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  1. #101

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    So noch ein kurzers Feedback.
    Wie schon geschrieben, bin ich mit der Zeit 1.21.10 sehr zufrieden.
    Der Lauf war anspruchsvoll. Nach ca. km 9 mussten man eine Treppe (ca. 30 Stufen) auf eine Brücke hochsteigen.
    Ebenfalls war es kurvenreich (abbremsen etc.)
    Ich habe das Tempo Grundsätzlich gut durchziehen können, war aber schon von Anfang an etwas im Rückstand.
    Km 10 hatte ich 38:20
    Bei km 3 lag ich an der 20. Stelle und bei km 15 bereits an Postion 11 (wie auch am Schluss).
    Ich musste mehr oder weniger die 21km immer für mich alleine rennen. Hatte keine "Zugpferde" kein Gruppe die in einem selben
    Tempo liefen.
    Bei km 18 sah ich ca. 300m vor mir eine 3er Gruppe, die am Schluss ca.1.20.30 hatten. Leider konnte ich zu ihnen nicht mehr aufschliessen.
    Ca. 6 km sind nicht auf Asphalt sondern Naturweg. Da verliert man in der Regel auch so 5 Sec den Km (meine Einschätzung).
    Und für sich alleinen den absoluten Wille zu haben, über die Grenzen zu gehen, ist sehr sehr schwer.
    In einer Gruppe, wo Du dich anhängen könntest, kann man 2-3 km sicherlich über dem Limit laufen.

    Fazit: Bin sehr zufrieden. Die 1.19.59 sind machbar auf einer etwas schnelleren Strecke wo auch mehr Teilnehmer um die Zeiten 1.19-1.22 sind.
    Nächste grosse Ziel: Firenze Marathon zum Dritten Ende November 2015 (2:48:xx) also pro Km 4:00 schwebt mir vor!
    Alles Gute an allen und weiterhin viel Spass und Freude beim Laufsport/ Gesund bleiben!!

  2. #102
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Glückwunsch zum tollen Ergebnis! Kann dem nur anschließen, hatte bei meinem WK auch Höhenmeter + selbige km Anzahl Naturwege (Schotter) + von kleinerem 10k Lauf Leute im Slalom überholen was auch ein wenig ausmacht

    Der Treppenanstieg ließt sich auch krass Aber ja nächstes Mal sind die 1:20 fällig! :-)

  3. #103
    Avatar von leviathan
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    Auf jeden Fall steht doch schon mal eine tiefe 1:21. Klingt auch tatsächlich nach mehr Potential. Aber diese Zeit läuft man so und so nicht auf einer A...backe Das war richtig stark. Einen keinen Kritikpunkt hätte ich aber doch. Wenn man eine sensationelle Zeit laufen will, sucht man sich eigentlich auch eine entsprechende Strecke. Das schöne ist, dass vieles dafür spricht das 2:48:xx Projekt optimistisch anzugehen

  4. #104

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    Die Kritik ist berechtig.
    Der Grund war ganz einfach:
    Ich hatte gestern Geburtstag und dachte mir vor 3Mt:
    Mach einen Lauf an deinem Geburi und freu dich dann am Abend auf einen guten Rotwein und mach ein kleines Fest. So war es dann auch. In der Vorbereitung muss/sollte man halt ab und zu Nein sagen und auch auf gewisse Sachen ein wenig verzichten.
    Die Strecke habe ich zu wenig studiert das ist Richtig.
    Somit noch Potenzial vorhanden.
    Als nächstes gibt's mal wieder einen Leistungstest um das Training noch zu optimieren!

  5. #105

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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Schade. Falls du doch noch willst, Stuttgart ist schnell und Ende nächsten Monat. Im September wären dann Karlsruhe und die Ba-Wü. Außerdem gibt es sicherlich in der Pfalz noch schnelle Strecken.
    @Firenze Viel Glück.
    Die Ba-Wü sind fest eingeplant. Aber der Frühjahrs Hm ist wirklich abgehakt sonst wird das mit dem sommerlichen Ausflug auf die Bahn nichts mehr.Da die geplante Regenerationsphase wegfällt wird dieser wohl schon in 4 Wochen mit 5000m in Heilbronn beginnen.

