10km sub 40 für mich machbar?

...wer 6 x 1000 in 3:45 schafft, sollte eigentlich auch die 40 knacken können! Ich weiß, Ausnahmen bestätigen die Regel

Und wer als "junger" Mensch die 5KM unter 20 schafft kann mit 6 MONATEN Training auch die 40 knacken....

myway hat geschrieben:Siehe......noch genügend Zeit.

Mit 'ner kleinen Variante zu dem, was der Sportkamerad aus Spandau geschrieben hat:

Diese Woche 3000m, nächste Woche 5000 m und in 2 Wochen 10000 m (erfordert evtl. mentale Härte, wenn man alleine im Stadion ist) vollen Hafer, wobei die jeweils längere Strecke wahrscheinlich ca. 10 Sekunden je km langsamer gelaufen wird. Das wäre dann Mitte Oktober.

Wenn das anschließende Training optimal läuft, dann gibt es Mitte Dez., Feb. und Apr. jeweils einen Schub von ca. 10 Sekunden je km - suboptimal ca. 5 Sekunden.

Du kannst aber auch ausgehend von 39:50 zurückrechnen und schauen, was Du in 2 Wochen "bringen" musst.

Mit einer kleinen Hilfe von Papa Daniels.

Dann kann ich Dir eigentlich nur noch wünschen, dass Du nach dem Wettbewerb nicht am nächsten "Hanging Tree" aufgeknüpft wirst, wenn du nicht unter 40 Minuten anschaffst. Und einen milden Winter hier, falls Du nicht an der Algarve üben kannst - Chrizinho und so .

Knippi

hardlooper hat geschrieben: Diese Woche 3000m, nächste Woche 5000 m und in 2 Wochen 10000 m (erfordert evtl. mentale Härte, wenn man alleine im Stadion ist) vollen Hafer,

Wozu soll das gut sein????
Er will im April 2015 schnell sein. Was soll da jetzt ein Crash-Programm?

Da ist das, was der TE vorhat, doch viel sinnvoller:

chrizinho hat geschrieben: 3 mal die Woche Training (2x GLA,1x Intervall, sollte nämlich eigentlich schon über viel GLA verfügen hat die Vergangenheit gezeigt) mit leichten Steigerungen von Dauer und Intensität und am 9.11. ist in der Nachbarstadt ein 10Km lauf, den ich als “Kalibrierung“ nutze um danach zu schauen, welchen 12-wöchigen Trainingsplan für meinen Hauptlauf im April nutzen werde.

Bernd

burny hat geschrieben: Wozu soll das gut sein????
Er will im April 2015 schnell sein. Was soll da jetzt ein Crash-Programm?

1 Monat früher beginnen mit dem trainieren was er kann.

burny hat geschrieben: Da ist das, was der TE vorhat, doch viel sinnvoller:

Kann sein, hängt aber wohl auch davon ab, was nach dem 9.11. bis zum 12-Wochen-Plan trainiert werden wird.

Knippi

Dude77 hat geschrieben:Würde mich gerne einklinken und fragen: ist für mich sub40 in 4-6 Wochen machbar?
Vorleistung: 10km in 42:20min im Mai. 5x1000m kann ich bei kurzen Pausen (2,5Minuten) in 3:50min/km laufen

Machbar ist vieles, ich glaubs aber eher nicht, Zeit zu kurz. Bin seit 3-4 Monaten dran um die Sub 40 in einem Monat zu knacken, derzeit knabber ich aber immer noch an den letzten Kilometern da ich dort meist auf einen ~ 4:10er Schnitt einbreche, habe aber auch noch 5 Wochen Zeit, das wird schon .

Beim Threadersteller sehe ich das Gewicht als Hauptproblem. Da er 2-3 mal die Woche ins Fitness geht gehe ich mal davon aus der er nicht vor hat ein paar Kilo "Muskelmasse" zu verlieren um die Sub 40 zu schaffen . Aufgrund seines 5km Laufes ist es denkbar, tendiere wegen dem Gewicht und des Winters zwischendurch aber darauf das er es nicht schafft. Und ja, es soll auch "schwere" schnelle Läufer geben ... .

@rennfuchs:

Das stimmt, im Fußball spule ich schon einige km runter und Torwart bin nicht, sondern Flügelspieler....ja, auch mit dem Gewicht :-)
Ich bin irgendwie trotzdem immer schnell und ausdauernd gewesen.
Aber auf 76 werde ich nie kommen. Ich wiege schon seit 12 Jahren über 80, obwohl ich trotzdem immer ne schlank-muskulöse Figur hatte.

@alcx:

Für das Ziel werde ich mein muskelaufbautraining streichen und nur 1x pro Woche kraftausfauer trainieren. Hab kein Problem damit Muskelmasse zu opfern, das mach ich eh nur für mich (daheim, nicht mal im fitnessstudio). Die einzige, die meckert ist meine Frau, aber die hab ich schon überzeugt ;-)

Und der Winter macht mir nichts aus. Ich zieh nen Plan auch bei minusgraden und Regen durch.

Dude77 hat geschrieben:Würde mich gerne einklinken und fragen: ist für mich sub40 in 4-6 Wochen machbar?

Dieses Jahr ja, in 4-6 Wochen u.U. schwierig, da das schon recht wenig Zeit ist und Du erstmal ein wenig Tapern musst, oder?. Mit dem Marathontraining im Hintergrund sicher keine schlechten Voraussetzungen grundsätzlich.

