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übergreifender Austausch: SUB 60

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übergreifender Austausch: SUB 60

1 von Lilly*
so.. wie besprochen!

Nach dem Vorbild der "Hasen", die hier ihren SUB 3 Thread haben, haben die "Schnecken" nun auch ihren SUB 60 Thread.
So sprengen wir auch nicht Laufmuddis persönliche Laufberichte im anderen Thema.

Für alle, die endlich die magische Grenze unter 1 Stunde knacken wollen.

Und hier das passende Motivationsbildchen dazu:
Foto.jpg

3 von Pastis
Ich bin auch dabei und möchte die 60 am liebsten am 9. November knacken. Das ist in so 6-7 Wochen, nicht?
Ob ich das schaffen kann, weiß ich schlicht nicht. Ich kann sub 6:00 laufen, allerdings nicht einen einzigen km :wink: Dann ist die Luft raus.
Immerhin kann ich überhaupt 10 km. laufen, auch wenn das fast das Max ist im Moment.

Also werde ich in den nächsten Wochen mit 3 mal Laufen die Woche so vorgehen, denke ich:

Samstag: Langer Lauf (ich denke 12-14 km sollte es schon sein? Ob ich 14 derzeit schaffe? Ist wahrscheinlich noch ausbaufähig) Hier schaue ich nicht so auf die Zeit, hauptsache überhaupt erst schaffen.

Montag: Mittleren Lauf (so 8-9) km - da würde ich schon versuchen, den Pace zu erhöhen.

Mittwoch: Tempo und Lauf-ABC - kurze Sprints und so...den Puls auch mal richtig hochjagen.

Also so stelle ich mir das jetzt vor...

Und Ihr so?

6 von hardlooper
Dexter Morgen hat geschrieben:Klingt wie "Nachts ist es kälter als draußen".
Ja, "ich kann dass Tempo 6 Minuten per km noch nicht über einen km halten" wäre besser gewesen. Schietkroam geschieht eben :zwinker5: .

Knippi

8 von setembrini
Ich wäre auch gerne dabei.

Mein (unrealistischer :peinlich: ) Traum wäre es, dies bereits bei einem Silvesterlauf zu schaffen.

Ich habe immer wieder angefangen, bis mich eine Erkrankung zur Pause gezwungen hat. Ich will jetzt 4 Wochen lang dreimal in der Woche locker laufen, um dann in den roten Anfängerplan von Jack Daniels einzusteigen, den ich allerdings etwas modifizieren muss, weil ich nur dreimal in der Woche (statt der vorgeschrieben vier Einheiten) Zeit habe. Wenn es dann erst im Frühjahr klappt, ist es auch nicht tragisch.

Durch mein "Outing" will ich mich unter "Druck" setzen.

9 von Laufmuddi
Okay, dann hier :)

Ich möchte im Frühjahr die 5km in sub6 schaffen und im nächsten September die 10 in sub6.

Mein Plan ist jetzt erstmal langsam alle drei Läufe auf 10km aufzubauen, ich hoffe, dass ich das spätestens im Januar schaffe. Natürlich vorrausgesetzt ich bleibe gesund und wir haben nicht ab Oktober 2m Schnee :D

Bei meinem Wettkampf ist eine Bekannte aus unserem Dorf die 10km in 56 Minuten gelaufen. Ich würd ihr gerne nächstes Jahr Gesellschaft auf den 10km leisten und zumindest auch unter 1h laufen. Mal sehen, ob das klappt.
Bild
Bild


Member des Garmin-Elite-Teams :D

10 von Aronia
Bin auch dabei! Im Februar steht ein 10er WK an und da würde ich gerne unter 60 min bleiben...

