Jack Daniels 4-week cycle

Neues Buch, neuer Trainingsplan.

In der 3. Auflage seiner Running Formula stellt Jack Daniels einen neuen (eigentlich mehrere, aber auf die möchte ich hier nicht näher eingehen) Marathontrainingsplan vor - den 4-WEEK CYCLE.

Zum einen möchte ich euch diesen Plan etwas näher vorstellen und mit euch über seine Vor- und Nachteile diskutieren und zum anderen bin ich derzeit am Überlegen, ob ich mich für den Hamburg Marathon 2015 nach diesem Plan vorbereite.

Den Plan hier 1:1 einfach niederschreiben geht natürlich nicht, deswegen versuche ich möglichst genau zu erklären wie diese Trainingsanleitung gestaltet ist. Um hier und da ein bisschen mit Zahlen arbeiten zu können sei gesagt, dass ich mich an der Version (S. 236) für einen maximalen Wochenumfang zwischen 114 und 137 km orientiere.

Die komplette Laufzeit beträgt 26 Wochen, wobei 6 4-Wochenblöcke druchlaufen werden, die ihren Abschluss in einer 2-wöchigen Taperphase finden.

Der Plan ist so angelegt, dass jeweils ein 4-Wochenblock absolviert wird. In den 3 Qualitätswochen werden jeweils 2 Q-Einheiten gelaufen (wie im damaligen Plan A). Nach diesen 3 Wochen folgt eine Woche ohne Q-Einheiten. Die Besonderheit in dieser Q-einheitslosen Woche besteht darin, dass geplante maximale Wochenumfang erreicht wird.

Ok, zu viel graue Theorie. Ich versuche es näher zu veranschaulichen - ein 4-Wochenzyklus.


Woche 1

Keine Q-Einheit in dieser Woche, aber der geplante maximale Wochenumfang.

Woche 2

Q1: normaler langer DL, der sich im Laufe der Zeit von 24 bis auf 32 km entwickelt.

Q2: Intervalleinheit mit T, I und R-Tempo (Bsp: 3,2 km Einlaufen, 4 x 1,6 km T mit 1 Min Pause, 4 x 800 m I mit 2 Min Pause, 8 x 200 m R mit 200 Joggen, 3,2 km Auslaufen)

Woche 3

Q1: Zuerst 30 bis 40 Min normaler DL und anschliessend M-Tempo (anfangs ca. 12 km, gegen Vorbereitungsende ca. 25 km lang)

Q2: Nach dem Einlaufen werden genauso viele KM im M-Tempo gelaufen wie in Q1, jedoch in 2 Blöcken. Nach ungefähr der Hälfte der Distanz werden 1,6 km normaler DL eingeschoben bevor es wieder im M-Tempo weitergeht.

Woche 4

Q1: Intervalleinheit im T-Tempo (anfangs ein Umfang von ca. 11 km, später dann bis zu 18 km) (Bsp: 3,2 km Einlaufen, 5 x 3,2 km T mit 2 Min Pause, 3,2 km Auslaufen)

Q2: Intervalleinheit mit T und R-Tempo. (Bsp: 3,2 km Einlaufen, 3 x 3,2 km T mit 2 Min Pause, 8 x 200 m R mit 200 m Joggen, 3,2 km Auslaufen


Ich hoffe, es ist halbwegs verständlich wie der Ablauf des neuen Daniels Plans aussieht.

Was haltet ihr vom neuen Plan?

Für mich haben sich schon folgende Fragen/Überlegungen ergeben:
Wie lang sollte der lange Lauf in der Woche ohne Q-Einheit wohl sein?
Sind die Wochen ohne Q-Einheit überhaupt sinnvoll?
Sind die langen Läufe in der "2". Woche lang genug?
Zwar sind viele Einheiten mit T-Tempo, jedoch fehlt ein klassischer Tempodauerlauf. Reichen da die Läufe im M-Tempo?

Erst mal vielen Dank für die Erläuterung des 4-week cycle (habe mir dieses Jahr erst die zweite Auflage gekauft). Da hat der gute JD auf seine alten Tage, aber ganz entscheidend an seinen Plänen geschnitzt. Eine Woche ganz ohne Q-Einheit hört sich für mich erst mal ziemlich langweilig an - schade.
Wenn in dieser Woche das Maximum gelaufen werden soll, also bei Dir 137k, dann würde bei der 25% Regel für den langen Lauf ein gut 34k lauf rauskommen.
Auf ganz viel Erfahrungswerte kannst DU hier wohl noch nicht hoffen, um so interessanter wäre natürlich zu erfahren wie es dann bei Dir so läuft.
Stecke ja zur Zeit in meinem ersten Plan A Versuch und da muss ich sagen besonders fordernd fand ich vor allem die I-Einheiten am Anfang, während mir die T-Einheiten (oder jetzt ja S genannt) ein gutes Gefühl auch ein wenig Selbstvertrauen geben.

Beste Grüße Z

...was ist T I und R Tempo?

Zemita hat geschrieben:Erst mal vielen Dank für die Erläuterung des 4-week cycle (habe mir dieses Jahr erst die zweite Auflage gekauft). Da hat der gute JD auf seine alten Tage, aber ganz entscheidend an seinen Plänen geschnitzt. Eine Woche ganz ohne Q-Einheit hört sich für mich erst mal ziemlich langweilig an - schade.
Wenn in dieser Woche das Maximum gelaufen werden soll, also bei Dir 137k, dann würde bei der 25% Regel für den langen Lauf ein gut 34k lauf rauskommen.
Auf ganz viel Erfahrungswerte kannst DU hier wohl noch nicht hoffen, um so interessanter wäre natürlich zu erfahren wie es dann bei Dir so läuft.
Stecke ja zur Zeit in meinem ersten Plan A Versuch und da muss ich sagen besonders fordernd fand ich vor allem die I-Einheiten am Anfang, während mir die T-Einheiten (oder jetzt ja S genannt) ein gutes Gefühl auch ein wenig Selbstvertrauen geben.

Beste Grüße Z

Besten Dank für deine Rückmeldung.

Ok, die 25% Regel hatte ich jetzt gar nicht mehr so bewusst vor Augen. Komisch ist dann aber, dass in Woche "2" ein normaler langer DL angegeben wird (als Q-Einheit!) und dieser dann kürzer wäre als der lange Lauf in den Wochen ohne Q-Einheit.

Ja, ist natürlich schade, dass es mit Erfahrungswerten anderer (zwangsläufig) schlecht aussieht. Aber Einschätzungen haben trotzdem sicherlich viele.

Im Plan A sind aber auch keine wirklichen TDL. Wie kommst du nur mit den Intervalleinheiten im T (bzw. S) Tempo so aus? Meinst du nicht, dass TDL fehlen?

Die Woche komplett ohne Q-Einheit irritiert mich auch irgendwie.

tb15rr hat geschrieben:...was ist T I und R Tempo?

Nach der deutschen Ausgabe entspricht das dem S, I und W Tempo.
Ausgehend von einem VDOT von 51 (HM: 1:30:02) wären das dann S: 4:11/km, I: 3:52/km, W: 86 Sek/400m

diepferdelunge hat geschrieben:a) Was haltet ihr vom neuen Plan?