Wie willst Du denn trainieren? Könnte Dir den Greif-Plan zur Steigerung der Grundschnelligkeit empfehlen, der geht über sechs Wochen. Das kombiniert mit TDL/TWL/Langintervalle plus einem längeren Lauf und 1-2 easy Jogs pro Woche sollte Dir das gelingen. Die Kunst ist halt, Deine Grundschnelligkeit auch über die Distanz zu tragen. Aber weit davon bist Du m.E. nicht. Ich traue Dir das auf jeden Fall zu.

chrizinho hat geschrieben:@rennfuchs:

Das stimmt, im Fußball spule ich schon einige km runter und Torwart bin nicht, sondern Flügelspieler....ja, auch mit dem Gewicht :-)
Ich bin irgendwie trotzdem immer schnell und ausdauernd gewesen.
Aber auf 76 werde ich nie kommen. Ich wiege schon seit 12 Jahren über 80, obwohl ich trotzdem immer ne schlank-muskulöse Figur hatte.

sollts du auch um gottes Willen nicht. Ich wollte nur sagen das das Gewicht subobtimal ist. Paar kgs runter passen auch und das ergibt sich bei dem Training was du vor hast eh von selbst (erst recht wenn du dich an Marcos "umgedrehte Ernährungspyramiede" hältst).
Übrigens ist man mit 1,80m, deutlich über 80kg und dazu noch niedrigem Körperfettgehalt nicht "Schlank-Muskulös", sondern kräftig!

chrizinho hat geschrieben: Und der Winter macht mir nichts aus. Ich zieh nen Plan auch bei minusgraden und Regen durch.

bei MInusgraden regnet es hier bei uns sehr selten und wenn dann eher so weißlich

chrizinho hat geschrieben: Für das Ziel werde ich mein muskelaufbautraining streichen und nur 1x pro Woche kraftausfauer trainieren. Hab kein Problem damit Muskelmasse zu opfern,

Und der Winter macht mir nichts aus. Ich zieh nen Plan auch bei minusgraden und Regen durch.

Wenn du das konsequent so durchziehst sind die Sub 40 auf jeden Fall drin, ich selber falle im Winter meist in den Winterschlaf verbunden mit Faulheit ... umso besser wenn dieses bei dir nicht so ist.

RennFuchs hat geschrieben:sollts du auch um gottes Willen nicht. Ich wollte nur sagen das das Gewicht subobtimal ist. Paar kgs runter passen auch und das ergibt sich bei dem Training was du vor hast eh von selbst (erst recht wenn du dich an Marcos "umgedrehte Ernährungspyramiede" hältst).
Übrigens ist man mit 1,80m, deutlich über 80kg und dazu noch niedrigem Körperfettgehalt nicht "Schlank-Muskulös", sondern kräftig!



bei MInusgraden regnet es hier Bei uns sehr selten und wenn dann eher so weißlich

Dann eben kräftig :-P

Ich wollte regen, Schnee und minusgrade einschließen :-)

Achja, heute hab ich mit meiner Mission begonnen :-)

Ich poste morgen mal meinen genauen Trainingsplan um mir Verbesserung anzuhören.

Alcx hat geschrieben: tendiere wegen dem Gewicht und des Winters zwischendurch aber darauf das er es nicht schafft.

Wieso wegen des Winters? Der ist doch ein Vorteil: viele Wochen Zeit für ein gutes Grundlagentraining!

NordicNeuling hat geschrieben:Wieso wegen des Winters? Der ist doch ein Vorteil: viele Wochen Zeit für ein gutes Grundlagentraining!

Für dich und einen großen % Teil der Läufer schon, für mich bedeutet Winter 1-2 Monate Laufpause ("Regeneration vom Laufjahr", ab und zu nen 10 km Lauf ist aber drin bei Plusgraden (hasse Kälte) , ich mag dabei besonders Trailläufe quer durch den Winterwald so bei 0 Grad ). Ich laufe aber lieber 30 km im Sommer bei 25 Grad im Schatten als wie 10 km im Winter bei -5 Grad, von daher fangen für mich Wettkämpfe auch erst auch im Herbst an.

Wem Grundlagentraining bei -10 Grad nichts ausmacht ... sehr gut, ich sitze da lieber im Warmen und hole das dann im Frühjahr / Sommer wieder auf .

Alcx hat geschrieben:Wem Grundlagentraining bei -10 Grad nichts ausmacht ... sehr gut, ich sitze da lieber im Warmen und hole das dann im Frühjahr / Sommer wieder auf .

Zum einen ist es ja äußerst selten gleich -10 oder drunter. (Da mache ich dann langsam - wegen der Bronchien.)
Zum anderen kann man ein fehlendes Wintertraining nicht "wieder auf"holen, sondern höchstens einen Teil wieder gut machen. Traurig, aber ist so.

NordicNeuling hat geschrieben:Zum einen ist es ja äußerst selten gleich -10 oder drunter. (Da mache ich dann langsam - wegen der Bronchien.)
Zum anderen kann man ein fehlendes Wintertraining nicht "wieder auf"holen, sondern höchstens einen Teil wieder gut machen. Traurig, aber ist so.

+1

So, hier ist mein Trainingsplan für die nächsten Wochen bis zum "Testwettkampf" am 9.11.:

Woche 1:
Einheit 1: GL1 60 min
E2: GL1 60 min
E3: GL1 90 min

Woche 2:
E1: TL 3 min - 6 min - 3 min - 6min - 3min mit je 3 min Pause
E2: GL1 15 min - GL 2 30 min - GL 1 15 min
E3: GL1 90 min

Woche 3:
E1: 7 x 1000m in 4:10-4:15 mit je 600 m Pause
E2: GL 2 50 min
E3: GL1 90 min

Woche 4:
E1: 1000m in 4:10 (600m Pause) - 2000m in 8:30 (800m Pause) - 1000m in 4:10 (600m Pause) - 2000m in 8:30 (800m Pause) - 4:10 (600m Pause)
E2: GL3 40 min
E3: GL1 100 min

Woche 5:
E1: 3 Steigerungen - 8x 1000m in 4:10 mit je 600m Pause
E2: GL2 60 min
E3: GL1 80 min

Woche 6:
E1: 3 Steigerungen - 8x 400m in 1:35 mit je 400m Pause
E2: GL1 15 min - GL 3 30 min - GL 1 15 min
E3: GL 1 80 min

Woche 7:
E1: 5x 1000m in 4:05 mit je 600m Pause
E2: GL 2 30 min + 5 Steigerungen
E3: WETTKAMPF über 10 km.

