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  1. #26
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Platt, aber glücklich... um es in leicht abgewandelter Form mit den Worten Leslie Nielsens zu sagen.

    Nachdem meine "Laufeinheit" gestern darin bestand, gemeinsam mit vier meiner fünf Kolleginnen, einem Nachtwächter durch die historischen Ecken meiner Heimatstadt zu folgen, musste ich heute wieder ernsthaft trainieren ;)

    Bei bestem Wetter war geplant eine Drei-Berge-Tour mit dem Fahrrad zu machen. Zuerst hoch auf unseren Hausberg, den Weißen Stein, ca.

    400HM über 7 km, dann rüber auf den Heiligenberg, etwa auf ähnlichem Höhenniveau ohne größere Steigungen, dafür mit schönem Blick auf

    den Neckar. Anschließend runter ins Neckartal und hoch auf den Königstuhl, was ca. 450 HM entspräche. Soviel zum Plan.

    Natürlich kam es anders.

    Vom Zuhause aus geht es ca 400m flach und dann beginnt der Anstieg. Erst langsam, dann mit immer wieder steileren Passagen. Auf den
    ersten 1.5 km gibt es noch hin und wieder Teilstrecken, die annähernd flach sind. Allerdings befindet sich hier auch die Stelle mit der größten Steigung von ca. 28%. Danach geht es über rund 4 km stetig bergauf, mal steiler, mal nicht so steil. Anschließend folgt ein Stück das beinahe eben ist, bevor es nochmal wenige hundert Meter bergauf bis zum Gipfel geht. Nach rund 7km ist das erste Etappenziel bei rund 550 HM erreicht.
    In Zahlen: Länge: ca. 7km, Höhenunterschied: ca. 440m, Steigung(avg): ca. 7%, Steigung(max): ca. 28%

    Ohne Pause geht es weiter. Ein Stück auf der bis dahin voll asphaltierten Straße zurück, dann abbiegen auf einen Waldweg, der zwar auch
    zum Großteil aus Asphalt besteht, jedoch auch Splitt, größere Steine und Heute auch nasses Laub und Matsch beheimatet. Da es hier nur
    leicht bergab geht, komme ich relativ gut voran. Einige Wanderer blockieren immer wieder den Weg (ja, ein einzelner Mensch schafft es
    einen zwei Meter breiten Weg alleine zu blockieren), machen aber meist dann doch Platz, nachdem sie das entfernte Klingeln gehört
    haben.
    Nach in Summe etwas mehr als 3km bergab komme ich an eine Steigung die über den Bergrücken auf den Heiligenberg führt. Schwung holen
    ist dieses Mal nicht, denn überall nasse Blätter, abgebrochene Äste und... Wanderer und Hunde, dieses Mal ist es ihnen egal, dass ein
    Radler kommt, der vorsichtig und rücksichtsvoll vorbei will. Der Spieltreib der Hunde ist wichtiger. Dass dabei die Leine komplett über
    den ganzen Weg spannt?... Sch**** drauf. Irgendwann haben sie es dann doch kapiert und ich komme vorbei. Das bedeutet aber auch ohne
    Schwung die nächste Steigung nehmen. 26% über ca. 200m, danach nochmal rund 500m weniger steil.
    Nun folgt die Abfahrt erst bis zur Thingstätte auf dem Heiligenberg, dann weiter ins Tal. Überall Wanderer, Kinder, Radfahrer, Hunde,
    komischerweise jedoch bislang kaum Läufer.
    Die Bergabpassage zur Thingstätte ist gespickt mit Schlaglöchern. Ausweichen ist nur schwer möglich, funktioniert aber irgendwie.
    Allerdings reift bereits der Gedanke, den dritten Berg nicht mehr anzufahren. Warum? Die Anfahrt dorthin führt entweder durch's Stadtzentrum oder über eine Promenade, die bei solchem Wetter meist überfüllt ist. Also entscheide ich mich erstmal den Zufahrtsweg nach unten bis ins Tal zu fahren und dann weiter zu entscheiden. Nach insgesamt 15km zurückgelegter Strecke bin ich wieder im Tal.

