+ 1Unmoegliche hat geschrieben:Hey Kopf hoch, das wird auch wieder anders.
Für "nicht gut drauf" warst du ganz schön fleissig. Sei Stolz auf Dich!
253
Ja, auch hier wird es mal Zeit für ein kleines Fazit.
Das Jahr ist fast um und vermutlich steht noch ein Silvesterlauf ins Haus, aber für ein kurzes Resümee ist immer Zeit.
Mein Magen/Darm hat sich nicht mehr großartig verändert. Läuferisch bedeutet das, dass ich mir immer noch schwer damit tue, Strecken zu laufen, die mich weit weg von zu Hause bzw. von der Zivilisation führen. An guten Tagen gelingt es mir und ich kann die Läufe genießen. An schlechten Tagen, kann es durchaus so stressig für mich werden, dass ich völlig verkrampfe.
Mittlerweile weiß ich aber ziemlich genau wie weit ich gehen kann und wann ich aufhören muss.
Das Problem bleibt aber weiterhin die Unberechenbarkeit.
Läuferisch hat sich doch einiges getan und ich seh' mich auf einem guten Weg, auch wenn ich mein wichtigstes Ziel (noch) nicht erreicht.
5km unter 22Min war das Ziel, der letzte Wettkampf letztes Wochenende, 4.6km Cross in 21:37 (brutto) / 21:32 (netto), macht mir Mut.
Auch habe ich den Entschluss gefasst - nicht zuletzt als Konsequenz aus den letzten Monaten - dass ich meinen Focus auf die 5km (und ggf. kürzere Strecken) legen werde. 10km und HM werde ich zwar auch laufen, aber eher als Ausnahme und entsprechend wird das Training gestaltet.
Den Wunsch irgendwann nochmal einen Marathon zu laufen, stelle ich hinten an. Ich will nochmal angreifen und über 3-4 Jahre hinweg versuchen, in Regionen vorzustoßen, in denen ich mich zumindest in meiner AK vorne einreihen kann.
Parallel will ich schauen - auch wenn es nicht in das Forum gehört - ob ich an meine früheren Leistungen im Weitsprung (6:25m) anknüpfen kann.
Daher gebe ich für mich auch neue Ziele aus:
2016:
Weit: 6:20m
100m: 13:XX
1000m: sub 3:30
5km: sub 20
10km: sub 45
HM: sub2h
2017:
Weit: 6:50m
100m: 12:XX
1000m: sub 3:20
5km: sub 18
10km: sub 44
HM: -
2018
Weit: 6:70m+
100m: 11:XX
1000m : sub 3:10
5km: sub 16
10km: sub 43
HM: -
Schauen wir mal was dabei rauskommt. Es kann nur besser werden.
Petri Heil...
Das Jahr ist fast um und vermutlich steht noch ein Silvesterlauf ins Haus, aber für ein kurzes Resümee ist immer Zeit.
Mein Magen/Darm hat sich nicht mehr großartig verändert. Läuferisch bedeutet das, dass ich mir immer noch schwer damit tue, Strecken zu laufen, die mich weit weg von zu Hause bzw. von der Zivilisation führen. An guten Tagen gelingt es mir und ich kann die Läufe genießen. An schlechten Tagen, kann es durchaus so stressig für mich werden, dass ich völlig verkrampfe.
Mittlerweile weiß ich aber ziemlich genau wie weit ich gehen kann und wann ich aufhören muss.
Das Problem bleibt aber weiterhin die Unberechenbarkeit.
Läuferisch hat sich doch einiges getan und ich seh' mich auf einem guten Weg, auch wenn ich mein wichtigstes Ziel (noch) nicht erreicht.
5km unter 22Min war das Ziel, der letzte Wettkampf letztes Wochenende, 4.6km Cross in 21:37 (brutto) / 21:32 (netto), macht mir Mut.
Auch habe ich den Entschluss gefasst - nicht zuletzt als Konsequenz aus den letzten Monaten - dass ich meinen Focus auf die 5km (und ggf. kürzere Strecken) legen werde. 10km und HM werde ich zwar auch laufen, aber eher als Ausnahme und entsprechend wird das Training gestaltet.
Den Wunsch irgendwann nochmal einen Marathon zu laufen, stelle ich hinten an. Ich will nochmal angreifen und über 3-4 Jahre hinweg versuchen, in Regionen vorzustoßen, in denen ich mich zumindest in meiner AK vorne einreihen kann.
Parallel will ich schauen - auch wenn es nicht in das Forum gehört - ob ich an meine früheren Leistungen im Weitsprung (6:25m) anknüpfen kann.
Daher gebe ich für mich auch neue Ziele aus:
2016:
Weit: 6:20m
100m: 13:XX
1000m: sub 3:30
5km: sub 20
10km: sub 45
HM: sub2h
2017:
Weit: 6:50m
100m: 12:XX
1000m: sub 3:20
5km: sub 18
10km: sub 44
HM: -
2018
Weit: 6:70m+
100m: 11:XX
1000m : sub 3:10
5km: sub 16
10km: sub 43
HM: -
Schauen wir mal was dabei rauskommt. Es kann nur besser werden.
Petri Heil...
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Danke 
Ich schreib später auch mal ausführlich in deinem Faden.
Wenn die Leistungen passen will ich auch im Weitsprung ggf. Wettkämpfe machen.
Muss aber erstmal sehen wo ich aktuell stehe, da ich schon ewig nicht mehr gesprungen bin.
Im Moment suche ich nach passender Infrastruktur (Bahn und Anlage). Mal sehen was sich da ergibt.
Ich schreib später auch mal ausführlich in deinem Faden.
Wenn die Leistungen passen will ich auch im Weitsprung ggf. Wettkämpfe machen.
