Marathontraining nach Renato Canova für Sub 3:00h MRT-Läufer

Hallo,
im Netz wird viel über Renato Canovas Trainingsphilosophien (Renato Canova Trainingsphilosophie - Leichtathletik Coaching-Academy) gepostet. Zuletzt beruft sich Arne Gabius nach seinem Marathondebut in Frankfurt auf ihn. Leider findet ich nur Trainingspläne von Elitemarathonläufern.

Wie kann denn ein Training nach Canova, von der Fundamental Periode bis zur Specifictraining Periode, für ein Normalmarathonläufer aussehen, der eine MRT-Zielzeit von 2:55h -3:00h hat und dessen Zeitbudget 4 TE die Woche zulassen?

Grüße outdoorrunner

Voxel hatte neulich das hier gepostet:
Canova 101 | Running Times

Mir gefällt die Philosophie von Canova auch, aber es ist halt schon was anderes wie die kommerziellen Planer Greif etc, die für jede Zielzeit Pläne in der Schublade haben. So wie ich das verstanden habe ist das Training sehr individuell, es geht eher darum sich mit den Konzepten zu beschäftigen, und dann ein eigenes Training zu entwickeln.

Brad Hudson gibt übrigens als größten Einfluss Canova an, ich finde aber er hat alles vereinfacht und nachvollziehbarer gemacht. Damit wird es auch leichter für Hobbyathlethen was zusammenzubasteln.

outdoorrunner hat geschrieben:Hallo,
im Netz wird viel über Renato Canovas Trainingsphilosophien (Renato Canova Trainingsphilosophie - Leichtathletik Coaching-Academy) gepostet. Zuletzt beruft sich Arne Gabius nach seinem Marathondebut in Frankfurt auf ihn. Leider findet ich nur Trainingspläne von Elitemarathonläufern.

Wie kann denn ein Training nach Canova, von der Fundamental Periode bis zur Specifictraining Periode, für ein Normalmarathonläufer aussehen, der eine MRT-Zielzeit von 2:55h -3:00h hat und dessen Zeitbudget 4 TE die Woche zulassen?

4 TE ist schon wenig für diese Art von Training. Das geht nur, wenn man mental sehr stark ist. Mehr TE bringen da eigentlich sicher was, da sollte man schauen ob da wenigstens 2* 30-40 min mehr drin sind.

Aber ansonsten kann man da schon viel von umsetzen. Die Kunst ist, vom Marathon her rückwärts zu planen und dennoch den Plan immer dem Fortschritt anzupassen und notfalls auch radikal zu ändern.

Am Ende geht es um das Volumen an spezifischem Training. Dein Zieltempo ist sagen wir mal 4'12/km, und dann liegt das spezifische Tempo zwischen 105 und 95 % davon. Laut meiner Umrechnungstabelle sind wir dann zwischen 4'00 und 4'25. Canova rechnet vielleicht minimal anders, aber das ist nicht so wichtig.

Jetzt kann man sich für 4 bis 6 Wochen vor dem M. eine Einheit z. B. aus Gabius Programm vornehmen wie die
30min Einlaufen
5x5km MRT 3min TP

Aber man weiß jetzt noch nicht ob man das dann laufen kann und sollte.

Und: Bei Gabius sind das in etwa 5* 15'25. Beim 2:57 Läufer sind das ca 5* 20:50. Möglicherweise doch zuviel an Belastung. Vielleicht wären 4*5k eher passend. Oder 5*4k. Dazu sollte die Pause im Verhältnis zur Dauer stehen, also da auch lieber 1-2min mehr. Da muss man sich vortasten. Am Ende ist mann dann vielleicht bei 5*4k mit 4' Pause.

Oder man macht stattdessen was ganz anderes. Ich persönlich z. B. laufe lieber in dem Bereich um die 95% MRT. Da muss man dann eher lange Läufe am Stück machen, damit das richtig wirkt. Die "Langintervalle" mache ich dagegen nicht so gerne, weil die Pausen mich rausbringen und es mich mehr Überwindung kostet, wieder zu beschleunigen als einfach dran zu bleiben. Deswegen wäre mein Trainingsziel nicht 5*5km MRT sondern eher sowas wie 40k @ 90-95% MRT oder 35km Crescendo mit den letzten 5km etwas schneller als MRT.

Es kann also eigentlich nicht darum gehen, jetzt einen Plan für 12 Wochen oder mehr zu machen, das lehnt Canova ja ausdrücklich ab. Sondern man sollte die Prinzipien verstehen und eine Skizze im Kopf haben, dann maximal 2 Wochen im Voraus planen.

