orthanc hat geschrieben:Nach dieser langen Einleitung nun meine Frage - wie trainiere ich nun am Besten weiter?
Belasse ich es bei der Strecke, die ich im Augenblick laufe - und schaue ob sie mir in ein paar Wochen "leichter fällt"? Erhöhe ich auf der gleichen Strecke das Tempo? Oder verlängere ich langsam meine Strecke?
Ich bin etwas orientierungslos, da ich die 5km wesentlich schneller erreicht habe, als ich dachte - und ich keinen Trainingsplan online finde, der in etwa "Von 5km zu 10km in x Wochen - Zeit egal" lautet
Hallo Nico,
du hast ein Ziel und das ist gut. Du möchtest im ersten Halbjahr 2015 deine Laufstrecke auf 10 km ausgedehnt haben. Dein gegenwärtiges "Ist" liegt bei 5 km in 38 min.
Dein Ziel ist nicht sonderlich anspruchsvoll. Du hast es aus der Unsicherheit des Einsteigers und mit Vorsicht formuliert. Es bleiben dir nun 8 Monate, um deine Laufreichweite zu verdoppeln und das ist - wenn du es methodisch richtig anfängst - wirklich gut zu schaffen.
Vorweg diese Überlegung: Beim Laufen - auch dem Laufeinstieg - sollte man auf zwei Dinge achten: Dass man methodisch sinnvoll vorgeht um die Ausdauer zu verbessern und von Beginn an einen möglichst sauberen Laufstil erreicht. An ersteres denken alle, an Letzteres sehr wenige, weil sie hauptsächlich und hart um Ausdauer kämpfen. Wenn ich von "sauberem" Laufstil spreche, dann nicht, weil ich dir nun Übungen oder dergleichen vorschlagen möchte, um deinen Laufstil zu verbessern. Zunächst darf jeder Läufer seinem Nervensystem vertrauen, das im Kindesalter heraus gefunden und gelernt hat, wie man "richtig und sauber" läuft. Dieses "richtig" oder "sauber" laufen, oder besser: dein individueller "richtiger" und "sauberer" Laufstil ist als Programm in dir gespeichert. Du denkst nur "loslaufen" und dann wird dieses Programm von/in deinem Nervensystem abgerufen und ausgeführt. Allerdings funktioniert das nur "sauber", wenn man nicht zu langsam läuft und nicht zu müde ist. Läuft man zu langsam und zu lange/zu weit, dann "schlurft" man mehr und es ist kein "sauberer" Laufstil mehr möglich.
38 min für 5 km ist in dieser Hinsicht nahe an der "Schmerzgrenze". Es sind umgerechnet (so drücken es Läufer aus) etwa 7:30 min für 1 km. Das ist langsam bis sehr langsam. Da du für dein Ziel (10 km weit laufen können), noch sehr viel Zeit hast, schlage ich dir vor, dass du zunächst mehr an deinem Tempo arbeitest, bevor du deine Laufstrecke deutlich weiter ausdehnst.
Dazu solltest du genau 3 Trainingsläufe pro Woche machen und zwischen diesen Läufen jeweils (mindestens) 1 Tag Laufpause einlegen. Diese 3 Läufe sollten aber keinesfalls identisch sein, sondern sich in Distanz und Tempo unterscheiden. Grundsätzlich solltest du in jeder Woche folgende Läufe einbauen:
- ein längerer Lauf, nach Möglichkeit etwas schneller als dein bisheriges Tempo
- ein kurzer Lauf, in den du Tempo einbaust (wie beschreibe ich dir weiter unten)
- ein Lauf, der in der Dauer/Länge zwischen den obigen beiden liegt, bei dem du unter 6 min/km kommst oder zumindest in die Nähe dieses Wertes.
Klar ist natürlich, dass du, um schneller zu laufen, nicht mehr so weit laufen kannst wie bisher. Für den längsten unter 1. beschriebenen Lauf bedeutet das eine Beschränkung auf etwa 4,5 km anfangs. Du solltest dabei versuchen wirklich etwas schneller zu sein - wenn möglich. Wenn das nicht geht, dann geht es eben (noch) nicht.
Der unter 2. beschriebene Lauf ist der entscheidende, um über die Wochen flotter laufen zu können. Du kannst auf zwei verschiedene Arten Tempo einbauen: Entweder einen etwa 2 bis 3 km langen Dauerlauf im selben schnelleren Tempo. Dabei solltest du versuchen 3 km in etwa 19 bis 20 min zu laufen (6:20 bis 6:40 min/km). Das ist für deine momentanen Verhältnisse flott aber sicher möglich. Eine andere, für den Anfang sicher bessere Methode ist mit Tempovariationen zu arbeiten. Dabei gibst du dir eine Zeit vor, zu Beginn etwa 15 min, später 20. In diesen 15 - 20 min änderst du immer wieder das Tempo von langsam zu schnell, wieder langsam und wieder schnell. Sinn: Die langsamen Abschnitte dienen der Erholung, die schnellen dem Tempotraining. Das dabei eingeschlagene schnelle Tempo wählst du nach Gusto, ebenso die Länge der langsamen und schnellen Abschnitte. Wenn du das ein, zwei Wochen ausprobiert hast, bekommst du ein Gefühl dafür was geht und was nicht. Man sollte da keine zu genauen Angaben machen, weil das in der Praxis viel zu kompliziert umzusetzen wäre. Entscheidend ist immer wieder das Tempo zu erhöhen, für ein, zwei Minuten und dann wieder ein Minütchen Atem schöpfen und von neuem. Vergiss nicht dich vor diesen 15 bis 20 min Trainingszeit 5 min ganz langsam einzulaufen und danach noch 5 min langsam auszulaufen.
Der unter 3. beschriebene Lauf sollte zu Anfang 20 bis 25 min nicht übersteigen, damit du tatsächliche schneller laufen kannst.
Mit der Zeit - über die Trainingswochen - wirst du an Ausdauer zulegen. Nicht nur schneller laufen können, sondern auch merken, dass es etwas weiter geht. Dann kannst und sollst du durchaus deine Trainingsdauern (-weiten) verlängern. Aber sehr vorsichtig und nicht zu rasch.
Versuche wann immer möglich und so lange möglich nicht zuuuuu langsam zu laufen. Es sollten immer eindeutig Laufschritte beim Laufen entstehen und möglichst wenige "Schlurfschritte".
Alles Gute
Gruß Udo
