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  1. #76
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Besten Dank! Da schaue ich in der Mittagspause mal.
    Zuletzt überarbeitet von Ethan (10.11.2014 um 09:02 Uhr) Grund: Unnötiger Link
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  2. #77

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    Ich versteh eine Einheit nicht und brauch mal eure Hilfe.

    Woche 17 Q2: 2E + 3x1T + 3min rest + 5x3min H w/2min jg + 8x200R w/200jg + 1E

    Soll ich 3x1 T mit jeweils 3min Pause machen? Oder alle 3 direkt hintereinander (aber dann müsste da ja eigentlich 3T stehen? Oder sollte da 3x1 T / 1min Pause + 3min Pause stehen, würde gut zu den Einheiten passen, die es sonst so im Plan gibt.

    Mir ist übrigens durchaus bewusst, dass das auf den Marathon letztendlich wenig Einfluss hat. Ich würde es aber gerne trotzdem wissen .

  3. #78
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von aureus Beitrag anzeigen
    Oder alle 3 direkt hintereinander (aber dann müsste da ja eigentlich 3T stehen? Oder sollte da 3x1 T / 1min Pause + 3min Pause stehen, würde gut zu den Einheiten passen, die es sonst so im Plan gibt.
    Eines von beidem. Es muß sich um einen Druckfehler handeln, sonst wären die Pausen für Cruise-Intervalle viel zu lang. Du hast da anscheinend den Plan für 66-89 km (und zwar nicht Woche 17, sondern Woche 17 vor dem WK). Wenn Du mal in die Pläne für andere Umfänge schaust, wirst Du feststellen, daß die Angaben viel zu sehr voneinander differieren, als daß das alles richtig sein könnte.

    Richtig muß es wahrscheinlich heißen "3T + 3 min rest". Wenn 3 Intervalle à 1M gemeint gewesen wären, hätte die druckfehlerbehaftete Version wahrscheinlich "3x1T w/3 min rests" gelautet. Guck Dir zum Vergleich mal die Q2-Einheit 2 Wochen vorher an. Dort steht es vermutlich korrekt.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  4. #79

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    Zitat Zitat von aureus Beitrag anzeigen
    Ich versteh eine Einheit nicht und brauch mal eure Hilfe.

    Woche 17 Q2: 2E + 3x1T + 3min rest + 5x3min H w/2min jg + 8x200R w/200jg + 1E

    Soll ich 3x1 T mit jeweils 3min Pause machen? Oder alle 3 direkt hintereinander (aber dann müsste da ja eigentlich 3T stehen? Oder sollte da 3x1 T / 1min Pause + 3min Pause stehen, würde gut zu den Einheiten passen, die es sonst so im Plan gibt.

    Mir ist übrigens durchaus bewusst, dass das auf den Marathon letztendlich wenig Einfluss hat. Ich würde es aber gerne trotzdem wissen .
    Echt ein bisschen unglücklich der Druckfehler an dieser Stelle. Egal, ob man es mit den anderen Plänen (mehr oder weniger Wochenkilometer) oder aber mit dem Verlauf in diesem Plan vergleicht und im Kontext sieht, es gibt für beide Varianten Gründe/Belege.

    Ich persönlich tendiere zu 3T mit 3min Pause.

  5. #80

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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Du hast da anscheinend den Plan für 66-89 km (und zwar nicht Woche 17, sondern Woche 17 vor dem WK).
    Da ist mir wohl ein N durchgegangen, in meiner Excel Tabelle heißt es WocheN 17.

    Ich werde es dann als 3T + 3min Pause laufen, es sei denn der Autor äußert sich hier noch

  6. #81

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    Zitat Zitat von aureus Beitrag anzeigen
    Da ist mir wohl ein N durchgegangen, in meiner Excel Tabelle heißt es WocheN 17.

    Ich werde es dann als 3T + 3min Pause laufen, es sei denn der Autor äußert sich hier noch
    Cool wäre, wenn du mal dein bisheriges Training skizzieren könntest und etwas dazu sagst wie du bisher mit dem Plan zurecht kommst.