Und die heftigen Spezifischen Einheiten müssen vorbereitet werden. Mit Grundlagentraining und speziellem Training.
Im grundlagentraining empfehle ich, nie den Bezug zum schnellen Training zu verlieren. Bei 4 Einheiten solltest du auch im Grundlagentraining 2 mal schnell laufen, z. B. einmal "mittelang und zügig bis schnell" und einmal Fahrtspiel mit Variationen.

Man muss da auch den Unterschied sehen: Arne Gabius wird sich über 3000m nicht mehr so viel steigern. Das ist schon ausreichend Potenzial für Marathonläufe klar unter dem DR, was er über 3000 gezeigt hat. Viele Sub3 Läufer können aber ihre Unterdistanzen noch weitaus mehr steigern. Da muss man dann auch überlegen, wie sehr man sich an Conovas Elite training orientieren kann.

Wieder kann es nur heissen: Die Prinzipien verstehen und verinnerlichen. Ob du jetzt eine knallharte Einheit im 3000m Tempo oder im MRT machst, du brauchst davor und danach ausreichend Erholung. Die krassen Einheiten in den Canova Plänen sind nur möglich weil die Erholungszeit enstprechend lang ist und die Einheiten gut vorbereitet wurden.

Du musst dich selbt gut kennen und sehr ehrlich zu dir selbst sein, was das Trainingsfeedback angeht. Darfst dich nicht vom Ehrgeiz zum Übertreiben verleiten lassen und dich auch nicht zu sehr unterfordern. Das ist das Hauptproblem beim "Sichselbsttrainieren" und das ist beim Canova inspirierten Training besonders wichtig, weil es eben an die Grenzen gehen soll und man sich nicht auf einen Sicherheitsplan a la Steffny verlässt.

Gruß

C

Da stimme ich gatschhupfer zu, Hudson ermöglicht einen relativ einfachen Einstieg in diese Philosophie (und eine gute Anleitung zur Erstellung eines eigenen/individuellen Trainingsplans). Er legt auch viel Wert auf das ständige Anpassen des Plans (der Trainingsplan wird mit Bleistift geschrieben und eigentlich laufend angepasst an den Athleten, je nach Befinden/Trainingsfortschritt).

Zusätzlich bietet sich auch noch Steve Magness an, wenn man an den wissenschaftlichen Hintergründen interessiert ist (warum was wann Sinn macht oder eben auch nicht). Ausserdem liefert er ziemlich viele Ideen für verschiedene Trainingseinheiten und geht ziemlich stark auf den Unterschied zwischen FT- und ST-Läufern ein, was ich sonst in der Form noch nicht wirklich gesehen habe.

Hallo zusammen,

erstmal klasse Idee mit diesem neuen Thread! Ich hatte auch schon überlegt einen zu eröffnen.
Seit ein paar Wochen geistert Canova bei mir im Kopf rum. Und was ich schon immer als wichtig erachte, sind Läufe um das Marathontempo herum. Denn ebendieses will man ja 42,195 km laufen. So habe ich es auch in meiner kurzen Vorbereitung für Frankfurt gehalten.

Auch wenn Canova grundsätzlich keine 12 Wochen Pläne macht, habe ich doch einen 9 Wochen Plan gefunden :-)
MARATHON – UWV – 9 Wochen Planung – Ziel 2:09:00 – 2:11:00 - Trainingspraxis - Leichtathletik Coaching-Academy

Aus dem Plan und insbesondere aus den Qualitätseinheiten kann man schon einiges ableiten. Ich habe mir vorgenommen, in meine nächste Marathon Vorbereitung einige Canova Elemente einzubauen.
Mir liegen 20 km MRT Tempo am Stück auch mehr, als Intervalle. Intervalle wie 4x5000m haben aber den Vorteil, dass man vielleicht 105% MRT gehen kann. Die Mischung machts wahrscheinlich. Ich lese mich die nächsten Tage und Woche noch näher ein und werde dann mal berichten.

Ich hatte zu Canova schon mal einen thread erstellt. Vielleicht sind dort noch ein paar Infos, die ihr nutzen könnt:
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... anova.html

alcano hat geschrieben:Zusätzlich bietet sich auch noch Steve Magness an

Hast du das Buch schon gelesen, ist da was über Marathon drinnen? Bin am überlegen es mir zu Weihnachten zu wünschen .
Grundsätzlich gefällt mir auch sehr was er schreibt, aber seine Intervall-Trainingseinheiten sind oft recht "strukturiert" um es so zu sagen, da mache ich lieber was einfaches wie 8x800 wo ich nicht nachdenken muss. Bei meinem Leistungsniveau hilft ja sowieso alles ...

gatschhupfer hat geschrieben:Hast du das Buch schon gelesen, ist da was über Marathon drinnen? Bin am überlegen es mir zu Weihnachten zu wünschen .
Grundsätzlich gefällt mir auch sehr was er schreibt, aber seine Intervall-Trainingseinheiten sind oft recht "strukturiert" um es so zu sagen, da mache ich lieber was einfaches wie 8x800 wo ich nicht nachdenken muss. Bei meinem Leistungsniveau hilft ja sowieso alles ...

