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  1. #1

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    Standard Mein Weg zum (VC-) Halbmarathon

    Hallo liebes Forum

    Ich möchte am 12. April 2015 einen Halbmarathon laufen (und zwar diesen VCM) und in diesem Thread mein Training dafür niederschreiben. Wenn' s so weit ist werd ich natürlich auch berichten, wie der Halbmarathon selbst verlaufen ist.

    Als Erstes: Gibt es vielleicht jemanden, der den Halbmarathon mit ähnlichen Zeitziel laufen will (so in Richtung 1:20 bis 1:40)? Wenn ja, würd's mich freuen, wenn ihr euch hier beteiligt und auch was zum Verlauf eures Trainings schreibt- würde das Ganze interessanter machen.

    Zu meiner Person und dem Ziel: bin 25 Jahre alt und laufe seit letzten August. Mein Ziel für den HM sind unter 1:30 (meine Bestzeit über 5000m sind 19:10- allein im "Training" gelaufen). Wenn die Vorbereitung gut verläuft, ist vielleicht noch die eine oder andere Minute drin, aber das kann und will ich erstens jetzt noch nicht genau abschätzen und zweitens sind 21,1 km für mich eine ungewohnt lange Wettkampfdistanz, daher bin ich mir nicht sicher, ob ich meine Leistung auch auf die lange Distanz entsprechend umsetzen kann.

    Zum Training: Bis Ende Februar werd ich auf jegliche Intervallen verzichten, sondern meine aerobe Kapazität mittels lockeren Dauerläufen (in steigenden Umfängen), einem Tempodauerlauf pro Woche (in unterschiedlichen Längen) und einem langen Lauf pro Woche trainieren. Zusätzlich noch etwa einmal pro Woche sowas wie Strides/ ein lockeres Fahrtspiel/ Hügelsprints um das schnelle Laufen nicht zu verlernen; wahrscheinlich bau ich im Jänner/ Februar auch eine Phase mit vermehrten Hügelsprints (im Stil von Lydiard) ein.
    Was ich in den letzten Wochen vor dem Halbmarathon mache weiß ich noch nicht. Vermutlich Greif Treppe oder so was ähnliches, VO2max oder anaerobes Training aber wenn dann nur niedrig dosiert, da ich in der Vergangenheit keine besonders guten Erfahrungen damit gemacht habe. Außerdem will ich das Halbmarathon Training gleich als Grundlage für die nächsten 1 bis 2 Monate nehmen, wo ich mich dann wieder auf kürzere Distanzen konzentrieren möchte, was nicht funktionieren wird, wenn ich schon Ende Februar mit "anaerobem Training" anfange.

    So das wars erstmal von mir, im nächsten Beitrag reich ich dann noch die ersten paar Wochen Training nach, ab dann gibts zumindest ein Update pro Woche. Ich freu mich über stille Mitleser und noch mehr natürlich über Kommentare. Und wie gesagt, über Mitstreiter mit ähnlichen Zielen für den Halbmarathon in Wien, die ebenfalls über ihr Training hier berichten würd ich mich besonders freuen.

    Liebe Grüße aus Niederösterreich

  2. #2

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    Standard

    So, hier wie versprochen mein bisheriges Training:

    Kalenderwoche 40, 41, 42 und 43: Pause mit insgesamt nur 5 mal (ca. 40 km) Laufen. Erschreckend, wie viel Fitness ich in den vier Wochen verloren hab. Vor der Pause bin ich z.B. 18,6 km in 4:44 ohne besonders große Anstrengung gelaufen, nach der Pause ist es trotz langsamen 5:30er Schnitt schon bei 7- 8 km anstrengend geworden. Zum Glück gehts dafür bis jetzt auch wieder steil nach oben.