  7. #82

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    Klar, wenn da Interesse besteht. Ich hab den Plan als Vorbereitung für den Düsseldorfmarathon gewählt. Wer jetzt nachrechnet, wird feststellen, dass ich eine Woche zu früh dran bin. Ich fahr aber nächste Woche in den Skiurlaub und da ist kein Training geplant, d.h. im neuen Jahr bin ich dann gleich auf.

    Ich hab vorhin die 9.Woche abgeschlossen, morgen ist frei und Sonntag start ich dann in Woche 10.

    Ich hab 100km in der Spitzenwoche geplant und die bin ich dann bisher drei Mal gelaufen. Diese Wochen empfinde ich als recht anstrengend, was aber auch nicht sonderlich verwundert, da es, für mich, auch eine leichte Umfangserhöhung ist.
    Von den Q-Einheiten habe ich eine zugunsten eines 10km-Wettkampfes gestrichen, ansonsten habe ich mich bisher exakt an den Plan gehalten.

    Vom Gefühl her mache ich gute Fortschritte. Die Läufe in E-Pace werden immer schneller und fallen mir immer leichter. Beim Marathontempo, Intervallen und Wiederholungsläufen bin ich eher etwas zu schnell. Nur die Läufe in T-Pace fallen mir noch etwas schwerer. Die bisher schwerste Einheit für mich war Q2 aus Woche 8:
    3,2km E + 6x1,6km T / 1min Pause + 8x200 R / 200jg +1,6km E +2x1,6km T / 1min Pause + 1,6km E.
    Im Januar werde ich wahrscheinlich meine VDOT anpassen (aktuell VDOT 55)

    Ich bin mit dem Plan sehr zufrieden. Großartig viele Pläne kenn ich aber auch nicht. Laufe erst seit 1 1/2 Jahren und seit Februar habe ich das erste Mal nach einem Trainingsplan, hier von Runnersworld, trainiert. Mein erster Wettkampf war im Mai und Düsseldorf wird auch erst mein zweiter Marathon .

  8. #83

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    Zitat Zitat von aureus Beitrag anzeigen
    Klar, wenn da Interesse besteht. Ich hab den Plan als Vorbereitung für den Düsseldorfmarathon gewählt. Wer jetzt nachrechnet, wird feststellen, dass ich eine Woche zu früh dran bin. Ich fahr aber nächste Woche in den Skiurlaub und da ist kein Training geplant, d.h. im neuen Jahr bin ich dann gleich auf.

    Ich hab vorhin die 9.Woche abgeschlossen, morgen ist frei und Sonntag start ich dann in Woche 10.

    Ich hab 100km in der Spitzenwoche geplant und die bin ich dann bisher drei Mal gelaufen. Diese Wochen empfinde ich als recht anstrengend, was aber auch nicht sonderlich verwundert, da es, für mich, auch eine leichte Umfangserhöhung ist.
    Von den Q-Einheiten habe ich eine zugunsten eines 10km-Wettkampfes gestrichen, ansonsten habe ich mich bisher exakt an den Plan gehalten.

    Vom Gefühl her mache ich gute Fortschritte. Die Läufe in E-Pace werden immer schneller und fallen mir immer leichter. Beim Marathontempo, Intervallen und Wiederholungsläufen bin ich eher etwas zu schnell. Nur die Läufe in T-Pace fallen mir noch etwas schwerer. Die bisher schwerste Einheit für mich war Q2 aus Woche 8:
    3,2km E + 6x1,6km T / 1min Pause + 8x200 R / 200jg +1,6km E +2x1,6km T / 1min Pause + 1,6km E.
    Im Januar werde ich wahrscheinlich meine VDOT anpassen (aktuell VDOT 55)

    Ich bin mit dem Plan sehr zufrieden. Großartig viele Pläne kenn ich aber auch nicht. Laufe erst seit 1 1/2 Jahren und seit Februar habe ich das erste Mal nach einem Trainingsplan, hier von Runnersworld, trainiert. Mein erster Wettkampf war im Mai und Düsseldorf wird auch erst mein zweiter Marathon .
    Danke, dass du mal einen Einblick in dein bisheriges Training gegeben hast.

