen Nachmittag (3-4h) lang bei warmem/heissem Wetter Fussball gespielt habe und dabei zu wenig getrunken habe. Der grosse Salz- und Flüssigkeitsverlust gepaart mit Sonne kann zu den beschrieben Kopfschmerzen führen. Dem kann man entgegenwirken, indem man während der Belastung genügend Flüssigkeit und Salz zu sich nimmt. Wem das nicht zusagt, der sollte spätestens gleich nach der Belastung die nötigen Mineralstoffe und Kohlenhydrate wieder zuführen. Für mich sind eine Bouillon und frische Früchte das Beste, aber da muss jeder selber ein wenig rausfinden, was ihm behagt

Ist bei mir ähnlich wenn ich auf den langen Läufen zu wenig trinke. Die Kopfschmerzen sind typisch für Dehydrierung. Also mehr trinken auch wenn man bei Laufen selbst gar nicht da Gefühl hat mehr zu brauchen.

Ich bin teilweise 30 km und mehr ohne Getränke gelaufen (kühlere Jahreszeit) und hatte dann heftige Nachwirkungen, deshalb trinke ich da jetzt immer was, auch wenn ich gar nicht das Bedürfnis danach habe.

Hallo Bastig,
das sind relativ normale Nebenwirkungen für das erste mal. Nach langen Läufen ist Wasser alleine nicht ausreichend und kann sogar zu größeren gesundheitlichen problemen bis hin zum Tode führen, da durch verlust von Mineralien die Konzentration von Blut und anderen Flüssigkeiten stark reduziert werden kann. Wenn man schon während der Belastung den Wasser-Mineralien-Verlust nicht ausgleicht, dann sollte man nach dem lauf beide ersetzten.
Grüße
Farhad

Empfehlung von Steffny: Wasser mit ner Prise Salz.

Aber so weite Strecken bin ich selbst noch nicht gelaufen. Nehme mir etwas zu trinken mit wenn ich geplant >1,5h Laufe.

Grüße

bastig hat geschrieben:...Bin gestern erstmals 35km gelaufen. 30km mit 5:46 min/km und dann noch 5km mit 4:55 min/km.

Ist das so oder umgekehrt richtig?

....Erst so seit 10:00 Uhr habe ich wieder Normalzustand erreicht. Dem Körper geht's blendend. Keine Probleme an den Beinen, keinen Muskelkater...

Wenn du keinen Muskelkater hast und nur eine - wenn auch unruhige - Nacht gebraucht hast, um dich von deinem ersten langen Lauf zu erholen, ist das eine Bravourleistung. Ob du nun vorher, nachher oder während des Laufes mehr oder weniger trinkst, wirst du im Abgleich mit dem Wetter nach und nach selbst herausfinden.

Hab das Gefühl gehabt mir fehlten irgendwelche Nährstoffe nach dem Lauf. Macht hier ein Recovery Drink Sinn? Wer kann mir hier Tipps geben, dass ich nächste Woche nicht wieder solche Nachwirkungen nach dem langen Lauf habe?

Wenn Training das ist, was es sein soll, nämlich Anpassung nach Anstrengung, wirst du nächste Woche bei gleichen Bedingungen schon besser davonkommen, vielleicht ohne oder mit weniger Kopfschmerzen und ruhigerem Schlaf. Konfektionierte Getränke würden das Bild nur verfälschen und einen Erfolg vorgaukeln, der in Wirklichkeit deinem Trainingsfleiß zuzuschreiben ist.

Danke für eure Antworten!
Werde es beim Training mal mit ner Prise Salz im Wasser probieren, danke Emel. Wie nehmt ihr denn so viel Wasser mit? Ich habe einen Trinkgürtel mit mit 4x175ml Fläschchen. Ok, etwas mehr als 0,5Liter. Als Alternative hab ich noch nen kleinen Bikerucksack mit Trinkblase drin. Aber ob ich damit so lange laufen möchte?
@papou abends hab ich mir ne knorr kraftbouillon aufgesetzt. Der Salzgeschmack allein tat schon gut.
@ farhadsun hab wahrscheinlich zu viel Wasser danach getrunken. Hatte irgendwann das Gefühl, dass mir noch mehr trinken nicht gut tat.
@barefooter ja, erst 30km mit 5:46min/km und dann 5km Endbeschleunigung auf geplantes Marathontempo mit 4:55min/km. Nächste WE möchte ich die Endbeschleunigung auf die letzten 10km hinbekommen.

1 Liter mit Salz pro Stunde Laufen wäre richtig. Das schaffst Du auch mit Deinem Trinkrucksack ohne Nachtanken nicht. Aber unter einem halben Liter pro Stunde würde ich auch bei der anvisierten Leistung nicht laufen wollen. Habe die Symptome auch schon durch, nur, daß sie bei mir zwei Tage angehalten haben. Geht ziemlich auf die Substanz und schmälert den Trainingseffekt.
Viel Erfolg!

Viel entscheidender als während oder nach dem Lauf zu trinken ist mMn, sich vor dem Lauf ausreichend zu hydrieren.
Damit ist der ganze Tag davor gemeint.
Immer ordentlich trinken 2 - 3 l, dass der Urin fast klar ist vor dem Lauf.
Dann braucht man auch während des Laufs nichts trinken, bzw. der halbe Liter sollte reichen.