Was haltet ihr von dem Plan? Gibt es Verbesserungsvorschläge?

...3 Eingheiten die Woche mit ca. 30-40KM die Woche könnte was wenig sein! Ich denke, da wirst du deutlich mehr investieren müssen...

chrizinho hat geschrieben: Was haltet ihr von dem Plan? Gibt es Verbesserungsvorschläge?

Abgesehen davon, dass ich nicht weiß, was GL1-3 ist: mir zu wenig Umfang, d.h. würde mindestens noch eine weitere, einfache, Einheit machen.
Die Intervalle sind viel zu langsam und Du planst viel zu lange Pausen. Wenn Du Sub 40 laufen willst, dann müssen Deine Intervalle auch in Paces deutlich kleiner als 4min/km sein.
Ansonsten gilt noch das Prinzip: von kurz zu lang, d.h. fange mit 200m/400m Intervallen an und steigere die über die Wochen bis auf 1,6km oder gar 2km. Dann natürlich geringeres Tempo, aber nicht so viel geringer.

Steffen42 hat geschrieben: Wenn Du Sub 40 laufen willst, dann müssen Deine Intervalle auch in Paces deutlich kleiner als 4min/km sein.

, aber im April 2015.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: , aber im April 2015.

Bei den vielen Sub40-Aspiranten verliere ich den Überblick...

Aber der Sportskamerad hier läuft doch schon:

Wenn ich nach runtastic laufe (wie gesagt, sehr unregelmäßig), dann schaffe ich bei 8-10 km eine pace von 4:25-4:40.

Dann sollte er auch die Intervalle schon unter 4min/km schaffen können. Aber gebe Dir recht, vielleicht nicht direkt in den ersten Wochen.

Steffen42 hat geschrieben:Abgesehen davon, dass ich nicht weiß, was GL1-3 ist: mir zu wenig Umfang, d.h. würde mindestens noch eine weitere, einfache, Einheit machen.
Die Intervalle sind viel zu langsam und Du planst viel zu lange Pausen. Wenn Du Sub 40 laufen willst, dann müssen Deine Intervalle auch in Paces deutlich kleiner als 4min/km sein.
Ansonsten gilt noch das Prinzip: von kurz zu lang, d.h. fange mit 200m/400m Intervallen an und steigere die über die Wochen bis auf 1,6km oder gar 2km. Dann natürlich geringeres Tempo, aber nicht so viel geringer.

Ich hab beim laufen bisher noch nie Intervall-Training gemacht und wollte deshalb erstmal langsam aufbauen. Werde deinen Rat beherzigen und erstmal mit kurzen Strecken anfangen. Welches Tempo sollte ich da laufen? (200,400, 600, 800)?

Mit GL1-GL 3 meine ich die verschiedenen Dauerlauf-Abstufungen (also Puls 70-90% der max HF).

Eine vierte Einheit hab ich aus Regenerationsgründen weggelassen, weil ich noch nebenher Volleyball und Fußball spiele und einen Fitnesskurs gebe (je 1 mal pro Woche).

chrizinho hat geschrieben:Ich hab beim laufen bisher noch nie Intervall-Training gemacht und wollte deshalb erstmal langsam aufbauen. Werde deinen Rat beherzigen und erstmal mit kurzen Strecken anfangen. Welches Tempo sollte ich da laufen? (200,400, 600, 800)?

Du kannst Dir die Vorgaben errechnen lassen, z.B. hier:

Runner's Projection Utilities <small>(and other cool stuff)</small>
Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

Dazu musst Du aber von Deinem aktuellen Leistungsstand ausgehen und nicht Deinem Wunschziel. Da ich gerade zu faul bin, zurückzublättern, musst Du Dir mal selbst überlegen, wo Du Dich aktuell siehst. Lieber ein wenig defensiver und dann nachjustieren, wenn Du die ersten Einheiten gelaufen bist.

Gut wäre auch, wenn Du Dir ein Buch zur Trainingsplan und zur Theorie erwirbst, z.B. die Running Formula von Jack Daniels, das passt dann auch zum referenzierten Excelsheet.

Du kannst Dich aber auch der Einfachheit halber an bestehenden Trainingsplänen orientieren, wie die das Intervalltraining gestalten.
Zum Beispiel diesen hier:

Trainingspläne für 10 km | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de
10-km-Trainingspläne kostenlos, Trainingsplan kostenlos,  - lauftipps.ch

Viel Erfolg!

So liebe Community.

Nach meiner Trainingseinheit heute, wollte ich mal einen kurzen Zwischenstand posten.
Ärgerlicherweise konnte ich im September nach 2 Einheiten 3 Monate (!) lang gar nichts mehr machen wegen einer Bänderverletzung.

Seit Heilig Abend hab ich wieder mit dem Laufen angefangen und trainiere nach einem 12-Wochen-Trainingsplan von lauftipps.ch. Ab dem 19.1. will ich dann nach meinem auf mich angepassten 12-Wochen-Plan bis zum Lauf am 12.4. trainieren (werde bis dahin mit nem 5km-Lauf meinen aktuellen Stand ermitteln).

Meine bisherigen Einheiten:

24.12.: langsamer Dauerlauf - 50min - 11,2 km/h
26.12.: langsamer Dauerlauf - 62 min - 11,2 km/h
29.12.: langsamer Dauerlauf - 50min - 11,8 km/h
31.12.: Intervalle 3x5 min mit 14 km/h mit jeweils 4min Trabpausen (mit 10min aufwärmen und 30min auslaufen)
5.1.: langer Dauerlauf - 100min - 10,8 km/h
7.1.: zügiger 10km-Lauf - 46 min (mit 10 min EInlaufen und Auslaufen).

