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  1. #1

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    Standard Von 1:23 auf 1:19

    Hallo

    Nachdem letztes Jahr mein frühjahres HM super aufgegangen ist 1:23:xx (ziel war 1:25:xx) schwirrt mir nun die nächste zeit im kopf rum.

    Ich würde gerne 1:19:xx schaffen.

    Es ist jetzt mein 3 laufjahr, hab mich letztes Jahr 4 Monate gezielt vorbereitet (5einheite/woche ,Greif Treppen, Lange läuft mit endbeschleunigung )

    Haltet ihr es für realistisch mit ähnlichen trainingsaufwand eine Verbesserung von 3min zu erzielen ???
    Bin nicht sicher wieviel Talent für 1:19 wirklich nötig ist und ob ich das drauf habe.

    Bestzeiten aus dem letzten Jahr waren.
    3km 9min 40sec
    7km 25min 20sec
    10km 37min 30sec
    21km 1h 23min 40sec

  2. #2

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    Hey, also deine QTE klingen sehr gut, wie viel Kilometer machst du den pro Woche? Tempowechselläufe und TDL bis 15km im HM-Rt bieten sich noch an, die LaLas bis zu 25km und auch mal Intervalle wie 6x1000m.
    Ich würde 3 QTE pro Woche machen:
    1xLaLa mit oder ohne EB
    1xHM spezifisch wie TWL, TDL oder Intervalle im HM-RT
    1xIntervalle wie 10x400@1,5k pace oder 6x1000m, einfach halt was schnelleres als HM-RT.
    Deine 3000m Zeit verwirrt mich etwas, die steht nicht im Verhältnis zu den anderen Zeiten. Vor allem an deiner 10km Zeitmusst du noch arbeiten, die sollte ca eine Minute schneller gehen für dein Ziel. Und suche dir einen schnellen Lauf mit starkem Teilnehmerfeld raus.
    Ich denke mit genügend Disziplin und Geduld ist dein Ziel sicher realisierbar.

  3. #3
    Avatar von Ralle7
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    Interessantes Thema!
    PS: @DerMaschine: Ich verstehe deine Abkürzungen nicht

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Hey, also deine Qualitäts-Trainingseinheiten klingen sehr gut, wie viel Kilometer machst du den pro Woche? Tempowechselläufe und Tempodaueräufe bis 15km im Halbmarathon-Renntempo bieten sich noch an, die langen Läufe bis zu 25km und auch mal Intervalle wie 6x1000m.
    Ich würde 3 QTE pro Woche machen:
    1xLaLa mit oder ohne Endbeschleunigung
    1xHalbmarathon spezifisch wie Tempowechselläufe, TDL oder Intervalle im HM-RT
    1xIntervalle wie 10x400@1,5k pace oder 6x1000m, einfach halt was schnelleres als HM-RT.
    Deine 3000m Zeit verwirrt mich etwas, die steht nicht im Verhältnis zu den anderen Zeiten. Vor allem an deiner 10km Zeitmusst du noch arbeiten, die sollte ca eine Minute schneller gehen für dein Ziel. Und suche dir einen schnellen Lauf mit starkem Teilnehmerfeld raus.
    Ich denke mit genügend Disziplin und Geduld ist dein Ziel sicher realisierbar.
    Knippi

  5. #5
    Avatar von Ralle7
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    Danke.. Puuh, daran muss ich mich in diesem Forum erst gewöhnen

  6. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Biggeron Beitrag anzeigen
    Danke.. Puuh, daran muss ich mich in diesem Forum erst gewöhnen
    Gerne und GA1, GA2, GA3, WSA sind nicht genormt - hörste?

    Knippi

  7. #7

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    Vielen Danke für die Antworten

    Die 3000m Zeit kommt wohl von meiner Grundschnelligkeit, leider hab ich immer wieder Probleme in der Ausdauer, was sich durchaus in der 10k zeit zeigt. (allerdings war die bei 32°C) ;-)

    in der spezifischen vorbereitung lief ich im schnitt 70-80km/Woche.
    Ich werde bis neujahr am tempo und technik arbeiten (400er 1000er)

    danach eher wieder Greif und Tempoläufe bzw LaLa mit endschleunigung.

    Ich frag mich nur wenn ich ähnlichen aufwand betreibe (70-80km/woche viel mehr wird sich zeitlich wohl nicht ausgehen) das ganze vom Tempo her langsam aber auf eine neues level hebe, ist dann eine Verbesserung von 3min realistisch?!