Für mich haben sich schon folgende Fragen/Überlegungen ergeben:
b) Wie lang sollte der lange Lauf in der Woche ohne Q-Einheit wohl sein?
c) Sind die Wochen ohne Q-Einheit überhaupt sinnvoll?
d) Sind die langen Läufe in der "2". Woche lang genug?
e) Zwar sind viele Einheiten mit T-Tempo, jedoch fehlt ein klassischer Tempodauerlauf. Reichen da die Läufe im M-Tempo?

a) Mir gefällt er! Abwechslungsreich, R-Tempo dabei, genug Abstand zwischen den Q-Einheiten.
b) 25% des Umfangs, max. 3 Stunden (bzw. nach Daniels: max. 2,5 Stunden)
c) Ja! Und angenehm.
d) Ja, aber locker.
e) Die T-Einheiten ersetzen eigentlich den klassischen TDL, war bei Daniels schon immer so.

Ansonsten sind mir die M-Einheiten zu nah beieinander. Da würde ich wohl die Q1 der Wochen 2 und 3 tauschen. Sonst hätte man ja auch 12 - 14 Tage ohne Tempo (von Q2 der Woche 4 bis hin zur Q2 der Woche 2).

tb15rr hat geschrieben:...was ist T I und R Tempo?

Tempo, Intervall, Repetition. Zahlen für vdot = 53 (entspricht 10 km in 39:19): klick.

Habe ja leider keinerlei Vergleich, weil es die erste Marathonvorbereitung und bis auf einen "Steffny Plan für sub40" im Jahr 2011 eigentlich mein erster Trainingsplan überhaupt ist. Als TDL würde ich die Läufe im MRT verstehen, was wohl eine etwas eigene Interpretation ist.
Würde den langen Lauf in der maximalen Umfangswoche schon als "versteckte" Q-Einheit verstehen, ist dann halt eine Woche ohne Tempo.

D-Bus hat geschrieben: b) 25% des Umfangs, max. 3 Stunden (bzw. nach Daniels: max. 2,5 Stunden)
c) Ja! Und angenehm.
d) Ja, aber locker.
e) Die T-Einheiten ersetzen eigentlich den klassischen TDL, war bei Daniels schon immer so.

Ansonsten sind mir die M-Einheiten zu nah beieinander. Da würde ich wohl die Q1 der Wochen 2 und 3 tauschen. Sonst hätte man ja auch 12 - 14 Tage ohne Tempo (von Q2 der Woche 4 bis hin zur Q2 der Woche 2).

Der Tausch von Q1 in den Wochen 2 und 3 würde den Abstand zwischen den schnellen Einheiten wirklich verkürzen und ist eine gute Idee.

Meinst du man kommt auch ohne den klassischen TDL gut zurecht?

Eine Woche ohne Tempo könnte wirklich angenehm sein, zumal der Umfang ja entsprechend höher ist. Mit der Länge des langen Laufs in Woche "2" bin ich trotzdem etwas skeptisch. Gerade da ja jede Woche eh nur 2 Belastungseinheiten sind, sollte doch der lange Lauf auch wirklich lang sein (eher Richtung 35 km) oder nicht?

Zemita hat geschrieben: Würde den langen Lauf in der maximalen Umfangswoche schon als "versteckte" Q-Einheit verstehen, ist dann halt eine Woche ohne Tempo.

Ok, mit der versteckten Q-Einheit hast du natürlich Recht.

Und der Vorschlag mit dem Q1-Tausch von D-Bus würde auch die Zeit ohne Tempo um einiges verkürzen.

Ich bastel auch gerade an dem Plan. Allerdings "nur" mit 100km. Hab ich das mit den langen Läufen in der Woche ohne Q-Einheiten überlesen? Ich hab bisher die Wochenkilometer recht gleichmäßig auf die Woche verteilt, also ohne langen Lauf.

Respekt hab ich vor Woche 23 (4 Weeks until Race) mit Q1: 50min E + 16 M-Tempo und Q2: 4E + 10M + 1E + 6M + 2E. Also ca. 36km und 37km in einer Woche.

Entschuldigung, wenn ich den thread kurz für meine Fragen missbrauche, aber ich finde die Struktur des Plans ganz interessant.

1.) gibt es davon eine HM Version? Ich suche gerade einen Plan für meinen 2. HM im März und die Struktur passt mir ganz gut.

2.) lässt JD gern hohe WKM laufen oder wirkt das nur auf mich so aus der HM Perspektive?

3.) ist bei dem geplanten tapering alle 5-6 Wochen ein WK eingeplant? Oder hab ich das falsch verstanden und es ist ''nur'' das tapering am Ende des Plans gemeint gewesen?

Danke für Feedback im Voraus!

Zu 1) ja, er hat auch 24 wochen hm im buch, da gibt es aber 2-3 Q-Einheiten die woche
Zu 2) ja, aus meiner sicht lässt er auch viel und gerne laufen
Zu 3) im hm-Plan kann ich keinen vorgegebenen wk entdecken, er schreibt aber "after any races, take 1 e-day for each 3000m of race disranz" und du sollst zumindest 2-3 e-days vor dem wk einplanen

aureus hat geschrieben:Ich bastel auch gerade an dem Plan. Allerdings "nur" mit 100km. Hab ich das mit den langen Läufen in der Woche ohne Q-Einheiten überlesen? Ich hab bisher die Wochenkilometer recht gleichmäßig auf die Woche verteilt, also ohne langen Lauf.

Respekt hab ich vor Woche 23 (4 Weeks until Race) mit Q1: 50min E + 16 M-Tempo und Q2: 4E + 10M + 1E + 6M + 2E. Also ca. 36km und 37km in einer Woche.

Explizit steht da nichts von einem langen Lauf. Überlesen hast du das also nicht, aber wenn schon mehr oder weniger 2 Wochen ohne Tempo im Plan stehen, dann doch nicht auch noch ohne langen Lauf. Zudem halte ich persönlich es nicht für sehr sinnig jeden Tag mehr oder weniger die selbe Distanz zu laufen.

Die Jules hat geschrieben:1.) gibt es davon eine HM Version? Ich suche gerade einen Plan für meinen 2. HM im März und die Struktur passt mir ganz gut.

Es gibt im Buch auch einen HM-Plan, der ist allerdings von der Struktur her doch anders.

Jede Woche hat dort Q-Einheiten und es werden auch keine genaue Angaben gemacht wieviel wovon. D.h. es wird bspw. vorgegeben 200 m Wiederholungen im R-Tempo zu machen, aber es ist letztlich dir überlassen in welchem Umfang.

Aber am besten schaust du dir dann doch den Plan im Buch an.

Die Jules hat geschrieben:2.) lässt JD gern hohe WKM laufen oder wirkt das nur auf mich so aus der HM Perspektive?

Ich glaube das täuscht. Zur Veranschaulichung hatte ich den obigen Plan gewählt. Es gibt aber in der 4-week cycle Version verschiedene Pläne, die bei einem Wochenmaximum von 64 km starten und hoch bis 194 km gehen. Da ist einfach für jeden etwas dabei.

