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  1. #451
    Überhol’ doch, Angeber Avatar von Die Jules
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    Muddi, was heisst den für dich ''geringer'' Aufwand? Wochenkilometer? Länge der langen Läufe?Anzahl der langen Läufe? Bei den paces ist meine Erfahrung, dass die langen langsamen Läufe zwischen 75-90 Sekunden pro Kilometer langsamer als mein 5km oder 10km WK Tempo ganz gut funktionieren. Sprich bei mir 5km WK Tempo ca 5er pace und.10er pace ca 5:20er - LaLaLa gleich 6:20-6:40. Alles drüber wird unsauberer laufstil bei mir. Aber: langsam laufen muss auch echt gelernt werden.

  2. #452
    Auf der Suche nach sub-2 Avatar von Morchl
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    Muddi, ich hätte jetzt gemeint, von den WKM müsste es passen, da immer zw. 30 und 40.
    Die HF habe ich mit 220-Alter eingegeben.

    Und ja, die Paces, vor allem beim Lala sind schwach, aber wer hindert dich den daran schneller zu laufen? Wichtig wäre dass die IV's passen. (Und da kannst du bei der Eingabe ja moglen, dass die dasnn für dich passen). Da haben wir auch festgestellt, dass die nicht HM typisch sind. Aber dein Ziel ist ja der Herbst und ich würde diesen Plan eher für eine reibungslose verletzungsfreie Vorbereitung sehen als für ein Super-Top Ergebnis.

    Und nochmals ein ja, ein oder zwei Lalas sollten noch länger sein - mir ist beim Bewerb dann auch die Kondi ausgegangen.

    Trotz alledem habe ich mich mit dem Plan sehr wohl gefühlt. - Ich habe ja dann mittendrinn auch eine vierte Einheit eingeschoben, aber dass nur so nebenbei. Ansonsten gibt es hier irgendwo einen Sammelthread für freie Laufpläne. Ich such dir den am Abend raus.
    Morchl
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    09/14 Wachau HM : 2:09:47
    04/15 VCM HM : 2:07:06
    09/15 Wachau HM : 2:08:12
    04/18 VCM HM : ???

    Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg

  3. #453
    Avatar von Laufmuddi
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    Zitat Zitat von Die Jules Beitrag anzeigen
    Muddi, was heisst den für dich ''geringer'' Aufwand? Wochenkilometer? Länge der langen Läufe?Anzahl der langen Läufe? Bei den paces ist meine Erfahrung, dass die langen langsamen Läufe zwischen 75-90 Sekunden pro Kilometer langsamer als mein 5km oder 10km WK Tempo ganz gut funktionieren. Sprich bei mir 5km WK Tempo ca 5er pace und.10er pace ca 5:20er - LaLaLa gleich 6:20-6:40. Alles drüber wird unsauberer laufstil bei mir. Aber: langsam laufen muss auch echt gelernt werden.
    Ja, so wenige Wochenkilometer. Viele Pläne, die ich mir jetzt angeguckt habe, kommen nur 2 oder 3x auf über 30 WKM. Das find ich wirklich wenig, oder täusche ich mich da?
    Ich laufe jetzt ca. 26 WKM. Diese Woche bin ich bisher am Dienstag 10,2km gelaufen in 6:49 Durchschnittpace. Gerade bin ich 5km Tempolauf, da bin ich knapp an der 6er gescheitert, sind im Durchschnitt ne 6:05er Pace geworden. Und Sonntag sind dann wieder 11km dran, die werde ich vom Tempo ähnlich wie den am Dienstag laufen. In den letzten Wochen war mal ein langer Lauf dabei, der noch etwas langsamer war, aber deutlich ne Pace über 7 das kann ich nicht mehr. Dann macht es mir auch keinen Spaß mehr.

  4. #454
    Avatar von Laufmuddi
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    Zitat Zitat von Morchl Beitrag anzeigen
    Muddi, ich hätte jetzt gemeint, von den WKM müsste es passen, da immer zw. 30 und 40.
    Die HF habe ich mit 220-Alter eingegeben.

    Und ja, die Paces, vor allem beim Lala sind schwach, aber wer hindert dich den daran schneller zu laufen? Wichtig wäre dass die IV's passen. (Und da kannst du bei der Eingabe ja moglen, dass die dasnn für dich passen). Da haben wir auch festgestellt, dass die nicht HM typisch sind. Aber dein Ziel ist ja der Herbst und ich würde diesen Plan eher für eine reibungslose verletzungsfreie Vorbereitung sehen als für ein Super-Top Ergebnis.