Muss aber erstmal sehen wo ich aktuell stehe, da ich schon ewig nicht mehr gesprungen bin.
Im Moment suche ich nach passender Infrastruktur (Bahn und Anlage). Mal sehen was sich da ergibt.
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Ich muss zugeben, dass ich nicht mehr schwimmen war. Ich hoffe, dass ich Frühling mehr Motivation zum Schwimmen finden.
Ja, es gibt in unserer Gemeinde einen Leichtathletik-Verein. Muss aber dort erst noch anfragen.
Nachdem ich mich für den HM Mitte Mai in Mannheim angemeldet habe, muss ich jetzt zumindest grob dieses Ereignis in meiner Trainingsplanung berücksichtigen. Das ist vermutlich auch gar nicht so schlecht, denn es wird sich hoffentlich nochmal positiv auf die Belastungsfähigkeit meines Magens auswirken.
Es sind noch rund 20 Wochen bis es soweit ist. Ich habe mir vorgenommen bis dahin hier etwas umfangreicher als bisher meine Planung und das tatsächliche Training zu dokumentieren. Vielleicht hilft es ja dem einen oder anderen stillen Mitleser/in etwas und gibt mögliche Anregungen. Ich hoffe, dass ich nicht in meinen alten Trott zurückfalle und die Dokumentation vernachtlässige.
Hier mal die grobe Planung.
Es folgen jetzt erstmal 7-8 Wochen Grundlagentraining, wobei jede dritte Woche der Schwerpunkt ein wenig in Richtung Tempo verschoben wird. Grundlagen heißt für mich hier explizit höhere Umfänge bei gemäßigter Intensität. Das heißt natürlich nicht, dass ich nur langsame lange Läufe plane, sondern alle Trainingstypen entsprechend variiere.
Die Grundlagenphase soll dann mit dem 10er der Winterlaufserie Seligenstadt im Februar abgeschlossen werden.
Anschließend folgen 10 Wochen gemischtes Training, wobei einzelne Wochen ihre Schwerpunkte bekommen werden (Tempo (Kurzintervalle), Kraft, Tempo (Langintervalle), Erholung, Tempokontrolle und gemischte Wochen ohne explizite Schwerpunkte).
Trainingsintensität und Tempo richten sich jedoch weiterhin nach meinem Primärziel 5km. Allerdings werde ich vor allem bei den langen Einheiten versuchen die Distanzen etwas auf HM abzustimmen.
Insgesamt sind in diesen 10 Wochen 4 WK-Einheiten á 5km geplant und 1 mit 10km.
Beispiel wie sich die "gleiche" Einheit in den einzelnen Phasen unterscheiden könnte:
a) Grundlagenphase: 12x 1000m @ HMRT, 500-750m TP
b) Tempophase: 8x 1000m @ 5k-15s, 500m TP
c) Kraft: 20x 400m @ 1k, 400m TP
In den letzten zwei Wochen werden die Umfänge ein wenig reduziert und das Tempo wieder auf HMRT eingependelt.
Die Laufzeitprognose von RW schmeißt mir eine mögliche Zeit von 1:50-1:52 raus, was einer Pace von 5:12 - 5:18/km entspräche. Momentan glaube ich nicht, dass ich dieses Tempo durchhalten könnte. Ich bin gestern und heute mal zwei Läufe über 15km und 11km gelaufen, bei denen ich versucht habe mich auf ein Tempo von 5:42/km einzupendeln, was genau 2:00 entspräche.
Das Ziel scheint mir eher realistisch und justieren kann ich immer noch, wenn ich sehe, dass es besser läuft als geplant.
Ja, es gibt in unserer Gemeinde einen Leichtathletik-Verein. Muss aber dort erst noch anfragen.
Nachdem ich mich für den HM Mitte Mai in Mannheim angemeldet habe, muss ich jetzt zumindest grob dieses Ereignis in meiner Trainingsplanung berücksichtigen. Das ist vermutlich auch gar nicht so schlecht, denn es wird sich hoffentlich nochmal positiv auf die Belastungsfähigkeit meines Magens auswirken.
Es sind noch rund 20 Wochen bis es soweit ist. Ich habe mir vorgenommen bis dahin hier etwas umfangreicher als bisher meine Planung und das tatsächliche Training zu dokumentieren. Vielleicht hilft es ja dem einen oder anderen stillen Mitleser/in etwas und gibt mögliche Anregungen. Ich hoffe, dass ich nicht in meinen alten Trott zurückfalle und die Dokumentation vernachtlässige.
Hier mal die grobe Planung.
Es folgen jetzt erstmal 7-8 Wochen Grundlagentraining, wobei jede dritte Woche der Schwerpunkt ein wenig in Richtung Tempo verschoben wird. Grundlagen heißt für mich hier explizit höhere Umfänge bei gemäßigter Intensität. Das heißt natürlich nicht, dass ich nur langsame lange Läufe plane, sondern alle Trainingstypen entsprechend variiere.
Die Grundlagenphase soll dann mit dem 10er der Winterlaufserie Seligenstadt im Februar abgeschlossen werden.
Anschließend folgen 10 Wochen gemischtes Training, wobei einzelne Wochen ihre Schwerpunkte bekommen werden (Tempo (Kurzintervalle), Kraft, Tempo (Langintervalle), Erholung, Tempokontrolle und gemischte Wochen ohne explizite Schwerpunkte).
Trainingsintensität und Tempo richten sich jedoch weiterhin nach meinem Primärziel 5km. Allerdings werde ich vor allem bei den langen Einheiten versuchen die Distanzen etwas auf HM abzustimmen.
Insgesamt sind in diesen 10 Wochen 4 WK-Einheiten á 5km geplant und 1 mit 10km.