  6. #106
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Firenze09 Beitrag anzeigen
    Die Kritik ist berechtig.
    Der Grund war ganz einfach:
    Ich hatte gestern Geburtstag und dachte mir vor 3Mt:
    !
    Na dann doppelt Glückwunsch!

    Mach einen Lauf an deinem Geburi und freu dich dann am Abend auf einen guten Rotwein und mach ein kleines Fest.
    Der Grund zieht naürlich

    Als nächstes gibt's mal wieder einen Leistungstest um das Training noch zu optimieren!
    Hau rein... M40 rules

  7. #107

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    Hallo, Firenze,

    Glückwunsch zur tollen Zeit. Ich schätze, auf einer einfacheren Strecke hättest Du die 1:19:XX geschafft. Mich hat die Treppe und vor allem der Anstieg in Weil auch ganz schön geschlaucht. Trotzdem hat es wieder extrem Freude gemacht, in Basel zu laufen.

    Grüße von Platz 6 in der M40

  8. #108

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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Glückwunsch.
    Zitat Zitat von Bastian93 Beitrag anzeigen
    Die Ba-Wü sind fest eingeplant. Aber der Frühjahrs Hm ist wirklich abgehakt sonst wird das mit dem sommerlichen Ausflug auf die Bahn nichts mehr.Da die geplante Regenerationsphase wegfällt wird dieser wohl schon in 4 Wochen mit 5000m in Heilbronn beginnen.
    Am 5.7 wären auch 5000m in Stuttgart. Der Schnelle 10er in Heilbronn am 4.10 ist ja dieses Jahr die 10km BaWü.

  9. #109

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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Am 5.7 wären auch 5000m in Stuttgart
    Ich glaub das wär zu viel. Am 27.06 lauf ich wahrscheinlich nochmal 10km und am 15.07 dann 3000m

    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Der Schnelle 10er in Heilbronn am 4.10 ist ja dieses Jahr die 10km BaWü.
    Jap weiß ich und der ist eigentlich auch Pflichtprogramm. Aber ob ich den ne Woche nach den HM Ba-Wü voll laufen kann ist fraglich

  10. #110

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    Ich versuch mal den Thread hier wieder zu beleben. Der Frühjahrshalbmarathon musste leider ausfallen, aber im Herbst will ich es dann nochmal versuchen die 1:20h zu knacken. 15 Wochen Vorbereitungszeit verbleiben noch. Und in dieser Zeit will ich mich voll und ganz dem Halbmarathontraining widmen. Der grobe Plan steht schon: Es wird eine zentrale QTE pro Woche geben. Konkret sollen es im wöchentlichen Wechsel ein 15km DL3 @HM-RT +5s und ein 16km TWL mit 1km @ HM-RT -5s / 1km @ HM-RT +18s werden. Diese hochintensiven Einheiten will ich in den nächsten Wochen langsam vorbereiten. Die restlichen Einheiten sind ausschließlich lockere Läufe. In den letzten Wochen vor dem HM kommt dann noch eine Endbeschleunigung beim langen Lauf hinzu.

  11. #111

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    Warum willst du gleich mit 15km TDL starten? Ich würde lieber von 7km an steigern, etwa so: 7km, 9km, 11km, 13km, 15km.
    Oder du steigerst das Tempo und bleibst bei 15km.
    Wenn du direkt 15km fast im HMRT laufen kannst, hast du ja fast schon das Niveau, dass heißt du rechnest gar nicht mit Leistungssteigerungen. Und verstehe ich richtig, du willst nur versuchen, dich von der Ausdauerseite der Zielgeschwindigkeit zu nähern? Ich will ja auch auf einen HM trainieren und plane von beiden Seiten auf das Zieltempo heranzuarbeiten.