Du solltest auch darauf achten, dass du nach dem Lauf nicht gleich alles in dich reinschüttest. Lieber in Etappen. 500ml pro Stunde passt da eher. Dann auch Mineralien auffüllen. Die unruhigen Nächte hatte ich auch schon. Treten bei mir aber nicht mehr auf, wenn ich nach dem Lauf genügend Magnesium und Salze zu mir nehme. Dadurch fühle ich mich am nächsten Tag auch nicht so leer. Man muss dem Körper halt die Dinge zurückgeben, die er verloren hat.

Neben den m.E. richtigen und wichtigen Tipps zum Trinken bzw. zum Auffüllen der ausgeschwitzten Mineralien gibt es bei mir einen Aspekt, der nach dem Laufen auch zu unruhigen Nächten führen kann. Wenn ich erst am späten Nachmittag bzw. abends eine längere Einheit oder auch eine harte Einheit, z.B. Intervalle oder einen TDL, laufe, brauche ich nach dem Lauf bis zu 3 h bevor der Kreislauf wieder so weit heruntergekommen ist, dass ich überhaupt zur Ruhe komme und schlafen kann. Seit ich das weiß, versuche ich solche Einheiten möglichst vormittags bzw. früh morgens zu laufen.

Rumlaeufer hat geschrieben:brauche ich nach dem Lauf bis zu 3 h bevor der Kreislauf wieder so weit heruntergekommen ist, dass ich überhaupt zur Ruhe komme und schlafen kann. Seit ich das weiß, versuche ich solche Einheiten möglichst vormittags bzw. früh morgens zu laufen.

Habe ich gerade letzte Nacht gemerkt: Training von 19 - 22 Uhr, ganz unruhige Nacht bis ca. 3 oder 4 Uhr. Danach ging's besser.

Es ist nicht der Kreislauf, sondern der Parasymphaticus.

Andante hat geschrieben:Es ist nicht der Kreislauf, sondern der Parasymphaticus.

Wahrscheinlich meinst Du den Sympathicus. Dann wird ein Schuh draus. Oder noch genauer: Die beiden können sich nicht recht darüber einigen, wer gerade Dienst hat.

Die genannten Probleme kommen mit auch bekannt vor. Noch bin ich zwar weit davon entfernt, 35 km zu laufen. Aber auch nach den (für mich) langen Läufen von so 1-1,5 h habe ich mal mehr, mal weniger "Regenerationsprobleme":
- Pures (Mineral-)Wasser fühlt sich nicht gut an, da fehlen irgendwie die Nährstoffe
- zu konzentrierte Getränke (z.B. einfache Kohlehydrate und Aminosäuren, wie ich sie sonst nach dem Hanteltraining problemlos vertrage) schlagen mir auf den Magen, scheinen meine Verdauung in dieser Situation zu überfordern
- vom isotonischen Getränk, das ich beim Laufen dabei habe, kann ich nach dem Lauf vielleicht ein Glas trinken, mehr bekomm ich von dem süßen Zeug dann nicht mehr runter. Interessanterweise macht mir der süße Geschmack während des Laufs nichts aus.
- meistens ist mir dann nach was salzigem (wohl die natürliche Reaktion auf den Salzverlust beim Schwitzen). Einen Teller Brühe verträgt mein Magen eigentlich immer, auch wenn ich sonst nichts runter kriege. Aber damit werden ja die Energiespeicher nicht wirklich aufgefüllt...

Ihr seht, ich bin da auch noch am Suchen nach dem "Idealrezept".

Für den nächsten "Langen" werde ich es mal mit ein paar Salzstangen als "Erstversorgung" nach dem Lauf probieren. Da sind immerhin Salz und Kohlehydrate drin, sollten also dabei helfen, die Salz- und Energiespeicher wieder zu füllen. Für andere Vorschläge bin ich allerdings jederzeit offen.

Soweit ich weiß hat der Körper keine Salzspeicher *grübel*

Gruss Tommi

bastig hat geschrieben:Werde es beim Training mal mit ner Prise Salz im Wasser probieren, danke Emel. Wie nehmt ihr denn so viel Wasser mit? Ich habe einen Trinkgürtel mit mit 4x175ml Fläschchen.

Je nach Wetter nehme ich für 35 - 38 km 0 - 4 solcher Fläschchen mit. Meine Faustregeln: 0, wenn unter 10 Grad; 2, wenn zwischen 10 und 25 Grad; 4, wenn über 25 Grad. Reines Leitungswasser ohne Salz.

Die Erfahrung zeigt, dass die Probleme i. d. R. nicht von zu wenig Wasser oder gar Essen kommen, sondern auf mangelndes Training (ungewohnte Belastungen) zurückzuführen sind. Es ist kein Zufall, dass die meisten auf Dauer im Lauftraining immer weniger trinken. Beim nächsten Mal wird es eh besser klappen, ob du jetzt Salz mitnimmst, mehr trinkst, oder nichts änderst.

