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  1. #1

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    Standard 10km personal best 5 Wochen nach Marathon?

    Hallo zusammen,

    ich laufe am Sonntag meinen ersten Marathon (Ziel: Sub 4) und würde gerne am 7.12. noch einen 10KM Wettkampf absolvieren, um unter "echten" Bedingungen zu sehen, wie schnell ich da sein kann und das Jahr dann ruhigen Gewissens ausklingen lassen zu können.

    Frage(n):
    - Wie sinnvoll ist ein 10KM Lauf 5 Wochen nach einem Marathon, bzw. wie ist meine 10KM-Leistungsfähigkeit ggf. eingeschränkt durch die Nachwehen des Marathon? Da meine (untrainierte und mit 230HM versehene) offizielle PB auf 10KM noch bei 50min liegt, ich sie im Training aber schon auf unter 46 bekommen habe, werde ich auf jeden Fall eine neue Bestleistung schaffen, aber die Frage für mich ist, ob es Abschätzungen gibt, wie weit diese "Bestleistung" dann von dem weg ist, was ich ohne Marathon in den Beinen schaffen könnte. Oder spielt der 5 Wochen danach auf eine so kurze Distanz gar keine Rolle mehr?
    - Damit dann zusammenhängend: Wie sollte ich mich auf den Lauf vorbereiten? Ich hätte "nur" 3.5 Wochen Zeit, da ich nach dem Marathon erst noch 1.5 Wochen im Urlaub bin. 4 Läufe pro Woche wären maximal machbar, sofern es nicht großartig über je 10km geht. Welche Trainingsläufe empfehlen sich da?

    Freue mich auf Feedback.

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Dezember - ist das ein Monat für Bestleistungen auf der Straße? Eher nicht. Bei Kälte, Schnee und Eis bereitet man sich auf die neue Saison vor.

  3. #3

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    Hallo bones,

    na da ist sicher was wahres dran. Andererseits -globaler Erwärmung sei Dank- wird es Anfang Dezember hier in Köln wohl nicht noch schlimmer werden als bei meinem letzten 10k Wettkampf im Juli bei um die 10 Grad (gefühlt -5°) und Dauerregen inkl. Schlammpfad und tiefen Pfützen. Von daher: Positiv denken, vielleicht gibts ja Sonnenschein und milde 12 Grad ;)

    Und wie gesagt: Personal Best lauf ich Anfänger da so oder so sofern mir nix passiert, weil meine bisherige Zeit halt so unglaublich langsam ist. Ich bin ja da noch auf einem Niveau, wo große Sprünge relativ einfach möglich sind.

    Bleiben die grundsätzlichen Fragen danach, ob der Marathon 5 Wochen später auf 10km noch deutliche Auswirkungen haben wird und was ich in den 3.5 Wochen vor dem Lauf idealerweise absolvieren sollte an Läufen. Könnte ja auch sein, dass der ideale Weg wäre einfach 5 Wochen die Beine hochzulegen ;)

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    In der Praxis bin ich Anfang Dezember mal Marathon auf Mallorca gelaufen, hatte danach einen grippalen Infekt mit entsprechender Pause, wollte nach dem auskurieren wieder anfangen, bekam aber sehr starke Knieschmerzen, konnte 2-3 Wochen nur langsam ein paar Kilometer laufen, betrieb Weihnachten Völlerei, habe mich für Anfang Januar zum Start bei einem kleinen Citylauf überreden lassen und habe da versehentlich den 5Km Lauf in 16:XX Min. gewonnen (die Strecke war etwas zu kurz).
    Manchmal ist auch kein Training gut.

  5. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Vielleicht ist aber auch Papa Greif hilfreicher:

    Greif Newsletters-Archiv: Regeneration nach Marathon und Ausnutzung der Form

  6. #6

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    Zitat Zitat von tob11 Beitrag anzeigen
    Bleiben die grundsätzlichen Fragen danach, ob der Marathon 5 Wochen später auf 10km noch deutliche Auswirkungen haben wird
    Sowas ist immer individuell verschieden, aber nach 5 Wochen ist man praktisch immer wieder voll erholt. Als ich noch jünger war, bin ich meine schnellsten Zeiten immer bereits 2 Wochen nach dem Marathon gelaufen. Man darf nicht vergessen, der ist ja auch ein gutes Training, und nach der Regeneration ist der Körper leistungsfähiger. Mittlerweile brauche ich eher 3 oder 4 Wochen, aber ich kenne eigentlich keinen, der länger als 4 Wochen braucht, um dann wieder richtig gute Zeiten zu laufen.

    Vom Training her muss man da nicht allzuviel machen. Normale Umfänge (geringer als vor dem Marathon), evtl. ein wenig Tempotraining, das reicht meistens bereits für schnelle Zeiten.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  7. #7

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Super, danke für den Link!!! Da ich eh mit dem "Count Down" trainiert habe passt das ja perfekt.

  8. #8
    Avatar von Tsingtao
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    Wenn deine PB 50 min ist und Du jetzt 46 läufst, wirst du locker die PB schaffen und nach 5 Wochen schadet das bestimmt nicht.

    Aber die Marathonform könnte auch weg sein( dann wird es ne 46:30 statt 45:30). Ich war nach dem Marathon immer schlechter in Form als vorher.