  12. #112

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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Warum willst du gleich mit 15km TDL starten? Ich würde lieber von 7km an steigern, etwa so: 7km, 9km, 11km, 13km, 15km.
    Oder du steigerst das Tempo und bleibst bei 15km.
    Da hab ich mich vielleicht missverständlich ausgedrückt. Die beiden gennanten Einheiten sind die Zieleinheiten die ich dann in den letzten Woche vor dem HM laufen will.Bis dahin werde ich sie vorbereiten und entsprechend mit kürzeren Strecken im Zieltempo, Cruise Intervallen bzw längeren DL-2 über 15km anfangen
    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Und verstehe ich richtig, du willst nur versuchen, dich von der Ausdauerseite der Zielgeschwindigkeit zu nähern? Ich will ja auch auf einen HM trainieren und plane von beiden Seiten auf das Zieltempo heranzuarbeiten.
    Der genaue Plan mit allen QTE steht noch nicht, aber wesentlich schneller als HM-Tempo werde ich selten unterwegs sein. Evtl gibt es ein paar Einheiten wie X*2000m im 10k-Tempo. Und einmal die Woche will ich im Anschluss an einen lockeren Dauerlauf 10x100m in ca. 17s laufen
    Zuletzt überarbeitet von Bastian93 (10.06.2015 um 16:49 Uhr)

  13. #113

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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Ich will ja auch auf einen HM trainieren und plane von beiden Seiten auf das Zieltempo heranzuarbeiten.
    Kannst du vielleicht mal kurz skizzieren wie deine Trainingsschwerpunkte/QTE aussehen ?

  14. #114

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    Schneller als Wettkampftempo:
    Kurze Tempoläufe: 10x400m, 5x(400m/200m/200m),
    ca 5km Tempo: 6x1000m
    ca 10km Tempo: 4x2000m
    um das Zieltempo herum: TWLs, TDLs und Cruiser Intervalle
    zusätzlich noch LaLas teilweise mit EB.
    2 Tempoeinheiten pro Woche.

  15. #115

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    Na dann bin ich mal gespannt wie sich das mit den unterschiedlichen Ansätzen entwickelt!
    Ich werde versuchen mein Training hier regelmäßig zu posten. In 2 Wochen lauf ich im Rahmen der Uni-Meisterschaft noch einen 10er um zu schauen wo ich stehe und 2-3 Wochen vor dem HM gibt es auch noch mal an einen Formtest. Dann seh ich auch wie sich das verhältnismäßig langsameTraining auf meine 10k Leistungsfähigkeit auswirkt.Ich vertrau einfach mal auf meinen Trainer: "Das schöne als Langstreckenläufer ist, dass die Tempoeinheiten garnicht so wichtig sind. Wichtiger sind die Gesamtkm in Kombination mit zügigen Dauerläufen (15km in 4:00min/km ist wertvoller als 8x1000m in 3:00min !!!). "

  16. #116
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    Zitat Zitat von Bastian93 Beitrag anzeigen
    "Das schöne als Langstreckenläufer ist, dass die Tempoeinheiten garnicht so wichtig sind. Wichtiger sind die Gesamtkm in Kombination mit zügigen Dauerläufen (15km in 4:00min/km ist wertvoller als 8x1000m in 3:00min !!!). "
    Hat er nicht ganz unrecht, mit viel Wochenkm kann man auch gut Form aufbauen und sich verbessern. Selbst im Spitzensport, wenn auch mit extremeren Umfängen, das hat Gabius sehr gut gezeigt mit seinen +200k Wochen, die ihn weiter gepusht haben.

    Aber grade auch wenn man wegen den schnellen Einheiten verletzungsanfällig ist, bietet es sich an, da eher mehr über die Umfang Schiene zu fahren ..

  17. #117
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    Hallo,

    Nachdem es im Frühjahr bei mir nicht geklappt hat, steht am 13.09 mein nächster Sub 1:20 Versuch an wobei dass bis dahin doch deutlich klappen sollte nach meiner 1:20:40 trotz Stehpause aufgrund von Magenkrämpfen. Ich werde Jetzt schon ab und zu Tempoläufe in 3:45/km bis 10km einbauen um es dann möglichst sicher klar zu machen! desweiteren werde ich 1x pro Woche zwischen 20-30 km Laufen und 1x Intervalle 400er, 1000, 2000 usw. laufen. Meine Umfänge werde ich ab Juli auf 70 WoKm schrauben. Zur Zeit bin ich bei 45 km pro Woche und ca. 36min auf 10km womit ich sehr zufrieden bin da dass vor einem Jahr noch 37min waren und ich im Winter wesentlich leistungsfähiger bin (besserer Schlaf, keine Allergien etc.). Sollte sich die Minute dann auch im Winter bemerkbar machen, werde ich dann eine tiefe 34 auf 10km im Dezember und 33:59 im Februar 2016 angreifen.bis dahin ist aber noch viel zu tun und a.... aufreissen angesagt! ;)

    Grüße Jhony

  18. #118
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    Da wird einiges gehen, bin schon gespannt was du raushauen wirst, Jhony! Hast du eigentlich auch ein paar flache 10er geplant in nächster Zeit?