    Und nochmals ein ja, ein oder zwei Lalas sollten noch länger sein - mir ist beim Bewerb dann auch die Kondi ausgegangen.

    Trotz alledem habe ich mich mit dem Plan sehr wohl gefühlt. - Ich habe ja dann mittendrinn auch eine vierte Einheit eingeschoben, aber dass nur so nebenbei. Ansonsten gibt es hier irgendwo einen Sammelthread für freie Laufpläne. Ich such dir den am Abend raus.
    Hm, dann muss ich da mit der Eingabe irgendwas völlig falsch gemacht haben? Bei mir kommen nur 2 Wochen mit einem Wochenumfang von knapp über 30km raus. Das ist doch echt viel zu wenig???
    Und der schnellste Intervalllauf ist in 6:10...da bin ich ja heute meinen 5er im Durchschnitt schneller gelaufen

  5. #455
    Limited Edition Avatar von Mario Be
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    Mahlzeit,

    Also erstmal an unsere kleine Kaffeebohne.
    Mach locker, stress dich nicht. Lauf locker DEINEN Stiefel. Versuch Dir Strecken zu suchen, wo es relativ flach ist.
    Wie war das noch? Lauf so lange es geht, dann geh so lange bis es wieder läuft.

    Dann zu unserer Mutti.
    Denk bitte immer daran, dass diese Pläne von der Stange nicht dringend zu 100% so umgesetzt werden müssen.
    Gute Pläne werden von einem Trainer für einen Sportler auf Maß geschnitten.
    Wenn Dir das Tempo von den langen Läufen zu langsam erscheint, dann lauf die ruhig etwas schneller. Finde Dein LaLaTempo dafür.
    Tausche ein oder zwei LaLas zum ende des Plans gegen Läufe über die HM Distanz.
    Und nimm ruhig einen 16 Wochen Plan. Ich selber bin der Meinung, dass die relativ kurzen Vorbereitungspläne von einer anderen Grundsituation ausgehen. Wenn Du ein oder zwei HMs gelaufen bist, und sonst auch deine WochenKM läufst, dann kann man sich ehr einen kürzeren Plan suchen, der nur noch dafür da ist, das gewünschte Tempo im HM zu schaffen. Dafür muss die Distanz aber schon mal sitzen.

    Ist nur meine Meinung.

    Gruß Mario dem die selbstverordnete Laufpause aufs Gemüt drückt.
    HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue

  6. #456
    Avatar von Laufmuddi
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    Heute stand kurzer/schneller auf dem Programm.
    Musste meine Tochter wieder zur Schule fahren, also wieder an den Allersee. Da ich keine Lust hatte zwei Runden zu laufen, bin ich erstmal etwas weiter weg vom See. Dort bin ich im Sommer schon mal lang, daher wusste ich, das die Runde ungefähr 5km ergibt. Leider hab ich nicht damit gerechnet, dass dort gebaut wird. Einmal musste ich umdrehen, weils nicht mehr weiter ging und einmal ein Stück durch knöcheltiefen Matsch stiefeln...
    Dann waren am See lauter Arbeiter vom Grünflächenamt unterwegs. Ansich ja nicht schlimm. Aber: wenn dort ein Grüppchen rumsteht und die ihr Gespräch unterbrechen und einen richtig anglotzen wenn man angelaufen kommt, dann ist das wirklich unangenehm
    Leider hab ich auf dem letzten km dann ordentlich Seitenstechen bekommen und musste Tempo rausnehmen, so sind es im Schnitt 6:05 pro Kilometer geworden, womit ich aber sehr zufrieden bin. Ich nähere mich also konstant dem 6er Schnitt auf 5km. Seid September bin ich 2 Minuten schneller geworden auf diese Distanz, das kann sich doch sehen lassen, oder?

  7. #457
    Limited Edition Avatar von Mario Be
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    Hab ich nicht gesagt, dass das mit dem Tempo noch was wird.
    Man muss da nur auf einen etwas größeren Zeitraum als zwei Wochen gucken.

    In diesem Sinne
    HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue

  8. #458
    Avatar von Laufmuddi
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    Okay, ich mach das jetzt so: Ich nehme den 16 Wochenplan vom Hannover-Marathon. Starte damit am 30. und gucke mal, wie der Winter hier so ausfällt und wie mein Körper das ganze so verkraftet. Und wenn alles gut ist, dann melde ich mich Anfang März für den HM im April an.
    Und wenn nicht, dann starte ich im Juni nochmal mit dem Plan und laufe den HM dann erst im September. Und wenn alles supi ist, dann mach ich beides
    Und höchstwahrscheinlich hab ich jetzt für die langen Läufe auch einen Laufpartner. Mal schauen, zumindest versuchen wir mal im neuen Jahr einen Lauf zusammen, vom Tempo ist er ähnlich langsam wie ich unterwegs, von daher könnte es schon passen...