Die Jules hat geschrieben:3.) ist bei dem geplanten tapering alle 5-6 Wochen ein WK eingeplant? Oder hab ich das falsch verstanden und es ist ''nur'' das tapering am Ende des Plans gemeint gewesen?

Der 4-Wochenzyklus wiederholt sich 6 Mal und anschliessend folgt die Taperingphase. Diese gibt es also nur 1 Mal und das am Ende des Plans. Ein Tapering zwischendurch wäre aus meiner Sicht auch wenig schlüssig. Wofür soll man das machen? Es geht doch um den Marathon am Ende.

Vor dem Hauptwettkampf nach den 26 Wochen ist nicht direkt ein weiterer Wettkampf geplant, aber es steht beschrieben wie man die Q-Einheiten tauschen soll, wenn man einen absolviert und auch wieviele Tage ohne Q-Einheiten danach sein sollten.

aureus hat geschrieben:Respekt hab ich vor Woche 23 (4 Weeks until Race) mit Q1: 50min E + 16 M-Tempo und Q2: 4E + 10M + 1E + 6M + 2E. Also ca. 36km und 37km in einer Woche.

Die Woche habe ich auch schon mit Erschrecken gesehen. Nicht nur die Kilometer an sich, sondern dann auch noch über 50 km im M-Tempo!

@diepferdelunge: danke dir für die ausführliche Antwort. Mein Interesse ist geweckt und ich werde dann mal intensiver stöbern bei der HM Version. Auch wenn die Struktur ein wenig anders ist, finde ich es bisher abwechslungsreich genug. Evtl stelle ich ihn dann auch so wie du vor. Fange aber erst im Winter an. Muss ja erst den ersten schaffen

Beim tapering habe ich wohl deinen ersten Post falsch verstanden. Mir erschien das nämlich auch sinnlos. Wäre interessant, wenn du deine Erfahrungen mit dem M-Plan hier auch rein stellst. Ich würde mich freuen und gern mitlesen.

Die Jules hat geschrieben:@diepferdelunge: danke dir für die ausführliche Antwort. Mein Interesse ist geweckt und ich werde dann mal intensiver stöbern bei der HM Version. Auch wenn die Struktur ein wenig anders ist, finde ich es bisher abwechslungsreich genug. Evtl stelle ich ihn dann auch so wie du vor. Fange aber erst im Winter an. Muss ja erst den ersten schaffen

Beim tapering habe ich wohl deinen ersten Post falsch verstanden. Mir erschien das nämlich auch sinnlos. Wäre interessant, wenn du deine Erfahrungen mit dem M-Plan hier auch rein stellst. Ich würde mich freuen und gern mitlesen.

Kein Problem. Ich hoffe ja selber von den Rückmeldungen und Anregungen zu profitieren.

Vielleicht habe ich mich auch einfach missverständlich ausgedrückt, aber jetzt ist es ja geklärt. Wenn ich mich dazu entschließe mich nach dem 4-week cycle Plan auf Hamburg 2015 vorzubereiten, dann werde ich auch hier entsprechend alles dokumentieren. Trainingsstart wäre in der KW 43, also ab dem 20.10.

D-Bus hat geschrieben:a) Mir gefällt er! Abwechslungsreich, R-Tempo dabei, genug Abstand zwischen den Q-Einheiten.
b) 25% des Umfangs, max. 3 Stunden (bzw. nach Daniels: max. 2,5 Stunden)
c) Ja! Und angenehm.
d) Ja, aber locker.
e) Die T-Einheiten ersetzen eigentlich den klassischen TDL, war bei Daniels schon immer so.

A bis D würde ich sofort unterschreiben. Bei e) bin ich hin- und hergerissen. Ich kenne den A-Plan nicht so gut, dafür den Elite. Dort gab es ähnliche Einheiten wie hier. Dort hatte Daniels auch ein paar andere interessante Details untergebracht, die mir hier klar fehlen würden. Ein schönes Beispiel in Woche 3:

hier:

Q2: Nach dem Einlaufen werden genauso viele KM im M-Tempo gelaufen wie in Q1, jedoch in 2 Blöcken. Nach ungefähr der Hälfte der Distanz werden 1,6 km normaler DL eingeschoben bevor es wieder im M-Tempo weitergeht.

Ich habe statt der 1,6km normaler DL lieber 1,6km T-Pace und die zweite M-Session ebenfalls mit 1,6km T-Pace abgeschlossen.
In einen der langen Läufe würde ich auf jeden Fall noch mehr T-Pace einbauen. Auch hier hat Daniels sehr schöne Varianten z.B.

3km locker, 6km T, 15km locker, 6km T, 3km locker.

Damit würde sich das Spektrum der Tempi auch erweitern und es wäre eine einfache Variante mehr schnellere TDL Anteile unterzubekommen. Ansonsten stimme ich Zemita´s Aussage:

Als TDL würde ich die Läufe im MRT verstehen, was wohl eine etwas eigene Interpretation ist.

zu. Wobei die Interpretation weder eigen noch eigenartig ist

leviathan hat geschrieben: Dort hatte Daniels auch ein paar andere interessante Details untergebracht, die mir hier klar fehlen würden.


Ich habe statt der 1,6km normaler DL lieber 1,6km T-Pace und die zweite M-Session ebenfalls mit 1,6km T-Pace abgeschlossen.
In einen der langen Läufe würde ich auf jeden Fall noch mehr T-Pace einbauen.


Wobei die Interpretation weder eigen noch eigenartig ist

Mit dem Elite-Plan kenne ich mich leider gar nicht aus, da muss ich gleich noch mal nachsehen. Welche Details fehlen dir denn noch?

Oh, mit den zusätzlichen T-Anteilen hört sich gut an und mal sehen wie und wo ich das einbauen kann.

Wie meinst du das mit der Interpretation?

diepferdelunge hat geschrieben:Mit dem Elite-Plan kenne ich mich leider gar nicht aus, da muss ich gleich noch mal nachsehen. Welche Details fehlen dir denn noch?

Das bezog sich nicht auf die Beschreibung, sondern auf die geringen T-Pace Anteile, die damit gelöst sein könnten:

Oh, mit den zusätzlichen T-Anteilen hört sich gut an und mal sehen wie und wo ich das einbauen kann.

Wie meinst du das mit der Interpretation?

Das bezog sich auf Zemita´s "eigene" Interpretation die M-Pace Läufe als TDL zu verstehen.

leviathan hat geschrieben:Das bezog sich nicht auf die Beschreibung, sondern auf die geringen T-Pace Anteile, die damit gelöst sein könnten:

Das bezog sich auf Zemita´s "eigene" Interpretation die M-Pace Läufe als TDL zu verstehen.

Ok, alles klar.