    Kw 44 (24. Woche vor dem HM):

    Mo: -
    Di: 6,5 km in 5:30 ( 83% HFmax)
    Mi: 10,0 km in 5:40 (82 % HFmax)
    Do: -
    Fr: 9,6 km in 5:43 (80 % HFmax)
    Sa: -
    So: 10,5 km in 5:31 (81 % HFmax)

    gesamt: 36,7 km in 5:36 (82 % HFmax)

    Kw 45 (23. Woche vor'm HM):

    Mo: -
    Di: 5 km TDL in 4:20 (93 % HFmax); gesamt 12,1km in 5:01 (85 % HFmax)
    Mi: 8,5 km in 5:32 (78 % HFmax)
    Do: -
    Fr: 12,7 km in 5:30, inkl. 6x 150m (50m steigern- 50m hohe Frequenz- 50m 95% Sprint) (80 % HFmax)
    Sa: -
    So: 13,1 km hügelig in 5:21 (82% HFmax)

    gesamt: 46,4 km in 5:20 (82 % HFmax)

    Kw 46 (22. Woche vor dem HM):

    Mo: 8,7 km in 5:22 (77 % HFmax)
    Di: TDL: 10 km in 4:23 (86 % HFmax); gesamt: 14,1 km in 4:39 (84 % HFmax)
    Mi: 10,9 km in 5:16 (78 % HFmax)
    Do: -
    Fr: 9,9 km in 5:34 inkl. 7 Steigerungen (79 % HFmax)
    Sa: -
    So: 16,1 km in 5:12 (80 % HFmax)

    gesamt: 59,7 km in 5:10 (80 % HFmax)

    Kw 47 (21. Woche vor dem HM):

    Mo: 10,4 km in 5:27 (77% HFmax)
    Di: TDL: 6 km in 4:14 (88 % HFmax); gesamt 14,0 km in 4:56 (80% HFmax)
    Mi: 10,2 km in 5:01 (79% HFmax)
    Do: -
    Fr: 7,8 km in 5:56
    Sa: krank
    So: krank

    gesamt: 42,4 km in 5:16 (79% HFmax)

    Das ist übrigens das erste Mal, dass ich mit Pulsgurt trainiere. Im Gegensatz zu früher hab ich Gefallen dran gefunden und mich an den Gurt gewöhnt. Zur Trainingssteuerung nutze ich den Puls aber eigentlich nur um mich bei den lockeren Läufen zu bremsen, was relativ gut funktioniert (einerseits, weil ich so weniger das Bedürfnis hab, mich geschwindigkeitsmäßig jedes Mal zu steigern- weil auch ein niedrigerer Puls bei gleichem Tempo eine Steigerung bedeutet und andererseits natürlich, weil man sich durch den Zahlenwert nicht so leicht belügen kann, was noch locker ist und was nicht).
    Außerdem ist es ganz interessant beim Auswerten, weil man so die eigene Fitness gut ablesen kann.
    Meine genaue HFmax weiß ich nicht, ich hab für die Berechnung der relativen HF, 205 als Maximalpuls angenommen (obwohl ich schon bis 213 gemessen habe, diesen Spitzenwerten trau ich allerdings nicht ganz). Denk 205 müsste ganz gut passen, vielleicht noch minimal höher. Einen HFmax Test will ich mir nicht antun, ist für den Vergleich auch egal denk ich.

  3. #3

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    Standard

    Unspektakuläre Woche: Wegen relativ starker Erkältung hab ich den Tempolauf ausfallen lassen. Am Montag bin ich, immer noch verkühlt und übermotiviert langsam eine kleine Runde gelaufen- was zu früh war, denn am Dienstag war's wieder schlimmer. Dienstag daher wieder Pause. Mittwoch war's schon wieder viel besser (aber noch immer nicht weg, genau genommen ist meine Nase immer noch nicht wieder ganz frei)
    Daher die ganze Woche nur lockere Dauerläufe, außer Samstag 5km etwas schneller (4:26), da ich Tempomacher für meine Schwester bei einem Crosslauf gespielt hab. Immerhin hab ich's noch auf 60 km die Woche gebracht.