Beispiel wie sich die "gleiche" Einheit in den einzelnen Phasen unterscheiden könnte:
a) Grundlagenphase: 12x 1000m @ HMRT, 500-750m TP
b) Tempophase: 8x 1000m @ 5k-15s, 500m TP
c) Kraft: 20x 400m @ 1k, 400m TP
In den letzten zwei Wochen werden die Umfänge ein wenig reduziert und das Tempo wieder auf HMRT eingependelt.
Die Laufzeitprognose von RW schmeißt mir eine mögliche Zeit von 1:50-1:52 raus, was einer Pace von 5:12 - 5:18/km entspräche. Momentan glaube ich nicht, dass ich dieses Tempo durchhalten könnte. Ich bin gestern und heute mal zwei Läufe über 15km und 11km gelaufen, bei denen ich versucht habe mich auf ein Tempo von 5:42/km einzupendeln, was genau 2:00 entspräche.
Das Ziel scheint mir eher realistisch und justieren kann ich immer noch, wenn ich sehe, dass es besser läuft als geplant.
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Kurzes finales Update vom heutigen Silvesterlauf in Heddesheim.
- Verbesserung der PB (aus August 2015) über 7.7km/7.8km um rund 2 Min. (35:09 - 7.7km zu 37:37 - 7.8km)
- Verbesserung der PB (aus September 2015) über 5km - entweder um ca. 20 Sek (lt. Streckenbeschilderung - nach meiner Nachmessung stand das Schild bei KM 5,15) oder ca. 70 Sek (lt. eigener Messung).
Vorsatz für's neue Jahr: Weniger Zahlenschubserei und mehr laufen.
- Verbesserung der PB (aus August 2015) über 7.7km/7.8km um rund 2 Min. (35:09 - 7.7km zu 37:37 - 7.8km)
- Verbesserung der PB (aus September 2015) über 5km - entweder um ca. 20 Sek (lt. Streckenbeschilderung - nach meiner Nachmessung stand das Schild bei KM 5,15) oder ca. 70 Sek (lt. eigener Messung).
Vorsatz für's neue Jahr: Weniger Zahlenschubserei und mehr laufen.
262
So, die erste Woche ist vorbei, jedoch war diese noch mit dem Fokus auf dem Silvesterlauf ausgerichtet. Daher war diese Woche doch kein langer Lauf enthalten.
KW52/15
So: 21km Radfahren, 425 Hm; 40% bergauf, 31% bergab, 29% flach; Straße, Waldweg, Schotter
Mo: frei
Di: 3km Einlaufen, 3x 500m/500m @ 4:20/5:00 je km, 5min TP, 1km @ 3:54/km, 1.5km Auslaufen; flach; Straße
Mi: 2x 6km Rad (Hin- und Rückfahrt), +/-60HM; 6km locker @ 8:05/km*, 172 Hm, 31% bergauf, 59% bergab, 10% flach; Straße (Rad), Trail, Waldweg
Do: WK, 7.7m @ 4:34/km; Gesamt: 35:09; flach; Straße, Schotter
Fr: frei
Sa: 500m Einlaufen, 7km @ 6:35/km, 3km @ HMRT-20sek/km, 500m Auslaufen; 151Hm;35% bergauf, 12% bergab, 53% flach; Straße, Waldweg
Gesamt: ca. 33 WKM Laufen, 33 WKM Rad
*Anm. Inkl. Foto- und Lesepausen am Waldlehrpfad
KW52/15
So: 21km Radfahren, 425 Hm; 40% bergauf, 31% bergab, 29% flach; Straße, Waldweg, Schotter
Mo: frei
Di: 3km Einlaufen, 3x 500m/500m @ 4:20/5:00 je km, 5min TP, 1km @ 3:54/km, 1.5km Auslaufen; flach; Straße
Mi: 2x 6km Rad (Hin- und Rückfahrt), +/-60HM; 6km locker @ 8:05/km*, 172 Hm, 31% bergauf, 59% bergab, 10% flach; Straße (Rad), Trail, Waldweg
Do: WK, 7.7m @ 4:34/km; Gesamt: 35:09; flach; Straße, Schotter
Fr: frei
Sa: 500m Einlaufen, 7km @ 6:35/km, 3km @ HMRT-20sek/km, 500m Auslaufen; 151Hm;35% bergauf, 12% bergab, 53% flach; Straße, Waldweg
Gesamt: ca. 33 WKM Laufen, 33 WKM Rad
*Anm. Inkl. Foto- und Lesepausen am Waldlehrpfad
264
Die zweite Woche ist um. 6 Einheiten, mit insgesamt ca.71 WKM.
KW01/16
So: 90min locker, Ges. 14.1km @ 6:27/km, 120 HM, 15% bergauf, 13% bergab, 72% flach, Straße
Mo: 20min Lauf-ABC, 10min Steigerungen (10x 30s steigern bis 3k-Pace/30s austraben), 30min Fahrtspiel, Ges. 9.5km, flach, Straße
Di: Einlaufen, 10x 1000 @ HMRT - 30sek (5:10), 500 TP (4:37/5:01/4:57/5:02/5:09/5:03/5:03/5:00/5:06/5:08), Auslaufen, ges. 16.5km, flach, Straße
Mi: frei
Do: 10min Einlaufen, 30min @ HMRT 5:37/km, 10min EB 5:05/km, Auslaufen, Ges. 8.8km, flach, Straße
Fr: 14km @ HMRT 5:43, flach, Straße
Sa: 80min locker, 8.1km, 350 HM, 17% bergauf, 47% flach, 36% bergab, 9% Trail (Steintreppe), 24% Trail (Wald), 60% Waldweg, 7% Straße
Die heutige Einheit war die entspannenste Einheit seit Ewigkeiten. Ich werde später hier noch dazu einen ausführlicheren Beitrag schreiben.