@ leviathan
Also die eigentlich als Erholung gedachten 1,6 K einfach mal in fordernde Treshold umzumünzen, jenes ist dann aber eine eigene und zwar Deine Interpretation (und lässt mich leicht kopfschüttelnd, aber grinsend zurück - von nichts kommt halt auch nichts). Sorge würde ich mir erst machen, wenn Du die Trappause bei Intervallen durch Sprints ersetzt. Dabei fällt mir allerdings gerade Deine Formulierung für Dein Zirkelraining ein "zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen" - ich befürchte ja Pausen im Training sind einfach nicht Dein Ding ;-)

diepferdelunge hat geschrieben: a)Was haltet ihr vom neuen Plan?
b)Wie lang sollte der lange Lauf in der Woche ohne Q-Einheit wohl sein?
c)Sind die Wochen ohne Q-Einheit überhaupt sinnvoll?
d)Sind die langen Läufe in der "2". Woche lang genug?
e)Zwar sind viele Einheiten mit T-Tempo, jedoch fehlt ein klassischer Tempodauerlauf. Reichen da die Läufe im M-Tempo?

D-Bus hat geschrieben:a) Mir gefällt er! Abwechslungsreich, R-Tempo dabei, genug Abstand zwischen den Q-Einheiten.

+1

b) 25% des Umfangs, max. 3 Stunden (bzw. nach Daniels: max. 2,5 Stunden)

+1

c) Ja! Und angenehm.

Sehe ich auch so. Im Übrigen sollen an zwei Tagen 6–8 Strides (10 -20‘‘ w/ 1‘ Rest) gelaufen werden (S.230 f.), die ich nicht für unwichtig erachte, ganz im Gegenteil. Eine 100%-Woche mit einem LL und ggf. 8 Strides à 20 sec. ist m. E. bestenfalls nominell eine Q-freie Woche.

d) Ja, aber locker.

+1

e) Die T-Einheiten ersetzen eigentlich den klassischen TDL, war bei Daniels schon immer so.

Genau. Vorteil: Mit einer Cruise-Intervalleinheit lässt sich lt. Daniels „mehr Gesamtumfang realisieren“ (Auflage 2, S. 125) als mit einem TDL. Außerdem könnten die (an sich schon) kurzen Erholungsphasen reduziert werden, wenn einem die Einheit zu lasch seien sollte. Der Vorteil bei TDLs hingegen sei die größere mentale Belastung. Im Plan kommen aber ja genug M-Einheiten vor. Somit dürfte alles abgedeckt sein.

Netter Plan; schönes Ziel. Nachahmenswert.

Ethan hat geschrieben: Sehe ich auch so. Im Übrigen sollen an zwei Tagen 6–8 Strides (10 -20‘‘ w/ 1‘ Rest) gelaufen werden (S.230 f.), die ich nicht für unwichtig erachte, ganz im Gegenteil. Eine 100%-Woche mit einem LL und ggf. 8 Strides à 20 sec. ist m. E. bestenfalls nominell eine Q-freie Woche.

Genau. Vorteil: Mit einer Cruise-Intervalleinheit lässt sich lt. Daniels „mehr Gesamtumfang realisieren“ (Auflage 2, S. 125) als mit einem TDL. Außerdem könnten die (an sich schon) kurzen Erholungsphasen reduziert werden, wenn einem die Einheit zu lasch seien sollte. Der Vorteil bei TDLs hingegen sei die größere mentale Belastung. Im Plan kommen aber ja genug M-Einheiten vor. Somit dürfte alles abgedeckt sein.

Netter Plan; schönes Ziel. Nachahmenswert.

Stimmt, die Strides habe ich vergessen zu erwähnen. Habe sie aber in meinem für mich ausgearbeitetem Plan stehen ;-)

Oh, Kürzung der Erholungszeiten hatte ich bisher noch nicht so wirklich auf dem Schirm. Hatte bisher wirklich eher so die mentale Komponente im Kopf und da ist ein TDL dann doch etwas anderes als Cruise IV auch wenn die Pause gegebenfalls sehr kurz ist.

M-Tempo kommt wirklich viel vor. Hat doch auch schon Peter Greif geschrieben, dass er es für entscheidend hält, dass man möglichst viele KM im Wettkampftempo läuft.

Schönes Ziel? Marathon? Hamburg? Den Plan ausprobieren? ;-)

Besten Dank für deine Meinung dazu.

diepferdelunge hat geschrieben: Schönes Ziel? Marathon? Hamburg? Den Plan ausprobieren? ;-)

Ich liebäugle ebenfalls mit Hamburg. Und der Plan (114-137 km) gefällt mir auch.

Ethan hat geschrieben:Ich liebäugle ebenfalls mit Hamburg. Und der Plan (114-137 km) gefällt mir auch.

Ah ok, dann könnten wir zumindest den Plan im Gleichschritt absolvieren ;-)


Zwar sind im Plan direkt keine Testwettkämpfe vorgesehen, aber ich würde gerne 3 Wochen vor dem Hamburg Marathon einen HM in Angriff nehmen. Mal sehen wie der sich am besten einbauen lässt.

diepferdelunge hat geschrieben:Ah ok, dann könnten wir zumindest den Plan im Gleichschritt absolvieren ;-)

Jo :-)

Zwar sind im Plan direkt keine Testwettkämpfe vorgesehen, aber ich würde gerne 3 Wochen vor dem Hamburg Marathon einen HM in Angriff nehmen. Mal sehen wie der sich am besten einbauen lässt.

Dito. Die ostfriesischen HM-Meisterschaften sind am 04.04. Evtl. laufe ich aber im Urlaub einen "Sightseeing-Marathon" am 15.03., dann käme kein HM in Frage (oder doch?). Am 15.03. startet aber gleichzeitig ein 10er. Das würde wiederum gut passen. Schauen wir mal.

Ethan hat geschrieben: Dito. Die ostfriesischen HM-Meisterschaften sind am 04.04. Evtl. laufe ich aber im Urlaub einen "Sightseeing-Marathon" am 15.03., dann käme kein HM in Frage (oder doch?). Am 15.03. startet aber gleichzeitig ein 10er. Das würde wiederum gut passen. Schauen wir mal.

Wettkämpfe sind im Frühjahr vorher bei mir in der Gegend vorher auch schon eine ganze Menge. Was da wann passt und welche Einheiten ersetzen kann, da habe ich mir allerdings noch nicht so wirklich Gedanken drum gemacht.

Zemita hat geschrieben:@ leviathan
Also die eigentlich als Erholung gedachten 1,6 K einfach mal in fordernde Treshold umzumünzen, jenes ist dann aber eine eigene und zwar Deine Interpretation (und lässt mich leicht kopfschüttelnd, aber grinsend zurück - von nichts kommt halt auch nichts).

Moin,

naja, darauf habe leider kein Copyright. Das kommt von JD selbst und ist Bestandteil des Elite Plans. Das spiegelt auch ganz gut seine Denke wider. Ich zitiere mal sinngemäss (habe es nicht vor mir): "Bei zunehmender Erschöpfung braucht der Körper mal ein Abwechslung. Leider denkt fast jeder an eine Verlangsamung des Tempo. Aber auch eine kurze Beschleunigung kann diesen Kreis unterbrechen." Klar sind dem ganzen Grenzen gesetzt. Aber es funktioniert.