    Es geht aber, trotz "nur" normalen Dauerläufen weiter aufwärts. Am Beispiel der "langen" Läufe:
    - vergangenen Sonntag: 15,2 km (hügelig: 241 Hm) in 4:56 mit 79 % HFmax
    - vor 2 Wochen: 16,1 km (flach: 22 Hm) in 5:12 mit 80% HFmax
    - vor 4 Wochen: 10,5 km (eher flach: 71 Hm) in 5:31 mit 81 % HFmax

    Heute mach ich wieder einen 10 km Tempolauf und am Freitag wahrscheinlich ein paar kurz Bergaufsprints für die Beinmuskulatur/ Lauftechnik.

    Schöne Woche!

    Der Vollständigkeit halber noch die letzte Woche:

    KW 48 (20. Woche vor dem Halbmarathon):
    Mo: 6,8 km in 5:21 (73 % HFmax)
    Di: -
    Mi: 6,7 km in 4:57 (79% HFmax)
    Do: 8,5 km in 4:59 (80% HFmax)
    Fr: 14,0 km in 4:49 (82% HFmax)
    Sa: 5 km Cross in 4:26, gesamt 11,0 km in 5:28 (77% HFmax)
    So: 15,2 km hügelig in 4:56 (79% HFmax)

    gesamt: 62,2 km in 5:03 (79% HFmax)

  4. #4
    Limited Edition Avatar von Mario Be
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    Mahlzeit,

    Du prügelst ja ganz guten Zeiten auf die Strecke.
    Werde auch weiter mal etwas mitlesen.

    Ansonsten erstmal weiter viel Erfolg!
    HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue

  5. #5

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    Juhu immerhin ein Mitleser. Freut mich

  6. #6

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    Mal wieder ein Update von mir:

    Vergangene Woche:

    KW 49- 19. Woche vor'm HM:
    Mo: -
    Di: Tempolauf: 10 km in 4:17 (89 % HFmax); gesamt: 15,6 km in 5:01 (80 % HFmax)
    Mi: 10,0 km in 5:05 (78% HFmax)
    Do: 13,7 km in 5:03 (80 % HFmax)
    Fr: Bergsprints: 9 x 100 m mittel- steil, mit 2,5 min Trabpausen (inkl. kurzen Sprints mit möglichst hoher Schrittfrequenz- angelehnt an Lydiards hill training), gesamt: 10,4 km in 5:12 (78 % HFmax)
    Sa: LaLa: 21,1 km hügelig in 5:11 (77% HFmax); progressiv: letzten 5 km alle unter 4:25
    So: -
    gesamt: 70,8 km in 5:06 (79 % HFmax)

    Der lange Lauf war so überhaupt nicht geplant. Wollte mit den müden Beinen (nach den Bergsprints am Freitag) eigentlich am Samstag nur kurz und locker laufen und am Sonntag den Langen. Da ich am Sonntag aber nicht zum Laufen gekommen wäre und ich mich nach ein paar Kilometern einlaufen gut gefühlt hab, hab ich mich doch entschlossen die Runde zu erweitern.
    Da mich die Dunkelheit dann etwas überrascht hat (war neblig und trüb), hab ich am Schluss auch noch Gas gegeben (war zuerst im Wald und dann am Straßenrand ohne Licht unterwegs.. beides nicht so lustig). Hat aber Spaß gemacht und sich während dessen nicht übertrieben hart angefühlt (am Tag danach hab ichs aber dann doch ordentlich in den Beinen gemerkt).