Ansonsten bin ich mit der Woche recht zufrieden.
KW01/16
So: 90min locker, Ges. 14.1km @ 6:27/km, 120 HM, 15% bergauf, 13% bergab, 72% flach, Straße
Mo: 20min Lauf-ABC, 10min Steigerungen (10x 30s steigern bis 3k-Pace/30s austraben), 30min Fahrtspiel, Ges. 9.5km, flach, Straße
Di: Einlaufen, 10x 1000 @ HMRT - 30sek (5:10), 500 TP (4:37/5:01/4:57/5:02/5:09/5:03/5:03/5:00/5:06/5:08), Auslaufen, ges. 16.5km, flach, Straße
Mi: frei
Do: 10min Einlaufen, 30min @ HMRT 5:37/km, 10min EB 5:05/km, Auslaufen, Ges. 8.8km, flach, Straße
Fr: 14km @ HMRT 5:43, flach, Straße
Sa: 80min locker, 8.1km, 350 HM, 17% bergauf, 47% flach, 36% bergab, 9% Trail (Steintreppe), 24% Trail (Wald), 60% Waldweg, 7% Straße
Die heutige Einheit war die entspannenste Einheit seit Ewigkeiten. Ich werde später hier noch dazu einen ausführlicheren Beitrag schreiben.
Ansonsten bin ich mit der Woche recht zufrieden.
265
Bis heute Vormittag wußte ich nicht, was ich für eine Einheit Heute einbauen würde. Im Trainingsplan stand ein großes Fragezeichen. Irgendwann entschied ich mich, dass es auf jeden Fall eine Einheit werden musste, bei der ich die Gedanken abschweifen lassen konnte und die nicht nur was für's Laufen sondern auch für die Seele bot, gleichzeitig aber auch nicht all zu anstrengend wäre.
So fiel meine Wahl dann relativ schnell auf die Himmelsleiter, die ich schon ewig mal bewältigen wollte. Dies ist eine ca. 800m lange Steintreppe mit ca. 1.200 Steinstufen bei ca. 230 HM und führt von oberhalb des Heidelberger Schlosses auf den Königstuhl, den höchsten Berg in der näheren Umgebung.
Vom Parkplatz aus ging es los. Aufgrund des nassen Laubs und der feuchten Steine war der Weg sehr rutschig, so dass ich mich auf schnelles gehen beschränkte.
So ging es also los:
Nach etwas weniger als 20min dann endlich das Licht am Ende der Treppe und mit einem schönen Blick auf das trübe Neckartal wurde ich belohnt.
Für den Rückweg hatte ich mir bereits eine paar Punkte im Wald ausgesucht, an denen ich vorbeilaufen wollte und so ging es dann durch den Wald. Ich kann jedem nur empfehlen, entweder über die Himmelsleiter oder mit der Bergbahn (notfalls auch per PKW) auf den Königstuhl zu fahren und die dortigen Wanderwege auszuprobieren. Hier gibt es nicht nur für Walker, Jogger oder Biker was zu erleben.
Von Anfang an konnte ich die Seele baumeln lassen und auf den bequemen Waldwegen die Natur genießen.
Meine Strecke führte mich geplant auch am Heidelberger Felsenmeer vorbei. Als kleines Kind bin ich hier öfter mal mit meinen Eltern rumgekraxelt. Mein Weg führte mich heute aber nicht bergab durch das auch Russenmeer genannte Felsenmeer, sondern nach links wieder bergauf. Was normalerweise ein netter Trail ist, war heute schon ein kleiner Sturzbach. Trotzdem war der Pfad sicher zu laufen
Es gibt unzählige lohnenswerte Wegpunkte hier oben, Hütten die zum Rasten einladen und immer wieder Aussichtspunkte mit herrlichem Ausblick auf Heidelberg und das Neckartal. Gerade im Sommer, bei klarem Wetter oder bei Schnee und Sonne, lohnt es sich hier zu laufen.
Letztlich habe ich mich dann noch über einen längeren Trail bergab Richtung Auto gemacht. Nach Rund 70km diese Woche, will ich es nicht gleich übertreiben auch wenn ich gerne noch 1-2 Stunden gelaufen wäre. Aber es gibt noch genügend Trainingseinheiten, von denen sicher noch einige hier oben gelaufen werden.
So fiel meine Wahl dann relativ schnell auf die Himmelsleiter, die ich schon ewig mal bewältigen wollte. Dies ist eine ca. 800m lange Steintreppe mit ca. 1.200 Steinstufen bei ca. 230 HM und führt von oberhalb des Heidelberger Schlosses auf den Königstuhl, den höchsten Berg in der näheren Umgebung.
Vom Parkplatz aus ging es los. Aufgrund des nassen Laubs und der feuchten Steine war der Weg sehr rutschig, so dass ich mich auf schnelles gehen beschränkte.
So ging es also los:
Für den Rückweg hatte ich mir bereits eine paar Punkte im Wald ausgesucht, an denen ich vorbeilaufen wollte und so ging es dann durch den Wald. Ich kann jedem nur empfehlen, entweder über die Himmelsleiter oder mit der Bergbahn (notfalls auch per PKW) auf den Königstuhl zu fahren und die dortigen Wanderwege auszuprobieren. Hier gibt es nicht nur für Walker, Jogger oder Biker was zu erleben.
Von Anfang an konnte ich die Seele baumeln lassen und auf den bequemen Waldwegen die Natur genießen.