    Ich werde voraussichtlich keinen Halbmarathon (flach) mehr laufen dieses Jahr. Habe mein Hauptziel sub 1:20 erreicht und die Ziele 5k sub 17 und 10k sub 35 sind mir wichtiger und gleichzeitig einfacher zu realisieren, da man dafür mehrere Anläufe wagen kann, da geringere Regenerationszeit. Bereite mich ja gerade mit einer TDL und MD Serie darauf vor. Ab August folt dann noch eine Intervallserie gepaart mit weiteren MD/WDL Serien. Nach 3x3k in 3:45 Pace und 2x5k in 3:45 Pace auf der Bahn wirds morgen mal circa einen 8k TDL in 3:45-3:50 auf welligem Gelände (100-150HM) geben. Die Pace wird dann über die Wochen gesteigert und sollte Anfang August dann in 3:40 weg gehen knapp über HM-RT. So zumindest der Plan.

  19. #119
    Jhony
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    Hi Infest

    10er werde ich erst wieder Anfang Dezember und dann Anfang nächsten Jahres laufen, bis September liegt der Fokus auf dem HM. Ich hatte auch im Sommer den ein oder anderen geplant, es macht aber wenig Sinn wegen Heuschnupfen Problemen. Ich trainiere jetzt lieber konstant und versuche dann alles rauszuhauen wenn es kühler wird. 4-8C sind mein Ding! ;)

    Du wirst deine Ziele erreichen, weiter so!!!

    LG

  20. #120

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    Woche 1 / 15 (Ziel HM Sub 1:20h): 55Wkm / 4TE

    Montag: 11km DL-1 ⌀5:27min/km (Training trotz Magenproblemen irgendwie durchgezogen, sonst bin ich nicht so lahm unterwegs )
    Dienstag: 5x1000m in ⌀3:39, 400m TP + 4x100m in ⌀18s, 100m TP, gesamt 13km
    Donnerstag: 21km DL-1 profiliert ⌀5:11min/km
    Freitag: 85km Rennrad
    Samstag: 2x5x400m in 79,79,79,79,80s / 76,76,74,72,69s, 200m TP, 5' SP, gesamt 10km
    Sonntag: 110km Rennrad

    Zur Samstagseinheit: Da war ich für meine Verhältnisse ungewohnt flott unterwegs. Das rührt daher, dass ich mich dafür entschieden hab in 3 1/2 Wochen 3000m zu laufen und die Sub 10min anzugreifen. Bei den IV- Einheiten der letzten Wochen hatte ich nämlich immer das Gefühl dass ich auf den Unterdistanzen relativ stark bin, daher will ich jetzt mal schauen ob ich diesen Eindruck im Wettkampf bestätigen kann.

  21. #121
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    Zitat Zitat von Bastian93 Beitrag anzeigen
    Woche 1 / 15 (Ziel HM Sub 1:20h): 55Wkm / 4TE

    Samstag: 2x5x400m in 79,79,79,79,80s / 76,76,74,72,69s, 200m TP, 5' SP, gesamt 10km

    [...]

    Bei den IV- Einheiten der letzten Wochen hatte ich nämlich immer das Gefühl dass ich auf den Unterdistanzen relativ stark bin, daher will ich jetzt mal schauen ob ich diesen Eindruck im Wettkampf bestätigen kann
    Huch, da haste aber krass beschleunigt in den letzten Wiederholungen. sub 70 mit den 200m TP am Ende.