    Welche Zeit bist du denn in Düsseldorf gelaufen und welche Zielzeit strebst du im nächsten Jahr an? Wie schnell war der 10er neulich?

  9. #84

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    Mein erster Marathon war im September. Gelaufen bin ich sub 3:15. Im November bin ich 38min über 10km gelaufen und für den Düsseldorfmarathon erhoffe ich mir sub 3 zu laufen.

  10. #85

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    Die geplante Anpassung der VDOT fällt wohl etwas anders aus als erwartet. Ich hab mir den Arm gebrochen und kann noch mindestens 4 Wochen nicht trainieren. Bleiben ca. 8 Wochen bis zum Marathon. Sobald ich nen genauen Termin hab, kann ich dann überlegen, ob es überhaupt sinnvoll ist, nach diesem Plan weiter zu trainieren.

  11. #86

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    Zitat Zitat von aureus Beitrag anzeigen
    Die geplante Anpassung der VDOT fällt wohl etwas anders aus als erwartet. Ich hab mir den Arm gebrochen und kann noch mindestens 4 Wochen nicht trainieren. Bleiben ca. 8 Wochen bis zum Marathon. Sobald ich nen genauen Termin hab, kann ich dann überlegen, ob es überhaupt sinnvoll ist, nach diesem Plan weiter zu trainieren.
    Ach Du Schande! Das ist ja mal richtig Mist! Gute Besserung und Kopf hoch!!
    Kannst Du den Arm vielleicht irgendwie wasserdicht einpacken und dann Aquajogging machen? Darf man das mit einem gebrochenen Arm?


    Tja, bei mir ist zwar gesundheitlich alles in bester Ordnung, aber dafür habe ich in diesem Jahr richtig viel Pech mit den Terminen. Hamburg musste ich bereits wegen einer privaten Feier absagen und auch Berlin scheint zu 95% ins Wasser zu fallen, weil ich da beruflich unterwegs sein werde (habe ich dann gestern erfahren).
    Mit dem Ausfall von HH hatte ich mich relativ schnell abgefunden, aber Berlin ist echt ärgerlich. Hotel kann ich stornieren, aber der Startplatz ist natürlich bezahlt und verfällt :-(

    Mal sehen, ob ich einen anderen Herbstmarathon alternativ nehme (vielleicht Essen) oder nur bei einigen HMs bleibe.

  12. #87

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    Zitat Zitat von diepferdelunge Beitrag anzeigen
    Ach Du Schande! Das ist ja mal richtig Mist! Gute Besserung und Kopf hoch!!
    Kannst Du den Arm vielleicht irgendwie wasserdicht einpacken und dann Aquajogging machen? Darf man das mit einem gebrochenen Arm?
    Mit Gips im Schwimmbad ist schon komisch irgendwie . Ich werde ab dem Wochenende einfach ausgedehnte Wanderungen machen.
    Zitat Zitat von diepferdelunge Beitrag anzeigen
    Tja, bei mir ist zwar gesundheitlich alles in bester Ordnung, aber dafür habe ich in diesem Jahr richtig viel Pech mit den Terminen. Hamburg musste ich bereits wegen einer privaten Feier absagen und auch Berlin scheint zu 95% ins Wasser zu fallen, weil ich da beruflich unterwegs sein werde (habe ich dann gestern erfahren).
    Mit dem Ausfall von HH hatte ich mich relativ schnell abgefunden, aber Berlin ist echt ärgerlich. Hotel kann ich stornieren, aber der Startplatz ist natürlich bezahlt und verfällt :-(
    Das ist immer bitter aber kommt leider vor, wenn man sich ein Jahr vorher anmelden muss. Essen hatte ich auch kurz angedacht als alternative für die Sub 3. Aber ich bleib bei meinem Plan mich nach Düsseldorf erst mal ein Jahr auf die Unterdistanzen zu konzentrieren.