Es gibt unzählige lohnenswerte Wegpunkte hier oben, Hütten die zum Rasten einladen und immer wieder Aussichtspunkte mit herrlichem Ausblick auf Heidelberg und das Neckartal. Gerade im Sommer, bei klarem Wetter oder bei Schnee und Sonne, lohnt es sich hier zu laufen.
266
Oh Mike wenn ich das so lese und sehe will ich da auch mal laufen!!!
Habe noch eine Frage:
Kennst du zufällig die Vorbereitungsläufe die, die Sparkasse für den HM in HD anbietet?
Ich gehe davon aus, dass die an den 3 Sonntagen wo der Lauf stattfindet Teilstrecken ablaufen.
Hätte voll Lust den mal zu laufen! Habe blos Angst, dass meine Knie den nicht vertragen. Sobald es etwas Bergab geht merke ich sie nämlich.
Habe noch eine Frage:
Kennst du zufällig die Vorbereitungsläufe die, die Sparkasse für den HM in HD anbietet?
Ich gehe davon aus, dass die an den 3 Sonntagen wo der Lauf stattfindet Teilstrecken ablaufen.
Hätte voll Lust den mal zu laufen! Habe blos Angst, dass meine Knie den nicht vertragen. Sobald es etwas Bergab geht merke ich sie nämlich.
Viele Grüße Biene
Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.
Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.
267
Du musst dich bloß ins Auto setzen und mal auf den Königstuhl fahren. Während du läufst kann der Rest der Familie ja das Märchenparadies unsicher machen.
Die Vorbereitungsläufe sagen mir gar nichts, daher kann ich dir auch leider keine Tipps dazu geben. Der SAS HM kommt für mich frühestens nächstes Jahr in Frage.
Die Vorbereitungsläufe sagen mir gar nichts, daher kann ich dir auch leider keine Tipps dazu geben. Der SAS HM kommt für mich frühestens nächstes Jahr in Frage.
272
Da hast du dir ja was vorgenommen! 
Das sieht nach einem guten Plan aus und dafür wünsche ich dir besten Erfolg Übrigens, egal, wie sich ein Tempo derzeit anfühlen mag, bis zum HM ist viel Zeit und da fließt noch jede Menge Schweiß, da wird sich noch viel ändern 
Gruss Tommi
Das sieht nach einem guten Plan aus und dafür wünsche ich dir besten Erfolg Übrigens, egal, wie sich ein Tempo derzeit anfühlen mag, bis zum HM ist viel Zeit und da fließt noch jede Menge Schweiß, da wird sich noch viel ändern Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
273
Danke.
Ich werd' heute Abend vielleicht mal den Plan der kommenden Wochen hochladen.
Da es bei mir momentan in manchen Bereichen gerade nicht so ganz rund läuft, tut es mir auch gut die Umfänge zu erhöhen und das Training zu intensivieren.
Zum Glück steht da meine Frau voll hinter mir, so dass ich auch die Flexibilität habe, notfalls mal eine Einheit zu skippen oder an einem anderen Tag zu laufen.
Bin mal gespannt wie es weitergeht und ob alles so läuft wie geplant. Spätestens mit den ersten Wettkämpfen habe ich erste Anhaltspunkte. Der Halbmarathon ist dann ja mehr oder weniger erstmal ein Zubrot.
Ich werd' heute Abend vielleicht mal den Plan der kommenden Wochen hochladen.
Da es bei mir momentan in manchen Bereichen gerade nicht so ganz rund läuft, tut es mir auch gut die Umfänge zu erhöhen und das Training zu intensivieren.
Zum Glück steht da meine Frau voll hinter mir, so dass ich auch die Flexibilität habe, notfalls mal eine Einheit zu skippen oder an einem anderen Tag zu laufen.
Bin mal gespannt wie es weitergeht und ob alles so läuft wie geplant. Spätestens mit den ersten Wettkämpfen habe ich erste Anhaltspunkte. Der Halbmarathon ist dann ja mehr oder weniger erstmal ein Zubrot.
274
So, ich hoffe, dass der Plan lesbar ist. Das sind jetzt nur mal die nächsten 6 Wochen bis zur ersten Standortbestimmung im Februar.
Es ist aber davon auszugehen, dass ich den Plan nicht unverändert abarbeiten können werde.
In der zweiten Hälfte der Vorbereitung sollen dann auch die Überdistanzläufe mit eingebaut werden. Wenn möglich 2-3 Läufe zwischen 22 und 25km.
Bei der heutigen Einheit hat mir die Bahn schon mal gezeigt, wo der Hammer hängt. Die Intervalle gingen nicht so von der Hand wie gewünscht. Eigentlich wollte ich 15x 500m in 4:00/km machen, aber nach 3 Intervallen musste ich mir eingestehen, dass Heute das Tempo nicht auf die Dauer geht. Daher hab' ich improvisiert.. was soll's?!
275
Als ob ich es geahnt hätte... kaum poste ich einen Plan, kann ich ihn auch gleich wieder über den Haufen werfen... 
Ist zwar nichts dramatisches aber mit 'ner Erkältung läuft es sich nicht gut. Mittwoch ging gar nix, gestern fühlte es sich besser an aber für 'nen LaLa war es nix. Heute hab' ich dann gemerkt, dass es nicht besser wird und nach 8km war Ende Gelände. Hab' mich jetzt entschieden, am WE die Erkältung auszukurieren und bestenfalls etwas leichtes Krafttraining und Gymnastik zu machen.
