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Von 1:23 auf 1:19

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Von 1:23 auf 1:19

1 von runner_02
Hallo

Nachdem letztes Jahr mein frühjahres HM super aufgegangen ist 1:23:xx (ziel war 1:25:xx) schwirrt mir nun die nächste zeit im kopf rum.

Ich würde gerne 1:19:xx schaffen.

Es ist jetzt mein 3 laufjahr, hab mich letztes Jahr 4 Monate gezielt vorbereitet (5einheite/woche ,Greif Treppen, Lange läuft mit endbeschleunigung )

Haltet ihr es für realistisch mit ähnlichen trainingsaufwand eine Verbesserung von 3min zu erzielen ??? :peinlich:
Bin nicht sicher wieviel Talent für 1:19 wirklich nötig ist und ob ich das drauf habe.

Bestzeiten aus dem letzten Jahr waren.
3km 9min 40sec
7km 25min 20sec
10km 37min 30sec
21km 1h 23min 40sec

2 von D.edoC
runner_02 hat geschrieben:Haltet ihr es für realistisch mit ähnlichen trainingsaufwand eine Verbesserung von 3min zu erzielen ???
Warum willst Du einen ähnlichen Trainingsaufwand realisieren?
Die Wiederholung des Trainings vom Vorjahr bedeutet Rückschritt!
runner_02 hat geschrieben:Bin nicht sicher wieviel Talent für 1:19 wirklich nötig ist und ob ich das drauf habe.
Klar hast du es drauf :daumen:
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3 von DerMaschine
Hey, also deine QTE klingen sehr gut, wie viel Kilometer machst du den pro Woche? Tempowechselläufe und TDL bis 15km im HM-Rt bieten sich noch an, die LaLas bis zu 25km und auch mal Intervalle wie 6x1000m.
Ich würde 3 QTE pro Woche machen:
1xLaLa mit oder ohne EB
1xHM spezifisch wie TWL, TDL oder Intervalle im HM-RT
1xIntervalle wie 10x400@1,5k pace oder 6x1000m, einfach halt was schnelleres als HM-RT.
Deine 3000m Zeit verwirrt mich etwas, die steht nicht im Verhältnis zu den anderen Zeiten. Vor allem an deiner 10km Zeitmusst du noch arbeiten, die sollte ca eine Minute schneller gehen für dein Ziel. Und suche dir einen schnellen Lauf mit starkem Teilnehmerfeld raus.
Ich denke mit genügend Disziplin und Geduld ist dein Ziel sicher realisierbar.

5 von hardlooper
DerMaschine hat geschrieben:Hey, also deine Qualitäts-Trainingseinheiten klingen sehr gut, wie viel Kilometer machst du den pro Woche? Tempowechselläufe und Tempodaueräufe bis 15km im Halbmarathon-Renntempo bieten sich noch an, die langen Läufe bis zu 25km und auch mal Intervalle wie 6x1000m.
Ich würde 3 QTE pro Woche machen:
1xLaLa mit oder ohne Endbeschleunigung
1xHalbmarathon spezifisch wie Tempowechselläufe, TDL oder Intervalle im HM-RT
1xIntervalle wie 10x400@1,5k pace oder 6x1000m, einfach halt was schnelleres als HM-RT.
Deine 3000m Zeit verwirrt mich etwas, die steht nicht im Verhältnis zu den anderen Zeiten. Vor allem an deiner 10km Zeitmusst du noch arbeiten, die sollte ca eine Minute schneller gehen für dein Ziel. Und suche dir einen schnellen Lauf mit starkem Teilnehmerfeld raus.
Ich denke mit genügend Disziplin und Geduld ist dein Ziel sicher realisierbar.
Knippi

8 von runner_02
Vielen Danke für die Antworten

Die 3000m Zeit kommt wohl von meiner Grundschnelligkeit, leider hab ich immer wieder Probleme in der Ausdauer, was sich durchaus in der 10k zeit zeigt. (allerdings war die bei 32°C) ;-)

in der spezifischen vorbereitung lief ich im schnitt 70-80km/Woche.
Ich werde bis neujahr am tempo und technik arbeiten (400er 1000er)

danach eher wieder Greif und Tempoläufe bzw LaLa mit endschleunigung.