  9. #9

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    Nach Rückkehr in heimische Gefilde lege ich heute mit dem ersten 10km Trainingslauf los. Erst mal ganz entspanntes Joggen nur und gucken ob Muskeln, Gelenke und Knochen überhaupt noch wollen nach dem Marathon. Hatte beim Rumgehen in New York nach dem Marathon ja ab und zu schon Seitenstiche auf der rechten Seite und der linke Fußballen tat am Anfang weh.

    Gute 3.5 Wochen bis zum Wettkampf, mal sehen wie motiviert ich bleibe, das bei den immer fieseren Bedingungen auch alles durchzuziehen.

    Überlege jetzt auch noch einen HM im Dezember zu laufen, aber befürchte, da wird es in meiner Nähe vor Weihnachten nichts mehr geben...

  10. #10

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    Zwischenstand:

    Nach leichtem 10km Joggen am Dienstag habe ich am Donnerstag eine Tempoeinheit gemacht. Da ich im Hotel unterwegs war und das Wetter nicht mitgespielt hat, wurden es 5km auf dem Laufband bei stickigen >20 Grad. Bei leichter Steigung konnte ich das Ganze in 21:55 abschließen und bin wohl auf gutem Weg zur sub45.

    Gestern gab es eine 15km Einheit mit 10km in 5:20 pace und die letzten 5km in 4:50. Die hat sich gut angefühlt und ich schätze, ich hätte a) die letzten 5 auch schon in 4:30 gepackt und b) auch in summa 20 draus machen können.

    Die kommenden 3 Wochen laufe ich Montags je Intervalle

    - 10x400 in 90s mit 400 Trabpause
    - 6x1000 in 4:15 mit 1000 Trabpause
    - 15x200 in 43s mit 200 Trabpause

    Mittwochs laufe ich je 10km in 4:50 pace oder 5km in 4:25 pace.

    ...mal sehen was dann Anfang Dezember dabei rum kommt

  11. #11

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    Mein aktueller Zwischenstand:

    - Ich habe nochmal eine 5km Tempoeinheit auf dem Laufband (wieder viel zu warm im Raum) gemacht und in 21:25 abgeschlossen.
    - Die Intervalle 10x400 in 90 haben super geklappt, teilweise gings auch in 85s
    - Die 1000er Intervalle habe ich in 4:15-3:49 geschafft

    Morgen wollte ich einen 15km Lauf machen in 5:00 pace. Ich frage mich jetzt grade, ob es noch sinnvoll ist am kommenden Sonntag die 200er Intervalle zu machen, oder ob ich lieber nach morgen die 1.5 Wochen bis zum Wettkampf ruhig angehen lasse und ähnlich wie beim Marathon eine Tapering-Phase mache. Sprich: Wie viel Tage "Ruhe" sollte ich vor einem 10km Lauf haben?

  12. #12

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    Der Vollständigkeit halber nochmal ein letztes Update:

    - Die 200er habe ich mir gespart und habe statt dessen einen 15er in 4:50 pace gemacht am letzten WE als letzten Vorbereitungslauf. An dem Mittwoch davor habe ich es bei einem 10er ebenso in 4:50 belassen.

    Der Lauf war dann heute und bei schönstem Wetter (ich mags wenn es kalt, sonnig und trocken ist) habe ich eine PB von 44:02 geschafft, was mich einerseits sehr freut, da ich "nur" sub45 schaffen wollte als Jahresabschluss. Andererseits wäre da sehr sehr viel mehr drin gewesen, wenn ich die Strecke gekannt hätte und ich etwas mutiger gewesen wäre. Bin nach einem raschen Anfang von ca. km 3 bis 7 bewusst "langsam" gelaufen und habe dann ab km 8 beschleunigt und bin ca. 200-300m vor Schluss noch auf Sprinttempo gekommen. Die mittleren Kilometer hätte ich sicher auch mit 10-20 Sekunden schnellerer Pace geschafft, ohne dass ich am Ende eingebrochen wäre. Aber gut, so habe ich noch viel Luft für 2015 und kann jetzt erstmal ruhigen Gewissens in die Weihnachtsvöllerei gehen. ...obwohl mich ein Halbmarathon am nächsten Sonntag doch noch reizen würde. Mal abwarten wie das Wetter sich entwickelt...

  13. #13
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Hallo Nachbar,

    *neidischguck*

    Nee, natürlich nicht, gratuliere zu dieser tollen PB in "fast" 44 !!!
    Nun noch viel Spaß beim weiterschnellerwerden...

    VG
    dkf



    ps
    die jetzt mal ihre besch... Versuche nebenan einstellt.
    (Naja,bei mir isses noch ein weiter Weg auch nur in Richtung einer "near 45" :o)
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-)

    Limerick der Woche...

    Es war mal ein Läufer aus Hettstedt,
    der fand Fahrtspiele in seinem Bett nett…
    Mit Pulsgurt und Uhr,
    machte der’s nur.
    (ach Mensch, wenn ich doch dem sin Adress hätt’ )


    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  14. #14

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    ...Dankeschön, ich drücke die Daumen für deinen Lauf!

    ...und ich hab mich jetzt doch noch für einen HM am kommenden Sonntag angemeldet Danach ist aber endgültig Winterpause angesagt.

  15. #15
    Avatar von Stützredli
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    Gratuliere!

    Auch wenn es ja inzwischen zu spät ist: wollte nur noch loswerden, dass Steffny (sofern ich das richtig im Kopf habe ^^) sogar sagt, dass 6 Wochen nach dem Marathon der richtige Moment sei, es nochmals über die volle Distanz zu versuchen. 10er nach 5 Wochen ist da ein Klacks dagegen ;)

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