Marathon einteilen

Hi Leute,

erstmal möchte ich euch als "Neuling" hier alle grüßen.
Ich bin Olli, 26 Jahre alt und wohne in Hamburg.

Nachdem ich eigentlich nie so ein richtiges Interesse am Laufen hatte, hat mich nun das Wettkampf-Fiber so richtig gepackt.
Ich bin jemand, der nicht so gerne trainiert...ich mache es zwar, aber ich bin einfach ein Wettkampftyp.
Jahrelang habe ich mich eher in Fitnessstudios rumgetrieben und bin durch die größere Muskelmasse doch recht schwer damit wohl stark benachteiligt.

Ich laufe zum Training gern kurze Distanzen. Die liegen bei ungefähr 12-14 km.
Für meinen ersten Halbmarathon habe ich 1:36 Std benötigt. Das ist wohl ganz ok, aber ich befürchte, dass längere Strecken für mich ein Problem darstellen könnten.
Vorgestern bin ich erstmals 30 km gelaufen. Dafür habe ich 2:28 Std benötigt. Allerdings bin ich die Strecke nach einem langen Arbeitstag, ohne Vorbereitung und ohne Trinken gelaufen.

Ende Oktober werde ich in Toulouse meinen ersten Marathon laufen. Hat jemand Tipps für mich, wie ich meine Kraft einteilen muss, um die komplette Strecke zu überstehen? Mein Energiebedarf ist im Verhältnis zu anderen Läufern wohl etwas größer und ich habe immer das Gefühl, dass bei über 15 km auch keine Energiegels, etc noch etwas bringen. Das ist dann immer nur der Kopf, der mich ins Ziel bringt...die Beine bleiben immer auf der Strecke.
Kann ich mir eine Zeit von < 3:40 Std als Ziel setzen? Für Außenstehende ist es natürlich schwierig, dies einzuschätzen, aber ihr habt ja da mit Sicherheit schon eure Erfahrungen gesammelt.

Was kann/sollte ich mir beim ersten Marathon zumuten?

Gruß, Olli

Hi Olli, ,

eine klassische Rechnung lautet Zeit vom HM * 2,11, das wären dann 3:23 Stunden. Der Autor schreibt dann noch den hässlichen Satz "....und auch das natürlich nur bei ausreichendem Training". Nun denn, das hast Du ja auch erkannt.

Ende Oktober - ist das am 26.? - bedeutete dann in 7 wochen (5 Wochen intensives Training, 2 Wochen Tapering (reduziertes Training)). 5 x 30 bis 35 km, 5 x Tempotraining, 10 x 15 km, ja und dann eben 2 Wochen reduzieren zwecks Laden der Kanone. Wahrscheinlich kommt es aber nicht dazu, weil Du Dich inzwischen abgeschossen hast, Du Faulpelz (also läuferisch ).

Stop making sense.

Knippi

3:40 h sind nicht ausgeschlossen, ein paar lange Trainingsläufe kannst (solltest) du ja noch machen.

Beim Marathon selbst solltest du nicht zu schnell beginnen und unterwegs 3 oder 4 Gels einwerfen, die bringen nämlich wirklich etwas.

danke für die Antworten.

es klingt vielleicht recht komisch, aber ich tue mich sehr schwer, taktisch zu laufen.
ich empfinde es als sehr unangenehm, langsamer zu laufen, als ich es normalerweise kann. Wenn ich anfangs meinen Schnitt von 14-15 km/h nicht laufen kann, dann fühle ich mich nicht gut...allen voran die Beine.

in welchem Bereich sollte der Puls ungefähr liegen?

ollizx hat geschrieben: ich empfinde es als sehr unangenehm, langsamer zu laufen, als ich es normalerweise kann.