KW02/16 - ca. 35km
So: frei
Mo: Einlaufen 1km, 3x 500m, 2x 1000m, 4x 400m @ 5k-40sek (3:56/km - 4:20/km), Auslaufen 1km, Bahn
Di: Einlaufen, 9km @ HMRT - 10 (5:31), 210 Hm, Auslaufen. Ges. 10km, 35% bergauf, 33% bergab, 32% flach, Straße
Mi: 20min Walken, 20min Gymnastik/Kraft
Do: 11.5km @ 5:57/km flach, Straße
Fr: 8km @ 7:00/km , 180 HM. 40% Waldweg, 60% Straße, 28% bergauf, 34% bergab, 38% flach
Sa: frei
Ist zwar nichts dramatisches aber mit 'ner Erkältung läuft es sich nicht gut. Mittwoch ging gar nix, gestern fühlte es sich besser an aber für 'nen LaLa war es nix. Heute hab' ich dann gemerkt, dass es nicht besser wird und nach 8km war Ende Gelände. Hab' mich jetzt entschieden, am WE die Erkältung auszukurieren und bestenfalls etwas leichtes Krafttraining und Gymnastik zu machen.
KW02/16 - ca. 35km
So: frei
Mo: Einlaufen 1km, 3x 500m, 2x 1000m, 4x 400m @ 5k-40sek (3:56/km - 4:20/km), Auslaufen 1km, Bahn
Di: Einlaufen, 9km @ HMRT - 10 (5:31), 210 Hm, Auslaufen. Ges. 10km, 35% bergauf, 33% bergab, 32% flach, Straße
Mi: 20min Walken, 20min Gymnastik/Kraft
Do: 11.5km @ 5:57/km flach, Straße
Fr: 8km @ 7:00/km , 180 HM. 40% Waldweg, 60% Straße, 28% bergauf, 34% bergab, 38% flach
Sa: frei
278
Och dir gute Besserung wünsche. Lieber jetzt die Erkältung als später kurz vorm Wettkampf
Gruss Tommi
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
281
Tempowoche wird vorzeitig abgebrochen.
Heute morgen bin ich bei der Arbeit an einem Pflasterstein hängengeblieben. Folge war ein heftiges Ziehen in der Ferse bis hoch in die Wade.Ließ zwar relativ schnell nach, machte sich heute abend beim Laufen doch wieder bemerkbar. Normales laufen ging, aber bei den Tempobereichen war es doch recht hinderlich.
Ob ich am Wochenende was mache, hängt davon ab, wie es der Ferse geht. Wenn, dann wird es auf jeden Fall nur eine lockere Grundlageneinheit, soweit wie schmerzfrei.
Abgesehen von solchen Kleinigkeiten läuft es eigentlich gefühlt recht gut.
KW03/16 - ca. 36km
So: frei
Mo: Berg-Sprints. 6x 100 (27:16; 25:61, 27:58, 28:58, '28:47, 27:10) 4x 200 (69.17, 65.12, 64.88, 62.95) , TP = Strecke, SP = 5min, 10% Steigung, Gesamt 3,5km
Di: Einlaufen
Bahn: 3x 1000 @ 5k Ziel (4:05/4:11/4:15), 600 TP, 5' SP, 2x 2000 @ 4:39/km), 800TP, 5' SP
Straße: 3km @ 4:56/km
Auslaufen, Gesamt 13km
Mi: Einlaufen, 7.5km ruhiger DL @ 5:28/km, Steigerungen 10x (25/25), Auslaufen, Gesamt: 9.5km, flach, Straße
Do: frei, Gymnastik/Kraft
Fr: 2km Einlaufen, TWL (55% 4:10/km - 4:35/km, 12% 4:49/km - 6:00/km, 33% >6:00/km), 2km Auslaufen, Ges. 10km @ 5:44/km, Straße, flach
Heute morgen bin ich bei der Arbeit an einem Pflasterstein hängengeblieben. Folge war ein heftiges Ziehen in der Ferse bis hoch in die Wade.Ließ zwar relativ schnell nach, machte sich heute abend beim Laufen doch wieder bemerkbar. Normales laufen ging, aber bei den Tempobereichen war es doch recht hinderlich.
Ob ich am Wochenende was mache, hängt davon ab, wie es der Ferse geht. Wenn, dann wird es auf jeden Fall nur eine lockere Grundlageneinheit, soweit wie schmerzfrei.
Abgesehen von solchen Kleinigkeiten läuft es eigentlich gefühlt recht gut.
KW03/16 - ca. 36km
So: frei
Mo: Berg-Sprints. 6x 100 (27:16; 25:61, 27:58, 28:58, '28:47, 27:10) 4x 200 (69.17, 65.12, 64.88, 62.95) , TP = Strecke, SP = 5min, 10% Steigung, Gesamt 3,5km
Di: Einlaufen
Bahn: 3x 1000 @ 5k Ziel (4:05/4:11/4:15), 600 TP, 5' SP, 2x 2000 @ 4:39/km), 800TP, 5' SP
Straße: 3km @ 4:56/km
Auslaufen, Gesamt 13km
Mi: Einlaufen, 7.5km ruhiger DL @ 5:28/km, Steigerungen 10x (25/25), Auslaufen, Gesamt: 9.5km, flach, Straße
Do: frei, Gymnastik/Kraft
Fr: 2km Einlaufen, TWL (55% 4:10/km - 4:35/km, 12% 4:49/km - 6:00/km, 33% >6:00/km), 2km Auslaufen, Ges. 10km @ 5:44/km, Straße, flach
282
Achdukaggä! 
Da wünsche ich dir schnelle und beste Genesung!
Gruss Tommi
Da wünsche ich dir schnelle und beste Genesung!Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
285
Ah, ok und die Prozentzahlen beziehen sich auf die Verteilung über die 6 km?MikeStar hat geschrieben:@Tommi: Danke, wird schon... bin hart im Nehmen.