Geht's Euch denn ähnlich wie mir? Meine Steigerung vom Start ins Läuferleben von pace 7.30/8.00 auf jetzige 6.30 kam mir überhaupt nicht schlimm vor. Aber als ich vor ein paar Tagen mal einige Kilometer mit einer pace von ~5.50 gelaufen bin, dachte ich mir (ohne zu dem Zeitpunkt zu wissen wie schnell ich war) "Alter Schwede! So wie Du hier sprintest, ist das sicher gaaaz weit unter 5min/km!". Tja, Pustekuchen... Und wenn ich mir jetzt vorstelle, 10 km in dem Tempo zu laufen... :wow:

11 von Tigertier
Hier seid ihr ;-)

Ich kann zwar lang aber nur langsam... Würde gern den nächsten 10er unter 60 laufen, wie gesagt, 2013 aus dem HM-Training raus schon mal geschafft, aber in Moment ... Puh...
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

12 von D12
Bin natürlich auch dabei. Nächste 10km Wettkampf ist am Sonntag der Frauenlauf in Bratislava.
Streckenmässig mit 2 x Brücke und Pflasterstein glaube ich es nicht aber mal schauen.

Offiziell habe ich 2 x 10km in 60 aber die waren sicher nicht ganze 10km , eher nur 9,5 und 9,7km.
Running - Cheaper than Therapy
Mein Tagebuch hier

13 von Laufmuddi
Also ich hab bisher noch keinen ganzen km in unter 6 geschafft :peinlich:

Ich hab im Februar angefangen, Ende April konnte ich 30 Minuten am Stück durchlaufen und im Mai bin ich 5km mit einer 7er pace gelaufen.
Also, gesteigert hab ich mich schon, aber doch nicht soooo doll (heute bin ich 5,5km mit 6:30 gelaufen)
Naja, vielleicht fällt mir das jetzt leichter, wo die Temperaturen wieder deutlich angenehmer sind.
Bild
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Member des Garmin-Elite-Teams :D

14 von Jo94
So ich klinke mich hier auch mal ganz ungeniert ein.
5km sub 30 sollte ich hinkriegen- gestern ein heftiger Lauf über 4,6 km in 27:42 mit 2km Tempo.
Mit einer lustigen Paceschwankung- war aber so geplant.
6:36
5:38
5:09
6:20
7:00
Aber 10 km in einer 5:XX Pace sind für mich jetzt völlig unvorstellbar.
Meine jetzigen Läufe über 10 km sind zeimlich genau bei 7:00, wenn ich locker laufe.
Trainingsstart: 15. 02. 2014

15 von Pastis
Aronia hat geschrieben:"Alter Schwede! So wie Du hier sprintest, ist das sicher gaaaz weit unter 5min/km!". Tja, Pustekuchen... Und wenn ich mir jetzt vorstelle, 10 km in dem Tempo zu laufen... :wow:
Kann ich so unterschreiben! :nick:
Es füht sich gar nicht an, als wäre es möglich, aber es ist! *mir-ganz-fest-versprechen*

16 von Lilly*
ja, ich kenne das auch. Von 7:30 auf 7:00 geht. Fühlt sich sogar ähnlich an, je nachdem, welche Tagesform ich habe. Von 7:00 auf 6:30 geht auch noch. Aber 6:30 auf 6:00 - da scheinen plötzlich Welten dazwischen zu liegen. Eine unüberwindbare Mauer. Die magische Grenze eben.

Bin mal auf der Bahn eine Runde so schnell gelaufen, wie ich konnte und dachte auch: Alter Schwede! Das muss jetzt ein 4er Pace gewesen sein. Von wegen..

@Pastis: Habe ähnlich trainiert wie du diesen Sommer. 3x die Woche mindestens. 1x Tempospiel oder Intervalltraining, ein mittlerer Lauf, den ich möglichst zügig versucht habe und ein längerer Lauf entspannt. Manchmal kam auch noch ein 4. Lauf hinzu.
Bin im August mit einem Pacemaker dann das erste Mal einen 10er unter 60 Minuten gelaufen - scheint also funktioniert zu haben. Danach hätte ich allerdings k... können, so fertig war ich. Allerdings nur für 2-3 Minuten (Luft schnappen, was trinken), dann war ich wieder erholt und wir haben noch eine 5er Runde gaaanz entspannt und langsam zum "Auslaufen" dran gehängt.

Leider konnte ich dieses Trainingsergebnis im Wettkampf Anfang September nicht wiederholen. Auf meiner Medaille steht nun: 1:00:47.
Und seitdem völliger Leistungeinbruch und ich torkel wieder mit 7:00 durch die Gegend.