Es verlangt niemand, dass Du den Marathon langsamer laufen sollst, als Du ihn laufen kannst!

ollizx hat geschrieben: ..., aber ich tue mich sehr schwer, taktisch zu laufen.
ich empfinde es als sehr unangenehm, langsamer zu laufen, als ich es normalerweise kann. Wenn ich anfangs meinen Schnitt von 14-15 km/h nicht laufen kann, dann fühle ich mich nicht gut...allen voran die Beine.

Wenn du mit einem Tempo von 14-15 km/h startest werden sich (nicht nur) die Beine auf der zweiten Hälfte nicht gut anfühlen.
Wie kommst auf dieses Tempo, das einer Endzeit von unter 3:00 h entspricht? Dieses Tempo kannst du gemäß eigener Angaben (HM-Bestzeit) nicht einmal über die HM-Distanz halten. Also ist es doch absurd in diesem Tempo den M anzugehen.

ollizx hat geschrieben: in welchem Bereich sollte der Puls ungefähr liegen?

Vergiss den Puls und gewöhne dir ein Tempo von ca. 5:15 min/km an, damit kommst du auf eine Endzeit um die 3:40 h.
Wer soll aus der "Ferne" erkennen, wie hoch dein Puls bei diesem Tempo ist?

Viel Erfolg!
Jörg

ollizx hat geschrieben:danke für die Antworten.

es klingt vielleicht recht komisch, aber ich tue mich sehr schwer, taktisch zu laufen.
ich empfinde es als sehr unangenehm, langsamer zu laufen, als ich es normalerweise kann. Wenn ich anfangs meinen Schnitt von 14-15 km/h nicht laufen kann, dann fühle ich mich nicht gut...allen voran die Beine.

in welchem Bereich sollte der Puls ungefähr liegen?

Dann hast du ein großes Problem und solltest die Pfoten vom Marathon lassen. Oder! Du trainierst dein Marathon-Renntempo und hältst dich auch daran. Die überwiegende Mehrheit ist ihre besten Marathons mit gleichmäßigen Kilometersplits über die komplette Distanz gelaufen. Eventuell mit kleiner Beschleunigung am Ende, wenn dann noch (auch mentale) Kraft vorhanden ist. Ergo, du nimmst dir vor, den Marathon in deiner gewünschten (und möglichst realistischen) Zielzeit zu laufen und errechnest dir den Kilometerschnitt und läufst diesen von Anfang an so. Das wird dich auf den ersten Kilometern mit Sicherheit unterfordern aber so ist Marathonlaufen! Das hat nichts mit Taktik zu tun sondern mit Vernunft Taktisches Laufen ist das, was die Profis bei Wettkämpfen machen, wenn sie den Gegner zermürben wollen.

Gruss Tommi

ich laufe ja auch den Halbmarathon nicht im Schnitt von 14-15 km/h. Beim letzten HM hatte ich nen Schnitt von 14,5 auf den ersten 10 Kilometern. Ab km 15 bin ich dann auch eingebrochen. Ich bin mir sicher, dass ich dieses Problem mittlerweile zumindest über die kurze Distanz im Griff habe.

Ich orientiere mich halt immer an den "eigentlich" schnelleren Leuten vor mir. Mir ist natürlich bewusst,dass das nicht funktionieren kann.
Das sind dann alles Erfahrungswerte, die ich mit Schmerzen und Qualen selbst erfahren werde. Als Kurzstreckenläufer wird es mir recht schwer fallen, meinen Laufstil in den 7 verbleibenden Wochen umzustellen. Das werde ich mal demnächst ausprobieren müssen, wenn das nächste längere Training ansteht

Ist es eigentlich besser, kurze Trainingsläufe (12-15 km) auch mit niedrigerem Tempo zu laufen? Passt man die Muskeln dann evtl eher an die Gegebenheiten des Marathons an?

Laut Uhr liegt mein Puls liegt immer ungefähr bei 150-155. Das ist nach einigen Formeln zufolge wohl ganz ok.
Allerdings hab ich auch keinen Plan,was ich mit dem Puls anfangen soll. Insofern werde ich den wohl auch vernachlässigen.