Zudem gilt:
1) Da der Schweiß im Vergleich zum Blut hypoton ist, vergrößert sich die Mineralienkonzentration im Blut umso mehr, je mehr man schwitzt.
2) Wenn man 2% seines Körpergewichts durch Schwitzen verliert, läuft man besser. Erst bei > 3% wird man bei gleicher Energieaufwendung langsamer (statistisch gesehen).

D-Bus hat geschrieben:2) Wenn man 2% seines Körpergewichts durch Schwitzen verliert, läuft man besser. .

Woher hast Du das? Habe ich so noch nie gelesen/gehört.

...

Solchen Auffassungen widersprechen Heneghan und Mitarbeiter vom Zentrum für evidenzbasierte Medizin in Oxford vehement: In Studien über Körpergewichtsminderungen hätten selbst Flüssigkeitsverluste bis knapp über drei Prozent die Leistung der Athleten nicht geschmälert und auch keine Probleme verursacht, eher im Gegenteil, die Leistung sogar noch verbessert.

So wurden in einer Studie Sportler unter starker Belastung geprüft: Die einen durften während des Trainings trinken, die anderen nicht. Bis zu einem Flüssigkeitsverlust von 2,3 Prozent des Körpergewichts schnitten die Dehydrierten deutlich besser ab.

Die einfache Erklärung: Sie waren durch den Flüssigkeitsverlust leichter und mussten ihr Training nicht ständig zum Trinken unterbrechen.

...

Aus: Greif Newsletter-Archiv "Schadet trinken während des Wettkampfs?" Teil 1
Es gibt noch einen zweiten und dritten Teil.

Gruß,
Markus

Hügelläufer hat geschrieben:...Die genannten Probleme kommen mit auch bekannt vor. Noch bin ich zwar weit davon entfernt, 35 km zu laufen. Aber auch nach den (für mich) langen Läufen von so 1-1,5 h habe ich mal mehr, mal weniger "Regenerationsprobleme"

Wenn dir die Probleme nach ca. anderthalb Stunden Bewegung im Freien bekannt vorkommen, bist du dafür noch nicht ausreichend trainiert. Statt über bestimmte Getränke oder Nahrung nachzudenken, musst du das Laufen über diese kurze Zeit weiter üben und dich ansonsten wie gewohnt ernähren. Einen Grund zur Aufnahme besonderer Getränke - mit oder ohne Nährstoffen - gibt es nicht.

Dass man weniger zu trinken "braucht" ist auch meine Erfahrung. Das subjektive Durstgefühl kann schon recht viel Verwirrung im Körper und Kopf stiften und dann ist es dem Kopf egal, ob man nun bereits 2 oder 3% des Kg verloren hat. Nebenbei, ich schaffe es bei Temperaturen um die 20°C locker auf einen Liter Schweiß. Wären bei 4 Stunden wetzen über 4 % Hab ich auch schon gut überlebt Früher undenkbar.

Gruss Tommi

D-Bus hat geschrieben: Die Erfahrung zeigt, dass die Probleme i. d. R. nicht von zu wenig Wasser oder gar Essen kommen, sondern auf mangelndes Training (ungewohnte Belastungen) zurückzuführen sind.

Hier kommt noch hinzu, dass eine Endbeschleunigung gleich beim ersten Lauf über 35 km eine recht hohe Zusatzbelastung darstellt. Selbst Greif, der nicht gerade als Weichei unter den Trainern bekannt ist, empfiehlt, die lange Strecke erstmal sicher zu beherrschen und dann mit der EB zu beginnen, die auch jeweils "nur" um 3 km gesteigert wird.

Sicher kann man auch gleich 5 km-Sprünge durchführen, aber wenn es der erste Marathon ist und im Training die ersten langen Läufe schlechthin, dann ist das schon ein wenig mit der Brechstange angesetzt. Ich würde hier auch etwas moderater heran gehen, anstatt das Heil in irgendwelchen Mittelchen zu suchen, die kaum den Zweck erfüllen können.

Bernd

bastig hat geschrieben:Hallo zusammen,
In 6 Wochen möchte ich meinen ersten Marathon laufen.
Bin gestern erstmals 35km gelaufen. 30km mit 5:46 min/km und dann noch 5km mit 4:55 min/km. Das ging auch ganz gut. Puls war im Bereich langsamer Dauerlauf. Ich hatte leider nur 0,5 Liter Wasser dabei. Hab dann danach ordentlich getrunken. Ca 2 Std nach dem Lauf bahnten sich Kopfschmerzen an. Hing bis abends nur auf dem Sofa rum um dann um 21:00 Uhr ins Bett zu gehen. Hatte ne unruhige Nacht und war nach 11 Std unruhigen Schlafens noch immer angeschlagen.
...

