10km sub 40 für mich machbar?

Hey chrizinho!

Alle GPS-Messungen auf der Bahn sind ungenau. Aber solche Messungen sind auf der Bahn auch völlig unnötig. Wenn bei mir Bahntraining ansteht, habe ich, wenn ich selbst messe, nur eine Stoppuhr dabei.

Zu dir: in 8 Wochen kann man noch gut was reißen. Ich würde mich dem RT jetzt von beiden Seiten nähern, sprich: schnelle IVs (<RT) und längere TDLs (>RT). Ein langer Lauf/Woche sollte ebenfalls Bestandteil deines Trainings sein. So könnte es klappen. Adrenalin setzt nochmals 1-1,5 Minuten frei. Ich drücke dir die Daumen!

Ethan hat geschrieben: Zu dir: in 8 Wochen kann man noch gut was reißen. Ich würde mich dem RT jetzt von beiden Seiten nähern, sprich: schnelle IVs (<RT) und längere TDLs (>RT). Ein langer Lauf/Woche sollte ebenfalls Bestandteil deines Trainings sein. So könnte es klappen. Adrenalin setzt nochmals 1-1,5 Minuten frei. Ich drücke dir die Daumen!

Danke!

So hatte ich es eigentlich auch geplant gehabt (siehe Plan unten).

Dann hab ich mich aber gefragt: "Wieso soll ich meine TDL eigentlich langsamer als das WK-Tempo laufen? Ich will doch damit die anaerobe Schwelle verschieben. Wäre es dann nicht effektiver gleich das WK-Tempo zu versuchen?" Bitte um Aufklärung


Woche 5 (ab 16.2.15):
Mo: langer DL – 80 min – 5:00 Pace
Mi: 10min EL, 7x800m in 3:00 (400m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Do: leichter Lauf – 40 min – 5:00 Pace
Fr: TDL – 5km – 4:10 Pace mit EL und AL
Sa: Fußball – 120 Minuten

Woche 6 (ab 23.2.15):
Mo: langer DL – 80 min – 5:00 Pace
Di: Taebo – 60 Minuten
Mi: 10min EL, 6x1000m in 3:50 (400m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Do: leichter Lauf – 40 min – 5:00 Pace
Fr: TDL – 6km – 4:10 Pace mit EL und AL
Sa: Fußball – 120 Minuten

Woche 7 (ab 2.3.15):
Mo: langer DL – 100 min – 5:00 Pace
Di: Taebo – 60 Minuten
Mi: 10min EL, 4x1600m in 6:07 (600m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Do: leichter Lauf – 40 min – 5:00 Pace
Fr: TDL – 7km – 4:10 Pace mit EL und AL
Sa: Fußball – 120 Minuten

Ruhe-Woche 8 (ab 9.3.15):
Mo: langsamer DL – 50 min – 5:00 Pace
Di: Taebo – 60 min
Mi: langsamer DL – 40 min – 5:00 Pace
Fr: langsamer DL – 40 min – 5:00 Pace
Sa: Fußball – 120 min

chrizinho hat geschrieben:Danke!

So hatte ich es eigentlich auch geplant gehabt (siehe Plan unten).

Dann hab ich mich aber gefragt: "Wieso soll ich meine TDL eigentlich langsamer als das WK-Tempo laufen? Ich will doch damit die anaerobe Schwelle verschieben. Wäre es dann nicht effektiver gleich das WK-Tempo zu versuchen?" Bitte um Aufklärung

Weil die Belastung für den Körper dann höher ist. WK-Tempo (Tempo für 40min) Schwellentempo (Tempo für 60min).
Allerdings halte ich es für unproblematisch bis zu 5km in seinem 10km-Tempo als Tempodauerlauf zu machen. Im Training verlangt mir das aber schon fast alles ab, da ich nur im WK ausgeruht bin und das letzte Drittel einfach über der Kotzgrenze liegt!
Um das Tempogefühl zu bekommen ist das aber nicht schlecht.
Ein Freund von mir macht seine 7km-TDL in 3:18min/km, bei einem 10km-Tempo zwischen 3:15-3:18min/km.
Wer verletzungsanfällig ist, der sollte eher in seinem S-Tempo laufen, um 40 Minuten liegt das etwa 7-9 Sec/km langsamer als das 10km-Tempo.
Heute habe ich 6 km Tempodauerlauf auf der Bahn gemacht in 23:18, hatte allerdings noch schwere Beine von meinem 3000er am Sonntag (alles Ausreden). - Von der Luft her was es aber ziemlich angenehm.