Man kann natürlich am Anfang erstmals loshämmern und sich die 2. Hälfte die Strecke entlang quälen. Nur wird man damit keinen Spaß am Marathonlaufen finden.

Fürs pulsorientierte Training brauchst du wenigstens annähernd deinen Maximalpuls um dann die Pulsbereiche für unterschiedliche Trainingsarten zu berechnen.
Damit wären wir beim nächsten Thema: unterschiedliche Trainingsläufe in unterschiedlichem Tempo. Schau dir mal ein paar Trainingspläne an (egal für welche Distanz!).

Empfehle dir auch mal, dir diverse Trainingspläne anzuschauen. Vielleicht trainierst du ja nach einem von ihnen. Oder bekommst zumindet einen Überblick über die Methodik des Marathonitrainings.

ollizx hat geschrieben:ich laufe ja auch den Halbmarathon nicht im Schnitt von 14-15 km/h. Beim letzten HM hatte ich nen Schnitt von 14,5 auf den ersten 10 Kilometern. Ab km 15 bin ich dann auch eingebrochen. Ich bin mir sicher, dass ich dieses Problem mittlerweile zumindest über die kurze Distanz im Griff habe.

Je länger die Distanz, desto geringer das Anfangstempo im Gegensatz zu den kurzen Läufen. Also bringt dir die Erfahrung dort nicht viel.

ollizx hat geschrieben:Ich orientiere mich halt immer an den "eigentlich" schnelleren Leuten vor mir. Mir ist natürlich bewusst,dass das nicht funktionieren kann.
Das sind dann alles Erfahrungswerte, die ich mit Schmerzen und Qualen selbst erfahren werde. Als Kurzstreckenläufer wird es mir recht schwer fallen, meinen Laufstil in den 7 verbleibenden Wochen umzustellen. Das werde ich mal demnächst ausprobieren müssen, wenn das nächste längere Training ansteht

Was spricht dagegen, sich die Erfahrungen anderer zu eigen zu machen? Du musst nicht deinen Laufstil ändern, sondern einfach klar im Kopf werden, dass du einen Marathon beispielsweise nicht mit 14er Pace beginnen kannst. Dann stelle dich beim Marathon in den Block deiner Zielzeit und die Leute vor dir werden nicht weg rennen, außer die, die genauso wie du ticken

ollizx hat geschrieben:Ist es eigentlich besser, kurze Trainingsläufe (12-15 km) auch mit niedrigerem Tempo zu laufen? Passt man die Muskeln dann evtl eher an die Gegebenheiten des Marathons an?

Jeder Trainingsplan sieht auch ruhige kürzere Läufe vor. Diese kannst du dann gerne in deinem geplanten Marathontempo machen. DU wirst sehen, das tut nicht weh, man kann auch mal langsamer laufen und nicht immer nur volle Kanne. Nebenbei die LaLas musst du auch langsamer als Marathontempo laufen.

ollizx hat geschrieben: Laut Uhr liegt mein Puls liegt immer ungefähr bei 150-155. Das ist nach einigen Formeln zufolge wohl ganz ok.
Allerdings hab ich auch keinen Plan,was ich mit dem Puls anfangen soll. Insofern werde ich den wohl auch vernachlässigen.

Ich glaube dazu muss man wohl nix weiter sagen. Wenn man von etwas keinen Plan hat, sollte man es lassen

Gruss Tommi

ollizx hat geschrieben: Ende Oktober werde ich in Toulouse meinen ersten Marathon laufen. Hat jemand Tipps für mich, wie ich meine Kraft einteilen muss, um die komplette Strecke zu überstehen? Kann ich mir eine Zeit von < 3:40 Std als Ziel setzen?

Ganz einfach! Laufe dem weißen Luftballon hinterher und die letzten KM packste dann deinen 15er Schnitt aus (falls dieses dann noch funktioniert) .