Hallo,
mit der Dehydrierung ist das so eine Sache, alle tippen immer darauf, dabei ist etwas anderes viel wahrscheinlicher.
Du hast die letzten Kilometer noch mal richtig Dampf gemacht, sodass deine letzten Glukosevorräte aus dem freien Depot ausgegeben wurden. Wenn das passiert, dann wird in den Sparmodus geschaltet, der Bursche wird geparkt.
Zusätzlich gibt es noch einen lecker Kopfschmerz aufgrund des Glukosegeizes obendrauf.
Das ist aber leider ganz normal, denn das freie Glukosedepot ist bei dem normalen Menschen nach 30 - 35km leer, das belegen einige alte Studien aus den '80ern.
Hilfreich ist normale kohlenhydratreiche Kost jeder Art nach solch einem Lauf, am besten wäre sogar ein halbes Literchen Cola oder Zuckerbrause. Aber der Vielfalt an Kohlenhydraten sind da keine Grenzen gesetzt.
Also gräme dich nicht, wer Gas gibt sollte auch tanken.
Und vielleicht noch wichtiger: Beim Marathon nimm was Kohlenhydrathaltiges mit, sonst ist bei Kilometer 35 Feierabend.
Vielleicht auch schon früher, wenn du schnell sein willst.

Viel Glück und viel Erfolg beim Wettkampf...

Hallo,
Greif empfiehlt ja einen Saft nach dem langen Lauf, um die Kohlenhydratreserven aufzufüllen. Ich esse noch ca. 100 g Harzer Käse. Der besteht fast ausschließlich aus Eiweiß (30 %) und ca. 2-3 g Salz. Dann müssten doch auch der Mineralienverlust etwas ausgeglichen werden. Probleme habe ich damit nie. Bin im Training selbst schon 41 km ohne Nahrung oder Trinken gelaufen.

Lactatbombe hat geschrieben:Und vielleicht noch wichtiger: Beim Marathon nimm was Kohlenhydrathaltiges mit, sonst ist bei Kilometer 35 Feierabend.
Vielleicht auch schon früher, wenn du schnell sein willst.

Halte ich für eine übertriebene Verallgemeinerung. Bin selbst bereits mehrere Marathons komplett ohne Energiezufuhr, ausschließlich Wasser und meinen letzten recht nahe am Limit gelaufen. Da war nicht nur nicht Feierabend, sondern auch anschließend ging es mir wunderbar

Gruss Tommi

MarcYa hat geschrieben:Ich esse noch ca. 100 g Harzer Käse. Der besteht fast ausschließlich aus Eiweiß (30 %) und ca. 2-3 g Salz. Dann müssten doch auch der Mineralienverlust etwas ausgeglichen werden.

Möglich. Da allerdings die meisten eh zu viel Salz im Körper haben, sollten die meisten sich über diesen "Verlust" freuen, anstatt nachzutanken.

MarcYa hat geschrieben:Probleme habe ich damit nie. Bin im Training selbst schon 41 km ohne Nahrung oder Trinken gelaufen.

dicke_Wade hat geschrieben:Halte ich für eine übertriebene Verallgemeinerung. Bin selbst bereits mehrere Marathons komplett ohne Energiezufuhr, ausschließlich Wasser und meinen letzten recht nahe am Limit gelaufen.

Das Nachtanken beim Marathon ist halt eine Vorsichtsmaßnahme; bei dem einem ist es nötig (um gleichmäßig mit > 85% der HFmax durchlaufen zu können), bei dem anderen nicht. Letzteres verliert dann halt etwas Zeit, wenn er unnötig Verpflegung mitschleppt, öffnet, futtert und verdaut.

D-Bus hat geschrieben:

MarcYa hat geschrieben:Ich esse noch ca. 100 g Harzer Käse. Der besteht fast ausschließlich aus Eiweiß (30 %) und ca. 2-3 g Salz. Dann müssten doch auch der Mineralienverlust etwas ausgeglichen werden.

Möglich. Da allerdings die meisten eh zu viel Salz im Körper haben, sollten die meisten sich über diesen "Verlust" freuen, anstatt nachzutanken.

Interessanter Punkt. Denkst Du, wegen der hierzulande üblichen, zu salzhaltigen Ernährung (da stimme ich Dir zu), sind Sorgen um mangelnde Mineralienversorgung eh überflüssig? Ich habe nach längeren Läufen schon häufig einen verstärkten Appetit auf Salzhaltiges. Trügt der? Sollte ich dem besser nicht nachgeben?

Gruß,
Markus

D-Bus hat geschrieben:Das Nachtanken beim Marathon ist halt eine Vorsichtsmaßnahme; bei dem einem ist es nötig (um gleichmäßig mit > 85% der HFmax durchlaufen zu können), bei dem anderen nicht. Letzteres verliert dann halt etwas Zeit, wenn er unnötig Verpflegung mitschleppt, öffnet, futtert und verdaut.

Oft mache ich das ja auch. Hier ein Stück Banane, dort ein Stück Apfel. Aber eher für den Kopf, also um ihm zu zeigen, dass da was im Magen ist. Inklusive der Zeit, die zwischen Frühstück und Start vergeht, sind das am Ende des Marathons bis zu sechs Stunden nichts Festes mehr im Magen. Und darauf nur Wasser gibt mir schon ein ungutes Gefühl. Ohne dass mir da die Energie in den Muskeln fehlen würde.

Gruss Tommi

D-Bus hat geschrieben:Möglich. Da allerdings die meisten eh zu viel Salz im Körper haben, sollten die meisten sich über diesen "Verlust" freuen, anstatt nachzutanken.