Wozu nimmt man denn runtastic mit auf die Laufbahn? - Damit jemand am PC mitzählt?
Weniger Technik, mehr laufen.

SKTönsberg hat geschrieben:Wozu nimmt man denn runtastic mit auf die Laufbahn? - Damit jemand am PC mitzählt?
Weniger Technik, mehr laufen.

Trainingstagebuch, Statistik, Neugier

Da ich heute faul bzw. krank daheim rumlieg, hab ich mal wieder Zeit euch ein bisschen zu belästigen ;)

Ich hatte eigentlich für die nächsten 2 Wochen das geplant:

Woche 7 (ab 2.3.15):
Mo: langer DL – 100 min – 5:00 Pace
Di: Taebo – 60 Minuten
Mi: 10min EL, 4x1600m in 6:07 (600m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Do: leichter Lauf – 40 min – 5:00 Pace
Fr: TDL – 7km – 4:10 Pace mit EL und AL
Sa: Fußball – 120 Minuten

Ruhe-Woche 8 (ab 9.3.15):
Mo: langsamer DL – 50 min – 5:00 Pace
Di: Taebo – 60 min
Mi: langsamer DL – 40 min – 5:00 Pace
Fr: langsamer DL – 40 min – 5:00 Pace
Sa: Fußball – 120 min

Fühl mich seit Sonntag aber nicht fit und hab das Training gestern ausfallen lassen.
Hab ein bisschen Schnupfen, Matsch im Kopf und Husten, KEIN Fieber. Wollte aber 40 Tage vorm Wettkampf nichts riskieren.

Ist es jetzt sinnvoller die beiden Wochen zu tauschen (und dann halt 4 Wochen am Stück "hartes Training" zu haben) oder 2 Wochen Regeneration zu machen?

Sportliche Grüße,

Chris

Hallo Chris,

auf jeden Fall tauschen!!! Ansonsten besteht die Gefahr, dass du das Programm nicht schaffen wirst
und die Erkältung noch schlimmer....

Gute Besserung!!

10km in sub40 bei 1,80m und 86kg, wobei der Wettkampf in gut einem Monat schon ist und der TE nicht sonderlich viel Lauf-Erfahrung (Jogge manchmal 1 mal pro Woche, dann aber auch wieder 2 Monate garnicht) hat?

Never!

_tom888 hat geschrieben:10km in sub40 bei 1,80m und 86kg, wobei der Wettkampf in gut einem Monat schon ist und der TE nicht sonderlich viel Lauf-Erfahrung (Jogge manchmal 1 mal pro Woche, dann aber auch wieder 2 Monate garnicht) hat?

Never!

Nestol hat geschrieben:Die 10k schaffst du locker sub40. .

Sehr intressant so unterschiedliche Meinungen zu hören

Ich bin jetzt keiner, der sich hinstellt und sagt: "Die sub40 schaff ich auf jeden Fall", aber "Never" würd ich jetzt auch nicht sagen.

86 kg wieg ich mittlerweile auch nicht mehr und ich lauf seit Anfang des Jahres regelmäßig meine 3 Einheiten die Woche (+ 1 mal Fußball).

Meine letzte Einheit war ein 6km-TDL am Freitag bei Regen und Pfützen auf der Bahn in 24:18. Hatte davor in der Woche Mo (16km), Mi (5x1000 in 3:50) und Do (8km in 5:00) auch schon trainiert.
Obwohl ich keine Ahnung hab, inwieweit meine Trainingszeiten in potentielle Wettkampfzeiten umzurechnen sind, würde ich mich momentan auf 41-42 Minuten auf 10km schätzen.

Kleines Update, falls es jemand interessiert ;)

Nachdem ich letzte Woche leider krank war, hab ich meine Regenerationswoche vorverschoben und danach die Woche "richtig" gemacht:

Do: leichter Lauf - 6 km @5:30
Sa: Fußball - 120 min
Mo: 20km @5:00
Mi: 4x1200m (mit je 400m Trabpause) in 4:37 - 4:34 - 4:34 - 4:33
Do: den leichten Lauf hab ich weggelassen, weil ich das Gefühl hab, dann trainiere ich zu viel.
Fr: TDL - 7km in 27:59 (4:01 - 4:02 - 4:01 - 4:01 - 4:01 - 4:02 - 3:51)

Die ersten 3km haben sich auch erstaunlich "einfach" angefühlt.