  9. #459
    ...formerly known as LiveLoveRun Avatar von Gid
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    Zitat Zitat von Laufmuddi Beitrag anzeigen
    Da musst du was verwechseln!
    Ich kann nicht schnell! Im Training bin ich bisher 1x die 5km knapp unter 30 Minuten gelaufen, meine schnellste 10km-Zeit ist 1:05:xx
    Zitat Zitat von Laufmuddi Beitrag anzeigen
    Km 1: 6:22, alles gut
    Km 2: 5:55, wow, ich bin noch nie einen ganzen km unter 6 gelaufen, grinse mir die ganze Zeit einen ab und freu mich wie blöd
    Km 3: 4,29!!!!!!!! WAS???? Das kann nicht sein, das halte ich nie im Leben noch länger durch, kein Wunder, dass die Beine schwer werden
    Km 4: 6:36, sag ich doch. Ausserdem musste ich da die blöde Brücke hoch um über den Kanal zu kommen. ICH KANN NICHT MEHR! Rechne, Sandra, rechne! Du kannst 5km unter 30 Minuten schaffen!!!
    Km 5: 6:09, geschafft!!!! Ich bin die 5km in 29:41 gelaufen!!!
    Das ist der besagte Trainingslauf 5 km sub30. Du bist 4:30/km gelaufen. Das ist für mich und die meisten hier ziemlich schnell.
    Ach ja, ich habe 3 Kinder (4, 6, 9, und ich bin kein Familie-ist-Frauensache-Mann!), gehe 100% arbeiten und mache 5 - 6 mal die Woche Sport. Man kann auch morgens vor dem Frühstück laufen gehen .

    Dann halt nur 3 mal aber auf die 30 WKM solltest du schon kommen und wahrscheinlich ist Herbst die bessere Idee für den HM. Bis zu Beginn des 'richtigen' Trainingsplan bastel dir etwas selber:
    Die Tempo-KM sollten etwa 1/4 ausmachen, dabei zählt nicht das Ein-/Auslaufen und die Trab-KM. Wenn du einen TDL machst sollte die Tempo-Zeit auf 20 min beschränkt sein. Du kannst aber Tempo-Spitzen in einen ruhigen Lauf aufnehmen (z.B. 400 m in 6:00 - 6:30/km) und die schon genannte Endbeschleunigung der LaLas. Das ist auch wichtig für den Laufstil. Orientiere dich an den Zeiten:
    ruhiges Tempo: 7:00/km
    Intervalle: 5:30/km (z.B. 4* 800 - 1000 m mit 400 - 800 m Trabpause)
    TDL: 6:00/km
    Du kannst aber auch mal richtig Gas geben, aber nur kurz bis 400 m und dazwischen wieder richtig ausruhen.

    Und der wirkliche 10er Wettkampf im Frühjahr ist wichtig, da du im Training keine aussagekräftigen Zeiten bekommst. Gerade wenn dir die 7:00/km schon zu langsam vorkommen.

    Gruß
    Gid

  10. #460
    Überhol’ doch, Angeber Avatar von Die Jules
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    Ja, also so ein paar Mal knapp über 30WKM in einem 16-Wochenplan ist schon recht wenig, finde ich. Morchl und ich haben im Durchschnitt 35-45WKM geschrubbt: Gut 40-45km in den Trainingswochen und 35-40km in den Ruhewoche. 30WKM ist für mich im Moment eher eine Vorbereitung für einen 10km WK.

    Finde eh, du solltest im Frühjahr (Feb/März) einen 10er WK bestreiten, um dir dann eine realistische HM-Zeit zu suchen ;) 2:15 finde ich schon etwas pessimistisch angesetzt.
    Liebe Grüße, die Jules

    Hinfallen. Aufstehen. Krone richten. Weitermachen!

    schönste Sportmomente:
    - Zugspitz Basetrail mit 25 km und 1600 HM hoch und auch wieder runter gelaufen
    - Umstieg auf Triathlon und die erste Sprintdistanz erlebt



  11. #461
    Avatar von cappucino15
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    Wo gehts hier zum Notschlachten? Jetzt ist es mir auch noch in den Rücken geschossen.... Also nix Schlimmes, nur iwas im Muskel. Klar, ist ein Teufelskreis: Kein Sport, mehr sitzen, gerne auch vorm PC.... Dabei hatte ich gerade damit geliebäugelt, mal ganz vorsichtig ein Läufchen zu wagen... Na wird hoffentlich nur ein paar Tage dauern, darauf kommt es auch nicht mehr an.