Hab ich gelesen, ja. Bei Amazon siehst du bei der Druckbuch-Vorschau sogar die beiden letzten Phasen seines Marathon-Trainingsplans (und auch das Inhaltsverzeichnis). Er geht nicht wahnsinnig ausführlich auf die einzelnen Distanzen ein, bringt jedoch immer mal wieder Beispiele, die sich dann auf 800m, 10k, Marathon oder eine andere Renndistanz beziehen. Im Trainingsteil finden sich dann jeweils 3-4 Seiten mit einer (guten) Zusammenfassung im Bezug auf das Training für jede Distanz plus ein grauenhaft formatierter Beispiel-Trainingsplan für Läufer mit ca. 100 Meilen/Woche. Wobei man sagen muss, dass er schon auch ausführlich darauf eingeht, wie man einen Trainingsplan seiner Meinung nach ideal aufbaut. Im Anhang findest du dann ziemlich viele Trainingseinheiten für die verschiedenen Distanzen für verschiedene Zwecke (sieht man auch in der Amazon-Vorschau).
Den Hauptteil des Buchs macht der wissenschaftliche Teil aus. Dieser ist teilweise etwas trocken, aber nicht so, dass man es als Laie nicht verstehen würde (siehe sein Blog). Ich persönlich finde das sowieso extrem interessant, da ich immer bei allem genau wissen will, weshalb ich es mache und was der Nutzen ist.

Grundsätzlich gilt bei seinem Buch zu beachten:
- Das Englisch im Buch entspricht dem Englisch im Blog, ist also teilweise etwas gewöhnungsbedürftig, weil offensichtlich auch nicht redigiert -> etwas spezielle Satzstrukturen und ziemlich viele Fehler
- Einige (keine Ahnung wie viele) der Kapitel waren so oder in kürzerer Form auch schon in seinem Blog zu lesen (z.B. das Kapitel zu VO2max)
- Wer einen vorgefertigten Trainingsplan sucht, ist bei Magness an der falschen Adresse.

Dennoch: Wer mag, was er in seinem Blog schreibt (und sich nicht an seinem Englisch stört), sollte das Buch definitiv kaufen. Aufgrund der Amazon-Leseprobe kann man eigentlich (meiner Meinung nach) relativ gut beurteilen, ob das Buch für einen persönlich in Frage kommt.

DerC hat geschrieben:Deswegen wäre mein Trainingsziel nicht 5*5km MRT sondern eher sowas wie 40k @ 90-95% MRT ...

Meinst du wirklich 40 Kilometer oder ist das ein Schreibfehler?

Balin hat geschrieben:Meinst du wirklich 40 Kilometer oder ist das ein Schreibfehler?

Ja natürlich 40 km. Bei 4'30/km sind das etwa 3h, etwas langsamer eben ein paar minütchen mehr. Das macht man dann natürlich nicht jede Woche sondern 1 oder 2mal in der gesamten Vorbereitung. Ein langer Lauf von 36k @ 5'/k kommt auch auf 3h.

Man kann auch einen kompletten Marathonwettkampf auf ähnlichem Geschwindigkeitsniveau wie den 40er laufen in der Vorbereitung, hat den Vorteil, dass man mit Getränken versorgt wird. Also bei Ziel Sub 3 dann sowas wie 3h10 bis 3h15.

Natürlich vorher muss darauf hingearbeitet werden, dass das verkraftet wird. Dass das eher nichts für LäuferInnen ist, die nur 50km/Woche trainieren, sollte klar sein.

Gruß

C

Hallo C,

DerC hat geschrieben:40k @ 90-95% MRT

Habe diese Einheit auch in Canova's Plänen für seine Eliteläufer gesehen. Darf ich fragen warum du da die Belastungszeit nicht anpasst, so wie bei den Intervallen oben? Vielleicht weil das die ultimativ WK-spezifische Einheit ist?

gatschhupfer hat geschrieben:Habe diese Einheit auch in Canova's Plänen für seine Eliteläufer gesehen. Darf ich fragen warum du da die Belastungszeit nicht anpasst, so wie bei den Intervallen oben? Vielleicht weil das die ultimativ WK-spezifische Einheit ist?