So langsam glaub ich, dass ich näher an die sub40 komme.

Chris

chrizinho hat geschrieben: So langsam glaub ich, dass ich näher an die sub40 komme.

Aber na klar. Bei einem TDL 7km@4:01 und den letzten km davon in 3:51 packst Du das demnächst bestimmt!

Spargellauf Schwetzingen? ;)

Viel Erfolg, könnte gut klappen

LaufChrissyLauf hat geschrieben:Spargellauf Schwetzingen? ;)

Viel Erfolg, könnte gut klappen

Ja genau.
Machst du auch mit?

Leider die Anmeldephase verpennt und jetzt ist ausgebucht. Ich habe zwar vom Veranstalter zugesichert bekommen, dass der Start übertragen werden kann, es gibt aber keine Warteliste. Ich kenne einige, die mitlaufen, wenn davon jm. ausfällt, wäre ich auch dabei.

Bin gerade im Training für den 9.5. Mannheim HM mit Ziel sub1:40. Sub40 auf 10km traue ich mir nicht zu.

LaufChrissyLauf hat geschrieben:Leider die Anmeldephase verpennt und jetzt ist ausgebucht. Ich habe zwar vom Veranstalter zugesichert bekommen, dass der Start übertragen werden kann, es gibt aber keine Warteliste. Ich kenne einige, die mitlaufen, wenn davon jm. ausfällt, wäre ich auch dabei.

Bin gerade im Training für den 9.5. Mannheim HM mit Ziel sub1:40. Sub40 auf 10km traue ich mir nicht zu.

Schade. Ja, die Anmeldung war schon nach nem halben Tag geschlossen. Hab mir extra den Anmeldetag in den Kalender eingetragen. In meiner Gruppe sind wir auch 13 Leute. Falls da jemand ausfällt, sag ich Dir Bescheid.

Dann eben die sub40 im nächsten Jahr
HM sub 1:40 is aber auch ne Ansage! Viel Erfolg dabei!

Ab Morgen startet das letzte Drittel von meinem Trainingsplan.
Ich hab jetzt gelesen, dass man schon in der Woche VOR der Wettkampfwoche nicht mehr so intensiv trainieren sollte.

Die nächsten 2 Wochen sind jetzt so geplant:

Woche 9 (ab 16.3.15):
Mo: langer DL – 100 min – 5:00 Pace
Di: Taebo – 60 Minuten
Mi: 10min EL, 4x1600m in 6:07 (600m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Fr: TDL – 8km – 4:10 Pace mit EL und AL
Sa: Fußball – 120 Minuten

Woche 10 (ab 23.3.15):
Mo: langer DL – 100 min – 5:00 Pace
Di: Taebo – 60 Minuten
Mi: 10min EL, 4x2000m in 7:38 (800m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Fr: TDL – 9km – 4:10 Pace mit EL und AL
Sa: Fußball – 120 Minuten


Wie sollten dann die letzen 2 Wochen vor dem Wettkampf aussehen? Da lass ich übrigens Taebo und Fußball komplett weg zur Regeneration.

Wenn ich mir deine Zeiten im Training so ansehe und mit meinen Vergleiche (okay ich bin etwa 10kg leichter bei 1.81 - aber trotzdem) dann wirst du die Sub40 locker schaffen bei Normalform am Wettkampftag. Wenn du dann noch eine gute Gruppe und gute Bedingungen erwischst dann reche ich sogar mit einer tiefen 39er

chrizinho hat geschrieben:Nach 12,5 Runden(5 km) war ich bei 19:56 fertig und dann schau ich mehr als verblüfft auf meine App, bei der ich schon bei 5,16km bin und die 5 km bin ich angeblich in 19:20 (3:49-3:56-3:51-3:51-3:53) gelaufen.

Natürlich hätte ich lieber die Runtastic-Zeit ;) Aber jetzt mal im Ernst...kann das sein, dass die App so ungenau ist?

Die meisten GPS-basierten (das geht doch über GPS, oder?) Messgeräte haben auf den relativ engen Bahnrunden Probleme.
Meine GPS-Uhr (Garmin Forerunner 310 XT) misst da auch zu viel. Letzte Woche bin ich auf einer 250m-Bahn gelaufen, da hat er pro Runde ca. 280 m angezeigt. Lustigerweise hat die Polar-Uhr meines Laufkollegen eher zu wenig angezeigt.

