Ich hoffe, es gibt hier auch ein paar flotte Frauen unter all den schnellen Männern.
Gibt es hier Läuferinnen, die 10km in ca. 40 Minuten laufen und wenn Ja, was habt ihr für einen Trainingsplan?
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HalloGasolina,Gasolina hat geschrieben:Ich hoffe, es gibt hier auch ein paar flotte Frauen unter all den schnellen Männern.
Gibt es hier Läuferinnen, die 10km in ca. 40 Minuten laufen und wenn Ja, was habt ihr für einen Trainingsplan?
Wie haben 3 Mädels in unserem Lauftreff die unter, bzw ziemlich genau 40 Minuten laufen 37:30, 39:50 und 40:30. Alle Mädels laufen viel Grundlage 40-60 Km die Woche Flach und Wald auch Bergtraining 1x Bahntraining und einen mittelmäßigen TDL im MRT, GA2 kaum, die beiden besseren haben für 10000 m schon ein 70-80 Km Programm und fahren noch zusätzlich 2-4 Stunden Rad die 39 er betreibt Triathlon.
Gruesse Michael
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Die flotten Mädels. Rote Bohne hat die sub-40 geschafft, Pippi L., skippie und evimaus fast (wenn mich meine Erinnerung nicht trügt). Allerdings schreiben diese Damen nur noch sehr selten hier, wenn überhaupt.
Rollis Frau ist auch sub-40 gelaufen, schreibt aber meines Wissens hier nicht.
Rollis Frau ist auch sub-40 gelaufen, schreibt aber meines Wissens hier nicht.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Hallo, nochmal kurz zu dem Radfahren.... Also Grundsätzlich ist es angebracht eine für die Grundlagen Ausdauer fördernde Sportart zu betreiben. Von den Mädels die ich oben beschrieben habe dient Radfahren im Grundlagen Bereich, für manche auch Spinningbike Ausdauerbergintervalle auf dem Rad zur Förderung der Grundlagen Ausdauer, bzw der Wettkampfhärte vor einem angestrebten WK, sowie auch das Krafttraining im Studio, oder Bahntraining Lauf ABC. Über einen Zeitraum 4 Monate z.B.
1. 4 Wochen Grundlagentraining 5-6 x laufen 1x 2 Stunden Radfahren maximal oberer GA1 Bereich davon 1x Rad und Rekom als Doppelbelastung am Wochenende 6-9 Stunden Training die Woche
2. 4-6 Wochen spezielle Kraftausdauer, hier kommt dann Tempo mit ins Spiel. Nach einem Testlauf 5000 oder 10000 Meter wird eine Zielzeit errechnet. Die begleitenden Radfahrern werden jetzt auf 1 Stunde reduziert und dann eingesetzt, wenn vielleicht das Training etwas härter war, du kannst dich hieraus besser erholen. Aus der Grundlagenausdauer heraus berechnet du dir z.b. 5 Trainingstage für Laufen. Mo 12 Km, Di Intervalle+ ca. 3-7 Km,Do 15 Km, Fr 12 Km, So 15 Km +++ für den Langen Lauf, hier hast du eine Grundsubstanz von ca. 60 Km am Anfang, wird durch die LL und deiner Absichten bis 22-23 Km erhöht außer beim Marathon. Die Intensität der Läufe beginnt immer mit Grundlagen tempo, setzte z.B. am Dienstag die letzten 2 Km GA 2 ein,Di. Intervalle normal laufen, Do nur GA1, Fr Tempolauf km 5,6,7 in z.B. 4:30, bei den LL 15 Km immer GA 1, die erhöhten KM 8 Stück an der Zahl jede Woche 2 mehr läufst du z.B. in einer Pace von 4:50-4:30, wenn du fit bist die letzten 2 Km WK Belastung, aber nur dann, zur Regeneration ist hier Rad gut, dierekt nach dem Laufen, oder 6-9 Stunden danach
Jede 4. Woche Entlastung, km runter unter 40 Km, Intervalle raus, dafür GA2 bis 8 Km, LL reduzieren auf 15 Km, sinnvoll gesteigert km mal ein bischen mehr mal weniger so um die 70 Wochen km halten.
Jetzt kommen die 6 schlimmsten Wochen, nach Abschluss der 2 Trainingsphase einen 10 Km Testlauf. 5 Km im Tempo Dauerlauf also so zwischen 85 und 90 %, angestrebtes WK Tempo +5 Sekunden, wie Intensiv du die 10 Km laufen kannst 5-9% langsamer. Hier hast du eine Hausnummer für dein WK,
3. Phase ca. 6 Wochen Di Intervalle+Dauerlauf je nach Gefühl, Mi 1. Hälfte Regeneration, 2 Hälfte GA 2
Do GA1 30 % GA2, Fr, WK Tempo, 4 Wochen immer 2-3 Km mehr, 10000 m 2, HM 3 km, So, wenn es geht die Komplette 2.Hälfte in GA 2, am Berg sofern vorhanden auch mal bis max gehen höchstens 1 Minute. Die Intervalle werden nun kürzer, bei 10000 M mit 1000 m angefangen, 800 400 200 auch untereinander Kombiniert. Wenn du hier bei Z.B. 5x1000 stehst, dann 6x800,8x600,10x400, 14x200, die letzten 2 Wochen reduzieren, kein LL mehr von über 15 Km, Intervalle höchstens 8-10x 400, TDL im WK Tempo von 50 % an runter fahren, wenn du gerne Intervalle läufst kannst du hier auch gerne 3x Intervalle laufen, DI,DO,SA 4x1000 8x400 12x 200 So REKOM, letzte Wo nur noch 3x GA1 letzten km oder auch 2 mal Tempo geben, hier sollten du alle Reserven freischalten, unnötiges Tempo raus erholen, auch mal kurz aufs Rad zur Entspannung. Das würde bei den meisten klappen um bis auf 38 Minuten runter zu kommen, dann wird es nochmals etwas schwerer, hier trennt sich dann auch die Spreu vom Weizen. Aufwarmen, Streching... Muss ich dir nicht erklären ist wichtig.