Site officiel du Marathon de Toulouse Métropole - 26 octobre 2014 (ich hoffe mal das ist dein M)

Der Pacemaker bestimmt (hoffentlich) ganz genau wie du dir deine Kraft einteilen musst .

Hey Olli,

ich finde Deinen "Fall" eigentlich recht erfrischend. Offenbar bist Du ja beim Halbmarathon ohne Plan und Verstand losgerannt und hast trotzdem eine recht gute Zeit erreicht. Daraus schließe ich, dass Du (anders als viele Fragesteller vor Dir) Lauftalent und Kämpferqualitäten hast und traue Dir auch zu, einen Marathon mit ordentlicher Zeit, z.B. unter 3:40, ins Ziel zu bringen.

Trotzdem solltest Du einige der Tips nutzen und lange Läufe im Training langsamer laufen, zumindest auf der ersten Hälfte. Im Wettkampf solltest Du auch moderat anlaufen, allerdings nicht übervorsichtig. Ich denke, als HM-in-1:36-Läufer hast Du die Lizenz, mit 5 min/km anzulaufen, also auf 3:30. Wenn Du dann auf den letzten 10 km je eine Minute verlierst, könnte es auf eine 3:40 herauslaufen.

Kurze Trainingläufe (bis eine Stunde) darfst Du meiner Meinung nach ruhig flott laufen, solange Du trotzdem für die nächsten Einheiten (insbesondere die langen Läufe) gut erholt bist.

Viel Erfolg!

Nils

PS: Ich will übrigens auch Ende Oktober (meinen dritten) Marathon laufen und werde mit einer Schmalspur-Vorbereitung hinkommen müssen, d.h. erst ab nächste Woche auch wieder längere Läufe einbauen können.

@nniillss: Danke, und ebenfalls viel Erfolg!

ich würde mich mal als Allrounder bezeichnen. Ich kann vieles recht gut...aber dafür auch alles nicht sehr gut
Ich spiele nebenbei viel Volleyball und Beachvolleyball. Daher habe ich schon mal ne recht gute Kondition. Mein Problem sind immer nur die Beine...die gehen schneller k.o. als bei anderen, da sie eher auf Kraft, bzw Schnellkraft trainiert sind.
Einen Halbmarathon empfinde ich als recht entspannt, da ich mich nur wenige km "quälen" muss und auf den ersten 15 km den Grundstein für ne ordentliche Zeit legen kann. Für den nächsten HM werde ich dann auch die 1:30 Std anpeilen müssen.
Deine Rechnung klingt interessant. Das werde ich beim kommenden 30 km Training mal ausprobieren.

Für mich ist der Marathon auch nur eine Sache, die ich einmal im Leben gemacht haben möchte. Vielleicht gefällt mir das auch so gut, dass noch weitere Läufe dieses Kalibers folgen werden...aber momentan ist das nicht geplant. Es ist für mich einfach die Herausforderung, etwas zu machen, das mir eigentlich nicht liegt. Ich könnte etliche Volleyballturniere spielen und gewinnen oder so...aber das wäre nicht halb so ein tolles Gefühl, wie ein geiles Marathon-Erlebnis, auf das ich immer wieder gerne zurückschaue.
Wenn der Marathon gelaufen ist werde mich wohl auf die Distanzen konzentrieren, die mir am meisten Spaß bringen. Ein paar außergewöhnliche Events wie der Monaco Run im kommenden Jahr sind schon in Planung.

@Alcx: Danke für den Pacemaker-Tipp. Habe gar nicht gewusst, dass es sowas gibt ;)

Wenns eh nur ne einmalige Geschichte ist, dann musst du auch nicht auf die klugen Ratschläge hier hören und kannst gerne deiner Natur entsprechend mit 15km/h losholzen. Das Problem wird dann sein, dass du gegen Ende nur noch überholt wirst von Leuten, die sich ein paar Gedanken zu ihrer Renntaktik gemacht haben. Sowas ist für den Kopf immer extrem ungünstig. Aber nachdem du dich ins Ziel gequält hast, kannst du überall erzählen, welchen Höllenqualen du standhalten musstest - und alle werden dich bewundern...