Gruß Matthias

alexLE hat geschrieben:Wenn ich mir deine Zeiten im Training so ansehe und mit meinen Vergleiche (okay ich bin etwa 10kg leichter bei 1.81 - aber trotzdem) dann wirst du die Sub40 locker schaffen bei Normalform am Wettkampftag. Wenn du dann noch eine gute Gruppe und gute Bedingungen erwischst dann reche ich sogar mit einer tiefen 39er

Erstmal Glückwunsch zu deiner sub40 am Samstag! Starkes Ding!
Wie bist du angelaufen? Auf 4:00 Pace oder etwas schneller?
Ich überlege mir nämlich schonmal, wie ne gute Taktik fürs Rennen aussieht.

"Locker" wird das jetzt nicht. Locker wär für mich, wenn ich nach dem Gefühl von ner 5:00 Pace in sub40 durchs Ziel marschieren könnte

chrizinho hat geschrieben:Erstmal Glückwunsch zu deiner sub40 am Samstag! Starkes Ding!
Wie bist du angelaufen? Auf 4:00 Pace oder etwas schneller?
Ich überlege mir nämlich schonmal, wie ne gute Taktik fürs Rennen aussieht.

"Locker" wird das jetzt nicht. Locker wär für mich, wenn ich nach dem Gefühl von ner 5:00 Pace in sub40 durchs Ziel marschieren könnte

Hier die Daten die meine Uhr aufgezeichnet hat:
War wohl real doch noch etwa schneller aber ich nehme die offizielle Zeit von 39:40 für meine Statistiken.

Um auf deine Frage zurückzukommen - ich hatte mir schon eine Zeit von etwa 11:45-11:50 für die ersten 3KM vorgenommen. Dann die 4:00 etwa halten und hinten raus absichern.. hat soweit auch geklappt.

Mit dem Ergebnis habe ich aber trotzdem nicht gerechnet. Vor dem Rennen dachte ich eher an eine 41:00 - habe seit einigen Wochen Probleme mit dem rechten Fuß und ob du es glaubst oder nicht aber ich wiege im Vergleich zum November (dort meine alte PB von 40:09) ganze 10kg mehr.

Anscheinend hat sich das ganze Training für den Marathon Mitte April nicht so sehr auf meine Zeiten ausgewirkt und ich verkrafte den Gewichtszuwachs ganz gut (ich esse wieder ungesünder).

Werde dann nach dem Marathon aber wieder anders leben und auf mein Idealgewicht von 70kg runtergehen. Ich glaube dann sind bei gleichbleibenden Training auch Zeiten von Sub39 drin.

Was ich dir empfehlen kann ist dass du keine Angst haben sollst.. ich habe zu Beginn immer den Fehler gemacht nichts zu riskieren und bin tendenziell zu langsam angegangen. Wenn du guten Kontakt zu anderen Läufern hast dann such dir 2-3 Hasen die um 39:00 - 39:30 laufen und häng dich da dran. Wenn du dich dann gut fühlst und die Bedingungen passen dann bin ich mir wiegesagt sicher dass du ne sehr guter 39er Zeit laufen wirst (selbst 38:5x halte ich nicht für ausgeschlossen) ;) !

Grüße,
Alex

alexLE hat geschrieben: Was ich dir empfehlen kann ist dass du keine Angst haben sollst.. ich habe zu Beginn immer den Fehler gemacht nichts zu riskieren und bin tendenziell zu langsam angegangen. Wenn du guten Kontakt zu anderen Läufern hast dann such dir 2-3 Hasen die um 39:00 - 39:30 laufen und häng dich da dran. Wenn du dich dann gut fühlst und die Bedingungen passen dann bin ich mir wiegesagt sicher dass du ne sehr guter 39er Zeit laufen wirst (selbst 38:5x halte ich nicht für ausgeschlossen) ;) !

Ich versuche mich dran zu halten. Allerdings ist das nur ein kleiner Stadtlauf (um die 450 Starter) und sub40 werden da wohl maximal 20 Leute laufen. Aber ich halte fleißig Ausschau nach Leuten, die mich ziehen (ich hoffe ja schon, dass dort die KM angezeigt werden).
Ich hab halt noch gar keine WK-Erfahrung über 10km und auch über 5km bin ich nur 2 Mal an nem WK gestartet. Deshalb will ich eher um die sub40 angehen, bevor ich auf sub39 geh und dann einbreche.