@Quer: TWL = Tempowechsellauf. Im Grunde habe ich alle 250m das Tempo zwischen aktuellen 5k-Pace und 5k-Zielpace variiert und zwischendrin mal für 250-500m das Tempo rausgenommen. Ging also fast schon in Richtung Fahrtspiel.
289
Darf ich noch weiter fragen?MikeStar hat geschrieben:Jein... meine Uhr zeichnet die Intervalle auf. Den Rest mache ich manuell mit Excel.
Setzt Du dann Deine Erkenntnisse so auch im Training um? Also, dass Du dann z.B. 55% in 4:15-4:30 läufst?
Programmierst Du dann vorher Deine Intervalle?
290
Jede/r darf natürlich soviel fragen wie er/sie will. Dafür sind Foren ja schließlich da. 
Primär-Grundlage meiner Pläne sind zum einen die aktuellen PBs sowie die Ziel-Pace, die ich am Ende erreichen will.
Aufbauend diesen Werte justiere ich die Pace für die einzelnen Einheiten. Dabei versuche ich soviel Abwechslung wie möglich reinzubringen, gleichzeitig aber auch einen Fokus zu setzen, jenachdem welche Trainingseffekte ich erreichen will.
Die Erkenntnisse nutze ich natürlich insofern, dass ich weiß, wie ich mich bei den einzelnen Einheiten gefühlt habe. Anhand dessen, sehe ich dann, ob die Zeiten, die ich als Trainingszeiten ansetze, ok sind oder ob ich anpassen muss.
Ich programmiere meine Uhr nicht wirklich. Je nach Einheit stelle ich die Intervalllänge ein, mehr aber auch nicht. Sofern nicht auf der Bahn, prüfe ich hin und wieder die Strecken mit GPSies oder Google Maps nach um mich nicht völlig zu verrennen. Meist passt aber alles.
Primär-Grundlage meiner Pläne sind zum einen die aktuellen PBs sowie die Ziel-Pace, die ich am Ende erreichen will.
Aufbauend diesen Werte justiere ich die Pace für die einzelnen Einheiten. Dabei versuche ich soviel Abwechslung wie möglich reinzubringen, gleichzeitig aber auch einen Fokus zu setzen, jenachdem welche Trainingseffekte ich erreichen will.
Die Erkenntnisse nutze ich natürlich insofern, dass ich weiß, wie ich mich bei den einzelnen Einheiten gefühlt habe. Anhand dessen, sehe ich dann, ob die Zeiten, die ich als Trainingszeiten ansetze, ok sind oder ob ich anpassen muss.
Ich programmiere meine Uhr nicht wirklich. Je nach Einheit stelle ich die Intervalllänge ein, mehr aber auch nicht. Sofern nicht auf der Bahn, prüfe ich hin und wieder die Strecken mit GPSies oder Google Maps nach um mich nicht völlig zu verrennen. Meist passt aber alles.
292
Kommt auf die Einheiten an. Bei Intervallen z.B. schaue ich schon auf die Zwischenzeiten.
Wenn ich z.B. 1000m Intervalle laufe, stelle ich die Uhr auf 250m oder 500m je Intervall. Nach 250m schaue ich dann drauf und passe ggf. die Pace an. Bei längeren Läufen schaue ich zwischendurch mal drauf und laufe eher nach Gefühl.
Ich passe meine Pläne sehr oft an, entweder, weil ich mich am Tag X vielleicht nicht in der Lage sehe die geplante Einheiten so durchzuziehen, oder weil ich merke, dass ich mit einer anderen Trainingsgestaltung langfristig mehr erreichen könnte.
Beim Wettkampf schaue ich noch eher mal auf die Uhr.
Wenn ich z.B. 1000m Intervalle laufe, stelle ich die Uhr auf 250m oder 500m je Intervall. Nach 250m schaue ich dann drauf und passe ggf. die Pace an. Bei längeren Läufen schaue ich zwischendurch mal drauf und laufe eher nach Gefühl.
Ich passe meine Pläne sehr oft an, entweder, weil ich mich am Tag X vielleicht nicht in der Lage sehe die geplante Einheiten so durchzuziehen, oder weil ich merke, dass ich mit einer anderen Trainingsgestaltung langfristig mehr erreichen könnte.
Beim Wettkampf schaue ich noch eher mal auf die Uhr.
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Diese Woche gab's einen kleinen Rückschlag; nichts dramatisches, dennoch musste ich deutlich kürzer treten als geplant. Die Erkältung war scheinbar doch noch nicht ganz überwunden. Schon am Sonntag hab' ich gemerkt, dass es nix bringt stur zu bleiben und Dienstag bin ich sogar völlig matt nach 2 Stunden aus der Arbeit heim und hab' bis knapp 16 Uhr gepennt.
Jetzt fange ich erstmal mit reduziertem Umfang wieder an, denn selbst die beiden Einheiten gestern und Heute waren extrem anstrengend trotz relativ geringem Umfang.
Ich hoffe, dass ich ab Dienstag/Mittwoch wieder normal trainieren kann, falls nicht, werd' ich es aber nicht erzwingen. Lieber reduziere ich noch ein paar Einheiten oder lasse sie ganz ausfallen, bevor ich mich wieder abschieße.
KW04/16 - ca. 29km Laufen, 26.5km Radfahren
Sa: Radfahren, 26.5km, 101 min, ca. 350 HM, 10% bergauf, 19% bergab, 71% flach, 15% Waldweg, 85% Straße
So: 70min ruhiger DL (3km Einlaufen @ 5:48/km), 500m Lauf-ABC, 7km @ 5:27/km. 500m Lauf-ABC, 1km Auslaufen @ 5:40/km)
Mo: 20min Kraft, Gymnastik
Di-Do: krank
Fr: 7km @ 5:55/km, Auslaufen + Lauf-ABC, Gesamt 8km, 80 Hm, 18% bergauf, 23% bergab, 59% flach, Straße
Sa: 10min locker, 1 min zügig/1 min locker, 2/1, 3/1, 4/2, 5/2, 6/3 = 7km @ 5:23/km, 2km Auslaufen, Gesamt 9km, flach, Straße
Jetzt fange ich erstmal mit reduziertem Umfang wieder an, denn selbst die beiden Einheiten gestern und Heute waren extrem anstrengend trotz relativ geringem Umfang.