    Sonntag dann also Pause mangels Zeit, am Montag hab ich blöderweise die Laufschuhe daheim vergessen und bin daher wieder nicht gelaufen. Dienstag wär eigentlich wieder ein TDL angestanden, aber da ist überhaupt nichts gegangen (einerseits sicher wegen den 21 km am Sa, ich glaub, dass mich die zwei Tage Pause noch mehr rausgebracht haben). Anstatt gleich locker zu laufen und den TDL zu verschieben, hab ich blöderweise versucht doch noch halbherzig zu drücken (was aber eh nicht funktioniert hat). Gestern wollt ich dann eigentlich einen ganz lockeren Lauf machen. Da es aber mit jedem Kilometer besser gegangen ist, doch nochmal spontan Gas gegeben, woraus ein 5 km TDL wurde (4:29- 4:13- 4:13- 4:08- 3:59- 3:56- verblüffenderweise ab der Hälfte mit Gegenwind; gesamt: 14,0 km). Heute Abend wirds dafür wirklich nur ein Regenerationslauf werden.

    Allen einen schönen Advent!



    KW 48 (20. Woche vor dem Halbmarathon):
    Mo: 6,8 km in 5:21 (73 % HFmax)
    Di: -
    Mi: 6,7 km in 4:57 (79% HFmax)
    Do: 8,5 km in 4:59 (80% HFmax)
    Fr: 14,0 km in 4:49 (82% HFmax)
    Sa: TDL 5 km Cross in 4:26, gesamt 11,0 km in 5:28 (77% HFmax)
    So: LaLa: 15,2 km hügelig in 4:56 (79% HFmax)
    gesamt: 62,2 km in 5:03 (79% HFmax)

    Kw 47 (21. Woche vor dem HM):
    Mo: 10,4 km in 5:27 (77% HFmax)
    Di: TDL: 6 km in 4:14 (88 % HFmax); gesamt 14,0 km in 4:56 (80% HFmax)
    Mi: 10,2 km in 5:01 (79% HFmax)
    Do: -
    Fr: 7,8 km in 5:56
    Sa: krank
    So: krank
    gesamt: 42,4 km in 5:16 (79% HFmax)

    Kw 46 (22. Woche vor dem HM):
    Mo: 8,7 km in 5:22 (77 % HFmax)
    Di: TDL: 10 km in 4:23 (86 % HFmax); gesamt: 14,1 km in 4:39 (84 % HFmax)
    Mi: 10,9 km in 5:16 (78 % HFmax)
    Do: -
    Fr: 9,9 km in 5:34 inkl. 7 Steigerungen (79 % HFmax)
    Sa: -
    So: LaLa: 16,1 km in 5:12 (80 % HFmax)
    gesamt: 59,7 km in 5:10 (80 % HFmax)

    Kw 45 (23. Woche vor'm HM):
    Mo: -
    Di: 5 km TDL in 4:20 (93 % HFmax); gesamt 12,1km in 5:01 (85 % HFmax)
    Mi: 8,5 km in 5:32 (78 % HFmax)
    Do: -
    Fr: 12,7 km in 5:30, inkl. 6x 150m (50m steigern- 50m hohe Frequenz- 50m 95% Sprint) (80 % HFmax)
    Sa: -
    So: LaLa: 13,1 km hügelig in 5:21 (82% HFmax)
    gesamt: 46,4 km in 5:20 (82 % HFmax)

    Kw 44 (24. Woche vor dem HM):
    Mo: -
    Di: 6,5 km in 5:30 ( 83% HFmax)
    Mi: 10,0 km in 5:40 (82 % HFmax)
    Do: -
    Fr: 9,6 km in 5:43 (80 % HFmax)
    Sa: -
    So: 10,5 km in 5:31 (81 % HFmax)
    gesamt: 36,7 km in 5:36 (82 % HFmax)

  7. #7

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    Standard

    Letzte Woche:

    KW 50 (18. Woche vor'm Halbmarathon):