Kannst du mir noch sagen, wie dein Training die letzten 2 Wochen vor WK aussahen? Soll ich da schon anfangen zu regenerieren?

Gruß,
Chris

chrizinho hat geschrieben:Ich versuche mich dran zu halten. Allerdings ist das nur ein kleiner Stadtlauf (um die 450 Starter) und sub40 werden da wohl maximal 20 Leute laufen. Aber ich halte fleißig Ausschau nach Leuten, die mich ziehen (ich hoffe ja schon, dass dort die KM angezeigt werden).
Ich hab halt noch gar keine WK-Erfahrung über 10km und auch über 5km bin ich nur 2 Mal an nem WK gestartet. Deshalb will ich eher um die sub40 angehen, bevor ich auf sub39 geh und dann einbreche.

Kannst du mir noch sagen, wie dein Training die letzten 2 Wochen vor WK aussahen? Soll ich da schon anfangen zu regenerieren?

Gruß,
Chris

ALso ich habe nicht auf den 10er hintrainiert.. ich stehe eher mitten voll im Marathontraining .. und selbst das mache ich nicht nach einem festen Plan..

Mein derzeitiges Training sieht etwa so aus:

Di: 10-15km bei meist 5:05
Do: 5km in 5:05 und danach Intervalle (derzeit 5x 3km in 4:30 mit jeweils 2-3min Trabpause)
Sa: entweder nen ruhigen 10er (5:20) oder wie zuletzt nen Wettkampf .. manchmal auch nichts
So: langer Lauf (25-32km) meist in 5:10

Also wie du siehst garkein Tempotraining.. bin einmal an nem Donnerstag 10km im 4:25er oder so gelaufen.

Der Wettkampf war quasi für mich nen Extra

Ich würde dir allerdings empfehlen 1-2 Tage vor dem Wettkampf nichts mehr zu machen.. maximal ein klein wenig laufen. Lieber rechtzeitig am WK Tag frühstücken und dann dort halt 10-15min warmlaufen.

Und mach nicht den Fehler und stell dich zu weit hinten hin. Wenn da wirklich nur 4-5% Sub40 laufen können dann stell dich irgendwo in die ersten 3 Reihen

Mal zum Vergleich .. bei meinem Wettkampf (war ein Stadtranglistenlauf hier) sind von 122 Finishern über die 10km (10km Wertung war nur für Männer) immerhin 27 Sub40 gelaufen .. also über 20%.

alexLE hat geschrieben:ALso ich habe nicht auf den 10er hintrainiert.. ich stehe eher mitten voll im Marathontraining .. und selbst das mache ich nicht nach einem festen Plan..


Der Wettkampf war quasi für mich nen Extra

Klingt sehr lässig. Da sind bald wirklich sub39 fällig bei dir

alexLE hat geschrieben:Und mach nicht den Fehler und stell dich zu weit hinten hin. Wenn da wirklich nur 4-5% Sub40 laufen können dann stell dich irgendwo in die ersten 3 Reihen

Mal zum Vergleich .. bei meinem Wettkampf (war ein Stadtranglistenlauf hier) sind von 122 Finishern über die 10km (10km Wertung war nur für Männer) immerhin 27 Sub40 gelaufen .. also über 20%.

Letztes Jahr haben es bei meinem Lauf 16 von 437 geschafft: 2014 - Spargellauf Schwetzingen
Ich hatte eh vor mich etwas vorzudrängen am Anfang ;)
Besonders da der Chip nicht ab Startlinienüberschreitung misst, sondern ab Startpfiff bis Ziellinienüberschreitung.

chrizinho hat geschrieben:Klingt sehr lässig. Da sind bald wirklich sub39 fällig bei dir




Letztes Jahr haben es bei meinem Lauf 16 von 437 geschafft: 2014 - Spargellauf Schwetzingen
Ich hatte eh vor mich etwas vorzudrängen am Anfang ;)
Besonders da der Chip nicht ab Startlinienüberschreitung misst, sondern ab Startpfiff bis Ziellinienüberschreitung.

Hatte gerade auch mal die Listen durchgeschaut weil es mir komisch vor kam das nur so wenig Sub40 finishen aber stimmt.. na dann maximal zweite Reihe damit du am Start nicht zu sehr aufgehalten wirst.