17 von Jo94
Was du da berichtest, kann ich genauso unterschreiben.
Alles ab 6:30 wird härter, je tiefer, desto schlimmer.
Deswegen hab ich jetzt mal mit Fahrtspiel angefangen.
Trainingsstart: 15. 02. 2014

18 von cappucino15
Hier das gleiche. Hab vor dem Urlaub Intervalle probiert mit ca. 1km Einlaufen 4 mal abwechselnd 500m in 6:00 und 500ma traben, 0,5-1km auslaufen. Also das erste Intervall geht ja noch.....

Mal sehen, ob ich das nachher mal wieder probiere... Hab immer ein bißchen Angst, dass ich mir wieder Ärger mit meinen Oberschenkeln einhandle, da je diese Woche Kampfsport und Fitness wieder angefangen haben... glaub, ich werd einfach nur 5 locker laufen, nicht alles auf einmal....

Ach ja, mein Ziel wäre es auch wie bei Jo, beim Silvesterlauf unter 60 zu bleiben. Nun denn!

19 von Pastis
@Cappucino: An sowas muss ich auch ran. Allerdings glaube ich, dass ich erstmal kürzer trete und 300 oder 400 m. Intervalle laufe - sonst klappt es ja nur mit dem Ersten, das macht doch keinen Sinn, oder?

Welchen Silvesterlauf läufst du?

20 von bjoern2410
Das habe ich am Freitag beim Sportscheck Nachtlauf in Hannover hinter mich gebracht. 58:08 auf 10km. Mein Tipp: Mir hat es gut getan, dass ich die 10km locker drauf habe. Laufe ja auch Halbmarathon (Bestzeit 2:14:01) und bin daher die Läufe auch bis 20km gewöhnt. Da mir die Distanz nix mehr ausmacht habe, konnte ich mich relativ entspannt auf mein Tempo konzentrieren. Klar ist das keine superschnelle Zeit, aber mich hat es einfach riesig gefreut, diesen "Meilenstein" hinter mich gebracht zu haben:-)

Gruß Björn

22 von bjoern2410
Gucke ich später in Sporttracks nach, glaube ich war am Anfang zu schnell und habe mich dann ein bißchen gebremst. Da es ziemlich voll war musste man immer mal überholen, zur Hälfte lag ich noch knapp hinter der Zeit und der letzte Kilometer ging mit leichten Seitenstechen und 5:25 Pace durch.

23 von D12
Training auf einen 6er Pace reicht eben nicht, sondern man muß Richtung 5:45 trainieren.
Ich habe den HM letztes Jahr in 2:11:40 geschafft aber wie weiß ich auch nicht mehr.
Danach ging es mit meiner Kondi wieder bergab.
Ich mal einen lockeren Lauf in der Woche, 1x flottes Intervall mit 5:45 Intervalle /Pyramide und einen Long Jog in gemütlicheren 7:30
Running - Cheaper than Therapy
Mein Tagebuch hier

24 von Pastis
Herzlichen Glückwunsch - geht ja fix zur Sache hier :D

Trainiert Ihr alle so lange Distanzen? Ich kann mir gerade so gar nicht vorstellen 17 oder gar 20 km zu laufen. :peinlich:

25 von Tigertier
Bjoern: Glückwunsch!! :daumen:

D12 (dein Profilbild ist übrigens jedes Mal wieder eine Freude :nick: ) -2:11??? Ts, ich fühl mich immer mehr lahm wie Ente... Ich hab inzwischen 4x HM hinter mir, aber der schnellste war 2:15:nochwas dieses Jahr.
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

26 von D12
@Pastis für 10km solltest du auch längeren Distanzen laufen. Beginn doch einfach langsam die Distanz immer zu erweitern.
Muß ja nicht gleich 20km sein. Ich mache öfter so 14-15km .

@Tigertier momentan bin ich sehr weit weg von der Zeit.
Beim VCM im April hatte ich einen großen Einbruch und habe 2h28 gebraucht.