    Die Entscheidung ist bis dahin auch gefallen. Kein weiterer Berg, stattdessen noch etliche Kilometer durch die Felder und die Sonne auf
    mich scheinen lassen. Gesagt, getan. Nach weiteren 5km durch die Felder und mittlerweile gefühlten tausend Läufern frage ich mich, warum ich eigentlich heute Lust aufs Radfahren hatte und nicht laufen wollte?!

    Klar, Abwechslung muss sein und radfahren macht ja auch Riesenspaß. Doch jetzt habe ich gerade mehr Lust auf Laufen. Also, kurz
    entschlossen die Abzweigung genommen, die mich wieder nach Hause, anstatt ins Nachbardorf führt. Nach ca. 23km bin ich wieder daheim.

    Hier die Auswertung:

    KM1 - Pace: 5:01:67 - Speed: 11.93 km/h
    KM2 - Pace: 7:48:89 - Speed: 7.68 km/h
    KM3 - Pace: 7:56:00 - Speed: 7.56 km/h
    KM4 - Pace: 7:20:82 - Speed: 8.17 km/h
    KM5 - Pace: 7:23:92 - Speed: 8.11 km/h
    KM6 - Pace: 5:34:87 - Speed: 10.75 km/h
    KM7 - Pace: 4:56:29 - Speed: 12.15 km/h
    KM8 - Pace: 3:46:97 - Speed: 15.86 km/h
    KM9 - Pace: 3:22:02 - Speed: 17.82 km/h
    KM10 - Pace: 4:19:12 - Speed: 13.89 km/h
    KM11 - Pace: 5:34:39 - Speed: 10.77 km/h
    KM12 - Pace: 4:12:53 - Speed: 14.26 km/h
    KM13 - Pace: 3:09:42 - Speed: 19.01 km/h
    KM14 - Pace: 3:08:30 - Speed: 19.12 km/h
    KM15 - Pace: 3:27:82 - Speed: 17.32 km/h
    KM16 - Pace: 3:30:00 - Speed: 18.95 km/h
    KM17 - Pace: 3:06:04 - Speed: 19.35 km/h
    KM18 - Pace: 2:52:70 - Speed: 20.85 km/h
    KM19 - Pace: 2:48:32 - Speed: 21.39 km/h
    KM20 - Pace: 2:43:49 - Speed: 22.02 km/h
    KM21 - Pace: 2:42:37 - Speed: 22.17 km/h
    KM22 - Pace: 2:52:00 - Speed: 20.93 km/h
    KM23 - Pace: 4:13:67 - Speed: 12.91 km/h

    Also, das MTB wieder in den Keller gesperrt, schnell hoch in die Wohnung, in Laufklamotten geworfen und wieder raus.

    Ziel: gemütlich irgendwas zwischen 7 und 10km mit Speed zwischen 8 und 9km/h. Aber...

    Natürlich kam es anders.

    Die ersten drei Kilometer gingen durch Dorf und Weinberge. Meist flach, jedoch drei kleine unbedeutende Steigungen bei ca. 500m, 1km und 2km, die jetzt plötzlich heftig in die Beine gehen. Aber, wo es hoch geht, geht es auch wieder runter. Unten angekommen fühlte ich mich gut. Nach einem kurzen Stück kommt eine Abzweigung wo ich mich entscheiden kann ob ich in den Kern des Nachbardorfs hineinlaufe oder wieder bergauf zu einer Burgruine mit Ausblick über die Rheinebene. Natürlich habe ich mich für die Ruine entschieden und damit war's auch vorbei mit gemütlich.