  13. #88
    Avatar von Joern
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    Ich hohle den Thread mal aus der Versenkung, um Euch nochmal nach Euren konkreten Erfahrungen mit dem "4-week-cycle"- oder dem "2 Q"-Plan zu fragen. Ich mache mir gerade Gedanken um die Vorbereitung zum Berlin Marathon und werde einen der beiden Pläne mit einem 100-km-Peak nehmen. Leider kann ich mich nicht so ganz entscheiden. Habt Ihr Entscheidungshilfen?

    Viele Grüße
    Jörn

  14. #89

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    Zitat Zitat von Joern Beitrag anzeigen
    Ich hohle den Thread mal aus der Versenkung, um Euch nochmal nach Euren konkreten Erfahrungen mit dem "4-week-cycle"- oder dem "2 Q"-Plan zu fragen. Ich mache mir gerade Gedanken um die Vorbereitung zum Berlin Marathon und werde einen der beiden Pläne mit einem 100-km-Peak nehmen. Leider kann ich mich nicht so ganz entscheiden. Habt Ihr Entscheidungshilfen?

    Viele Grüße
    Jörn
    Ich glaube, die Erfahrungswerte liegen noch nicht so wirklich vor. Da bist du mit einem der Pläne immer noch in der Vorreiterrolle.

    Viele der Einheiten in den beiden Plänen sind schon sehr ähnlich, deswegen ist da nicht so der große Unterschied. Die Dauer des Plans ist sicherlich ein entscheidender Punkt und zudem, ob du wie beim 4 week cycle alle 4 Wochen eine Woche ohne Q-Einheiten haben möchtest (dafür mit dem Umfangspeak).

    Vielleicht wäre ja eine Möglichkeit für dich den 4 week cycle zu nehmen und die ein oder andere Woche ohne Q-Einheiten zu streichen, um den Plan etwas zu verkürzen. Wenn du aber einen Plan für volle 26 Wochen haben möchtest, dann eben ohne Streichen. Da bliebe dann auch ein bisschen Spielraum die ein oder andere Woche zu schieben, falls etwas wegen Krankheit etc. ausfällt.

  15. #90
    Avatar von snfu
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    Servus!

    Ich wollte den 4 week cycle plan thread mal wieder reaktivieren ;-)

    Nehme im Oktober am Frankfurt Marathon teil und habe bis dato eigentlich so zw. 40-60km/Woche trainiert. 3:1..also 3 Wochen immer erhöht, 1 Woche wieder recovery.

    Eigentlich würd ich ja gerne den 4 week-cycle plan machen, doch hab ich da irgendwie das Gefühl, dass da die Erholung auf der Strecke bleibt.

    Hat da jemand diesbezüglich Erfahrung?...

    Mein max. Umfang soll so um die 75km betragen sonst kann ich mich nie erholen, nebst Arbeit, Kind etc...

    Vielleicht kann ja hier jemand aus dem Nähkästchen plaudern.

    Danke schon mal!

    SG..