  8. #8
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von runner_02 Beitrag anzeigen
    Vielen Danke für die Antworten

    Die 3000m Zeit kommt wohl von meiner Grundschnelligkeit, leider hab ich immer wieder Probleme in der Ausdauer, was sich durchaus in der 10k zeit zeigt. (allerdings war die bei 32°C) ;-)

    in der spezifischen vorbereitung lief ich im schnitt 70-80km/Woche.
    Ich werde bis neujahr am tempo und technik arbeiten (400er 1000er)

    danach eher wieder Greif und Tempoläufe bzw LaLa mit endschleunigung.

    Ich frag mich nur wenn ich ähnlichen aufwand betreibe (70-80km/woche viel mehr wird sich zeitlich wohl nicht ausgehen) das ganze vom Tempo her langsam aber auf eine neues level hebe, ist dann eine Verbesserung von 3min realistisch?!
    Wurden die 3000 auf der Bahn gelaufen? Wollte nur sicher stellen, weil sie nicht so zu den anderen Ergebnissen passen.

    Achja... 400er sind schon zu lang um Technik zu schulen. Viel besser ist da ABC, BAL und Sprinttraining.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  9. #9
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Interessantes Thema..

    Habe im Prinzip selbige Zielsetzung für nächstes Jahr. Bin zwar noch kein 1:23 gelaufen, allerdings 1:26 auf sehr welligem Profil. Schätze 1:23:xx habe ich drauf wenn die Strecke flach ist.

    Mein Ziel ist es nächstes Jahr im Mai nahe an die sub 1:20 zu kommen.

    Habe diese Saison eher so 30-40km pro Woche trainiert. Umfangmäßig also eher mau, Bestzeit liegt bei 37:40 rum bei 10k dieses Jahr. Bin mir bewusst, dass ich da wohl eher Richtung sub 36 kommen muss für das Ziel.

    Was ich vorhabe: Neue Saison startet Mitte Dezember. 24 Wochen Plan ausgelegt zu einem HM im Mai. Ziel wiegesagt wenn möglich sub 1:20 oder ganz nahe ran.

    Dafür werde ich den Umfang erhöhen auf 50-75km pro Woche. In den ersten 12 Wochen Grundlagen sicherlich eher im höheren Bereich. Das bedeutet also eine Verdopplung meines Umfangs.

    Wie ist da eure Einschätzung? Kann ich mit dieser Verdopplung des Umfangs als Basis + guter Intervallvorbereitung ab circa März das Ziel als realistisch betrachten?
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  10. #10
    Jhony
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    @infest

    Ich denke dass kann klappen!
    Ich würde an deiner Stelle aber nochmal einen 10er als Test laufen im Feb/März und dann schauen ob es realistisch ist!

    Ich bin im März 2014 1:23 gelaufen und hoffe auf eine 1:19 im Februar oder März! Meine 10km zeit ist mittlerweile 35:35.

    Lg

  11. #11
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Zitat Zitat von Jhony Beitrag anzeigen
    @infest

    Ich denke dass kann klappen!
    Ich würde an deiner Stelle aber nochmal einen 10er als Test laufen im Feb/März und dann schauen ob es realistisch ist!

    Ich bin im März 2014 1:23 gelaufen und hoffe auf eine 1:19 im Februar oder März! Meine 10km zeit ist mittlerweile 35:35.

    Lg
    Hey Jhony,

    Erstmal beide Daumen hoch für die hammer 10er Zeit! Da will ich auch hin! Bin im Dez 1:24 HM gelaufen (hatte aber 400-500 HM), also denke ich hab ich momentan so sub 1:23 auf HM drauf.

    Ja, ein wichtiger 10er ist Ende März, flach und ausgemessen. Werde richtig mit Intervall mitte Februar einsteigen. Bis dahin ab jetzt Wiederholungsläufe und Fahrtspiele/TDL - möchte da aufjedenfall eine gute 36er Zeit schaffen damit das Ziel mit sub 1:20 Anfang Mai möglich ist. Wäre aber wohl auch mit einer 1:20 zufrieden.

    Umfang hab ich ja jetzt auch hochgeschraut von circa 30-40k auf 60-70k momentan.