    Die nächsten rund 1.3km geht es von nun an bergauf. Zuerst kurze Steigungen, kaum länger als 50-70m, aber meist mit 15-20% Steigung
    wechseln sich mit flachen Passagen ab. Nach 700m das härteste Stück. Über 25% Steigung auf rund 150m. Jeder Schritt wird schmerzt, die
    Schritte werden immer kleiner. Die Pace geht auf diesem Teilstück massiv in den Keller.
    Aber natürlich schaffe ich es. Ich bin diese Strecke ja schon unzählige Male gelaufen und hin und wieder auch mit dem Rad gefahren.
    Im Anschluss geht es noch einmal ca. 500m leicht bergauf, bis ich an der Burgruine gekommen bin. Auf dem Parkplatz der Burg unzählige Autos und Mountainbiker, die Autos gehörten wohl zu einer Hochzeit, die im in der Ruine ansässigen Restaurant feierten.
    Von jetzt an geht es bis ca. Km 5.5 nur noch bergab. Eine schwierige Strecke, denn die Beine wollen schneller als der Kopf will. Ich muss mich bremsen um einen sauberen Laufstil zu halten und nicht wie ein Patsche-Entchen nach unten zu trampeln. ;)

    Unten angekommen führt die Strecke durch den Ortskern mit Kopfsteinpflaster, vorbei an einem Kaffee vor dem die Leute an einem Brunnen sitzen und Kaffee und Kuchen genießen. Also schnell weiter. Am Ortsausgang geht es dann wieder zurück, diesmal unterhalb der Weinberge nach Hause.
    Und natürlich wieder Hunde. Dieses Mal platzt mir der Kragen. Fünf Hunde, zwei davon an der Leine. Die drei Freilaufenden kläffen zwar, halten aber brav Abstand zu mir. Die beiden Hunde an der Leine fangen jedoch an sich zu beschnüffeln. Hundehalterin 1 auf der rechten Seite des Weges, Nummer 2 auf der linken Seite. Beide sehen mich ankommen. Nummer 1 schaut mir locker 5 Sekunden in die Augen bis ich noch etwa 50m weg bin. Aber ziehen sie ihre Hunde auf die Seite? Nein! Ich halte direkt auf die Hunde zu und stapfe kurz vorher richtig kräftig auf. Beide Hunde springen auseinander und die Halterinnen regen sich auf. War mir in diesem Moment aber ausnahmsweise egal und ich lasse mich noch zu einem Kommentar hinreißen. Nichts schlimmes, aber im Nachhinein ärgere ich mich, dass ich nicht gelassener geblieben bin. :(

    Nach 8km bin ich wieder daheim. Zum Abschluss noch einen knappen dreiviertel Kilometer auslaufen mit Lockerungsübungen und gemütlichem Austraben.

    War eine echt schöne Einheit. Und im Gegensatz zu den letzten Einheiten konnte ich dieses Mal immer wieder richtig abschalten.

    Hier noch die Auswertung der Laufeinheit:

    KM1 - Pace: 5:38:17 - Speed: 10.65 km/h
    KM2 - Pace: 5:21:19 - Speed: 11.21 km/h
    KM3 - Pace: 5:43:40 - Speed: 10.48 km/h
    KM4 - Pace: 6:51:74 - Speed: 8.74 km/h
    KM5 - Pace: 6:56:86 - Speed: 8.64 km/h
    KM6 - Pace: 6:06:69 - Speed: 9.82 km/h
    KM7 - Pace: 6:06:59 - Speed: 9.82 km/h
    KM8 - Pace: 6:07:85 - Speed: 9.79 km/h
    KM9 - Pace: 7:27:02 - Speed: 5.8 km/h

  2. #27
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    Irgendwie war das heute kein guter Lauf.
    Als Vorbereitung auf den 9.11. wollte ich mal sehen, wo ich so stehe. Das hieß 10+ km ohne Musik, ohne andauernden Blick auf die Uhr, sondern einfach Laufen nach Gefühl und schauen wo ich dabei rauskomme.