Jetzt der Grund, wieso ich schreibe: Ich hatte den Lauf heute direkt nach der Arbeit eigentlich mit 4:45-Pace geplant, aber weil ich wissen wollte, wo ich ungefähr gerade stehe, habe ich dann versucht, etwas mehr Tempo aufzunehmen.
Bin mit Pulsuhr und Runtastic die Wettkampfstrecke vom 12.4. abgelaufen und war zwar nicht megaplatt, aber hatte auch nicht das Gefühl, dass noch extrem viel Luft nach oben ist (Durchschnittspuls von 164). Auf jeden Fall war ich dann im Ziel von meiner Zeit extrem enttäuscht und bin jetzt etwas gefrustet. Ich hatte während dem Lauf mit einer deutlich besseren Zeit gerechnet. (Es war mein erster gemessener 10km-Lauf. Hatte bisher in meiner Läuferkarriere nur 2 Mittelstreckenwettkämpfe. Juli 2012: 5km in 22:27 und Juli 2013 5km in 19:40).

Natürlich werde ich das Training trotzdem durchziehen und am Lauf teilnehmen, aber von meinem sub40-Ziel hab ich mich enttäuscht verabschiedet. Ich peile jetzt eher eine sub44 an.

Und bitte keine Sprüche à la "Hochmut kommt vor dem Fall". Ich weiß selbst, dass ich den Mund deutlich zu voll genommen hab.

Ich denke da kann ich dir etwas Mut machen! DEN Erfahrungsschatz habe ich zwar leider nicht, aber ich bin letztes Jahr bei einem Silvesterlauf die 10 km auch in 46 Minuten gelaufen. Und obwohl ich mich nicht spezifisch auf einen 10km Lauf vorbereitet habe, konnte ich im Mai bei einem Test bereits die 10 KM knapp über 40 laufen. Daher glaube ich schon, wenn du dich spezifisch vorbereitest, dass du dein Ziel erreichen kannst! Was mir noch einen ordentlichen Schub gegeben hat war der Umstieg auf den Mittelfußlauf, aber vielleicht ist das ohnehin schon dein Stil. Ja ansonsten kann ich dir nur regelmäßiges Lauf ABC empfehlen (Im Sommer mache ich das Barfuß auf einer Wiese). Athletik dürfte ja kein Problem sein. Achja, und Scheiß Einheiten gibt es immer, nicht entmutigen lassen, abgerechnet wird im Ziel! Wünsch dir viel Erfolg und Siegeswillen! P.S. Falls du noch Ernährungstips suchst: Ich schwöre auf Topfen mit Banane nach harten Einheiten

Nomis123 hat geschrieben:DEN Erfahrungsschatz habe ich zwar leider nicht, aber ich bin letztes Jahr bei einem Silvesterlauf die 10 km auch in 46 Minuten gelaufen. Und obwohl ich mich nicht spezifisch auf einen 10km Lauf vorbereitet habe, konnte ich im Mai bei einem Test bereits die 10 KM knapp über 40 laufen.

Wie hast du trainiert? Hast du die 40 mittlerweile unterboten?

Nomis123 hat geschrieben:Was mir noch einen ordentlichen Schub gegeben hat war der Umstieg auf den Mittelfußlauf, aber vielleicht ist das ohnehin schon dein Stil.

Das musst du mir genauer erklären . Ich weiß nämlich leider nicht, was genau du mit "Mittelfußlauf" meinst.

Nomis123 hat geschrieben: Ja ansonsten kann ich dir nur regelmäßiges Lauf ABC empfehlen (Im Sommer mache ich das Barfuß auf einer Wiese).

Bringt das echt so viel? Hab das jetzt 2-3 Mal gemacht bei lockeren Einheiten und ich hatte nicht das Gefühl, dadurch jetzt ökonomischer zu laufen.

Nomis123 hat geschrieben: Achja, und Scheiß Einheiten gibt es immer, nicht entmutigen lassen, abgerechnet wird im Ziel! Wünsch dir viel Erfolg und Siegeswillen!

Vielen Dank . Ich werde zwischendurch und natürlich am Ende berichten, falls es jemand intressiert .

Bin keinen 10km Test mehr gelaufen, aber ich vermute mal im Dezember dürfte ich so bei 37 Minuten gewesen sein, da meine HM Zeit dort 1:20 war. Dieses Video habe ich mir damals zu Herzen genommen wie ich meinen Laufstil umgestellt habe. https://www.youtube.com/watch?v=VK50aS38OT8 vielleicht ist das auch was für dich. Geh einfach mal barfuß laufen, da müsstest du dann automatisch nicht über die Ferse abrollen, sondern über den Fußballen. Das ist dann, glaube ich zumindest, der Mittelfußlauf Prinzipiell glaube ich persönlich schon, dass das Lauf ABC schneller macht, und Verletzungen vorbeugt. zumindest hatte ich noch keine eine ernsthafte Verletzung in knapp 1,5 Jahren intensivem Training und vielen Wettkämpfen. Was ich ebenfalls gut finde, wenn mal die Zeit für einen Lauf fehlt, 10-15 Minuten Lauf ABC mit je 5 Min ein und auslaufen gehen ja fast immer. Und zu guter Letzt mag ich die Abwechslung, der Kreativität sind ja quasi keine Grenzen gesetzt. Gerade koordinative Übungen mag ich, z.B. beim Hublauf oder Anfersen immer 1x links und 2x rechts oder anders Herum. Viel Spaß beim Training, und ich bin echt mega gespannt wie es bei dir voran geht!!!