Ich frag mich nur wenn ich ähnlichen aufwand betreibe (70-80km/woche viel mehr wird sich zeitlich wohl nicht ausgehen) das ganze vom Tempo her langsam aber auf eine neues level hebe, ist dann eine Verbesserung von 3min realistisch?!

9 von Rolli
runner_02 hat geschrieben:Vielen Danke für die Antworten

Die 3000m Zeit kommt wohl von meiner Grundschnelligkeit, leider hab ich immer wieder Probleme in der Ausdauer, was sich durchaus in der 10k zeit zeigt. (allerdings war die bei 32°C) ;-)

in der spezifischen vorbereitung lief ich im schnitt 70-80km/Woche.
Ich werde bis neujahr am tempo und technik arbeiten (400er 1000er)

danach eher wieder Greif und Tempoläufe bzw LaLa mit endschleunigung.

Ich frag mich nur wenn ich ähnlichen aufwand betreibe (70-80km/woche viel mehr wird sich zeitlich wohl nicht ausgehen) das ganze vom Tempo her langsam aber auf eine neues level hebe, ist dann eine Verbesserung von 3min realistisch?!
Wurden die 3000 auf der Bahn gelaufen? Wollte nur sicher stellen, weil sie nicht so zu den anderen Ergebnissen passen.

Achja... 400er sind schon zu lang um Technik zu schulen. Viel besser ist da ABC, BAL und Sprinttraining. :P

10 von Infest
Interessantes Thema..

Habe im Prinzip selbige Zielsetzung für nächstes Jahr. Bin zwar noch kein 1:23 gelaufen, allerdings 1:26 auf sehr welligem Profil. Schätze 1:23:xx habe ich drauf wenn die Strecke flach ist.

Mein Ziel ist es nächstes Jahr im Mai nahe an die sub 1:20 zu kommen.

Habe diese Saison eher so 30-40km pro Woche trainiert. Umfangmäßig also eher mau, Bestzeit liegt bei 37:40 rum bei 10k dieses Jahr. Bin mir bewusst, dass ich da wohl eher Richtung sub 36 kommen muss für das Ziel.

Was ich vorhabe: Neue Saison startet Mitte Dezember. 24 Wochen Plan ausgelegt zu einem HM im Mai. Ziel wiegesagt wenn möglich sub 1:20 oder ganz nahe ran.

Dafür werde ich den Umfang erhöhen auf 50-75km pro Woche. In den ersten 12 Wochen Grundlagen sicherlich eher im höheren Bereich. Das bedeutet also eine Verdopplung meines Umfangs.

Wie ist da eure Einschätzung? Kann ich mit dieser Verdopplung des Umfangs als Basis + guter Intervallvorbereitung ab circa März das Ziel als realistisch betrachten?
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

11 von Jhony
@infest

Ich denke dass kann klappen!
Ich würde an deiner Stelle aber nochmal einen 10er als Test laufen im Feb/März und dann schauen ob es realistisch ist!

Ich bin im März 2014 1:23 gelaufen und hoffe auf eine 1:19 im Februar oder März! Meine 10km zeit ist mittlerweile 35:35.

Lg

12 von Infest
Jhony hat geschrieben:@infest

Ich denke dass kann klappen!
Ich würde an deiner Stelle aber nochmal einen 10er als Test laufen im Feb/März und dann schauen ob es realistisch ist!

Ich bin im März 2014 1:23 gelaufen und hoffe auf eine 1:19 im Februar oder März! Meine 10km zeit ist mittlerweile 35:35.

Lg
Hey Jhony,

Erstmal beide Daumen hoch für die hammer 10er Zeit! Da will ich auch hin! :) Bin im Dez 1:24 HM gelaufen (hatte aber 400-500 HM), also denke ich hab ich momentan so sub 1:23 auf HM drauf.

Ja, ein wichtiger 10er ist Ende März, flach und ausgemessen. Werde richtig mit Intervall mitte Februar einsteigen. Bis dahin ab jetzt Wiederholungsläufe und Fahrtspiele/TDL - möchte da aufjedenfall eine gute 36er Zeit schaffen damit das Ziel mit sub 1:20 Anfang Mai möglich ist. Wäre aber wohl auch mit einer 1:20 zufrieden.