Und bevor ich mir Gedanken über ne Sub39 mache muss erstmal wieder Gewicht runter und Geschwindigkeit trainiert werden. Aber am Samstag ist der nächste 10km Wettkampf.. da kann ich ja mal etwas riskieren haha..

Und das Wochenende drauf dann ein HM als letzter Test vor dem Marathon.. wenn dort ne 1:30:00 ohne große Probleme geht dann klappt hoffentlich auch der M

alexLE hat geschrieben: Und bevor ich mir Gedanken über ne Sub39 mache muss erstmal wieder Gewicht runter und Geschwindigkeit trainiert werden. Aber am Samstag ist der nächste 10km Wettkampf.. da kann ich ja mal etwas riskieren haha..

Und das Wochenende drauf dann ein HM als letzter Test vor dem Marathon.. wenn dort ne 1:30:00 ohne große Probleme geht dann klappt hoffentlich auch der M

Dein M-Ziel ist ja "nur" finishen. Das wird ja kein Problem ;)
Kannst ja auch mal berichten, wie deine Läufe liefen. Würde mich intressieren.

Gruß,
Chris

chrizinho hat geschrieben:Dein M-Ziel ist ja "nur" finishen. Das wird ja kein Problem ;)
Kannst ja auch mal berichten, wie deine Läufe liefen. Würde mich intressieren.

Gruß,
Chris

Das Ziel ist schon lange nicht mehr aktuell ... natürlich geht es mir primär ums finishen aber ich liebäugle schon mit einer 3:15:00 .. mindestens aber mit einer 3:30:00

Heute habe ich mal einen gucken lassen .. 3. Lauf der Stadtrangliste .. sollten 10km sein waren dann aber nur etwa 9.8km .. was mich schon sehr genervt hat...

Am Ende war es eine 37:28 .. also hochgerechnet schon ne realistische 38:30 auf 10km. Freue mich schon auf den nächsten richtigen 10er.. wenn ich mir die Zeiten so ansehe ist dieses Jahr vllt. sogar ne tiefe 38er drin

Splits:

Grüße

Alter Schwede.

Das nenne ich mal ne Leistung. Echt top!! Davon bin ich noch weit entfernt.
Ich bin gespannt, was bei deinem Marathon rauskommt.

Ich hab letzte Woche leider "schlecht" trainiert.

Meine 4x1600 Intervalle in 6:07 "musste" ich beim dritten Intervall abbrechen, weil ich...sagen wir mal Verdauungsprobleme hatte.

Und den 8km TDL hab ich gecancelled und nur 4km gemacht, weil ich das Gefühl hab, dass ich mich überanstrenge...oder fehlt mir nur die Motivation? Ich weiß es nicht.

Und wie lief diese Woche für dich?

Ich kann mal wieder nen Erfolg verbuchen.. heute den 2. HM meines Lebens gelaufen (also Wettkampf). Wetter war sehr windig - besonders der letzte Kilometer fast freies Weld und purer Gegenwind.. aber sonst alles i.O.

Leider war die Strecke nur 20.77km lang .. dafür dann aber ne 1:25:35 .. also hochgerechnet auf den HM (das Tempo wäre noch gegangen) knapp unter 1:27:00 .. damit kann ich dann mein nächstes Ziel für dieses Jahr abhaken
Grüße

Du wirst ja immer schneller
Sehr stark.

Also mein Training diese Woche sah besser aus, auch wenn ich nicht sehr motiviert war:

Mo: langer DL – 70 min – 5:00 Pace
Di: Taebo – 60 Minuten
Mi: 10min EL, 3x2000m in 7:50 (800m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Fr: 15min EL, 3-6-3 min schnelles Laufen mit je 2-3 min Trabpause, 15min AL
Sa: Fußball – 120 Minuten

Hatte gerade am Mittwoch bei den Intervallen nicht das Gefühl, dass ich am Ende war.
Naja, jetzt sind es noch 2 Wochen "Erholungsphase" in denen ich nicht mehr so viel vorhabe:

Tapering-Woche 11 (ab 30.3.15):
Di: 10min EL, 4x2000 in 8:00 (800m Trabpause), 15min AL
Do: langsamer DL – 60 min – 5:00 Pace
Sa: 15min EL, 3-6-3-6-3 min schnelles Laufen mit je 2-3 min Trabpause, 15min AL
So: langsamer DL – 50 min – 5:00 Pace

Wettkampf-Woche 12 (ab 6.4.15):
Di: 10min EL, 5x1000m in 4:00 (600m Trabpause), 10min AL
Do: leichter Lauf – 40 min – 5:00 Pace + 3 Steigerungen
So: WETTKAMPF

Und dann mal schauen, was dabei so rauskommt ;)

Wünsche dir viel Erfolg für heute! Hau ne 38:xx raus !