Irgendwie sind es die blöden 10km , die ich nicht geschaffe. Naja mal schauen. Irgendwann stehen ehrlich 10km mit Sub 60 auf der Ergebnisliste,.
Running - Cheaper than Therapy
Mein Tagebuch hier

27 von Lighty
bjoern2410 hat geschrieben:Mein Tipp: Mir hat es gut getan, dass ich die 10km locker drauf habe.
Genau so sehe ich das auch. Für Sub 60, es sei denn für Halbmarathon, braucht es keine Intervalle und Tempoläufe. Normale Dauerläufe, vielleicht ein paar Höhenmeter oder Fahrtspiel, und dann langsam die Umfänge steigern. Die Mehrheit sollte mit 3x Laufen die Woche so zwischen 10 - 40 Wochenkilometer die 60 min unterschreiten.

28 von bjoern2410
Habe dafür nicht so richtig trainiert. Hatte am 07.09.2014 nen HM wo ich relativ locker mit 2:16:26 durchgekommen bin. Danach habe ich nur 2 Läufe gehabt, einen etwas schnelleren über 6km und danach nochmal 8km relativ locker.

29 von Pastis
Danke - mal sehen, wie ich das hinbekomme. Ich bin am Wochenende 12,5 km gelaufen und die letzten zwei gingen nicht wirklich. Also locker sowieso nicht, gegen Ende waren die Oberschenkel so steif, dass ich wahrscheinlich aussah, wie der eine oder andere Marathoni auf den letzten 5 km. Auf Holzbeinen. Aber es geht wieder, am Wochenende laufe ich wieder was länger.

30 von Lilly*
Ja, längere Läufe gehören wohl auch dazu. Wenn deine Oberschenkel damit noch Probleme haben, scheint sich dein Bewegungsapparat noch nicht dran gewöhnt zu haben. Dann die Umfänge sanft erweitern. Gut ist da auch unterstützendes Muskeltraining, Stabilitätsübungen und das pipapo..

31 von bjoern2410
Was mir hilft, am besten sich relativ weit hinten beim Start anstellen und bei einer größeren Veranstaltung laufen. In Hannover waren es ca. 6000 Leute. Da kann man nach und nach immer wieder Leute überholen die sich am Anfang übernommen haben oder einfacher sowieso langsamer sind. Ich hab da teilweise Leute überholt die hundertmal trainierter als ich (188CM/98KG) aussahen, das hat mir zusätzlich Power gegeben.

32 von Jo94
Also wenn ich höre, welche Distanzen hier gespult werden, wird mir ja fast ganz anders.

Also bei mir hörts ab 8km auf mit der Lockerheit- egal wie langsam.
Bei 12km wirds dann schon leicht unangenehm-ich merke dann am nächsten Tag immer was in meinem Fahrgestell.
Letztens nach einer 30km Wanderung in 5h mit Pause hab ich 2 Tage Regeneration gebraucht-aber nur im Fahrgestell.
Ich hätte von der Kondition die letzten 10 km schon noch Laufen können- es hätte aber mein Fahrgestell zerlegt.
Also irgendwie ... naja... nervts.
Aber ich mach lieber langsam. Übertreiben hat mir schon zu einem Monat Laufpause geführt.
Trainingsstart: 15. 02. 2014

33 von Pastis
Nö, das stimmt - war ja auch der erste Lauf über 9 km in Ewigkeiten. Mehr als einmal die Woche sollte ich wohl aber nicht steigern - bleiben also 6 "lange Läufe" - ehem ja...also wenn es nicht klappt, dann eben nächstes Jahr :nick:

34 von Pastis
Jo94: Tja, manche erholen sich wohl einfach schneller als andere, sowie manche die lange Läufe gut wegpacken (ich überhaupt nicht) während andere 1000 m. sprinten und danach kommt nichts mehr...jeder seine Veranlagung.

30 km wandern ist ja auch nicht ohne, wenn man es nicht gewohnt ist.

35 von Lilly*
@bjoern: Genau das mache ich auch so! Weit hinten anstellen! Erstens, weil ich von meiner Leistung eh eher dorthin gehöre. Und zweitens: Falls es dann doch besser läuft als gedacht, kann man ja immer noch überholen. Motiviert zusätzlich.

36 von harriersand
So, nun ich:

ab 2008 kein 10er mehr unter 1 Stunde, da fing wohl der Knick wg. Thrombose schon an, halt nicht erkannt von diversen Docs.