    Andreas
    snfu
    21,1km
    01:37:34



  16. #91
    Avatar von Christoph83
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    Ich bereite mich gerade auf meinen ersten Marathon mit dem 4-week-cycle (Peak 80km) vor.
    Marathon ist am 05.06., bin also gerade in Woche 7 vor dem Wettkampf.
    Eingestiegen bin ich mit Woche 20 Mitte Januar. Im März musste ich leider fast 2 Wochen (11 & 10 vor Wettkampf) wegen Krankheit pausieren.
    Im "sub-3 und schneller"-Thread habe ich meine Trainingswochen immer dokumentiert, falls dich das interessiert.
    Mir hat der Plan bis jetzt gut gefallen und ich hatte auch nicht das Gefühl überfordert zu werden.
    Die Wochen ohne Tempo aber gleichbleibendem Umfang haben mir zur Erholung gereicht, aber das ist bestimmt individuell unterschiedlich.
    Probiere es doch einfach aus und falls du mehr Erholung brauchst machst du eben in den Entlastungswochen wirklich betont langsam oder kürzt die km doch etwas. Ich denke der Erfolg des Plans hängt nicht davon ab, ob man in den Entlastungswochen 65 oder 80km E-Pace läuft.
    Und wenn du mit dem Plan gar nicht warm wirst wechselst du halt. Die Q-Einheiten, die du bis dahin gelaufen bist werden dadurch ja nicht wertlos. Und du hast ja immerhin noch 26 Wochen (falls ich gerade richtig gezählt habe)
    Genau so war mein Plan nämlich auch: Ausprobieren, gegebenenfalls anpassen, im worst case nach nem anderen Plan trainieren.

  17. #92
    Avatar von snfu
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    Danke schon mal für die Info..werde mir mal den "sub-3..." thread anschauen, und mich bisserl schlauer machen.

    Schauen wir mal, wie mir dieses Training bekommt. Ich habe bis dato eigentlich fast immer nach HF trainiert und da bin ich gestern gleich mal 30-40 Sekunden schneller gelaufen, als normal beim langsamen Dauerlauf.
    snfu
    21,1km
    01:37:34



  18. #93

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    Ich habe mir den Trainingsplan auch mal angesehen. Vor allem wohl weil es über die, normalerweise üblicher 12-16 Wochen hinaus geht und ich mich jetzt schon auf Berlin vorbereiten möchte.
    Ich bin aber etwas am Zweifeln bezüglich der Langen Läufe. Daniels längster Lauf in meiner Kategorie (65-90WKM) liegt bei gerade mal 26km maximal 140min. Ich frage mich ob das für einen Marathon nicht zu kurz ist?
    Oder bin ich zu blöd und lese den Plan falsch?
    Dazu noch diese "langen" Läufe nur alle 4 Wochen.
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




    https://forum.runnersworld.de/forum/...Lauferlebnisse

  19. #94
    Avatar von Christoph83
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    ne, das siehst du schon richtig.
    War mir auch zu kurz, hab einfach immer paar km dran gehangen.
    Zur Häufigkeit: Die M-Pace Läufe sind ja auch nicht so kurz (z.B. Woche 12 vor Wettkampf: 27,3km mit knapp 21km im MRT), wenn man das Einlaufen und Auslaufen noch bisschen verlängert, kommt man da auch auf 30km.

  20. #95

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    Hm... ok. Ich denke Daniels hat sich schon was dabei gedacht bei dem Plan. Aber mir persönlich wäre das zu "riskant" ohne Lauf über 32 bzw 35km. Ich hätte da noch mehr Angst als ohnehin schon vor dem Mann mit dem Hammer.

    Wobei ich diese langen "Tempoläufe" ja schon spannend und fordernd finde. Schwierig. Einfach so am Plan rumbasteln möchte ich andererseits auch nicht.

    Ich finde halt gut, dass der Plan so früh ansetzt. Ich spiele ein bisschen mit dem Gedanken später auf einen anderen Plan umzusteigen (Greif CD oder runnersworld)

    Hat den jemand, der im Bereich 3:30h läuft, den Plan so durchgezogen ohne diese langen Läufe?
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




    https://forum.runnersworld.de/forum/...Lauferlebnisse

  21. #96
    Avatar von snfu
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    Hm..

    Ja, das find ich auch interessant. Eigentlich wollt ich ursprünglich "nur" nach der 65km Variante trainieren. Da ich aber auch meine längeren Läufe pro Woche immer steigern werde, bis ich dann auf max. 35-37km bin, wäre das doch recht wenig für die anderen 3 Trainingseinheiten, oder? Die Q2 Einheit laufe ich ca. 14,5km...also wären dann die anderen Einheiten ca. 7 und 8 km...