Nomis123 hat geschrieben:Bin keinen 10km Test mehr gelaufen, aber ich vermute mal im Dezember dürfte ich so bei 37 Minuten gewesen sein, da meine HM Zeit dort 1:20 war.

Wahnsinn!! Voll gut!

Nomis123 hat geschrieben: Dieses Video habe ich mir damals zu Herzen genommen wie ich meinen Laufstil umgestellt habe. https://www.youtube.com/watch?v=VK50aS38OT8 vielleicht ist das auch was für dich. Geh einfach mal barfuß laufen, da müsstest du dann automatisch nicht über die Ferse abrollen, sondern über den Fußballen.

Gutes Video. Werd ich mir bei der nächsten Einheit zu Herzen nehmen. Das mit dem barfuß laufen mach ich dann vielleicht ab Juli ;)

Ich bin auch sehr gespannt, was rauskommt. Bin bisher auch nur "zum Spaß" gelaufen und mal schauen was mit nem richtigen Plan UND regelmäßigem Laufen geht.

gratuliere - ich war auch so um die 40:30 (Ende 2009, Januar 2010), dann 15 Monate verletzt, Ende 2012 bis Ende 2013 wieder so um die 40:30 und dann letztes Jahr auf einmal gegen Ende auf 38:50 durch mehr Variation im Training und endlich mal längere Zeit verletzungsfrei. zur Zeit würden 38:30 drin liegen aber ich werde mich 2015 voll auf Trails konzentrieren

@magic: Top Leistung!


Sooo, ich bin heute mal einen "Testwettkampf" gelaufen. Allerdings ohne Zuschauer ganz langweilig auf der Aschenbahn (ziemlich hart, da an seine Grenzen zu gehen).

Distanz: 4 km
Zeit: 15:53
Maximalpuls: 174
Durschnittspuls: 165

Ich wollte immer eine Pace von 4:00 haben und bin dann mit Uhr immer 48 Sekunden pro halbe Bahn gelaufen und am Ende hab ich noch versucht rauszuholen was geht (allerdings erst auf der letzten Bahn).

Jetzt hab ich 2 Fragezeichen:

1) Bin ich jetzt im "Soll", wenn ich noch 12 Wochen Zeit zu trainieren hab?
2) Ist der Puls zu niedrig? (Bin 30 Jahre) Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass ich nicht alles gegeben hab und nach 5 Minuten Pause, hab ich mich wieder "bereit" gefühlt.

Nach Daniels Tabelle bist du jetzt bei etwa 41:20.
12 Wochen?
Sehr knapp, wenn man knallhart trainiert, vielleicht ...

Puls kann man nur bewerten, wenn du uns deinen Maximalpuls sagst.
Sollte auf jeden Fall über 90% gewesen sein, eher > 92%.

blende8 hat geschrieben: Sehr knapp, wenn man knallhart trainiert, vielleicht ...

Sehe ich auch so.

4km auf ebener Bahn finde ich nun nicht so optimal für eine Standortbestimmung, erst ab KM 4 fängt's bei mir in der Regel an schwer / langsamer zu werden . Lauf doch mal die vollen 10 km so schnell es geht, wenn du auf ebener Stecke ein ganzes Stück unter 42 Min liegst könnte es in ~3 Monaten drin sein, wobei ich den Winter wegen der zumindest bei mir "dicken" Trainingssachen nicht so optimal für Tempotraining sehe.

Zum Puls kann ich nichts sagen, ich laufe messtechnisch schon immer Puls-los.

Wenn du deinen Maximalpuls weißt, könnte man was dazu sagen, ob dein Puls zu niedrig war. Ansonsten ist Laufen auf der Bahn natürlich immer irgendwie frustrierend. Vielleicht hätte deine Zielvorgabe sein müssen, die erste Hälfte auf 4:00min/km zu laufen und in der zweiten Vollgas, dann hättest du vielleicht jetzt keine Zweifel, ob du alles gegeben hast.
Wenn du jetzt 12 Wochen gut durchziehst, könnte das schon reichen. Mir bringen 12 Wochen spezifisches Training immer ziemlich viel, das hängt wohl auch davon ab, wie du so darauf reagierst.
Ich halte wenig davon, jetzt nochmals nen Test-10er zu machen, bloß um noch besser zu wissen, ob es jetzt, vor den 12 Wochen Training, eher machbar oder nicht machbar ist. Vielleicht kannst du in 6 Wochen nochmal nen Test machen. Entweder nen richtigen 10km-WK oder vielleicht 5 auf der Bahn in ca. 19:30 - dann bist du auf nem sehr guten Weg.

Ich hab mir jetzt folgenden Trainingsplan mit zusammengebastelt. Die Intervalle hab ich nach der 41:20 berechnet.

blende8 hat geschrieben:Nach Daniels Tabelle bist du jetzt bei etwa 41:20.

Woche 1 (ab 19.1.15):
Mo: langer DL – 90 min – 5:30 Pace
Di: Taebo – 60 Minuten (den Kurs gebe ich selber, ist also ein Muss)
Mi: 10min EL, 12x200m in 0:44 (200m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Fr: langsamer DL – 50 min – 5:50 Pace (inkl. Lauf-ABC)
Sa: Fußball – 120 Minuten (interpretier ich als zusätzliche Laufeinheit)

Woche 2 (ab 26.1.15):
Mo: langer DL – 100 min – 5:30 Pace
Di: Taebo – 60 min
Mi: 10min EL, 8x400m in 1:30 (200m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Fr: langsamer DL – 50 min – 5:50 Pace (inkl. Lauf-ABC)
Sa: Fußball – 120 min

Woche 3 (ab 2.2.15):
Mo: langer DL – 110 min – 5:30 Pace
Di: Taebo – 60 min
Mi: 10min EL, 6x800m in 3:05 (400m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
Fr: lockerer DL – 50 min – 5:40 Pace (inkl. Lauf-ABC)
Sa: Fußball – 120 min

Ruhe-Woche 4 (ab 9.2.15):
Mo: langsamer DL – 60 min – 5:50 Pace
Di: Taebo – 60 min
Do: 5km Testlauf (darauf basierend dann die neuen Intervalle für die nächsten 4 Wochen)

Gibt es Verbesserungsvorschläge zu dem Plan??