    Irgendwie wichen meine Wahrnehmung und die Realtität deutlich voneinander ab. Zwar war die Pace einigermaßen konstant (ein kurzer "Einbruch" dank roter Ampel in KM7) und der Puls bis auf die letzten zwei KM auch recht stabil, aber ich war deutlich langsamer als es mir vorkam und der Kopf wurde auch irgendwie nicht frei.

    Allerdings war ich von den Pulswerten etwas erstaunt. Bis KM8 zwischen 138 und 145, außer bei Steigungen mal auf 151. Erst ab KM8 ging er dann hoch auf die üblichen 150-155.

    Hoffe die nächsten Läufe werden wieder besser.

    KM1 - Pace: 5:45:79 - Speed: 10.41 km/h
    KM2 - Pace: 5:45.62 - Speed: 10.42 km/h
    KM3 - Pace: 5:46:26 - Speed: 10.40 km/h
    KM4 - Pace: 5:51:56 - Speed: 10.24 km/h
    KM5 - Pace: 5:42.13 - Speed: 10.52 km/h
    KM6 - Pace: 5:46.73 - Speed: 10.38 km/h
    KM7 - Pace: 5:58:98 - Speed: 10.03 km/h
    KM8 - Pace: 5:49:28 - Speed: 10.31 km/h
    KM9 - Pace: 5:39:79 - Speed: 10.59 km/h
    KM10 - Pace: 5:45:01 - Speed: 10.43 km/h

  3. #28
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Vom Winde verweht... so könnte man das heutige Intervalltraining bezeichnen. Das einzige Gute an den kräftigen Windböen war, dass der Regen keine Chance hatte richtig lange zu wüten, denn kaum hatte es angefangen, war es auch schon wieder vorbei. An den Bergen hinter mir türmten sich die Regenwolken, vor mir bot sich ein herrlicher Sonnenuntergang. In den Trabpausen war ich so sehr mit gucken beschäftigt, dass ich einmal sogar vergessen hatte, dass ich nur 500m TP machen wollte... statt 1000m.

    Dafür hat sich der Anblick echt gelohnt...

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    Die Bilder von dem riesigen Regenbogen auf dem Rückweg sind leider nichts geworden :(

    Der Rest ist schnell erzählt. Fünf schnelle 1000m-Intervalle um die 12km/h bzw. 5er Pace, dazwischen 500m TP mit ca 6:00-6:40. Dank Gegen- bzw. Seitenwind nicht wirklich konstant und anstrengender als sonst... immerhin noch etwas Gutes. Intervall 4 noch mit einer kleinen Steigung.

    Dafür war das Eukalyptus-Bad im Anschluss ein herrlicher Ausgleich zu dem Ekelwetter da draußen

    Hier noch die Zeiten:

    KM1 - Pace: 4:58:44 - Speed: 12.06 km/h
    KM2 - Pace: 4:51:69 - Speed: 12.34 km/h
    KM3 - Pace: 4:55:65 - Speed: 12.18 km/h
    KM4 - Pace: 5:13:65 - Speed: 11.48 km/h
    KM5 - Pace: 4:59:26 - Speed: 12.03 km/h

  4. #29
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    Für die Splits hatte ich jetzt kein Auge mehr, aber deine Trainingsfotos (wie bereits vom Treppentraining) sind der Hammer!

  5. #30
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Das Traumwetter heute musste man doch glatt ausnutzen

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    Es wurde ein mehr oder minder gemütlicher längerer Lauf, erst hoch zu einem Waldweg über den Weinbergen, dann runter durch's Nachbardorf, dort eine 300m lange Treppe hoch...

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    Oben dachte ich erst es mein Magen fängt wieder an zu rebellieren aber nach rund anderhalb ruhigen Kilometern war es wieder gut und von da an lief es richtig gut. Wieder durch den Ortskern, zurück unterhalb der Weinberge und dann noch in der mittlerweile hereingebrochenen Dunkelheit durchs Dorf.