    Danke für deine Antwort! ;-) Bei dir sollte ja die 1:19 sehr gut machba sein mit der 10er Zeit

  12. #12
    Avatar von Jackkeule
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    Ahoi!!!

    Eure Zeiten können sich wirklich sehen lassen. Ist ja immer ´ne Sache des Leistungsstands.Auch ich peile im März, genauer gesagt am 22. März beim Ostseelauf am Timmendorfer Strand eine Zeit unter 1:20 h an. Ich habe jetzt 1 Jahr Grundlagentraining hinter mir und laufe seit 10 Wochen jeden tag ohne Probleme und im Schnitt 130 km die Woche. Diese Woche sind es 140 km geworden. Könnt ihr mal eure Trainingseinheiten für die Woche verraten? Ich bin mir immer noch nicht sicher, ob ich überhaupt richtig trainiere...
    M35 - 65 kg bei 1,81 m

    3 km - 9:49 Min. ( auf nasser Strecke von Dorf zu Dorf mit 11 m Höhenunterschied - 21.11.15)

    5 km - 17:50 Min. (1. Platz beim "1. Hanse Run", profiliertes Auf und Ab rund um Lübecks 7 Türme - 27.09.15)

    10 km - 36:26 Min. (In Eigenregie über "wellige" Dörflichkeiten gewetzt!!! - 25.04.15)

    HM - 01:21:25 h ( 2. Platz "SunRun Grömitz" auf stürmischer und welliger Strecke) - 10.05.15)

    30 km Leistungsmarsch SV-Dissau - 02:22:26 h ( 1. Platz mit 11 kg Gepäck, sehr profiliert -13.09.14)

    M - 03:02:03 h (19. Platz beim "8. Stadtwerke Lübeck Marathon", profilierte Strecke durch den Herrentunnel, über 30 m unter dem Meeresspiegel, zum Travemünder Strand und zurück; auf den letzten 5 km Seitenstiche bekommen, so dass ich immer mal wieder ins Gehen verfiel, was mich 2:57 h kostete. - 18.10.15)

  13. #13
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Zitat Zitat von Jackkeule Beitrag anzeigen
    Ahoi!!!

    Eure Zeiten können sich wirklich sehen lassen. Ist ja immer ´ne Sache des Leistungsstands.Auch ich peile im März, genauer gesagt am 22. März beim Ostseelauf am Timmendorfer Strand eine Zeit unter 1:20 h an. Ich habe jetzt 1 Jahr Grundlagentraining hinter mir und laufe seit 10 Wochen jeden tag ohne Probleme und im Schnitt 130 km die Woche. Diese Woche sind es 140 km geworden. Könnt ihr mal eure Trainingseinheiten für die Woche verraten? Ich bin mir immer noch nicht sicher, ob ich überhaupt richtig trainiere...
    Hallo Jackkeule,

    Die letzten 3 Wochen (Beginn Grundlagenphase) habe ich im Thread http://forum.runnersworld.de/forum/t...hneller-5.html veröffentlicht.

    Dort findest du auch Trainingsinhalte von besseren Läufern um die 34-36min auf 10k. (und auch Intervall-Perioden)

    140km pro Woche ist schon sehr ordentlich

  14. #14
    Jhony
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    @ jackkeule

    1x Fahrtspiel, 1x 1000er oder 2000er 1x ca. 22 km als längeren Lauf sonst nur locker.

    Gruß

  15. #15
    Avatar von Jackkeule
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    Vielen Dank, Infest!!! Das hilft mir enorm weiter. Ich sollte wohl mal
    sogenannte "QTE-Einheiten" einstreuen. Mit Intervallen beschäftigte ich
    mich bisher auch nicht. Die Basis steht jedenfalls. ;-)
    M35 - 65 kg bei 1,81 m

    3 km - 9:49 Min. ( auf nasser Strecke von Dorf zu Dorf mit 11 m Höhenunterschied - 21.11.15)

    5 km - 17:50 Min. (1. Platz beim "1. Hanse Run", profiliertes Auf und Ab rund um Lübecks 7 Türme - 27.09.15)

    10 km - 36:26 Min. (In Eigenregie über "wellige" Dörflichkeiten gewetzt!!! - 25.04.15)

    HM - 01:21:25 h ( 2. Platz "SunRun Grömitz" auf stürmischer und welliger Strecke) - 10.05.15)