    3000 WK mitnehmen macht da aufjedenfall sinn. Da geht was!

  22. #122
    Jhony
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    Erste "gescheite" Trainingswoche absolviert. 70km - heute einen 19km Lauf in 4:55 als ersten längeren und Dienstag aus zeitgründen nur 3x1000 in 3:15 mit 400m TP (5-6 wären sicher drin gewesen). Die 1000er werde ich ab jetzt wöchentlich durchziehen allerdings bzgl. des Tempos nach Gefühl variieren. zwischen 6x1000 für 10km 3:23/km, 5km 3:15/km und 8x1000 im angestrebten HM Tempo 3:40-3:45/km. Später dann 2000er, 3000er und 5000er Wdhlg. Ab und zu streue ich dann auch Tempoläufe ein.

    Die langen werden nach und nach bis 30km gesteigert.

    Ich werde wöchentlich meine QTE und Umfänge posten. Neben den langen und flotten Sachen laufe ich alles locker in 4:30-5:00/km.

  23. #123

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    Zitat Zitat von Bastian93 Beitrag anzeigen
    Woche 1 / 15 (Ziel HM Sub 1:20h): 55Wkm / 4TE

    Montag: 11km DL-1 ⌀5:27min/km (Training trotz Magenproblemen irgendwie durchgezogen, sonst bin ich nicht so lahm unterwegs )
    Dienstag: 5x1000m in ⌀3:39, 400m TP + 4x100m in ⌀18s, 100m TP, gesamt 13km
    Donnerstag: 21km DL-1 profiliert ⌀5:11min/km
    Freitag: 85km Rennrad
    Samstag: 2x5x400m in 79,79,79,79,80s / 76,76,74,72,69s, 200m TP, 5' SP, gesamt 10km
    Sonntag: 110km Rennrad

    Zur Samstagseinheit: Da war ich für meine Verhältnisse ungewohnt flott unterwegs. Das rührt daher, dass ich mich dafür entschieden hab in 3 1/2 Wochen 3000m zu laufen und die Sub 10min anzugreifen. Bei den IV- Einheiten der letzten Wochen hatte ich nämlich immer das Gefühl dass ich auf den Unterdistanzen relativ stark bin, daher will ich jetzt mal schauen ob ich diesen Eindruck im Wettkampf bestätigen kann.
    Wolltest du nicht vorletzte Woche schon 5000m laufen? Auf der Ergebnisliste warst du nirgends zu finden. Meinst du die 3000m am 15.7? Und wie hart ist das Rennradfahren? Schnitt? Hört sich nämlich sehr interssant an.

  24. #124

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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Wolltest du nicht vorletzte Woche schon 5000m laufen? Auf der Ergebnisliste warst du nirgends zu finden
    Ja das wollte ich, hatte aber aus mir unerklärlichen Gründen die falsche Uhrzeit im Kopf und hab meinen Start verpasst
    Daher hab ich das Thema gar nicht mehr erwähnt.
    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Meinst du die 3000m am 15.7?
    Ja genau die Frankenmeisterschaften
    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Und wie hart ist das Rennradfahren? Schnitt? Hört sich nämlich sehr interssant an.
    Den Schnitt hab ich bewusst weggelassen, da der hier nicht repräsentativ gewesen wäre.
    Die Freitagseinheit war eine Irrfahrt von Karlsruhe nach Heilbronn. War zum Teil auf Radwegen durch den Wald unterwegs bzw musste mich orientieren. Zudem war ich mit vollbepacktem Rucksack unterwegs, Schnitt lag daher nur bei etwa 23km/h
    Und Sonntags war ich beim AOK Radsonntag auf der B27 unterwegs. Das hatte eher Fahrstspielcharakter, da ziemlich viele Familien mit Kindern unterwegs waren musste ich dann immer wieder langsam fahren und hab auch nach 50km eine Mittagspause gemacht. Die Einheiten waren beide nicht wahnsinnig anstrengend, aber auch nicht gerade regenerativ. Eben eine Art mittleres Fahrtspiel wenn du so willst. Bei zukünftigen Radeinheiten werde ich dann auch den Schnitt posten.

  25. #125

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    Cool, von Heilbronn nach Karlsruhe.
    Schade, dass der Wettkampf in Untergruppenbach so spät ist und mit den ÖPNV für mich quasi unerreichbar ist. Die nieten ja auch 10000m, das würfe mich echt mal reizen.

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