Also das ist eine absolut berechtigte Frage. Es gibt bei den anderen Einheiten ebenfalls Argumente gegen die Anpassung. Denn die Elite Marathonbelastung ist auch etwas höher, die Laufen den M bei einer etwas höheren Hf. Man könnte argumentieren, dass deswegen nicht zwingend angepasst werden muss - man ist länger unterwegs, daher auch bei geringerer Intensität. Es gibt sicher auch Beispiele von Amateurläufern, die das so können.

Die 40k wären für mich[/I] wahrscheinlich passend - ich habe in der Vergangenheit schon 36- 38k in ähnlicher Intensität. gemacht.

Also ich habe es nicht angepasst, weil ich vermute, dass es für mich ginge und weiß, dass es auch für andere Amateurläufer in dem Bereich ging. Der nicht voill gelaufene Marathon so 4-6 Wochen vor dem eigentlichen Marathon hat eine gewisse Tradition, das haben aus dem Forum auch schon einige gemacht.

Es gibt aber sicher auch LäuferInnnen, für die andere Einheiten besser sind, vielleicht 25k mit 100% MRT oder eben die 5*5k oder whatever.

Es lässt sich eben immer nur begrenzt vergleichen. Ein Lauf von 3h wäre für 2:05 Läufer klar im Ultrabereich. Deswegen muss der auch nie 3h Laufen im Training, da macht die Argumentation von JD für 2h30 Sinn. Wenn der Marathon 3h dauert, können aber imo eben auch Läufe von 3h sinnvoll sein.

Es gibt viele Wege. Man sollte sich nicht so sehr an einzelnen Einheiten festbeißen. Das Prinzip ist immer, die richtige Mischung aus "so gut wie möglich zum Läufer und seiner Situation passend" (Individualität) und "so spezifisch wie möglich", also am besten zur Zielstrrecke passend zu finden.

Für mich ist das Konzept recht atttraktiv, einfach einen zügigen mittelangen Lauf zu nehmen und den so weit auszubauen, bis man da ist, wo man hinwill. Für den einen sind das 35k mit EB, für den anderen die erwähnten 40k.

Gruß

C

Ich mache wieder mal einen Versuch des Marathontrainings, mit Elementen von Canova und Hudson. Beim letzten (ersten) Mal habe ich wohl einige klassische Fehler gemacht, nach einer vorsichtigen Anfangsphase habe ich beim ersten Formsprung wahrscheinlich Umfang und Intensität zu schnell gesteigert. Die Terminologie von Canova ist mir noch nicht ganz klar, manche Bezeichnungen für die Phasen scheinen austauschbar verwendet zu werden, z.B. global/general period.

Aber ich habe mir mal einen groben Plan zurechtgelegt, und bitte um Kommentare von Canova-Kennern. Meine aktuelle Form ist nach Babypause und langwierigen latenten Beschwerden recht schlecht, also wird dementsprechend behutsam gestartet.

Jun-Jul-Aug: "Global Period". Kurze harte Bergintervalle, lockere mittellange Läufe, auch mit Höhenmetern, ein wenig Rennrad dazu. Ziel ist, ohne spezifische Einheiten 20km locker in 5min/km laufen zu können.

Sep-Okt-Nov: "Fundamental Period". Umfänge steigern aber moderates Tempo um 5min/km, keine längeren Einheiten schneller als 4:30/km, 1x pro Woche harte 200er oder 400er Intervalle, 1x kurze Bergsprints (max 10s). Ziel ist 30km in 5/km locker laufen zu können.

Dez: "Special Period". Umfang halten, 2x pro Woche schnelle Intervalle.

Jan-Feb-Mar: "Specific Period".

Apr: WK

Die "Fundamental Period" mit Umfang wird betont, weil ich klare Defizite in der Ausdauer habe, mit kurzen Intervallen komme ich immer relativ schnell in Form.

gatschhupfer hat geschrieben: Jun-Jul-Aug: "Global Period". Kurze harte Bergintervalle, lockere mittellange Läufe, auch mit Höhenmetern, ein wenig Rennrad dazu. Ziel ist, ohne spezifische Einheiten 20km locker in 5min/km laufen zu können.

Sep-Okt-Nov: "Fundamental Period". Umfänge steigern aber moderates Tempo um 5min/km, keine längeren Einheiten schneller als 4:30/km, 1x pro Woche harte 200er oder 400er Intervalle, 1x kurze Bergsprints (max 10s). Ziel ist 30km in 5/km locker laufen zu können.