    Komischerweise geht es mir am besten, wenn ich mich bewege. Also nicht unbedingt bücken, aber rumlaufen und so. Liegen und Sitzen ist dagegen gar nicht so lustig, obwohl ich es mir heute nachmittag auf der Heizdecke bequem gemacht habe. Sollte mir wahrscheinlcih ein Hinweis sein ;-) Blackroll hab ich auch schon probiert, tut erst weh, ist dann aber gut, werd ich nachher noch mal machen. Nä, nä, nä, ich werd alt....
    Jeder Mensch ist Ausländer. Fast überall.



  12. #462
    Avatar von Laufmuddi
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    Oh ne, Andrea, ist nicht dein Ernst???
    Was machst du nur?
    Notschlachten ist blöd, wer macht die Sauerei hinterher weg?


  13. #463
    Auf der Suche nach sub-2 Avatar von Morchl
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    Zitat Zitat von cappucino15 Beitrag anzeigen
    Wo gehts hier zum Notschlachten? Jetzt ist es mir auch noch in den Rücken geschossen.... Also nix Schlimmes, nur iwas im Muskel. Klar, ist ein Teufelskreis: Kein Sport, mehr sitzen, gerne auch vorm PC.... Dabei hatte ich gerade damit geliebäugelt, mal ganz vorsichtig ein Läufchen zu wagen... Na wird hoffentlich nur ein paar Tage dauern, darauf kommt es auch nicht mehr an.
    Ich plane mal den Sonntag, aber momentan spüre ich es in der Hüfte ... Nerv eingezwickt vom Nichtstun
    Morchl
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    09/14 Wachau HM : 2:09:47
    04/15 VCM HM : 2:07:06
    09/15 Wachau HM : 2:08:12
    04/18 VCM HM : ???

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  14. #464
    Avatar von cappucino15
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    Die Schweinerei gönne ich Euch . Wird schon wieder werden. War eine Stunde spazieren, da gings mir gut. Ach Unkraut vergeht nicht. Morchl, eröffnen wir das Lazarett
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  15. #465
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von LiveLoveRun Beitrag anzeigen
    Das ist der besagte Trainingslauf 5 km sub30. Du bist 4:30/km gelaufen.
    Ich will ja niemanden die Laune verderben, aber ich glaube, die 4:30 waren "damals" ein Messfehler.

    Ich leg da einfach die Erfahrung zu Grunde dass, wer nen Kilometer in 4:30 rennen kann, auf 5 Kilometer weitaus schneller ist, als 6 min.

    @Muddi: Egal in welchem Trainingsplan, wenn dir Tempi unter 7/km zu langsam sind und dir erst recht keinen Spaß machen, dann bringen sie auch nicht. Laufe die dann so, wie du dich am wohlsten dabei fühlst. Dann machste nichts verkehrt.

    Gruss Tommi

  16. #466
    Limited Edition Avatar von Mario Be
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ich will ja niemanden die Laune verderben, aber ich glaube, die 4:30 waren "damals" ein Messfehler.

    Ich leg da einfach die Erfahrung zu Grunde dass, wer nen Kilometer in 4:30 rennen kann, auf 5 Kilometer weitaus schneller ist, als 6 min.

    @Muddi: Egal in welchem Trainingsplan, wenn dir Tempi unter 7/km zu langsam sind und dir erst recht keinen Spaß machen, dann bringen sie auch nicht. Laufe die dann so, wie du dich am wohlsten dabei fühlst. Dann machste nichts verkehrt.

    Gruss Tommi


    Ach Kaffeeböhnchen, dass kenne ich zu gut, mir tut auch schnell der Rücken weh, wenn ich mich zu wenig bewege oder Nachts falsch liege.
    Hab ich gerade auch etwas, gestern war es sogar recht schlimm, heute geht es wieder. Aber generell tut jeden Morgen, wenn ich aufstehe erstmal der Rücken weh.
    Wenn dann morgens alles erledigt ist (Sohnemann hat sein Frühstück, Papa seinen Kaffee, Ofen ist kontrolliert und hat neue Kohlen etc...) dann geht es auch schon langsam wieder.