    Alles in allem 14km bei 8.8 km/h (min. 5.9 - max. 11.03 gemessen über 1km). Viel wichtiger als die Zeit war es einfach genossen zu haben. :-)

    Noch eine kleine Anekdote... Beim Bergablaufen vorbei an einigen Gärten kam mir eine Frau mit zwei nicht gerade kleinen aber angeleinten Hunden entgegen. Ca. 50m dahinter trottete eine graue Katze, bei der man wahrhaftig den Schalk in den Augen blitzen sehen konnte. Kaum war ich an ihr vorbei lief sie im Schweins- oder sollte ich sagen Katzengalopp den Hunden hinterher. Immer im Abstand von 20-30m... leider gings dann um eine Kurve und ich hab das Schauspiel aus den Augen verloren :(

  6. #31
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Einfach Laufen ;) ...
    Ohne großen Plan wußte ich als ich loslief nur, dass ein Lauf über mehr als 10km werden soll. Geschwindigkeit egal, natürlich nicht schleichen aber auch keine Vollverausgabung, einfach abschalten.
    Nach wenigen Metern war mir klar, dass es zu Anfang bergauf durch unseren Steinbruch gehen würde.
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    Nach etwa dreieinhalb Kilometer dann die Entscheidung... weiter bergauf, durch den Wald nach Heidelberg oder bergab zurück ins Dorf. Hab mich dann für weiter bergauf entschieden. Nach etwa einer dreiviertel Stunden und sechs Kilometern war dann der höchste Punkt bei ziemlich genau 500 HM erreicht (Startpunkt 125 HM). Danach erstmal nur bergab durch den Wald...

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    ...vorbei am zweiten Steinbruch...

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    wieder zurück ins Dorf.
    Von dort aus auf meine übliche Runde durch die Weinberge, rüber ins Nachbardorf, eine Schleife gedreht und wieder zurück.

    Ein Blick auf den Trainingscomputer zeigte 14km, rund 1h40 Laufzeit vorbei. Da ich mich noch gut fühlte, entschied ich noch nicht nach Hause zu laufen sondern noch eine kleine Runde im Feld zu drehen. Bei KM17 war dann für mich klar, jetzt machste die Halbmarathon-Distanz voll. Also weiter durchs Feld, vorbei an Hunden, Traktoren, einer frechen Krähe ausgewichen zurück ins Dorf.

    Mittlerweile habe ich dann doch schon meine Muskeln gespürt und die Schritte waren nicht mehr ganz so leicht. Umso erleichterter war ich als die Uhr dann KM 21,1 bei 2:22:35 anzeigte

    Danach gemütlich ausgelaufen und ausgelockert. Jetzt gönne ich mir zur Freude des Tages nen Wrap und freue mich auf meine Urlaub nächste Woche.... da stört auch die Blase am großen Zeh nicht mehr...

  7. #32

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    Lieber Mike, herzlichen Dank für diesen Faden! Mich plagt das Magengrummeln auch sehr und ich lese begeistert, wie du damit umgehst! Deinen heutigen Lauf beklatsche ich natürlich laut und freue mich voll mit, groß.ar.tig!11

  8. #33
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    Danke. Ist aber auch nicht immer leicht.


    Heute beginnt die mentale Vorbereitung auf den 9.11.

    Gestern stand eine kleine "Spaß"einheit auf dem alten Hockenheimring an.

    Zuerst gemütlich ein wenig...

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    ...sammeln für's Abendessen und danach 6km Fahrtspiel im Wald und teilweise auf der alten Rennstrecke.

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    Abgesehen von diversen tierischen Begegnungen (Karnickel, Rehe) und riesigen Pilzen auf dem Weg, war es nichts besonderes. Pace auf den schnellen Abschnitten zwischen 11.8 und 13.3 Km/h über Strecken von je 2km bzw. 1km.