Puh....war ein harter Lauf, nach chaotischen letzten Tagen.

Ich war mit meiner Familie vom 4.4. bis 9.4. GEPLANT auf Mallorca.
Wegen des Fluglostenstreiks in Frankreich konnten wir nicht wie geplant zurückfliegen und mussten am Freitag erstmal nach Barcelona und am Samstag früh dann nach Deutschland...sehr stressig.

Wie dem auch sei...glücklich darüber mitlaufen zu können (zuerst haben wir gesagt bekommen, dass wir vor Dienstag nicht zurückkommen) bin ich motiviert gestartet.

Die ersten 2 KM waren mit 3:55 dann auch wie geplant. Dann war es bei KM 3 leider eine 4:10 (obwohl ich weiter mit der Gruppe gleichmäßig gelaufen bin - irgendwer sagte am Ziel auch, dass die Abstände von den KM-Schildern wohl nicht ganz gestimmt haben).

Nach KM 4 in 4:08 war ich dann bei 16:08 und dachte daran "Jetzt musst du mal Gas geben" und hab auch prompt ne 3:50 gehabt (trotz Brücke dazwischen), also 19:58 bei der Halbzeit. Dann hab ich aber gemerkt, dass ich etwas überpaced hab und hab wieder ne 4:07 gehabt und bei KM 7 kam die nächste Brücke - 4:10 - insgesamt bei 28:15. Da wollt ich echt nochmal, aber ich konnte nicht mehr viel rausholen....KM 8 war in 4:05 und KM 9 in 4:16 - insgesamt also 36:36. Ab da standen dann die ganzen Zuschauer und auch Freunde und Familie...da hab ich den letzten KM irgendwie noch in 3:54 geschafft.

TOTAL: 40:30 (nach meiner Armbanduhr!), ABER auf der Zieluhr stand komischerweise 40:13 als ich drüber gelaufen bin und auf der Zeitenliste am Ende steht sogar 40:05. Ich hab aber keine Ahnung wieso??

Hier die Liste: br-timing – Ergebnislisten - 6. Schwetzinger Spargellauf -> Platz 16 bei dem 10-KM-Lauf.

Obwohl es knapp war und ich KM 3+4 verschlafen hab und mich bei KM 9 nicht mehr aufraffen konnte, bin ich eigentlich ganz zufrieden und hatte sogar Spaß dabei (obwohl es am Ende schon sehr hart war).

Naja....jetzt hab ich also immer noch ein Ziel für nächstes Jahr

Gruß,
Chris

Ist doch trotzdem ne starke Zeit ! Die Sub40 kannst du auch dieses Jahr noch angreifen! Die ersten 5 scheinen ja in ihrer eigenen Welt gewesen zu sein ;)

Ja, die ersten 5 hab ich direkt nach dem Start nicht mehr gesehn ;)

Heute hat der Veranstalter übrigens bekannt gegeben, dass es eine Panne bei der Zeitmessung gab. Und zwar hat der Zeitmesser im Ziel den Startschuss nicht gehört, weil die Musik dort zu laut aufgedreht war. Nach einigen Rückmeldungen wurden jetzt bei allen Teilnehmern 30 Sekunden auf die Zeit dazu addiert.

Ich bin also doch nicht verrückt xD

Aber meine Zeit zu verteidigen: Die Strecke hat auch 38 Höhenmeter und ist gut 2 KM auf Kiesweg (Schlossgarten). Aber dafür ist die Strecke auch nur 9,95 KM lang. Wieviel das jetzt alles ausmacht, kann ich nicht sagen^^

Ich greif die sub40 dann Ende Oktober beim Hockenheimring-Lauf wieder an

Wie läuft das Training für den Hockenheimring-Lauf?
Ich überlege auch, mitzulaufen. Aktuelle PB ist 44:25, also noch deutlich langsamer. Laufe mehr HM und selten schnelle 10er.

Gestern nach langer Zeit mal wieder die Form gehabt bei nem 10km Wettkampf - neue PB: 37:41