    Mo: -
    Di: 13,3 km in 4:47 (85 % HFmax)
    Mi: TDL: 6 km in 4:29- 4:13- 4:13- 4:08- 3:59- 3:56 (89 % HFmax), gesamt: 14,0 km in 4:37 (84% HFmax)
    Do: 7,1 km in 5:13 (74 % HFmax)
    Fr: 13,0 km in 4:43 (82 % HFmax)
    Sa: Hügel: 3x (4 x 15s Bergaufsprints mit ca. 1' Trabpause), SP: 3' Trabpause inkl. kurzen Sprint leicht bergab mit möglichst hoher Frequenz), gesamt: 15,4 km hügelig in 5:07 (79% HFmax)
    So: LaLa: 17,5 km hügelig in 4:57 (78 % HFmax)

    gesamt: 80,3 km in 4:53 (80% HFmax)

  8. #8

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    Standard

    Meine letzten beiden Trainingswochen (leider ziemlich abgespeckt, bedingt durch Kurzurlaub und Weihnachtsstress):

    KW 51 (17. Woche vor dem HM):

    Mo: -
    Di: 12,0 km in 4:55 (78% HFmax)
    Mi: TDL: 11 km prog.: 4:19 -> 3:56 (⌀ 4:10; 86% HFmax); ges.: 16,1 km in 4:27 (82 % HFmax)
    Do: 11,1 km hügelig in 5:00 (76% HFmax)
    Fr: Hügel: 12x ca. 20s mittel- steil/ 1,5- 2 min Trabpausen, ges.: 12,3 km in 5:17 (76% HFmax)
    Sa: -
    So: -

    ges: 51,5 km in 4:53 (78 % HFmax)


    KW 52 (16. Woche vor dem HM):


    Mo: 7,0 km in 5:02
    Di: -
    Mi: 11,7 km in 5:06 (76 % HFmax)
    Do: -
    Fr: LaLa: 18,3 km in 4:28 (83 % HFmax)
    Sa: 13,2 km hügelig in 4:59 (77 % HFmax)
    So: -

    gesamt: 50,1 km in 4:50 (79% HFmax)


    Wünsche allen einen schönen Silvesterlauf und guten Rutsch ins neue Jahr!

  9. #9
    Jhony
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    Standard

    Ich lese auch mit! ;)

    Liebe Grüße

  10. #10

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    Zitat Zitat von Jhony Beitrag anzeigen
    Ich lese auch mit! ;)
    Freut mich!

    Nur kurz noch meine letzte Woche:

    KW 1 (Woche 15 vor dem HM):

    Mo: 15,3 km in 4:48 (81 % HFmax)
    Di: 10,4 km in 4:35 (80 % HFmax)
    Mi: LaLa: 20,7 km in 4:34 (80 % HFmax)
    Do: 8,1 km in 4:57 (77 % HFmax)
    Fr: TDL: 6 km in 3:52 (87 % HFmax), gesamt: 14,6 km in 4:38 (80 % HFmax)
    Sa: -
    So: Hügel: 2x (8x 14 s mittelsteil, P: ca. 1'20'' Trab), gesamt: 20,4 km in 4:57 (78 % HFmax)

    gesamt: 89,5 km in 4:45 (80 % HFmax)

    Schönes Wochenende!

  11. #11
    Gold wert :-) Avatar von Lilly*
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    Ich wollte mitlesen, hab nach aber folgenden Worten "HM in 1:20 - 1:40" und "laufe seit August" heulend und demotiviert in der Ecke gelegen...

  12. #12
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Hallo curro. Bin dabei. V.a., weil ich ja auch einen HM laufe (allerdings aus'm Training heraus). Frage: "mittelsteil" ist ungefähr wie viel Prozent?
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  13. #13

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    Zitat Zitat von Lilly35 Beitrag anzeigen
    Ich wollte mitlesen, hab nach aber folgenden Worten "HM in 1:20 - 1:40" und "laufe seit August heulend und demotiviert in der Ecke gelegen... "
    Gut dass du das ansprichst, fällt mir erst jetzt auf wie missverständlich das geschrieben ist. Mit letzten August war nicht der vergangene gemeint, also August 2013 (= seit fast 1 1/2 Jahren).