Schlechtestes Jahr 2010 mit 1:09, 1:09 und 1:10, dann Laufpause nach Akutwerden der Thrombose und Diagnose der Lungenembolien.

Wiedereinstieg 2011 mit 1:07, 1:06, 1:04

Habe mich langsam wieder "hochgearbeitet" bis zum Frühjahr 2014, wo ich zweimal knapp drüber blieb: beim 10er von BIG 25 immerhin 1:00:02, obwohl man eine längere Steigung hoch muss an der Neuen Kantstr. und noch eine zum Olympiastadion, dann kam wieder so ein komischer Knick, keine Ahnung, was dahinter steckte, Citynacht 1:06:58.

Dieses Jahr habe ich evtl. noch einen 10er, den Asics Grand Ten, kann aber auch sein, dass ich an dem Tag zum Belziger Burgenlauf fahre, das ist ein 25er. Ich mache auch im November die Staffel auf dem Tempelhofer Feld mit, aber weiß noch nicht, für welche Strecke ich da eingesetzt werde.
Bild

39 von Jo94
1:00:02
Also ich weis nicht wie ich da reagieren würde.... wahrscheinlich erstmal mit nem Strafhalbmarathon danach :teufel:
Heut stand wieder mal ein kleines Läufchen auf dem Programm... und was soll ich sagen... es ist ganz anders gekommen wie ich dachte.
Ich schau so nach 2km auf mein Schmartphone- hui bin ich heut aber schnell. Mal schaun wie lang des noch gut geht.
Einen Kilometer später: Leck mich am @§r[&!!!!! Des wird ja heut was mit den 5 km sub 30!!!
Ok jetzt nochma richtig ranklotzen!!
4km nochmal ein Blick auf die Gesamtzeit. Das wird knapp!! Himmel steh mir bei!
Dann bis zur nächsten Ortschaft nicht mehr geschaut und einfach nur noch Vollgas gegeben.
Ich schau dann auf die Uhr:
5km in 28:40.
Heut hat mich nicht wie sonst mein Kopf gebremst. Ich hatte vor einer Woche einen Lauf, wo ich bei ähnlicher Leistung nach 4 km ne Gehpause gemacht habe, weil mein Kampfgeist mich verlassen hatte.
Hier mal die lustige Paceauflistung:
5:27
5:53
6:10
6:21
4:49 (TSCHAKKAAAAAAAAAAAAAAAAAAAS!!!!!!)


Heute war ein ganz wichtiger Schritt für den Kopf Richtung sub60.
Trainingsstart: 15. 02. 2014

42 von D12
Jo94 hat geschrieben: Ich schau dann auf die Uhr:
5km in 28:40.


Heute war ein ganz wichtiger Schritt für den Kopf Richtung sub60.
na biete die Sub 60 kann kommen

PS eine Freundin hat 1:00:01 und eine andere 1:00:03 :P wir konnten und gemeinsam ärgern

Meine 10er Zeiten von September bis zurück bis März

1:07 für 10,5 km Wachau Sep
1:05 für 10km
1:08 für 10km
1:05 für 10km
1:03 für 10,3km fast geschafft
1:00:02 für 10km Prater März
Running - Cheaper than Therapy
Mein Tagebuch hier

44 von Jo94
Danke für die Glückwünsche!
Mein Problem ist eher eine Kopsache......
Es macht für mich für dein Kopf einen riesigen Untschied ob ich mich 15 km lang bei einer 7er Pace quäle oder auf eine relativ kurze Distanz alles gebe.
Von den Beinen her hätte ich die Zeit aber schon länger drauf gehabt, aber mein Kopf bremst mich immer.
Trainingsstart: 15. 02. 2014

45 von Pastis
Warum? Denkst du, dass du vielleicht abbrechen musst, wenn du einen schnelleren Pace über längerer Distanz hälst? Das wäre etwas, was mich so stören würde, dass ich das Risiko erst gar nicht eingehe z.B.