Vom Training solltest du nicht allzuviel von deinen jetzigen Gewohnheiten schlagartig andern, KM Umfang Intensität und auch Häfigkeit von Trainingstagen. In den letzten 4Wochen das Rad auf den Speicher stellen, wenn du mal Schlapp bist, GA 1 auch mal sausen lassen Tempo ist hier wichtiger, oder einfach mal die ersten KM REKOM laufen.
So sollte es bei den meisten aussehen die weiter kommen wollen. Vielleicht kannst du hier ja das ein oder andere Über nehmen und in deinen Plan über tragen.
Dir alles gute und SPASS bei deinm Training
Grüße Michael
1. 4 Wochen Grundlagentraining 5-6 x laufen 1x 2 Stunden Radfahren maximal oberer GA1 Bereich davon 1x Rad und Rekom als Doppelbelastung am Wochenende 6-9 Stunden Training die Woche
2. 4-6 Wochen spezielle Kraftausdauer, hier kommt dann Tempo mit ins Spiel. Nach einem Testlauf 5000 oder 10000 Meter wird eine Zielzeit errechnet. Die begleitenden Radfahrern werden jetzt auf 1 Stunde reduziert und dann eingesetzt, wenn vielleicht das Training etwas härter war, du kannst dich hieraus besser erholen. Aus der Grundlagenausdauer heraus berechnet du dir z.b. 5 Trainingstage für Laufen. Mo 12 Km, Di Intervalle+ ca. 3-7 Km,Do 15 Km, Fr 12 Km, So 15 Km +++ für den Langen Lauf, hier hast du eine Grundsubstanz von ca. 60 Km am Anfang, wird durch die LL und deiner Absichten bis 22-23 Km erhöht außer beim Marathon. Die Intensität der Läufe beginnt immer mit Grundlagen tempo, setzte z.B. am Dienstag die letzten 2 Km GA 2 ein,Di. Intervalle normal laufen, Do nur GA1, Fr Tempolauf km 5,6,7 in z.B. 4:30, bei den LL 15 Km immer GA 1, die erhöhten KM 8 Stück an der Zahl jede Woche 2 mehr läufst du z.B. in einer Pace von 4:50-4:30, wenn du fit bist die letzten 2 Km WK Belastung, aber nur dann, zur Regeneration ist hier Rad gut, dierekt nach dem Laufen, oder 6-9 Stunden danach
Jede 4. Woche Entlastung, km runter unter 40 Km, Intervalle raus, dafür GA2 bis 8 Km, LL reduzieren auf 15 Km, sinnvoll gesteigert km mal ein bischen mehr mal weniger so um die 70 Wochen km halten.
Jetzt kommen die 6 schlimmsten Wochen, nach Abschluss der 2 Trainingsphase einen 10 Km Testlauf. 5 Km im Tempo Dauerlauf also so zwischen 85 und 90 %, angestrebtes WK Tempo +5 Sekunden, wie Intensiv du die 10 Km laufen kannst 5-9% langsamer. Hier hast du eine Hausnummer für dein WK,
3. Phase ca. 6 Wochen Di Intervalle+Dauerlauf je nach Gefühl, Mi 1. Hälfte Regeneration, 2 Hälfte GA 2
Do GA1 30 % GA2, Fr, WK Tempo, 4 Wochen immer 2-3 Km mehr, 10000 m 2, HM 3 km, So, wenn es geht die Komplette 2.Hälfte in GA 2, am Berg sofern vorhanden auch mal bis max gehen höchstens 1 Minute. Die Intervalle werden nun kürzer, bei 10000 M mit 1000 m angefangen, 800 400 200 auch untereinander Kombiniert. Wenn du hier bei Z.B. 5x1000 stehst, dann 6x800,8x600,10x400, 14x200, die letzten 2 Wochen reduzieren, kein LL mehr von über 15 Km, Intervalle höchstens 8-10x 400, TDL im WK Tempo von 50 % an runter fahren, wenn du gerne Intervalle läufst kannst du hier auch gerne 3x Intervalle laufen, DI,DO,SA 4x1000 8x400 12x 200 So REKOM, letzte Wo nur noch 3x GA1 letzten km oder auch 2 mal Tempo geben, hier sollten du alle Reserven freischalten, unnötiges Tempo raus erholen, auch mal kurz aufs Rad zur Entspannung. Das würde bei den meisten klappen um bis auf 38 Minuten runter zu kommen, dann wird es nochmals etwas schwerer, hier trennt sich dann auch die Spreu vom Weizen. Aufwarmen, Streching... Muss ich dir nicht erklären ist wichtig.
Vom Training solltest du nicht allzuviel von deinen jetzigen Gewohnheiten schlagartig andern, KM Umfang Intensität und auch Häfigkeit von Trainingstagen. In den letzten 4Wochen das Rad auf den Speicher stellen, wenn du mal Schlapp bist, GA 1 auch mal sausen lassen Tempo ist hier wichtiger, oder einfach mal die ersten KM REKOM laufen.
So sollte es bei den meisten aussehen die weiter kommen wollen. Vielleicht kannst du hier ja das ein oder andere Über nehmen und in deinen Plan über tragen.
Dir alles gute und SPASS bei deinm Training
Grüße Michael