Umfang hab ich ja jetzt auch hochgeschraut von circa 30-40k auf 60-70k momentan.

Danke für deine Antwort! ;-) Bei dir sollte ja die 1:19 sehr gut machba sein mit der 10er Zeit

13 von Jackkeule
Ahoi!!!

Eure Zeiten können sich wirklich sehen lassen. Ist ja immer ´ne Sache des Leistungsstands.Auch ich peile im März, genauer gesagt am 22. März beim Ostseelauf am Timmendorfer Strand eine Zeit unter 1:20 h an. Ich habe jetzt 1 Jahr Grundlagentraining hinter mir und laufe seit 10 Wochen jeden tag ohne Probleme und im Schnitt 130 km die Woche. Diese Woche sind es 140 km geworden. Könnt ihr mal eure Trainingseinheiten für die Woche verraten? Ich bin mir immer noch nicht sicher, ob ich überhaupt richtig trainiere...
M35 - 65 kg bei 1,81 m

3 km - 9:49 Min. ( auf nasser Strecke von Dorf zu Dorf mit 11 m Höhenunterschied - 21.11.15)

5 km - 17:50 Min. (1. Platz beim "1. Hanse Run", profiliertes Auf und Ab rund um Lübecks 7 Türme - 27.09.15)

10 km - 36:26 Min. (In Eigenregie über "wellige" Dörflichkeiten gewetzt!!! - 25.04.15)

HM - 01:21:25 h ( 2. Platz "SunRun Grömitz" auf stürmischer und welliger Strecke) - 10.05.15)

30 km Leistungsmarsch SV-Dissau - 02:22:26 h ( 1. Platz mit 11 kg Gepäck, sehr profiliert -13.09.14)

M - 03:02:03 h (19. Platz beim "8. Stadtwerke Lübeck Marathon", profilierte Strecke durch den Herrentunnel, über 30 m unter dem Meeresspiegel, zum Travemünder Strand und zurück; auf den letzten 5 km Seitenstiche bekommen, so dass ich immer mal wieder ins Gehen verfiel, was mich 2:57 h kostete. - 18.10.15)

14 von Infest
Jackkeule hat geschrieben:Ahoi!!!

Eure Zeiten können sich wirklich sehen lassen. Ist ja immer ´ne Sache des Leistungsstands.Auch ich peile im März, genauer gesagt am 22. März beim Ostseelauf am Timmendorfer Strand eine Zeit unter 1:20 h an. Ich habe jetzt 1 Jahr Grundlagentraining hinter mir und laufe seit 10 Wochen jeden tag ohne Probleme und im Schnitt 130 km die Woche. Diese Woche sind es 140 km geworden. Könnt ihr mal eure Trainingseinheiten für die Woche verraten? Ich bin mir immer noch nicht sicher, ob ich überhaupt richtig trainiere...
Hallo Jackkeule,

Die letzten 3 Wochen (Beginn Grundlagenphase) habe ich im Thread http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ler-5.html veröffentlicht.

Dort findest du auch Trainingsinhalte von besseren Läufern um die 34-36min auf 10k. (und auch Intervall-Perioden)

140km pro Woche ist schon sehr ordentlich :daumen:

16 von Jackkeule
Vielen Dank, Infest!!! Das hilft mir enorm weiter. Ich sollte wohl mal
sogenannte "QTE-Einheiten" einstreuen. Mit Intervallen beschäftigte ich
mich bisher auch nicht. Die Basis steht jedenfalls. ;-)
M35 - 65 kg bei 1,81 m

3 km - 9:49 Min. ( auf nasser Strecke von Dorf zu Dorf mit 11 m Höhenunterschied - 21.11.15)

5 km - 17:50 Min. (1. Platz beim "1. Hanse Run", profiliertes Auf und Ab rund um Lübecks 7 Türme - 27.09.15)

10 km - 36:26 Min. (In Eigenregie über "wellige" Dörflichkeiten gewetzt!!! - 25.04.15)

HM - 01:21:25 h ( 2. Platz "SunRun Grömitz" auf stürmischer und welliger Strecke) - 10.05.15)

30 km Leistungsmarsch SV-Dissau - 02:22:26 h ( 1. Platz mit 11 kg Gepäck, sehr profiliert -13.09.14)

M - 03:02:03 h (19. Platz beim "8. Stadtwerke Lübeck Marathon", profilierte Strecke durch den Herrentunnel, über 30 m unter dem Meeresspiegel, zum Travemünder Strand und zurück; auf den letzten 5 km Seitenstiche bekommen, so dass ich immer mal wieder ins Gehen verfiel, was mich 2:57 h kostete. - 18.10.15)

17 von Jhony
Hi

nächste Woche steht mein erster sub1:20 Versuch an! Meine neue 10km pb ist 34:49 und ich bin gespannt wofür es so früh in der Saison reicht!