Hier:

Sorge würde ich mir erst machen, wenn Du die Trappause bei Intervallen durch Sprints ersetzt.

funktioniert das dann eben nicht mehr. Also ich hab´s nicht ausprobiert

Dabei fällt mir allerdings gerade Deine Formulierung für Dein Zirkelraining ein "zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen" - ich befürchte ja Pausen im Training sind einfach nicht Dein Ding ;-)

Bei dem Training geht es darum Intervalltraining zu absolvieren und den Körper zunehmend zu erschöpfen. Dabei muss dann die Pace in einem ermüdeteten Zustand aufrechterhalten werden. Da gehe ich jetzt nicht genauer drauf ein, weil´s weg vom Faden führen würde.

@Pferdelunge: Da Du mich gestern mit den langen Läufen angefixt hattest, bin ich raus und habe ein langes Fahrtspiel von 34km gemacht. Das war grds. ok. MIr ist aber dabei bewusst geworden, dass Daniels nicht umsonst auf "nur" zwei Q-Sessions pro Woche setzt. Die Einheiten werden immer mit einer Regenerationsphase eingeleitet, also mind. 2Tage easy. Dann kommen die Q´s auch besser vom Fuss. Ich denke das ist der eigentliche Kern. Die Ausgestaltung der Einheiten selbst könnte ggf. nur zweite Prio besitzen.

Aber wie gesagt, toller Plan und danke für die Konfrontation damit.

leviathan hat geschrieben:..."Bei zunehmender Erschöpfung braucht der Körper mal ein Abwechslung. Leider denkt fast jeder an eine Verlangsamung des Tempo. Aber auch eine kurze Beschleunigung kann diesen Kreis unterbrechen." Klar sind dem ganzen Grenzen gesetzt. Aber es funktioniert.

Klingt sehr interessant. Dazu steht etwas im Eliteplan? Muss ich noch mal nachlesen.

leviathan hat geschrieben: @Pferdelunge: Da Du mich gestern mit den langen Läufen angefixt hattest, bin ich raus und habe ein langes Fahrtspiel von 34km gemacht. Das war grds. ok. MIr ist aber dabei bewusst geworden, dass Daniels nicht umsonst auf "nur" zwei Q-Sessions pro Woche setzt. Die Einheiten werden immer mit einer Regenerationsphase eingeleitet, also mind. 2Tage easy. Dann kommen die Q´s auch besser vom Fuss. Ich denke das ist der eigentliche Kern. Die Ausgestaltung der Einheiten selbst könnte ggf. nur zweite Prio besitzen.

Aber wie gesagt, toller Plan und danke für die Konfrontation damit.

Nichts zu danken. Ich habe den Plan hier ja nicht ganz uneigennützig zur Diskussion gestellt. Umso mehr freue ich mich, wenn ich viel Input bekomme und andere auch Neues oder andere Denkanstöße daraus ziehen.

Meinst du das mit den "nur" 2 Q-Einheiten so, weil sie (fast) immer lang und schnell sind? Oder bezog sich das mehr darauf, dass man eben ausgeruhter in die Einheiten geht?

Im Prinzip sagen mir JDs Pläne mehr zu als die vieler anderer Autoren eben gerade, weil es nur 2 und nicht eben 3 Q-Sessions sind. Nur stellt sich bei 2Q die Frage, ob dann z.B. Q1 in Woche "2" (normaler langer DL) noch fordernd genug ist und ob durch eine Woche komplett ohne Qs dann doch zu lange keine Qualität im Training ist.

diepferdelunge hat geschrieben:
Im Prinzip sagen mir JDs Pläne mehr zu als die vieler anderer Autoren eben gerade, weil es nur 2 und nicht eben 3 Q-Sessions sind. Nur stellt sich bei 2Q die Frage, ob dann z.B. Q1 in Woche "2" (normaler langer DL) noch fordernd genug ist und ob durch eine Woche komplett ohne Qs dann doch zu lange keine Qualität im Training ist.

Er schreibt ja extra, dass die 2-Q-Pläne für km-Schrubber gut geeignet sind. Lauf mal knapp 140 km inkl. 3 Qs - das ist schon hart. Die Q-Einheiten von JD haben es schon in sich. Der Plan geht ja auch über 26 Wochen und fängt gleich gut an. JD schreibt sogar, man solle sich den Plan genau anschauen und ggf. vorher noch ein paar Wochen laufen. Viele 24-W-Pläne beginnen mit 6 Wochen Grundlagen. Was ich sagen will: ich denke, 2 Qs und eine "Erholungswoche" sind (über diesen langen Zeitraum) angemessen.

Und nebenbei: ich bin dabei!

Ethan hat geschrieben:Er schreibt ja extra, dass die 2-Q-Pläne für km-Schrubber gut geeignet sind. Lauf mal knapp 140 km inkl. 3 Qs - das ist schon hart. Die Q-Einheiten von JD haben es schon in sich. Der Plan geht ja auch über 26 Wochen und fängt gleich gut an. JD schreibt sogar, man solle sich den Plan genau anschauen und ggf. vorher noch ein paar Wochen laufen. Viele 24-W-Pläne beginnen mit 6 Wochen Grundlagen. Was ich sagen will: ich denke, 2 Qs und eine "Erholungswoche" sind (über diesen langen Zeitraum) angemessen.

Und nebenbei: ich bin dabei!

Ja, eine große Eingewöhnungsphase gibt es nicht. Da habe ich auch schon überlegt mit welchen Voraussetzungen man denn in den Plan starten sollte.

Vielleicht macht man so auch wirklich mal eine Erholungswoche. Oft ist es doch so, dass die viel zu kurz kommt.

Dabei? Hamburg und nach diesem Plan?
Bei mir steht die Entscheidung auch so gut wie fest! Start wäre dann am 19.10. wenn ich mich nicht verrechnet habe!?

Auf welche Tage schiebst du denn deine Q-Sessions?

diepferdelunge hat geschrieben:Ja, eine große Eingewöhnungsphase gibt es nicht. Da habe ich auch schon überlegt mit welchen Voraussetzungen man denn in den Plan starten sollte.

Genau. Das Training beginnt...jetzt ;-)

Vielleicht macht man so auch wirklich mal eine Erholungswoche. Oft ist es doch so, dass die viel zu kurz kommt.

Denke ich auch. Alternativ könnte man (diese Option halte ich mir offen) nach 8 Wochen zu dem "normalen" 2-Q-Plan wechseln. Der gefällt mir auch richtig gut. Bei diesem Szenario käme man "gut rein" und kann schauen, ob einem die Erholungswochen zusagen.

Dabei? Hamburg und nach diesem Plan?

Ja. Wir sehen uns in Hamburg :-) Den wollte ich schon letztes Jahr laufen. Plan: s.o.

Bei mir steht die Entscheidung auch so gut wie fest! Start wäre dann am 19.10. wenn ich mich nicht verrechnet habe!?

Schön! Freut mich. Gucke gleich mal in den Kalender. Würde aber gut passen. Am 19.10. laufe ich einen 5er (VDOT). Danach geht es los.

Auf welche Tage schiebst du denn deine Q-Sessions?