    Heute habe ich mir dann einen 10km-Lauf vorgenommen mit einem festen Zeitplan an dem ich mich für den Martinslauf übernächstes Wochenende ausrichten will. Ich neige leider dazu Läufe gerne zu schnell anzugehen, also sieht mein Plan so aus, die erste 5km gemäßigt anzugehen, dann 3km etwas zuzulegen und die letzten beiden 2km dann nochmal zu steigern. In Zahlen ist es mein Ziel über die 10km-Distanz drei Minuten auf Sub60 rauszulaufen. Auf den ersten 5km je 12 Sek. pro Km, danach 20 Sek. je Km und zum Schluss 30 Sek. je Km.

    Nach dem Heutigen Lauf bin ich unschlüssig ob ich zufrieden sein soll oder den Lauf eher kritisch hinterfragen muss. Hier mal erst die Werte:
    Planzeit Gelaufene Zeit
    KM1 5:48:00 5:22:84
    KM2 5:48:00 5:33:20
    KM3 5:48:00 5:32:68
    KM4 5:48:00 5:42:18
    KM5 5:48:00 5:41:76
    KM6 5:40:00 5:24:80
    KM7 5:40:00 5:31:18
    KM8 5:40:00 5:20:55
    KM9 5:30:00 5:20.42
    KM10 5:30:00 5:15:04

    Das größte Problem ist noch immer die fehlende Konstanz in den einzelnen Stints. Daran werde ich über den Winter gezielt versuchen zu arbeiten.

    Letztlich standen am Ende 54:57min nach 10km auf der Uhr. Ein guter Anhaltspunkt für den Martinslauf. Ich muss nur extrem aufpassen nicht am Anfang wieder zu überpacen.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  9. #34

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    ich drück die daumen!

  10. #35
    .... da läuft was ..... Avatar von nachlangerpause
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    In Zahlen ist es mein Ziel über die 10km-Distanz drei Minuten auf Sub60 rauszulaufen.
    .......
    Letztlich standen am Ende 54:57min nach 10km auf der Uhr. Ein guter Anhaltspunkt für den Martinslauf. Ich muss nur extrem aufpassen nicht am Anfang wieder zu überpacen.
    Mike, ich kann gut bremsen, und sehr gleichmässig langsam laufen,vielleicht bleibst du zu Beginn in meiner Nähe

    Aber wie passt das denn zusammen: Du läufst im Training sub 55 und planst für den WK eine sub57

    Gruß

    Ulli


    5K 24:53 / 10K 52:31 / 15K 1:22:11/ HM 1:57:27/ M 4:10:33 / 50K walk 8:26:20

  11. #36
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Hi Ulli,

    mein letzter Testlauf vor ca. einer Woche lag bei rund 58min. Daher kamen die 57min. Ich will nicht ganz unambitioniert in die Wettkämpfe gehen aber auch mich nicht mit einem übertriebenen Ziel selbst unter Druck. Ich muss einfach sehen was geht.

    Über die sub55 war ich selbst erstaunt. ;-)
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  12. #37
    Gold wert :-) Avatar von Lilly*
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    Hilft Käsetoast gegen Neid, Bewunderung, Lauffotostalking und fehlende Höhenmeter im Rheinland?
    Falls ja, hätte ich gern 3 Stück.

  13. #38
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ich hatte in der Tat zwei Stunden vor dem Lauf zwei Scheiben Käsetoast gegessen

    Du hast aber keinen Grund neidisch zu sein. Wenn du wieder gesund bist, bist du Ruckzuck auch auf ähnlichem Leistungsstand.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  14. #39
    Avatar von Pastis
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    Wow!!