P.S.: Nen HM anzugehen, indem man auf den ersten 15km den "Grundstein für ne ordentliche Zeit" legt, ist naja - nicht die beste Strategie. Ne ordentlichere Zeit legt man mit etwas mehr Disziplin am Anfang und dann gerne auf den letzten 5km vollem Rohr hin. Wenn du dann noch die 15km/h drauf hast - perfekt.
Gegen Ende langsamer zu werden - wer hat dir erzählt, dass das ne gute Renntaktik ist?

McAwesome hat geschrieben:Gegen Ende langsamer zu werden - wer hat dir erzählt, dass das ne gute Renntaktik ist?

Der da:

nniillss hat geschrieben:Ich denke, als HM-in-1:36-Läufer hast Du die Lizenz, mit 5 min/km anzulaufen, also auf 3:30. Wenn Du dann auf den letzten 10 km je eine Minute verlierst, könnte es auf eine 3:40 herauslaufen.

Muss ja jeder zusehen, womit er glücklich wird

Gruss Tommi

McAwesome hat geschrieben:Wenns eh nur ne einmalige Geschichte ist, dann musst du auch nicht auf die klugen Ratschläge hier hören und kannst gerne deiner Natur entsprechend mit 15km/h losholzen. Das Problem wird dann sein, dass du gegen Ende nur noch überholt wirst von Leuten, die sich ein paar Gedanken zu ihrer Renntaktik gemacht haben. Sowas ist für den Kopf immer extrem ungünstig. Aber nachdem du dich ins Ziel gequält hast, kannst du überall erzählen, welchen Höllenqualen du standhalten musstest - und alle werden dich bewundern...

Keine Panik! Ich muss keinen Marathon laufen, noch noch dazu mit größtmöglichen Qualen, um mich zu profilieren. Das habe ich nicht nötig. Zumal interessiert sich in meinem Bekanntenkreis so gut wie keine Sau für's Laufen.
Ich will das einfach machen, weil ich einen großen Spaß am Laufen entdeckt habe. Das war vor einiger Zeit noch undenkbar. Aber da ich mich nicht auf das Laufen spezialisieren möchte und nebenbei weiterhin in's Fitnessstudio gehen werde und auch weiterhin Volleyball, etc spielen möchte, muss ich auch nicht versuchen, möglichst professionell zu laufen. Es ist ein großer Spaß und eine spannende Abwechslung...mehr nicht. Wenn es mir um Erfolge geht, dann versuche ich Volleyballturniere zu gewinnen.
Und ich habe auch nicht ausgeschlossen, weitere Marathons zu absolvieren. Nachdem ich den HM gelaufen bin hätte ich auch nie daran geglaubt, dass ich im gleichen Jahr noch bei einem Marathon starten werde. Es hat vielleicht eine kurze Zeit gedauert, bis ich gemerkt habe, dass das doch eine verdammt tolle Sache ist. Und so wird es dann vielleicht auch nach dem Marathon passieren.
Ich sage lediglich, dass für mich die kurze Distanz reizvoller ist.

Ich habe in diesem Jahr mit dem etwas intensiveren Laufen begonnen und weiß selbst, dass ich vom taktierenden Läufer meilenweit entfernt bin. Aber nach einem HM sollte man auch nicht allzu viel erwarten. Ich denke nicht, dass das in irgendeiner Weise verwerflich ist.
Wenn ich merke, dass es so nicht geht, dann werde ich meine Herangehensweise auch umstellen und versuchen, die Sache beim nächsten mal besser zu machen. So viel sportlicher Ehrgeiz steckt schon in mir ;)