JD schreibt, Q1 soll am Sonntag sein (wenn der M. an einem Sonntag ist). Q2 Mi oder Do. Bei mir wird es wohl So/Mi. Bzgl. deiner Frage zu WKs in der Vorbereitung: JD schreibt, dass man einen WK statt Q1 laufen soll. Die Tage drauf nur easy (1 Tag pro 3000-4000 wk-metern). Nach einem 10er also 3 Tage easy und dann am Donnerstag Q1 statt Q2. Q2 fällt komplett weg. Bei einem HM fallen somit Q1 und Q2 weg.

Ethan hat geschrieben: Ja. Wir sehen uns in Hamburg :-) Den wollte ich schon letztes Jahr laufen. Plan: s.o.

JD schreibt, Q1 soll am Sonntag sein (wenn der M. an einem Sonntag ist). Q2 Mi oder Do. Bei mir wird es wohl So/Mi. Bzgl. deiner Frage zu WKs in der Vorbereitung: JD schreibt, dass man einen WK statt Q1 laufen soll. Die Tage drauf nur easy (1 Tag pro 3000-4000 wk-metern). Nach einem 10er also 3 Tage easy und dann am Donnerstag Q1 statt Q2. Q2 fällt komplett weg. Bei einem HM fallen somit Q1 und Q2 weg.

Ich bin, glaube es war 2011, schon 1 Mal in HH am Start gewesen und es war ein Desaster. Schon am Start um 9 Uhr hatte es 30°C und ich bin fürchterlich eingegangen und habe gelitten. Da habe ich also noch eine Rechnung offen!

Mit dem verschieben der Q-Einheiten nach einem WK hatte ich gelesen. Muss ich dann mal schauen, ob es 3 oder 4 Wochen vor HH besser passt bzw welche Einheiten dadurch ausfallen würden. Aber einen HM möchte ich schon ganz gerne vorher gelaufen haben.

Ansonsten würde dann auch in 4 Wochen schon der Plan beginne...wow, ganz schön nah ;-)

Na super, dann passt das ja. Mir gefällt gerade gut, dass es schon bald losgeht. Als ich 2012 nach Daniels´ 2-Q-Paln trainiert habe, kam ich richtig gut in Form (trotz Quereinstieg und rel. geringem Umfang). Bin gespannt und freue mich. Denk dran, dass neben den beiden Q-Einheiten an 2 easy Tagen Strides gelaufen werden sollen. Mal schauen, wie der Winter wird. Zur Not habe ich eine Autobahnbrücke in der Nähe. Da drunter habe ich knapp 400m zur Verfügung. Da bin ich schon oft hin und her gelaufen :-)

Ich werde auf jeden Fall einen 25k (Anfang März) und einen HM (4.4) einbauen - das halt ich für wichtig. Ich will schon wissen, wie die Form ist.

Und ja, der Plan beginnt am 19.10. Wie ist denn dein aktueller Trainings(zu)stand? Welche Zielzeit strebst du an?

leviathan hat geschrieben:A bis D würde ich sofort unterschreiben. Bei e) bin ich hin- und hergerissen. Ich kenne den A-Plan nicht so gut, dafür den Elite. Dort gab es ähnliche Einheiten wie hier. Dort hatte Daniels auch ein paar andere interessante Details untergebracht, die mir hier klar fehlen würden. Ein schönes Beispiel in Woche 3:

hier:
Ich habe statt der 1,6km normaler DL lieber 1,6km T-Pace und die zweite M-Session ebenfalls mit 1,6km T-Pace abgeschlossen.
In einen der langen Läufe würde ich auf jeden Fall noch mehr T-Pace einbauen.

Bei dem "normalen" 2-Q-Plan (S. 224 f.) wird - wie beim Elite-Plan - zwischen den M-Abschnitten T- statt E-Pace gelaufen, aber nicht mit T-Pace abgeschlossen. Der "normale" Plan scheint mir (auf den ersten Blick zumindest) fordernder zu sein, als der 4-W-Cycle. Es wird auch weniger getapert. Aus dem Bauch heraus würde sagen, Erholungswochen würden eher im härteren Plan Sinn machen. Lesen wird meiner Verwirrung sicherlich Abhilfe schaffen. Hilft meistens. Nur heute schaffe ich es nicht.

Ethan hat geschrieben:Na super, dann passt das ja. Mir gefällt gerade gut, dass es schon bald losgeht. Als ich 2012 nach Daniels´ 2-Q-Paln trainiert habe, kam ich richtig gut in Form (trotz Quereinstieg und rel. geringem Umfang). Bin gespannt und freue mich. Denk dran, dass neben den beiden Q-Einheiten an 2 easy Tagen Strides gelaufen werden sollen. Mal schauen, wie der Winter wird. Zur Not habe ich eine Autobahnbrücke in der Nähe. Da drunter habe ich knapp 400m zur Verfügung. Da bin ich schon oft hin und her gelaufen :-)

Ich werde auf jeden Fall einen 25k (Anfang März) und einen HM (4.4) einbauen - das halt ich für wichtig. Ich will schon wissen, wie die Form ist.

Und ja, der Plan beginnt am 19.10. Wie ist denn dein aktueller Trainings(zu)stand? Welche Zielzeit strebst du an?

Bin auch schon gespannt wie ich mit JD klar komme und vor allem, dass ich mich endlich mal wieder konkret auf einen Wettkampf vorbereite.

Die Strides habe ich im Hinterkopf, aber ich muss mal noch ein bisschen überlegen wie ich denn meine Trainingswoche so gestalte, also wann welche Einheit.

Für den Winter habe ich auch 2 Möglichkeiten, wenn es zu schlimm mit Eis und Schnee werden sollte. Zum einen gibt es hier eine Sporthalle, die eine 400m Bahn hat und zum anderen ein zu den Seiten offenes Parkhaus (300m). Und ganz zur Not auch noch ein Laufband.

Ja, genau. Eine Formüberprüfung will ich auf jeden Fall auch vorher noch haben. Wie gesagt, 29.03. oder 04.04. wäre jeweils ein HM.

Trainingszustand und Zielzeit? Hm, da liegt derzeit das bzw. die Probleme. Ich hatte im Frühjahr einen Bänderriss und es hat dann doch gedauert bis ich wieder ohne Probleme Laufen und halbwegs Umfänge absolvieren konnte. Ich möchte bis HH wieder in Bestform sein und dann beim HM unter 1:30 laufen. So ganz genau kann ich nicht sagen wo ich derzeit stehe; leider. Umfangsmäßig bin ich wieder ganz gut dabei, allerdings fehlt großteils das Tempo. Das baue ich derzeit nach und nach wieder ein.

Zur angestrebten Zielzeit...je länger die Distanz desto langsamer werde ich. Ich bin leider von der körperlichen Statur her nicht so wirklich der Läufertyp und da wirds dann schwierig die Unterdistanzzeiten nach oben hin zu halten (ich muss schon viel Laufen, um die entsprechenden Zeit zu erreichen). Meine M-Zeit steht bei 3:26 (ist aber aus einem anderem Jahr als die HM-Zeit) und die soll in jedem Fall unterboten werden!