Liebe Grüße

jhony

18 von Infest
Nochmals Glückwunsch zur neuen 10er PB, und das mit so geringem Umfang. Da geht noch einiges!

Sub 1:20 sollte gut drin sein bei diesen Rahmenbedingungen.

Ich kann leider noch keine neuen News berichten. Sub 1:20 ist Jahresziel bei mir. Erster Key-10er steht erst Ende März an, in den nächsten Wochen werde ich aber mal einen 5er laufen und dann kann ich grob einschätzen, wofür es Anfang Mai beim HM reichen könnte. Bin da aber realistisch genug, dass der Sprung von 37:xx auf 35:xx (die nötig sind für sub 1:20 HM) nicht ganz einfach werden. Deshalb wäre für mich auch ein HM sub 1:22 im Mai als Erfolg zu verbuchen.

19 von Jhony
Hi

ich bin Sonntag nochmal einen lockeren 20er und am Dienstag 5x1000 in 3:24 mit 400m TP gelaufen und hoffe ich dass sich die 3:40-3:45 am Sonntag halbwegs entspannt anfühlen! ;)
letzte Woche war ich doch noch etwas müde vom 10er. Also nur 10 zügig in 4:06/km und 3x1000 in 3:40/km im DL.

20 von Jhony
hat heute zu einer 1:20:40 gereicht. Ich hatte ab km 15 Seitenstechen und musste kurz stehen bleiben sonst wärs bestimmt eine 1:19 geworden.

In zwei Wochen starte ich den nächsten Versuch, dann auf Asphalt und nicht auf Waldwegen.

LG

21 von Infest
Mist, schade... aber lagst ja bis dahin auf Kurs und war ja mehr ein "technischer Defekt" als manglendes Können... vondemher good Luck beim nächsten Versuch. Und 1:20:xx ist auch ne Hausnummer :daumen:

22 von Jhony
@infest

Dank dir!

Bin trotzdem zufrieden (immerhin PB um 3min verbessert), wird bestimmt in zwei Wochen klappen wenn ein paar Faktoren besser passen!

Ich hab allerdings schon gemerkt dass mir bisschen die Grundlage fehlt, da muss ich einfach mehr tun!

Jetzt erstmal reaxen..

24 von Jhony
@DerMaschine

Danke!


Ha mal geschaut, sind auf meiner Uhr ziemlich chaotisch, d.h nicht gleichmäßig genug! Fakt ist dass mich meine Bauchschmerzen ca. 30-40 Sekunden gekostet haben, km 19/4:16. Km 20 wieder 3:45, 21 konnte ich dann komischerweise nochmal in 3:22 durchziehen, wollte zumindest die 1:20 klar machen!

Also da ist noch Luft, wenn es an einem "schlechten" Tag dazu reicht!

LG

25 von Jhony
Hi



Hab diese Woche nochmal ausschließlich locker Grundlage trainiert ca. 70km. Anfang nächster Woche werde ich noch etwas WK Tempo üben und dann heißts in FFM im großen Feld auf ein neues!

26 von Zemita
Ich drücke jetzt schon mal die Daumen und bin sehr zuversichtlich dass Du es packst.
Allein Asphalt gegenüber Waldweg wird schon helfen und dann noch Windschatten plus vielen ähnlich schnellen wird gut pushen - Hast es auf jeden Fall drauf. Toi toi toi !!!

28 von Zemita
Nen schneller Halber würde mir auch schmecken, aber sub 1:20 ist wohl nicht drin.
Ne 36 vorne beim 10er wäre auch nen Ziel, mal schauen.
Bin da absolut bei Dir, locker bleiben ist oberste Prämisse.
Im Ziel will ich schon das Gefühl haben alles gegeben zu haben, aber ich sehe Wettkämpfe mehr als Zahltag für konstantes Training - klar muss man auch beißen, aber erzwingen kann man es nicht.