    Also, es ist nicht gleich alles ein Fall für den Notschlachter.
    HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue

  17. #467
    ...formerly known as LiveLoveRun Avatar von Gid
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ich will ja niemanden die Laune verderben, aber ich glaube, die 4:30 waren "damals" ein Messfehler.
    Tommi, mach nur so weiter und du bekommst hier Thread-Verbot. Messfehler! Unverschämt!
    @Laufmuddi: wenn du dir den Track zum besagten Lauf auf der Karte anzeigen läßt, sollte man das schnell klären können. Gibt es da beim der 4:30/km Zeit irgendwelche Zacken bzw. geht der Track weiter wo du gar nicht gelaufen bist?

    Gruß
    Gid

  18. #468
    Avatar von Laufmuddi
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    Ehrliche Antwort? Das will ich jetzt garnicht wissen! Mir war damals soooo schlecht, ich bin mehr oder weniger die letzten Meter bis die Uhr 5km gepiept hat getaumelt.
    Und wenns falsch gemessen war, egal. Für mein Ego war es jedenfalls gut

    Ich werde jetzt so vorgehen wie weiter oben geschrieben. Einfach mal gucken, wie es läuft. Und evt. melde ich mich für einen 10er Anfang März an. Sicher bin ich mir da aber noch nicht, ich mag einfach dieses auf Tempo gekloppe nicht so...

  19. #469
    Auf der Suche nach sub-2 Avatar von Morchl
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    Eben. Ich bin meinen Probezehner auf der Bundesstrasse gelaufen. Ist ja jetzt alles Generalprobe.
    Morchl
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    09/14 Wachau HM : 2:09:47
    04/15 VCM HM : 2:07:06
    09/15 Wachau HM : 2:08:12
    04/18 VCM HM : ???

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  20. #470
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    Mario, ich hab normalerweise keine Rückenprobleme. Bisschen ISG manchmal, habsch mir in den Schwangerschaften eingehandelt Diesmal hat sich iwas in der Brustwirbelsäule "verklemmt". Ich kann nicht tief einatmen und mein linker Arm pennt ein. Es müßte einfach mal "knacksen", dann wär es wieder gut.
    Hab beim Physio aufs Band geredet, ob er mich heut iwo zwischenschieben kann. Echt super Timing. Tochter bekommt um halb elf alle 4 Weisheitszähne in Vollnarkose raus, Sohn muß zum Doc wg. einer Erkältung, die auf die Ohren schlägt und Muddern ist kampfunfähig. Einen Christbaum brauch ich so langsam auch mal.... Ach ja, die staade Zeit....
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  21. #471
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    Ach muddi, wer weiß, ob nicht die anderen 4 km falsch gemessen waren und du eigentlich insgesamt 6 km unterwegs gewesen war

    Cappu, ich kann Kaffee nicht notschlachten. Bin Teetrinker! Gute Besserung und schnelles Knacken. Die üblichen ''ich lege mich flach auf den Boden und verrenke mich Übungen'' hast schon ausprobiert?

  22. #472
    Avatar von cappucino15
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    ja, hab alle möglichen Dehnübungen probiert, Tochter auf die Rippen drücken lassen (um sie auf meinem Rücken spazieren gehen zu lassen, ist das "Kind" dann doch zu groß und schwer), Blackroll hilft für paar Minuten, heiße Dusche auch, Badewanne hab ich mich nicht getraut, hatte Angst, nicht wieder raus zu kommen. Aaaaber: mein von mir hochgeschätzter Physio hat um halb 2 Zeit für mich. Ich liiiieeeeebe diesen Mann. Wie ist das eigentlich: Ich weiß, da gibts nen anderen Faden zu dem Thema, aber dieser Physio ist selbständig. Wie macht man das da mit Trinkgeld? Ist doch iwie doof, wenn ich dem nen 20er in die Hand drücke... Der bekommt Weihnachten sein 2. Kind, hab schon überlegt, ob ich fürs Baby paar Söckchen stricke oder so... Jemand ne Idee, was man da machen kann?
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  23. #473
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    Klar, mach mal süße Babysocken. Da kannst du ja dann auch noch einen Schein dran hängen, dann ist das nicht so aufdringlich

  24. #474
    Limited Edition Avatar von Mario Be
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    Würde ich machen wie Sandra sagte.
    Ist ne süße Idee
    HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue

  25. #475
    Avatar von cappucino15
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    yep, so machmas! babysöckchen mit nem Schein drinnen. der hat fürs einrenken heut nicht mal was genommen....so wird man nie dagobert duck. echt schade, dass der mann schon vergeben ist
    Jeder Mensch ist Ausländer. Fast überall.



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