    Da würde ich nicht mehr viel hinterfragen, sondern sub55 laufen. Punkt. Und vorher ordentlich Käsebrote tanken. *schnell-käsebrote-auf-dem-vorWK-Strategiepapier-notiere*

    Hast du bewusst versucht, dich bei km 4+5 zu bremsen, weil dir klar war, dass du deutlich schneller als soll läufst? Denn danach ziehst du ja ordentlich an, vielleicht hättest du nicht langsamer laufen brauchen? Dann wäre auch es auch wieder gleichmäßiger

  15. #40
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ich hatte schon versucht bei KM2+3 zu bremsen, es aber erst bei 4+5 einigermaßen geschafft. Letztlich will ich mich ja auch nicht zwanghaft ausbremsen, aber wenn ich zu Anfang schon zu schnell angehe, fehlt mir am Ende womöglich das Stamina um nochmal zuzulegen.
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  16. #41
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    Schon klar, nur nach fehlendem Stamina sehen deine weitere Splits nun nicht aus

  17. #42
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    So... Heute war vermutlich die letzte schnelle Einheit vor dem Martinslauf nächstes Wochenende. Evtl. leg ich am Sonntag nochmal eine Krafteinheit am Sonntag hin, aber das entscheide ich spontan.

    Der heutige Lauf ging über rund 11,5km inkl. Ein- und Auslaufen. Schnelle (S) und langsame (P) Intervalle wechselten sich ab; 500m, 1.000m, 2.000m und 2.500m schnell, dazwischen je 1.000m TP mit rund 6:30/6:45er Pace (außer nach 500m, da auch nur 500m TP)

    S1 - 0.5km - Pace: 4:22:16 - Speed: 13.73 Km/h
    P1 - 0.5km - Pace: 6:30:44 - Speed: 9.22 Km/h
    S2 - 1.0km - Pace: 4:48:58 - Speed: 12.47 Km/h
    P2 - 1.0km - Pace: 6:23.60 - Speed: 9.38 Km/h
    S3 - 2.0km - Pace: 5:10:16 - Speed: 11.61 Km/h
    P3 - 1.0km - Pace: 6:44:91 - Speed: 8.89 Km/h
    S4 - 2.5km - Pace: 5:16:99 - Speed: 11.36 Km/h
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  18. #43
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    Der letzte harte Lauf von dem Martinslauf stand heute auf dem Programm. Über Pace und Stints muss ich heute keine großen Worte verlieren. Am Ende standen 11km bei 7.6 km/h.

    Die Härte bestand aus den vielen steilen Bergauf- und Bergabpassagen durch den Wald. Nach den ersten 3.5km fast nur bergauf über Waldwege und Wiese ging es dann im Wechsel hoch und runter durch den Wald. Wirklich ebene Passagen waren Mangelware, somit hieß es entweder Kraftaufwenden berghoch oder Bremsen bergrunter.

    Dafür war die Atmosphäre auf der Strecke sehr angenehm.

    Durch Tore, die in andere Welten zu führen scheinen...

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    ...vorbei an zugemauerten Fluchttunneln geschliffener und längst vergessener Wehranlagen...

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    ...entlang der Steinbrüche in denen noch vor gar nicht allzulanger Zeit die Gefangenen der Kurfürsten ihren Dienst verrichteten.

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    Ok, das war jetzt etwas pathetisch...

    Jetzt noch zwei lockere Einheiten unter der Woche... und dann isses soweit... so langsam werd' ich tatsächlich nervös
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  19. #44
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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  20. #45
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    Nach zwei weniger erwähnenswerten Einheiten gestern und vorgestern, standen Heute 15 km auf dem Programm. Es sollte eigentlich ein langsamer langer Lauf werden, der mich nicht an die Grenzen treibt aber irgendwie war einfach der Wurm drin. Ab Km11 kam der Mann mit dem Hammer. Immerhin hab ich die 15km durchgehalten.