Reichert sich Salz im Körper an (außer vielleicht in Nierensteinen, die leider nicht ausgeschwitzt werden können)? Dann dürften ja kaum Krämpfe aufgrund von Salzmangel auftreten. Ich dachte, das Problem von zu viel Salz wäre der dadurch resultierende Bluthochdruck. Zuviel wird doch über die Nieren ausgeschieden (so dachte ich).

Natürlich wäre weniger Salz schön, aber ich salze dafür weder mein Frühstücksei noch meine Hähnchenfilets und esse auch kaum Chips und andere Knabbereien. Insofern werde ich es schon verkraften.

Als Alternative bietet sich noch eine Kombination mit Magerquark an. Besteht auch fast nur aus Eiweiß und ich denke, gerade das braucht der Körper zur Regeneration nach langen Läufen.

Ich mache seit Jahren 35er, auch mit hohem Tempoanteil. Zu Beginn des Trainings habe ich immer Hunger und Durst gehabt. Das hat sich aber mit der Zeit erledigt. Solange die Temperaturen nicht signifikant über 30 Grad liegen, benötige ich eigentlich keine Flüssigkeit. Da kann der eine oder andere aber durchaus ein anderes Empfinden haben. Beim Marathon sehe ich das ganz ähnlich. Ganz anders könnte das aber beim Ultra sein (habe leider bisher keine Erfahrungen), also rein hypothetisch. Wenn jetzt jemand im 4h Bereich Marathon läuft oder der lange Lauf in Richtung 3 Stunden geht, ist meine Aussage natürlich Quatsch. Die Belastung ist dann natürlich viel länger und damit steigt natürlich auch der Flüssigkeitsbedarf.

Wir sollten aber nicht vergessen: Für einen Marathoni ist der lange Lauf nun mal eine fordernde Einheit. Da darf es einem auch mal etwas schlechter gehen.

Krämpfe hatte ich früher auch hin- und wieder. Da hat kein Magnesium, viel Wasser oder was auch immer geholfen. Das einzige war in intensiven Trainingsphasen ein signifikante Erhöhung des Salzanteils in der Nahrung. Keine Frage gehört ausreichend Flüssigkeit. Diese allein reicht aber nicht aus.

MarcYa hat geschrieben: Als Alternative bietet sich noch eine Kombination mit Magerquark an. Besteht auch fast nur aus Eiweiß und ich denke, gerade das braucht der Körper zur Regeneration nach langen Läufen.

Also sorry, das bekommt doch kein Schw... runter nach so `nem Lauf. Mal abgesehen von jedweder Wissenschaft. Worauf hat man denn Bock, wenn man total abgef...cked zu Hause ankommt. Richtig viel Flüssigkeit (was auch immer) und salzhaltiges Irgendwas. Mir fällt es schwer zu glauben, dass das eigene Empfinden einen hier so in die Irre führen soll. Selbst wenn mir Magerquark schmecken sollte, in dem Moment würde die Peristaltik wohl eher den Rückwärtsgang einlegen. 30 Minuten später kann die Welt schon wieder anders aussehen. Aber dann ist auch der Flüssigkeitshalt weitgehend gedeckt.

dicke_Wade hat geschrieben:Bin selbst bereits mehrere Marathons komplett ohne Energiezufuhr, ausschließlich Wasser und meinen letzten recht nahe am Limit gelaufen. Da war nicht nur nicht Feierabend, sondern auch anschließend ging es mir wunderbar

Vielleicht ist dein Körper aber nach geschätzen 500 Ultras den Belastungen besser angepasst, als jemand, der erstmals 35 km gelaufen ist oder seinen ersten Marathon läuft?

Aus meiner Erfahrung:

• Lange Läufe tun halt weh, um so weniger man gemacht hat, um so mehr.
• Trinken und hinterher Essen hilft, die Läufe besser zu verkraften.
• Der Körper signalisiert, was er möchte (Magerquark ist es nach einem langen Lauf bei mir nicht)
• Man sollte es nicht übertreiben (den ersten 35er mit 5 km Endbeschleunigung ist nah dran)

19joerg61 hat geschrieben:Vielleicht ist dein Körper aber nach geschätzen 500 Ultras den Belastungen besser angepasst, als jemand, der erstmals 35 km gelaufen ist oder seinen ersten Marathon läuft?

Ich bezog das ausschließlich auf die gefühlt dogmatische Aussage von Lactatbombe, dass nach 35 Km oder gar eher der Ofen aus sein muss Logisch kann man seinen Energiehaushalt dahingehend optimieren, dass man sehr lange mit den KH-Reserven auskommen kann. Dazu machen wir die vielen langen Läufe ja

Gruss Tommi

leviathan hat geschrieben:Also sorry, das bekommt doch kein Schw... runter nach so `nem Lauf. Mal abgesehen von jedweder Wissenschaft. Worauf hat man denn Bock, wenn man total abgef...cked zu Hause ankommt. Richtig viel Flüssigkeit (was auch immer) und salzhaltiges Irgendwas. Mir fällt es schwer zu glauben, dass das eigene Empfinden einen hier so in die Irre führen soll. Selbst wenn mir Magerquark schmecken sollte, in dem Moment würde die Peristaltik wohl eher den Rückwärtsgang einlegen. 30 Minuten später kann die Welt schon wieder anders aussehen. Aber dann ist auch der Flüssigkeitshalt weitgehend gedeckt.