McAwesome hat geschrieben:Wenn du deinen Maximalpuls weißt, könnte man was dazu sagen, ob dein Puls zu niedrig war. .

Ich hab den Maximalpuls doch geschrieben: 174. (Ich hab bisher nie meinen Maximalpuls richtig bestimmt, aber ich bin die letzten 400m bei dem 4km-Testlauf durchgerannt, also sollten die 174 dem schon sehr nahe kommen?!)

McAwesome hat geschrieben: Ich halte wenig davon, jetzt nochmals nen Test-10er zu machen, bloß um noch besser zu wissen, ob es jetzt, vor den 12 Wochen Training, eher machbar oder nicht machbar ist. Vielleicht kannst du in 6 Wochen nochmal nen Test machen. Entweder nen richtigen 10km-WK oder vielleicht 5 auf der Bahn in ca. 19:30 - dann bist du auf nem sehr guten Weg.

Ich hab im Trainingsplan jetzt nach 4 Wochen einen weiteren Test über 5km eingeplant.

...da fehlen die TDLs von mindestens 6KM im Tempo 4:15 oder schneller....

tb15rr hat geschrieben:...da fehlen die TDLs von mindestens 6KM im Tempo 4:15 oder schneller....

Würdest du die dann statt der Intervalle machen? Also eine Woche Intervall, eine Woche Tempodauerlauf. (so ist es auch in den Trainingsplänen hier vorgeschlagen).

Und sollte ich Donnerstags (oder Sonntags) noch eine leichte Einheit dazu machen? Zeitlich wäre es mir möglich. Ich dachte nur, dass ich dann vielleicht zu wenig Regeneration hätte.

...ich würde es Montags in den "langen" mit einbauen.... oder am Freitag, wenn der Fußball am Samstag
nicht so wichtig ist?!

chrizinho hat geschrieben:Ich hab den Maximalpuls doch geschrieben: 174. (Ich hab bisher nie meinen Maximalpuls richtig bestimmt, aber ich bin die letzten 400m bei dem 4km-Testlauf durchgerannt, also sollten die 174 dem schon sehr nahe kommen?!)

Eher nicht. Auch wäre dann der Durchschnittspuls mit knapp 95% unrealistisch hoch. Bei guter Einteilung kannst du vielleicht 93% schaffen (da der Anfangspuls bei 4000 m den Schnitt stark drückt).

Ansonsten: 4 km-Testlauf -> etwa 8 km-Renntempo.15:53 -> 31:46 als geschätzte aktuelle 8km-Zeit -> 40:11 als geschätzte aktuelle 10 km-Zeit (nach Daniels) -> gut im Soll, aber beachte das "etwa".

TDLs in knapper sub-40-Form: von 5 km @4:00 bis 10 km @4:12, derzeit also etwas langsamer.

tb15rr hat geschrieben:...ich würde es Montags in den "langen" mit einbauen.... oder am Freitag, wenn der Fußball am Samstag
nicht so wichtig ist?!

Fehlt mir dann nicht ein "langsamer" Lauf? Wie wäre Donnerstag(als zusätzliche Einheit) den lockeren Dauerlauf und Freitags den TDL (steigernd von 6km immer einen km pro Woche drauf)? Oder ist das dann zu viel Training?
Fußball Samstag ist anstrengend, aber nicht extrem wichtig. Ist "nur" hobbymäßig mit Freunden.

D-Bus hat geschrieben:Eher nicht. Auch wäre dann der Durchschnittspuls mit knapp 95% unrealistisch hoch. Bei guter Einteilung kannst du vielleicht 93% schaffen (da der Anfangspuls bei 4000 m den Schnitt stark drückt).

Hm...dann weiß ich meinen Maxpuls nicht. Ich lauf aber sowieso nach Pace. Den Pulswert zu wissen, finde ich nur intressante Spielerei.

chrizinho hat geschrieben: Ich hab den Maximalpuls doch geschrieben: 174. (Ich hab bisher nie meinen Maximalpuls richtig bestimmt, aber ich bin die letzten 400m bei dem 4km-Testlauf durchgerannt, also sollten die 174 dem schon sehr nahe kommen?!)

Sorry, hab ich überlesen Könnte sein, dass das reicht, wie du ihn bestimmt hast. Gibt ja auch noch diverse andere Methoden, ihn zu ermitteln. Z.B. stufenweise schneller werden mit Pausen dazwischen und auf der 3. Stufe einen Kilometer durchballern... weiß es nicht mehr so genau...

chrizinho hat geschrieben:Hm...dann weiß ich meinen Maxpuls nicht. Ich lauf aber sowieso nach Pace. Den Pulswert zu wissen, finde ich nur intressante Spielerei.