Dez: "Special Period". Umfang halten, 2x pro Woche schnelle Intervalle.

Jan-Feb-Mar: "Specific Period".

Apr: WK

Ein paar grundsätzliche Gedanken bzw. Fragen:
- Willst du die kurzen harten Bergintervalle jede Woche machen und wie sehen die aus und was willst du damit erreichen?
- Wieso 3 Monate lang 200er und 400er?
- Warum nicht schneller als 4:30/km für längere Einheiten?
- Damit zusammenhängend: Wo sind die LT-Läufe in der Fundamental Period? Oder zumindest Läufe im M-Tempo oder auch etwas schneller, um an der Schwelle zu arbeiten (oder sind das die 4:30, die du als ungefähres Schwellentempo annimmst zu diesem Zeitpunkt)?
- Special Period: Du trainierst aber schon für Marathon, oder? Was verstehst du unter "schnelle Intervalle"? (Auch hier wieder, wo sind die Schwellenläufe/Tempodauerläufe?)
- 3 Monate Specific Period? Glaubst du nicht, da schiesst du dich ab oder (im besten Fall) kannst einfach deine Form nicht halten, da du die ja eh schnell in Form kommst.

So wie ich Canova verstehe, ist immer am wichtigsten: Was will ich mit einem bestimmten Training oder in einer bestimmten Phase des Trainings erreichen (aus physiologischer Hinsicht)?

Das waren jetzt einfach die Punkte, die mir auf die Schnelle auffielen.

alcano hat geschrieben:- Willst du die kurzen harten Bergintervalle jede Woche machen und wie sehen die aus und was willst du damit erreichen?

In der fundamentalen und der spezifischen Phase hätte ich sie schon regelmäßig eingestreut, eventuell auch am Ende eines lockeren Laufes, einfach zur Abwechslung/Ergänzung. Aber eben wirklich nur kurz und nicht zu viele, um die Regeneration nicht zu verzögern.

alcano hat geschrieben: - Wieso 3 Monate lang 200er und 400er?

Ja, Fehler, im 3. Monat dann 800er, um von der Temposeite in Richtung Distanz hinaufzuarbeiten.

alcano hat geschrieben: - Warum nicht schneller als 4:30/km für längere Einheiten?
- Damit zusammenhängend: Wo sind die LT-Läufe in der Fundamental Period? Oder zumindest Läufe im M-Tempo oder auch etwas schneller, um an der Schwelle zu arbeiten (oder sind das die 4:30, die du als ungefähres Schwellentempo annimmst zu diesem Zeitpunkt)?

Das ist der Punkt den ich wahrscheinlich bei Canova noch am wenigsten verstanden habe. Wenn ich M-Tempo laufe ist das ja schon sehr spezifisch, was kann da dann noch spezifischer werden in den folgenden Perioden? Drum hätte ich mich eben von "oben" und "unten" and das Zieltempo angenähert. In dieser Phase habe ich sicher einiges an Hudson Einfluss drinnen.

alcano hat geschrieben:- Special Period: Du trainierst aber schon für Marathon, oder? Was verstehst du unter "schnelle Intervalle"? (Auch hier wieder, wo sind die Schwellenläufe/Tempodauerläufe?)

Ja da bin ich noch nicht ganz sicher, wie ich das aufziehen soll. Einerseits soll ja gezielt "aerobic support" trainiert werden um die harten Einheiten im Zieltempo vorzubereiten, eine Frühform solls aber auch nicht werden. Schwanke noch zwischen 2x pro Woche Intervallen, oder 1x Intervalle und 1x 15km TDL (Zieltempo wäre dann so 4/km) als Schlüsseleinheiten. Oder vielleicht überhaupt zur Abwechslung 1-2 Monate mal bei den Intervallen rausnehmen und versuchen die Form zu konsolidieren?

alcano hat geschrieben: - 3 Monate Specific Period? Glaubst du nicht, da schiesst du dich ab oder (im besten Fall) kannst einfach deine Form nicht halten, da du die ja eh schnell in Form kommst.

Ja so weit habe ich noch nicht im Detail geplant. Vielleicht besser 2 Monate Special, 2 Monate Specific? (wobei mir die "Special" Phase auch noch nicht ganz klar ist, s.o.)

Auf jeden Fall danke für deine Kommentare! Stehe ganz am Anfang und letztes Mal habe ich vermutlich in der fundamentalen Phase mit harten Progressionen und TDLs etwas überdreht, drum möchte ichs diesmal ruhiger angehen.