Was meinst Du mit "jedweder Wissenschaft"?

Dann bin ich eben kein Schw..., damit wäre das ja geklärt. Natürlich trinke ich nach dem Lauf ca. 1 Liter (meist Saft) und dazu noch Wasser. Und mit dem Saft bekomme ich Quark prima runter. keine Ahnung, wieso das Probleme machen sollte.

Ich hatte letze Woche nach dem lauf 2 Äpfel, die in der Nähe hingen, gegessen. Das war Übel. Ich dachte, nach der 2h-Einheit könnte etwas Nahrung nicht schaden, um die 3 km nach Hause besser zu traben. Das habe ich dann kaum geschafft... Dann doch lieber Quark.

mvm hat geschrieben:Aus: Greif Newsletter-Archiv "Schadet trinken während des Wettkampfs?" Teil 1
Es gibt noch einen zweiten und dritten Teil.

Gruß,
Markus

Mit Verwunderung habe ich mir jetzt mal die zweieinhalb der drei verlinkten Teile angetan. Abgesehen davon, daß es genau das Gegenteil von dem ist, was ich bisher wußte (muß ja nicht richtig sein), widerstrebt mir der Schreibstil und die permanenten Wiederholungen. Das läßt meistens auf Eiferer schließen. Und... es gibt für alles ein optimales Maß. Das ist aber schon bekannt.
Was mir an den ganzen Aussagen fehlt, sind allgemeingültige Dinge, wie:
: Wasser ist lebensnotwenig für Stoffwechselprozesse in den Zellwänden
: Wasserverbrauch ist trainierbar wie ein Muskel - durch effizientere Muskelarbeit und trainierte Stoffwechselprozesse
: Wasser ist ein Transportmittel für Mineralstoffe, die für Muskelarbeit essentiell sind
: Wasser ist ein Kühlmittel
: zu wenig Trinken ist genau so schlecht, wie zu viel trinken.

Das würde dem TE mit seinem ersten langen Lauf über 35km weiterhelfen und seine Beschwerden in Relation zu einem Trainingsfortschritt bzw. -reiz stellen.

Durst ist übrigens ein Anzeichen einer MANGELerscheinung. Es ist in diesem Moment also schon ein Minus in der Prozeßkette und das läßt auf schon eingetretene oder noch zu erwartende Minderleistung schließen.

nix für ungut,
Andante


*btw: hier hatte noch jemand geschrieben "Kopfschmerzen auf Grund... von Glykosegeiz". Low carb im Hirn geht mit Schummrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Fehlsichtigkeit und all solchen netten Disfunktionen einher, nicht mit Kopfschmerz. Hirn verhält sich nicht wie ein Muskel, der krampft, wenn er unterversorgt wird. Es stellt dann einfach seine Arbeit ein. Sind ja noch genug andere Nervenzellen im Körper, die für die Lebenserhaltung völlig ausreichen. Aber ein zu großes Iso-Gefälle im Blut und damit auch in den Zellen, verursacht ein Ziehen vulgo Kopfschmerz durch z.B. zu dickes Blut, was nicht mehr durch die Kapillaren paßt. usw, usf.

MarcYa hat geschrieben:Was meinst Du mit "jedweder Wissenschaft"?

Einfach nur, dass man auf sein Gefühl hören sollte und sich nicht zu stark auf Publikationen verlässt. Das war aber nicht 1:1 auf Deinen Beitrag gemünzt.

Dann bin ich eben kein Schw..., damit wäre das ja geklärt. Natürlich trinke ich nach dem Lauf ca. 1 Liter (meist Saft) und dazu noch Wasser. Und mit dem Saft bekomme ich Quark prima runter. keine Ahnung, wieso das Probleme machen sollte.

Wenn das persönlich rüberkam: Sorry, das bezog sich nicht auf Dich

Mir persönlich ist reiner Saft in dem Moment viel zu süss. Ich verkafte max. eine 50/50 Mischung mit Wasser. Und Quark wäre wirklich nicht mein Ding. Ich habe es mal mit Buttermilch probiert, weil´s ja so gesund sein sollte, hatte sich aber nicht stimmig angefühlt.

Ich hatte letze Woche nach dem lauf 2 Äpfel, die in der Nähe hingen, gegessen. Das war Übel. Ich dachte, nach der 2h-Einheit könnte etwas Nahrung nicht schaden, um die 3 km nach Hause besser zu traben. Das habe ich dann kaum geschafft... Dann doch lieber Quark.

Wenn ich mir bei Laufen etwas saures (z.B. Äpfel) antun würde, ginge es mir ähnlich - vom Quark auch. Wenn dieser Dir gut tut, gibt´s nix zu meckern.

MarcYa hat geschrieben:Dann dürften ja kaum Krämpfe aufgrund von Salzmangel auftreten.

Korrekt. Kannst du z. B. bei Noakes nachlesen, wie hier schon oft diskutiert wurde.