Ich tippe auf 180 - 185.

ich finde gut, dass du kurze Intervalle hast die du variierst (200m, 400m, 800m)
1km, 1.5km oder 2km Intervalle im 5km Renntempo wären vielleicht auch noch was ?
oder 30"/30" Trainings (oder 30"-20"-10")
>> du benötigst einfach genügend Intervalle unter dem angestrebtem Renntempo, damit dir das Renntempo dann auch leichter fällt

Was fehlt in deinem Programm sind TDL's im Renntempo. Bspw. 3km einlaufen - 5km zu 4min/km - 3km auslaufen. 4km im Tempo hast du ja bereits gemacht... da bieten sich als nächstes 5km und 6km im 4min/km Tempo an. falls du das Tempo nicht halten kannst einfach etwas kürzere Strecken nehmen... lieber 4km in 3:59/km als 6km in 4:05/km ;-) Bei ein paar Profis auf Strava sieht man auch immer häufiger 3x3 Meilen o.ä. mit kurzen Pausen, d.h. im 10km Training könnte man da auch gut so was machen wie
3km einlaufen - 3km zu 4min/km - kurze Pause - 3km zu 4min/km - kurze Pause - 3km zu 4min/km - auslaufen

bei den langsamen Läufen würde ich nur auf den Puls achten und mir keine Tempovorgabe setzen. Ab und zu ein Training bei ganz niedrigem Puls hilft auch deine Laktakwerte zu verbessern und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Alle mittleren und höheren Pulswerte sollte man auch sonst zur Genüge trainieren. Das muss nicht unbedingt ein langsamer DL sein. Der kann auch nur 8km oder 10km sein... Beim HM-Training bin ich ab und zu die langsamen Läufe einfach nur 8km gelaufen, da meine Intervalltrainings und TDL im Total häufig 18-20km waren. Aber Prio bei den langsamen Läufen ist der Puls, nicht das Tempo. Sonst bringen sie nicht viel.

was viel bringt ist die Trainings zu variieren und etwas Krafttraining kann natürlich auch noch helfen für die Schnellkraft ;-)

ich laufe meine 10KM TDL's zur Zeit in 3:53/km bis 3:57/km bei einer 39:00 - Form (und die HM TDL's zur Zeit in 4:07/km bis 4:13/km) aber halte mich da jeweils auch nicht fix dran. So lange du in den kurzen Intervallen deutlich unter dem Rennrhythmus kommt der Speed mit der Zeit beinahe von alleine.

magicg73 hat geschrieben:ich finde gut, dass du kurze Intervalle hast die du variierst (200m, 400m, 800m)
1km, 1.5km oder 2km Intervalle im 5km Renntempo wären vielleicht auch noch was ?
oder 30"/30" Trainings (oder 30"-20"-10")
>> du benötigst einfach genügend Intervalle unter dem angestrebtem Renntempo, damit dir das Renntempo dann auch leichter fällt.

Die "großen" Intervalle ab 1km hab ich dann ab Woche 5 geplant.

Ich bin heute übrigens die 12x200m-Intervalle gelaufen. Ich wollte die ja eigentlich in 0:44 laufen, bin dann aber nach "gutem Gefühl" gelaufen mit 200m Trabpause:

44s - (1:19 Pause) - 43 (1:35) - 42 (1:36) - 42 (1:46) - 41 (1:42) - 40 (1:41) - 41 (1:44) - 41 (1:43) - 41 (1:44) - 40 (1:34) - 41 (1:40) - 40

Ich hätte auch noch schneller machen können. Ist es Sinn bei den Intervallen "so schnell wie möglich zu sprinten" oder soll ich lieber mein Vorgaben-Tempo halten?

magicg73 hat geschrieben:
Was fehlt in deinem Programm sind TDL's im Renntempo. Bspw. 3km einlaufen - 5km zu 4min/km - 3km auslaufen. 4km im Tempo hast du ja bereits gemacht... da bieten sich als nächstes 5km und 6km im 4min/km Tempo an. falls du das Tempo nicht halten kannst einfach etwas kürzere Strecken nehmen... lieber 4km in 3:59/km als 6km in 4:05/km ;-) Bei ein paar Profis auf Strava sieht man auch immer häufiger 3x3 Meilen o.ä. mit kurzen Pausen, d.h. im 10km Training könnte man da auch gut so was machen wie
3km einlaufen - 3km zu 4min/km - kurze Pause - 3km zu 4min/km - kurze Pause - 3km zu 4min/km - auslaufen

bei den langsamen Läufen würde ich nur auf den Puls achten und mir keine Tempovorgabe setzen. Ab und zu ein Training bei ganz niedrigem Puls hilft auch deine Laktakwerte zu verbessern und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Alle mittleren und höheren Pulswerte sollte man auch sonst zur Genüge trainieren. Das muss nicht unbedingt ein langsamer DL sein. Der kann auch nur 8km oder 10km sein... Beim HM-Training bin ich ab und zu die langsamen Läufe einfach nur 8km gelaufen, da meine Intervalltrainings und TDL im Total häufig 18-20km waren. Aber Prio bei den langsamen Läufen ist der Puls, nicht das Tempo. Sonst bringen sie nicht viel.

was viel bringt ist die Trainings zu variieren und etwas Krafttraining kann natürlich auch noch helfen für die Schnellkraft ;-)

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Die TDL werde ich ab Woche 3 mit in den Freitagslauf "integrieren". Z.B. wie du vorgeschlagen hast mit 3km einlaufen - 5km auf 4:00 - 3km auslaufen. Ich will aber jetzt erstmal 2 Wochen schauen, ob mein Körper 3 Laufeinheiten + Fußball in der Woche verkraftet.

Bei den langen Läufen lauf ich eh nach Gefühl. Hab das Handy zwar dabei wegen Pace, aber schau nicht drauf. Intressiert mich nur (Statistik-Freak^^).

Krafttraining mach ich beim Taebo immer etwas mit

chrizinho hat geschrieben:Die "großen" Intervalle ab 1km hab ich dann ab Woche 5 geplant.

Ich bin heute übrigens die 12x200m-Intervalle gelaufen. Ich wollte die ja eigentlich in 0:44 laufen, bin dann aber nach "gutem Gefühl" gelaufen mit 200m Trabpause:

44s - (1:19 Pause) - 43 (1:35) - 42 (1:36) - 42 (1:46) - 41 (1:42) - 40 (1:41) - 41 (1:44) - 41 (1:43) - 41 (1:44) - 40 (1:34) - 41 (1:40) - 40

Ich hätte auch noch schneller machen können. Ist es Sinn bei den Intervallen "so schnell wie möglich zu sprinten" oder soll ich lieber mein Vorgaben-Tempo halten?