Ich würde ja maximal 5 Monate für einen Zyklus ansetzen (gefolgt von vier Wochen Regeneration, so dass man dann wieder von vorne beginnen kann). Bei längeren Zyklen wirst du entweder zu früh aufgebraucht sein, oder du musst dich monatelang künstlich zurückhalten, was Verschenkung von Trainingszeit bedeutet.
So hättest du dann 4 - 8 Wochen Zeit pro 'period' (je nach Geschmack, Schwächen oder Schwerpunkt).

gatschhupfer hat geschrieben:In der fundamentalen und der spezifischen Phase hätte ich sie schon regelmäßig eingestreut, eventuell auch am Ende eines lockeren Laufes, einfach zur Abwechslung/Ergänzung. Aber eben wirklich nur kurz und nicht zu viele, um die Regeneration nicht zu verzögern.

Also Bergsprints (analog Hudson)?

gatschhupfer hat geschrieben: Ja, Fehler, im 3. Monat dann 800er, um von der Temposeite in Richtung Distanz hinaufzuarbeiten.

Das ist der Punkt den ich wahrscheinlich bei Canova noch am wenigsten verstanden habe. Wenn ich M-Tempo laufe ist das ja schon sehr spezifisch, was kann da dann noch spezifischer werden in den folgenden Perioden? Drum hätte ich mich eben von "oben" und "unten" and das Zieltempo angenähert. In dieser Phase habe ich sicher einiges an Hudson Einfluss drinnen.

Je einen Monat 200er/400er/800er scheint mir einfach etwas lang (und wenig abwechslungsreich), da habe ich aber auch persönlich keine Erfahrung, kann daher nicht viel mehr dazu sagen. Da kommt natürlich auch der Einwand von D-Bus ins Spiel, ein 10-Monats-Zyklus ist schon sehr lang, da muss man die einzelnen 'Periods' tatsächlich künstlich in die Länge ziehen. Ich mache mir momentan ähnlich Gedanken im Bezug auf mein eigenes Training nach meinem HM morgen. Vermutlich werde ich sogar einen 1-Jahres-Zyklus (mit ca. 7 Monaten Base Phase) testen, falls ich das durchhalte. Allerdings laufe ich auch erst seit einem Jahr, von daher sehe ich das bei mir weniger als "verschenken" an.

Zum Zieltempo und Schwellenläufen schreibt Magness:
"Unlike other events, the direct endurance support is actually a pace that is faster than marathon pace. Half marathon pace or Lactate Threshold pace serves as direct support. The reason is that paces arount LT serve to increase our high-end aerobic abilities. This sets the stage for increasing our specific marathon speed. If the opposite approach were taken, focusing on marathon pace or slightly slower first and then focusing on LT work, two problems would arise. First, in this approach, the latter LT work would increase the rate of glycogen use, which would not be a good idea for the marathon. Second, there is only a small gap between marathon pace and LT, and by doing marathon pace work first, there is less room for improvement of the marathon pace. Instead if LT is developed first, then it increases the gap between LT and marathon pace, which then allows for the subsequent marathon specific work to close that gap during the competition period."
Weiters empfiehlt er deshalb unter anderem auch Alternations ("alternating at just faster than LT and just slower than LT"). Ausserdem sieht er auch die Strength Endurance (die ja auch Canova öfter mal erwähnt) als wichtigen Teil eines Marathontrainings an (hierzu gibt es ja auch einige Beispiele auf Science of Running), grundsätzlich verwendet er hier gerne Hügel, was wohl auch von Canova kommt.

gatschhupfer hat geschrieben: Ja da bin ich noch nicht ganz sicher, wie ich das aufziehen soll. Einerseits soll ja gezielt "aerobic support" trainiert werden um die harten Einheiten im Zieltempo vorzubereiten, eine Frühform solls aber auch nicht werden. Schwanke noch zwischen 2x pro Woche Intervallen, oder 1x Intervalle und 1x 15km TDL (Zieltempo wäre dann so 4/km) als Schlüsseleinheiten. Oder vielleicht überhaupt zur Abwechslung 1-2 Monate mal bei den Intervallen rausnehmen und versuchen die Form zu konsolidieren?

Ja so weit habe ich noch nicht im Detail geplant. Vielleicht besser 2 Monate Special, 2 Monate Specific? (wobei mir die "Special" Phase auch noch nicht ganz klar ist, s.o.)