    Renne grad die 2te Woche vom Plan und habe schon 40km hinter mir. Jetzt dürfte mein heutiger "langer" Lauf nur 18,5km sein. Ja, es sind zwar noch knapp 6 Monate zum Marathon, aber ich möchte ja eigentlich auch "gemütlich" steigern.

    Ist das jetzt mit dem "Spitzenumfang" so gemeint, daß man, wenn der längste Lauf immer länger wird, die andern Einheiten dementsprechend kürzer werden, um mehr Regeneration zu gewährleisten, oder sollte ich gleich einmal 75km annehmen, damit ich, wenn 35km renn, noch 40 zum Aufteilen auf die anderen Einheiten übrig hätt?

    75km wäre dann schon ein Batzen, aber eventuell noch machbar: Ich steh um 5 in der Früh zum Arbeiten auf und die Nacht wird mind. 1x fürs Flascherl machen (Baby) unterbrochen..und das ist dann schon recht anstrengend, wenn man sich nicht einfach am Abend um 21 Uhr hinlegen kann und mal auf die Schnelle 8 Std. durchschläft..

    Btw.: Ich bin bereits 2x Marathon gelaufen und im Training haben mir die langen Läufe recht gut bekommen....und dieses Mal bin ich besser vorbereitet als sonst.
    snfu
    21,1km
    01:37:34



  22. #97
    Avatar von Christoph83
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    Zitat Zitat von snfu Beitrag anzeigen
    Hm..

    Ja, das find ich auch interessant. Eigentlich wollt ich ursprünglich "nur" nach der 65km Variante trainieren. Da ich aber auch meine längeren Läufe pro Woche immer steigern werde, bis ich dann auf max. 35-37km bin, wäre das doch recht wenig für die anderen 3 Trainingseinheiten, oder?
    Ja, in manchen Kombinationen funktioniert der Plan auch einfach gar nicht. Woche 12 bis Wettkampf sieht 80% der Peak-km vor, also für dich 52km. Die beiden Q-Einheiten bringen es zusammen auf 53km.
    Ich denke die Pläne sind immer eher auf das obere Ende des Umfangsbereichs zugeschnitten und für den langen Lauf sind in seinem Konzept eben nur höchstens 2,5h bzw. 25-30% der Wochen-km vorgesehen.
    Für mich hab ich es eben so gelöst, dass ich die Anzahl der langen Läufe laut Plan gelaufen bin, allerdings die km mit der Zeit stärker gesteigert habe als im Plan. Zudem bin ich die langen Läufe verhältnismäßig zügig gelaufen (d.h. im mittleren Bereich des E-Pace Fensters) wodurch ich, die 2,5h Regel meistens eingehalten habe (nicht damit ich unter 2,5h bleibe, hat sich einfach so ergeben), außer bei den beiden 35-36km Läufen. Da habe ich ca. 20min länger gebraucht.
    Ich sehe die Pläne aber auch eher als groben Rahmen, von dem ich wahrscheinlich über 90% auch so gemacht habe. Die ein oder andere Anpassung/Änderung an persönliche Vorlieben erachte ich sogar als sinnvoll, solange der grundlegende Charakter des Plans erhalten bleibt. Wenn ich mich nicht vertue schreibt Daniels aber auch an mehreren Stellen im Buch, dass jeder anders auf ein Training reagiert und es nicht das eine richtige System für jeden gibt. Er würde, so denke ich, individuelle Anpassung auf jeden Fall befürworten.

  23. #98
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    *schubs*

    Mal eine Frage in die Runde, leider habe ich über die Suche nichts gefunden: Wer hat denn den 4er-Zyklus durchgezogen und wie ist es euch bei Marathon ergangen? Habt ihr euch gut vorbereitet gefühlt, eure Ziele erreicht? Und wie war der Plan selbst?
    Ich möchte nie mehr arbeiten, sondern nur noch am Tresen stehen und saufen. (Erwin Kostedde)

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