Wo die Reise aber genau hingeht, kann ich erst sagen wenn ich sehe wie ich mich mit dem Plan wieder entwickle.

diepferdelunge hat geschrieben: Für den Winter habe ich auch 2 Möglichkeiten, wenn es zu schlimm mit Eis und Schnee werden sollte. Zum einen gibt es hier eine Sporthalle, die eine 400m Bahn hat und zum anderen ein zu den Seiten offenes Parkhaus (300m). Und ganz zur Not auch noch ein Laufband.

Da war der Wunsch der Vater des Gedanken bzw. die Finger zu schnell. Es ist ein 200 m Rund, aber trotzdem eine hervorragende Möglichkeit.


Aber noch mal zurück zum Plan.
Die Taperingphase, sprich die letzten 2,5 Wochen gefallen mir noch nicht so richtig gut. Für den Zeitraum muss ich noch entsprechend umstellen. Meiner Meinung nach werden da zu früh die Beine hoch genommen.

Eine andere Sache. Wie verteile ich am besten die "normalen" Kilometer innerhalb der Trainingswoche? Wenn ich die 2 Q-Sessions vom Wochenumfang abziehe und bspw. 50 km übrig bleiben, lauft ihr dann jeden Tag 10 km oder teilt ihr das noch wieder anders auf? Wie macht es am meisten Sinn?

diepferdelunge hat geschrieben:Eine andere Sache. Wie verteile ich am besten die "normalen" Kilometer innerhalb der Trainingswoche?

Wenn Du schon den Luxus hast, Dir für den Rest der Woche das Pensum so einteilen zu dürfen, wie Dein Körper das ganz spontan haben will - warum genießt Du das nicht einfach, anstatt Dir auch noch von anderen Vorschriften machen lassen zu wollen?

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du schon den Luxus hast, Dir für den Rest der Woche das Pensum so einteilen zu dürfen, wie Dein Körper das ganz spontan haben will - warum genießt Du das nicht einfach, anstatt Dir auch noch von anderen Vorschriften machen lassen zu wollen?

Hm, eine gute Frage. Vorschriften wollte ich mir auch nicht unbedingt machen lassen, aber gerne erfahren wie andere es so einteilen und welche Erfahrungen sie dabei gemacht haben.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du schon den Luxus hast, Dir für den Rest der Woche das Pensum so einteilen zu dürfen, wie Dein Körper das ganz spontan haben will - warum genießt Du das nicht einfach, anstatt Dir auch noch von anderen Vorschriften machen lassen zu wollen?

Was hältst du denn ansonsten vom 4-week cycle? Was ist gut, was gefällt dir weniger, was würdest du ändern?

diepferdelunge hat geschrieben:Die Taperingphase, sprich die letzten 2,5 Wochen gefallen mir noch nicht so richtig gut. Für den Zeitraum muss ich noch entsprechend umstellen. Meiner Meinung nach werden da zu früh die Beine hoch genommen.

3 Wochen Taper ist aber üblich in den USA. Oft geht der Umfang schon 5 Wochen vorher (anfangs langsam natürlich) zurück.

Z. B. die letzten 6 Wochen aus Daniels Plan A von der 2. Auflage (in %):
100 - 80 -70 - 70 - 60 - ???

Die letzten 6 Wochen nach Pfitzinger, 2. Auflage, 18-Wochenplan (Mittelwerte in km):
137 - 120 - 130 - 111 - 87 - 100

diepferdelunge hat geschrieben:Eine andere Sache. Wie verteile ich am besten die "normalen" Kilometer innerhalb der Trainingswoche? Wenn ich die 2 Q-Sessions vom Wochenumfang abziehe und bspw. 50 km übrig bleiben, lauft ihr dann jeden Tag 10 km oder teilt ihr das noch wieder anders auf? Wie macht es am meisten Sinn?

So mach ich das im Moment:
Mo: langsame 8 - 10 km
Di: lockere 12 - 16 km mit Steigerungen
Mi: Q2
Do: langsame 8 - 10 km
Fr: lockere 12 - 16 km mit Steigerungen
Sa: lockere 15 - 21 km mit Steigerungen
So: Q1

oder
Mo: langsame 8 - 10 km
Di: lockere 12 - 16 km mit Steigerungen
Mi: Q2
Do: langsame 8 - 10 km
Fr: lockere 12 - 16 km mit Steigerungen
Sa: Q1
So: lockere 15 - 21 km mit Lauftreff

D-Bus hat geschrieben:3 Wochen Taper ist aber üblich in den USA. Oft geht der Umfang schon 5 Wochen vorher (anfangs langsam natürlich) zurück.

Z. B. die letzten 6 Wochen aus Daniels Plan A von der 2. Auflage:
100 - 80 -70 - 70 - 60 - ???

Die sind ja komisch da drüben ;-)
Kilometer senken ist das eine, aber in den letzten 2,5 Wochen auch keine Q-Einheit mehr finde ich schon merkwürdig.

D-Bus hat geschrieben: So mach ich das im Moment:
Mo: langsame 8 - 10 km
Di: lockere 12 - 16 km mit Steigerungen
Mi: Q2
Do: langsame 8 - 10 km
Fr: lockere 12 - 16 km mit Steigerungen
Sa: lockere 15 - 21 km mit Steigerungen
So: Q1

oder
Mo: langsame 8 - 10 km
Di: lockere 12 - 16 km mit Steigerungen
Mi: Q2
Do: langsame 8 - 10 km
Fr: lockere 12 - 16 km mit Steigerungen
Sa: Q1
So: lockere 15 - 21 km mit Lauftreff

Danke für den Einblick!

diepferdelunge hat geschrieben: Kilometer senken ist das eine, aber in den letzten 2,5 Wochen auch keine Q-Einheit mehr finde ich schon merkwürdig.

Wer macht das so?

Tapern ist individuell. Nicht jeder kommt mit viel Erholung gut zu recht.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Wer macht das so?

Tapern ist individuell. Nicht jeder kommt mit viel Erholung gut zu recht.

Gruß

C

Oh super.

So verstehe ich den 4-week cycle. In der drittletzten Woche (mittwochs) wäre die letzte Q2-Einheit. In der vorletzten Woche sind keine Q-Sessions und in der letzten Woche kommt dann mittwochs noch mal 3 x 1,6 km T-pace. Finde ich ein bisschen wenig für die letzten 2,5 Wochen.

Was hältst du ansonsten von dem Plan? Anregungen, Ergänzungen?

diepferdelunge hat geschrieben: So verstehe ich den 4-week cycle. In der drittletzten Woche (mittwochs) wäre die letzte Q2-Einheit. In der vorletzten Woche sind keine Q-Sessions und in der letzten Woche kommt dann mittwochs noch mal 3 x 1,6 km T-pace. Finde ich ein bisschen wenig für die letzten 2,5 Wochen.

Ah so. Ich kenne den Plan nur von den Infos hier aus dem Thread, habe diese Auflage (noch) nicht.