Oder je 6 Wochen? Sollte doch reichen, dann musst du auch weniger aufpassen im Bezug auf Frühform. Du kannst im Laufe dieser 2 Phasen auch die oben erwähnten Alternations marathonspezifischer machen (von z.B. 800>LT/800<LT den schnellen Teil immer langsamer machen, bis du ihn im MRT läufst und den langsamen Teil in MRT+10%, gleichzeitig den schnellen Teil immer länger machen, so dass die letzte dieser Einheiten dann z.B. 4x(5k@MRT,1k@MRT+10%) ist).
Als Übergang von Base zu Special kann man ja auch noch Hügelintervalle einbauen, macht Hudson ebenfalls. Magness empfiehlt hier auch LT-Läufe im hügeligen Gelände, die haben dann einen ähnlichen Effekt wie die Alternations (Laktataufbau bergauf, Laktatverwertung bergab/flach).

D-Bus hat geschrieben: Bei längeren Zyklen wirst du entweder zu früh aufgebraucht sein, oder du musst dich monatelang künstlich zurückhalten, was Verschenkung von Trainingszeit bedeutet.
So hättest du dann 4 - 8 Wochen Zeit pro 'period' (je nach Geschmack, Schwächen oder Schwerpunkt).

Ich hatte genau dieses Problem mal mit dem Daniels Elite Plan. Wenn Ihr diesen mit Canova vergleicht, werdet Ihre sicher viele wichtige Gemeinsamkeiten feststellen. Die spezifischen Einheiten hatten einen tollen Effekt, waren aber auch extrem fordernd. Die Form ging auch schnell nach oben, stagnierte aber auch recht früh. Ich denke, dass der von Dir angegebene Zeitraum von 4 bis 8 Wochen einen guten Teil der Wahrheit abdeckt. Die richtige Strategie für sich zu finden, ist dann eben die Herausforderung.

Ich würde gern noch einen weiteren Aspekt bei Canova (stellvertretend für andere) ansprechen. Ich stelle mir häufig die Frage, ob diese starke Fokussierung auf eine Trainingsform (hier insbesondere lange harte Marathon TDL) für einen Hobbysportler überhaupt vorteilhaft ist. Die Frage ist für mich wirklich offen und ich habe keine zufriedenstellende Antwort.

Wahnsinn, super, das ist viel mehr als ich mir erhofft hatte, danke an alle!

Am Ende wird möglicherweise gar nicht mehr viel von Canova übrigbleiben. Es ist ja auch wirklich nicht so einfach mit ca 5 TE pro Woche das breite Spektrum von Trainings seiner Eliteleute mit doppelt so vielen Einheiten abzudecken.

Vielleicht mach ich einfach zwei Zyklen aus der verbleibenden Zeit. Anfang Oktober wollte ich sowieso einen HM laufen, da baue ich einfach eine breite Grundform auf, laufe im Spätsommer ein paar Bergläufe, und schau was rauskommt. Der Rest des Oktobers ist dann Regeneration.

Dann 5 Monate Marathonvorbereitung.

Nov-Dez: Volumen (Fahrtspiele sind da auch immer mal dabei), 1x pro Woche kurze Intervalle.(400er, 800er)

Jan + 1/2 Feb: Schwellentraining, Intervalle rausnehmen, dafür TDL / Progression

Zweite Hälfte Feb + Mär: Marathontemo.

Moin.

Vielleicht wäre meine Frage besser im sub3 Faden aufgehoben, aber weil sie hier grad so schön reinpasst, bin ich mal so dreist. Mein Mararthon ist heute in 17 Wochen; heute vor einer Woche begann meine Vorbereitung nach einer knapp dreiwöchigen Saisonpause mit kaum Sport.

D-Bus hat geschrieben:I Bei längeren Zyklen wirst du entweder zu früh aufgebraucht sein, oder du musst dich monatelang künstlich zurückhalten, was Verschenkung von Trainingszeit bedeutet.

leviathan hat geschrieben:Ich hatte genau dieses Problem mal mit dem Daniels Elite Plan. [...] Die spezifischen Einheiten hatten einen tollen Effekt, waren aber auch extrem fordernd. Die Form ging auch schnell nach oben, stagnierte aber auch recht früh.

Die richtige Strategie für sich zu finden, ist dann eben die Herausforderung.

Und hierum geht es mir. Genauer: Von einer rel. guten Form kommend, habe ich die Befürchtung, ich könnte in Frühform geraten oder mich verletzen, wenn ich, wie eigentlich geplant, in einer Woche direkt in einen M.-Plan einstiege (also die letzten 16 Wochen eines Plans absolvieren würde), sei es nun Daniels, Hudson oder Fitzgerald.