    Hier noch die Zeiten der Vollständigkeit halber:
    KM1 - Pace: 6:21:05 - Speed: 9.45 km/h
    KM2 - Pace: 6:04:25 - Speed: 9.88 km/h
    KM3 - Pace: 5:55:82 - Speed: 10.12 km/h
    KM4 - Pace: 5:43:70 - Speed: 10.47 km/h
    KM5 - Pace: 5:52:50 - Speed: 10.21 km/h
    KM6 - Pace: 5:54:40 - Speed: 10.16 km/h
    KM7 - Pace: 5:54:26 - Speed: 10.16 km/h
    KM8 - Pace: 5:50:17 - Speed: 10.28 km/h
    KM9 - Pace: 5:44:44 - Speed: 10.45 km/h
    KM10 - Pace: 5:52:49 - Speed: 10.21 km/h
    KM11 - Pace: 6:03:94 - Speed: 9.89 km/h
    KM12 - Pace: 5:48:16 - Speed: 10.34 km/h
    KM13 - Pace: 5:58:45 - Speed: 10.04 km/h
    KM14 - Pace: 5:56:46 - Speed: 10.1 km/h
    KM15 - Pace: 6:02:14 - Speed: 9.94 km/h
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  21. #46
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    Wie schnell läufst du eigentlich nochmal deine schnelle Läufe?
    Wenn 6:04 der Mann mit dem Hammer ist, dann verstehe ich besser, was heute bei mir so schlecht lief. Da war er ja schon bei km 1 dabei

  22. #47
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    Ok, ich hätte dazuschreiben sollen, dass bis km1.5 bergauf und dann bis ca. km5 bergab mit einigen kurzen Bergaufpassagen ging. Daher würde ich erst ab km5 als gleichbleibende Bedingungen ansehen. Der Hammer hieß in dem Fall auch, dass meine a) mein Puls um 7 Schläge plötzlich hochging, die Beine richtig schwer wurden und ich kämpfen musste, wo ich vorher eigentlich recht ruhig gelaufen bin.

    Gestern war der erste Lauf in dieser Dauer mit Schnitt über 10km/h. Intervalle lief ich bisher unterschiedlich, je nach Länge. Grob gesagt ein km zwischen 12 und 12.5 km/h. TDL meist so 10.5 - 11.0 km/h.

    Werd' diese Woche ruhiger angehen lassen, am Sonntag dann 'nen 5er auf Geschwindigkeit zur Orientierung und dann versuchen die Geschwindigkeiten bei Intervallen und schnellen Läufen zu erhöhen.
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  23. #48
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    Eben. Dein WK-Tempo über 10km war 5:17? So in der Art. Und dein LaLa-Tempo kann doch nicht nur 30-40 Sekunden schneller sein? Du trainierst ja dann kaum in unterschiedlichen Tempi, was eigentlich jeder Trainingsplan vorsieht (man mag mich gerne korrigieren, wenn ich falsch liege - stelle ich nur so in den Raum).

  24. #49
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Jau für nen LaLa war das etwas zu schnell Ein LaLa muss nicht anstrengen, er muss einfach nur fluffig vor sich hinlaufen und Spaß machen. Es sei, in der direkten Wettkampfvorbereitung mit Endbeschleunigung Und soll der LaLa neue Grenzen erkunden, gerade dann solltest du es gemütlicher angehen lassen. Ist ja auch gut für den Kopf. Denke daran: Erst die Distanz, dann das Tempo.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  25. #50
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    Ich gehe das Training immer etwas anders an.Für die LaLa suche ich mir eine Geschwindigkeit aus (momentan um die 10 km/h) und versuche sukzessive die Distanz zu erhöhen. Bei den Intervallen erhöhe ich zum einen den Speed auf den kürzeren Intervallen und zum anderen gleichzeitig auch die Intervalllänge bei gleichbleibender Geschwindigkeit.Die "normalen" Läufe haben halt meist Bergpassagen drin um die Muskulatur zu beanspruchen ;)Bei mir ist halt vieles von der Tagesform und vor allem von meinem Magen/Darm abhängig. Daher muss ich halt auch improvisieren.
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