Meine Idee war immer, 10 bis 12 Tage vor dem WK die letzte harte und mind. mittellange EInheit zu machen. Die Idee dahinter ist, das es etwa 10 Tage dauern soll, bis der Reiz voll in Form umgesetzt wurde. Es ist aber so individuell, dass Leute auch mit einem vollen 10er oder sogar 10 Meilen lauf 8 Tage vorher schon Supermarathons gelaufen sind.

diepferdelunge hat geschrieben: Was hältst du ansonsten von dem Plan? Anregungen, Ergänzungen?

Also ich verstehe die Idee hinter dem Konzept, aber mir ist das zu starr. Es kann Wochen geben, wo diese Umfangswoche genau richtig ist, und natürlich fällt einem das schwer, in Wochen mit viel Umfang noch Q-Einheiten zu machen.

Aber die klassische Reduktionswoche mit Q Einheiten, aber wenig Umfang hat eben auch ihre Berechtigung.

Ansonsten: Versuch macht kluch. ;)

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Ah so. Ich kenne den Plan nur von den Infos hier aus dem Thread, habe diese Auflage (noch) nicht.

Den Plan könnte ich dir, wenn gewollt, gerne zukommen lassen.

DerC hat geschrieben:Meine Idee war immer, 10 bis 12 Tage vor dem WK die letzte harte und mind. mittellange Einheit zu machen. Die Idee dahinter ist, das es etwa 10 Tage dauern soll, bis der Reiz voll in Form umgesetzt wurde. Es ist aber so individuell, dass Leute auch mit einem vollen 10er oder sogar 10 Meilen lauf 8 Tage vorher schon Supermarathons gelaufen sind.

So in etwa kenne ich das bisher auch. Umso verwunderter bin ich über diesen relativ langen Zeitraum ohne echte Q-Einheit. Ich glaube, ich würde so völlig aus dem Rhythmus kommen bzw. zu viel herunterfahren.

DerC hat geschrieben:Also ich verstehe die Idee hinter dem Konzept, aber mir ist das zu starr. Es kann Wochen geben, wo diese Umfangswoche genau richtig ist, und natürlich fällt einem das schwer, in Wochen mit viel Umfang noch Q-Einheiten zu machen.

Aber die klassische Reduktionswoche mit Q Einheiten, aber wenig Umfang hat eben auch ihre Berechtigung.

Ansonsten: Versuch macht kluch. ;)

Um das zu starr zu verbessern und aus möglichst wenig Versuchen klug zu werden, möchte ich ja Meinungen zu dem Plan hören ;-)

Es soll ja auch eher als Leitfaden dienen, denn als in Stein gemeißelt.

Leider kann ich hier nichts beitragen, weil ich Training mit so wenig Q-Einheiten als wenig sinnvoll ertrachte und auch nicht besondern mag. So ein Training ist eher was für die Trecker unter den Läufern, die sehr hohe Umfänge mögen und so ihre, auch gute, Ergebnisse erzielen.

Rolli hat geschrieben:Leider kann ich hier nichts beitragen, weil ich Training mit so wenig Q-Einheiten als wenig sinnvoll ertrachte und auch nicht besondern mag. So ein Training ist eher was für die Trecker unter den Läufern, die sehr hohe Umfänge mögen und so ihre, auch gute, Ergebnisse erzielen.

Du hast doch schon etwas beigetragen. Deiner Meinung nach ist also zu wenig Qualität in dem Plan. Ist doch auch eine Meinung dazu.

diepferdelunge hat geschrieben:Du hast doch schon etwas beigetragen. Deiner Meinung nach ist also zu wenig Qualität in dem Plan. Ist doch auch eine Meinung dazu.

Qualität ist relativ. Da sollte man differenziert rangehen.
5*200 in schneller al 800m Tempo mit ner kurzen Pause können einen fertig machen, erfordern aber nicht die Art von Konzentration und Hingabe wie 5*3k T-Pace. Und 10*200 Strides sind lockerer als die 5*200, aber immerhin mehr schnelles Volumen. Auf der anderen Seite ist ein Langer Lauf von 35km für den einen Läufer immer ne Qualitätseinheit, für den anderen nicht.

Also imo gibt es viele Fälle, in denen 2 Q-Einheiten ausreichen, zumal die bei Daniels schon eher heftig sind.

Jetzt ist es so, dass man mit steigender Form stärkere Reize braucht. Das kann dazu führen, dass man größere Abstände zwischen den Q-Einheiten braucht. Dafür finde ich die Woche ohne Q-Einheiten ganz gut. Man könnte in dem Plan durchaus auch mal 3 Tage Pause zwischen den Q-Einheiten lassen. Durch die eine "Pufferwoche" kommt man dann nicht in Stress, es sidn dann eben nur 4-5 und nicht 7 Tage ohne volle Q-Einheiten.

Bei den 3 Tagen kann man am mittleren Tag gut die Strides einbauen. Manchen bekommen die vielleicht auch am 3. Tag besser, so als Vorbereitung auf die "richtige" Q-Einheit. Hudson macht das iirc teilweise mit seinen Bergsprints so. Man weiß dann nach der Q-Einheit gut, ob die "Viertel-Q-EInheit" am Vortag richtig dosiert war.

Nebenbei würde ich empfehlen, zumindest in der ersten Hälfte des Plans die Strides mit (Berg-)Sprints zu verbinden. Sehr klein anfangen (2* ca 50m nach den Strides) und dann die Dosis steigern.

Weiter gibt es natürlich eine Wechselwirkung zwischen Umfang und Intensität. Wenn man - wie bei Daniels eigentlich üblich - die lockeren Einheiten nicht verbummelt, ergibt sich insgesamt eben auch eine andere Trainingswirkung als wenn alles was nicht Q ist nur gejoggt wird.

Viele Läufer konzentrieren sich zu sehr auf die Q-Einheiten. Da werden dann Wunder von irgendwelchen speziellen Einheiten erwartet. Es gibt keine Wunder, sondern nur Training.

Die Umfangsverteilung innerhalb der Wochen ist natürlich nicht egal. Imo macht man das am besten mit einer Mischung aus "nach Gefühl" und gezielten Belastungs- und Entlastungsblöcken innerhalb der Wochen.

Bei gleichmäßiger Verteilung wird der Umfang theoretisch am besten vertragen. Umgekehrt kann ich die Belastung z. B. auch in der Q-freien Woche dadurch erhöhen, dass man z. B. mit der 3-Tagessumme spielt.

Wenn ich 120k zu verteilen habe, kann ich natürlich so verteilen:
15-15-15-15-15-15-30
Das wäre bis auf den langen Lauf gleichförmig.

Es geht aber auch so:
8-12-18-12-20-2*10-30

Oder z. B. so, mit einem Entlastungs und einem recht heftigen Belastungsblock:
8-0-12-15-20-2*15-35

Angenommen eine Q EInheit wäre aus der letzten Woche über (wegen großer Abstände dazwischen):
Q18-8-10-14-2*12-11-35

Da gibt es viele Möglichkeiten, die es erlauben die heftigsten Q-Einheiten "Anzutapern", sich davon gut zu erholen und dennoch den Umfang zu absolvieren. Geht natürlich um so besser, je mehr zeitliche/organisatorische Flexibilität vorhanden ist.

Gruß

C