Wann wenn nicht bei 200m kann man mal richtig Gas geben?
Du läufst die 200m um Kraft, Koordination und Technik zu trainieren. Für Kondition bieten sich längere Intervalle an.
Ich laufe 200m in 35s mit eher 2min Pause, und ich bin eher so bei 44 min auf 10km.

Lighty hat geschrieben:Wann wenn nicht bei 200m kann man mal richtig Gas geben?
Du läufst die 200m um Kraft, Koordination und Technik zu trainieren. Für Kondition bieten sich längere Intervalle an.
Ich laufe 200m in 35s mit eher 2min Pause, und ich bin eher so bei 44 min auf 10km.

die kurzen Intervalle sind schon da, um mal richtig Gas zu geben. Aber übertreiben mit Sprinten würde ich es nicht da immer eine leichte Verletzungsgefahr besteht (Entzündung o.ä.)

die kurzen Intervalle laufe ich meistens 30, resp. 30"/30" Intervalle oder auch die 30"-20"-10" . Früher machte ich da nur 2x5 Serien, jetzt 2x10.

ich würde dabei nicht unbedingt versuchen, möglichst schnell zu sein, lieber mehr Wiederholungen. Ich laufe die häufig nur im 5KM Rennrhythmus, aber auch mehr im Halbmarathontraining. In einem 10km Training macht es sicher Sinn, die auch etwas schneller zu laufen. Vor den kurzen Weihnachtsläufen bin ich da auch auf 3:25/km - 3:35/km runter gegangen.

Hallo.

Ich mal wieder ;)

Ich bin gestern mal wieder meine "geliebten" Intervalle gelaufen (6x800m in geplanten 3:05):

3:03 (400m Trab-Pause: 3:15) - 3:02 (Pause 3:06) - 3:01 (Pause 3:17) - 3:08 (Pause 3:10) - 3:01 (Pause 3:03) - 3:01

Ist die Pause zu lang? Stark quälen musste ich mich nämlich nicht.

By the way: VOR dem Intervalltraining hab ich immer im Kopf: "Oh nein, schon wieder Intervalle. Ich hasse Intervalle. Das packe ich doch nie" Während dem Training: "Oh, so schlimm ist es doch nicht. Geht eigentlich. Ich mach doch alle 6 Läufe."
Beim Auslaufen vom IT: "Scheisse...nächste Woche schon wieder Intervalltraining"

-> Geht es jemandem ähnlich?

chrizinho hat geschrieben:
By the way: VOR dem Intervalltraining hab ich immer im Kopf: "Oh nein, schon wieder Intervalle. Ich hasse Intervalle. Das packe ich doch nie" Während dem Training: "Oh, so schlimm ist es doch nicht. Geht eigentlich. Ich mach doch alle 6 Läufe."
Beim Auslaufen vom IT: "Scheisse...nächste Woche schon wieder Intervalltraining"

-> Geht es jemandem ähnlich?

Ich freue mich immer wie ein kleines Kind auf Intervalle. Und Laufe sie deswegen meist schon Montag oder Dienstag. Beim ersten IV bin ich meist erschrocken vom eigenen tempo und werfe meine Planung über Bord. Beim zweiten und dritten Intervall bereue ich das und bin zutiefst überzeugt, keinen vierten mehr zu schaffen. Nach dem 6.-8. ist meist sogar noch etwas Luft und ich bin ganz traurig, dass ich wieder bis Montag oder Dienstag warten muss.
:-D

Heute war erstmal ein TDL auf meinem Trainingsplan über 5km.

Ich war im Stadion und hab zwar nicht die Runden gezählt, sondern mich immer an 48 s pro 200 m orientiert (was eine 4:00 Pace sein sollte).
Nebenbei hab ich Runtastic laufen lassen.

Nach 12,5 Runden(5 km) war ich bei 19:56 fertig und dann schau ich mehr als verblüfft auf meine App, bei der ich schon bei 5,16km bin und die 5 km bin ich angeblich in 19:20 (3:49-3:56-3:51-3:51-3:53) gelaufen.

Natürlich hätte ich lieber die Runtastic-Zeit ;) Aber jetzt mal im Ernst...kann das sein, dass die App so ungenau ist? (läuft auf meinem Nokia Lumia) oder hab ich irgendwas Offensichtliches übersehen?



Btw...zum Lauf an sich...ich war danach ziemlich KO und ich weiß nicht, wie ich das Tempo in knapp 8 Wochen 10km lang durchhalten soll?!
Ok...hatte auch am Mittwoch Intervalltraining und gestern nen normalen DL, aber trotzdem.

Die 10k schaffst du locker sub40.
Und runtastic ist unzuverlässig und misst fast immer zu viel.

Nestol hat geschrieben: Und runtastic ist unzuverlässig und misst fast immer zu viel.

misst wirklich runtastic, oder das Handy die km, wer bekommt die Verbindung zu den Satelliten?

Nestol hat geschrieben:Die 10k schaffst du locker sub40.
Und runtastic ist unzuverlässig und misst fast immer zu viel.

Danke für die Blumen, aber (ohne jetzt besonders bescheiden sein zu wollen) ich war nach dem Lauf heute wirklich platt...ich hatte schon nach 3km keine Lust mehr und nach 4km dachte ich..."hör doch einfach auf..." und musste mich ins "Ziel" quälen.

Und zu Runtastic (oder eben GPS von meim Handy): Ich bin wahrlich enttäuscht...da verlässt man sich einmal auf die Technik und was bekommt man zurück? Nur falsche Hoffnungen xD. Viel besser fände ich es, wenn die App zu wenig messen würde, dann wäre man im WK automatisch besser als erwartet ;)