Ich hoffe, dass ich ab Dienstag/Mittwoch wieder normal trainieren kann, falls nicht, werd' ich es aber nicht erzwingen. Lieber reduziere ich noch ein paar Einheiten oder lasse sie ganz ausfallen, bevor ich mich wieder abschieße.
KW04/16 - ca. 29km Laufen, 26.5km Radfahren
Sa: Radfahren, 26.5km, 101 min, ca. 350 HM, 10% bergauf, 19% bergab, 71% flach, 15% Waldweg, 85% Straße
So: 70min ruhiger DL (3km Einlaufen @ 5:48/km), 500m Lauf-ABC, 7km @ 5:27/km. 500m Lauf-ABC, 1km Auslaufen @ 5:40/km)
Mo: 20min Kraft, Gymnastik
Di-Do: krank
Fr: 7km @ 5:55/km, Auslaufen + Lauf-ABC, Gesamt 8km, 80 Hm, 18% bergauf, 23% bergab, 59% flach, Straße
Sa: 10min locker, 1 min zügig/1 min locker, 2/1, 3/1, 4/2, 5/2, 6/3 = 7km @ 5:23/km, 2km Auslaufen, Gesamt 9km, flach, Straße
295
Wieder eine Woche vorbei. Diese war als Grundlagenwoche deklariert, stand aber letztlich zumindest am Ende doch irgendwie unter dem Zeichen des heutigen 10km-Volkslauf.
Über den Lauf gibt es später noch einen separaten Bericht. Vorweg, er verlief wie erwartet, aber doch nicht wie erhofft. PB um ca. 1:30 im Vgl. zu November 2015 verbessert. Zeigt mir, dass ich auf dem richtigen Weg bin, denn mühsam aber stetig ernährt sich das Eichhörnchen.
Jetzt überlege ich, ob ich den geplanten 10km-WK in Seligenstadt in 2 Wochen zugunsten eines langen DL (19-22km) sausen lassen soll.
KW05/16 - ca. 48km
So: 11km DL @ 8:02/km, 420 Hm, 39% bergauf, 42% bergab, 19% flach; 36% Straße, 19% Trail, 45% Waldweg
Gymnastik, Beweglichkeit
Mo: Gymnastik, Beweglichkeit
Di: 1km Einlaufen, 4x4x 500m @ HMRT -10s, TP=500m Q HMRT +20s, SP=500m lockeres Lauf-ABC, 1km Auslaufen., Ges. 18km @ 6:04/km, Straße, flach
Mi: Gymnastik, Beweglichkeit
Do: 10min Einlaufen, 25min TDL @ 4:55/km, 10min Auslaufen, Ges. 7.2km
Fr: frei
Sa: Einlaufen, WK Groß-Gerau, 10km @ 4:50, flach, Waldweg (hart, Schotter), Ges. 12km
Über den Lauf gibt es später noch einen separaten Bericht. Vorweg, er verlief wie erwartet, aber doch nicht wie erhofft. PB um ca. 1:30 im Vgl. zu November 2015 verbessert. Zeigt mir, dass ich auf dem richtigen Weg bin, denn mühsam aber stetig ernährt sich das Eichhörnchen.
Jetzt überlege ich, ob ich den geplanten 10km-WK in Seligenstadt in 2 Wochen zugunsten eines langen DL (19-22km) sausen lassen soll.
KW05/16 - ca. 48km
So: 11km DL @ 8:02/km, 420 Hm, 39% bergauf, 42% bergab, 19% flach; 36% Straße, 19% Trail, 45% Waldweg
Gymnastik, Beweglichkeit
Mo: Gymnastik, Beweglichkeit
Di: 1km Einlaufen, 4x4x 500m @ HMRT -10s, TP=500m Q HMRT +20s, SP=500m lockeres Lauf-ABC, 1km Auslaufen., Ges. 18km @ 6:04/km, Straße, flach
Mi: Gymnastik, Beweglichkeit
Do: 10min Einlaufen, 25min TDL @ 4:55/km, 10min Auslaufen, Ges. 7.2km
Fr: frei
Sa: Einlaufen, WK Groß-Gerau, 10km @ 4:50, flach, Waldweg (hart, Schotter), Ges. 12km
300
??? Ich glaub' ich steh' gerade auf dem Schlauch.Biene77 hat geschrieben:Wenn man halt immer Wiesloch bei Google Maps eingibt
Hab' mich entschieden meine Planung ein wenig umzuschmeißen und den geplanten 10er WK in 2 Wochen tatsächlich sausen zu lassen. Ich seh' keinen Sinn drin, so kurz nach gestern wieder einen 10er zu laufen. Wenn überhaupt wird sich die Zeit nur marginal verbessern, schlimmstenfalls laufe ich schlechter und, dann stelle ich die Einheit erst recht in Frage. Der nächste 10er kommt also erst wieder Mitte Mai.
Jetzt folgt erstmal eine Woche mit dem Focus auf Tempo auf kurzen Strecken (Steigerungen, Sprints, TWL), gefolgt von weiteren zwei Grundlagenwochen.
Mitte März stehen dann zwei bis drei 5km-WKs an, die erste Standortbestimmung auf dem Weg zur Sub20.
Laura Müllers erstes Lied