MarcYa hat geschrieben:Natürlich wäre weniger Salz schön, aber ich salze dafür weder mein Frühstücksei noch meine Hähnchenfilets und esse auch kaum Chips und andere Knabbereien. Insofern werde ich es schon verkraften.

Dann ist ja alles bestens.

Nebenbei: ich habe noch nie Quark gemocht. Irgendwie habe ich gar keine Routine nach langen Läufen, bin aber auch nur langsamer Hobbyjogger.

D-Bus hat geschrieben:Korrekt. Kannst du z. B. bei Noakes nachlesen, wie hier schon oft diskutiert wurde.

Warum hat man dann trotzdem soviel Appetit auf Salz. Ist das Gewohnheit?

D-Bus hat geschrieben:bin aber auch nur langsamer Hobbyjogger.

Huch, so früh schon altersmilde?

dicke_Wade hat geschrieben:Halte ich für eine übertriebene Verallgemeinerung. Bin selbst bereits mehrere Marathons komplett ohne Energiezufuhr, ausschließlich Wasser und meinen letzten recht nahe am Limit gelaufen. Da war nicht nur nicht Feierabend, sondern auch anschließend ging es mir wunderbar

Und ich weiss jetzt nach leidiger Erfahrung, dass nach einem langen Lauf resp. Marathon nach ca. 30 Kilometer Schluss ist mit lustig, wenn ich nur Wasser trinke. Ob ich dann noch was esse oder nicht ist völlig sekundär, aber wenn ich nur reines Wasser trinke macht mein Magen nicht mehr mit. Trink ich dagegen Iso, komm ich locker noch viel weiter. Auch ohne weiteres Essen.

Beste Grüsse, Marianne

leviathan hat geschrieben:Warum hat man dann trotzdem soviel Appetit auf Salz. Ist das Gewohnheit?

Vermutlich merkt der Körper, dass er nach einem langen Lauf weniger Salz als sonst hat, und möchte deshalb nachgetankt werden. Das heißt nicht, dass er mehr Salz braucht, um Krämpfe zu vermeiden.

aghamemnun hat geschrieben:Huch, so früh schon altersmilde?

Ach, ich sach doch immer, dass ich keine Lust habe, wegen meines Hobbys meine Ernährung umzustellen. Das ist doch nichts neues.

Ich hab auch hier keinem gesagt, dass er kein Salz futtern soll; ich zweifle nur dessen Sinnhaftigkeit an.

Hallo D-Bus,

habe mir mal einen kurzen Überblick über Noakes und seine Trinkempfehlungen gemacht. Da ich aber bisher noch keinen Marathon gelaufen bin und auch noch keine Trink- oder Krampferfahrung habe, erscheint mir das schwer nachvollziehbar. Insbesondere, weil ich eigentlich nach den Greif-Empfehlungen laufen wollte (15 Minuten vor dem Lauf über den Durst mind. 0,75 l leicht gesalzenes Wasser reinziehen). Auch schreibt Herr Greif, dass Salzmangel die Ursache von Krämpfen während des Laufens wäre und einige Läufer berichten ja auch, dass Salz ihnen geholfen hat, Krämpfe zu vermeiden.

Weiterhin habe ich bedenken, beim Marathon auf den Durst zu warten. Erstens merke ich vor lauter Laufen vielleicht gar nicht, wenn der Durst da ist und zweitens kann die nächste Verpflegungsstelle 20 Minuten entfernt sein (zurück laufen will man ja nicht).

Wie handhabst Du denn die Flüssigkeitsaufnahme während des Wettkampfes?

höchstens mal ein.....:https://www.squeezy-nutrition.com/v2/pr ... queezygel/

Das war's dann aber mit Essen, Wasser halte ich schon für nötig.

Die 6Stunder können sich ja ne Haxe in die Gürteltasche packen.

Hi MarcYa,

grade für dich noch mal rausgekramt: hier wurde das Wasser/Salz/Krampfthema beim letzten Mal besprochen. Nebst mehreren Quellen.

Zitat @blende8 bzgl. Salz + Krampf: "Es gibt keine einzige Studie, die hier einen Zusammenhang herstellen konnte."

Ich selber nehme nie extra Salz, weder vorm, beim, oder nach dem Laufen. Und ich habe noch nie einen Krampf beim Laufen gehabt, war aber auch noch nie mehr als 100 km bzw. ca. 10 Stunden unterwegs.

Beim (Ultra)Marathon trinke ich alle 20 - 30 Minuten etwa einen halben Becher, z. B. abwechselnd Wasser und Gatorade o. ä.
So bin ich dann am Ende leichter, aber nicht stark dehydratisiert; i. d. R. reicht es so zu
M-Zeit < 10er Zeit * 4,7 bzw. 100k-Zeit < M-Zeit * 2,9,
d.h. ich laufe die langen Kanten schon mit ordentlicher Intensität.

Vielen Dank!

Ich hoffe, das ich für ne Haxe dann doch zu schnell bin. Immerhin möchte ich für den Marathon weniger Zeit benötigen, als für die 35 km-Trainingsläufe, welche ohne Endbeschleunigung in ca. 3:20 h dauern. Das würde auch in etwa einem 4,7-Faktor entsprechen.