46 von Lilly*
Ich fand die Übersicht von D12 richtig spannend. Hab mir mal meine Aufzeichnungen rausgesucht.
Was mir dabei aufgefallen ist: Erstens, der Test-10er war gar nicht so kurz vor dem Wettkampf, wie ich in Erinnerung hatte, sondern 3 Wochen vorher! Zweitens: Irgendwo müssen zwei 17km Läufe fehlen..?? Drittens: so viele lange Läufe hatte ich dieses Jahr gar nicht, hab mehr versucht, Tempo auf kürzere Strecken zu machen.
Datum Pace Distanz Notiz:
31.01. 07:25 12,22 Sightjogging in Paris!
16.03. 06:39 15,55 keine Beschwerden!
30.03. 06:36 10,74 :-)
07.04. 06:34 10,50 tolles Wetter
08.04. 06:15 13,00 sehr ruhig und entspannt
29.05. 06:22 12,10 lief gut heute
31.05. 06:44 10,00 zu heiß draußen
01.06. 06:36 10,00 nicht warm, aber sonnig
05.06. 06:08 10,00 mit Verband am Bein
12.06. 06:28 10,02 Hindernislauf über Bäume nach Sturm
15.06. 07:08 10,15 Kreislauf, Hitze
22.06. 06:14 10,02 in den belgischen Ardennen, trotz vieler Höhenmeter!!!
29.06. 05:59 9,50 aah!! Die letzten 500m fehlten! Nicht gepackt!
05.07. 06:23 10,00 feucht-schwül.. Puh!
13.07. 06:31 15,32 klitschnass vom Regen
20.07. 05:55 10,00 GOAL!!! Danke an meinen Pacemaker!
04.08. 06:49 12,00 Wadenschmerzen
10.08. 06:32 15,27 Wadenschmerzen (waren ab km 7 weg)
14.08. 05:53 10,00 jetzt auch alleine mal geschafft!!! Juchuuu!!!
17.08. 06:32 17,00 ganz entspannt und ruhig
26.08. 06:18 12,00 Regenwetter
07.09. 06:04 10,00 KÖ-LAUF Wettkampf, knapp das Ziel verfehlt
15.09. 07:48 10,63 völlig schlechte Verfassung, nichts geht mehr..
16.09. 07:33 10,63 besser als gestern, aber immer noch furchtbar…
17.09. 07:18 11,16 heute immerhin ohne Gehpausen..
18.09. 07:10 11,18 mühsam läuft das Eichhörnchen

47 von Jo94
Also Lilly,
seh ich das richtig?
Du machst an drei aufeinander folgenden Tagen mehr als 30 km ??
Gratulation!
Wie viel Wochenkilometer machst du denn so grob?
Und wie schaut deine Zeit über 5km aus?
Nur mal so zum Einschätzen.
Trainingsstart: 15. 02. 2014

48 von Lilly*
Ich habe sogar an 4 aufeinanderfolgenden Tagen einen Lauf gemacht (ganz am Ende: 15.-18.09.), das war letzte Woche.
Das tue ich normalerweise nie! Habe frei gehabt, also alle Zeit der Welt und wollte nach dem Down beim Kö-Lauf einfach wieder gemütlich reinkommen, ohne Druck und Zwang einfach meine Hausrunde laufen. Wie du siehst, sind die aber allesamt miserabel gelaufen.

Meine Wochenkilometer gehen so von 20 bis ca. 40km.
Meine 5km Zeiten liegen irgendwo zwischen 28 und 36 Minuten, je nachdem, ob ich in guter oder schlechter Verfassung bin. Das wechselt bei mir ja ständig. Momentan liege ich wohl eher bei 36...

49 von WinfriedK
Lilly35 hat geschrieben:Ich fand die Übersicht von D12 richtig spannend. Hab mir mal meine Aufzeichnungen rausgesucht.
Was mir dabei aufgefallen ist: Erstens, der Test-10er war gar nicht so kurz vor dem Wettkampf, wie ich in Erinnerung hatte, sondern 3 Wochen vorher! Zweitens: Irgendwo müssen zwei 17km Läufe fehlen..??
Und abgesehen von den 2 17km-Läufen, die du vermisst, ist das vollständig? :confused:
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

50 von Lilly*
Nein nein... Das sind nur die Läufe Ü10km.
Hauptsächlich habe ich dieses Jahr Läufe unterhalb der 10km gemacht. Wollte versuchen, schneller zu werden, deshalb eher kurze Läufe, Intervalle und sowas.. Die sind natürlich nicht dabei.
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