    Kein Grund also zu verzweifeln und viel Spaß beim Mitlesen.


    @ Ethan:

    Geschätzt 7- 8%. Für kurze Bergaufsprints also eher etwas zu flach find ich, aber witterungsbedingt das beste was ich gefunden hab.

  14. #14

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    KW 2 (14. Woche vor dem Halbmarathon)

    Mo: 11,2 km in 4:57 (77% HFmax)
    Di: FS: 12x [2 min (3:58)/ 2 min (4:33)] (84% HFmax), gesamt: 16,5 km in 4:26 (82% HFmax)
    Mi: 8,8 km in 4:36 (80% HFmax)
    Do; 14,8 km hügelig in 4:48 (78% HFmax)
    Fr: Hügel: 2x [8x ca. 18s (10% Steigung), ca. 1'50'' TP], gesamt: 15,7 km in 4:51 (78% HFmax)
    Sa: -
    So: LaLa: 22,3 km in 4:40 (80% HFmax)

    gesamt: 89,4 km in 4:42 (80% HFmax)

    Noch mal eine für mich umfangsreiche Woche. Die nächste Woche werd ich meinen Beinen wieder etwas mehr Ruhe gönnen (kilometermäßig), da sich die Unterschenkel diese Woche schon sehr grenzwertig angefühlt haben (Zwicken in der Wade links, leichte Schmerzen im ?Schollenmuskel? rechts und allgemein etwas verkrampft). Vor allem nach dem Fahrtspiel (was eigentlich eher locker sein hätt sollen statt den hill sprints mangels Hügel) und die Tage danach (daher war dann auch kein TDL mehr drin diese Woche). Wundert mich, dass ich das so schlecht vertragen hab, wenn ich mir die Einheit "auf dem Papier" anschaue. Vielleicht war auch einfach der hohe Umfang der letzten Woche schuld. Mitschuld sicher. Wie auch immer, mittlerweile ist es zum Glück wieder besser und in Zukunft werd ich lieber wieder (progressive) Tempoläufe machen.

    Schönen restlichen Sonntag noch!

  15. #15

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    Hier meine letzte Woche:

    KW 3 (Woche 13 vor dem Halbmarathon):


    Mo: 10,2 km in 5:04 (77 % HFmax)
    Di: 13,8 km in 4:41 (78 % HFmax)
    Mi: TDL: 12 km in 4:05 (86% HFmax), gesamt: 17,7 km in 4:21 (83 % HFmax)
    Do: 9,8 km in 4:56 (77 % HFmax)
    Fr:: Hügel: 7x ca. 45 s mittel- steil; TP: 1:50; gesamt: 11,5 km in 5:00 (78 % HFmax)
    Sa: -
    So: LaLa: 24,5 km in 4:36 (80% HFmax)

    gesamt: 87,6 km in 4:42 (79 % HFmax)

    Geplant sind noch drei Wochen Grundlage, bevor ich in den 9 wöchigen speziellen Vorbereitungsplan einsteige. Der wird sich aber gar nicht so stark vom derzeitigen Training unterscheiden. Zusätzlich zu einem Tempodauerlauf werd ich dann aller Voraussicht nach einmal pro Woche Intervalle laufen. Die Länge des langes Laufes werd ich dann nicht weiter steigern, dafür aber eine Endbeschleunigung auf Halbmarathontempo in steigenden Umfängen einbauen. Plus wahrscheinlich ein 10er Wettkampf 4 Wochen vor dem Halbmarathon.
    Den genauen Plan werd ich wenn's so weit ist noch veröffentlichen. Über kritische Anmerkungen und Verbesserungsvorschläge würd ich mich (wie auch jetzt schon) freuen.

    mfg

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