Mein Ziel wäre es auch mal, 75 km am Stück zu laufen, aber bis heute machen das meine Gelenke sicherlich nicht mit. Und wenn ich sehe, wie sich manche Teilnehmer nach einer solchen Distanz ins Ziel schleppen, hätten die es wohl besser auch noch bleiben lassen sollen. Aber das liegt sicher nicht am Salzverlust.

Ist ein lehrreicher Thread für mich geworden. Danke für die vielen Antworten und Tipps dabei!

Ja, war evtl etwas grenzwertig ohne je mal 30km gelaufen zu sein, dann gleich 35km mit 5km Endbeschleunigung. Hab gemerkt mit fehlen lange Läufe und jetzt muss ich sie mal angehen bevor der Marathon am 19.10 beginnt...
Ich vermute ich hab direkt davor und auch am Tag davor zu wenig getrunken. Ich brauch immer etwas zu trinken sobald der Lauf länger als 1 1/2 Std geht.
Halbmarathonwettkämpfe habe ich insgesamt erst 4 hinter mir. In diesem Jahr gar keinen. Hätte ich da kein Gel genommen wäre ich total eingegangen. Ich gerate manchmal sogar beim Mountainbiken in eine Unterversorgung. Mir wird dann ganz flau und schwach und mir beginnt der kalte Schweiß auszubrechen.
Ich möchte jedoch mit den langen Läufen im Training nichts außer Wasser (jetzt mal mit etwas Salz) zu mir nehmen um hier einen Trainingseffekt zu erzielen.
Bei meinem ersten Marathon werde ich zwischendurch ne Tube von aktiv 3 vertilgen. Anders kann ich mir das nicht vorstellen. Das Zeug ist flüssig und für mich gut verträglich. Die Gels gehen gar nicht. Da verklebt einem ja alles.

Hatte eigentlich vor nächstes Wochenende wieder 35km zu laufen nur diesmal mit 10km Endbeschleunigung...

D-Bus hat geschrieben:...bin aber auch nur langsamer Hobbyjogger.

so wie wir alle hier halt.

MarcYa hat geschrieben:... und einige Läufer berichten ja auch, dass Salz ihnen geholfen hat, Krämpfe zu vermeiden...

Ich würde da auf den Placeboeffekt setzen. Mir hat auch mal ein Laufkumpel erzählt, dass er bei nem HM in der Wade leichte Krämpfe spürte. Sich zwei Salztabletten einwarf und paar Minuten später die Krampfneigung weg war.

Gruss Tommi

MarcYa hat geschrieben:Mein Ziel wäre es auch mal, 75 km am Stück zu laufen, aber ... Und wenn ich sehe, wie sich manche Teilnehmer nach einer solchen Distanz ins Ziel schleppen, hätten die es wohl besser auch noch bleiben lassen sollen. Aber das liegt sicher nicht am Salzverlust.

Naja, zu 75 km kann ich nichts sagen, aber beim Rennsteig-SM sehen die meisten beim Zieleinlauf in Schmiedefeld, d.h. nach 72,6 km, eigentlich recht zufrieden aus. Und sogar richtig gut sehen sie aus, wenn sie nach ein paar Köstritzer abends im Festzelt zusammen mit 2.500 anderen Finishern auf den Tischen stehen, und mit Inbrunst das Rennsteiglied singen.

Ja, den Lauf meinte ich, wusste aber nicht mehr genau, wie lang er war. Aber manche sind da die letzten km gelaufen, als hätte ihnen jemand den Rollstuhl geklaut oder ihnen wäre ins Bein geschossen worden. So wollte ich nicht ankommen.

MarcYa hat geschrieben:...dass Salzmangel die Ursache von Krämpfen während des Laufens wäre und einige Läufer berichten ja auch, dass Salz ihnen geholfen hat, Krämpfe zu vermeiden.

Krämpfe beim Sport sind auf jeden Fall ein Thema, auch beim Radfahren. Da ich noch nie welche hatte, wollte ich es wissen und bin vor zwei Wochen mal fünf Stunden bei Wärme/Hitze ohne Trinkflaschen flott unterwegs gewesen. Durst hatte ich keinen, aber auf den letzten drei Kilometern Krämpfe in beiden Beinen auf ganzer Länge, so dass ich kurz vorm Ziel kaum aus den Pedalen kam. Ich bin mir ziemlich sicher, mit meiner Apfel-Traubenschorle 1:3 mit Wasser und einer guten Prise Meersalz wäre das nicht passiert.

dicke_Wade hat geschrieben:Ich würde da auf den Placeboeffekt setzen. Mir hat auch mal ein Laufkumpel erzählt, dass er bei nem HM in der Wade leichte Krämpfe spürte. Sich zwei Salztabletten einwarf und paar Minuten später die Krampfneigung weg war.

Placebo enthält keinen Wirkstoff, NaCl ist aber einer, insofern erscheint mir die Darstellung deines Kumpels glaubhaft.

MarcYa hat geschrieben:...als wäre ihnen ins Bein geschossen worden. So wollte ich nicht ankommen.

Ein hehres Ziel! Endlich mal ein Ästhet unter den Läufern mit Sinn für Empfindsamkeiten von Zuschauern.