Beste Grüße und weiterhin so schnelle Beine wünscht Z

29 von DerMaschine
Viel Glück schon mal, die Bedingungen sind ja besser. Allein ein gutes Feld bringt sehr viel. Ich selber will im August einen HM im Allgäu als Aufbauwettkampf und dann am 4.10 in Köln den Asphalt von der Straße reißen. Hätte jemand Lust auf Köln HM? Liegt doch gar nicht so extrem weit weg von euch, oder?

30 von Jhony
Köln wäre eine Option! Im Herbst würde ich gerne nach ordentlichem Training im Sommer eine 1:16-1:17 laufen. Was peilst du für den Herbst an @Dermaschine?

Lg

31 von DerMaschine
Wenn Körper, Geist und Seele mitmachen, will ich am 6.9 bei der 10km DM laufen. Auf jeden Fall dann PB. Und dann eine äquivalente HM Zeit in Köln. Wenn ich verletzungsfrei bleibe und alles klappt, traue ich mir schon was in Richtung 1:15h oder schneller zu. HM liegt mir.

32 von Jhony
Hey

Wie gestaltet ihr denn die letzten Tage in der Wettkampfwoche vorm Halbmarathon?
Ich hab vor morgen noch einmal 5km im Renntempo zu laufen und dann Donnerstag 5km mit Steigerungen und Samstag 20min locker!

Liebe Grüße

33 von Infest
Klingt gut! Oder alternativ nochmal die typischen 3-4 x 1000 in z.b HMRT mit kurzer Pause. Aber diesntag auf Sonntag ist ja lange zu regenerieren, da geht auch 5k im RT :)

34 von DerMaschine
Wenn der HM am Sonntag ist:
Di: irgendetwas wie 6x1000m im HMRT mit genügend TP
Mi: lockerer DL, 1 Stunde
Do und Fr: kein Lauftraining
Sa: 5km locker, 3 STL während dem DL

35 von Jhony
Hi,

hab vorhin 5km im HMRT also 3:45/km mit 3km EL+AL auf dem Laufband mit 2% Steigung gemacht. War ganz schön anstrengend :nick: kann aber auch daran liegen dass ich noch etwas müde von der letzten Woche mit 73km bin (was für mich recht viel ist) und ich letzte Woche kein Tempo gemacht habe, d.h meine Beine dringend mal wieder etwas Tempo gebraucht haben!

Aber ist ja noch Zeit bis Sonntag um genügend Kräfte zu bündeln.

Danke für eure Beispiele! :daumen:

LG Jhony

36 von Infest
Na das sieht doch gut aus! Finde persönlich hohes Tempo auf dem Laufband immer härter als im Freien (da frischer Wind, bessere Luft, weniger Konzentration nicht vom Band zu fallen :D )

Heute bin ich mal einen Überdistanz-20er (circa 24) in 1:52 (4:47 Pace) gelaufen, lief ganz angenehm. Bis zum HM in 2 Monaten plane ich davon jetzt noch ein paar solcher Ü20er einzustreuen.

Ansonsten dann will ich dann die langen Läufe immer mehr als dritte QE nutzen bzw als halbe und im zweiten Abschnitt crescendo-artig dann die Pace Richtung HM-Race Pace steigern und diese die letzten Kilometer halten. Möglich ist dabei z.b a) 6km @ 4:50, 6km @ 4:20 und 6 km @ 3:50 oder b) 9km @ 4:50 und 9km von MT-20sec (4:20) bis HMRT jeden Kilometer steigernd. Anschließend 3 Kilometer >5:00 zum auslaufen.

Dadurch habe ich dann auch in der Haupt Qualitätsphase im April noch einen längeren Lauf (18-22k) drin aber gleichzeitig kann man den dann mit nutzen zur Tempohärte, Laktatverträglichkeit und Wettkampfschulung von den letzten 5-7k um die Ermüdung besser zu verarbeiten, wenn man nach einer Stunde dann einen TDL ansetzt.