Deswegen (und weil in der ersten Jahres-/Saisonhälfte die Prio auf Intensität lag [Wkm um die 65]) überlege ich, die nächsten 5 Wochen "nur" dafür zu nutzen, um locker km zu sammeln (um auf Peak zu kommen), den langen Lauf einzuführen (und auszubauen) und an der Kraft zu arbeiten (Bergsprints und Hügelfartleks). Dazu kämen dann noch Minutenläufe und Crosstraining (die üblichen Verdächtigen: Rad, Schwimmen usw.).

Eine Woche stelle ich mir ungefähr so vor:

Mo:1-2 lockere Läufe oder 1 lockerer Lauf (morgens) + Rad (abends)
Di: locker w/ Bergsprints oder Hügelfartlek
Mi: 1-2 lockere Läufe oder 1 lockerer Lauf (morgens) + Rad (abends)
Do: 1-2 lockere Läufe oder 1 lockerer Lauf (morgens) + Rad (abends)
Fr: Minutenläufe oder Fartlek nach Lust und Laune
Sa: / oder irgendwas locker
So: LL (25% der Wkm)

Diese Woche (Woche 1/6) sah so aus:

[TABLE]
[TR]
[TD]So: 6 km locker + 54 km RR (RR=Rennrad)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo: 12,4 km locker + Strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di: 12,5 km locker (6,5 km morgens / 6 km abends)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi: 9 km w/ 8x 300m in 57'' (=3:10/k) (300m TP) (Bahn) + 40k RR[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do: 7 km locker / 31 km locker RR[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr: 7,7 km locker / 60' Kraft + Gymnastik[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa: / Ruhetag[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
(alles ohne Uhr; Mi Stoppuhr)

Anschließend würde ich dann nach Daniels 2Q-Plan (12 Wochen) aus der 3. Auflage trainieren. Was meint ihr - macht das Sinn?

Die ersten 5 bzw. 6 Wochen wären dann gar nicht so weit weg von Hudson und Fitzgerald, würden sich aber stark von Daniels' Herangehensweise unterscheiden, der, wenn wir beispielsweise Plan A zum Vergleich heranziehen, die ersten 6 Wochen (Phase II) I-pace (als Q2) laufen lässt. Daher meine Frage: Sollte ich den nächsten 5 Wochen* doch besser schon freitags etwas Richtung I-pace machen (3-4'-Läufe)? Oder hat jemand eine ganz andere Idee?

*Mo:Bergsprints
Di: Minutenläufe
Fr: 3-4' hard/i-pace
So: LL (25%)

Danke im Voraus!

leviathan hat geschrieben:Ich hatte genau dieses Problem mal mit dem Daniels Elite Plan. Wenn Ihr diesen mit Canova vergleicht, werdet Ihre sicher viele wichtige Gemeinsamkeiten feststellen. Die spezifischen Einheiten hatten einen tollen Effekt, waren aber auch extrem fordernd. Die Form ging auch schnell nach oben, stagnierte aber auch recht früh. Ich denke, dass der von Dir angegebene Zeitraum von 4 bis 8 Wochen einen guten Teil der Wahrheit abdeckt. Die richtige Strategie für sich zu finden, ist dann eben die Herausforderung.

Ich würde gern noch einen weiteren Aspekt bei Canova (stellvertretend für andere) ansprechen. Ich stelle mir häufig die Frage, ob diese starke Fokussierung auf eine Trainingsform (hier insbesondere lange harte Marathon TDL) für einen Hobbysportler überhaupt vorteilhaft ist. Die Frage ist für mich wirklich offen und ich habe keine zufriedenstellende Antwort.

Das hat mit Canova nur indirekt zu tun, aber:
Ich habe mich schon immer gefragt, wie die Amis das machen und die Form über 4-5 Monate halten können. Das NCAA System, wo man kein Zwischenaufbau-Periode hat, sondern direkt aus der Halle in Freiluftsaison übergeht, erlaub keine Saisonpause. Also man konnte die Theorie mit 6-8 Wochen, wo man Formhoch halten kann, so nicht bestätigen. Die Ergebnisse, die da erreicht werden sprechen auch nicht dagegen.

Das Prinzip ist, das Training nur kurz auf 90-95% herunter zu fahren und sofort wieder zu beschleunigen. Wir dagegen, in Europa, gehen nach Saisonhöhepunkt sofort in 2-3 wöchige Pause über und starten dann mit Grundlagen wieder an.

Was besser ist? Amis sind weiter vorne...

Nach der Saison machen die Amerikaner aber Saisonpause, oder? Es handelt sich nur um die Zwischenphase und nicht um Pausen allgemein?