    30 km Leistungsmarsch SV-Dissau - 02:22:26 h ( 1. Platz mit 11 kg Gepäck, sehr profiliert -13.09.14)

    M - 03:02:03 h (19. Platz beim "8. Stadtwerke Lübeck Marathon", profilierte Strecke durch den Herrentunnel, über 30 m unter dem Meeresspiegel, zum Travemünder Strand und zurück; auf den letzten 5 km Seitenstiche bekommen, so dass ich immer mal wieder ins Gehen verfiel, was mich 2:57 h kostete. - 18.10.15)

  16. #16
    Jhony
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    Hi

    nächste Woche steht mein erster sub1:20 Versuch an! Meine neue 10km pb ist 34:49 und ich bin gespannt wofür es so früh in der Saison reicht!

    Liebe Grüße

    jhony

  17. #17
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Nochmals Glückwunsch zur neuen 10er PB, und das mit so geringem Umfang. Da geht noch einiges!

    Sub 1:20 sollte gut drin sein bei diesen Rahmenbedingungen.

    Ich kann leider noch keine neuen News berichten. Sub 1:20 ist Jahresziel bei mir. Erster Key-10er steht erst Ende März an, in den nächsten Wochen werde ich aber mal einen 5er laufen und dann kann ich grob einschätzen, wofür es Anfang Mai beim HM reichen könnte. Bin da aber realistisch genug, dass der Sprung von 37:xx auf 35:xx (die nötig sind für sub 1:20 HM) nicht ganz einfach werden. Deshalb wäre für mich auch ein HM sub 1:22 im Mai als Erfolg zu verbuchen.

  18. #18
    Jhony
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    Standard

    Hi

    ich bin Sonntag nochmal einen lockeren 20er und am Dienstag 5x1000 in 3:24 mit 400m TP gelaufen und hoffe ich dass sich die 3:40-3:45 am Sonntag halbwegs entspannt anfühlen! ;)
    letzte Woche war ich doch noch etwas müde vom 10er. Also nur 10 zügig in 4:06/km und 3x1000 in 3:40/km im DL.

  19. #19
    Jhony
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    hat heute zu einer 1:20:40 gereicht. Ich hatte ab km 15 Seitenstechen und musste kurz stehen bleiben sonst wärs bestimmt eine 1:19 geworden.

    In zwei Wochen starte ich den nächsten Versuch, dann auf Asphalt und nicht auf Waldwegen.

    LG

  20. #20
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Mist, schade... aber lagst ja bis dahin auf Kurs und war ja mehr ein "technischer Defekt" als manglendes Können... vondemher good Luck beim nächsten Versuch. Und 1:20:xx ist auch ne Hausnummer

  21. #21
    Jhony
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    @infest

    Dank dir!

    Bin trotzdem zufrieden (immerhin PB um 3min verbessert), wird bestimmt in zwei Wochen klappen wenn ein paar Faktoren besser passen!

    Ich hab allerdings schon gemerkt dass mir bisschen die Grundlage fehlt, da muss ich einfach mehr tun!

    Jetzt erstmal reaxen..

  22. #22

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    Schade, trotzdem Glückwunsch. Hast du irgendwo die Kilometersplits?

  23. #23
    Jhony
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    @DerMaschine

    Danke!


    Ha mal geschaut, sind auf meiner Uhr ziemlich chaotisch, d.h nicht gleichmäßig genug! Fakt ist dass mich meine Bauchschmerzen ca. 30-40 Sekunden gekostet haben, km 19/4:16. Km 20 wieder 3:45, 21 konnte ich dann komischerweise nochmal in 3:22 durchziehen, wollte zumindest die 1:20 klar machen!

    Also da ist noch Luft, wenn es an einem "schlechten" Tag dazu reicht!

    LG

  24. #24
    Jhony
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    Hi



    Hab diese Woche nochmal ausschließlich locker Grundlage trainiert ca. 70km. Anfang nächster Woche werde ich noch etwas WK Tempo üben und dann heißts in FFM im großen Feld auf ein neues!

  25. #25
    Avatar von Zemita
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    Ich drücke jetzt schon mal die Daumen und bin sehr zuversichtlich dass Du es packst.
    Allein Asphalt gegenüber Waldweg wird schon helfen und dann noch Windschatten plus vielen ähnlich schnellen wird gut pushen - Hast es auf jeden Fall drauf. Toi toi toi !!!

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