Natürlich ist so ein Lauf dann auch anstrengender als ein normaler GLA1, aber in der Haupt QE Phase reduziere ich den Umfang sowieso um 20-30% von jetzt (also von circa 70-80 auf 50-60), so dass die Idee hier wäre, z.b crescendo-long run, TDL/WDL/TWL, Intervalle, Rest easy jog jede Woche
Hat damit jmd schon (gute) Erfahrungen gemacht?

38 von Jhony
Bis km10 Super gefühlt, bin mir sicher es wäre eine 1:18-1:19 geworden doch dann bei km 11 hab ich mir 2 Zehengrundgelenke verstaucht (fragt mich nicht wie) und hab wieder rausnehmen müssen bzw musste stehen bleiben da ich schlagartig starke Schmerzen hatte! Hoffe dass erholt sich und übermorgen kann es weiter gehen!

Jetzt geht's nach Mallorca zwei Wochen viel trainieren (auch radfahren) und nach einem neuen HM Termin suchen!

39 von Infest
Mist, schade! Erneuter (kurioser) technischer Defekt. Rennstall wechseln! :teufel: :zwinker5:

Ja bei deiner 10er PB wie bereits gesagt liegt das nur am Durchhalten bzw. genug Umfang, da kannste ja evtl. in Mallorca schon mal gut aufbauen :-) Und dann im Frühling weiter angreifen!

42 von Jhony
Moin,

Nachdem mein Fuß überraschend schnell abgeschwollen ist und ich Dienstag letzte Woche ohne Schmerzen laufen konnte, sind es letzte Woche 100 Grundlagenkilomter geworden. Diese Woche werden es wohl nochmal ~90 und ab Samstag fahre ich dann runter um am 29.3 einen neuen Versuch zu starten.
Sollte ich mich aber Aufgrund der für mich hohen Umfänge nächste Woche zu müde fühlen, verschiebe ich dass nochmal. Evtl. Ist dann der 6.4 im Rahmen eines 25km Laufs eine Option. Am 19.4 ist doch keine Option da ich eine Woche später in Hamburg den Marathon laufe.

Grüße jhony

43 von Infest
Wie ist der Stand, Jhony? Wirst du nächse Woche nochmal einen neuen Versuch wagen? 100 Wkm sind schon ordentlich, da haste umfangstechnisch schonmal ein paar gute Grundlagenwochen eingebaut :-)

44 von Jhony
Hi Infest,

Diese Woche sind es sogar nochmal 110,5 km geworden. ;)

Die nächsten 3 Wochen werde ich jetzt vorallem mehr Qualität reinbringen für den Marathon am 26.4.
Der Halbmarathon am 29.3 ist mir nach den 2 Wochen zu früh, d.h es wird wenn dann der amtl. vermessene 25er am Ostermontag. Wenn es kein HM vor dem M werden sollte, bin ich mir sicher dass ich mit der Grundlage im August/September wenn alles gut läuft deutlich die sub 1:20 knacke! ;)

Wie sieht's bei dir aus?? Habe schon im sub38 Faden nach dem 5000m Test gefragt, dein Training sieht ja Super aus!!

Lg

45 von Infest
Jhony hat geschrieben:Hi Infest,

Diese Woche sind es sogar nochmal 110,5 km geworden. ;)

Die nächsten 3 Wochen werde ich jetzt vorallem mehr Qualität reinbringen für den Marathon am 26.4.
Der Halbmarathon am 29.3 ist mir nach den 2 Wochen zu früh, d.h es wird wenn dann der amtl. vermessene 25er am Ostermontag. Wenn es kein HM vor dem M werden sollte, bin ich mir sicher dass ich mit der Grundlage im August/September wenn alles gut läuft deutlich die sub 1:20 knacke! ;)

Wie sieht's bei dir aus?? Habe schon im sub38 Faden nach dem 5000m Test gefragt, dein Training sieht ja Super aus!!

Lg
Das klingt vernünftig! Ich bin mir sicher mit der umfangerhöhung (sofern du es gut verkraftest) wird die sub 1:20 mit deiner grundschnelligkeit ein kinderspiel. ich bin sehr gespannt wo deine reise die nächsten monaten hingeht! aber da du ja noch am unteren ende warst im Umfang ist da noch einiges drin!

bei mir steht weiterhin der frühjahrshöhepunkt des HM anfang mai! bin schon sehr gespannt und der 10er nächste Woche wird mir einen ersten Anhaltspunkt geben, was drin ist. Ich werde nochmal 1 Woche vor dem HM Ende April einen weiteren flachen 10er laufen. Dort sollte es dann mit einer niedrigen 36er Zeit klappen, was ich als Grundlage benötige für das Ziel sub 1:20.

hoffentlich habe ich nicht schon zu früh angefangen mit den QTEs denn die letzten 6-7 Wochen hab ich schon ordentlich ein Feuerwerk abgebrannt gepaart mit harten Bergtrailläufen und Umfang... das merke ich schon. Deshalb lass ich es jetzt bewusst diese Woche bis zum 10er ruhiger angehen und habe auch den 5k Test gestrichen. Ich werde jetzt nur noch am Dienstag wohl 4 oder 5x 1k im WK Tempo laufen mit 2min/400m Trabpause. Dann 1 Tag davor ein paar Steigerungen und dann toi toi toi für den 10er :-)

47 von Müßiggänger
Infest hat geschrieben:Na das sieht doch gut aus! Finde persönlich hohes Tempo auf dem Laufband immer härter als im Freien (da frischer Wind, bessere Luft, weniger Konzentration nicht vom Band zu fallen :D )

Heute bin ich mal einen Überdistanz-20er (circa 24) in 1:52 (4:47 Pace) gelaufen, lief ganz angenehm. Bis zum HM in 2 Monaten plane ich davon jetzt noch ein paar solcher Ü20er einzustreuen.

Ansonsten dann will ich dann die langen Läufe immer mehr als dritte QE nutzen bzw als halbe und im zweiten Abschnitt crescendo-artig dann die Pace Richtung HM-Race Pace steigern und diese die letzten Kilometer halten. Möglich ist dabei z.b a) 6km @ 4:50, 6km @ 4:20 und 6 km @ 3:50 oder b) 9km @ 4:50 und 9km von MT-20sec (4:20) bis HMRT jeden Kilometer steigernd. Anschließend 3 Kilometer >5:00 zum auslaufen.

Dadurch habe ich dann auch in der Haupt Qualitätsphase im April noch einen längeren Lauf (18-22k) drin aber gleichzeitig kann man den dann mit nutzen zur Tempohärte, Laktatverträglichkeit und Wettkampfschulung von den letzten 5-7k um die Ermüdung besser zu verarbeiten, wenn man nach einer Stunde dann einen TDL ansetzt.

Natürlich ist so ein Lauf dann auch anstrengender als ein normaler GLA1, aber in der Haupt QE Phase reduziere ich den Umfang sowieso um 20-30% von jetzt (also von circa 70-80 auf 50-60), so dass die Idee hier wäre, z.b crescendo-long run, TDL/WDL/TWL, Intervalle, Rest easy jog jede Woche
Hat damit jmd schon (gute) Erfahrungen gemacht?
Mich beschäftigt grad ein ähnliches Thema. Hab noch 5 Wochen bis zu meinem Halbmarathon und bin gestern mit 27,5km meinen längsten Lauf bisher gelaufen. In den nächsten Wochen wollte ich auch etwas Umfang rausnehmen und eher in Richtung Crescendo gehen. 3x6km mit den letzten 6km @ HMRT sind mir aber zu heftig, da hab ich zu viel Angst das meine Achillessehnenprobleme zurückkehren. Meine Zielzeit liegt in etwa bei 1:20h. Im Prinzip hab ich 2 Möglichkeiten um die Einheit etwas zu entschärfen. Zum einen so etwas wie 6km @ 5:10, 6km@ 4:40, 6km @ 4:10, oder aber etwas wie 9km @ 4:50, 6km @4:20, 3km@ 3:50. Was haltet ihr für sinnvoller?

49 von Müßiggänger
leviathan hat geschrieben:Das kommt auf die anderen Trainingseinheiten an.
Das wären unter anderem 2 Wettkämpfe über 10 und 8.88889km und wahrscheinlich ein paar Mühelos Intervalleinheiten in Form von 1000/2000ern im HMRT auf der Bahn. Ansonsten nur lockere Läufe.
Antworten

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